Упражнения за самоподготовка във вода. Най-ефективни са физическата активност и упражненията във водата

Водни упражнения - идеален начинполучавате максимална физическа активност, без да се наранявате. Забавно е, безопасно е, не предизвиква обилно изпотяване и облекчава страхотно стреса. През лятото има много възможности за водни спортове и би било жалко да не се възползвате от тях. Ето най-много най добрите упражнениякоито могат да се изпълняват във всяко езерце или басейн. Но първо…

Ползите от водната аеробика

Водата осигурява 20 пъти по-добра стабилност от въздуха, което ви позволява да спортувате без риск от нараняване. Освен това движенията във водата не натоварват толкова ставите, колкото мускулите, което също предотвратява увреждането на ставите. Упражнението във вода подобрява обхвата на движение и гъвкавостта. Ето защо водната аеробика често се препоръчва на хора за възстановяване от наранявания.
Водата също предлага естествено съпротивление във всички посоки, осигурявайки ефективни тренировки за всички части на тялото с минимален разход на енергия. Освен това, когато тренирате на сухо, единственото съпротивление, което получавате (при липса на специално спортно оборудване), е гравитацията и, в зависимост от позицията и движенията, теглото ви. Във вода, поради допълнителното съпротивление, мускулите получават повече стрес.

Друго достойно предимство е, че след тренировка във вода отнема по-малко време за възстановяване, отколкото след тренировка на сушата. В допълнение, водата има невероятни релаксиращи свойства, които могат да облекчат стреса и да отмият всички тревоги.

Упражнения

Правенето на няколко прости упражнения във водата ще ви осигури супер ефективни тренировки за всички мускулни групи в тялото ви. Така:

Упражнението е насочено към четириглавия бедрен мускул, подколенните сухожилия и глутеусите. Влезте плитко във водата, поставете краката си на ширината на бедрата и свийте лактите. Бавно огънете коленете си, като акцентирате на приклекналото. Не позволявайте на коленете ви да излизат напред извън линията на краката ви - опитайте се да симулирате седене на стол. Поддържайте права линия от коленете до пръстите на краката и прав гръб. Издишайте и се изправете цял ръст. Повторете това няколко пъти, докато се уморите.

Когато тренирате тазовите и глутеалните мускули, е полезно да люлеете краката напред и настрани. За да направите това, препоръчително е да влезете по-дълбоко във водата, за да поддържате баланс. Изпънете ръцете си напред и последователно повдигнете краката си възможно най-бързо, опитвайки се да достигнете пръстите на краката с крака си. След това изпънете ръцете си настрани и завъртете краката си настрани, също толкова бързо и рязко. Извършвайки люлки напред, вие също тренирате мускулите на коремната преса, а със странични люлки се тренират наклонените мускули на корема.

Стоейки във водата до раменете, започнете да бягате на място, повдигайки високо коленете си и ги притискайки към гърдите си. В същото време си помагайте със свити в лактите ръце, както при нормално бягане по суша. В него участват всички мускули на ръцете и краката, както и коремните мускули. Можете също да симулирате колоездене под вода. В този случай краката няма да достигнат дъното, а ще бъдат в постоянно движение във водата.

Добро упражнение за мускулите на ръцете и краката. Стоейки във водата до раменете си, опитайте се да имитирате движенията на скиор. Ръцете и краката са прави. Алтернативно изправете лявата си ръка и десния крак напред, след което ги разменете. Изпънете ръцете и краката си възможно най-напред или назад и ги дръжте възможно най-изправени.

Това всъщност е бягане с припокриване на подбедрицата назад. Не е нужно да влизате много дълбоко във водата. Можете да стоите до кръста във вода с ръце зад себе си, длани далеч от вас. Опитайте се да ударите дланите си с петите. Добре разклаща задните части.

Можете също така да правите разтягане във водата - всяко упражнение, което правите на сушата. За начало, стоейки на един крак, огънете втория в коляното, хванете го с ръце и го притиснете към тялото. Останете така известно време. Направете същото и с другия крак. Хванете левия крак с лявата си ръка и извадете крака си настрани. Задръж малко. Пуснете. Направете същото с десния крак.

Не навлизайте дълбоко във водата и бавно, без фанатизъм, започнете да падате в канапа. Първо надлъжно вляво, след това надлъжно вдясно, след това напречно. Ще откриете, че се справяте по-добре във водата, отколкото на сушата. Още няколко от тези тренировки и ще получите отличен шпагат.

И по-нататък:

Мускулите на гърба работят, когато правите някое от тези упражнения. Основното нещо е винаги да държите гърба си изправен и в напрежение, съпротивлявайки се на водата.
Ако искате да напомпате още повече слабите си ръце, просто ги раздвижете във водата. Влезте във водата до врата си и можете да правите всякакви бързи движения с ръцете си в различни посоки. Водата ще действа като всякакви тежести, тежести, дъмбели и щанги.

В заключение

Не забравяйте да вземете предпазни мерки, включително слънцезащитни продукти. Водата може да бъде опасна, така че е по-добре да не навлизате твърде дълбоко.
Упражненията се правят най-добре в серии. Направете няколко упражнения, плувайте, легнете на водата, след което преминете към следващата серия.
Броят на изгорените калории по време на тренировка във вода зависи от интензивността на движенията, а оттам и от сърдечната честота. Колкото по-усърдно работите, толкова повече калории и мазнини изгаряте, което ви дава повече ползи за здравето на сърцето. По време на някое упражнение, ако смятате, че е твърде релаксиращо за вас, положете повече усилия или усложнете допълнителни елементиза максимален ефект.
Но в същото време не насилвайте тялото си, ако не може да направи повече, отколкото може. Правете по-малко повторения и серии днес. Утре ще бъде по-лесно и ще можете да направите повече.

Обикновено всеки се опитва да се върне във форма и да вземе заветните кубчета на пресата до лятото. Разчупва стереотипите и предлага 10 упражнения, които е най-приятно и най-ефективно да правите през лятото – в река или басейн.
Между другото, не е нужно да знаете как да плувате, за да направите това упражнение.

1. Пометете

Това упражнение е особено ефективно за задната част на бедрата. Стоейки във водата, изпънете ръцете си пред себе си и повдигнете крака си. Опитайте се да докоснете пръстите на краката си. Изпълнете всяко упражнение 10 пъти за всеки крак. Можете да се люлеете настрани, това също е ефективно.

2. Прав като стрела

За да получите правилната стойка до края на празника.
Когато стоите във вода, винаги изправете гърба си и издърпайте корема си. За по-голяма ефективност можете да изпълнявате и леки наклони на тялото напред и назад. Така стойката ще се подобри още по-бързо.

3. Ръце-ножици

Страхотна тренировка за ръце и корем едновременно.
Влезте във водата, краката са на ширината на раменете, коленете са леко свити. Разтворете леко ръцете си под вода встрани и започнете да гребете и гребете водата с длани в различни посоки.
Направете това упражнение 10 пъти в 3 серии.

4. Стъпки по водата

Ходенето по вода ще ви помогне да стегнете мускулите на задната част на бедрата и задните части.
В този случай трябва да вдигнете високо коленете си и да протегнете ръцете си пред себе си. И ако разперете ръцете си отстрани, тогава мускулите на гърба, гърдите и ръцете ще бъдат свързани с процеса.

5. Припокриване

Още едно просто, но ефективно упражнение за задната част на бедрата.
Тяло в изправено положение. Алтернативно огънете десния и левия крак в колянната става, опитвайки се да достигнете седалището с петата.
Вариант за седене: изпънете краката си напред (под прав ъгъл спрямо тялото), като се държите за водата с ръце.

6. За кубчета

Подходящ за създаване на перфектната преса.
Влезте във водата, така че да е на нивото на гърдите. Поставете краката си заедно и ръцете си на кръста и започнете да се въртите само с бедрата.

7. Масаж

Помага да се отървете от целулита.
Съберете ръцете си или преплетете пръсти в замъка. С усилие рязко ги изтеглете по повърхността на бедрата и талията поне 10 пъти. Повторете упражнението, докато усетите, че коремните мускули са напрегнати.

8. Скачане във водата

Пълна тренировка за мускулите на вътрешната част на бедрото.
Поставете краката си заедно, ръцете протегнати встрани, дланите надолу. Разперете прави крака, спуснете правите ръце надолу. След това съберете краката си и вдигнете ръцете си с ръба на дланите нагоре. Дръжте гърба си изправен. Върнете се в изходна позиция.

9. Извивам се и се въртя

За помпане на горната преса.
Останете в плитки води, като гребете с ръце. В същото време дръпнете коленете си към корема, завъртете ги в различни посоки. Направете ъгъла възможно най-широк. Изпълнете 10 повторения от всяка страна.
Ако правите това упражнение в открити води, следете нивото на водата. Не плувайте твърде далеч.

10. Подводни игри

Просто страхотен начинотслабнете и напомпайте всички мускули - игри във водата.
Например волейболът дори в плитка вода за един месец ще ви помогне да отслабнете с един размер.

Отегчени ли сте от обичайните тренировки? Ако искате да добавите разнообразие към тях, тогава ги преместете във водата. Това ще помогне за възобновяване на стария ентусиазъм, както и ще осигури уникални ползи за здравето.

Може да си мислите, че упражненията във водата не са много интензивни, но проучванията показват друго. Заради съпротивлението на водата изглежда, че при такива условия е невъзможно да се тренира тежко, но всъщност не е така.

Водоустойчивостта натоварва цялото тяло, увеличавайки интензивността на тренировката и натоварвайки мускулите, които са по-трудни за използване при тренировка на сушата.

Освен това водата намалява ефекта на гравитацията, което ви позволява да увеличите обхвата на движение, което означава да подобрите гъвкавостта на тялото. Дори белите ви дробове получават полезен товар, защото налягането на водата ги кара да работят по-усилено, отколкото при упражнения на сушата.

Благодарение на ниското травматично естество на водните тренировки, всеки може да се възползва от тях, независимо от възрастта, уменията или нивото на фитнес.

Показания за водни тренировки

Ако сте по-възрастен, с наднормено тегло или затлъстяване, имате артрит, болки в ставите, остеопороза или нараняване, което затруднява изпълнението силови упражнения, водните упражнения могат да бъдат отличен избор. Плуването или ходенето във вода намалява напрежението върху гърба и коленете. Според Кати Стивънс от WedMD, „За да разберете защо тренировките във вода са толкова полезни, трябва да го разберете. уникални свойства. Във водата почти нямате гравитация. Тялото се освобождава от 90% от теглото си и става плаващо. Позволява ви да се движите по изцяло нов начин. Можете да плувате, да скачате и да балансирате, без да се чувствате сякаш полагате много усилия. Водоустойчивостта е с 12-14% по-висока от въздушната, така че движенията във вода натоварват цялото тяло.”

Водните упражнения имат много предимства

Упражненията във вода развиват сърдечно-съдовата издръжливост, сила, гъвкавост, помагат за изгаряне на мазнини, подобряват кръвообращението, а също така допринасят за възстановяването на мускулите и ставите.

Проучванията показват, че хората, които тренират във вода, могат да изгарят мазнини и да изграждат мускулна масав същия обем като обучението на сушата.

Резултатите от изследването, представени на Канадския сърдечно-съдов конгрес през 2012 г., показват, че субектите, които са тренирали на джет ски (подводен велоергометър), са се възползвали от тренировките точно толкова, колкото и тези, които са използвали обикновен велоергометър. Данни, получени от измервания на максимално поглъщане на кислород.

Д-р Мартин Джуно, директор по превенция в Монреалския сърдечен институт, вярва, че упражненията във вода могат да бъдат още по-ефективни по отношение на сърдечно-съдовата система, тъй като сърдечната честота става малко по-ниска във водата. Д-р Джуно обяснява, че „сърцето изпомпва повече кръв на удар и сърдечната честота се забавя, защото налягането на водата върху краката и Долна часттялото кара кръвта да тече обратно към сърцето по-ефективно. Това са много интересни данни, които не са били правилно проучени преди.

Според Американския съвет на упражнение, вашият сърдечен ритъм пада с до 17 удара в минута по време на тренировка във вода в сравнение с тренировка на сухо, така че имайте това предвид, ако гледате сърдечната честота, когато оценявате интензивността на тренировката си.

Не е нужно да се фокусирате само върху пулса, за да разберете кога да спрете. Вместо това трябва да слушате тялото си.

Други изследвания на обучението във вода са също толкова благоприятни за тях. Например високоинтензивните тренировки в дълбока вода подобриха аеробния капацитет в група от 29 здрави възрастни жени. Друго проучване установи, че плувците имат почти 50% по-нисък риск от смърт в сравнение с физически неактивните хора.

Американските центрове за контрол и превенция на заболяванията цитират няколко други проучвания, които подкрепят ползите от водните упражнения за хора с хронични заболявания, увреждания и психични заболявания.

Но имайте предвид това: ако решите да тренирате във вода, не трябва да забравяте за тренировките на сушата, защото силовите тренировки играят важна роля за предотвратяване на загуба на костна маса и остеопороза.

Водните тренировки са идеални при горещо време, тъй като водата охлажда тялото.

Важни предпазни мерки преди започване на тренировка във вода

Преди да говорим за конкретни видове водни упражнения, обърнете внимание на няколко важни факта за водата. Поради хлор, странични продукти от дезинфекция и други вредни вещества, които често завършват в басейна, плуването в океана, езерото или други естествени води ще бъде идеален вариант, ако е достъпен за вас.

Ако нямате тази възможност, тогава най-добрият изборще има басейни с морска вода. В допълнение към липсата на опасни химически вещества, допълнително предимство на плуването във вода от естествен резервоар е контактът с естествен източникенергия (т.нар. заземяване). Плувните басейни обикновено съдържат хлор, контактът с който трябва да бъде сведен до минимум. Хлорът причинява рак, вродени дефекти, спонтанни аборти и увеличава риска от астма и други респираторни проблеми.

Страничните продукти от дезинфекцията (DSB) са 1000 пъти по-токсични от самия хлор. PPD се образуват, когато хлорът реагира с органични материали като листа, коса, кожа, пот, мръсотия и урина. PPD увреждат ДНК, провокират развитието на рак и респираторни заболявания.

С една баня тялото ви абсорбира повече DAA, отколкото пиенето на чешмяна вода за една седмица. Урината в басейна реагира с хлора, за да образува два силно токсични PPD: цианоген хлорид (C1CN), който е класифициран като боен химически агент, и трихлорамин (NCI3), който уврежда белите дробове.

Трябва ли напълно да се избягват басейните?

Всичко това не означава, че трябва да се откажете от плуването в басейна, защото има начини да се отървете от бактериите, водораслите и други организми в него, без да използвате опасни химикали. Например, озоновите системи са отличен вариант, защото унищожават патогените чрез окисление, което значително намалява нуждата от хлор. Но обикновено все още трябва периодично да използвате хлор, за да убиете водораслите.

Друго решение е да не хлорирате постоянно басейна, а вместо това просто да правите това "шоково" третиране на всеки 5-6 дни, за да се отървете от натрупването на водорасли. Ефектите от това лечение се изпаряват в рамките на 24-48 часа и позволяват няколко дни безопасно използване на басейна.

За да намалите количеството органичен материал, който внасяте в басейна, като по този начин увеличите количеството PPD, вземете душ преди посещението си и кажете на децата си да не уринират във водата.

Вертикалните упражнения във вода ще направят тренировката по-забавна и интензивна

Има голям брой упражнения, които могат да се правят във водата. Има толкова много възможности, колкото и за упражнения на суха земя. Можете да плувате покрай басейна по традиционния начин, т.е. хоризонтално. Или можете да правите упражнения в изправено положение, като джогинг, водна аеробика, бягане в дълбока вода, упражнения за разтягане, водна йога и др. В репортаж на CNN Кати Стивънс говори за ползите от вертикалните упражнения: „Можете ефективно да укрепите мускулите си, като правите вертикални водни упражнения, защото съпротивлението, което изпитвате в тази позиция, е 75% по-високо от това, което изпитвате, когато плувате хоризонтално. Това е така, защото изправената позиция увеличава максимално съпротивлението на водата срещу вашите движения. В традиционното плуване целта е да се сведе до минимум това съпротивление и да се плъзга във водата възможно най-ефективно.

Крис Фрейтаг предлага страхотна версия на вертикална тренировка във вода за изгаряне на мазнини, която изгаря над 300 калории за 30 минути. За такава тренировка ще ви трябва гимнастическа лента за съпротивление, водоустойчив часовник, таймер или пулсомер, за да измервате времето на тренировките си, и водно тяло, където можете да стоите до гърди във водата. Тренировката се състои от шест цикъла, всеки от които се изпълнява два пъти, а между тях тичате във водата или правите скокове.

Тренировката е насочена към всички части на тялото и включва упражнения, които вероятно вече сте запознати. Това са упражнения като брадичка, лежанка, клекове, повдигане на колене и др. Но само всичко се прави във водата. За други водни упражнения гледайте видеото на водни тренировкиот Fitness Magazine и осем водни упражнения за изгаряне на мазнини от Lifescript. Независимо дали тренирате на сушата или във водата, уверете се, че загрявате и охлаждате правилно.

Бягането във вода е по-безопасно от бягането по суша

Бягането във вода (известно още като акваджогинг) е супер интензивно водно упражнение, което се различава от другите водни упражнения по това, че изисква повече активност. Стоейки на повърхността на водата със специален колан или жилетка, правите движенията, сякаш бягате по суша, но краката ви не докосват дъното на басейна. Бягането във вода е полезно за рехабилитация и подобряване на нивото на спортна подготовка. Този вид високо интензивно обучениене дава ударно натоварване на тялото, поради което ви позволява да се възстановите от наранявания, без да губите физическа форма.

Една от най-популярните екипировки за водно бягане е AquaJogger, която е направена от EVA пяна, но почти всяка жилетка или колан са подходящи. Тъй като движите ръцете и краката си срещу съпротивлението на водата, това е добра сърдечно-съдова тренировка и също така изгражда сила. Правилното движение на тялото е също толкова важно, когато тренирате във вода, както и когато тренирате на сушата. Това, че сте в басейна, не означава, че не можете да се нараните.

Ето най-важните неща, които трябва да имате предвид, докато бягате във водата:

• дръжте тялото в изправено положение, отведете раменете назад, погледнете напред;
• опитайте се да преодолеете съпротивлението на водата с краката си;
• не се опитвайте да гребете с ръце, дръжте дланите си в хлабаво стиснат юмрук и се движете напред с краката си;
• ускорете тренировката, като хвърлите ръцете си нагоре, размахвате ги бързо или правите резки движения с тях;
• можете също да извършвате движения като каране на ски.

1. Имайте предвид следната информация, тъй като динамиката на упражнения във вода е малко по-различна от тази на сушата.
2. Плаваемостта поддържа тялото и позволява по-широки движения, отколкото на сушата.
3. Нивото на водата трябва да е между кръста и горната част на гърдите. В по-плитка вода се увеличава натоварването на ставите, а в дълбока вода няма да можете да поддържате баланс и правилна техника(освен ако не работите във вода, разбира се).
4. Носете обувки, за да защитите краката си, ако тренирате в естествено водно тяло, но не сте сигурни какво има на дъното.
5. Интензивността на тренировката се увеличава с увеличаване на амплитудата и скоростта на движенията. Не забравяйте, че пулсът ви ще бъде с около 10-20% по-нисък, когато тренирате във вода, така че слушайте тялото си, за да го коригирате.
6. Гребните движения на ръцете надолу поддържат баланса.
7. Преди да започнете да използвате устройства (мрежести ръкавици, юфка, топки, щанги или съпротивителни ленти), уверете се, че можете свободно да координирате и стабилизирате движенията си с ръцете и краката си.
8. За да поддържате правилен мускулен баланс, извършвайте движения, които натоварват всички части на тялото, а също така дръжте гърба си изправен.
9. За да поддържате тялото си изправено, дръжте корема си стегнат и дръжте гърба и бедрата в една линия (особено когато се движите назад).
10. Ако сте в студена водаособено важно е да избягвате статично разтягане.
11. Пийте много течности, за да избегнете дехидратация, която може да не забележите, защото не можете да видите или усетите изпотяване или телесна температура.
12. Водните упражнения не трябва да са болезнени. то новият видобучение, така че слушайте усещанията.

Опитайте да тренирате с приятел за повече безопасност и подкрепа и използвайте музика. Източник на снимката: shutterstock.com
2 март 2016 г Харесвам:

Водните тренировки са много ефективно упражнение, което ще ви помогне да поддържате фигурата си в добра форма.

Водните упражнения съчетават силови и аеробни упражнения. Преодолявате съпротивлението на водата, но почти не се уморявате, така че можете да практикувате дълго време.

Лятото е вашият верен приятел по въпросите на красотата и хармонията. Когато, без значение колко е лято, можете да плувате под открито небе, ролери или колело?

Това време от годината дава възможност на всеки от нас да се промени и да изненада всички след завръщането си от почивка. великолепна фигураи тен. Момичетата не обичат да привличат вниманието към проблемните зони, затова Stroynyashka.ru предлага незабележими, но ефективни упражнения във водата.

Ползи от водния фитнес

Класовете по водна аеробика помагат за отпускане на тялото, облекчават раздразнителността и превъзбудата. Активните водни процедури подобряват настроението и помагат за справяне със стресови ситуации. Това е особено важно за тези, които се борят с наднормено теглои принуден да се ограничи до храна и положителни емоции.

Поради загубата на физически тонус хората започват да се срамуват от тялото си. Изпълнявайки прости упражнения във водата, можете успешно да се справите с отпуснатата кожа, целулитните прояви и наднорменото тегло. Водата скрива недостатъците на фигурата от любопитни очи, така че много хора могат да спортуват без дискомфорт.

Ще можете не само да преодолеете страха си, но и да се научите да останете във водата, да подобрите фигурата си.

Фитнесът в басейна е идеален за възрастни и хора с наднормено тегло, бъдещи майки, докато натоварването във фитнеса може да е противопоказано. Водата минимизира напрежението върху ставите, така че вероятността от нараняване е много малка. Но мускулите правят повече усилия, поради факта, че са принудени да преодолеят съпротивлението на водата. Редовните натоварвания ще променят тялото ви до неузнаваемост! След една тренировка във водата човек може да загуби до 800 kcal!

водни упражнения

Нашият набор от упражнения във водата е подходящ дори за тези, които не могат да плуват - просто изпълнявайте тези движения в плитка вода. Основното нещо е да решите! Облечете банския си и скочете във водата. Всеки път, когато го напуснете, ще се чувствате все повече и повече като Афродита.

Тактика за изпълнение на упражнения във водата

Правете възможно най-много повторения на упражненията във водата, докато напълно „усетите“ мускулите, към които е насочено упражнението. Изпълнете 4-5 серии от 10 до 100-150 пъти.

Но ако е трудно и вече след 10 пъти имате задух, не се насилвайте. Отпуснете се и преминете към следващото упражнение или бягайте и плувайте както обикновено.

Най-ефективните упражнения във водата

1. Упражнения във водата - удари

Това упражнение е особено ефективно за задната част на бедрата.

Стоейки във вода до врата си, протегнете ръцете си пред себе си и повдигнете крака си, като същевременно се опитвате да достигнете пръстите на краката си с пръсти. Изпълнете всяко упражнение 10 пъти за всеки крак.

Експертите също така отбелязват, че това упражнение във вода може да се променя чрез люлеене не само напред, но и в различни посоки. В същото време променете интензивността, това ще включва и мускулите на вътрешната част на бедрото.

2. Водни упражнения - поза балерина

За да постигнете поза като на балерина до края на ваканцията си, винаги дръжте гърба си изправен и стомаха си навътре, докато стоите във водата.

За по-голяма ефективност можете да изпълнявате и леки наклони на тялото напред и назад. Така стойката ще се подобри още по-бързо.

3. Упражнения във водата - упражнение за ръцете

Ако имате слаби ръце, това упражнение във водата ще ви помогне. Влезте във водата до врата, поставете краката си на ширината на раменете и леко сгънете коленете.

Разтворете леко ръцете си под вода встрани и започнете да гребете и гребете водата с длани.

Направете това упражнение 10 пъти в 3 серии. Така ще тренирате перфектно мускулите на ръцете, гърдите и гърба.

4. Упражнения във водата – стъпки по вода

Ходенето по вода ще ви помогне да стегнете мускулите на задната част на бедрата и задните части. В този случай трябва да вдигнете високо коленете си и да протегнете ръцете си пред себе си. НО

ако ръцете са разтворени, тогава мускулите на гърба, гърдите и ръцете ще бъдат свързани с процеса.

Само 20 минути на ден такава разходка и след седмица дупето ви ще стане еластично и стегнато!

5. Упражнения във водата - припокриване

Тяло в изправено положение. Алтернативно огънете десния и левия крак в колянната става. Гърбът е изправен, тазът е отпред, задните части са напрегнати. След това съберете коленете си (погледнете отдолу). Опитайте се да достигнете задните си части с пета. Дишането е произволно.

Опция за седене. Изпънете краката напред (под прав ъгъл спрямо тялото), като се държите за водата с ръце.

6. Упражнения във вода - упражнение върху пресата

Легнете по гръб, ръцете протегнати встрани, дланите надолу. Докато издишвате, придърпайте коленете си към гърдите. На вдишване се върнете в изходна позиция. Алтернативно дръпнете коленете си надясно, а след това лявото рамо.

Вариант за тези, които не могат да плуват. Издърпайте коленете си към гърдите си, избутвайки се от водата с длани. Пресата е напрегната, гърбът е прав. Не натоварвайте краката си, дръжте пръстите си върху водата.

7. Упражнения във вода - масаж

Това упражнение ще ви помогне да се отървете от целулита, тъй като налягането на водата създава отличен ефект на лимфен дренаж.

Съберете ръцете си и с усилие рязко ги прокарайте по повърхността на бедрата и талията поне 10 пъти.

За да засилите антицелулитния ефект, по-добре е да се откажете от нездравословната храна.

8. Упражнения във водата - смесване и развъждане на краката

Поставете краката си заедно, ръцете протегнати встрани, дланите надолу. Разперете прави крака, спуснете правите ръце надолу.

След това съберете краката си и вдигнете ръцете си с ръба на дланите нагоре. Дръжте гърба си изправен. Върнете се в изходна позиция.

Това упражнение във вода може да се изпълнява с малка или голяма амплитуда.

9. Упражнения във водата - туист-въртене

Следното упражнение във водата ще ви помогне да намалите талията с поне два сантиметра.

Останете на водата, като гребете с ръце, докато дърпате коленете си към стомаха, завъртете ги на 90 градуса в различни посоки. Изпълнете 10 повторения от всяка страна.

И за да тренирате по-добре наклонените коремни мускули, е необходимо да промените амплитудата и скоростта на движенията.

10. Упражнения във водата – подводни игри

Чудесен начин да отслабнете и да изпомпвате всички мускули е да играете на вода. Например волейболът за един месец ще ви помогне да отслабнете с един размер.

Човек трябва само да погледне ватерполистите - перфектни фигури и нито капка наднормено тегло. Така че игрите с топка са идеалният начин да се отървете от излишните килограми.

Какво мислите за тренировките във водата? Може би имате свои собствени разработки или интересни предложения?

Аква аеробиката има много предимства пред тренировките във фитнеса. Ако целта е да стегнете мускулите, да изгладите кожата, да отслабнете, тренировките в басейна ще дадат впечатляващ резултат. Ако има желание да увеличите обема на мускулите, да придадете на тялото облекчение, по-добре е да изберете класове с големи тежести на сушата.

Водата увеличава съпротивлението 17 пъти, бягането, повдигането на краката в басейна изглежда по-трудно, отколкото на сушата. При леки упражнения натоварването на мускулите се увеличава няколко пъти, упражнения във вода 3 пъти по-ефективно упражнениена земята! В същото време се намалява натоварването на опорно-двигателния апарат, водната аеробика е идеална за дебели хора, пенсионери, хора със сколиоза, протрузии, хернии, пациенти след различни травми по време на рехабилитационния период.

При разширени вени повечето на сушата са забранени. Водната аеробика идва на помощ, във вода теглото на човек намалява, натоварването на вените се свежда до минимум. Водата подобрява оттока на кръвта във вените, хората с разширени вени се чувстват леки и енергични. Доказано е, че калориите по време на тренировка в басейна се изгарят по-бързо заради температурата на водата.

Температурата в басейна е 27 градуса, тялото трябва да изразходва допълнителна енергия за затопляне. Самото престой във водата вече допринася за загуба на тегло. Активното потребление на енергия ускорява и ускорява метаболизма.

Водата изглажда целулита, тонизира кожата, има масажиращ ефект. След 10-15 сесии ще можете да забележите как кожата на бедрата става по-гладка, портокаловата кора на задните части изчезва. Полезно е след тренировка в басейна да използвате скраб за кожата на задните части и краката, антицелулитен крем за подобряване на ефекта след тренировка във водата.

Основното предимство в полза на тренировките в басейна ще бъде успокояващият ефект. Водата подрежда мислите, дава релаксация, облекчава стреса, което е изключително важно в динамичния съвременен живот.

Не бързайте. Първите 2 урока са посветени на адаптацията на човека във водна среда. Човек свиква с нови усещания, учи прости упражненияза крака и инвентар. За упражнения в басейна използвайте:

• юфка. Дълги пръчки от пяна, които поддържат тялото или се използват за увеличаване на устойчивостта.
• Специални дъмбели и щанги от дунапрен.
• Аквабелт. Използва се при вертикални натоварвания на краката.
• Топки.
• плавници.
• Разнообразие от ботуши, ръкавици, чийзкейкове, щеки се използват от професионалистите по водна аеробика.

Преди да започнете занятия, препоръчително е да се консултирате с лекар; не можете да изпълнявате упражнения във водата, ако:

• гинекологични заболявания;
• цистит;
• астма;
• дерматологични заболявания на кожата;
• респираторни вирусни инфекции.

Не влизайте във водата с пълен стомах! След хранене и преди започване на тренировка е препоръчително да изчакате 1 час.

Започвайки със зареждане

Продължителността на тренировката за бедрата и задните части е 45 минути, 10 минути са отделени за упражнения. Започваме със загряване на ставите, като изпълняваме упражненията в последователността:

• Ротационни движения на главата в двете посоки 10 пъти.
• Ротационни кръгови движения на раменете напред и назад 10 пъти.
• Махи ръце. Вдигаме ръцете си нагоре, отвеждаме ги настрани, назад, в изходна позиция. По същия начин 10 пъти.
• Повдигнете свитите крака към гърдите последователно 10 пъти.

Ставите се загряват, позволява се да се започнат интензивни упражнения:

1. Тичаме на място. Краката на ширината на раменете. Алтернативно повдигане на коленете нагоре. Уверете се, че коленете ви остават насочени напред. Спускайки крака надолу, дръжте чорапа върху себе си. До края на движението петите трябва да докоснат пода. Като усложнение вземете юфката в ръцете си, докато повдигате коленете си нагоре, спуснете устройството, докато докосне коляното. Не изправяйте лактите си напълно. Раменете са спуснати. Опитайте се да следвате с максимална скорост. Упражнението се изпълнява 15 пъти с всеки крак.
2. Тичаме на място с повдигнати прави крака. Без да спирате, започнете да повдигате не свит крак, както преди, а прав, за да успоредите с водата, като задържите отгоре за няколко секунди. Опитайте се да усетите напрежението в задната част на бедрото. Запазете стойката си, не се навеждайте напред. Не е необходимо да изправяте напълно крака в коленете. Раменете са отпуснати. Докато продължавате да се движите, натиснете юфката напред, а не надолу. Дишайте равномерно, свободно, не задържайте дъха си. При спускане на крака издишваме, при повдигане вдишваме. Като тежест правим подобни упражнения, но в кръг. Трудността на упражнението се увеличава поради съпротивлението на водата.
3. Редуващи се повдигания на краката. Редуваме издигането на прав крак и огънат, като не забравяме да работим с юфка едновременно, спускайки се надолу с двете ръце.
4. скачане. Започвайки от пода, правим малък скок, като в същото време дърпаме един прав крак нагоре последователно, държим юфката право пред нас на прави ръце. Упражнението се изпълнява 15 пъти на всеки крак.

Основният набор от движения

Тази част от тренировката съдържа ефективни упражненияв басейна за бедрата и задните части. Продължителността е 30 минути. Започнете!

Упражнения за задните части, гърба, предната част, вътрешна повърхностбедрата, трениране на мускулите на краката, свързване с кардио натоварвания. Комплексът използва юфка.

Разтягане и прикачване

Най-приятната и релаксираща част от тренировката. Отнема 5-10 мин. Вземете крака с ръце или с помощта на юфка, изнесете го напред, не се огъвайте в коленете. Почувствайте приятно разтягане. Направете същото отстрани и отзад. Най-смелите ще се опитат да разтегнат тялото чрез гмуркане. Спуснете главата си във водата, изпънете тялото си под водата, сякаш някой дърпа ръцете и краката.

1. Разтягаме мускулите на прасеца. Застанете на всяко стъпало на стълбите, така че петата ви да виси свободно. Дръжте се за перилата с ръце. Спуснете частта на стъпалото надолу, докато усетите разтягане. Наклонете тялото си напред, за да увеличите тежестта на упражнението.
2. Разтегнете четириглавия бедрен мускул. Застанете във водата, вземете крака си за пръстите, натиснете назад, наклонете тялото напред за максимално разтягане. След това прегърнете крака, огънат в коляното, притиснете го към гърдите си, дръжте гърба си изправен. Отидете до стълбите, поставете крака си на удобно стъпало, приклекнете достатъчно дълбоко, за да почувствате приятно разтягане. Упражнението се изпълнява като стоите отпред, отстрани и отзад на стълбите, за да разтегнете мускулите, без да оставяте всеки мускул без внимание.

След упражнения в басейна за бедрата и задните части

След тренировка в басейна се препоръчва да отидете под душа, да пиете вода. Няма нужда да ядете тежка храна, предпочитайте протеинови и зеленчукови ястия, зеленчукова салатаи пилешки гърдиили риба. Правилното храненеще ускори резултата от водната аеробика, човек ще постигне желания резултат 2 пъти по-бързо.

Между класовете във водата трябва да минат поне два дни, така че тялото да си почива. Мускулите на краката и задните части са най-големите в човешкото тяло и отнема много време, за да се възстановят. Опитайте се да спите добре, но след активна сесия в басейна, сладък сън е гарантиран!