Силови тренировки у дома за мъже. Ежедневен набор от основни физически упражнения за мъже

Поздрави на всички влюбени здравословен начин на животживот и спорт!

Още веднъж продължавам да ви запознавам с набори от упражнения, както за фитнеса, така и за дома. Днес домашен комплексупражнения за мъже.Ако все още не сте запознати с комплексите, отидете на раздела на тренировъчната програма на. Ако искате лично обучение, пишете.

Комплекс от упражнения у дома за мъже

Днес ще предложа комплекс за мъже у дома, ако посетите фитнеси все още не сте решили комплекса, мили мъже, вижте този за отслабване. Следните домашни упражнения са подходящи за мъже, които също искат да се отърват от наднормено теглои да подобрите формата на тялото си. Основните цели на този тренировъчен план са изгаряне на мазнини, развитие на силова издръжливост и трениране на мускулни групи в детайли. Преди да започнете, нека да разгледаме какво трябва да имате, за да завършите този комплекс. Това са дъмбели, за предпочитане сгъваеми с тегло до 30 кг (със средната си силова тренировка), сгъваема щанга и хоризонтална лента. Някой може да няма достатъчно един елемент, така че можете да замените щангата с дъмбели. Разбира се най-добрият вариантще има и трите.

Програмата се състои от упражнения, които трябва да се изпълняват с трисет, т.е. три упражнения вървят едно след друго без почивка. Съгласен съм, доста е трудно, но за обикновения мъж е съвсем приемливо. Не си струва да преследвате тежести, така или иначе ще има много натоварвания, основното е техниката на изпълнение. Паузата между трисетите не трябва да надвишава 2-3 минути.

Акцентът на този комплекс е натоварването на три мускулни групи. Всяка тренировка ще работите с три различни части на тялото. Ще има 9 упражнения на ден и всеки трисет ще натоварва три основни мускула в тялото ви. Тоест, по време на цялата тренировка ще редувате три мускулни групи, така че до края на комплекса те ще се излеят толкова много, че веднага ще почувствате ефекта от упражненията на представения комплекс. В същото време интензивното трисет натоварване ще ускори процеса на изгаряне на мазнини.

За някои упражнения се нуждаем от столове като пейка. Упражнение за лицеви опори, за дълбока ефективност е по-добре да поставите краката или ръцете си на стойка. Издърпването може да стане по-трудно, ако приложите допълнителна тежест.

Напротив, всяко упражнение ще посочи приблизителния брой повторения и подходи. Колко подхода искате да завършите 3 или 4 зависи от вас, основното е резултатът. За да започнете, можете да изпълните 3 подхода. Както винаги, основата на този комплекс са основни упражнения. Интензивността е много добра. Следователно ще трябва да се издърпате и да се избутате добре. Следователно средното време за изпълнение на този комплекс за мъже у дома е 1.30 (30 минути за всеки трисет), но не по-малко от 1 час. Напомням ви, че вътре в трисетката не трябва да има почивка.

Можете да позволите загуба на тегло в последните подходи. В крайна сметка нашата цел е да отслабнем, така че загубата на тегло е разрешена, но броят на повторенията не е.

домашна тренировка за мускули за мъже

Първа тренировка. (Корем + гърди + гръб)

1 . Висящи повдигания на крака - 3x4 (серии) -10x18 (повторения)

Лицеви опори от пода с широк хват-3X4-10X20

Издърпване до гърдите с широк хват - 3x4-8x15

2 .Усукване лег на пода-3Х4-10Х18

Разводи с дъмбели легнали-3X4-10X15

Тяга на пръта в склона-3х4-10х15

3. Повдигане на краката в седнало положение-3х4-10х18

Пуловер в легнало положение с дъмбели-3X4-10X15

Ред с дъмбели в наведено положение-3x4-10x15

Така приключихме първата тренировка, как се чувстваш? почивен ден и преминете към втората тренировка. Очаквам вашите коментари.

Сега нека да разгледаме натоварването на нашите мускули на тренировка.

Тук можете да намерите натоварването на всички мускулни групи.

Втора тренировка. (крака + дупе + гръб + рамене)

1. Клек с щанга на раменете-3х4-8х12

Наклони с щанга на раменете-3X4-10X15

Пейка от стоеж от гърди-3х4-8х15

2. Нападове с щанга-3х4-10х15

Пейка от стоеж зад главата-3х4-10х15

Махи дъмбели в страни-3х4-10х15

3. Странични напади-3х4-10х15

Брош с щанга стоеж-3х4-10х15

Шруги (трапец) с щанга стоеж-3х4-10х15

И така, втората тренировка приключи, как се чувствате. Надявам се мускулите да са добре натоварени. Сега почивен ден.

Натоварването на нашите мускули за втората тренировка

Трета тренировка. (корем + бицепс + трицепс)

1. Висящо повдигане на краката-3х4-10х18

Издърпване до гърдите с обратен хват - 3x4-8x15

Лицеви опори от пейка отзад-3x4-8x15

2. Усукване легнал на пода-3X4-10X18

Сгъване на ръцете с щанга в стоеж-3х4-10х15

Френска лежанка с дъмбели стоеж-3х4-10х15

3. Повдигане на краката в седнало положение-3х4-10х18

Сгъване на ръце с дъмбели "чук" -3x4-10x15

Френска преса от щанга лежанка-3х4-10х15

Специално не започнах да посочвам тежести, тъй като всеки човек има индивидуално физическо състояние, така че опитайте сами да изберете теглото. За да направите това, опитайте се да преминете през комплекс с експериментални везни и едва след това определете работното си тегло. Но помислете за трисетове тук, за да не е необходимо да приемате големи тежести.

домашна тренировка за мъже

Минаваш до 2-3 месеца, след което можеш да преминеш към друг. Ако искате да си направите своя собствена, но не знаете какви упражнения да включите в нея. Напишете в коментарите, аз лично ще създам набор от упражнения за вас. Да,за малко да забравя,не забравяйте да спазвате диетата,защото тренировките са само 40% от успеха,останалото е правилното хранене.Мога да помогна и с диетата.Обърнете внимание на избора на спортни добавки,ще дойде удобен. Най-добри пожелания, Сергей

Жените в по-голямата си част обичат мъжът да има добре изградена фигура. Това е ехо от далечното минало, когато хората ходеха на лов, получаваха храна, когато защитаваха къщата от врагове. Между другото, последното е актуално и днес. Мъжът все още трябва да е готов да защити жена си, децата си и дома си. И здравето на човек, който отделя достатъчно време за физически упражнения, е в най-добро състояние. Какво не може да се каже за собствениците на бирени коремчета.

Не всеки може да посещава всеки ден фитнес. Но ежедневните тренировки са най-продуктивни. Но ако желаете, можете да организирате уроци у дома. Ако не се занимавате професионално с бодибилдинг, а просто поддържате тялото си в добро състояние спортни дрехиМожете също да тренирате у дома без специално оборудване. Има най-простите упражнения за мъже, които могат да се изпълняват у дома.

Домашни тренировки, насочени към основните мускулни групи

Упражнение за пресата

Такова упражнение, като лицеви опори от пода, не изисква никакво оборудване. Трябва да лежите на пода, върху килим или постелка. Краката се закрепват под мебели, обикновено под шкаф или диван. Можете просто да поставите краката си свити в коленете на пода.

Начална позиция - легнало по гръб с полусвити крака. Ръцете са разположени зад главата, свити в замъка. При издишване трябва да се огънете към краката, но не твърде дълбоко. Това е много важно, тъй като при дълбок наклон мускулите на гърба започват да работят и само коремните мускули трябва да се използват за въздействие върху пресата. Трябва да се огънете до краен предел. Броят на подходите е най-малко три.

С помощта на тези две упражнения можете доста ефективно да тренирате мускулите на ръцете, гърдите и корема. Но комплексът задължително трябва да включва упражнения за краката. В крайна сметка най-привлекателният мъжки торс губи цялата си красота, ако човек има тънки крака.

Клековете са най-доброто упражнение за крака

то най-доброто упражнениеза краката, които могат да се правят у дома. За него, както и за предишните две упражнения, не се нуждаете от специални уреди. Трябва да клякате с изправен гръб, бавно, като държите ръцете си зад главата си, стиснати в ключалката. Чистотата на това упражнение е важна, само тогава то ще донесе правилната полза. Няма нужда да клякате на резки движения и да си помагате с движението на ръцете си.

Ето комплекс за мъжко здраве, който се състои само от загряване и три упражнения, които ви позволяват да тренирате мускулите на ръцете и гърдите, мускулите на корема и мускулите на краката. Всички упражнения се използват от древни времена и са тествани от много поколения мъже. Те не изискват оборудване за упражнения и могат да се правят у дома. За тренировка се използва само вашето собствено телесно тегло.

Въпреки привидната си простота, и трите упражнения са изключително ефективни и ви позволяват да поддържате добре мускулния тонус и да ги развивате, без да напускате дома си. Когато съставяте тренировъчни програми, можете също да включите упражнения за всички мускулни групи с помощта на разширител.

Що се отнася до други упражнения, които са полезни за здравето на човека, можем да препоръчаме различни енергийни и дихателни практики, заимствани от източните здравни системи.

микрокосмическа орбита

Това упражнение стана известно благодарение на древната китайска медицина и лечебните практики, които са свързани с нея. Според концепцията за енергийните канали в човешкото тяло, основните канали, по които циркулира енергията, са разположени по гръбначния стълб, отпред и отзад. Тези канали преминават през перинеума и задната част на главата. Задният канал завършва в горното небце, а предният в долното. Те могат да бъдат затворени чрез притискане на върха на езика към горното небце.

За да изпълните упражнението, наречено Микрокосмическа орбита, трябва да седнете с изправен гръб, да се отпуснете и да затворите очи. Върхът на езика трябва да се притисне към горното небце зад зъбите. Дишайте през носа. С вдишване трябва мислено да повдигнете енергията по задната повърхност на тялото от перинеума до короната и с издишване да я спуснете по предната повърхност на тялото до перинеума. Така циркулацията на енергия обновява цялото тяло. С течение на времето се появява способността ясно да се усеща тази енергия. В това упражнение за мъже се включва скритата сила на тялото.

Ежедневното изпълнение на "Микрокосмическата орбита" води до факта, че човек започва да усеща енергията, която е в неговия перинеум. И състоянието на сексуалното здраве на мъжа зависи пряко от това.

Всичко е много просто. Няма сложна тренировъчна програма. Но изпълнението на тези прости упражненияще позволи на всеки мъж да следи фигурата си и постоянно да усеща заряд от енергия и бодрост. И това няма как да не се отрази на целия му живот по най-положителния начин.

Няма човек, който да не иска да има добро здраве и добра фигура, а при мъжете това е особено забележимо. Има много причини за това и те се различават драматично, но пътищата за постигане винаги са едни и същи.

Някои се опитват да инсталират бягаща пътека или велоергометър у дома, което със сигурност е похвално, но много безполезно. Ако имате нужда от наистина висококачествен резултат, тогава е по-добре да купите всеки (дори най-евтиният) велосипед и маратонки и след това да продължите свеж въздухсутрин и вечер. Този подход не е много удобен, но тялото придобива здраве и става наистина по-силно и по-издръжливо, което симулаторите не могат да осигурят, дори и при желание.

Всички упражнения се повтарят от 5 до 40 преси за 5 серии. Няма нужда да се опитвате отново да увеличите теглото или да увеличите броя на пресите от пейка, защото. тялото трябва да свикне с постепенното увеличаване.

Допълнителни аспекти и обобщение

Тренировките у дома за мъже, както всеки друг спорт, трябва да бъдат придружени с качествено хранене. В храната трябва да преобладават въглехидрати и протеини, но витаминният комплекс винаги трябва да се поддържа. По време на спорт тялото изразходва много голямо количество енергия, което трябва да се попълни, а следващото хранене трябва да се състои 30 минути след тренировка.

Когато спортувате, е важно не само да провеждате правилно тренировките, но и да обръщате голямо внимание на храненето. Всичко трябва да е умерено, освен това не трябва да се опитвате да приближите резултата, така че тялото да не страда. Правилният редовен подход ще помогне за постигане на резултати, дори ако тялото не е естествено предразположено към това.

3,6 от 5 (10 гласа)

Домашни тренировъчни програми

Има много различни програми домашен фитнес. В тази статия ще ви бъдат представени няколко ефективни програми тренировки у дома. Искам незабавно да отбележа факта, че фитнесът може да се практикува както у дома, така и у дома, като се получават доста добри резултати. Всичко зависи не от това къде го правите, а как го правите.

У домафитнес всъщност не е сложно нещо, тъй като е много по-лесно да го правите у дома, отколкото например бодибилдинг, така че няма нужда от големи тежести и претоварвания и следователно от допълнително оборудване.

Въпреки това, за най-добър ефект, всички вие трябва да закупите някакъв минимум комплектскладова наличност.

Складова наличност

За да се ангажирате пълноценно у дома, трябва поне да имате 2 сгъваем дъмбели. Защо сгъваема? За увеличаване и намаляване на натоварването. Ако купите няколко комплекта дъмбели, това ще бъде малко скъпо и всъщност безсмислено. Ако да има 2 дъмбели с еднакво тегло също не са най-добрият вариант, тъй като различните мускулни групи изискват напълно различни натоварвания.

Можете също да закупите чифт тегловни агентина велкро, те ще ви бъдат полезни при упражнения за крака, седалище и корем.

Ако бюджетът позволява, тогава вземете някакъв евтин симулатор, като " стъпка”, за аеробни упражнения. Идеален за вкъщи бягаща пътекаили велоергометър.

Програми за обучение вкъщи

Програмина фитнес много, много. С течение на времето, след като сте усвоили малко този спорт, вие сами лесно можете да комбинирате упражненията сами, въз основа на вашите възможности и количеството свободно време.

По-долу ще опиша две програми за обучение за вас: началени напреднал, които трябва да се изпълняват през ден (пн, ср, пт или вт, чт, сб).

Първоначална програма

Необходимо е да започнете с тази програма и след това да изпълнявате повече напредналнабор от упражнения, описани в следната програма. Срокът на учебните занятия за началната програма - от 1 преди 3 месеца.

Броят на подходите във всяко упражнение - 2-3 подхода. Първият месец - 2, след това - 3. Всичко това обаче е чисто индивидуално, ако смятате, че 2 подхода не са ви достатъчни, направете три наведнъж.Ние правим всичко максимално, с леко тегло. Казването "максимум" не означава, че трябва да се изтощавате след всяко фитнес упражнение. Достатъчно е да почувствате пълното натоварване, когато вече е трудно да продължите упражнението.

Първоначална програма за домашен фитнес

* Ако нямате пейка, използвайте обикновени столове (без облегалки). Ако не сте намерили такива столове, тогава направете лежанка с дъмбели от гърдите, легнали на пода.

Когато тялото свикне със стреса, фитнесвкъщиТова няма да ви се стори толкова трудна задача, колкото може да ви се е струвало в началото. По-късно можете да включите скокове от скачащо въже(в самото начало на тренировката), както и да увеличите теглото на дъмбелите и да използвате тежести, когато правите упражнения.

Освен това, ако имате вкъщиима щанга, по-късно можете да замените дъмбелите с щанга, за по-ефективно изпомпване на мускулите (тогава ще има упражнения: клякания с щанга, напади с щанга и разреждането на ръцете с дъмбели трябва да бъде заменено с лег).

Тази програма е доста проста, но ефективен. След като работите върху него няколко месеца, можете да преминете към следващия.

Програма за напреднали вкъщи

Тази програма се различава от предишната както по броя на упражненията, така и по тяхното разнообразие. Освен това сега тренираме различни мускули - в различни дни. Тренираме по същия начин през ден.

Ден 1 - Крака, гръб, корем

Преди да изпълните програмата, не забравяйте да

Ден 2 - Гърди, бицепс, трицепс, рамене

Преди да изпълните програмата, не забравяйте да