Упражнения за вътрешната част на бедрата у дома. Най-добрите упражнения за вътрешната част на бедрото

Вътрешната част на бедрото е една от най-проблемните зони на женската фигура. през зимата външен видкраката всъщност не ни притесняват и не мислите: как да се изпомпваме.Но по-близо до лятото, когато започнем да осъзнаваме, че скоро ще облечем бански и ще отидем на плажа, има паника на гледка на отражение в огледалото. Можете да коригирате ситуацията, ако, без да чакате лятото, започнете да подреждате краката си.

Ако не знаете как да помпате, тогава използвайте упражненията, дадени в тази статия. Изпълнявайте този комплекс около 4 пъти седмично. Но не се опитвайте да го правите всеки ден, тъй като мускулите трябва да се възстановят след физическо натоварване. Периодът на възстановяване отнема средно 48 часа, така че опцията „през ден“ е най-подходяща за обучение.

И така, започваме да отговаряме на въпроса „как да изпомпаме вътрешната част на бедрото?“ Легнете на лявата си страна, подпирайки се на предмишницата, сгънете десния крак в коляното и поставете стъпалото пред левия крак. С издишване повдигнете левия си крак от пода, дръпнете го към себе си с пръст. Не задържайте дъха си, опитайте се да се напрягате колкото е възможно повече.Просто задръжте крака си във въздуха за около 30 секунди, след това го спуснете и отпуснете, докато вдишвате. Починете си малко и направете още 2 серии от това упражнение. Ако това е за вас стрес от упражнениямалък, тогава не бързайте да се преобърнете на другата страна. Нека да видим как да изпомпваме вътрешната част на бедрото с по-голямо натоварване. Нека малко да усложним задачата: когато повдигате левия крак нагоре, изпълнете "пружина" - леко люлеене нагоре и надолу. Броят на маховете зависи от вашите.Ако първите няколко тренировки ви затрудняват да изпълните много пружини, тогава направете поне 24, след което постепенно доведете до 50 серии. Е, ако постепенно доведете броя на повторенията до 100 - 150 пъти. Правете упражнения на десния крак.

Седнете, докато вдишвате, облегнете се назад с тялото си, подпрете се на предмишниците си, повдигнете свити в коленете крака нагоре. С вдишване разтворете краката си отстрани, насочете чорапите към вас. Извършвайте малки пружиниращи движения в продължение на 3 минути. След това малко усложнете упражнението: разтворете и свържете напълно краката си. По време на изпълнение тази опцияще отнеме още около 2 минути. Сега ще ви кажем как да изпомпате вътрешната част на бедрото, ако такова натоварване е малко за вас. Спуснете се напълно по гръб, повдигнете правите крака нагоре. Вдишайте, докато разтваряте краката си, а при издишване ги съберете. Продължете да правите тези движения в продължение на 4 минути. След това спуснете краката си и починете за 30 секунди.

Седнете, сгънете коленете си и съберете стъпалата си, поставете дланите си от вътрешната страна на бедрата. Докато издишвате, започнете да натискате краката си с длани и в същото време се опитайте да съберете коленете си. Благодарение на такова противодействие ще се напрегнете колкото е възможно повече.Вдишайте, отстранете напрежението от ръцете и краката, починете за 2-4 секунди. Изпълнете 10 - 30 серии от това упражнение.

Нека разгледаме друго упражнение. За това ще ви трябва топка със среден размер. Легнете по гръб, огънете краката си, поставете топката между коленете. С издишване натиснете коленете си върху топката, опитвайки се да я стиснете колкото е възможно повече. Отпуснете мускулите си, докато вдишвате. Правете това редуващо се напрежение в продължение на 2 минути. След това направете упражнението малко по-трудно. Поставете топката по-близо до центъра на вътрешната част на бедрата, краката са напълно изпънати и повдигнете нагоре. Също така, докато издишвате, стиснете топката с краката си, задръжте напрежението в мускулите за 3-5 секунди и след това отпуснете краката си. Направете поне 30 серии.

Разгледахме някои от най-ефективните упражнения. Тази статия ще бъде много полезна за тези, които мислят как да изпомпват вътрешната част на бедрото. За да постигнете успех по този въпрос, най-важното е да не се отказвате, да бъдете упорити в изпълнението на упражненията. Имайте предвид обаче, че ако току-що започвате да тренирате и не сте били ангажирани дълго време преди това време, тогава първо изпълнете малко по-малък брой подходи, като постепенно набирате скорост.

Те са най-големите в медиалната група. Те се намират над тънкия мускул. Началото им образува късо сухожилие. Мускулните снопове се разминават и са прикрепени към бедрената кост.

Упражнение "Ножица"

Изпълнява се по следния начин. Начална позиция:

Човек е разположен на гимнастическо килимче.
Дланите се поставят под задните части.
Раменете вдигнати малко от пода. Отначало това е трудно за изпълнение, но ако е възможно, трябва постоянно да опъвате брадичката си към гърдите. Това действиеще помогне за бързо укрепване
Краката се отделят от пода и се издигат на 30 см.

Производителност:

Краката са разтворени и кръстосани. Действията се извършват енергично. Мускули събрани.
Разстоянието между краката при максимално размножаване трябва да бъде около 30 см.
Когато изпълнявате упражнението, трябва да се опитате постоянно да прибирате стомаха.
Правят се 20 подхода.

Имате право да си починете малко. След това упражнението се повтаря.

Клякове

Кляканията са най-полезни за вътрешната страна на краката, насочвайки се енергична дейностот които се нуждаят адукторите на бедрото. Упражненията за клек са сред най-ефективните.

Начална позиция:

Изправете се, изправете се.
Необходимо е да разтворите краката си широко, но трябва да сте сигурни, че по-нататъшното упражнение не носи дискомфорт.
Пръстите на краката се обръщат в противоположни посоки.

Производителност:

Клекнете, опитвайки се да достигнете линия, която е успоредна на пода.
Подравнете гърба си и постоянно наблюдавайте стойката си.
Издигнете се до изходна позиция.

Общо са необходими около 30 клякания. Между тях можете да правите малки паузи, за да разтоварите мускулите. С добър можете да изпълнявате упражнението, докато държите дъмбели в ръцете си. Препоръчително е да ги приемате в малко тегло, за да не претоварвате мускулите на краката.

Нападания

Страничните удари се извършват за повишаване на мускулния тонус и развитие на тяхната издръжливост. Начална позиция:

Застанете изправени, разтворете краката си отстрани.
Поставете ръцете си на колана.

Производителност:

Прави се остър удар надясно. За да направите това, десният крак първо се огъва в коляното, а след това се оставя настрани.
Проследява се позицията на коляното. Не трябва да излиза повече от контура на пръста.
На левия крак се дава най-удължената позиция, поради което се осигурява леко разтягане.
Трябва да се опитате да потънете до възможно най-ниската позиция, но не трябва да извършвате действия, които са по-високи от личните възможности.
В това положение трябва да стоите няколко секунди, след което се заема изходна позиция.
Подобен скок се прави от лявата страна. Необходимо е да се гарантира, че при изпълнение на упражнението в двете посоки разстоянието между краката не се различава.

Извършени са около 20 атаки. Можете да ги разделите на два пъти, като направите малка пауза.

Симптоми на разтягане

Човек се чувства така, сякаш нещо щракна в крака му. Този сигнал може да означава разтягане, което са получили адукторите на бедрата. Колкото повече са разкъсани, толкова по-отчетлив ще бъде звукът. Това явление е придружено от силна болка, която се появява почти мигновено. Има образуване на хематом на бедрото. Засегнатото място е много болезнено, чувствително дори при леки докосвания. Обикновено нараняването е локализирано в областта, където мускулът преминава в сухожилието.

Степени на разтягане

Първата степен е най-лесната. Разтягането показва най-малко болка, тъканите се регенерират бързо, така че има минимум проблеми. Хематом не се образува, но болката в бедрото е забележима.
Втората степен се проявява с доста силна и продължителна болка. Няколко часа след появата на симптомите на разтягане на адукторния мускул се появява хематом.
Третата степен се различава от предишните по тежестта на състоянието на човека. Има силен хематом. За лечението и пълното възстановяване на крака след такава травма са необходими няколко седмици или месеци.

При нараняване на адукторния дълъг мускул на бедрото е необходимо да се осигури пълна почивка на крака. Невъзможно е да се извършват дори малки натоварвания върху него, тъй като това ще влоши състоянието на пациента. Дори при изкълчване от първа степен е необходимо да вземете отпуск по болест за няколко дни и да се грижите за крака, докато неприятните симптоми, които проявява адукторът на бедрото, бъдат напълно елиминирани. Разтягането може да бъде много силно. Вероятно лекарят ще предпише патерици за известно време, така че пациентът да не изпитва силна болка по време на самостоятелно движение.

За да се ускори възстановяването на увредения мускул, трябва да се използват студени компреси. Големият аддуктор на бедрото ще се регенерира по-добре, ако се прилага обикновен компрес за 20 минути. Можете да използвате лед. Предварително се увива в плътна тъкан и след това се нанася върху крака. Всеки съд, пълен със студена вода, може да служи като алтернатива.

Изкълченият крайник често се покрива с компресионна превръзка. Ако разтягането е много силно, възникнал е хематом, тогава трябва да изчакате да премине или да намали тежестта си и едва след това да приложите превръзка, след консултация с Вашия лекар. Ако пациентът е принуден да лежи известно време, тогава е необходимо да повдигнете крака нагоре и да осигурите надеждното му фиксиране. Това ще подобри кръвотока в крайника, което ще повлияе на бързата резорбция на хематома и ускоряването на регенерацията на тъканите.

Характеристики на лечението

Кога силна болкаили ако няма подобрение, трябва да се вземат нестероидни противовъзпалителни лекарства. Кога подходящ ефектще бъде осигурена и пациентът ще се възстанови, е необходимо да му се осигури комплекс от физиотерапевтични процедури, за да се регенерират адукторите на бедрата. също са много полезни, така че трябва да изберете изключителен комплекс за пациента. Ако след нараняване редовно извършвате физиотерапевтични упражнения, тогава пълното възстановяване на увредения мускул е гарантирано.

Понякога при трета степен на разтягане е показана хирургическа интервенция. Когато трябва да зашиете силно разкъсани мускули, трябва да направите операция. След възстановяване от последствията от нараняване, пациентът също се препоръчва да се подложи на физиотерапия и упражнения.

Ефекти

Обикновено не включва значителни негативни последици. Дори след тежко нараняване можете да възстановите състоянието, което е било преди да бъде получено. Лечението на адукторния мускул на бедрото се извършва от седмица до шест месеца. Ако по това време всички действия се извършват според правилата, тогава в бъдеще човек няма да има проблеми с наранен крак.

Упражненията за адукторните мускули на бедрата трябва да се изпълняват ежедневно, като им се отделят поне 20 минути. Ако се извършват като физиотерапевтични упражнения, трябва постоянно да наблюдавате чувствата си. Ако се появи болка, трябва да прекъснете часовете или да преминете от трудни към повече леки упражнения. За да се подложите на пълна рехабилитация от изкълчване, получено от адукторите на бедрата, както и за постигане на състояние, еквивалентно на здравето на краката преди нараняването, е необходимо да се изпълни набор от упражнения и други терапевтични мерки за дълго време. Натоварването трябва да се разпредели равномерно върху двата крайника. Компетентният подход ще помогне както за излекуване, така и за развитие на адукторните мускули, което ще има благоприятен ефект върху здравето и издръжливостта на краката.

Стройните, стегнати крака са мечта и завист на жените, обект на възхищение и привличане за мъжете. Но да завладее млад мъжедно замахване на бедрото, струва си да свършите страхотна работа. С мускулите на бедрата всичко е по-ясно - те поне се напрягат по време на ежедневните ежедневни дейности: ходене, клякане на стол, бягане.

Вътрешната повърхност, подобно на , е доста „мързелива“ и трябва да се постараете много, за да работи. Включва се само със странични махове и обръщане на бедрото с палеца навън.

Така се случи от еволюцията на тялото, че всички излишни калории на ден се придържат по-лесно към долната част на тялото. За да сте стройни в краката, не е достатъчно само да се храните правилно. Ако няма възможност за посещение фитнес, повечето ефективни упражненияза вътрешната част на бедрото у дома, представени по-долу.

Вътрешната повърхност изисква повече внимание: комбинация от кардио и силови тренировки. Кардиото насочва силите на тялото ни към изгаряне на мазнини. Комплекс от силови натоварвания тонизира тънката кожа на вътрешната част на бедрото и помага за премахване на мазнините.

Когато правите упражнения за отслабване на вътрешната част на бедрото, можете да използвате дъмбели, тежести, фитбол, разширител или гимнастическа лента.

Загрявка

Качествена тренировка за тяло основатапродуктивна тренировка. Би било чудесно да започнете загрявката с леко кардио натоварване – бягане на място, скачане на въже, скачане. Не пренебрегвайте цялостното загряване на ставите. Завъртането на чорапите, коленете, тазовата част са задължителните точки на обучение. Загряването трябва да продължи поне 5-7 минути.

Топ 7 упражнения

След като сте се загрели напълно, можете да продължите директно към тренировката. Предлагаме на вашето внимание най-добрите упражнения за вътрешна повърхностбедрата. Правете 3-4 упражнения в една тренировка. Броят на необходимите подходи и повторения е посочен за всяка опция поотделно.

1. Развъждане на краката настрани в легнало положение

Натоварването в това упражнение върху зоната, от която се нуждаем, което води мускулите на бедрата, е перфектно включено в този случай, долната част на пресата. отличен Трудност - средна, ако е необходимо, може да се усложни с тежести. Добър за разтягане. Има благоприятен ефект върху репродуктивната система, образувайки прилив на кръв към ингвиналната област.

Техника:

Начална позиция - легнете на постелката по гръб, ръцете са близо до тялото, краката са изпънати и повдигнати на 90 градуса спрямо пода;
Вдишвайки дълбоко, бавно разтворете краката си настрани до точката, която ви е най-удобна, задръжте за няколко секунди;
Докато издишвате, бавно се върнете в началната точка.

Вижте видеото за повече подробности:

Размножаването трябва да започне от 15-20 пъти в 2-3 серии, като постепенно се увеличава натоварването.

В края на развъждането няма да е излишно задръжте в положение на разведени крака за 20-30 секунди, а след това леко пружинирайте мускулите.

Внимателно!Основното в развъждането е точността и бавността, действията с прекомерно усърдие могат да доведат до изкълчване.

2. Клек

Начална позиция - краката са по-широки от ширината на раменете, чорапите гледат настрани, гърбът е прав, огънат в кръста, погледът е насочен право напред;
Докато вдишвате, бавно се спуснете надолу до паралел на пода. Висим за няколко секунди;
Докато издишвате, бавно се върнете в изходна позиция.

Забележка!Този клек ще стане многофункционален и ефективен, ако се издигнете на пръсти в долната точка. Усилията за поддържане на координацията се увеличават, а прасците също са отлично натоварени.

3. "Лък и стрела" - напади встрани

Упражнение, което перфектно разтяга връзките и засяга вътрешната част на бедрата. Не е трудно, става по-трудно с дъмбели в ръка. Той действа не само върху областта, от която се нуждаем,.

Краката са по-широки от ширината на раменете, гърбът е прав, пресата е напрегната, ръцете са на колана или пред вас, гледайте напред;
Вдишвайки, кацаме в клек на десния крак, довеждаме коляното до 90 градуса, левият крак е изправен, стъпалото е плътно притиснато към пода. Задържаме се за секунда;
Връщаме се в изходна позиция и се хвърляме на другата страна.

Нападанията трябва да се използват 12-15 пъти във всяка посока за 2-3 серии.

важно!Загрейте добре връзките на тазовата област преди удари. В противен случай е възможно разтягане (а в най-лошия случай дори разкъсване) на връзките.

4. Прищипване на топката

статиченупражнение, чиято основа е свиването на мускулите и задържането им в това състояние. В допълнение към зоната, от която се нуждаем, се напрягат мускулите на седалището. Трудността е малка, насочена към концентрация и издръжливост. Добър, по-нисък в ефективността.

Техника:

Начална позиция - легнало по гръб, свити колене, стъпала плътно притиснати към пода. Поставете топка между краката в областта на коленете (от малка гума до фитбол със среден размер);
При вдъхновение, с усилие да стиснете топката и да останете в това състояние за няколко секунди;
Докато издишвате, отпуснете краката си, но топката не трябва да пада.

Трябва да повторите такива действия от 10-15 пъти в 3-4 серии.

Забележка!Захващането на топката може да се извърши и докато седите на стол, диван, фотьойл. Правилата за изпълнение са същите. Само в случай на седнало изпълнение, трябва да следвате извивката на гърба - прав с долната част на гърба, прибрана навътре.

5. Махове с крака легнали настрани

Има няколко разновидности на люлките. По-долу ще разгледаме 3 вида. Всеки е уникален по отношение на амплитудата на действие, силата на сложността. Всички те перфектно изработват вътрешната повърхност на бедрото, като същевременно свързват задните части, външната и задната част на бедрата. Помогне.

Вариант едно

Техника:

Начална позиция - легнала на ваша страна, фиксирана на лактите или отстрани, краката са изправени, единият е разположен върху другия;
На вдишване повдигаме горната част на кракавъзможно най-високо и фиксирайте позата за няколко секунди;
При издишване се върнете в изходна позиция. След като изпълняваме определен брой пъти на единия крак, се обръщаме на другата страна и изпълняваме махове по същия начин.

Вариант две

Техника:

Начална позиция - легнете настрани, фиксирайте върху предмишницата, долният крак е изправен покрай тялото, горният е огънат в коляното и лежи върху долния;
При вдъхновение натиснете коляното на огънатия крак напред;
Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. В края на изпълнението на единия крак се обърнете и го направете на другия.

Вариант три

Техника:

Начална позиция - легнете на една страна, долният крак е изправен, горният крак е сгънат в коляното и поставен пред тялото, стъпалото му е плътно притиснато към пода;
При вдъхновение откъсваме изправения крак от пода;
Издишайте, докато спускате крака си на пода. Повтаряме това упражнение на другия крак.

Можете да включите няколко варианта за люлеене в тренировката си или да изберете този, който ви харесва най-много.

Трябва да изпълните 12-15 люлки от едната страна в 3-4 подхода. Можете да усложните, като прикрепите тежести към краката.

В първия вариант можете да използвате гимнастическа лента, като я закрепите около краката.

6. Размахване на краката в стоеж

За да приложите тези люлки, може да се нуждаете от подкрепа. Стол, облегалка на диван, фотьойли, врата или просто стена ще направят. Можете да изпълнявате това движение без подкрепа. Можете сами да направите люлка в две посоки - напред и назад или настрани. При първия вариант също се натоварват предната и задната повърхност на дъното на кутията, а във втория - външната повърхност. Правилата за изпълнение са същите.

Техника:

Начална позиция - настрани до опората, слагайки ръка върху нея, гърбът е изправен;
При вдъхновение извеждаме крака напред / настрани;
На издишване се връщаме.

Действията трябва да се извършват ритмично, така че мускулите да се свиват възможно най-често, от което ще дойде резултатът. По-трудно упражнение може да се направи с помощта на гимнастическа лента. Има добра устойчивост, което ще даде допълнително натоварване на долната част на тялото.

7. Ножица

Действия, които тонизират не само бедрата, но и пресата. Трудност на изпълнение - средна, за издръжливост.

Техника:

Лежейки по гръб, правите крака са изпънати, ръцете са разположени покрай тялото;
След вдишване повдигаме краката си на 45 градуса към пода и люлеем краката си, имитирайки действията на ножици до отказ;
След известно време при издишване спуснете краката си на пода.

Препоръчително е да започнете с ножици от една минута в 2-3 серии, като постепенно увеличавате времето за забавяне.

Правене на упражнения за вътрешни мускулибедрата на пода не забравяйте да използвате гимнастическа постелка, одеяло или поне кърпа, за да избегнете синини;
Не забравяйте да загреете, както и да се охладите. Разтягането след тренировка ще намали болка в мускулитеи да ви помогне да се отпуснете
Между тренировките за една мускулна група трябва да има прекъсвам. Трябва да оставите мускулите си да си починат и да се възстановят. Именно в този случай можете да разчитате на мускулен растеж;
Помощта за "топене" на мазнини може да бъде балансирана правилното хранене. Включете в диетата си повече вода, извара, мазна риба, пилешко, пуешко, зеленчуци и плодове и не само фигурата, но и целият организъм като цяло ще ви каже „благодаря“;
Добър помощник за увисване и целулит ще бъде козметика. Напарете добре долната част на тялото, третирайте кожата с всякакъв скраб (купен от магазина, смляно кафе / захар / сол плюс душ гел), разтрийте я с четка или кърпа, избършете я на сухо и нанесете загряващ / охлаждащ купен от магазина антицелулитен крем, увийте се във филм и се увийте топло. Ако няма крем, смесете козметичната глина с вода и добавете няколко капки към сместа етерично масломента, канела или карамфил.
Не очаквайте моментални резултати. Първите видими промени ще се появят едва след поне месец редовни тренировки и хранене;
Спете достатъчно, ходете повече и се наслаждавайте на живота.

Други също толкова ефективни тренировки за долната част на тялото

и .

Изпълнение прости правилаи действията могат да променят живота до неузнаваемост. Просто вземете волята в юмрук и направете първата тренировка. Не утре, а днес. И тогава не е нужно да отслабвате за Нова година, рожден ден, лято. Винаги ще бъдете неотразими!

Искате ли да постигнете стройни стегнати крака, но мазнините от вътрешната страна на бедрото не ви позволяват да се доближите до желаната цел? Предлагаме ви уникална селекция от упражнения за вътрешната част на бедрото без уред + завършен план на урокакоито могат да се изпълняват дори у дома.

От вътрешната страна на бедрото са адукторите на бедрото (адуктори), които се тренират най-ефективно с помощта на изолиращи упражнения. Но за да отслабнете във вътрешната част на бедрото, освен укрепване на адукторите, трябва да премахнете и мастния слой, който се намира над мускулите.

Готова тренировъчна схема за вътрешна част на бедрото

Предлагаме ви готова тренировъчна схема, която ще ви помогне не само да тренирате качествено аддукторите, но и да засилите процеса на изгаряне на мазнини. Тази схема включва 3 вида упражнения за вътрешната част на бедрото:

Упражнения за стоене (клякове и напади)
Кардио упражнения (с акцент върху вътрешната част на бедрото)
Упражнения на пода (повдигания и разтягане на краката)

Тези. вашата тренировка трябва да бъде разделена на три сегмента, приблизително еднакви по време. Например, ако тренирате 45 минути, дайте на всяка група упражнения по 15 минути. Ако тренирате 30 минути, тогава всеки сегмент ще продължи 10 минути. Благодарение на тази схема на упражнения за вътрешната част на бедрото ще стегнете мускулите, ще намалите мастния слой, ще подобрите линиите на краката.

По-долу има илюстративни снимки на упражнения за вътрешната част на бедрото и готови схеми за изпълнение. Можете да вземете нашата версия на класове или можете да създадете своя собствена собствена програма. Но преди да преминем директно към упражненията, нека изясним някои точки относно характеристиките на тренировката от вътрешната страна на бедрото.

Основни въпроси и отговори за тренировки за вътрешна част на бедрото

1. Ами ако съм начинаещ?

Ако тепърва започвате, разпределете не повече от 15-20 минути на ден. Правете почивки, поддържайте умерено темпо и постепенно увеличавайте времето на сесиите, броя на повторенията и сложността на упражненията.

2. Ами ако не харесвам кардиото?

Кардио упражненията не само спомагат за изгарянето на допълнителни калории, но и засилват процесите на изгаряне на мазнини в тялото, така че не бива да ги пренебрегвате. Без кардио, ефективността на упражненията от вътрешната страна на бедрото намалява многократно. Не е необходимо да изпълнявате кардио упражнения с последни сили, поддържайте умерено темпо, с което можете да се справите.

3. Какво да правим при болни стави и разширени вени?

В този случай скачането, нападите и кляканията са нежелателни за вас. Ако има противопоказания или дискомфорт по време на тренировка, тогава е по-добре да изпълнявате само упражнения, легнали на пода - те са най-безопасните.

4. Възможно ли е да се свалят мазнини от вътрешната страна на бедрото, без да се променя диетата?

Както знаете, тялото започва да консумира мазнини, когато получава по-малко храна, отколкото е необходима за енергия. Следователно, без разумни диетични ограничения, само ще укрепите адукторите, но мазнините от вътрешната страна на бедрото ще останат непокътнати.

5. Как могат да се усложнят предложените упражнения?

Можете лесно да направите упражненията за вътрешната част на бедрото по-трудни, като използвате тежести за крака или дъмбели. (въпреки че дъмбелите не са подходящи за всички упражнения) . Можете да използвате и фитнес ластик – това е един от най-ефективните уреди за укрепване на мускулите на краката.

6. Колко често правя упражнения за вътрешната част на бедрото?

Спортувайте не повече от 2-3 пъти седмично. Средно е достатъчно да отделите около 1 час седмично за проблемната зона. Също така е много важно да тренирате не само адукторите, но и квадрицепсите, подколенните сухожилия, мускулния корсет и глутеалните мускули. Няма смисъл да се занимавате само с отделна мускулна група - трябва да тренирате цялото тяло като цяло. Не пропускайте да проверите:

Първият сегмент от тренировката: упражнения за вътрешната част на бедрото в изправено положение

По време на клякания и напади внимавайте за стойката си, гърбът ви трябва да остане прав, коленете не трябва да излизат извън чорапите. Също така се опитайте да не накланяте гърба си напред и не огъвайте долната част на гърба, в противен случай натоварването на мускулите на краката ще намалее. Ако нямате достатъчно извиване в бедрата (коленете не гледат в противоположни посоки) , всичко е наред. Изберете възможно най-стабилната позиция за вас. Правете упражненията за вътрешната част на бедрата по най-добрия възможен начин.

Ако имате проблеми с поддържането на равновесие в клек (с широко разтворени крака и обърнати стъпала) , тогава можете да използвате стол като опора. Тази селекция от упражнения ще ви помогне да тренирате не само вътрешната страна на бедрото, но и глутеалните мускули и квадрицепсите.

Упражнения:

2. Плие клекове с повдигане на един пръст

Схема на изпълнение:

Предлагаме ви 3 варианта за комбинации от упражнения по избор. Броят на повторенията е посочен до упражнението. Ако сте начинаещ, направете минималния брой повторения.

Вашата тренировка ще се състои от 6 упражнения, които се повтарят в 2-3 кръга. Почивка между упражненията 15-30 секунди. Почивка между рундовете 1 минута.

Пример 1:

10-15 пъти от всяка страна

Пример 2:

Пли клекове с повдигане на един пръст (десен крак): 20-30 пъти

10-15 пъти от всяка страна

Пли клекове с повдигане на един пръст (левия крак): 20-30 пъти
Страничен удар на пръсти (десен крак): 10-20 пъти
Страничен удар на пръсти (ляв крак): 10-20 пъти

Пример 3:

Страничен скок (десен крак): 15-25 повторения
Страничен удар (ляв крак): 15-25 повторения

10-15 пъти от всяка страна

Можете да редувате 3 комбинации за вътрешната част на бедрото, да изберете само една или да създадете свой собствен план за упражнения. След като завършите сегмента на клякане и напад, преминете към кардио упражнения за вътрешната част на бедрото.

Вторият сегмент от тренировката: кардио упражнения за вътрешната част на бедрото

Плиометричната (скачаща) тренировка е една от най ефективни начиниизгаряне на мазнини в долната част на тялото и оформяне стройни крака. Ако нямате противопоказания, тогава кардио тренировката определено трябва да бъде част от вашия фитнес план.

Представените кардио упражнения за вътрешната част на бедрото са формирани ниво от лесно към трудно. Можете да изберете само няколко упражнения, които отговарят на вашето ниво на трудност, или да редувате групи от упражнения едно с друго. Изпълнявайте упражнения само в маратонки!

Упражнения:

3. Планк скокове с разгъване на краката

Схема на изпълнение:

Пример за кардио тренировка за вътрешната част на бедрото за начинаещи:

Планк скокове с изпънати крака

Упражненията се изпълняват по схемата: 30 секунди работа + 30 секунди почивка (напр. правете подскоци за 30 секунди, след това 30 секунди почивка, след това преминете към страничен плиометричен скок - 30 секунди, след това 30 секунди почивка и т.н.) . Повтаряме упражненията в 2 кръга, във втория кръг изпълняваме страничен удар на другия крак. 1 минута почивка между кръговете. Този тип кардио тренировка ще продължи 10 минути.

Пример за напреднала кардио тренировка за вътрешно бедро:

Планк скок с изпънати крака

Упражненията се изпълняват по схемата: 45 секунди работа + 15 секунди почивка (напр. скок в широк клек за 45 секунди, след това почивка за 15 секунди, след това преминете към скок в дъска с разтворени крака - 45 секунди, след това 15 секунди почивка и т.н.) . Повтаряме упражненията в 2 кръга, между кръговете 1 минута почивка. Този тип кардио тренировка ще продължи 10 минути.

След кардио упражненията преминаваме към упражнения за вътрешната част на бедрото на пода.

Третият сегмент от тренировката: упражнения за вътрешната част на бедрото на пода

Тези упражнения за вътрешната част на бедрото се правят на пода. Те са слабоударни и не натоварват ставите и кръвоносните съдове, така че можете да ги изпълнявате, ако се притеснявате за коленете или разширените вени. Докато тренирате, опитайте се да поддържате мускулите на краката си напрегнати, а стомаха – тонизиран.

Упражнения:

Благодарим ви в youtube каналите за гифчетата: mfit, Линда Уулдридж, Джесика Валант Пилатес, Кристина Карлайл.

Схема на изпълнение:

Предлагаме ви 3 варианта на комбинации от упражнения за вътрешната част на бедрото, от които да избирате. Броят на повторенията е посочен до упражнението. Ако сте начинаещ, направете минималния брой повторения.

Вашата тренировка ще се състои от 8 упражнения, които се изпълняват в 1-2 кръга. Почивка между упражненията 15-30 секунди. Почивка между рундовете 1 минута.

Пример 1:

Повдигане на краката от вътрешната страна на бедрото (десен крак): 15-25 повторения
Повдигане на краката за вътрешната страна на бедрото (ляв крак): 15-25 пъти

Пример 2:

Кръгови движения легнали настрани (десен крак): 15-30 пъти
Кръгови движения легнали настрани (ляв крак): 15-30 пъти
Shell сложно (десен крак): 15-25 пъти

20-25 повторения за всеки крак

Shell сложно (ляв крак): 15-25 пъти
Повдигане на затворени крака (дясна страна): 10-20 пъти
Повдигане на затворени крака (лява страна): 10-20 пъти

Пример 3:

Аддукция на бедрото, легнало настрани (десен крак): 20-35 пъти
Адукция на бедрото, легнало настрани (ляв крак): 20-35 пъти
Shell (десен крак): 20-30 пъти
Черупка (ляв крак): 20-30 пъти
Повдигане на крака със стол (десен крак): 15-25 пъти
Повдигане на крака със стол (ляв крак): 15-25 пъти

Можете да редувате 3 комбинации за вътрешната част на бедрото, да изберете само една или да създадете свой собствен план за упражнения.

Основни правила за упражнения за вътрешната част на бедрото

1. Винаги започвайте тренировката си със загрявка и завършвайте с разтягане. Никога не тренирайте без загрявка, иначе рискувате контузия!

2. По време на упражненията за вътрешната част на бедрото трябва да усетите целевите мускули. Дръжте тялото си събрани и концентрирани , не спортувайте необмислено и отпуснато.

3. Опитайте се периодично да сменяте упражненията, не изпълнявайте постоянно едни и същи упражнения. Не позволявайте на мускулите ви да се адаптират към натоварването.

4. Ако кардио упражненията са особено трудни за вас, тогава можете да започнете тренировката си с тях, а не с клекове и напади. Но не поставяйте кардио в края на урока, по-добре е да изпълнявате упражнения за локалната зона след това аеробни упражненияза увеличаване на кръвообращението в целевата област на тялото.

5. Не забравяйте, че вътрешната страна на бедрото само ще намалее с обща загуба на телесно тегло , Ето защо предпоставкапремахване на мазнините в тази област са разумни диетични ограничения.

6. Изолиращите упражнения за адукторите са много полезни за елиминиране на проблемната зона от вътрешната страна на бедрата, но не забравяйте за упражненията за останалите мускули на краката и корема. С балансирана работа върху всички мускулни групи ще постигнете целта си много по-бързо.

7. Запомнете, че мазнините не се топят в частта от тялото, която помпате силно. Цялото тяло е отслабнало. Но можете да му помогнете да премахне проблемната зона, като го направите интервални тренировкии работа върху тонуса на тялото.

8. Ако обичате да използвате готови видео тренировки, не забравяйте да го направите вижте нашата селекция :

Красивите тонизирани крака са мечтата на много представителки на нежния пол. Но дори и при най-слабите често се среща отпуснатост на бедрата от вътрешната страна. Предните и задните мускули работят постоянно и затова, когато слизате или се качвате по стълби, бягайте или просто ходете.

Но вътрешните и външните, тънки, миди и големи адуктори, рядко се напрягат, те се включват само когато правите странични махове или обръщате крака си с пръст навън. Ясно е, че в обикновения живот подобни движения почти никога не се случват, което означава, че са необходими отделни упражнения за вътрешната част на бедрото.

Имайте предвид, че отслабването на долната част на тялото е на принципа 1 към 6, тоест ако се изразходват 7 кг, тогава само един от бедрата. Тялото прави резерви по този начин и е много трудно да премахне мазнините от вътрешната част на бедрените мускули. Ще ви трябва както кардио, така и силова тренировка. Ако краката са стройни, това е достатъчно лесно силови упражненияза стягане на мускулите у дома.

Кога фитнесът е незаменим?

Упражненията върху вътрешната част на бедрото могат да се изпълняват у дома. С дължимото внимание и редовни упражнения ще получите ефект след месец. Но има ситуации, в които трябва да се занимавате изключително във фитнеса.

Ако имате проблеми със ставите на краката и гръбначния стълб, няма да можете ефективно и безопасно да изпълнявате махове и клякания, както и да работите с тежести. За да не навредите на себе си, трябва да се занимавате изключително със симулатори за намаляване и размножаване на краката, които не упражняват тежест върху хрущялите и менискусите.

В други случаи можете да направите всичко у дома, за да не губите време и пари, и да го направите във всеки удобен момент.

Ето само няколко прости съветиза да направите вашите тренировки по-безопасни и по-ефективни.

Ако тренирате на пода, не забравяйте да легнете върху гимнастически постелка, пяна, одеяло или нещо подобно, в противен случай можете да получите синини по бедрата.
Винаги правете загряване, за да загреете мускулите си, и охлаждане, за да ги направите по-еластични и да намалите болката.
Не можете да го правите всеки ден, мускулите на вътрешната част на бедрото се нуждаят от ден, за да се възстановят. Най-добре е да тренирате 3 пъти седмично.
За момичетата ексфолиантите ще бъдат добро допълнително средство за целулит и увисване. Можете да ги купите готови или да вземете утайка от кафе (може да се използва) с гел или захар с душ гел.
На всеки два или три месеца трябва да промените програмата, това е особено важно за мъжете, тъй като техните мускули се адаптират към движенията по-бързо и за напредък си струва да промените и увеличите натоварването.

Ако е възможно, използвайте тежести за краката. С тях ще можете да намалите обемите по-бързо, тъй като мазнините ще се изгарят по-активно.

Противопоказания

Не можете да правите това упражнение със следните проблеми и заболявания:

Обостряне на артрит, артроза и други заболявания на ставите;
Разширени вени, тромбофлебит, крехки съдове;
Сърдечни заболявания;
Екзацербации на бъбречни заболявания;
По време на рехабилитационния период след хирургични интервенции в областта на корема.

Избор на програма за обучение

Често възниква въпросът: какви упражнения за изпомпване на вътрешното бедро са най-ефективни? Отговорът е всичко, което правите редовно. Изберете например произволни 3 или 4 и ги правете в кръгове, докато започнете да усещате как мускулите ви треперят, горят и вече не можете да правите нищо.

След няколко месеца променете програмата и след това се върнете към оригинала, но с тежести. Редувайте движенията, търсете тези, които са подходящи за вас.

Развъждане повдигнати крака отстрани

Това движение натоварва адукторите, като същевременно работи и Долна частНатиснете. В резултат на това мазнините между краката бързо изчезват. Трудността е средна, но с течение на времето могат да се използват тежести, за да се направи тренировката по-ефективна. Това упражнение е особено полезно за жените, тъй като предизвиква прилив на кръв и нежен масаж на органите в областта на слабините.

Легнете по гръб, ръцете покрай тялото. Повдигаме прави крака на 90 градуса, чорапи върху себе си, така че петите да гледат към тавана. Бавно разтворете краката си настрани, задръжте се за няколко секунди вътре крайна точка, събираме отново. В един подход - 15-20 движения.

Без бързане и острота, в противен случай можете да издърпате връзките.

Пли клекове

Това упражнение се използва активно от балерините за укрепване на вътрешната част на бедрата и намаляване на прасците. В допълнение, мускулите на задните части участват в плие. Като цяло едно универсално движение за цялата долна част на тялото.

Застанете прави, краката са по-широки от раменете, на около метър един от друг. Разгъваме чорапите диагонално отстрани. Бавно приклекнете, докато бедрата ви са успоредни на пода, след което бавно се изправете. Повторете 10-15 пъти.

За усложнение в най-ниската точка опитайте да се изкачите на пръсти.

Хвърлете се настрани, също е - "Лък и стрела"

Отличен избор за отслабване между краката и общото стягане на мускулите, появата на междубедрената празнина. Самото движение е просто, подходящо дори за начинаещи, а опитни спортисти могат да го усложнят, като държат дъмбел в ръка.

Поставяме краката по-широко от раменете, гърбът е прав, ръцете могат да бъдат изпънати напред или поставени на кръста. Докато вдишваме, клякаме надясно, сгъвайки крака в пателата на 90 градуса. Издишвайки, се връщаме точно в позицията и правим скок наляво. 12-15 пъти във всяка посока е достатъчно, за да започнете.

стискане на топката

Това е статично движение, което е полезно както за бедрата, така и за задните части, а освен това ви позволява да изпомпвате вътрешните женски мускули. Изпълнява се много лесно, но ви трябва спортна топка, която може да се стиска. Размерът на топката не е толкова важен, малка и дори малка фитболка ще свърши работа.

Това е аналог на симулатора за намаляване на краката и движението не претоварва ставите.

Можете да го правите легнали по гръб, седнали на стол, изправени и това разнообразява работата на мускулите. Хванете топката между коленете си и ги съберете със сила. Задръжте за 1-2 секунди и отслабете силата, но така че топката да не падне. Направете 20 пъти.

Различни лъжливи махи

Те са полезни както за вътрешната, така и за външната част на бедрата, а също така включват долната част на корема. Има до три начина за изпълнение, като всички се правят легнали на пода с акцент върху лакътя. 15 пъти от всяка страна.

Поставете краката си прави, отляво надясно. Свалете левия крак и го повдигнете. След това бавно спуснете надолу. За по-бърз резултат можете да използвате ластик, който се навива около глезените.
Поставяме левия крак, огънат в коляното, върху правия десен. Ние се люлеем напред, изправяйки огънатия крак.
Сгънати в коляното, поставете левия крак на пода пред правия десен. Правим махове с десния крак.

Махи настрани, докато стоите

Махи като цяло са най-добрите упражнения за укрепване и изсушаване на бедрата и е полезно да се правят във всички посоки. Но в този комплекс ние разглеждаме само това, което е ефективно за отслабване на външната повърхност - люлки настрани.

Първоначално можете да изпълнявате движението с опора (стена, стол, облегалка на стол и т.н.), след това да го правите без опора ще бъде по-трудно. Застанете странично до опората и бързо преместете крака си встрани.

Колкото по-често правите това, толкова по-активно ще се свиват мускулите и лесно можете да се отървете от ушите и бричовете за езда. Можете да го усложните, като използвате еластична лента.

ножици

Това движение е чудесно за спортисти от всички нива: в зависимост от ъгъла на повдигане на краката, натоварването може да се регулира, докато пресата винаги работи. Можете да започнете с повдигане на 90 градуса, след което спускайте краката си все по-надолу. С течение на времето трябва да достигнете 15 см от пода.

Лежейки по гръб, повдигнете правите си крака и ги кръстосайте 20 пъти, сякаш имитирате движенията на ножицата. След това спускате.

Много просто и в същото време ефективно, тъй като работят всички мускули на краката.

Вижте видеото, в което Елена Силка показва 8 упражнения за вътрешната част на бедрото:

Кога да очакваме първите резултати?

Всичко зависи не от това какви упражнения се опитвате да изпомпате вътрешното бедро, а от систематичния характер на упражненията, правилното храненеи достатъчно количество кардио (ако трябва да отслабнете).

Не очаквайте бързи резултати след седмица или две. Отзивите твърдят, че средно напредъкът е видим поне след месец тренировки 3 пъти седмично. Не забравяйте да оставите мускулите да се възстановят и да променят движенията и да увеличават натоварването с течение на времето.

Определено можете да постигнете красиви стегнати бедра у дома, ако положите малко усилия!