Какво да ядете, за да отслабнете - списък с продукти и как да се храните правилно. Честото хранене на малки порции може да бъде вредно за вашето здраве

Как да се храним правилно: често, но малко по малко или рядко, но задоволително?

Идеята е, чекогато се храним редовно през целия ден, тялото знае, че храната ще пристигне скоро и е по-вероятно приетите калории да бъдат изгорени, а не складирани като мазнини. Храненето на редовни интервали помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар и поддържа енергиен баланс.

Но на практика често не се спазват условията за намаляване на количеството храна или към трите основни хранения се добавят две закуски. Въпреки това е трудно да се обвиняват хората за това: същата теория казва, че в никакъв случай не трябва да довеждате тялото до силен глад, в противен случай ще преядете при следващото хранене.

Така, считайки глада за страшен враг, човек не си позволява да бъде напълно гладен. . НО храносмилателната система, вместо да се разтовари, е в непрекъсната работа .

Дълго време идеите, че дробното хранене „ускорява метаболизма“ и „отваря прозорците за изгаряне на мазнини“, нямат реална доказателствена база и не са верни.

Освен това, съвременни изследванияпоказаха, че по отношение на метаболизма и консумацията на калории няма разлика между частично хранене и хранене веднъж или два пъти на ден с големи количества храна (с еднакво дневно съдържание на калории).

Скорошно изследване на хормоните ни казва, че това всъщност е най-лошият начин за хранене за балансиране на кръвната захар и загуба на тегло и всъщност може да бъде опасно за вашето здраве.

Ако говорим за изследвания - 36-часовото гладуване не разкрива никакви промени в метаболизма на субектите.

Изследователите казват: „Яденето само на закуска и обяд намалява телесното тегло, мазнините в черния дроб, плазмената глюкоза, С-пептида и глюкагона. Тези резултати предполагат, че за пациенти с диабет тип 2 разделянето на храната само на закуска и обяд може да бъде по-полезно от разделянето на шест порции."

Древната индийска мъдрост според Аюрведа и Йога Шастра гласи: йоги (търсещи щастие вътре) ядат веднъж на ден, bhogs (обикновени хора, които търсятщастие навън) - два пъти на ден, rogi (болни хора- този, който не може да постигне удовлетворение и поради това е в страдание през цялото време) - три пъти на ден.

Но, за да след това яде четири пъти на ден, този ДРОХИ (алчен човек).

Да, количеството храна, консумирано от богатите хора днес, далеч надхвърля необходимите нужди. Преяждането се превърна в мода.

До началото на 19 век хората се хранят 2 пъти на ден. Първото хранене беше около 10 часа сутринта, по същото време човек се събуждаше с изгрева. Вечерята беше около 18 часа. Така се получава доста голям интервал от време между храненията.

Древните гърци и римляни са яли веднъж на ден. Това може да се провери чрез изследване исторически извори. За древна Персия и древен Израел такова хранене също е характерно.

В същото време не може да се каже, че хората в онези дни са били дебели. Но това, според диетолозите, застрашава онези, които се хранят „не достатъчно често“.

Разбиране защо дробното хранене е грешно

Гладът, ситостта и балансът на кръвната захар са под хормонален контрол. И ние не говорим за репродуктивни хормони като естроген и прогестерон. Говорим за това как хормоните са за оцеляване.

Многократното хранене (5-6 пъти на ден) променя хормоналната сигнализация, пречи на механизма, който изгаря мазнините за гориво, чернодробния метаболизъм и изпраща калории към мастните депа.

Похапването между храненията със сигурност ще стресира черния дроб и просто не се препоръчва. Черният дроб трябва отново да се научи как нормално да използва отново глюконеогенезата, когато спите или сте будни. Похапването просто унищожава времето и циркадния часовник, който работи в унисон с лептина.

Общото време за храносмилане на едно средно хранене е приблизително 5-6 часа. Самата идея, че пропускането на едно хранене може да повлияе на метаболизма и загубата на мускули, е фундаментално нелогична - тялото не се възстановява толкова бързо.

Освен това често трябва да се насилвате да ядете храна на части, защото апетитът се притъпява и няма чувство на глад.

Разтвор за възстановяване на хормоните

И така, сега разбирате, че частичните или честите хранения на малки порции влияят негативно на хормоналния баланс. Какво решение?

Важно е да запомните, че изгарянето на мазнини не е възможно, когато нивата на инсулин са повишени. Необходими са около 3 часа след хранене, за да се върнат нивата на инсулина до изходното ниво, дори ако сте яли само малка закуска.

Ако искате да отслабнете, премахване на умората, са загрижени за семейна историясърдечни заболявания, рак или диабет, използвайте критичното време за изгаряне на мазнини.

3 часа след хранене правете упражнения и направете всичко възможно да се задържите на следващото хранене толкова дълго, колкото можете.

Може да са само 3 часа и 15 минути, за да започнете, след това 4 часа и след това в крайна сметка можете да останете без храна поне 5 до 6 часа.

Докато удължавате времето между храненията и сменяте храните с храни, които изискват по-малко инсулин, ще видите по-малко числа на скалата. Преразгледайте храната, отколкото само гликемичния индекс, когато искате да отслабнете или просто за здраве. И може би дори по-важното, ще се предпазите от първите 3 смъртоносни болести в модерен свят(, Онкология и).

Частичното или честото хранене може да бъде полезно за следните категории хора:

Хора с някои увреждания.

Например, с нарушения на храносмилателната система. За тях, като правило, нормалните порции храна причиняват някои Отрицателни последици, така че дробното хранене за тях е оптималният режим.

Хора, които се нуждаят от по-малки хранения, за да контролират апетита си.

Такива хора също не могат да бъдат наречени здрави, тъй като първоначално всеки от нас има саморегулация на апетита, която контролира съответствието на консумираните калории с изразходваните.

Хората, които искат да намалят мазнините под въздействието на интензивни упражнения.

Ключовият момент тук е именно интензивната физическа активност. Факт е, че при такова хранене аминокиселините често влизат в тялото, което може да ускори синтеза на протеини от тялото. Междувременно самият протеинов синтез е изключително енергоемък процес. По този начин, с помощта на аминокиселини, е възможно да се увеличи енергийната консумация на тялото от няколко часа до няколко дни.

Спортисти за изграждане на мускули.

Храненето 5-6 пъти на ден е предпочитаният метод за много спортисти и бодибилдъри. Това е възможно най-добрия начинхранене, за тези, които искат да увеличат мускулите или да поддържат високо ниво физическа дейност. Инсулинът е анаболен хормон, който подобрява клетъчното делене и растежа на тъканите. Всъщност той е дори по-анаболен от HGH. Проблемът е, че той е безразборен анаболик и не му пука дали трупа мазнини или увеличава мускулна маса. Но не обвинявайте инсулина за това. Този хормон просто си върши работата. И основната му задача е да поддържа безопасно и стабилно ниво на глюкоза в района на 80-100 mg / децилитър. Когато нивата на кръвната захар се покачат над 100, панкреасът започва да произвежда инсулин. Винаги готов да помогне, инсулинът "избира" излишната глюкоза от кръвта и я изпраща в хранилището.

Следователно, за да изградите мускули, ще трябва да се грижите за високи нива на инсулин през целия ден, следователно яжте 5-6 и дори 7-8 пъти на ден.

Особено важно е да се гарантира, че нивата на инсулин са високи веднага след тренировка, т.к. по това време мембраните на мускулните клетки са особено пропускливи за инсулин и всичко, което носи със себе си (например глюкоза, BCAA).

Но, ако нашата цел е само загуба на мазнини, тогава трябва да сме сигурни, че през целия ден има ниско нивоинсулин. От физиологична гледна точка е невъзможно да се изгарят мазнини и да се изграждат мускули едновременно, тъй като единият процес е катаболен (загуба на мазнини), а другият анаболен (изграждане на мускули).

Въпреки това, ако ядете по малко на всеки 2-3 часа, както съветват някои експерти, вашите нива на инсулин никога няма да се върнат към нормалните нива и никога няма да започнете да горите мазнини.

От друга страна, дори и да не се интересувате от изграждане на мускули, все пак е много важно да започнете поне малко производство на инсулин след това. Това ще спре катаболизма, причинен от тренировката, и също така ще изпрати глюкоза и аминокиселини към мускулните клетки. В противен случай ще откриете, че губите ценно мускулна тъкан, и следователно пречат на метаболитната машина, която изгаря мазнините.

Но все пак е по-добре да ядете 2-3 пъти на ден без закуски между храненията за отслабване, подмладяване и дълголетие.

Пътят на природата е единственият пряк път към здравето и дълголетието.

Откъде дойде
Виждайки колко ясно е заключението на това проучване, много от вас ще се чудят защо някои хора, между другото "дипломирани диетолози", повтарят приказките за "разпалване на пещта на метаболизма" с чести по-малки хранения. Моята най-умна хипотеза за това е, че може би са разбрали TEF малко погрешно. Каквото и да се каже, но теоретично те са прави, че метаболизмът постоянно се подобрява, ако ядете често. Те наистина пропуснаха най-важния момент, че TEF е строго пропорционален на калорийното съдържание на всяко хранене.

Друг вариант е, че този мотор е базиран на епидемиологични проучвания, които са установили обратна зависимостмежду броя на храненията и теглото на населението. Това означава, че изследователите са разгледали диетите на хиляди хора и са открили, че тези, които ядат по-често, са склонни да тежат по-малко от тези, които ядат по-рядко. Много е важно да се отбележи, че тези проучвания не вземат предвид калорийното съдържание на диетата и са проведени на средни Vans (т.е. нормални хоракоито не броят калории и храната им е по-скоро спонтанна, като повечето хора)

Има поговорка „корелацията не предполага причинно-следствена връзка“, което прави по-нататъшното обяснение неуместно, т.к. обяснява много други истории за храненето. Само защото има връзка между по-честото хранене и по-малкото тегло не означава, че по-рядкото хранене причинява наддаване на тегло. Същите проучвания ясно показват, че хората, които са склонни да ядат по-рядко:

Имат и нередовна диета; това е типът, който заменя закуската с поничка на път за работа, недояжда цял ден и се засища вечер. Най-често те следят храненето и здравето като цяло по-малко от тези, които ядат по-често.

Една от стратегиите за отслабване е пропускането на хранения. Това може да е друго разумно обяснение за връзката между по-малкото хранене и повишеното тегло. Хората с наднормено тегломного по-често се подлагат на диети и се пропускат хранения.

Връзката между по-рядкото хранене и наднорменото тегло в общата популация е поведенческа, а не метаболитна.

Телесното тегло на човек зависи пряко от това колко храна в калориен еквивалент влиза в тялото и каква част от получената енергия се изразходва през деня. И двата аспекта влияят върху това дали човек губи тегло или, обратно, наддава.

Повечето статии за отслабване съветват да се яде 4-5 пъти на ден, като се уверява, че без спазването на това правило е невъзможно да се отървете от наднормено тегло. В същото време диетата на "обикновените" хора - хранене 3 пъти на ден - автоматично се признава за погрешна.

Вторият важен момент, който се споменава почти навсякъде, е кога точно да се яде. Често можете да прочетете или чуете, че сутрин се изгарят постъпилите в тялото калории, а вечер (най-често говорим сиотносно храненията след 18.00), напротив, се отлагат в телесните мазнини.

С други думи, сутрин можете да ядете плътно и да не се тревожите за увеличаване на телесните мазнини, а вечер дори лека салатастава с наднормено тегло. Смята се, че отказът от закуска се превръща в основен враг за тези, които искат да останат или, обратно, да придобият желаната хармония.

Възможно ли е да отслабнете, като се откажете от три хранения на ден?

Има много изследвания по тази тема, които доказват, че общият брой приети калории, а не честотата на храненията, е от решаващо значение. Хората, склонни към преяждане, трябва да разберат, че с три или пет хранения на ден ще ядат много. Друг важностИма и какви продукти използват.

Храната, богата на бързи въглехидрати, води до повишаване на кръвната захар и след кратък период от време отново пада, т.е. чувството на глад се връща. Ето защо, като яде сладкиши и продукти от брашно (не от пълнозърнести храни), човек бързо иска да хапне отново.

По кое време трябва да ядете?

В много материали за отслабване се казва, че сутрешните хранения са идеални за ядене на всяка храна. Нито един научни доказателствафактът, че сутрин метаболизмът е по-висок, отколкото в други часове на деня, не съществува. Отказът или, обратно, обилната закуска не влияе на скоростта на метаболизма.

Сред отслабващите набира популярност периодичното гладуване, което включва отказ от храна между обяд и осем часа вечерта. Такова хранене стана модерно поради простата причина, че ви позволява да не контролирате броя на изядените калории, но създава техния дефицит за 16 часа, тъй като това е колко часа на ден не ядат.

Контрол на глада

Хората с наднормено тегло обикновено не могат да контролират глада си. Такова поведение в храненето се развива в резултат на системни нарушения. Тялото свиква да получава много прости калории и се нуждае от нова порция на всеки няколко часа. Това води до хормонален дисбаланс.

Пълният отказ от храна не може да даде незабавен ефект. Метаболизмът започва да се променя едва след три дни и такова гладуване също не е полезно. За да коригирате диетата си в полза на правилната, трябва да наблюдавате собственото си чувство на глад. Ако се появи вече 2-3 часа след хранене, това означава, че човек консумира твърде много сладкиши и хляб, тоест празни калории, и малко фибри, тоест зеленчуци.

Защо по-честото хранене ви помага да отслабнете?

Няма научни доказателства относно конкретния брой хранения през деня, които ще ви помогнат да отслабнете, но някои препоръки съществуват. Ако увеличаването на броя на храненията означава намаляване на калориите за сметка на малки порции, този подход работи. Това се дължи на факта, че човек започва да следи какво яде.

Ако ядете бърза храна, съдържаща 700-900 празни калории, тогава пет хранения на ден няма да донесат никакви резултати. Това важи и за закуски с пица, половин торта с чаша чай след вечеря. Следователно, когато е възможно да се контролират калориите само при увеличаване на броя на храненията, по-добре е да следвате този път.

Колко пъти на ден трябва да ядете, за да качите маса?

Повечето бодибилдъри консумират поне 30 грама протеин на хранене. Този подход е продиктуван от факта, че усвояването на протеина се намалява, когато той присъства в храната в излишък. Горна граница на консумацията му обаче няма.

Препоръчва се по-често хранене за тези, които искат да наддават на тегло, за да увеличат общия дневен прием на калории. Без това условие е невъзможно да се постигне увеличаване на мускулната маса. Ако ядете по-често, ще имате повече калории. Въпреки това, както при отслабването, важно е качеството на храната, а не броят хранения.

Колко калории трябва да приемате на ден?

Отговорът на този въпрос зависи от преследваната цел. Ако искате да отслабнете, трябва да приемате не повече от 1800-200 калории на ден. Това може да се постигне с три хранения на ден, ако една порция съдържа от 600 до 700 kcal. Трябва да съдържа 70-80 грама правилни (сложни) въглехидрати, 30 грама протеини и 20-25 грама мазнини.

За да натрупа мускулна маса, човек се нуждае от поне 2700-2900 kcal на ден. Това количество калории може да се постигне, когато се храните пет или шест пъти на ден, като по-голямата част от тях се консумират на закуска и обяд. Останалите въглехидрати трябва да се оставят за хранене след силова тренировка.

Обобщаване

Броят на храненията не оказва влияние върху скоростта на метаболизма. Можете да отслабнете с три хранения на ден. Често похапване през деня, ако не следвате калориите, напротив, увеличете масата. Много по-важно е да внимавате какво ядете.

Ако искате да сте здрави, яжте правилно.

Балансираната храна, която не е претоварена с мазнини, добавки, консерванти и ГМО, е ключът към здравето и дълголетието. Но какъв е правилният начин на хранене?

Колко пъти на ден трябва да ядете? Нека се опитаме да го разберем с експертите.

Урок по математика: По-голямото по-добро ли е?

Колко често трябва да сядате на масата е „ябълка на раздора“ сред учени и лекари. Колко хора, толкова мнения!

Повечето лекари съветват да се придържате към три хранения на ден - което е класика на съветската диетология. Други препоръчват частична система, когато всяко хранене се планира 2,5-3 часа след предишното. Така се получават 5-6 хранения на ден.

Различните експерти имат едно общо нещо: почти всички са против рядкото хранене - едно или две хранения на ден. На хората, които поради обстоятелства се хранят по този начин, са обещани "небесни наказания" - от проблеми със стомашно-чревния тракт до неизправности на жизненоважни органи и системи. Но наистина ли е толкова страшно?

Преди това много народи са яли веднъж на ден. Единственото хранене беше отложено за вечерта. Имаше мнение, че работата е несъвместима с пълен стомах. За да се поддържа запас от енергия и сила по време на раждането, беше възможно да се яде само много лека храна - билкови чайове, сокове, плодове. Такава е била диетата на персите и средиземноморските народи.

Древните елини, създателите на световната култура, са се хранили два пъти на ден. Афоризмът на техния велик философ Сократ. Той вярваше, че повече от два пъти на ден "само варварите ядат".

Известна американска фигура в алтернативната медицина, натуропат и пропагандатор на здравословния начин на живот - Пол Брегсе придържа към две хранения на ден, състоящи се от обяд и вечеря.

Неговото мнение беше оспорено от авторите, които призовават да се яде най-малко три пъти на ден, като първото хранене трябва да бъде строго след физическа активност - лека тренировка или разходка на свеж въздух. Закуската веднага след събуждане се смяташе за "лош вкус", а романтичните мечти на жените за "кафе в леглото" бяха капризи. Добрата закуска трябва да се състои от сезонни плодове, билкови чайове или растителни плодове. Без кифлички и сладкиши - гол аскетизъм!

Прелиствайки страниците на историята, възниква логичен въпрос - защо нашите предци са яли рядко и за тях това е било добре, а когато ядем 1-2 пъти на ден, това е лошо. На кого му пука?

Учените могат да отговорят на този въпрос. Проучванията показват, че 41% от хората, които пропускат закуската поне веднъж седмично, имат значително повишен риск от преяждане и затлъстяване. Това е цялата сол!

Когато нашите предци са яли, те са засищали глада си, а когато ние ядем, ние се наслаждаваме. Оттук и страстта към вкусната висококалорична храна, гастрономическите изкушения и деликатеси.

За здрав човекне самият факт на редките хранения е опасен, а как се храни, след като е стигнал до храненето. Диета, основана на излишъци и преяждане, може да провокира редица заболявания - гастрит, стомашна язва, инфаркт на миокарда, панкреатит и други неприятни състояния.

Голямо количество храна, която навлиза в тялото наведнъж, претоварва сърдечно-съдовата система и жлезите с вътрешна секреция, това е изпълнено с проблеми във функционирането на сърцето и органите на стомашно-чревния тракт. Друга последица от редките хранения е натрупването на излишни килограми.

Дългите паузи между храненията принуждават хората да похапват в движение, избирайки за тази цел не най-полезните продукти - чипс, хамбургери, бисквитки, шоколад, сладкиши и други компоненти на "щастлив живот".

Социологически проучвания показват, че хората често избират въглехидратни, нишестени или мазни храни за закуска. Получаване на енергия от него, тялото допълнителни калорииоставя в резерв, което постепенно води до метаболитни нарушения и наддаване на тегло.

Експертен коментар

Ако отидете при един, две хранения на денна ден, тогава драстично увеличавате вероятността да изядете голямо количество храна наведнъж. Освен това рискувате да почувствате желание да хапнете „нещо вкусно“ малко след хранене, което не винаги е нискокалорично. Основните ви хранения се изместват във втората половина на деня, което допринася за увеличаване на теглото. Такива хора отказват закуската, защото се събуждат още сити, а причината за това е много обилната вечеря. Всички тези причини заедно ускоряват наддаването на тегло.

Нашият денонощен ритъм ни задължава да приемаме основната храна през деня, а вечер да си почиваме, както и от храненето. Затова се препоръчва да приключите с храненето 4 часа преди лягане. Лягайте си не по-късно от 23:00 часа. Тогава всичко ще бъде наред с вашия метаболизъм и ще стане много по-лесно да управлявате теглото.

Друг важен проблем на едно-две хранения на ден е изчерпването на притока на кръв към мозъка и сърцето, тъй като голямо количество храна се изяжда наведнъж. С усвояването на големи обеми храна наведнъж кръвотокът около стомаха, червата и други храносмилателни органи се увеличава драстично. Това означава, че притока на кръв към други органи намалява, по-специално към мозъка и сърцето. Ето защо след обилно хранене ни влече да спим. А при хора, страдащи от сърдечно-съдови заболявания, съществува риск от влошаване на общото състояние.

Нередовното хранене (1-2 пъти на ден) допринася за влошаване на проблемите със стомашно-чревния тракт и набор от излишни килограми. Нека да разгледаме по-отблизо защо това се случва.

Нередовното хранене често допринася за развитието на жлъчнокаменна болест (особено ако има други предразполагащи фактори - деформация на жлъчния мехур, промяна химичен съставжлъчка, недостатъчен прием на растителни мазнини и диетични фибри).

Факт е, че процесът на жлъчна секреция е свързан с потока на храна в дванадесетопръстника. Ако човек гладува, яде нередовно, това води до стагнация на жлъчката в жлъчния мехур, което допринася за образуването на камъни.

Нередовното хранене също допринася за влошаване на хроничния гастрит и язвената болест. При заболявания на стомашно-чревния тракт диетотерапията отнема много важен елементпри лечението на тази патология: неприемливо е да се яде по-малко от три пъти на ден, препоръчват се 5-6 хранения на ден (добавяне на закуски между основните хранения).

За влиянието на нередовното хранене върху теглото. Първият е забавяне на метаболизма. Тялото преминава в "спестяващ" режим и се опитва да "съхрани" възможно най-много енергия под формата на мазнини. След период на гладуване, който е придружен от намаляване на нивата на кръвната захар, настъпва рязко покачване на нивата на глюкозата при хранене, което е придружено от освобождаване на голямо количество инсулин, който освен основната си функция (понижаване на нивата на кръвната захар), също е анаболен хормон - насърчава натрупването на мазнини. Второ, ако пропуснете обяда и вечеряте късно вечерта, това допринася за вечерното преяждане и набор от излишни килограми.

Резюме: Ако искате да избегнете здравословни проблеми и да предотвратите напълняването, броят на храненията трябва да бъде поне 3: пълна закуска, обяд и вечеря. Между основните хранения може да има малки закуски под формата на плодове, ядки, сушени плодове, натурално кисело мляко. В 21:00-22:00 часа можете да изпиете чаша кефир или друг ферментирал млечен продукт.

Ако имате нередовен работен ден и работите до късно вечерта, не бъдете твърде мързеливи, за да вземете обяд и вечеря със себе си (ако няма време за готвене, сега има различни услуги за доставка на храна, включително, здравословно хранене). Като обядвате и вечеряте навреме, ще избегнете вечерното преяждане и натрупването на излишни килограми.

Оптималната диета не трябва да се третира като догма. Условия на живот, навици, денонощни ритми на всеки индивид - всичко оставя своя отпечатък върху графика на приема на храна. Но „златните правила“ за здравословен и активен живот все още съществуват. И те са написани за вас и мен, като се вземат предвид реалностите на 21 век.

Правило 1: Редовно, по график

Всяко хранене трябва да бъде предшествано от определени реакции на тялото. Секреция на слюнка и стомашен сок, жлъчка и панкреатичен сок. Ето защо е толкова важно да се храните по едно и също време. Това ще допринесе за оптималния начин на смилане на храната и нейното усвояване на хранителните вещества от нея.

Правило 2: Дробно, на малки порции

Най-добрите днес се считат за три хранения на ден и четири хранения на ден. Това е закуска, обяд, вечеря и допълнителна чаша кефир преди лягане. При възможност и желание тази система може да се разнообрази със здравословни закуски – плодове, напитки, сокове, млечни продукти.

За бележка!

Въвеждането на леки закуски в диетата не предполага увеличаване на дневното съдържание на калории. Ако добавите 2 закуски, трябва да намалите калоричното съдържание на другите ястия.

Правило 3: Здравословни храни

Основата на правилното хранене са зърнени храни, зеленчуци и плодове, месо, птици, риба, растителни мазнини и млечни продукти. В кулинарията се дава приоритет на задушаване, варене, печене, печене на скара.

Времето на хранене може да варира, основното е да се спазват препоръчаните паузи - между закуска и обяд и обяд и вечеря те трябва да бъдат 5-6 часа. В този случай последното хранене трябва да се планира 4 часа преди нощната почивка.

Най-полезна за човек е диетата, при която по време на закуска и обяд той получава около две трети от калориите на дневната диета, а на вечеря - по-малко от една трета.

Объркването в такъв на пръв поглед прост въпрос като диетата се създава от няколко фактора наведнъж. Първо, ако се обърнем към историята и традиционните кухни различни народи, ще стане ясно, че хората в различно времеи в различни страните се хранеха напълно различно: някъде беше обичайно да се яде плътно веднъж на ден - късно вечер - след дълъг работен ден, някъде имаше чести почивки за закуска, обяд и вечеря, някъде традицията изискваше голяма почивка във всяка работа в средата на деня и седнете на масата с часове, наслаждавайки се на цяла поредица от ястия за дълго време. Второ, въведено е объркване и модерни системихранене – често защитени с авторски права, базирани единствено на мнението на определен диетолог с неговите уникални виждания за храненето.

Диетата зависи от различни фактори: колкото и полезен да е един конкретен режим, начинът на живот и работа все още оказват влияние върху него. Примери за такива фактори са познати на всички. Това са климатът (в горещите страни хората се хранят по-плътно рано сутрин и късно вечер и се ограничават до леки закуски през деня), работният режим на деня (този, който е на смяна през нощта, например, естествено измества времето за хранене към вечерта), разпределението на натоварването (ако човек сутрин има тежка работа, той закусва обилно) и др. По принцип всичко може да повлияе на диетата: свободното време, навиците, състава на семейството. Когато избирате своя собствена диета, е много желателно да вземете предвид не само „колко здравословна“, но и всички фактори, които ви влияят. Неразумно е просто да ги отхвърлите, да не вземете предвид: в самото начало правилен режимхраненето няма шанс, ако е в конфликт с начина ви на живот.

Три пъти или четири пъти?

Класическата версия - три хранения на ден - се счита за остаряла от съвременните диетолози: четири хранения на ден са по-физиологични, което включва закуска, втора закуска (обяд), обяд и вечеря. Време между хранениятане трябва да е повече от 4-5 часа, което е невъзможно при ранна закуска и липса на втора закуска. При такъв интервал от време - 4 часа - натоварването на храносмилателния тракт е идеално разпределено; например закусвате в 8 часа сутринта - след това в 12, обядвате в 15 и вечеряте в 19 часа.

В същото време диетолозите не препоръчват следобеден чай- следобед - вместо втора закуска. Факт е, че през първата половина на деня е желателно да се консумират до 40% от дневната диета, която просто се побира в две хранения. Следобедната закуска също може да допринесе за увеличаване на теглото. Диетолозите обаче не изключват следобедна закуска между обяд и вечеря, ако интервалът от време между тези две хранения е твърде дълъг (например обядвате в 14-00 и вечеряте в 20-00), но в този случай следобедът лека закуска трябва да е достатъчно лека: плодова салата или нискомаслено извара, сандвич с билки.

Защо късната вечеря е лоша?

Въпросът е не само в това, че късно вечер и през нощта всичко изядено е „вързано в мазнина“. Трябва да има поне една голяма почивка на ден, почивка от поне 10-11 часа. Тоест, ако сте вечеряли в 20-00 и след това сте закусвали в 7-00 сутринта, тогава между тези хранения са минали 11 часа - това е нормално. Ако сте вечеряли в 23 и сте закусвали в едно и също 7-00, интервалът от време ще бъде само 8 часа - това не е достатъчно за почивка и възстановяване на храносмилателната система. Същото важи и за случаите на "нощни закуски". Ако графикът ви за хранене е изместен поради работа или др житейски обстоятелства, изчислете времето на хранене, така че храносмилателната система да има възможност да си почине от храненето поне 10 часа.

Съотношение на порция към калории през целия ден

Желателно е количеството на консумираната храна да бъде повече или по-малко равномерно разпределено през целия ден. Идеалното съотношение е:
Закуска - 15% от диетата
Обяд – 25%
Обяд - 35%
Вечеря - 25%
Не е нужно да изчислявате процента в детайли, просто преценете на око и разпределете планирания обем на това, което трябва да се яде, така че най-задоволителното хранене да е обядът, обядът и вечерята да са приблизително еднакви, а закуската да е лека, но питателна. Но най-важното е да се уверите, че няма сериозна диспропорция: например кафе за закуска, обяд - бисквитка, обяд - няколко ябълки и след всичко това вечеря с пет ястия, супа, месо, въглехидрати, десерт .

Какво точно е подходящо да се яде на различните хранения е винаги отворен въпрос, включително за диетолозите, класическият вариант е следното разделение: въглехидрати за закуска, за обяд, зеленчуци и млечни продукти за вечеря. Например закуска - каша, плодове; обяд - сандвич; обяд - месо () ястие с гарнитура, супа; вечеря - зеленчуци под всякаква форма, сирене, извара. Но, разбира се, избор на продуктзависи не само от целесъобразността и полезността, но и от достъпността. Въпреки че е най-физиологично да се яде месо за обяд, това е недостъпно за мнозина: по време на обедната почивка на работа е по-удобно да хапнете нещо по-леко и да оставите месото у дома за солидна вечеря.

Най-добрият водач и помощник в изготвянето на подходящ хранителен режим е винаги индивидуален подход: Обмислете всички характеристики на вашия начин на живот, както и информация за най-успешния график от медицинска гледна точка. За да опростите задачата, отговорете на следното въпроси:

Удобно ли ви е да закусвате обилно всеки ден?
- Можете ли да се храните обилно на обяд - или основното хранене за вас е вечерята?
- Не вечеряте ли твърде късно? Изминават ли 10-11 часа между вечерята една вечер и закуската на следващата сутрин?
- Какво точно предпочитате за закуска, обяд и вечеря?
- Кое е най-калоричното ви ястие?
- В кои точки можете да настроите режима си към здравословно хранене и в кои условия от живота си, напротив, не контролирате?

Не забравяйте, че основният знак за подходяща, успешна диета лично за вас е фактът, че можете да се придържате към нея дълго време, в идеалния случай цял живот. Не се насилвайте да живеете по график, който гарантирано ще нарушите в близко бъдеще.

Може би един от най-честите диетични въпроси е въпросът колко пъти на ден трябва да ядете? Както се оказа, има изключително противоположни мнения по този прост, чисто аритметичен въпрос. За да изясним ситуацията, ще се опитаме да я разберем днес.
Факт е, че въпросът "колко пъти на ден трябва да ям?" тревожи различни категории хора. Вълнува тези, които се грижат за здравето си и тези, които искат да се отърват от излишните килограми. Вълнува грижовните родители, тези, които са свикнали да ядат рядко, но много, и тези, които ядат често, но на малки порции. Възможно ли е да се даде универсален отговор за всички тези хора? Несъмнено. Първо ще дадем този универсален отговор, а след това ще разгледаме някои погрешни схващания относно честотата на хранене.

Въпрос №1: Колко пъти на ден трябва да ядете?

Отговор номер 1: Броят на храненията зависи единствено от калоричното съдържание на вашата диета и от способността на черния ни дроб да задържа не повече от 90-100 грама гликоген на хранене.
Гликогенът е това, в което черният дроб превръща всеки въглехидрат, който ядем. Това може да бъде въглехидрат от картофи, цвекло, шоколад, хляб или сода. Веднага щом този въглехидрат навлезе в кръвния поток под формата на глюкоза, черният дроб веднага започва да работи за намаляване на нивата на захарта. За да направи това, той превръща кръвната захар (глюкоза) в резервна форма на енергия, т.е. в гликоген. Ако количеството погълнати въглехидрати е повече от това, което черният дроб може да поеме, тогава черният дроб ще започне да превръща излишния гликоген в мазнини, което в крайна сметка ще доведе до наднормено тегло и затлъстяване на черния дроб.
При средна диета от 2500 килокалории количеството въглехидрати в нея е около 360 грама. Ето защо, за да се избегне затлъстяването, е необходим преход към 4 хранения на ден. С намаляване или увеличаване на калоричното съдържание на диетата (и съответно на въглехидратите), можете да определите сами необходимо количествоястия.

Въпрос №2: Мога ли да ям веднъж на ден?

Отговор №2: Разбира се, има моменти, когато можем да си позволим само едно хранене на ден. Тези ситуации са стресиращи за тялото и то се държи по съответния начин: забавя метаболизма, за да оцелее. Следователно е невъзможно изкуствено да се премине към едно хранене на ден. Това, колкото и да е странно, може да доведе до увеличаване на излишните телесни мазнини.
Освен това едно хранене на ден стимулира преяждането. Преяждането кара стените на стомаха да се разтягат, за да поемат големи количества храна. По-късно това завършва с факта, че е по-трудно да се постигне състояние на насищане, което също зависи от разтягането на стените на стомаха.

Въпрос #3: Колко пъти на ден трябва да ядете, за да отслабнете?

Отговор номер 3: За да отслабнете, трябва да намалите общия прием на калории, но не можете да намалите общия брой хранения. Това вече беше обсъдено в отговора на въпрос №2.
Като намалите съдържанието на калории в храната до 1000-1500 килокалории на ден, можете да ядете 4, 3 и дори 2 пъти на ден. Ако не надвишавате нормата на количеството въглехидрати, изядени на едно хранене (припомнете си, това е 90-100 грама), тогава можете да ядете толкова пъти на ден, колкото вашата диета може да побере.

Въпрос номер 4: Трябва ли да ям често, но недостатъчно?

Отговор #4: Яжте, докато се наситите, но не превишавайте 90-100 грама въглехидрати наведнъж. Храната е като бензина за кола. Ако напълните пълен резервоар, можете да отидете за дълго време. Ако напълните малко, ще трябва да заредите отново. Човешкото тяло също функционира по приблизителна схема. Колко често и колко да ядете зависи от вас, но превишаването на необходимото дневно съдържание на калории и нормата за еднократен прием на въглехидрати неизбежно ще доведе до образуването на излишни телесни мазнини.