Вакуумний прес для живота. Вакуум живота - види, техніка виконання та програма тренувань

Щорічно перед настанням спекотної пори року ті, хто благополучно розслаблявся протягом усієї зими та весни, починають спішно готуватися до майбутнього пляжного сезону. Одні записуються у фітнес-клуб, інші воліють займатися в домашніх умовах. І коли справа доходить до роботи над проблемними зонами, більшість зіштовхуються з тим, що найскладніша частина занять – домогтися плоского живота.

Поширена думка свідчить, що з поліпшення його форми слід виконувати вправи на прес . Але практика показує, що все навпаки - чим більше роботи над накачуванням преса, тим менше помітний будь-який результат. Це пов'язано з тим, що жир, в ході тренувань, поступово стає м'язами, або просто під жировим шаром формується м'язовий корсет. Але проблема залишається - живіт нікуди не йде.

У такій ситуації дуже ефективно буде вправа "вакуум у животі". Про цю вправу позитивно відгукуються не лише любителі, які вперше перевірили її на собі, а й професійні спортсмени. Розглянемо, як "вакуум" працює.

У процесі виконання цієї вправи, основне навантаження йде на поперечний м'яз живота - той самий, який підтримує всі внутрішні органи на своїх місцях. Як правило, саме через цей м'яз і з'являється обвислий живіт.

Тренування зазвичай спрямовані на розвиток косих та зовнішніх м'язів, відповідальних за зовнішній виглядпреса. Як наслідок, живіт висіти перестає, але також, як і раніше, випирає вперед. Вправа вакуум спрямована саме на зміцнення поперечного м'яза.

Як робити вправу "вакуум у животі"

Спочатку ознайомтеся з кількома корисними порадамиперед початком тренувань:

• Ця вправа принесе результат лише в тому випадку, якщо ви виконуватимете його регулярно. Досягти плоского живота можна приблизно за місяць постійних тренувань.
• При простоті вправи, що здається, виконати його правильно з першої спроби мало кому вдається. Не засмучуйтесь, якщо відразу не вийде.
• Кінцевий результат залежить від правильності виконання вправи, уважно вивчіть техніку перед тренуванням.
• На даний момент існує кілька методик виконання вправи вакуум. Почніть з тієї, яка здається найбільш зрозумілою та доступною. Як тільки ви розберетеся, як взагалі ця вправа працює, техніку виконання можна буде ускладнити.

Розглянемо, як робити вправу вакуум.

Найпростіша техніка виконання:

Початкове положення - лежачи на спині, руки витягнуті вздовж тіла, ноги зігнуті в колінах.

1. Плавно і повільно видихніть повітря з легенів.
2. Втягніть живіт так глибоко, як можете і утримуйте його в такому стані 15-20 секунд. Поступово час затримки збільшиться, спершу вистачить і 15 секунд. Живіт при цьому не повинен рухатися.
3. Також плавно зробіть вдих, живіт у цей момент можна розслабити.

Техніка складніше:

Тепер, коли принцип вправи вже зрозумілий, виконувати його можна стоячи, ноги мають бути на ширині плечей.

1. Під час видиху зігніть коліна, направте тіло трохи вперед (наче катаєтесь на ковзанах або роликах). Долоні покладіть на стегна.
2. Як тільки легені спорожніють, втягніть живіт і зафіксуйте його в такому стані. Голова трохи нахилена вниз, але погляд має бути спрямований прямо перед собою. Спина в процесі виконання завжди має бути прямою.
3. Тримайте таке положення 15-20 секунд.
4. Тепер можна розслабити живіт, поспішаючи вдихнути, відновити збите дихання.

Вправа вакуум, техніка для "просунутих":

Отже, якщо ви освоїли попередні способи виконання вправи вакуум, можете спробувати ускладнену версію. Початкове положення таке саме, як у простій техніці.

1. Видихніть все повітря.
2. Втягніть живіт і зафіксуйте положення на 15 секунд.
3. Зробіть короткий вдих і відразу напружіть м'язи живота, паралельно продовжуючи втягувати його. Спочатку може дуже не вистачати повітря, так що робіть зовсім невеликі вдихи.
4. Розслабте м'язи та відновіть дихання. Але не розслабляйтеся повністю – вправа ще не закінчена.
5. Видихніть, втягніть живіт.
6. Напружте всі м'язи преса, після чого виштовхніть живіт. Дихання у цей момент
7. Вдихніть та розслабте м'язи живота, відновіть дихання.

Поради щодо виконання вправи вакуум, які допоможуть досягти кращих результатів:

• легеневі захворювання;
• будь-які хвороби органів ШКТ;
• виразка дванадцятипалої кишки чи шлунка;
• будь-які проблеми, пов'язані із серцево-судинною системою;
• для жінок) критичні дні чи вагітність.

Вправа вакуум - дуже корисно як накачування м'язів живота, але й всіх внутрішніх органів. Регулярне його виконання покращить роботу ШКТ і зміцнить м'язи спини, покращуючи тим самим поставу.

Як бачите, підтягнути живіт та зміцнити здоров'я в домашніх умовах досить просто, головне захотіти.

Сподобалось? - Розкажи друзям!

Похвалитися тонкою, вираженою талією, плоским животом може кожна дівчина. Якщо у вас неідеальна фігура, є зайвий жир з боків, не впадайте у відчай! Позбутися ненависного прошарку, зробити талію стрункою, зменшити животик допоможе вправа вакуум. Ознайомтеся з технікою виконання докладніше.

Що таке вакуум для живота

Незвичайна зарядка рекомендується багатьма фітнес-інструкторами для тих, хто починає займатися вдосконаленням своєї фігури, і тим, хто робить це тривалий час. Помилково вважати, що для зменшення талії потрібно лише накачати прес – у цьому випадку жировий прошарок залишиться на місці, а живіт візуально стане більше. Щоб зробити тіло струнким, спочатку слід забрати жир. Для цього і вигадана техніка вакуум у животі. Зарядка може використовуватися худими людьми, у яких також може спостерігатися в'ялість м'язів.

Вправа вакуум для живота - сукупність технік, які виконуються певним чином. Тренування на прес практикується у йозі, бодіфлексі, фітнесі, а також відмінно підходить для самостійного виконання в домашніх умовах. Суть вправи - втягнути живіт максимум, утримувати в напруженому стані близько 30 секунд правильною технікоюдихання.

Результат від вправи вакуум живота величезний. Воно допомагає зміцнити поперечні м'язи, які відповідають за те, щоб живіт не випинав, був плоским. Регулярні тренування сприяють спалюванню вісцерального жиру, є чудовою профілактикою опущення внутрішніх органів, що покращують травлення. Крім цього, вони допомагають кишечнику правильно працювати, формують талію, плоский прес, значно покращують поставу. Якщо правильно робити зарядку, всі органи збагачуються киснем, що робить людину бадьорішою та впевненішою в собі.

Як правильно робити вправу вакуум у животі лежачи

Зазначимо, що правильно виконати зарядку виходить не кожен новачок. Щоб звикнути до техніки, можна почати з найпростішого різновиду – положення лежачи. Бажано займатися поруч із дзеркалом, щоб стежити за правильністю дій. Коли організм звикне до цієї позі, можна перейти на коліна. Покрокова інструкція:

• у положенні лежачи зігніть ноги в колінах, руки розмістіть уздовж тіла або розведіть убік;
• спину тримайте прямо;
• розслабтеся, повільно почніть видихати повітря;
• коли легені залишаться порожніми, втягніть м'язи живота якнайглибше, не дихайте;
• уявіть, що потрібно торкнутися пупком хребта;
• залишайтеся в положенні близько 20 секунд, після закінчення зазначеного часу зробіть маленький вдих і протримайтеся ще стільки;
• видихніть, розслабтеся, відновіть дихання.

Як робити вправу вакуум сидячи

У сидячому положенні робити складніше, тому що в роботу включаються м'язи-стабілізатори спини. Для початку необхідно сісти на тверду поверхню чи фітбол. Подальші дії:

• упріться долонями в коліна;
• ноги поставте під кутом 90 градусів;
• стопи нехай перебувають на підлозі;
• видихніть, підтягніть пупок до хребта;
• постарайтеся утримувати напругу щонайменше 30 секунд;
• видихніть, повторіть 3 рази;
• при появі запаморочення дихання можна не затримувати або зробити коротшим.

Як правильно робити вправу вакуум для живота стоячи

Відмінні результати досягаються під час виконання вправи стоячи. Є дві варіації: коли людина встає прямо, опускає руки, ноги розставляють на ширину плечей і коли спирається на щось, нахиляючи корпус трохи вперед. Останню позу часто використовують бодібілдери. Вакуум для живота.

• займіть позу;
• видихніть через рота, випустивши все повітря;
• губи розслабте, не тримайте дудочкою;
• переконайтеся, що легені залишилися порожніми, після чого сильно втягніть живіт;
• затримайтеся не менше 30 секунд, а краще приблизно хвилину.

Як часто робити втягування живота

Для швидкого схудненняТренування слід проводити регулярно, краще щодня по кілька разів. Оптимальний час – уранці на голодний шлунок, вечорами. За місяць будуть помітні результати. На самому початку тренування у вибраній позі рекомендується повторювати щонайменше 5 разів по 10-15 секунд. Після звикання кількість етапів та час слід збільшити, наприклад, затримувати дихання до 30 секунд.

Зарядку можна виконувати протягом усього дня, наприклад, коли стоїте у черзі або сидите на робочому місці. Згодом м'язи звикнуть до напруженого стану, набудуть тонусу. Якщо спочатку складно робити вказану кількість підходів, можна почати з меншої кількості. Головне – працювати, правильно дихати, постійно працювати над собою та зміцненням преса.

Чи безпечна вакуумна гімнастика для живота

Дихальна зарядка корисна для зменшення талії, схуднення, поліпшення роботи внутрішніх органів. Щоб досягти значних результатів, її потрібно робити регулярно всім, незалежно від віку та статі. На жаль, вправи вакуум для живота є протипоказання. Вони завдадуть шкоди, якщо виконувати під час критичних днівбезпосередньо після народження дитини або при вагітності. Протипоказаннями є захворювання легень, серця, нирок. Ефективну зарядку для схуднення не практикують при виразці 12-палої кишки.

Відео: вакуум живота - як правильно робити

Ми звертаємо увагу на зовнішній м'язовий корсет, тобто видимий неозброєним поглядом, і забуваємо про внутрішній. Адже він навіть важливіший для естетичної статури, здоров'я хребта і навіть для розвитку сили.

Найпростіший приклад – це поперечний м'яз живота, яка ховається за прямим м'язом живота, тобто за тими самими жаданими кубиками преса (і ще зовнішніми косими м'язами живота).

Можна мати низький відсоток жиру в тілі, видимі м'язи преса і бути володарем опуклого живота. Так, коли виглядаєш у дзеркало і спеціально втягуєш живіт - все красиво, але варто розслабитися і привіт рельєфне (або кругле) пузико.

Загалом, хочете плоский живіт, потрібно, крім преса, тренувати ще й поперечний м'яз живота. Це досить просто і не займе багато часу, але результат вражаючий. Зокрема, лише тренування поперечного м'яза дозволяє реально зменшити талію, а не нахили з боку в бік з гирями чи гантелями. Останні її лише розширюють.

Не потрібно вивчати цілий комплекс вправ, достатньо лише одного, називається воно « Вакуум у животіабо просто «Вакуум».

Звідки взялася вправа «Вакуум»

Достовірних відомостей щодо цього немає, але головним популяризатором практики вакууму вважається Френк Зейн. Однойменна поза (на великій фотографії) на змаганнях з бодібілдингу стала фірмовою фішкою Френка. Крім нього вакуум активно просували Арнольд Шварцнеггері Корі Еверсон.

У золоту еру бодібілдингу тонка талія дуже цінувалася, а потім з'явився Доріан Йейтсі почалася доба м'язових монстрів. Але це вже зовсім інша історія, через яку про «вакуум» призабули. Настав час нагадати.

Навіщо робити «вакуум»

Причин насправді маса і кілька основних:

• Дозволяє за 3-4 тижні прибрати "випираючий" або розтягнутий живіт (у розумних межах, звичайно ж), який виникає внаслідок слаборозвиненого поперечного черевного м'яза.
• Більше не доведеться спеціально втягувати та контролювати живіт для візуального зменшення талії. Він буде постійно втягнутий через тонус у поперечному черевному м'язі.
• Ростить силу черевних м'язів в цілому, що позитивно позначається як на тренувальному процесі(Наприклад, більш впевнено тримаєш штангу під час важких присідів, армійського жиму, станової тяги та інших вправ, де м'язи кора виступають як стабілізатори), так і на здоров'я хребта (нормалізується внутрішньочеревний тиск, і йдуть «ниючі» болі в спині).
• Вправа перешкоджає опущенню внутрішніх органів.
• М'яко масажує внутрішні органи під час виконання, що корисно.

Як робити «вакуум»

Внутрішні м'язи складаються з волокон, що повільно скорочуються (не можуть розвинути велику потужність, але здатні невтомно працювати довго), які добре реагують на частий тренінг. Так що бажано робити вправу хоча б 5 разів на тиждень, а краще щодня.

Сама по собі вправа «вакуум» є ізометричним стиском великих прямих поперечних м'язів черевної порожнини. Тобто в процесі виконання, якщо робити правильно, м'язи буквально «горять», але рух у суглобі не відбувається. Найкращим чиномволокна, що повільно скорочуються, розвиваються від тривалого стиснення по 1-2 хвилини за підхід, але до цього слід прийти поступово.

Вправу можна робити з трьох положень:

• лежачи на спині;
• стоячи рачки;
• стоячи, взявшись руками за стегна над колінами.

Початківцям найкраще починати з першого варіанту. Причому можна робити вправу прямо в ліжку, тільки прокинувшись за умови, що матрац жорсткий. Спина під час виконання має бути рівною, круглити її не треба.

Отже:

1. Вихідне положення - або лежачи (руки вздовж тіла), зігнуті в колінах ноги стоять на підлозі, розслаблені м'язи. Або підведіть прямо, ноги поставте на ширині плечей і покладіть руки на стегна.
2. Повільно та підконтрольно зробіть глибокий вдих через ніс, набравши максимально можливу кількість повітря у легені. Зробіть потужний видих, якомога сильніше підводячи стінки живота до спини, щоб пупок, як би приклеївся до хребта.
3. Зафіксуйтеся в такій позиції на 15-20 секунд (новачкам - мінімум 10-15 секунд, менше немає сенсу), потім вдихніть і поверніть живіт у вихідне положення.

Продуктивне «вакуумне» тренування повинне складатися з 2-3 підходів по 8-15 повторень у кожному. Час утримання у кожному дихальному циклі поступово доводьте до 30 секунд. Ідеально робити таке тренування щодня, хоча б один раз – вранці натще або ввечері.

Протипоказання

Будь-яка серйозна фізична активність має і протипоказання. "Вакуум" - не виняток.

Зокрема, не можна проводити вправу при:

• повному шлунку чи кишечнику;
• наявності гастриту або виразок шлунка та 12-палої кишки;
• вагітності та менструації (під час «критичних днів» дівчатам у принципі не можна робити будь-які вправи на прес і ті, що передбачають піднесення тазу та ніг вище голови);
• захворюваннях органів дихання, серця та ШКТ.

Особистий «вакуумний» досвід

Вгорі описано ідеальну схему роботи, але в житті ідеально ніколи і нічого не виходить.

Наприклад, мені по першій було складно не дихати під напругою навіть 10 секунд, не кажучи про 20 або 30 секунд. У такому разі все-таки можна робити маленькі вдихи та утримувати живіт втягнутим 15-20 секунд. Це спрацювало. Краще так, ніж ніяк, тому що напружувати поперечний м'яз меншу кількість часу марно, він не буде тренуватися.

Крім того, далеко не кожному буде зручно вчитися робити «Вакуум» із положення лежачи, як рекомендується. Якщо некомфортно, спробуйте тренуватися зі становища стоячи, упершись руками в коліна.

Важливо виробити звичку, на що йде приблизно тиждень.Мій рецепт для цього простий – прокинулися, потягнулися і, не встаючи з ліжка, зробіть 4-5 повторів вправи. Вже через 7-10 днів таких легеньких щоденних тренувань відчуваєш, що не доводиться втягувати живіт спеціально - він постійно втягнутий сам по собі. Це мотивує і починаєш робити більше повторів, додавати додаткові підходи.

Крім естетики "Вакуум" дає ще й силу.У минулому не наважувався робити станову тягу з вагою понад 150 кг. У румунській тязі доходив до 160 кг на шість разів, але вона для мене простіша за станову, оскільки вага береш зі стійок. Нині ж у становій дійшов до 190 кг на п'ять разів, і це явно не межа. Нижче робота зі 185 кг:

Саме після практики вакууму відчув впевненість у попереку при роботі з вагою понад 150 кг у становій. Немає відчуття, що зараз «зламаєшся» чи щось у спині заклацне. Також комфортніше почуваюся у присіданнях та інших вправах, де активно задіяні м'язи кора. Справа в тому, що поперечний м'яз живота виконує свого роду роль тяжкоатлетичного поясу та ефективно тримає внутрішньочеревний тиск під час навантаження.

Так що не лінуйтеся, робіть «Вакуум» і станете красивішим, сильнішим, а ваш хребет – здоровішим.

Все більше розумних прогресивних людей різного вікуперемикаються на здоровий образжиття. Щоб швидко побудувати сильне та красиве тіло, корисно дізнатися, навіщо потрібна вправа вакуум і яка техніка його виконання. […]

Все більше розумних прогресивних людей різного віку переключаються на здоровий спосіб життя. Щоб швидко побудувати сильне та красиве тіло, корисно дізнатися, навіщо потрібна вправа вакуум і яка техніка його виконання.

Вправа Вакуум для красивого пресу

Суть вправи Вакуум для живота

Класична вправа Вакуум, як і різні його варіації, призначена для досягнення наступних цілей:

• отримати ідеально плоский живіт;
• оздоровити хребет і позбутися болю в спині;
• налагодити роботу внутрішніх органів та систем тіла;
• покращити свою фігуру.

Вакуум у животі – мало досліджене вченими, але перевірена величезною кількістю людей ізометрична вправа. Регулярні заняття дозволяють привести до тонусу внутрішні поперечні м'язи живота. Кожен може перевірити на собі дію Вакууму та з мінімальними зусиллями отримати абсолютно плоский гарний живіт. З цією технікою добре знайомі шанувальники Йоги (комплексу вправ для оздоровлення та гармонії всього організму) та Бодіфлексу (напрямки гімнастики з аеробним диханням). Метою вакуумної вправи є потужне опрацювання внутрішніх м'язівпреса. У кращому разі зменшиться обхват талії. При регулярних заняттях можна побачити істотне підвищення якості м'язового рельєфу живота. Швидка і нескладна вправа Вакуум добре служить не тільки для внутрішніх органів тіла та преса, але й корисно для нижньої частини спини — якщо займатися систематично, то болючі відчуття не турбують, хребетний стовп стабілізується.

Важливі тонкощі Вакуум-вправи для пресу

Основна інформація про особливості вправи «Вакуум у животі»:

• час витримки Вакууму в животі - 10-15 секунд;
• кількість повторень - 10-15 разів у рамках одного підходу, всього 2-3 підходи, кількість занять - 5 разів на тиждень;
• для комплексного впливу на талію потрібно додати кардіонавантаження та дієту.

Для початківців оптимально підходять варіації Вакууму, лежачи і стоячи. При інтенсивному втягуванні м'язів і видиху потрібно підтискати живіт до ребрів так, щоб максимально наблизити пупок до хребта. Рекомендується залишатися від 10 до 15 секунд у скороченому стані. Просунуті можуть збільшувати час витримки, якщо є можливість. Рекомендується щоразу робити від 10 до 15 повторень, для хорошого ефекту потрібно 2-3 підходи. Для забезпечення тривалої роботи поперечного м'яза не варто на вдиху розслаблювати живіт різко, слід відпускати м'язи неповністю та плавно. Комфортний час для виконання Вакууму:

• безпосередньо перед сном;
• вранці на порожній шлунок.

За рахунок зміцнення поперечного м'яза, що лежить глибоко в корпусі, дійсно можна домогтися плоского щільного живота, але треба помітити, що вправа Вакуум не сприяє жироспаленню. Це означає, що зменшення жирових відкладень на талії необхідно доповнювати заняття кардіотренуваннями і дотримуватися правильної індивідуально розробленої дієти.

Можлива шкода від вправи Вакуум

Отже, ми розібралися в тому, навіщо потрібна вправа Вакуум і дізналися про спектр його незаперечних переваг. Кожен може займатися втягуванням живота в домашніх умовах і отримати блискучий результат у короткий термін. Щоправда, такий вид фітнесу не підходить кожному, потрібно враховувати свій стан здоров'я. Вправа Вакуум має виконуватися тільки після консультації з лікарем за будь-яких захворювань шлунка, серця, легень; а також варто наголосити, що воно категорично протипоказане під час вагітності та менструації, може викликати негативні наслідкиу людей з виразкою шлунково-кишкового тракту.

Вправа «Вакуум у животі»: підтягує живіт, створює рельєфний прес, зменшує обсяг талії та покращує фігуру в цілому

Техніка вправи Вакуум для підтягнутого пресу

Згодом тіло підлаштовується під ізометричні вправи. При постійних тренуваннях вдасться регулювати навантаження і комфортно почуватися на заняттях. Для зручності буде потрібно секундомір.

Горизонтальна вправа Вакуум

У горизонтальному положенні простіше виконувати вправу, сила тяжіння сприяє легкому втягуванню живота. Настав час спробувати на собі Вакуум лежачи, ось опис техніки ізометричної вправи:

• лежачи розслабити всі м'язи, зігнути ноги в колінах, поставити їх на підлогу, руки розташувати вздовж тіла;
• плавно видихаючи, поступово виштовхнути всю масу повітря з легенів;
• як тільки легені залишаться без повітря, активувати м'язи живота, сильно і повільно втягнувши його в корпус, зупинити дихання;
• у точці крайньої напруги, коли повітря повністю виштовхнеться з легень, потрібно докласти зусилля і втягнути живіт ще сильніше;
• зафіксуватися на нижній межі, витримати від 10 до 15 секунд, після чого зробити вдих, повільно розслаблюючи прес.

При виконанні ізометричної вправи в момент видиху та втягування живота можна уявити, що живіт - це наповнена водою губка і потрібно досягти максимального вичавлювання вологи. Також корисно уявляти, що належить склеїти пупок із хребтом.

Вправа для преса "Вакуум у животі": втягування живота лежачи на спині

Вертикальна вправа Вакуум

Кожен здатний робити Вакуум стоячи як на тренуваннях, так і в звичайному житті. Дамо опис техніки ізометричної вправи на прес:

• стати прямо, кладемо руки на стегна, а ноги виставляємо на ширину плечей, можна трохи нахилити корпус;
• контролюючи своє тіло, зробити максимально глибокий вдих носом, коли набереться багато повітря в легенях — із зусиллям зробити видих, намагаючись посунути прес до спини, тут також потрібна візуалізація того, що пупок ось-ось приєднається до хребта;
• втягнувши живіт, затриматися на 15 секунд, після чого вдихнути та прийняти вихідну позу.

Фітнес-експерти рекомендують практикувати Вакуум стоячи не лише лічені хвилини на тренуванні, а й протягом дня — треба прищепити собі звичку тримати під контролем м'язи преса завжди, які б рухи не робило тіло. В ідеалі живіт повинен бути безперервно втягнутий в положенні сидячи і стоячи, при такому підході з часом з'явиться відмінний тонус поперечного м'яза.

Вправа «Вакуум у животі» для преса: втягування живота із положення стоячи
Вправа «Вакуум у животі» для преса: втягування живота із положення стоячи з нахилом корпусу вперед

Інші варіації вправи Вакуум

Аналогічно можна виконувати ізометричну вправу для преса у таких положеннях:

• Вакуум на стільці (положення сидячи без опори для спини);
• втягування живота у стійці на колінах;
• втягування живота з упором рук спинку стільця чи стіну;
• Вакуум рачки (вставши на коліна, упертися прямими руками в підлогу так, щоб лікоть з плечем і зап'ястям були по одній лінії, гомілка стояла перпендикулярно стегнам, голова трохи опущена, спина вигнута).

Вправа на прес «Вакуум у животі»: втягування живота в положенні рачки

Будь-якій зайнятій людині не завадить знати, навіщо потрібна вправа Вакуум і як її правильно робити, тому що техніка доступна вдома та в офісі. Не потрібний спортінвентар та спеціальне приміщення. Ізометрична робота над пресом займає мало часу і приносить справжнє задоволення.

Прям усі топові спортсменки і бікіняхи, що приєдналися до них, рекомендують виконувати дану вправу. А то, мовляв, можна і кубики мати, і спалений у нуль жир, але живіт все одно буде випирати, так що якщо хочете мати підтягнутий пуз, то будьте ласкаві виконувати цей вакуум.

Давайте розберемося, чи він корисний, як нам розповідають.

Все ось ці слогани: "вакуум" - швидкий шлях до плоского живота, вакуум зробить вашу талію тонкою, а живіт плоским та інші, звичайно, нам прибріхують. Бо без контролю харчування та силового тренінгу, на жаль і ах, гарного живота та інших частин тіла нам не бачити, скільки вакууму не роби.

Особливо важливим є те, що ефективність вакууму науково не підтверджено. Але не заперечуватимемо, що від вакууму є певна користь.

Звідки пішло

Ця вправа прийшла до нас із йоги. Так-так, за століття до того, як вакуум популяризував Арнольд Шварценеггер, цю вправу практикували йоги, але не тому, що мріяли про плоский живот. Йоги, знаєте, своїми, а тим більше чужими, животами цікавилися остільки оскільки, може, тому й нірвани досягали.

Вправа вакуум - це Уддіана бандха. До речі, бандхі в класичній йозі (зараз такий вже можна вважати айєнгар-йогу) починали давати учням не раніше 5-10 років від початку занять йогою взагалі.

Ось опис із «класичного підручника» Б.К.С. Айєнгара, «Йога Діпіка. Прояснення йоги»:

Сподіваємося, ви помітили, що йоги не обіцяють забрати живіт за 7 днів або там зміцнити прес! Більш того, зверніть увагу, при виконанні уддіяна бандхі живіт повинен бути повністю розслаблений:

“Візуально уддіана бандха виглядає як втягування живота, коли він йде глибоко під ребра. Однак не треба впадати в помилку, намагаючись виконати цю вправу напругою та втягуванням черевних м'язів.

Ця вправа виконується з допомогою т.зв. «хибного вдиху»- Розширення грудної клітини при стисненому горлі, тобто. без доступу повітря. При цьому в грудній порожнині різко падає тиск і під дією цього дихальна діафрагма піднімається вгору, а живіт втягується глибоко всередину. Спробуйте, до речі, «хибне зітхання», дуже цікаве відчуття.

Давайте з вами порівняємо, у чому відмінності індійської уддіяна бандхі та її західної версії вакууму.

Ефект від уддіана бандхі

на кровоносну систему.За рахунок різкого перепаду тиску кров з черевної та тазової порожнин спрямовується назад до серця.

У разі застою крові в ногах і тазі (який присутній у більшості сучасних міських жителів, незалежно від статі) ця вправа йоги має значний лікувальний вплив, подібний до перевернутих поз. Воно покращує венозний відтік та кровопостачання всіх внутрішніх органів, стимулюючи їх роботу та регенерацію тканин при хворобі.

На органи черевної порожнини.При виконанні цієї вправи діафрагма розтягується, займаючи максимально високе становище.

При цьому травний тракт інтенсивно розтягується, що стимулює його перистальтику та покращує травлення. Завдяки поліпшенню кровообігу та механічної стимуляції збільшується виділення травних соків.

на нервову систему. У стінках стравоходу, шлунка та кишечника знаходяться численні волокна блукаючого нерва, і при виконанні цієї вправи вони активно стимулюються. Це викликає сильний і швидкий парасимпатичний ефект, що гальмує нервову систему, заспокійливий.

на ендокринну систему.Уддіана бандха покращує кровообіг підшлункової залози і меншою мірою – яєчників та надниркових залоз.

На сечостатеву систему.Уддіана бандха стимулює діяльність нирок та виведення рідини з організму.

Також вона посилює відтік крові від органів малого тазу та покращує їх кровопостачання. Уддіана бандха піднімає внутрішні органи черевної порожнини та тазу, що корисно при їх опущенні.

Зауважте, серед цього списку немає ні тренування прямого, ні поперечного м'язів живота!

Що дає нам вправу вакуум (взято з типової статті в інтернеті):

« Звичайні силові вправи, що допомагають опрацювати м'язи живота, не завжди дають бажані результати, тому що практично всі їх тренують тільки зовнішні м'язи. Якщо їх накачати, можна цілком досягти ефекту кубиків, звичайно, за умови відсутності великого жирового прошарку.

Однак це зовсім не є гарантією плоского живота, оскільки навіть при незначному розслабленні він може знову набувати округлого вигляду, що випирає. До того ж постійні силові вправи для преса, особливо це стосується всіляких косих скручування, «розширюють» талію, чого всі жінки бояться як вогню.

«Вакуум» дозволяє зміцнити глибокий поперечний м'яз живота, який «підтягує» животик і утримує органи на необхідних місцях, не даючи їм опускатися. Крім того, воно забезпечує краще постачання киснем області живота, що в кінцевому підсумку буде впливати на розщеплення. підшкірного жиру. »

Навіщо робити

Такс, щоб докопатися до суті і тієї користі (відразу скажемо, мізерної), яку нам може дати вакуум, варто розвіяти пару міфів, які перекручують саму суть вправи вакуум. Ці помилки є фундаментальними і зустрічаються у величезної кількості фітнес — експертів, пабліків і сайтів.

Запам'ятайте, якщо ви бачите подібні висловлювання, закривайте відразу вк/інсту/гугл — це означає, що людина абсолютно «не в темі» і нарадить вам зараз будь-яку марення.

Але кількість людей, які не розуміють сенс вакууму і які радять його як засіб зробити талію вже, а живіт плоским, просто лякає і дуже засмучує, якщо чесно. Ми знайшли 9996 відео про користь цієї вправи і тільки 1 адекватне!

Міфи

«Живіт стирчить через слабкий поперечний м'яз»

Стереотип про випадання живота через слабкий поперечний відділ парадоксальний з урахуванням сучасного рівняанатомії та фізіології. Будь-який фізіотерапевт або знавець фітнес-тренер побачить порушення причинно-наслідкового зв'язку. Ми взагалі не розуміємо, чому поперечному м'язі приписали подібну функцію.

Просто подивіться своїми красивими очима уважніше і відразу все зрозумієте:

Поперечний м'яз живота зменшує об'єм черевної порожнини як би з боків. Випадання живота вперед – це атрофія та гіпотонус прямих м'язів живота. Поперечна не може вплинути на таке розширення! Слабкість поперечного м'яза живота веде до бічний опуклостіталії, а не фронтальної.

Тобто якщо ваш поперечний м'яз у жалюгідному стані, то це «збільшить» талію (читай: зробить вас схожим на пеньок або Кару Делевінь), але не сприятиме випаданню живота вперед.

Це навіть просто за логікою має бути зрозумілим: поперечний м'яз – це тонка м'язово-сухожильна пластинка, м'язові пучки якої спрямовані поперечно. Передній же м'яз живота плоский і широкий за своєю формою. Вона стримує вашу пузяку як Невський Лівонський орден.

Перевірити тонус свого поперечного м'яза живота ви можете прямо зараз! Для цього просто спробуйте максимально втягнути живіт, продовжуючи дихати. Якщо плечі задерлися вгору і по-іншому втягнути живіт не виходить, вакуум вам навіть показаний.

Якщо вам вдалося втягнути живіт без амплітуди в плечовому поясі, то читайте список протипоказань, оскільки тонус ваших м'язів живота в нормі, а причина живота, що вивалюється, криється в іншому.

«Тренує м'язи»

Ні ні ні. При початковому, технічно правильному виконанні вакууму, як було написано вище, м'язи живота не скорочуються взагалі! Вони розтягуються, а живіт піднімається і «прилипає» не за рахунок м'язового зусилля, а завдяки різниці в тиску між грудною клітиною та черевною порожниною та розширення грудної клітини зусиллям зовнішніх міжреберних м'язів.

Вміст живота підсмоктується вгору слідом за діафрагмою подібно до рідини, яка втягується шприцом, коли ми піднімаємо поршень. М'язи черевного преса залишаються розслабленими, відповідно зміцнити їх цією вправою насправді неможливо.

Допомагає зменшити живіт після пологів

Це, мабуть, найпоширеніше твердження, яке кочує з вуст до вуст та з коментаря до коментаря. «Роби Вакуум Після Пологів NN раз і Через Пару Місяців Живіт Піде», «дивіться — живіт плоский, я робила вакуум» і т.д.

Дорогі дівчата, великий секретполягає в тому, що живіт через пару місяців після пологів стане набагато менше або навіть у когось «піде» без вакууму, просто тому, що органи та тканини піддаються поступовій інволюції, це фізіологія. Тобто вакуум тут ні до чого!

Матка зменшується до колишніх розмірів і ваги в 20 разів за 2 місяці після пологів. М'язи самі собою частково тонус відновлюють. Зв'язки всередині тазу скорочуються та за 3-4 тижні допомагають органам повернутися на свої місця.

Це ідеальна картинка, звичайно, але взагалі такою природою передбачено. Знайте. Наше тіло це може зробити саме. І вакуум тут ні до чого.

Загалом, це багато в чому корисна вправаале воно ніяк не приведе до тонкої таліїта плоского живота. І якщо вас приваблює естетика бодібілдерів епохи Шварценеггера, варто звернути увагу на обсяги споживаної їжі. А зміцнювати м'язи кора можна

Техніка виконання: як правильно робити

Якщо ви все-таки хочете робити вакуум, то будь ласка. Початківцям краще робити лежачи на спині.

Для цього ляжте на тверду поверхню і зігніть ноги в колінах. Повільно видихаючи, випустіть абсолютно все повітря і максимально підтягніть нижню частинуживота під ребра.

Затримайтеся на десять або п'ятнадцять секунд, але пам'ятайте, що затримка дихання в статичних вправах може бути дуже небезпечною, особливо для тих, кому важливо стежити за своїм тиском.

Зробіть вдих грудьми та підтягніть живіт ще сильніше.

Знову затримайтеся на десять або п'ятнадцять секунд, зробіть невеликий вдих і не розслаблюючи живіт, зберігайте положення ще близько десяти секунд.

Видихніть і розслабтеся, здійсніть кілька довільних циклів дихання.

Знову повільно видихніть, підтягніть живіт під ребра і до хребта, потім не видихаючи з силою виштовхніть його вгору.

У положенні сидячи в роботу включаються м'язи спини, що стабілізують. Техніка виконання аналогічна до вправи в положенні лежачи, тільки тепер ми не лягаємо, а сідаємо на тверду поверхню. Виконуйте його вдома сидячи на дивані, на роботі або в автобусі.

Найважливіший момент

Оскільки ця вправа була запозичена з йоги, то ґрунтується на правильному диханні. Вакуум у животі завжди створюється при повному видиху, проте для цього можуть застосовуватись різні техніки.

Але майже ніде в інтернеті не пишуть, що правильний вакуумстворюється не за рахунок напруги м'язів живота, а як було вже сто разів написано зверху «хибного дихання» та різниці в тисках.

Толку від того, що ви просто напружуватимете свої м'язи, майже ніякого немає, можете спробувати в такий спосіб накачати собі попу, подивимося, який результат буде 🙂

Отже, як дихати:

1. Повільно, використовуючи лише рот, випустіть із грудей усе повітря.
2. Стисніть губи і зробіть сильний різкий вдих носом так, щоб легені повністю заповнилися повітрям.
3. Різко, докладаючи максимум зусиль, випустіть через рота все повітря.
4. Затримавши подих, втягніть живіт до хребта та під ребра. Через вісім-десять секунд розслабтеся та вдихніть.

Протипоказання

При всій користі вправи список протипоказань лякає, аж до вісцероптоза. Головний ворог у цій вправі - підвищений внутрішньочеревний тиск. Тиск усередині живота створюється внутрішніми органами, і при природному збільшенні в обсязі, наприклад, після їжі, тиск залишається в межах норми за рахунок еластичності м'язів.

У товстих людей або при одноразовому переїданні внутрішньочеревний тиск вже високий і подальше його збільшення веде до механічного руйнування в дистальних відділах стравоходу та в місці з'єднання шлунка та стравоходу, що є головною причиноюпояви гриж стравохідного отвору

Також можлива гастроезофагеальна рефлюксна хворобаабо відрижка(попадання вмісту шлунка в стравохід), які можуть виникнути з тих же причин.

• у момент загострення виразки шлунка та дванадцятипалої кишки;
• під час критичних днів у жінок;
• не можна робити вагітним жінкам;
• не можна робити відразу після пологів та операцій, що має пройти кілька місяців;
• при артеріальній гіпертензії, тахікардії та підвищеному внутрішньочерепному тиску.
• за наявності серцево-судинних захворювань;
• за наявності патології легень;
• за наявності грижі в черевній порожнині;
• при слабкому черевному пресі та великих розмірах живота;
• при захворюванні будь-якого внутрішнього органу, що прилягає до діафрагмальної перегородки.

Важливий момент, при виконанні цієї вправи ви не повинні відчувати будь-який дискомфорт і ні в якому разі болю в животі.

Висновок

Чи корисна вправа вакуум? Ну в принципі так, коли навчитеся напружувати поперечні м'язи, то в туалет ходити легше стає.

І все - жир точно не спалюється, м'яз 100% не «накачається», так що плоского живота з кубиками не чекайте. Читайте статтю, виконуйте вправи та буде вам радість.

Якщо у вас немає талії, то ви її вакуумом не зробите ніколи. Якщо у вас є прошарок жиру – плоского живота вам не бачити – для схуднення вакуум категорично марний.

Сам Лі Пріст про цю справу відгукнувся дуже сухо, назвавши це «елементом позування», а не вправою. Вакуум дуже активно застосовують бодібілдери та фітнес-бікіні застосовують для того, щоб під час виступу м'яза черевного преса під контролем тримати, інакше кажучи, щоб живіт не вивалювався, це дуже не естетично виглядає.

Не ведіться на неперевірену та абсурдну, але «солодку» інформації, і все у вас буде добре!