Гладуването не е опция! Какво да ядем след кардио тренировка без вреда за здравето и в какви количества? Кардио за изгаряне на мазнини. Правилно хранене за кардио

Спортистите и хората, които прекарват време във фитнес залата, знаят, че е доста трудно да се постигне желания резултат само чрез тренировки. Ето защо, заедно с въвеждането на спорта в живота, е необходимо да се преразгледа храненето и да се разбере какво трябва да бъде преди и след тренировка.

Как да се храните точно преди, по време и след бягане

Хранене преди и след кардио

Кардио тренировките са красив начинкажете сбогом на излишните килограми, което е подкожна мазнинаи тонизирайте тялото. Но за да постигнете желаната загуба на тегло, е необходимо да коригирате храненето след кардиото, както и непосредствено преди него.

Обичайните видове кардио, които показват добри резултати при отслабване, са аеробни упражнения и бягане. Следователно можем да помислим какво трябва да бъде храненето за отслабване, като използваме примера на аеробното обучение.

Мнението на експертите, че преди аеробни упражнения не можете да ядете храна, се оказа погрешно. Освен това трябва да се извършва през първата половина на деня и да се извършва веднага след събуждане сутрин. Преразглеждане на това твърдение, експерти в областта спортно храненеНе се препоръчва да правите упражнения на празен стомах. Ето защо, ако е предвидено обучение с продължителност не повече от 45 минути, тогава храненето преди него трябва да бъде не по-късно от 2 часа.

Трябва да се яде преди тренировка

За да заредите тялото с енергията, от която се нуждаете по време на кардио натоварвания, 2 часа преди началото им трябва да консумирате бавен въглехидрат и протеин, необходими за образуването на мускули.

Комбинацията от протеини и въглехидрати, консумирани преди тренировка, ще предотврати пикове в нивата на инсулин в тялото и ще помогне ефективно изгарянедебел.

По време на аеробни упражнения не трябва да се ограничавате в приема на течности. В този случай трябва да се даде предпочитание чиста вода. Това се дължи на промяна във водно-солевия баланс, който ще трябва да бъде възстановен, за да не навреди на тялото.

Не забравяйте да пиете вода

В края на аеробното обучение процесите на разграждане на телесните мазнини продължават. Това състояние е краткотрайно. Освен това, след кардио тренировка е важно да се приема храна навреме, по-специално протеин, липсата на който може да доведе до катаболизъм. мускулна маса, което в случая е недопустимо. Ето защо, ако искате да ефективна загуба на тегло, 30 минути след края на урока трябва да ядете продукт, който съдържа бърз протеин. 30-40 минути след изяждането на бързия протеин в тялото трябва да влезе бавен въглехидрат.

Не си струва да пренебрегвате храненето преди и след спорт, тъй като резултатът, за който е избрана кардио тренировка, може да се забави.

30 минути след края на сесията трябва да ядете продукт с протеини

Хранене преди и след бягане

Когато бягате, както в случая с аеробни упражнения за отслабване, трябва да се храните правилно. Отказът е идеята за сутрешно бягане на празен стомах. Митовете, че по този начин отслабването ще дойде в пъти по-бързо, отдавна са разсеяни. Напротив, такива експерименти върху тялото могат да имат негативни последици.

Всъщност, за да бъде нивото на глюкозата в кръвта в нормалните граници по време на бягане, е необходимо наличието на гликоген, който практически не остава в черния дроб след нощен сън.

За да се провокира разграждането на мазнините по време на бягане, е необходимо да се напълни тялото с въглехидрати преди кардио тренировка. Но преяждането малко преди тренировка не си струва, защото това не само ще доведе до сложността на натоварването, но и може да повлияе на храносмилането, появата на чувство на гадене и дори повръщане.

Храненето за отслабване преди бягане трябва да бъде ограничено до сложни въглехидрати. Количеството усвоена храна зависи пряко от времето, след което се планира да започне да бяга. Ако не остава повече от час преди тренировка, тогава ще бъде достатъчно да консумирате сложни въглехидрати в размер на 100 калории. За този брой калории можете да ядете например банан или 30 грама зърнени храни.

Ако остават повече от 3 часа до тренировка, в случая бягане, то храненето трябва да е 300 калории. В този случай можете да ядете картофи, сварени в кората им, постно месо, като пилешко, и филия пълнозърнест хляб.

Някои спортисти правят често срещана грешка, като отказват да ядат след тренировка. Това може да не доведе до най-приятните промени в тялото, които определено трябва да бъдат елиминирани. Ето защо един час след края на бягането е необходимо да се освежите със сложни въглехидрати и протеини, като протеинът не трябва да надвишава 8% от консумираните въглехидрати.

Трябва да се яде след тренировка

Приемането на въглехидратни и протеинови храни след бягане за отслабване ще допринесе за навременното хранене мускулна тъкан, и също така ще доведе до факта, че хормоните, отговорни за анаболизма, ще се произвеждат в тялото в рамките на нормалните граници.

След като прибягвате до кардио тренировки за отслабване, не е желателно да пропускате хранене в края им. За съжаление, не всички спортисти успяват да ядат напълно след час, така че винаги трябва да имате лека закуска със себе си, например плод (банан, портокал), с който все още можете да напълните тялото с въглехидратите, от които се нуждае.

За да постигнете желания резултат, е необходимо да следвате препоръките относно храненето преди и след спорт. Това е необходимо, за да се ускорят метаболитните процеси в организма. Освен това повече от половината от успеха в отслабването зависи от храненето.

Препоръките за хранене преди и след кардио тренировка се различават от храненето преди и след тренировка след силова тренировка. Кардиото е бягане, ходене, колоездене, плуване и други дейности, които изискват непрекъснато непрекъснато движение и активират сърдечния мускул, увеличавайки сърдечната честота. По този начин, знаейки какво да ядем преди и след кардиотоможете значително да подобрите работата му.

Кардио – защо и за какво?
Аеробиката се препоръчва не само за хора, които искат да отслабнат, но и за здравето на сърдечно-съдовата система. Броят на кардио тренировките може да бъде от една сесия до пет на седмица, а продължителността е от 10 до 60 минути. Все пак зависи от целта, първоначалните данни и нивото на фитнес.

Винаги се препоръчва да започнете с минимум, като постепенно увеличавате продължителността на натоварването. Това се дължи на бързата адаптация към аеробни упражнения, така че ако целта ви е да подобрите здравето и да отслабнете, тогава натоварването трябва постепенно да се увеличава. По същия начин спирането на кардио тренировките също трябва да става постепенно, както и увеличаването на калориите след диета.

Хранене преди кардио
Преди това се смяташе за идеално да се прави кардио сутрин преди закуска, тъй като след нощно гладуване тялото започва да използва мазнините по-активно. Съвременни изследванияпоказват, че изгарянето на мазнини ще се увеличи, ако приемате аминокиселини преди тренировка. автор Екатерина Головина Това могат да бъдат таблетки с аминокиселини или бързо усвоими протеинови продукти с висока хранителна стойност, като суроватъчен протеин или яйчен белтък. 10-20 г изолат или няколко белтъка преди сутрешното кардио ще са достатъчни.

Тази опция обаче е подходяща за хора, които имат относително нисък процент подкожна мазнина. За тези, които имат среден или по-висок процент мазнини, времето на тренировка няма значение, основното е, че изобщо се ядат.

Ще бъде оптимално да се яде 2 или 3 часа преди аеробика, ако продължителността му е 30-45 минути. По-добре е да изберете протеини и въглехидрати с нисък гликемичен индекс за храна, които ще поддържат нивата на инсулин под контрол, ще осигурят достатъчно енергия преди тренировка и ще ви позволят да изгорите повече калории от мазнини. Всъщност можете спокойно да правите аеробика 2-3 часа след стандартния си обяд.

По време на тренировка
По време на аеробика можете и трябва да пиете вода. В противен случай водно-солевият баланс ще бъде нарушен, което няма да доведе до нищо добро. Във форумите често виждам съобщения, че потта е мазнина, което принуждава хората да не пият и да се увият от главата до петите в найлонов плик. Потта и мазнините са напълно различни вещества. Тялото реагира на повишаване на температурата и освобождава вода, за да я намали, което няма нищо общо с изгарянето на мазнини. В допълнение, използването хранителен филмза да отслабнете, заплашва със сериозни сърдечни проблеми.

Хранене след кардио
По време на аеробика тялото интензивно изгаря калории. Този процес не продължава дълго след тренировка, така че диетолозите не препоръчват да се яде веднага след кардиото. В някои източници се препоръчва да изчакате до два часа, в други - 45 минути. Не мисля, че има смисъл да гладуваш цели два часа, тъй като кардиото е директен път към мускулен катаболизъм, както и гладуването след това. Разрушаването на мускулите изобщо няма да е от полза за отслабването, тъй като те са основният фактор в метаболизма.

Според мен най-добрият вариант би бил 30-45 минути след кардиото да се консумира бърз протеин (суроватъчен протеин или яйчен протеин), а след още 45 минути - бавни въглехидрати. Или, както международният диетолог, писател и бодибилдър Крис Ацето препоръчва, приемайте протеин веднага след кардио и въглехидрати час и половина по-късно.

Да обобщим:
Преди сутрешното кардионе яжте и не приемайте аминокиселини 3-6 гр., пийте суроватъчен протеин 10-20 гр. или яжте 2-3 белтъка.

Преди следобед или вечер аеробикаяжте 2-3 часа преди това (последно хранене: бавни въглехидрати + протеин).

По време на тренировкапия вода.

След кардиото(веднага или след 30-45 минути) пийте суроватъчен протеин или яжте малко яйчен белтък.

Час и половина след аеробикаяжте бавни въглехидрати.

Допринесе от международния диетолог Крис Ацето.

Ако решите да отслабнете, тогава преди всичко трябва да се съсредоточите върху храненето, тъй като то играе ключова роля. Също така е важно да изберете храна, която е оптимална във времето (трябва да знаете какво е най-добре да ядете сутрин, преди лягане и т.н.). Днес ще говорим за хранене преди и след кардио за отслабване. Какво е възможно и какво не?

Условно кардиото може да се раздели на два вида: високоинтензивно и нискоинтензивно. Всеки вид има своите различия и изгаря подкожните мазнини по свой начин. Съответно храненето ще зависи от вашия избор.

Високоинтензивното кардио е, когато извършвате някаква физическа активност и пулсът ви е над 150 удара в минута. По правило такива тренировки са много енергоемки и ви позволяват да изгорите много калории. Обикновено продължават 15-30 минути. Продължителността може да варира в зависимост от това какво правите. Например, ако това е бързо бягане в зона на пулс от 165 удара в минута, тогава продължителността му може да бъде 15 минути. И ако вземете същото бягане, само в интервален режим (ускорение - забавяне), тогава продължителността може да се увеличи до 30 минути.

Кардиото с висока интензивност използва гликоген като енергия. Гликогенът се използва, защото карате тялото да работи много усилено и бързо. След приключване на тази тренировка запасите от гликоген са изчерпани и тялото започва да ги възстановява. Той ще бъде възстановен или от храната, или по време на разграждането на подкожната мазнина.

Кардиото с ниска интензивност е, когато извършвате някаква физическа активност и пулсът ви не надвишава 150 удара в минута (идеален диапазон на пулса: 120-130 удара в минута). Тези тренировки изгарят по-малко калории от високоинтензивното кардио, но използват мазнини като гориво. Но мускулната мазнина първоначално се изразходва (когато правите кардио), а след това в процеса на възстановяване (когато почивате), подкожната мазнина възстановява загубените резерви мускулна мазнина. Така се получава загуба на тегло. За максимална ефективност продължителността на такива тренировки трябва да бъде от 45 до 60 минути (ако сте начинаещ, тогава продължителността ви може да бъде 15 минути).

Правилното храненепреди и след кардио за отслабванеще зависи от това какъв тип обучение изберете и кога го правите. Първо, нека да разгледаме високоинтензивното кардио. Не препоръчвам да правите тази тренировка сутрин на гладно и вечер преди лягане. Най-доброто време за упражнения е през деня. Тъй като по време на тази тренировка използвате мощни източници на енергия, храненето преди кардио тренировка за отслабване (1,5 - 2 часа преди тренировка) трябва да включва протеини + въглехидрати. Въглехидратите ще ви дадат енергия за пълноценна тренировка, а протеинът ще служи като източник на качествени аминокиселини.

Например, можете да използвате следната комбинация от продукти:

твърда паста + телешко + зеленчуци
овесени ядки + банан + протеинов шейк
елда + пиле + зеленчуци
ориз + риба + зеленчуци

Що се отнася до храненето след кардио тренировка за отслабване, тук вече нямаме нужда от въглехидрати. След 30 - 60 минути след тренировка препоръчвам прием на протеини + зеленчуци. Изборът на продукти може да бъде същият като преди тренировка, само без въглехидратни храни (изключваме: твърди тестени изделия, овесени ядки, банани, елда, ориз и др.).

Правилното хранене преди и след кардио тренировка с ниска интензивност за отслабване е малко по-различно. Ако при високоинтензивно кардио въглехидратите ще помогнат в работата, то тук те само ще пречат. Тъй като на фона на дефицит на въглехидрати и ниска кръвна захар, изгарянето на мазнини ще се случи по-интензивно. Това кардио може да се прави по всяко време на деня, включително сутрин на гладно и вечер преди лягане.

Ако правите кардио с ниска интензивност сутрин, тогава съответно не ядете нищо преди него. Традиционно това се счита най-доброто времеза отслабване, тъй като именно след сън в тялото ви минималното количество въглехидрати и ниско нивокръвна захар. След сутрешното кардио препоръчвам да ядете протеини (месо, кокоши яйца, риба, пиле, протеин) и зеленчуци.

Ако правите кардио с ниска интензивност през деня, тогава трябва да погледнете диетата си тук. 1,5 - 2 часа преди тренировка можете да ядете въглехидрати, но след тренировка препоръчвам да се концентрирате върху протеини (месо, пилешки яйца, риба, пиле, протеини) и зеленчуци.

Ако правите кардио с ниска интензивност вечер преди лягане, тогава преди тренировка трябва да ядете протеинови храни и зеленчуци (изключваме въглехидратите) 1,5 - 2 часа преди тренировка. Съответно след тренировка не ядете нищо и веднага лягате да спите. По време на кардиото сте изгорили мускулна мазнина, а сега по време на сън подкожната мазнина ще попълни мускулната мазнина. Теоретично кардиото преди лягане по никакъв начин не отстъпва по ефективност на кардиото на празен стомах, тъй като хормонът на растежа се освобождава интензивно по време на сън, което е най-добрият хормон за изгаряне на мазнини и съответно помага по този въпрос.

Като протеинови ястия можете да използвате следното:

обезмаслена извара + зеленчуци
риба + зеленчуци
пиле + зеленчуци
морски дарове + зеленчуци
месо + зеленчуци
кокоши яйца + зеленчуци
протеинов коктейл

Е, това е основно всичко, което трябва да знаете, за да съставите правилно менюто си за отслабване, като вземете предвид кардио тренировките. Но ако не се придържате към основното правило за отслабване „трябва да получите по-малко калории, отколкото изразходвате през деня“, тогава манипулирането на правилното съотношение протеини / въглехидрати преди / след тренировка няма да ви помогне.

С уважение, Сергей Гарбар (Progrees.ru)

Как да се храните точно преди, по време и след бягане

Хранене преди и след кардио

Кардио тренировката е чудесен начин да се сбогувате с излишните килограми, които са подкожни мазнини и да тонизирате тялото. Но за да постигнете желаната загуба на тегло, е необходимо да коригирате храненето след кардиото, както и непосредствено преди него.

Мнението на експертите, че преди аеробни упражнения не можете да ядете храна, се оказа погрешно. Освен това трябва да се извършва през първата половина на деня и да се извършва веднага след събуждане сутрин. Преразглеждайки това твърдение, експертите в областта на спортното хранене не препоръчват упражнения на празен стомах. Ето защо, ако е предвидено обучение с продължителност не повече от 45 минути, тогава храненето преди него трябва да бъде не по-късно от 2 часа.

Трябва да се яде преди тренировка

Комбинацията от протеини и въглехидрати, консумирани преди тренировка, ще предотврати пикове в нивата на инсулин в тялото и ще насърчи ефективното изгаряне на мазнините.

По време на аеробни упражнения не трябва да се ограничавате в приема на течности. В този случай трябва да се даде предпочитание на чистата вода. Това се дължи на промяна във водно-солевия баланс, който ще трябва да бъде възстановен, за да не навреди на тялото.

Не забравяйте да пиете вода

В края на аеробното обучение процесите на разграждане на телесните мазнини продължават. Това състояние е краткотрайно. Освен това, след кардио тренировка е важно да се приема храна навреме, по-специално протеин, липсата на който може да доведе до катаболизъм на мускулната маса, което в този случай не може да се допусне. Ето защо, ако искате да постигнете ефективна загуба на тегло, 30 минути след края на сесията трябва да ядете продукт, който съдържа бърз протеин. 30-40 минути след изяждането на бързия протеин в тялото трябва да влезе бавен въглехидрат.

30 минути след края на сесията трябва да ядете продукт с протеини

Всъщност, за да бъде нивото на глюкозата в кръвта в нормалните граници по време на бягане, е необходимо наличието на гликоген, който практически не остава в черния дроб след нощен сън.

Трябва да се яде след тренировка

Приемът на въглехидратни и протеинови храни след бягане за отслабване ще допринесе за навременното хранене на мускулната тъкан и ще доведе до факта, че хормоните, отговорни за анаболизма, ще се произвеждат в тялото в рамките на нормалното.

Хората със сърдечни проблеми трябва внимателно да следят диетата си и, ако е необходимо, да отслабнат. Защото лошите хранителни навици оказват голямо влияние върху състоянието на сърдечно-съдовата система и сърцето.

Кардио диетата има положителен ефект върху сърцето, а в комбинация с умерена физическа активност със сигурност ще се отрази благоприятно на цялостното здраве при хора със сърдечни заболявания, след инфаркт, а също и с риск от исхемична болест на сърцето.

Загуба на тегло за хора със сърдечни заболявания

Хората със сърдечно-съдови заболявания трябва повече от останалите да се грижат за теглото си. Тяхната диета обаче винаги трябва да бъде одобрена от лекар или квалифициран диетолог - стига да доставя всички хранителни вещества и точното количество калории.

Често пациентите са с наднормено тегло или затлъстяване - в техния случай, за да подобрят здравето си, трябва да се прилага безопасни диети за отслабване.

Трябва да ядете 500 или дори 1000 калории по-малко от обикновено. Дневната енергийна потребност зависи от начина на живот, като за жените тя варира от 1500 до 2500 kcal, а за мъжете - 2000-3000 kcal.
Не похапвайте между храненията. Храната трябва да се консумира редовно на всеки 3-4 часа (5 хранения на ден). Консумираните ястия трябва да са малки по обем и лесно смилаеми.
Зеленчуците и пълнозърнестите храни са в основата на вашата диета, но не забравяйте да не правите диетата си твърде монотонна.
Яжте възможно най-често следните храни: нискосолен хляб, тестени изделия, зърнени храни, нискомаслени млечни продукти (извара, мляко и натурални кисели млека), яйчен белтък, птиче, говеждо и телешко месо, зрели плодове (както сурови, така и варени). , зеленчуци (по-специално домати), мед (в разумни количества), както и някои подправки (копър, зелен лук, магданоз, кимион, майорана и кора от портокал и лимон).
Добавете към храната ненаситени мазнини: слънчогледово и зехтин, които имат благоприятен ефект върху кръвоносните съдове. Поради факта, че помагат за понижаване на кръвното налягане. Не прекалявайте обаче с броя им.
Ограничете употребата на сол в кухнята.
Започнете да приемате повече течности – 5-6 чаши вода и неподсладени напитки. Това ще помогне за насищане на тялото с вода. Освен това ви кара да се чувствате по-сити, така че ще ви е по-лесно да пропускате закуски между храненията.
Ако имате време за това, вместо готови сокове си правете сами, за предпочитане от моркови или домати – ще имате 100% увереност, че са напълно натурални и здравословни.
За пиене се препоръчват овче и козе мляко, натурално кисело мляко и извара. Просто трябва да свикнете с вкуса им.
Варете на пара, гответе без мазнина, печете във фолио. Мазнините имат лош ефект върху работата на сърцето и допринасят за развитието на атеросклероза на кръвоносните съдове, така че диетолозите препоръчват да се откажете от пърженето на месо и други продукти.
Ограничете консумацията на храни, съдържащи "лош холестерол", а именно червено месо (свинско, говеждо, агнешко), патешко, колбаси, карантии, пастети, дивеч, пълномаслено мляко и кашкавал.
Яжте мазна морска риба - съдържащите се в нея омега-3 и омега-6 мастни киселини помагат за понижаване на нивата на холестерола.

Какво да избягваме при кардио диета

Списъкът на храните, забранени за хора със сърдечно-съдови заболявания, е сравнително дълъг. В началото може да срещнете трудности.

Промяна на хранителните навици- това е много трудно, така че е по-добре да подходите към този въпрос на малки стъпки и постепенно да изключвате различни храни от вашата диета.

Кои трябва да бъдат поставени на рафта? Ето списъка:

солен хляб;
френски торти и сладкиши;
пълномаслени млечни продукти (мляко, сметана и топено сирене, солени и кисели сирена);
тлъсто месо (свинско, гъше, агнешко, патешко, бекон, сушено);
кисело зелеи кисели краставички;
консервирани зеленчуци;
картофени закуски (пържени картофи и чипс);
сладкиши, особено шоколад, торти, крем торти;
сладки газирани напитки;
минерални води с високо съдържание на натрий и натриев хлорид;
алкохол;
истинско кафе;
супа на прах с мононатриев глутамат;
подправки (черен пипер, сол, горчица, оцет, лют синап, черен пипер, кубчета маги, сода бикарбонат).

Значение на физическата активност при сърдечни заболявания

Физическата активност винаги е добра, но хората със сърдечно-съдови заболявания трябва да определят нейната интензивност с лекар. Обикновено се препоръчва скандинавско ходене, ходене, колоездене. Тези действия помагат за изгарянето на мастната тъкан, но не компрометират сърцето. Те трябва да бъдат изпълнени поне, три пъти седмично от 20 до 60 минути.

Движението и диетата трябва да доведат до желаните резултати, но ако това не се случи, струва си да се вземе предвид лекарства за отслабване. Може да е необходима медицинска помощ. Все пак трябва да се има предвид, че хората със заболявания на сърдечно-съдовата система трябва да се консултират с лекар преди да приемат лекарства за отслабване.

Лекарствата са склонни да потискат апетита или да намалят чревната абсорбция. Това обаче не означава, че с помощта на фармакологични средства можете да се откажете от диетата. Напротив, лекарствата са предназначени само да помогнат.

Как изглежда едно примерно меню за един ден?

За закуска сварете белтъците на пара, яжте ги с домати и безсолен пълнозърнест хляб и пийте кафе на зърна с мляко.
За обяд изберете един сезонен плод.
Гответе за обяд зеленчукова супас ориз, а за второ ястие яжте кнедли със сирене. Пийте зелен чай или компот от ягоди.
Ако е време за следобедна закуска, пийте кефир.
За вечеря яжте хляб Graham с маргарин, съдържащ растителни стероли и пийте чай.

Диета за хора със заболявания на сърдечно-съдовата системане трябва да е скучно. Препоръчват се различни продукти, които могат да се комбинират по много начини. В резултат на това можете да получите вкусна хранабогати на хранителни вещества.

Ограничаването на приема на сол и мазнини може да бъде голям проблем, но подобна промяна в хранителните навици със сигурност ще бъде от полза.

Ако решите да отслабнете, тогава преди всичко трябва да се съсредоточите върху храненето, тъй като то играе ключова роля. Също така е важно да изберете ястия, които са оптимални във времето. (трябва да знаете какво е най-добре да ядете сутрин, преди лягане и т.н.). Днес ще говорим за хранене преди и след кардио за отслабване. Какво е възможно и какво не?

Високо интензивно кардиое, когато извършвате някаква физическа активност и пулсът ви е над 150 удара в минута. По правило такива тренировки са много енергоемки и ви позволяват да изгорите много калории. Обикновено продължават 15-30 минути. Продължителността може да варира в зависимост от това какво правите. Например, ако това е бързо бягане в зона на пулс от 165 удара в минута, тогава продължителността му може да бъде 15 минути. И ако вземете същото бягане, само в интервален режим (ускорение - забавяне), тогава продължителността може да се увеличи до 30 минути.

Кардио с ниска интензивност- това е, когато извършвате някаква физическа активност и пулсът ви не надвишава 150 удара в минута (идеален диапазон на сърдечната честота: 120 – 130 удара в минута). Тези тренировки изгарят по-малко калории от високоинтензивното кардио, но използват мазнини като гориво. Но мускулната мазнина първоначално се изразходва (когато правите кардио), а след това в процес на възстановяване (когато почиваш)подкожната мазнина попълва загубените запаси от мускулна мазнина. Така се получава загуба на тегло. За максимална ефективност продължителността на такива тренировки трябва да бъде от 45 до 60 минути. (ако сте начинаещ, тогава продължителността ви може да бъде 15 минути).

Правилно хранене преди и след кардио за отслабванеще зависи от това какъв тип обучение изберете и кога го правите. Първо, нека да разгледаме високоинтензивното кардио. Не препоръчвам да правите тази тренировка сутрин на гладно и вечер преди лягане. Най-доброто време за упражнения е през деня. Тъй като по време на тази тренировка използвате мощни източници на енергия, храненето преди кардиото за отслабване (1,5 - 2 часа преди тренировка)трябва да включва протеини + въглехидрати. Въглехидратите ще ви дадат енергия за пълноценна тренировка, а протеинът ще служи като източник на качествени аминокиселини.

Например, можете да използвате следната комбинация от продукти:

твърда паста + телешко + зеленчуци
овесени ядки + банан + протеинов шейк
елда + пиле + зеленчуци
ориз + риба + зеленчуци

Що се отнася до храненето след кардио тренировка за отслабване, тук вече нямаме нужда от въглехидрати. След 30 - 60 минути след тренировка препоръчвам прием на протеини + зеленчуци. Изборът на продукти може да бъде същият като преди тренировка, само без въглехидратни храни. (изключваме: твърда паста, овесени ядки, банани, елда, ориз и др.).

Ако правите кардио с ниска интензивност сутрин, тогава съответно не ядете нищо преди него. Традиционно това се счита за най-доброто време за отслабване, тъй като след сън тялото ви има минимално количество въглехидрати и ниска кръвна захар. След сутрешното кардио препоръчвам да хапвате протеини и зеленчуци.

Ако правите кардио с ниска интензивност през деня, тогава трябва да погледнете диетата си тук. 1,5 - 2 часа преди тренировка можете да ядете въглехидрати, но след тренировка препоръчвам да се концентрирате върху протеини (месо, кокоши яйца, риба, пиле, протеин)и зеленчуци.

Ако правите кардио с ниска интензивност вечер преди лягане, тогава преди тренировка трябва да ядете протеинови храни и зеленчуци 1,5 - 2 часа предварително (без въглехидрати). Съответно след тренировка не ядете нищо и веднага лягате да спите. По време на кардиото сте изгорили мускулна мазнина, а сега по време на сън подкожната мазнина ще попълни мускулната мазнина. Теоретично кардиото преди лягане по никакъв начин не отстъпва по ефективност на кардиото на празен стомах, тъй като хормонът на растежа се освобождава интензивно по време на сън, което е най-добрият хормон за изгаряне на мазнини и съответно помага по този въпрос.

Като протеинови ястия можете да използвате следното:

обезмаслена извара + зеленчуци
риба + зеленчуци
пиле + зеленчуци
морски дарове + зеленчуци
месо + зеленчуци
кокоши яйца + зеленчуци
протеинов коктейл

На Ваше разположение,

Статия за тези, които все още не знаят за храненето преди и след кардио тренировка. Храненето преди и след кардио тренировка не се различава много от храненето преди и след тренировка с тежести.

Кардио тренировката включва всичко, което изисква: бягане, каране на велоергометър, ходене. В същото време пулсът се ускорява, сърдечният ритъм работи усилено.

Ефективен при справяне с наднормено тегло, отличен за изсушаване на тялото, има превантивен ефект при сърдечно-съдови заболявания.

Броят на тренировките на седмица може да бъде от една до пет. Зависи от подготовката на тялото за физическа дейност. Продължителността на тренировката е от 10 до 60 минути.

Разбира се, всяка тренировка трябва да започне с малко, като постепенно увеличава натоварването, тъй като тялото трябва да свикне с натоварванията. Интензивността и честотата на кардиото трябва да се намаляват постепенно.

Хранене преди и след кардио тренировка: хранене преди тренировка

Преди кардио тренировка трябва да вземете аминокиселини, така че резервът от мазнини ще бъде изгорен по-бързо. Аминокиселините могат да бъдат както под формата на протеинови продукти (яйчен белтък или суроватъчен протеин), така и под формата на таблетки. Достатъчно е да приемете един или два протеина преди тренировка.

Основното хранене трябва да се състои два часа преди началото на тренировката, при условие че тренировката е повече от 30 минути. Храните трябва да се състоят от сложни въглехидрати, което ще ви позволи да изгорите повече калории, освен това такива продукти ще могат да контролират нивата на инсулин.

По време на кардио тренировка е необходимо да се пие вода, тъй като тя регулира водно-солевия баланс в организма.

Хранене преди и след кардио тренировка: хранене след тренировка

Не се препоръчва да се яде веднага след кардио тренировка. Но в рамките на 30-40 минути след тренировка трябва да пиете суроватъчен протеин или яйчен белтък, а след още 40 минути да използвате сложни въглехидрати:

зеленчуци (зеле, тиквички, домати, чушка)
зърнени култури или зърнени храни
варива (грах, боб, боб, леща)
пълнозърнеста паста
плодове (портокал, круша, праскова, ябълка)
горски плодове (слива, череша)
гъби, билки

Надяваме се, че в тази статия ще намерите за себе си полезна информацияотносно храненето преди и след кардио тренировка и следвайте нашите съвети.