Натиснете върху корема при момичетата. За горната преса

Стегнатата фигура е целта и желанието на момичетата. И това е напълно осъществимо, ако приложите някои творчески умения, за да постигнете целта си. Една от проблемните зони на женското тяло е стомахът. Допълнителните гънки се появяват там доста бързо. Но всичко може да бъде променено и превърнато в красиви кубчета за преса, ако го изпомпвате правилно, прекарвайки три до четири седмици върху него. Стегнат коремне само прави момичетата по-привлекателни, но и подобрява стойката им. Така че можете да се отървете от прегърбването. Освен това, стройна фигурадава увереност в себе си и вашите способности.

Подготовка за обучение

Когато се впускате в такава мисия, си струва да запомните, че нищо не се случва бързо. По правило кубчетата започват да се появяват не по-рано от един месец обучение. Не вярвайте на митовете, че пресата може да се изпомпва у дома за една седмица. Трябва да бъдете креативни и да се грижите редовно за себе си и физическото си състояние.Това е лесно да се направи у дома. За да постигнете положителен резултат, трябва да следвате няколко основни правила:

Не можете да изтеглите пресата (особено долната) по време на менструация. Това може да доведе до неприятни последици. По това време тялото изпитва стрес, така че не го претоварвайте с упражнения.
Упражненията трябва да се изпълняват на празен стомах. Ако урокът се провежда у дома следобед, тогава трябва да минат поне два часа след хранене.
Сесията трябва да се проведе най-малко два часа преди лягане.
Упражненията върху долната преса не допринасят за изгарянето на мазнини. Затова първо трябва да го намалите максимално (активно ходене, тичане извън дома, колоездене, плуване), за да можете.
Не бива да се претоварвате. Тялото трябва да почива, не си струва да давате прекомерни натоварвания. Този подход няма да доведе до положителни резултати.
Необходимо е да се използват всички групи коремни мускули, така че да се развиват равномерно.
Преди всяка тренировка у дома не забравяйте да загреете. Тя може да е вътре различна форма. Класически упражнения за загряване, бягане или дори енергични танци. Основното нещо е да подготвите тялото за физическа активност. Така можете да люлеете кубчетата по-ефективно.

Техника на изпълнение

У дома има няколко ефективни начина. За да се появят привлекателни кубчета на корема, ви е необходима твърда повърхност. Е, ако има гимнастическа постелка. За някои упражнения ще ви трябват спомагателни елементи. За красив коремтрябва да работите върху три основни части на пресата:

Горна част,
дъно,
страна.

Няма много упражнения за горната преса, но всички те са ефективни, ако се изпълняват правилно у дома.

Усукване - класически и повечето По най-добрия начин. Започнете изпълнението му, като заемете правилната изходна позиция. Необходимо е да легнете на пода, ръцете зад главата или протегнати право пред вас. Краката трябва да са свити в коленете. Горната част на торса се издига на 20-30 сантиметра от пода, задръжте тази позиция за няколко секунди. След като се върнем към оригинала. Можете да изпомпвате пресата по този начин на аеробна топка, ако има такава.

Повдигане на краката. За да изпълните упражнението, трябва да легнете на пода и да се изправите. Ръцете могат да лежат перпендикулярно на тялото отстрани или зад главата. Правите крака се издигат до държавата прав ъгълс торс. След като се върнат в първоначалното си положение. Повдигането и спускането трябва да става плавно, така че мускулите да работят повече.

Мускулите на долната преса също са много важни. Не ги лишавайте от внимание, те са тези, които не позволяват на стомаха да увисне. Но често долната преса е по-трудна от останалите групи.

ножици. Това обичайно упражнение е познато на мнозина от училище. Но е доста ефективно. Трябва да легнете на пода, да се изправите. Ръцете могат да бъдат поставени под задните части или зад главата. Изтеглянето на пресата по първия метод е по-лесно. Правите крака се повдигат на 30-40 сантиметра и правят кръстосани движения, наподобяващи ножици. Друг вариант е да имитирате стъпки.

Повдигане на таза. Тяло на пода, свити крака. Използвайте мускулите си, за да повдигнете таза от пода, повдигнете го и изпънете краката си. Крайната позиция трябва да прилича на "бреза". Внимателно се върнете в изходна позиция.

Удължаване на краката. Тялото лежи на пода, долната част на гърба е притисната към пода. Краката са повдигнати перпендикулярно на тялото. Разтворете краката си настрани до максималната точка, която разтягането позволява. Задръжте за няколко секунди и се върнете обратно. Краката трябва да се движат поради пресата.

Трябва да внимавате, ако сте започнали да люлеете страничната преса. Някои момичета вярват, че те ще помогнат за изтъняване на талията. Но това е погрешно мнение.

Наклони. Изпълняват се в изправено положение. Можете да вземете тежести или дъмбели в ръцете си. Когато се накланяте настрани, трябва да усетите как мускулите се разтягат от едната страна и се стягат от другата. Накланянията се извършват бавно.

Странични усуквания. Начална позиция, както в класическото упражнение, но ръцете лежат покрай тялото. С върховете на пръстите на дясната ръка трябва да стигнете до петата на десния крак и да направите същото с дясната страна. Така странични мускулиса намалени, те могат да бъдат добре напомпани у дома. Това упражнение дава допълнително натоварване на долната преса.

Много хора се чудят кое е най-доброто време за практикуване у дома. Зависи от особеностите на организма. Някои хора работят по-добре сутрин, докато други са най-продуктивни следобед или късно следобед. Основното е, че времето на деня е удобно за вас.

Всяко упражнение трябва да се изпълнява поне 15 пъти. Трябва да направите 3 серии, за да напомпате. Не е нужно да правите всичко наведнъж изброени упражнения. Можете да ги разделите на различни подходи за една седмица. Можете да промените, да редувате. С течение на времето можете да увеличите броя на повторенията.

Трябва да изпомпвате пресата у дома три до четири пъти седмично. Влакната ще имат време да се възстановят. Но трябва редовно да спортувате у дома. Тогава резултатът ще се появи под формата на кубчета.

За да увеличите ефективността на вашите тренировки, свободно временаправете упражнението "вакуум". Развива коремните мускули и дихателната система. Много е удобно, защото можете да го правите навсякъде.

Има няколко бързи начина. Но трябва да изберете този, който ви подхожда най-добре и да се придържате към него. Тогава всичко, което пожелаете, ще се сбъдне.

Всяка жена (и не само жена) мечтае за стегнато и красиво коремче. И ако е и с кубчета за преса, като цяло е прекрасно!

Естествено, кубчетата на корема не се появяват сами и за да постигнете идеала по този въпрос, трябва да се потите в буквалния смисъл на думата. Но, на първо място, ние отбелязваме, че най-много ефективна тренировкана пресата са сутрин, на гладно и с правилно дишане.

велоергометър

Това упражнение е познато на всички от часовете по физическо възпитание в училище. Но мнозина ще научат за неговата ефективност, след като прекарат много години в напълно безполезно обучение.

"Велосипед" уверено влиза в ТОП-3 най добрите упражненияза пресата - освен това той заема първо място сред упражненията за правия мускул, а второто - за наклонените мускули.

Как да се направи?

Лягаме по гръб, слагаме ръце зад главата си (не ги хващаме в ключалката!) - бедрата са перпендикулярни на пода, имитираме колоездене. Тоест, ние „въртим педала“, изправяйки единия крак и в същото време дърпайки коляното на втория към гърдите при издишване (приблизително - изправяме крака при вдишване).

Желателно е при приближаване към гърдите на дясното коляно левият лакът да се движи към него (и съответно обратното) - те трябва леко да се докосват при среща (това обаче не е необходимо).

Броят на повторенията е 10-20, броят на подходите е 3-4, почивката между сериите е половин минута.

правила:не спускайте краката си на пода, не напрягайте врата си, правете упражнението бавно, гладко и върху твърда повърхност.

Повдигане на краката в пресата

Основната задача на упражнението не е да повдигнете таза нагоре, а да го „завъртите“ към главата.

Как да се направи?

Лягаме на пода, ръцете покрай тялото - или се крием зад главата. След това огънете краката си и издърпайте бедрата към себе си, така че да са перпендикулярни на пода (това е началната позиция). След това при издишване, с усилие на коремните мускули, рязко завъртаме таза към главата, задържайки се в пикова позиция за секунда.

Сега можете да поемете въздух и да спуснете таза с краката си, но без да докосвате пода с тях. Колкото по-близо са коленете до главата, толкова по-силен е товарът.

Правила: използваме целия диапазон на движение, не спускайте таза, не се усуквайте настрани - строго вертикално.

Не забравяйте да дишате при всяко повторение - задържането на дъха ви за целия подход не се препоръчва.

В резултат на внимателни научно изследване, най-ефективните упражнения за „изграждане“ на красиви коремни кубчета са признати като упражнения като „велосипед“, повдигането на крака, което описахме във висянето и усукването.

Но само ако съдържанието на мазнини е по-малко от 12%. В противен случай вашите фантастични кубчета просто ще се изгубят в дълбините на мастните гънки.

Ето защо, в допълнение към упоритите тренировки - диета, рутина и правилният подходна класове!

Сайтът на сайта ви благодари за вниманието към статията! Ще се радваме, ако споделите своите отзиви и съвети в коментарите по-долу.

Жените обожават почивката край морето - шумът на вълните успокоява и ви дава възможност да си починете от належащите проблеми, но желаната ваканция се превръща в пълно разочарование, когато минава стройна жена годно момичес идеално изпомпано коремче - разбира се, външният вид в същото време неволно пада върху себе си, което далеч не е идеално.

Най-важното в такъв момент е да не падате духом, а да се стегнете и да постигнете същия резултат до следващата почивка. И за това ще ви помогнат нашите съвети и ефективни упражненияза пресата за жени.

Най-трудно се тренират коремните мускули. Тази мускулна група най-често остава без подходящо внимание.

Начинът на живот ни диктува своите правила и най-често активният начин на живот не е включен в тях - в резултат на това пресата не е в в най-добрия си види има заоблена форма.

Коремните мускули изискват изтощителни и редовни тренировки! Те трябва да обърнат специално внимание при обучението.

Правият коремен мускул е отговорен за правия и долния наклон на тялото.

Функционира и като корсет за вътрешни органи. Външният наклонен мускул на корема е отговорен за завъртането на тялото и огъва гръбначния стълб по време на огъване и завъртане.

За красив и еластичен корем трябва да изпълнявате определен набор от упражнения, като вземете предвид характеристиките на всеки мускул. Най-трудна за трениране е долната част на пресата при жените.Това се дължи на факта, че тялото на жената съхранява резерви от мазнини за раждане на дете в тази конкретна област на корема.

Наборът от упражнения за пресата включва главно флексорните мускули на тазобедрената става, докато коремните мускули не получават правилното натоварване. Когато не правилно изпълнениеупражнения, коремните мускули всъщност не работят, което в резултат не ви дава желания резултат.

За максимални резултати трябва да се огънете в тялото, за това трябва да протегнете ръце към таза, а не към коленете.

За да участват само коремните мускули по време на упражнението, е необходимо да се намали амплитудата на упражнението, тя трябва да бъде много малка и най-важното е да не участват флексорните мускули.

Броят на подходите трябва да се направи колкото е възможно повече. Усещането за парене в коремните мускули ще бъде сигнал за вас, че правите упражненията правилно.

Първо трябва да се запознаете с теорията. Със сигурност малко хора знаят как правилно да изпълняват серия от упражнения, за да премахнат корема.

Човек, който следи здравето си, обръща специално внимание на тренирането на мускулите си. Женската преса заслужава най-голямо внимание, но е важно да се вземе предвид факта, че женското тяло не е в състояние да пресира под формата на кубчета и това се дължи на факта, че мастният слой на корема е по-висок от необходимото за тази преса.

Този резултат (кубчета за преса) се постига от професионални спортисти преди състезанието, прибягвайки до специални диети и тренировки, подчертаваме, че те предприемат такива драстични мерки за кратък период от време. При силно желание момичето може да стегне корема и да го направи идеално плосък. Най-важното е да изберете набор от упражнения, които са подходящи за вас. В противен случай вашите усилия няма да дадат желания резултат.

За да получите резултат във формата плосък коремНе е нужно да се измъчвате с изтощителни тренировки. Основната задача, пред която сте изправени, е да се отървете от мазнините по корема.

Важно е да запомните, че желанието да се отървете от излишните сантиметри по корема може да доведе до нежелани промени във формата на гърдите и менструални нередности. За да се избегнат подобни проблеми, трябва да се помни, че телесните мазнини не трябва да бъдат по-малко от 18%, намаляването до 10% и по-долу ще доведе до проблемите, описани по-горе. Това се дължи на специални физиологични функцииженско тяло.

Преди да започнете да правите упражнения, трябва да направите загрявка, така че мускулите да са готови за натоварване. За да загреете пресата, трябва да легнете на пода, да поставите ръцете си зад главата си и да огънете коленете си, като ги придърпате към стомаха си. В това положение трябва да сте няколко минути, като същевременно не забравяте да дишате правилно.

Най-доброто и ефективен начинусукването е признато за коремната преса, този метод се нарича още „набиране на жаба“, това упражнение е представено в различни версии.

За начинаещи и тези, които имат слабо развити коремни мускули, не се препоръчва да изпомпват пресата чрез повдигане на краката и тялото, такива упражнения без предварителна подготовка могат да наранят гръбначния стълб. Упражненията от така наречения гигантски набор ще бъдат много по-ефективни - те се изпълняват без почивка.

След като ги направите, можете да си вземете почивка, но само няколко минути, не повече. С тази техника мускулите получават достатъчно натоварване. След като завършите серия от упражнения с гигантски набор, трябва да почувствате парене в корема. Основното нещо е да правите упражненията правилно.

Мазнините изгарят ли изгарянето в коремните мускули?

Едно от погрешните схващания на мнозина е, че паренето в мускулите възниква, когато упражненията се изпълняват правилно. Това усещане е резултат от натрупването на млечна киселина, която се образува при обмяната на гликоген и глюкоза.

Появата на млечна киселина се дължи на прекомерно мускулно натоварване, тоест резултат от липса на кислород.При леко натрупване няма да има последствия, но по време на дълга тренировка натрупванията образуват много локални огнища, в които влакната в мускулите се изгарят, което води до усещане за парене.

Млечната киселина се измива от тялото след няколко часа, дори след изтощителни тренировки, но за това трябва да има нормален кръвен поток и значителна част от млечната киселина се измива между сериите. Усещането за парене може да се преодолее по много начини, но е възможно и да не се предотвратява появата му.

Мазнини на пресата - как да се справим?

Колкото и да се опитвате да изпомпвате пресата, като имате мазнини по корема, няма да можете да го направите без интегриран подход. За да получите най-добър резултат, трябва да следвате диета и в същото време да изпълнявате набор от упражнения. Трябва да приемате 300-500 калории по-малко на ден, отколкото изразходвате.

Нищо чудно, че казват, че движението е живот, но е и красота.

Много ефикасно и в същото време по прост начинсе има предвид въртенето на обръч, 40-45 минути на ден ще бъдат достатъчни.

Освен това упражненията с въже за скачане дават видим резултат. Тялото се насища с кислород, в резултат на което процесът на изгаряне на мазнини е много по-бърз.

Като следвате прости правила, можете да постигнете доста бързи резултати.

Има няколко фактора, от които зависи ефективността на обучението: на първо място, генетичната предразположеност към повишаване мускулна маса, диета и начин на живот. Тези три фактора ще ви помогнат да постигнете желания резултат.

С воля и силна мотивация лесно ще постигнете целта си. Резултатът от изтощителните и чести тренировки е, разбира се, облекчен корем. Но ако никога не сте спортували, няма да постигнете релефни коремни мускули, дори ако следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Когато съставяте набор от упражнения, съсредоточете се върху най-елементарните от тях, опитайте се да обърнете внимание на всички мускулни групи. Много спортисти вярват, че най-ефективният резултат идва от изпълнението на усукване сто пъти.

Но този метод няма да ви даде желания релефен корем, а само ще укрепи коремните мускули.

Не е необходимо да провеждате дълги тренировки, за да изпомпвате пресата с кубчета. Извършете 10-15 повторения на всеки вид упражнение ще бъде достатъчно.

Как да постигнем плосък корем у дома?

След като сте се заели да изпомпвате пресата у дома, най-важното е да не губите самоконтрол и да не си позволявате да бъдете мързеливи. Струва си да запомните, че ограничавайки се до упражнения, няма да получите желания резултат - ще трябва да наблюдавате правилното храненеи тренировки. Придържайки се към тези прости правила, ще бъде лесно да изпомпвате пресата.

Класовете се провеждат най-добре на пода или специален килим, класовете на мека повърхност могат да наранят гръбначния стълб и няма да има голям смисъл от такова упражнение. Храненето трябва да бъде 2 часа преди класа, също така е по-добре да ги прекарате поне 2 часа преди лягане. В първия случай, ако не се спазва времето, ще си разкъсате корема, а във втория, няма да спите добре.

Едно от най-ефективните упражнения за пресата е „Велосипед“.

Начална позиция:легнете на пода, натиснете гърба си на пода, поставете ръцете си на тила (не ги закопчайте), огънете коленете си под ъгъл от 45 градуса, дишането трябва да е равномерно.

Необходимо е да направите 12-15 повторения с интервал от 2-3 секунди за всяко, ще бъде достатъчно да завършите 4 подхода.

"Lotus" - оптимално подходящ за натоварване на правия коремен мускул.

Начална позиция:легнал по гръб, краката, свити в коленете, трябва да бъдат изтеглени над бедрата, кръстосваме глезените, ръцете са разположени покрай тялото с длани надолу. При вдишване издърпайте стомаха, издишвайки, повдигнете бедрата.

Докато вдишвате, вдигнете стомаха си, докато издишвате, повдигнете бедрата си от пода и изправете краката си, хвърлете ги над главата си, без да нарушавате кръстосването на глезените. Връщаме се в изходна позиция. Упражнението трябва да се повтори 10 пъти.Броят на подходите може да се увеличи с времето.

"Бреза" - тренира всички мускулни групи на пресата.

Начална позиция:легнали на пода, повдигнете и кръстосайте краката си, осигурете опора, като поставите ръцете си зад главата си, разкъсайте лопатките от пода и протегнете гърдите си към краката си. Задържаме краката в изходна позиция. Изпълнете 12-16 повторения за няколко серии.

Тренировки по дни

Преди да започнете да правите упражнения за корем, трябва да решите в кои дни от седмицата ще правите тренировките си. За най-добри резултати е най-добре да тренирате 4-5 пъти седмично. Изпълнението на упражнението сутрин се счита за най-оптимално.

Например:

10-минутната програма за корем включва три стъпки за постигане на най-добри резултати. Етапите са разделени по дни:

Ден 1 - изпълняват се упражнения за мускулната група на долната преса;
Ден 2 - група упражнения, в които участват косите мускули на корема;
Ден 3 - изпълнение на упражнения, при които натоварването отива в горната част на пресата;
Ден 4 е почивен ден, така че мускулите да влязат в тонус.

Всяка жена е красива, но ако желаете, можете да постигнете това да станете еталон за красота. За постигане на резултата са необходими много малко самоконтрол и мотивация. Изпълнявайки предложения набор от упражнения, не само ще се гордеете с корема си, но и с много от вашите външен видще стане модел за подражание.

Селекция от фото упражнения за пресата за жени

uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_13

За красива и релефна преса, както и за плосък тонизиран корем и тънка талиявсяко момиче мечтае. За някои мечтата остава мечта, а някой прави всичко, за да я превърне в реалност. Разбира се, тази задача не е толкова проста, особено като се има предвид, че природата е наградила жените с мастен слой на стомаха, който може безнадеждно да скрие всичките ви кубчета. Следователно подходът към този проблем трябва да бъде комплексен. Напълно възможно е да изпомпвате пресата за един месец у дома, въпреки че може да отнеме повече време. Основното нещо е да не се отказвате.

Ако си поставите за цел да изпомпвате пресата за един месец, тогава има общи препоръкикоито трябва да се спазват:

Упражненията трябва да са редовни и систематични - в противен случай просто няма смисъл от тях.
Експертите препоръчват упражнения сутрин на гладно. С оглед на това тялото ще изгаря собствените си мастни резерви. Ако предпочитате да правите упражнения по друго време на деня, тогава ги правете не по-рано от час след хранене.
Не се препоръчва да изтегляте пресата, когато критични дни, На поне, през първите няколко дни. Но тук е важно да се съсредоточите върху вашето благосъстояние.
Не е необходимо да се натоварвате активно веднага. Започнете с умерени натоварвания и ги увеличавайте постепенно. В противен случай може да си спечелите адски мускулни болки. В допълнение, пресата в даден момент може да спре да се люлее и тогава натоварването ще премине към други мускули.
За да изпомпате пресата за 30 дни, трябва да допълните упражненията с диета. Колкото по-малко мазнини по корема, толкова по-бързо ще видите резултатите.
Не очаквайте бързи магически промени. Коремът ви няма да се покаже след няколко дни. Мнозина се отказват преди време, но тук е важно да преодолеете психологическата бариера и да продължите да практикувате.

Как да изпомпате пресата за един месец

За да тренирате мускулите на пресата, достатъчно е да отделяте упражнения поне 10 минути на ден. Правете ги плавно и премерено, без резки движения. Ти трябва усетете напрежение в коремните мускули.

Въпросът дали е възможно да се изпомпва пресата за един месец е от интерес за мнозина. Всъщност времето, необходимо за постигане на резултата, ще бъде индивидуално за всеки и ще зависи от наличието на мазнини, състоянието на мускулите. Ако едно момиче е слабо и коремът му е плосък, тогава кубчетата му могат да се появят след няколко седмици. Тези, които имат мазнини в областта на талията, ще се нуждаят от повече време, защото те също ще трябва да се отърват от всичко излишно. Следователно отговорът на въпроса дали е възможно да се изпомпва пресата за един месец ще бъде индивидуален във всеки отделен случай.

Пресата се формира от горната и долната част, както и от косите мускули на корема. Горните и наклонените мускули са най-лесни за изпомпване, но трябва да знаете, че колкото повече са развити, толкова по-малко ще изпъква женската талия. Ако имате корем, трябва да обърнете специално внимание на долната преса, която се люлее доста трудно. Но това е неговото изследване, което помага да се справят с телесните мазнини.

Малко хора могат да бъдат в отлична форма без диетични ограничения. Ако сте от тях, трябва да спазвате определена диета. Има храни, които е по-добре да откажете: мазни и пържени храни, сладки напитки, сладкиши, сладкиши, бързо хранене. Но протеините, включително постно месо и риба, млечни продукти, пресни плодове и зеленчуци и сложни въглехидрати в диетата трябва да са достатъчни. Уви, все още никой не е измислил как да изпомпва пресата у дома за един месец, без да прави никакви жертви.

Ефективни упражнения за изпомпване на пресата за момичета

Както вече знаем, коремните мускули се делят на горни, долни и странични. За да се справите с такава задача като изпомпване на преса за един месец за момиче, трябва да сте сигурни, че всички те са разработени. За всяка мускулна група има отделни упражнения, които помагат да се изпомпва.

Упражнения за горните коремни мускули

Усукване

Начална позиция - легнала на пода. Вземете ръцете си зад главата си, разтворете лактите си, огънете краката си в коленете под прав ъгъл, без да повдигате краката си от пода. Горната част на тялото трябва да бъде откъсната от пода, така че да образува ъгъл от около 30 градуса с повърхността. Опитайте се да го задържите в горната част за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция. Когато искате да увеличите натоварването, тогава, докато правите това упражнение, можете да поставите краката си на гимнастическа топка.

отклонения

Трябва да лежите по корем. Дръжте краката си прави, стиснете ръцете си зад гърба си в замъка. Торсът трябва да се опита да се повдигне на повърхността на пода. В това положение се задръжте, след това поемете бавно въздух пет пъти и се върнете в изходна позиция. Направете два комплекта от 15-20 пъти.

Повдигане на краката

Това упражнение също се препоръчва да бъде включено в програмата, как да изпомпвате пресата за един месец. Трябва да легнете по гръб, да изправите краката си, да разтворите ръцете си отстрани. Бавно повдигнете краката си, докато застанат под прав ъгъл спрямо тялото ви, след което ги спуснете. Повторете упражнението 10 пъти.

Упражнения за долна преса

Претеглено извиване на краката

За това упражнение, как да изпомпате пресата за 30 дни, трябва да седнете на пода, да огънете ръцете си в лактите, да се съсредоточите, да изправите краката си. Повдигнете краката си под ъгъл от 45 градуса, фиксирайте ги в това положение за няколко секунди, дръпнете ги към гърдите си и ги изправете. Направете два комплекта от 15 повторения.

Вертикални ножици

Лягаме на пода, държим краката си прави, повдигаме ги над повърхността под ъгъл от 45 градуса. Ние активно и енергично изпълняваме вертикални ножици и по този начин люлеем пресата за един месец. Упражнението е препоръчително поне 35 пъти.

Повдигане на таза на един крак

Това ефективно упражнение може да бъде включено в програмата ви за изпомпване на корема за един месец. Трябва да легнете, да разтворите ръцете си отстрани, да изправите десния си крак напред, да поставите левия си крак на пода, огънат в коляното. Сега трябва да използвате пресата, да почивате на крака и раменете и да повдигнете тялото и правия крак над пода. Между повдигнатия крак и тялото трябва да се поддържа ъгъл от 180 градуса. Повторете упражнението 25 пъти.

Наклонени упражнения

Изправяне на краката

Ефективни упражнения за пресата 30 дни, в които работят страничните мускули. Трябва да легнете по гръб или да седнете, като наклоните торса си назад. Повдигнете краката си, свити в коленете, поставете прасците си успоредно на пода (този паралел трябва да се поддържа). Алтернативно изправете краката си напред върху тежестта, задръжте ги за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция.

Странични коремни преси

Легнете по гръб, огънете краката си в коленете, след това ги дръпнете към гърдите си и разтворете ръцете си отстрани. Опитвайки се да не отваряте тялото от повърхността, хвърлете свитите си крака първо надясно, опитвайки се да докоснете пода, а след това наляво. В този случай коремните мускули трябва да работят. Повторете упражнението 30 пъти, направете три серии.

Хоризонтална ножица

Това упражнение може да участва и в изпомпването на пресата за един месец. Началната позиция е същата като при вертикалната ножица, но движенията на "ножицата" се извършват в хоризонтална равнина.

Упражнения за формиране на "кубчета"

Упражненията, предложени по-горе, са по-насочени към премахване на стомаха и стягане на мускулите му. Въпреки това, много жени, които се чудят дали е реалистично да изпомпват пресата за един месец, искат да получат релефна преса със забележими кубчета. За тази цел можете да използвате следните упражнения:

Седнете на ръба на стол или легло с изпънати напред крака. Свийте ги и ги придърпайте към гърдите, като напрегнете максимално коремните мускули, след което се върнете в изходна позиция.
Легнете на пода, изправете краката си напред, поставете ръцете си зад главата си, дръжте се за ръба на дивана. Бавно повдигнете правите си крака и бавно ги спуснете.
Правете упражнение с колело.
Легнете на пода, огънете коленете си, поставете бедрата си под прав ъгъл спрямо повърхността на пода. Придърпайте коленете си по-близо до гърдите, като напрегнете коремните мускули, след което се върнете в изходна позиция. Тези упражнения се наричат обратни коремни преси.

Изтегляме пресата за месец - таблица с програмата

Тези, които планират да помпат перфектен коремслед няколко дни или седмица разочарованието е неизбежно, тъй като това е невъзможно. През това време обаче можем да привикнем тялото към физическа активност. За да направите това, можете да използвате упражненията по-долу, които се препоръчват да се правят в три серии от 15 пъти. Изпълнявайте серии с почивка от една минута.

Висящи на напречната греда.Повдигнете краката си прави или свити в коленете до нивото на таза. Можете също така допълнително да правите завои настрани, които включват и косите коремни мускули.
Повдигане на торса. Легнете на пода, огънете коленете си. Повдигнете торса си, след което го върнете в първоначалното му положение. Упражнението трябва да се прави бързо, като се издига на крака.
Диагонални усуквания. Легнете на пода, огънете коленете си, сложете ръцете си зад главата. Правете чести повдигания на торса, като последователно достигате до противоположното коляно с десния и левия лакът.
Странични усуквания.Легнете на пода, натиснете краката си заедно, ръцете под главата. Повдигнете торса възможно най-високо встрани, като тренирате наклонените мускули.

Намирането на красива преса за един месец вече е по-реалистично. За това експертите препоръчват включване в програмата за обучение различни видовеусукване, висене на хоризонтална лента, упражнения "велосипед" и "ножица".

Можете да обърнете внимание на друго упражнение, което включва почти всички мускули на корема. Легнете на пода, ръцете покрай тялото. Сега повдигнете правите си крака под ъгъл от 45 градуса, в това положение се задържайте, спуснете краката си, но не напълно. Повдигнете ги отново, спуснете ги вляво от тялото и докоснете пода, след което същото се прави и за дясната страна.

Таблица, обясняваща как да изпомпате пресата за 30 дни за момиче, може да изглежда различно. Една от опциите препоръчва извършването на такива упражнения през първата седмица:

Право усукване с повдигане от 30 градуса - 3 серии по 5 пъти.
Повдигане на цялото тяло - 3 серии по 10 пъти.
Диагонални усуквания - 3 серии по 10 пъти.
Висящи на щангата с повдигане на краката под прав ъгъл - 3 серии по 5 пъти.
Увисване с повдигнати крака на 45 градуса - 3 серии по 5 пъти.

След това всяка седмица добавете един по един.

Таблица за момичета "Как да изпомпате пресата за 30 дни" в комбинация с правилна диетаще ви позволи да постигнете невероятни резултати. Основното нещо е да сте мотивирани и да спортувате редовно.

Ефективно упражнение за пресата на видео

Пресата е може би частта от тялото, от която момичетата най-често се интересуват. В крайна сметка всеки иска стегнат и плосък корем. Можете да развиете коремните мускули ефективно, както у дома, така и във фитнеса. по принцип, голяма разликане. В тази статия ще ви кажем как бързо да изпомпате пресата до кубчета за момиче.

Мисля, че всеки треньор е чул дамите, които влизат фитнестакива въпроси: как да изпомпвате пресата ефективно и бързо? Как да напомпате пресата възможно най-бързо за момиче? Как да напомпате пресата за момиче за един месец? Как да напомпате пресата лесно и бързо? Факт е, че „лесно и бързо“, и още повече след месец, нищо няма да работи. Отнема много повече време, за да стане коремът ви плосък и още повече да придобиете облекчение. Какво можем да кажем за такива искания като „как да изпомпате пресата много бързо у дома за момиче до кубчета?“? Ех... не карайте коне и започнете да се готвите за плажния сезон не след месец, а след 3 месеца. Може би тогава ще бъде възможно да се постигне впечатляващ резултат. Така че, дами, четете и се учете.

Характеристики на анатомията на пресата

Това, което хората обикновено разбират под пресата, е ректусът на корема. Освен това има външни и вътрешни наклонени коремни мускули. Външните наклонени мускули са видими при добро изсушаване и са разположени от подмишниците до долната част на корема. Тъй като вътрешните коси мускули не се виждат и не играят никакви естетическа роля, дори няма да ги разглеждаме.

Правият коремен мускул всъщност е пресата, той е дълъг мускул, разделен на две части с вертикални сухожилия. Има и няколко греди, които вървят хоризонтално. Просто казано, поради тези сухожилия виждаме пресовите кубчета.

Затова трябва да разберете, че пресата е един цял мускул и не може да работи на части. Не може да се надуе само горната част или само Долна частпресата, когато се натовари, този мускул се свива като цяло. Единственото реално нещо, което трябва да направите, е да натоварите малко повече или малко по-малко част от мускула.

Долната част на пресата винаги ще изпъква по-малко, така че не трябва да се опитвате да я тренирате. Факт е, че частта от пресата, която се намира в пъпа и по-горе, е най-плътна и силна, а долната част е много тънка. Между другото, при тренирането на пресата жените имат някои особености. Веднъж месечно по физиологични причини всяка жена изпитва болка и дискомфорт в долната част на корема, така че там чувствителността на нервите е значително намалена. Това също има отрицателен момент- долната част на пресата ще реагира много по-зле на тренировка.

Е, сега за това как да изпомпате пресата с кубчета за момиче.

Как да изпомпате горната част на пресата?

Преди да преминем към анализа на упражненията, струва си да кажем, че ако искате ясно изразена преса, тогава тя:

Първо, трябва да изтеглите
Второ, суха.

Самите упражнения за корем не допринасят за изгарянето на мазнини в тази област, тъй като е невъзможно да се изгарят мазнини локално.

Основната функция на пресата е да издърпва торса и таза. Така всички наши упражнения ще бъдат насочени към издърпване на горната част на тялото към долната или обратно.

Най-ефективните упражнения за равномерно развитие на пресата са легнали усуквания и обратни усуквания.

Лъжливи обрати.Това е най-простото и ефективно упражнение за развитие на коремните мускули. Ако искате да изпълните само едно упражнение, тогава е по-добре да изберете това, тъй като помага най-ефективно да тренирате правия мускул.

Можете да изпълнявате това упражнение легнали на пода или на римски стол. Колкото по-големи са амплитудата и наклонът, толкова по-трудно е изпълнението на упражнението и толкова по-голямо е натоварването. Можете също така да увеличите натоварването, като поставите краката си по-далеч от таза и поставите ръцете си зад главата.

Как да напомпате пресата в долната част на корема?

Обратни усуквания.Това е обратната версия на легналото усукване и отговорът на въпроса „как бързо да напомпате долната преса?“. Тук не дърпате тялото към таза, а обратното, поради което това упражнение се нарича упражнение за долната част на пресата.

Можете да изпълнявате това упражнение в десетки варианти. Например, можете да повдигнете коленете или краката си нагоре, докато лежите, или да го направите на хоризонтална лента или неравни щанги. Най-ефективно е да изпълнявате усукване на пода, като държите ръцете си на опора.

Ако говорим за това как да изпомпваме пресата за момиче във фитнеса, тогава принципът е същият. Единственото нещо е, че в залата можете да включите програма за усукване в висене на хоризонтална лента или стена. Това упражнение също така ефективно тренира долната част на пресата.

Упражненията за корем трябва да се правят в голям брой серии и повторения, да речем 5 серии по 20 повторения. Почивката между сериите не трябва да надвишава 30 секунди.