Упражнения за бременни за. Какви упражнения са полезни за бременни

Нашият преводач получи, преведе и допълни по молба на читателите на Зожник текст за това как да спортуваме по време на бременност. Честно казано, тук няма консенсус, така че традиционно ще се придържаме към нашия твърд разумен подход, основан на науката.

Как да спортуваме по време на бременност: научен подход и връзки

В интернет можете да намерите различни мнения относно тренировките по време на бременност: някои предлагат да не се тревожите твърде много за позицията и препоръчват почти състезателни натоварвания, докато други, напротив, съветват обездвижване почти до парализа, отдавайки се на внимателно отпиване.

Но тъй като въпросът е много сериозен, по-добре е да се обърнете към истински учени, например към ACSM Certified News, в брой 21 (оригинална статия) и 22 (друг оригинал), от които през 2015 г. беше публикувана статия на аеробни упражнения и тренировки с тежести по време на бременност. Съдържанието на списанието не е официалната позиция на Американския колеж по спортна медицина (ACSM), но все още се разглежда и одобрява по някакъв начин.

оригинален текст и пълен списъкна споменатите изследвания вижте линковете по-горе, а ние ще ви предоставим съкратен и опростен преразказ, допълнен с практически препоръки.

Авторът е Линда Мей, доктор по медицина, доцент в Университета на Канзаските медицински науки, преподавател по хистология, анатомия и физиология и изследовател на ефекта от тренировките по време на бременност върху развитието на плода.

Част 1: Аеробна активност по време на бременност

Всички добре знаят колко полезни са тренировките, но не винаги се осмеляват да продължат да спортуват по време на бременност. Учените, провеждайки изследвания и събирайки все повече и повече данни, установяват, че при определени условия можете да продължите да спортувате в полза на вашето здраве.

Важно е да разберете това всяка жена трябва да получи разрешение от своя лекар и обучителят трябва да я помоли да попълни конкретен въпросник (напр. PARmed-X, достъпен на адрес). Както минават американските фитнес треньори и инструктори годишно увеличениеквалификация и потвърждаване на лиценза (за разлика от Русия), тогава те трябва да знаят.

За абсолютни противопоказания за класове включват: хемодинамично засягащи сърдечни заболявания, рестриктивни белодробни заболявания, цервикална некомпетентност, персистиращо кървене през втория и третия триместър, многоплодна бременност с риск от преждевременно раждане, предлежание на плацентата след 26 гестационна седмица, преждевременно раждане, късна токсикоза.

Относителни противопоказания : тежка анемия, хроничен бронхит, необяснима аритмия, екстремно затлъстяване, екстремно поднормено тегло, ортопедични ограничения, неконтролиран диабет тип 1, изключително заседнал начин на живот преди бременността, вътрематочно забавяне на растежа, лошо контролирана хипертония, епилепсия, хиперфункция щитовидната жлеза, пушене.

Също така има прояви, при които тренировката трябва да се прекрати незабавно: вагинално кървене, световъртеж, главоболие, болка в гърдите, подуване на прасците, задух преди усилие, мускулна слабост, болка или подуване на прасците (необходимо е да се изключи възможността от тромбофлебит), преждевременно ражданеи други.

Ако имате разрешение и няма ограничения, можете да започнете занятия, но треньорът трябва постоянно да следи състоянието на отделението.

Положителни ефекти от аеробните упражнения по време на бременност

Редовните упражнения помагат на бъдещата майка да се чувства по-добре, подобрява сърдечно-съдовото здраве, съхранява по-малко мазнини, когато напълнее, и изпитва по-малко болка, свързана с бременността.

Добрата физическа форма улеснява самото раждане. Проучванията показват, че трениращите имат по-голям шанс да родят в нормално време, раждането и възстановяването са по-бързи. Положителни ефекти се наблюдават и при детето: има и по-добра сърдечна дейност, деца спортни родителипо-слаби и по-способни за спорт и учене (в сравнение с децата на родители, които не спортуват).

Дозировка и интензивност на аеробните упражнения по време на бременност

Американското дружество по акушерство и гинекология (ACOG) и Американският колеж по спортна медицина (ACSM) препоръчват умерени до енергични аеробни упражнения за 30 минути, поне три пъти седмично.

Въпреки това, трябва да започнете внимателно, през първия триместър се препоръчва да спортувате 45-74 минути на седмица ( защо точно до 74 минути, а не до 75 - за нас е загадка, но ще бъдем точни в превода на източника - бел. Зожник).

Отделни проучвания показват, че честите тренировки (>5 на седмица) и редките (<2 в неделю) приносят мало пользы, так что лучше ориентироваться на 3-5 раз в неделю.

За тези, които не са спортували преди бременността, се препоръчва да започнат с 3 x 5 минути тренировки, умерена интензивност до 12 от 20 по скалата на възприеманото усилие (когато можете да говорите по време на тренировка). Ако няма негативни чувства, добавете 5 минути седмично, като увеличите продължителността на урока до 30 минути, след което добавете тренировка в друг ден, ако желаете. Всяка сесия е предшествана от загрявка и завършва със закачване (леко разтягане, бавно ходене).

Препоръчително е да избягвате определени спортове, включително хокей, игри с топка, гимнастика, конен спорт, бойни изкуства и други потенциално опасни забавления. По-добре е да преместите тренировките от открито на закрито, например заменете шосейното колоездене с велоергометър. Разбира се, опитните спортисти могат да си позволят повече, но начинаещите трябва да предпочитат удобни и приятни дейности: плуване, ходене, аеробно фитнес оборудване (стълбище, елипсовид, гребане и други); въпреки че машини, които могат да прекъснат циркулацията чрез компресиране на долната празна вена, като Crossrobics, трябва да се избягват.

Облеклото за тренировка не трябва да е прекалено стегнато или ограничаващо. Вместо спортен сутиен трябва да използвате специален поддържащ за бременни жени; Може да се нуждаете и от превръзка за растящия си корем. Трябва да запомните и приема на течности по време на класа. В идеалния случай обучението трябва да носи само удоволствие без никакъв дискомфорт.

Част2: Силови тренировки по време на бременност

По време на бременност подобни натоварвания също са изключително важни, тъй като поддържат силата на мускулите, намаляват болката и подпомагат процеса на раждане. Преди да започнете, трябва също да получите разрешение от лекар, да преминете през въпросник и да разберете противопоказанията и ограниченията. .

Основните ограничения на силовите тренировки по време на бременност

Има 4 основни рискови фактора за упражнения по време на бременност.

1. Първо, възможността от нараняване на корема при използване на щанга или дъмбели. Ето защо не се препоръчва на бременни жени да тренират със свободни тежести, особено ако нямат достатъчно тренировъчен опит. Дори опитни спортисти трябва да бъдат изключително внимателни, за да избегнат напълно риска от изпускане на снаряда върху себе си или удар в корема.

2. Второто усложнение е ограничаването на дишането по време на упражнението. Това може да доведе до повишен стрес върху сърдечно-съдовата система и възможно увреждане на плода, така че трябва да се избягват тежки упражнения, които изискват задържане на дишането.

3. На трето място, поради хипермобилността на ставите по време на бременност е необходимо да се изключат високоинтензивни и силови (експлозивни) натоварвания. Работните тежести трябва да се подбират по-внимателно, а движението да се извършва бавно, контролирано, за да се избегнат потенциални щети.

4. И накрая, за поддържане на нормален венозен поток след 13-та седмица е препоръчително да избягвате упражнения, изпълнявани в легнало положение по гръб. Такива упражнения могат да бъдат модифицирани и изпълнявани на наклонена пейка (с главата нагоре) или седнали.

Положителни ефекти от силовите тренировки по време на бременност

Силовите тренировки, заедно с разумна диета, могат да ви помогнат да отслабнете, да поддържате сила, гъвкавост и да се чувствате добре, като същевременно намалява симптомите.

Три скорошни проучвания показват, че "тонизиращите" упражнения с ниско съпротивление нямат ефект върху раждането, докато комбинацията от силови и аеробни упражнения намалява вероятността от цезарово сечение. Разумните силови тренировки, както и аеробните упражнения, не вредят и дори подобряват здравето на майката и детето.

Дозировка и интензивност на силовите тренировки

Тъй като темата за силовите тренировки все още се изучава от американските дружества ACOG и ACSM, се използват препоръките, предложени от Канадското дружество по акушерство и гинекология (SOGC) и Канадското дружество по физиология на упражненията (CSEP).

За предпочитане е силовите тренировки да се правят 2-3 пъти седмично, като всяка сесия трябва да включва четири компонента.

1. Загрейте за 5-10 минути, като бавно ходене.

2. Основната част от упражненията за съпротива, продължителност 20-45 минути. Броят на упражненията е от 4 до 12, с натоварване на основните мускулни групи: квадрицепси, подколенни сухожилия, мускули на гърба, делтоиди, гръдни мускули, трицепси, бицепси, прасци. При 1-3 серии повечето проучвания препоръчват диапазон от 10-15 повторения при умерена интензивност (13 от 20 по скалата за възприемане на усилията на Borg).

3. В третия компонент някои изследователи наблягат на упражненията за пресата и стабилизаторите на средната част на тялото („кора“). За бременните коремната област е особено важна, така че тези упражнения не трябва да се пренебрегват. Те могат да се изпълняват на наклонена пейка, легнали настрани, седнали или изправени. Тази част от сесията продължава около 20 минути, в упражненията се препоръчва да се правят 1-2 серии от 8-12 повторения, движението е плавно и контролирано, нормалното дишане се поддържа без забавяне.

4. И последният компонент е закачване, например бавно ходене и разтягане. Охлаждането продължава поне 5-10 минути, докато пулсът на майката се нормализира (както преди тренировка).

Както при аеробните упражнения, средата трябва да е удобна, трябва да се използват широки дрехи и поддържащо бельо, приемът на течности трябва да е достатъчен преди, по време и след тренировка и трябва да се спазва питателна, балансирана диета. Препоръчително е да изпълнявате силови упражнения под наблюдение или с помощта на треньор.

заключения

Силовите тренировки са важна част от здравословния начин на живот, дори по време на бременност. През този период, разбира се, трябва да се отнасяте към тях изключително внимателно, да променяте упражненията и внимателно да наблюдавате реакцията на тялото.

Както сами по себе си, така и в комбинация с аеробни упражнения разумните силови натоварвания са безопасни и полезни за бъдещата майка и дете. Получете разрешение от вашия лекар, прочетете противопоказанията и следвайте предписаната честота, продължителност и интензивност на упражненията, за да извлечете най-доброто от тренировката си.

Прочетете на Zozhnik:

Първите 3 месеца от бременността продължих да се занимавам с аеробика (работя като инструктор по аеробика), като ограничих подскоците, резките движения и силови упражнения за корема.
От 4-ия месец на бременността напуснах работа, започнах редовно да посещавам басейна (2 пъти седмично) и изпълнявах следния набор от упражнения у дома 2-3 пъти седмично.
Придържах се към такава програма за физическо възпитание до 8 месеца от бременността.

И посещението на басейн, и гимнастиката ми помогнаха много да преодолея "бременната" слабост и мързел и ми позволиха да избегна такива проблеми като разширени вени, запек, болки в гърба. През целия период на бременността се чувствах страхотно!
Започвайки от 8 месеца, спрях да ходя на басейн (по някаква причина) - въпреки че бих искал да продължа да плувам и да спортувам във водата до самото раждане.

И в последния месец от бременността (който скоро ще приключи!) Ежедневно се разхождам на улицата (час и половина) и продължавам да правя гимнастика у дома 2-3 пъти седмично.

Изпълнението на този набор от упражнения отнема около 1 час. Всички тези упражнения могат да се изпълняват на всеки етап от бременността (до самото раждане) - разбира се, ако бременността ви протича без усложнения.
Задължително спортувайте по време на бременност! Бъди здрав!

(На снимката бременността ми е 8 месеца.)

Изправени упражнения

Упражнение 1

Изправени, краката по-широки от раменете, ръцете на бедрата. Завъртане на главата настрани - 20 пъти.

Упражнение 2

Изправени, краката по-широки от раменете, ръцете на бедрата. Накланяне на главата настрани - 20 пъти.

Упражнение 3

Изправени, краката по-широки от раменете, ръцете на бедрата. Движете главата си нагоре и надолу (погледнете към тавана, след това докоснете гърдите си с брадичката) - 20 пъти.
Можете да добавите движения с изправени ръце нагоре и надолу през страните.

Упражнения 1-3 развиват шийния отдел на гръбначния стълб.

Упражнение 4

(Вместо гимнастическа пръчка можете да използвате всяка плоска дълга пръчка, която имате у дома - дръжка за моп или дълга пластмасова тръба.)

Начална позиция - стоеж, крака на ширината на раменете, пръчка хоризонтално отдолу, хват отгоре по-широк от раменете: 1) за сметка на 1-2 - леко вдигнете ръцете си с пръчка нагоре; 2) на 3-4 - усукване на ръцете с пръчка назад; 3) на 5-6 - усукване на ръцете с пръчка нагоре; 4) на 7-8 - върнете се в изходна позиция. Изпълнете 20 пъти, като постепенно намалявате ширината на захвата на пръчката.

Това упражнение работи добре върху мускулите на задната част на тялото (шията и гърба) и предотвратява прегърбването, което по време на бременност (особено в по-късните етапи) се появява дори при жени с добра стойка.

Упражнение 5

Изпълнява се с гимнастическа пръчка.

Начална позиция - стоеж, широко разтворени крака, пръчка зад гърба в спуснати ръце. Наклонете тялото възможно най-напред, плавно завъртете ръцете си назад и нагоре (доколкото е възможно), върнете се в изходна позиция. Повторете 5 пъти.

Това упражнение развива гъвкавостта.

Упражнение 6

Изправени, краката на ширината на раменете. Извършваме въртене с прави ръце (леко свити в лактите) напред и назад. Повторете 20 пъти от всяка страна.
Това упражнение развива раменните стави.

Упражнение 7

Изправени, краката на ширината на раменете, изправени ръце отстрани. Извършваме завъртания на предмишниците наляво и надясно. Повторете 20 пъти от всяка страна.
Това упражнение развива лакътните стави.

Упражнение 8

Изправени, краката са на ширината на раменете, правите ръце са вдигнати отстрани. Извършваме завъртания на торса наляво и надясно (доколкото е възможно), усуквайки гръбнака. Погледнете в посоката на движение. Тазът е неподвижен. Повторете 30-50 пъти.

Това упражнение укрепва гръбначния стълб.

Упражнение 9

Изправени, краката по-широки от раменете. Ръцете на раменете. Извършваме наклони на горната част на тялото напред (тазът е неподвижен), образувайки ъгъл от 90 градуса. В същото време разперваме ръцете си отстрани и ги изправяме (като водно конче). Повторете 20 пъти.

Това упражнение укрепва мускулите на гърба.

Упражнение 10

Изправени, краката по-широки от раменете. Прави ръце над главата в замъка. Извършваме дълбоки наклони на горната част на тялото отстрани. С ръце (пръсти), когато се накланяме, се опитваме да докоснем левия или десния крак (долната му част). Повторете 20 пъти.

Упражнение 11

Изправени, краката на ширината на раменете. Прави ръце отпред в замъка (за баланс) - или можете да държите ръцете си на опората. Повдигнете крака си настрани толкова високо, колкото ви е удобно. Повторете 20 пъти за всеки крак.

Упражнение 12

Изправени, краката по-широки от раменете. Извършваме завъртания на таза по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка. Повторете 20 пъти от всяка страна.

Упражнение 13

Стоеж, крака по-широки от раменете, в лек полуклек, ръце на бедрата. Извършваме "люлка" на таза наляво и надясно. Изпълнете 2 серии по 20 пъти.

Упражнение 14

Изправен, крака по-широки от раменете, в лек полуклек, ръцете удобно лежат на бедрата. „Люлеене“ на таза напред-назад. Горната част на тялото е неподвижна, работи само тазът. Изпълнете 2 серии по 20 пъти.

Упражнения 12-14 са полезни не само за тазовата област, но също така укрепват краката и са особено важни за тези, които планират да раждат естествено и по време на раждане (първи етап на раждане) или дори опити (втори етап на раждане - изгонване на плода) няма да лежи и да заема други активни пози (ходене, клякане, вертикално положение в лек клек (виси на врата на съпруга или опря ръце на дивана).

Упражнение 15

Изправени, краката по-широки от раменете. Прави ръце отпред в замъка (за баланс). Клякаме така, че бедрата и пищялите да образуват ъгъл от 90 градуса. Задържаме се в долна позиция за 1-2 секунди. Изпълнете 2 серии по 15 пъти.

Това упражнение е предназначено за укрепване на краката и задните части.

Упражнения за седнала поза

Упражнение 16

Седнете на пода между петите (коленичете и след това внимателно седнете на пода между петите). Останете в това положение за 1-5 минути.

Това упражнение е добро за областта на таза.

Упражнение 17

Упражнение "Пеперуда": седнете на пода, издърпайте свитите си крака с петите към таза и се опитайте да спуснете коленете си на пода и дръпнете петите си възможно най-близо до таза. Останете в това положение 3-5 минути.

Това упражнение помага за разтягане на тъканите на перинеума и вътрешната страна на бедрото и служи като превенция на разкъсвания по време на раждане.

Упражнение 18

Упражнение Roly-Vstanka: коленете, краката са близо един до друг, ръцете са над главата в замъка. Сядаме на пода последователно отдясно на петите, после отляво от тях. Не се задържаме дълго в долната точка, а веднага се издигаме. Повторете 30 пъти.

Това упражнение укрепва мускулите на краката, седалището, както и коремните мускули.

Упражнение 19

Клекнете. Разтворете краката си встрани възможно най-широко, като държите пищялите с длани. Дръжте гърба си възможно най-изправен. Изпълняваме „ролки“ с горната част на тялото, като движим тялото или към левия, или към десния крак. Повторете 30 пъти.

Това упражнение е предназначено за разтягане на мускулите и връзките на перинеума, което е много важно при подготовката за раждане.

Упражнение 20

Кегел упражнения:
- Стиснете мускулите на влагалището (сякаш се опитвате да задържите струята на урината), пребройте до 10 (ако не можете веднага да задържите мускулите свити толкова дълго, тогава трябва постепенно да увеличавате времето), след това се отпуснете. Повторете 30 пъти.

- Бързо свиване и отпускане на мускулите на влагалището. Повторете 50 пъти. (Можете да започнете с 10 пъти, като постепенно увеличавате броя на повторенията.)

- Упражнение "Повдигане": първо постепенно компресирайте мускулите на влагалището за 3-5 сметки, след това също отпуснете за 3-5 сметки. Повторете 10 пъти.

Много е важно това упражнение да се изпълнява през целия период на бременност! Той тренира мускулите на тазовото дъно и перинеума, което спомага за поддържането на органите на корема и таза с увеличена матка, допринася за бързо и лесно раждане, а също така предотвратява следродилни проблеми, свързани с незадържане на урина и пролапс на органи.

Упражнение 21

Седейки на пода в удобна позиция (например на петите) или на стол, изпълняваме всички известни упражнения с дъмбели за мускулите на ръцете и гърдите.

Примери за упражнения: преса с дъмбели над глава за трицепс (на снимката), преса с дъмбели нагоре за делтоиди, сгъване на дъмбели за бицепс. За гърдите можете да съедините дланите пред гърдите и да ги стиснете със сила за няколко секунди. Същото може да се направи, като държите дланите на нивото на лицето, над главата, в корема.

Упражненията за гърди е важно да се правят редовно по време на бременност и след раждането на бебето (по време на кърмене), за да се поддържа добра форма на гърдите.

Упражнения в поза "на четири крака"

Упражнение 22

Упражнение "Котка": застанете на четири крака. Ръцете под раменете на нивото на коленете, коленете на ширината на тазовите кости, раменете спуснати, долната част на гърба нагоре.

Бавно се огъваме в долната част на гърба, главата нагоре - позата на „радостната котка“, разтягаме мускулите на ректуса на корема, фиксираме позицията за 10 секунди. Започваме да работим с бедрата наляво и надясно - по 5 пъти във всяка посока. След това правим кръгови движения с бедрата – по 5 пълни кръга във всяка посока. След това бавно извийте гърба си нагоре, главата надолу - позата „ядосана котка“, фиксирайте позицията за 10 секунди. Започваме да редуваме пози - „радостна котка“, „ядосана котка“ и т.н. Повторете 10-20 пъти.

Това упражнение е добро за гръбначния стълб и за тазовата област. Освен това укрепва мускулите на ръцете и гърба и разтяга правите коремни мускули.

Упражнение 23

Застанете на четири крака (опора на дланите и коленете). Ние последователно повдигаме прави ръце напред и нагоре до нивото на главата. Повторете 20 пъти.

Упражнение 24

Застанете на четири крака (опора на дланите и коленете). Повдигнете правите крака последователно до нивото на задните части. Повторете 20 пъти.

Упражнения 23-24 укрепват мускулите на гърба. Колкото по-здрави са те, толкова по-лесно ще издържите нарасналата тежест.

Упражнение 25

Застанете на четири крака (опрете се на дланите и коленете), след това спуснете ръцете си към предмишниците. Повдигнете сгънатия в коляното крак нагоре. Петата стига до тавана, ъгълът между бедрото и подбедрицата е приблизително 90 градуса. Повторете 25 пъти за всеки крак.

Това упражнение укрепва мускулите на седалището и задната част на бедрото.

Упражнения в легнало положение

Упражнение 26

Изпълняваме „мост на раменете“: легнете по гръб, огънете коленете си и повдигнете таза, опирайки се на раменете и краката. Повторете 20 пъти.

Това упражнение укрепва мускулите на краката и задните части, както и мускулите на гърба и корема.

Упражнение 27

Упражнение "Велосипед": легнете по гръб и с краката си правете движения, имитиращи каране на велосипед. Дръжте краката си възможно най-ниско до пода. Изпълнете 4 серии по 30 пъти.

(Между подходите лежим не по гръб, а отстрани, тъй като не се препоръчва да лежите по гръб в края на бременността - разширената матка в това положение компресира долната куха вена и кръвният поток се нарушава.)

Това упражнение укрепва коремните мускули.

Упражнение 28

Упражнение „Рибка“: Сгънете краката си така, че задните части да опират в пода, коленете да са леко раздалечени, а глезените да са плътно на пода. Леко се облегнете назад, като се опрете първо на дланите си, а след това на лактите. Постепенно се опитайте да легнете по гръб. Ръцете могат да бъдат разположени по протежение на тялото или протегнати зад главата. Останете в това положение за 1-3 минути.

Това упражнение е предназначено да развие гъвкавостта на гръбначния стълб. Освен това спомага за нормализиране на работата на червата (елиминира киселини, запек и др.), Придава необходимата еластичност на мускулите на корема и гърба.

Упражнение 29

Легнете настрани, тялото се опира на предмишницата, долният крак е свит в коляното. Повдигнете горния прав крак нагоре. Повторете 25 пъти за всеки крак.

Това упражнение тренира мускулите на външната част на бедрото.

Упражнение 30

Легнете по гръб, ръцете покрай тялото. Повдигнете правите крака нагоре (60-90 градуса) и ги разтворете настрани, доколкото е възможно, леко натискайки дланите върху бедрата. В долната точка извършваме 3-4 пружиниращи движения, разтягайки мускулите на вътрешната повърхност на бедрото.

Ако е трудно да се изпълни упражнението с прави крака, краката могат да се сгънат в коленете (така че ъгълът между торса и бедрото, както и ъгълът между бедрото и подбедрицата да е 90 градуса). Повторете 25 пъти.

Това упражнение помага за разтягане на мускулите и връзките на вътрешната част на бедрото и подготвя тялото за позицията за раждане „на гърба“ (по време на опити и раждане).

Упражнения за разтягане

Упражнение 31

Разтегнете мускулите на врата.

Седнете на пода и кръстосайте краката си пред вас, гърбът е изправен. Внимателно и бавно наклонете главата си надясно, опитвайки се да докоснете рамото си с ухото си. Можете леко да натиснете върху главата с дланта на дясната си ръка. Задържаме се в това положение за 10-15 секунди.

След това повтаряме същото от лявата страна. Отново се задържаме в крайната позиция за 10-15 секунди.

Упражнение 32

Разтягаме мускулите на гърба.

Седнете на пода и кръстосайте краката си пред вас, гърбът е изправен. Ние последователно протягаме ръцете си високо - достигаме до тавана. Тялото на тялото трябва да остане почти неподвижно, само ръцете работят. Повторете 5 пъти за всяка ръка. След това протегнете двете си ръце нагоре, като ги сгънете в ключалка над главата си.

Упражнение 33

Разтегнете наклонените коремни мускули.

Седнете на пода. Свийте левия крак пред себе си, като издърпате петата към таза. Изправете десния крак настрани (надясно). Внимателно и бавно накланяме торса надясно и протягаме ръцете си към десния крак. Задържаме се в най-ниската точка за 10-15 секунди. След това повтаряме същото движение към лявата страна.

Упражнение 34

Разтягаме мускулите на гърба и вътрешната част на бедрата, както и мускулите на гърба.

Седнете на пода. Разтворете краката си встрани, доколкото е възможно, гърбът е прав. Плавно и бавно накланяме торса напред (опитвайки се да не закръгляме гърба), опъваме гърдите си към пода и с ръце (пръсти) достигаме до пръстите на краката. Задържаме се в най-ниската точка за 10-15 секунди.

Гимнастиката през първия триместър на бременността се препоръчва на всички бъдещи майки. Преди да започнете каквото и да е упражнение по време на бременност, трябва да се консултирате с гинеколог относно възможността за извършване на специални упражнения за бременни жени.

Упражненията в ранните етапи на бременността са избрани специални, които са включени в специалния "Комплекс от гимнастика за бременни жени в триместър". Протичането на бременността, здравословното състояние, благосъстоянието на майката и детето са индивидуални и зависят от много фактори. По-добре е да не поемате рискове, а да се консултирате с опитен фитнес треньор или да попитате Вашия лекар за съвет относно избран от вас набор от упражнения. Тогава ще сте сигурни, че гимнастиката няма да навреди на вас или на нероденото ви дете, а напротив, ще бъде само от полза.

Упражненията трябва да са лесни, така че трябва да спрете да ги правите, ако се почувствате по-зле. В крайна сметка от 4 до 12 акушерски седмици е доста рисков период на бременност.. По това време вероятността от спонтанен аборт е най-висока, хормоналният статус се променя, което прави тялото под стрес.

полза

За здравето на бременната жена:

1. Спортуването насърчава производството на ендорфини (хормони на щастието). Ако майката е щастлива, растящото дете също е щастливо.
2. Правилната физическа активност може да помогне да се отървете от токсикоза, замайване.

За протичането на бременността и за ембриона:

1. Доказано е, че бременността не е болест и мнението, че бременните жени се нуждаят от пълна почивка, вече не е от значение. Учените са доказали, че поддържането на мускулен тонус през целия период на бременност помага на женското тяло да се подготви за раждането.
2. По време на тренировка кръвообращението се нормализира. Поради това плацентата се обогатява с необходимото количество хранителни вещества и бъдещите бебета са защитени от кислороден глад.

Могат ли упражненията у дома по време на бременност да бъдат вредни?

Гимнастиката в ранните етапи (през първия триместър на бременността) дава на бременните жени положително отношение и приятни усещания. Следователно всеки дискомфорт по време на тренировка е опасен сигнал, който показва, че тялото не харесва нещо, по някаква причина се съпротивлява на избраната физическа активност и трябва да кажете на лекаря за това.

внимание: Гимнастиката не може да навреди на здравето на бременната жена, ако няма противопоказания и се изпълнява правилно. Но при твърде интензивни натоварвания може да има заплаха от прекъсване на бременността.

Противопоказания

Ограничения

Има упражнения, които са строго забранени по време на бременност:

• Игри.
• Контакт.
• С вдигане на тежести.
• На пресата.
• Конни надбягвания.
• Маратонки.
• салта.
• скачане.

Също така противопоказни са спортове като каране на ролкови кънки, конна езда, кънки на лед.

Физически упражнения у дома и техните снимки

Всички упражнения трябва да се извършват внимателно и гладко.. Движението трябва да се комбинира с дишане.

Погледнете снимката в кои позиции можете да изпълнявате гимнастически упражнения за бременни през 1-ви триместър.

При нормална бременност са полезни редовните часове по специална гимнастика. При жените, които систематично се занимават със специална гимнастика, раждането протича по-бързо, по-лесно и с по-малко усложнения, отколкото при жените, които водят заседнал начин на живот.

Много жени правят сутрешна гимнастика всеки ден, занимават се с различни спортове. Можете да продължите да спортувате по време на бременност, но определено трябва да се консултирате с вашия лекар, за да разберете какви спортове можете да правите.

За бременна жена упражненията, свързани със скокове и внезапни движения, са неприемливи. Препоръчват се плавни движения, предназначени за укрепване на дихателната мускулатура, мускулите на корема и перинеума. Общата продължителност на часовете не трябва да надвишава 10 минути, включително 1-2 минути почивка. Броят на упражненията трябва да съответства на силата и подготовката на жената. След гимнастика тялото трябва да се избърше с кърпа, навлажнена с вода при стайна температура, или да се вземе душ и след това да се разтрие тялото с твърда кърпа.

Физическите упражнения за бременни жени са показани на всички здрави жени с нормална бременност и са противопоказани в следните случаи: остри стадии на заболявания на сърдечно-съдовата система с нарушения на кръвообращението; с белодробна туберкулоза в острата фаза, усложнена от плеврит; при всички остри възпалителни заболявания (ендометрит, тромбофлебит и др.); със заболявания на бъбреците и пикочния мехур (гломерулонефрит, нефроза, пиелоцистит и др.); с патологична бременност (токсикоза, кървене по време на бременност, обичаен аборт и др.).

Систематичните упражнения спомагат за подобряване на работата на сърдечно-съдовата, нервната и храносмилателната системи, дихателните органи и метаболизма; осигуряване на достатъчно кислород за майката и плода; укрепване на мускулите на коремната стена и тазовото дъно; премахване на задръстванията в таза и долните крайници; обучение на бременна жена да диша правилно.

За физически упражнения с бременни жени в предродилната клиника е разпределена специално оборудвана стая с добра вентилация. Занятията се провеждат по два начина: групово и индивидуално у дома. В последния случай бременната жена трябва да посещава лекар на всеки 10-15 дни, за да провери правилността на упражненията.

Класовете са разделени на три основни комплекса в зависимост от двигателните възможности на жената на различни етапи от бременността: 1 - набор от упражнения до 16 седмици от бременността, II - от 17 до 31 седмици, III - от 32 до 40 седмици. С увеличаване на гестационната възраст упражненията се улесняват, броят им донякъде намалява.

Методи на гимнастика по време на бременност.

Методическите инсталации на гимнастиката се разпределят според периодите (триместрите) на бременността. Първи триместър (седмици 1-16). Целта на занятията е да научи жената на умения за пълно дишане, доброволно напрежение и отпускане на мускулите, да осигури оптимални условия за развитието на плода и връзката му с тялото на майката, да започне постепенната адаптация на майката. сърдечно-съдовата система към физическа активност.

Първият триместър се характеризира с преструктуриране на тялото във връзка с концепцията. Увеличава метаболизма и нуждата от кислород. Недостатъчното снабдяване с кислород може да повлияе неблагоприятно на развитието на плода. През този период съществува риск от спонтанен аборт, така че е необходимо повишено внимание при дозирането на товара и използването на упражнения, които повишават вътреабдоминалното налягане. Сърдечно-съдовата система на бременната жена през 1-ви триместър е лесно възбудима, така че умората по време на тренировка настъпва по-бързо, отколкото преди бременността.

В уводната част на занятията се използват упражнения за дисталните и проксималните части на ръцете и краката, статични и динамични дихателни упражнения, общи упражнения за релаксация. Основният раздел включва упражнения за трениране на коремното и гръдното дишане, мускулите на тазовото дъно и корема. Упражненията за коремна преса се изпълняват в изходно положение легнало по гръб, настрани, изправено, в коляно-китка. През този период не трябва да се предписват упражнения, които причиняват рязко повишаване на вътрекоремното налягане (повдигане на прави крака, преместване от легнало положение в седнало положение, резки завои и огъване на тялото). За други упражнения могат да се използват всички начални позиции. В последния раздел на урока се използват общоукрепващи упражнения без включване на големи мускулни групи, дихателни упражнения със статичен и динамичен характер и общи упражнения за релаксация.

Особено внимание е необходимо по време на периоди, съответстващи на менструация. По това време е препоръчително да се намали броят на повторенията на упражненията, да се изключат сложните упражнения и да се намали времето на часовете с 5-7 минути.

Вторият триместър на бременността (17-31 седмица) - има интензивно развитие на плода.

Целта на заниманията е осигуряване на добро кръвоснабдяване и оксигенация на плода, укрепване на коремната преса и повишаване еластичността на тазовото дъно, спомагане за поддържане и развитие на гъвкавостта и пластичността на гръбначния стълб и тазовите стави, повишаване на адаптацията на сърдечно-съдовата система към физическа активност.

През втория триместър на бременността в тялото започва да функционира нова ендокринна жлеза, плацентата. Постепенно сърдечната честота се увеличава, минутният обем на кръвта се увеличава, консумацията на кислород се увеличава, общият кръвен обем достига максимум до 25-32-та седмица. Това е време на значителен стрес за сърдечно-съдовата система и най-висока производителност на сърцето. Нарастващата нужда от кислород изисква максимална съгласуваност на функциите на сърдечно-съдовата и дихателната система.

Във връзка с увеличаването на матката, центърът на тежестта на тялото на бременната жена се отклонява напред, лумбалната лордоза и ъгълът на таза се увеличават. В тази връзка дългите мускули на гърба започват да изпитват значително статично напрежение в изправено положение. Поради общото увеличаване на телесното тегло и известно ограничаване до края на тримесечието на общата подвижност се създават условия за развитие на плоски стъпала, често наблюдавани при бременни жени.

Необходимо е да се обърне специално внимание на тренирането на мускулите на коремната преса, тазовото дъно, да се увеличи подвижността на ставите на малкия таз, да се развие гъвкавостта на гръбначния стълб и да се започне тренировка на дългите мускули на гърба. Използват се всички изходни позиции, с изключение на легналото положение. Препоръчително е да продължите занятията по волева релаксация на коремните мускули, тазовото дъно, глутеалните и бедрените мускули, дихателни упражнения с преобладаващ акцент върху дишането в гърдите. По това време е необходимо да научите бременна жена да отпуска мускулите на тазовото дъно с напрежение в коремните мускули.

Уводната част на урока се състои от динамични дихателни упражнения с участие в движението на ръцете, общоукрепващи упражнения, които нямат специална цел, упражнения за отпускане на коремните мускули и тазовото дъно. Началните позиции се използват изправени, легнали по гръб, настрани, седнали на стол, на гимнастическа пейка. В изправено положение се изпълняват упражнения със симетрично натоварване на горните или долните крайници за поддържане на стабилна поза. Използват се свободно ходене, ходене с размахваща стъпка. В основния раздел са представени предимно специални упражнения за коремните мускули, косите коремни мускули, тазовата диафрагма, упражнения, които развиват гъвкавостта на гръбначния стълб, подвижността на тазобедрените стави.

В последния раздел на гимнастиката се използват упражнения с постепенно намаляващо натоварване: общо укрепващо статично дишане, динамично дишане с непълна гама от движения на ръцете, ходене, упражнения за релаксация.

В периода на най-интензивната работа на сърцето (от 26-та до 32-та седмица) е препоръчително леко да се намали общата физическа активност поради по-малко повторение на упражненията и въвеждането на повече упражнения за статично дишане и мускулна релаксация. Освен това, като се започне от 29-30-та седмица, трябва да се изключат упражнения с едновременно движение с прави крака. Упражненията включват упражнения за укрепване на дългите мускули на гърба, за да се улесни бременната жена да задържи центъра на тежестта, изместен напред, упражнения за разтягане на тазовото дъно. Широко разпространени са упражненията за адукторите и абдукторите на бедрото.

По време на бременност се повишава венозното налягане в долните крайници. Това се улеснява от по-високото налягане във вените на матката и постепенното притискане на тазовите вени от уголемяващата се матка, което също затруднява изтичането на кръв от долните крайници. Затрудненото изтичане е свързано с появата на отоци по краката при здрави жени в по-късна бременност. Някои бременни жени изпитват разширени вени през този период. Като се има предвид горното, първоначалното изправено положение в гимнастиката трябва да се използва в не повече от 30% от всички упражнения. Най-голям брой упражнения се изпълняват в легнало положение, легнало настрани. Въпреки това, когато използвате изходна позиция, легнала по гръб, трябва да запомните за възможността през втората половина на бременността да се появи синдром на компресия на долната вена кава от матката (в 15% от случаите). Компресията на долната празна вена значително намалява притока на венозна кръв към сърцето, намалява систоличния и сърдечния дебит. В резултат на това кръвното налягане се понижава. Преместването на бременна жена в легнало положение настрани или с повдигната на 45" табла облекчава това състояние.

Преди часовете в този период и в по-нататъшните етапи на бременността трябва всеки път да питате жената дали здравето й се влошава в легнало положение. При наличие на синдром на компресия на долната празна вена, първоначалното положение легнало по гръб е противопоказано.

Уводната и заключителната част на урока са построени, както в началото на втория триместър. Основният раздел включва упражнения за дългите мускули на гърба, тазовото дъно, наклонените мускули на корема (редуващи се движения на краката в легнало положение, завъртания на тялото в комбинация с лек наклон напред и настрани и др. ), упражнения за адукторите и абдукторите на бедрата (кръстосване, аддукция и развеждане на краката в седнало и легнало положение със съпротивление, плитко клякане с широко разтворени крака, люлеене на торса и др.), статични дихателни упражнения и упражнения за мускулна релаксация.

Трети триместър (32-40 седмици) от бременността.

Целта на упражненията е стимулиране на дишането, поддържане на добро периферно кръвообращение, борба с венозния застой, укрепване на дългите мускули на гърба, допълнително увеличаване на подвижността на гръбначния стълб и тазобедрените стави с леко намаляване на общата физическа активност.

През третия триместър растежът и развитието на плода продължават, увеличава корема и телесното тегло на бременната жена. Коремът е напрегнат, коремната стена е опъната, пъпът започва да се изглажда. Диафрагмата се избутва максимално нагоре, далакът и черният дроб се притискат към диафрагмата. По това време, когато изпълнявате упражнения в легнало положение от дясната страна, бременната жена може да изпита затруднено дишане и натиск от дъното на матката върху черния дроб. Неприятните усещания в десния хипохондриум могат да възникнат във всяка изходна позиция с всяко внезапно движение на тялото. Двигателните възможности на жената са ограничени, отбелязва се слабост на лигаментния апарат на долните крайници, амплитудата на движенията в тазобедрените стави намалява, сводът на стъпалото е донякъде сплескан. Работата на сърцето до 32-36-та седмица е интензивна, дихателната система също е под голямо напрежение. Екскурзията на диафрагмата е ограничена до максимум, този период се характеризира с по-малък дихателен обем.

Във връзка с особеностите на този период общото натоварване в класната стая намалява донякъде, естеството на разпределението на натоварването върху мускулите се променя: повече упражнения падат върху ръцете и раменния пояс, по-малко върху мускулите на краката. Обхватът на движение на долните крайници трябва да бъде малко ограничен, особено флексията в тазобедрените стави. Амплитудата на движенията на тялото намалява (наклони настрани и завои), наклонът на торса напред е изключен. Упражнението не трябва да предизвиква изразено повишаване на вътреабдоминалното налягане. Използват се тези начални позиции, които не причиняват дискомфорт на бременната жена. Първоначалното изправено положение се използва в не повече от 20% от общия брой упражнения. Освен това всички упражнения в първоначалното изправено положение се изпълняват с опора на ръката върху релсата на гимнастическата стена, облегалката на стол или легло.

Особено важно е развитието и консолидирането на уменията, използвани по време на раждането: дишане с напрегнати коремни преси, отпускане на мускулите на тазовото дъно с напрегнати коремни преси, волевото напрежение и отпускане на коремната стена, допълнително укрепване и повишаване на еластичността на тазовото дъно. Общоукрепващите и специалните упражнения се редуват със статични дихателни движения с отпускане на всички мускули и паузи за почивка в съответното изходно положение с произволно дишане.

От 36-та седмица до края на бременността общото състояние на бременната жена се подобрява до известна степен. Дъното на матката потъва, функцията на дихателната система се подобрява, масата на кръвта, минутният обем на сърцето и скоростта на кръвния поток намаляват. Сърдечното напрежение се намалява, което е защитна реакция на организма, насочена към поддържане на резервния капацитет на сърдечно-съдовата система до момента на раждането. Има често уриниране и затруднено изпразване на червата.

В гимнастиката се използват дихателни упражнения с акцент върху гръдния тип дишане, упражнения и изходни позиции, които спомагат за отпускане на дългите мускули на гърба и коремната стена, упражнения, които укрепват мускулите на свода на стъпалото (в началния положение седнало и легнало). Фокусът е върху упражнения за отпускане и разтягане на мускулите на тазовото дъно и упражнения, които увеличават подвижността на сакроилиачните стави, тазобедрените стави и лумбалния гръбнак. През последните две седмици преди раждането е препоръчително да се въведат в комплекса от физически упражнения онези упражнения, които бременната жена ще изпълнява в първия етап на раждането. Освен това то трябва да бъде научено да приема различни изходни позиции и да преминава от една в друга без много усилия и големи енергийни разходи. Умението за дълбоко ритмично дишане и умението за отпускане на необходимите мускулни групи във всяка възможна изходна позиция продължават да се подобряват.

През последните 3-4 седмици се изключват упражненията за коремните мускули в изходно положение легнало по гръб.

В уводната част на урока се използват упражнения, които увеличават периферния кръвоток в горните и долните крайници, статични, динамични дихателни упражнения, предимно с движение на ръцете и частично на тялото, упражнения за отпускане на отделни мускулни групи. Трябва да се включат всички упражнения, свързани с натоварване на тазовото дъно, дишане с напрегнат корем, дълбоко гръдно дишане, упражнения за увеличаване на подвижността на сакроилиачните стави, тазобедрените стави и гръбначния стълб, както и упражнения, изпълнявани в първия период на раждане. в основния раздел на урока. Последният раздел са статични дихателни упражнения, общоукрепващи упражнения за горните и долните крайници и релаксация.

По този начин гимнастиката през третото тримесечие води до стимулиране на дишането, кръвообращението, борба с конгестията, стимулиране на функцията на червата, повишаване на еластичността на тазовото дъно, укрепване на тонуса на мускулите на коремната стена, повишаване на подвижност на сакроилиачната става, тазобедрените стави, гръбначния стълб. Физическите упражнения се провеждат успоредно с психопрофилактичната подготовка на бременни жени за раждане и са незаменим елемент от системата за физио-психопрофилактично обучение, провеждано от лекар-инструктор на предродилната клиника,

КОМПЛЕКС ОТ ФИЗИЧЕСКИ УПРАЖНЕНИЯ, ПРЕПОРЪЧАНИ ЗА БРЕМЕННИ ЖЕНИ

1. Начална позиция легнала по гръб, краката умерено свити в коленете. Ръцете нагоре зад главата - вдишване, ръцете надолу по тялото - издишване.

2. Начална позиция на колене. Ръцете отстрани - вдишайте, ръцете надолу - издишайте.

3. Начална позиция легнал по гръб. Коленете се събират заедно с ръцете, докато има съпротивление (упражнение за мускулите на тазовото дъно).

4. Начална позиция легнал по гръб. Коленете се раздалечават, докато ръцете показват съпротива.

5. Начална позиция легнал по гръб. Краката са свити в коленете. Мост с повдигане на торса нагоре с акцент върху стъпалата и раменете - вдишване, спускане на торса - издишване.

6. Седнало положение на пода. Разтворете краката си отстрани - вдишайте, преместете - издишайте.

7. Изправено положение на опора. Алтернативно повдигане на свити в коленете крака.

8. Начална позиция легнал по гръб. Повдигане на ръцете нагоре - вдишване, бавно спускане - издишване.

9. Начална позиция на колене, ръце на кръста. Завъртане на торса настрани - вдишване, връщане в изходна позиция - издишване.

10. Начална позиция стоеж с леко разтворени крака, ръце зад главата. Наклонете напред - вдишайте, изправете - издишайте.

11. Начална позиция стоеж с леко разтворени крака, ръце на кръста. Огъване на торса отстрани - вдишване, изправяне - издишване.

12. Начална позиция стои на опората. Алтернативно отвличане на крака встрани - вдишване, връщане в изходна позиция - издишване След няколко упражнения сменете крака

13. Начална позиция стои на опората. Повдигане на свития в коленете крак нагоре - вдишване, спускане - издишване.

14. Начална позиция стои на опората. Алтернативно свободно люлеене на краката. Крак напред - вдишване, отвличане назад - издишване.

Ако сте запален спортист, бременността може да изглежда като голямо препятствие. Но няма причина да се отказвате от това, което толкова обичате! Напротив, просто трябва да направите. В крайна сметка те могат да направят чудеса с тежкото ви тяло. Но дали всички упражнения са еднакво добри? Кои от тях не са безопасни по време на бременност?

Поддържането на активност е жизненоважно за здравата бременност. Дори ако сте нов в света на упражненията, бременността е добър момент да се гмурнете.

ЗАЩО Е ВАЖНО ДА СПОРТУВАМЕ ПО ВРЕМЕ НА БРЕМЕННОСТТА

5. Контактни спортове.Тук мисля, че е ясно, че всеки спорт, който може да доведе до коремна травма, е лоша идея по време на бременност. Травмата на корема може дори да доведе до спонтанен аборт или да навреди на вашето бебе.

6. Гореща йога.Високата температура и бременността са несъвместими. През първите четири до шест седмици от бременността високите температури могат да доведат до спонтанен аборт. Той също така увеличава риска от дефекти на невралната тръба при вашето дете.