Как да изградим мускулна маса. Как да изградите мускулна маса у дома

Яжте достатъчно протеини, за да стимулирате мускулния растеж.Вашата норма е 1-1,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Например, ако теглото ви е около 80 кг, тогава трябва да приемате поне 81-146 грама протеин дневно.

Пийте достатъчно вода.Тялото се нуждае от достатъчно вода, за да се натрупа мускулна масас оптимална скорост. Тук проста формулаза да изчислите дали пиете достатъчно течности:

Хранете се редовно.Вместо три обилни хранения, както всички сме свикнали от детството, по-добре сменете хранителните си навици и разпределете храненията на 5-6 малки.

• Едно или две хранения могат да бъдат заменени с протеинов шейк, за да се поддържа количеството консумиран протеин на желаното ниво. В интернет ще намерите много вкусни и здравословни рецептипротеинови шейкове, ето един от тях:
• 240 мл обезмаслено мляко;
• 1 банан;
• 1 чаена лъжичка фъстъчено масло;
• 2 литра протеин на прах.

Как да натрупате телесно тегло у дома

1. Причини за слабост
2. Кой ще помогне
3. Какво е телесно тегло
4. Висококалорични шейкове
5. Спортно хранене
6. Натоварвания
7. Бърз
8. Без химия
9. момиче

В света на просперитета и култа към храната проблемът наднормено теглострува повече от всякога. Съпътстващите заболявания преследват лекари и пациенти. Но в тази статия ще анализираме противоположните проблеми, загрижени сме за това как да наддадем на тегло у дома.

Причини - Как да напълнеем у дома

• Огледайте се наоколо, ако вашите родители или баби и дядовци са слаби до старост, тогава вашата генетика е против всякакви излишни килограми
• Може би все още сте млади и тялото ви само расте, всички сили и ресурси са хвърлени в преструктурирането на други системи и органи. Депата от мазнини и мускулите ще се натрупат по-късно.
• Животът ви е пълен със стрес и липса на сън. Разрушителните хормони кортизол и адреналин карат телесните ви мазнини
• Определено не сте гастроном, сладкишите и гощавките не са за вас. Бананови закуски и чай с хлебче дневно менюза ден.
• Работата, училището, хобитата и отговорностите ви карат да живеете на бясно темпо. Градският транспорт и маратонските състезания из града до късно през нощта са обичайната ви рутина.

Именно този начин на живот формира фигурата, за която казват „Овесът не е за коня“

В тази статия няма да разглеждаме заболявания, които водят до загуба на тегло, има доста от тях, ако нещо ви притеснява, свържете се с Вашия лекар или задайте въпрос в раздела „Консултация“

Кой ще помогне - Как да наддадем на тегло у дома

• Гастроентерологът е специалист, който лекува заболявания на стомашно-чревния тракт. Лошото качество на храната, полуфабрикатите, лошите навици и лошата екология допринасят за развитието на заболявания на храносмилателната система.
• Ендокринологът е специалист, който лекува заболявания на ендокринната система. Ендокринната система е регулатор на тялото чрез хормони.
• Невролог - специалист, който лекува заболявания нервна система. Мозъкът и гръбначният мозък са неговата специалност.

Компоненти на телесната маса

Нека да разгледаме какво е човек. Защо трябва да знаем това? Как ще качим телесно тегло у дома, ако не знаем коя част от тялото трябва да увеличим?

• Напълняване в костите – дори звучи смешно.
• Качете излишни килограми с вътрешни органие лудо предложение.
• Може би подкожна мазнинапромяна на формата? Тези. кости и мазнини? Най-дивото зрелище, извинете за грубостта!
• Разбира се, само набор от мускулна маса ще ви позволи да наддадете на тегло и да изградите красиво тяло.

Защото 43% от тялото е заето от мускули! Почти половина! Помисли за това...

По-долу има таблица за яснота на съотношението на частите на тялото.

Мисля, че коментарите са излишни.

Висококалорични шейкове

За да наддадете на тегло у дома, трябва да увеличите съдържанието на калории в ежедневната диета. Лесно е да се каже, трудно е да се направи.

Калорийните шейкове са страхотни помощници при наддаване на тегло.

И така, какво ви трябва:

1. Това е блендер.
2. Не забравяйте да напълните хладилника с храна.
3. Не бъдете мързеливи да приготвяте напитка редовно.

Първата рецепта за мега калорична бомба!

Просто е фантастично – 854 калории! Два такива коктейла на ден и един сумист ще ви завиди за напредъка. Не казвам какво ще се случи, ако пиете този чудотворен коктейл 3 пъти на ден.

Най-важното е, че не забравяйте за редовната храна. Напитката трябва да бъде добавка към основната диета. Ако през първата седмица сте успели да изпиете само една порция от коктейла от 360 грама, не се притеснявайте, добавете постепенно втората!

Следващият убийствен коктейл

"Млечен бетон"

Усещате ли тежестта на рецептата? 888 калории - каква красива фигура! Уверено наддаване на тегло всеки ден!

Но не забравяйте, не повече от 700 грама на седмица! то златно правило! Здравето не трябва да се подкопава!

Как да натрупате телесно тегло у дома с помощта на спортно хранене

Производители спортно храненемного, както чужди, така и местни. Обмислете варианти руски представителитъй като е идеално съотношение цена-качество.

За увеличаване на теглото се интересуваме предимно от „печеливши“ и протеини, прочетете повече тук.

Използвайки тези добавки и съставяйки правилната ежедневна диета, можете лесно да спечелите желаните килограми.

Но, както във всеки бизнес, постоянството и постоянството са важни.

Как да натрупате телесно тегло у дома с помощта на физическа активност.

Запомнете 5 прости истини:

1. мускулният растеж е възможен само при натоварване
2. упражнения само със свободни тежести (без машини)
3. тренировките трябва да са поне три пъти седмично
4. пълна почивка, това означава без допълнителни натоварвания, плюс поне 8 часа сън.
5. питателна, навременна храна

И основната истина:Мускулите не растат по време на тренировка, а по време на възстановителния период. Колкото повече спите, толкова повече растеж .

Как бързо да наддадете на тегло за слаб човек у дома

Към днешна дата, за наддаване на тегло кльощав човеку дома бързо, трябва да обърнете внимание на пептидите от групата на грелин, които са стимуланти на растежния хормон (самототропин), това е хормонът на предния дял на хипофизната жлеза, отговорен за растежа на тялото в млада възраст. Този хормон е отговорен и за:

- за съдържанието на глюкоза в кръвта

- мускулен растеж

- метаболизъм

- регенерация и др.

Основните представители на пептидите са GHRP-6 и Hexarelin, GHRP-2, Ipamorelin

С помощта на тези вещества можете лесно да регулирате наддаването на тегло и да повлияете на чувството за глад.

Пептидите са много по-евтини от самотрапана и можете лесно да ги закупите от интернет, както и да намерите схеми за прием. Но не забравяйте, че е по-добре да се консултирате със специалист в местна болница.

Анаболните стероиди също са чудесни за бързо набиранетегло. Но въздействието им върху тялото е огромно. За да не си навредите, тази група лекарства трябва да се приема под наблюдението на Вашия лекар.

Отдавна е известно, че често използваните мускули стават по-мощни, докато тези, които работят малко, отслабват и губят обем. В тази статия ще говорим за това как можете бързо да натрупате мускулна маса, как да тренирате и да се храните за бърз мускулен растеж. Ще засегнем малко и въпросите за добавките за мускулен растеж.

Очевидно е, че трябва да тренирате по-често мускулите, които искате да изградите и да направите по-силни. За да направите това, има много спортове, различни упражнения и тренировки, по време на които се увеличава притока на кръв в мускулите и те растат по-интензивно.

И въпреки това въпросът остава без отговор: „Как бързо да изградим мускули, гледайки на които другите ще се възхищават безкрайно?“ Ето най-ефективните съвети, които бързо ще помогнат на мускулите ви да станат силни и да останат в отлична форма.

След като прочетете нашите съвети, ще научите как бързо да натрупате мускулна маса.

1. Разберете колко калории имате нужда

Нуждата от калории зависи от вашата възраст, пол, тегло и активен начин на живот. За по-лесно: умножете текущото си тегло в килограми по 40. Ако тежите 70 кг, това е 70 х 40 = 2800 калории на ден. Какво, не си свикнал да ядеш толкова много?

Тренировки за бърз мускулен растеж

2. Тренирайте големи мускулни групи, за да започнете процеса на изграждане на мускули

Проучванията показват, че тренирането на големи мускулни групи задейства растежа на мускулните влакна, което води до бързо и мощно покачване на маса. Уверете се, че тренирате всички тези мускулни групи поне, веднъж седмично. Те включват мускулите на краката, гърба и гръдните мускули.

3. Увеличавайте теглото, което вдигате постепенно

Тъй като мускулите свикват с натоварването, трябва да ги стимулирате, като постоянно променяте тежестта, с която работите. Ако правите 50 кг лежанка през първата седмица от тренировката, опитайте да добавите 5 кг през втората седмица. Добавете още 5 кг следващата седмица и т.н. Същото и за останалите части на тялото.

Постепенното наддаване на тегло гарантира, че мускулите ви няма да спрат да растат. Теглото ще стимулира растежа на мускулните влакна, тъй като неговата интензивност зависи пряко от преживяното натоварване. Просто наблюдавайте как мускулите ви стават все по-големи и по-силни всяка седмица.

4. Променете тренировките си

Ако тренирате две части на тялото три пъти на ден, опитайте да разпределите тренировките си в продължение на шест дни само за една част на тялото на ден. Или ако тренирате гърдите и бицепсите в понеделник, а гърба и трицепсите в сряда, тогава обърнете реда: първо тренирайте гърдите и трицепсите, а след това гърба и бицепсите. Натоварвайки тялото в необичайни комбинации, вие ще стимулирате по-интензивно растежа на мускулните влакна.

5. Възприемайте различни подходи

Вместо да правите три еднакви серии подред, направете само една трета от необходимите повторения в първата серия, две трети във втората серия и пълния брой повторения в третата. Това обратно натоварване ще ви позволи да вдигнете повече тежест в първия сет и по-малко във втория и третия.

Спортно хранене за бързо натрупване на мускули

6. Използвайте хранителни добавки

Добавките, разбира се, не трябва да бъдат единственият ви източник на хранене. Те играят поддържаща роля, защото запълват празнини във вашата диета, които възникват, когато не получавате достатъчно хранителни вещества, за да стимулирате синтеза. мускулна тъкан. Ето някои добре познати добавки на пазара:

Суроватъчен белтък

Тази добавка трябва почти винаги да се използва, когато искате да изградите обемисти мускули, да увеличите производителността и да загубите мазнини. Суроватъчният протеин е съществена част от диетата за тези, които искат да увеличат мускулна маса. Лесно се смила и усвоява от организма.

Казеин

Казеинът е брат близнак на суроватъчния протеин. Това е друг вид протеин, открит в млякото. В сравнение със суроватъчния протеин, нашето тяло усвоява казеина по-бавно. Като консумирате казеин преди лягане, можете да предотвратите развитието на катаболизъм, предпазвайки трудно спечелените мускули от превръщането им в гориво за вътрешна употреба.

креатин

Появата на креатина беше едно от най-важните открития в тази област спортни добавкипер последните години. Той увеличава количеството енергия, протичащо в мускулните клетки, така че става възможно да се правят повече повторения и да се вдигат повече тежести.

Аминокиселини с разклонена верига (BCAA)

Левцин, валин и изолевцин, наречени аминокиселини с разклонена верига, са най-важните аминокиселини за възстановяването и синтеза на мускулната тъкан.

Глутамин

Глутаминът е най-разпространената аминокиселина в човешкото тяло. Увеличава количеството левцин в мускулните влакна и намалява интензивността на мускулния разпад. Освен това е доказано, че стимулира имунната система.

Един бонус съвет:

Как да отслабнете

Може да мислите, че това е в противоречие с целта ви да натрупате килограми чрез мускулна тъкан, но без тази стъпка никога няма да получите тялото на мечтите си. Яли сте много и сте вдигали тежести през първите два месеца от вашата програма, следващият задължителен етап от подготовката е редукция на теглото. Наред с мощните мускули, най-вероятно, натрупвания на мазнини могат да бъдат забелязани по торса, ръцете и краката ви. Тези "резерви" се появяват по време на масивно наддаване на тегло, когато трябва да ядете много. Ще трябва да намалите храната, за да могат другите да видят големите ви, разкъсани мускули, върху които работите толкова усилено.

Докато си почивате, правете аеробни упражнения като джогинг или ходене. Аеробни упражнения- това е По най-добрия начинзагуба на излишни мазнини. Просто не правете кардио с тежести през деня, иначе ще изгорите мускули по този начин.

Заключение

Изграждането на красиви мускули отнема време. Дори и да правите всичко правилно, ще качвате само 3-9 кг мускулна маса годишно. Ако следвате съветите, посочени по-горе, със сигурност ще получите обемни и изваяни мускули за дълго време и в най-кратки срокове.

По материали:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast

Поднорменото тегло тревожи всички повече хора, все пак натрупването на липсващите килограми е толкова трудно, колкото и отслабването. Грешната хранителна тактика и изборът на храни, богати на мазнини, ще доведат до факта, че тялото ще стане отпуснато и вътрешните органи ще се провалят в тялото. Как бързо да натрупате мускулна маса у дома и да направите фигурата тънка, тонизирана, пропорционална, без да навредите на здравето?

Принципи на правилното хранене за изграждане на мускули

Съществуват прости правила, което трябва да се спазва от всеки, който се интересува как бързо да изгради мускулна маса. Те са както следва:

1. Яжте качествена храна.Само естествените продукти ще осигурят на тялото необходимите за мускулите хранителни вещества. Антиоксидантите, съдържащи се само във висококачествените храни, също се борят с рака, кожните и други опасни заболявания.
2. Не пропускайте закуската.Истинският проблем на съвременните градски жители е абсолютната липса на време сутрин, така че те пренебрегват сутрешното си хранене. Това е погрешно: не се препоръчва да излизате от къщата, без да сте закусили.
3. Пребройте калориите.За да проследите резултатите, можете да започнете дневник за храните, който записва всички консумирани калории и пропорциите на елементите.
4. Допълнете диетата си с въглехидрати.Нормата е 4-5 грама на 1 килограм текущо тегло. Те допринасят за мускулния растеж и развитието на издръжливост при интензивни физически натоварвания.
5. Пригответе здравословни храни преди време.Винаги трябва да има запас от протеинова храна в хладилника, така че когато се приберете у дома, можете да вечеряте пълноценно, а не да се нахвърляте върху чипс или полуфабрикати, закупени в най-близкия супермаркет.
6. Яжте през нощта.Идеален продукт, който можете да ядете 20-40 минути преди лягане, е обезмасленото извара с ядки или семена. Казеинът, който е част от него, коагулира в червата и гарантира непрекъснато снабдяване на тялото с аминокиселини, които имат свойството да забавят катаболизма.
7. Планирайте закуските симежду основните хранения.
8. Яжте достатъчно калории.Оптималното се изчислява въз основа на текущото тегло: 40-50 килокалории трябва да падат на един килограм от тялото.
9. Включете в диетата храни, богати на здравословни мазнини.Те участват в изграждането на мускулите, предпазват ставите, увеличават производството на тестостерон. За един килограм телесно тегло трябва да консумирате 0,5 грама мазнини.

Режим

Как да се храним правилно, за да натрупаме мускулна маса? Разбира се, за да ускорите притока на хранителни вещества в кръвта, трябва да ядете 5-6 пъти на ден на малки порции. За средностатистически мъж с тегло 80 кг нормата на консумация се счита за порция храна за 500-600 kcal. Чрез увеличаване на порцията можете да се уверите, че излишните калории се превръщат в мазнини, а това е крайно нежелателно.

Последното хранене трябва да е преди лягане, това гарантира мускулен растеж и възстановяване през периода на почивка. Пълна "нощна" порция съдържа бавен протеин и здравословни мазнини.

Топ 10 храни за мускулен растеж

От това, което трябва да ядете, за да отбележим онези храни, които повишават издръжливостта на тялото и го подхранват с полезни вещества:

1. Телешко месо. Съдържа желязо, витамини от група В, цинк, протеини и аминокиселини, които стимулират наддаването на тегло.
2. Пилешко филе. Предпочитайте варене, задушаване, печене или готвене на пара, за да увеличите максимално запазването на микроелементите, които помагат за изграждане на маса и подобряване на здравината на костите.
3. Извара. Богат на калций, витамин В12, поддържа мускулния тонус.
4. Кокоши яйца. Съдържат витамин D, мазнини, аминокиселини, висококачествени протеини, протеини, други витамини. Те са много полезни, но не трябва да се увличате по тях: не е желателно мъжете да ядат повече от 6 яйца на ден, а жените - повече от 3.
5. Мазна риба. Насища тялото с протеини, омега-3 киселина, помага за поддържане на оптимално тегло.
6. Овесено брашно. Съдържа въглехидрати и внушително количество груби фибри. Продуктите, приготвени от него, засищат организма за дълго време.
7. Пълнозърнести храни (кафяв ориз, пшеница). Те дават сила, бодрост, издръжливост, подхранват тялото с полезни вещества, нормализират работата на стомаха.
8. Ядки. Необходими за нормална операциясърдечно-съдовата система, еластичността на връзките и мускулния растеж. Съдържа много полезни мастни киселини.
9. Млечни продукти. Суроватката, млякото и кефирът укрепват и допринасят за нормалното доставяне на анаболни киселини в мускулите.
10. елда. Хранителен продукт, съдържащ въглехидрати, аминокиселини и други микроелементи за мускулния растеж и нормалното функциониране на храносмилателния тракт.

диета

И така, какво трябва да ядете, за да качите мускулна маса? Примерна диета изглежда така:

• яйчен омлет;
• черен хляб;
• 70 грама консервирана царевица;
• чепка грозде или круша;
• черен чай със сладко от малини.

• сандвичи със сирене;
• чаша кефир или сок;
• шепа сушени плодове: стафиди, сушени кайсии, сини сливи или ядки.

• картофи с месо или риба;
• зеленчукова салата;
• компот или сок.

• банани;
• овесена каша;
• чай с малко парче черен шоколад.

• варен ориз или елда;
• 70 грама консервиран зелен грах;
• риба тон;
• ябълка или горски плодове;
• зелен чай.

Какво да ядем за бързо натрупване на маса

Всеки спортист трябва да знае кои храни могат бързо да наддават на тегло и да предпочитат тези, които допринасят за растежа на мускулната маса, а не на телесните мазнини. Когато консумирате паста, грах, смутита, фъстъци и други продукти, полезни за тази цел, не бива да забравяте някои от нюансите.

Разход и приход на калории

Изграждането на мускули може да се случи само когато човек изгаря по-малко калории, отколкото консумира. Ако, като се храним правилно, все още не забелязваме увеличение на кантара, тогава трябва постепенно да увеличаваме броя на консумираните калории, докато настъпят дългоочакваните промени.

Бавни въглехидрати преди тренировка, бързи след тренировка

Преди да изпомпвате мускулна маса във фитнеса или преди да започнете друга интензивна физическа активност, се препоръчва да ядете бавни въглехидрати: картофи, тестени изделия, зърнени храни. Те ще наситят тялото и ще осигурят енергия за дълго време.

Бързите въглехидрати - сладко, сладкиши, торти "изгарят" бързо, следователно след кратък период от време в тялото вече протичат процесите на изразходване на "аварийния" гликогенов резерв и човекът ще се почувства уморен. Могат да се консумират след тренировка.

Режим на пиене

Научихме какво трябва да ядете, за да спечелите мускулна маса, но успехът на предприятието зависи до голяма степен от количеството консумирана течност. Човешкото тяло е 75% вода, а липсата на прием на течности, според изследванията, води до дехидратация и разрушаване на мускулната тъкан. Човек, който активно се занимава със спорт, трябва да пие 3,5 литра вода на ден.

Безопасна употреба на хранителни добавки

катерици

Суроватъчните и соевите протеини се консумират с цел наддаване на тегло и изграждане на мускули. Сухите суроватки са лесни за употреба, могат да се правят на коктейли и вече се предлагат навсякъде. Вдигни правилна формулатреньорът ще помогне. Но също така трябва внимателно да прочетете инструкциите.

креатин

Креатинът е една от основните добавки за употреба след интензивни тренировки. Енергизира, гарантира бързо възстановяване на мускулите. Заедно с глутамина, той предотвратява действието на хормона кортизол и осигурява отлично благосъстояние. Когато използвате тези добавки, трябва да пиете много вода.

витамини

Как да увеличите мускулната маса безопасно и бързо зависи до голяма степен от избора на витаминни добавки, използвани от спортистите. Витамините С и Е ще ви помогнат да се справите със свободните радикали и да предотвратите развитието на сериозни заболявания.

Бирена мая

Всеки начинаещ спортист трябва да знае как да се храни правилно, за да наддава на тегло. Но не всеки знае факта, че бирената мая, продавана в аптеката, е спомагателна добавка, която гарантира бърз резултат. Те компенсират липсата на протеини, витамин D, ензими, нуклеинови киселини, аминокиселини. Следователно тяхната разумна консумация ще има благоприятен ефект върху тялото.

Често нежният пол се интересува от това какво трябва да ядете, за да наддадете на тегло за момиче, като същевременно останете красиви и годни. За растежа на телесното тегло и мускулите бирената мая е полезна за всички категории хора, те значително подобряват състоянието на ноктите, кожата и косата. Те обаче не се препоръчват за хора, страдащи от остеопороза.

Специалисти по рехабилитация, диетолози и опитни треньори ще ви кажат как и какво да ядете, за да спечелите мускулна маса. Голямо значение се отделя на организацията на обучението.

1. Балансирайте приема на калории с интензивност физическа дейност. Като увеличите аеробната активност, трябва да консумирате повече протеини. В противен случай мускулната маса бързо ще изчезне.
2. Яжте малки порции, но често.
3. Спрете да използвате стероиди.
4. Продължителността на тренировката не трябва да надвишава 90 минути, след като приключите, трябва да хапнете.

Везни и дневник ще ви помогнат да фиксирате положителни промени в теглото и, въоръжени с нашите препоръки, можете безопасно да пристъпите към заветната си цел!

Видео

Полезна информацияЗа правилното хранене за покачване на мускулна маса ще научите в това видео.

Ако искате да накарате мускулите си да растат, тогава трябва да прибягвате до помощта на редовни тренировки и правилно хранене. В тази статия ще научите как да качите мускулна маса.

За мускулен растеж трябва да се спазват 3 много важни условия:

1. Вземете голям брой калории, тоест трябва да консумирате повече калории на ден, отколкото изразходвате.
2. Тялото трябва да има нужда от изграждане на нови мускулни влакна, тогава се нуждаете от повишена физическа активност.
3. Тялото трябва да се възстанови напълно след усилие, тоест винаги трябва да давате на тялото добра почивка. А именно, трябва да спите поне 8 часа на ден.

Всяко от тези условия съдържа много тънкости и нюанси. И ако наистина искате да знаете как да качите мускулна маса, тогава прочетете нашите 16 съвета.

Ако четете тази статия, тогава вероятно искате да изградите мускули и да увеличите размера на тялото си. И няма значение какво точно искате - изваяни бицепси или просто допълнителна мускулна маса. Съветите в тази статия ще добавят някои нови инструменти към вашия арсенал. Тези съвети са компилация от информация, получена от най-добрите спортисти.

Съвети за покачване на мускулна маса

Добавете няколко стратегии от списъка към ежедневния си арсенал и наблюдавайте неизбежния растеж на вашите мускули!

1. Наблегнете на повече храна

Джеймс Пулидо

Вероятно знаете, че храненето играе ключова роля в спорта. Помага да демонстрираме красотата на тялото си след упорита работа върху него. Добре, ако говорим сиотносно растежа на мускулите, тогава храненето по принцип е необходимо - за да растете, трябва да ядете. И не се смущавайте, като говорите за броене на калории.

Искате ли да знаете колко калории да ядете? Джеймс Пулидо, атлет на MuscleTech и фен на Супермен дава своя отговор: Най-добър вариантза един спортист това е да умножи теглото си в паундове по 20. Тоест спортист с тегло 180 паунда (около 82 кг), умножавайки теглото си по 20, ще получи резултат от 3600. Това е броят на калориите, които един спортист трябва да приема дневно. Например, аз тежа 105 кг, преобразувайте теглото в паундове (напишете в Google "105 килограма в паундове", напишете своето вместо моето тегло при 105), получавате около 231 паунда, умножете по 20 и получавате - 4620 калории.

(Имайте предвид, че умножаването на телесното тегло в паундове по 20 зависи от качеството на консумираните калории. Умножаването по 20 е максималната граница, която можете да дадете на тялото си. Минималната граница е умножаване по 15. Можете да бъдете консервативни и да умножите теглото си на 16 - 18.)

Като за начало Pulido препоръчва да разделите храненията си по отношение на мазнини, протеини, въглехидрати. За един килограм от вашето тегло (около 500 грама) трябва да имате 1,5 грама протеин и 2 грама въглехидрати дневно. Всичко останало - а това е около 15-35% от дневната диета - трябва да бъдат хранителни мазнини. „Мазнините са от съществено значение за хормоналния баланс, включително производството на тестостерон, а тестостеронът е критичен за растежа на мускулите“, казва Пулидо.

1. Планирайте тренировките си внимателно

Искате да растете, но е важно само да планирате тренировките си, а не да атакувате фитнеса като луд Banshee. Първото нещо, което трябва да направите, е да организирате тренировките си така, че да не тренирате една и съща мускулна група всеки ден. Освен това мускулите растат не само във фитнеса. Те растат благодарение на правилно изчисленото време за почивка и правилното хранене.

„Целенасоченото разтягане и нараняване на едни и същи мускулни групи в продължение на два дни подред няма да провокира по-нататъшен мускулен растеж в тази област“, ​​казва Джеси Хобс. „Ако мускулите ви болят след вчерашната тренировка, тогава няма да получите най-добрите резултати от днес.“

Джеси Хобс

Освен когато следвате курс за напреднали. Но дори и в този случай мускулите трябва да получат 36-48 часа почивка, преди да започнат отново да тренират. Така че, ако работите усилено върху гърдите и бицепсите в понеделник, след това във вторник и сряда, дайте на мускулите малко почивка.

1. Приоритизирайте равномерно

Внимателно планираната програма ще осигури максимални резултати без повтарящи се повторения на едни и същи упражнения или твърде тежки подсилени тренировки. Когато съставяте тренировъчна програма, обърнете внимание на разликата между основните и периферните мускулни групи.

„Основните мускулни групи са най-големите мускули (гръдни и крака, например), които не трябва да се тренират повече от веднъж седмично“, казва Хобс.

„Периферните мускули като бицепс, трицепс, трапец, прасци и корем могат да се тренират повече от два пъти седмично и ще се възстановят напълно за кратък период от време.“

Ако искате да изградите мускули в ръцете си или да напомпате убийствени коремни мускули, тогава тренирайте тези мускулни групи два пъти седмично. Например, ако тренирате бицепс, започнете да го правите в понеделник. Във вторник преминете към трицепс, а някъде в четвъртък започнете да тренирате и двете едновременно.

1. Добавяне на основни упражнения

Ако искате да растете мускули, вдигането на тежести е една от важните стъпки към тази цел. А комбинираните упражнения като клек, лежанка и мъртва тяга ви позволяват да увеличите общата си мускулна маса, да станете по-силни и да вдигнете повече тежест в изолиращи упражнения. Честно казано, ако не правите клекове с щанга и лежанка, пропускате много.

„Стремя се към естествено движение в моите упражнения“, обяснява Пулидо. „Използване базови упражненияпричинява хормонален скок в тялото и ми позволява да поема още повече тежест на следващата тренировка.