Зеленчуци без фибри. Коя зърнена култура има най-много фибри

Фибрите са баластни (транзитни) вещества или диетични груби влакна, свързани с хранителни вещества. Но като такъв, той няма хранителна стойност за човешкото тяло, поддържайки повече нормална работачервата и премахване на токсините от тялото. Това е едно от признатите средства за отслабване.

Полезни свойства на фибрите за тялото

Има много полезни свойства на фибрите за човешкото тяло, ние изброяваме само основните:

• намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, тъй като намалява холестерола. Храна богати на фибривинаги съдържа повече калий и магнезий, които имат положителен ефект върху сърцето;
• помага за намаляване на концентрацията на глюкоза в кръвта и по този начин предотвратява възможността от заболяване като захарен диабет;
• почиства човешкото тяло от токсини, минимизира времето, прекарано от продуктите в стомашно-чревния тракт.
• влияе положително на функционирането на червата и допринася за установяването на чревната микрофлора;
• не допринася за преяждане, тъй като предизвиква усещане за пълнота (ситост), което позволява ефективното му използване в диети за отслабване;
• предотвратява отравянето на тялото с вредни и токсични вещества, които влизат с храната;
• прави по-добър обменвещества в тялото
• минимизира риска от рак.

Какви храни съдържат фибри

Фибрите са в основата на клетъчните стени на плодове, горски плодове и зеленчуци. В зеленчуците се съдържа от 0,3% до 3,5%, в плодовете от 0,5% до 2,7% и в горските плодове до 5%.

Храни, съдържащи фибри

Хранителен продукт	Съдържание на фибри на 100 грама продукт (в грамове)	% Дневна стойност
Пшенични трици	44,6	100
	28,3	100
Сушени кайсии	18	55
Соеви зърна	14,5	50
Боб	13,4	48
Леща за готвене	12,5	46
нахут	10,9	31
бял хляб	10,7	32
стафиди	10,6	31
Шам-фъстъци	10,3	31
Сини сливи	10	30
сурови фъстъци	9,1	25
Сладка царевица	8,3	28
сурови бадеми	8	28
Орехи	7,7	25
овесена каша "Херкулес"	7	25
сушени фурми	7	25
Пълнозърнест хляб	7	25
ръжен хляб	6,8	22
авокадо	6,7	21
Зелен грах	6,5	21
Грах на едро (варен)	6	21
слънчогледови семки	6	21
Брюкселско зеле (варено)	5,2	16
Тиквени семена	5,2	16
Малина	5	16
Несмляна елда (варена)	4,7	14
Паста (твърда пшеница)	4,7	14
Стран боб (задушен)	4,4	13
Броколи (варени)	4,3	13
Сурово кашу	4,3	13
Тиква (варена)	4,2	13
Лук (пресен)	4	12
Цвекло (варено)	4	12
Ябълка с кората	4	12
Круша с кората	3,8	10
Бяло зеле (прясно)	3,5	10
моркови (пресни)	3,4	10
портокал	3,2	10
Картоф "в униформа"	3,2	10
кайсии	3,1	10
Карфиол (варен, задушен)	3,1	10
Грейпфрут	2,8	8
Кафяв ориз (сварен)	2,8	8
Целина (стръкове)	2,8	8
банан	2,7	7
Сладък пипер (пресен)	2,7	7
Боровинка	2,7	7
Праскова	2,1	6
Ягода	2	6

Списъкът с храни, съдържащи фибри, далеч не е пълен, той може да включва спанак, пекинско зеле, сладки картофи, домати, тиквички, сливи, пъпеши, грозде, бял оризи други продукти, но тяхното съдържание на фибри вече е под 1,5 грама на 100 грама продукт.

Тиквичките, въпреки ниското съдържание на фибри, само 0,3 грама на 100 грама продукт, имат привлекателно свойство за отслабване. Това е нискокалорично съдържание, само 19 kcal на 100 грама. В тях почти няма протеини и мазнини, но има много полезни вещества: витамини В1, С, В2, В9, както и желязо, калий, фосфор, калций и магнезий. Те имат положителен ефект върху лигавиците на стомаха и хранопровода, като ги обгръщат и премахват възпалението, подобряват двигателната и секреторната функция.

Според аргументите на диетолозите дневната норма на фибри за възрастен е от 25 до 30 грама.

Кои храни съдържат най-много фибри?

Рекордьори по съдържание на фибри са пшеничните трици, ленените семена, сушените кайсии, бобовите растения и шамфъстъците.

Лечебната сила на пшеничните трици е известна още от древността. Хипократ и Авицена препоръчваха трици и хляб, изпечен от пълнозърнесто брашно и каши от зърнени култури, на тези, които имат много проблеми с храносмилането и червата. Триците се използват като превантивен ефект срещу рак.

Поради високото съдържание на фибри, попадайки в червата, триците се абсорбират повече водаотколкото други храни и придвижването по-нататък през дебелото черво и червата го прочиства. Затова те са незаменими при запек. Фибрите абсорбират токсините и токсините като гъба, като ги отстраняват от тялото, благодарение на което вредните вещества не взаимодействат с чревната лигавица, минимизирайки риска от чревна онкология и хемороиди. В допълнение, употребата на трици също е профилактика и лечение на дисбактериоза. Тъй като чревната микрофлора се коригира. Когато пациентите използват трици за храна, те имат благоприятен ефект върху процеса на жлъчна секреция и отделяне на холестерол. По този начин триците са показани при заболявания на черния дроб и жлъчния мехур, при заболявания на жлъчните пътища, холелитиаза, а също така те са незаменим инструмент за отслабване.

Яденето на трици подобрява дейността на сърдечната система на тялото, поради почистването на кръвоносните съдове от холестерол и атеросклеротични плаки. Пшеничните трици, освен фибри, съдържат калий, магнезий, витамин В1, което ги прави пълноценна храна при диети. При хората, които редовно консумират пшенични трици в диетата си, заболявания като миокарден инфаркт и инсулт, аритмия, нарушения на кръвния поток, атеросклероза и тахикардия са по-рядко срещани.

За диетите храните, съдържащи фибри, са незаменими. Поради факта, че фибрите влошават усвояването на въглехидратите и кръвната захар, този продукт е много полезен за хора с диабет. Фибрите също помагат за намаляване на употребата на лекарства, съдържащи инсулин.

Лененото семе се използва под формата на инфузии, които са чудесни не само за ядене, но и за изплакване на устата при заболявания на венците, за облекчаване на възпаление и лечение на болки в гърлото. Фибрите, съдържащи се в лененото семе, са отлично средство за борба с дрезгавостта и сухата кашлица. Той, подобно на фибрите в триците, лекува стомашно-чревната лигавица, премахвайки възпалителните процеси в нея. А запарката от лен също е незаменим инструмент при диети за отслабване. Запарката се пие топла.

В допълнение към инфузия, ленът може да се използва за готвене на зърнени храни и печене на хляб.

Въпреки високата стойност на този продукт, ленените семена имат много противопоказания, а именно:

• периоди на кърмене и бременност;
• маточни фиброиди, ендомитриоза и поликистоза;
• предразположение към рак на простатата (поради съдържанието на алфа-линоленова киселина в ленените семена);
• наличието на уролитиаза;
• възпалително заболяване на червата.

Видове фибри

Фибрите са разделени на видове, които са напълно различни по своите свойства, като например:

• разтворим – намира се в бобови растения (леща, черен боб, грах, бял и червен боб), зърнени култури (ечемик, ръж, овес) и някои плодове (сини сливи, авокадо, стафиди, банани, праскови, ябълкова кора, дюля);
• неразтворими - това включва предимно трици, бобови растения, пълнозърнести храни, семена, ядки, зелен боб, броколи и карфиол, кори от зеленчуци и плодове, зеленчуци.

Разтворимите фибри или по-точно диетичните фибри (според химичен съставхемицелулоза, гума или гума, пектин) се превръщат в червата във вискозен гел, който забавя движението на храната и преработката на въглехидрати, а също така понижава холестерола.

Неразтворимите фибри (според химичния състав, хемицелулоза, целулоза, лигнин, протопектин), напротив, ускоряват преминаването на приетата храна през стомашно-чревния тракт, имат слабително действие. Нормализира pH в дебелото черво (възстановява микрофлората) и намалява риска от рак.

Фибрите като основа на диета за отслабване

Фибрите за отслабване са в основата на много диети. Както бе споменато по-горе, фибрите не само понижават холестерола, но и захарта, като по този начин предотвратяват затлъстяването и насърчават загубата на тегло. Процесът на отслабване на базата на фибри е следният: храната, богата на фибри, в стомаха се увеличава по обем, поради което човек, който е на диета, се насища по-бързо и не иска да яде. В същото време червата се почистват от токсини и токсини. Освен всичко друго, фибрите имат благоприятен ефект върху развитието на положителна микрофлора в червата на човека, което пряко влияе върху здравето и красотата.

Приемът на фибри не трябва да бъде веднага голям, увеличаването на дозата от обичайната ви диета трябва да става постепенно.

Диетата за отслабване с фибри изисква голям прием на вода.

Най-добре е да започнете сутринта с пълнозърнести храни.

Диета, богата на фибри, трябва да включва бобови растения, зеленчуци и плодове.

Можете да добавите ядки, плодове, пресни плодове и сушени плодове към зърнените храни.

Мнозина не белят зеленчуците, а ги ядат с кожата, мислейки, че унищожават фибрите, това е погрешно мнение, възможно е и е необходимо да се белят зеленчуците и плодовете.

В диетите, базирани на фибри, пълнозърнестите зърнени култури не могат да бъдат изключени, това е основата на приема на фибри в тялото ни.

Като десерт не трябва да има бисквити и сладкиши, а пресни плодове.

На зърнените култури във вашата кухня трябва да се обърне специално внимание, те трябва да са пълнозърнести.

Яжте разумно, не злоупотребявайте с мазни и нездравословни храни, яжте повече зеленчуци, плодове, билки и здравословни проблеми няма да има за дълго време.

Храни, съдържащи фибриимат благоприятен ефект върху здравето, поради това, че чревната микрофлора пряко зависи от тях. Много хора се чудят "Кои храни съдържат фибри?" Точно това ще ви разкажем в тази статия.

Фибрите са фибри, които присъстват в растенията, а именно корени, стъбла, грудки, плодове, листа. В момента има два вида фибри, а именно разтворими и неразтворими. Първият включва смоли и пектини от растителен произход. Такива храни, които съдържат фибри - овесени ядки, хляб (черен), бобови растения, по-голямата част от зеленчуците, плодовете.

Вторият тип включва лигнин, целулоза, хемицелулоза.

Има го в ядките, зърнените храни, триците. Някои храни съдържат едновременно разтворими и неразтворими фибри. Например кората на ябълката съдържа целулоза, а пулпата й съдържа пектин.

Като ядем храни, съдържащи фибри, ние получаваме:

Подобрено храносмилане;

Предотвратяване на различни сърдечни заболявания, тъй като фибрите намаляват концентрацията на холестерол;

Профилактика на онкологични заболявания;

Намаляване на концентрацията на захар в кръвта;

Да се ​​отървем от нежеланите килограми.

Най-полезните диетични фибри се съдържат в натуралните продукти. Но храните, които са преработени и съдържат добавки като полидекстроза, инулин или малтодекстрин, не са полезни и трябва да се избягват.

Храни, съдържащи фибри

Сега ще разберете какви храни съдържат фибри. Голямо количество фибри съдържа храна - пълнозърнести храни, като елда, овесена каша. Следват плодове, горски плодове, ядки като грозде, ябълки, къпини, круши, праскови, сливи, диня, фурми, шамфъстък, смокини.

Освен това храните, които съдържат фибри, са зеленчуците. Особено богати на него са грахът, марулята, морковите, цвеклото, зелето, бобът, броколите, картофите и репичките.

Когато фибрите попаднат в стомашно-чревния тракт, те започват да абсорбират всички ненужни и вредни вещества, които се намират в червата на човека. Ако хората обръщаха повече внимание на фибрите, тогава много проблеми с храносмилането биха могли да бъдат решени без използването на специализирани лекарства, които, с изключение на благоприятно влияниесъщо предоставят странични ефекти, измиване на витамини, калций и други ценни минерали от тялото.

Уникалността на диетичните фибри се крие във факта, че те съдържат такъв важен микроелемент като силиций. Благодарение на ценните си свойства, силицият създава заредени частици, които могат да залепят за себе си вируси и микроорганизми, които са вредни за здравия човек.

Фибрите са важни за хората, тъй като успешно се справят с привличането и отстраняването на тежки метали, както и радионуклиди от тялото. А също така успешно понижава концентрацията на холестерол в кръвната плазма, предотвратявайки образуването на кръвни съсиреци.

В допълнение, фибрите добре стимулират чревната подвижност и нормализират микрофлората. Диетичните фибри понижават кръвното налягане, нормализират нивата на инсулин и глюкоза, а също така натрупват вода в себе си, което от своя страна осигурява усещане за ситост.

За да има достатъчно количество фибри в диетата на човек, трябва да знаете кои храни съдържат фибри. Трябва да се въвежда в диетата постепенно, за да се предотврати странични ефекти. Специалисти силно Препоръчително е да приемате около 20-30 грама фибри дневно. Предпоставкапие достатъчно вода.

Храните, които съдържат фибри, трябва да се консумират без термична обработка. В соковете например няма фибри, но в пресните плодове има много. Освен това трябва да ядете повече храна от растителен произход, да включите в диетата си семена, бобови растения, сушени плодове, ядки, хляб с трици, зърнени храни. Също така трябва да запомните, че млякото, мазнините, сиренето, захарта, рибата, месото не съдържат фибри.

Съдържание на фибри в храните

Име	Количество	Фибри (в грамове)
Плодове
Ябълки с кора	1 среден	5,0
кайсия	3 средно	0,98
Кайсии, сушени	5 части	2,89
банан	1 среден	3,92
Боровинка	1 чаша	4,18
Пъпеш, кубчета	1 чаша	1,28
сушени фурми	2 средни	3,74
Грейпфрут	1/2 средно	6,12
портокал	1 среден	3,4
Праскова	1 среден	2,0
Праскови, сушени	3 части	3,18
Круша	1 среден	5,08
слива	1 среден	1,0
стафиди	1,5 унции	1,6
Малина	1 чаша	8,34
Ягода	1 чаша	3,98
Зеленчуци
авокадо (плод)	1 среден	11,84
Цвекло, варено	1 чаша	2,85
листа от цвекло	1 чаша	4,2
Бок чой, варен	1 чаша	2,76
Броколи, варени	1 чаша	4,5
брюкселско зеле	1 чаша	2,84
зеле, варено	1 чаша	4,2
Морков	1 среден	2,0
Моркови, варени	1 чаша	5,22
Карфиол, варен	1 чаша	3,43
Слама	1 чаша	4,0
Сладка царевица	1 чаша	4,66
Зелен боб	1 чаша	3,95
Целина	1 стъбло	1,02
Кале, варено	1 чаша	7,2
пресен лук	1 чаша	2,88
Грах, варен	1 чаша	8,84
чушка	1 чаша	2,62
пуканки	3 чаши	3,6
Картофи, изпечени "в униформа"	1 среден	4,8
Спанак, варен	1 чаша	4,32
тиква, варена	1 чаша	2,52
Сладки картофи, варени	1 чаша	5,94
Манголд, варен	1 чаша	3,68
Домат	1 среден	1,0
Едроплодна тиква, варена	1 чаша	5,74
Тиквички, варени	1 чаша	2,63
Зърнени храни, зърнени храни, тестени изделия
Хляб с трици	1 чаша	19,94
Пълнозърнест хляб	1 парче	2,0
овесени ядки	1 чаша	12,0
Пълнозърнести макарони	1 чаша	6,34
канелен ориз	1 чаша	7,98
Бобови растения, ядки, семена
Бадемово	1 унция (28,35 гр.)	4,22
Черен боб, варен	1 чаша	14,92
кашу	1 унция (28,35 гр.)	1,0
Ленено семе	3 лъжици	6,97
Нахут (боб), варен	1 чаша	5,8
Боб, варен	1 чаша	13,33
Леща, варена	1 чаша	15,64
Лима боб, варен	1 чаша	13,16
Фъстък	1 унция (28,35 гр.)	2,3
Шам-фъстъци	1 унция (28,35 гр.)	3,1
Тиквени семена	1/4 чаша	4,12
Соеви зърна, варени	1 чаша	7,62
семена	1/4 чаша	3,0
Орехи	1 унция (28,35 гр.)	3,1

Фибри и продукти, които ги съдържат.

В тази статия ще говорим за фибрите и техните ползи за тялото. И също така ще подчертаем продукти с максимално и минимално съдържание.

Какво представляват фибрите, за какво служат, с какво са полезни за здравето?

Фибрите са полизахарид, който при пълно разграждане дава глюкоза. Той създава основата на клетъчните тъкани, може да се каже, същото като целулозата. Те попадат в човешкото тяло само чрез храни от растителен произход от групата на въглехидратите, които не се усвояват от стомашния сок. Диетичните фибри могат условно да бъдат разделени на два вида: "груби" и "меки".

Към първия можете да направите тези продукти, които съдържат целулоза. А към „меките“ спадат пектини, смола, целулоза. С други думи, „меки“ са разтворими фибри.

AT модерен език, често използват термина "диетични фибри" - най-грубата част от растението, която практически не се усвоява от тялото, като същевременно носи максимален личен интерес към хранителната система. Поради факта, че фибрите имат по-груба структура, те се задържат в стомаха, така че чувството на глад изчезва и се появява усещане за въображаема ситост. Както показва практиката, в този случай човек ще се нуждае от по-малко храна и след това е по-лесно да спазва диета, а това допринася за радикално намаляване на телесното тегло, поради неговото пречистване.

Фибрите перфектно се справят с проблема със запека, който е опасен за неговата интоксикация. Също така, едно от предимствата е способността на фибрите да абсорбират от тялото от 8-50% от канцерогените, като по този начин действат като профилактика на рак на червата.

Въпреки факта, че поради грубата си конструкция, фибрите преминават през цялата хранителна верига с малка или никаква промяна, но по пътя си вършат много полезна работа. Това вещество е от голямо значение за корекция на теглото и правилното хранене, контролира нивата на кръвната захар и намалява количеството на холестерола. Фибрите условно могат да бъдат сравнени с тези вещества като вода и минерални соли, те не насищат тялото с енергия, но спомагат за активната работа на органите и тяхната жизнена дейност.

Каква е нормата на фибри за възрастен и дете на ден?

Съвременните диетолози смятат, че дневният прием на фибри е приблизително 30-50 g за възрастен, а за деца 10 g + 1 g за всяка година от живота. Тоест, нормално е дете на 10 години да приема поне 20 г фибри на ден.

• За тези, които искат да се сбогуват с излишните килограми, дневната норма трябва да бъде близо 35 г. Но не трябва веднага да зареждате стомаха с пълна доза фибри, тъй като тялото на съвременния градски човек е свикнало с по-нежна храна . Ако рязко преминете към правилното хранене с използването на храни, които включват „груби“ фибри, можете да получите подуване на корема и лошо храносмилане.
• По време на топлинна обработка структурата на фибрите се разширява, като по този начин до известна степен губи полезните си детоксикационни качества, затова се препоръчва да се консумират зеленчуци и плодове в суров вид. Но ако тялото ви реагира негативно, когато ядете сурова храна, тогава най-добрият изход от тази ситуация би бил да приготвите ястието на пара или да го оставите малко, като се опитате да оставите зеленчуците малко недоварени.
• За една бъдеща майка фибрите трябва да бъдат значителна част от диетата. Като минимум това е полезно през последните месеци на бременността, тъй като фибрите действат като средство за предотвратяване на запек. През последните месеци бебето значително оказва натиск върху цялата хранителна система и проблемът със запека е познат на всяка трета бременна жена.

• Нормата за бъдещите майки е 25%. Превишаването на нормата може да предизвика чувство на метеоризъм, чести изпражнения, болки в корема, което ще създаде дискомфорт и е напълно ненужно за момичетата в „позиция“.
• Също така за бременни жени фибрите са полезни, тъй като през този период жените често имат неадекватно повишаване на нивата на кръвната захар, намаляване на инсулиновата чувствителност, което по-късно може да доведе до диабет при бременни жени. Тази аномалия е пагубна за живота, както за бъдещото бебе, така и за майката. Фибрите действат като естествен "регулатор" на нивата на глюкозата в организма и затова се препоръчват на жени.
• Препоръчително е да приемате дневната норма, разделена на части и консумирана преди основните хранения. Но не трябва да забравяме, че грубите влакна трябва да навлизат в тялото постепенно, ежедневно добавяйте 5 g фибри към храната.

Ползите от фибрите и храните, съдържащи фибри и пектини за отслабване

Разглеждайки фибрите от диетична гледна точка, много предимства могат да бъдат премахнати, например невъзможността да се усвояват фибрите осигурява значително предимство за хората с наднормено тегло. Най-малкото, въпреки факта, че тялото не получава грам енергия от фибри, но в същото време нито капка калории! Следователно фибрите са изключително важни в диетата на правилното и здравословно хранене, за нормализиране на теглото и прочистване на организма отвътре.

• Повечето продукти за отслабване се основават на действието на фибрите, способността им да засищат глада за дълго време и ефективно да потискат апетита. Но поглъщането на хапчета изобщо не е необходимо, в природата има много продукти, съдържащи както разтворими, така и неразтворими, груби фибри.
• Неразтворимите фибри се намират в зеленчуци, плодове, бобови растения, моркови и зърнени храни. Те изпълняват работата на „гъба“, влизайки в тялото, сякаш „абсорбират“ течност в себе си и подобряват дефекацията на червата, като вземат със себе си токсични вещества и вредни киселини.

• Основните източници на фибри включват ябълки, боб, ечемик, цитрусови плодове, слънчогледови семки, горски плодове и цвекло. Действието им е по-скоро желирано и дава блажено усещане за ситост. По принцип храните, богати на фибри, често съдържат огромно количество витамини и минерали и малко мазнини и калории, което само по себе си обяснява ползите от тези продукти за отслабване.
• Друго правило за тези, които искат да отслабнат, е достатъчно количество вода в тялото, тъй като фибрите, при липса на течност, губят някои от свойствата си и не се отделят от тялото навреме.

Ползите от фибрите и храните, съдържащи фибри и пектини при запек

За съжаление, запекът е един от най-често срещаните проблеми на съвременното поколение, оправдан е със „седнал“ начин на живот и хранителни навици, включително бързо хранене.

За профилактика и лечение на запек фибрите са задължителни! Благодарение на абсорбционната си способност, той е в състояние да премахне вредните вещества и токсините от тялото. Фибрите придобиват вид на желеобразна маса и по този начин обгръщат и омекотяват твърдите фракции на изпражненията. В допълнение, фибрите увеличават количеството на изпражненията, което спомага за ускоряване на работата на жилищните и комуналните услуги.

• За да се реши проблемът със запека, е необходимо диетата да включва зърнени храни с добавяне на плодове, плодове, трици, свежи зеленчуции т.н.
• Но има едно „но“, най-важното е да не си навредите с еднократен прием на голямо количество фибри, това може да причини коремни спазми, метеоризъм или подуване на корема, така че трябва да въведете фибри в диетата си в малки количества порции и постепенно. Пиенето на вода също е съществена част от здравословната ежедневна диета. Водата подобрява работата на сорбента.
• Предотвратяването на запек с помощта на диетични фибри е необходимо и по време на бременност и в млада възраст. Правилното храненедете, може да елиминира развитието на неговия запек.

Храни с високо съдържание на груби фибри: списък, таблица

Целулозата - "грубите" фибри отговарят за обема на хранителния болус и усвояването на водата от тялото. Служи като профилактично средство срещу запек, чийто основен източник са зърнените култури или по-скоро твърдите черупки на зърнени и бобови растения.

Най-добрият начин за отслабване винаги са били триците, те не съдържат калории, но дават усещане за ситост. Освен това ябълките, морковите, брюкселското зеле, броколите и дори краставиците се считат за други източници на целулоза.

Зеленчуци и плодове с високо съдържание на фибри: списък, таблица

Всеки човек, който се грижи за здравето си, непременно трябва да пречисти тялото си с помощта на зеленчуци, плодове, плодове. Това е така, защото те съдържат такова вещество като фибри. Със способността си да абсорбира всички лоши вещества и как сорбентът ги извежда от тялото. Ако не следвате навременното почистване на тялото, може да има най-неприятните последици. В крайна сметка много заболявания започват именно с метаболитни нарушения и интоксикация на тялото.

Към продукти, в които най високо нивофибрите включват:

• зеле, брюкселско зеле, карфиол
• Броколи
• Морков
• Цвекло
• царевица
• Зелен боб
• Лук
• домати
• Картоф с кора
• чушка
• китайско зеле
• Малина
• Blackberry
• Ягода
• Боровинка
• портокали
• кайсии
• Гроздов
• Ябълка

Диетолозите по света определят фибрите като една от водещите стъпки в човешкото храносмилане. Получаването на дневната доза не е толкова лесно, но благодарение на триците и някои добавки можете да постигнете това, което искате. Тук възниква друг въпрос: самите фибри са от растителен произход и затова се смята, че за да си набавите дъбовата норма на веществото, най-добре е да ядете сурови плодове и зеленчуци. Нужно ли е да използвате хранителни добавки, за да се чувствате пълноценни и комфортни, ако всичко необходимо е „под ръка“?

Най-примитивните плодове, изглежда на пръв поглед, ще осигурят активирането на жилищните и комуналните услуги, ще помогнат да се отървете от редица проблеми и болести, а също така, по своя ефект, ще предотвратят натрупването на мазнини. Ето някои от най-„основните“ зеленчуци и плодове:

Храни с високо съдържание на пектин: списък, таблица

Пектинът се смята за "санитар" за тялото и той има пълното право да носи тази титла. Тъй като носи голяма ползаза добро здраве. Чудотворният сорбент често се използва в готвенето, медицината и дори за създаване на козметика. Но количеството на веществото трябва да се попълни, за да се премахнат всички токсични вещества навреме.

В почти всички случаи на заболяване източникът на проблеми е метаболитно разстройство. Въздействието на недохранването се простира не само до нарушения на жилищните и комуналните услуги, но и влошава състоянието на панкреаса, сърдечно-съдовата система. Също така, на първо място, страдат черният дроб и бъбреците.

Пектинът благоприятно в ролята на "чистач" помага за прочистване на тялото от вредни вещества, токсини, холестерол. Така оптимизира метаболизма в организма.

Изходните продукти с високо съдържание на пектин, на първо място, повишават качеството на живот на диета. Те обгръщат стените на жилищните и комуналните услуги и ви позволяват да контролирате чувството на глад, те също така намаляват скоростта на усвояване на въглехидратите! Дневната норма на пектин е 18 g.

Можете да получите този "минерал" в продукти като:

• Ябълки и натурален блат, също и сладко от ябълки
• Всички видове цитруси, но трябва да се ядат не само с кора, но и с бяла "кожа"
• Тиква дори сварена
• Морков
• Зелето, особено салата от ябълки, пресни моркови и зеле, е много полезно и е идеално за тези, които искат да отслабнат
• Круши и дюли
• Цвекло
• Повечето горски плодове: череши, сливи, череши, къпини, боровинки
• Вниманието не може да бъде заобиколено от всички видове грозде

Каква е опасността от липса на фибри в диетата?

Липсата на фибри в диетата сама по себе си е отрицателна, поне фибрите служат като абсорбатори на вредни вещества. В противен случай тези вещества се натрупват и водят до интоксикация на организма. Липсата на фибри в организма може да доведе до заболявания на жилищно-комуналните услуги, бъбречни заболявания, увеличава риска от хемороиди, освен това дефицитът на фибри може да провокира диабет, запек.

Факт е, че ядем основно храна след термична обработка, при която фибрите набъбват и губят свойствата си. По този начин получаването на микроелементи е сведено до минимум. Но какво се случва, когато има недостиг на фибри в тялото:

1. Интоксикация - запушване на жилищно-комуналните услуги
2. Намален имунитет
3. Повишен риск от сърдечни заболявания
4. склонни към затлъстяване поради често чувствоглад
5. Нивата на захарта може да са по-високи от нормалното

Най-уникалното при фибрите е, че съдържат силиций – това е най-важният микроелемент, който може да привлече към себе си различни вируси и вредни токсични вещества.

Продукти без фибри: списък, таблица

Определено фибрите са и винаги ще бъдат неразделна част от здравословната диета. Но има уникални случаи, при които приемът на фибри се доближава до минимума, например при заболявания като дивертикулит и хронична диария. Освен това има отделни случаи на непоносимост към самото влакно. За да подобрите благосъстоянието си, трябва да слушате лекаря си и да следвате диета, съдържаща минимален прием на фибри.

Докато спазвате диетата, струва си да добавите месо към вашата диета, особено месо след топлинна обработка! Също така, струва си да се прави със зеленчуци и плодове, например, са склонни да използват опазване. Във всеки случай диетата ви позволява да загубите наднормено теглои помага за подобряване на изпражненията.

Ето няколко съвета за диета с ниско съдържание на фибри:

1. Вместо прясна ябълка, например, е по-добре да ядете ябълково пюреили сладко, можете просто да обелите кората, тъй като тя съдържа най-голямо количество строителен материал. Това важи за всички плодове.
2. Що се отнася до зеленчуците, предпочитание трябва да се даде на без семена, меки. Обелете картофите от кожата. Зеленчуковите сокове също могат да бъдат приписани на групата напитки с минимално съдържание на фибри.
3. Струва си да се изключат пълнозърнестите храни от диетата, има висок процент фибри, По-добре е да се замени с паста, бял ориз, грис, оризов чипс, бял хляб.
4. Също така в ежедневното си меню трябва да добавите продукти от животински произход, риба. Защото те изобщо нямат фибри.
5. Разрешени са и кисело-млечни продукти при минимална консумация.
6. Мляко

Каква е разликата между трици и фибри: сравнение

Триците и фибрите, поради своите ползи, без съмнение, са в челните редици на здравословното хранене на съвременните поколения. Сравнете, разбира се, тези две вещества, точно както сравнявате пектин и ябълка. Въпросът е следният:

Триците са остатъците след смилането на брашното, тоест грубата част от зърното. Триците са богати на фибри, почти 75%, но в допълнение към фибрите, складът включва и макро- и микроелементи, включително витамини от група В. С други думи, хората, които купуват трици, абсолютно не се заблуждават, за да получат фибри. Но триците са по-хранителни от компонентите си в чиста форма.

Например в 100 г трици има 250 ккал, а в самите фибри – максимум 35 ккал. Това се дължи на факта, че освен функцията на „гъба“, която се изпълнява директно от самите фибри, триците носят и протеини, АК, нишесте и витамини. И именно това придава на триците невероятно лечебни и полезни качества. И също така, това е най-разпространеният продукт, който ще осигури дневни паридиетични фибри.

Фибрите първоначално са диетични фибри, от които са изградени всички растителни тъкани. Той е част от зеленчуци, плодове, горски плодове и трици. Фибрите са от съществено значение за оптимизиране на работата на жилищно-комуналните служби, както и за подобряване на чревната флора. Това е нискокалоричен продукт в чиста форма, често използван в диети.

Фибри за тялото: противопоказания

Разбира се, фибрите са необходими на човек за подобряване на работата на жилищните и комуналните услуги, почиства кръвта и има положителен ефект върху микрофлората на стомаха, помага за подобряване на имунитета и цялостното здраве. Влиза в състава на почти всички продукти от растителен произход, под формата на пектини, целулоза, хемицелулоза и др.

За съжаление, има някои противопоказания при използването на това прекрасно вещество.

Голям брой хора с различни заболявания, напр.

• пептична язва - пептична язва на стомаха или дванадесетопръстника
• индивидуална непоносимост към продукта
• гастрит
• ентерит и ентероколит
• диария
• хронично заболяване на червата
• синдром на пропускливи черва

Въпреки факта, че фибрите не са толкова лесни за получаване, има случаи на изобилие от продукта в тялото, което не носи много приятен резултат. Води до подуване на корема, метеоризъм, умора, газове, кожни обриви, висока кръвна захар, а също така може да причини алергии.

Видео: Фибри и как да ги използвате

Наистина ли имаме нужда от толкова фибри, колкото уверяват лекарите? Ако да, колко? Възможно ли е да се прекалява? И наистина ли фибрите могат да предотвратят рака? Как, по дяволите, се отървавате от запека?

Това са само част от многото въпроси, които чуваме за фибрите.

Какво представляват диетичните фибри?

е сложен въглехидрат, съставен от нескорбелни полизахариди, устойчиво нишесте и/или целулоза. Най-просто казано, когато чуете думата „фибри“, помислете за растения, а именно зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни. Има два вида фибри – разтворими и неразтворими. Всеки от тях е уникален и има специфични полезни свойства.

Разтворими фибри

Този вид фибри е силно устойчив на храносмилателни ензими в устата, стомаха и тънките черва. Тази категория включва смоли, пектини и инулин.

смолистабилизира продуктите и увеличава срока на годност. Те също така придават текстура на продуктите. И може би най-важното е, че забавят усвояването на глюкозата.

Пектинитяхната структура е малко по-различна от смолите. Те са по-кисели и участват в усвояването на някои минерали, като цинка. Пектините, подобно на смолите, понижават нивата на кръвната захар. Най-известният източник на пектин са ябълките. Те са в основата на много търговски препарати, съдържащи пектин.

Инулине фруктоолигозахарид. Ако сте чели статии за храносмилането, знаете, че инулинът е пробиотик, който осигурява благоприятна среда за полезните бактерии в стомаха. В таблицата по-долу ще видите храни, съдържащи фруктоолигозахарид. Обърнете внимание на това.

Разтворимите фибри се намират в зеленчуци, боб, ечемик, овес и някои други храни. Когато навлезе в дебелото черво, полезните бактерии започват да работят и помагат за разграждането му, произвеждайки успоредно маслена и оцетна киселина. Това помага на храносмилателната система да поддържа киселинност.

Разтворимите фибри не могат да ни осигурят голямо количествоенергия, тъй като дава около 2 калории на грам.

Какво са полезни свойстваразтворими фибри?

Стабилизира нивата на кръвната захар. Разтворимите фибри забавят времето за преминаване (времето, необходимо на храната да влезе и излезе от тялото) и насърчават постепенното смилане на храната. По-специално, изпразването на стомаха и смилането на нишестето (и последващото навлизане на глюкоза в кръвния поток) се забавят. Поради факта, че глюкозата се абсорбира по-бавно, можете да избегнете внезапни промени в нивата на кръвната захар.

Намалява нивата на липопротеините с ниска плътност. В резултат на ферментацията на разтворимите фибри се образуват къси вериги от мастни киселини - това води до намаляване на нивото на липопротеините с ниска плътност в кръвта. Добра новина за тези, които се притесняват от сърдечно-съдови заболявания!

Повишава защитата срещу рак. Фибрите свързват образуващите рак токсини и ги отстраняват от тялото, като ги предпазват от причиняване на вреда. Освен това, когато фибрите се ферментират в мастни киселини с къса верига, като оцетна киселина, те помагат за поддържане на киселинността в дебелото черво, като по този начин убиват бактериите, причиняващи заболявания.

неразтворими фибри

Този вид фибри не се усвояват в тялото ни. По-специално това са: лингин, целулозаили хемицелулоза. Този вид фибри се съдържа в пшеницата и зеленчуците. Неговата задача е да подпомага пренасянето на храна и вода през храносмилателния тракт. За разлика от разтворимите фибри, неразтворимите фибри не се разграждат във вода. Това означава, че само се набъбва като гъба и добавя обем към изпражненията. Това повишава пропускливостта на червата.

Има няколко основни предимства на неразтворимите фибри.

По-малко запек. Неразтворимите фибри добавят обем към изпражненията, което помага за прочистването на тялото и в резултат на това намалява запека. Сред хората, които се придържат строга диета, най-честото оплакване е предразположеността към запек. Има изследвания, които доказват, че консумацията на сурови трици повишава чревната пропускливост.

Пречистване на токсични вещества. Ако червата не са напълно изпразнени или броят на вредните бактерии надвишава полезните, се задействат процеси на гниене. Това означава, че токсичните вещества ще навлязат в кръвта и тъканите на тялото. Поради факта, че неразтворимите фибри се свързват с токсините и хормоните, храносмилателният ви тракт ще бъде в ред. Ще бъдете по-добре защитени от рак, заболявания на червата и други заболявания.

Може би сте чували хипотезата, че недостатъчният прием на фибри допринася за развитието на някои заболявания, като високо кръвно налягане, затлъстяване, заболявания на дебелото черво и 30-40 други заболявания. Ако сте любители на изследванията, прочетете работата на д-р Денис Бъркит и Хю Троуел.

От колко фибри се нуждаем и от какви храни?

Първо, не трябва да разчитате на добавки с фибри. По-добре е да си набавяте фибри от голямо разнообразие от живи храни. Една от основните ползи е, че по този начин заедно с фибрите си набавяме фитонутриенти, антиоксиданти, витамини, минерали... хиляди полезни вещества, много от които все още не са разбрани.

Що се отнася до приема на фибри, обща препоръкапредставляват 25-30 грв един ден. Някои експерти клонят към 40 грв един ден. Диабетиците се съветват да консумират поне 50 грфибри на ден.

Когато определяте вашите нужди, не забравяйте, че например културистите, които ще ядат огромно количество калории, се нуждаят от подходящо количество фибри. Фибрите са един компонент на храната, с който можете и трябва да експериментирате, докато получите дозата, която ви подхожда.

Между другото, с увеличаване на приема на фибри може да започнете да се тревожите за подуване на корема. Също така, при прекомерна употреба на неразтворими фибри, може да развиете диария (главно поради трици). Затова увеличавайте дозата постепенно.

И така, научихме какво представляват фибрите, къде можем да ги намерим?

Цели зърна. Целият овес съдържа вид разтворими фибри, наречени бета-глюкан, лепкави разтворими фибри. Проучванията показват, че този вид фибри понижава холестерола. Овесените трици също са много популярни поради съдържанието на фибри.

оризови трици също са източник на фибри. Д-р Ан Герхард твърди, че намаляват нивата на LDL.

Нарежете какаовите зърна. Това е външният слой на какаовото зърно. Според д-р Дейвид Дженкинс от университета в Торонто те предпазват от окислен холестерол и повишават нивата на липопротеините с висока плътност.

Коняк манан е друг интересен продукт. Съдържа силно концентриран глюкоманан. Оказа се, че д-р Хасао-Линг Чен използва този вид разтворими фибри, за да намали нивата на липопротеините с ниска плътност.

елда.Една чаша каша съдържа около 20% от дневната нужда от фибри.

Бобови растения.Боб, леща, грах, фъстъци – всички принадлежат към семейството на бобовите растения. По-специално, бобът е отличен източник както на разтворими, така и на неразтворими фибри.

Ако се притеснявате от метеоризъм, тогава трябва да изчакате няколко седмици, докато бобовите растения си свършат работата. Те съдържат много разтворими фибри, което означава, че ще ферментират в дебелото черво. Бъдете търпеливи и вътрешната ви флора ще се подреди.

Плодове.Пектинът е често срещан в плодовете. Той е добър източникразтворими фибри, които ферментират в дебелото черво, за да образуват късоверижни мастни киселини. Освен това плодовете съдържат целулоза и част от неразтворимите фибри, което допринася за проходимостта на червата.

Ядки.Може би сте чували за анти-хранително съдържание в ядките, наречено „фитати“, което може да свързва полезни минерали. Въпреки това, с добро балансирана диетане трябва да му обръщате внимание. Ако това все още ви притеснява, можете да накиснете ядките, докато започнат да поникват и след това да ги изсушите отново. Покълването разгражда „фитатите“ на инозитол и фосфат.

семена.Няма как да не споменем и семената. Лененото семе е богато на фибри – около 7 грна супена лъжица, а съдържат и лигнан (неразтворим вид фибри), който предпазва организма от рак. Много разпространени и полезни са и сусамовите семена.

Зеленчуци.Първото нещо, което хората обикновено свързват с фибрите, са зеленчуците и има защо. Предпочитание трябва да се даде на спанак, зеле, аспержи и броколи.

Таблица на съдържанието на фибри в различни продукти

Продукт	Порция	Тегло на влакното, g
Плодове
Ябълка	1 бр	4
авокадо	1 бр	8
банан	1 бр	3
Боровинка	1 чаша	4
сушени смокини	5 броя.	9
Киви	1 бр.	3
папая	1 бр.	5
Ананас	1 чаша	2
Сини сливи	10 бр.	1,6
Малина	1 чаша	8
Ягода	1 чаша	3
Пълнозърнести храни (варени)
кафяв ориз	1 чаша	4
елда	1 чаша	17
Киноа	1/4 чаша	3
Овесени трици	1/3 чаша суха	2
Овесена каша	1/2 чаша	2
Зеленчуци
артишок	1/2 чаша	2
Аспержи	4 шушулки	1
Зелен боб	1 чаша	4
Броколи	1 чаша	4
зеле	1 чаша	3
Лук	1 чаша	2
гъби	1 чаша	4
Печен картоф	1 бр	5
спанак	1 чаша	4
Боб варен
червен боб	1/2 чаша	6,5
пинта боб	1/2 чаша	7
Леща за готвене	1/2 чаша	8
Грах	1/2 чаша	7
ядки
Бадемово	30 гр	4
Кашу	30 гр	1
Бразилски орех	30 гр	1,5
Шам-фъстъци	30 гр	3
орех	30 гр	2

Фибрите са важен компонент на всяка здравословна диета. Фибрите се съдържат само в растителните храни (зърнени храни, плодове и зеленчуци) и увеличават масата на нашата храна, позволявайки на храносмилателната система да придвижва усвоената храна по-лесно. Редовната консумация на достатъчно фибри предотвратява запек и някои видове рак (рак на дебелото черво и ректума). Въпреки това, при заболявания като дивертикулит и хронична диария, на пациента може да бъде предписана диета с ниско съдържание на фибри. В допълнение, някои хора страдат от непоносимост към фибри и твърде много фибри може да доведе до стомашен дискомфорт и диария. Следвайте диета с ниско съдържание на фибри, предписана от Вашия лекар, за да облекчите стомашно-чревното си разстройство и да се почувствате много по-добре.

стъпки

Избягвайте храни с високо съдържание на фибри

Яжте по-малко фибри от препоръчаното количество.Ако фибрите са вредни за вашето здраве или причиняват известен дискомфорт, може да искате да започнете да консумирате по-малко фибри, отколкото се препоръчва за средностатистически здрав човек.

Минимизирайте количеството фибри във вашите ястия и закуски.Фибрите се намират в редица храни, включително зърнени храни, плодове, зеленчуци и бобови растения. Намаляването на количеството фибри в храните и закуските ще намали общия ви прием на фибри и може да помогне за облекчаване на стомашно-чревни симптоми.

• Изберете плодове с ниско съдържание на фибри или изрежете влакнестите части на плодовете. Например яжте ябълково пюре вместо самата ябълка, тъй като кората съдържа много фибри, или пийте 200 мл сок дневно. Плодовете с ниско съдържание на фибри включват: консервирани плодове, варени плодове и плодове без кожи или кожи.
• Изберете зеленчуци с ниско съдържание на фибри или пропуснете влакнестите части на зеленчуците. Например, обелете картофите или отстранете семките от тиквичките. Зеленчуците с ниско съдържание на фибри включват консервирани зеленчуци, варени и много меки зеленчуци, зеленчуци без семки и 100% зеленчуков сок.
• Изберете зърнени храни с ниско съдържание на фибри. Избягвайте храни, които са 100% пълнозърнести, тъй като са с високо съдържание на фибри. Примери за зърнени храни с ниско съдържание на фибри са: бял ориз, бял хляб, грис или оризови зърнени храни и тестени изделия.

1. Намалете приема на неразтворими фибри.Има два вида фибри – разтворими и неразтворими. Неразтворимите фибри понякога се наричат ​​„трудна храна“, тъй като основната им задача е да ускоряват храносмилането.

2. Минимизирайте приема на богати на фибри храни.Сега много хранителни компании добавят фибри към различни продукти, за да увеличат техния прием. Фибрите могат да се добавят към храни, които обикновено съдържат много малки количества от тях. Вие от своя страна трябва да намалите консумацията на такива продукти до минимум. Примери за храни, които трябва да се избягват са:

   • Портокалов сок с пулп и добавени фибри
   • Изкуствени подсладители с добавени фибри
   • Кисело мляко с добавени фибри
   • Соево мляко с добавени фибри
   • Гранола или хляб с добавени фибри (преди добавянето на допълнителни фибри, тези продукти имат ниско първоначално съдържание на фибри)

3. Спрете да приемате добавки с фибри.Има голямо разнообразие от хранителни добавки, които могат да увеличат общия ви прием на фибри. Но ако фибрите са вредни за вашето здраве, трябва да спрете приема на такива добавки.

   • Спрете да приемате омекотители за изпражнения и разтворители, които съдържат добавени фибри.
   • Не приемайте витамини или капсули с фибри.
   • Не добавяйте натрошени фибри или люспи от псилиум към храна или напитки.

4. Направете план за хранене.Изготвянето на план ще ви помогне да планирате всичките си хранения и закуски за деня и ще ви осигури обща рамка, към която ще се придържате през цялата седмица.

   • Изчислете колко фибри ще има във всяко хранене или лека закуска, както и общия ви прием на фибри на ден.
   • Хранителният план ще ви позволи да промените храненията, да замените или премахнете храни, така че да не ядете повече фибри, отколкото трябва.
   • Отделете време, за да планирате храненията и закуските си през цялата седмица. Включете в този план всички храни и закуски, които обикновено ядете всеки ден. Ако е необходимо, направете подобни планове за следващите седмици.

   Връщане на фибри в диетата

   1. Консултирайте се с Вашия лекар.Доста често хората започват диета с ниско съдържание на фибри от медицински причини. Преди да започнете диета с високо съдържание на фибри или да се върнете към храни с високо съдържание на фибри, винаги трябва да се консултирате с Вашия лекар.

      • Вашият лекар ще ви даде конкретни срокове за връщане на храни с фибри или ще ви каже за ограниченията за приема на фибри.
      • Не забравяйте да го попитате какви видове фибри можете да ядете, как трябва да върнете фибрите във вашия район и какви са дългосрочните перспективи за вас.
      • Имайте предвид, че всеки път, когато добавяте или отнемате голямо количество фибри, е по-вероятно да изпитате промени в червата, като подуване на корема или запек.