Изпомпваме кубчета за преса у дома за един месец: най-добрите съвети и упражнения. Как бързо да изпомпвате пресовите кубчета у дома

Първо, нека повторим тайната на успеха: 7 упражнения по 10-20 мин./денв рамките на една седмица - и коремът ви ще стане по-тонизиран. Основното нещо е да не спирате дотук и да продължите редовните тренировки повече от 1 седмица. Защо така? Всеки човек ще се нуждае от различно времетака че да се появят първите „кубчета“, но до края на първата седмица ви очакват приятни промени.

Ще имаш нужда:

Упражнение 2

Сега нека променим позицията. Легнете на пода с нещо меко. Повдигнете краката си на 90 градуса (и двата заедно), след което ги спуснете. Трябва да направите това упражнение 20 пъти.

Забележка: Трудно е да повдигнете краката си прави в легнало положение, затова си помогнете с ръце: сложете ръцете си под задните части или подпрете задната част на краката си с тях.

След това можете да си починете. Но не за дълго, предстоят още упражнения.

Depositphotos/luckybusiness

Днес не само момчета, но и много момичета мечтаят да станат собственици на красива преса. Сравнително наскоро напомпано, релефно, мускулесто тяло се превърна в тенденция. За да получите фигурата на мечтите си, често е достатъчно да тренирате достатъчно усилено.

Основни правила за обучение

Ако следвате всички препоръки, наистина е възможно да изпомпвате пресата за една седмица у дома. Такъв ефективен подход се основава на техниката за оперативно укрепване на коремните мускули. Благодарение на тази техника е възможно да се намалят телесните мазнини и да се премахнат излишните обеми в областта на талията в рамките на 7-10 дни.

Чрез повишаване на тонуса на тази област, изпомпването на пресата за 7 дни се оказва съвсем реално.

Струва си да направите резервация веднага: малко вероятно е момиче или момче да могат да образуват кубчета за една седмица за този период, но ежедневните дълги тренировки ще създадат изразителен релеф в областта на талията.

Има няколко основни правила, които ще ви помогнат бързо да изпомпвате пресата. Основното е редовността. Трябва постоянно да тренирате. Колкото по-често човек изпълнява комплекс, толкова по-голяма е вероятността за постигане на положителни резултати. Оптималният интервал между тренировките е 1 ден. Тоест трябва да се правят поне 3 тренировки седмично. Не трябва да го правите по-често. Твърде стегнатият график няма да позволи на мускулите да почиват оптимално за по-нататък ефективни натоварвания. Не трябва да правите по-малко. В тази ситуация е малко вероятно да бъде възможно да се изпомпва нормално пресата след седмица.

Най-доброто време за тренировка е сутрин. Най-добре е да помпате коремната област преди закуска. Това ще укрепи добре коремните мускули. Тъй като по това време в стомаха няма храна, работата на пресата няма да бъде усложнена. Единственото позволено е чаша чиста водана празен стомах Дори е много полезно. Течността допринася за стартирането на метаболитния механизъм. Особено продуктивна вода, пияна на празен стомах, при проблеми с редовното изхождане.

Правилното темпо и организация на часовете

Можете лесно да изпомпате пресата за една седмица, ако изберете правилния темп на тренировка. Ще трябва да тренирате мускулни групи като:

• вътрешни;
• прав;
• наклонен;
• на открито.

Работата е там, че всеки от тях е "отговорен" за нещо свое. Например, наклонените мускули ви позволяват да изработите контурите на талията и да я стегнете. Правите мускули от своя страна са отговорни за образуването на "кубчета".

В същото време изборът на оптимално темпо по време на часовете ще ви позволи да постигнете определени задачи. За да направите корема плосък и еластичен, всички упражнения трябва да се изпълняват бързо и активно. Ако трябва да изпомпвате пресата за 1 седмица, оформете кубчета, тогава се препоръчва да зададете бавно темпо. Всеки комплекс трябва да бъде ясно измерен и обмислен и всяко движение трябва да бъде ясно изчислено. Във всяка позиция трябва да останете за около 3-5 секунди.

За да постигнат оптимални резултати за възможно най-кратко време, момичетата се съветват да изпълняват интензивни упражнения, без да използват щанга или дъмбели.

Можете също да практикувате у дома. Няма да е трудно да се постигне релефна, изразителна преса дори без посещение спортна зала. Основното е постоянство, усърдие, редовност и спазване на всички препоръки. В края на краищата, за да изпомпвате пресата за една седмица, няма да ви трябват симулатори.

За да постигнете оптимални резултати за възможно най-кратко време, препоръчително е определено да направите загрявка преди натоварването. Работата е там, че затоплените мускули са най-податливи на тренировъчния комплекс. Загряването може да бъде най-простото. За да оформите красива преса за една седмица, можете:

• танц;
• тичай на място
• въже за скачане;
• върви малко бързо.

Най-ефективните упражнения

Има няколко продуктивни дейности, за да получите привлекателна, тънка талия. И така, как да изпомпате пресата за една седмица? В това няма нищо тайно!

Можете да изпомпвате пресата за една седмица у дома, ако правите „мотор“ всеки път по време на тренировка. Този подход се оказва многократно по-продуктивен от класическото усукване, както показва практиката.

За да изпълните упражнението, легнете по гръб. След това трябва внимателно, но ефективно да се издърпате последователно до противоположния лакът. Първо трябва да водите десния крак, а след това левия. Когато лакътят докосне крака, другият крак трябва да е идеално равен. В същото време височината му от линията на пода трябва да бъде около 10 см.

Висянето на хоризонталната лента е друго ефективно упражнение за изпомпване на пресата за една седмица. Този подход също е няколко пъти по-продуктивен от обикновените обрати. За да изпълните правилно комплекса, е необходимо да повдигнете краката от висящо положение. Те трябва да са над линията на таза. За да увеличите натоварването на пресата, се препоръчва да държите краката прави. Те обаче могат да бъдат свити в коленете. Това ще улесни много изпълнението на упражнението, което е подходящо за начинаещи.

За да укрепите групата от странични мускули, струва си не само да огънете краката в коленете от тази позиция, но и леко да ги повдигнете, завъртайки се в едната или в другата посока.

Ако у дома няма хоризонтална лента, винаги можете да фиксирате лентата на вратата и свободно да изпълнявате ефективно упражнение за формиране на пресата за 7 дни.

Повдиганията на торса са чудесен подход за тренировка горна преса. За да изпълните упражнението, се препоръчва да повдигнете торса от просто легнало положение, след което трябва да се върнете в изходна позиция.

Оптимален план за упражнения

Проста, но ефективна тренировка за корема, която включва и повдигане на торса, за да създадете по-твърда талия. Трябва да легнете на пода. След това се извършват няколко бързи повдигания. Торсът трябва да бъде притиснат към краката, а самите упражнения трябва да приличат на истински шутове. Докато правите това, дръжте коленете си свити.

За долната преса за една седмица е най-добре да правите повдигания на краката. Начална позиция - легнала на пода. От линията на пода краката трябва да бъдат повдигнати под остър ъгълподдържайки приблизително 45 градуса. След това се връщат в първоначалното си положение. Това упражнение се препоръчва да се направи поне 9 пъти, след което по време на десетия подход трябва да държите краката си във въздуха и да броите до 10.

Когато изтеглим пресата за една седмица, определено трябва да включите странични обрати в тренировъчната си програма. Това ще ви позволи да тренирате оптимално наклонените мускули. Подходът се извършва от легнало положение. В този случай краката ще трябва да бъдат силно стиснати, а ръцете трябва да бъдат поставени под главата. Торсът трябва да се повдигне нагоре, напрягайки всичко възможно най-много. странични мускули.

За да постигнете оптимални резултати, трябва всеки път да се издигате възможно най-високо.

Диагоналното усукване също ще помогне за лесно изпомпване на пресата у дома за една седмица, което също осигурява изследване на наклонените мускули. Началната позиция за това упражнение е легнала на пода. В този случай краката в коленете трябва да са леко свити. Ръцете трябва да бъдат поставени зад главата. За да оформите пресата за една седмица, е необходимо да извършите няколко повдигания на торса. Сериите трябва да са интензивни и чести. В този случай се препоръчва последователно да опънете лакътя към противоположното коляно.

За да стане пресата много очевидна след 10 дни, оптимално е всеки подход да се изпълнява поне 15 пъти. Най-добре е да правите всяка серия поне 3 пъти. В началото ще бъде доста трудно, но резултатът си заслужава. По-добре е постепенно да увеличавате натоварването.

Формирането на преса за една седмица за момичета или момчета е много реална задача. Основното нещо е да не бъдете мързеливи и редовно да изпълнявате целия набор от упражнения!

Всичко в живота ни е изпълнимо, особено ако желанието ни е подхранвано от отлични резултати и отлично здраве. Трениран корем, еластични мускули - това е приятно отражение в огледалото, добро здраве, красива поза, високо самочувствие и отлично настроение. Мнозина ще попитат, възможно ли е да получите такъв резултат бързо, за кратко време и в домашни условия? Да, възможно е! Основното условие за получаване на отличен резултат е желанието и правилният начин на живот.

Човекът е уникален, структурата на всеки е индивидуална. Това трябва да се помни при съставянето на комплекса и изчисляването на натоварванията. С нормална тренировка всеки може да достигне ниво, при което коремът е прибран, кубчетата се виждат, тъй като всички ние вече ги имаме първоначално. Ако правилно нормализирате теглото, можете да разкриете всичките си красиви релефни линии. При мъжете кубиците обикновено се виждат, дори и обемът на тренировките да е минимален. По този начин основната задача се свежда до редовни тренировки за поддържане на форма у дома, здрав съни качествена храна.

Написани са много статии по темата за отслабването, разработени са много методи и уелнес програми. Но всеки комплекс и всеки начин да се отървете от наднормено теглострого индивидуално.

На какво да обърнете внимание

Така че, за да направите това, трябва да се придържате към нормална диета, да включите в диетата си храни, които насърчават бързото храносмилане, да изпълнявате набор от упражнения, които ще накарат различни мускулни групи на човешкото тяло да работят. В пресата се разграничават следните мускули:

• външна наклонена,
• вътрешна коса,
• напречен,
• прав.

И съответно техните функции:

• огъване на скелета в различни посоки, повдигане на таза (реагират ректусът на корема и външните наклонени мускули),
• флексия на гръбначния стълб и завъртания в двете посоки (кос мускул на корема),
• поддръжка и защита на всички вътрешни органи, както и прибиране (това е функция на напречния коремен мускул).

За да тонизирате корема у дома, е необходимо да изпълнявате упражнения, които ще принудят всеки от мускулите да се движат активно и ще им дадат възможно натоварване.

Основни упражнения

За да накарате мускулите да работят, са необходими само два вида упражнения - повдигане и усукване. За качествено обучениетрябва да изберете най-подходящите упражнения, които включват всички видове мускули.

Усукването може да се извършва в различни позиции: легнало, седнало, изправено или висящо на хоризонталната лента. Смята се, че най ефективно усукване- това е усукване на хоризонталната лента. Освен това, ако няма хоризонтална лента, можете да я направите сами: завийте здрава лента или тръба на вратата. Тази опция ще ви позволи да постигнете задачата на ниска цена. Усукването може да се извършва както с прави крака, така и свити. По-труден вариант е да изпълнявате не само повдигания, но и завои със свити колене под прав ъгъл в различни посоки. В седнало положение усукването се извършва чрез завъртане на торса в различни посоки. В тази версия ръцете могат да бъдат в различни позиции. Легналото положение по време на изпълнение включва най-голям брой опции. Притиснат торс към пода, огъване на краката едновременно и на свой ред - всеки ще може да избере за себе си упражнение, което е възможно на този етап.

Същото важи и за повдиганията: изберете всяка удобна позиция - висяща на хоризонталната лента, легнала или изправена. Познат от детството - много ефективен за изпомпване на кубчета. В легнало положение трябва да огънете и разгънете краката си последователно, достигайки коленете до лактите. Моля, обърнете внимание, че ръцете могат просто да бъдат огънати в лактите. И те могат да бъдат свързани в кичур на гърба на главата. Свободният крак трябва да е напълно изпънат и да е на разстояние десет сантиметра от пода.

Правенето на упражнения у дома не трябва да бъде бързо. Необходимо е ясно да се фиксира крайната позиция, като се разтяга и задържа. Този метод ще ви позволи да получите най-добрия резултат и да не удряте дъха си. По-добре е да изпълнявате по-малко повторения с качество, отколкото да увеличавате количеството за сметка на скоростта.

Трябва да се помни, че изпълнението на всяко упражнение е насочено към стягане на тялото като цяло, както и към храненето. Тренирайки стомаха, вие се грижите за всички мускули и органи.

Малки тайни за постигане на добър резултат

1. Най-доброто време за практикуване на изпомпване на пресата е сутрешните часове преди хранене. Празният стомах ще ви помогне да се разтегнете по-добре и да постигнете по-добри резултати.
2. Изберете място за тренировка, което е удобно за вас у дома. Изобщо няма значение дали ще е къща, спортна площадка или тренировъчна зала. Основното е да се чувствате комфортно и удобно.
3. Помещението, в което ще се провежда обучението, трябва да е добре проветрено и без допълнителни елементикоито ще пречат по време на тренировка.
4. Експертите съветват да комбинирате обучението за изпомпване на пресата с други упражнения, създавайки за себе си универсален комплекс за поддържане и подобряване на цялото тяло у дома.
5. Изберете удобно темпо. Всяко упражнение трябва да се задържи в момента, когато е най-трудно, за три до пет секунди, като се постигне максимално разтягане. Не практикувайте скоростно изпълнение, особено в началото.
6. За да се увеличи ефективността на всяко от упражненията, е възможно да се използва допълнително оборудване: дъмбели, щанги, тежести. Но не трябва да прибягвате до тази опция от първите минути. Почувствайте тялото си, фокусирайте се върху усещанията и постепенно усложнявайте упражненията.
7. За да получите добър резултат, обърнете внимание на загряването. страхотни начиниизпълнение е бягане, скачане, танци.
8. Създайте приятна атмосфера у дома по време на тренировка. Най-добре работи с музика.
9. Не отлагайте обучението за дълго време. При ефективно упражнение е достатъчно половин час редовно упражнение. Когато се постигне първоначалният положителен резултат, тренировките могат да се извършват през ден, но се придържайте към интервал от половин час.
10. Обобщете всяка тренировка, анализирайте резултатите си. Помислете какво може да се направи по различен начин, по-ефективно, какво може да се усложни и подобри.
11. У дома създайте всичко за добра почивка и сън. Почивката допринася за по-добро изпомпване на пресовите кубчета и повишаване на тонуса на тялото.

За да поддържате тялото през този период, е необходимо да увеличите приема на вода до един и половина литра на ден. Не забравяй това добра тренировкаще ви помогне бързо да възстановите силата си, да се поставите в ред и да постигнете желания резултат. Необходимостта да изглеждате красиво е добра цел, която трябва да ръководите здравословен начин на животживот, което означава редовно обучение.

Всеки може да изпомпва пресата за една седмица у дома, ако подходи правилно към този въпрос. Правилното хранене и добър комплексупражнения заедно ви позволяват да изпълните тази задача.

Всеки ден има реклами по телевизията, показващи стройни жени и яки мъже с шест опаковки, всяка от които предлага всякакви средства за подобряване на фигурата. Жените демонстрират средствата да станат стройни и секси, а мъжете да станат огромни и силни. Но не всеки метод за изпомпване на мускулите е ефективен, в тази статия ще разгледаме упражненията за изпомпване на един от най-много атрактивни частиоргани – пресата. Ако ще тренирате у дома ви трябва самодисциплина, тоест трябва да знаете точно в кои дни и колко време ще тренирате коремните мускули. По-добре е да тренирате пресата сутрин или следобед, честотата на тренировките е 3 пъти седмично. Обучението е с продължителност един час. Не можете да тренирате пресата по-често, претренирането изгаря мускулите и пресата ви няма да бъде изразена и релефна.

По-долу изброяваме най-много ефективни упражненияза коремни мускули:

• Усукване

Начална позиция: легнала на пода, краката трябва да бъдат огънати в коленете, ръцете трябва да бъдат извадени зад врата, а лактите трябва да бъдат раздалечени. Внимателно повдигнете тялото си към краката и след това бавно се върнете в изходна позиция. Трябва да фиксирате долната част на гърба и да я държите стриктно на пода, правете упражнението бавно, трябва да направите 3 серии от 35-50 повторения.

• Диагонално усукване

Легнете по същия начин, както при коремни преси, но трябва да се разтегнете малко по-различно. Докато се усуквате, докоснете дясното коляно с левия лакът, а с десния лакът лявото коляно. Това упражнение развива наклонените мускули на корема, направете 25 усуквания в три серии.

• обратен обрат

Легнете по гръб и поставете ръцете си покрай тялото. Стегнете долната част на гърба и бавно повдигнете краката си нагоре, след което бавно ги спуснете. Трябва да усетите долната част на пресата, това упражнение развива долната част на корема. Направете 10 повторения в три подхода, това е напълно достатъчно.

• двойно усукване

Упражнение веднага за горна и долна част на корема, сложно е и затова е по-трудно. Легнете на пода, огънете краката си така, че да получите ъгъл от 45 градуса. Поставете ръцете си зад главата си и сега най-трудното нещо е да повдигнете торса и краката си едновременно, трябва да опънете торса и краката си към пресата. Бавно се върнете в изходна позиция, изпълнете упражнението в три серии от 20 повторения.

• Повдигане на легнали крака

Лежейки по гръб, трябва да повдигнете правите си крака нагоре. Ръцете лежат покрай тялото, мускулите на врата са отпуснати. Можете да го направите на свой ред, повдигнете крака си нагоре, така че да получите ъгъл от 90 градуса, и след това повдигнете другия крак. Повдигнете крака си и задръжте за 10 секунди, бавно спуснете и повдигнете другия крак. Направете колкото се може повече серии.

• Вакуум на корема

Упражнение за напречните коремни мускули, стоейки на четири крака, дръжте гърба си идеално изправен. Издишайте целия въздух от белите дробове и вдишайте стомаха, дишайте бавно през носа и вдишайте стомаха още по-интензивно. И след това издърпайте стомаха си колкото е възможно повече и останете в това положение за около 15 секунди, направете няколко подхода. С течение на времето можете да стоите в тази позиция по-дълго и да увеличите броя на сериите.

• Велосипед

Легнете по гръб, сложете ръцете си зад главата. Краката трябва да бъдат свити в коленете под ъгъл от 45 градуса, а след това се преструвайте, че карате велосипед. Опитайте се да държите краката си възможно най-ниско на пода и правете движения, така че ще тренирате повече коремните мускули.

• Книга

Легнете по гръб, изпънете ръцете си зад главата. Повдигнете едновременно торса и краката си, за да докоснете коленете си с челото. След това се върнете в изходна позиция, но не забравяйте, че краката трябва да са прави и събрани. Това упражнение е сложно, тренира едновременно долната и горната част на корема, с течение на времето можете да правите повече подходи и да развивате пресата още по-интензивно. Първо направете 3 серии от 10 повторения, с течение на времето се опитайте да направите повече повторения, броят на подходите не може да се увеличи.

Но какво ще стане, ако вече сте направили всички упражнения, но пресата не е напомпана? В този случай можете да използвате допълнително натоварване под формата на дъмбели, да ги държите зад главата си или да държите диска от щангата на гърдите си. Така увеличавате натоварването и не забравяйте да постигнете резултати.

Струва си да се помни, че пресата се развива постепенно. Ако спрете да тренирате, няма да можете да тренирате коремните си мускули. Пресата се възстановява много бързо, така че трябва да я тренирате по-често от големите мускулни групи. Отделно тренирайте долната част на корема, тя реагира много слабо на натоварването, за разлика от горната част на пресата, която се развива при много спортисти.

Никога не изпомпвайте пресата на пълен стомах, ако ядете плътно и тренирате интензивно пресата, ще почувствате оригване и коремен дискомфорт, до гадене. Препоръчително е да тренирате пресата час или час и половина след хранене, за да се отървете от дискомфорта в стомаха. Не забравяйте да ядете протеинови храни за укрепване на пресата, например - извара, месо, яйца и т.н.

Изпомпвайте пресата за две седмици

Всеки може да изпомпва пресата, ако има достатъчно време и мотивация. Също така е много важно да изберете наистина ефективни упражнения, които ще ви бъдат удобни и ще дадат резултат със 100% гаранция. На първо място, трябва да направите базови упражнениякоито осигуряват максимално натоварване.

• Трябва да тренирате корема поне пет пъти седмично, ако искате да постигнете резултати за кратко време. Броят на упражненията и подходите трябва да се увеличава с времето.
• Разтворете леко краката си и отпуснете тялото си, а след това стегнете корема. След това се отпуснете отново и повторете упражнението, то може да се изпълнява дори на работа, дори в транспорта.
• Поставете ръката си на стената и вдигнете другата си ръка нагоре по стената. Преместете десния си крак настрани и след това се огънете назад с цялата си сила. Направете упражнението няколко пъти, след което махнете левия крак и го направете за другата част на корема. Това упражнение развива косите коремни мускули.
• Легнете по гръб и сложете ръцете си зад главата си, краката трябва да са свити в коленете. Леко повдигнете торса и интензивно повдигнете тялото към краката при издишване, върнете се в изходна позиция при вдишване. Трябва да правите упражнения в 3 серии по 10 повторения.
• Легнете по гръб и леко повдигнете тялото, издишайте и се огънете на колене. Коленете трябва да бъдат огънати и леко повдигнати, протегнете се към коленете и върнете торса назад. Коленете ви трябва да са над пода, не ги спускайте на пода докрай.
• Легнете по корем, изпънете краката си и се подпрете на лактите. Повдигнете всеки крак на свой ред с бавно темпо, за да усетите натоварването в коремните мускули. Направете 3 серии от 10-15 повторения, не повече.
• Легнете по корем и изпънете ръцете си напред. Бавно повдигнете тялото, ръцете и краката си, веднага щом почувствате напрежение в пресата, спуснете се. Направете упражнението в 3 серии по 10 повторения.
• Седейки на стол, стиснете табуретката с краката си и бавно я повдигнете, тя трябва да е пред вас. Упражнението е трудно, трябва да задържите изпражненията за 7 до 10 минути, но коремните мускули ще бъдат много напрегнати. Повторете упражнението два или три пъти.

За да постигнете бързи резултати, трябва редовно да тренирате пресата, но ако се смущавате от домашни тренировки, можете да ускорите процеса на обучение. Свържете се с фитнес центъра и се консултирайте с инструктор, той ще ви покаже как да правите упражненията и ще избере индивидуална тренировъчна програма. Ако ви мързи да отидете при инструктора, изтеглете видеоклипове в интернет и практикувайте от тях, за да разберете по-добре техниката на изпълнение на упражненията.

Не само момчетата мечтаят за корема, но и момичетата. Тук е важна не само тренировъчната програма, но и правилното храненес малко количество мазнини и прости въглехидрати. Сега ще ви предоставим система от упражнения, които гарантирано ще дадат положителен резултат. Но не забравяйте, че стабилността е важна, трябва да тренирате постоянно и да не напускате часовете. Всички упражнения са насочени към момичета, тяхната преса е по-крехка от тази на мъжете. Мускулите все още реагират добре на тренировка, основното е да увеличите натоварването с течение на времето и да не изоставяте тренировката. Трябва да правите не повече от 3 пъти седмично, продължителността на тренировката е 30-50 минути, във всяко упражнение 3 серии от 10-15 повторения.

Как да напомпате преса за момиче - упражнения:

• Упражнение за горен корем - коремни преси

Легнете по гръб, огънете краката си и ги разтворете на ширината на раменете, издърпайте корема си и поставете краката си на пода. Поставете ръцете си зад главата си и натиснете долната част на гърба към пода, за да избегнете нараняване и изкълчване. Издърпайте торса до коленете и се върнете назад, трябва да правите движението бавно, за да усетите натоварването в горната част на корема. В никакъв случай не откъсвайте краката си от пода, дръжте и долната част на гърба на пода, в противен случай натоварването ще се разпръсне върху всички мускули на тялото ви. Дишането трябва да е равномерно и спокойно.

• Упражнения за наклонени и вътрешни мускуликорем - велосипед

Легнете по гръб, повдигнете краката си нагоре, огънете ги в коленете и ги дръжте успоредни. Поставете ръцете си зад главата си и стиснете пръстите си, след това стегнете корема си и изправете един от краката си под ъгъл от около 45 градуса спрямо пода. По време на това движение трябва да достигнете лявото коляно с цялото си тяло - лопатки, врат, глава и дясно рамо. Върнете се в изходна позиция и след това направете същото с другия крак. Повторете упражнението няколко пъти.

• Упражнение за долен корем - повдигане на легнали крака

Легнете на пода, разперете ръцете си покрай торса и след това повдигнете краката си нагоре под ъгъл от 90 градуса. Краката трябва да са изправени, но ако ви е толкова неудобно – свийте ги леко в коленете, правете движението бавно. Трябва да направите 3 серии от 10-15 повторения.

• Упражнение за прави и наклонени мускули на корема - легнало повдигане на коленете

Легнете по гръб, съберете краката си, огънете коленете и ги повдигнете към гърдите си. Поставете ръцете си зад главата си и след това изправете краката си и ги отпуснете на пода, докато пресата ви ще бъде силно напрегната. Издишайте и дръпнете коленете си назад към гърдите.

• Упражнение за коси коремни мускули - коси усуквания

Легнете на лявата си страна, разтворете лявата си ръка пред себе си и след това я поставете на пода с дланта надолу. Лявата ръка е вашата опора. Хванете дясната си ръка зад главата си, съберете краката си и дръпнете напред. След това трябва да огънете левия си крак в коляното и да държите десния крак изправен. Трябва да държите коленете си с бедрата заедно, а сега повдигнете дясното рамо с главата си и останете в това положение, след което плавно се върнете в изходната позиция на тялото. Не откъсвайте ляво рамоот пода, в противен случай натоварването ще се прехвърли на други мускули. Направете няколко упражнения и след това сменете ръката си и вземете опората с дясната си ръка.

Много често хората правят грешката да тренират сляпо корема си с тежки упражнения. Невъзможно е да тренирате пресата, ако има мастен слой на корема, а повечето хора го имат. Ето защо, ако имате нужда от очертани коремни кубчета, отървете се от мазнините и коригирайте диетата си.

Първо трябва да се отървете от мазнините, да започнете да плувате или да бягате. Променете диетата си, добавете повече сложни въглехидрати и протеини, отървете се от простите въглехидрати и наситените мазнини. Само тогава можете да започнете да тренирате пресата и да постигнете страхотни резултати.

Хоризонталната лента е универсален снаряд за трениране на пресата, разбира се, няма да можете да тренирате огромни бицепси, но ще придадете на мускулите форма и ще ги направите издръжливи и силни. Като начало загрейте, клатете се от една страна на друга и разтегнете долната част на гърба, но без фанатизъм. Първото упражнение е висящо повдигане на краката, но не в класическия вариант. Трябва да дръпнете краката си към щангата и да ги държите на ниво, в този случай товарът ще падне върху долната част на пресата. След това веднага направете второто упражнение - повдигане на коленете в виси. Повдигнете коленете си с всичка сила, възможно най-високо, за да стегнете долната част на корема. Бавно ги спуснете надолу, ще почувствате парене в коремната област. Още по-сериозно упражнение е висящото повдигане на краката в класическия вариант. Повдигнете краката си до паралел с пода и след това бавно ги спуснете. Широчината на захвата трябва да е средна, а движението на краката - плавно, така че да се тренират не бедрата, а пресата. Упражнението развива централната и долната част на пресата, ако се наклоните настрани, ще тренирате и наклонените мускули на пресата. Направете 3-4 серии от 15-20 повторения, ако ви е трудно, можете да направите 8-12 повторения в началото. Съответно можете да се наведете на лявата страна за развитието на десния наклонен мускул и на дясната страна за левия наклонен мускул.

Откакто попаднахте на тази страница, вече се чудехте как да изпомпате пресата на кубчета и да станете собственик на релефен корем. Всъщност всичко е просто и ако имате поне малко воля, тогава можете да видите корема си след няколко месеца, може би дори по-рано.

Преди да ви покажем набор от упражнения за пресата, нека видим защо по-голямата част от населението не може да види желаните пресови кубчета.

Твърде много мазнини! Мазнините няма да помогнат за изграждането на корема

Първо и най главната причина, това е подкожна мазнина, която така умело прикрива нашата тънък корем. Да, точно така, всеки човек има корема, независимо дали е дебел или слаб, най-много основен въпросв колко подкожна мазнинаскрива корема ни.

Така че, за да видите тези много привидно недостъпни коремни мускули, първо трябва да се отървете от излишните мазнини. Това се постига по два начина, които са свързани с несломима любов: диета и кардио.

За диетата ще говорим малко по-късно, но сега ще разгледаме значението на кардио тренировките. Кардио тренировката е набор от упражнения с висока интензивност, които можете да правите, за да изгаряте мазнини, да увеличите издръжливостта си и също така да укрепите сърдечно-съдовите си мускули.

Най-простият и ефективно упражнениетова е бягане. Бягането е един от основните бойци на мазнините, така че ако решите да изпомпате пресата до кубчета, първото нещо, което трябва да започнете да правите, е да бягате сутрин, за предпочитане на празен стомах. Започнете да бягате всяка сутрин по 30 минути, 3-4 пъти седмично е първата ви стъпка по пътя към изваяния корем.

Ако не можете да бягате сутрин, бягайте по всяко друго време на деня. Най-важното е да започнете. Можете също така да карате колело, вместо да бягате. И ако искате да тренирате на улицата, тогава ви помогне.

За да изпомпвате пресата, трябва да ядете правилно

Следващата стъпка, която ще ви помогне да видите корема си, е храненето. Много е просто: първо трябва да спрете да ядете повечето от въглехидратите си. Спрете да ядете бързи храни, спрете да ядете сладко (поне през тези 3-4 месеца).

Предпочитайте бавните въглехидрати: елда, ориз, овесени ядки, зърнени трици, ориз, всички видове ядки и зеленчуци. Опитайте се да ядете повечето въглехидрати през първата половина на деня. Процентът на въглехидратите в общата диета трябва да бъде от порядъка на 25-30%, останалите 70-75% запълваме с протеини: яйца, месо, мляко (в малки количества), морска риба, извара, протеинови шейкове.

Тук груб планвашето хранене:

Това е само приблизителна схема на хранене, която е желателно, но не е задължително да се спазва. Най-важното правило, което трябва да разберете, е да намалите въглехидратите и да увеличите приема на протеини.

Най-ефективните упражнения за пресата

Заемете позицията на стелажа върху неравномерните пръти на изправени ръце. Стойката трябва да е здрава - тялото не трябва да се люлее по време на движение. Дръжте гърба си изправен. Свийте леко краката си в коленете и ги повдигнете до нивото на паралел с пода. Задръжте ги на върха за няколко секунди, след което бавно ги спуснете надолу.

Прикрепете лента за лента или използвайте кросоувър на ниво точно над главата си в скок. Заемете дълбоко изпъкнало положение - стоейки на коляното на единия крак. Вторият е свит в коляното и опира стъпалото на пода. Издърпайте експандера през рамото си, така че краят му да е близо до противоположното бедро.

Изходно положение - легнало. След това поставете ръцете си напред и ги разтворете възможно най-широко, опитвайки се да намерите баланс в тази позиция. Вашият калъф трябва да образува подобие на звезда. Стегнете корема си, така че тялото ви да не се увисва надолу или да се издува.

Натоварете щангата с лека тежест и легнете на пода, като държите щангата над главата си. В изходна позиция щангата се държи така, сякаш правите лежанка. Изправете краката си и ги оставете да легнат на пода. Те не трябва да се движат през цялото упражнение. Повдигнете торса си, докато стане перпендикулярен на пода в крайната точка на упражнението. щанга в крайна точкатрябва да е в позиция над главата.

Начална позиция: легнала на пода, краката и ръцете са изправени, насочени към тавана. Дръжте медицинската топка с протегнати ръце. Лопатките и главата трябва да бъдат притиснати към пода. След това откъснете лопатките от пода, опитвайки се да достигнете пръстите на краката си с медицинската топка.

Начална позиция: легнало на пода, изпънати ръце и крака и откъснати от пода. Гърбът, тазът и лопатките са плътно притиснати към пода. Между пищялите на краката се държи фитбол. Извършете едновременно повдигане на таза и лопатките, така че да прехвърлите фитбола от краката към ръцете. След това се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението, като подавате топката от ръка на крак и обратно.

Начална позиция: легнете на пода, огънете коленете си и поставете на пода. Ръцете в същото време държат всяка тежест (палачинка, мряна, диск и т.н.) на нивото на гърдите. Натиснете здраво лопатките в пода. Повдигнете тялото така, че лопатката и долната част на гърба да са извън пода. Задръжте в крайната точка за секунда. След това с много бавно движение се спуснете до изходна позиция.

Легнете на пода, така че гърбът и лопатките да са плътно притиснати към пода. Поставете краката си под ъгъл от 90 градуса, поставете краката си на пода. AT начална позицияи през целия подход ръцете са протегнати нагоре, към тавана. Повдигнете леко тялото си, за да повдигнете лопатките от пода. Задръжте в крайна точка, след което бавно се спуснете до изходна позиция.

Застанете в „легнало“ положение, като подпрете ръцете си на медицинската топка, стояща на пода. В изходно положение краката са изпънати и застават един до друг. Дръжте гърба си изправен през цялото упражнение. Издърпайте единия крак до гърдите си с коляното. След това го върнете в първоначалното му положение, като същевременно издърпате втория. Изпълнете движението, като симулирате бягане на място.

Начална позиция: акцент в легнало положение, краката са върху фитбола. Издърпайте топката с краката към вас, така че тялото ви да е във вертикално положение. След това бавно завъртете топката назад и поставете пищялите си върху нея. Тялото трябва да заеме хоризонтално положение, а изпънатите ръце трябва да са над нивото на главата, но без да се нарушава позицията на акцента върху пода. Заради силата на коремните мускули се върнете в изходна позиция, при която ръцете ще са на нивото на раменете.

Седнете на пейка, хванете ръба с ръце, за да осигурите стабилна позиция на тялото. Наклонете тялото си леко назад. Изпънете краката си така, че да образуват права линия с тялото. Дръжте медицинска топка между пищялите си. С едновременно движение повдигнете тялото напред и същевременно издърпайте свитите в коленете крака към гърдите.

Седнете на колене и дръжте ролката така, че да е точно под нивото на раменете. В първоначалната позиция акцентът е върху пръстите на краката, коленете и ролката. Поради напрежението на корема, завъртете ролката напред, докато се усети напрежение в мускулите на пресата. В крайната точка на упражнението ръцете трябва да са напълно изправени. Броят на опорните точки не се променя - бедрата не трябва да лежат на пода. Работейки изключително с мускулите на ядрото, върнете се в изходна позиция, като завъртите ролката назад.

Поставете палачинки с тегло 5 кг върху дългата врата на бара. Застанете на колене, сложете ръцете си на бара. В изходна позиция трябва да е под нивото на раменете. Има три опори: пръсти, колене и щанга. Завъртете щангата напред, докато усетите напрежение в коремните мускули и докато бедрата започнат да увисват. Използвайте коремните си мускули, за да завъртите щангата назад и да се върнете в изходна позиция.

Поставете кръстосаната дръжка приблизително на височината на раменете. Застанете странично към симулатора. В първоначалното положение тялото стои изправено, а тялото е леко обърнато към симулатора. Дръжката се държи с две ръце. Разтворете краката си на ширината на раменете. Трябва да стоите на такова разстояние от симулатора, че кабелът да е опънат. Движейки се само с тялото, завъртете се така, че тялото да е изцяло обърнато пред вас. По време на цялото упражнение краката остават неподвижни.

Седнете на пода, леко наклонете тялото си назад. Дръжте медицинската топка с протегнати напред ръце. Свийте краката си в коленете и ги поставете на пода, така че само петите ви да опират на пода. Начална позиция - ръцете пред вас. След това завъртете тялото на лявата страна, докато мускулите на страничната преса се разтегнат максимално. Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна. Движението се извършва само от тялото - тазът и краката са плътно притиснати към пода и не се движат.

Подпрете лактите и предмишниците си на фитбола. Поставете краката си на пода и натиснете пръстите на краката си в пода. Тялото трябва да е в права линия - не се огъвайте и не извивайте в лумбалната област. Дръжте коремните мускули в постоянно напрежение. Движейки лактите си, завъртете фитбола първо по посока на часовниковата стрелка, след това обратно на часовниковата стрелка.