Результативні вправи для схуднення у чоловіків. Вправи для схуднення для чоловіків

Зайві кілограми – це не лише жіноча проблема, багато сучасних чоловіків мають зайва вага. Найчастіше вона пов'язана з неправильним способом життя та харчуванням. Регулярні фізичні навантаження – ефективний спосіб боротьби із зайвими кілограмами для чоловіків. Тренування не лише допоможуть привести в тонус тіло, а й укріплять м'язи та серцеву систему, покращать гормональне тло організму. Якщо у вас немає часу ходити до спортзалу, ви можете займатися вдома. Але будьте готові до того, що це вимагатиме від вас сили волі та терпіння. Комплекс вправ для зниження ваги для чоловіків вдома потрібно поєднувати з дієтою та здоровим способом життя.

Щоб скинути зайву вагу та зміцнити м'язовий корсет, вам потрібно буде проводити регулярні тренування та стежити за своїм харчуванням. Чоловікам зазвичай легше тренуватися, ніж обмежувати себе у їжі. Дотримуйтесь білкову дієту, харчуватися потрібно 3-4 десь у день із короткими перервами. Щоб після тренування не виникало почуття голоду, перед заняттями з'їжте кашу. Дуже добре насичує гречана та рисова каша. Найкращі Спортивні вправидля зниження ваги у чоловіків у домашніх умовах – біг, силові та кардіотренування.

Найкращий час для чоловічого тренування

Щодо того, коли найкраще тренуватися, немає єдиної думки. Хтось відчуває користь, займаючись вранці, хтось віддає перевагу вечірнім тренуванням. Найкращим підказником для коректного виконання «схудних» вправ у домашніх умовах буде особистий біоритм.

Також важливо враховувати коливання активності, що спостерігаються протягом доби. Вони залежать від того, ким саме, «совою» або «жайворонком» є людина, що худне.

Хроно-біологічний цикл виробляється і натомість суворого дотримання режиму дня. Завдяки цьому «господарем становища» буде вже не примхливий організм, який «звик» приймати їжу та тренуватися у певний час, а його господар.

Саме з цієї причини тренування повинні проводитися в один і той же час. Якщо було прийнято рішення виконувати вправи вранці, необхідно почекати півтори-дві години після пробудження. Це необхідно для включення до робочо-тренувального процесу всіх функцій організму. Якщо тренуватися зручніше ввечері, робити це необхідно за пару годин до сну. В іншому випадку можна спровокувати безсоння.

Після тренування треба поїсти. Їжа має бути корисною, поживною та низькокалорійною.

Як скласти правильний план вправ для чоловіка?

Чоловічий комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах повинен мати грамотний та продуманий план. Складання грамотного плану тренування починається із встановлення списку завдань. Завдання такі:

порятунок від зайвих відкладень жиру на всьому тілі - дозволить надати стрункості фігурі;
тренування преса, м'язів ніг та рук - зробить тіло рельєфним;
підбір та виконання вправ для зміцнення серцево-судинної системи.

Спочатку чоловічий комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах повинен бути середньої складності. Завдання, зазначені у комплексі, виконуються за «комбінованим» методом. Суть такого тренування у тому, щоб після виконання групи силових вправперейти до тих, хто зміцнить серце. Чоловічий комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах проводиться досить високому темпі, при пульсі порядку 140-160 ударів за хвилину. Лише в таких умовах організм перейде в режим спалювання жиру.

Стандартне тренування виглядає так:

спочатку ви лягаєте на підлозі і виконуєте різні скручування;
присідаєте близько 40-50 разів, тримаючи руки на поясі;
вичавлюєте гантелі 10-15 разів у стоячому положенні;
знову робите присідання, але вже 35-40 разів;
віджимається 10-15 разів, широким хватом, бажано спираючись руками на лаву;
знову присідаєте, але вже 30 разів.

Цей комплекс вправ потрібно чергувати з ще однією ефективним тренуванням, під час якої вам необхідно буде зробити наступне:

1. Зайняти основну позицію (розставити ноги на ширину плечей, взяти в руки гантелі, тримати руки швами). У такому положенні вам потрібно буде вичавити гантелі до 15-20 разів, а після цього зробити 30 присідань.

2. Повторити це вправу, але розводячи руки з гантелями в сторони нахиляючи, у своїй тулуб вперед. Буде достатньо 15 повторень. Знову робите 30 присідань.

3. Стійте прямо, тримаючи в руках гантелі. Зробіть 25 енергійних махів руками з гантелями і сядьте 20 разів.

4. Ляжте на спину, зробіть пуловер з гантелей, встаньте, упріться руками в пояс і сядьте 15 разів.

Чоловічий комплекс вправ для схуднення в домашніх умовах складається з різних тренувань. На наступному занятті вам потрібно буде зробити інші вправи, а саме:

сісти (бажано на лавку) і зробити 10-15 підйомів ніг, після чого приступити до стрибків зі скакалкою (потрібно стрибнути близько 100 разів);
зробити 10 віджимань широким хватом і повторити стрибки зі скакалкою у тому обсязі;
зробити по 15 випадів гантелями вперед та убік, а потім повторити вправу зі скакалкою;
встати і приступити до мах гантелями (зробіть 15 повторень) і знову пострибати зі скакалкою;
зробити по 20 повторень на кожен біцепс та повторити стрибки зі скакалкою;
зробити французький жим з гантелей у положенні стоячи з подальшим використанням скакалки.

Намагайтеся не пропускати жодне тренування, інакше вся ваша робота може просто піти нанівець.

Для чоловіків, які перебувають у дуже великому тілі

Для позбавлення від зайвих кілограмів під час тренувань у домашніх умовах чоловікам з великою надмірною вагою необхідно прислухатися до свого самопочуття, а також трохи видозмінити класичні тренування. Наприклад, біг замінити швидкою ходьбою, а підняття ваги відкласти до кращих часів. Справа в тому, що додаткові навантаження, додавшись до гніту з жирового шару, можуть негативно позначитися на здоров'ї чоловіка, що може призвести не до схуднення, а тільки до погіршення здоров'я.

Додаткові фізичні навантаження для чоловіка

Пробіжки парком, активний відпочинок на природі, катання на велосипедах всією сім'єю допоможуть чоловікові легко розлучитися з зайвими кілограмами. Як то кажуть: у поході баласт нікому не потрібний! Ось і тіло почне поступово розлучатися з зайвою вагою. Такі заходи сприяють і веселому відпочинку в хорошій компанії, і подальшому схуднення. Головне – не сильно налягати на шашлики!

Під час будь-яких тренувань слідкуйте за водним балансом – на день чоловікові потрібно випивати 2-2,5 літри. питної води. Краще вибрати мінеральну без газу. Це прискорить метаболізм і дасть організму втратити необхідні солі.

Хочете схуднути? Тоді ці статті для Вас

Що робити, якщо ви в домашніх умовах самостійно не можете підібрати фізичні навантаження для комплексу вправ для схуднення? Відео тренувань дозволяють докладно розглянути, які існують види силових і кардіонавантажень, що знадобиться для їх виконання. З їхньою допомогою можна підібрати заняття індивідуально для своїх проблемних зон.

Вправи, спрямовані на схуднення живота у чоловіків, одночасно служать для спалювання підшкірного жиру та нарощування м'язової маси.

Ось чому для сильної статі так важливо мати не просто худий і плоский живіт, а підкачаний, з рельєфними виступами.

Для підтримки тіла в тонусі слід робити вправи, які тренують усі групи м'язів, особливо живота, стегон, сідниць та ніг.

Комплекс ефективних вправ для схуднення живота

Накачування преса, без цього елемента тренування буде складно відновити пружність та еластичність області живота, прибрати підшкірний жирта покращити кровообіг.
Таку вправу потрібно робити 2 рази на день по 15 разів. Через два місяці Ви зможете досягти чудових результатів.
Особливістю заняття є те, що ноги слід фіксувати на піднесенні, наприклад, покласти на табурет, руки за голову, пряма спина, дихання рівне. Спочатку буде складно виконати вправу без зупинок, намагайтеся з кожним разом збільшувати темп навантаження і не пропускайте заняття.
Присідання. Така вправа розрахована на підтримку тонусу сідниць, стегон та ніг. Важливо сідає з упором на всю стопу, напружуючи м'язи тіла. За одні заходи потрібно зробити 30 присідань, 2 рази на день буде достатньо. Такий вид занять можна виконувати по-різному:
- З випадами ніг, по черговості, лише 20 разів, по 10 на одну ногу.
- З гантелями починаючи з мінімального навантаження і закінчуючи підвищеним навантаженням. 3 підходи по 15 разів. Умови заняття такі: Стоячи прямо, ноги на ширині плечей, тримаємо в руках гантелі і одночасно піднімаємо їх до рівня підборіддя, також можна робити махи в різні боки, при цьому роблячи присідання.
Нахили вздовж тулуба. Робимо по 3 заходи 10 разів. Ноги на рівні плечей, руки на боки. Спочатку повертаємося в ліву сторону, роблячи нахили якомога нижче, і також у праву. Енергійно, напружуючи м'язи живота.

Така система розрахована на 2 місяці регулярних тренувань, уявіть собі, за цей час можна схуднути на 15 кг, прибрати жирові складки, зробити живіт не лише плоским, а й рельєфним.

Для ефективності вправ слід дотримуватись здорового образужиття, менше здоби та борошняного, більше рідини. Їжте свіжі овочіі фрукти, і вечірня прогулянка будуть лише на користь!

Можна додати до класичних вправ гойдання преса заняття на турніку, повиснувши на перекладині, повільно піднімаємо рівні ноги вгору і утримуємо кілька секунд в такому положенні. І так робимо 5 разів по 3 підходи.

Менш складний варіант, попереднє положення, підтискуємо ноги під себе і витримуємо 20 секунд, чим більше часу, тим краще. 5 підходів без перерви.

Класичні віджимання від підлоги теж чудовий метод покращити тонус м'язів черевного преса.

Біг, скакалка не менше ефективні способипривести тіло в порядок, все залежить від Вашого прагнення та бажання отримати підтягнуту фігурута рельєфні м'язи живота.

Протипоказання

Заняття вимагають витривалості та правильного дихання, при серцевих захворюваннях, гіпертонії, загальному нездужання організму не рекомендується проводити подібні вправи.

Важливо не нашкодити організму, а подарувати йому бадьорість, силу, витримку, прекрасне фізичне та душевне самопочуття.

Пам'ятайте про регулярність занять, менше шкідливої їжі, питво і позитивний настрій на перемогу!

Так у Вас все вийде неодмінно! Вірте в себе та свої здібності! Насолоджуйтесь своїми результатами та не відступайте від бажаного!

Відео для швидкого схуднення живота

Зазвичай розмови про дієти, харчування та вправи ведуть жінки, які постійно незадоволені вигинами своїми фігурами. Однак представників сильної статі теж турбує така тема, тим більше якщо їх колись підтягнутий торс заплив жирком, а замість накаченого преса красується помітне пузо. І допомогти в такій ситуації можуть спеціальні вправи, спрямовані на опрацювання м'язів у животі та боках. Але не всі чоловіки готові одразу йти до спортивної зали.

Не володіючи досконалою формою, вони просто соромляться в такому вигляді з'являтися серед тих, хто вже має тіло атлета. Спеціально для цього і був створений цілий комплекс занять, які можна робити вдома, не маючи спеціальних навичок і без попередньої фізичної підготовки.

Вправи, що прибирають боки та живіт

Будь-які вправи, спрямовані на окрему групу м'язів, краще починати з розминки. Це може бути інтенсивна ходьба на місці, потім короткий біг і кілька стрибків. А потім уже можна буде розпочати виконання комплексу.

Нахили вперед

Стоячи прямо, розставивши ноги на ширині плечей, руки потрібно опустити вздовж тулуба.
Робимо вдих і прямі руки повільно піднімаються над головою.
Потім робиться видих і тулуб нахиляється вперед, щоб руки дістали підлогу. Ноги при цьому потрібно постаратися не згинати.

На початкових етапах таку вправу потрібно повторювати до 10 разів, а потім довести до 20 разів.

Прогини назад

Початкове становище залишається, як і в попередній вправі. Робиться вдих і руки високо піднімаються над головою, а тіло робить максимальний прогин назад.
Потім робиться видих, і тулуб знову повертається до першого початкове положення.
Повторити вправу потрібно до 15 разів.

Опрацювання косих м'язів

Потрібно лягти на спину, ноги широко розставити та зігнути в колінах. Руки розташувати вздовж тіла, ступні притиснуті до рівної поверхні.
Потім напружуються м'язи живота, лопатки відриваються від підлоги, ліва рука повільно тягнеться до лівої п'яти.
Весь рух має відбуватися в горизонтальній площині, потім тіло повертається у вихідне положення і все повторюється, але вже з руху правої руки до правої ступні.

Повторити до 20 разів.

Пророблення косих та прямих м'язів живота

Вихідна позиція, як і в попередній вправі. Але руки вже зчеплені за головою.
Лопатки відриваються від підлоги, і в цей момент від підлоги відривається одна нога.
Корпус розвертається до піднятої ноги, і вона піднімається у бік протилежного ліктя.
Тіло повертається у початкову позицію і все повторюється вже з іншою ногою.

Повторіть по 20 разів для кожної ноги.

Тренування м'язів верхнього преса

Лежачи на спині, руки треба витягнути вперед.
Необхідно ритмічно відривати лопатки від поверхні підлоги, при цьому поперек та ступні повинні залишатися на місці.
Таких пружних підйомів потрібно зробити близько 20 разів, після чого півхвилини відпочити і повторити підняття тулуба ще 25 разів.
Потім руки потрібно покласти на стегна, відірвати лопатки від підлоги та ковзаючи долонями по стегнах, намагатися дістати коліна. І так двадцять разів.

Тренування нижнього пресу

Потрібно лягти на спину, ноги витягнути вперед і п'яти щільно притиснути до підлоги.
Руки зчепити за головою, а ноги підняти нагору, відірвавши їх на десять сантиметрів від підлоги. Зафіксуйте таке положення на кілька секунд.
Права нога піднімається теж нагору під прямим кутом, потім ліва. І таке становище знову фіксується на кілька секунд.
Повільно опускається ліва нога, а потім права.

Пророблення м'язів нижньої частини живота

Вихідна позиція, лежачи на спині, руки широко розведені убік, а ноги високо піднято вгору під прямим кутом.
Корпус плавно піднімається до ніг, руки в цей момент тягнуться до ступнів.
Тіло повертається у початкове становище.

Повторити вправу 20 разів.

Опрацювання верхнього пресу

Лягти на спину, руки навхрест скласти на грудях. Ноги зігнуті в колінах і трохи розставлені між собою.
Корпус піднімається нагору, а лопатки відриваються від підлоги зусиллям м'язів живота.
Тіло повертається у вихідне становище, і така вправа повторюється від 15 до 25 разів, залежно від можливостей людини.

Одночасне тренування верхнього та нижнього преса

Легти на підлогу, поперек щільно притиснути до поверхні, ноги і лопатки тримати трохи в піднесеному стані, руки розташувати вздовж тіла.
Потім різко потрібно підняти корпус нагору і ноги назустріч йому. Повинне вийти своєрідне скручування.

Планка з гантелями

Поширена вправа на прямих руках, що часто використовується, ускладнюється гантелями, на які під час виконання упираються долоні.

Не згинаючи спину, ноги повинні впертись у дві точки.
Потім почергово заводиться кожен лікоть за власний пояс, при цьому виникає натяг у руках та пресі.

І така вправа вкрай ефективна для схуднення в животі та боках, адже під час виконання активізується метаболізм і прискорюється спалювання підшкірної клітковини.

Випади з жимом гантелей уперед

Потрібно стати рівно, гантелі взяти до рук зворотною хваткою і тримати їх на рівні стегон.
Одна нога йди вперед, при цьому вона згинається під прямим кутом, а прямі руки починають піднімати гантелі рівня очей.
Тіло повертається у вихідне положення.
Вправа повторюється кожну ногу спочатку по 15 разів, та був по 20.

Скручування на гімнастичному м'ячі

Проблема великого живота непокоїть не лише жінок, а й чоловіків. Найчастіше до ожиріння в області талії наводять малорухливий спосіб життя та неправильне харчування. Отже, щоб привести живіт у норму, потрібно впорядкувати свій раціон та збільшити щоденну фізичне навантаження. Розглянемо які вправи для схуднення живота для чоловіків найбільш ефективні.

Все починається з розминки

Фізично натренованому чоловікові буде легше розпочати роботу над гарним пресом. Але більшість сучасних людейрухається мало: багато хто працює по вісім годин на день, сидячи на стільці; працювати добираються не пішки, але в транспорті; а відпочивають, лежачи на дивані з баночкою пива. Як чоловікові прибрати пивний живіт, дотримуючись такого розпорядку дня? Ніяк. Щоб якнайшвидше позбутися зайвих кілограмів у талії, потрібно активізувати роботу всіх м'язових груп.

Існує два перевірені способи: біг та силові навантаження.

Біг чудово допомагає боротися із зайвими кілограмами, сприяє активації обміну речовин, підвищує м'язовий тонус. Рекомендації для початківців:

уточнити у лікаря, чи підходить біг станом здоров'я;
вибрати територію для бігу (далі від машин, сміттєзвалищ або заводів);
придбати зручний одяг та взуття на товстій підошві;
бігати краще гумовою доріжкою, землею або травою;
верхня частина тулуба при бігу має залишатися нерухомою;
вдих – через ніс, видих – через рот;
Оптимальний час тренування для боротьби з жиром – тридцять хвилин (але навантаження потрібно поступово збільшувати).

Щоб оптимізувати результат, можна циклічно бігати:

швидка ходьба (перші сто метрів);
біг підтюпцем (наступні сто метрів);
максимальна швидкість бігу (наступні сто метрів).

Потім цикл повторюємо.

Силові навантаження спрямовані активізацію великих м'язів спини. Робити необхідно велику кількість повторень з невеликою вагою та мінімальним часом між підходами. Що відбувається під час виконання силового навантаження?

Організм витрачає запаси глікогену, зосереджені у м'язах. А їх треба відновити. У результаті після тренування організм витрачає енергію на відновлювальний процес. А де взяти паливо, якщо глікоген недостатньо? Правильно, із жиру.

Існують і інші комплекси розминки:

загальна розтяжка;
повороти корпусу вліво/вправо;
нахили вперед, убік, вигинання назад.

Вправи для схуднення живота для чоловіків

Тренувальний комплекс має бути спрямований на опрацювання верхнього та нижнього преса, косих м'язів живота. Загальні рекомендації:

увага повинна бути зосереджена на м'язах, що гойдаються;
при підйомі тулуба робиться видих, при опусканні – вдих;
кожен рух необхідно виконувати до появи відчуття здорової м'язового болю; після цього ще двічі повторити через силу;
Запорука успіху криється в регулярності.

Вправа 1. Завдання: тренування косих м'язів живота.

Вихідна позиція: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні злегка розставлені та притиснуті до підлоги; руки – вздовж тіла.

Виконання: напружуючи м'язи живота, відірвіть від підлоги лопатки і потягніть лівою рукою до однойменної п'яти. Рух тіла щодо підлоги має бути у горизонтальній площині. Поверніться до початкового положення. Повторіть той самий рух, але до правої ступні.

Кількість повторень – по двадцять разів кожної сторони.

Вправа 2. Завдання: тренування прямої та косих м'язів живота.

Вихідна позиція: така сама, як у попередньому завданні, але руки зчеплені за головою.

Виконання: відірвіть від підлоги одночасно лопатки та одну ногу; розверніть корпус до цієї ноги, намагаючись наблизитись до неї протилежним ліктем. Поверніться до початкової позиції. Повторіть той самий рух, але в протилежний бік.

Кількість повторень - по двадцять разів для кожної ноги.

3. Завдання: тренування верхнього преса.

Вихідна позиція: така сама, як у попередніх вправах, але руки витягнуті вперед.

Виконання: ритмічно відривайте від підлоги лопатки. Ступні та поперек повинні залишатися на підлозі.

Вправа 4. Завдання: тренування верхнього пресу.

Вихідна позиція: така сама, як у попередніх завданнях; руки – на стегнах.

Виконання: ритмічно відривайте лопатки від підлоги, долоньками ковзаєте по стегнах, намагаючись торкнутися колін.