Как да направим краката тънки и стройни: упражнения и диета. Много тънки крака при мъжете: причини и какво да правя

Твърде тънките крака могат лесно да се изпомпват, просто трябва да започнете редовно да изпълнявате набор от упражнения, които ще ви помогнат да натрупате мускулна маса.

Загрявка:ходене на място с високо повдигане на краката, свити в коленете; накланяне на главата в различни посоки; въртене на ръцете, като се започне от ръцете и се завърши с раменната става; накланяне на тялото в различни посоки; въртене на краката по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка, след това същото с коленете; Можете да завършите загрявката, като скачате на въже за няколко минути.

Упражнения за тънки крака:

• Клякове. Препоръчително е да се изпълнява с допълнителна тежест. Клекнете с изправен гръб, не навлизайте твърде дълбоко.
• "Пистолет". Притиснете гърба си към повърхността, изпънете единия крак и започнете да клякате, като се стараете да не докосвате пода с него. След това направете същото с другата. За начало са достатъчни десет повторения. Когато тялото свикне с натоварването, могат да се добавят утежняващи вещества.
• Нападания. Дръжте дъмбел във всяка ръка, краката са събрани. Запазвайки позицията на ръцете, правете напади последователно, първо на десния, след това на левия крак. Направете 15 пъти.
• Раздвижете краката си. За да увеличите натоварването, можете да носите специални тежести на глезените. Изпълнява се изправен, гръб изправен. Опитайте се да повдигнете крака си настрани, доколкото е възможно, без да го пълните напред или назад. Темпото е бавно, 10 пъти за всеки крак.
• От позиция на четири крака. Трябва да се опитате колкото е възможно повече да върнете крака си назад и нагоре, това се прави с рязко движение. Изпълнява се по 10 пъти за всяко.
• Легнете настрани, подсушете ръката си до лакътя и я поставете до гърдите си. Повдигане на краката. Направете 25 повторения. След това се преобърнете на другата страна и повторете.

Упражнения за прасци:

• Станете на чорапи. Поставете краката си на ширината на раменете и завъртете краката си леко навън. Повдигнете се на пръсти, опитвайки се да се разтегнете колкото е възможно повече, горната част на главата се издига. задържам се крайна точкав рамките на няколко секунди. Изпълнете три серии по 30 пъти.
• Упражнение на хълм - степ или дебела книга. Необходимо е да се издигнете до кота, така че петите да висят надолу. Докато вдишвате, трябва да се разтегнете колкото е възможно повече и докато издишвате, спуснете се. В този случай трябва да се опитате да докоснете петите си до пода. Направете 3 серии от 30 повторения.
• Седнал на стол. Седнете на самия ръб, поддържайте права поза. Поставете тежест на коленете си, за да увеличите натоварването. Започнете да правите повдигане на крака на пръсти. Задръжте за няколко секунди на върха.
• Клекове на пръсти. Изпълнява се с тежести, с изправен гръб. Когато спускате, трябва да се издигнете на пръсти. Направете три серии от 15 повторения.

Упражнения за тънки крака и дупе:

• Легнете по гръб, огънете коленете си, поставете краката си на пода. Ръцете са изпънати покрай тялото. Започнете да повдигате таза, като същевременно напрягате мускулите на задните части. Можете да се задържите за няколко секунди в горната точка.

Прочетете повече в нашата статия за всички упражнения за тънки крака, прасци и дупе, както и съвети за тяхното изпълнение.

Прочетете в тази статия

Загрявка

Тренировката у дома започва със загрявка. Необходимо е да подготвите мускулите за натоварването, внимателно да ги загреете. В същото време трябва да се обърне внимание различни групии не само краката. Загряването може да включва следните упражнения:

• ходене на място с високо повдигане на краката, свити в коленете;
• накланяне на главата в различни посоки;
• въртене на ръцете, като се започне от ръцете и се завърши с раменната става;
• накланяне на тялото в различни посоки;
• въртене на краката по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка, след това същото с коленете;
• Можете да завършите загрявката, като скачате на въже за няколко минути.

Комплекс за обучение

След като мускулите са подготвени за класове, можете да продължите към самите упражнения за тънки крака. Сред най-ефективните, които помагат за изграждането на мускули много добре, тренират прасците, вътрешната и външната част на бедрата, се отбелязват:

• Клякове. Познатото упражнение е едно от най-ефективните. Но е препоръчително да го изпълнявате с допълнителна тежест. Можете да вземете дъмбели или, ако не са налични, бутилки, пълни с вода. Трябва да изпълнявате клякания с прав гръб, не трябва да навлизате твърде дълбоко.
• Следващото упражнение се нарича "пистолет". Това също са клекове, но се изпълняват до стената. Трябва да притиснете гърба си към повърхността. Единият крак трябва да бъде изправен и да започне да кляка, опитвайки се да не докосва пода с него. След това направете същото с другата. За начинаещи са достатъчни само десет повторения. Когато тялото свикне с натоварването, ще можете да добавите тежести.

• Следващото упражнение за тънки крака са напади.. Дръжте дъмбел във всяка ръка, краката са събрани. Запазвайки позицията на ръцете, правете напади последователно, първо на десния, след това на левия крак. В този случай можете да се люлеете малко на опорния крак, леко разтягайки мускулите. Направете общо около 15 пъти.

• Махи крака. За да увеличите натоварването, можете да носите специални тежести на глезените. Изпълнява се изправен, гръб изправен. Опитайте се да повдигнете крака си настрани, доколкото е възможно, без да го пълните напред или назад. Няма нужда да бързате, колкото по-бавно и премерено е темпото, толкова по-голям е ефектът. Направете 10 пъти за всеки крак.
• Махи напред. От същата позиция, както в предишното упражнение, изпълнете резки хвърляния на крака пред вас. Броят на повторенията е десет за всяко.

• Следващото упражнение за тънки крака при момичетата се изпълнява от позиция на четири крака. Трябва да се опитате колкото е възможно повече да върнете крака си назад и нагоре, това се прави с рязко движение. Изпълнява се по десет пъти за всяка.
• Легнете настрани, подсушете ръката си до лакътя и я поставете до гърдите си. Повдигане на краката. Направете 25 повторения. След това се преобърнете на другата страна и направете същото с другия крак.
• Останете в същото положение. Сега горната част на кракапоставете крака пред долната част на коляното. Извършете повдигане на прави крака, без да докосвате пода. Общо трябва да повторите 25 пъти, след това да се обърнете и да направите същото за втория крак.

Препоръчваме да прочетете статията за. От него ще научите за причините за появата на "бричове за езда", методи за отстраняване на проблеми с външните и вътреи какво да правя в фитнесза крака без уши.

И още за основните начини за удължаване на краката.

Как да увеличим прасците у дома

Предложеният набор от упражнения е насочен към изработване на всички мускулни групи на краката. Но има момичета, които се стремят да натрупат мускулна маса в определени области. Често прасците, които изглеждат недостатъчно надути, са най-тревожните. За да приведете външния им вид в ред, трябва да изпълнявате упражнения, насочени към изработване на тази конкретна зона:

• Станете на чорапи. Необходимо е да заемете изправено положение, да поставите краката си на ширината на раменете и да обърнете краката си леко навън. Започнете да се издигате на пръсти, опитвайки се да се разтегнете колкото е възможно повече, горната част на главата се стреми нагоре. Трябва също да се задържите в крайната точка за няколко секунди. Това упражнение е много ефективно за слаби прасци, помага за изпомпването им. Изпълнете три серии от 30 повторения.
• За да усложните предишното упражнение, можете да използвате тежести. Дъмбели или специални маншети за глезените ще свършат работа. Като увеличаване на натоварването можете също да извършвате повдигания последователно на единия, след това на втория крак.
• Следващото упражнение за тънки прасци се изпълнява на малък хълм. Идеалният вариант би бил стъпало или дебела книга, на която не е жалко да станете. Необходимо е да се издигнете до кота, така че петите да висят надолу. Докато вдишвате, трябва да се разтегнете колкото е възможно повече и докато издишвате, спуснете се. В този случай трябва да се опитате да докоснете петите си до пода. Направете същото за 3 серии от 30 повторения.
• Следващото упражнение се изпълнява, докато седите на стол. Трябва да седнете на самия ръб, да поддържате права поза. Поставете тежест на коленете си, за да увеличите натоварването. Започнете да правите повдигане на крака на пръсти. В този случай, както в предишните упражнения, се препоръчва да се задържите за няколко секунди в горната точка.
• Клекове на пръсти. Изпълнява се с тежести, трябва да вземете чифт дъмбели или бутилки с вода. Клековете се правят с изправен гръб. Когато спускате, трябва да се издигнете на пръсти. Направете три серии от 15 повторения.
• Клякове със скок. Първо трябва да се спуснете, като запазите права поза. След това от тази позиция направете скок, като изпънете чорапите си. Направете общо 30 пъти.

Експертно мнение

Татяна Сомойлова

Специалист по козметология

Всяка тренировка трябва да завършва с упражнения за разтягане. Това ще позволи на мускулите да се отпуснат малко и също ще помогне да се избегнат възможни крампи.

Упражнения за тънки крака и дупе при момичета

За какви натоварвания трябва да се правят тези, които се стремят да изпомпват мускулите на прасците и бедрата, вече беше казано по-горе. Но има момичета, които не са доволни от обема на задните си части. За да увеличите задника с помощта на упражнения, трябва да обърнете внимание на следния комплекс:

• Разбира се, кляканията се използват, за да придадат на задните части съблазнителни очертания. Това е ефективен вид товар за изпомпване на свещеници.
• Следващото упражнение трябва да се изпълнява от позиция на четири крака. Необходимо е да поддържате коремните мускули в напрежение. Единият крак е изпънат назад, но не е необходимо да се повдига, трябва да остане успореден на земята. Останете в това положение за няколко секунди. Върнете крака в първоначалното му положение. Повторете за всеки 30 пъти.
• Наклони. Краката трябва да бъдат поставени на разстояние, по-голямо от ширината на раменете. Извършвайте наклони надясно и наляво, не претоварвайте тялото напред или назад. Мускулите на краката и задните части трябва да бъдат напрегнати.
• Легнете по гръб, огънете коленете си, поставете краката си на пода. Ръцете са изпънати покрай тялото. Започнете да повдигате таза, като същевременно напрягате мускулите на задните части. Можете да се задържите за няколко секунди в горната точка. Това упражнение е много ефективно за тънки крака и задни части. За да увеличите натоварването, можете да използвате тежест, поставете го на корема си.
• Водещ назад. Трябва да станете, да вземете ръцете си на облегалката на стола, леко наклонете торса си напред. Започнете да изпъвате крака си назад, като го държите изправен. Позата също не се огъва. Мускулите на задните части трябва да бъдат напрегнати по време на упражнението.
• Също така, за изпомпване на свещениците е подходящо люлеене на краката настрани и напред, описано по-горе.

Един набор от упражнения няма да е достатъчен, за да придадете на краката желаната форма. Ще трябва да приемем този въпрос по-сериозно и да обърнем внимание на редица допълнителни точки:

• Правилното хранене и упражненията трябва да вървят ръка за ръка. Ако се съсредоточите върху упражненията и продължите да ядете висококалорични храни, малко вероятно е да успеете да постигнете мускулен растеж. Тялото трябва да получава всички необходими витамини, минерали и други микроелементи, необходими за създаването на красиви и изваяни мускули.
• Единственият начин за постигане на резултати е чрез редовни тренировки. Редките часове в свободен половин час или в моменти на вдъхновение определено ще се окажат безсмислени. Само постоянството и спазването на режима ще даде плод.
• Не е нужно да се натоварвате много с упражненията. По-добре е да ги правите със спокойно средно темпо, а също и да не правите твърде много подходи. Интензивните натоварвания до изпотяване са подходящи за тези, които искат да се разделят с телесните мазнини. И за изграждане на мускули изтощителна тренировкадо нищо.
• Трябва да сте подготвени за факта, че резултатът може да не е това, за което сте мечтали. Факт е, че упражненията за тънки крака няма да помогнат, ако крайниците първоначално не отговарят на техните нужди. външен вид. Все още никой не е успял да коригира генетиката.
• Важно е да разберете правилно целта на уроците. В зависимост от вида на мускулите, които искате да направите релеф, трябва да изберете набор от упражнения. Има натоварвания отделно за прасците, задните части, бедрата, както и за мускулите на краката като цяло.
• В условията на високо натоварване не всеки може да намери време за упражнения. Но трябва да започнете с малко. Можете да тренирате краката си много просто: вместо с асансьор, изкачете се по стълбите, вместо с транспорт, опитайте се да ходите колкото е възможно повече пеша.

Препоръчваме да прочетете статията за. В него ще научите за упражнения за жени и мъже за намаляване на задните части, които ще помогнат след раждането, моделиране на задните части с козметика, както и салонни и хирургични възможности за намаляване на задните части.

И още за това как да стегнете кожата на ръцете.

Проблемът с твърде слабите прасци, бедра и седалище се решава лесно с помощта на специално подбрани упражнения. За да дадете на мускулите желаното облекчение, достатъчно е да отделите половин час на ден физическа дейност. Тогава краката ще придобият красиви очертания, а фигурата ще изглежда по-хармонична.

Полезно видео

Гледайте видеоклипа за набор от упражнения за тънки крака:

След колоните "Имам ли данни за бикини?" (и) Читателите на Зожник ме засипаха с въпроси как да тренирам Тънки крака. Отговарям на всички стройнокраки с един замах.

1. Вероятно е да имате нормален, не нисък процент телесни мазнини.

На моите майсторски класове винаги измервам процента с шублер в края подкожна мазнинаучастници, всички се интересуват да знаят. Момичетата са различни по размер, тези, които идват да "отслабнат", най-често имат 33-36% телесни мазнини.

Но „слабите мазнини“, колкото и да е странно за присъстващите, показват процент от 23-25% (понякога дори по-висок), а не очакваните 15-18%. Слабостта не е равна на „малко мазнини“.

2. Не преяждайте, за да се „оправите“

Ако няма критично „недостатъчно хранене“, не трябва да се увличате от правилото „Ям каквото искам и не се подобрявам“. Сега просто не забелязвате, но времето е против вас и след 30-те изведнъж ще се събудите напълно извън форма, с отпуснато тяло, което издава възрастта. По-малко мускулна маса, достатъчно мазнини. И той расте само с течение на времето, заменяйки мускула. 50 кг на 18 години и 50 кг на 40 години са напълно различни килограми. Кльощав не е равен на изтощен.

3. Няма специални програми за тънки крака

Със сигурност ще ви бъде обещана „индивидуална програма само за 1000 рубли“, но всъщност вашите тренировки няма да се различават от тези на тези, които имат излишни мастни натрупвания по бедрата. Трябва да дърпате и клякате, опитвайки се да увеличите тежестта на щангата. Често ектоморфите са много слаби, не могат да седят и стоят правилно дори без допълнителна тежест. Слаби момчета, трябва да станете по-силни, ако искате да изглеждате във форма, здрави и тонизирани.

4. Тренирайте цялото тяло, а не само "проблемните зони"

Без изцепки от "химиците" от осемдесетте. Само пълно тяло, само хардкор. „Пълно тяло“ – в превод „цялото тяло“. пример за такава програма за начинаещи. И помнете: трябва да си починете добре, не правете повече от 2-3 сили на седмица. Трябва да станеш по-силен и издръжлив. Слабостта е най-важната стъпка в старостта.

5. Трябва да следите диетата си

Много от ектоморфите, с които съм работил, отслабваха много бързо от нервност – това им е особеността. Забравете за нощните партита и задимените клубове, гладните стачки в офиса, „защото не са имали време за ядене“. Купете удобна чанта от 6 пакета и носете цялата си храна със себе си. И да, не забравяйте да проверите стомашно-чревния тракт. Често вече има някакъв проблем, който заплашва да стане още по-голям в бъдеще, ако не се справите с него сега.

5. Променете връзката си с тялото си

Всъщност сте голям късметлия, защото тези, които имат крака, които не са тънки, но са склонни да трупат мазнини, трябва да орат сто пъти повече от вас. В същото време не е факт, че без, да речем, мощни изгарящи мазнини и вие сами разбирате какви специални препарати, плътните крака ще изглеждат пържени дори при идеална диета. И твоята воля. Много готино?

6. Модата все още е на ваша страна

В обществото "тънкостъпието" все още е популярно. Там, откъдето идвам, момичетата като мен - високи и едри - са малко и рядко се срещат. От детството бях величествена „кобилка“ на фона на малки жени - те ме дразнеха с щраус само за краката.

Сега Джина Карано със сексуално брутални, мускулести бедра наранява мъжете на екрана и красивите влюбени специални агенти се трупат пред нея. Едва когато стигнах до САЩ и Германия, внезапно открих с изненада колко слаба и изящна изглеждам на фона на същите германски жени, самоуверени феминистки с плътни, напомпани прасци и развити рамене.

7. Носете чорапи

Момичета с тънки крака, какво знаете за чорапите, които не винаги могат да бъдат издърпани на обемни бедра? Не нося чорапи, защото те просто се извиват от четирите ми обувки. Или какво знаете за рокли, които стоят на тръстика, но не стават на мускулести момичета? Насладете се на възможностите си.

8. И обичайте своя "гигантски четириъгълник"

Отново, не клякане или дърпане не е опция. Вероятно вече знаете анатомията, което означава, че ще разберете, че всички приказки за „изключване на квадрицепсите“ в глобалните упражнения са просто фантазия на „Фитоняшкин“. Можете да „изключите“ мускул само като го отрежете. Добре развитите, изпъкнали глутеуси са невъзможни без развити бедра.

9. Корем

Сега, по отношение на обемния корем при жени с тънки, дълги крака и тесни бедра. Наистина, това е един от "мъжкия тип" (или "ябълка") тип тяло, когато горната част изглежда по-масивна и по-къса от долната, поради факта, че мазнините се натрупват в горната част - ръцете, гърба , гърди и корем..

Не слушайте нищо за "особеностите на хормоналния фон" от големите експерти. При теб решението е същото - клякаш и дърпаш. Постепенно разпределението на мазнините става по-равномерно, а дъното получава желания обем и се огъва.

Гледането на тънки дълги крака в лъскави списания или на модния подиум е едно, но да си собственик на „кибритени крака“ е съвсем различно. AT истинския живот, когато се срещам с такава „красавица“, искам да попитам: „Извинете, но кога и какво ядохте за последен път?“ .

Мнозина биха се радвали да променят нещо, но не работи. Има много причини за това и не винаги храненето играе съществена роля. Едно момиче може да яде сладкиши и различни висококалорични храни, колкото иска, а теглото не се добавя с нито един грам. Освен това, ако ядете здраво, лесно можете да увеличите корема и страните си, докато краката ви ще останат тънки.

Но можете да промените всичко, ако знаете как да го направите. Всичко, от което се нуждаете, е да напомпате краката си и можете да го направите без помощта на фитнес инструктор.

Как да напомпате краката у дома

Ако не можете да посещавате уроци в спортен комплексПредлагам ви да спортувате у дома. Има упражнения, които са специално предназначени за тези, които имат тънки крака.. Ако ги изпълнявате редовно и в същото време се храните правилно (в идеалния случай - до максимална протеинова храна), тогава резултатът скоро ще бъде забележим.

Загрявка

Загрявката е важна връзка във всеки спорт. На първо място, трябва да загреете ставите и връзките - това е единственият начин да предотвратите риска от навяхвания и наранявания. Завъртете краката си в различни посоки, ходете на пръстите, на петите, от външната страна и след това от вътрешната страна на крака. По принцип това ще бъде достатъчно, за да започнете да тренирате.

Упражнения за изграждане на тънки крака

Всяко от упражненията е насочено към работа с определени мускули на краката. Затова е желателно да изпълнявате целия комплекс на всеки урок.

• Упражнение за мускулите на бедрото и квадрицепсите

Застанете прави, краката заедно (за да увеличите натоварването, можете да вземете малки дъмбели). Нахвърлете се с левия си крак, огънете го в коляното и пренесете тежестта си върху него, така че да получите възможно най-добрата права линия на дясното бедро и гърба. Върнете се в изходна позиция и изпълнете упражнението за другата страна на тялото (по 15-25 повторения).

• Упражнение за външната страна на бедрото (отвличащи мускули)

Легнете на лявата си страна, опирайте се на пода с дланта на дясната си ръка пред себе си. Бавно повдигнете десния си крак, докато усетите напрежение в бедрените мускули и също толкова бавно се върнете в изходна позиция (15-25 повторения за всеки крак).

• Упражнение за вътрешната част на бедрото

Легнете на лявата си страна, опънете се на „струна“, докато главата ви лежи на лявата ви ръка. Левият крак остава прав, а стъпалото на десния крак трябва да бъде поставено пред вас на нивото на коляното на левия крак. Сега бавно повдигнете левия възможно най-високо. Когато се спускате, опитайте се да не докосвате пода, но го повдигнете отново и така нататък, докато усетите „парене“ в адукторите (15-25 повторения за всеки крак).

• Упражнение за слаби прасци

И тук ще дойдете на помощ упражнения от загрявката, само по-дълго. Това е катерене по чучури, ходене по тях, които помагат за изпомпване на слаби прасци. Повдигнете се на пръсти и след това спуснете петата възможно най-надолу, като стоите на стъпало и се подпирате на нещо, за да поддържате равновесие. Издигнете се на един крак на пръсти. Можете също така да седнете на пръсти, като вземете нещо за тежест. Всички тези упражнения се правят много бавно и поне 20 пъти всяко.

За да постигнете резултати, първо трябва да сте търпеливи. Москва, както знаете, не е построена веднага, така че не трябва да очаквате моментен ефект от ученията.

И за това така че вашите класове да не са напразни, опитайте се да се придържате към следните правила:

• - Всички упражнения се изпълняват много бавно - колкото по-бавно се оказва, толкова по-голямо е натоварването

• - Не започвайте с интензивни тренировки, особено ако сте нови във фитнеса и спорта
• - Разменяйте упражненията, търсете други упражнения за тънки крака, не се фокусирайте върху тези, които вече правите, редувайте натоварвания
• - Не забравяйте да загреете преди да започнете тренировка, за да предотвратите нараняване
• - Не забравяйте разтягането, което значително ще увеличи ефективността на вашите упражнения, ще помогне да избегнете болка, навяхвания и наранявания. Правете го, ако е възможно, не само преди, но и след тренировка.
• - Не се страхувайте от желязото. Силовата тренировка за жени не е противопоказание, а помощ, ако използвате леки тежести
• - Занимавайте се с друг спорт, за да разнообразите не само заниманията си, но и да постигнете по-добри резултати (колоездене, плуване и др.).

Опитайте се да приложите всичко описано на практика. Това ще ви помогне да изваете мускулите на краката си и значително да подобрите красотата им.

AT Ежедневиетопо един или друг начин участват мускулите на краката и задните части. Но такива натоварвания са малки и не са достатъчни за увеличаване на мускулната маса в краката. Фитнесът определено ще има снаряд за сгъване и удължаване на краката. Упражнението за мускулите на краката може да се изпълнява легнало или седнало. Три натоварвания седмично ще бъдат достатъчни, за да могат краката да придобият желаната форма след месец или месец и половина.

Флексията-удължаване на краката в легнало положение работи перфектно на задната част на бедрото. Резултатът ще бъде забележим много по-бързо. Упражнението е лесно за изпълнение. Необходимо е да се помни за малка тайна: краката не трябва да се разгъват в ставите, малка амплитуда допринася за добро натоварване на бедрените мускули. За една седмица можете да проведете 2 класа, да изпълните 4 серии от 12 повторения на упражнението.

Симулаторът, наречен "пеперуда", ще бъде ефективен в комбинация с други упражнения (нападания, люлки, клякания). Изпомпването на краката ви само с този симулатор няма да работи. При избора на теглото на тежестта е необходимо разумно да се прецени степента на подготвеност.

Ако първите подходи бяха извършени без много усилия, а последните, както се казва, "стискане на зъби", тогава теглото е избрано правилно и такива упражнения ще допринесат за растежа мускулна маса.

Ако природата не е наградила красиви крака, тогава можете да поправите всичко. Опитен треньор, разбира се, знае как да помпа краката си, но за да постигнете желания резултат, не е нужно да прибягвате до неговата помощ и да отидете в оборудвана фитнес зала. Няколко упражнения ще помогнат за изпомпване на мускулите на прасеца след няколко месеца. Необходими са само в комбинация с ежедневни упражнения балансирана диета. За да не закъснеят резултатите, е необходимо да се състави график на часовете.

Те трябва да са редовни в удобно време. Ако всеки ден в продължение на 40 минути обръщате внимание на краката си, или по-скоро на мускулите на краката, тогава след месец ефектът ще бъде забележим. В хода на упражненията е необходимо да ги модернизирате, да добавите тежести, за да не се появи пристрастяване. Както преди всяка друга дейност, първо трябва да загреете тялото си, за да избегнете изтръпване на лявата страна и други заболявания. Краката трябва да се разтриват с масажни движения.

Бягането е чудесен начин да тренирате мускулите си. AT Древна Гърцияпопулярен е бил девизът: „Ако искаш да си здрав и силен – бягай“. Наистина бягането засяга всички мускулни групи, помага за изграждането на мускулна маса. Хубавото на това упражнение е, че може да се изпълнява както в фитнес, скоро свеж въздух. Голяма част от натоварването при бягане отива към мускулите на прасеца.

Първият урок може да започне с петнадесетминутно бягане и с течение на времето да увеличи продължителността му с пет минути. Краткосрочните ускорения ще бъдат от голяма полза, по-късно те ще помогнат за бягане на разстояния с по-голяма скорост.

Клековете са чудесни за насочване към мускулите на прасеца. Но не може да се постигне резултат, ако упражненията се изпълняват неправилно.

Краката не трябва да се отделят от пода, гърбът трябва да е равен, а бедрата трябва да са успоредни на пода. Първо ще бъдат достатъчни 20 клякания, след това натоварването може да се увеличи до 80-100 клякания в един подход. Можете да добавите тежест към това упражнение под формата на дъмбел или щанга.

Асансьори също са подходящи за изпомпване на мускулите на краката. Необходимо е да откъснете петите от пода до максималната височина.

Десет комплекта от четири повдигания ще бъдат достатъчни. Подобно упражнение може да се изпълни с повдигане на чорапи вместо пети. Много момичета се страхуват да започнат упражнения за изпомпване на краката си, защото след клекове или други упражнения краката уж придобиват мъжка форма. Но само умереното обучение и правилният подход ще помогнат да се избегнат подобни трансформации.

Лесно упражнение - повдигане на краката встрани може лесно да се повтори у дома. Необходимо е да се намери опора, тя може да служи като облегалка на стол. Поставете краката си на ширината на раменете, облегнете се на стол, гърбът ви трябва да е успореден на пода. В това положение повдигнете крака настрани със закъснение от няколко секунди в повдигнато положение, след което бавно спуснете крака. Повторете последователно за всеки крак 12 пъти. Това упражнение засяга вътрешната и външната страна на бедрото.

Как да помпам краката? Упражненията, които съчетават скачане и клякане, включват мускулите на седалището, бедрата и краката. Необходимо е да направите клек, така че ъгълът в коленете да е 90 градуса, след това леко наклонете торса напред и скочете възможно най-високо.

Трябва да направите 15-17 повторения и след това да преминете към други упражнения. Фитнес топката е идеална за упражнения упражнение. Необходимо е да легнете върху топката с корема си, да подпрете ръцете си на пода, за да създадете опора, да огънете коленете си и в същото време да свържете краката си. Останете в това положение за 15-20 секунди, направете 5-6 подхода.

Можете да закупите едно полезно въже за скачане в спортния магазин. Трябва да прекъсвате ежедневните си дейности с почивки за физическо възпитание и да скачате на въже поне 5 минути на ден. Можете да включите децата в тази дейност, по-забавно е да тренирате в компания.

Ако упражненията или симулаторите са твърде изтощителни и мечтата за красиви крака не напуска, тогава трябва да закупите масажор. Има устройства, които се носят на желаната част от тялото, в случая на мускула на прасеца, и вибрацията кара мускула да работи. Създава се същото натоварване, както при бягане или клякане.

Ако всички горепосочени методи за трениране на мускулите на краката се комбинират с правилното хранене, не бъдете мързеливи, веднъж на ден отделете време на краката си, тогава дори и най-късата пола може да се появи в гардероба съвсем спокойно. Гледките на мъжете на улицата са гарантирани.