Тренировка за изгаряне на коремни мазнини. Тренировки за изгаряне на мазнини за жени

Излишните мазнини в областта на корема и талията отдавна се смятат не само за козметичен, но и за медицински проблем, тъй като увеличават риска от развитие на различни заболявания. Освен това тази зона се счита за доста проблематична за изгаряне на мазнини, тъй като при наддаване на тегло стомахът често расте най-бързо, а при отслабване обемът на стомаха обикновено намалява последен. Въпреки това, ако целенасочено се приближите до намаляването на обемите в тази област, можете да постигнете добри резултати за сравнително кратко време. Основното нещо е да се придържате към правилното хранене и упражнения. Помислете за упражнения за изгаряне на коремни мазнини.

Защо се натрупват мазнини по корема?

Причините за появата на мазнини по корема могат да бъдат различни.

Първо, това може да са причини, свързани със здравословното състояние: различни хормонални смущения и метаболитни нарушения. В този случай е необходима консултация с ендокринолог.

Второ, това може да са причини, свързани с начина ни на живот, като например:

• Заседнала работа, която включва заседнал начин на живот. Постоянното принудително седене формира неправилна поза. Поради леко изместване на гръбначния стълб напред, вътрешните органи изпъкват. И ако физически упражненияса минимални, тогава мазнините много бързо започват да се натрупват на корема.
• Стресовите ситуации, които често се повтарят, също допринасят за отлагането на мазнини по корема. Когато сме стресирани, тялото ни освобождава хормона кортизол, който потиска естрогена и също така понижава нивата на кръвната захар. Намаляването на естрогена при жените води до преразпределение на мастните депа и появата на излишък от т.нар. висцерална мазнина- мазнини, които заобикалят вътрешни органи. Мазнините се отлагат по-малко на бедрата и повече около талията. В същото време постоянното желание да „изядете стреса“ с нещо сладко и висококалорично също води до факта, че стомахът се увеличава по обем.
• Неправилното хранене, прекомерната консумация на въглехидрати и храни, богати на трансмазнини, които бавно се отделят от тялото (сладко, брашно и мазни), допринасят за отлагането на мазнини в областта на талията.
• Липсата на достатъчно сън влошава способността на организма да се справя със стресови ситуации и следователно индиректно влияе върху натрупването на коремни мазнини. За нормалното функциониране на тялото е необходимо да спите поне 7 часа на ден.
• Последици от бременността. По време на бременност и кърмене тялото активно съхранява хранителни вещества. Затова се опитайте да не преяждате и не забравяйте за физическата активност.

За да не се появи стомахът, трябва да се спазват следните условия:

• хранете се правилно;
• не забравяйте за необходимостта от физическа активност;
• не се претоварвайте на работа и у дома;
• спи достатъчно часове.

Но ако стомахът вече се е появил, правилното хранене в комбинация със специален набор от упражнения ще помогне за ефективното премахване на мазнините.

Ролята на правилното хранене при отслабване на корема

Храненето има голямо значениеза фигурата ни. За да намали обема на стомаха, е необходимо:

Трябва също да избягвате храни като:

• сладкиши и сладкиши;
• подсладители;
• алкохол, особено сладко вино и бира;
• пържени храни.

Само това ще помогне за намаляване на обема на стомаха. Въпреки това, за да постигнете най-добър ефект, си струва да изпълнявате специален набор от упражнения, насочени към отслабване в корема.

Какви кардио упражнения горят мазнини?

Първата част от тренировката за изгаряне на мазнини се състои от кардио упражнения, които:

• ускоряване на метаболизма;
• намаляват нивото на кортизол в тялото, като по този начин помагат за справяне със стреса;
• повишаване на издръжливостта;
• горят калории.

Какви са общите принципи, които трябва да следвате при кардио натоварвания за изгаряне на мазнини:

• Преди тренировка трябва да направите 5-минутна загрявка. Това ще подготви мускулите и ставите за последващи натоварвания.
• Следете пулса си. Това може да стане с помощта на фитнес тракер или докато тренирате във фитнеса на кардио машини. Можете също да измервате пулса си сами 2-3 пъти по време на сесията. Стойностите на пулса трябва да бъдат в диапазона 120-170 удара в минута.
• Упражнявайте се в добре проветриво помещение или на открито. Много е важно по време на тренировка да има достатъчно кислород, който участва активно в нашия метаболизъм.
• Използвайте интервални натоварвания. Променяйте интензивността и вида на упражнението на всеки няколко серии. Това ще помогне за повишаване на издръжливостта, както и за по-ефективно ускоряване на метаболизма.

Помислете за няколко от основните видове кардио упражнения.

въже за скачане

Това е един от най-енергоемките видове кардио тренировки, които допринасят за активното изгаряне на калории.

Техника:

1. Начална позиция: дръжте въжето за дръжките, разположени зад краката на пода. Ръцете са свити в лактите, притиснати към тялото.
2. Започваме да въртим въжето и да го прескачаме с двата крака заедно.
3. Корпусът трябва да бъде фиксиран във вертикално положение.
4. Трябва само да кацнете на пръсти.

Бягай

Един от най-лесните и популярни начини да се отървете от излишните килограми. Бягането помага за ускоряване на метаболизма и, както всяка физическа активност, елиминира ефектите от стреса в тялото ни, поради което е много ефективно за отслабване като цяло и по-специално за изгаряне на излишните мазнини в областта на корема.

За по-ефективно изгаряне на мазнини е подходящо бавното бягане на дълги разстояния. Преди да започнете тренировка, важно е да изберете правилните обувки: сега има различни обувки за бягане както на закрито, така и на открито. Съответствие правилна техникабягането ще ви помогне да избегнете претоварване и нараняване:

1. Гледайте напред, дръжте главата си изправена.
2. Раменете са поставени назад и надолу.
3. Пресата е леко напрегната, осигурявайки стабилизация на бедрата.
4. Лактите са свити под ъгъл от 90 градуса.
5. Стъпалото се приземява плавно: първо върху петата, след това леко се търкаля върху пръста.

Велосипед или велоергометър

Карането на велосипед, както и упражненията на велоергометър допринасят за активното изгаряне на мазнини в корема, тъй като, първо, при изпълнение на това упражнение калориите се изразходват активно и, второ, работят мускулите на долната преса. Мазнините се изгарят възможно най-ефективно при спазване на техниката за изпълнение на класове на велоергометър:

1. Гърбът трябва да е изправен и отпуснат, но е позволено леко заобляне на раменете.
2. Дръжте главата си изправена и гледайте право напред. Това правило се спазва само по себе си, ако карате велосипед по улицата, но в случай на велоергометър си струва да наблюдавате неговото прилагане допълнително.
3. Ръцете също трябва да са отпуснати, не прехвърляйте тежест върху тях.
4. Краката са успоредни на пода.

Видео: велоергометър

Тези упражнения могат да се изпълняват непосредствено преди силови упражнения. В рамките на една тренировка кардио упражненията могат да се комбинират или изпълняват само едно от тях.

Специални силови упражнения

За формирането на красива тонизирана фигура не са достатъчни само кардио упражнения. Когато отслабваме, на мястото на мазнините се образува празнина и кожата, която няма време да се адаптира, може да започне да увисва. За да предотвратите това да се случи, трябва силови упражнения, което ще помогне за стягане на кожата и създаване на красив мускулен релеф.

Най-добрите упражнения за корем: коремът изгаря ли мазнини?

Ефективно ли се изгарят мазнините при люлеене на пресата? Разбира се. Ако искате да отслабнете в областта на талията, определено трябва да изпомпвате пресата, но е важно да спазвате мярката: твърде интензивното изпълнение на упражненията по-долу върху пресата насърчава растежа мускулна тъкана оттам и увеличаване на обема. Затова го правим без тежести, спазваме мярката и не забравяйте да комбинирате силови тренировки с кардио.

Класически коремни преси (повдигане на тялото от легнало положение)

Упражнение, познато ни от часовете по физкултура в училище.

1. Лягаме на пода, сгъваме коленете си и поставяме краката си на пода.
2. Ръцете са изпънати зад главата или сгънати на кръст на гърдите.
3. Докато издишвате, ние откъсваме тялото от пода. Гърбът остава прав.
4. На вдишване бавно се върнете в изходна позиция.

Класически коремни преси

По време на това упражнение горната част на ректуса на корема получава максимално натоварване.

1. Начална позиция легнала по гръб, краката са свити в коленете, краката са на пода, дланите са на тила.
2. Лактите гледат настрани, не дърпайте главата си нагоре с ръце - просто я поддържайте, за да избегнете ненужно натоварване на врата.
3. С издишване откъсваме лопатките от пода, напрягайки коремните мускули. Брадичката не е издърпана към гърдите.
4. Докато вдишваме, плавно спускаме горната част на гърба към пода, но е препоръчително да не лягате до края, а веднага да преминете към следващото повторение.

Видео: как да направите усукване

Усукване с повдигане на колене

Упражнението ще помогне за укрепване странични мускулиНатиснете.

1. Начална позиция, както в предишното упражнение: легнало по гръб, стъпала на пода, длани зад главата.
2. Издишайте, докато повдигате лопатките и левия крак от пода. Извършете усукване, като опънете десния си лакът до лявото коляно.
3. С вдишване се върнете в изходна позиция, но не спускайте тялото на пода до края.
4. Повтаряме упражнението от другата страна.

Упражнението допринася за цялостното укрепване на всички мускулни групи. Полезен е и за намаляване на обема на корема, като високо интензивна тренировкаизгаря мазнините в цялото тяло.

Техника:

1. Начална позиция изправена, краката на ширината на раменете, коремът е прибран, гърбът е изправен.
2. С дъх се спускаме в клек, коленете не излизат извън линията на пръстите на краката. Ръцете (свити в лактите или прави) се изнасят пред нас, за да поддържаме баланс.
3. От най-ниската точка скачаме рязко нагоре, издишвайки и вдигайки ръце. В най-високата точка краката са изправени.
4. Приземяваме се леко на пръсти и се търкаляме на цялото стъпало, веднага се връщаме към клякането и повтаряме упражнението.

дъска

Упражнение, което ангажира едновременно както мускулите на кора, така и горните и долните крайници. Дръжте корема и задните си части максимално опънати – това ще гарантира максимална ефективност на упражнението.

Техника:

1. Поставете краката си на разстояние 10-15 сантиметра един от друг, спуснете предмишниците си на пода. Лактите трябва да са ясно под раменете.
2. Краката са вътре изправено положение, долната част на гърба не се огъва, коремът е напрегнат, опашната кост е леко извита навътре, задните части са напрегнати.
3. Не задържайте дъха си.
4. Останете в дъската за 30 до 60 секунди.

Ефективни бърпита

Това упражнение помага за активно изгаряне на мазнини в цялото тяло поради високата интензивност и участието на много мускулни групи едновременно.

Техника:

1. Клякаме, поставяме ръцете си на пода пред нас на ширината на раменете.
2. При издишване хвърляме краката си назад, преминавайки към акцента, докато лежим. Гърбът и краката са една права линия, задните части и коремът са прибрани.
3. При вдъхновение се връщаме към клякането.
4. Докато издишвате, скачаме рязко, вдигаме ръце над главата си и изправяме краката си.
5. Повтаряме цикъла.

Техника за изпълнение на различни видове бърпи

Набор от тренировки за изгаряне на коремни мазнини

Ключови точки за разработване на програма за изгаряне на мазнини за корема: комбинация от кардио и силови тренировки, интервал (редуване на тренировки), висока интензивност.

В този случай трябва да участват не само коремните мускули, но и мускулите на цялото тяло. Помислете за примерна тренировъчна програма за изгаряне на коремни мазнини.

Тренировките се провеждат три пъти седмично с равномерни почивки.

• 1 тренировка е с продължителност около 50 минути и включва:
  • 10-15 минути бягане или бърза разходкана бягаща пътека;
  • клякания 4 серии по 15 пъти, почивка между сериите около минута. Не се изненадвайте, че кляканията са включени в тренировката за изгаряне на мазнини в областта на корема - те помагат за ускоряване на метаболизма, разпръскват кръвта и подготвят мускулите на цялото тяло за по-нататъшни натоварвания.
  • лицеви опори 15 пъти в 4 серии;
  • дъска 2 минути. Ако ви е трудно да стоите 2 минути, можете да направите две серии от минута с кратка почивка.
  • бърпи 2-3 серии от 16 повторения;
  • упражнения за пресата. Можете да изпълнявате класически коремни преси, можете да се усуквате. Препоръчително е да редувате и двете.
  • оставащото време (около 20 минути) да посветите на кардио (бягане, скачане на въже или велоергометър).

• 2 тренировка е с продължителност 1 час.
  • загрявка на велоергометър 15 минути;
  • упражнения за пресата 30 пъти в два подхода;
• лицеви опори 16 пъти, 3 серии;
• напади 4 серии по 20 пъти. Можете да правите напади напред 2 серии и 2 серии напади назад.
• люлеещи се крака от бара;
• кардио.

• 3 тренировка е с продължителност около 1 час.
  • загряване на велоергометър или бягане за около 15 минути;
  • скачащи клекове 20 повторения, 4 серии;
  • скачане на въже 10 минути;
  • усукване на косите мускули на корема 30 пъти, 2 серии от всяка страна;
• кардио.

Тази програма може да бъде допълнена с едно бягане или друго кардио натоварване на седмица. В зависимост от степента на вашата физическа годност можете да промените реда на упражненията и броя на подходите. Съсредоточете се върху вашето благосъстояние: умората след тренировка е правилна, но изтощението не трябва да се допуска. Трябва да имате време да се възстановите за почивен ден от часовете.

Ако следвате принципите здравословно хранене, проследяване необходимо количествовещества в храната и компетентно трениране, можете бързо да се сбогувате с допълнителен слой мазнини на корема. В допълнение към тренировките, опитайте се да се движите повече, ходете свеж въздух, изберете активни видове отдих. Това ще се отрази най-много по положителен начинне само върху фигурата, но и върху настроението ви.

Все още няма точен отговор на въпроса дали определени упражнения помагат за бързо изгаряне на мазнини и намаляване на теглото. Въпреки това наистина има тренировка за изгаряне на мазнини у дома, просто трябва да се прави по схема в съответствие с определени правила.

Много е важно в началото на пътуването да бъдете търпеливи и да се придържате към зададеното темпо, като правите упражненията редовно. С натрупаните подкожни отлагания винаги е необходимо да се справяте комплексно, като при това спазвате правилното хранене. Само упражненията няма да помогнат много, ако постоянно преяждате. Но преди да започнете да тренирате, трябва да знаете следното:

• По-добре е да ядете на малки порции, но няколко пъти на ден.
• Не яжте 3 часа преди лягане.
• Консумирайте най-малко 2 литра на ден чиста вода.
• Яжте повече готвена храна, зеленчуци и плодове.
• Най-добре е да го правите сутрин, когато в тялото почти няма гликоген.
• Продължителността на тренировката трябва да бъде най-малко 40-50 минути.

Тренировките за изгаряне на мазнини трябва да съчетават силови и аеробни упражнения и да бъдат придружени от балансирана диета. Тогава може да се очаква, че тя ще даде подходящ ефект. Също така е полезно да се разхождате повече на чист въздух.

Упражнения, които да правите у дома

Не е нужно да ходите на фитнес, за да правите упражнения за изгаряне на мазнини. Много от тях могат лесно да се изпълняват и. Те обаче ще бъдат по-ефективни заедно с кардио натоварвания. Например може да бъде:

• Плуване.
• или велоергометър.
• Джогинг или на бягаща пътека.
• Скачане на въже.
• Бърза разходка.
• Движещите се видове танци например са ефективни.

Вторият важен момент ще бъдат силовите натоварвания и тази концепция не трябва да се бърка с повдигането на тежко спортно оборудване. У дома ще бъде достатъчно да направите:

• Клякове.
• Лицеви опори.
• Натоварвания на мускулите на гърба и ръцете.

Особено такива упражнения са полезни за жените, тъй като ви позволяват да се отървете от отпуснати и увиснали бедра, седалище или да възстановите тонуса на кожата след бърза загуба на тегло. В допълнение, такива подходи изграждат мускулна маса, която след това няма да позволи на мазнините да се отлагат на това място. Препоръчително е да загреете мускулите преди да започнете комплекса за изгаряне на мазнини. Зареждането не трябва да отнема повече от 10 минути.

Най-добрите упражнения за изгаряне на мазнини

Както вече споменахме, за мъжете подходите, насочени към изгаряне на мазнини, трябва да бъдат изчерпателни. Тоест, това означава работа с няколко проблемни зони наведнъж, където обикновено се натрупват мазнини. За момичетата това е зоната на корема, задните части, страните и трицепсите. Ето комплект, който ще ви позволи да практикувате у дома по 15 минути на ден, основното е да бъдете търпеливи и да не се разсейвате.

Най-доброто завършване на комплекса ще бъде скачането на място или на въже. Десет повторения ще бъдат достатъчни, за да считате тренировката завършена. Друг вид тренировка за изгаряне на мазнини можете да видите във видеото.

Процесът на борба с мастните натрупвания винаги е придружен от стотици трудности и сами упражнения не могат да се справят с него. Експертите знаят какво е най-добре да правите през целия ден, така че липидите да се разграждат по-бързо и тренировката да протича с максимална ефективност.

• Всички вредни храни трябва да бъдат извадени от хладилника, колкото по-малко лежат на видно място, толкова по-малко ще бъде изкушението да нарушите режима и да се разпуснете. Нека по рафтовете има повече сурови зеленчуци и плодове, които могат да задоволят лек глад. Най-добре е да избягвате похапванията през нощта.
• За да увеличите метаболизма, кардиото винаги трябва да се комбинира със силови тренировки, интензивността на тренировката пряко влияе върху нейната ефективност при изгаряне на мазнини. Препоръчително е да съставите набор от упражнения заедно със специалист и да се придържате към препоръчителната схема на обучение, без да правите промени по свое усмотрение.
• Поне веднъж седмично трябва да има тренировка, която се фокусира върху всички мускулни групи. Нека да са набирания и лицеви опори, трениране на пресата, мускулите на ръцете и краката. Това ще ви помогне да ускорите метаболизма си и да изгорите допълнителни калории.
• В допълнение към спазването на режима на пиене, можете да започнете да пиете и зелен чай. Този склад за здраве ще помогне за ускоряване на метаболизма, ще насити тялото с полезни вещества и антиоксиданти и ще позволи на мускулите да се възстановят по-бързо след тренировка. Зелен чайперфектно добавя енергия и ще бъде удоволствие да тренирате след такова презареждане.
• Трябва да консумирате повече сложни въглехидрати сутрин, така че гладът да не се увеличава и тялото да получава достатъчно „гориво“ в режим на засилена работа.
• По време на периода на изпълнение на набор от упражнения за изгаряне на мазнини трябва да спите достатъчно, т.к здрав сън- това е ключът към успешното обучение и по-бързото изгаряне на липидната тъкан под кожата. По време на сън тялото произвежда много полезни хормони, така че не подценявайте тази точка, ако искате да премахнете мазнините.
• Преди всяко хранене трябва да изпиете чаша чиста вода, за да намалите количеството изядена храна. В допълнение, това ще позволи на тялото да получава необходимото количество вода на ден в комфортен режим.
• По-добре е да преминете към едносрични храни по време на интензивни тренировъчни периоди, за да отслабнете по-бързо, да поддържате добро здраве и да се чувствате енергични. А редовните упражнения ще ви позволят бързо да постигнете видими резултати.

Преди да започнете да подобрявате тялото си, решете целта, която планирате да постигнете. Много се знае спортна подготовкас определени посоки. Някои помагат за изграждане на мускулна маса, други развиват издръжливост и пластичност на тялото, а трети помагат за изгаряне максимална сумадебел. Именно за такива дейности ще стане дума днес.

Ефективни упражнения за изгаряне на мазнини

Тренировките за изгаряне на мазнини трябва да се правят редовно. Най-добрият вариант е да практикувате през ден. Тогава тялото ще има възможност да си почине и да се възстанови, а ускореният по време на тренировка метаболизъм продължава около 48 часа.

Ако целта ви е да отслабнете чрез упражнения, купете пулсомер, който ще следи състоянието ви през цялата сесия. Доказано от специалисти интересен фактче активното разрушаване на мазнините става при определени обстоятелства. Например броят на сърдечните удари играе водеща роля в това. В края на краищата кръвта, циркулираща през съдовете, доставя кислород на клетките, в резултат на което настъпва разграждането на мастната тъкан. Но как да се определи това ниво? Има много проста формула за това:

220 - вашата възраст (в години) = HRW (сърдечна честота за изгаряне на мазнини).

Освен това, за да бъде горенето активно, е необходимо показанието да не пада под 65% от изчислената стойност. Но не трябва да се превишава твърде много. При увеличаване на сърдечната честота с повече от 85% от изчислената индикация, това може да повлияе неблагоприятно на здравословното състояние. Такова активно обучение е разрешено само в присъствието на професионален треньор.

Днес за намаляване на телесното тегло най-голяма популярност придобиха функционални, кръгови, тайбо, табата, кросфит. Всички те включват както силови, така и кардио упражнения. В допълнение, комплексът трябва задължително да съдържа статично натоварване, което помага на най-малките мускули да се включат в работата.

Само като работите в комплекс, можете да получите желания резултат. Обърнете специално внимание на храненето, прегледайте диетата си, премахнете бързите въглехидрати от нея, т.е. захар и сладкиши, ограничете приема на сол. то общи препоръкихрана, много полезна информацияи съвети, които ще намерите на.

И сега ще дадем няколко варианта за упражнения, насочени към изгаряне на мазнини.

Кардио упражнения за изгаряне на мазнини

Тази част от упражнението засяга директно мастната тъкан и спомага за нейното намаляване. Ето някои от най ефективни упражнения:

• Бягане с високи колене. Дръжте гърба си изправен и повдигнете краката си като моно по-високо.
• Прескачане на оградата. Подскачайки нагоре, стиснете краката си под себе си колкото е възможно повече. Ако в началото това упражнение ви е трудно да правите, тогава ги редувайте. Например два правилни скока, а третият с прибиране на краката.
• Скален катерач. Изходна позиция легнала по корем, повдигнете тялото на протегнати ръце. От тази позиция имитирайте бягане, за предпочитане интензивно.
• Клякове със скок. Стоейки прав, направете клек, като не забравяйте да следвате техниката на изпълнение. Свийте коленете си под ъгъл от 45 градуса, дръжте гърба си изправен и отведете задните си части възможно най-назад. След това скочете възможно най-високо.
• Скачане на въже. Лесен инвентар, но с редовна употреба носи невероятни резултати.
• Упражнение "кънкьор". Стоейки прави, краката на ширината на раменете, първо скачайки на единия крак, изнесете другия възможно най-назад, след това в обратната посока. В същото време имитирайте движенията на скейтър с ръцете си. Изпълнявайте упражнения с максимална интензивност.
• Скачащи напади. Направете скок, докато наблюдавате коленете и гърба си, задържайки се малко в това състояние, променете позицията на краката си в скок.
• Много е добре за отслабване да правите упражнения от Тайбо. Стоейки прави, леко свийте коленете си и с ръце имитирайте движенията на боксьор с максимална скорост.
• Бягане с пети, докосващи седалището. Освен с краката, работете активно и с ръцете, повдигайки ги нагоре.
• Ударни напади. Хвърлете се назад, след това рязко повдигнете крака си, симулирайте удар в стена. Упражнението трябва да се извършва с максимална интензивност.

Силови упражнения за изгаряне на мазнини

Въпреки факта, че кардио тренировките изгарят мазнини директно, силовите тренировки все още са необходими за упражнения за отслабване. В крайна сметка те позволяват не само да се формират красиви мускули, но и да се ускори изгарянето на мазнините поради мускулна маса. Не забравяйте, че колкото повече мускули има човек, толкова повече калории изразходва по време на тренировка и следователно отслабва по-бързо. Като такива упражнения можете да опитате следното:

• От позиция дъска спуснете задните си части надясно и наляво. В същото време се опитайте да не повдигате таза си високо.
• Легнете настрани, повдигнете тялото си, опирайки се на права ръка и пръсти на краката. Спуснете и повдигнете таза. Не забравяйте да направите упражнението и от другата страна.
• Лицевите опори могат да се изпълняват по няколко начина. Най-трудно е, когато ръцете са до тялото на нивото на гърдите, а лактите сочат нагоре. Повдигнете тялото си и бавно го спуснете назад.
• Стоейки прав, гръб без отклонение, краката на ширината на раменете, вземете тежестите и наклонете тялото напред, задръжте в това положение и се издигнете. По време на повдигането се опитайте да напрегнете допълнително седалищните мускули.
• Легнете по гръб, притиснете го здраво към постелката. Повдигнете леко изпънати крака и напишете различни числа.
• Началната позиция е същата, но повдигнете краката си перпендикулярно на пода, спуснете ги последователно надясно и наляво.

Дадохме няколко варианта за силови и кардио упражнения, комбинирайки които, можете да забележите значителни промени в образа си за един месец. Основното нещо е да направите всичко правилно и да следвате горните съвети.

Ако решите да се отървете от наднормено тегло, трябва да се избере ефективен комплексупражнения за изгаряне на мазнини. За това аеробните упражнения са най-подходящи. Именно повишената консумация на кислород осигурява ефективното използване на мастните запаси, които са били депонирани дълго време.

Откъде да започна?

За да намерите ефективни упражнения за изгаряне на мазнини, можете да работите с професионален треньор, който не само ще ви насочва, но и ще следи колко добре правите всичко. В полза на упражненията във фитнеса, наличието на голям изборспортна екипировка. Това значително ще помогне за постигането на заветната цел. В допълнение, атмосферата на залата, където има група хора, преследващи общи цели с вас, ще послужи като добра мотивация за завладяване на нови висоти.

Но за момичетата и много мъже често е трудно да намерят време да посетят спортен клуб.

Тук домашните тренировки идват на помощ. Те могат да бъдат също толкова ефективни, колкото упражненията във фитнес център, при условие че сте решени. Самоконтролът е неразделна част от ефективността на всяко обучение. Избирайки оптималния набор от упражнения, можете значително да отслабнете у дома, без да ставате зависими от графика на фитнес залата.

По този начин първата стъпка към започване на тренировка за изгаряне на мазнини е изборът на място.

Упражнения за жени и мъже - каква е разликата

Има тренировки за изгаряне на мазнини за мъже и за момичета. Разликите са:

• интензивност на класовете;
• теглото на използваното спортно оборудване;
• броя на повторенията на всяко упражнение.

Тази разлика е произволна и до голяма степен се дължи на различни цели, които поставят пред себе си представителите на половете.

Започвайки борбата с отлаганията, момичетата като правило обръщат внимание на такива части на тялото като корема, задните части и бедрата.

Ето защо упражненията за изгаряне на мазнини за жени най-често са насочени към тези места. Мъжете мечтаят за релефна фигурас търкалящи се мускули, което прави разликата, за да започнете часовете.

Аеробни упражнения

Друго име за такъв комплекс е респираторният. Упражненията за бързо изгаряне на мазнини в тази посока се основават на повишена консумация на кислород.

• Интензивно ходене на място. В същото време коленете са значително огънати, ръцете се движат в ритъма. Време за изпълнение - 30 сек.
• Бягайте на място. Ръцете са протегнати пред вас с длани надолу, като при всяка стъпка коленете ви се опират в тях. Време за изпълнение - 1 мин.
• Краката са поставени заедно, ръцете са изпънати напред. Единият крак се отвежда настрани и се сгъва. В същото време ръцете също са разведени. Когато кракът се върне в първоначалното си положение, се прави леко пляскане. Броят на повторенията е 15 пъти с всеки крак.
• Краката са успоредни на раменете, ръцете са покрай тялото. Скок с едновременно разкрачване на краката и изпъване на ръцете нагоре. Вторият скок е връщане в изходна позиция. Броят на повторенията е 35-40 пъти.
• Клекове с прав гръб. Ръцете трябва да се държат на гърдите. Два клякания подред в тази позиция, на третия - отвличане на крака встрани. Упражнението се повтаря поне 30 пъти на всеки крак.

Има и специални дихателни упражненияза изгаряне на мазнини по корема.

• Легнете на пода, огънете краката си и съединете ръцете си в задната част на главата с ключалка. Бавно повдигнете горната част на тялото към коленете. При правилно изпълнение се усеща напрежение в мускулите на коремната кухина. Броят на повторенията е 20.
• Легнете на пода, протегнете ръцете си покрай тялото. Повдигнете лопатките, докато достигате петите с ръце. Броят на повторенията е 25.
• Легнете на пода, сложете ръцете си на тила. Започнете да повдигате едновременно краката и лопатките, опитвайки се да ги приближите възможно най-близо един до друг. Броят на повторенията е 20.
• Легнете на пода, огънете краката си и протегнете ръцете си напред. Започнете да се издигате интензивно, докато опъвате ръцете си между краката.

Такъв комплекс ви позволява да изгаряте отлагания, без да изграждате мускули.

Важно е да се има предвид, че списъкът с най-ефективните упражнения за изгаряне на мазнини е индивидуален за всеки и зависи от много фактори.

Ето защо е важно да изберете правилния цикъл на обучение, който ще ви помогне да се отървете от излишните сантиметри в определени области на тялото.

Силови тренировки

Ако искате не само да отслабнете, но и да стегнете фигурата си, силовите упражнения са за вас. Изпълняват се със специално спортно оборудване. За момичета са подходящи дъмбели, чието тегло не надвишава 3-6 кг.

• Застанете с крака на ширината на раменете, протегнете ръцете си с дъмбели покрай торса. Започнете да клякате бавно, без да огъвате гърба и ръцете си. Броят на повторенията е 15.
• Застанете изправени, поставете единия крак напред, другия възможно най-назад. Клекнете, като държите гърба си изправен и се опитвате да докоснете пода с ръка. Броят на повторенията е 10 с всеки крак.
• Поставете краката си успоредно на раменете, ръцете с дъмбели покрай торса. Започнете бавно да се накланяте на едната страна, после на другата, без да извивате гърба си или да движите таза. Броят на повторенията е 10 във всяка посока.
• Поставете краката си успоредно на раменете и ги огънете леко. Изпънете ръцете си покрай тялото. Започнете да сгъвате коленете си и наклонете тялото си възможно най-напред. Гърбът трябва да остане прав. Броят на повторенията е 10.
• Седнете на стол с разтворени крака. Поставете ръцете си с дъмбели с длани напред и започнете да ги изправяте, като ги дърпате нагоре и надолу. Броят на повторенията е 15.

Когато започвате силови тренировки, трябва да имате предвид няколко правила:

• започнете да правите упражнения с малко тегло на инвентара, като постепенно го увеличавате;
• правете тренировката бавно, уверете се, че гърбът ви винаги е прав;
• вдишвайте при отпускане и издишвайте при натоварване.

Също така имайте предвид, че твърде много повторения с неподходящо натоварване могат да доведат до определени здравословни проблеми. Може да се появи повишена умора и лошо кръвообращение.

Най-ефективните упражнения

Експертите правят списък най добрите упражненияза изгаряне на мазнини, което не изисква специални спортни тренировки и системни посещения на фитнес.

• Скачането на въже изгаря повече телесни мазнини от бягането. За да направите това, скоростта на скачане трябва да достигне до 70 оборота в минута. Броят на изгорените калории за 10-12 минути е равен на 1,5 км бягане.
• Плуването е добра алтернатива на бягането. Все пак трябва да се има предвид, че бързото темпо дава по-голямо натоварване на горните мускулни групи, докато бягането е по-фокусирано върху долните.
• Клековете са едни от най ефективни методиизгаряне на мазнини. Изпълнението не изисква специални условия, и резултатът ще зарадва много скоро.

Така че, ако не искате да съставяте индивидуални упражнения и тренировки за изгаряне на мазнини, тези спортове са чудесна алтернатива.

Хранене по време на отслабване

За да не само отслабнете, но и да гарантирате, че изгорените мазнини не се връщат, е важно да се храните правилно. Ключът към ефективността на тренировките ще бъде здравословна диета, която ще ви изпълни със сила и няма да допринесе за появата на излишни сантиметри.

За да предотвратите изгарянето на мазнини да причини загуба на мускули, следвайте тези правила.

• Не гладувайте. За да се постигне най-добър резултат, е необходимо да се изчисли дневни парикалории. Това е 30-33 kcal на килограм от вашето тегло. Яденето на достатъчно храна също ще осигури добър метаболизъм.
• Включете диетични мазнини в диетата си. Яжте различни семена и ядки, авокадо и зехтин. Тези продукти не само ще помогнат ефективно намаляванетегло, но и по-нататъшното му поддържане.
• Избягвайте сладкото. Можете да си позволите малко мед и сушени плодове.
• Не изключвайте напълно протеините, мазнините или въглехидратите от вашата диета. Правилното им съотношение в храненето е много по-ефективно от пълното отхвърляне на всеки от тях.
• Закусвам. Хранене при сутрешно време- най-доброто изгаряне на мазнини, тъй като настройва тялото към правилния метаболизъм през деня. Ако няма достатъчно време за пълноценна закуска, можете да използвате специални смеси за диетична храна. Те са с високо съдържание на фибри и здравословни зърна, докато съдържанието на захар е сведено до минимум.

Така че, ако решите да започнете борбата с телесните мазнини, бъдете готови да преминете към здравословен начин на животживот с правилното храненеи редовни упражнения.Резултатът ще ви зарадва в близко бъдеще.

AT последно времевсичко повече хораса с наднормено тегло, някои си затварят очите за това, докато други се опитват да се борят. Тези, които са избрали втория път на развитие, имат много въпроси: защо се появява наднорменото тегло? Как да изградим тренировка за изгаряне на мазнини? Как да се храним правилно? Ще намерите отговори на тези и други въпроси в тази статия.

Причини за увеличаване на телесните мазнини

За да се справите с проблема, е необходимо да разберете причините за възникването му. Като начало е препоръчително да се консултирате с лекар, за да сте сигурни, че проблемът няма медицински характер. Ако всичко е наред с вашето здраве, тогава следните фактори са причина за увеличаване на телесните мазнини:

1) Първият и най-важен фактор е недохранването. Случи се така, че от детството много от нас са били внушени на грешна хранителна култура и по някаква причина в училищата не се преподава диетология, което ще бъде много полезно в бъдеще. Човек се състои от това, което яде, това твърдение е много правилно и многократно доказано. Употребата на мазни храни, ястия, състоящи се от бързи въглехидрати, води до отлагане на мастни тъкани.

2) Вторият фактор е заседналият начин на живот. век информационни технологииседнали хора пред компютрите, пред които прекарват по-голямата част от времето си, независимо дали са възрастни или деца. В резултат на това се получава такава картина, тялото изразходва повече калории, отколкото изразходва, а неизползваните калории отлага под формата на мастна тъкан.

3) Генетична предразположеност. Случи се така, че много процеси, протичащи в тялото ни, зависят от много фактори и в същото време ние наследяваме от нашите предци. В резултат на това се оказва, че човек от раждането е предразположен към наднормено тегло, но дори и в такива случаи това не е присъда, а много поправим проблем.

Пример за тренировъчен сплит за изгаряне на мазнини

Всъщност обучението в фитнесмогат да бъдат разделени на два вида, наддаване на маса и загуба на тегло. Ако в първия случай е необходимо да се вдигат големи тежести, да се работи с основни упражнения, то в нашия случай подходът е съвсем различен.

За да се справите ефективно с наднормено теглоДостатъчно е да правите три пъти седмично, това е по отношение на силовите тренировки. Освен това можете да отделите няколко дни за индивидуални кардио тренировки. Изграждането на тренировъчната програма се извършва на базата на интензивно обучение, тоест мускулите трябва да бъдат под натоварване възможно най-дълго. В тази връзка е рационално да се увеличи броят на сериите и повторенията, докато времето за почивка между сериите намалява. Диапазонът на повторения за изгаряне на мазнини е 4-5, диапазонът на повторения е 15 до 30 и нагоре.

Препоръчително е да започнете тренировка за изгаряне на мазнини с кардио упражнения, бягането или велоергометърът биха били отличен вариант за това. Това ще помогне на тялото да се подготви за натоварването от силови тренировки, ще увеличи кръвообращението и ще започне процесите на изгаряне на мазнини.

Всички мускулни групи трябва да бъдат разделени на три дни. Тук е по-добре да се приложи методът на обучение и използването на синергични мускули, тоест това са мускули, които работят едновременно при изпълнение на определено упражнение. Въз основа на това програмата за обучение ще изглежда така:

1. Първият ден. Крака - рамене - коремни мускули.
2. Втори ден. Гърди - трицепс.
3. Ден трети. Гръб - бицепс.

Подобно групиране на мускулите ще ви позволи ефективно да ги натоварите по време на тренировка и да се възстановите възможно най-много преди следващия тренировъчен цикъл.

Помислете за упражненията от тридневния сплит за изгаряне на мазнини:

1) Ден първи. Началото на тренировката започва с кардио, докато тренираме краката, използвайте велоергометъра, за да загреете мускулите на краката, връзките и ставите. Първото упражнение е да изпълните разширения на краката в симулатора, докато седите.

Това упражнение отлично тренира предната повърхност на бедрото, а именно квадрицепсите. Техниката на изпълнение е доста проста, но трябва да обърнете внимание на важен момент, чорапите трябва да бъдат издърпани върху себе си, тогава квадрицепсите ще получат максимално натоварване.

След разтягане на крака в симулатора се извършват клякания с щанга, за да се натоварят всички мускулни групи на краката. При това упражнение е важно да следвате техниката, тъй като е доста травматично.

Следващото упражнение ще бъде огъване на краката в легналия симулатор, вече завършващо упражнение на задната част на бедрото. Това упражнение е много ефективно за изпомпване на проблемните бицепси и седалищните мускули.

Пейка преса седнала зад главата. Упражнение за трите снопа на делтоидния мускул.

Махи дъмбели в страни. Упражнение, насочено към развитие и детайлизиране на делтоидните мускули.

Усукване на пейката. Базово упражнениевърху коремните мускули.

2) Ден втори. Началото на обучението протича под формата на бягане на бягаща пътека. След това има загрявка на цялото тяло, започвайки от горната половина, плавно спускайки се към дъното.

Първото упражнение прави окабеляването с дъмбели, разположени на хоризонтална пейка. Упражнението идеално ще загрее гръдните мускули и ще ги напълни с кръв, което ще ви позволи да ги почувствате по-добре по време на второто упражнение, което ще бъде лежанката.

Лег. Основно упражнение, което е насочено към развитието на всички части гръдни мускули.

Наклонена лежанка с дъмбели 45 градуса. В това упражнение се тренира горната част на гръдните мускули, което дава визуален обем на гръдния мускул.

Френска лежанка. Развитието на трицепса, перфектно оформя мускула.

3) Ден трети. Тренировката започва с бягане на бягаща пътека, след което се извършва загрявка и разтягане на всички мускули, връзки и стави.

Първо упражнение за издърпване. При издърпванията участват почти всички мускули на гърба, латисимусът на гърба и ромбовидните мускули получават основното натоварване. Техниката на изпълнение е доста проста, трябва да се обърне внимание, че движението трябва да се извършва с максимално разединяване на бицепса, а в крайната точка лопатките трябва да се съберат.

Блокирайте издърпване към колана. Упражнение за развитие latissimus dorsiобратно.

Хиперекстензия, упражнение, насочено към заместване на мъртвата тяга и при което екстензорите на гърба са перфектно обучени.

Сгъване с щанга за бицепс. Упражнение, което отлично тренира както вътрешната, така и външната част на бицепса.

Упражненията се изпълняват в 4-5 серии за 15-20 повторения, почивката между повторенията не е повече от минута, това трябва да се следи внимателно. Важно внимание трябва да се обърне на отрицателната фаза на упражнението. Средната тренировка за изгаряне на мазнини трябва да продължи час и половина.

За съжаление, много хора се заблуждават в такава концепция като целенасочено изгаряне на мазнини, както показва практиката, такъв резултат от събитията е невъзможен и изгарянето на мазнини се случва в цялата тема, а не само на местата, където имате нужда.

кардио

За отслабване човешкото тяло се нуждае от интензивно и постоянно натоварване, пример за такова натоварване е кардио тренировката. Основните видове такова обучение включват бягане, велоергометър, стъпки, активен спорт, футбол, баскетбол. Препоръчително е да се провежда кардио тренировка в началото, преди силова тренировка или след нея, в някои случаи се отделя още един ден за това, на който пада почивката. Времето за кардио тренировка трябва постепенно да се увеличава с поне 5 минути.

Използване на суперсетове и дропсетове

Много ефективно за процеса на изгаряне на мазнини е използването на суперсерии и дропсетове във вашите тренировки.

Суперсерията е две или повече упражнения, насочени към една и съща мускулна група в една и съща серия. Мускулите на краката, гърдите и раменете реагират най-ефективно на такова натоварване.

След това предлагам да разгледаме комплект за падане, като използваме примера за удължаване на краката в симулатор за седене. Дроп сетът е един дълъг сет, който намалява теглото на снаряда и в същото време увеличава броя на повторенията. Например, нека вземем набор от 5 етапа:

1. Първи етап. 100% тежест за 10 повторения;
2. Втора стъпка. 80% работно тегло за 14 повторения;
3. Трета стъпка. 60% работно тегло за 18 повторения;
4. Четвърти етап 40% от работната тежест за 22 повторения;
5. Пета стъпка. 20% от работното тегло до отказ.

Упражнението се изпълнява без почивка, почивка настъпва само при намаляване на теглото на снаряда, за това е препоръчително да прибягвате до помощта на партньор в залата.

Продължителност на тренировката за изгаряне на мазнини

Тъй като обучението за изгаряне на мазнини трябва да бъде възможно най-интензивно, използва голям брой подходи и повторения, много е трудно да се спазят 45-60 минути. Въз основа на това идеалното време за тренировка е час и половина, през което време ще имате време да изпълните всички упражнения. Можете да увеличите времето за тренировка до два часа, но това не се препоръчва за хора, които спортуват без употребата на допинг.

Използване на средства за изгаряне на мазнини

пазар спортно храненевсеки ден се попълва с нови продукти и сред тях трябва да обърнете внимание на такава група като горелки за мазнини. Основният принцип на тяхната дейност е, че те стимулират естествените процеси на тялото, насочени към изгаряне на мазнини. Това се постига по няколко начина, чрез повишаване на телесната температура, ускоряване на метаболизма. Този продукт не принадлежи към анаболните стероиди и е достъпен за всеки в обикновените магазини, като трябва да се отбележи, че употребата му носи много забележими резултати. Според техния състав, горелките за мазнини са безвредни за човешкото тяло, изключение прави само личната непоносимост към определени вещества.

Хранене за отслабване

Най-важният въпрос за хората, които искат да намалят теглото си. Именно поради недохранването хората имат проблеми с наднорменото тегло. На първо място, трябва да ограничите консумацията на мазни храни, бързо хранене, да намалите консумацията на бързи въглехидрати, които се намират в сладки, нишестени храни и др. Основата на вашата диета трябва да бъде постна протеинова храна, пилешко месо, морски дарове и млечни продукти с минимално количество мазнини са отличен вариант за това. Препоръчително е въглехидратите да се консумират само сутрин преди обяд, докато те трябва да са сложни и с най-нисък гликемичен индекс. През деня се препоръчва да задоволявате глада със зеленчуци, всякакви салати и да ядете грейпфрути.

Много е важно да преброите количеството консумирани протеини, мазнини и въглехидрати, както и да обобщите количеството калории, консумирани на ден. Въз основа на това трябва да планирате диетата си предварително, докато калориите трябва да са по-малко от изразходваните. Много е важно за изгарянето на мастната тъкан, доколкото е възможно да се ускори метаболизма. За да направите това, трябва да разделите диетата си на максималния възможен брой хранения. Трябва да ядете поне 6-7 пъти на ден на малки порции, можете да използвате разделно хранене.

Следвайки горните съвети, използвайки този тридневен сплит, добавяйки суперсерии и дропсетове към него, като същевременно не забравяте за кардио тренировките и правилното балансирана диетасъс сигурност ще постигнете целта си.

Необичайни кардио тренировки за изгаряне на мазнини: