Програма за стройно тяло за 30 дни. Принципи на Джилиан Майкълс за отслабване

Занимаването със спорт е не само почит към модата, но и желанието да бъдете винаги здрави и красиви. В контекста сегашните тенденциида си мързелив и да управляваш тялото си е престъпление.

Успехът в живота до голяма степен зависи от това как изглежда човек. Можете да постигнете желания резултат чрез изтощителни диети, тренировки във фитнес центрове или гимнастика. Но какво да кажем за тези, които наистина искат да отслабнат, но няма абсолютно никакво време за туризъм? Отговорът е: можете да го направите у дома с видео уроци, например „Отслабнете за 30 дни с Джилиан Майкълс“.

Коя е Джилиан Майкълс?

Отслабнете за 30 дни е програма, разработена от американския личен фитнес треньор Джилиан Майкълс. Като тийнейджър тя страда от наднормено тегло и често се налага да се справя с подигравките на връстниците си. За да избегне това, тя започна активно да се занимава със спорт и в крайна сметка придоби перфектно тяло. И тогава Майкълс реши да помогне на други, които са изправени пред проблема с наднорменото тегло, и отвори собствена фитнес зала.

Тя стана популярна благодарение на постоянното си участие в американски телевизионни предавания, посветени на загуба на тегло, както и на нейните програми и видео уроци, които са популярни по целия свят.

Нейният пример е в състояние да мотивира другите да не се отказват и непрекъснато да работят върху тялото си. Тя е автор на тренировъчни програми и книги, които помагат на другите да отслабнат. Най-популярната програма е Отслабнете за 30 дни.

Какво включва програмата?

Благодарение на програмата за отслабване Slim in 30 Days (или Отслабнете за 30 дни), разработена от Джилиан Майкълс, милиони американски и неамерикански жени от други страни са успели успешно да отслабнат за толкова кратко време без никакви свръхестествени усилия .

Предимства на програмата:

Програмата за обучение е предназначена за 30 дни и включва три етапа. Всеки от тях е по-труден от предишния, но няма да ви бъде по-трудно всеки път, защото за всеки нов етап мускулите ще стават по-силни, издръжливостта на тялото ще се увеличи значително и тялото вече ще свикне с такива товари.

След всеки етап ще трябва да почивате през деня. Всеки урок е с различна интензивност и е с продължителност 30 минути, като през това време се тренират всички мускулни групи.

Изпълняват се три минути силови упражнения, след това две минути кардио тренировка и след това още една минута се отделя за упражнения за корем.

Няма да е необходимо да преразглеждате диетата си и да променяте или премахвате нещо в нея. Обучението значително ще увеличи вашата физическа активност, ще се изразходват много калории, поради което ще загубите килограми.

Условия за класове

Както вече споменахме, 30-дневната програма за отслабване, разработена от Джилиан Майкълс, е предназначена за един месец. Въпреки това, ако желаете, можете да тренирате допълнително, защото класовете могат да ни наситят с енергия и сила, да укрепят сърцето и да стегнат мускулите.

Скъпото оборудване, както споменахме, не е необходимо за часовете. Все пак се препоръчва да закупите следното:

Трябва да го правите сутрин или вечер около два часа след вечеря. Препоръчително е първо да гледате техниката на изпълнение на упражненията във видеото.

От просто към сложно

Тази програма за отслабване включва три нива, всяко от които е с продължителност от 10 дни.

Първото ниво е най-трудно психологически, защото винаги е най-трудно да се започне. Помнете, че битката наднормено теглосе очаква да бъде трудно. На първо ниво ще трябва да изпълните следните упражнения:

• скачане;
• лицеви опори;
• клекове;
• напади с дъмбели;
• упражнения за пресата.

На втория ден след първия урок може да се появи мускулна болка, някои на този етап започват да се отказват, но това е абсолютно невъзможно да се направи. Докато тренирате, тялото ви ще стане по-привлекателно и това е страхотна мотивация да продължите да спортувате.

Второто ниво е по-трудно по отношение на физическата активност.. Ще трябва да изпълнявате дълбоки напади, лицеви опори и да скачате на четири крака. На същия етап трябва да практикувате бара, в който ще участват почти всички мускулни групи. В началото скачането на дъска може да изглежда трудно, но с времето свиквате.

Относно трето ниво на обучение, тогава в началото може да ви изплашат малко, защото най-вероятно ще изглеждат непознати и сложни. Но докато започне това ниво, тялото ще бъде достатъчно издръжливо и ще може бързо да свикне с този комплекс.

На този етап упражнения като:

• странична дъска;
• лицеви опори в бара;
• клекове с дъмбели;
• бягане с дъска;
• скачане.

Различните упражнения се изпълняват в цикличен ред, така че нямате време да се уморявате, този режим ще ви поддържа в добра форма и ще ви накара да поддържате определен активен ритъм. Този подход е добър, защото можете не само да премахнете наднормено теглои създайте релеф на новото си тяло и това е чудесно за жени с различно телосложение.

Учебна програма

Всеки етап от обучението според метода Джилиан Майкълссе извършва по определен график:

Както вече споменахме, най-добре е да практикувате сутрин или вечер няколко часа след вечеря. Но ако сте свикнали да вечеряте достатъчно късно, можете да ги преместите за обяд, за да не учите точно преди лягане.

Активните напади, скокове или бързи промени в позицията могат случайно да наранят краката, така че дори у дома трябва да тренирате в маратонки.

Преди да започнете часовете, ще трябва да направите измервания. Необходимо е да се измери обемът на такива части на тялото:

Следете теглото си. В първите дни на занятията можете да качите малко тегло или то ще остане непроменено, но няма нужда да губите сърце. Това се дължи на факта, че по навик мускулите се подуват и задържат вода. Но когато се адаптирате към натоварванията, имайте предвид, че теглото и обемът ще бъдат коригирани.

Моля, имайте предвид, че ако все още не страдате от наднормено тегло, а просто искате да поддържате форма благодарение на класовете, можете да спечелите нови килограми, но това няма да повлияе негативно на фигурата, а само ще я подобри.

Естествено, по пътя към идеалното тяло ще са необходими големи усилия. В крайна сметка без тях няма да постигнете видими резултати. Горната програма от Джилиан Майкълс, която помага на всяка жена да получи перфектното тяло само за месец, не винаги ще бъде лесна за следване, особено за начинаещи. Но ако сте уверени в желанието си, тогава не се отказвайте и се ангажирайте активно. Само активната работа ще постигне забележим ефект.

Внимание, само ДНЕС!

Женската мечта за бърза загуба на тегло се превърна в реалност благодарение на системата на Джилиан Майкълс, наречена „Стройна фигура за 30 дни“. Многобройни прегледи на жени са доказателство за ефективността на техниката.

Техниката ви позволява да избирате упражнения по индивидуална заявка. Липсата на сложни симулатори, упражнения с голям набор от тежести създават силна мотивация за обучение.

Системата привлича с кратка продължителност на отделните комплекси - около 30 минути. Интензивността на тренировките осигурява загуба на тегло. Основата на популярността е съвпадението на резултатите с декларираните 30 дни.

Основни принципи на методиката

Техниката на Джилиан Майкълс „Стънка фигура за 30 дни“ разчита на комбинация от:

• интензивно обучение;
• диети.

Упражненията и диетата се избират на следната основа:

1. Скоростта на метаболизма определя избора на храна и интензивността на тренировката. Бърз метаболизъм - предимно въглехидратна диета и повишени натоварвания. Бавен метаболизъм - предимно протеинова диета и намален стрес.
2. Регулиране на калорийния баланс. Консумацията на енергия от тренировка е повече от енергията от храната с 500 kcal.
3. Организиране на четири хранения на ден, включително:

• зеленчуци;
• плодове;
• чисто месо;
• млечни продукти.

В метода на Джилиан Майкълс „Стройна фигура за 30 дни“ посещенията на кафенета са изключени. Диетата се контролира от дневник.

Упражнения за корема и пресата

Отстранете мазнините - не е достатъчно. Необходимо е да се фиксира премахването на мазнините чрез укрепване на мускулите. Джилиан Майкълс предложи кратка, но интензивна тренировка Тънък коремза 6 седмици”, включително 2 етапа от по 3 седмици. Продължителността на дневния цикъл от занятия е 30 минути.

Задължителни атрибути:

• мат;
• дъмбел.

Начинаещите изпълняват комплекса без дъмбел.

Загряване на 1-ви етап - ръце нагоре и назад, надолу и назад.Маршируване с редуващо се високо повдигане на краката, широки махове на ръцете нагоре и надолу. Следват клякания, съчетани с махове на кръстосани ръце. Загрявката завършва с въртене на торса. Целта на загрявката е да загрее мускулите.

Допълнителни упражнения с и без дъмбели. Дъмбел в ръце, изпънати нагоре. Краката се повдигат и ръцете се придвижват към тях. След това - напади на краката с изпънати напред ръце. Етапът завършва с отпускане на постелката с разтягане на мускулите на гърба и корема в бавно темпо за успокояване на пулса.

Вторият етап е упражнения с дъмбел, темпото на упражненията е по-високо, отколкото в началния етап, натоварването се увеличава.Без опит в обучението за 1-ви етап не се препоръчва да започнете този комплекс. Релаксацията в края на етапа също се извършва на постелката в спокоен режим с разтягане на мускулите на торса.

Упражнения за краката и дупето

Отслабването се осигурява чрез насочена физическа активност, която създава локален ефект за кратък период от време. Такава система беше техниката на Джилиана Майкълс, която се нарича „Убиец на мазнини по бедрата и задните части“. Същата техника формира мускулите на краката.

Сложна структура:

• 3 нива;
• продължителност на дневно ниво - 45 минути;
• почивка между нивата - 2 дни.

Задължителни атрибути:

• мат;
• дъмбели.

Системата е с интензивен и силов стил поради напрежението в определени позиции на краката. Например, в 1-во ниво скоковете се допълват от разтягане с изпадане на краката, а пресата от пейка от акцент върху ръцете се допълва от последователно повдигане на краката със задна арка.

Във 2-ро ниво се появяват дъмбелите, а за създаване на допълнително напрежение те използват опората на петата на изпънатия крак върху седалката на стола. Ниво 3 има повече упражнения със скокове и широки махове с крака. В края на всяко ниво се предлага режим на релаксация.

Упражнения за ръце и гръб

Структура на програмата:

• 3 нива;
• продължителност на дневно ниво - 30 минути;
• общата продължителност на нивото е 10 дни;
• почивка между нивата - 2 дни.

Начинаещите изпълняват лесен вариант.

Загряване на 1-во ниво - въртене на ръцете с люлки. Натоварването на мускулите на краката е малко, свързано с промяна в тяхното положение.

Силовият комплекс с дъмбели е насочен към ръцете и гърба:

• във вертикално положение, държейки дъмбели в ръцете си, раздалечете ги;
• в хоризонтално положение, лицеви опори на ръцете от пода;
• стоеж на един крак, люлка, държане на дъмбели;
• легнете на постелката, завъртете ръцете си с дъмбели.

Във 2-ро ниво основните упражнения се изпълняват легнали на постелката, за да се концентрира натоварването върху ръцете. Третото ниво е по-трудно както по отношение на силовите натоварвания, така и по отношение на типа упражнение.

Например, люлеенето на ръцете с дъмбели се комбинира със сложни движения на торса и краката. Завършването на нивата се извършва на постелката с няколко седнали и легнали упражнения в спокойно темпо.

кардио

В комплексите на Джилиана Майкълс, съдържащи кардио тренировки, има:

• "кикбокс";
• "победи себе си";
• "отслабнете за една седмица";
• революция на тялото.

До средата на часовете натоварването на сърцето достига максимум. Загрявката завършва с бягане на място или с интензивни люлеения. След това се изпълняват силови упражнения. При тренировките по кикбокс загрявката започва с бягане на място и енергични движения на свити ръце. След това в непрекъснато движение се изпълнява имитация на редуващи се удари с ръце и крака.

Комплексът „победи себе си” се състои от 5 програми за всички мускулни групи. Например 1-ва програма включва гърди, корем и трицепс, а 2-ра програма включва седалище и крака. Упражненията в края на кардио тренировките са насочени към понижаване на сърдечната честота и нормализиране на дишането. Бавни отпуснати движения на ръцете с мускулно разтягане на постелката.

Упражнения за цяло тяло с дъмбели

Разработвайки техника, базирана на краткосрочни комплекси, Джилиан Майкълс предложи система с дъмбели, която развива всички мускулни групи.

Структура на системата:

• 4 комплекса по избор;
• продължителността на комплекса е до 45 минути;

Комплексите са разделени на нива и кратки цикли.

Преходът към упражнения с дъмбели е възможен само след загрявка:

• стоеж - повдигане на ръце с дъмбели или наклони;
• легнало на постелката - повдигане на ръцете нагоре или разпръскване на страни.

Изгарянето на мазнини и развитието на мускулите се постига с редуване на напади с крака и с дъмбели в ръка. В края на силовите натоварвания - мускулна релаксация под формата на люлки на протегнати ръце.

Примерна тренировъчна програма след раждане

Тренировъчната програма за жени след раждане не е интензивна. Обучителят предупреждава за задължителното разрешение за физическа активност от лекуващия лекар.

Програмата се състои от 3 сесии по 25 минути:

1. Гръб, ръце и гърди.
2. Натиснете.
3. Хълбоци и седалище.

Всеки урок се провежда два пъти седмично, след което 1 почивен ден. Продължителността на програмата е 1 месец. Загрявките се провеждат с тебеширено темпо с плитки клякания. Преход към дъмбели, легнал на постелката. Лицеви опори от пода с акцент върху коленете, намалявайки натоварването на ръцете и корема.

До средата на тренировката темпото се увеличава. Първият комплекс завършва с релаксация в изправено положение с разтягане на мускулите на ръцете и раменния пояс. Другите двама са бавни на тепиха дихателни упражнения.

Йога с Джилиан Майкълс - упражнения и тренировъчна програма

Джилиан Майкълс използва статични йога пози, за да разтегне мускулите и да премахне мазнините. Два комплекта от 2 нива - по 30 минути. Във 2-ри комплекс са добавени упражнения с дъмбели.

Темпото на занятията е по-ниско, отколкото в други програми. Името на упражненията е заимствано от йога, например, загрявката започва с поза „планина“ - бавни махове на ръцете с избледняване във вертикално положение, продължава с поза „стол“ - бавни полуклякове, навеждане напред и връщане във вертикално положение с вдигнати ръце.

Загрявка на 2-ри комплекс - 4 силови упражнения. Позата „планина“ се превръща в поза „дъска“ - лицеви опори с ръце от пода с бавно темпо. Освен това, без да откъсват ръцете си от пода, те преминават в поза „куче“ - тазът се повдига нагоре, пристъпват напред с крака и отиват в поза „куче“.

Силовият цикъл на загряване се повтаря три пъти.

Упражнение след загряване. Например полуклякането с широко разтворени крака и „избледняването“ в тази позиция създава нарастващо напрежение в краката и бедрата. Релаксацията в края на комплексите се извършва, докато седите на килима, разчитайки на ръката или с наклон към крака.

Програмата на техниката "Стънка фигура за 30 дни"

Джилиан Майкълс предлага 3 нива по 10 дни в програмата Slim Figure in 30 Days. За да оцените резултатите, попълнете таблица с индикатори.

В таблицата за наблюдение на часовете по дни се отбелязва след изпълнение на упражненията от съответното ниво.

Режим и основни правила

Режимът на всяко ниво е 3 цикъла упражнения и релакс. Всеки цикъл има 4 части:

1. Загрявка - 3 мин.
2. Силова тренировка - 3мин.
3. Кардиологична тренировка - 2 мин.
4. Преса - 1 мин.

В края на 3-тия цикъл се правят упражнения за релаксация. Има два вида упражнения – интензивни и леки.

Спазването на този режим задължително се допълва от основните правила на системата:

1. Интензивността на упражненията се определя според индивидуалната скорост на метаболизма.
2. Консумацията на енергия при упражнения трябва да надвишава енергията на храната с 500 kcal.
3. Четири хранения на ден, базирани на храни с ниско съдържание на мазнини, зеленчуци и плодове.

Завършването на 3 нива и диета е основният принцип на системата.

Първо ниво

Загрявката започва с люлеене на ръцете на място, след което към маховете се добавят скокове. Следва въртене на бедрата и коленете и завършване на загрявката със скокове с махове на ръцете.

След загряване те преминават към 3-минутна силова тренировка от 1-ви цикъл:

След това 1 минута тренировка за корем, легнала на постелката:

• сгъване на краката в коленете, ръцете зад главата - повдигане на торса;
• бута с главата надолу, огъвайки ги в коленете.

• полусвити крака, имитация на гребане с дъмбели в ръце;
• клякания с изхвърляне на крака напред и сгъване на ръцете в лактите с дъмбели.

След това 2 минути сърдечна тренировка:

• тичане на място
• бокс на свити крака.

След това 1 минута тренировка за корем, лег на постелката - повдигане на торса с ръце зад главата и редуващи се движения на краката.

• легнал на килима, разперени ръце с дъмбели;
• клякания с крака отскок в страни и повдигане на ръце с дъмбели.

След това 2 минути сърдечна тренировка:

• скачане с махове на ръцете;
• тичане на място
• бокс;
• скачане.

След това 1 минута тренировка за корем, лег на постелката - повдигане на торса с ръце зад главата и редуващи се движения на краката. Ниво 1 завършва с релаксация, седене на постелка с широко разтворени крака. При бавно темпо се извършват наклони към краката с разтягане на мускулите на гърба, движение на ръцете назад и настрани с разтягане на мускулите на раменния пояс.

Второ ниво

Загряването започва с кръгови махове на ръцете, след което се добавят скокове.

• наклон, движение напред на ръцете, лицеви опори от пода, движение назад на ръце;
• на свити крака, ръце с дъмбели отстрани и назад.

След това тренирайте сърцето:

След това тренировката на коремната преса - легнало на постелката, ръцете зад главата и редуващо се повдигане на краката с повдигане на торса.

• с изхвърляне на един крак напред, повдигане на ръце с дъмбели нагоре;
• клякания с хвърляне напред и назад последователно с всеки крак и повдигане на ръце с дъмбели.

След това тренирайте сърцето:

• скачане с обръщане на торса и повдигнати встрани ръце;
• плъзгащи скокове - големи скокове встрани с обръщане на ръцете.

След това тренирайте корема, легнали на постелката:

След това сърдечната тренировка:

• скачане на четири крака с акцент върху ръцете и размножаване в скока на краката встрани;
• двойни скокове със свити в лактите ръце (с въже).

След това тренировката на коремната преса - с акцент върху ръцете, усукването на тялото. 2-ро ниво завършва с релаксация, сядане на килима, подобно на 1-во ниво. Освен това се извършва релаксация на глутеалните мускули.

Трето ниво

Загрявката започва с кръгови махове на ръцете, след това двойни подскоци с имитация на въже, последователно повдигане на краката с докосване на ръцете с върха на пръстите, бягане на място и въртене на бедрата.

След загряване те преминават към силови упражнения от 1-ви цикъл:

• повдигане на ръце с опора на лактите, на килима;
• едновременно повдигане на краката и изпънатите ръце, легнали на постелката, по корем.

След това тренирайте сърцето:

• редуващо се огъване на краката, докато се опира на ръцете;
• полу-клек със скок на широко раздалечени крака встрани;

След това тренировка за корем – лег на постелката, повдигане на краката нагоре и „ножица“;

След това тренирайте сърцето:

• "бокс" с дъмбели в ръка;
• бягане на място с дъмбели в ръка;
• скачане с дъмбели в ръка и разпъване настрани.

След това тренировка за корем – лег на постелката, повдигане на торса.

• лицеви опори от пода с движение на ръцете встрани;
• последователно повдигане на ръце с дъмбели и крака от акцент върху ръцете с гири.

След това тренирайте сърцето:

• скачащи клекове;
• високи скокове.

След това тренирайте коремните преси, легнали на постелката, отстрани с акцент върху ръката:

3-то ниво завършва с релаксация, сядане на килима, подобно на 2-ро ниво. Изгарянето на мазнини след тренировка трябва да се комбинира с правилното хранененасочени към ускоряване на метаболизма.

Диетично меню за ускоряване на метаболизма по дни

Джилиан Майкълс в програмата „Стънка фигура за 30 дни“, като вземе предвид основните правила, предлага да стартира ускорен метаболитен процес в допълнение към упражняването на специално диетично меню за дни за една седмица.

Продуктите са подбрани нискомаслени сортове. Хранене - 4 пъти на ден. Обемът на ястията съответства на калории на минималната физиологична норма за възраст и тегло. При спазване на тези условия през 1-вата седмица на занятията се стартира процесът на отслабване, който се доразвива чрез продължаване на упражненията и храненето според избраната система.

Консолидиране на резултата

За да запазите получените резултати, се препоръчва да повторите всички нива на системата или селективно по ваш вкус. Ако има желание да развиете тялото си допълнително, Джилиан предлага серия от тренировки, например „Отслабнете за 30 дни“ или „Без проблемни зони“.

Програмата на Джилиан Майкълс за придобиване на стройна фигура и стягане на всички мускули на тялото придоби популярност именно поради високата си ефективност за възможно най-кратко време.

Видео: Джилиан Майкълс. Стройна фигура за 30 дни

Стройна фигура за 30 дни от Джилиан Майкъл. Ниво 1:

Стройна фигура за 30 дни. Част 3:

Днес посещенията във фитнес залата са достъпни за почти всеки, но откъде да намерите мотивация за туризъм? Как да се принудите да напуснете уютен дом и да отидете там, където трябва да посветите няколко часа на изтощение физически труд? Но без спорт не може да се постигне добра фигура.

Стимулира за постигане програмата "Отслабнете за 30 дни" на Джилиан Майкълс. Отзивите на феновете са положителни и резултатите са изненадващо добри. Нека се опитаме да се задълбочим в темата и да разберем рационалността на спазването на програмата.

Коя е Джилиан?

Ранните снимки показват пълничко момиче с къдрава коса и срамежлива усмивка, облечено в затворена водолазка и широки панталони. От дете тя се бори с наднорменото тегло, защото с достатъчно нисък ръст- при 158 см - Джилиан тежеше почти 80 кг. Момичето самостоятелно премина през всички етапи на отслабване и разработи своя собствена система, благодарение на която днес е известна като най-популярният американски фитнес експерт. Сега Джилиан е на 41 години и изглежда страхотно. Тя редовно подобрява фитнес познанията си, споделя постиженията си с цяла армия от фенове и посещава специални тематични телевизионни предавания.

Нейната собствена страст се превърна в работа и записите на Джилиан за тренировки се разпространяват в милиони копия по целия свят. Джил има по-малки брат и сестра, но самата тя не смее да има дете. Всичко е заради тежко детство и трудни спомени. Но може би има и други причини, защото Джилиан е открит бисексуален, за което говори свободно и искрено. Днес сърцето на Майкълс е заето от момиче на име Хайди Роуз. Стигна се до годеж.

Ставайки в професията

Популярността дойде на момичето след риалити шоуто "Този, който губи най-много". Героите на програмата бяха хора с наднормено тегло, отчаяни да се поставят в ред и прилична физическа форма.

В помощ им се събра екип от треньори и диетолози. Печели, разбира се, най-успешният и целенасочен. Джилиан стана един от треньорите на шоуто и бързо намери общ език с участниците. Разбираемо е, защото Майкълс по едно време носеше стигмата на "най-дебелото и нещастно момиче в класа". Пътят й към хармонията беше дълъг. На петгодишна възраст момичето преживява психическо разстройство, което по-късно се усложнява от раздялата на родителите си. Развил се комплекс за малоценност, който момичето започнало да „заглушава“.

Мама дойде на помощ, която реши да заведе дъщеря си в спорта. На 14-годишна възраст момичето е записано в секцията по карате. В същото време възгледите на Джилиан се променяха. Тя разбра и прие себе си. Докато постиженията й станаха рекламни, тя трябваше да работи паралелно в бар. Момичето имаше мечта - собствен фитнес клуб.

Началото на едно дълго пътуване към съвършенство

Мечтаната година беше 2012 г., когато Майкълс отвори собствен клуб и получи работа в шоуто. Повярваха й, защото тя знае цената на думата си, знае как да подкрепи в труден момент; Тя е в състояние да възвърне изгубената мотивация. Джилиан продуцира видеоклипове за тренировки, написала е книги за това здравословно храненеи метаболизъм. Програмата на Джилиан Майкълс също е широко известна. Прегледите на момичетата ни позволяват да го наречем панацея за бързо и ефективна загуба на тегло. В Америка програмата придоби невероятна популярност. Джилиан не е защитник на диети и тежки тренировки. Тя ви насърчава да промените отношението си към живота. Майкълс предварително казва на последователите си, че бързите резултати са невъзможни без упорит труд. Не можете да мечтаете да се върнете към безразборното ядене на лакомства и излежаване на дивана. Ако решите да отслабнете, трябва да се промените напълно. Заедно със старите навици, свалените килограми се връщат.

Курсът "Стънка фигура" на Джилиан Майкълс, продължил месец, получава ентусиазирани отзиви, тъй като резултатът не изчезва, а остава за дълго време. Килограмите и сантиметрите изчезват, благосъстоянието се подобрява, задухът изчезва и мускулите стават по-силни. Всичко това може да се постигне за един месец, но трябва да работите всеки ден. Утехата е, че работата е доста способна и само собственият мързел пречи да се справи с нея.

Принцип на действие

В основата на всичко стои работата човешкото тяло. Джил разбира как функционира тялото и не дава надежда за чудо. Получаването на фигурата на мечтите ви не е толкова лесно и затова се използват тренировки и здравословна балансирана диета. Джилиан Майкълс дава палмата на фитнеса. Отзивите за нейната работа потвърждават наблюдението, че Джил няма един любим вид обучение. Грубо казано, тя е всеядна. С еднакво усърдие и умение тя практикува йога и каланетика, демонстрира елементи от кикбогинг и пилатес. Най-често нейните програми съчетават кардиото със силово. За начинаещи Майкълс дава съвети, препоръчва предварително да се подготви тялото за стрес. 30 минути на ден тренировки с дъмбели са достатъчни, за да забележите първите промени. Ако преди това изобщо не е имало физическа активност, тогава постепенно обемите ще започнат да намаляват и теглото ще намалее. Десет дни подготовка ще ви позволят да предприемете по-нататъшни стъпки. Може дори да сте готови да приемете предизвикателството „Отслабнете за 30 дни“. Джилиан Майкълс получава положителни отзиви с причина. Тя гарантира резултата и носи отговорност за него. Ако следвате всички препоръки, наистина ще свалите килограми и ще се почувствате по-добре. И така, да се захващаме за работа.

Първи етап

Джил разделя програмата си на три големи празнини. Всеки етап отнема 10 дни. Това е оптималният период да свикнете мускулите си с натоварването, да развиете мускулната памет и да се подготвите за нови предизвикателства пред тялото си. Първият етап изглежда особено труден, въпреки че Джил го е обмислила, доколкото е възможно. Трябва да практикувате ежедневно, по 30 минути на ден, като времето от деня, когато практикувате, няма значение. Урокът е разделен на 3 комплекта по 8 минути, които включват набор от упражнения за кардио, сила и корем. Джил не ви позволява да се отпуснете, да си починете или да си починете. Изглежда, че дори от телевизионния екран тя следи всяка стъпка.

Тя знае всички възможни капани и ги предупреждава навреме. Като истинска жена, тя препоръчва да отделите време за външен вид и спортно оборудване по време на час. Тя ви напомня да се преоблечете, да вземете постелка, дъмбели и бутилка вода. Важно е всичко да е под ръка. По-удобно е да правите лицеви опори с ръкавици, а няколко чифта дъмбели ще ви позволят да напредвате от сесия на сесия. Циклите вървят в кръг, но упражненията се променят, така че няма да свикнете. По време на първия етап свиквате с необходимостта от загряване и охлаждане. И едва тогава самото тяло започва да се стреми да увеличи натоварването, като приема програмата "30 дни" на Джилиан Майкълс.

Обратна връзка за втория етап

Системата променя само нивото на трудност, но все още има три обиколки в половинчасова сесия. Джил нарича себе си звяр и оправдава този прякор, защото само увеличава темпото. Във видео тренировките тя има двама асистенти, показващи опции за упражнения за професионалисти и начинаещи. Болките в мускулите са налице още от първия ден, но вторите десетина дни се понасят по-лесно. Упражненията са по-предназначени за кардио и следователно мускулите болят, но има по-малко чувство на умора. Изненадващо, вторият етап се счита за най-трудният в програмата. Потта тече на струя, а Джил само се радва. Тя знае, че е подготвила тялото ви за втория етап и ви е дала необходимите умения да издържите натоварването. Ако е много трудно, тогава между етапите можете да вземете еднодневна почивка.

Етап финал

Третият етап е и по-лесен, и по-труден едновременно. По-лесно е - защото остава много малко до края, вече изглежда, че е реално да се премине програмата, но по-трудно - защото натоварването става нечовешко. До края на тренировката краката ми бръмчат, потта покрива очите ми. Много "скачат" точно в този момент, отчаяни да стигнат до финала. Но в края на тренировката треньорът хвали своите съмишленици, апелира към тяхната гордост и решителност. Това е много мотивиращо. Резултатите от третия етап вече са очевидни, но е по-добре да се доверите на сантиметровата лента, а не на везните, когато ги измервате, тъй като никой все още не е отменил отока.

Програмата с Джил е достойна алтернатива на фитнес центъра и то на по-ниска цена.

Резултат

След третия етап измерваме параметрите и се вслушваме в положителните думи на Джилиан. Тя хвали и говори за правилността на всички усещания, призовава да се отпуснете и да помислите за състоянието си. Как трябва да се представите в тази тренировка? Има ли връзка между обучението и живота? Да, има. Напредъкът в обучението се отразява на човека! Да спортуваш сам е пробив, способността да поемеш по пътя на индивида, а не на тълпата. Имаше опция „избери себе си и следвай своята звезда“. Джил, както никой друг, знае важността на пътя на индивида.

Диета за програмата

Треньорът следи диетата на своите последователи и съветва да се храните обилно, но в съответствие с три основни правила: изключете от менюто бързо хранене, захар и чисти мазнини; ограничете се в месни и млечни ястия, както и в консерви и марината. Диетата трябва да се основава на постно месо, морски дарове, зърнени храни, билки и зеленчуци. Преди да състави менюто, самата Джилиан Майкълс извършва серия от изчисления. Прегледите на момичетата са съгласни, че това е доста лесен въпрос, тъй като тялото дава необходимите улики. Лесно ли напълнявате? Вероятно имате бърз метаболизъм. Особено ако отслабнете също толкова бързо. Диетата изисква повече протеини. При бавен метаболизъм се нуждаете от повече бавни въглехидрати. След това разглеждаме дневния разход на енергия, за който ще помогнат специални калкулатори. Колкото повече параметри трябва да посочите, толкова по-точен е резултатът. От резултата се изваждат 400 kcal, за да се получи дневният прием на калории, което е достатъчно, за да покрие всички разходи на тялото. Останалото се взема от мастните резерви, което гарантира загуба на тегло.

Конкретна оферта

Има специална диета на Джилиан Майкълс. Отзивите за нея са оставени от момичета, които впоследствие са изградили хранителната си система на такава основа. Диетата е предназначена за 5 дни. Оказва се, че уикендът ще се превърне във време за почивка, ако започнете диетата в понеделник.

Първият ден правим протеинова закуска. Сварете 2 кокоши яйцаи ги допълнете с пълнозърнест тост с резен пушена сьомга.

Обядът ще е лек. Състои се от салата пилешко филе, манго и авокадо.

Следобедната закуска ще се превърне в пълноценна закуска и ще укрепи силите ви, така че трябва да е богата на витамини и микроелементи. Тази задача ще изпълни портокал (или друг цитрус) с шепа бадеми.

А вечерята може да се направи пикантна и оригинална на базата на домашна пълнозърнеста пица с домати, червен лук, маслини и сирене фета. В напитките Джил не ограничава по никакъв начин, но съветва да замените захарта с естествени аналози, като мед или сушени плодове.

На втория ден закусваме овесени ядки с плодове и ядки. За обяд приготвяме каша от нахут, чийто леко блудкав вкус може да се разреди с капка соев сос, осолена краставицаили няколко парчета месо. По-добре е да направите следобедна закуска с плодове, както през първия ден. Смутитата от банани и ябълки са идеални. Вечерята се прави с протеини. Например, готвим пилешко соте.

Всеки ден от диетата на Джил е добър, защото диетата е обмислена и разнообразна. Няма ограничения за въглехидрати и протеини. Количеството получени мазнини е балансирано. И така, на третия ден закуската се състои от обезмаслено извара с плодове и плодове. За обяд се наслаждаваме на телешки стек с консервирана царевица. За следобедна закуска - малко разнообразие: резен моцарела и узряла круша. Вечерята все пак е пилешко, печено и мариновано в мед и лимонов сок.

Четвъртият ден остава вкусен, но този път е позволено да опитате печени картофи с пилешка или пуешка наденица. За обяд - пита или пита руло с моркови, домати, спанак, червен лук и моцарела. Имаме следобед с твърдо сварено яйце и зелена сочна ябълка. Вечеря - отново разнообразна: печена червена риба със сос от кисело мляко.

Обобщаване

Последният ден от диетата - можете да се поглезите и да направите закуска сладка, състояща се от половин банан, два меки гофретии лъжици мед. За обяд ще има плато със зеленчуци на скара. Имаме следобеден протеинов бар, а за вечеря приготвяме бурито с червен боб и пилешко месо. По време на диета по системата наистина можете да свалите излишните. Джилиан Майкълс получава отзиви за ефективност и силно препоръчва комбинирането на правилното и питателно хранене със систематично физическа дейност. По-специално, треньорът предлага програма със същото име, наречена „Нулиране на излишъка“. Това е силова тренировка, състояща се от две нива, всяко от които продължава приблизително 50 минути и се характеризира с комбинация от елементи на кикбокс, йога, жиу-джицу и силови упражнения. Джил предлага различни нивасложност и съветва да се запасите с дъмбели с различни тежести.

Мускулна еволюция

Джил предлага не само обучение, но и програма за истинска мускулна реконструкция. Опитайте програмата за революция на тялото с Джилиан Майкълс. Прегледите на момичетата са съгласни, че името напълно се оправдава. Това не е просто набор от тренировки, а истинска система, предназначена за месец и половина. Посетете фитнесняма нужда, не е необходимо да се купуват скъпи симулатори, всичко трябва да се прави у дома. От допълнителни устройства ще ви е необходим разширител и набор от дъмбели с различно тегло. Всъщност комплексът е разделен на три етапа по половин час. Четири от петте тренировки са метаболитни, а петата е типично кардио. Един етап е предназначен за един месец, при условие че занятията се провеждат най-малко пет пъти седмично. Началото е подходящо за всяко ниво на обучение, което значително се различава от другите програми на Джилиан Майкълс "Body Revolution". Прегледите на момичетата отбелязват факта, че на първия етап от обучението се полагат основите на метаболитните трансформации в тялото.

В арсенала на Джил - три прости съветида поддържа форма, която тя често носи в тренировките си. Момичетата, които участват в програмата на Джилиан Майкълс "Плосък корем", оставят двусмислени отзиви, тъй като самото обучение е много трудно и дори ранни стадиивключва много трудни моменти. Те отбелязват своите наблюдения в дневници за отслабване и това е първото важен съветДжил. В дневника е удобно да описвате планове за обучение, да записвате рецепти за ястия и списък с това, което ядете.

Вторият съвет е редовно измерване на вашите собствени параметри. Снимките в бански костюми са силно мотивиращи, тъй като в тази перспектива се виждат всички недостатъци на фигурата и постиженията на тренировките. Програмата за обучение е предназначена за 6 седмици, така че само най-упоритите ще оцелеят.

Приблизително същите енергийни разходи идват за феновете на програмата на Джилиан Майкълс "Задните части". Има и рецензии за тази тренировка с нотка на негативност, тъй като в началото се забелязва болка в мускулите. Най-често задните части се оставят без внимание и не се тренират, но при Джил този момент не е от значение. По време на сесията Джил препоръчва споделяне на опит, за да мотивира себе си и своите слушатели. Това улеснява оставането в рамките на режима и избраната стратегия. Програмата има три нива по 45 минути с нарастваща трудност. Мотивацията отслабва и искате да се върнете към безгрижното ядене на понички? След това чуйте думите след обучението на Джилиан Майкълс. Отзивите, снимките на самата Джил и нейната колоритна биография са ясно доказателство за ефективността на програмата. Искате ли да видите подобна картина в огледалото? Изборът е ваш, а Джил ще ви помогне!

Стройността е лесна, ако подходите методично към формирането на тялото. Редовно изпълняваните упражнения, правилното темпо, перфектната техника, самодисциплината ще помогнат да се отървете от проблемните сантиметри, да стегнете безформените зони, да загубите ценните няколко килограма. Курсът на Джилиан Майкълс Стройна фигура за 30 дни ви създава уверено красива фигура. Просто трябва да започнете!

Какъв е успехът на курса "Стройна фигура за 30 дни"

Успехът на популярния комплекс се улеснява от личния резултат на треньора, ясно видим на всички снимки и видеоклипове. Джилиан демонстрира завидна фигура, която е запазила женствени очертания дори при постоянни тренировки. Майкълс е била закръглена като дете, така че момичето е отблизо запознато със сложните проблеми на загубата на тегло. Курсът на упражненията е тестван, коригиран от треньора, потвърден с реален личен резултат, което доказва неговата ефективност.

Важна роля в успеха на комплекса Джилиан за стройна фигура играят още няколко фактора:

• кратка продължителност на часовете, което позволява на най-активните дами да отделят време за упражнения от Michaels;
• строга последователност от упражнения от Джилиан Майкълс, равномерно включващи всички мускули;
• липса на специално оборудване, което ви позволява да започнете да изграждате фигура, без да посещавате специален спортен магазин;
• наличието на упражнения за момичета с всякакво ниво на обучение, което дава възможност за подобряване на фигурата дори за първи път запознаване с физическото възпитание.

Набор от упражнения за отслабване от Джилиан Майкълс

Курсът е предназначен за стягане и ангажиране на всички мускули. Те няма да останат да почиват, мускулите на гърдите, ръцете, задните части, бедрата и гърба ще работят в упражнения. Интензивното темпо ви насърчава да дадете най-доброто от себе си, така че резултатът от класовете да започне да впечатлява след няколко тренировки. Курсът на Майкълс условно е разделен на три секции:

1. Силови упражнения - времетраене 3 минути.
2. Акцент върху пресата - продължителност 1 минута.

Цикличността на различните упражнения не ви позволява да се уморявате, поддържа ви в добра форма, задава активен ритъм. Този подход допринася за едновременното отслабване и създаването на релеф на тялото, така че е чудесен за собствениците на различни фигури. Курсът обхваща само 30 дни и се състои от 3 програми наведнъж, фокусирани върху 10 дни всяка. Графикът на класовете на Майкълс Джилиан е както следва:

1. Първото десетилетие на упражненията - адаптиране към натоварвания, запознаване с програмата, развитие на всички мускулни групи, овладяване на техниката.
2. Дни за почивка.
3. Второто десетилетие упражнения - работете максимално, увеличавайки натоварването, ангажирайки най-малките, неактивни мускули.
4. Дни за почивка.
5. Третото десетилетие на упражненията - консолидиране на резултата, оценка на ефективността.

Как да направите програмата правилно

За изпълнение тренирайте с дъмбели, като изберете теглото им според вашето лично ниво на физическа подготовка. Препоръчва се използването на набор от тежести, което позволява всяка сесия да се извършва с полза, предотвратявайки привикването на мускулите към определено натоварване. малка тайна: ако няма дъмбели, заменете ги с бутилки, пълни с течност. Позволено е да се използват книги, фигурки, тежки кристални вази като тежести, но за по-нататъшни класове по метода на Джилиан се препоръчва да вземете поне чифт дъмбели.

Когато става въпрос за упражнения от Майкълс, експертите съветват два оптимални периода - сутрин или след няколко часа след лека вечеря. Въпреки това, ако вечерното хранене е твърде късно, по-добре е да тренирате на обяд, за да не енергизирате тялото преди лягане. Дори у дома тренирайте в маратонки, защото активните скокове, нападите и бързите промени в позицията могат случайно да наранят крака ви. Изберете форма, която запазва свободата на движение, така че тренировката да е удобна.

Направете си измервания, преди да започнете курса на Gillian. Измерване на обеми:

• гръден кош,
• талия,
• бедрата,
• задните части,
• краката отделно в горната им част.

Числото на скалата в първите дни на обучение може да се повиши или да покаже стабилност, но не губете ентусиазъм. Мускулите се подуват по навик и задържат вода, така че теглото не изчезва. Но след адаптиране веднага ще забележите значителен резултат, проявяващ се в намален обем. Тъй като мускулна масапо-тежки от мазнините, активните тренировки от Джилиан Майкълс за слаби момичета могат да добавят известно количество нови килограми, но това се отразява на фигурата с по-добра страна.

Видео ревюта

Започнете да създавате приятно отражение в огледалото сега! Фигурата след курса на занятията Джилиан ще придобие апетитен силует, тялото ще се отърве от увисването, настроението ще се подобри. Уверете се, че домашният фитнес е не по-малко ефективен от тренировките в професионална фитнес зала. Започнете от първо ниво, плавно преминавайки в атрактивния свят на упражненията на Джилиан Майкълс.

Джилиан Майкълс разкъсана в 30 курс- нов неин роднина.

С какво точно се различава от споменатия?

Класовете са предназначени за 4 седмици, всяка седмица комплексът се променя. Джилиан не поставя изискване за ежедневни класове (както в "Стънка фигура") - ако е възможно, трябва да правите 5-6 пъти седмично. Тоест да речем 1-2 дни почивка. Можете например да отидете по график " 2 дни занимания– 1 ден почивка – 2 дни занимания-1 ден почивка 1 ден клас"или" 3 дни занимания - ден почивка - 3 дни занятия.

Всяка сесия продължава 30 минути (или малко повече), така че печеленето на време е лесно, ако си поставите такава цел.

Лайфхак как се мотивирам да уча.Знаейки, че упражненията ще отнемат само половин час, е по-лесно да се „убедите“ в урок. Просто си го кажи само 30 минути! .. и утре можете да си уредите почивен ден.Но класовете всъщност предизвикват куп положителни емоции: успях, успях, мога, уау! И вие сте в такъв възход, че утрешният почивен ден дори не ви привлича, искате да правите повече и повече, да станете по-здрави и по-уверени в себе си.

И всеки път си спомням думите на Джилиан: "Твоята трансформация не е някакъв бъдещ резултат, това е ежедневна работа върху себе си."

Трансформацията не е бъдещо събитие.
Това е настояща дейност.

За кого е този курс и как да го вземете

Този курс е за тези, които искат да отслабнат и да тонизират мускулите си.

Курсът е предназначен за здрави хора.

Структурата на всеки урок е същата като в "Стънка фигура": загрявка, 3 блока упражнения, разтягане.

Всеки блок се състои от 3 минути силова тренировка, 2 минути кардио и 1 минута упражнения за корем. Всички упражнения се изпълняват подред, без прекъсвания.

Според традицията Джилиан има 2 асистента: единият прави опростена версия на упражненията, а другият - напреднало ниво.

От какво имаш нужда

• Гимнастическа постелка;
• удобно спортно облекло;
• удобни спортни обувки;
• дъмбели (по избор от 1 до 3 кг в зависимост от подготовката).

Заедно с програмата за обучение Майкълс предлага. Ако можете да се придържате към него, ефектът ще бъде много по-значим.

Седмица 1

Пристъпих към този курс „наготово“ (както ми се стори), защото преди това изучавах „Стройна фигура за 30 дни“ повече от шест месеца. Затова на етапа на загряване ми се стори, че темпото е недостатъчно, че „може да е нещо по-трудно“. Но на втория ден разбрах, че всичко е както трябва. Крепатура беше, но малка. Почти всички упражнения са нови (въпреки че има повторения).

Седмица 2

Ако по някакъв начин сте преминали през класа без подходящите маратонки за защита на ставите на пръстите на краката, сега е моментът да ги обуете. Интензивните скокове в позиция "дъска" може да не се отразят най-много по най-добрия начинна краката си.

Седмица 3

Винаги съм бил сигурен, че нямам проблеми с коленете. Но тази седмица почувствах, че от повече или по-малко сериозно натоварване те могат да бъдат проклети „уморени“. В един от силовите блокове имаше упражнения подред: ходене на ръце и свити крака (пищялите успоредни на пода) и ходене в един файл. Като цяло седмицата не е трудна, тялото свиква с упражненията на третия ден.

Много ми хареса загрявката с дъмбели (дори можете да използвате малка тежест) за гърба. В други комплекси на Джилиан все още нямаше такова упражнение. След него се запази приятна мускулна сила на гърба за няколко дни.

Седмица 4

„Ако сте завършили всичките 3 седмици, тогава четвъртата няма да представлява голяма трудност“, - Иска ми се да напиша така, но - уви - това няма да отговаря на истината (според поне, в моя случай). До края на втория цикъл от упражнения загубих броя на подходите, но бях толкова изтощен, че си помислих, че това е последният - третият - цикъл. Планкове, упражнения за баланс, лицеви опори… Най-трудната част от първата седмица на седмицата беше „Супермен“ с дъмбели. Но каква гордост от себе си се появява след завършване на цялата програма!

Добро настроение и приятна тренировка!