Ідеальний прес за тиждень для дівчат. Підйом ніг з розворотом

Підтягнутий і рельєфний живітік у дівчини завжди буде предметом заздрості подруг та об'єктом підвищеної чоловічої уваги. Проблема в тому, що не всі представниці чоловічої уваги готові повністю присвячувати себе тренуванням, витрачаючи при цьому час на відвідування тренажерного залу на шкоду іншим важливим жіночим справам. Проте, черевний прес хочуть мати все, а отже, доведеться вдатися до комплексу вправ для домашніх умов. Цей процес не забере надто багато вашого часу, і навіть дозволить поєднувати тренування з переглядом улюбленого фільму, але ви зможете досягти конкретних результатів.

1.Особливості жіночих тренувань

Потрібно визнати, що живіт у більшості жінок найпроблемніша зона, що поступається, можливо, тільки сідницям. Цей обумовлений самою природою, накопичення жиру дозволяє убезпечити плід від впливів довкілля при вагітності. Але це не означає, що слід невідкладно жертвувати красою заради здоров'я дитини. Більш ніж реально перетворити зайвий жир у цілком собі привабливі м'язи живота, спини та сідниць.
Друга, і для багатьох вельми неприємна особливість жіночих тренувань – необхідність обліку протяжності менструального циклу при складанні графіка занять. Пам'ятайте, що не варто піддавати своє тіло фізичним навантаженням за 2-3 дні до та після місячних.
Про результати тренувань можна сказати лише те, що повноцінний ефект ви почнете помічати приблизно через 30 днів після початку занять. Що стосується думок про періодичність занять, то їх досить багато, але багато тренерів сходяться на думці, що щоденне середнє за тривалістю (30-40 хвилин) прокачування преса здатне дати максимально ефективний результат. Якщо ж вам це занадто, почніть з 3-4 тренувань на тиждень.
Звичайно, ви часто можете почути про безліч різноманітних чарівних програмякі дозволяють накачати еталонний прес за 7 днів. Логічно припустити, що це навряд чи можливо. Особливо якщо ви схильні до повноти. Проблема в тому, що прошарок зайвого жиру, на жаль, приховає будь-які «кубики», хоч би як хороші вони були. В даному випадку необхідно додати до вашого комплексу вправ біг, ходьбу, плавання і, зрозуміло, ефективну спортивну дієту.

2.Трохи анатомії

Комплекс вправ зазвичай формують з особливостей будови черевного преса в жінок.
Виділяють кілька основних м'язів живота: прямий, поперечний, внутрішній і зовнішній косі м'язи. Поперечний м'яз розташований глибоко всередині, саме він оперізує наш тулуб упоперек. Стягуючи ребра, вона утримує внутрішні органи, формує талію. Слабка поперечна м'язи призводить до випинання живота. Цей м'яз досить широкий і тому його прийнято ділити на верхню, умовно нижню і умовно середню частини. Важливе значенняЗагалом силует жінки грають косі м'язи. Вони відповідають за скручування корпусу. Підкачені, однак, не перекачані, косі м'язи – запорука набуття осиної талії. Але перестаратися тут не варто, бо сильно прокачавши їх, ви ризикуєте замість зменшення обсягу талії, навпаки, наростити його за рахунок зміцнення та зростання косих м'язів. Верхній рядок п'єдесталу за кількістю уваги серед спортсменів і початківців займає прямий м'яз. Перетягнута горизонтально сухожиллями, вона і формує ті заповітні кубики преса, від яких мало хто відмовиться. Виходячи з біологічної будови груп м'язів преса, логічним буде розділити вправи на 3 групи: верхній прес, нижній прес та косі м'язи черевного преса.

3.Програма тренувань

Як згадувалося раніше, жодних додаткових снарядів для тренувань не потрібно. Почати варто з розминки, розігріти трохи м'язи преса. Підійде розтяжка, гімнастичні вправи, танці, випади. За часом заняття рекомендується планувати на період після 2-х годин після їди, але при цьому за 2 години перед відходом до сну. Погодьтеся, з повним животом і пізно ввечері ідеальний преснакачати складно.
Для більшості вправ вам доведеться пересуватися на підлогу. Щоб уникнути дискомфорту, використовуйте туристичний або гімнастичний килимок. Гойдати прес на дивані настійно не рекомендується, це не надто ефективно і може вилитися у неприємні травми хребта. Уникайте протягів та гострих кутівмеблів.

4. Верхній прес

1. Класичне скручування. Слід виконати 15 безперервних повторень. Усього 2 підходи. Розташовуєтесь на підлозі, ноги згинає безпосередньо в колінних суглобах, розставляєте на ширину плечей. Для положення рук два варіанти: або поміщаєте їх за голову, або схрещує на грудях. Виконуєте скручування верхньої частини корпусу, плечі лопатки, поперек залишається притисненою до підлоги. Фіксуєте тіло на 2-3 секунди, далі просто повертаєтеся у стартову позицію. Зверніть увагу, слід виконувати саме скручування, а не підняття, при цьому потрібно круглити спину і втягувати живіт.

2. Підйом ніг лежачи. Слід виконати 15-20 безперервних повторень. Усього 3 підходи. Розташовуєтесь на підлозі, витягуєтесь у лінію. Повільно піднімаєте по можливості прямі ноги, поки вони не утворюватимуть прямий кут з торсом. Фіксуєте, робите 5 глибоких видихів, повертаєтеся у стартову позицію. Для ускладнення можете зупиняти ноги під час підйому на 45 градусів та фіксувати в цьому положенні.

3. Прогини. Слід виконати десять безперервних повторень. Усього 2 підходи. Розміщуєтесь на животі, витягуєте ноги, руки стиснуті в замок за спиною. Виконуємо максимальне підняття верхньої частини корпусу, фіксуєте на 5 глибоких вдихів, розслаблюєтеся та повертаєтеся до стартової позиції.

5.Нижній прес

Мабуть, для багатьох саме ця зона завжди є проблемною і складною для опрацювання.
1. «Гармошка». Слід виконати 15 безперервних повторень. Усього 2 підходи. Розташовуєтеся на куприку, ноги витягуєте вперед. Далі плавно піднімаєте ноги, фіксуєте в такому положенні, повільно підтягуєте їх груди. Повертаєтеся у стартове положення.

2. Випрямлення ніг. Слід виконати 15 безперервних повторень кожної ноги. Усього 2 підходи. Розташовуєтесь на спині, зігнуті безпосередньо в колінах ноги тримайте на вазі, стопи при цьому мають бути перпендикулярні до підлоги. По черзі витягуєте ноги, фіксуєте на 2-4 секунди. Повертаєтеся у стартове положення.

3. «Кроки на вазі». Слід виконати 35 безперервних повторень кожної ноги. Усього 1 підхід. Розміщуєтесь на спині, ноги максимально витягнуті, руки розмістіть за головою. Піднімаєте ноги до кута в 45 градусів, далі якнайшвидше імітуєте ходьбу, спочатку однією ногою, потім іншою.

6.Косі м'язи живота

1. Нахили. Слід виконати 15 безперервних повторень. Усього 3 підходи. Початкова позиція – стоячи, спина пряма. Виконуєте нахили з максимальним прогином ліворуч і праворуч по черзі, руки при цьому розташовуються перпендикулярно до підлоги. Для ускладнення можливе використання штучних обтяжувачів, на зразок пляшок з водою об'ємом 1-2 літри.

2. «Ножиці». Тривалість виконання – 40-60 секунд. Усього 3 підходи. Вправа, знайома кожному з дитинства. Розташовуєтесь на спині, ноги піднімаєте до кута в 45-55 градусів, далі робите схрещування, утримуючи ноги на вазі.

3. Бокове скручування. Слід виконати 30 безперервних повторень. Усього 2 підходи. Розташовуєтесь на спині, ноги при цьому зігнуті безпосередньо в колінних суглобах, підтягнуті до грудей. Максимально щільно утримуючи верхню частину тулуба притиснутої до підлоги, виконуєте перекидання зімкнутих ніг по черзі ліворуч і праворуч, намагаючись при цьому торкнутися підлоги стопами.

Будьте уважні, вправи на косі м'язи преса візуально розширюють талію, сприяючи при цьому випрямленню спини, але не навпаки, ефекту звуження талії щодо стегон ви не отримаєте.

Крім перерахованого, існує вправа. Вакуум» на так звані внутрішні м'язиживота. Регулярне його виконання можна істотно скоротити обсяг внутрішнього жиру, позбутися вас від ефекту розтягнутого живота, а також візуально звузити талію. І все це без ризику отримати «чоловічий» прес, тобто перекачатися. Техніка виконання досить проста - в початковій позиції встаєте рівно або розташовуєтеся рачки, робите глибокий вдих, але тільки через ніс. Видихаєте, поки не позбавитеся повітря в легенях, а живіт не стане максимально втягнутим. Фіксуєте позицію на 10-15 секунд, видихаєте. Повторити слід близько 10 разів.

7.Відео тренування дівчини в домашніх умовах

8.Резюме

Багатозадачності та активності сучасної дівчинизалишається тільки позаздрити, що, звичайно, виливається в високий рівеньщоденної завантаженості. Однак час, витрачений на здоров'я, не може бути марним часом. Гарне тіло, зокрема, неймовірне підтягнутий живітік з трохи позначеними кубиками, дозволить вам почуватися впевненіше і підтримувати душевний спокій в будь-якій життєвій ситуації.

Жінки обожнюють відпочинок на березі моря – шум хвиль заспокоює і дає можливість відпочити від нагальних проблем. підтягнута дівчиназ ідеальним накачаним животиком - зрозуміло, погляд при цьому мимоволі падає на свій далеко не ідеальний.

Найголовніше в такий момент не падати духом, а взяти себе в руки і досягти такого ж результату до наступного відпочинку. А для цього вам допоможуть наші поради та ефективні вправидля преси для жінок.

М'язи преса найважче піддаються тренуванню. Ця група м'язів найчастіше залишається без належної уваги.

Спосіб життя диктує нам свої правила, і найчастіше активний спосіб життя в них не входить - в результаті чого прес не в кращому виглядіта має округлий рельєф.

М'язи преса вимагають виснажливих та регулярних тренувань! Їм необхідно приділяти особливу увагу тренуванням.

Прямий м'яз живота відповідає за прямий і нижній нахил тіла.

Також вона виконує функцію корсету для внутрішніх органів. Зовнішній косий м'яз живота відповідає за повороти тіла і згинає хребет при нахилах та поворотах.

Для гарного та пружного живота потрібно виконувати певний комплекс вправ, враховуючи особливості кожного м'яза. Найважче піддається тренуванню - нижня частина преса у жінок.Це з тим, що з жінки організм відкладає запаси жиру для виношування дитини у цій галузі живота.

Комплекс вправ на прес в основному задіює м'язи-згиначі кульшового суглоба, при цьому м'язи преса не отримують належного навантаження. При не правильному виконанніВправ м'язи преса практично не працюють, що в результаті не дає вам бажаного результату.

Для отримання максимального результату згинатися необхідно в тулубі, для цього потрібно тягтися до тазу, а не до колін.

Щоб при виконанні вправи були задіяні лише м'язи преса, необхідно зменшити амплітуду вправи, вона має бути дуже малою, а головне, не задіяти м'язи-згиначі.

Число підходів необхідно зробити якнайбільше. Печіння в м'язах преса буде для вас сигналом про те, що ви робите вправи правильно.

Спочатку необхідно ознайомитися з теорією. Напевно, мало хто знає, як правильно виконувати ряд вправ для того, щоб прибрати живіт.

Людина, яка стежить за своїм здоров'ям, приділяє особливу увагу тренуванню своїх м'язів. Жіночий прес вартий найбільшої уваги, але важливо враховувати той факт, що жіночий організм не здатний до пресу у формі кубиків і пов'язано це з тим, що жировий прошарок на животі вищий, ніж необхідно для цього преса.

Такого результату (прес кубиками) домагаються професійні спортсменки перед змаганнями, вдаючись до спеціальних дієт та тренувань, наголосимо, що вони йдуть на такі жорсткі заходи на короткий проміжок часу. За великого бажання дівчина може підтягнути животик і зробити його ідеально плоским. Найголовніше, підібрати комплекс вправ, які підійдуть саме вам. В іншому випадку ваші зусилля не дадуть бажаного результату.

Для отримання результату у вигляді плоского животазовсім не варто катувати себе виснажливими тренуваннями. Головне завдання, яке перед вами стоїть, – це позбутися жиру на животі.

Бажання позбавитися зайвих сантиметрів на животі може призвести до небажаних змін форми грудей і порушень менструального циклу. Щоб уникнути таких проблем потрібно пам'ятати, що жировий прошарок не повинен бути меншим за 18%, зниження до 10% і нижче призведе до вищеописаних проблем. Це пов'язано з особливими фізіологічними функціямижіночий організм.

Перед тим, як почати виконувати вправи, необхідно зробити розминку, щоб м'язи були готові до навантаження. Для розминки преса потрібно лягти на підлогу, завести руки за голову та зігнути ноги в колінах, притягнувши їх до живота. У такій позі потрібно перебувати кілька хвилин, не забуваючи при цьому правильно дихати.

Найкращим і ефективним способомдля черевного преса визнано скручування, цей спосіб ще називають «жаб'ячим підтягуванням», ця вправа представлена ​​в різних варіантах.

Початківцям і тим, у кого слабо розвинені м'язи преса, не рекомендується качати прес за допомогою підйому ніг та корпусу тіла, такі вправи без попереднього тренування можуть травмувати хребет. Набагато результативнішими будуть вправи так званого гігантського сета – вони виконуються без перепочинку.

Зробивши їх, ви можете трохи перепочити, але всього кілька хвилин, не більше. За такої техніки м'язи отримують достатнє навантаження. Завершивши ряд вправ гігантського сету, ви повинні відчути печіння в пресі. Головне - виконувати вправи правильно.

Чи спалює жир печіння у м'язах преса?

Одна з помилок багатьох, що печіння у м'язах виникає при правильному виконанні вправ. Таке відчуття є результатом скупчення молочної кислоти, яка утворюється у процесі обміну глікогену та глюкози.

Поява молочної кислоти обумовлена ​​надлишковим навантаженням м'язів, тобто результатом нестачі кисню.При незначному її скупченні наслідки не виникнуть, але під час тривалого тренування скупчення утворюють безліч місцевих вогнищ, у яких відбувається випалювання волокон у м'язах, що призводить до відчуття печіння.

Молочна кислота вимивається з організму вже за кілька годин навіть після виснажливих тренуваньАле для цього повинен бути нормальний кровотік, також у перервах між підходами вимивається значна частина молочної кислоти. Відчуття печіння можна подолати масою способів, але також можна не запобігти його появі.

Жир на пресі – як упоратися?

Як би ви не намагалися накачати прес, маючи жирок на животі, вам не вдасться зробити це без комплексного підходу. Для отримання найкращого результату необхідно дотримуватись дієти і при цьому виконувати комплекс вправ. На день потрібно на 300–500 калорій вживати менше, ніж ви витрачаєте.

Недаремно кажуть, що рух – це життя, але це ще й краса.

Дуже ефективним і водночас простим способомвважається обертання обруча, 40-45 хвилин на день буде достатньо.

Також вправи із скакалкою дають видимий результат. Організм насичується киснем, у результаті процес спалювання жирів відбувається набагато швидше.

Дотримуючись простих правил, можна досягти досить швидкого результату.

Існує кілька факторів, від яких залежить результативність тренувань: насамперед генетична схильність до збільшення м'язової маси, раціон харчування та спосіб життя. Ці три фактори допоможуть вам досягти бажаного результату.

Володіючи силою волі і маючи тверду мотивацію, ви легко досягнете поставленої собі мети. Результат виснажливих та частих тренувань – це, звичайно, рельєфний живіт. Але, якщо ви ніколи не займалися спортом, рельєфного преса вам не домогтися, навіть якщо ви дотримуватиметеся низьковуглеводної дієти.

При складанні комплексу вправ робіть акцент на найпростіших з них, намагайтеся приділяти увагу всім групам м'язів. Багато спортсменів вважають, що найефективніший результат дає виконання скручування по сто разів.

Але такий метод не дасть вам бажаного рельєфного живота, він тільки зміцнить м'язи преса.

Необов'язково проводити тривалі тренування, щоб накачати прес кубиками. Виконати 10-15 повторів кожного виду вправи цілком достатньо.

Як досягти плоского живота в домашніх умовах?

Задавшись метою накачати прес у домашніх умовах, найголовніше – не втрачати самоконтроль і не давати собі лінуватись. Варто пам'ятати, що, обмежившись тільки вправами, не отримати необхідного результату - доведеться в комплексі дотримуватися правильне харчуваннята тренування. Дотримуючись цих простих правил, накачати прес буде легко.

Заняття найкраще проводити на підлозі або спеціальному килимку, заняття на м'якій поверхні можуть травмувати хребет, та й користі від такого заняття буде мало. Їда повинна бути за 2 години до занять, також краще проводити їх як мінімум за 2 години до сну. У першому випадку при недотриманні часу ви надірвете шлунок, а в другому - погано спатимете.

Однією з найдієвіших вправ для преса вважається «Велосипед».

Вихідне положення:лежачи на підлозі, притисніть спину до підлоги, помістіть руки на потилицю (скріплювати їх не слід), зігніть коліна під кутом 45 градусів, дихання має бути рівним.

Виконати необхідно 12-15 повторів з тимчасовим проміжком 2-3 секунди на кожен, достатньо буде виконати 4 підходи.

"Лотос" - оптимально підходить для навантаження на прямий м'яз живота.

Вихідне положення:лежачи на спині, зігнуті ноги в колінах слід підтягнути над стегнами, перехрещуємо кісточки, руки розташовані вздовж тіла вниз долонями. При вдиху втягуємо живіт, видихаючи, піднімаємо стегна.

На вдиху втягніть живіт, на видиху відірвіть стегна від підлоги і випряміть ноги, закидаємо їх за голову, не розриваючи схрещування кісточок. Повертаємося у вихідне становище. Вправу слід повторити разів у 10. Кількість підходів з часом можна збільшити.

"Берізка" - опрацьовує всі групи м'язів преса.

Вихідне положення:лежачи на підлозі, піднімаємо та схрещуємо ноги, забезпечимо підтримку за рахунок закладання рук за голову, відриваємо лопатки від підлоги та тягнемося грудьми до ніг. Ноги тримаємо у вихідному положенні. Виконайте 12-16 повторів по кілька підходів.

Тренування по днях

Перед тим як переступити до вправ на прес, необхідно визначитися, в які дні тижня ви виконуватимете тренування. Для отримання високого результату найкраще дотримуватись тренування 4-5 разів на тиждень. Виконання вправи вранці вважається найоптимальнішим.

Наприклад:

Програма «10 хвилин для преса» включає три етапи для отримання кращого результату. Етапи розділені на днях:

• 1 день – виконуються вправи групи м'язів нижнього преса;

• 2 день – група вправ, у яких задіяні косі м'язи живота;

• 3 день – виконання вправ, у яких навантаження йде верхню частину преса;

• 4 день - вихідний для того, щоб м'язи прийшли в тонус.

Кожна жінка прекрасна, але за бажання можна досягти того, що ви станете еталоном краси. Для досягнення результату потрібно зовсім небагато, самоконтроль та мотивація. Виконуючи запропонований комплекс вправ, не тільки ви пишатиметеся своїм животиком, але і для багатьох ваш зовнішній виглядстане прикладом для наслідування.

Підбірка фото вправи для преса для жінок

• 
  
• 
  
• 
  
• 
  
  
• 
  
• 
  
  
• 
  
  
• 
  
  
• 
  
• 
  

  uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin photo_13

Всім привіт!

Мати гарну дівчинупоряд із собою — мрія майже кожного чоловіка. Адже, як ми знаємо, вони люблять очима. Тому всі представниці прекрасної статі прагнуть виглядати стрункими, мати підтягнуте та пружне тіло. Проблемною областю всіх жінок є живіт та боки, на яких найчастіше утворюються жирові відкладення.

Як накачати прес у домашніх умовах дівчині? Навіщо це потрібно робити? Чи справді вправи на живіт допомагають схуднути? Чи варто прагнути кубиків? На всі ці запитання я намагатимусь дати відповіді у цій статті. Буде цікаво, залишайтесь!

Кубики на животі у чоловіка - це ідеал, якого хочуть досягти багато представників сильної половини людства. Але Останнім часомдо цього прагнуть і деякі жінки, вважаючи це красивим та сучасним. Але дівчатам роздобути на своєму животі кубики набагато складніше, особливо після 30 років.

Американські фітнес-інструктори з багаторічним стажем роботи дійшли висновку, що надмірне прокачування пресу та поява кубиків у жінок може повністю позбавитиїх дітородної функції.

У кожній дівчині природою закладено певну кількість жирового прошарку на животі, а щоб проявилися заповітні кубики необхідно повністю позбутися від неї. Але чи варто гра свічок?

Щоб виносити і народити здорову дитину жінці необхідний цей жир, адже вона є джерелом енергії, що дозволяє розвиватися плоду. Якщо ж рівень жирових відкладень впаде до мінімального, то дівчина може відмовити репродуктивну систему, просто зникнуть критичні дні.

Вся справа в жіночій гормональній системі, яка має суттєві відмінності від чоловічої. Якщо перефразувати відоме російське прислів'я, то вийде, що чоловікам добре, то жінкам смерть. Але не варто лякатися, адже якщо тренуватись у міру, то жодних ускладнень не виникне.

Накачати прес за тиждень це просто міф. Адже навіть, якщо ви виконуватимете вправи щодня, нічого не вийде, тому що м'язи ростуть під час відпочинку. А перезаймавшись, можна отримати лише крепатуру, нестерпну втому і нездатність навіть посміятися з жарту з друзями.

Інструктори з фітнесу стверджують, що отримати видимий результат можна через 1-2 місяцірегулярних тренувань по 3 рази на тиждень. А ще вони рекомендують:

• звернутися до дієтолога для вибору харчування;
• вживати більше чистої води;
• постійно стежити за калоріями;

Навіщо потрібні сильні м'язи живота?

Качати черевний прес жінкам все ж таки необхідно, адже є і позитивні сторонитаких фізичних вправ. Слід знати, що прокачування преса сприяє схудненню лише побічно, тому якщо ваша мета - скоротити см в талії, то виконувати комплекс необхідно в швидкому темпі, в інших випадках - повільно.

Отримати плоский, не відвислий живіт — ось чого слід прагнути жінкам.

За дослідженнями американських психологів, більшості чоловіків не подобаються дівчата з кубиками на животі, оскільки вважають їх рівними собі. Мати фігуру, схожу на пісочний годинник, що розцінюється як найпривабливіша, допоможуть зокрема і вправи на прес.

Декілька причин на користь помірної прокачування черевних м'язів жінкам:

1. М'язи живота підтримують наш хребетний стовп у вертикальному стані. Якщо вони слабкі, то все навантаження переходить на м'язи спини, а це призводить до різних проблем із хребтом. Звісно, ​​тут ще й останню роль грає комплекція людини.
2. Опрацьований прес дозволяє мати красиву, яка наділяє будь-яку дівчину граціозністю та впевненістю в собі. Тримати її буде набагато легше, адже майже всю роботу виконуватимуть підтягнуті м'язи.
3. Набагато менше з'являтиметься травматичних ситуацій, адже сильні м'язи спини застрахують хребет під час падіння чи підйому важких сумок тощо.
4. Внутрішні органи залишаються у правильному становищі на своїх законних місцях, тому що в черевній порожнині буде створено оптимальний тиск за рахунок м'язів живота, що пропрацювали.
5. Будь-які фізичні вправибудуть даватися набагато легше, наприклад із системи пілатес, що базується на строгих принципах, одним з яких є невипинання живота нагору.

Ефективна програма вправ для опрацювання черевного пресу

Займаючись фітнесом довгий час, можу з упевненістю сказати, що в багатьох вправах, призначених для рук, ніг, спини або сідниць, так чи інакше задіяні м'язи живота. Тому просто приділяючи увагу регулярним і систематичним фізичним навантаженням вже можна отримати плоский та підтягнутий живіт.

Але існують певні вправи, спрямовані саме на м'язи живота, які дозволяють опрацювати верхню, нижню та бічну їх частини досить швидко. Але без відмови від усіх шкідливих продуктів, про красивий і пружний прес краще не мріяти. Також не слід забувати і про аеробні навантаження.

Багато дівчат хочуть отримати тонку талію за допомогою опрацювання косих м'язів живота, але насправді це не призводить до бажаного результату, а навпаки робить фігуру більш прямою. Тому краще всі сили направити на тренування прямого м'яза живота.

Щоб не нашкодити своєму здоров'ю під час виконання вправ, дотримуйтесь наступних правил:

• Не притискайте підборіддя до грудей, відстань між ними має бути завбільшки з яблуко.
• Не відривайте поперек від статі, інакше проблем із хребтом вам не уникнути.
• Не перестарайтеся, якщо ви новачок, краще зробити менше підходів і повторень, зате потім не страждати виснажливим болем у м'язах.

Щодо часу доби, то фітнес-тренери радять робити вправи на прес вранці на голодний шлунок або через 2 години після їди.

Перед тренуванням бажано зробити невелику розминку кілька хвилин, для цього краще підійде танцювальна аеробіка або будь-яке інше кардіонавантаження, наприклад, стрибки зі скакалкою.

Наприкінці обов'язково зробіть розтяжку. Наприклад, ляжте на спину, долонями потягніться нагору, а ступнями вниз, затримайтеся на кілька секунд, потім розслабтеся.

Перевернуться на живіт, покладіть передпліччя на підлогу, грудну клітину відірвіть від підлоги і потягніться вгору, голова при цьому сильно не закидається, ви повинні відчувати, як розтягуються м'язи живота.

Для нижньої групи м'язів

1. Граємо на гармошці.
   

Вихідне становище сидячи, відхиляємось трохи назад, лікті трохи зігнуті, долонями упираємося в підлогу. Згинаємо ноги, відриваючи ступні від підлоги, а потім розгинаємо вперед у діагональ. І так вам потрібно зробити 2 підходи по 15 розгинання.

2. Ріжемо ножицями.
   

Ця вправа знайома практично всім. Початкова позиція лежачи на спині, піднімаємо ноги на 30 см і виконуємо махи з боку на бік, тобто по горизонталі. Зробити потрібно 2 підходи по 30 разів.

3. Крокуємо.
   

Початкова поза лежачи на спині, руки витягнуті паралельно тулубу. Тепер відриваємо ноги від підлоги і починаємо робити кроки у повітрі, вправа схожа на ножиці, тільки вертикальні. Усього необхідно зробити 35 кроків кожною ногою, тобто 70.

4. Піднімаємо ноги та таз.

Початкова поза лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки розкинуті в різні боки перпендикулярно до тулуба. Піднімаємо таз і випрямляємо одну ногу, потім опускаємось униз. Бажано не торкатися статі. Необхідно зробити 25 разів на кожну кінцівку.

Для верхнього пресу

5. Скручуємось прямо.
   

Початкова позиція лежачи на спині, коліна зігнуті, руки поміщаємо за голову, лікті направляємо убік. Далі починаємо відривати верхню частину тулуба — голову, шию, плечі, лопатки, також піднімаємо ноги, зігнуті в колінах під кутом 90 градусів. Затримуємось на 2-3 секунди та займаємо вихідну позу. Усього потрібно зробити 30 разів на 2 підходи, тобто по 15 за кожен.

6. Прогинаємось.
   

Початкова позиція лежачи на животі. Руки можна помістити за голову, лікті направивши в різні боки або вздовж тулуба долонями вниз. Тепер відриваємо грудну клітку, плечі, голову від статі та затримуємось на 3-5 секунд. Якщо руки внизу, то під час вправи відриваємо від поверхні і натягуємо вгору і назад. Потім повертаємось у початкову позу. Так необхідно зробити 2 підходи по 15 разів, тобто лише 30.

7. Піднімаємо ноги.
   

Початкова поза лежачи на спині, руки лежать перпендикулярно тулубу на всі боки. Тепер повільно піднімаємо прямі ноги до прямого кутаз тулубом, якщо складно, то можна їх підсогнути. Потім також повільно опускаємо дві ноги до підлоги. Зробити потрібно лише 10 разів за один підхід.

Для бічних чи косих м'язів живота

8. Їдемо велосипедом
   

Початкова поза лежачи на спині, кладемо руки за голову. Далі відриваємо верхню частину тулуба та зігнуті ноги від підлоги. Тепер один лікоть направляємо до коліна протилежної ноги, однойменну ногу при цьому випрямляємо нагору. При виконанні ви повинні відчувати, як у вас скручується саме тулуб. Поміняйте ногу та лікоть. Виходить начебто ви крутите педалі. Усього зробіть 15-20 повторів, не кладучи пряму ногу і лопатки на підлогу.

9. Скручуємось у діагональ.

Початкове положення лежачи на спині, руки за головою, ноги зігнуті в колінах. Тепер закидаємо кісточку однієї ноги на коліно іншої. Коліно верхньої ногиі однойменну руку направляємо убік. Далі скручуємо тулуб до коліна верхньої ноги, при цьому намагаючись дотягнутися до нього протилежним ліктем. Потім проробляємо все те саме з іншою стороною. Виконайте 2 підходи по 30 скручувань.

Декілька вправ на прес можна подивитися на наступному відео.

Протипоказання чи кому не можна займатися

У таких випадках краще відмовитися від прокачування преса або проконсультуватися з лікарем:

• критичні дні;
• вагітність;
• післяпологовий період (2-3 міс., Після кесарева - 6 міс.);
• загин матки;
• ендометріоз;
• відразу після операції;
• ракові пухлини у малому тазі;
• будь-яка грижа;
• опущення внутрішніх органів.

Ну ось, тепер ви досить обізнані і можете починати готуватися до пляжного сезону. А вправи на прес обов'язково допоможуть вам знайти чудову фігуру і пружний плоский живіт.

Початківцям буде важко і знайдеться безліч відмовок, щоб перенести тренування на інший день. Але з часом ви втягнетеся, ну а коли побачите перші приємні результати, у вас буде потужна мотивація продовжувати.

Ідеальною вам фігури! До зустрічі!

Стандарти жіночої красидавно змінилися.

Замість пишних та об'ємних, сьогодні популярні худі та спортивні дівчата.

Але прес є однією з найголовніших проблем для представниць прекрасної статі.

У дівчат область живота є проблемною, другою, після сідниць.

Саме по собі позбутися жиру на животі видається досить складним завданням, а зробити талію струнким і підтягнутим ще складніше. Тут знадобляться не лише регулярні фізичні навантаження, дієта, і підтримка здорового образужиття.

Щоб накачати прес дівчині в домашніх умовах, потрібно виконувати спеціальний комплекс вправ.

Прес, як і будь-який інший м'яз повинен отримувати спрямоване навантаження.

У цій статті ми докладно розповімо про те, які дівчатам потрібно виконувати вправи на прес у домашніх умовах, та загальних рисахторкнемося теми про накачування преса.

Як накачати прес у домашніх умовах дівчині: скільки потрібно часу та зусиль

Струнка фігура і рельєфний прес - прерогатива небагатьох, а все тому, що це вимагає великих зусиль. Сама по собі людина досить лінива істота, і не завжди готова робити щось, навіть заради власного здоров'я та краси. Особливо у тих випадках, коли потрібно робити якусь фізичну роботу. І тому багато дівчат, які вирішили накачати прес у домашніх умовах, запитують, скільки потрібно часу займатися, щоб побачити якісь результати. Відповідь це питання залежить від багатьох чинників. Генетика, вік, інтенсивність занять, дотримання чи недотримання здорового способу життя та дієти, фізичні навантаження – це лише невеликий список. Але, головним серед цього є ваше бажання. Якщо ви хочете придбати гарну фігуруБудьте готові до того, що вам доведеться неодноразово розчаровуватися, перш ніж з'явиться результат.

Ніщо не може з'явитися раптово, і також справа з м'язами. Насамперед ви повинні сказати собі, що не здайтеся до тих пір, поки не отримаєте результатів. Якщо ж ви плануєте займатися лише якийсь час, то можете здаватися відразу – інакше на вас чекає ще більше розчарування.

Проблеми з обвислим животом можуть бути викликані двома факторами – слабкістю м'язів, або ж великою кількістюжиру в цій галузі. У першому випадку людина, як правило, не має великих об'ємів зайвого жиру, а слабкість м'язів пояснюється тим, що недостатній час був присвячений фізичним навантаженням. Тут можна буде обмежитись лише тренуванням преса.

У другому випадку, вправи на прес для дівчат в домашніх умовах повинні почекати, поки ви не скинете. зайва вага. Але найкращим вибором буде поєднання кардіонавантажень та вправ на прес. У такому випадку, коли ви позбавитеся зайвого жиру, ваш прес вже буде досить сильний і рельєфен.

Однією з головних помилок новачків є те, що вони дуже велику старанність вкладають у тренування. Але це тільки спочатку. Відчувши дуже сильні болім'язів преса на наступний день, нові тренування можуть відкладатися до кращих часів, які ніколи не наступають. Щоб з'явився прогрес потрібно знати, що прес, як і будь-який інший м'яз, потребує хорошого відпочинку, і не має отримувати надмірне навантаження. Інтенсивність занять повинна підвищуватися потроху, від тренування до тренування.

Час, за який можуть з'явитися «кубики», зазвичай є суто індивідуальним. Якщо брати людину, яка не має зайвого жиру, але ніколи не займалася фізичними навантаженнями, може знадобитися близько двох місяців. Якщо ж мова йдепро дівчину з зайвою вагоюв області живота, то часу може знадобитися більше. Щоденні заняття з гарною інтенсивністю можуть дозволити вам побачити гарний прес уже за місяць. Але знову ж таки все залежить від ситуації, в якій перебуває ваше тіло. Однак одне можна сказати точно – швидких результатів одержати ви не зможете ніяк.

Вправи для преса дівчатам у домашніх умовах: для початківців

Є безліч вправ, які можна виконувати не тільки в тренажерних залах, але і в домашніх умовах. Нижче ми постараємося перерахувати найефективніші для домашнього тренування. Не обов'язково одразу виконувати весь комплекс – ви можете самостійно будувати програму із цих вправ.

Вправа №1 – Скручування.

Вправа, яка вже майже стала класикою. В інтернеті про цю вправу говорять багато, і більшість із цього вигадка. Воно не здатне спалювати жир, не дозволить вам зробити прес за один день і не потрібно виконувати його в багатотисячному підході. Однак, воно зарекомендувало себе як найефективніше при домашніх тренуваннях.

Ляжте на підлогу, руки закладіть за голову. Ноги трохи зігнуті в колінах, стоять на підлозі. Зусиллям м'язів прес трохи підніміть і скрутіть корпус, піднімаючись вгору. Тут дуже важливо стежити за своїми м'язами - багато новачків припускаються помилки, виконуючи цю вправу зусиллям м'язів спини, рук, і навіть шиї. Працювати має виключно прес. При виконанні корпус повинен скручуватись так, щоб відстань від грудей до нижньої межі живота зменшувалася.

Скручування

Вправа №2 - Підйом ніг.

Ця вправа добре опрацьовує нижню частину преса. Для його виконання ляжте на підлогу, руки розведіть убік. Підніміть ноги вгору, потім повільно опустіть. Не кидайте ноги на підлогу - протягом підходу тримайте їх на висоті 2-3 см від підлоги в нижній точці.

Підйом ніг

Вправа №3 – Одночасний підйом ніг та корпусу.

Ця вправа добре опрацьовує прямий м'яз живота. Для виконання ляжте на підлогу, тіло – пряма лінія. Руки та ноги лежать на підлозі. На видиху підніміть ноги і верхню частину корпусу вгору, намагаючись торкнутися руками шкарпеток. Руки у своїй треба тримати прямими.

Підйом корпусу та ніг

Вправа №4 - Підйом тазу.

Ця вправа допомагає зміцнити нижню та середню область преса. Ляжте на підлогу, руки покладіть уздовж тулуба, ноги піднято вгору. Зусиллям м'язів преса злегка підніміть таз від підлоги у напрямку вгору та у бік голови. Дуже важливо, щоб ви не допомагали виконувати цю вправу руками чи ногами – тільки пресом.

Підйом тазу

Вправа №5 – Жаба.

Ця вправа добре опрацьовує всю область живота та зміцнює м'язи преса. Для виконання сядьте на підлогу, руки поставте злегка за корпусом і обіпріться на них. Ноги прямо витягнуті вперед, корпус відхилений назад. При виконанні робіть одночасне підтягування ніг до корпусу та випрямлення тіла. Знову ж таки – задіяні лише м'язи преса.

Жаба

Вправа №6 – Торкання п'ят лежачи на підлозі.

Ідеально підходить для опрацювання бічних та косих м'язів живота. Лежачи на підлозі, трохи підніміть корпус. Руки вздовж тулуба, ноги зігнуті в колінах стоять на підлозі. Намагайтеся почергово торкнутися лівою рукою п'яти лівої ноги, потім навпаки. Руки не повинні тягнутися у бік ноги – рух лише за рахунок корпусу.

Торкання п'ят

Як накачати прес у домашніх умовах дівчині: з чого почати?

Вправи для преса дівчатам у домашніх умовах повинні трохи почекати, якщо до цього вона рідко займалася спортом. Тобто не зовсім почекати, а слід їх замінити рядом інших вправ, які спрямовані на покращення тонусу черевних м'язів, а також дозволять їх трохи зміцнити. Виконувати їх можна на будь-якому рівні підготовки.

Вправа №1 – Вакуум.

Ця вправа відмінно підходить у тому випадку, якщо живіт обвисає через недостатню тренованість м'язів преса. Воно здатне покращити тонус м'язів та значно зменшити живіт в обсягах за короткі терміни.

Виконувати його можна декількома способами, але основи у всіх однакові. Спробуйте зробити глибокий, повільний видих, при цьому з максимальним зусиллям втягуючи живіт усередину. Потім зробіть такий самий довгий вдих і ще сильніше втягніть живіт. У такому положенні спробуйте потримати його якнайдовше.

Спочатку, ця вправа застосовувалася у бодібілдингу. Його вигадали для надання тілу атлета естетичної форми, коли тонка таліядодатково підкреслює решту м'язів. Згодом його почали застосовувати у будь-яких галузях, насамперед для зміцнення черевних м'язів.

Його можна виконувати також сидячи, лежачи, і взагалі у будь-якому положенні. Найкраще, якщо ви запам'ятаєте положення живота під час його виконання. Намагайтеся постійно відтворювати його. Іншими словами, тримайте живіт постійно втягнутим та напруженим, де б ви не знаходилися. Згодом м'язи звикнуть та зміцняться, а об'єм живота значно зменшиться.

Вправа №2 – Планка.

Ця вправа добре дозволяє зміцнити прямий м'яз живота і покращує тонус м'язів преса. Є безліч варіацій виконання цієї вправи. Розберемо класичний варіант.

Лежачи на животі, встаньте на лікті та шкарпетки так, щоб все тіло утворювало пряму лінію. Прогинатися у спині чи зоні сідниць не можна. У такій позиції спробуйте простояти якомога довше.

Для ускладнення цієї вправи можна позбавляти тіло однієї з точок опор - тобто підняти одну з рук або ніг.

Вправа №3 – Бічна планка.

Тут суть вправи трохи інша. Воно буде спрямоване на опрацювання та зміцнення бічних м'язів, а також косих м'язів живота.

Лежачи на боці, підніміть корпус тіла на лікті. Друга рука лежить на тілі, одна нога стоїть на підлозі, друга на ній. Так само, як і в минулому варіанті, постарайтеся протриматися якнайдовше в такому положенні.

Бічна планка

Вправи для преса дівчатам у домашніх умовах: протипоказання та застереження

Протипоказаннями до виконання вправ на прес можуть бути різні хвороби та нездужання органів, що знаходяться в цій галузі, грижі, нещодавно перенесені операції, проблеми з хребтом. Думаю, це і так зрозуміло, але все ж таки зайвий раз скажу – вагітність теж є суттєвим протипоказанням до виконання подібних вправ. Перший місяць після пологів також краще утриматися від фізичної активності.

Якщо дівчина поставила собі за мету мати підтягнутий живіт і струнку фігуру, вона хоче отримати результат якнайшвидше. Для жінок досягнення потрібної форми є процесом, який трохи складніше дається, ніж чоловікам, оскільки відсоток жирових відкладень в організмі значно вищий. Крім того, локалізація ліпідних депо також зосереджена в області живота та сідниць, які є проблемними зонами.

Вправи та поради про те, як накачати прес за місяць дівчині, трохи відрізняється від аналогічних рекомендацій для чоловіків. Будова м'язів живота у представників різних статей неоднакова, що обов'язково необхідно враховувати. Якщо для чоловіків найкращим способомнабору м'язової маси і накачування м'язів є силові тренування, то жінкам краще використовувати аеробні навантаження з поєднанням стрейчингу і силової роботи. Крім того, організм дівчини влаштований набагато складніше за чоловічий. Планування тренувального процесу, навантажень і навіть їди необхідно здійснювати з урахуванням власного менструального циклу. Не рекомендується практика силових вправ за день до менструації, під час і два дні після закінчення.

Як накачати прес за місяць дівчині

Що стосується термінів, то, як правило, для того, щоб надати м'язам живота необхідний рельєф, за умови дотримання всіх норм і рекомендацій, місяця може цілком вистачити. Але це за умови, що на животі відсутні значні жирові відкладення (розмір складки в районі пупка має бути не більше 3 см), інакше прогресу просто не буде помітно під шаром, товщиною 2-3 см, він приховає кубики. Тому перед початком нашої місячної програми рекомендуємо пройти жироспалюючий комплекс у поєднанні з дієтою, щоб позбутися зайвих відкладень. Запевнення про те, що рельєфний прес можна отримати за пару днів, займаючись лише по кілька хвилин і не дотримуючись суворої дієти- Просто міф.

Накачування преса – це комплексний підхід до:

• тренувальному процесу;
• харчування;
• способу життя.

Головним фактором виступає, звичайно, харчування – воно зумовлює понад 70% успіху. Про нього ми розповідали докладно в інших публікаціях, тож докладно зупинятись не будемо. Нагадаємо, що потрібно ретельно скоригувати раціон, включивши високобілкові продукти та частий прийом їжі, а також повну відмову від простих вуглеводів. Також рекомендуємо використовувати добавку «». Вона дозволить не лише суттєво прискорити результат тренувального процесу, але також зміцнити імунітет.

Правильний вибір вправ також дуже важливий. При цьому тренувальний процес може бути організований як у тренажерному залі, фітнес-центр або навіть в домашніх умовах. Прес - це така група м'язів, які можуть бути треновані без застосування спеціального спортивного інвентарю - можна обійтися самотужки. Вони працюють постійно, тому кути навантаження та опрацювання можливі навіть лежачи, для чого потрібна жорстка підлога. Кожне заняття необхідно починати з розминки - при цьому не важливо, в якій формі вона проходитиме - стрейчінг, гімнастика, танці або біг. Добре розігріті та підготовлені м'язи преса є запорукою продуктивного тренування та кращого відгуку на основні вправи. Приступати до тренувань рекомендується через 2 години після їди і не пізніше ніж за 2 години перед сном.

Планування тренувального процесу також має здійснюватися з урахуванням анатомічної будови м'язів черевного пресу. Вони розташовані в різних напрямках – умовно їх можна поділити на:

• верхні;
• нижні;
• бічні (косі).

Кожен із цих відділів отримує навантаження під час виконання вправ під певними кутами.

Вправи для верхнього відділу живота
Ця область починає «обростати» кубиками однієї з перших, тому багато досвідчених спортсменок вважають її індикатором прогресу. Класичними вправами, які залучають верхній відділ м'язів черевного преса, є:

• скручування - у положенні лежачи на спині, ноги зігнуті в коліна, руки за головою. Верхня частина тулуба піднімається на 20-30 см від підлоги, і в такій позиції потрібно зупинитися на кілька секунд. Робити потрібно 3 підходи з 15 рухів. Для більшої варіативності завантаження можна використовувати м'яч.
• прогини - в положенні лежачи на животі, ноги мають бути витягнутими, а руки зчепленими за спиною. Піднімається верхня частина тулуба, з максимальним її відривом її якомога вище від підлоги, і в такій позиції потрібно зупинитися на кілька секунд, щоб зробити 5 повільних видихів. 3 підходи з 12 повторень;
• підйоми ніг – варіант силової вправина накачування преса, робиться в положенні лежачи на спині з прямо витягнутими ногами. Вони повинні повільно підніматися нагору, стаючи перпендикулярно поверхні підлоги. 3 підхід з 12 рухів.

Роблячи їх, потрібно точно дотримуватися техніки, акцентуючи навантаження, а не спині або шиї.

Як накачати нижню частину преса

Для багатьох є найбільш проблемною ділянкою. Пов'язано це з тим, що жир із цієї зони йде вкрай повільно і кубиків, як таких, тут немає. Найкращими рухами для деталізації нижнього відділу преса можна назвати:

• гармошку - вправи виконуються в сидячому положенні, ноги випрямляються вперед. Їх потрібно повільно піднімати від підлоги на 25-40 см, зафіксувати на 2-3 секунди, після чого підтягнути до грудей. 3 підходи з 15 повторень.
• викручування на вазі – у положенні лежачи на животі, ноги мають бути витягнутими, а руки зчепленими за головою. Необхідно піднімати ноги на 45 градусів від підлоги і швидко робити крокувальні рухи. 2 підходи по 25 кроків для ноги
• підйоми ніг робляться в положенні лежачи на спині з прямо витягнутими ногами. Силою м'язів живота потрібно підняти таз, випрямляючи ноги над головою. 2 підходи з 15 рухів.

Це дасть максимальне навантаження на вказану область

Бічний прес (косі м'язи)

Бічний прес – також дуже важлива естетика область. Дуже важлива вправа для неї виконувати без обтяжень – інакше вже через місяць тренувань косі м'яз трохи збільшаться в обсягах, що призведе до візуального та фактичного потовщення талії на кілька сантиметрів. Найкраще їх проробляють:

• випрямлення ніг - рухи виконуються лежачи на спині і в напівсидячому положенні, ноги згинаються в колінах і розташовані на вазі таким чином, щоб литкові м'язи виявилися паралельними поверхні підлоги. По черзі витягуються ноги і утримуються в цій позиції протягом декількох секунд. 3 підходи з 25 повторень;
• діагональні скручування - вправи, які дозволяють відмінно опрацьовувати бічні м'язиживота. Виконуються, як і стандартні скручування, проте потрібно тягнутися не по прямій лінії, а по діагоналі, ліктями до протилежного коліна;
• Ножиці - у лежачому на боці положенні, ноги витягнуті і підняті на 25 см від підлоги.

Прямі ноги повинні виконувати махові рухи, що перехрещуються. 2 підходи з 25 повторень.
Якщо дотримуватися всіх наданих рекомендацій і виконувати вправи правильно, можна за місяць позбутися жирового прошарку на животі та отримати гарний, рельєфний живіт. Головне – вірити в себе та не зупинятися, не бачачи результатів з перших днів тренувань.