Как да изградим слаби крака у дома.

От какви упражнения трябва да се състои тренировката? На какво трябва да обърнете внимание? Как да помпам тънки крака? Ще можете да доведете фигурата си до идеалното състояние. Ще изглеждате страхотно и ще се чувствате страхотно.

Защо толкова много хора обръщат малко внимание на тренировките на краката? Често можете да видите непропорционални фигури, както при мъжете, така и при жените. Красив торс, корем, стегнати страни, идеална талия, рамене и по някаква причина тънки крака.

Нека да разгледаме специална програма за упражнения за как да помпам краката . Като правите упражненията, ще видите резултата. Краката ви ще се оформят, ще станат силни и красиви. Ще оцените ефективността на тренировките за краката и за цялото тяло като цяло.
Стартиране на програмата за обучение как да изградите слаби крака:

Клек с щанга на раменете. Такива упражнения ви позволяват да укрепите и изградите мускулна маса.

Преди да започнете тренировка, трябва да направите загрявка, да загреете мускулите и едва след това да продължите силови упражнения. Направете няколко клякания без тежести за загрявка.

Вземете щанга, за да започнете по-добре без тежест. Когато изпълнявате упражнението, не хвърляйте щангата, подобно действие може да доведе до нараняване на коленните стави. Тогава процесът на изпомпване на тънки крака ще трябва да бъде отложен, докато тялото се възстанови.

Да започваме. Краката трябва да са на ширината на раменете. След това огънете леко гърба си, направете клек. Клекнете до края, направете го дълбоко. Бедрото на крака трябва да е приблизително успоредно на пода. Ако можете да клякате по-ниско, ще бъде още по-ефективно. Ритмично изпълнявайте упражнението, което ще направи възможно изпомпването на мускулите на краката.

Постепенно мускулите на краката ще се увеличат и ще придобият красива форма. Упражнението трябва да се извършва бавно, премерено. Опитайте се да издърпате таза назад. Усещането трябва да е така, сякаш вие и щангата ще седнете на невидим стол.

Броят на кляканията е 4 серии по 8 повторения. Мускулите, които работят по време на упражнението са бедрата, седалището и допълнително бицепсите и квадрицепсите.

За този тип упражнения ви е необходим симулатор.

Ще можете да помпате задната част на бедрото. Тази част от крака, на която обикновено се отделя най-малко време и усилия в тренировките.

Първо, направете загрявка. Седнете на симулатора и започнете упражнението. За програма за това как да изпомпвате тънки крака, бавно, усещайки всеки мускул, направете двадесет повторения на сгъване на краката на симулатора. След това спрете на върха на изкачването. Трябва да почувствате мускулно напрежение. Мускулите трябва да се чувстват топли, мускулите трябва да горят. Това ще означава, че изпълнявате упражнението правилно.

Нека работим върху други части на мускулите на краката, за това трябва да промените позицията на стъпалото. Насочете краката си така, че чорапите да са свързани един с друг. Направете двадесет повторения. Ще почувствате как други мускули на бедрата - външната страна на бедрото - започват да работят и се стягат. След това поставете краката си в различни посоки и изпълнете същия брой повторения. В този случай ще работи вътрешна частбедрата.

Броят на сгъванията на краката е три серии от двадесет повторения.
Мускулите, които участват, са гърба, вътрешната и външната част на бедрата.

Също така, това упражнение се изпълнява на симулатора, което ви позволява да изпомпвате качествено краката си.

Седнете на симулатора, поставете краката си, леко огънете коленете си. Моля, обърнете внимание, че краката трябва да са леко свити, това ще избегне нараняване на ставите. Без да повдигате задните си части от симулатора, намалете тежестта с краката възможно най-ниско. Загрейте с леко тегло, повторете няколко пъти за няколко подхода. Необходимо е да се направи пълна амплитуда. След това добавете тежест и правете упражнения за крака с големи тежести.

Брой преси с крака. 8-10 за три комплекта с леко тегло и същия брой пъти с голямо тегло.
Мускулите, участващи в упражнението, са квадрицепсите и задните части.

Нападания. За това упражнение ще ви трябва щанга или дъмбели.

Такова обучение е полезно не само за изпомпване на краката, но и за ръцете и долната част на гърба.

Вземете щангата, поставете я на раменете си, поставете краката си на ширината на раменете. Направете крачка напред с левия крак. Десният крак трябва да е практически в контакт с повърхността на пода. Оттласнете се с левия крак и се върнете в изходна позиция. Направете подобен клек, като започнете с десния крак.

Не вземайте щангата с твърде голяма тежест. Няма да можете да изпълните напълно упражненията, да изпълните всички необходими повторения. Мускулите на краката ще бъдат пренатоварени. Ако решите да работите с по-голяма тежест, трябва да имате осигурител или силов стелаж наблизо.

Броят удари с тежест - двадесет пъти в три серии.
Работещи мускули - квадрицепс и седалище.

Изправяне на краката на симулатора (удължаване на краката на симулатора).

Бавно изправете краката си, задръжте в горна позиция, мускулите трябва да се свият. Трябва да контролирате всяка позиция на краката. В този случай първоначално трябва да правите повторения с голямо тегло и след това да преминете към леко тегло. След завършване трябва да се почувствате уморени.
Брой разгъвания на краката - петнадесет пъти по три комплекта големи тежести, след това десет пъти по три комплекта леки тежести

Научихте петте основни упражнения за това как да помпате краката си. Изпълнявайки цялата тренировка, в резултат ще получите красиви, релефни крака. Основното е, че по време на упражненията усещате работещите мускули, правете го ефективно. Спазвайте техниката за изпълнение на определено упражнение. Когато работите с голяма тежест, не забравяйте да вземете партньор с вас - застраховател. Късмет!

Стройните красиви крака са мечтата на всяка млада дама, независимо от нейната възраст и телосложение. Но понятието „стройно и красиво“ не винаги включва определението „слабо“. Всъщност често твърде тънките крака стават за едно момиче по-скоро комплекс, отколкото причина за гордост. Но при желание всяка жена, независимо от първоначалните параметри, може да направи краката си красиви и привлекателни. Вярно е, че това ще отнеме много усилия. Ще говорим за това как да поправим ситуацията в нашата статия!

За тези, които искат да направят краката си тънки и стройни

Има огромен брой начини да постигнете хармония в краката си. Но трябва да се подготвите предварително, че работата върху себе си ще бъде дълга и може би трудна.

Как да постигнете това?

Три основни начина ще помогнат на това момиче.

Като правило трябва да започнете с него, като добавите достатъчно физическа активност към компетентна диета.

Трябва да се премахне от дневно менювсички мазни, пушени, както и твърде солени ястия и храни. Основата на диетата може да бъде варена или печена риба, месо и пиле, както и пресни или задушени зеленчуци, плодове под всякаква форма, ядки, зърнени храни, прясно кисело мляко и млечни продукти.

Като лека закуска трябва да свикнете да ядете не обичайните сандвичи, а например тост от зърнест хляб с парче леко осолена риба, домат, печен във фурната, шепа ядки, банан или пиене чаша кефир. Спазвайки стриктно такова правилно хранене, можете да направите краката и бедрата си тънки.

Обвивки

Специалните обвивки помагат да се справите не само с целулита, но и с допълнителни сантиметрипо бедрата, задните части и прасците. В този случай не е необходимо да отидете в салон за красота, можете да ги прекарате у дома. Най-ефективните от тях са горещите обвивки. В процеса на извършване и известно време след такива процедури протича процесът на разграждане на мазнините, токсините се отстраняват от тялото, а краката стават забележимо по-тънки и по-тънки.

Първи вариант

За първия вариант ще трябва да загреете няколко супени лъжици натурален пчелен мед в микровълновата печка, да ги смесите с жълтъка на едно яйце и да добавите няколко (1-3) капки етерично масло от цитрусови плодове. След това тази смес се нанася върху цялата повърхност на краката и се покрива отгоре домакинско фолио. Обвиването продължава около двадесет минути, след което цялата маса се измива с топла вода.

Втори вариант

За втория вариант ще трябва да вземете бадемово (или по-бюджетно - слънчогледово) масло, да добавите към него масло от хвойна и след това да намажете краката с получената маслена смес и да увиете с хранителен филм. Тази обвивка също продължава около двадесет минути, след което цялата маса се измива под душа.

Между другото, след като сместа се прилага по време на всяко обвиване, се препоръчва да се раздвижите добре и да се затоплите. Можете също така да носите топли панталони върху филма.

Упражнения

И, разбира се, не можете без физическа активност. Следното е пример за доста прост и същевременно ефективен набор от упражнения. Трябва да се направи в рамките на един ден.

Този комплекс включва предимно клекове. Например, можете да клякате на един крак, като опънете втория напред и се облегнете странично на стената. Има огромен брой опции. Повторете - 15 пъти. Комплексът трябва да включва поне две опции за клек.

Също така е полезно да повдигнете краката си на 90 градуса, докато лежите на пода и изпънете ръцете си покрай тялото. Повторете - 30 пъти.
Тук е включен и добре познатият "велосипед", когато лежите на пода, е необходимо да завъртите въображаеми "педали" с краката си. Повторете - в рамките на 10 минути.

И накрая, махи. За да направите това, легнете настрани с изпънати крака. И след това повдигнете горната част на крака, колкото се може повече. Повторете – 20 пъти с всеки крак.

Как да направите напомпаните крака тънки

Ако в резултат на редовно физическа дейносткраката не станаха тънки, а напомпани, тогава този проблем може бързо да бъде коригиран чрез промяна на системата за обучение. Първо, натоварването трябва да бъде намалено, но по-често. Второ, не трябва да има дълги паузи между тях и трябва да се поддържа същото темпо поне 15-20 минути. И трето, теглото на симулаторите трябва да бъде избрано малко.

Можете също така да „изсъхнете“ със специална диета, с изключение на брашно, сладкиши и всякакви продукти, които съдържат нишесте.

За тези, които виждат проблем в тънките крака

Но не винаги тънките крака харесват своя собственик. Понякога стават повод за най-истински преживявания. Особено ако тънкостта е твърде очевидна. Но дори и този проблем може да се реши по различни начини.

Като правило, прекомерната тънкост на краката е или индивидуална характеристикачовешка фигура, или - резултат от дълга строга диета.

В някои случаи краката стават твърде тънки поради анемия или сериозна липса на витамини в организма. Само специалист може да определи основната причина.

Какво да правя?

На първо място, трябва да преразгледате диетата си и, ако е необходимо, да я направите по-калорична. Ако причината е липсата на витамини, тогава трябва да въведете възможно най-много пресни плодове и зеленчуци в диетата си или дори да закупите специален витаминен комплекс в аптеката.

И, разбира се, е малко вероятно да се направи без подходящи упражнения. Повече за тях по-долу.

Как да изпомпате много тънки крака и да ги направите красиви

Има огромен брой упражнения, които ще помогнат за подобряване на формата на краката и ще ги направят по-изпъкнали и стройни. Важно е да запомните основните правила за тяхното прилагане. За да напомпате краката, упражненията трябва да се изпълняват с бавно темпо и да се избягват дълги изтощителни тренировки.

Например, трябва да клякате поне 15 пъти в един подход. В този случай гърбът трябва да е идеално равен.

1. Ще трябва да се изправите и да поставите краката си на ширината на раменете и да държите малка гумена топка между коленете си. След това трябва да се редувате - или да го стиснете с краката си за пет секунди, след това да отпуснете краката си за една секунда. Повторете - 20 пъти.
2. Трябва да седнете на стол с лице към гърба. Хванете се за него с две ръце - след това се издигнете, след това паднете назад. Краката в процеса не трябва да излизат от земята. Повторете - 30 пъти.
3. Поза - гърбът е прав, краката са на ширината на раменете. След това трябва бавно да се издигнете на пръсти и след това леко да седнете, разпръсквайки коленете си в различни посоки. Повторете - 20 пъти.
4. Много полезно в разглеждания случай ще бъде ходенето на пръсти (повторете - поне 80 стъпки), както и класове на специален велоергометър. Ако няма достъп до такова устройство или обикновен велосипед, можете просто да ги замените с упражнение, наречено „велосипед“. Лежейки по гръб, трябва да повдигнете краката си нагоре и да завъртите въображаеми "педали". Това упражнение се изпълнява най-малко 15 минути. Същото време се препоръчва за обучение на съответния симулатор.

Тези момичета, които нямат време за спорт, могат например просто да сменят обществения транспорт или колата с велосипед. Ефектът ще бъде просто невероятен. След няколко седмици такива пътувания на краката ще започне да се появява ясно облекчение.

Специални упражнения за слаби прасци

За да направите прасците по-обемни и изразителни, трябва да изпълнявате и специални ефективни упражнения.

Най-ефективно в случая е повдигането на пръсти. За да направите това, застанете прави и разтворете краката си на ширината на раменете. След това - повдигнете се на пръсти до броене на "едно", а на "две" отново паднете на петите. Повторете - 30 пъти. За да засилите ефекта, можете да вземете дъмбели в ръцете си.

Същият списък включва ходенето на пръсти, което беше споменато по-горе.

За да разнообразите дейностите си, можете също да повдигате и спускате краката си от пръстите до петите, седнали на фитбол, застанали на ръба на степ платформа или да го правите на забавен каданс с тежести. Всеки път броят на повторенията може да се увеличава. Професионалистите препоръчват упражнения през ден, за да постигнете желания ефект.
Разбира се, най-добре е да правите това под внимателното наблюдение на опитен професионален треньор. В този случай той ще може да предупреди трениращия за различни възможни грешки и да коригира техниката си на изпълнение на упражнения навреме. В противен случай ще трябва да го направите сами. Но ако не е възможно да посетите фитнес залата, можете да го направите сами у дома. Най-добре е да правите това близо до огледалото, за да можете да се наблюдавате отстрани по време на целия процес.

Видео: Упражнения за създаване на перфектни крака

Моите уважения, господа и особено дами! Днес чакаме само една странна статия и всичко това, защото е женска. В него ще дадем отговор на такъв въпрос - как да направим краката тънки . Само от едно четене краката ви ще станат много по-стройни и по-привлекателни, затова четем до края и попиваме всяка дума.

Ако всички са събрани, тогава да започнем, да тръгваме.

Как да направите краката тънки: набор от мерки

Ще започна малко...

Покажете ми жена, която е доволна от външния си вид и която не иска да я подобри дори малко. Красотата е страшна сила и основното оръжие на жената в борбата за по-високопоставен мъж. Не знам дали младите дами са наясно, но почти всички мъже са привлечени от красотата и за тях (нас) привлекателността е основният фактор за оценката й като потенциален партньор. Нищо чудно, че има такава поговорка - човек обича с очите си и наистина е така. Стига ни 8 секунди контакт с дама, за да разберете дали играта си струва свещта и дали изобщо е необходимо да се суете :). Въпреки че учените твърдят, че мъжете оценяват жените отгоре надолу, практиката показва нещо различно. Не веднъж съм забелязвал, че момчетата първо приковават очите си към краката на жената, после към бедрата и нагоре. И това е съвсем естествено, ако погледнете дамата отзад, защото там няма лице.

В тази връзка изискванията към тази част от тялото (крака) от страна на мъжкото население стават съвсем недвусмислени. Те искат да видят краката на своя спътник дълги, стройни и в къса пола). Също така си струва да се каже, че господството на лъскавите списания и моделите на подиума вършат мръсната си работа - мъжете стават много придирчиви към формите и размерите на избрания. В сегашната ситуация на дамите остава само едно – да се хванат в ръце и да работят върху себе си, всъщност това ще направим днес.

Как да направите краката тънки? Един от най-належащите проблеми на момичетата, с нея, вероятно, само такъв може да се сравни - и, разбира се,? Като погледнете всички тези "как", смисълът на твърдението става ясен - красотата изисква жертви и искам да издигна паметник на всички активни дейци, работещи в тази посока. Е, всъщност стига текстове, нека минем по същество.

Как да направите краката тънки: развенчайте основните митове

На първо място, искам да кажа, че все още не са измислили чудотворни средства, които биха помогнали да направят краката стройни. Обвивки, кремове и други подобни инструменти са мътност, без собствено оран и работа върху себе си не можете да постигнете тънки крака.

Второто е, че мазнините не изчезват локално, т.е. невъзможно е да отслабнете само лявото или дясното дупе, а само горната или долната част на тялото. Мазнините тръгват незабавно отвсякъде и от проблемните зони на последно място.

Трето, най-много ефективни начинида направите краката тънки е:

• диета;
• специални аеробни упражнения;
• специални упражнения.

Забележка:

За по-добро усвояване на материала всички по-нататъшни разкази ще бъдат разделени на подглави.

Как да направите краката тънки: всичко, което трябва да знаете, за да отслабнете

В по-голямата си част бедрата и краката започват да отслабват при една жена, когато процентът на нейната подкожна мазнина се приближи 18% . За да разберете текущия процент телесни мазнини, препоръчвам да измервате, като прибягвате до материалите на статията. Като цяло, ако не знаете дали имате проблеми с наднормено теглоследната таблица ще ви помогне да го разберете.

Освен това си струва да разберете, че две жени с еднакво тегло може да не изпитват желание за отслабване или стройни крака, сравнете.

Колко (и колко скоро) можете да отслабнете в краката си също ще зависи от, а по отношение на младите дами ще бъде по-точно да се каже - от.

Като цяло проблемът с отслабването на краката и бедрата се свързва преди всичко с естествените процеси, протичащи в тялото на всяка продуктивна жена. Състои се в натрупване на мастни натрупвания в областта на корема, краката и бедрата поради подготовката на жената за бременност. По-късно, като негативни факториподуване на жената, недохранване, стрес и небалансиран режим.

Не много жени знаят, че ефективността на отслабването в бедрата зависи от първоначално правилно избраната стратегия. И за да вземете решение за това, трябва да знаете какъв тип бедра всъщност имате.

Мислите ли, че имате дебели или мускулести бедра, или може би изобщо не знаете? За да определите това и да разберете дали е необходимо да „намалите мазнините“ от бедрата или да отслабнете в тяхната мускулна маса, предлагам да преминете прост тест. Състои се от три стъпки:

1. изправете крака си;
2. стегнете мускулите на бедрата;
3. захванете горния слой мазнина и кожа с пръсти.

Ако сгъването на m / y пръстите се оказа доста значително (нещо за което да се хвана), значи имате дебели бедра и най-вероятно имате проблеми с целулита. Ето защо е необходимо преди всичко да се коригира диетата и да се добави кардио активност, за да се изгарят мазнините. Ако извивката е малка, имате мускулести бедра с малко мазнини. Стратегията за отслабване на краката в този случай трябва да се основава на специални фитнес упражнения.

Нека да разгледаме малко по-подробно...

Дебели (мазнини) VS Мускулести (Мускулни) бедра

Първият тип е, когато краката могат да бъдат тънки сами по себе си, но излишните килограми (слой от полепнала мазнина)не ви позволява да видите тяхната хармония. Следователно основният акцент трябва да бъде върху аеробната активност и правилното диетична храна. Когато цялата мазнина изгори, ще можете да започнете да правите краката стройни.

Вторият тип са бедрата с големи мускули. Ако мислите, че само мъжете могат да имат големи крака, грешите, случва се дама да има впечатляващ скелет на кораб :) - широки кости и плътни мускули. Самите мускули са изградени от снопове мускулни влакна с различна големина. Представителите с мускулести бедра имат голяма част от тип II големи мускулни влакна (които обикновено се срещат при спринтьори или силови атлети), в сравнение с влакна тип I (при атлети за издръжливост). Мускулестите бедра дават големи пълни крака. Те (бедрата) реагират добре на специално натоварване на краката и са разпределени по размер.

В този случай трябва да разберете, че ако можете да се отървете от дебелите бедра, тогава не можете да движите (движите) мускулните влакна. За да постигнете стройни крака, трябва да обърнете внимание на следните фактори:

• нямате генетична склонност да имате големи бедрени мускули, но имате естествена склонност да трупате мускули чрез упражнения. С други думи, вашите тренировки са направили краката ви големи. (претоварваш ги). Това могат да бъдат класове на бягаща пътека, елиптичен тренажор, кънки на лед и др. Тези видове дейности в опит да направят по-слаби бедра се оказаха обратен ефект. Трябва да преосмислите тренировъчната си стратегия и да премахнете тези упражнения за „поставяне на бедрата“;
• вие сте генетично програмирани да имате големи мускули (телосложение мезоморф)но също така имат много мазнини около мускулите. Тези. Имате много мускули и много мазнини в краката. „Почистването“ на мазнините от вътрешната и външната страна на бедрата ще доведе до значително намаляване на обема на краката и ще ги направи по-тънки.

За да знаете как да отслабнете в бедрата, трябва да разберете от какво са „конструирани“, с други думи, нека се задълбочим малко в тяхната анатомия.

И така, има няколко "слоя", които допринасят за обема на бедрото.

Първият слой, кожата, след това идва слоят мазнина ( жълто) . Тази мазнина обгражда бедрените мускули. Когато наддавате на тегло, жълтият слой става много по-голям и се разпростира върху бедрата ви. Под слоя мазнини има мускули (червени). Когато човек тренира с тежест като цяло и особено активно тренира бедрата (клякове, напади, мъртва тяга), тогава червеният слой става по-голям, което води до увеличаване на краката.

Ето защо, когато решавате проблема как да направите краката тънки, трябва да мислите както за мазнини, така и за мускулна маса. И двата параметъра се регулират както нагоре, така и надолу и влияят на пропорциите на бедрата.

Е, мисля, че това е достатъчно теория, нека да преминем към ...

Как да направите краката тънки: практическата страна на въпроса

Искам веднага да се извиня на читателя, че отново бях увлечен по отношение на броя на буквите в статията. Първоначално беше планирано всичко да се напише доста културно и да се разкаже цялата информация в една част. Сега, когато статията вече е надхвърлила доста приличен брой знаци и все още сме, както се казва, без око :), разбрах, че не мога без втората част. Е, нека го направим, в това ще разгледаме два фактора за отслабване - хранене и аеробна активност, а в другата част - специализирани "отслабващи" упражнения за крака.

Така че нека започнем с първия.

номер 1. Изграждане на правилната диета

Основният принцип на отслабване на краката и бедрата е подобряването (ускоряването) на метаболизма, метаболизма. Също така е необходимо да се подобри работата на черния дроб, освобождавайки тялото от токсини.

Вашите основни навици сега трябва да бъдат:

• минимална консумация 1,5 литра вода на ден (за предпочитане 2 литри);

Пийте на гладно сутрин 2 чаша вода и след това 200-250 мл преди всяко хранене.

• използването на зелен чай, чай с бульон от шипка.

Тези напитки могат да ви отърват от токсините, да премахнат токсините и да подобрят скоростта на ензимните реакции в тялото.

• използването на зеленчуци и плодове както в основните хранения, така и в м / г.

Включете зеленчуци в диетата си: броколи, спанак, маруля, краставици, домати, тиква. От плодовете такива диуретици (диуретици) са перфектни: диня, пъпеш, сливи, кайсии, също опирайте се на грейпфрут, банани, зелени ябълки, авокадо.

• Премахнете всички пържени, мазни и солени храни от вашата диета.

Всъщност хората не забелязват как консумират вместо предписаното 30-40 грама здравословни мазнини на ден 60-100 g безполезни. Получаваме последното от различни закуски в офиса и „го опитахме, когато готвих за семейството“. Приоритетният начин на готвене за вас сега трябва да бъде готвенето на вода, двоен котел, микровълнова печка (печене).

• изключване на различни хранителни вкусове.

Те включват майонеза, сосове, дресинги и други мръсни трикове с капаци на буркани. Ако храната ви се струва блудкава, използвайте естествени подправки - чесън, мащерка, кориандър, босилек, хмел сунели.

• консумация на несмилаеми фибри.

Богатите на фибри храни трябва да бъдат част от вашата диета. Обгръща стените на стомаха, като удължава усещането за ситост в тялото. Основните източници на такъв пренос са ...

По принцип най-добрият и евтин източник на диетични фибри са триците от аптеката. (напр. марки Dr. Dias). Опаковани са в малки сашета 200 gr), съдържа само чист продукт и ред на разходите 30-50 рубли. Те трябва да се приемат с много вода и да се приемат като 30 минути преди хранене.

• ядене на постни протеини и морски дарове.

Заменете различни псевдозаместители на месо (колбаси, колбаси и др.)за пълноценни източници на протеини. Те включват: яйца, млечни продукти, извара, птиче месо, заек, пуйка. Дайте предпочитание на постно месо - нетлъсто говеждо. Също така включете в диетата си риба - тилапия, риба тон, кефал, сьомга, сьомга и морски дарове - калмари, мляко.

• консумация на дълги въглехидрати.

Дългите въглехидрати са тези, които не са бързи :), т.е. те постепенно енергизират човек, без да причиняват скокове в кръвната захар. Включете в диетата си – кафяв/тъмен ориз, елда, пълнозърнест хляб.

• ядене на правилните мазнини.

Много дами се страхуват от мазнините като от огън, мислейки си, че напълняват. Това не е съвсем вярно, тялото се нуждае в по-голяма степен от PUFA (омега 3/6/9) и мононенаситени мастни киселини, както и от транс-изомери и наситени (масло, маргарин)мазнините трябва да бъдат сведени до минимум. Използвайте различни източници на здравословни мазнини (орехи, бадеми)и семена (сусам), и зехтин.

• ядене на правилните сладкиши.

Момичетата са големи любители на сладкото, не ги хранете с хляб, оставете ги да смлят малко вкусно. Следователно пълното изключване на сладкиши за тях е просто катастрофа. Затова заменете обичайните си сладкиши (сладкиши, десерти)включено, тъмно (до 70% какао) шоколад, фитнес блокчета.

• увеличаване на броя на храненията.

Много млади дами смятат, че колкото по-малко пъти на ден ям, толкова по-слаба ще бъда. Със сигурност текущият ви план за хранене включва 2-3 -x едно хранене и често с нарушен график ( различно време) . Трябва да се придържате към 4-5 единичен режим едновременно. Като цяло и защо, можете да прочетете в съответната бележка на връзката. Броят на калориите през деня трябва да се запази от 2000 преди 2200 ккал (жени над 19 преди 30 години)и 1800-2000 (жени от 31 преди 50 години). Най-вероятно текущата ви калория трябва да бъде намалена с 250-500 kcal, за да започнете да отслабвате.

Това бяха, така да се каже, общи съвети, сега нека да разгледаме конкретно меню 1 ден, който може да се спазва с цел отслабване (включително и в краката).

Сега да преминем към...

номер 2. Аеробна активност за отслабване на краката

Кардио игра значителна роляпри премахване на излишните мазнини (включително в бедрата и краката). Така че, ако искате да имате стройни крака, за които мъжете ще отидат дори до края на света :), не можете да ги избегнете. Оптималният брой класове за развитие на сърдечно-съдовата система - 3 на седмица, по 30-45 минути (умерен интензитет). Отлично изгаряне на мазнини, високоинтензивни интервални тренировки и интервално бягане (кратки бягания с висока интензивност), макар и последен (при неправилна употреба)може да причини уголемяване на мускулите на краката.

Ако имате мускулести бедра (например тип тяло мезоморф)тогава избягвайте интервални тренировкии се фокусирайте повече върху по-продължителното кардио с умерена интензивност. Бягането на дълги разстояния не е фокусирано върху развитието на размера на мускулните влакна, т.е. с него краката ви имат ограничени (минимални) възможности за растеж. Резултатът от бягането по този начин е, че изграждате силни и тонизирани мускуликрака, без да създавате големи бедрени мускули и в същото време изгаряте мазнини.

За жени с дебели бедра са подходящи аеробни дейности, които използват директно краката, това са:

• джогинг;
• кънки;
• ходене по стълбата на симулатора;
• степ, елиптичен тренажор.

Ползата от тях е, че в допълнение към изгарянето на мазнини се образуват „правилни“ мускули на краката. Когато работите на симулатори, трябва да запомните, че натоварването (съпротивлението) трябва да е малко, а ъгълът на наклон трябва да е нисък, в противен случай можете да получите големи мускулни крака вместо тънки крака.

Послеслов

През цялото време тънките крака приковаваха мъжките погледи. И ако една жена знае как да ги сервира "вкусно", тогава просто взривяваме кулата :). Ето защо, ако си поставите цел - как да направите краката си тънки, можете да сте сигурни, че ще бъдете осигурени с господа до края на живота си. Е, как да постигнем тази цел, частично анализирахме в тази статия и ще продължим да го правим в следващата.

Това е всичко, стройни крака за вас, красавици мои!

PS.Уместен ли е въпросът за вас, как да направите краката тънки? Отговори в коментарите.

P.P.S.Помогна ли проектът? След това оставете връзка към него в статуса на вашия социална мрежа- плюс 100 точки за карма, гарантирано :) .

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

AT Ежедневиетопо един или друг начин участват мускулите на краката и задните части. Но такива натоварвания са малки и не са достатъчни за увеличаване на мускулната маса в краката. AT фитнесопределено ще има снаряд за огъване и удължаване на краката. Упражнението за мускулите на краката може да се изпълнява легнало или седнало. Три натоварвания седмично ще бъдат достатъчни, за да могат краката да придобият желаната форма след месец или месец и половина.

Флексията-удължаване на краката в легнало положение работи перфектно на задната част на бедрото. Резултатът ще бъде забележим много по-бързо. Упражнението е лесно за изпълнение. Необходимо е да се помни за малка тайна: краката не трябва да се разгъват в ставите, малка амплитуда допринася за добро натоварване на бедрените мускули. За една седмица можете да проведете 2 класа, да изпълните 4 серии от 12 повторения на упражнението.

Симулаторът, наречен "пеперуда", ще бъде ефективен в комбинация с други упражнения (нападания, люлки, клякания). Изпомпването на краката ви само с този симулатор няма да работи. При избора на теглото на тежестта е необходимо разумно да се прецени степента на подготвеност.

Ако първите подходи бяха извършени без много усилия, а последните, както се казва, "стискане на зъби", тогава теглото е избрано правилно и такива упражнения ще допринесат за растежа мускулна маса.

Ако природата не е наградила красиви крака, тогава можете да поправите всичко. Опитен треньор, разбира се, знае как да помпа краката си, но за да постигнете желания резултат, не е нужно да прибягвате до неговата помощ и да отидете в оборудвана фитнес зала. Няколко упражнения ще помогнат за изпомпване на мускулите на прасеца след няколко месеца. Необходими са само в комбинация с ежедневни упражнения балансирана диета. За да не закъснеят резултатите, е необходимо да се състави график на часовете.

Те трябва да са редовни в удобно време. Ако всеки ден в продължение на 40 минути обръщате внимание на краката си, или по-скоро на мускулите на краката, тогава след месец ефектът ще бъде забележим. В хода на упражненията е необходимо да ги модернизирате, да добавите тежести, за да не се появи пристрастяване. Както преди всяка друга дейност, първо трябва да загреете тялото си, за да избегнете изтръпване на лявата страна и други заболявания. Краката трябва да се разтриват с масажни движения.

Бягането е чудесен начин да тренирате мускулите си. AT Древна Гърцияпопулярен е бил девизът: „Ако искаш да си здрав и силен – бягай“. Наистина бягането засяга всички мускулни групи, помага за изграждането на мускулна маса. Хубавото на това упражнение е, че може да се изпълнява както в фитнес, скоро свеж въздух. Голяма част от натоварването при бягане отива към мускулите на прасеца.

Първият урок може да започне с петнадесетминутно бягане и с течение на времето да увеличи продължителността му с пет минути. Краткосрочните ускорения ще бъдат от голяма полза, по-късно те ще помогнат за бягане на разстояния с по-голяма скорост.

Клековете са чудесни за насочване към мускулите на прасеца. Но не може да се постигне резултат, ако упражненията се изпълняват неправилно.

Краката не трябва да се отделят от пода, гърбът трябва да е равен, а бедрата трябва да са успоредни на пода. Първо ще бъдат достатъчни 20 клякания, след това натоварването може да се увеличи до 80-100 клякания в един подход. Можете да добавите тежест към това упражнение под формата на дъмбел или щанга.

Асансьори също са подходящи за изпомпване на мускулите на краката. Необходимо е да откъснете петите от пода до максималната височина.

Десет комплекта от четири повдигания ще бъдат достатъчни. Подобно упражнение може да се изпълни с повдигане на чорапи вместо пети. Много момичета се страхуват да започнат упражнения за изпомпване на краката си, защото след клекове или други упражнения краката уж придобиват мъжка форма. Но само умереното обучение и правилният подход ще помогнат да се избегнат подобни трансформации.

Лесно упражнение - повдигане на краката встрани може лесно да се повтори у дома. Необходимо е да се намери опора, тя може да служи като облегалка на стол. Поставете краката си на ширината на раменете, облегнете се на стол, гърбът ви трябва да е успореден на пода. В това положение повдигнете крака настрани със закъснение от няколко секунди в повдигнато положение, след което бавно спуснете крака. Повторете последователно за всеки крак 12 пъти. Това упражнение засяга вътрешната и външната страна на бедрото.

Как да помпам краката? Упражненията, които съчетават скачане и клякане, включват мускулите на седалището, бедрата и краката. Необходимо е да направите клек, така че ъгълът в коленете да е 90 градуса, след това леко наклонете торса напред и скочете възможно най-високо.

Трябва да направите 15-17 повторения и след това да преминете към други упражнения. Фитнес топката е идеална за упражнения упражнение. Необходимо е да легнете върху топката с корема си, да подпрете ръцете си на пода, за да създадете опора, да огънете коленете си и в същото време да свържете краката си. Останете в това положение за 15-20 секунди, направете 5-6 подхода.

Можете да закупите едно полезно въже за скачане в спортния магазин. Трябва да прекъсвате ежедневните си дейности с почивки за физическо възпитание и да скачате на въже поне 5 минути на ден. Можете да включите децата в тази дейност, по-забавно е да тренирате в компания.

Ако упражненията или симулаторите са твърде изтощителни и мечтата за красиви крака не напуска, тогава трябва да закупите масажор. Има устройства, които се носят на желаната част от тялото, в случая на мускула на прасеца, и вибрацията кара мускула да работи. Създава се същото натоварване, както при бягане или клякане.

Ако всички горепосочени методи за трениране на мускулите на краката се комбинират с правилното хранене, не бъдете мързеливи, веднъж на ден отделете време на краката си, тогава дори и най-късата пола може да се появи в гардероба съвсем спокойно. Гледките на мъжете на улицата са гарантирани.

Твърде слаба и слаба.

В крайна сметка отслабването понякога е по-лесно от напълняването, особено в областта на бедрата и прасците.

Слабите момичета често полагат големи усилия, за да оправят своите външен видкрака, което ще им позволи да носят къси поли и прилепнали панталони. Най-ефективният начин за коригиране на тънките крака е да изпомпвате мускулите на краката, бедрата и задните части.

Как да помогнем на тънките крака да станат красиви?

Тънките крака поради липса на мускули могат да изглеждат криви, тъй като костите имат завой, сближаващи се в коленете и глезените. С увеличаване на мускулния обем визуалната кривина се изравнява, а краката изглеждат равномерни и стройни.

Можете да постигнете напомпани мускули с ежедневни упражнения за крака, изпълнявани по постепенно ставаща по-трудна програма. В допълнение, напомпаните крака се уморяват и по-малко болят, позволяват на собственика им да се чувства много по-добре.

Опитните треньори препоръчват да започнете класове с 10 повторения на всяко упражнение и да ги правите първо през ден, тъй като мускулите могат да болят много в началото. Докато се адаптирате към натоварването, преминете към ежедневни тренировки или дори класове два пъти на ден - сутрин и вечер.

Преди започване на тренировка

Винаги загрявайте преди час - ходете в кръг, седнете няколко пъти или разклатете краката си. Това ще увеличи кръвообращението и ще подобри състоянието на мускулите. Мускулите, които не са добре загрети, ще болят повече и вероятността от нараняване на връзките и мускулните влакна ще бъде по-висока.

Упражнявайте със средно темпо - бързането може да доведе до нараняване, а дългата тренировка ще измори. Разклатете краката си след всяко упражнение, за да отпуснете мускулите.

Ако първоначално мускулите се уморяват бързо, можете да отпуснете краката си. Прави се така – легнете по гръб, бавно повдигнете краката си нагоре, разклатете краката си, за да отпуснете мускулите и да подобрите кръвообращението им. Можете да направите лек ръчен масаж на мускулите.

Комплекс от упражнения за красотата на краката

Упражнение 1

Ставаме на пръсти. Заемаме изходна позиция, като поставяме краката приблизително на ширината на раменете, като леко обръщаме чорапите навън. В това положение плавно и бавно се издигаме на пръстите на краката, поемаме дъх, фиксираме в максимално повдигнато положение, след което също толкова бавно се спускаме, издишвайки. Повторете повдиганията 10 пъти.

Упражнение 2

Да отидем на пръстите на краката. Издигайки се, както в предишното упражнение, трябва да ходите из стаята от 60 до 100 стъпки, опитвайки се да не огъвате коленете си. В същото време дишаме гладко и равномерно.

Упражнение 3

Клякаме с тежести и без. Нека заемем изходна позиция, като поставим краката си приблизително на ширината на раменете, пръстите на краката са леко обърнати навън. Клякаме плавно със задните части до нивото на коленете, фиксираме в най-ниската възможна позиция, поемаме дъх. След това се изправяме в изходна позиция на издишване. Вземете дъмбели с тегло около 2 кг за тежест (можете да ги замените с пластмасови контейнери от 1,5 литра) и клякайте с тях в ръцете си по същия начин. Първоначално правим 3 серии от 10 клякания, като увеличаваме с тренировката.

Упражнение 4

Застиваме в полуклек. Нека заемем изходна позиция, като поставим краката си приблизително на ширината на раменете, пръстите на краката са леко обърнати навън. Свиваме краката в коленете на около 45 градуса и фиксираме тялото с абсолютно равен гръб в това положение. Пребройте бавно от 1 до 20, след което изправете краката си. Постепенно увеличете продължителността на броенето до 50.

Упражнение 5

Скачаме като жаби. Заемаме изходна позиция, като поставяме краката приблизително на ширината на раменете, като леко обръщаме чорапите навън. Клякаме в дълбока позиция, като спускаме таза възможно най-много почти до пода. От дълбок клек скачаме възможно най-високо и напред, като жаби. Започваме с 10 повторения, като постепенно достигаме до 30.

Упражнение 6

Преместваме стената. Лягаме по гръб, като тялото ни е перпендикулярно на свободната стена. С краката си се опираме в стената, опитвайки се да я движим, натискаме краката максимално, като дишаме дълбоко и свободно. Задръжте спиранията за 15 до 30 секунди, след което отпуснете мускулите. Правим до 10 повторения в един подход.

Упражнение 7

Преместете стената с всеки крак. Отново лягаме по гръб, повтаряме предишното упражнение, но сега последователно с левия и десния крак се опираме на стената, опитвайки се да я движим с всеки крак, правим натиска на краката максимален, докато дишаме дълбоко и свободно . Задръжте спиранията за 15 до 30 секунди, след което отпуснете мускулите. Правим до 10 повторения за всеки крак на подход, съобщава Passion.ru.

Упражнение 8

Играем на ездач. За това упражнение ще ви е необходим стол с облегалка: сядаме на него с лице към гърба, поставяме краката си на пода. Сега повдигаме краката и стъпалата възможно най-високо, като държим облегалката на стола с ръце - вдишваме, фиксираме повдигнатите крака - издишваме. В повдигнато състояние държим краката си възможно най-дълго, като поемаме дъх. Когато се изморим, го спускаме на издишване.

Упражнение 9

Тежка ножица. Обуваме тежки ботуши или слагаме тежести на глезените. Легнете по гръб, сложете ръцете си зад главата. Повдигаме краката си на около 30-50 градуса от пода и правим кръстосани движения с краката нагоре и надолу или встрани, сякаш имитираме движението на ножицата. Необходимо е да държите краката висящи възможно най-дълго, като интензивно изпълнявате упражнението. Това е особено полезно за бедрата. Ако в същото време издърпате палеца напред, пищялите също ще се стегнат активно.

Упражнение 10

На фитбол. ако имате гимнастическа топкаТова е страхотен тренажор за крака. Стискаме го между краката си, опитвайки се да се спука. Полагаме всички усилия. След това, като държим топката между краката, се опитваме да обиколим стаята с нея, движейки небрежно крака по пода. Можете да държите топката между пищялите и, легнали с гръб на пода, повдигнете краката си със захваната топка на височина 20-30 см от пода, това активно тренира бедрата и пищялите.

Упражнение 11

Ние танцуваме туист. Спомнете си туист танца, където е необходимо, без повдигане на предната част на крака и повдигане на петата, сякаш "гасите цигара". В същото време можете да движите краката си по пода, а ако включите енергична музика, можете да танцувате напълно. Правим колкото искаме, но не по-малко от продължителността на една песен.

Той също така перфектно тренира тънките крака чрез колоездене и велоергометър, ходене по пода от петата до пръстите с високо повдигане на бедрата. Всички тези упражнения ще ви позволят активно да натоварвате мускулите на краката и да ги увеличавате по обем, придавайки на краката красива форма и релеф.