Бърза гимнастика за отслабване. Високоинтензивно интервално обучение

Без треньор се прави в пъти по-трудно и опасно за здравето. Но много хора мислят различно. Тази статия е само за тези, които искат да отслабнат, но не искат да се занимават с треньор.

Какви тренировки ще ви помогнат да отслабнете

Първо, нека да разберем кои тренировки във фитнеса са най-ефективни. Може би кардио? Или все още натоварвания?

Ако изберете дългосрочно кардио с ниска интензивност (бавно дълго бягане, ходене, каране на стационарен велосипед), тялото ви свиква с натоварванията след няколко сесии. В резултат на това изгаряте калории само докато бягате.

При силовите тренировки нещата са малко по-различни. След него (при достатъчна интензивност) метаболизмът в покой остава повишен за дълго време - понякога повече от 20 часа. И през цялото време тялото ви гори калории по-бързо.

Така дори при силова и кардио тренировка да се изразходват еднакви калории (отново подчертавам, че говорим за нискоинтензивно кардио, а не за тежки интервални тренировки или спринтове), пак след силова тренировка се изгарят повече калории. Прочетете повече за ефектите от кардиото, HIIT и силовите тренировки.

За да ускорим метаболизма и да напомпаме всички мускули на тялото, ние комбинираме кръгова тренировка с интервално кардио.

Правила за съставяне на тренировка

За да създадете ефективна кръгова тренировка за цялото тяло, следвайте няколко правила:

1. Включете упражнения за различни мускулни групи. Това ще ви позволи да натоварите равномерно цялото тяло.
2. Редувайте упражнения за бутане и дърпане. Упражненията за избутване са тези, при които се оттласквате от земята (напади, клякания, лицеви опори) или изтласквате свободни тежести от себе си (лежанка с дъмбели, лежанка). Когато правите дърпащи упражнения, дърпате себе си (набирания) или тежести (мъртва тяга). Упражненията за дърпане и бутане осигуряват различни натоварвания. Редувайки ги, вие няма да претоварвате мускулите и ще можете да правите повече.
3. Завършете тренировката си с високоинтензивно кардио.
4. Започнете със загрявка, завършете с разтягане и търкаляне на масажна ролка.

Сега да преминем към тренировката.

Първа тренировка за отслабване

В нашата тренировка ще има пет упражнения с тежести: две за долната част на тялото, две за горната част на тялото, едно за корема.

Всяко упражнение се изпълнява 10 пъти без почивка. Това е един кръг. Общо трябва да завършите пет кръга, почивка между кръговете - до пълно възстановяване (но не повече от три минути).

За начинаещи е по-добре да изпълните лесна опция, тя ще бъде посочена за всяко упражнение в параграфа „Как да опростя“.

1. Напади с тежести

Извършвате 10 напади с всеки крак - общо 20 пъти.

Целева мускулна група: глутеални мускули, квадрицепс, бицепс феморис.

Как да опростим:напади без тежести. Ако ви е трудно да изпълнявате напади с тежести, най-вероятно няма да завършите комплекса до края или ще намалите броя на нападите. Ето защо, ако тепърва започвате да тренирате, нападите със собственото си телесно тегло са достатъчни.

Какво да замените:

• Странични напади.
• Нападове назад с тежести.
• Пешеходни напади из залата.

Технологични характеристики:

• Ъгълът между коляното и бедрото при удар трябва да бъде 90 градуса.
• При удар коляното не надхвърля пръста на крака.
• Коляното е насочено напред, гледа към пръста на крака, не се увива навътре.

2. Лицеви опори

Целева мускулна група: трицепс, гръдни мускули, преса.

Как да опростим:лицеви опори от хълм, лицеви опори на ластици за фитнес, лицеви опори от колене.

Какво да замените:друг вариант.

Технологични характеристики:

• Лактите трябва да са близо до тялото (освен ако не сте избрали лицеви опори с широки ръце).
• Постоянно дръжте пресата в напрежение - това ще помогне да избегнете деформация в гърба.

3. Мъртва тяга

Целева мускулна група:подколенни сухожилия, глутеални мускули.

Как да опростим:мъртва тяга с празен врат, с дъмбели.

Какво да замените:мъртва тяга с щанга или дъмбели.

Технологични характеристики:

• Дръжте щангата близо до тялото си, практически плъзгайки щангата над краката си.
• Не прегърбвайте гърба си, в противен случай натоварването ще отиде в лумбалния гръбнак.
• По време на мъртвата тяга коленете практически не се огъват, което ви позволява да разтегнете добре подколенните сухожилия.

4. Ред с дъмбели

Целева мускулна група: latissimus dorsi мускули.

Как да опростим:вземете леки дъмбели.

Какво да замените:издърпване на долния блок.

Технологични характеристики:

• Дръжте лакътя близо до тялото и се опитайте да го насочите по-назад зад гърба си.
• Дръжте гърба си изправен, не го закръгляйте.
• Опитайте се да дърпате дъмбелите с мускулите на гърба, а не с ръцете.

5. Планк върху топки

Целева мускулна група:основни мускули.

Как да опростим:класически планк на пода, планк на лактите.

Технологични характеристики:поддържайте пресата в постоянно напрежение, за да премахнете деформацията в долната част на гърба.

Вторият вариант на обучение за отслабване

Тази тренировка е по-трудна от предишната, но също така може да се опрости, като вземете по-малко тежест или правите упражненията малко по-различно. Правилата са същите - 10 повторения, 5 кръга, почивка между кръговете - до пълно възстановяване.

1. Клекове с щанга

Целева мускулна група:квадрицепс, глутеални мускули, мускули на задната част на бедрото.

Как да опростим:клек без тежести, с по-лека тежест.

Какво да замените:лег преса.

Технологични характеристики:

• Дръжте гърба си изправен, не се прегърбвайте.
• Докато клякате, отведете таза назад.
• Разтворете коленете си - те не трябва да се увиват навътре.

2. Преса за гърди с дъмбели

Целева мускулна група:голям гръден мускул, трицепс, делтоиди.

Как да опростим:вземете малко тежест.

Какво да замените:лежанка от гърди.

Технологични характеристики:

• Не огъвайте долната част на гърба и не откъсвайте таза от пейката.
• Дъмбелите трябва да се движат в синхрон.
• Опитайте се да вдигнете дъмбели поради напрежението на гръдните мускули.

3. Мъртва тяга на един крак с дъмбели

Целева мускулна група:глутеални мускули, екстензори на гърба, квадрицепс и бицепс femoris, latissimus dorsi.

Как да опростим:мъртва тяга на два крака с по-лека тежест.

Какво да замените:мъртва тяга на два крака с дъмбели или щанга.

Технологични характеристики:

• Дръжте гърба си изправен, не се прегърбвайте и не заобляйте гърба си.
• Коляното на огъващия се крак гледа напред, не се обръща навътре.
• Спуснете дъмбелите до средата на прасеца.
• Кракът, който стои отзад, не пада на земята до края на подхода - той постоянно е във висящо положение.

4. Набирания на хоризонталната лента

Целева мускулна група: latissimus dorsi, гръдни мускули, бицепс brachii.

Как да опростим:набирания на хоризонталната лента с гумена лента за фитнес. Лентата се хвърля върху хоризонталната лента, стъпвате върху нея с краката си и висите, опъвайки лентата. Докато развивате сила, можете да промените напрежението на лентата.

Какво да замените:тяга на горния блок към гърдите.

Технологични характеристики:

• Ако сте начинаещ, не си помагайте с люлеене. Първо трябва да установите правилната техника на издърпване и едва след това да използвате инерция, за да се издърпате няколко пъти повече.
• Опитайте се да държите главата си в едно положение, не опъвайте брадичката си нагоре.
• Дръжте краката си прави.

5. Издърпване на краката към хоризонталната лента

Целева мускулна група:основни мускули.

Как да опростим:

• Повдигнете коленете си към гърдите, без да изправяте краката си в горната част.
• Ограничете амплитудата на повдигане, например повдигнете правите крака под ъгъл от 90 градуса.

Какво да замените:различни опции за дъски.

Технологични характеристики:ако имате лоша физическа подготовка или наднормено тегло, трябва да замените това упражнение със статичен бар. Той перфектно изпомпва ректуса на корема и други основни мускули и не претоварва илиопсоасния мускул.

Можете да гледате пълната тренировка с две опции в това видео.

Интервално кардио в края на тренировката

Тренировката завършва с интервално кардио за 15-20 минути. Можете да използвате тази схема: 4 минути бягане със скорост 8 км / ч, минута със скорост 12 км / ч.

Ако бягащата пътека има режим на интервално бягане, изберете тренировка по време, задайте я на 20 минути и ниво 8-10 в зависимост от вашата физическа форма.

По правило симулаторите имат много различни интервални тренировки с редуващи се бавни и бързи бягания, както и различни ъгли на пистата.

Тренировки и диета

Чрез редуване на силови упражнения можете самостоятелно да създадете ефективен комплекс за отслабване.

Разбира се, не забравяйте за храненето. Дори и без диета, упражненията ще укрепят мускулите и ще подобрят физическата форма, но загубата на тегло ще бъде много по-бърза, ако се научите да броите калории.

Ето няколко полезни статии за това как да промените диетата си за бързи резултати.

Това ще ви помогне да отслабнете, като намалите приема на калории и ще знаете колко калории са ви необходими за различни видове тренировки. Ето още една добра - изчислете скоростта си, като използвате различни формули, като вземете предвид физическата активност.

За тези, които не искат да се откажат от вкусната храна в името на красивата фигура, ето бонус във формата, с която вашата диета ще бъде нискокалорична, но не по-малко вкусна.

Приятни тренировки и бърз напредък!

Здравейте скъпи читатели! Тази статия ще ви разкаже как можете да отслабнете и да се отървете от целулита, като използвате различни физически дейности.

Целулитът е нарушение на лимфния дренаж поради структурни промени в подкожния мастен слой.

Около 90% от женското население се сблъсква с това явление. Целулитът е особеност на структурата на женския мастен слой, не причинява никаква вреда на здравето, но неговото присъствие създава естетически дискомфорт и всяка жена може да развие комплекси.

Разработени са огромен брой различни методи, които могат да победят портокаловата кожа, една от които е антицелулитната програма за физическа активност - която се състои в премахването на този козметичен дефект чрез изпълнение на набор от определени упражнения.

Загрявка

Преди всяко упражнение не забравяйте да направите загрявка, така че мускулите да се затоплят. Така че няма да получите мускулно разтягане поради неподготвеността на тялото за стрес.

Трябва да месите всички части на тялото на свой ред, отгоре надолу, от главата до петите:

1. Глава, шия- главата се накланя надясно и наляво, напред и назад, след това въртене на врата по часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка.
2. Рамене- правете кръгови движения с раменете напред, а след това назад, след това рязко повдигнете, спуснете раменете.
3. Гръб, гърди, ръце- поставете ръцете си, свити в лактите пред гърдите, започнете да свързвате лопатките с помощта на люлки, след това разгъване, след това изправяне на ръцете. След това вдигнете едната ръка нагоре, а другата надолу – имитирайте плуване с бруст с тях.
4. Корем, талия- поставете ръцете си на кръста, правете наклони надясно-наляво, напред-назад, след това направете динамични завои на горната част на тялото надясно-наляво.
5. Задни части, бедра- наведете се напред, опитвайки се да достигнете пода с длани, поставете ръцете си на кръста, когато вдигате ръцете си, след това завъртете краката си, имитирайки танц канкан, след това направете няколко клякания с протегнати ръце.
6. Крака, прасци- скочете 30-50 пъти или бягайте на място, като броите до петдесет на себе си.

Месете всяка част от тялото за 1-2 минути. Общото време на урока е 7-10 минути, в края му вдигнете ръцете си, поемете дълбоко въздух и спуснете ръцете си, докато издишвате. Сега тялото ви е готово за стрес - можете да започнете основните дейности.

Упражнения и хранене за отслабване и премахване на целулита

Правилното хранене преди и след тренировка е много важно, тъй като от това зависи правилният разход на енергия, което ще ви позволи да се отървете от телесните мазнини.

Ето няколко правила за правилно хранене:

• не яжте 1 час преди началото на тренировката;
• 40 минути преди началото на часовете пийте силно кафе или зелен чай;
• Изпийте чаша вода 15 минути преди тренировка.
• по време на тренировка, ако се чувствате много жадни, на всеки 15 минути можете да пиете малко количество вода без газ, на малки глътки;
• веднага след тренировка можете да пиете сок, да ядете кисело мляко с овесени бисквити, това ще възстанови силата на тялото;
• не можете да ядете тежка храна още 1,5-2 часа след класа;
• не пийте кофеинови напитки още 2 часа след тренировка.

По време на целия курс на антицелулитно обучение се препоръчва да се придържате към правилното хранене, да пиете много вода 2-2,5 литра на ден, да пиете 1 чаша вода на всеки 1-1,5 часа.

Физическо възпитание за отслабване: колко дълго ще бъде видим резултатът

Резултатът винаги зависи от пренебрегването на ситуацията, както и от това колко време отделяте на спорта. Ако имате отпусната кожа, леки целулитни отлагания по задните части, бедрата, тогава резултатът ще бъде забележим след две до три седмици.

Но ако имате последния стадий на патологията и имате наднормено тегло, ще трябва да се опитате да се отървете от тях напълно, това ще отнеме поне 1,5-2 месеца активна тонизираща програма, която ще включва не само физическа активност, но също и други процедури, като: масаж, обвиване на тялото, пилинг.

Също толкова важно е да водите активен начин на живот, да се храните правилно, да пиете повече течности, да се откажете от лошите навици. Резултатът винаги зависи от вас, следвайте всички препоръки, тогава ще станете собственик на стройна фигура с гладка, тонизирана кожа.

Лечението на патологията с помощта на спорт ще бъде ефективно, ако се опитате да следвате правилно всички препоръки, опитайте се да не пропуснете планираните дни, следвайте нашите съвети. Основното нещо е да положите всички усилия, а не да бъдете мързеливи. Тогава ще получите фигурата на мечтите си, без козметични дефекти, както и излишни килограми!

Авторски методи за премахване на наднорменото тегло и целулита

Зареждане от целулит с Дария Лисичкина- Техниката на Дария се състои в компетентна комбинация от силови и кардио натоварвания.

Антицелулитна техника Анита Луценко- характеристика на този комплекс е максималното участие на мускулите.

Методика Синди Крауфордвключва три системи на натоварване, които се изпълняват последователно.

Антицелулитна гимнастика с Ляйсан Утяшева- функция е да се отървете от портокаловата кора.

Комплекс от упражнения за отслабване у дома

За да поддържате тялото си винаги в перфектна форма, следвайте препоръките за предотвратяване на наднорменото тегло.

Превантивен тренировъчен комплекс за отслабване и цялостно укрепване на организма

За да предотвратите връщането на целулита и тялото ви да остане тонизирано, трябва да извършвате едно от следните действия 2-4 пъти седмично:

1. Посещение на басейн, продължителност на престоя 1-1,5 часа;
2. Бягайте или карайте колело за 30-40 минути;
3. Изпълнете 5-10 от всяко от товарите, представени по-горе. Задължително включете в тях: клекове, лицеви опори, упражнения за разтягане, за укрепване на пресата;
4. Скачане на въже за 15 минути, хула обръч за 20 минути на ден;
5. Упражнение с фитбол за 30-50 минути;
6. Отидете на фитнес, останете 40-60 минути.

И най-важното, опитайте се да ограничите употребата на нездравословна храна, движете се повече, пийте вода, 2-2,5 литра на ден.

Антицелулитна програма за един месец

Ежемесечно премахване на целулит:

1. Джогинг или колоездене – всеки ден или през ден по 20-30 минути. Джогингът или ездата могат да бъдат заменени с едночасово посещение на басейна или фитнес залата (редуващи се занятия по сила и кардио оборудване), 3-4 пъти седмично;
2. Преди часовете направете загрявка;
3. Изберете от горните 7 упражнения, които отговарят на вашите проблемни зони. Не забравяйте да включите в седемте: клякания, разтягане и укрепване на пресата. Сменете техниката след две седмици. Можете да използвате импровизирани предмети, като фитбол или стол. Можете да подобрите ефекта по време на занятията, като увиете проблемните зони с хранителен филм, след което облечете тесни дрехи.
4. След урока скочете на място, прескочете на въже или завъртете обръч за отслабване за 15-20 минути.
5. След тренировка вземете душ, третирайте кожата с антицелулитен агент.

Опитайте се да изпълнявате всички натоварвания всеки ден. Препоръчително е да пиете много течности в продължение на един месец (2-2,5 литра на ден), да ходите повече (например, да не използвате асансьора), да изключите от диетата си мазни, сладки, пържени храни, както и да ограничите употребата на продукти от брашно.

Няма да е възможно напълно да изгладите кожата, да премахнете телесните мазнини за един месец, но има мускулни програми, които намаляват видимите прояви на целулита. Ако нямате изразен козметичен дефект, те ще ви помогнат да укрепите отпуснатата кожа и да изгладите ямките по тялото.

Метод за общо укрепване на мускулния корсет

Общо укрепващите тренировки включват звездни скокове, класическа дъска и упражнения за бърпи. Нека ги разгледаме по-подробно.

1. Скокове "Звезда" - укрепват мускулния корсет, тонизират кожата, помагат за премахване на мастните натрупвания по всички части на тялото. От изправено положение скоковете се изпълняват за 3-5 серии от 5 минути. В същото време, едновременно със скока, повдигнете ръцете си нагоре през страните.
2. Планк – ефективно тонизира всички мускулни групи. Начална позиция - акцент легнал с лице надолу върху лактите, изпънати ръце, настрани. Подходящата позиция се избира в зависимост от здравословното състояние и зоните, необходими за тренировка. Оптималното време за тренировка е от 30 секунди. Постепенно увеличавайте времето и довеждайте до 2-3 минути.
3. Burpee упражнения – ускорява метаболизма, включва всички мускулни групи. Клекнете, поставете ръцете си на пода пред вас с дланите надолу. Докато вдишвате, наблегнете на протегнати ръце. При следващото броене се върнете в изходна позиция, като държите ръцете си на пода. След това скочете с вдигнати ръце. Броят на подходите е 10-15 пъти.

Wasp Waist Workout

За да направите талията по-тънка, да премахнете нежеланите мастни подутини и да тонизирате кожата, можете да използвате следния набор от упражнения:

1. Велосипед с въртящи се крака - ефективно помага за изгаряне на мастни натрупвания в областта на корема. Обучението се извършва легнало по гръб, ръцете зад главата. Повдигнете малко горната част на тялото, протегнете десния си лакът към левия крак, свит в коляното, издишайте, повторете процедурата симетрично - лява ръка, десен крак. Направете 10-20 серии.
2. Повдигане на крака, докато лежите по гръб - укрепване на долните мускулни секции. Лежейки по гръб, протегнете ръцете си покрай тялото, последователно повдигнете краката си, за да вдишате и издишате. Броят на подходите е 3-4 х 10-20 пъти.

Отслабване на краката, бедрата, дупето

Загубете излишното в бедрата, краката. задните части ще помогне следната тренировка:

1. Повдигане на дупето - огънете краката си под ъгъл от 90 градуса в легнало положение, поставете ги на тахта, диван, табуретка. Докато вдишвате, повдигнете таза, фиксирайте позицията на тялото за няколко секунди, след което се върнете в изходна позиция. Направете 3-4 серии от 10-15 повторения.
2. Скачане от дълбок клек - поставете краката си на ширината на раменете, седнете дълбоко и при издишване скочете нагоре, като изпъвате тялото си равномерно. Повторете 4-5 серии по 10 пъти.

Ефективни комплекси за различни стадии на целулит

Доказани тренировки за целулит в началния етап

Първият етап се нарича "мек целулит". Характеризира се с натрупване на интерстициална течност между мастните клетки.

На този етап са подходящи всякакви физически упражнения, включително силови натоварвания.

Упражнения за целулит от втори етап

Вторият етап се характеризира с уплътняване и втвърдяване на колагеновите влакна между мастните слоеве. Кръвният поток на нивото на капилярите се забавя, ако натиснете силно върху засегнатата кожа, могат да останат вдлъбнатини или следи.

На този етап първо трябва да отслабнете малко, да отпуснете кожата, като комбинирате кардио (бягане, скачане, колоездене), гимнастически упражнения за разтягане, коремни преси и силови тренировки с дъмбели.

Упражнения от третия стадий на целулита

Третият етап се нарича „твърд целулит“. Характеризира се с развитието на микронодули под кожата, повърхността на тялото на този етап става подобна на кората на цитрусовите плодове.

На този етап не е препоръчително да натоварвате силно отслабените мускули, докато проблемните зони не отслабнат и целулитът не омекне. Занимавайте се с плуване, бягане, скачане, каланетика.

Помощни средства за отслабване

Можете да ускорите процеса на отслабване, ако в комбинация със спортни натоварвания правите други, не по-малко ефективни процедури за стягане:

• масажизползване на мед, натурални масла, кафе, мумия;
• пилингразнообразие от скрабове, които можете да закупите или да готвите сами, като използвате кафе, морска сол, захар;
• обвивкис водорасли, мумио, мед, глина, горчица на прах, кафе;
• тритурацияразлични антицелулитни кремове, гелове, масла, лосиони или натурални масла: зехтин, бадем, фукус, гроздови семена;
• прилагане на различни маскизакупени или приготвени самостоятелно с помощта на: горчица, бадяги, мумия, мед, глина;
• Осиновяване бани за отслабванесъс сода, кафе, глина, етерични масла от мумио, морска сол.

Комбинацията от антицелулитни процедури с физически упражнения не само ще премахне излишните килограми и портокаловата кожа от проблемните зони, но и ще придаде на кожата мекота, еластичност и здрав блясък.

Антицелулитен крем и упражнения

Можете да използвате различни антицелулитни кремове преди или след физическо натоварване. Във всеки случай, преди да нанесете крема, вземете душ с почистващ препарат.

Ако искате да използвате антицелулитен крем преди тренировка, нанесете го върху проблемните зони, след което го увийте със стреч фолио, така ще увеличите топлинния ефект върху подкожните тъкани - процесът на изгаряне на мазнините ще протича по-бързо.

Възможно ли е да комбинирате антицелулитно обвиване с упражнения?

Ако имате такава възможност и тренирате у дома, тогава е полезно да комбинирате обвивки с упражнения. Тъй като под пластмасовия филм се създава парников ефект, който в комбинация с натоварвания: допълнително затопля тялото, възстановява лимфния отток, активира метаболизма и позволява на опаковъчния агент да проникне дълбоко в подкожните слоеве на епидермиса, разграждайки мазнините носни кърпи.

Не всички упражнения са еднакви

Преди да преминете към избрания набор от натоварвания, които трябва да направите, за да премахнете целулита и да коригирате фигурата, нека да разберем какво точно не трябва да правите:

1. Баскетбол, волейбол- тъй като най-силен натиск се упражнява върху краката, капилярите са отслабени, мазнините се втвърдяват. Ако вече имате установен целулит, тогава той ще се засили още повече.
2. Тенис- тъй като при силно пренапрежение ставите започват да се разхлабват, мускулите притискат мастния слой с невероятна скорост, неравномерно укрепвайки мастните натрупвания.
3. Аеробика- тъй като цялото натоварване пада върху венозната циркулация, лимфният дренаж се нарушава, започват да настъпват структурни промени в подкожния мастен слой, който образува цитрусова кора.

Целулитът от физическите упражнения, представени по-горе, може само да се засили и да премине в по-тежък стадий.

Тялото се нуждае от умерено количество мастни резерви. Здравето се влошава, когато мазнините се натрупват твърде много. Трябва да следвате различни диети, да изпълнявате специални комплекси от упражнения за отслабване. Ако насочвате усилия и помагате на тялото, работите с него едновременно, можете естествено да поддържате хармонията на тялото и отличното здраве.

Защо тялото се нуждае от мазнини

Мастните резерви помагат да се набавят необходимите витамини A, D, E, K. Мастните депозити концентрират енергийните резерви. Мастният слой предпазва вътрешните органи от механични повреди, удари и наранявания.

Мнозина, за да отслабнат и да изгорят излишните мазнини, ограничават диетата си, следват популярни диети. Липсата на хранителни вещества намалява теглото и в същото време причинява слабост и загуба на сила.

За да се отървете от излишните мастни запаси, за да постигнете стройно тяло, си струва да коригирате диетата и в същото време да дадете на тялото достатъчно движение, като редовно изпълнявате набор от упражнения за отслабване. При тези условия мазнините започват да се разграждат.

При прекомерна пълнота си струва да се уверите, че щитовидната жлеза е здрава. При недостатъчната му функция е трудно или невъзможно премахването на подкожните мазнини.

Правилно хранене за отслабване

Когато храната е напълно усвоена и асимилирана, скоростта на метаболитните процеси се увеличава, консумацията на енергия се увеличава. В резултат на това можете да отслабнете.

При използване на лошо комбинирани продукти метаболитните реакции са недостатъчни. Неусвоените вещества се натрупват в мастните клетки, причинявайки гниене и ферментация в червата.

Някои хора използват диуретик или слабително, за да отслабнат. Ако се използват неправилно, тези лекарства нарушават естественото храносмилане, което води до увеличаване на телесното тегло.

За да се възстанови силата и да се избегне хроничната умора, след изтощителна тренировка, тялото се нуждае. Те са богати на млечни продукти, бобови растения, портокали, ананаси, банани, грозде, круши, сушени кайсии, малини.

Как да правите упражнения за отслабване

При редовни тренировки телесното тегло намалява, защото спортното натоварване създава недостиг. Депата от мазнини и въглехидратите се консумират едновременно.

Тренировките с ниска интензивност изгарят повече мазнини на сесия, отколкото въглехидратите. Но скоростта на консумация на калории е ниска, приблизително 4-5 kcal на минута.

Ето защо, ако нивото на физическа подготовка позволява, струва си да тренирате по-интензивно, за да отслабнете по-бързо поради по-високата, около 10-12 kcal на минута, консумация на калории.

Въпреки че изгаряте по-малко мазнини, отколкото въглехидрати, когато тренирате с по-висока интензивност, общото количество изгорени мазнини е по-високо, отколкото когато изпълнявате упражнения за отслабване с нисък интензитет.

За да отслабнете с 1 кг, трябва да изгорите около 8000 kcal.

При съставянето на набор от упражнения за отслабване е необходимо да се вземе предвид количеството излишни мазнини и нивото на физическа годност.

Начинаещите и тези с наднормено тегло трябва да започнат да тренират с ниска интензивност. За да се постигне резултат, подобен на по-кратка интензивна тренировка, спортните движения ще трябва да се изпълняват 2-3 пъти по-дълго.

Наборът от упражнения за отслабване трябва да започне със загрявка и да завърши със застой.

При загряване е необходимо да се извършват движения с бавно темпо, с минимално натоварване, за да се загреят правилно мускулите, да се подготвят ставите за стрес, да се намали налягането и да се увеличи притока на кръв.

След тренировка е необходимо спиране: постепенно намалете темпото, нормализирайте сърдечния ритъм. Полезно е да се правят наклони, люлеене на ръце, възстановяване на разпределението на кръвта в тялото, особено след натоварване на краката. Стагнацията на кръвта в долните крайници е особено опасна при разширени вени или тромбофлебит.

Какви мускули да натоварите, за да отслабнете по-бързо

Съставяйки индивидуален набор от упражнения за отслабване, на първо място си струва да натоварите краката. Тези спортни движения изискват максимален прием на калории.

По отношение на ефективността на изгаряне на мастните резерви те са по-ниски от упражненията за гърба, раменете, ръцете.

Не на последно място си струва да натоварите коремните мускули, тъй като при тяхното намаляване се изразходват най-малко калории.

Аеробни упражнения за отслабване

За изгонване на мазнини са полезни аеробни упражнения: бягане, колоездене. По време на активни движения се произвеждат ензими - протеинови молекули, които ускоряват реакциите в тялото и следователно помагат за отслабване.

Аеробните упражнения стимулират дейността на митохондриите, енергийните станции на клетките. Митохондриите окисляват органичната материя и използват освободената енергия, за да синтезират АТФ молекули, носители на енергия вътре в клетката.

Ако упражненията за тренировка с тежести изгарят мазнини само след производството на подходящи хормони 30-40 минути след края на тренировката, тогава аеробните упражнения ви позволяват да отслабнете по време на час.

Първоначално тялото изразходва запасите от въглехидрати от кръвта и черния дроб. След половин час те свършват, подкожната и вътрешната мазнина започват да се изразходват.

За да постигнете резултати възможно най-бързо, е необходима определена степен на обучение. За да следите напредъка и в същото време да не прекалявате, е необходимо да измервате сърдечната честота (HR) или "пулс".

По време на тренировка мазнините се изгарят най-ефективно, ако сърдечната честота е в диапазона от 65%..85% от максималната честота за вашата възраст.

Максималната честота се определя по проста формула: 200 минус възрастта.

Така на 35 години максималната честота ще бъде 200 - 35 = 165 удара в минута. По време на тренировка сърцето трябва да се свива с честота от 107 (165 * 0,65 = 107) до 140 (165 * 0,85 = 140) удара в минута.

Продължителността на една сесия трябва да бъде приблизително един час. Оптимално е да практикувате 3-4 пъти седмично.

Най-простото упражнение, което дава на тялото аеробно натоварване, е джогинг. Също толкова ефективни са аеробните спортни движения, изпълнявани в темп на ритмична музика.

Подобен резултат може да се постигне и с помощта на домашни уреди за упражнения – колоездене, бягане, гребане.

Ползи от ходенето и бягането

Хората със затлъстяване или наднормено тегло трябва да изпълняват просто упражнение за отслабване - ходене с умерено темпо, така че сърцето да бие с оптимална скорост за вашата възраст.

Започнете с 20 минути пеша. Ходейки три пъти седмично, след месец или два ще бъде възможно да се постигне известен напредък.

След това можете да увеличите продължителността на всяка разходка до 45-50 минути, да увеличите броя им.

Ако вашето ниво на фитнес е достатъчно високо, че ходенето не постига препоръчания пулс, трябва да започнете да бягате.

С увеличаването на фитнеса е необходимо да увеличите разстоянието с 10%.

За да не нараните ставите, струва си да правите това упражнение за отслабване в парка и да бягате на земята, а не на асфалт.

Използване на велосипедни и гребни машини

Безспорните предимства на оборудването за домашни упражнения е наличието на сензори, които ви позволяват да контролирате сърдечната честота по време на тренировка.

Чрез редовни упражнения на велосипед или гребна машина можете да получите максимални ползи за здравето и да отслабнете. Важно е да не забравяме с нарастването на спортните възможности за увеличаване на натоварването на мускулите.

За разлика от велосипедния симулатор, който натоварва предимно краката, гребният тренажор кара гърба, ръцете, корема и в по-малка степен краката.

Използването на два симулатора в комплекса има по-голям ефект на изгаряне на мазнини. Ето защо, за по-интензивна загуба на тегло, си струва да редувате упражнения на велосипедни и гребни машини.

Упражнения за отслабване на корема

Дори ако обемът на телесните мазнини е малък, стомахът може да се издуе и увисне поради слаби коремни мускули.

При упражнения трябва да се поддържа баланс. Натоварването трябва да е достатъчно, така че мускулите да станат по-силни. Леките упражнения, дори повтаряни многократно, няма да доведат до резултати.

За развитието на ректус коремните мускули и загуба на тегло е полезно да се изпълнява следният набор от упражнения:

1. Седейки на стол и фиксирайки краката, се наведете назад, опитвайки се да докоснете пода с дланите на протегнатите ръце.
2. Седнете на гимнастическа постелка, ръцете поддържат торса отзад. Повдигнете затворените крака възможно най-високо.
3. Началната позиция е същата. Повдигнете всеки крак поотделно.
4. Легнете на постелката, затворете ръцете си под тила. Свийте краката си, достигнете гърдите си с колене, опънете краката си вертикално нагоре, върнете се в изходна позиция.
5. Легнете, ръцете покрай тялото. Повдигнете и спуснете изправените крака до вертикално положение.
6. В легнало положение повдигнете и спуснете отделно всеки изправен крак до вертикалата, имитирайки "ножица".
7. Легнете, повдигнете изправени крака на разстояние 30 см от пода. Изпълнете "ножици" в хоризонтална равнина.
8. След като фиксирате краката, повдигнете торса във вертикално положение. Четките са свързани в задната част на главата.

По време на часовете е полезно да изпълнявате 3-4 упражнения от този комплекс. За отслабване са достатъчни до 15 повторения.

Упражнения за отслабване на краката - бедра и прасци

За да намалите телесните мазнини по краката, е полезно бавно да клекнете и да се върнете в изходна позиция. Ръцете са сключени на тила или на кръста, гърбът е изправен, краката са на ширината на раменете.

За да увеличите натоварването, пъхнете ръката си зад вратата и приклекнете на един крак, като държите другия успореден на пода.

За да развиете мускулите на краката, движете се в гъша стъпка, длани на колана или на тила.

Мускулите на краката и бедрата се укрепват чрез редуващи се махове на изправения крак нагоре и настрани от позиция на четири крака.

За да развиете мускулите на прасеца, прехвърлете тежестта на тялото от петата на пръстите, като се държите за стена или врата, за да поддържате баланс. Първоначално изпълнявайте упражнението, докато стоите на двата крака. С увеличаване на фитнеса използвайте един крак.

Упражнения за отслабване на дупето

За да стегнете глутеалните мускули, е полезно да включите следните упражнения в тренировъчния комплекс:

1. В изправено положение, краката на ширината на раменете, дланите на колана, извършват кръгови движения с бедрата.
2. Стоейки, повдигнете крака, свит в коляното, възможно най-високо, отведете го настрани, върнете се в първоначалното му положение. Повторете за другия крак.
3. Застанете на колене, бедра и гръб в една линия. Седнете и докоснете задните части на пода отляво на краката, върнете се в изходна позиция, докоснете пода отдясно на краката.
4. Седнете на пода, краката изпънати напред, торсът в изправено положение. Придвижете се напред на задните части.
5. Легнете по гръб, огънете краката си, ръцете покрай тялото. Откъснете таза от пода, опирайки се на краката и раменете.

Изпълнете всяко упражнение до 15 пъти.

Всяко момиче иска да изглежда стройно и красиво, но само няколко могат да водят здравословен и атлетичен начин на живот. Дори и да не сте любители на танците или аеробиката, не ходете на фитнес, можете да имате стройна и стегната фигура. За да направите това, трябва да посветите 20-30 минути на спорт за 20-30 минути на ден. Трябва да се грижите за тялото си и то ще ви зарадва с добро здраве, както и с отличен външен вид.

Как да тренирате, за да отслабнете?

Този въпрос интересува всички, които искат да бъдат в добра физическа форма. Тренировките у дома за отслабване могат да придадат привлекателност на тези, които не намират време да посещават фитнес зали. Експертите в тази област подчертават, че добър резултат може да се постигне само чрез компетентно комбиниране на набор от силови упражнения.

и кардио натоварвания. Интервалното обучение за отслабване е признато за най-ефективно, когато се правят упражнения у дома.

Аеробните тренировки могат да изгорят повече калории от силовите за същата продължителност. Въпреки това, когато се разглежда въпросът за избора на упражнения, трябва да се има предвид, че силовите тренировки повишават нивото на метаболизма в процеса на почивка. Благодарение на аеробиката мазнините се изгарят изключително по време на тренировка, когато спре, този процес спира. При силовите упражнения ситуацията изглежда коренно противоположна. Изгарянето на мазнини не спира дори след края на тренировката. Повишеният метаболизъм продължава 6 часа, след което постепенно се нормализира.

Ефективната тренировъчна програма за отслабване включва прилагането на силовия комплекс в началото с прехода към аеробни упражнения. Силовият комплекс изгаря въглехидрати, а аеробният комплекс изгаря мазнините.

Какво трябва да се вземе предвид?

Ефективността на обучението може да се постигне само ако се спазват редица правила:

За да отслабнете и да постигнете възможно най-добър резултат, за тренировка ще ви трябва:

• удобна мека постелка, която ви позволява да изпълнявате упражнения на пода;
• малка тясна пейка;
• дъмбели;
• спортни обувки и облекло, което ви позволява свободно да изпълнявате упражнения.

Графикът на обучението у дома включва тяхното изпълнение с интервал от един ден. Тренировките за отслабване се правят най-добре от 11.00 до 14.00 или от 18.00 до 20.00 часа. Когато избирате кои тренировки са най-добри, не забравяйте, че те имат положителен ефект само за 4 седмици. В бъдеще планът за обучение трябва да бъде усложнен чрез увеличаване на натоварването или промяна на набора от упражнения. Експертите не препоръчват да правите интервални тренировки по-късно от два часа преди лягане или хранене.

Системата за обучение започва със загрявка, която помага на мускулите да се подготвят за по-сериозни натоварвания, за нейното изпълнение ще има достатъчно упражнения, които си спомняте от училищния курс по физическо възпитание. За да отслабнете у дома, са необходими поне 10 упражнения, обхващащи всички мускулни групи. Ако проблемната зона е долната част на тялото, тогава тренировъчната програма за отслабване трябва да се състои от 4 упражнения за дупето и краката, 3 упражнения за горната част на тялото и 3 за корема и гърба. Този график на обучение ви позволява да тренирате мускулите на проблемната зона в самото начало на домашна тренировка, когато все още сте пълни с енергия.

Броят на повторенията се определя от целта. Ако се опитвате да получите изразена мускулна умора, броят на

повторенията могат да достигнат 20, същият брой ще бъде необходим за намаляване на теглото. Ако целта е мускулен релеф и тонус, ограничете се до 10-15 повторения. Независимо от целта, броят на подходите е 3-4.

Загрейте преди тренировка

Трябва да започнете загряването отгоре надолу, като постепенно преминавате от загряване на врата, раменете и ръцете към долната част на гърба, задните части, бедрата, коленете и стъпалата. Ако не знаете как да се разтягате, няма проблем. Започнете да правите кръгови движения с всяка става. Първо в едната посока, после в другата. Работете по всички части на тялото по този начин. След това си струва да се загреете добре. За да направите това, разтрийте дланите си енергично, докато станат горещи. След това загрейте лицето, шията, ушите, носа им. След това с топли длани разтрийте цялото тяло от главата до петите.

Загрявка за ръце и рамене

Завъртете раменете напред и назад. Можете да завъртите раменете на свой ред или едновременно. В същото време ръцете остават прави, ръцете са събрани, сякаш са върху опора (например, ако се облягате на маса или машина) - така мускулите на ръцете ще работят по-ефективно. Завъртете лактите в противоположни посоки. След това завъртете ръцете, стиснати в юмруци.

Загрявка за гърба

Застанете прави. Започнете да се въртите наляво и надясно. Когато изпълнявате завои, частта от тялото, която е под колана, както и краката ви, трябва да останат на едно място и да не се движат.

По време на усукване мускулите на врата не трябва да се напрягат. Винаги гледайте право напред, независимо накъде се обръщате. Направете това за 20-30 завъртания.

Следващото упражнение, нека поставим долната част на гърба нащрек, включително долната част на гърба. Стой изправен. Започнете да въртите тялото около оста си с кръгови движения наляво. Направете това 10 пъти и започнете да повтаряте

ят в обратната посока.

Отвън това трябва да наподобява движението на боксьор на ринга, който избягва ударите на противника. Както в предишното упражнение, бедрата и краката ви трябва да останат на място.

Загряване на краката

Краката се загряват по следния начин: поставете пръста на пода и завъртете стъпалото в различни посоки. Стоейки на пръстите на двата крака, ставайте и падайте, без да се подпирате на петите си. Направете това няколко пъти.

За да направите задачата по-трудна и по-ефективна, повдигнете се на пръсти възможно най-високо и приклекнете със свити крака, без да извивате гърба си.

Ако проблемната зона е стомаха

Коремната област е проблемна за повечето от тези, които искат да се отърват от излишните килограми. Най-ефективните упражнения за пресата: обрати, завои и повдигане на краката.

• Усукването се извършва легнало на пода. Силно притиснете долната част на гърба към повърхността на пода, огънете краката в коленете, поставете ръцете си на тила, разтворете лактите настрани. Докато вдишвате, откъснете главата и лактите си от пода, повдигнете брадичката си нагоре, фиксирайте тази позиция за няколко секунди. Докато издишвате, заемете изходна позиция на тялото. Обърнете внимание на факта, че в повдигнато положение трябва да се усеща напрежение в корема. Упражнението се повтаря 20 пъти.
• Програмата за отслабване, която се прилага у дома, трябва задължително да включва обратно усукване. Такова упражнение включва повдигане от пода не само на лопатките и главата, но и на таза. Подобно на предишното упражнение, броят на повторенията е 20 пъти. Легнете на пода, докато вдишвате, повдигнете горната част на тялото, опитвайки се да достигнете коленете си, докато издишвате, спуснете се надолу, така че 20 пъти.
• За следващото упражнение ще ви трябва стол. Седнете на ръба му, опитайте се да издърпате краката си нагоре, така че да докоснете брадичката си. Упражнението се повтаря 20 пъти. Седейки на стол, завъртете торса надясно и наляво, 15 пъти от всяка страна.

Упражнения за отслабване на дупето

• За да изпълните първото упражнение, разтворете краката си по-широко от раменете. Изправени, огънете ги в коленните стави. Ъгълът трябва да е такъв, че да можете да поставите чаша на крака си и да не се страхувате, че ще падне (т.е. ъгълът е около 90 градуса). Замръзнете и останете в тази позиция възможно най-дълго.
• Клековете са най-доброто упражнение за придобиване на стройни задни части с тонизирани задни части. Клековете се правят най-добре в няколко серии от 20-50 пъти.
• Клекнете. Скочете рязко и се върнете в изходна позиция. Трябва да скочите възможно най-високо. 20 такива скока ще бъдат достатъчни.

Оса талия у дома

Тънката талия винаги е била обект на завист у жените. С малко усилия за изпълнение на упражненията можете да постигнете забележими резултати у дома, без специално оборудване и набито око на треньор.

• Легнете на пода, сложете ръцете си под главата. Необходимо е да се издигнете с протегнати ръце, така че ъгълът между долната част на гърба и пода да е 45 °.
• Застанете с гръб към стена или врата. Прикрепете гумена лента или разширител към вратата на нивото на раменете. Дръжте другия край на турникета в лявата си ръка. Разтягайки разширителя, завъртете се на дясната страна. Направете същото и с дясната ръка.
• За следващото упражнение ще ви трябва тежка книга. Легнете по гръб с книга на корема. Вдишайте и издишайте бавно, докато държите книгата в статично положение.
• Програма за обучение за отслабване може да се приложи с помощта на допълнителни елементи. За следващото упражнение се нуждаете от фитбол. Седнете на фитбол, фиксирайте краката и гърба, тялото трябва да е неподвижно. Движете топката със задните части наляво и надясно. Уверете се, че тялото не се навежда напред и назад. Благодарение на това упражнение е възможно да се използват наклонените коремни мускули.
• Застанете на колене, поставете фитбола отляво. Поставете десния си крак напред, като се огънете в коляното. Дръжте топката с лявата си ръка и поставете дясната зад главата си. Наведете се на дясната страна, само тялото трябва да работи. Упражнението се изпълнява 40 пъти във всяка посока.

Упражнения за гъвкав и строен гръб

• За първото упражнение легнете по гръб с изпънати ръце. Свийте коленете си. След това ритмично повдигайте таза възможно най-високо и го спускайте, като се стараете да останете в повдигнатото положение възможно най-дълго.

За да усложните упражнението, единият крак, стоящ на пода, може да бъде повдигнат нагоре или поставен върху коляното на другия крак. Това ще ви помогне да укрепите гърба си и да напомпате коремните мускули.

• От същата позиция повдигнете правите ръце нагоре, след това повдигнете правите крака. Направете това така, че бедрата ви да не са от пода. Бавно спуснете краката си. Сега се протегнете след вдигнатите си ръце, опитвайки се да откъснете горната част на тялото от пода. Спазвайки тази последователност, опитайте се да повторите упражнението няколко пъти.
• Легнете по корем. В същото време се опитайте да повдигнете ръцете и краката си от пода. Направете това 30-40 пъти.

Борба за привлекателни ръце

Програмата за обучение за отслабване трябва да включва серия от упражнения за колана на горните крайници.

• Изправете се, вземете дъмбели (не повече от 1,5 кг всяка) и ги спуснете надолу. Повдигнете ръцете си, като ги огънете в лактите. Разтворете ръцете си отстрани и спуснете надолу през страните. Упражнението се изпълнява 10 пъти.
• Поставете краката си на ширината на раменете, вдигнете дясната си ръка с дъмбел нагоре, като я поставите така, че лакътят ви да е на нивото на ухото. Бавно огънете ръката си, пренесете я зад главата си и спуснете дъмбела до лявото рамо. За да намалите възможността от претоварване на лакътната става, дръжте лакътя на дясната ръка с лявата ръка. Докато продължавате да поддържате лакътя, изправете ръката.
• Вземете акцент в легнало положение. Но за разлика от мъжката стойка, поставете коленете си на пода. Опитайте се да се оттласнете от пода 10 пъти.

Програма за тренировки за отслабване у дома. Препоръки за хранене.

Ден 1

Закуска: Сгответе каша от 100 г овесени ядки и добавете ст. лъжица стафиди, черно кафе или зелен чай. Не слагайте захар. 360 kcal.
Втора закуска: Кефир 1% - 1 чаша, зърнен хляб - 2 броя. 157 kcal.
Обяд: Варете, печете или задушете пилешки гърди без кожа - 100 г, варен ориз - 100 г, домат - 1 парче, минерална вода. 246 kcal.
Снек: кисело мляко без пълнители, 1,5% масленост - 125 г, киви - 1 бр. 133 kcal.
Вечеря: Месо от раци със салата от рукола, минерална вода. 196 kcal.

Ден 2

Закуска: Сварете 100 г елда, добавете растително масло - 1 супена лъжица. лъжица, черно кафе или зелен чай. 356 kcal.
Втора закуска: ябълка - 1 бр., извара - 150 г, чай или минерална вода. 148 kcal.
Обяд: Телешка пържола със зеленчуци, минерална вода. 364 kcal.
Снек: сок от моркови или тиква - 1 чаша, зърнен хляб - 1 парче. 152 kcal.
Вечеря: Нискомаслена риба (задушена или на скара) - 200 г, зелена салата, подправена с лимонов сок, минерална вода.
Броят на калориите на ден е 1192.

Ден 3

Закуска: Варено яйце - 1 парче, зърнена питка - 2 парчета, кафе или чай. 368 kcal.
Втора закуска: Нар, круша и безсолни ядки – 10 броя, минерална вода или чай. 162 kcal.
Обяд: Меко сирене - 60 г, салата от октопод, минерална вода. 162 kcal.
Снек: Натурално кисело мляко (масленост 1,5%) - 125 г, зелена салата, овкусена с лимон. 148 kcal.
Вечеря: От мляко (масленост 0,55) и 2 белтъка, зелен лук и домати, запържете омлет, минерална мивода. 169 kcal.
Дневният обем на kcal е 1185.

Ден 4

Закуска: грейпфрут - 1 бр., овесени ядки (понеделническа рецепта), кафе или зелен чай. 345 kcal.
Втора закуска: Плътна извара - 200 г, смесена със зеленчуци, репички и магданоз, чай - зелен или черен. 172 kcal.
Обяд: телешко (варено или на скара) - 200 г, зелен грах - 200 г, салата: пресни билки и лимонов сок, 1 ябълка, минерална вода или чай. 134 kcal.
Следобедна закуска: Задушете шампиньоните (200 г) заедно с домати и лук и подправете с 1 супена лъжица заквасена сметана (масленост -10%), една ябълка, минерална вода или чай. 134 kcal.
Вечеря: Салата от зеленчуци и пармезан, минерална вода. 182 kcal.
Калории на ден - 1185

Ден 5

Закуска: сушени кайсии - 60 г, зърнени храни - 2 броя, сирене (съдържание на мазнини 17%) -30 г, зелен чай или кафе. 336 kcal.
Втора закуска: Яйце, зеленчуков сок - 1 чаша. 114 kcal.
Обяд: Минерална вода и ризото с гъби. 395 kcal.
Снек: Ябълка, 150 г нискомаслено извара, зелен или черен чай. 148 kcal.
Вечеря: Задушена риба -200гр, зелена салата с лимон, минерална вода. 155 kcal.
Дневен обем kcal - 1148

Ден 6

Закуска: Каша от 100 г елда и 1 с.л. супени лъжици растително масло, зелен чай. 356 kcal.
Втора закуска: сирене Моцарела - 100 г, зрели домати и босилек. 148 kcal.
Обяд: Нискомаслена риба (задушена или на скара) - 150 г, един варен картоф, салата от зеленчуци и лимон и минерална вода. 335 kcal.
Снек: портокал, кисело мляко - 125 г, минерална вода. 148 kcal.
Вечеря: Белени скариди - 200 г, билки и минерална вода. 168 kcal.
Дневният обем на kcal е 1155.

Ден 7

Закуска: Тесна извара - 200 г, горски плодове (пресни или замразени) 100 г, кафе или чай. 254 kcal.
Втора закуска: кисело мляко (2,5%) - 1 чаша, зърнени храни -2. 129 kcal.
Обяд: Кенийски боб, зелена салата с лимон, минерална вода. 454 kcal.
Снек: варено яйце, домат, ябълка, чай. 141 kcal.
Вечеря: Телешко - 150 г, 100 г салата от прясно зеле, вода. 163 kcal.
Дневен обем kcal - 1141

Всеки фанатичен спортист ще посочи стотици причини, поради които всеки трябва да спортува. Ако основната за вас е загубата на тегло, струва си да вземете предвид редица правила, които значително ще доближат целта до реалността. В прегледа на ELLE - 15 практически съвета, чието прилагане ще осигури максимален резултат от обучението.

Добавете кардио

Най-добрият приятел на всеки, който се е заел да отслабне, е всякакъв вид дейност, по време на която можете да говорите, но не можете да поддържате дълъг диалог. Повечето хора могат да поддържат аеробни упражнения достатъчно дълго, за да изгорят повече калории, отколкото силови или анаеробни упражнения. Ето защо, ако целта ви е бързо намаляване на обемите, треньорите съветват да отделите 60% от времето си за тренировка на кардио и 40% на други видове активност.

Тренирайте по-усилено

От научна гледна точка метаболизмът се засилва по време на тренировка с висока интензивност. Така че в преследването на свалените килограми ще трябва да си направите правило: ако по време на тренировка можете да ускорите или да я изпълните с по-голямо въздействие, време е да го направите.

Редувайте различни видове дейности

Всеки път, когато промените вида на тренировката, тялото трябва да се адаптира, което в нашия случай е само плюс. Колкото по-труден проблем поставите на тялото си, толкова повече калории ще са необходими за разрешаването му.

Не се страхувайте да тренирате с тежести

Известен факт: не във всички случаи силовите тренировки изгарят мазнини. Отказът от тях в процеса на отслабване обаче е голяма грешка. Мускулите, натоварени с тежести, поддържат тялото в добра форма и ще изглеждат по-изпъкнали, когато мазнините, които ги скриват, най-накрая изчезнат.

Правете упражненията си пълноценно

Усещането за парене в краката след поредица от удари означава, че сте достигнали границата на възможностите си и сте дали всичко в тренировката за всичките 100, тоест сте изгорили максималния брой калории. И това е нашата цел.

Редувайте тренировки за различни мускулни групи

Редуването на упражнения за различни мускулни групи ви позволява да поддържате висока интензивност през цялата тренировка. Така докато работите върху коремните мускули, краката могат да си починат и да се подготвят за нов кръг от упражнения.

Загрейте мускулите си

Треньорите и лекарите не се уморяват да говорят за важността на загряването преди тренировка. Трудно е да не се съглася с техните аргументи: рязкото начало на активност е стрес за сърдечния мускул, който може да бъде избегнат, като отделите само 10 минути на прости упражнения, които освен това ще увеличат броя на изгорените калории.

Не се опитвайте да увеличите времето за тренировка

Просто изглежда, че ако удвоите времето, прекарано във фитнеса, резултатът няма да закъснее. Всъщност максималното препоръчително време за тренировка е 1 час и 15 минути. Ако го превишите, пригответе се за безсъние, преумора и наранявания, които само ще забавят процеса на отслабване.

Разнообразявайте тренировките си

Ако изпълнявате един и същ набор от упражнения ден след ден, тялото ще свикне с него и ефективността на тренировката ще бъде намалена до нула. Опитайте се поне да редувате реда на упражненията, да добавяте нови към тях и да разнообразявате използвания фитнес арсенал.

Правете интервални тренировки с висока интензивност веднъж или два пъти седмично

Ефектът от високоинтензивната интервална тренировка е впечатляващ – повишава скоростта на метаболизма до 8 дни. Изпълнението им всеки ден няма смисъл - тялото просто няма време да се възстанови. Идеалната честота е веднъж или два пъти седмично.

Редувайте тренировки на закрито и на открито

Сменяйки средата по време на тренировка, вие обърквате тялото. Действа по същия начин като редуването на различни тренировки – тялото изразходва повече калории, за да се адаптира към новите условия. Затова треньорите препоръчват да излизате от залата навън толкова често, колкото времето позволява.

Експертите все още не могат да се споразумеят дали да се яде преди тренировка. От една страна, тялото, стресирано на празен стомах, може да се почувства слабо. В резултат на това просто няма достатъчно сила за изпълнение на целия набор от упражнения с пълна сила. От друга страна, не трябва да ядете и преди фитнес залата - има голям шанс да консумирате повече калории, отколкото ще бъдат изгорени на симулаторите. Идеалният вариант е да слушате тялото си: ако тялото сигнализира за силен глад,

Направете правилния плейлист

Ритъмът на песните, които звучат в слушалките по време на тренировка, диктува скоростта на упражненията. Идеалният плейлист за тренировка е да редувате песни с по-бързи и по-бавни ритми, което ще принуди тялото да се приспособява към новото темпо отново и отново.

Забравете за постоянното претегляне

Когато говорят за загуба на тегло, много хора имат предвид премахването на излишните телесни мазнини. Невъзможно е да не се вземе предвид, че мускулите тежат повече от мазнините, така че ако след серия от изтощителни тренировки теглото стои неподвижно или дори расте, това не е показател, че всички усилия са напразни. Най-добрият ориентир в борбата за перфектната фигура е да промените обема на тялото, така че вместо тежести, се сприятелявайте със сантиметрова лента.