Как да натрупате и изградите мускулна маса у дома? Как да наддадете на тегло за слаб човек.

Ако мечтаете за перфектно тяло, но просто не можете да постигнете този конкретен резултат, няма значение, сега ще говорим за това как да пишете у дома бързо и според всички правила.

Обучението е това, което ще помогне да се коригират всички недостатъци на фигурата.

Най-често желанието за натрупване на маса се среща при момчета, отколкото при момичета.

Когато вземате това решение, не забравяйте да спортувате редовно и да слушате нашите доказани съвети.

Всички тайни за бързо натрупване на мускули

Искате ли да знаете как да качите мускулна маса у дома за мъж или момиче?

Как да натрупате мускулна маса у дома за тийнейджър?

Искате ли да знаете как бързо да пишете у дома за момче или момиче?

Това е доста просто, въпреки че има малки разлики от правилата, които жената или мъжът трябва да следват.

Много юноши често могат да бъдат наблюдавани с поднормено тегло, тъй като те активно растат и се развиват. Ето защо мускулната маса е толкова важна.

Ето малък списък от това, от което се нуждае по-младото поколение, за да постигне целта:

1. Балансирана диета, в ежедневната диета съдържанието на въглехидрати и протеини трябва да надвишава нормата, която сте използвали преди. Паузата между всяко хранене трябва да бъде около 3-4 часа.
2. Задължителни тренировки с щанги и леки дъмбели. Именно с тяхна помощ ще се осигури активен растеж и издръжливост. Но си струва да запомните, че сериозните набори от упражнения могат да дадат абсолютно обратен ефект, тоест да спрат или забавят растежа.
3. Добра почивка и сън, тъй като цялата енергия отива в растежа на тийнейджър, той просто се нуждае от почивка. За да се отпуснат мускулите максимално, са ви необходими 9-11 часа. Паузата между силовите тренировки трябва да бъде поне 2 дни.
4. Отлично решение би било да замените обикновените напитки с мляко, то е богато на калций, това значително ще помогне за натрупване на маса.
5. Протеинът за вечеря е най-доброто решение, така можете да разтоварите храносмилателната система.
6. За да увеличите активността и да обогатите тялото с полезни вещества, можете да пиете смутита, ако искате да се подобрите, добавете там висококалорични храни.

Като спазвате всички горепосочени правила, можете лесно да постигнете целта си, като същевременно увеличите активността и започнете да водите здравословен начин на животживот по време на юношеството.

Съвет: теглото не може да се натрупа рязко и интензивно, а напротив, постепенно, в противен случай последствията ще се отразят на вашето здраве.

Най-добрите упражнения за покачване на мускулна маса

Нямате време да отидете на фитнес? Ограничете себе си, които можете да закупите на доста разумни цени и удобно разположени у дома.

Така ще знаете как да натрупате мускулна маса у дома за момче или момиче за кратко време.

Всички упражнения са тествани лично от мен, така че мога да кажа със сигурност: ще получите резултата бързо.

Ако не сте работили с тежести преди, в началото можете да тренирате без тях.

1. Вертикалните лицеви опори от стойка са чудесно упражнение за раменете и ръцете.
2. Лицеви опори, опиране на краката на всеки предмет, било то стол, маса, легло. Това упражнение може да замени лежанката.
3. Клековете са обикновени и на един крак, във втория случай поради натоварването краката се люлеят по-бързо.
4. Натиснете суинг с висока позициякрака. Изпълнявайки ги, трябва едновременно да повдигнете ръцете, краката и да ги докоснете един до друг, докато заемат вертикално положение.
5. Натиснете със свити колене.
6. Упражнение "burpee", с негова помощ можете да помпате цялото тяло, особено за раменете и краката. За правилно изпълнениепърво трябва да се избутате, а след това да скочите и да изръкопляскате.
7. В заключение - "лодката". Заемете изходна позиция - легнете по гръб, започнете да повдигате едновременно ръцете и краката, като по този начин укрепвате гърба си.
8. Пресата с щанга ще помогне за развитието на силни рамене, изпомпва гръдните, делтоидните мускули, както и латисимус трапец.

Съвет: последователността е важна във всеки, в противен случай няма да получите резултата скоро.

И ето един малък комплекс, за който изобщо не е необходимо да имате дъмбели и щанга.

На първо място, те вече са познати на всички: за начало направете 3 подхода, с течение на времето можете да увеличите броя им.

По-добре е да направите това няколко седмици след началото на часовете.

Но не добавяйте веднага 10-20 лицеви опори, оптималното решение е 1-2 след всяка тренировка.

И ако поставите малка възглавница под краката си, резултатът ще бъде по-добър.

Съвет: Правете почивка от 30 секунди между повторенията, но не по-малко, за да можете да изгорите много повече калории.

Започвайки това упражнение, няма да е излишно да се разтегнете малко, но е по-добре да направите малко за мускулите на гърба.

Разтегнете последните лицеви опори по-дълго, така че мускулите да се напрегнат максимално. Искате ли да увеличите натоварването на ръцете си?

Няма проблем, просто ги сложете вече. Както вече разбрахте, можете сами да изберете удобен ъгъл за лицеви опори и да работите за резултата.

Следното упражнение е перфектно за развитието на всички групи гръдни мускули.

С негова помощ можете да научите как да натрупате мускулна маса у дома за един месец.

В този случай няма да е необходимо да правите огромен брой неразбираеми упражнения.

Тъй като не всеки има барове в къщата, използвайте обикновени столове.

Тяхната височина трябва да е оптимална, за да можете лесно да се наведете за баланс, да дръпнете краката си под себе си и да се спуснете с ръце.

По-добре е да не правите голям брой повторения. Тренировките ви трябва да са последователни и мускулите ви не трябва да се преуморяват.

Не забравяйте за дъмбелите, можете да ги изберете за себе си поотделно.

Това е представеното упражнение, което се изпълнява, без дори да ставате от дивана. Просто трябва да легнете настрани и с една ръка да повдигнете дъмбела от пода до вашето ниво.

За една ръка направете около 15 повторения, три подхода ще бъдат достатъчни. Сменяйте ръката си всеки път и полезният товар върху мускулите ви е гарантиран.

Що се отнася до упражненията, те не са никак трудни. По-добре е да започнете с класически удари.

Когато се изпълняват по-добри ръцеопирайте се на колана или по-ниско за балансиране.

Опитайте се да направите широка крачка, докато вторият крак трябва да е огънат прав ъгъл. Задръжте всяка позиция за 15 секунди.

Страничните напади също не пречат, но трябва да седнете възможно най-ниско.

Ако в началото на тренировката не получите дълбок клек, всичко е наред, така или иначе напредъкът ще бъде забележим след всяка сесия.

Можете да правите напади назад. Ако изпълнявате тези три напълно обикновени упражнения, ще получите красиви крака без мазнини и целулит.

Съвет: за бързо набиранемускулна маса у дома, момиче или момче ще бъде полезно силови упражненияс дъмбели.

1. Легнете по гръб на постелката, поставете ръцете си под задните части, повдигнете ги и започнете да ги разтваряте настрани.
2. Коленичете, бавно седнете на дупето, отклонете се на същата страна и рязко се върнете в изходна позиция, след което повторете на следващата. Не използвайте ръцете си като опора.
3. Клековете няма да са излишни, правете ги по-добре, възможно най-ниско, без да губите баланс.
4. Сега трябва да легнете настрани и да повдигнете единия крак, като същевременно го огънете леко в коляното. Движете се само с подбедрицата, бавно, дръжте го изправен и направете максимална амплитуда. След 10 повторения сменете крака, лакътят може да служи като опора.

Правила за продуктивно обучение

Ако смятате, че сте по-малко ефективни, отколкото във фитнеса, запомнете – не сте!

Но за да постигнете резултати, където и да правите, трябва да се придържате към основните правила.

1. По-добре е да тренирате с партньор, помолете приятел, съпруг, съпруга да ви помогне, това ще бъде допълнителна застраховка.
2. Ако искате да увеличите максимално използването на мускулни влакна, правете всяко упражнение, докато почувствате, че мускулите могат веднага да се провалят.
3. Няма нужда да се разсейвате от външни стимули, като телевизор или компютър. Изкушението е голямо, но цялото ви внимание трябва да е насочено към това, което правите.

Мускулната тъкан расте основно и се възстановява, така че не забравяйте да отделите време за почивка между работа и тренировка.

А видеото по-долу ще ви улесни, в което можете да намерите още повече полезни съвети, за това как да качите мускулна маса у дома за мъж и жена:

Покачването на мускулна маса без натрупване на мазнини е също толкова уморително и трудно, колкото и отслабването. И двата варианта изискват последователни действия и спазване на всички препоръки, които са необходими за постигане на целта.

По-долу са 12 хранителни тайни за натрупване на мускулна маса. Опитайте се да ги приложите на практика в комбинация с добра тренировъчна програма и тогава просто ще бъдете обречени на успех! Запознавайки се с тези тайни, вие ще знаете как да натрупате мускулна маса.

1. Гледайте калориите си

За да натрупате качествена маса, трябва да приемате повече калории, отколкото изгаряте – в този случай няма друг начин. За да сте сигурни, че правите всичко правилно, трябва да знаете броя на калориите, от които се нуждаете, за да растете.

Не разчитайте на сляпо изчисление: ще видите резултати само ако действително измервате какво ядете. За да разберете целта си за калории, трябва да започнете да проследявате диетата си. Целта е да получите между 0,5 и 1,5 кг маса на седмица. Ако това не се спазва, тогава ще трябва да коригирате диетата. Цялата идея изглежда така:

• Ако наблюдавате загуба на тегло, добавете 500 до 1000 kcal дневно;
• Ако има увеличение на теглото с 0,5-1,5 кг на седмица, запазете текущата програма.

Не забравяйте, че когато качвате повече от 1,5 кг на седмица, е напълно възможно да качвате повече мастна маса. Ако изобщо не спечелите нищо, тогава не се колебайте да увеличите съдържанието на калории в храната.

2. Претегляйте се редовно

За да измерите мащаба на промените, трябва да наблюдавате теглото си. Това е доста обективна мярка, която ще ви покаже резултата и ще потвърди в каква посока се движите.

Претегляйте се сутрин след ходене до тоалетната два или три пъти седмично. Но не се спирайте на това, защото растежът изисква време. Не очаквайте големи промени веднага. Отново целта ви е да наддавате между 0,5 и 1,5 кг на седмица. Въпреки че това може да изглежда като малко увеличение, то всъщност е показател за успех.

3. Обърнете внимание на протеините

Една от основните функции на протеина е да възстановява увредената мускулна тъкан. В комбинация с тежки тренировки и калориен излишък, високият прием на протеини винаги е от полза, ако целта ви е да изградите мускули.

Преди да се съсредоточите върху общия си дневен прием на протеини, съсредоточете се върху получаването на минималното количество протеин на всяко хранене. Наблегнете на качествените животински протеини. Те са богати на незаменими аминокиселини, особено левцин. Левцинът стимулира мускулния растеж и проучванията показват, че трябва да достигнете минимален праг за нивата на левцин в тялото, за да стимулирате мускулния растеж. Повечето хора се нуждаят от приблизително 30-40 грама висококачествен протеин на хранене, за да поддържат адекватни нива на левцин.

Общият прием на протеин трябва да бъде от порядъка на 2-3 грама на килограм телесно тегло на ден. За 90 кг човек това са 180-270 г протеин. Консумация Повече ▼протеинът, според изследванията, не е показал по-големи ползи за спортиста. Следвайте този диапазон.

Всъщност голямото количество протеин в диетата може да попречи на растежа ви, тъй като е силно засищащо за тялото. Не се чувствате достатъчно гладни след протеинова храна, за да ядете още една порция висококалорична храна. Но ние трябва да поддържаме растежа, така че въглехидратите и мазнините могат да станат „спасители“ на допълнителни калории.

4. Как бързо да натрупате мускулна маса с мазнини?

Тези, които знаят как бързо да натрупат мускулна маса, не бягат от мазнините. Те са много калорични и осигуряват 9 калории на грам. Това е два пъти повече, отколкото може да осигури един грам въглехидрати или протеин. Консумирането на наситени и ненаситени мазнини е сигурен начин да увеличите съдържанието на калории.

Мазнините могат да осигурят много ползи за здравето и ефективността. Ненаситените мазнини влияят благоприятно на сърцето и когнитивните функции, действат противовъзпалително. Наситените мазнини са полезни за производството на тестостерон и поддържането на оптимални хормонални нива.

Ненаситени мазнини:

• авокадо;
• риба;
• Ядки;
• семена;
• Зехтин.

Наситени мазнини:

• Млечни мастни продукти;
• яйчни жълтъци;
• Кокосово масло;
• Животинско месо.

Мазните храни имат по-добър вкус. Храни като фъстъчено масло и гуакамоле са много по-приятни за ядене и е по-лесно да натрупате калории от тях, отколкото да набутате нискомаслени храни като броколи или тилапия.

Вероятно разбирате ползите от сложните въглехидрати. Те са богати на хранителни вещества и фибри, което осигурява дълготрайна ситост и енергия. При желанието за наддаване на тегло консумацията на големи количества фибри става неоправдана. За най-добри резултати включете в диетата си както сложни, така и прости въглехидрати.

Времето преди тренировка е чудесно да се съсредоточите върху простите въглехидрати. Тези бързо усвоими захари осигуряват бърз източник на мускулна енергия без допълнителни фибри, които могат да доведат до стомашен дискомфорт.

Приемайки декстроза или гейнер по време на тренировка, можете да поддържате интензивността на тренировката и да стимулирате по-добро възстановяване и защита на мускулната маса. Това също са чудесни възможности за получаване на допълнителни калории.

Други бързи въглехидрати като зърнени храни, мюсли барове или бял оризможе да се консумира след тренировка. Това ще ви позволи да увеличите броя на калориите, но без да усещате тежест в стомаха. Плюс това, тези въглехидрати провокират прилив на анаболния хормон инсулин, който доставя хранителни вещества на мускулите.

Мащабирането на храната е важно не само за загуба на тегло. Този метод е безценен и за покачване на мускулна маса. След като започнете да консумирате повече калории, неизменно ще започнете да наддавате на тегло. Вашето тяло обаче ще устои на подобни промени и ще се опита да възстанови баланса.

Яденето на повече храна също означава, че гладът ще бъде по-рядък и по-слаб. Не подценявайте размера на порциите. Измерването на кантар ще ви помогне да сте сигурни, че ядете достатъчно храна, за да растете. Именно от достатъчното и подходящо количество хранителни вещества зависи качеството на тренировката и възстановяването.

Определено е по-трудно да се управлява целта за калории: тя е повече от това, което сте свикнали да ядете. За да опростите задачата, разделете цялото количество от дневната диета на 5-6 хранения, а не на стандартните 3-4 пъти.

В крайна сметка е много по-лесно да приемате 3000 kcal дневно, разделени на пет дози. Ако не можете да завършите храненето, в крайна сметка няма да достигнете целевите си калории. В този случай просто разпределете теглото/обема на по-чести хранения и не се страхувайте да ги разделите на 7-8 пъти, ако ситуацията го изисква.

Здравословна храна означава избор на здравословни храни с минимална обработка. Като правило това добра идея. Но когато се опитвате да изградите мускули, този подход работи срещу вас. „Добрите“ храни често са с високо съдържание на протеини или фибри, но с ниско съдържание на калории. Но трябва да изберете храни, които съдържат много калории: овесени ядки, мюсли, паста, ядки, ядково масло, гевреци и др. Избирайки тези храни, вие ще получите достатъчно калории на едно хранене, преди да започнете да се чувствате сити.

Веднъж седмично можете да се поглезите с храна, която пренебрегва всички правила за хранене, описани тук. Можете да пропуснете броя на калориите и макронутриентите на тази храна и да се потопите в безмилостен излишък на калории. Просто трябва да сте сигурни, че получавате минималното количество протеин, от което се нуждаете. Такава храна може да се консумира в деня на тренировката, преди тренировка във фитнеса.

Протеиновите шейкове отдавна са основен продукт във фитнес общността. Това е много удобно и този метод помага да се увеличи съдържанието на калории. Освен това продуктът в течна форма се усвоява по-бързо от целия продукт. Ще почувствате глад по-бързо след протеинов шейк, което означава, че можете да ядете много по-често.

Можете също да направите свой собствен коктейл, като го напълните в шейкър висококалорични храни. Заредете блендера си с кефир, мляко, сок, протеин на прах, плодове, ядково масло и лесно ще достигнете четирицифрен брой калории.

Нещо повече, много по-лесно е да приемате калории в течна форма, когато не сте гладни, но следващото ви хранене трябва да е готово. Ще се задавите ли с пилешки гърди и ориз, когато изобщо не искате да ядете? Или просто си направете себе си вкусен коктейли да го пиете без никакви затруднения?

Храненето по режим за изграждане на мускули може да ви накара да го сравните с упорита работа. Това, разбира се, е добре и ние искаме да го приемете по този начин. Има обаче три хранения, които никога не трябва да пропускате (въпреки че в отговор на въпроса как да качите мускулна маса, ние категорично възразяваме да пропускате някое от храненията изобщо).

закуска

Когато се събудите, последното ви хранене вероятно е било преди около осем часа. Това означава, че мускулите ви са били изложени на риск от разрушаване през една трета от деня. В рамките на 45 минути след събуждане трябва да сте сигурни, че сте снабдили мускулите и мозъка си с необходимото гориво. Сит? Тогава започнете деня си с протеинов шейк.

След тренировка

Храненето след тренировка може да не е толкова важно, колкото сме си мислили. Но за изграждането на мускули и максимизирането на калориите храненето по този начин е безценно. Не забравяйте, че мускулният растеж може да бъде предизвикателство, особено за ектоморфите. Така че, използвайки всички тактики, за да получите поне малко допълнителни калории, вие сте по-близо до успеха.

Гейнър, богат на протеини и въглехидрати, трябва да се консумира в рамките на 30-60 минути след приключване на тренировка, за да снабди мускулите с горивото, от което се нуждаят, за да започнат процесите на възстановяване. За тези, които се чувстват гладни след тренировка, това също е чудесен момент да направят най-голямото хранене за деня. Ако не сте гладни, опитайте се поне да си налеете протеинов шейк или гейнър.

Преди лягане

Храненето преди лягане е последната възможност за снабдяване на мускулите с хранителни вещества преди навлизане в етапа на катаболизъм (разграждане на мускулите) по време на сън. Най-добре е да се консумират протеини, за предпочитане смес от бързи и бавни протеини. Също така е полезно да се консумират сложни въглехидрати и мазнини. Не е необходимо да натъпквате и трите макронутриента в себе си преди лягане. Това ще зависи от качеството на храната, която приемате през деня. Преди всичко се уверете, че получавате достатъчно протеини, за да предпазите мускулите си от разграждане през нощта.

Теглото на човек се отразява не само в привлекателността на външния образ, но и като показател за здравето като цяло. Обикновено говорим за борба с излишните килограми. Всъщност съществува и проблемът с поднорменото тегло. На пръв поглед слабият човек изглежда тънък и привлекателен, но това може да повлияе негативно на благосъстоянието. Следователно въпросът за липсата на тегло и неговия набор трябва да се подхожда изчерпателно.

Как бързо да напълнеем?

Показателен за определяне на дефицита в теглото е така нареченият индекс на телесна маса, който не трябва да бъде по-нисък от 18,5. Ако изчисленията показват намалена стойност, трябва да помислите за натрупване на допълнителни килограми. Според статистиката този проблем засяга в по-голяма степен женския пол, но мъжете също са склонни към прекомерна слабост.

От научна гледна точка ниската ставка е много по-опасна от високата. Той носи много големи заплахи за здравето на тялото: имунитетът намалява, атрофира мускулставите са засегнати. И според някои доклади рискът от преждевременна смърт се увеличава. Струва си да се изясни, че в този случай ще говорим за тънкостта като отделен проблем на бързия метаболизъм. Ако е причинено от вътрешни заболявания (онкология, дисфункция на щитовидната жлеза, захарен диабет), трябва да се лекува основната патология.

Възстановяването до известна степен е по-трудно, отколкото загубата на излишни килограми, но въпреки това е съвсем реално.

Повечето бърз начинкомплектът без стрес за тялото включва такива ключови препоръки:

Наддаване на тегло у дома

Мнозина вярват, че е много лесно да се оправите, просто трябва да ядете много всякакви вредни неща. Но това абсолютно не е вярно. По този начин можете да напълнеете и да си спечелите няколко хронични заболявания. Но за да постигнете идеални вътрешни и външни показатели, трябва да работите усилено.

Можете да натрупате телесно тегло доста ефективно у дома. Просто трябва да знаете как да го направите правилно и да не се нараните.

Безопасното наддаване на тегло включва:

• увеличаване на количеството консумирана храна, с прости думи- порцията трябва да е около два пъти по-голяма от обичайната;
• задължително увеличаване на калоричното съдържание поради млечни продукти, сушени плодове, ядки, тлъсто месо, зехтин, зърнени храни, картофи, черен шоколад;
• често хранене (на всеки 3 часа) приблизително по едно и също време, особено важно е да не пропускате закуската;
• големи купи и чинии, които служат като визуален трик за размера на порцията: колкото по-голяма е чинията, толкова по-малко изглежда количеството храна;
• намаляване на броя на зеленчуците и плодовете, оптимално е да се правят сокове или мусове от тях за попълване на витаминния резерв;
• постоянно наблюдение на храненето, което включва ежедневно водене на калориен дневник - така се определя нормата, за да не се плъзне към затлъстяване;
• силови тренировки няколко пъти седмично, но само ако има познания в тази област и няма противопоказания.

Не трябва да се отдадете на всичко сериозно и от първия ден следвайте всички инструкции. Трябва да наддавате на тегло постепенно, като слушате реакцията на тялото към определен метод. С течение на времето се формира индивидуален ефективен режим, носещ само ползи и положителни емоции.

Как бързо да качите 10 кг?

Напълно възможно е да се възстановите с 5-10 кг за кратко време, но ще трябва да опитате малко. За слаб човек дори няколко килограма влияят на външния вид и какво можем да кажем за големи числа. Ето защо е много важно да разберете, че е невъзможно да качите значителна маса само с мазнини. Или по-скоро може би, но това вече ще бъде затлъстяване и ще трябва да се справите с увиснал корем или страни.

Комплект от 10 кг тегло включва комплекс от мазнини и мускулна маса. Затова препоръките включват две основни направления – диета и спорт. Подобрете се бързо с 10 кг ще помогне правилното хранене. Това е заза здравословни, но висококалорични храни. Необходимо е експериментално да се определи скоростта на консумираните калории за удобно наддаване на тегло. Необходимо е само да се изчисли калоричното съдържание на консумираната храна всеки ден и да се сравни с резултата.

Приблизителен вариант на менюто за подобряване и наддаване на килограми:

• за закуска е подходящ омлет с каша, приготвена в слънчогледово масло, и извара с мед или плодове;
• обядът трябва да се състои от гарнитура (паста, картофи) и месо или риба, можете да пиете всичко със сладко кафе със сметана;
• вечерята е по-лека, но засищаща, напр. пилешки гърдисъс зеленчукова салата.
• не забравяйте за закуските - сушени плодове, ядки, яйца, салати, млечни продукти.

Спазвайки диета и дробно хранене, можете да се подобрите с 5 кг, но останалите трябва да бъдат натрупани във фитнеса. Упражненията трябва да са силови, а не кардио: мъртва тяга, лицеви опори, щанга, дъмбели, клекове.

Интегрираният подход гарантира хармонична физика и отлично благополучие.

Как бързо да наддадете на тегло за момиче?

Красивата фигура е много важна за едно момиче. И това се отнася не само за пълни млади дами, но и за твърде тънки. Ето защо понякога можете да чуете въпроса: какво да направите, за да наддадете на тегло? Отговорът е прост - трябва да спортувате. Отдава се на обучение главната ролявъв формирането на хармонично младо тяло.

Набор от прости упражнения, които могат да се изпълняват дори у дома, ще имат много добър ефект само за седмица:

• за бедрата и задните части: клякания, събиране на краката в симулатора, навеждане напред с щангата;
• за мускулите на ръцете: лицеви опори от пода, лежанка с дъмбели или щанга над главата и към себе си.

Оптималният брой тренировки за бързо възстановяване и наддаване на няколко килограма, според прегледите, е 3 пъти седмично. Не бива да прекалявате, може да има обратен ефект от преумора. Благодарение на спорта правилен режимден, балансирана диетаи почивка фигурата става перфектна.

Как да наддадем на тегло за една седмица?

Наддаването на тегло е по-добро с бавни темпове, без да се създава стресова ситуация за тялото. Но в някои случаи са необходими бързи мерки, например преди тържествено събитие или заснемане. Възможно ли е бързо възстановяване? Отговорът е да - това е съвсем реално, ако значително коригирате начина си на живот.

1. Можете да качите 5 кг за 7 дни, като удвоите калоричното съдържание на храната. В същото време повечето калории трябва да са здравословни (ядки, тлъсто месо, мед). Необходими са и някои сладки, но само като десерт. В резултат на това се добавят до 10 кг за 2 седмици.
2. Не бива да изяждате всички хранителни запаси за деня наведнъж. Храненето трябва да е често, без пропускане. В този случай мазнините се натрупват стабилно.
3. Менюто трябва да съдържа протеини (пиле, яйца) и мазнини (свинско, зехтин).
4. Добре помага при наддаване на тегло млечни продукти с висок процент мазнини. Ако няма непоносимост към лактоза, трябва да пиете чаша мляко няколко пъти на ден между храненията.
5. Закуските трябва да се състоят от здравословни храни (сушени плодове, ядки, плодови мусове), а не от бързо хранене.
6. Важно е в процеса на набиране постоянно да се следи съдържанието на калории в ястията и да се коригира според усещанията. По-добре е да водите специален хранителен дневник.
7. За да станете по-добри, но не и да дебелеете и да не наддавате твърде много, не трябва да забравяте за физическа дейност. Фитнесът ще ви помогне да превърнете калориите в мускули.

Ако няма основателни причини, тогава натрупването на маса в авариен режим не си струва. Като отделите малко повече време, можете да получите много по-добър резултат, който ще продължи цял живот.

Как бързо да наддадете на тегло за мъж?

Мъжете рядко се оплакват от слабост, по-скоро от недостатъци на фигурата. Следователно подходът към наддаването на тегло при мъжкия пол е малко по-различен. Основният акцент се поставя преди всичко върху храненето и специфичните продукти.

Липсата на телесно тегло дава на човек най-вероятно бърз метаболизъм. Всичко изядено се обработва по-бързо, отколкото тялото има време да смила. Ето защо трябва да се обърне специално внимание на съдържанието на калории в храната, а не на нейното количество. Винаги трябва да задоволите глада си, като вземете малки закуски от вкъщи със себе си. Вече беше споменат приблизителен набор от висококалорични и здравословни храни.

Доказаното ще помогне на човек да се възстанови народен лек- Бирена мая. Под формата на таблетки те няма да образуват бирено коремче, но ще стимулират апетита. Трябва да приемате 2-6 таблетки по време на хранене. Не забравяйте да поддържате баланс в храненето по това време, не яжте всичко.

Много мъже успяват да наддават до 5 кг на седмица с много интензивна диета. Но проблемът е, че в по-голямата си част това ще бъде обикновена мазнина. Но трябват мускули, релеф и сила. Не правете без сериозни силови тренировки. Те могат да се извършват както у дома, така и в специално оборудвана стая. Най-бързият начин да натрупате мускулна маса е да тренирате по индивидуална програма с треньор. Идеалният резултат няма да дойде веднага, но със сигурност ще бъде.

Какво е една жена да се оправи бързо?

Диетата, както се оказа, играе водеща роля в наддаването на тегло. Особено актуално е за жени, които искат да се подобрят, но в същото време се страхуват да напълнеят. За коригиране на фигурата без вреда за здравето и външен вид, трябва да знаете какво можете да ядете през този период.

В набора от задължителни продукти, за да се възстанови бързо, трябва да има:

• мастно натурално мляко (до 3 супени лъжици);
• сладък чай, кафе, компот с богати сладкиши;
• сметана;
• масло;
• месо (свинско, пилешко, телешко);
• риба (мазни сортове);
• зърнени култури (ориз, елда, овесени ядки);
• паста;
• картофи;
• плодове и зеленчуци под формата на салати, пюрета, мусове.

Основното условие за бърз резултат е консумацията на калории да бъде по-ниска от тяхната консумация. Също така е важно да се разбере, че менюто е приблизително и е предназначено за еднократен ефект. За продължителен резултат е необходим по-комплексен подход, в т.ч спортни дейностии наблюдение на здравето.

Ако искате да изградите мускулна маса, трябва да стимулирате мускулите да растат. Обучението е стимулация. Опитайте се да се занимавате интензивно, без да се щадите. Не се страхувайте от леко замайване, гадене или обилно изпотяване след тежка тренировка – стига да сте здрави, това е нормално. Запомнете: колкото повече активирате мускулите, толкова по-бърза е реакцията и резултатът. Обучението трябва да се основава на основни многоставни упражнения, като клекове, набирания на хоризонтална лента, мъртва тяга и преса от пейка. Така ще включите повече мускулни влакна. Изолирани упражнения - на второ място. Основните упражнения имат мощен ефект върху хормоналния фон, в резултат на което в кръвта се освобождават големи количества тестостерон и хормон на растежа.

Обучението на жените има своите нюанси, но като цяло момичетата трябва да тренират не по-малко интензивно от мъжете. А понякога и по-интензивно – психическата система на жените е по-издръжлива. В моята практика съм се убедил, че е доста трудно да се претренират жените. Те имат по-малко необходими хормони (тестостерон и хормон на растежа) от мъжете, така че е много по-трудно да се стимулира растежа на мускулите.

Няма отговор на въпроса какъв тип тренировка е идеална за покачване на маса. Необходимо е постоянно да се опитват нови неща и е желателно това да става под ръководството на треньор. Не се привързвайте към общоприети правила, като например "мускулите ще растат само ако работите в диапазона от 6-8 повторения." Повярвайте ми, те ще растат, дори ако работите в диапазона от 30 повторения на сет. Освен това някои мускулни групи могат да реагират с растеж за един брой повторения, докато други за друг. Запомнете проста аксиома: ако имате напредък, тоест увеличавате работните тежести или добавяте броя на повторенията в подхода, тогава рано или късно това ще доведе до увеличаване на мускулния обем.

3. Следвайте перфектната техника на изпълнение

Всеки, който дойде във фитнеса, трябва да се опита да изпълни този елемент, независимо от целта: отслабване, релеф или маса. Но във втория случай правилната техника е особено важна. Следователно първите няколко сесии трябва да се провеждат под наблюдението на треньор - той ще покаже как да се изпълнява базови упражнения, и да ви кажа точно кои мускули са включени във всеки от тях. С натрупването на спортен опит вие не само ще знаете на теория кои мускули работят, но и ще ги усещате по време на упражненията.