Спорт за мъже у дома. Упражнения за мъже, у дома - инструкции как да подобрите здравето на мъжете много бързо! (70 снимки)

Анализ на упражненията можете да намерите под програмата.

понеделник

Ставно загряване. Наклони и завъртания на главата, въртене на раменете, лактите и китките, наклони на тялото встрани и напред, въртене на таза, изпъване на бедрото встрани, въртене на коленете и стъпалата. Извършете 10 завъртания (накланяния) във всяка посока. Цялото загряване ще отнеме не повече от 5 минути.
загрявка(изпълнява се интензивно):
- Jumping Jacks - 30 секунди;
- бягане на място - 30 секунди;
- скачане на въже - 100 пъти.
Силов блок:
- класически лицеви опори - три серии по 10 пъти;
- преса с дъмбел нагоре - три серии по 15 пъти;
- ред с дъмбели с накланяне - три серии по 10 пъти за всяка ръка;
- клекове - три серии по 20 пъти;
- повдигане на таза на един крак - три серии по 10 пъти на всеки крак;
- повдигане на тялото върху пресата - три серии от 20 пъти;
- лодка - 3 серии по 10 пъти;
- планк класически - задръжте за 30 секунди, три серии.
Разтягане. Правете всички упражнения за разтягане за 30 секунди.

вторник

Ставна тренировка.
Загрявка.
Кръгова тренировка №1. Правете упражнения с премерено темпо, опитайте се да не спирате и сведете почивката до минимум. Изпълнете шест кръга от следните упражнения:
- 5 лицеви опори;
- 10 повдигания на тялото върху пресата;
- 15 клякания.
Кръгова тренировка номер 2. Тази тренировка се прави навреме с помощта на протокола Табата. Правите колкото можете повече упражнения за 20 секунди, след което почивате 10 секунди. Трябва да завършите шест кръга. Тоест настройвате таймер за 3 минути и започвате.
- бърпи;
- алпинист;
- клекове (първо опитайте клекове за скок, ако нямате сили да продължите, правете обикновени).
Разтягане.

сряда - почивка

четвъртък

Ставно загряване.
загрявка.
Силов блок:
- обратни лицеви опори - три серии по 10 пъти;
- напади - три серии по 10 пъти на всеки крак;
- изправени люлки с дъмбели - три серии по 10 пъти;
- повдигане на таза с опора на пейката - три серии по 10 пъти;
- развъждане на дъмбели в наклон - три комплекта по 10 пъти;
- повдигане на краката върху пресата - три комплекта по 20 пъти;
- лодка - три серии по 10 пъти;
- класически планк → страничен планк надясно → класически планк → страничен планк лявата страна - задръжте всеки за 30 секунди.
Разтягане.

петък

Ставна тренировка.
Загрявка.
Кръгова тренировка №1. Изпълнявайте упражнения с премерено темпо, опитайте се да не спирате и сведете почивката до минимум. Изпълнете шест кръга от следните упражнения:
- 5 лицеви опори с широка постановка на ръцете;
- 5 обратни лицеви опори;
- 10 клякания със скокове;
- 30 секунди планк + 30 секунди почивка.
Кръгова тренировка номер 2. Правите колкото можете повече упражнения за 30 секунди, след което почивате за 30 секунди. Направете два кръга:
- бърпи;
- скачане на въже;
- алпинист;
- подскоци;
- редуване на краката в изпадане.
Разтягане.

събота и неделя

Почивайте и се възстановявайте. Можете или да се разтегнете.

Програма за домашна тренировка за силов блок

Лицеви опори

Това е универсално упражнение за изпомпване на трицепс и гръдни мускули. Опитайте се веднага да направите лицеви опори: лактите са под ъгъл от 45 градуса, коремът и задните части са напрегнати, а тялото е права линия.

Ако не можете да направите пълна лицева опора в легнало положение, поставете краката си на колене. Случва се да ви е трудно да правите лицеви опори на краката си, но е твърде лесно на коленете. В този случай направете колкото можете лицеви опори в легнало положение и след това отидете на колене.

При лицеви опори с широко разположение на ръцете акцентът се измества към гръдни мускули, а трицепсите получават по-малко натоварване.

Обратни лицеви опори

Това упражнение също помага да се изработят трицепсите и гръдните мускули. Обърнете се с гръб към статична опора, като например стол, поставете ръцете си върху нея с пръсти към вас и направете лицеви опори.

Можете да свиете краката си на 90 градуса или да ги изправите напълно, като второто е по-трудно. Опитайте се да се спуснете, докато раменете ви са успоредни на пода. Но не прекалявайте с дълбочината: това може да доведе до нараняване.

Това упражнение ви позволява да тренирате средните делти. Разтворете ръцете си, леко огънете лактите, не повдигайте раменете си.

Ако нямате дъмбели (малките дъмбели струват около 200-300 рубли, подредените са по-скъпи, но можете да ги купите на ръка), вземете една и половина или две литрови бутилки с вода. Разбира се, това е малко тегло, но за начало е достатъчно.

stalkture.com

Това упражнение ангажира задните делтоиди. Вземете дъмбели или бутилки с вода, наведете се така, че тялото да е почти успоредно на пода, леко сгънете лактите и разтворете ръцете си.

burnthefatinnercircle.com

Вземете дъмбели или бутилки с вода в ръцете си, сгънете лактите, повдигнете дъмбелите малко над нивото на раменете и обърнете дланите си от себе си - това е изходната позиция. От него свивате дъмбелите нагоре и ги спускате назад.

shapearmy.com

Това упражнение работи latissimus dorsiобратно. Вземете дъмбел или бутилка вода, намерете стабилна и достатъчно дълга опора, например два стола, стоящи един до друг.

Вземете тежестта в дясната си ръка, отидете до опората, поставете левия си крак, огънат в коляното и лявата си ръка върху него. Спуснете ръката си с тежест и след това я дръпнете към колана, усещайки как мускулите на гърба се напрягат.

Не можете да поставите единия крак на опората, а просто да се облегнете на ръката си. Основното нещо е да наклоните добре тялото. Колкото по-близо до паралела с пода, толкова по-добре се натоварват мускулите latissimus dorsi. В противен случай повече натоварване отива върху задните делтоидни мускули.

Клековете работят добре върху предната повърхност на бедрата и седалищните мускули. Опитайте дълбоко, но в същото време дръжте гърба си изправен, не повдигайте петите си от пода, разтворете коленете си. Завъртете пръстите на краката си на 45 градуса.

Нападите също работят добре върху седалищните мускули и квадрицепсите. У дома е по-удобно да ги изпълнявате на място. Направете крачка напред, докоснете пода с коляното на задния крак и се върнете в изходна позиция.

Ъгълът в коляното на предния крак трябва да бъде 90 градуса. Уверете се, че коляното ви не минава през пръстите на краката.

Това упражнение натоварва добре глутеалните мускули. Легнете на пода по гръб, огънете единия крак в коляното и го поставете на петата, изправете другия. Повдигнете и спуснете таза, усещайки как седалищните мускули се стягат. След това сменете краката.

Още едно упражнение за активиране на седалищните мускули. Облегнете раменете си на диван или стол, огънете коленете си, поставете краката си на пода. Повдигнете таза така, че тялото ви да е успоредно на пода, след което се спуснете.

Това е популярно и ефективно упражнение за трениране на правите коремни мускули. Легнете на пода, поставете краката си, свити в коленете, на повдигната платформа. Регулирайте височината така, че ъгълът в коляното да е 90 градуса. Изпълнявайте упражнението, като повдигате и спускате тялото.

Това упражнение работи Долна частправ коремен мускул. Легнете на пода по гръб, повдигнете краката си и ги огънете в коленете под ъгъл от 90 градуса - това е изходната позиция. Повдигнете таза си от пода и повдигнете краката си нагоре, след това се спуснете обратно в изходна позиция и повторете.

Застанете в легнало положение, ръцете са разположени строго под раменете. Стегнете корема и задните части, така че тялото да се изпъне в една линия. Задръжте тази позиция за определеното време. Снимката по-горе показва две позиции: отляво - обикновена дъска, отдясно - странична дъска. Можете да ги комбинирате.

Мнозина рано или късно мислят за факта, че тяхната физическа форма оставя много да се желае. Желанието на мъжете да изпомпват мускули у дома е огромно, но не всеки си представя какво е то тежък труд. Често след първата неправилна тренировка у дома човек изоставя спорта.

Мъжкият пол не иска да ходи на фитнес заради подигравките от страна на „атлетите”, или поради липсата на достатъчно време и пари. Малцина знаят как да се организират качествено обучениевкъщи. Естествено, малко вероятно е да постигнете огромни положителни резултати, но е напълно възможно да подредите фигурата си.

Домашните условия са чудесно място да започнете тренировката си

Бойци древна Гърциявсеки ден те започвали сутринта си с вдигане на тежък бик... Колкото повече тренирал човекът, толкова по-голяма била масата на животното. Ние няма да експлоатираме животни, за да започнете да тренирате, ще ви трябва портфолио с тежест под формата на тухли или дебели книги и хоризонтална лента.

Нека започнем с упражнения на хоризонталната лента. Трябва да поставите тежко куфарче на гърба си, да окачите ръцете си на хоризонталната лента, като поставите дланите си към себе си (ръцете трябва да са на ширината на раменете).

Опитайте се да правите набирания възможно най-ритмично.

Не правете резки удари и дълги почивки.

По-добре е да правите упражнението бавно, но през същия интервал. Вдишайте, докато се издигате и издишайте, докато спускате тялото си.

Сега нека усложним задачата. Хващаме хоризонталната лента отгоре и продължаваме да тренираме.

Минималният брой повдигания в 1 подход е 3-4 пъти, максимална сумаза всеки индивидуално. Когато се научите как да изпълнявате тези две упражнения без проблеми, опитайте се да добавите същите към тях, просто разперете ръцете си все по-широко с течение на времето.

Отново променяме позицията на ръцете, стискайки хоризонталната лента с всички пръсти отгоре. Сега се издърпваме и поставяме главата си под хоризонталната лента (а не брадичката над нея), в резултат на такова обучение помпате не само ръцете, но и гърба си.

Мъжете предпочитат лицеви опори. За мъжки силови упражненияса по-предпочитани, тъй като с тяхна помощ резултатите се усещат по-рано. Редовни лицеви опори- Страхотна тренировка у дома. Начална позиция на пода, ръцете на ширината на раменете. За максимална ефективност поставете тежка раница на гърба си и се опитайте да се подпрете на стиснати юмруци. Вдишайте, докато спускате торса си, издишайте, когато се издигате до изходна позиция.

Започнете лицеви опори с 5-7 пъти в един сет. Ако гърбът ви започне да се счупи, починете легнали по корем, като поставите ръцете си под брадичката. Психически разпределете товара, както в първия случай.

Нека да преминем към начините за изпомпване на пресата у дома за мъже

Изпомпването на коремните мускули е доста трудна задача. Но нека започнем с най-простите и добре познати упражнения за тренировки у дома.

Поставяме краката си под стола / дивана / леглото, огъваме коленете (90 градуса) в седнало положение. Спускаме горната част на тялото на пода, след което правим плавно повдигане на тялото, последователно завивайки наляво и надясно.

На гърба, ако желаете, можете да закачите раница с товар. Когато изпълнявате упражнението, не бързайте, опитайте се да се спуснете по-плавно, без да се „пъшкате“ на пода. Започнете с 5-6 серии, за да не ви болят мускулите на следващия ден. По-добре е да прекарате една седмица в загряване и след това можете да изпълнявате 100-200 повторения наведнъж.

За да изпомпате гърба си, трябва да промените изходната позиция (обърнете се по корем). Краката остават под стол или диван. Поставете ръцете си зад главата си и започнете да извивате гърба си колкото е възможно повече. В резултат на повдигане и спускане на горната част на тялото ще оформите малък релеф на гърба. Започваме упражнението с 5-7 повторения на подход.

Завършваме мъжката тренировка с клекове

Когато изпълнявате това упражнение, можете значително да увеличите масата на раницата на гърба си, за да постигнете бързо желания ефект. Освен това можете да вземете малък товар в ръцете си (масата му не трябва да надвишава масата на раницата на гърба ви). Начална позиция - крака на ширината на раменете, ръце с товар, изпънати напред. Бавно, ритмично изпълняваме "мъжки" клякания с тежест.

Има два начина за клякане: обикновени клякания и дълбоки клякания. За нормални клякания за мъже трябва да си представите, че седите на стол, който е зад вас (дърпайки долната част на тялото малко назад). По този начин ще изпомпвате седалищните мускули. При дълбоки клекове задните части трябва да докосват прасците. По време на упражненията се уверете, че гърбът ви е възможно най-изправен. Като начало можете да направите 10 обикновени клякания и същия брой дълбоки.

След тренировка не забравяйте да си починете, но просто не заспивайте. След час можете да ядете, като предпочитате храна, която е богата на протеини. Тези продукти включват: месо, соя, тиквени семки, мляко на прах, ядки, сирене, грах, риба тон, боб, извара и др. Полезни са и за целия мъжки организъм.

Не се опитвайте да постигнете осезаеми резултати за кратко време, по-добре е да тренирате 3-4 пъти седмично. Превърнете го в ритуал, точно като измиването на лицето сутрин. Този набор от упражнения не отнема много време, можете да ги изпълнявате по всяко време на деня в къщата или на улицата. Тези упражнения ще изпомпват основните мускули и ще направят фигурата ви опъната.

По всяко време хората искаха и се опитваха да имат привлекателен външен вид и това се отнася не само за жените, но и за мъжете. Повечето представители на силния пол не са доволни от физическата си форма. В това отношение те са по-инертни и мързеливи в сравнение с жените. Мъжете, като правило, не смеят да променят начина си на живот, обичайния си начин на живот, както и вкусовите си предпочитания. Те смятат, че винаги ще изглеждат стройни и напомпани. Това далеч не е така: зад стройна и напомпана фигура стои упорита работа фитнес.

Ако нямате време за тях, тогава е напълно възможно да работите върху фигурата си у дома. Също така отбелязваме, че домашните упражнения за мъже са доста ефективни, но при едно условие - те трябва да се изпълняват редовно и технически правилно. Ето защо, преди да започнете часовете, трябва да прегледате графика си и да отделите време за обучение. Трябва също така да промените диетата - за да постигнете желания ефект, менюто трябва да е балансирано. Огромен плюс, ако имате спортно оборудване у дома: например дъмбели, хоризонтални щанги и др.

Необходимият набор от домашни упражнения за мъже

За да включите тялото в работата, е необходимо да правите загрявка преди всяка тренировка. Всяко леко упражнение за силната половина на човечеството ще свърши работа. Комплексът от домашни упражнения за мъже засяга всички мускулни групи на тялото. Трябва да ги изпълнявате в кръгов стил, по-точно един подход на всяко упражнение подред. След като завършите първия кръг, трябва да направите кратка почивка, максимум 5 минути. След това преминете към втори кръг. Цикличното изпълнение несъмнено ще доведе до желания ефект.

Хрускането е основно упражнение за мъжете. Засяга в по-голяма степен коремните мускули. За да го изпълните, трябва да седнете, да определите пръстите на краката под надеждна опора, докато краката трябва да бъдат огънати под ъгъл. Започнете да се навеждате назад, след това повдигнете тялото си и направете завой надясно и след това наляво. Упражнението трябва да се извършва бавно, без резки движения. Постепенно към него може да се добави известна тежест.
Също толкова ефективно домашно упражнение за мъже са лицеви опори от пода. Не се нуждаете от допълнително оборудване, за да го завършите. Основен принципефективността на лицевите опори е правилна техникаупражнения. Трябва да започнете часовете с 5 лицеви опори, след което постепенно увеличавайте броя на повторенията. Основното нещо е да не забравяте за вашето здраве и дишане. При спускане вдишайте, при повдигане издишайте.
Клековете също ще донесат значителен ефект при коригиране на мъжката фигура. Когато изпълнявате това домашно упражнение за мъже, трябва да използвате тежести. Може да са дъмбели или просто раница с нещо тежко вътре. По време на тренировка следете позицията на гърба: тя трябва да бъде равномерно през цялото време. Хората без специална физическа подготовка в 1 подход могат да изпълнят не повече от 15 клякания.

Най-добрите домашни упражнения за мъже за отслабване

За отслабване има много различни упражнения, които ще ви позволят не само да се отървете от излишните килограми, но и да укрепите слабите мускули на тялото си. Запомнете това за ефективна загуба на тегловсяко физическо упражнение трябва да се комбинира с правилното хранене. Това е особено вярно ефективни упражненияза мъже за отслабване. С такъв комплекс резултатът ще бъде забележим след няколко седмици.

Най-ефективни за отслабване са упражненията с дъмбели. Това упражнение е предназначено за гръдните и раменните мускули. За да го изпълните, трябва да легнете на пейка, да огънете ръцете си в лактите, дланите трябва да са обърнати навътре. Започнете последователно да повдигате ръцете си с дъмбели нагоре. Когато изпълнявате, опитайте се да натоварите пресата: това допринася за изгаряне допълнителни калориив областта на корема и ръцете.
Следното домашно упражнение за мъже за отслабване трябва да се изпълнява 30 пъти, 3 серии на ден. За по-голям ефект може да се изпълнява и с дъмбели. Предназначена е за коремните мускули, тъй като именно тази част е най-проблемната. За да изпълните, трябва да легнете по гръб, да поставите ръцете си зад главата си. След това започнете бавно да повдигате краката си нагоре, като същевременно напрягате коремните мускули. Ако го правите с дъмбели, тогава вдигнете и ръцете си нагоре.
Набор от домашни упражнения за мъже може да бъде различен, но трябва да включва напади. Това упражнение има по-изразен резултат, ако работите с дъмбели. Когато изпълнявате, трябва да внимавате за гърба си, защото той трябва да е прав. Вдишайте, докато се движите надолу, издишайте, докато се движите нагоре. Уверете се, че товарът е върху предния крак, гърбът в този момент трябва да е на пръста.

В края на домашните тренировки не забравяйте да изпълнявате упражнения за възстановяване на дишането. Те ще позволят на тялото ви да се отпусне. След тренировка можете да вземете контрастен душ, който също помага за изгарянето на допълнителни калории в тялото.

Когато правите домашни упражнения, е много важно да наблюдавате диетата си. В крайна сметка не само физическите упражнения коригират фигурата на мъжа до желаните форми, но и балансираната диета. Това са така наречените диети за мъже. Има специални техники, които трябва да се спазват по време на обучението. Те са доста ефективни и допринасят не само за загуба на тегло, но и за укрепване на мускулите. Кашата е особено полезна, когато е правилно приготвена.

За да поддържате тялото си в отлична форма, изпълнявайте ефективни домашни упражнения за мъже поне 3-4 пъти седмично. Освен това можете допълнително да натоварите тялото си с всякакви физическа работано не прекалявайте. В крайна сметка това може да повлияе неблагоприятно на здравето. Яжте повече витамини и полезни за тялото вещества, така че тялото да е силно и пълно със сила.

3,6 от 5 (10 гласа)

Живеем във време, когато графикът на ученето, работата, домакинските задължения интерпретират условията си вместо нас и често е изключително трудно да стигнем до фитнеса. Често възниква един въпрос, какво ще стане, ако практикувате у дома? Ако момичетата не се нуждаят толкова много, тогава мъжете са съвсем различен въпрос. Тренировката у дома за натрупване на маса понякога изисква изобретателност и находчивост.

Тренировките у дома за мъжете винаги са били проблем, тъй като често у дома няма необходимото оборудване, както във фитнеса. Добре е, ако има щанга или дъмбели у дома, но какво ще стане, ако не? Нека се опитаме да разберем всичко в тази статия.

Правилна ежедневна тренировка у дома за маса

Обучението за увеличаване на масата у дома има същите принципи като при фитнес. Първо трябва да съставите програма, по която ще се провеждат занятията. Когато графикът е готов, можете да започнете ежедневни тренировки.

Обучението у дома за мъже по никакъв начин не отстъпва по сложност на часовете във фитнеса. Много хора смятат, че къщите са много по-лесни и пренебрегват мерките за безопасност. Преди всеки урок е необходимо да направите подходящо загряване, за да не се нараните.

Програма за тренировки с тежести у дома

Тренировката за покачване на маса у дома е трудна и дълъг процес, но при надлежно връщане, ще ви спести много пари и време. Правилно обучениеу дома, както и във фитнеса, те имат свои собствени „основни“ упражнения за всяка мускулна група. Най-добре е да разпределите тренировъчните дни за всяка мускулна група.

Например:

Ден 1 Гърди/гръб/ръце
Лицеви опори от пода - 2 серии по 10-12 пъти
Лицеви опори между опорите - 4 серии по 15-18 пъти
Лицеви опори на една ръка - 3 серии по 8-12 повторения
Лицеви опори с широк хват - 3 серии по 8-10 повторения
Лицеви опори с тесен хват - 2 серии по 6-8 пъти

Ден 2 Крака
Клекове - 4 серии по 10-12 повторения
Напади - 3 серии по 10 повторения
Повдигане на чорапи, докато стоите - 3 серии по 15-20 пъти

Ден 3 Преса
Повдигане на легнали крака – 4 серии по 20 повторения
Повдигане на торса в легнало положение - 4 серии по 20-30 пъти

Тренировките у дома за мъже, за разлика от часовете във фитнеса, се различават главно по това, че нямате палачинки под ръката си, с които можете да регулирате натоварването. Често всичко определя вашите възможности и подготовка. Ако можете да правите повече лицеви опори, значи трябва да правите повече. Ако 30 пъти на пресата не ви е достатъчно, тогава трябва да направите 50 или дори повече.

Програмата за тренировка с тежести у дома е изключително интуитивна. За да увеличите натоварването по време на клек, можете да поставите чанта или голяма торба с тежко съдържание на раменете си. За да увеличите ефективността на лицевите опори, опитайте се да ги правите изключително бавно и контролирано, докосвайки пода с гърдите си. Не забравяйте да загреете преди час.

Днес мъжете са много заети, защото живеем в общество с динамична култура, която оставя много малко време за редовно упражнение. На този фон Чарлз Атлас разработи отличен 10-минутен набор от основни физически упражнения. Разбира се, 10 минути упражнения на ден няма да могат да коригират несъвършенствата на тялото и да върнат добрата физическа форма, но са напълно достатъчни, за да предотвратят мускулната атрофия и да поддържат добра физическа форма. Този метод на упражнение показа много добри резултати. Безспорното предимство на този комплекс е, че не се нуждаете от допълнителни устройства.

И така, готови ли сте да започнете? Така че нека се подготвим и да се захващаме за работа!

Набор от физически упражнения

Разтягане на гръбначния стълб.Това просто упражнение ще поддържа гръбнака ви гъвкав. Застанете прави и сложете ръцете си зад главата си в „заключване“. След това се наведете така, че лактите да докоснат коленете. Върнете се в изходна позиция. Направете 12 повторения.

Дълбоки клекове.Това упражнение е основата за добро изучаване на квадрицепсите на бедрото, седалището и мускулите - флексори на краката. Поставете краката си на ширината на раменете, сложете ръцете си на кръста. Клекнете до пода. Изправете се и повторете упражнението 12 пъти.

Повдигане на пръстите.Това упражнение развива мускулите на прасеца. Поставете краката си малко по-тесни от ширината на раменете. Вдигнете се на пръсти. Пуснете петите си на пода. За да увеличите натоварването, можете да застанете с пръсти на краката си на малка височина, например върху дебела книга, и да направите упражнението по този начин.

Лицеви опори от акцента в легнало положение.Облегнете се на пръстите на краката на удължените прави крака и на две ръце, разположени на ширината на раменете. Спуснете изправеното си тяло на пода, като огънете ръцете си, след което се върнете в изходна позиция, като се изтласкате от пода с ръце. Да се работи чрез различни групимускули, намалете или увеличете ширината на ръцете.

Повдигане на тялото.Седнете на задните си части (за предпочитане върху килим). Повдигнете правите си крака и ги поставете на стол или диван. След това повдигнете дупето и торса си възможно най-високо. Върнете се в изходна позиция.

Повдигане на краката.Това упражнение ще тренира пресата, то е едно от основните. Седнете на пода и изпънете правите си крака пред себе си. Поставете ръцете си на пода зад тялото. Бързо повдигнете изправените си крака нагоре, така че тялото и краката ви да образуват V. Спуснете краката си.

Велосипед.Това упражнение ще изработи перфектно всички коремни мускули, много е лесно за изпълнение. Легнете на пода, сключете ръце зад главата си, повдигнете краката си под ъгъл от 45 градуса спрямо пода и започнете бавно да имитирате въртене на педалите. Когато лявото коляно е отгоре, повдигнете торса и го докоснете с десния лакът. След това направете същото с дясното коляно и левия лакът.