Избор на упражнения за стегнато дупе. Комплекс от упражнения за задните части у дома и правила за тяхното изпълнение

Бразилски танци, вихрени поли, стегнати дупета на южняшки млади дами. Кое момиче не е мечтало да привлече вниманието на мъжете?! Уви, само танците не са достатъчни. Трябва да търсим ефективни упражнения за дупето, така че дрехите да стоят идеално. Е, по-силният пол отслабна краката си, гледайки ги след възхищение.

Какво пречи на дупето да е красиво?

Проблемът с петата точка се среща не само сред момичетата, които седят на компютъра по цял ден. Дори тези, които са работно времестоейки или ходейки, първо напрегнете краката си. А мързеливият „Женя“ се закръгля и увисва. Но до определен момент това дори е добре, защото ако вече имате дупе, тогава можете дори да му придадете форма с упражнения за дупето у дома.

За съжаление, не винаги е възможно да превърнете плоското дупе в кръгъл кок, ако всичко е въпрос на гени. Единствената надежда е за силови тренировки и правилни протеинова диетаза уголемяване на задните части, което ще увеличи размера на карункула и ще разшири бедрата. Просто не се отказвайте по средата на набора от упражнения за красиво дупе– малко еластично дупе изглежда по-добре от безформена буца памук.

С какво ще работим?

Да видим с какво трябва да се справим. Душата на това момиче е сложна, с меко или тонизирано дупе всичко е просто. Формата му се придава от три мускула:

Gluteus minimus мускул. Намира се дълбоко вътре в горната външна четвърт на дупето. Участва в отвеждането на крака наляво/надясно.
Gluteus medius мускул. Започва под малкия и се простира над него в същата посока. Махането на крака настрани също помага.
Gluteus maximus мускул. Широк слой покрива двете по-малки сестри. Усещаме го веднага под кожата. Нейната задача е да движи краката си напред/назад, клякания и много други.

Ето една кукла за гнездене, която ще трябва да се раздвижи чрез правене физически упражненияза задните части у дома или във фитнеса. В същото време ще бъдат включени и други мускулни групи. Коремът ви ще се стегне, краката ви ще станат по-здрави, а на този фон стегнатото ви дупе ще изглежда много привлекателно.

Избор на упражнения

Всички глутеални мускули работят, когато вдигаме тежести от пода, изправяме се, сядаме или ставаме. Но тези обикновени движения не са достатъчни. В ежедневието малките и средните мускули остават почти без натоварване - в крайна сметка рядко стъпваме настрани с усилие. Следователно, за да изпомпате задните си части, е необходима тренировка. Ето упражненията, които дупето обича най-много:

повдигане на седалището от легнало положение;
отвличане на краката отстрани;
клекове;
напади;
изкачване на стълбите.

Красивото, еластично дупе е достойнството на една жена, но не всички представителки на нежния пол са благословени от природата с пищни задни части. За щастие тази точка може да бъде коригирана. Атрактивните форми на дупето, при липса на мастни натрупвания, се формират благодарение на развитите мускулна тъкани тена на кожата и всяка жена може да постигне това.

Твърдите задни части, според статистиката, се считат за най-много привлекателна часттела за повечето мъже. И този факт се обяснява не само с естетическата красота на годните форми. Еластичен женско дупесъщо показва добро здраве и правилна физическа активност на собственика си.

Можете да оформите силно, привлекателно дупе сами, като тренирате в оборудвана фитнес зала или чрез редовни тренировки у дома. Просто трябва да разберете как да напомпате дупето си правилно и за кратко време.

Упражнения за дупе във фитнеса

Първо, нека да разгледаме анатомични особеностизадните части Под повърхностната мастна подложка на дупето се намират сдвоени глутеални мускули: малки, средни, а също и най-големите мускули на цялото тяло - глутеус максимус. Те се състоят от мощни, груби влакна и са отговорни за много двигателни функции.

На първо място, мускулите ви позволяват да разширите и отвлечете бедрата, да повдигнете и наклоните тялото, а също така участват в стабилизирането на позицията на тялото по време на движение и в неподвижно положение.

Поради факта, че глутеалните мускули са големи, те имат повишена издръжливост и незабавно се адаптират към повишени натоварвания. Следователно можете да напомпате дупето си най-ефективно в фитнесс помощта на набор от упражнения и специално оборудване.

Препоръчително е да правите всички упражнения за дупе във фитнеса с треньор, за да избегнете грешки и мускулно напомпване. При интензивно изпомпване мускулите ще спрат да реагират на нарастващи натоварвания. Това ще забави процеса на формиране на дупето и вече няма да е възможно бързо да напомпате дупето си. За да подготвите тялото си за интензивни силови тренировки и да тонизирате мускулите си, можете да тренирате у дома в продължение на една седмица.

Упражненията се избират в зависимост от типа на тялото:

Ако сте с наднормено тегло, кардио тренировката (45 минути два пъти седмично) ще стимулира изгарянето на мазнини. Най-добрите помощници във фитнеса за това ще бъдат елиптичен тренажор с наклон, степер и стълбищен тренажор. Кардио упражненията на права равнина не са подходящи за уголемяване на задните части, те могат да получат само обратния ефект - намаляване мускулна масафасове.
Ако имате слабо телосложение, силовите тренировки са подходящи за изпомпване на голямо, апетитно дупе. По-добре е да разгледате по-отблизо основните ефективни упражнения, за да разберете как да изпомпвате дупето си във фитнеса.

Комплекс ефективни упражненияза задните части:

1. Клекове с щанга(изисква пет подхода с паузи от две минути, 10 повторения всеки). С клекове можете да изпомпате дупето си възможно най-бързо, но е важно да следвате техниката и да изпълнявате упражнението правилно:

трябва да държите главата си изправена, да гледате напред;
огънете долната част на гърба, изпъвайки гърдите си напред и таза назад;
краката на ширината на раменете или малко по-широки от ширината на раменете, пръстите на краката сочат настрани;
коленете не трябва да излизат извън линията на пръстите на краката при клякане;
необходимо е да клякате възможно най-дълбоко и не трябва да има закръгляване в долната част на гърба;
насочете тежестта на гравитацията към петите, а не я прехвърляйте към пръстите на краката;
изпълнявайте упражнението бавно, поне 3 секунди за спускане и повдигане;
когато повдигате, не можете да изправите коленете си напълно, в противен случай натоварването ще бъде премахнато от мускулите и ще бъде прехвърлено към ставите;
Преди да подсилите упражнението с гиря или щанга, струва си да изработите механиката на движенията у дома;
можете да клякате на малък стол или пейка, за да научите как да движите задните си части назад;
По-добре е да започнете да клякате с празна щанга и след това постепенно да добавяте тежест.

2. Напади със сила(изисква три серии на крак от 10 повторения). Ширината на краката и разстоянието на удара се избират индивидуално. Важно е да не сменяте краката по време на упражнението, първо трябва да работите с напади на единия крак, след това на другия.

При нахвърляне предният крак трябва да образува ъгъл от 90° в коляното, докато задният трябва да е на пръстите, без да докосва пода. По време на упражнението трябва да поддържате постоянно напрежение в глутеалните мускули, без да изпъвате коленете си в горната точка.

Също така си струва да наблюдавате динамиката, без да правите прекалено резки и бързи движения. Мряна и дъмбели ще ви позволят уверено да поддържате баланса си и да укрепвате мускулите си.

3. Мъртва тяга с гири или щанга(изисква четири серии от 10 повторения). Трябва да се изправите изправени с щанга или гиря в ръцете си, краката на ширината на раменете. След това трябва бавно да спуснете тежестта надолу, като едва докосвате повърхността на краката си.

Когато тежестта достигне средата на пищяла, можете да почувствате разтягане в задните части, след което трябва бавно да започнете да повдигате.

4. Размахвайте краката си с помощта на симулатор.Необходимата тежест се поставя върху оборудването и се прикрепя маншет към подбедрицата. Стоейки изправен и държейки перилата с ръце, трябва да преместите крака си назад, като същевременно поддържате права позициякорпуси.

Опорният крак трябва да бъде леко огънат в коляното, като по този начин предпазва колянната става, докато работният крак трябва да бъде изправен максимално.

Дадените упражнения ще ви помогнат бързо да напомпате дупето си, но това ще изисква повече от една седмица упорита работа. Редовното обучение след седмица ще се увеличи мускулен тонус, след месец ще оформят атрактивни кръгове, а след шест месеца ще заздравят всички седалищни мускули и дупето им ще стане като орех.

Как да напомпате дупето си у дома

Често момичетата се стремят да напомпат красиво дупе у дома за много кратко време - за месец или дори седмица. Разбира се, една седмица няма да е достатъчна, за да се образува еластичен кръг.

Въпреки това, за да изпомпвате дупето си у дома възможно най-бързо, има набор от упражнения, чието редовно изпълнение ще ви позволи да изпомпвате голямо, привлекателно дупе у дома, без да посещавате фитнес залата.

За да разберете как да изпомпате дупето си за един месец, трябва да се ръководите от това какъв резултат искате да постигнете: леко стегнете формата си, придобийте общ тонус или значително увеличете обема на задните си части.

В първия случай можете да напомпате малко за една седмица, във втория ще бъде достатъчен месец, но за да изпомпате големи дупе, ще трябва да изпълнявате серия от упражнения няколко месеца подред.

Упражненията за изпомпване на красиво дупе у дома ще бъдат както следва:

1. Глутеален мост или повдигане на таза от легнало положение(изисква три серии от 20 повторения). За да изпълните упражнението, трябва да лежите на плоска, твърда повърхност (у дома това може да бъде пода или специална пейка, но не и легло). Свийте коленете си и започнете да повдигате таза си, така че главата и лопатките да останат на пода. В горната точка на повдигане стиснете дупето си колкото е възможно повече, повдигнете петите си, като опрете пръстите си на пода.

2. Дълбоки клякания без тежести.Техниката как да клякате правилно е описана по-горе. Можете да използвате същите препоръки, за да изпълнявате това упражнение у дома. Клековете ще помогнат на едно момиче да изгради голямо, красиво дупе бързо и ефективно, без помощта на професионални треньори.

3. Завъртете се назад със стол.У дома столът е идеален за вертикални замахове. Трябва да хванете гърба му, за да поддържате равновесие и последователно да изпълнявате мощни махове назад с краката си. Двадесет махове на всеки крак. Това упражнение ще ви помогне да оформите стегнато дупе.

4. Плие клек (с широко разтворени крака).Необходимо е да поставите краката си по-широко от раменете и, като държите гърба си изправен, бавно спускайте и се издигайте. За да напомпате правилно дупето си с плей, трябва да клякате толкова дълбоко, колкото позволява разтягането.

Освен че уголемява задните части, това упражнение ще ви помогне в тренировките вътрешни мускулибедра, които най-често имат слаб мускулен тонус.

5. Хоризонтални люлки назад.У дома, за да напомпате бързо дупето си, можете да извършвате хоризонтални люлки в комбинация с вертикални. За да направите това, трябва да коленичите и да поставите дланите си на пода. Сгънатият в коляното крак трябва да бъде повдигнат възможно най-високо, като спрете малко в горната точка.

Изпълнявайки тези хоризонтални махове правилно, 20 повторения на всеки крак, можете да постигнете уголемено дупе за кратко време.

6. Завъртете крака си от легнало положение.Трябва да лежите настрани, опирайки се на лакътя. Без да огъвате крака си в коляното, трябва да повдигнете върха му и след това плавно да го спуснете. Обхватът на движение на крака трябва да бъде съизмерим с разтягането, като същевременно се гарантира, че тялото лежи точно в права линия.

У дома люлките се считат за най-добрите упражнения за дупето, защото позволяват на момичето не само да изпомпва седалищните си мускули, но и да придаде на бедрата си равномерен, гладък контур.

Тренировката у дома не е толкова ефективна, колкото тренировката с личен треньор във фитнеса. Ако използвате тренажори, трябва да помпате задните си части веднъж или два пъти седмично, тогава у дома трябва да тренирате по-често - 3-4 пъти.

За да стане дупето ви като орех, са необходими не само редовни тренировки, но и всяко упражнение трябва да се изпълнява правилно, с бавно темпо и максимално детайлно.

Във въпроса как да напомпате дупето си, по-добре е първо да се прицелите физическо здраве. При правилното хранене, умерени, редовни кардио и силови тренировки и с последователността на този режим можете да постигнете невероятни резултати и да станете собственик на красиво дупе.

Много момичета мечтаят за красиво и стегнато дупе. И това е съвсем реално и по никакъв начин не се определя от генетиката. Ако прекарвате много време в седнало положение, мускулите на седалището ви са слаби и следователно няма да можете да постигнете красиво и стегнато дупе. За да коригирате тази ситуация, достатъчно е няколко пъти седмично да изпълнявате упражнения за еластично дупе, които се предлагат и у дома.

Седалището е изградено от три мускула – глутеус минимус, глутеус медиус и глутеус максимус. Мускулът gluteus maximus е един от най-големите в човешкото тяло. Всички тези мускули са много важни и необходими за основните видове човешка дейност: ходене, седене, поддържане на поза. Поради слабите глутеални мускули други мускули могат да страдат, което увеличава риска от нараняване. Укрепването на тези мускули ще помогне да се гарантира по-добра работацялото тяло и, разбира се, ще оформи красива форма на задните части.

Нека да разгледаме някои от най-добрите упражнения, които ще ви помогнат да изградите стегнати задни части за кратко време. Те могат да се извършват у дома без използване на допълнително оборудване. Правете поне три от всякакви упражнения редовно и тогава вашите тренировки наистина ще бъдат ефективни.

1. "Супермен"

Това упражнение работи идеално както за задните части, така и за корема, осигурявайки защита на гърба и правилното му функциониране, както и задната част на бедрата.

Упражненията за еластични дупе се изпълняват у дома, както следва:

Трябва да легнете по корем, да протегнете ръцете си напред, да поставите краката си заедно и да ги поставите на пръстите на краката си. Докато изпълнявате упражнението, поддържайте неутрална позиция на врата и гръбнака.
Стегнете коремните мускули, поемете дъх, повдигнете ръцете и краката си едновременно нагоре, колкото можете, и в този момент напрегнете мускулите на седалището за няколко секунди.
Върнете се в изходна позиция.
Направете 2-3 серии от 10-15 повторения. Нека почивката между подходите е 30-60 секунди.

След малко тренировка използвайте допълнителни тежести, за да напомпате задните си части по-ефективно. Дръжте дъмбел в ръцете си и поставете тежестта върху глезените. След това изпълнете упражнението, както е описано по-рано.

2. Глутеален мост

Това е едно от най-добрите упражнения за работа на мускулите и задните части. Дори и без допълнителни тежести, благодарение на стойката и амплитудата, ефективността ще бъде много силна. Включва мускулите на седалището, прасците и задната част на бедрата.

Това упражнение се изпълнява, както следва:

Трябва да легнете на пода с гръб, да огънете коленете си под прав ъгъл. Краката ви трябва да са плоски на земята, а ръцете ви трябва да са отстрани на тялото ви, с дланите надолу.
Вдишайте, натиснете петите си в пода, повдигнете бедрата нагоре, като същевременно стегнете задните части и задната част на бедрата. Раменете и горната част на гърба ви трябва да са на земята, а торсът ви трябва да е в права линия от коленете до раменете.
Задръжте в това положение за 1-2 секунди, върнете се в изходна позиция.
Направете 2-3 серии от по 10-15 повторения всяка с почивки от 30-60 секунди.

За да направите упражнението по-трудно Можете да го направите на фитбол.След като сте в изходна позиция, поставете краката си върху топката и оставете гърба си напълно на земята. Повторете точките, описани по-горе.

Друг вариант на упражнението е мост на един крак. В този случай изпомпването на мускулите става много бързо. Заемете изходна позиция, но оставете единия крак във въздуха. Повторете описания алгоритъм, след което сменете краката.

3. Клекове

Клековете са най-популярните упражнения за стегнато дупе у дома. Те могат да се извършват навсякъде, без да се използва допълнително оборудване.

Техниката на клека е позната на всички:

Заемете начална позиция изправена с крака на ширината на раменете.
Изпънете ръцете си пред себе си и приклекнете, спускайки бедрата си успоредно на пода.

4. Клекове с крака назад

Много прост тип упражнение, което включва едно и също клякане, след което, като преместите единия крак назад, мускулите на задната повърхност също се люлеят перфектно. Това се прави по следния начин:

Заемете изходна позиция в изправено положение, поставете краката си на ширината на раменете. Седнете както обикновено.
Изправете се и преместете крака си назад, доколкото можете.
Върнете се в изходна позиция и повторете същото за другия крак.

За да направите упражнението по-трудно Можете да вземете дъмбели.

5. Клекове с отвеждане на краката

Друг вариант на упражнението, който се изпълнява по следния начин:

Начална позиция: изправени с крака на ширината на раменете.
Клекнете, изправете се и преместете крака си настрани възможно най-високо.
Върнете се в изходна позиция. Направете същото за другия крак.

За да направите упражнението по-трудно Можете да използвате дъмбели- така ще натоварите и мускулите на ръцете си.

6. Пли клекове

Също така популярно упражнение за трениране на задните части, което се прави, както следва:

Поставете краката си на ширината на раменете, разтворете краката си навън и поставете ръцете си на кръста.
Седни. Опитайте се да държите гърба изправен, а главата изправена.

7. Стъпки на степ с повдигане на колене

Това са отлични функционални упражнения за еластичността на задните части и бедрата, които спомагат за развитието на чувство за баланс, подобряват координацията на движенията и ефективно работят краката и задните части. Ще ви трябва пейка или стъпало с височина до коленете, което ви позволява да правите стъпки. Упражнението натоварва седалището, квадрицепсите и задната част на бедрото.

Трябва да застанете пред пейката.
Стъпете с десния си крак върху стъпалото, оттласнете се с петата на левия крак, след което повдигнете коляното си нагоре.
Спуснете левия крак надолу, след което се върнете в изходна позиция.
Направи 10-15 повторения на един крак, после колко за другото. Като цяло се препоръчва да се завърши три подхода, почивка за 30-60 секунди между тях.

Ако след три подхода не се чувствате уморени, вземете гири и изпълнете упражнението по същия начин.

По време на упражнението избягвайте да се люлеете от една страна на друга.

8. Кръстосани напади или реверанси

Упражнението работи перфектно върху четириглавия бедрен мускул, както и средните седалищни мускули, които помагат за отвеждането на бедрото встрани и завъртането му навътре и навън.

Трябва да стоите прави, да поставите краката си на ширината на раменете. Насочете гърдите си напред, огънете ръцете си в лактите пред вас.
Направете крачка назад, сякаш се хвърляте, така че десният крак да остане зад левия. Свийте крака си в коляното. Важно е дясното ви коляно да е разположено зад лявото коляно. В същото време стегнете мускулите на седалището.
Сега трябва да се съсредоточите върху лявата си пета, след което да се върнете в изходна позиция.
Направете същото с левия крак. Беше едно повторение.
Препоръчително е да направите 4 серии от 15 повторения. Паузата между тях трябва да бъде 30-60 секунди.

За да усложните упражнението, трябва да използвате дъмбели.

9. Замах със сгънат назад крак

Упражнението натоварва мускулите на седалището и задната част на бедрото. Правейки го редовно, можете да стегнете мускулите си само за няколко седмици. Докато правите това, дръжте гърба си изправен и се уверете, че коремът ви е прибран. Опитайте се да преместите свития крак възможно най-далеч и повдигнете свития крак, така че гръбначният стълб и тазът да не участват в процеса.

Трябва да станете на четири крака. Нека шията и гръбнакът ви останат неутрални през цялото упражнение.
Сега трябва да огънете десния си крак в коляното и да го повдигнете. Дръжте стъпалото си плоско, стегнете мускулите на седалището, когато кракът ви е повдигнат.
Спуснете крака и се върнете в изходна позиция.
Направи за всеки крак, три серии от 15 повторения с почивка от 30-60 секунди.

За да направите упражнението по-трудно, можете да добавите тежест към глезена - това ще изгради мускулите по-бързо.

Това бяха най добрите упражненияза стегнати задни части. Сега нека помислим ефективна програма, изчислено за месец.

Програма за упражнения за стегнато дупе

В домашни условия можете да се сдобиете с красиво, апетитно дупе само за месец. Представената програма е отлично упражнение за мускулите. Първите резултати ще бъдат забележими след седмица. Не се нуждаете от никакво оборудване и не е нужно да ходите на фитнес. За да започнете, просто изберете пет упражнения, които ще бъдат включени в програмата. Те могат да се променят, но количеството трябва да остане същото.

Дневната програма ще бъде както следва:

1 ден. 6 повторения (по 5 пъти) на всяко от избраните упражнения.
Ден 2. 10 повторения (5 пъти) на всички упражнения.
Ден 3. Изпълнете 6 повторения (5 пъти) на всяко упражнение в два подхода.
Ден 4 – почивка.
Ден 5 Повторете 5 серии по 5 пъти всяко упражнение, като правите три серии.
Ден 6 Изпълнете 10 повторения (5 пъти) на всяко упражнение.
Ден 7 Правете всяко упражнение 8 пъти (по 5 повторения), в две серии.
Ден 8 Почивка.
Ден 9 Изпълнете две серии (5 пъти) от всяко упражнение по 9 пъти.
Ден 10 6 повторения (5 пъти) на всяко упражнение, две серии.
Ден 11 Правете всяко упражнение в пет серии (5 пъти) 4 пъти.
Ден 12 Почивка.
Ден 13 Изпълнете всяко упражнение 7 пъти (5 повторения), три серии.
Ден 14 Два пъти на ден, всяко упражнение 6 подхода (5 пъти).
Ден 15 5 серии от 5 повторения на всяко упражнение, повтаряйте 5 пъти на ден.
Ден 16 Почивка.
Ден 17 9 повторения (5 пъти) на всяко упражнение, общо 3 пъти.
Ден 18 Направете 5 серии по 5 повторения на всяко упражнение, три серии.
Ден 19 Седем повторения (5 пъти) на всяко упражнение, общо 4 пъти.
Ден 20 Почивка.
21 ден. Повторете 10 серии (по 5 пъти всяка) от всяко упражнение три пъти.
Ден 22. Изпълнете 8 серии (5 пъти) от всяко упражнение, общо 2 пъти.
Ден 23. Направете 8 повторения (5 пъти всяко) на всяко упражнение по 4 пъти.
Ден 24 Почивка.
Ден 25 Направете 7 серии (5 повторения), 5 пъти на ден.
Ден 26 Направете 6 повторения три пъти на ден (5 пъти всяко).
Ден 27 Повторете упражненията в 9 серии по 5 пъти, общо четири пъти на ден.
Ден 29 Трябва да направите 12 подхода (5 пъти), три пъти на ден.
Ден 30 Изпълнявайте 10 серии от упражнението четири пъти на ден (5 пъти).

Благодарение на такава проста програма можете да подобрите стойката си, да оформите красиви еластични задни части и да подобрите цялостния си силует. По-лесно ще понасяте ходенето на дълги разстояния и изкачването на стълби. Можете да изберете всякакви упражнения, които харесвате. Основното нещо е да не бъдете мързеливи и да ги правите редовно.

Видео упражнения за еластичност на дупето

Началото на лятото е може би най-горещият период от годината. Това не се отнася само за температурата навън, но и за масовото ревю на женски фигури. За съжаление, не всяко момиче може да се похвали с красиви и секси задни части и стегнати бедра, т.к. ежедневиетоТова не винаги ви позволява да намерите време за тренировка във фитнеса.

Но ако разберете какво точно правят момичетата по съвет на своите треньори, лесно е да се досетите, че в повечето случаи те не се нуждаят от оборудване от фитнес залата. Това означава, че такива упражнения са също толкова ефективни, когато се изпълняват у дома. Основното нещо е малко свободно време и голямо желание да доведете дупето си до съвършенство.

Как да напомпате дупето си?

В задните части има три основни мускула:

голям;
средно аритметично;
малък

Те, както всички големи мускули в човешкото тяло, показват резултати в растежа си след добри силови натоварвания. Най-важната роля при формирането на задните части и техния обем е поета от мускула gluteus maximus. Така че най-много се нуждае от интензивно обучение. Ако момичетата у дома могат да се изтощават, без да пестят усилия и да не са мързеливи, защото над тях няма страхотен треньор, тогава набор от упражнения за дупето ще покаже резултати не по-лоши от тези на световните звезди, които ослепяват на телевизионните екрани.

Освен това си струва да знаете, че големият глутеус мускул е отговорен не само за външен видзадните части, тъй като се намира на самата му повърхност. Характеризира се и с такава важна функция като поддържане на тялото изправено, а постоянният заседнал начин на живот води до отслабване и увисване на този мускул.

Има и други упражнения за укрепване на дупето

Поставяме краката си на ширината на раменете, поставяме ръцете си на долната част на гърба, огъваме коленете си, така че бедрата ни да са успоредни на пода. В това положение спираме и повдигаме петите. Повторете 12 пъти на подход.
Краката на ширината на раменете, приклекнете, опрете пръстите си на пода близо до краката си. При това упражнение ръцете остават неподвижни, краката са изправени, а дупето е насочено нагоре. Повторете 12 пъти.
Поставете краката си на ширината на раменете, ръцете на кръста. Клякаме, след това се изправяме, изпъваме десния крак диагонално напред, обръщайки стъпалото навън. Това упражнение е подобно на удряне на топка на футболно игрище. Дясната ръка се изтегля назад, лявата напред и обратно, когато работим с другия крак. Правим го 12 пъти.
В изходна позиция слагаме ръце на тила, след което клякаме и се изправяме. По това време насочваме дясното коляно и левия лакът диагонално един към друг. Повторете – 12 пъти.
От изходна позиция правим дълбок клек и изпъваме ръце зад гърба. Изправяме се и веднага преместваме левия си крак назад, като същевременно се навеждаме и изпъваме ръце напред. Заемаме изходна позиция след няколко секунди. Има 12 повторения на всеки крак.
Облягаме гръб и дупе на стената, сгъваме краката си последователно в коленете 12 пъти.

Според дългогодишния опит на фитнес треньорите най-добрите упражнения за дупе също са български и задни напади, плее клекове и мостове (за дупето).

Също така е възможно да ги правите ефективно в легнало положение. И така, подпрете брадичката си на кръстосаните си ръце, дръжте краката си събрани и ги повдигнете нагоре, повдигайки коленете си от пода. В същото време мускулите на корема и задните части се напрягат.

Добро упражнение за красиво дупе е следното: заставайки на четири крака, повдигаме или левия, или десния крак, като насочваме петата нагоре и пръстите надолу. Правим повторения с всеки крак в размер на 20 пъти, 2-3 подхода.

За тези, които искат да имат голямо дупе, струва си да обърнете внимание на това упражнение: лягаме до стената, така че тялото да заеме позиция на 90°, а краката да са изправени покрай стената. Повдигаме дупето от пода и с крака имитираме ходене по стената - нагоре-надолу.

Въпреки възможността да правите упражнения за стягане на дупето у дома, мнозина все още предпочитат да ходят на фитнес. Това зависи най-вече от това, че треньорите ще ги контролират там и няма да им позволят да се отпуснат.

Можете също така да правите много ефективни клекове там, като използвате различни щанги и машини. Ако искате да увеличите само дупето си, без да засягате бедрата, трябва да обърнете внимание на упражнението за издърпване на крака назад с натоварване, регулирано от специален симулатор. А за тези, които искат, напротив, да намалят размера на задните си части, най-добре е просто да тичат на пистата. Ето защо, преди да изберете какви упражнения са необходими за вашето дупе, трябва да решите какво точно ви трябва - да стегнете, намалите или увеличите дупето си.

Стандарти на модерното женска красотаса претърпели значителни промени. Невероятно слабите модели, които моделират дрехи на модния подиум и позират за кориците на лъскави списания, са нещо от миналото. Красавиците с атлетично телосложение и стегнати, заоблени задни части станаха модерни. В стремежа си да бъде като нов стандарт, момичетата търсят идеална програматренировки, които ще ви помогнат да се отървете от излишните мазнини по задните части, да постигнете стегнатост и да увеличите обема. И ако поради работа или други причини не е възможно редовно да посещавате фитнес залата, тогава комплексът за домашни тренировки ще бъде идеален вариант за постигане на вашата цел.

Продължаващите състезания по фитнес бикини ясно демонстрираха колко красиви изглеждат участниците с повдигнати, еластични мускули на задните части - основната украса на фигура, буквално изпипана до съвършенство. Красивите и заоблени бедра са акцентът на абсолютно всяка визия, независимо дали жената е облечена в бански, спортен костюм, бизнес костюм или дънки с тениска. Просто е невъзможно да се постигне такъв резултат с помощта на някакво чудотворно средство.

Няма козметичен продукт, крем, хранителна добавка, диетично хранене, което ви позволява без усилие и физическа дейностнаправете задните си части привлекателни и тонизирани. И за да отговарят на съвременния стандарт за красота, е необходимо да се изпълняват специални упражнения, насочени към придаване на желаната форма на задните части.

Всяко ежедневно обичайно движение се извършва с помощта на седалищните мускули. Това прави тренировъчния процес много по-труден. За да накарате мускулите, които работят редовно, да работят и да увеличават обема си, се нуждаете от наистина ефективни и добре подбрани упражнения. Най-лесният начин да осигурите необходимото ниво на натоварване е във фитнес залата, където има силови машини, щанги и дъмбели. Това спортно оборудване е идеално за момичета, които искат не само да напомпат, но и да направят задните си части по-заоблени.

Можете да постигнете подобен резултат, като тренирате у дома. Основното нещо е да имате желание и желание, при никакви обстоятелства да не се отпускате, да правите толкова много подходи и повторения, че да почувствате, че мускулите на задните части горят. За разлика от фитнеса, домашните упражнения не предизвикват повишена умора. Следователно обучението може да се извършва през ден. Когато целта е не само да се увеличи еластичността, но и да се отървете от мазнините, тогава тренировките за задните части трябва да се редуват с аеробни упражнения, например джогинг.

Комплекс от упражнения за задните части

Появата на нови тенденции и техники във фитнеса не донесе нищо ново в тренировките за придаване на еластичност на задните части. Мостове, люлки, напади и клякания са упражненията, които ще ви помогнат да направите дупето си красиво, стегнато и кръгло.

Клякове

Идеалното упражнение за напомпване на глутеалните мускули като вашите. И наистина да стане собственик красива гледкаотзад, на първо място, трябва да клякате редовно и много. Наред с класическата версия, има огромен брой вариации на клекове, които ви позволяват да разнообразите обучението си и да постигнете резултати възможно най-бързо.

Достигнат максимален ефектот клек позволява изключително правилен и компетентен подход към изпълнението на това доста сложно от техническа гледна точка упражнение. Разтворете краката си малко по-широко от нивото на раменете, дръжте гърба си изправен и след това спуснете таза назад, като си представите, че там има стол, на самия ръб на който трябва да седнете. Връщането в изходна позиция се извършва, когато бедрата са успоредни на повърхността на пода.

Съветите по-долу ще ви помогнат да научите как правилно да клякате, за да тонизирате мускулите на дупето си:

Коленете не трябва да минават през пръстите на краката. Необходимо е да се стремим да образуваме прав ъгъл и да не се движим напред-назад.
Не можете да наклоните главата си, да огънете долната част на гърба или да заоблите гърба си.
Целият акцент трябва да бъде върху петите, а не да се прехвърля върху пръстите на краката при връщане в първоначалната позиция.
Трябва внимателно да се уверите, че са включени тазовите мускули, а не квадрицепсите.
С увеличаване на ширината на краката се увеличава натоварването и развитието на задните части.

Позволява да използвате не само задните части, но и вътрешна частбедрата. За разлика от класическия, той предполага, че краката са разположени много по-широко, а пръстите са обърнати максимално навън. Когато правите клекове, тазът се изтегля назад, като се следи позицията на коленете. Сложното изпълнение се състои в извършване на три пружиниращи движения нагоре и надолу в точката на максимално мускулно напрежение и след това връщане в изходна позиция.

Без да използвате тежести, трябва да клякате много повече пъти, отколкото с тежести. Основният ориентир е усещане за парене в глутеалните мускули, което показва, че броят на повторенията е избран правилно.

Нападания

Това упражнение ви позволява да оформите изпъкнали и заоблени седалищни части. Има няколко опции за извършване на удари, които ви позволяват да промените натоварването:

Включва широка стъпка напред, като едновременно с това сгъвате коляното под прав ъгъл и след това се връщате в първоначалната позиция.

Крачката се прави не напред, а назад. Правилна техникаизпълнението предполага, че предният крак е огънат под ъгъл от 90 градуса, а задният пищял е успореден на пода. За да постигнете това, трябва да стъпите възможно най-широко.

български

Стъпалото на неангажирания (заден) крак в областта на стъпалото се поставя върху пейка или стол. Предният крак се сгъва, докато се образува прав ъгъл. Тази техника е много по-трудна от предишните две, тъй като в работата участват стабилизиращи мускули.

Правят се напади, като се редуват левият и десният крак. Направете 20-25 повторения на всеки крак. Многократното повторение е особено важно, когато не се използват тежести. Независимо от вида на упражнението, коляното на работния крак не трябва да излиза извън линията на пръстите.

Насочени към работа на мускула gluteus maximus. Изпълнява се от легнало положение. Краката са свити в коленете, а стъпалата са на ширината на раменете едно от друго. Долната част на гърба и таза се повдигат едновременно над пода, задържани крайна точка, спуснат в начална позиция. По време на повдигането задните части трябва да са стиснати, а бедрата - напрегнати. Без резки движения. Колкото по-силно се компресират мускулите, толкова по-добре се тренират.

За да усложните упражнението, поставянето на краката заедно на височина от около 30 см ви позволява да тренирате както външната, така и вътрешната част на бедрата. Алтернатива на това е да използвате тежест, която се поставя върху долната част на корема. Това може да е обикновена пластмасова бутилка за вода. Трябва да прибягвате до това само когато упражненото натоварване стане малко дори при увеличаване на повторенията.

Това упражнение е универсално. Той помага не само за изпомпване на задните части и трениране на бедрата, но също така подобрява кръвообращението и помага за справяне с проблеми като целулита.

Изпълнява се от седнало положение с изправени крака, изправен гръб, извит навътре лакътни ставиили със сключени ръце на тила. „Ходенето“ се състои в повдигане на бедрото с един крак и „стъпка“ напред; подобно действие се извършва с другия крак. Трябва да направите поне 20-25 крачки, като „ходите“ първо до единия край на стаята, а след това в обратната посока.

Предимството на това упражнение е, че не само подобрява външния вид, но и има лек масажен лечебен ефект и има благоприятен ефект върху тазовите органи.

Как да постигнем максимален ефект?

Никакви снизхождения или отстъпки. Можете да напомпате седалищните си мускули само с редовни тренировки. Трябва да започнете часовете си с добра загрявка. Джогинг, скачане на въже и енергични танци могат да затоплят мускулите ви.

По време на тренировка трябва да усетите как мускулите на задните части се напрягат и отпускат, като напълно фокусирате вниманието си върху работата на мускулите в тази област. Всяко упражнение трябва да се изпълнява приблизително 25 повторения за 4 серии. Когато такава задача е непосилна, се правят по-малко повторения. Основното е, че техниката на изпълнение е напълно спазена.

Храненето също е важно. В противен случай вашите усилия няма да доведат до желания резултат. Наситените мазнини и простите въглехидрати трябва да бъдат сведени до минимум, а обичайната диета трябва да бъде обогатена с протеинови храни, които насърчават растежа и възстановяването на мускулните влакна. За да станат мускулите на седалището гладки и еластични, трябва да пиете достатъчно вода.