Фитнес упражнения за пресата за жени у дома. Упражнения за корем за жени: как бързо да стегнете корема си

Основна цел - изгаряне на мазнини

Целева мускулна група - корем

Ниво на обучение - Начинаещ

Дни в седмицата - 2

Необходима екипировка - Дъмбели

Предназначен за жени

Описание на обучението на кубчета за преса за момичета

Време е за работа с плосък корем! Добавете следните съвети за диета и кардио тренировки към този 8-седмичен план за тренировка за корема и ще помогнете на тялото си да изгради коремни мускули и да премахне излишните коремни мазнини.

Честота на обучение

Изпълнявайте тези упражнения 2-3 пъти седмично след тренировка с тежести. Могат да се правят и в дни, когато няма други тренировки, или да се комбинират с кардио тренировки.

Кардио

Правете 3-4 кардио тренировки седмично по 20-30 минути. Изберете какъвто и да е тип упражнения, които предпочитате, от ходене и спринт до плуване и колоездене. Важно е да запомните, че кардио тренировките трябва да са приятни. Ако нещо не ви харесва, е по-вероятно да пропуснете часовете. Няма особено значение какво правите, защото така или иначе горите калории. Работим с плосък корем само в кухнята: по-голямата част от работата се върши от диетата.

Можете да правите кардио първо нещо сутрин, през уикендите или след тренировка с тежести.

Правилната диета за плосък корем

Само да ядете по-малко не е достатъчно. За да изглеждате здрави е важно да консумирате правилни възгледихрана и не гладувайте. Много жени не получават достатъчно протеини и здравословни мазнини и са склонни да станат слаби, а мускулите им остават слаби.

калории

Ако искате да губите мазнини, намалете дневните си калории до 1800. Вашата цел е да губите 0,75-1,0 кг мазнини на седмица. Ако отслабнете по-бързо, ще загубите и мускулна маса. Резултатът е слабо, но отпуснато тяло. Така че не отслабвайте твърде бързо!

Ако не отслабвате при това ниво на калории, намалете калориите си до 1650 на ден и прегледайте напредъка си след 2 седмици.

Протеин

Уверете се, че ядете поне, 100 грама протеин на ден. Протеинът ви помага да поддържате, възстановявате и изграждате мускули. Много жени подценяват количеството протеин, консумиран на ден, така че си струва да наблюдавате приема на този жизненоважен макронутриент.

Ако ви е трудно да консумирате 100 грама протеин на ден, помислете за протеинови добавки.

Полезни съвети– здравословното хранене е много по-важно от количеството калории и протеини. Следвайте тези съвети, за да обогатите диетата си:

Здравословни мазнини – Уверете се, че 20% от калориите ви идват от здравословни мазнини. Здравословните мазнини са необходими за правилното функциониране на ендокринната система, мозъка, загубата на излишни мазнини и много други.

Въглехидрати – Опитайте се да избягвате бялата отрова – бяла захар и бяло брашно. Вместо това изберете питателни източници на въглехидрати като овесени ядки, ориз, киноа, плодове и зеленчуци.

Програма за тренировка на корема за момичета

Упражнение за корем, което жените не трябва да правят

Всички искаме тонизирани и изваяни коремни мускули. Но знаете ли, че има упражнение, което прави талията по-голяма? Нека да видим как става това.

Ние, жените, отделяме много време за съставяне на тренировъчна програма, за да тренираме правилно целевите мускулни групи. Обръщаме голямо внимание на подбора на упражненията, тяхната периодизация, честота, интензивност и темп. Но когато става дума за тренировки за корем, обикновено правим 1 или 2 от всяко упражнение в края на тренировката и смятаме, че го правим правилно. Това обаче не винаги е така.

Направете следните промени в програмата си и ще можете да напомпате релефната преса, като същевременно оставите стройна фигура. Започнете сега, защото лятото и плажният сезон са точно зад ъгъла!

Упражнение за корем, което не трябва да се прави

Вярвам, че не бихте искали талията ви да стане по-широка. Ако е така, тогава не се накланяйте настрани с тежести.

„Проблемът“ с това упражнение е, че е насочено директно към косите мускули. За да разберете защо не е подходящ за нас, трябва да познавате анатомията на коремната кухина и как функционират нейните мускули.

Косите мускули на корема са разделени на 2 групи: вътрешни и външни. Те произхождат от латералната (латерална) част на долните ребра и са прикрепени към пубисния гребен и предната страна на илиачния гребен. Косите мускули са разположени отстрани на тялото и ни помагат да го въртим и огъваме, а също така поддържат гръбначния стълб.

Анатомия на коремните мускули

По правило наклонените мускули се виждат само когато започнете да се отървете от мазнините. Ако работите върху тях с тежести, те ще станат по-големи. И тъй като те са разположени отстрани, талията ще изглежда по-широка. Вероятно не бихте искали това.

Важно е да се отбележи, че страничните сгъвания с дъмбели сами по себе си не са лошо упражнение. Толкова много хора ги обичат, защото укрепват сърцевината, а някои спортисти целенасочено искат да увеличат размера на талията си. Но ако се опитвате да гарантирате, че фигурата изглежда като пясъчен часовник, тогава е по-добре да избягвате това упражнение.

Упражнения за работа върху тънка талия

Все още можете да утежните правите коремни мускули (за да получите тези 6 пакета), но не го правете с косите мускули. Когато работите върху последното, най-добре е да се придържате към повече обем (т.е. повторения), който не добавя мускулна маса.

Ето някои от любимите ми упражнения, които ще ви позволят да укрепите сърцевината си, без да увеличавате талията си:

• Повдигане на краката в легнало положение по гръб
• Повдигане на торса на наклонена пейка със завои настрани
• Висящо повдигане на краката
• Завъртане на лактите на базата на фитбол

Колко често трябва да тренирате пресата?

Ако редовно правите сложни упражнения като напади, клякания и мъртва тяга, тогава вие извършвате по-голямата част от работата за корема, тъй като те ангажират активно сърцевината и изискват стабилизиране на тялото. Но ако искате да помпате наистина релефно коремче, след това няколко пъти седмично правете едно или две упражнения от списъка по-горе.

Ректусът на корема е неделим и не можете да тренирате отделно само горната или долната част на корема. Нервният импулс преминава едновременно през всички нерви и се приближава до мускулната група, така че упражненията за корем за жени изпомпват всички надлъжни мускулни снопове, които вървят във вертикална посока. Придобивам тънък кореми стесните талията, достатъчно е да изпълните няколко упражнения, в които можете статично да натоварите коремните мускули колкото е възможно повече. Ще ви кажем как набор от упражнения за корем за момичета се различава от тренировка за коремни мускули при мъже и как да го изпълнявате правилно.

Много момичета се страхуват да не загубят тонус на корема и ежедневно изпомпват корема си и дори с дъмбел или диск в ръцете си. Такъв страх обикновено има при тези, които не се хранят добре и не обръщат достатъчно внимание на останалите мускулни групи. Добрият тон наистина се запазва, но резултатът не е обнадеждаващ - коремът става сякаш подут.

Работата е там, че правите коремни мускули съдържат голям брой бели влакна, които бързо се увеличават по обем. Изпомпвайки много пресата, аматьорите добавят само мускулна дебелина към мастния слой. Без ограничаване на калориите тези мускули изобщо не се виждат и стомахът расте, а талията става по-широка.

Според класическа схемабодибилдинг, трябва да направите не повече от 15 повторения в подхода с тежести. Но тази схема е подходяща за тези, които желаят да увеличат дебелината на кубчетата. Момичетата не се нуждаят от бързо темпо, което не изсушава пресата, но стимулира растежа на белите нишки. Най-доброто за жените е бавното темпо и едносерийната тренировка.

Защо плоският корем е по-добър за жените от изпъкналите релефни кубчета?

В нормално състояние една жена трябва да има около 20% подкожна мазнина, а кубчетата се виждат ясно на 10%. За да може релефната преса да бъде ясно видима, една жена ще трябва да пожертва здравето си. Друг аргумент в полза на плосък корем без кубчета: ако не присъствате фитнеси го направете сами у дома, тогава най-вероятно тялото е развито нехармонично и пресовите кубчета, съчетани с кльощави ръце, неразвит гръб или делта, изглеждат нелепо. Освен това момичетата прекарват по-голямата част от времето си в дрехи и кубчетата не се виждат, но тънката талия се забелязва не само в бански.

Как да тренираме пресата правилно и колко?

Тайната на красивия плосък корем: тренировки, статична работа и хранене. За неконкурентни момичета е препоръчително да правите няколко различни упражнения с бавно темпо, като ги комбинирате в суперсерии или изпълнявате един подход за всеки. Така че "размазвате" товара - не давайте причина на белите мускулни влакна да растат. Коремът ще бъде плосък, твърд и обемист.

Свържете статично напрежение - пауза в най-трудната горна точка. В последното повторение можете да направите няколко такива паузи, докато се връщате в изходна позиция.

Особено важно е правилното дишане - коремните мускули се свиват максимално при пълно издишване. Трябва да издишате само при усилие. Амплитудата на движение трябва да е почти пълна, което ще увеличи ефективността на упражненията. В долната точка не можете напълно да се изправите и да се отпуснете. Проучете внимателно видео уроците на фитнес експертите, в които те учат как да изпълнявате правилно всички упражнения стъпка по стъпка.

Мнозина ще се изненадат от факта, че е желателно да се прави веднъж седмично. В същото време е необходимо да тренирате други мускулни групи 3 пъти седмично, да обърнете внимание на укрепването на основните мускули и да не забравяте за кардио тренировките. AT базови упражнения, които се изпълняват на всяка тренировка, пресата е в статично напрежение, така че коремните мускули няма да изостават.

Как да изпомпате долната преса?

Правият коремен мускул не е разделен на части и по време на тренировка на пресата той се свива еднакво отгоре и отдолу. Когато правите повдигания на крака, може да си мислите, че долните коремни мускули работят, но всъщност участва илиопсоасният мускул. Отдолу има голямо количество съединителна тъкан. Жените в тази област имат повече от мъжете и дори по-малко нервни окончания, така че зоната е слабо разработена.

Как да се отървем от мазнините по корема?

За да могат момичетата да се отърват от излишните отлагания по цялото тяло с помощта на аеробни (!) Натоварвания. Законите на физиологията са такива, че изгарянето на мазнини в една определена област е невъзможно.

На жените им е по-трудно да изгарят мазнини и да извайват корема поради по-малко тестостерон. Направете правилната диета, подгответе се предварително за продължителна систематична работа върху тялото си и не вярвайте на историите за това как излишните сантиметри изгарят в бара.

Най-добрите динамични упражнения за корем за момичета

Легнете на постелката, свийте коленете си и подпрете стъпалата си на пода или повдигнете кръстосаните крака нагоре. Скръстете ръце на гърдите си. Повдигнете горната част на тялото до 30 градуса, притискайки долната част на гърба към пода. Изпълнявайте упражнението бавно със закъснение от 3-4 секунди в горната точка и не напрягайте врата си. С това темпо няма да можете да направите 100 повторения, но 8-30 ще бъдат по-ефективни.

Лежейки на пода или на пейка, повдигнете леко свитите си крака нагоре. По време на упражнението повдигнете краката си строго перпендикулярно, като същевременно повдигнете долната част на гърба от пода. Дръжте коремните мускули постоянно в напрежение.

Седнете на решетките, подпрени на лакти. Дръжте лактите близо до тялото, за да изолирате по-лесно работещата мускулна група. Стегнете корема, повдигнете краката си, свити в коленете, малко над хоризонталното ниво. По същия начин краката се повдигат във виси на хоризонталната лента.

Хванете дръжките на симулатора и дръпнете главата си към таза, без да достигате пълно сгъване. Задръжте за няколко секунди до пикова мускулна контракция и постепенно се върнете.

Най-добрите статични (изометрични) упражнения за пресата

Извършва се сутрин на гладно или 3-4 часа след хранене в изправено положение, легнало, на пода на четири крака, седнало на стол или на колене. Техниката винаги е една и съща: издишвайки и напълно освобождавайки въздуха от белите дробове, издърпайте стомаха колкото е възможно повече. Задръжте за 10-15 секунди. Докато издишвате, отпуснете коремните мускули. Правете 5-20 повторения дневно. Постепенно напредвайте, увеличавайки времето за напрежение до 60 секунди. Повече подробности за това упражнение в статията "".

Ръцете или лактите трябва да са под раменете. Краката и гърбът са прави. Пресата е максимално напрегната. Не навеждайте много главата си, не се прегърбвайте, не повдигайте задните си части. „Завъртете“ таза навътре, намалявайки изкривяването в долната част на гърба и разтягайки тялото в една линия. Не се спирайте навреме и правете упражнението ефективно. Повече подробности в статията "".

Легнете по гръб, повдигнете изправените си крака нагоре (20-30 см от пода) и поставете ръцете си зад главата си. Погледнете нагоре и не притискайте брадичката си към гърдите. Задръжте тази позиция, докато крайниците ви треперят.

Усукване с вдигнати крака

Легнали по гръб, повдигнете свити в коленете крака перпендикулярно на тялото. Протегнете ръцете си покрай тялото и откъснете главата и лопатките от пода. Натиснете гърба си към пода и не се огъвайте в кръста. Задръжте позицията за 15-60 секунди.

При остеохондроза, изместване на диска, наранявания и болки в гърба не правете упражнения за корем. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете тренировка.

Ефективни комплекси от упражнения за трениране на пресата

За начинаещи са достатъчни 1-2 упражнения. Правете ги толкова пъти, колкото можете, без да нарушавате техниката правилно дишане. Ако тренирате във фитнеса, използвайте услугите на треньор и го помолете да ви научи на техниката на упражненията.

Най-ефективният суперсет:

• класически коремни преси 20-30 повторения;
• висящи повдигания на краката 12–20;
• планк 30-60 секунди;
• почивка 15–30 секунди;
• повторете целия комплекс още 2-3 пъти.

Тренировка за напреднали спортисти в дълбок релеф с нисък процент телесни мазнини:

• висящи повдигания на крака 3x20 (3 серии по 20 повторения с почивка от 15 секунди);
• класическо усукване 3x20;
• "велосипед" или "ножица" във въздуха 3х20;
• дъска 1 минута.

Кога да изтеглите пресата: преди или след основната тренировка?

Не за коремни мускули от голямо значениекогато ги обучавате. В края на тренировката упражненията за корем ще възстановят вътрекоремното налягане, в началото те допълнително ще загреят тялото. Все пак трябва да се има предвид, че пресата е значителен стабилизатор в повечето упражнения за различни мускулни групи. След неговото обучение други упражнения може да са по-трудни.

Кога мога да ям след тренировка за корем?

Коремът не се тренира в отделен ден и упражненията за красив корем винаги трябва да се комбинират с работа върху долната или горната част на тялото. Следните хранителни насоки се прилагат за всяка тренировка:

Искате да изгаряте мазнини? Не яжте след тренировка 1-2 часа - оставете тялото да използва наличните резерви.

Интензивните тренировки за пресата са много уморителни, след тях жената може да се почувства по същия начин, както след клекове. Но упражненията за корем правят малко за изгаряне на мазнини и един допълнителен комплект за корем може да ви накара да се поддадете на десерта вечер. Това е нерентабилно и непрактично за тези, които се опитват да отслабнат. Не претренирайте и ще ви бъде по-лесно да се придържате правилното хранене, което означава, че резултатът ще бъде най-добрият!

В процеса на отслабване чрез диета за жените става очевидно, че сами диетични ограничения не са достатъчни: за да бъде тялото красиво, ще трябва да прибягвате до определени физически дейности. Особено притеснение за жените е коремът, който може да „увисне“ дори при оптимално тегло.

Има ли специални упражнения за долната част на корема, които могат да се използват за създаване на красив релеф при жените?

В края на краищата не само мъжете мислят за това да направят своя корем силен и еластичен. Но жените имат две задачи наведнъж: не само да създадат релеф, но и да направят или поддържат тънка талия. Ще ви разкажем за най-добрите начинипостигане на тези цели.

По време на тренировка жените естествено повдигат въпроса - как да направите това, без да увеличавате талията? Интензивните упражнения за коремните мускули могат да доведат до такъв неочакван и много неприятен резултат, който човек не би забелязал. Момичетата не се нуждаят от такава изненада, те не са готови за такива жертви дори в името на суха мускулна маса без капка мазнини. За да избегнете тази ситуация, следвайте нашите препоръки. Направете го бързо и приятно, без да се натоварвате и комбинирате различни начини.

• Най-доброто време за упражнения е на празен стомах, преди закуска. По това време талията има минимален обем, който може лесно да се провери чрез измерване през деня, в различно времепреди и след прием на храна. Освен това по време на нощен сън остатъците от калориите, приети предишния ден, се изразходват и тялото няма друг избор, освен да изразходва мастните клетки за вашата физическа активност, което прави процеса на отслабване по-интензивен. В упражнения на празен стомах положени максимален ефектв придобиването на красив плосък корем и минимален риск от увеличаване на обиколката на талията при жените.
• След като завършите упражненията, закусете, но не се съобразявайте с това физическа дейност„заслужил“ няколко торти, шоколад или мазна храна, останала от вчера. Предпочитайте прости зърнени храни, които съдържат леки въглехидрати или протеини: извара, яйца, постно пиле.
• Редовните упражнения са ключът към постигането на бързи резултати за отслабване. Но редовността не означава ежедневен стрес. Ако изпълнявате интензивни упражнения за долната преса всеки ден и в продължение на час или повече, ще получите обемен корем, а за жените осъзнаването, че стомахът не съдържа мазнини, а мускулите, е малка утеха. Все още изглежда непривлекателно.
• Достатъчна честота на тренировки - три пъти седмично за 10-20 минути - това ще бъде достатъчно, за да постигнете най-добър резултат. Всяко упражнение се препоръчва да правите няколко серии от 15-25 пъти във всяка от тях.
• Когато правите упражнения за коремните мускули, не пренебрегвайте други дейности: скачането на въже, танците, разтягането ще бъдат отличен помощник в борбата с излишните мазнини и подготовката за натоварване.

Съвременните фитнес треньори все повече твърдят, че упражненията за долната или горната част на корема не са нищо повече от мит. Мускулите на корема са разположени вертикално и са свързани помежду си чрез сухожилия. Невъзможно е да се направи така, че по време на тренировка само един мускул да се напряга отделно; чрез тяхната връзка, тренирането на долния или горна пресазадължително засяга други мускули.
Има десетки упражнения за корем, които могат да бъдат препоръчани за постигане на поставената цел. Избрахме най-ефективните за отслабване, освен това те са доста лесни за изпълнение у дома. Всички упражнения се изпълняват на пода, не могат да се правят на дивана или леглото. Във втория случай не само няма да успеете да изпълните задачата, но и ще получите сериозни проблеми в долната част на гърба. За тренировка можете да използвате специална постелка за фитнес или йога.

Има десетки упражнения за корем, които могат да бъдат препоръчани за постигане на поставената цел. Избрахме най-ефективните за отслабване, освен това те са доста лесни за изпълнение у дома. Всички упражнения се изпълняват на пода, не могат да се правят на дивана или леглото. Във втория случай не само няма да успеете да изпълните задачата, но и ще получите сериозни проблеми в долната част на гърба. За тренировка можете да използвате специална постелка за фитнес или йога.

Класически коремни преси

Класически обрати - ефективни упражненияза коремните мускули, които се изпълняват от изходно положение легнал по гръб със свити в коленете крака.

• Краката могат да бъдат хвърлени на дивана, така че да се образува прав или остър ъгъл между бедрата и прасците.
• Ръцете са на тила, но не могат да бъдат свързани със замъка.
• Горната част на тялото с опит да откъснете лопатките от пода и напрежението на пресата се повишава при издишване.
• В максимално възможното положение на усукване трябва да останете за няколко секунди и след това бавно, вдишвайки, да се спуснете на пода, като държите главата си повдигната. Благодарение на това пресата по време на тренировка, като е постоянно в напрежение, ще получи максимално натоварване и резултатът ще бъде постигнат по-бързо.

Не забравяйте, че дори ако постоянно изпълнявате упражнения за коремните мускули, можете да видите добро облекчение след тренировка само ако се храните правилно и прибягвате до изсушаване на мускулите. Но не трябва да забравяме за опасността, която е изпълнена с прекомерно усърдие: когато се достигне критичният минимум на мастната тъкан в тялото, могат да се получат редица заболявания. Мазнините са незаменим участник във всички метаболитни процеси, трябва правилно да определите оптималния им процент и да се опитате да не паднете под препоръчителната лента.

Класически коремни преси- чудесен вариант за изпомпване на надлъжните мускули на корема. Но трябва да се уверите, че тялото се повдига не с помощта на ръце, а с максимална концентрация върху коремните мускули. Ако по време на тренировка почувствате, че сте започнали да си помагате с други части на тялото - дръжте ръцете си притиснати към слепоочията си или стиснете в юмруци до ушите си. Ще забележите как пресата ще бъде принудена да върши цялата работа в упражнението, което е точно това, от което се нуждаете.

Twisting-bike

Много ефективно упражнение, което в същото време практически не прилича на „велосипед“, без което нито нейната програма за отслабване и изпомпване на мускулите в съветско време. Сега такъв "мотор" не се счита за ефективен нито за мъже, нито за жени. Не, за отслабване тънка талияи плосък и еластичен корем, трябва да извършвате напълно различни движения.

• За да изпълните туист-байка, трябва да легнете на пода с ръце зад главата си и да повдигнете краката си така, че да са огънати в коленете, образувайки прав ъгъл.
• Прасците вървят в равнина, успоредна на пода, бедрата са перпендикулярни.
• Първо левият крак се изправя, а десният, без да се изправя, придърпва коляното към противоположния лакът.
• Това движение се извършва при издишване.

Упражнението се изпълнява със смяна на краката. Ще видите, че подобни движения са много подобни на тези, извършвани по време на нормално колоездене. Оттук и името на упражнението. Когато изпълнявате, трябва постоянно да държите пресата напрегната. Ако искате да добавите динамично натоварване към това статично натоварване, можете да направите това, като огъвате торса в долната част на гърба при извършване на движения.
Упражнението "Планк" е много ефективно за мускулите на долната част на корема, съдържа почти всяка правилна програма за отслабване и подобряване на фигурата за жени. Това е статично упражнение: ако се изпълнява редовно, релефът ще се подобри и талията няма да се увеличи по обем. Особено ефективен, ако целта е да отслабнете, а не само да укрепите мускулите.

Упражнението "Планк" е много ефективно за мускулите на долната част на корема, съдържа почти всяка правилна програма за отслабване и подобряване на фигурата за жени. Това е статично упражнение: ако се изпълнява редовно, релефът ще се подобри и талията няма да се увеличи по обем. Особено ефективен, ако целта е да отслабнете, а не само да укрепите мускулите.

• Трябва да се изправите на четири крака: спуснете се на лактите отпред: пръстите на краката и предмишниците стават опорни.
• Тялото трябва да е изправено, опитайте се да не допускате изпъкнал таз или свити крака.
• Докато издишвате, трябва да изтеглите стомаха до максимум и да останете в това положение възможно най-дълго.

Първоначално може да бъде 40 секунди, по-късно времето, прекарано в тази позиция, може да се увеличи до 60 секунди или повече.

Обратни коремни преси

Още едно просто упражнение за корем, което можете да правите у дома по всяко време.

• Лягаме с глава към дивана и се хващаме за краищата или краката му, за да спрем.
• Краката са повдигнати перпендикулярно на пода, между тях и тялото се образува прав ъгъл.
• Пресата при издишване трябва да бъде силно напрегната и тазът трябва да започне плавно да се повдига.
• В горната позиция трябва да издържите няколко секунди и след това да спуснете таза.

Не можете да "хвърляте" таза на пода, трябва да оставите минимално разстояние между него и повърхността на пода от 21-2 см през цялото време на упражнението.

Всяка жена има мастен слой на стомаха си, дори и тези, които постоянно са на различни диети. Работата е там, че тази част е едно от най-често срещаните мастни депа, където мазнините започват да се отлагат при всяка удобна възможност. Ето защо, за да имате красива преса, ще трябва да работите усилено.

Упражненията за корем за жени са малко по-различни от "мъжките" упражнения. Но за да ги изпълните, изобщо не е необходимо да тренирате във фитнеса под стриктното ръководство на треньор. Ако имате желание да промените нещо в себе си и разбирането, че за това ще трябва да положите всички усилия и да отделите много време, тогава можете да постигнете целта си у дома, просто като следвате всички препоръки, описани по-долу.

Има специален набор от упражнения за пресата за жени, който се препоръчва да се изпълнява в сутрешно време. Работата е там, че след сън тялото е отпочинало и започва да изразходва енергията си с максимална ефективност. До вечерта той се уморява, метаболитните процеси се нарушават и той включва „икономичен режим“. Следователно, ако същият комплекс се изпълнява вечер, той ще бъде по-малко ефективен.

Но трябва да разберете, че веднага след събуждане тялото изпитва недостиг на гликоген (енергиен резерв) и затова не си струва да правите тежки упражнения по това време. Идеална за сутрешна тренировка би била йога или стречинг.

Тежките упражнения трябва да се правят 2 часа след закуска. В същото време трябва внимателно да наблюдавате дишането си, като свивате коремните мускули при издишване и ги отпускате при вдишване. Не забравяйте, че ефективността на изпълняваните упражнения зависи от много малки неща, включително дишането. Следователно трябва постоянно да го наблюдавате.

Упражненията за корем за жени трябва да се изпълняват редовно, но без фанатизъм. В този случай основното е качеството, а не количеството. За да имате еластична преса и плосък корем, достатъчно е да практикувате 3 пъти седмично, като отделяте половин час за тренировка. Освен това всяко упражнение трябва да се изпълнява в няколко подхода, всеки от които се състои от 10-20 повторения. Трябва да правите почивка между сериите. Но не трябва да надвишава 2 минути.

Ако тренирате по всички правила, колко време можете да помпате корема? Много е проблематично да се отговори на този въпрос, тъй като всеки човек е индивидуален и колко бързо ще бъдат постигнати поставените цели ще зависи от състава на тялото и качеството на тренировката. Не забравяйте да помпате перфектен корем 1-2 седмици е невъзможно! Това може да отнеме няколко месеца или дори година.

Но трябва да запомните, че в допълнение към тренировките трябва да се храните редовно и да го правите правилно (за диетата малко по-късно). И ако сте от хората, склонни към наднормено тегло, тогава в допълнение към диетата ще имате нужда от допълнителни кардио натоварвания и периодично провеждане.

По-долу ще разгледаме най добрите упражнениявърху пресата за жени, което ще ви помогне да направите корема плосък и красив. Ако мечтаете за кубчета, тогава ще трябва да се включите и в тази програма, но само с повишено натоварване.

Коремът е зоната, където мастните натрупвания се отлагат първо. Ето защо, за да имате красив корем, трябва редовно да следите диетата си. Това не означава, че трябва постоянно да гладувате и да тренирате, не.

Тялото също се нуждае от енергия за тренировки, а тя може да си набави само от храната. Гладните стачки в този случай няма да доведат до нищо добро. И така, как трябва да ядете, за да изпомпвате пресата по-бързо?

Като начало трябва да кажете от какво трябва да се откажете напълно. Трябва да премахнете от диетата си храни, които съдържат лесно смилаеми въглехидрати. А именно брашно и сладкарски изделия. Без сладкиши, тестени изделия, бял хляби кифлички. Използването им е най главната причинапоява на мазнини по корема.

Вашата диета трябва да се състои основно от протеини, растителни мазнини и сложни въглехидрати. Яденето на тежка храна преди тренировка не си струва, тъй като това ще доведе до намаляване на ефективността на класовете. Идеалното би било да ядете няколко часа преди тренировка малко протеинов парен омлет и малка порция обезмаслена извара.

Но след тренировка тялото трябва да възстанови силата си и затова трябва да бъде наситено с въглехидрати. За целта можете да ядете малко каши и плодове, но не сладки. А вечер трябва да се опирате на зеленчуци. Те могат да се консумират пресни, можете да ги изпечете във фурната или да приготвите зеленчукова супа от тях.

Между храненията определено трябва да организирате закуски за себе си, които могат да се състоят от плодове, плодове, сушени плодове, ядки, кисело мляко, кефир или извара. В същото време е важно да се спазва режимът на пиене през целия ден. На ден трябва да се пие най-малко 1,5 литра вода.

Много жени пренебрегват това правило, вярвайки, че е безполезно. Всъщност не е. Пиенето на много вода допринася не само за елиминирането на токсините от тялото, които влияят негативно на метаболизма и растежа. мускулна тъкан. Трябва също да се отбележи, че големият прием на вода помага за повишаване на еластичността и стегнатостта на кожата.

Ако спазвате всички тези правила за хранене и редовно изпълнявате упражнения за корем, тогава първите резултати няма да закъснеят. След няколко месеца ще можете да се похвалите на приятелките си красив коремом.

Комплекс от упражнения за пресата за жени

Сега ще разгледаме най-ефективните упражнения за корем за жени. Но първо бих искал да отбележа, че преди да продължите с тяхното изпълнение, се препоръчва да направите малко загряване, което ще загрее мускулите. Топлите мускули работят много по-ефективно и следователно, следвайки това златно правило, ще можете да постигнете целите си много по-бързо.

Това упражнение е идеално за изпомпване на мускулите на корема и гърба. За да го изпълните, ще трябва да лежите на твърда повърхност, например на пода. Краката трябва да са прави, а ръцете изпънати и прибрани зад главата.

Сега трябва едновременно да откъснете краката и горната част на тялото от пода, насочвайки прави ръце към краката, сякаш искате да получите върховете на пръстите им. Невъзможно е да си помогнете с люлеене или по друг начин. Повдигането на краката и горната част на тялото трябва да става само поради напрежението на пресата.

След като достигнете максималната точка, замръзнете в нея за няколко секунди. След това бавно се върнете в изходна позиция и повторете упражнението.

заден свод

Това упражнение е насочено към разтягане на коремните мускули. За да го изпълните, ще трябва да легнете по корем на пода, да протегнете ръцете си пред главата си, краката изправени. Сега, както в предишния случай, трябва едновременно да откъснете краката и горната част на тялото от пода, като ги насочите към тавана.

Опитайте се да се разтегнете с всички сили. След като достигнете максималната точка, останете в нея за няколко минути и след това се върнете в изходна позиция. Направете това бавно, като изпитвате силно напрежение в коремните мускули.

Повдигане на краката

Изпълнението на това упражнение допринася за ефективното изпомпване на долната част на пресата и задните части. За да направите това, трябва да легнете на пода, да изправите краката си и да поставите ръцете си по горната част на тялото. След това трябва едновременно да повдигнете два крака нагоре, докато напрягате пресата, докато създадат прав ъгъл с тялото.

След това бавно спуснете краката си, но не докосвайте пода. Във всяка точка трябва да се задържите за 3-5 секунди.

Напади с дъмбели

Упражненията с дъмбели за пресата за жени са много ефективни, тъй като създават допълнително натоварване на всички мускули. У дома можете да правите напади. Това упражнение ще ви позволи не само да направите плосък и красив корем, но и да напомпате задните части.

Вземете гири в ръцете си и се изправете. Издърпайте корема и задните части, поставете ръцете си покрай тялото. Сега поставете единия крак напред и клекнете. Коляното на предния крак трябва да образува тъп ъгъл, а долният крак трябва да е успореден на пода, стъпалото не трябва да излиза зад коляното. Задният крак също трябва да бъде огънат, само в обратна посока.

Клекнете възможно най-дълбоко, след това бавно се изправете и се върнете в изходна позиция. Направете същото, само че сега избутайте другия крак напред.

За да направите корема плосък и еластичен, трябва да направите класически обрати. За да направите това, легнете на пода, поставете ръцете си зад главата си, но не ги стискайте в замъка, огънете краката си в коленете (те трябва да създават тъп ъгъл).

Сега откъснете горната част на тялото от пода, като направите основното натоварване върху пресата. При повдигане насочете лявата си ръка към дясното коляно. След това бавно се върнете в изходна позиция и повторете упражнението, само сега насочвайки десния лакът към лявото коляно.

Велосипед

За да помпате пресата, много треньори препоръчват да изпълнявате упражнение като велосипед. Всички го знаем и всеки знае как да го направи правилно. Но все още помним. И така, легнете на пода, поставете ръцете си покрай тялото, огънете коленете (прасците трябва да са успоредни на пода). Сега започнете да правите кръгови движения с краката си, сякаш въртите педалите на велосипед, като същевременно напрягате само коремните мускули.

Този набор от упражнения за пресата за жени наистина е много ефективен. Но наистина ще бъде така, ако го изпълнявате редовно и същевременно спазвате диетата, описана по-горе.

Видео с набор от упражнения за пресата за жени

Мощните кубчета на корема изглеждат много привлекателни, освен това мощните основни мускули осигуряват добра опора на гръбначния стълб. Ето защо много инструктори препоръчват да започнете силови тренировки с упражнения за гърба и корема.

Ако мускулите на тялото са слабо развити, работата с големи тежести може да доведе до проблеми с гръбначния стълб. Развитите мускули на торса ще избегнат подобни проблеми. На първо място, за това, разбира се, трябва да тренирате гърба си, но мощната преса също не боли.

Освен това, както знаете, тялото трябва да се развива хармонично. В тази статия ще намерите ефективни упражнения, които можете да изпълнявате, без да излизате от дома си.

За да направите красиви кубчета, изобщо не е необходимо да тренирате във фитнеса и да използвате различни симулатори. Нещо повече, най-добрите и ефективни упражнения за корем не изискват почти никакво оборудване. Всичко, от което се нуждаете, е равна повърхност, върху която можете да легнете с гръб и желание.

Научно изследване

Американски съвет за упражнение(ACE) поръча проучване за идентифициране на най-ефективния от многото общи начини за изпомпване на пресата. В биомеханичната лаборатория на Калифорнийския университет в Сакраменто Питър Франсис и Дженифър Дейвис са установили кои натоварвания имат най-силен ефект върху коремните мускули.

В експеримента са участвали 30 здрави мъже и жени на възраст от 20 до 45 години, които спортуват редовно или от време на време. Всички коремни натоварвания бяха приложени на субектите в произволен ред.

Изследвани са общо 13 упражнения. С помощта на електромиограф учените измерват електрическата активност на мускулните влакна по време на всяко от тях. Въздействието на натоварванията се записва отделно върху ректуса и отделно върху косите мускули на корема. Записана е и степента на съпътстващо напрежение в мускулите на бедрата. Основата на измерването (за 100% натоварване) беше обичайното усукване. По отношение на тях е определена ефективността на останалите.

Упражненията за турникет и Ab Rocker не бяха включени в таблицата, тъй като показаха по-ниски резултати от обикновените коремни преси.

Люлеене странични мускуликоремни преси с турникет или на Ab Rocker са по-лоши от традиционните коремни преси. Те не са включени в таблицата.

Анализът на електромиографските данни потвърди гледната точка, че всеки човек изпълнява упражненията по различен начин. И едно и също упражнение не работи еднакво добре за всички участници. Ето защо, за да тренирате с най-добър резултат, д-р Франсис препоръчва да изберете няколко топ опции, да ги тествате сами и да вземете тези, които натоварват плътно корема ви.

Компилация за новодошли

Усукване

Това е най-популярното упражнение за корем, което повечето практикуващи правят неправилно.

Трябва да легнете по гръб, да огънете коленете си и да поставите краката си на пода. Ръцете могат да бъдат сгънати на гърдите или зад главата.

Докато вдишвате, е необходимо да се завъртите в тялото, откъсвайки раменете от пода и разтягайки гръдния кош по посока на таза. Докато вдишвате, бавно се върнете в изходна позиция.

Повечето от тези, които се опитват да направят това упражнение, правят вместо усукване на тялото, при което то сякаш се счупва наполовина на нивото на долните ребра, повдигайки тялото с изправен гръб. Не повтаряйте техните грешки.

Обратни коремни преси

За разлика от предишното упражнение, обратните усуквания натоварват преди всичко долните кубчета на пресата. Необходимо е да лежите по гръб, да оставите краката си прави и да опънете ръцете си покрай тялото.

Вдишвайки, повдигнете правите крака нагоре. Останете в това положение за 1-2 броя. Докато издишвате, бавно се върнете в изходна позиция.

ножици

Въпреки факта, че това упражнение се възприема като женско от повечето спортисти, то ви позволява да тренирате пресата много ефективно и е чудесно за мъжете.

Начална позиция - по гръб, прави крака лежат на пода. Повдигнете краката си леко нагоре и започнете да извършвате хоризонтални движения, които имитират работата на ножицата - първо краката се разминават настрани, след това се събират, така че десният да е над левия.

След това те отново се разделят настрани и се събират, така че лявото преминава над дясното. Направете 3-5 серии.

Компилация за спортисти

Кошарка

Начална позиция - легнало по гръб, изправени ръце изпънати над главата. Завъртете тялото, повдигнете ръцете и краката си и ги съберете, задръжте в това положение за 1-2 броения. Върнете се в изходна позиция.

Спускане на краката

Начална позиция - легнало по гръб, ръце изпънати покрай тялото. Повдигнете правите си крака до ъгъл от 90-45 градуса и след това ги спуснете възможно най-бавно.

Повдигане на таза

Начална позиция - легнал по гръб, левият крак е сгънат в коляното и стои със стъпало на пода, десният крак е хвърлен зад левия, така че пищялът му да лежи върху бедрото на левия крак.

Усукване на хоризонталната лента

Начална позиция - висяща на хоризонталната лента с директен хват. Докато издишвате, бързо, но без дръпване, повдигнете правите си крака нагоре, фиксирайте тази позиция за 1-3 броя.

Докато вдишвате, бавно спуснете краката си до изходна позиция.

дъска

Отделно си струва да споменем бара. Това е статично упражнение за укрепване на мускулите на тялото, което работи добре не само на гърба, но и на стомаха.

Съществуват различни опциидъски, но основният може да се счита за този, при който спортистът се обляга на пода с краката и ръцете си (начинаещите могат да поставят не само ръката на пода, но и цялата предмишница като цяло).

С помощта на щангата е невъзможно да се направят пресови кубчета, но това ще помогне за стягане на стомаха. В резултат на това той ще изглежда много по-тънък.

Дъската определено трябва да бъде включена в тренировъчната програма заедно с горните упражнения за трениране на пресата.

Как да нарисувате кубчета на корема?

Противно на общоприетото схващане, за да видите мощни кубчета на стомаха си, не е достатъчно просто да изпомпвате пресата.

Горните упражнения ще тренират правите коремни мускули. Но той все още ще бъде скрит под слой мазнина, който се отлага преди всичко в областта на пресата.

Премахването на тези мастни натрупвания е трудна задача. За да успеете, трябва да нормализирате храненето и редовно да провеждате тренировки за изгаряне на мазнини.

Хранене

Идеалната основа на диетата за тези, които искат да "изсъхнат", като същевременно премахнат мазнините от корема - протеинови продукти (месо и риба), както и зеленчуци и зърнени храни. Трябва да изключите бързите въглехидрати, храните с висок гликемичен индекс и мазните храни - брашно, сладкиши, колбаси и други подобни.

В същото време е необходимо да се гарантира, че броят на калориите, консумирани през деня, надвишава броя на калориите, консумирани с храна.

Преходът към активен начин на живот ще помогне за увеличаване на енергийните разходи. Освен това, за да постигнете резултати по-бързо, си струва да включите тренировки за изгаряне на мазнини във вашата програма.

Тренировка

Традиционно кардио тренировката се препоръчва като основен начин за изгаряне на излишните мазнини. В условията на залата можете да тренирате на някой от кардио уредите - велоергометър, бягаща пътека, елипсоид или други.

Има и упражнения за домашна кардио тренировка, които не изискват специални симулатори и спортно оборудване.

Редовните упражнения за пресата, нормализирането на диетата и тренировките, насочени към изгаряне на мазнини, определено ще дадат плод - стомахът ще стане опънат, върху него ще се появят мощни кубчета на правия коремен мускул.

Основното нещо е постоянството, което ще ви помогне да се придържате към всички горепосочени препоръки месец след месец в продължение на много години.

Предлагаме на вашето внимание следното видео:

Фитнес треньор, инструктор групови уроци, диетолог

Провежда общи консултации по хранене, избор на диета за бременни жени, корекция на теглото, избор на хранене при изтощение, избор на хранене при затлъстяване, избор на индивидуална диета и терапевтично хранене. Специализира и съвременни методи за функционално изследване в спорта; възстановяване на спортиста.