Упражнения във фитнеса на ръцете за момичета. Как да отслабнете за момиче във фитнеса - набор от упражнения

Тренировка за ръце за момичета фитнесе насочен не само към отслабване на тази част от тялото, но и към създаване на красив релеф. И тук не можете да се страхувате, че изпомпвате, защото особеностите на хормоналния фон в женското тяло няма да позволят това. Следователно максимумът, който ще постигнете, без да предприемате специални препарати, е отлична фигура и красиви ръце.

По-долу ще разгледаме момиче, използващо стандартно оборудване за фитнес.

Програма за рамене

Упражненията за укрепване на раменете са изолиращи упражнения. Това предполага, че те са фокусирани върху една мускулна група, в този случай раменете. Ако имате дъмбели, тогава можете да започнете да тренирате у дома. Ако ги няма, отидете в залата.

За да научите как да въртите ръцете си с дъмбели правилно, помислете за няколко базови упражнения. Преса с дъмбели за седнали момичета:

1. Седнете на пейка с дъмбели във всяка ръка.

1. Държим гърба изправен и сгъваме ръцете си в лактите.
2. Сега повдигаме дъмбелите нагоре, но по такъв начин, че ръцете да не се изправят напълно в лактите.
3. Задръжте за секунда в горна позиция, бавно се върнете в изходна позиция.

съвет! Изпълнявайте това упражнение плавно и по такъв начин, че ръцете да са постоянно успоредни една на друга.

Добре развитите рамене, като изпомпаните ръце, са символ на мъжественост. Ето защо, с редовни упражнения във фитнеса, трябва да обърнете значително внимание на изучаването на раменните мускули. Със сериозен подход към обучението и използването на добре разработен набор от упражнения ще можете да постигнете положителни резултати в близко бъдеще.

Арнолд Прес:

1. Сядаме на стол и вземаме дъмбели.

1. Свийте ръцете си в лактите и ги притиснете към тялото (както е на снимката).
2. Това упражнение се изпълнява със супинация, тоест, докато вдигате ръцете си нагоре, трябва едновременно да въртите китките си.
3. Спускайки ръцете си, вие също извършвате супинация, но в обратна посока.

Друго упражнение, което ви позволява да стегнете мускулите си за жени, е повдигането на дъмбели отстрани и напред. За да изградим ръце и рамене, изпълняваме следните стъпки:

1. Застанете прави, държейки дъмбели в ръцете си.

1. Започнете последователно да разпространявате ръцете си отстрани и да ги повдигате пред себе си. Горната точка трябва да е успоредна на пода или малко над паралела.

важно! За да изпълните това упражнение, е необходимо да изберете такава тежест, че повдиганията да се получават само поради движението на ръцете ви и в никакъв случай на торса.

За отслабване е необходимо да изпълнявате горните упражнения в 3 серии с 12-15 повторения във всяка. Ако искате да натрупате мускулна маса, вземете по-тежки дъмбели и се ограничете до 10 повторения с 3 подхода.

Тренировка за ръце

Така че, ако искате правилно да изпомпвате външния и вътрешна частръце, тогава трябва да подходите към този въпрос изчерпателно. За да направите това, трябва да изпълнявате упражнения в комплекти. Комплектът е набор от упражнения, които се изпълняват последователно, като се предполага минимална почивка между тях.

съвет! Опитайте се да правите почивки между упражненията от един набор за не повече от минута.

Първо идва комплектът за бицепс:

1. Сгъване на ръцете с щанга широк хватв изправено положение. Първо вземете гола лента и я дръжте в прави ръце, така че дланите ви да гледат напред. Сега, без да трепнете, спокойно вдигнете щангата към гърдите. Задържаме се за секунда и също толкова плавно се спускаме. Упражнението се изпълнява в 3 серии по 15 пъти.
2. Повдигане на дъмбели за бицепс, докато седите. Така че, седнете на стол, ръце с дъмбели по шевовете. Сега изпълняваме повдигане, обръщайки ръцете с китките към нас. Също така 3 серии от 15 повторения.

Основният проблем за много жени не е бицепсът, а трицепсът. Затова помислете за комплект за стягане на този конкретен мускул:

1. Френска лежанка. Това е отличен отговор на въпроса: "Как да изпомпате ръцете си с дъмбели?". Седнете на стол или пейка, вземете дъмбел с две ръце и го вдигнете над главата си. Внимателно спуснете дъмбела зад главата си почти до упор и след това също толкова плавно го върнете обратно.

1. Удължаване на ръцете с дъмбели в легнало положение. Легнете на пейка с крака на пода. Повдигнете ръцете си с дъмбели над вас перпендикулярно на тялото. Дланите трябва да гледат нагоре. Това е началната позиция. Сега огънете лактите си, като бавно спускате дъмбелите до нивото на ушите си.

1. Пейка легнала. Упражнението се изпълнява с тесен хват. Дръжте лоста с прави ръце, бавно го спускайте, без да разтваряте ръцете си. Докосвайки гърдите с щангата, натиснете щангата назад.

съвет! Препоръчително е да изпълнявате това упражнение на машина на Смит.

Заключение

Сега знаете как да люлеете ръцете си с дъмбели във фитнеса. Следвайки горните препоръки и изпълнявайки правилно упражненията, скоро ще можете да постигнете положителни резултати.

Прочетете също статията "" на нашия портал.

Комплексът от тренировки за всички мускулни групи е в основата на програмата за отслабване във фитнес залата за момичета.Ако следвате стриктно препоръките, упражненията ще ви помогнат да се справите с наднорменото тегло, ще ви дадат стройна и стегната фигура. Всяка жена ще се възползва от такъв тренировъчен комплекс, изпълняван със собствено тегло или допълнителни тежести. Научете за правилния избор на програмата, характеристиките и правилната методика за изпълнение на упражненията.

Тренировъчна програма за момичета

Тези, които искат да отслабнат бързо, ще се нуждаят от специална програма за упражнения. Съдържа препоръки за правилно натоварваневърху мускулни групи, разработване на проблемни зони и изграждане перфектно тяло. Тренировките за момичета за един час трябва да се извършват върху цялото тяло. Отслабването за жени предполага, че в допълнение към спорта трябва да се обърне внимание и на хранителната програма. Струва си да се откажете от пържено, мазно и пушено, да поддържате водния баланс и да въведете повече протеини в диетата.

Как да си направим тренировъчен план за момиче

Добре изграденият план дава резултати след месец. Струва си да се помни, че тялото трудно понася промените - то се адаптира само при създаване на необичайни, стресови външни условия. Необходимо е да се премахнат основните грешки на спортистите: твърде леко натоварване и недостатъчно усилие в тренировките. За да формирате красиви форми, трябва да работите упорито и много, давайки на тялото все по-голямо натоварване.

Последните повторения на упражненията са особено трудни за момичетата поради кратки почивки. Един добър личен план съдържа следните елементи:

1. Дефиниране на големи мускулни групи, избор на двойки целеви методиразработка.
2. Провеждане на работа с повторения и комплекси.
3. Занимания два или три пъти седмично.
4. Разрешаване на упражнения за разработка максимален броймускулни групи.

Тренировъчна програма за начинаещи момичета

Особено внимание заслужават въвеждащите класове на симулатори за начинаещи. Начинаещите трябва да изберат постепенно увеличаване на натоварването. През първата седмица прекарайте две сесии, втората - три, а след месец - до пет. Тялото ще свикне с натоварването, желанието за спортуване няма да изчезне и този период ще бъде достатъчен за подготвено тяло за възстановителна почивка. Благодарение на постепенното увеличаване на натоварването по време на тренировка, мускулите ще бъдат равномерно натоварени, няма да има „изкривяване“ в изпомпването на частите на тялото - ще бъде равномерно тонизирано и красиво.

Готова програма за обучение предлага правила за начинаещи, които трябва да се спазват, за да улеснят практикуването и да постигнат желания резултат по-бързо:

• обръщайте внимание на пулса, не допускайте задух;
• използвайте калкулатора на уебсайтовете за треньори, за да изчислите оптималното тегло, към което да се стремите;
• високият среден пулс осигурява интензивно изгаряне на мастните резерви;
• за загрявка изберете бягане, велоергометър, въже за скачане;
• Намалете дневния си калориен прием с поне 400 kcal.

Какъв вид тренировка да изберете за отслабване

Обучителят трябва да избере правилния тип обучение. Основните видове са кардио и силови тренировки. Програмата за отслабване във фитнеса за момичета дава максимален ефектпри комбиниране на силови техники с кардио подходи. Можете също така да изберете правилната посока за отслабване така: да поддържате форма при липса на голям наднормено теглопо-добре е да се основава на кардио тренировка, при наличие на солидно наднормено тегло са необходими упражнения с тежести.

Кръгова тренировка

Изгарянето на мазнини, загубата на тегло и придаването на облекчение на тялото допринася за кръговата тренировка. Подходът на програмата е следният: завърши едно упражнение, премина към следващото без почивка и продължи да изпълнява до края на сета. След кратка почивка се повтаря необходимия брой пъти. Програмата за отслабване цели изгаряне на мазнини, има високо нивотрудност, предназначени за опитни спортисти.

В урока се работи върху всички мускулни групи, бедрата и задните части, които са склонни да натрупват мазнини по-бързо от други части на тялото, са от особен интерес. Приблизителен график за система за отслабване включва следните упражнения (по избор):

• усукване под ъгъл;
• напади с тежест;
• удължаване, огъване на краката;
• лицеви опори;
• ръчни разводи с тежест;
• повдигане на краката;
• хиперекстензия;
• клекове с щанга.

Фитнес програма

За да поддържате фигура в ред, да възстановите теглото си след раждането или ако искате да отслабнете, е подходяща програма за фитнес обучение за момичета. Простотата и лекотата на насочване по отношение на товаренето дава предимство пред фитнес. В класната стая можете да се отпуснете, да се насладите на разтягане на мускулите и да поддържате състоянието на фигурата. Фитнесът не е подходящ, ако искате да загубите голяма част от излишното телесно тегло - само интензивни упражнения с големи тежести и дейности за изгаряне на мазнини ще помогнат тук.

Комплекс за изгаряне на мазнини

Най-трудна е тренировката за изгаряне на мазнини, която съчетава силови и кардио упражнения. От силовите тренировки трябва да се даде предпочитание на многоставните движения, които помагат да се работи върху паралелни мускулни групи и да се изгарят калории. Самообучението с индивидуални тежести формира мускулен релеф, принуждава тялото да произвежда хормони, които насърчават изгарянето на мазнините. Комплексът за отслабване се състои от клекове, напади, тяга, лицеви опори и лежанка.

Кардиото ви позволява да постигнете засилено изгаряне на мазнини. Оптимално е да комбинирате силови натоварвания с джогинг, каране на велоергометър, упражнения на елипсоид. Примерен седмичен план за загуба на мазнини:

1. Лег преса, румънска мъртва тяга, гравитрон, преса с дъмбели, лицеви опори, дъска.
2. Бягане по пистата, планк, бърпи, удари върху въображаема круша.
3. Дълбоки широки стъпки, повдигане на крака на платформа, румънска мъртва тяга, повдигане на гири, набиране на горна част, повдигане на крака.
4. Релаксация.
5. Пли клякания, напади с дъмбели, хиперекстензия, сгъване на краката, ръце тип пеперуда, глутеулен мост, коремни преси, повдигане на прасци.
6. Бавно кардио на пистата.
7. Релаксация.

Силови натоварвания

Подкрепата на мускулния тонус, стягането на кожата и еластичността на тялото се отличават със силова тренировъчна програма за момичета. Комплексът активно развива мускулите, изгаря слой мазнини дори след края на тренировката. Укрепването на мускулите на тялото става отгоре надолу - от изпомпване на ръцете и гърдите, гръбните мускули и корема, задните части и бедрата, завършвайки с натоварване на краката и пищялите.

За да се създаде мускулен релеф без увеличаване на обема, работата се извършва с бърза или средна скорост, с повторения на всяко упражнение 15 пъти. Между повторенията е позволено да почивате до три минути и трябва да повторите подходите три пъти. Най-ефективните силови методи:

• лицеви опори на краката или коленете;
• развод на ръцете с тежести;
• усукване;
• клекове;
• повдигане, удължаване на краката;
• напади.

кардио тренировка

Програмата за кардио тренировки за момичета помага за развиване на издръжливост, трениране на сърдечния мускул и загуба на наднормено тегло. Упражненията намаляват броя на мастните клетки, премахват страните, правят тялото красиво на снимката. За да получите резултат, кардио тренировката трябва да продължи поне 30-40 минути. Ефектът от кардио упражненията е краткотраен, калориите се изгарят само с директно упражнение. По-добре е да се занимавате със симулатори три пъти седмично, като използвате следните техники:

• класове на велоергометър, елипса;
• скачане на въже;
• плуване.

Разделена тренировка

Най-добрият вариант след шест месеца класове ще бъде разделена тренировка. Включва работа върху две мускулни групи. Едновременно могат да тренират: прасци с наклонена преса, гръб с ръце, гърди и рамене. Можете да започнете разделни класове, ако имате свободно време, в противен случай няма да има ефект. Настроението също е важно - ако пропуснете часовете, тогава няма да можете да наваксате загубеното време, ще трябва да започнете всичко отначало.

Идеално е да правите през ден, правете до 15 повторения на упражнения в няколко подхода. Загубата на тегло ще помогне да се постигне увеличен брой повторения, като същевременно се намали повдигнатото тегло. Примерен график за разделени тренировки:

1. Понеделник - тренират се крака, дупе, корем. Упражнения – клекове, напади, румънска мъртва тяга, лег преси и повдигания, коремни преси.
2. Сряда - гръбначни мускули. Повдигане на тялото, дърпане на блок, вдигане на тежести, дъмбели до кръста, хиперекстензия.
3. Петък - гърди, трицепс, рамене. Лицеви опори, лежанка и разреждане на дъмбели, повдигане на ръце, удължаване с тежести.

Обучение на симулатори

Специална програма от класове засяга най-проблемните области. Особено внимание се обръща на изследването на пресата, задните части и бедрата. Поради особеностите на женската физиология там се натрупват значително количество мазнини и излишна маса, от които е трудно да се отървете. Комплексите за отслабване за момичета включват: тренировка с вдигане на тежести (гири, щанги, гири), телесно тегло, оборудване за упражнения или спомагателни аксесоари (скачащи въжета, стъпкови платформи).

Загрявка

Загряването е важно преди тренировка. Загрява мускулите и ставите, настройва тялото за работа, насища клетките с кислород. Загряването помага да се избегнат микротравми след класа. Програмата за загряване продължава до 15 минути – по време на нея е добре да се извършват въртеливи ставни движения, бягане, клякане, лицеви опори и наклони в различни посоки.

По същия начин се извършва задължителен захват - той разтяга мускулите, прави ги гъвкави и еластични и не допринася за натрупване на тежест. За да завършите тренировката си, тичайте малко, разтегнете се. Полезно е просто да легнете на постелката, да направите няколко йога асани, да се отпуснете и да нормализирате дишането. Това е полезно за всички спортисти, особено за начинаещи.

Основни упражнения

Изграждането на красиво тяло във фитнеса включва основни упражнения за отслабване на симулатори за момичета. Заниманията са задължителни дневна програмаекзекуция. Можете да избирате от следните видове:

• клекове, плее клекове, на един крак;
• широки дълбоки стъпала с тежести (може да се усложни чрез свързване на стъпалата с верига);
• повдигане на дъмбели;
• набирания;
• блокова тяга;
• лицеви опори с щанга;
• мъртва тяга, румънска;
• усукване;
• преса с дъмбели;
• хиперекстензия;
• разпръскване на ръце встрани с тежест.

Упражнения за проблемни зони

Комплекс за проблемни зони ще помогне да се отървете от натрупаните мазнини по дупето, краката или корема. За осезаем резултат си струва да комбинирате обучение с правилното хранене- Приетите калории трябва да бъдат намалени. За да изберете упражнения, трябва да определите вида на тялото - ако отслабването е трудно, тогава към силовите тренировки трябва да добавите кардио със средно темпо. С бърза загуба на тегло можете да се справите с известна мощност.

Полезно е да се провеждат кръгови тренировки - класове в суперсетове или трисетове. Бърза загуба на тегло може да се постигне по време на тренировка с прилив на енергия към мускулите на проблемните зони, изпълнявайки фази на напрежение в последните подходи. За ефективност се препоръчва да се направи последователност от основни техники и изолация (цел).

тренировка за крака

Базовите и изолиращите упражнения включват тренировка на краката. Техниката за създаване на красиви, стройни крака и еластични задни части се провежда три пъти седмично. Упражненията трябва да се променят на всеки шест месеца, за да се подобри напредъкът. Резултатът се появява след месец. Отслабването на краката е възможно само с интегриран подход - упражненията стимулират кръвообращението, правят цялото тяло тонизирано и красиво.

Когато тренирате краката, е задължително да загреете и да се разтегнете, след като завършите упражненията, извършете допълнително натоварване (бягайте бавно или ходете бързо за половин час). Повторете програмата до 10-12 пъти:

1. Клековете, усложнете с гири или гири.
2. Нападове с гири, верига от стъпки.
3. Плавайте с тежест - седнете с широко разтворени крака.
4. Glute bridge - повдигане на задните части от легнало положение, поставяне на краката на повдигната повърхност.
5. Изпомпване на пресата - повторете колкото можете, така че мускулите да започнат да "горят".

Горна тренировка

За да тренирате гърба, гърдите и бицепсите на ръцете, ще ви помогне топ тренировка за момичета във фитнеса. Трябва да се изпълнява два пъти през седмицата, три серии от 12 повторения. Приблизителен изчерпателен план в залата по дни:

1. Лицеви опори с щанга в седнало положение, наклонени редове, повдигане на дължината на раменете в седнало положение, френска лежанка, повдигане на дъмбели от изправено положение за работа на бицепсите.
2. Лицеви опори за трицепс, повдигане на тялото на хоризонталната лента, гравитрон, окабеляване на дъмбелите отстрани, спускане на дъмбелите, повдигане на блока до долния бицепс.

За отслабване на корема

Изолираните упражнения за отслабване на корема и страните се считат за много ефективни. Оптимално е да тренирате пресата два или три пъти седмично, изпълнявайки всяка сесия 20-25 повторения за няколко подхода. Осезаемото усещане за "изгаряне" на тялото свидетелства за правилността на упражненията. Най-простите тренировъчни елементи за пресата и талията са усукване и повдигане на краката от пода.

Препоръчително е да тренирате паралелни мускулни групи на пресата последователно - горна, долна, комбинирана. Еднократната работа върху всички области няма да доведе веднага до желания резултат, а само ще добави умора, тялото ще се възстанови за дълго време. За пресата са разработени следните схеми:

1. На горна преса- изпомпване на пресата върху наклонена повърхност, върху фитбол, усукване на блока.
2. За долната - повдигане на краката с лакти в покой или легнало положение, повдигане на крайниците върху фитбола.
3. Комбинирано - класическо усукване, "книга".

Видео за това как да отслабнете за момиче във фитнеса

Програмата за обучение на симулатори във фитнеса за жени и момичета се състои от комплекс от много елементи и повторения, които трябва да се изпълняват правилно, за да получите красива фигура. Следните видеоклипове ще ви помогнат да разберете техниката, разказвайки за тайните на тренировките във фитнес залите и успеха на кръговите тренировки. Материалите показват основните методи, обясняват принципите на прилагането им за постигане на бърз и гарантиран резултат. След като гледате видеоклипа, ще научите целта на класовете, ще видите нови опции за изпълнение на обичайните упражнения.

Програма за кръгови тренировки за жени

Програма за отслабване във фитнеса за момичета

Повечето жени се страхуват от тренировки във фитнес залата, защото все още битува мнението, че всяка дама, която излезе оттам, се превъплъщава в образа на Шварценегер. Тези, които преодоляват страховете в себе си, тръгват смело към фитнеса, допускат много грешки, които им пречат да постигнат целите си – най-вече отслабване.

Уредите за упражнения за жени не допринасят за мъжествеността, всъщност те дори могат да направят фигурата ви по-женствена.

1. Не трябва да се съсредоточавате върху упражненията за пресата на симулаторите и извън фитнес залата. Факт е, че По най-добрия начинда изпомпвате мускули означава да ги тренирате веднъж седмично. Тоест веднъж седмично - корем, веднъж седмично - ръце, веднъж седмично - бедра и т.н. И го правете в различни дни, позволявайки на мускулите на всяка група да се възстановят напълно. Ежедневните люлки на пресата / ръцете / краката / гърба няма да доведат до нищо добро.
2. Страхът от изпотяване е проблем за повечето начинаещи. Жените трябва да се научат да се наслаждават на потенето, без да се страхуват от разтичане на спирала, защото това не е мястото във фитнеса. Освен това много мъже искрено се оплакват от прекомерния аромат на парфюми от своите съседи в симулаторите.
3. Изпълнението на упражнения на симулатори трябва да се комбинира с консумацията на големи количества вода. Много жени (и мъже) пренебрегват това правило, като по този начин предотвратяват отстраняването на токсините от тялото.

А сега нека да преминем към нашия набор от упражнения на симулатори, който е предназначен за начинаещи, следователно, противно на нашите правила, той се състои от общи упражнения за развитие. Те трябва да бъдат ангажирани през първите три седмици от обучението.

1. Загрейте на елиптичен тренажор, колело или бягаща пътека. Елипсата работи благодарение на телесното тегло на трениращия. За начинаещи изберете режим "1". Загряването продължава 10 минути.
2. Люлеем пресата на наклонена пейка - при повдигане издишайте, не напрягайте краката, работят само мускулите. Извършваме 15 - 20 повторения.
3. Второто ефективно упражнение на симулаторите за пресата е повдигане на краката във висящо положение. Повдигаме краката си в огъната форма, при повдигане издишайте.
4. Тренировка за крака - напади с дъмбели. Заставаме в стойката на стрелеца, в ръцете на дъмбели. При издишване сгъваме двата крака, предният е под прав ъгъл към пода, задното коляно докосва пода. Задният крак е на пръста, предното коляно не надхвърля пръста. Изпълняваме три серии от 20 повторения.
5. Мъртва тяга на прави крака - изпълнява се с изправен гръб, леко свити колене, щангата се движи по протежение на краката. Стъпалата са тесни, петите не се отделят от пода, издишайте при повдигане.
6. Огъване на краката в симулатора в легнало положение - за задната част на бедрото. Ние не откъсваме стомаха и таза от пейката. Също така с това упражнение в суперсерията изпълняваме хиперекстензия. Това упражнение на симулатори е предназначено за гърба.

Възможно е да се оформи красива линия на ръцете и еластични мускули с помощта на специален набор от упражнения, насочени към предмишниците. Именно тази област е проблемна за много момичета. В тази област се отлагат мастни натрупвания и кожата може също да увисне поради мускулна слабост.

Силовите тренировки ще дадат резултат след два месеца. Мускулите ще станат по-силни, релефът им ще се очертае. Условието за такъв резултат са редовни занимания по нашата система, дори и у дома.

Малко теория: как да обучаваме жени?

Ръцете при жените могат да се изпомпват с помощта на силови натоварвания. Има мнение, че те не могат да се практикуват от нежния пол, тъй като те също ще се образуват голям обем мускулна маса.

Всъщност това не трябва да се страхува - изобщо не е лесно да се направи това, тъй като е необходимо да се използват големи тежести, а това е в характеристиките на женското тяло, почти невъзможно. Тегло мускулна тъканжените имат десет процента по-малко от мъжете. Увеличаването на обема поради тази причина е много по-бавно в сравнение с представителите на противоположния пол.

Целта на тренировката не е увеличаване на мускулния обем, а коригиране и изработване на проблемните зони.

По-специално, за укрепване на мускулите на ръцете и изгаряне на мазнини, инструкторите препоръчват да изберете минимално тегло и да повторите упражнението до десет пъти. След като мускулите са укрепнали, можете постепенно да увеличите теглото на снаряда и броя на повторенията. Но винаги трябва да започнете с минимални натоварвания! Преди да дадете натоварвания, трябва да подготвите и укрепите мускулите.

Ако никога не сте правили упражнение, няма да е излишно консултирайте се с лекар.