Как да натрупате мускулна маса по правилния начин. Съвети за увеличаване на масата

Ако искате да накарате мускулите си да растат, тогава трябва да прибягвате до помощта на редовни тренировки и правилно хранене. В тази статия ще научите как да пишете мускулна маса.

За мускулен растеж трябва да се спазват 3 много важни условия:

1. Вземете голям брой калории, тоест трябва да консумирате повече калории на ден, отколкото изразходвате.
2. Тялото трябва да има нужда от изграждане на нови мускулни влакна, тогава се нуждаете от повишена физическа активност.
3. Тялото трябва да се възстанови напълно след усилие, тоест винаги трябва да давате на тялото добра почивка. А именно, трябва да спите поне 8 часа на ден.

Всяко от тези условия съдържа много тънкости и нюанси. И ако наистина искате да знаете как да качите мускулна маса, тогава прочетете нашите 16 съвета.

Ако четете тази статия, тогава вероятно искате да изградите мускули и да увеличите размера на тялото си. И няма значение какво точно искате - изваяни бицепси или просто допълнителна мускулна маса. Съветите в тази статия ще добавят някои нови инструменти към вашия арсенал. Тези съвети са компилация от информация, получена от най-добрите спортисти.

Съвети за покачване на мускулна маса

Добавете няколко стратегии от списъка към ежедневния си арсенал и наблюдавайте неизбежния растеж на вашите мускули!

1. Наблегнете на повече храна

Джеймс Пулидо

Вероятно знаете, че храненето играе ключова роля в спорта. Помага да демонстрираме красотата на тялото си след упорита работа върху него. Добре, ако говорим сиотносно растежа на мускулите, тогава храненето по принцип е необходимо - за да растете, трябва да ядете. И не се смущавайте, като говорите за броене на калории.

Искате ли да знаете колко калории да ядете? Джеймс Пулидо, атлет на MuscleTech и фен на Супермен дава своя отговор: Най-добър вариантза един спортист това е да умножи теглото си в паундове по 20. Тоест спортист с тегло 180 паунда (около 82 кг), умножавайки теглото си по 20, ще получи резултат от 3600. Това е броят на калориите, които един спортист трябва да приема дневно. Например, аз тежа 105 кг, преобразувайте теглото в паундове (напишете в Google "105 килограма в паундове", напишете своето вместо моето тегло при 105), получавате около 231 паунда, умножете по 20 и получавате - 4620 калории.

(Имайте предвид, че умножаването на телесното тегло в паундове по 20 зависи от качеството на консумираните калории. Умножаването по 20 е максималната граница, която можете да дадете на тялото си. Минималната граница е умножаване по 15. Можете да бъдете консервативни и да умножите теглото си на 16 - 18.)

Като за начало Pulido препоръчва да разделите храненията си по отношение на мазнини, протеини, въглехидрати. За един килограм от вашето тегло (около 500 грама) трябва да имате 1,5 грама протеин и 2 грама въглехидрати дневно. Всичко останало - а това е около 15-35% от дневната диета - трябва да бъдат хранителни мазнини. „Мазнините са от съществено значение за хормоналния баланс, включително производството на тестостерон, а тестостеронът е критичен за растежа на мускулите“, казва Пулидо.

1. Планирайте тренировките си внимателно

Искате да растете, но е важно само да планирате тренировките си, а не да атакувате фитнеса като луд Banshee. Първото нещо, което трябва да направите, е да организирате тренировките си така, че да не тренирате една и съща мускулна група всеки ден. Освен това мускулите растат не само във фитнеса. Те растат благодарение на правилно изчисленото време за почивка и правилното хранене.

„Целенасоченото разтягане и нараняване на едни и същи мускулни групи в продължение на два дни подред няма да провокира по-нататъшен мускулен растеж в тази област“, ​​казва Джеси Хобс. „Ако мускулите ви болят след вчерашната тренировка, тогава няма да получите най-добрите резултати от днес.“

Джеси Хобс

Освен когато следвате курс за напреднали. Но дори и в този случай мускулите трябва да получат 36-48 часа почивка, преди да започнат отново да тренират. Така че, ако работите усилено върху гърдите и бицепсите в понеделник, след това във вторник и сряда, дайте на мускулите малко почивка.

1. Приоритизирайте равномерно

Внимателно планираната програма ще осигури максимални резултати без повтарящи се повторения на едни и същи упражнения или твърде тежки подсилени тренировки. Когато съставяте тренировъчна програма, обърнете внимание на разликата между основните и периферните мускулни групи.

„Основните мускулни групи са най-големите мускули (гръдни и крака, например), които не трябва да се тренират повече от веднъж седмично“, казва Хобс.

„Периферните мускули като бицепс, трицепс, трапец, прасци и корем могат да се тренират повече от два пъти седмично и ще се възстановят напълно за кратък период от време.“

Ако искате да изградите мускули в ръцете си или да напомпате убийствени коремни мускули, тогава тренирайте тези мускулни групи два пъти седмично. Например, ако тренирате бицепс, започнете да го правите в понеделник. Във вторник преминете към трицепс, а някъде в четвъртък започнете да тренирате и двете едновременно.

1. Добавяне на основни упражнения

Ако искате да растете мускули, вдигането на тежести е една от важните стъпки към тази цел. А комбинираните упражнения като клек, лежанка и мъртва тяга ви позволяват да увеличите общата мускулна маса, да станете по-силни и да вдигнете повече тежест в изолиращи упражнения. Честно казано, ако не правите клекове с щанга и лежанка, пропускате много.

„Стремя се към естествено движение в моите упражнения“, обяснява Пулидо. „Използване базови упражненияпричинява хормонален скок в тялото и ми позволява да поема още повече тежест на следващата тренировка.

Инструкция

Въведете в диетата си храни, богати на протеини. то твърдо сирене, постно месо, извара, яйца, гъби, ядки. Тези храни трябва да се добавят към обичайната ви диета. По-добре е да ядете често и на малки порции. Храненията трябва да са поне 5, а за предпочитане 7-8. Яжте растителни, а не животински мазнини. Те се усвояват по-лесно от организма. Опитайте се да избягвате храни, богати на прости въглехидрати. Те могат да забавят наддаването на тегло.

Всеки ден трябва да получавате 10-15% повече калории, отколкото изразходвате. В противен случай мускулите просто няма откъде да дойдат. Такова изчисление трябва да се извърши много точно. Изчислете броя на консумираните калории според схемата Muffin-Jeor. И сметнете точно колко и какво сте яли на ден.

Приемайте витамините си редовно. Дори хората най-често не получават всички хранителни вещества, от които тялото се нуждае. А редовната физическа активност ускорява метаболизма, така че тялото се нуждае и от повишена доза витамини.

Упражнявайте се 3 пъти седмично. Обучението трябва да е интензивно, но не много дълго. Оптималното време за един урок е час и половина. Тя трябва да включва 10-15 минути кардио тренировка. Мускулите трябва да получават максимално натоварване, така че не забравяйте да използвате дъмбели и щанги. Колкото повече тегло, толкова по-добре. Не правете много подходи с малко тегло. По-добре е да изпълнявате упражнението 6-8 пъти, но използвайте максималните тежести, които можете да вдигнете за часовете.

Откажете да тренирате на симулатори, те просто полират тялото, а не помагат за увеличаване на мускулната маса. Правете упражнения с тежести, при които няма ограничения за движение. Не забравяйте да правите основни упражнения, които ще натоварят няколко мускулни групи наведнъж. Класовете трябва да включват клекове, лежанка, мъртва тяга.

Между тренировките трябва да почивате. А това означава почти напълно да се откажете от всякаква физическа активност. Трябва да спите поне 8 часа всеки ден, за да може тялото ви да натрупа мускулна маса по-бързо.

Вземете 3 литра мляко, добавете 2 чаши мляко на прах и 40 грама протеин. За вкус можете да добавите какао или сладолед. Всички съставки трябва да се смесят. Пийте получения коктейл между храненията. Задължително пийте по чаша преди и след тренировка. Съхранявайте сместа в хладилник.

Подобни видеа

източници:

• как да наддадете на тегло у дома

Не на всеки е дадено от раждането красиво тонизирано тяло без капка излишни мазнини. За да получите такъв ефект, трябва да работите усилено. Такива резултати, които показват спортистите на състезания, няма да даде нито един генерал известендиета, необходима е постоянна мускулна тренировка. Въпреки че трябва да се отбележи, че все още е необходимо специално хранене.

Инструкция

Изграждането на мускулна маса става със специална диета и редовни упражнения. Най добрите упражненияза това са лежанката, клекове и набирания. Именно те ще помогнат на мускулната маса в най-кратки срокове. Можете да изпълнявате тези упражнения у дома, но е по-добре да правите това под наблюдението на професионални треньори във фитнеса. Те ще ви помогнат да изберете набор от дъмбели и набор от упражнения за всяка мускулна група, като вземете предвид вашите характеристики и желания.

Много важен въпрос е диетата. Трябва да ядете храни, които съдържат достатъчно количество хранителни вещества в състава си. Ежедневната храна за такава диета не е напълно подходяща. Изграждането на мускули няма да се случи. Варено пиле, парче телешко месо, плодове, ядки, зеленчукови салати, различни пресни сокове, храни с високо съдържание на протеини са това, от което се нуждаете. През деня в тялото трябва да влизат най-малко два грама протеин на всеки килограм телесно тегло. Основните протеинови храни, които допринасят за увеличаване на мускулната маса: кефир и нискомаслено мляко, растителни протеини, розова сьомга, консервирана естествена риба тон, варена нискомаслена риба, нискомаслено пилешко бяло месо, нискомаслено извара.

В допълнение към диетата трябва да се обърне достатъчно внимание на тренировъчния режим. Можете да ги изразходвате по всяко време на деня, но не по-късно от 4 часа преди лягане. Не забравяйте да ядете час и половина преди тренировка. По-добре е да е храна, богата на въглехидрати. В крайна сметка те се изгарят по време на физическо натоварване. Не забравяйте да използвате въглехидратно-протеинова смес в края на тренировката или да изядете 2 банана и след това да изпиете литър мляко. Един час след края на тренировката трябва да има пълно хранене.

Мускулният растеж не се случва в тренировка. След него те могат да изглеждат големи поради интензивния кръвен поток. По принцип новите мускулни влакна растат през нощта. Колкото и парадоксално да звучи, колкото повече спите след тренировка, толкова повече мускулите ви растат.

Подобни видеа

Искате ли да станете големи и силни? Така че другите мъже да бъдат уважавани, а момичетата да са по-склонни да дават телефонен номер? Владимир Турчински веднъж говори за това: „Когато човек иска да бъде силен, това е нормално. Не е нормално един мъж да иска да бъде красив." Смел израз. Не всеки обаче може да отдели време и средства за фитнес. Как да бъдем в такава ситуация? Как да натрупате мускулна маса у дома? За всичко по ред.

Как бързо да натрупате мускулна маса?

Първо, нека разсеем илюзиите на тези, които питат как бързо да наддават на тегло. Изграждането на мускули е Дълги процеситова отнема години упорит труд. И не само в тренировките, но и в кухнята, тъй като 40% от успеха във всеки спорт зависи от храненето.

За драматични промени във физиката, които другите ще забележат, трябва да тренирате поне 1,5–2 години. Затова оставете мисълта да се напомпвате за плажния сезон след няколко месеца. Това е невъзможно.

Ето още една неудобна истина. Изграждането на мускули у дома е много по-трудно, тъй като повечето хора нямат собствено спортно оборудване. Максимумът, на който можете да разчитате, е хоризонтална лента, щанги, тежести и малки дъмбели. Като допълнителна тежест се използват бутилки с вода или пясък.

Забележка: Ако искате да прогресирате по-бързо в сила и мускулен обем, намерете време за фитнес. Резултатите от домашните тренировки е малко вероятно да отговарят, особено ако човек не е предразположен към наддаване на тегло.

Принципи на увеличаване на масата:

1. Избор на упражнения. За да изградите мускули, тренировъчната програма трябва да бъде доминирана от тежки основни упражнения. Това са движения, при които участва повече от една става. Във фитнеса са популярни големите три: лежанка, класическа мъртва тяга, клек с щанга на раменете.

Тъй като у дома няма необходими симулатори, ще трябва да се задоволите с малко. За да тренирате гърдите си, използвайте различни варианти на лицеви опори от пода и на неравномерни щанги. Мускулите на гърба се изпомпват с издърпвания на хоризонталната лента с различни хватки. Натоварването на краката е по-трудно. Като вариант - клекове на един крак или с гири в бавно темпо, изскачане от дълбок клек и спринтове на къси дистанции.

1. Време под товар. Почти всички програми за масово обучение показват диапазон от повторения от 6 до 12 пъти. Това е вярно, но числата нямат значение, тъй като тялото не познава такова понятие. Основното е времето, прекарано под натоварване.

Оптималният диапазон е 20–30 секунди. Само през този интервал човек, в зависимост от фитнеса, ще направи 6-12 повторения. Ако натоварвате мускулите по-малко във времето, показателите за сила се увеличават, ако повече - издръжливостта.

1. Колко да почиваме? Между сериите се препоръчва почивка от 45-90 секунди. Това важи за тренировката на гърдите, гърба и ръцете. Когато тренирате краката си, отделете до две минути за почивка.

Важен момент: с кратка почивка между комплектите, техният брой не трябва да надвишава три. Освен това не правете повече от две упражнения на мускулна група в една тренировка, в противен случай е лесно да изпаднете в състояние на претрениране.

Претренирането се получава, когато за дълго време натоварването надвишава възстановителните възможности на тялото. В това състояние индикаторите за мощност падат, апетитът и желанието за тренировка изчезват. Раздразнителността нараства, появяват се проблеми със съня.

1. прогресия на натоварването. Как да наддадете на тегло за мъж, ако обучението му не се промени? Няма начин, защото мускулите няма да растат, ако правите един и същ брой повторения от година на година, без да променяте работното тегло. Няма причина тялото да създава нови мускулни структури, ако това, което вече е налице, е достатъчно за извършване на обичайната работа.

Следователно, за да увеличите масата, постепенно увеличавайте тренировъчния стрес. На практика това изглежда така. Мъж натиска щанга с тегло 80 кг за 6 повторения в 4 серии. На всяка тренировка той се опитва да направи още веднъж. След като достигне 10 повторения във всеки от 4 комплекта, спортистът увеличава теглото с 2 кг и повтаря този път отново.

Невъзможно е да запазите цялата информация за обучението в главата си. Ето защо, за удобство, водете дневник. Това е мощен инструмент, който е помогнал за изграждане на мускули и увеличаване на силата на повече от един професионален спортист.

1. Съотношение на теглото. Запомнете правилото, което ще ви помогне да качите и отслабнете. Мускулите растат с излишък от калории, тоест трябва да консумирате повече, отколкото харчите през деня. За да отслабнете, или намалете приема на храна, или увеличете разхода на енергия.

Храненето за натрупване на мускулна маса трябва да се състои от качествени продукти. Като източник на въглехидрати използвайте зърнени храни, зърнени храни, тестени изделия от твърда пшеница. В спортната среда популярни са елдата, оризът и лещата. Осигурете до 60% от калориите на ден с въглехидрати.

Протеините са строителни материали. Използвайте по-ефективно животинските протеини: бяло и червено месо, риба, яйца, млечни продукти. Нуждата от протеини се изчислява в пропорция - 2 g протеин на 1 kg телесно тегло. Избягвайте чувството на глад. Препоръчително е да ядете на всеки три часа. Има 5-6 хранения на ден.

Важно:в рамките на един час след тренировка трябва да ядете, за да осигурите на тялото енергия и да потиснете разрушителните процеси. Преди лягане е препоръчително да изядете пакет нискомаслено извара.

1. Възстановяване. Ние растем не в тренировки, а в сън. В силата на Morpheus е освобождаването на хормона на растежа в тялото и настъпва прилив на тестостерон. Затова се опитайте да спите поне 8 часа на ден.

Избягвайте всякакъв стрес, освен тренировките, защото когато човек е нервен, се увеличава концентрацията на кортизол, хормон, който буквално поглъща мускулната тъкан.

Масово обучение: как да изградите мускулна маса

Както вече споменахме, изграждането на мускулна маса у дома не е лесно. И това се дължи главно на невъзможността за компетентно прогресиране на натоварването, тъй като по-голямата част от работата се извършва със собствено тегло. Ако постепенно увеличавате броя на повторенията и подходите, това ще повлияе положително на издръжливостта и масата няма да расте. Как да бъдем?

Изпълнявайте упражнения с бавно темпо. В примера за набирания това са 2 секунди за повдигане и 3 за спускане. За половин минута можете да направите 5-6 повторения. Упражненията на напречната греда и лицевите опори на неравномерните щанги правят с допълнителна тежест. За да направите това, завържете дъмбел, гиря или бутилка с вода към колана си.

Програма за тегло у дома

Тъй като общо натоварванеотносително ниска, помпа цялото тяло в една тренировка. Започнете с най-трудното упражнение и завършете с най-лесното:

• Клекове с тежести - 3 х 6-12 пъти.
• Подскок от дълбок клек - 3 х 8-10 пъти.
• Набирания на хоризонталната лента широк хват- 2 х 6-10 пъти.
• Набирания с долен широк хват - 2 х 6-10 пъти.
• Лицеви опори на неравни щанги - 3 х 6-12 пъти.
• Лицеви опори от пода - 3 х 6-12 пъти.
• Набирания с долен тесен хват - 3 х 6-12 пъти.

Почивайте между сериите за не повече от минута, между упражненията - 2-3 минути. Тази тренировка може да се прави 2-3 пъти седмично. Мускулите се считат за готови за повторно натоварване 1-2 дни след изчезването на крепатурата.

Дали домашните тренировки ще бъдат ефективни зависи от предразположеността на човека към натрупване на мускулна маса, спазването на хранителния режим и тренировъчните принципи. В мрежата има много примери, когато впечатляващо тяло е изградено върху хоризонтални щанги и щанги. Ако е проработило за един, ще проработи и за вас. Основното нещо е систематичното придвижване към целта.

За много трениращи е актуален въпросът: как безопасно и правилно да натрупате мускулна маса. Дори при редовни упражнения у дома или във фитнес залата мускулният обем леко се увеличава или остава същият. Особено трудна задача за натрупване на мускулна маса е изправена пред хората с астенична физика. Как да натрупате мускулна маса, без да приемате тестостерон и други анаболи за кратко време, нека да го разберем.

Типове тяло

За да увеличите ефективно мускулната маса, трябва да знаете вашия тип тяло. Методи за увеличаване на мускулите имат фундаментални различияза слаби и пълни хора. Хората се делят на 3 типа тяло:

За ектоморфа е по-трудно да натрупа мускулна маса, тъй като хората от този тип имат повишен анаболизъм, което пречи на мускулите да развиват обеми. Но този процес не позволява да се отлагат слоеве мазнини, така че ектоморфите са тънки. За да не може мъжкият ектоморф да използва анаболни лекарства за увеличаване на мускулната маса, активен стрес от упражненияи специални ястия с високо съдържание на протеини.

Тренировки за увеличаване на мускулна маса и сила

Можете да увеличите мускулната маса у дома или във фитнеса, ако тренирате правилно. Има голяма разлика между силови тренировки и тренировки, които насърчават мускулния растеж. Ежедневните тренировки с тежести не водят до мускулен растеж. Появява се по време на почивка след тренировка, когато мускулните клетки увеличават обема си и мускулните влакна се удебеляват.

Основното упражнение за изработване на големи мускули е лежанка и изправяне. Основните включват: мъртва тяга, клякания, тяга към колана. Ефективността се постига с постоянно увеличаване на натоварването, използването на допълнителна тежест (правете упражнения с дъмбели), наличието на 5-7 повторения с всеки подход. Не е трудно да увеличите мускулната маса у дома или по време на тренировка във фитнеса, ако правите упражненията в първите 2 секунди със скорост, а след това по-бавно. Това постоянно напрежение има най-добър ефект върху развитието на мускулната маса.

Основните упражнения ускоряват растежа на мускулната маса, облекчават натрупването подкожна мазнина, допринасят за развитието на силовите качества на спортиста. Тази гъвкавост ви позволява да увеличите мускулната маса у дома и да използвате упражненията в професионалния пауърлифтинг или бодибилдинг. Всеки спорт, който изисква изпомпване на мускулите, започва с овладяване на техниката за изпълнение на пет основни упражнения. Разработката на основния комплекс е подходяща и за жени, които искат да придадат красив релеф на фигурата.

Хранителни правила за натрупване на мускулна маса

Как бързо да натрупате мускулна маса с правилно хранене? Много просто. Яжте протеини, сложни въглехидрати, здравословни мазнини. Отслабнете или качете мускулна маса кльощав човекили момиче без обучение и определена диета няма да работи. Ключът към успеха са специалните упражнения и правилните храни, приемани в строго определено време.

Ако не знаете как да качите мускулна маса за момиче, което тренира 3 пъти седмично във фитнеса, сложете нейната диета протеинови добавки, и Gainers за спортисти, които ще компенсират разграждането на протеин по време на тренировка. За да може един пълен човек да получи красиво релефно тяло, е необходимо, напротив, да откаже хранителните добавки и да намали дневните порции. При засилено обучение мастната тъкан ще изчезне по-бързо и ще започнат да се появяват красиви мускули.

Така че, за да спечелите мускулна маса, трябва да въведете в диетата:

катерици

Това е основният строителен материал за мускулите след водата, така че приемът на протеини в достатъчни количества е необходим. Колкото повече мускули растат, толкова повече протеини трябва да има в диетата на спортиста.

Източници на протеин са млечни продукти, месо, риба, яйца. Но усвояемостта на животинските протеини не е много добра, освен това те съдържат много мазнини, така че менюто на спортиста трябва да се състои повече от растителни протеини. Съдържа се в гъбите, фъстъченото масло, семената, някои зеленчуци, бобовите растения и соевите продукти. Не можете да отстъпите и протеинови добавки: казеин, суроватъчен или соев протеин. Дневна ставкапротеин за покачване на мускулна маса е 35% от общите калории.

Въглехидрати

Изграждането на мускулна маса е енергоемък процес. Въглехидратите бързо ще попълнят енергийните резерви. Диета с високо съдържание на тях ще осигури на спортистите висока интензивност на тренировките. Но за да не получите излишни телесни мазнини вместо мускулен обем, е необходимо да увеличавате приема на въглехидрати постепенно. Повечето от калориите трябва да идват от въглехидрати, намиращи се в обикновените храни: пъпеши, бобови растения, хляб, зърнени храни, горски плодове, плодове. Ектоморфните спортисти могат да получат допълнителни въглехидрати от хранителни добавки, предназначени да спортно хранене.

мазнини

След изваждане на протеини и въглехидрати, останалите калории идват от мазнини. Това възлиза на 1 до 2 грама на килограм телесно тегло. Не всички мазнини обаче е разрешено да се включват в менюто при покачване на мускулна маса. Ще трябва да се откажете от наситените мазнини, съдържащи се в свинското месо, маслото, бързото хранене и мазните сосове. Здравословните мазнини се набавят от ядки, риба, растителни масла, нискомаслени млечни продукти (извара, кефир, суроватка).

витамини

За да увеличи мускулната маса, спортистът трябва да приема витаминни комплекси и микроелементи. Особено остро през този период тялото се нуждае от витамини като ретинол (витамин А), тиамин, рибофлавин (витамин В).

Ретинолът е най-значимото съединение, тъй като е компонент на хормоните, които ускоряват метаболитните процеси. Той е отговорен за развитието на нови клетки и дава здрав видкожата. Увеличаването на мускулната маса е невъзможно без витамини от група В. Тиаминът е отговорен за енергийното снабдяване на клетките, а рибофлавинът е отговорен за окислително-възстановителните реакции. За интензивен мускулен растеж е необходимо допълнително да консумирате комплекси от аминокиселини, за да подобрите синтеза на протеини.

Протеинови добавки

Тези концентрирани продукти са с високо съдържание на протеини и се продават в отделите за спортно хранене. Когато натрупва мускулна маса, спортистът не винаги има достатъчно протеини, съдържащи се в храната, така че недостатъчно количество трябва да се получи от добавки. Протеиновите смеси се консумират както преди, така и след тренировка, по време на хранене и вместо леки закуски. Те улесняват спортистите да снабдяват тялото си с протеини, защото е много по-лесно да изпиете протеинов шейк, отколкото да изядете 300 грама месо. Голямото предимство на протеиновите смеси е лесното им усвояване от организма.

Режим на пиене

Метаболитните процеси, генерирани от натоварвания с висока интензивност, изискват много вода, така че при натрупване на мускулна маса спортистът трябва да пие до 3 литра на ден. Не допускайте дехидратация, ако сте жадни, не забравяйте да пиете вода без газ, в противен случай няма да получите очаквания резултат.

Разкриват се основните съвети за правилното изграждане на мускулите на тялото, важни препоръки, идентифициране на основните грешки и готови решения за тяхното отстраняване.

Грешките на начинаещите във фитнеса

Много често чувах въпроса - „Защо мускулната маса не расте? Тренировките са редовни, тренирам до 7 изпотяване, храната също е добра, но всичко е безполезно. Ако всичко беше толкова просто, тогава вече 95% от хората щяха да ходят със здрави Аполони и великолепни Афродити.
Мнозина приемат тренировъчните програми на професионални спортисти, но те не работят за тях, без да подозират, че тези програми са пригодени за тези спортисти чрез опита и грешката на много професионални треньори. Тялото на всеки човек е индивидуално, това, което подхожда на един, може да не подхожда съвсем на друг, започнете поне с.
По-долу ще бъдат дадени 15 причини, които блокират резултата с 99% и причиняват проблема с правилния набор от мускулна маса, при условие че ги изпълнявате точно, а не за месец или два, това трябва да стане ваш начин на живот, навик, хоби.

1. Яденето на неправилни храни

Ако ядете редовно и разнообразно, тогава наддаването на тегло не трябва да закъснява, само масата може да бъде различна. Никой не иска да натрупа мускули с мазнини, за това трябва да използвате правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати. Оптималното съотношение на калориите, консумирани през деня, е следната пропорция:
Въглехидрати - 60%
Протеини - 30%
мазнини - 10%
За да постигнете тази пропорция, яжте по-малко бързи храни, сладкарски изделия и колбаси, ясно е, че е много трудно да ги откажете, така че вземете правило да ги използвате само за официални празницив малко количество.

2. Повече калории се изразходват, отколкото се консумират.

В процеса на живот тялото изразходва калории, за да осигури работа вътрешни органии други важни процеси, мускулите той смята за страничен продукт. Това е положителната разлика в баланса на калориите, подлежаща на постоянна тренировка, която отива за създаване на мускулна маса.
За да определите колко малко или колко калории използвате, погледнете се в огледалото, това е най-добрият ви помощник, ако след месец или два не видите резултатите, добавете калоричното съдържание на диетата, но не за сметка на всичко, изберете правилното съотношение протеини-мазнини-въглехидрати.

3. Редки хранения

Честотата на храненията е толкова важна, колкото и това, което ядете, стандартният процес на хранене обикновен човекот 3 пъти, тук не е добре. Това отдавна е научно доказано чести храненияне в големи порции, не само не претоварват стомаха, но и помагат за наддаване и отслабване, поради факта, че честите хранения се отпускат.

Как да натрупате мускулна маса за слаб човек често задаван въпросвъзникващи при хора, страдащи от този проблем. През деня трябва да излязат 6 хранения на равни части, след еднакъв период от време (приблизително на всеки 3 часа), по-мощен прием е разрешен през първата половина на деня и малко по-малко във втората. Постоянното похапване поради факта, че винаги няма време, ще обезсили всичките ви усилия за набиране на качествена маса. Решението в тази ситуация може да бъде, че течната храна винаги се усвоява по-лесно от тялото и не изисква допълнително време за работа с лъжица и вилица. Ако сте офис служител, това е много по-удобно, отколкото да подреждате кутии за храна, когато наоколо има много важни документи.

4. Малко количество изпита вода

Мнозина може да си помислят какво общо има водата с тази безцветна течност без мирис. Без достатъчно вода в тялото е невъзможно да се поддържа нормално ниво
метаболизмът, както и процесът на разграждане на хранителните вещества се забавя. Дехидратацията започва много преди да почувствате жажда, трябва да пиете на малки порции на всеки 30-40 минути в размер на 100-150 грама.

Основните признаци, че нивото на водата в тялото е критично, са следните:

1) Слаб апетит.
2) Жълтоурината, при условие че не използвате лекарства, с достатъчно количество вода, цветът й е прозрачен.
3) Усещане за сухота в устата и гърлото.
4) Сухи устни.
5) Умора без видима причина.
6) Явно чувство на жажда

Когато приемате спортно хранене, приемът на вода трябва да се увеличи още повече, например употребата на креатин изисква повишено количество течност. Разберете колко вода да пиете по време на тренировка - и основните причини да пиете много вода -.

5. Грешна тренировъчна програма

Мнозина, след като са избрали тренировъчна програма, я смятат за идеална и избиват мускули с надеждата, че те ще растат с скокове и граници, няма резултат, но хората силно вярват от месец на месец, че трябва да тренират все по-интензивно, но всичко стои неподвижно.

За да изберете правилната програма за обучение, се ръководете от следните точки:

1) Правилно съставен в обучението.
2) Винаги изпълнявайте и мускули, както преди началото на тренировката, така и винаги след нейния край.
3) Правилно оформете тренировъчните дни, така че големите мускулни групи да са в различни дни, които да избягвате.
4) Оставете време за почивка, не тренирайте често, мускулите трябва да си починат пълноценно, 3-4 дни в седмицата са достатъчни, ако фитнесът и бодибилдингът са ви хоби, а не работа.
5) Винаги първо изпълнявайте тежки, многоставни упражнения и едва след това изолирани.
6) Внимателно следете резултатите, ако ги няма, променете упражненията на подобни.

6. Използване на една програма за дълго време

Тялото ни е много умно, реагира добре на ново натоварване и се адаптира към него много бързо, честото използване на една тренировъчна програма спира растежа на мускулите, поради факта, че мускулите са свикнали с това, те не изпитват повече стрес, през деня са нормално натоварване и нищо повече.
Веднага щом видите, че напредъкът е спрял, направете промени в графика за обучение, колко често да правите това, ще разберете в статията -.

7. Без ръст на натоварването

Мнозина, след като са избрали определено тегло, го правят месеци или дори години, без да го увеличават, докато се чудят каква е причината за спиране на растежа на мускулната маса, започват трескаво да изброяват в главите си възможни вариантирешения на проблема, но не го забелязват под носа им.
За да могат мускулите да станат по-силни и повече, трябва постоянно да увеличавате тежестта, така че да се забелязва, всеки път да опитвате повече тежест или да увеличавате количеството или за това не можете да правите без всичко в главата си.

8. Грешна техника на упражнение

Вероятно многократно сте виждали, че има хора, които правят упражнения неправилно, вярвайки, че натоварват тренираните мускули, но всъщност други мускули крадат това натоварване. Не се стремете да вдигате тежести на всяка цена, за да се покажете пред приятели или красиво момиче, ще има малко смисъл и е лесно да спечелите нараняване.

Винаги изпълнявайте упражнения, като се придържате към следното:

1) Началното движение се дължи на мускулна сила, а не на рязко движение.
2) Винаги правете упражнения с пълен обхват на движение.
3) Всички движения с бавно, контролирано темпо.
4) По време на упражнението мускулът винаги трябва да се усеща, след края на упражнението той трябва да бъде изпълнен с повишен кръвен поток.
5) Не забравяйте, че е по-добре да вземете по-малко тегло и да го направите правилно, отколкото повече и хаотично.

9. Правене на грешни упражнения

Много новодошли идват фитнес, те искат да имат красиво напомпано и мощно разгърнато и това е разбираемо, те се нахвърлят върху и не забелязва нищо друго наоколо. В повечето случаи се избират онези упражнения, които са по-лесни, но има и по-малко полза от тях, в тази ситуация не позволявайте на мързела да се преодолее, като дойдете на тренировка, трябва да дадете цялата си сила напълно, а не просто да изкарате време като мебели.

Тренировъчната програма трябва да включва многоставни упражнения, а не само любимите едноставни:

Защо точно 1,5-2 часа преди тренировка трябва да се яде?! Защото, след като са взели бавни въглехидрати, те се нуждаят от време, за да започнат да се разграждат и постепенно да се хранят
Ако това не бъде направено, енергията под формата на гликоген, съхранявана в черния дроб, бързо ще напусне и ще започне да се загребва от мускулите, тогава можете да забравите за мускулния растеж. Приемайте сложни въглехидрати като ориз, паста, овесени ядки, картофи, пита хляб, пълнозърнест хляб, извара, мляко и др. Съотношение на калории: въглехидрати - 60%, протеини - 30%, мазнини - 10%. Тези правила трябва да се запомнят особено от тези, които имат въпроса как да натрупат тегло и мускулна маса в главите си.
Преди лягане, за да не чувстват мускулите глад, вземете го - постепенно ще снабди мускулите с протеини до сутринта и те няма да напълнеят от протеина.

14. Да не се храните веднага след тренировка

В края на тренировката тялото е изтощено и се нуждае от подхранване с хранителни вещества, по това време всичко, което приемате, тялото попива като гъба, така че това е едно от най-важните хранения през деня. Не се опитвайте да ядете халва или други сладкиши със сладкарски изделия, всички мазнини с малко количество протеини и наличието на бързи въглехидрати ще се усвоят незабавно и това е пътят към телесните мазнини.

По това време, в рамките на един час, трябва да напълните тялото с добра порция протеини и сложни въглехидрати. Пропорцията е както следва:

1) Ако качвате маса, тогава протеинът е 30%, а въглехидратите са 60%,
2) Ако, напротив, отслабвате или работите върху релефа, тогава протеинът е 60%, а въглехидратите са 30%.
от спортни добавкидобре е да приемате BCAA, за да предотвратите разрушаването на мускулната тъкан и да блокирате катаболните процеси, а също и като най-бързо усвоими за незабавно попълване на мускулите.

15. Слаба мотивация

На всяка тренировка трябва да се тренира с желание, желязото да гори в ръцете ти, а не просто да дойдеш да сервираш номер в залата. Това е голяма грешка
състоянието не позволява да тренирате добре, да направите допълнително повторение или да вземете допълнителен килограм. Да, разбира се, има моменти, когато тренировката не върви, искате да си останете вкъщи и да лежите на дивана.

Показано по-долу прости начиниповишаване на мотивацията:

1) Периодично правете снимки на себе си, но не повече от 2 пъти месечно.
2) Четете списания и се учете полезна информацияза фитнес и бодибилдинг, например, ще научите много интересни неща, като отидете в Bomba body.
3) Гледайте мотивационни видеоклипове.
4) Слушайте ободряваща музика, преди да започнете час, не забравяйте да я използвате в обучението.
5) Не забравяйте да водите тренировъчен дневник, където ще видите прогресията на натоварванията и увеличаването на резултата.
6) Инсталирайте на видно място снимка на спортиста, на когото искате да приличате.

Обърнете специално внимание на тези 15 основни причини, които възпрепятстват растежа ви и резултатите несъмнено ще се повишат, като следвате тези препоръки ще разберете как бързо да натрупате мускулна маса. Желая ви късмет и добро обучение. Оставете коментари и споделете вашите съвети, ще се радвам да изслушам всички.