Какво да ядем, за да се оправим бързо. Има такива видове спортни коктейли

Нашите външен вид- набор от характеристики, чрез които хората създават първо впечатление за нас и често същите тези характеристики формират трайно възприятие за нас през очите на другите.

Наднорменото тегло се счита за проблем. Често всеки килограм под формата на издутина или гънка се нарича „екстра“. Огромен брой диетолози и техните пациенти се борят да доведат своите закръглени фигури до идеални, но собствениците стройни телаТе рядко се замислят, че са с поднормено тегло и нужда Да наддават на тегло.

Понятието нормално тегло е много относително. Диетолозите и психолозите са съгласни, че нормалното тегло за човек е теглото, при което той се чувства комфортно. Медицинската наука обаче е разработила формули за изчисление идеално тегло, А модерна индустриямодата, която често насърчава умишлената слабост, работи само в противоречие с тези формули.

Причини за поднормено тегло

Преди да започнете да нормализирате формите си и да мислите за това, трябва да разберете причините за вашата конституция. Препоръчва се да се анализират първопричините в разговор с квалифициран лекар, тогава заключенията ще бъдат по-правилни и отговорът на тях ще бъде по-адекватен.

Защо трябва да наддавате на тегло?

IN последните десетилетияОбичайно е да се отнасяме осъдително към хората с наднормено тегло и доста дебелите. Те са преследвани от коси погледи, но неудобството им не се изчерпва само с това. Лекарите упорито настояват, че наднорменото тегло е вредно за здравето. Това е допълнителна тежест за сърцето и бъбреците. Това натоварва гръбначния стълб. Това разрушава нормалния метаболизъм и е изпълнено с ендокринни нарушения. Това не допринася за дълголетието и воденето на активен начин на живот.

Поднорменото тегло се възприема от обществото много по-умерено и неутрално от наднорменото тегло. Освен това тънкостта днес е на мода. Младите хора се изтощават с диети от страх от излишни килограми, но не осъзнават, че това не подобрява здравето им. Тайната на здравословното хранене и добрата физическа форма е умереността. Лекарите са изключително скептични по отношение на поднорменото тегло на своите пациенти и настояват качвам килограми. Хората, които искат да бъдат слаби, се съветват за потенциалната вреда, която могат да си причинят:

• Остеопорозата е заболяване, проявяващо се с крехкост на костната тъкан, което се дължи на недостатъчното й развитие при хора, чието ниско тегло не натоварва достатъчно костите;
• отслабен имунитет - поради недостатъчно количество хранителни вещества и витамини;
• косопад и чупливи нокти - косата и ноктите се състоят до голяма степен от кератин, богат на различни микроелементи (мед, желязо, манган, хром, цинк) и витамини (A, B, P, C, T), и ако някой от тях липсва на вещества, това води до тяхната слабост;
• анемия;
• хормонален дисбаланс - поради дефицит на полови хормони. Учените са доказали, че хората с поднормено тегло са по-податливи на пристъпи на депресия от останалите.

Какви принципи трябва да следвате, за да наддадете на тегло?

Основен принципНормализирането на теглото е баланс на консумираната и изразходваната енергия. Хората, които водят активен начин на живот, се нуждаят от повече калории на ден, отколкото хората на дивана или умствените работници. Телата в растеж, т.е. тийнейджъри или бременни жени, се нуждаят от повече хранителни вещества, отколкото възрастните хора. Последните обаче са по-податливи на всякакви отрицателни въздействия, с напредването на възрастта функцията на вкусовите и обонятелните рецептори се притъпява, но тяхното хранене не трябва да се изчерпва.

Втори принципв тактиката, за да Да наддават на тегло, е да се консумират храни, богати на хранителни вещества. Трябва да се разбере, че не всяко ястие е източник на полезни и хранителни вещества. Например бързо хранене или сладкарски изделия - те бързо задоволяват глада, но съдържат минимум протеини, които са богати например на порция боб или авокадо.

Стъпки по пътя от ниско към нормално тегло:

• измервайте количеството приети и изразходвани калории - човек с поднормено тегло се нуждае от поне 3000 калории на ден при умерена физическа активност; Освен това има много формули, които ви позволяват да определите индивидуалните нужди:
  • за млади жени, които не вдигат тежко физически труднормата е около 2800 kcal на ден, за мъжете - 3300 kcal на ден;
  • за жени, които вдигат тежко физически упражнениядневният прием на калории може да достигне 3500, за мъжете - до 4500;
  • необходимо е повишено количество калории на ден за бременни (до 3200) и кърмачки (3500);
  • в напреднала възраст и със заседнал начин на живот жените се нуждаят от 2100 kcal, а мъжете - 2500;

• балансирана диета, предмет на отделни правила:
  • консумирайте храна умерено, не преяждайте;
  • поддържайте пропорциите на въглехидрати, протеини и мазнини като 3: 2: 1;
  • разнообразяването на диетата е едновременно превенция на преяждането и пълен източник на витамини и микроелементи;
  • консумирайте храна по-често, но на по-малки порции, например на пет хранения на ден;
  • съсредоточете се върху зеленчуци и плодове, тъй като те съдържат фибри и диетични фибри;
  • ограничете количеството мазни, сладки и нишестени храни, алкохол - въпреки че е висококалоричен, той не насища тялото с полезни вещества;
  • От растителните масла, които са толкова необходими за тялото, е необходимо да се даде предпочитание на тези, които не са претърпели термична обработка, тоест, например, подправете с тях пресни салати;
  • ограничете приема на сол и рафинирана захар;
  • Количеството обикновена негазирана вода, консумирана на ден, трябва да достигне 2 литра.
• броят и размерът на порциите заслужават специално внимание - отново, за да увеличите калориите, е важно или да увеличите съдържанието на калории в ястията или порциите от любимите си - това ще позволи Да наддават на тегло; ако не сте свикнали да ядете много, увеличете броя на храненията и не забравяйте за закуските между тях; ако предпочитате да ядете строго три пъти на ден, увеличете размера на порцията;

Какви храни трябва да консумирате, за да наддадете на тегло?

Това са преди всичко висококалорични протеинови продукти. Обикновено те включват:

• бобови растения,
• зърнени и зърнени храни
• гарнитура с високо съдържание на нишесте - картофи, царевични зърна, ориз, паста,
• високомаслени млечни продукти,
• богати бульони,
• червено месо, птиче месо,
• карантии - черен дроб, сърца,
• Риба и морски дарове
• ядки, семена, сушени плодове,
• маслини и авокадо,
• подправки и билки - за стимулиране на апетита,
• сосове на основата на зехтин, сирене, масло.

Пример за хранително меню за наддаване на тегло

Хранителни добавки за наддаване на тегло

В опит да наддадете допълнително тегло или да натрупате обем мускулна масаслабите хора бързат да опитат специални хранителни добавки. Лекарите не препоръчват да се увличате и да ги злоупотребявате. Проблемът е, че много от тези продукти съдържат съставки, които могат да бъдат вредни за вашето здраве. Ако простото увеличаване на дневните калории не ви помага да наддадете на тегло, най-добре е да се консултирате с вашия лекар или диетолог, преди да вземете протеини на прах или хранителни добавки.

Популярни хранителни добавки за наддаване на тегло днес са:

• гейнер- начин да се замени пълноценно хранене, но злоупотребата няма да доведе до добро; Има няколко разновидности, които се различават по калоричност;
• Суроватъчен белтък- начин за изграждане на мускулна маса; изработени от високо качество краве мляко, с ниско съдържание на мазнини, лактоза и холестерол, източник на аминокиселини;
• Л-карнитин- аминокиселина, свързана с витамините от група В, която има анаболен, антихипоксичен и антитироиден ефект, а също така стимулира регенеративната активност на тъканите, подобрява апетита и активира метаболизма на мазнините;
• Азотен оксид(азотен оксид)- начин за пълно усвояване на всички хранителни вещества, постъпващи в тялото; разширява кръвните клетки, които от своя страна разпределят хранителните вещества в тялото.

Приемът на хранителни добавки за напълняване трябва да се комбинира с физически упражнения. Както изборът на лекарство, така и комплексът от упражнения трябва да се съгласуват с професионалистите по тези въпроси, а не да разчитат на собствените си знания и интуиция. Злоупотребата с лекарства, несъответствието между натоварването и нуждите и неправилното им прилагане няма да доведат до желания резултат. Необходимо е да се даде предимство на упражненията с гири, които помагат за увеличаване на мускулната маса и следователно теглото; Би било полезно да правите упражнения за издръжливост.

Някои хора търсят различни съвети как да напълнеят, други как да напълнеят. Някой ще каже: „Иска ми се да имах техните проблеми...“, но не всичко е толкова щастливо, колкото изглежда. Понякога се случва, че трябва да положите много повече усилия, за да наддадете на тегло, отколкото, напротив, да го отслабнете. наднормено тегло. И няма много информация за това как да увеличите телесното тегло. И днес ще говорим за това колко лесно е да напълнеете, без да навредите на здравето си.

На първо място, тези, които искат да наддават на тегло у дома, трябва да изчислят своя индекс на телесна маса (ИТМ), за да се уверят, че имат поднормено тегло. Много е лесно да се изчисли BMI по следната формула: телесно тегло (kg) / височина 2 (m). Тоест вашето телесно тегло в килограми трябва да бъде разделено на височината ви в метри на квадрат. Например, вашето телесно тегло е 50 кг и височината ви е 160 см, тогава вашият ИТМ ще бъде: 50 / (1,60) 2 = 19,53. След като изчислите своя индекс на телесна маса, сравнете резултата си с данните в таблицата по-долу.

Бих искал да обърна внимание на факта, че ИТМ 18 е долната граница на „нормата“, при която тялото ви не изпитва проблеми поради липса на тегло, а за нормално тегло може да се счита ИТМ от 19.5.

На първо място, трябва да разберете, че ще бъде лесно да наддадете на тегло у дома само ако вашата слабост не е причинена от сериозно заболяване. Следователно, първо ще трябва да потърсите помощ от лекар, да се изследвате и да излекувате болестта, поради която не можете да наддадете на тегло.

Ако здравето ви е наред, тогава всичко, от което се нуждаете, е да увеличите броя на калориите, които приемате на ден, но не трябва драстично да увеличавате диетата си. За здравословна и правилна диета трябва постепенно да увеличавате количеството на консумираните калории, за да не предизвиквате отвращение към храната и да не претоварвате стомашно-чревния тракт.

Най-важното нещо при хранене за наддаване на тегло е да приемате поне 40 калории. на 1 кг от вашето тегло. А за тези хора, които трудно наддават или изобщо не наддават, си струва да увеличат количеството калории в диетата си до 50-60 калории. за 1 кг.

Сега нека разгледаме един прост пример, който ще ви помогне да изчислите колко калории трябва да приемате на ден. Например, ако теглото ви е 60 кг, тогава общият брой калории за деня трябва да бъде (60 кг х 40 кал = 2400). Това е минималният брой калории, които трябва да приемате на ден, за да наддадете на тегло.

Колко лесно е човек да напълнее.

В днешно време повече от половината мъжко население иска да натрупа мускулна маса, особено тийнейджърите. Ще бъде лесно да постигнете желаните резултати, ако следвате 3 прости правилаА.

Първото и най-важно правило е правилното и балансирано хранене. и енергия (въглехидрати). Протеините трябва да са както от животински, така и от растителен произход.

Богатите на протеини храни са месо (птиче, телешко, телешко, агнешко), морски дарове (риба, скариди, миди, раци), млечни продукти (кефир, нискомаслена извара, сирене), бобови растения (соя, боб). Например, протеинови шейкове могат да бъдат направени от протеинови продукти.

Храните, богати на въглехидрати, които са необходими на мъжете, които искат да напълнеят, са каша от елда и грис, тестени изделия, хляб, плодове и зеленчуци.

Второто правило е постоянно увеличаване на физическата активност, за да не станете дебели, но не забравяйте, че не всички упражнения са добри за наддаване на тегло. Повечето ефективни упражненияса считани базови упражнения(набирания, лежанка, спадове, клякания с щанга). Тренировките трябва да са редовни, поне два до три пъти седмично и с продължителност не повече от един час.

И последно, защото по време на почивка телесното тегло се увеличава. Продължителността на вашия сън трябва да бъде поне 8-9 часа. Също така се опитайте да избягвате стресови ситуации. Спазването на тези прости правила ще ви помогне бързо да спечелите необходимото тегло.

Как да наддадете на тегло за момиче.

За да може едно момиче да се подобри, тя трябва да се храни редовно 3-4 пъти на ден, а също и да има закуски между основните хранения, например сандвичи със сирене и масло. Докато ядете, опитайте се да гарантирате, че тялото може да усвои всички хранителни вещества възможно най-пълно. За да може едно момиче да наддаде на тегло у дома, тя трябва да премахне „модерните“ храни от диетата си, които сега са ниски висококалорични храни. Колкото по-калорична е вашата диета, толкова по-бързо можете да постигнете резултати.

Балансирайте менюто си така, че в него да преобладават храни с високо съдържание на протеини и въглехидрати. От протеинови продукти можете да избирате например пилешко, телешко, риба, мляко, кефир, заквасена сметана, кисело мляко, бобови растения, яйца. Продуктите с високо съдържание на въглехидрати са макаронени изделия и печени изделия, картофи, елда и грис, мед, плодови сокове, сладкиши и сладкиши, но си струва да се има предвид, че едно момиче не трябва да залага много на сладкиши, в противен случай може да добави към своята слабост. и кожни проблеми.

Правилното хранене е половината от битката в борбата за килограми, също е важно да правите същото здрав образживот. Откажете се от лошите навици и по-често се разхождайте свеж въздух, по този начин не само ще подобрите благосъстоянието си, но и ще избегнете стреса на тялото си. Наблюдавайте правилен режимден, лягайте си не много късно и по едно и също време, като продължителността на деня ви трябва да е поне 9 часа.

Изброените по-горе съвети ще работят само ако нямате сериозни здравословни проблеми. Ако сами не можете да постигнете наддаване на тегло у дома, трябва да се консултирате с лекар. Може да страдате от заболяване, което ви пречи да се подобрите.

Кажете на приятели:

Не всички представителки на нежния пол мечтаят да отслабнат. Има много момичета, които искат да станат по-женствени и за да постигнат тази цел трябва да напълнеят. Прекомерната слабост може да предизвика съмнение в себе си и дори да доведе до влошаване на здравето. И ако за тези, които искат да станат по-тънки, наддаването на няколко килограма вече не е проблем, което става главната причинанаднормено тегло, тогава такъв „лукс“ често е недостъпен за тези, които страдат от прекомерна слабост. За да придобият апетитни форми, те трябва да се стараят не по-малко от отслабващите.

Постигането на вашата цел включва разработването на ясен план за действие, който ще ви позволи бързо да спечелите желаното тегло. Свежда се до три основни точки:

• промяна на хранителните навици;
• редовни силови тренировки;
• преразглеждане на начина ви на живот.

Всеки изисква подробно разглеждане, ясно възприемане и прилагане в ежедневието. В противен случай теглото или ще остане непроменено, или, обратно, ще започне да намалява.

Какъв начин на живот допринася за наддаване на тегло?

Стресовите ситуации и постоянното депресивно настроение при естествено слабите хора са съпроводени със загуба на килограми. Постоянен престой в добро настроениеа положителните емоции, напротив, ще помогнат на тялото бързо да се адаптира и пренастрои към факта, че масата трябва да се натрупа, а не да се изразходва за съществуващи и входящи източници на енергия.

Без вредни навици. Нито големите, нито малките дози алкохол носят ползи за здравето. Пушенето не само има пагубен ефект върху тялото, но и ускорява метаболизма. Отказвайки се от пушенето, качването на желаните килограми ще стане много по-лесно. Всичко това е вярно само когато дейностите, които консумират излишна енергия, са елиминирани.

Последното означава, че трябва да се въздържате от всякакви аеробни упражнения. Танците, бягането, плуването, аеробиката, упражненията на велосипед и елиптични тренажори изискват разход на енергия, но практически нямат ефект върху растежа на мускулната тъкан и следователно водят до още по-голямо намаляване на обема.

Определено трябва да вярвате в собствените си сили и успех. Да имаш ясна представа, че целта ще бъде постигната е мотивиращо. В противен случай няма да се постигнат резултати. Друг важен момент, който не бива да заблуждава е, че, разбира се, няма да е възможно да се изгради красиво тяло за един месец. Отнема много повече време, но всяка настъпила промяна ще ви донесе невероятно чувство на удовлетворение и ще ви накара да продължите да работите.

Паундовете, които качвате, представляват както мастна, така и мускулна тъкан. И ако не се отървете от първото, резултатът няма да бъде закръглени женствени очертания, а гънки, които по никакъв начин няма да добавят привлекателност към фигурата. Това може да се избегне чрез силови тренировки, насочени към увеличаване на масата предимно чрез мускули.

Консумация на енергия за почасово изпълнение силови упражненияварират от 350 до 450 килокалории, което няма да позволи загуба на тегло, но ще даде значителен тласък на растежа на мускулната тъкан. Това е частта от тялото, която се работи, която ще увеличи обема си. По този начин можете лесно да коригирате силуета си и най-проблемните зони, като напомпате дупето, корема, прасците и т.н. Основното нещо е да изберете правилните упражнения.

Храненето е в основата на наддаването на тегло

Без да промените диетата си, е невъзможно да постигнете някакъв напредък в наддаването на тегло. Наддаването на тегло възниква в тялото, когато хранителните вещества се доставят в излишък. Излишъкът се изразходва за:

• изграждане на мускулна тъкан по време на силови тренировки;
• поддържане на гликоген и мастни депа, които са енергийни резерви.

Мастните натрупвания, т.е. нежеланите гънки, се появяват само когато храненето е неконтролирано и активна работанамалена до минимум. Това налага необходимостта от изпълнение на силови упражнения.

Трябва да приемате повече калории, отколкото изгаряте през деня. Ако са по-малки, просто е невъзможно да се постигне някакъв напредък в наддаването на тегло - нито мускулите, нито мазнините ще се увеличат.

Намирането на точката на баланс ви позволява да отговорите на този въпрос - това е показател кога теглото остава стабилно, тоест човек нито става по-добър, нито отслабва. За да направите това, трябва да се претеглите и да ядете както обикновено в продължение на една седмица, като броите дневния прием на калории.

Не трябва да се допускат резки скокове. Трябва да ядете в рамките на една и съща калорийна граница всеки ден. Не бива да си отказвате нищо. Просто трябва стриктно да броите калориите, включително както основните хранения, така и междинните закуски.

След седем дни повторното претегляне трябва да се повтори. По-добре едновременно с първото. Ако теглото не се е променило, тогава средният прием на калории за седмицата е равновесната точка, при която телесното тегло остава непроменено.

На момичетата се препоръчва да наддават по 500 g на седмица, тоест приблизително 2 kg на месец. Някой има номер, в зависимост от индивидуални характеристики, ще бъде малко по-ниска цифра. Въпреки това, общото увеличение за 30 дни трябва да бъде между 1 и 2 кг. И ако се придържате към този курс, тогава с течение на времето ще спечелите желаното тегло.

Увеличаването с половин килограм осигурява увеличение на приема на калории. Тук няма точни препоръки. За някои момичета е достатъчно да въведат 400 килокалории в диетата си, докато за други дори 500 килокалории не са достатъчни. Намирането на точния брой може да стане само експериментално.

По време на първата седмица от започване на „програма за наддаване на тегло“, приемът на калории трябва да се увеличи от точката на равновесие с минимум 300 килокалории. Ако няма увеличение или е под 500 g, трябва леко да увеличите дневния калориен прием и така до постигане на необходимото увеличение.

Каква трябва да бъде диетата?

Калориите представляват енергията, изразходвана от тялото както за поддържане на жизненоважни функции и системи, така и за извършване на всяка физическа дейност, която човек извършва. Той идва изключително от консумираната храна. Източникът на енергия може да бъде всяко основно хранително вещество - протеини, мазнини, въглехидрати.

За 1 грам протеини и въглехидрати има 4 kcal, а за мазнини - 9 kcal. Следователно няма значение каква храна ядете, за да наддадете на тегло. Основното е колко калории тялото получава заедно с него. Това ви позволява да се храните възможно най-балансирано и да не се отказвате от различни вкусни неща, които са предимно въглехидрати.

Принципи на наддаване на тегло - съотношение BZHU

Момиче, което иска да наддаде на тегло, но натрупва килограми главно от мускулна тъкан, а не от мастни натрупвания, трябва правилно да разпредели хранителните вещества в диетата си.

катерици

Тренировките повишават нуждата от протеин, но количеството на килограм телесно тегло варира от 1 до 2 г на ден. Препоръките на производителите на спортно хранене са малко по-високи, но те често се водят от желанието да се продаде доста скъпо хранително вещество, което е протеин.

Излишъкът му се превръща в глюкоза, когато е необходима енергия, или се отделя, когато не е необходима. Момичетата трябва да приемат среден брой, равен на 1,5 g на 1 kg собствено телесно тегло. Това количество е достатъчно не само за попълване на енергийните разходи, но и за изграждане на мускулни влакна. А ако теглото ви е 50 кг, трябва да приемате 75 г протеин на ден.

мазнини

Тялото се нуждае от незаменими мастни киселини и мастноразтворими витамини. Ако се изключат от диетата, това води до здравословни проблеми. Страховете за мазнините са до голяма степен неоснователни. Мазнините съдържат голям брой калории, които засищат бързо и добре. Основното нещо е да се придържаме дневна норма 20-30% от общата диета. Ако дневният калориен прием е 1500 kcal, тогава мазнините трябва да представляват приблизително 375 kcal (25%), тоест 42 g (375/9).

Въглехидрати

Те представляват най-чистия източник на енергия. След като изчислите количеството протеини и мазнини, останалата част от диетата може безопасно да се запълни както с бавни, така и с бързи въглехидрати. Основното е да се спазват калорийните граници.

Приблизителна дневна диета

Ако консумирате 1500 kcal на ден и първоначално тегло 50 kg, тогава хранителните вещества могат да представляват следното съотношение:

• Протеин: 75 g на ден x4 = 300 kcal
• Мазнини: 44 g на ден x9 = 400 kcal
• Въглехидрати: 1600 – 700 = 900 kcal/4 = 225 g на ден

Въз основа на това изчисление можете лесно да изчислите дневния си калориен прием.

Разпределението на хранителните вещества не е единственият принцип, който трябва да се следва при съставянето на меню за наддаване на тегло. Необходимо е да се пие голямо количество течност, но не само вода, но и чай, компот, сок и др. Течността участва пряко във всички процеси, протичащи в тялото. Основният показател за достатъчно влага е липсата на чувство на жажда.

Определено трябва да приемате витамини. По-добре е да се даде предпочитание на спортните. Ако това не е възможно, аптеките ще го направят. Цената за тях е различна, но се формира не поради разликата в качеството, ако съставът е подобен, а поради марката. Трябва внимателно да проучите списъка и дозите на минералите и витамините, включени в комплекса.

Диетата трябва да включва зеленчуци. Те са ценен източник на минерали, витамини и фибри. Количеството им от дневното меню не трябва да надвишава 30%. Те може да не се включват в общия калориен прием. Основното нещо е да не заменяте въглехидратите, мазнините и протеините, необходими за увеличаване на теглото, със зеленчуци.

Броят на храненията трябва да се определя въз основа на собственото ви чувство на глад. Можете да ядете от три до шест пъти на ден и да компенсирате пропуснатите хранения с по-големи порции. Теглото се увеличава не поради чести похапвания, а поради увеличен прием на калории.

Обобщаване

Ако се храните правилно и правите силови тренировки, тялото ви скоро ще придобие красиви женствени форми.

Не всички жени имат проблеми с наднормено тегло, но слабите хора също не винаги са доволни от външния си вид, особено когато слабостта граничи с дистрофия. Трудно е да наречем такава фигура красива и трябва да качите няколко килограма и да закръглите формата си, за да придобиете по-привлекателен външен вид. Такива жени се нуждаят от диета, за да напълнеят.

Защо е лошо да си прекалено слаб?

Разбира се, момичетата, които мечтаят да отслабнат, ще кажат, че е страхотно да си слаб. Но тези, чието тегло е в критична точка, те ще отговорят: „Не винаги“.

Ниско кръвно налягане и умора, лоша толерантност към упражнения и най-важното, при много ниско тегло, менструалната функция може да бъде нарушена, а с това - плодовитост . При жени с тегло под 45-47 кг със среден и висок ръст нарушенията в узряването на яйцеклетките поради слабост са естествени.

В допълнение, внезапната загуба на тегло при непроменен начин на живот и нормална диета винаги показва здравословни проблеми и изисква консултация с лекар - терапевт, ендокринолог - и подробен преглед.

Това обикновено се причинява от проблеми с храносмилането, алергии или ендокринни, туморни заболявания. Следователно не бива да се радвате прекалено, че сте твърде слаби. За да подобрите здравето си, трябва да качите няколко килограма и да изградите мускулна маса.

Принципи на хранене за наддаване на тегло

Обикновено причината за такава стройност е повишеният метаболизъм и то не изцяло правилното хранене, намален апетит (особено при заболяване).

За да се подобрите, е необходимо да стимулирате апетита си, защото ако ядете насила, няма да има полза от такова хранене и храната просто няма да се усвоява правилно. Освен това трябва да преразгледате ежедневната си диета и да увеличите калорично съдържание на ястия без промяна на обема на изядените храни.

Единственото несъмнено предимство във вашата диета в сравнение с „поничките“ е, че не се нуждаете от практически никакви диетични ограничения, можете да ядете всичко – висококалорични ястия, брашно, мазни и сладки храни.

Всички тези продукти обаче трябва да бъдат равномерно и разумно включени в диетата. Храната трябва да бъде честа и малка, поне 5-6 пъти на ден, на малки порции с калории. Преди всяко хранене трябва да пиете зеленчуков или плодов сок, за да стимулирате храносмилането и апетита.

Във вашата диета не трябва да има периоди на глад. В края на краищата, гладът ще обезсили всичките ви усилия да наддадете на тегло чрез изгаряне на калориите и мазнините, които сте съхранили. Яжте леки закуски между храненията, за да не се чувствате прекалено гладни.

Кои продукти да изберете?

Във вашата диета се съсредоточете върху въглехидратните и протеиновите компоненти. В този случай по-голямата част от протеина трябва да бъде от животински произход - риба, месо , пиле или яйца. Птичето месо се усвоява по-бързо и пълноценно и трябва да му се даде предпочитание. Неговите протеини помагат за увеличаване на обема мускулна тъкани придава на мускулите обем.

Освен това си струва да допълвате протеиновата диета млечни продукти с високо съдържание на протеини и мазнини. Калцият също се усвоява по-активно от такива продукти. Имате нужда от извара, сметана, заквасена сметана и печено мляко с висок процент на мазнини - най-малко 9%.

Има дори специални протеинови шейковеза тези, които искат да качат малко тегло и да увеличат мускулна маса: смесете 200 г извара в блендер с чаша сметана, мед и шепа плодове.

Въглехидратите също ви помагат да наддадете на тегло. Чувствайте се свободни да ядете кифлички и хляб, макаронени изделия от мека пшеница, картофи, сладки храни, сладкиши и шоколад. Просто наблюдавайте панкреаса си.

За да сте сигурни, че ензимите работят по-активно и имат време да усвоят целия обем храна, пийте най-малко 2 литра течност на ден: чай с мляко и мед, кафе със сметана, какао с мляко, сладки сокове, вода.

Нека създадем правилното меню

Необходимо е да се обърне специално внимание на основните хранения и правилата за съставяне на диета за тях.

Диета за тези, които искат да напълнеят

• Закуската е заряд на жизненост и енергия за целия ден. По-нататъшното хранене до голяма степен зависи от неговата правилност. Не пропускайте закуска , не го замествайте с чаша кафе. За закуска изяжте два сандвича със сирене и масло или шунка и маруля. Можете да направите десерт от мед и ядки. Между другото ядките са подходящи и като лека закуска между храненията – засищат и са доста калорични, съдържат много витамини .
• Плодовият крем е подходящ за втора закуска кисело мляко високо съдържание на мазнини или чай със захар и бисквити. Това е източник на калории, които бързо се мобилизират и навлизат в кръвта.
• Направете обяда обилен и висококалоричен. Яжте салата или зеленчукова супа(за възбуждане на апетита), както и висококалорично основно ястие и десерт. Необходимо е да е месо или птици, но не говеждо, отнема много време за смилане и осигурява малко калории. Най-добре е да изберете картофи или паста или ориз като гарнитура.
• Планирайте следобедна закуска - тя трябва да включва извара със сметана или заквасена сметана, гювеч или кафе със сметана и бисквитки, до вечеря вече трябва да сте леко гладни.
• За вечеря пригответе питателни, но не тежки за стомаха ястия. Подходящи са овесена каша с масло, ястия от брашно или плодови и сметанови салати, освен това можете да ядете печива.
• През нощта е полезно мляко с мед, кисело мляко или кефир с масленост 3,2%.

Как да подобрите апетита си

Има няколко тайни за стимулиране на апетита:

• Преди основното хранене изяжте малко грозде или ябълка половин час преди основното хранене, те ще събудят апетита ви.
• Овкусете щедро храната си с подправки – добавете лук и чесън, див чесън, канела, къри и шафран, те стимулират храносмилането и възбуждат апетита, подобряват вкуса на храната. Полезни са маринати и бульони.
• Яжте в спокойна обстановка, спрете да гледате телевизия или да четете новини в интернет, трябва да се наслаждавате на вкуса на храната.
• Дъвчете храната си старателно и продължително – в този вид е по-лесно и по-бързо, което означава, че ще се усвои по-пълноценно.

Внимание

Тези съвети са напълно подходящи за тези, които нямат проблеми с храносмилането. Ако имате хронични заболявания на храносмилателния тракт, трябва да съставите индивидуално меню заедно с Вашия лекар.

Алена ПАРЕЦКАЯ

1. Организационни въпроси
2. Интегриран подход за удоволствие
3. Допълнителни средства
4. Как да напълнеете бързо за една седмица, ако сте вегетарианец

Недоволни ли сте от фигурата си и скоро ли е ваканция на слънчев плаж или важна среща, на която трябва да изглеждате перфектно? Може би тенденцията да сте слаби се е превърнала в пречка за мечтата ви за атлетична фигура? Ще ви кажем как бързо да наддадете на тегло за една седмица, без да навредите на тялото си. Статията ще намери полезна информацияи тези, които следват вегетарианска или веганска диета и искат да напълнеят. Нека отбележим, че интегрираният подход ще бъде най-ефективен за постигане на целта. Тя включва балансирана диета и физическа активност.

1. Организационни въпроси

Помислете за ежедневието си. Опитайте се да се придържате към вашата диета и график на тренировки, в противен случай няма да можете да спечелите желаните килограми. Тази точка е особено важна за хора, които не могат да увеличат телесното тегло поради ускорен метаболизъм.

Не забравяйте да включите в диетата си здравословни, висококалорични храни. Избягвайте бързо хранене, пържени картофи и преработени храни. Препоръчително е менюто да се състои от ястия, приготвени самостоятелно. Така ще сте уверени в свежестта на храната, а и ще можете да се докажете като готвач. Ароматът на прясно приготвени ястия и изкусната подредба на масата ще събудят апетита ви преди началото на храненето.

Направете закуската, обяда или вечерята по-калорични. Например, добавете сандвич с пиле към основното си хранене, поръсете пастата си с настъргано сирене или залейте салатата си със зехтин. Друг подход включва често хранене на малки порции (5-6 пъти на ден). Тази опция ще бъде полезна за тези, които не могат да се справят с големи порции.

2. Интегриран подход за подобряване

Ежедневната диета трябва да включва:

• катерици. Тялото ни ги получава от говеждо, свинско, птиче месо, риба, яйца, мляко и зърнени храни, бобови растения.
• мазнини. Те включват маслини, растително масло, ядки, семена. Не изброяваме животински мазнини, тъй като прекомерната им консумация може да причини здравословни проблеми. Освен че повишават нивата на холестерола, те забавят процеса на храносмилане. Имайте предвид, че млечните продукти се усвояват малко по-добре, затова ги включваме в хранителния план за бързо набиранетегло на седмица.
• Въглехидрати. Можем да си ги набавим от плодове и зеленчуци, хлебни и тестени изделия и зърнени храни.

Също така, не забравяйте за витамините и източниците на Омега 3 есенциални мастни киселини ( орехи, рибено масло (тлъста риба) и др.)

И така, направихте меню, готвихте Вкусна вечеряи постепенно увеличавайте съдържанието на калории в диетата си. Но как да изядете цялото това кулинарно изобилие? Следното ще ви помогне да подобрите апетита си:

• разходки, пикници с приятели на чист въздух;
• използване на подправки, за да придадете на ястията специален аромат;
• късни закуски, благодарение на които ще можете да закусите с по-голям апетит сутрин;
• прясна ябълка или малко кисел сок преди хранене;
• горчивина. На практика нямат странични ефектии се предлагат в аптеките без рецепта.

За натрупване на мускулна маса е необходима физическа активност. Ако естествено се интересувате от тънкостта, тогава е по-добре да откажете аеробни упражненияи се фокусирайте върху силовите тренировки. Първата година правете базови упражнения, а след това сплит програмата ще ви даде най-добри резултати. Осигурява упражнения за една или две мускулни групи на сесия, които не трябва да се повтарят в седемдневен цикъл.

Не забравяйте за безопасността. Изберете натоварване, което можете да издържите, тъй като поради възможни наранявания тренировките, които ви позволяват да изградите мускулна маса, ще трябва да бъдат отложени за неопределено време. Стресът върху тялото може да причини усложнения по време на заболяването, така че не забравяйте редовно да провеждате медицински прегледи.

Момичетата трябва да забравят за вдигането на тежести по време на менструация. Ако сте бременна, дори умерените упражнения могат да навредят на вас и бъдещия ви наследник.

3. Допълнителни средства

Ако преди това не сте отделяли достатъчно време на физическата си подготовка, тогава не трябва да разчитате на бързи резултати. Разработени са обаче допълнителни средства за по-бързи резултати. Така спортно храненеза хора със слаба конструкция трябва да включва:

• протеинови шейкове (от 2 до 4 пъти на ден, като се вземе предвид вашата диета и колко бързо наддавате на тегло);
• въглехидрати;
• комплекс от витамини и минерали;
• гейнър (ефектът след употребата му ще бъде максимален веднага след тренировка).

За бързо наддаване на тегло за една седмица използвайте. Приемането му под наблюдението на специалист ще помогне за справяне с проблема с критично ниското телесно тегло.

Предназначен за нормализиране на метаболитните процеси. Не влияе на хормоналните нива, разработени са отделни линии и за жени.

4. Как да напълнеете бързо за седмица, ако сте вегетарианец

Нека се спрем отделно на препоръките за тези, които се придържат към вегетарианска диета. Преминаването към такава диета (отказ от месо, а ако сте веган, тогава млечни продукти, яйца, риба) може да бъде свързано със загуба на тегло. Ако изберете правилните храни, можете да напълнеете дори и при такива ограничения в храната.

• Ако консумирате 3500 калории повече седмично от нормалното с тази диета, ще можете да качите 0,5 кг за седем дни. Яжте често, включително няколко закуски на ден.
• Включете в диетата си висококалорични храни, богати на протеини: боб, ядки, соеви продукти.
• Ако диетата ви позволява, яжте млечни продукти.

Хранете се правилно, спортувайте - така по-лесно ще постигнете целите си и ще бъдете здрави!