برنامه تمرینی برای کاهش وزن در خانه. کاهش وزن در یک هفته - کاهش وزن پیچیده
در آن روزها که من دائماً وقت خود را به ورزش های فعال اختصاص می دادم ، صادقانه بگویم ، نظارت بر تغذیه تقریباً غیرممکن بود. من نمی توانستم در برابر شکلات ها و سایر شیرینی ها مقاومت کنم (و چه چیزی را پنهان کنم، حتی الان هم نمی توانم بدون آنها زندگی کنم). برای اینکه بعد از خوردن شیرینی بهتر نشم، مجبور شدم زیاد تحمل کنم تمرین فیزیکیدر باشگاه. من همه جا را جستجو کردم، آیا چیز خاصی وجود دارد برنامه کاهش وزن هفتگی.
تغذیه مناسب برای یک هفته برای کاهش وزن
زمانی که مجبور شدم ورزش را ترک کنم، هیچ تغییری در تغذیه ایجاد نکردم. نتیجه انتظار می رفت - چند پوند خورده شده ...
من با یک انتخاب روبرو بودم: یا من یک دونات شوم، یا باید رژیم غذایی خود را تغییر دهم و تمرینات را از قبل به عنوان یک مربی تناسب اندام تطبیق دهم. و بدنم را با موفقیت تسخیر کردم.
بعد از مدتی دوباره این مشکل را داشتم - در دوران بارداری وزنم اضافه شد. او پس از زایمان به راحتی توانست وزن اضافی خود را کاهش دهد. اکنون تصمیم گرفتم، صرفاً بر اساس تجربه مثبت خودم، ساده ترین برنامه را برای خلاص شدن از شر آن به همه ارائه دهم اضافه وزن: منوی کاهش وزن و مجموعه ای از تمرینات. به هر حال، برای انجام تمرینات، استفاده از شبیه سازها ضروری نیست - آنها را می توان در شرایط معمول خانه در هر زمان مناسب، با مصرف ویتامین های خوب و با کیفیت بالا انجام داد. نکته اصلی در اینجا اجرای سیستماتیک است.
خواندن! جالب هست! ، در یک هفته. دستور تهیه سالاد برس.
هنگامی که رژیم غذایی به روش صحیح انتخاب شود، نتیجه مثبت در حال حاضر تا 70٪ ارائه می شود.
بنابراین، برنامه تغذیه هفتگی برای کاهش وزن شامل منویی است که برای بدن و اندام مفید است، شبیه به یک هرم:
- اگر حدود 40 درصد از رژیم غذایی سبزیجات (بدون چغندر و سیب زمینی) و میوه ها (بدون موز و انگور) باشد. حدود 20٪ - غلات، سیب زمینی، چغندر، میوه های شیرین و میوه های خشک، نان دانه؛ حدود 20٪ - محصولات حاوی پروتئین (گوشت مرغ، ماهی، تخم مرغ، محصولات حاوی شیر)؛ و 10٪ باقیمانده غذاهای شیرین هستند، این خیلی سالم نیست، اما بسیار خوشمزه است.
منوی هفته تغذیه مناسب بر این اساس، با در نظر گرفتن یک رژیم غذایی شخصی برای روز، واقع بینانه است مقدار مورد نیازکالری برای مصرف انرژی به عنوان مثال، اگر قصد دارید در روز خاصی ورزش کنید، می توانید و باید کمی بیشتر غذاهای کربوهیدرات مصرف کنید.
اما برای روزهای معمولی، کالری ها را نباید از بین برد، زیرا قطعاً جای خود را به شکل رسوبات روی شکم یا ران ها پیدا می کنند.
خواندن! جالب هست! منحصر به فرد کاهش وزن موفق
منوی کاهش وزن در روزهای تمرین به شرح زیر است:
- صبحانه اول: حداکثر 200 گرم فرنی (جو دوسر، گندم سیاه، برنج، ارزن). می توانید چنین فرنی را با مقدار کمی شیر، میوه ها، میوه های خشک متنوع کنید. حداقل افزودن شکر یا نمک قابل قبول است، اما بهتر است به طور کامل از آنها خودداری کنید. می توانید پنیر کشک (بیش از 30 گرم)، پنیر دلمه (50 گرم) یا یک تخم مرغ آب پز شده را به فرنی اضافه کنید. می توانید چنین ظرفی را با چای یا آب توت (بدون شکر) بنوشید.
- صبحانه دوم: حتماً هر میوه و علاوه بر آن 30 گرم آجیل یا 250 میلی لیتر نوشیدنی شیر تخمیر شده بخورید.
- شام: سوپ سبزیجاتروی یک آبگوشت یا خورش ضعیف سبزیجات خورشتی، سالاد سبزیجات، یک تکه (تا 120 گرم) گوشت مرغ، حداکثر 2 تکه نان، یک نوشیدنی طبیعی.
- میان وعده: یک تکه پنیر و یک تکه نان.
- شام: ماهی، بخارپز یا پخته به همراه سبزیجات خورشتی.
- قبل از خواب: 250 میلی لیتر نوشیدنی کفیر. اگر تمرین بدنی برای صبح برنامه ریزی شده است، قبل از آن توصیه می شود یک موز، یک تکه نان سبوس دار و میوه های خشک بخورید و بعد از تمرین، 250 میلی لیتر چای سبز بخورید. سالاد سبزیجات. یک وعده غذایی کامل تنها پس از 2 ساعت امکان پذیر است.
منوی هر روز تمرین برنامه کاهش وزن هفتگی با چنین منویی در روز تمرین به عنوان هرم تغذیه مناسب شناخته می شود. لیست محصولات قابل تغییر است، نکته اصلی این است که از محتوای کالری تجاوز نکنید.
صبحانه، ناهار و شام در طول هفته چه چیزی می توانید: تخم مرغ نیم پز، فرنی، پنیر دلمه، ماست، میوه های شیرین نشده.
برای ناهار خوردن یک سوپ ضروری نیست، می توانید با اضافه کردن یک تکه گوشت یا ماهی آن را با خورش سبزی جایگزین کنید. اگر از خانه دور هستید، می توانید یک ساندویچ نان تست را با یک تکه نازک ژامبون بوقلمون و یک سالاد سبزیجات بخورید.
به طور کلی توصیه می شود که غذای مناسب را به محل کار ببرید و نیازی نیست مانند اکثر همکاران روی این واقعیت تمرکز کنید که فست فود یا کتلت سرخ شده از غذاخوری نمی خورید. در صورت وجود، تمسخر را نادیده بگیرید. باید درک کنید که با کمک چنین رژیم غذایی لاغر خواهید شد و بدن فقط برای غذای سالم سپاسگزار خواهد بود.
پس از شروع، نمی توانید از چنین منوی آسان و مفیدی امتناع کنید. برای شام، می توانید فقط پس از عملیات حرارتی، پنیر یا غذاهای ماهی، سبزیجات یا میوه ها بخورید، به عنوان یک میان وعده می توانید محصولات شیر تخمیر شده، موسلی، آجیل، نان غلات کامل و میوه ها را مصرف کنید.
بعد از نوشیدن یک لیوان ماست قبل از رفتن به رختخواب، نه تنها لذت خواهید برد محصول خوشمزه، بلکه به پاکسازی بدن کمک می کند.
تحمل چنین منویی برای کاهش وزن برای بدن دشوار نیست، نکته اصلی این است که با آن هماهنگ شوید از نظر روانی. و اگر عمیق تر شوید، چنین رژیم غذایی برای یک هفته نیست، همیشه باید دنبال شود. برای اینکه کاهش وزن موثر باشد، لازم نیست کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین را از رژیم غذایی حذف کنید - آنها برای بدن ضروری هستند.
فقط باید به گوشت بدون چربی ترجیح داد، اگر مرغ باشد، بدون پوست، و محصولات شیر ترش کم چرب. همچنین لازم نیست چربی را به طور کامل از بین ببرید. هفته ای یک بار می توانید بدن را با رفتن به حمام، تمرینات یوگا تخلیه کنید.
ورزش هایی برای کاهش وزن
برنامه کاهش وزن هفتگی شامل مجموعه ای از تمرینات است. در طول هفته، باید هر روز حداقل 20 تا 30 دقیقه به ورزش اختصاص دهید. در هفته باید حداقل 3 ساعت فعالیت بدنی داشته باشید. برای افزایش و تسریع نتیجه - کمربند آب ژیمنیک - باعث افزایش چربی سوزی می شود.
من مجموعه تمریناتم را به اشتراک می گذارم:
- گرم کردن 5 دقیقه: راه رفتن در نقطه، خم شدن و چرخش، چرخاندن بازوها و موارد مشابه.
- اسکات برای 3 ست. هر ست = 50 اسکات.
- لانژ در 3 ست برای هر پا تا 20 بار؛
- پاهای خود را در حالت دراز کشیدن به پهلو بچرخانید. 3 ست 20 باری؛
- تمرین قیچی پا، وضعیت بدن - دراز کشیدن به پشت.
- فشار دادن از روی زمین (اگر دشوار است، می توانید آن را از روی زانو انجام دهید). 3 ست 10 تا 15 بار؛
- قیچی ورزش با دست، حالت ایستاده. سعی کنید فشار دهید عضلات سینه ای;
- کشش بازوها و پاها چهار دست و پا شوید، شکم خود را بکشید. به آرامی دست و پای راست خود را از روی زمین بلند کرده و در یک خط مستقیم بکشید. سپس موقعیت را تغییر دهید. 3 ست 8-10 بار برای هر طرف.
- پیچش مورب در موقعیت مایل. باید سعی کنید آرنج راست را به زانوی خمیده چپ و بالعکس لمس کنید. 3 ست 30 باری؛
- تکان دادن.
با هر تمرین، نباید نوشیدن مقدار زیادی آب برای سرعت بخشیدن به فرآیندهای متابولیک را فراموش کنید، چیزی که برنامه کاهش وزن هفتگی برای آن طراحی شده است - Max Slim Effect، به این امر کمک می کند.
می توانید دویدن را به تمرینات اضافه کنید. اگر هفته ای 3 بار (هر بار 1 ساعت) ورزش می کنید، می توانید 30 دقیقه طبق توصیه ها انجام دهید و 30 دقیقه باقیمانده را به آهسته دویدن بگذرانید. می توانید از برنامه ایروبیک دیگری استفاده کنید.
من مثال شخصی خود را از تمریناتی که هر روز انجام می دهم و همچنین رژیم غذایی ام را به همه ارائه دادم. با رعایت این برنامه کاهش وزن به راحتی می توانم در یک هفته 7 کیلوگرم وزن کم کنم. موافقم، این یک نتیجه بسیار خوب است!
تنها با متخصصین تغذیه حرفه ای بیماران می توانند چنین حجمی از بافت چربی را از دست بدهند. چنین میزان کاهش وزن نمی تواند به بدن آسیب برساند، احتمال بازگشت وزن حداقل است. نکته اصلی این است که با چنین برنامه ای، این بافت چربی است که از بدن خارج می شود و نه ماهیچه ها یا آب. بدن در حال کاهش وزن است و بدن در این زمان کمبود هیچ جزء مهمی از رژیم غذایی را ندارد. تمام این برنامه کاهش وزن هفتگی با هدف بهبود سلامت شما انجام می شود.
مرحله 3.
من یک رژیم غذایی برای کاهش وزن تهیه می کنم (من برای یک هفته منو برنامه ریزی می کنم، با در نظر گرفتن تعداد کالری هر غذا)
مرحله 4.
بنابراین، بیایید شروع کنیم.
مرحله ی 1.
من 39 سال سن دارم، قد 169 سانتی متر، تیپ بدنی - نرموستنیک. بنابراین ، 169 - 110 \u003d 59 کیلوگرم. این من است وزن ایده آل. در زمان اجرای برنامه کاهش وزن وزن من 71 کیلوگرم بود. بنابراین، من باید 12 کیلوگرم کم کنم.
برای کاهش وزن موثرهمانطور که می دانید، باید به آرامی وزن کم کنید، غذا بخورید، حتما دنبال کنید تمرینات بدنی. شما باید 0.5 تا 0.8 کیلوگرم در هفته کم کنید. این 2-3.2 کیلوگرم در ماه است.
من تعیین کردم: برای کاهش 3 کیلوگرم در ماه، 12 کیلوگرم باید در 4 ماه کم شود. من فکر می کنم واقعی است.
مرحله 2.
من کالری می شمارم (نگاه کنید به:):
1) [(0.034 x 72) + 3.538] x 239 = 1431
2) ضریب فعالیت 1.5
1431 x 1.5 = 2146
3) 2146 - 500 = 1646 کالری در روز.
4) مقدار چربی در روز:
(1646 x 0.35): 9 = 64 گرم
مقدار کربوهیدرات در روز:
(1646 x 0.50): 3.75 = 220 گرم
مرحله 3.
من مطابق با کالری محاسبه شده برای خودم می نویسم:
| وزن (گرم) | کالری | چربی (گرم) | پروتئین (گرم) | زغال سنگ (G) | |
| با معده خالی: | |||||
| 1 لیوان آب خالص | 200 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| صبحانه: | |||||
| 200 | 229 | 5,1 | 10,1 | 40,9 | |
| آب پرتقال | 150 | 54 | 0,3 | 1,4 | 12,2 |
| صبحانه دوم (ناهار): | |||||
| پنیر کوتیج کم چرب | 100 | 106 | 0,6 | 22 | 3,3 |
| نارنجی | 125 | 44,8 | 0,2 | 1,1 | 10,1 |
| شام: | |||||
| سالاد سبزیجات مخلوط | 160 | 76 | 5,2 | 1,7 | 6,1 |
| برنج آب پز | 100 | 282 | 2 | 7,4 | 63 |
| سینه مرغ آب پز | 150 | 170 | 2,9 | 35,4 | 0,6 |
| سیب | 165 | 69 | 0,6 | 0,6 | 16,2 |
| نان چاودار | 50 | 83 | 0,6 | 3,3 | 17,1 |
| چای سبز (اختیاری) | 150 | 5 | 0 | 0 | 0 |
| عصرانه: | |||||
| موز | 75 | 67 | 0,4 | 1,1 | 15,8 |
| شام: | |||||
| 243 | 274 | 19,4 | 9 | 5,7 | |
| نان چاودار | 50 | 83 | 0,6 | 3,3 | 17,1 |
| "برای روح": | |||||
| شیر کاکائو | 10 | 55 | 3,6 | 0,7 | 5,3 |
| قبل از خواب: | |||||
| کفیر کم چرب | 200 | 55 | 2 | 6 | 8 |
| مجموع در روز: | 1652,8 | 43,5 | 103,1 | 221,4 |
خوب، تقریباً از نظر کالری و کربوهیدرات منطبق است، چربی کمی کمتر است، اما ترسناک نیست، نکته اصلی بیشتر نیست. مقدار پروتئین تا اینجا به من می رسد. وقتی تمرین را شروع کنم، میزان پروتئین را افزایش خواهم داد.
این منو برای یک روز از هفته، به عنوان مثال، برای دوشنبه جمع آوری شده است. به قیاس، من برای بقیه روزها منو درست می کنم. مهم است که غذا متنوع باشد و در طول هفته غذاهای مختلف از محصولات مختلف در منو ظاهر شود.
مرحله 4.
این مرحله من برنامه کاهش وزن موثر 2 هفته پس از "راه اندازی رسمی" برنامه من اعمال می شود. من از خانه شروع می کنم تا برای بارهای موجود در باشگاه ورزشی آماده شوم. با این حال، ثبت نام در یک باشگاه ورزشی ضروری نیست، به خصوص اگر مالی اجازه آن را نمی دهد. می توانید یک تمرین کامل را در خانه انجام دهید. کلید ثبات و پشتکار است.
برای 1-2 هفته اول، 30 دقیقه تمرین کافی است، سپس زمان تمرین باید 10-15 دقیقه در هفته افزایش یابد و به تدریج کل زمان تمرین را به 1 ساعت برساند.
اگر می خواهید یک برنامه کاهش وزن فردی برای شما ایجاد کنم، در فرم برای من بنویسید . ما در مورد همه چیز بحث خواهیم کرد.
موارد منع مصرف وجود دارد، با پزشک خود مشورت کنید.
اگر تصمیم دارید اندام خود را جدی بگیرید، احتمالاً علاقه مند هستید که کدام یک از روش های کاهش وزن مؤثرتر است. برای کاهش وزن سریع و در عین حال آسیب رساندن به سلامتی خود در وهله اول چه باید کرد؟ چگونه اثر را برطرف کنیم و دوباره چاق نشویم؟ چگونه روند کاهش وزن را به یک عذاب واقعی تبدیل نکنیم؟
ما باید شما را ناامید کنیم: هیچ روش جادویی وجود ندارد که به شما کمک کند وزن اضافی را به سرعت و به راحتی از دست بدهید. اکثر روش موثرکاهش وزن شامل طیف وسیعی از اقدامات استبا هدف کاهش وزن بدن شما باید از چندین روش به طور همزمان استفاده کنید. سپس می توانید نسبتاً سریع و با کمترین ناراحتی وزن کم کنید.
سیستم لاغری
یک رویکرد یکپارچه برای کاهش وزن موثرترین روشی است که می تواند شما را به نتیجه دلخواه برساند. باید شامل موارد زیر باشد:- محدودیت غذایی؛
- فعالیت بدنی منظم؛
- رعایت رژیم نوشیدن؛
- استفاده از داروها یا مکمل های غذایی برای کاهش وزن؛
- انگیزه و خود انضباطی
کاهش وزن تنها با رژیم غذایی امکان پذیر است، اما برای انجام این کار، باید رژیم غذایی خود را به بخش های بسیار کوچک کاهش دهید و با احساس گرسنگی دائمی زندگی کنید. شما می توانید تنها با کمک فعالیت بدنی از شر پوندهای اضافی خلاص شوید، اما در این صورت باید کمی عرق کنید. وجود داشته باشد داروها، با استفاده از آن می توانید به سرعت وزن بدن خود را کاهش دهید ، اما مؤثرترین آنها ، به عنوان یک قاعده ، خطرناک ترین آنها برای سلامتی است.
محدودیت غذایی
با در نظر گرفتن یک رویکرد کل نگر، لازم نیست مصرف غذای خود را بیش از حد محدود کنید. شما دائماً از گرسنگی رنج نخواهید برد، از نظر ذهنی تصور کنید که چگونه یک همبرگر آبدار یا یک تکه بزرگ پای روی هر دو گونه می خورید. شما فقط باید چند مورد را بردارید قوانین ساده، که اجرای آن نیازی به تلاش ارادی زیادی از شما نخواهد داشت:- بیش از 3 بار در روز (+ 2 میان وعده سبک) بخورید.
- خوردن شبانه را فراموش کنید (آخرین وعده غذایی 3-4 ساعت قبل از خواب و فقط غذای پروتئینی)؛
- نان، شیرینی و ماکارونی کمتر بخورید، آنها را با گوشت، ماهی، میوه ها و سبزیجات جایگزین کنید.
- قبل از هر وعده غذایی باید یک لیوان آب یا کفیر بنوشید.
- سعی نکنید کل قسمت را بدون هیچ اثری قورت دهید، به محض اینکه احساس کردید که غذا خورده اید، بشقاب را کنار بگذارید.
- آهسته غذا بخورید، غذا را کاملا بجوید، زیرا به این ترتیب کمتر غذا خواهید خورد.
تمرین فیزیکی
شما مجبور نیستید در استادیوم دایره بپیچید یا به باشگاه بروید. اگر از روش های پیچیده کاهش وزن استفاده می کنید، فعالیت بدنی تنها یکی از چندین روشی است که استفاده می کنید. بنابراین، آنها ممکن است خیلی شدید نباشند، اما باید منظم شوند. چند قانون جدید برای خود تعیین کنید:- با پای پیاده یا با وسایل نقلیه عمومی در شهر حرکت کنید.
- از پله ها بالا بروید، فراموش کنید که در خانه خود آسانسور دارید.
- هر روز صبح ورزش انجام دهید؛
- حداقل 3-4 بار در هفته پیاده روی کنید که حداقل 30 دقیقه طول بکشد.
- حداقل یک بار در هفته به ساحل بروید، از استخر، حمام یا سونا دیدن کنید.
- استراحت فعال داشته باشید: اسکی بروید، سفر کنید، در شهر قدم بزنید.
رعایت رژیم نوشیدن
سعی کنید در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید. با یک لیتر شروع کنید، سپس به تدریج میزان مایعی که در روز می نوشید را به دو لیتر افزایش دهید. چرا اینقدر آب می نوشیم؟ چند دلیل وجود دارد:- محصولات تجزیه چربی سریعتر دفع می شوند.
- احساس گرسنگی کاهش می یابد، زیرا معده شما همیشه پر خواهد بود.
- انرژی بیشتری خواهید داشت، بنابراین کالری بیشتری خواهید سوزاند.
- بدن بین علائم تشنگی و گرسنگی تمایز قائل نمی شود، بنابراین، به محض اینکه بخواهید بنوشید، میل به خوردن چیزی به دنبال خواهد داشت.
- نوشیدن یک لیوان آب قبل از هر وعده غذایی به شما کمک می کند کمتر غذا بخورید زیرا بولوس غذا با آب مخلوط می شود و حجم آن افزایش می یابد و باعث می شود که شما سریعتر احساس سیری کنید.
- ظاهر سلولیت را کاهش خواهد داد.
داروی لاغری
انتخاب یک ایمن، البته کمتر موثر، یا مفید خواهد بود. بنابراین وزن اضافی حتی سریعتر از بین می رود. بگذارید تبلت شود، زیرا:- اثر اثبات شده دارد؛
- عوارض جانبی ندارد؛
- منع مصرف ندارد؛
- کیف پول شما را خالی نمی کند؛
- می تواند برای مدت طولانی استفاده شود.
استفاده از چنین ابزاری به شما کمک می کند تا 1-1.5 کیلوگرم در ماه وزن کم کنید. مسیر کمی است، اما بالاخره رژیم غذایی، ورزش و رژیم نوشیدن نیز کار خود را انجام می دهد. اگر همه با هم جمع شوند، نتیجه خوبی خواهید گرفت.
شما می توانید مکمل گران تر = موثر را انتخاب کنید.
انگیزه و خود انضباطی
بسیار مهم است که یاد بگیریم به تمام قوانینی که در مورد آنها صحبت کردیم، پایبند باشیم. برای این کار به دو چیز نیاز دارید: انگیزه و نظم و انضباط. چگونه خود را کنترل کنید و هدف خود را هر روز دنبال کنید؟ ما می توانیم به شما چندین پیشنهاد دهیم راه های خوباز سر راه نرو.1. برای خود جدولی با خطوط: "غذا"، "آب"، "فعالیت بدنی" و "قرص" درست کنید.در بالای هر ستون، تاریخ را از امروز بنویسید. هر روز یک علامت مثبت در کنار هر مورد قرار دهید. برای عدم رعایت رژیم، یک منهای قرار دهید. هر چه نقاط مثبت تبلت شما بیشتر باشد، سریعتر وزن کم خواهید کرد.
2. هفته ای یک بار روی ترازو قرار بگیرید.شما خواهید دید که کیلوگرم چگونه پیش می رود و این شما را به اقدامات بعدی سوق می دهد. اما زیاد خود را وزن نکنید. در یک یا دو روز دیگر وزن کم نمی‌کنید و فقدان نتیجه قابل مشاهده اراده شما را برای برنده شدن خواهد شکست.
3. از نزدیکان یا دوستان خود بخواهید که بر شما نظارت کنند.اجازه دهید دائماً به شما یادآوری کنند که نمی توانید با آسانسور تماس بگیرید، وقت آن است که یک لیوان آب بنوشید، یک وعده پاستا باید با سالاد سبزیجات جایگزین شود.
4. لحظه ای که به جای پیاده روی یا غذا خوردن، دوست دارید سوار ماشین شوید نان شیرین، تصور کنید:
- چگونه در ساحل لباس خود را در می آورید و همه را با هیکل بی عیب و نقص خود متحیر می کنید.
- چگونه دوست دختر چاق شما با حسادت درباره شما بحث می کنند.
- چگونه با لباس مدرسه خود تناسب دارید.
- چقدر زیبا و راحت حرکت می کنید
- نمایندگان جنس مخالف چقدر مشتاقانه از شما مراقبت می کنند.
در اینجا موثرترین راه برای کاهش وزن است که به افزایش وزن شما کمک می کند اندام باریک، در حالی که زندگی خود را به عذاب دائمی تبدیل نمی کنید، بدون اینکه سلامتی خود را خراب کنید، و اراده را برای قدرت آزمایش نکنید. به راه حل مشکل به روشی پیچیده نزدیک شوید و کنار آمدن با آن برای شما بسیار آسان تر خواهد بود.
منبع:
مقالات مشابه:
دسته بندی ها
- (30)
- (380)
- (101)
- (383)
- (199)
- (216)
- (35)
- (1402)
- (208)
- (246)
- (135)
- (142)
برنامه تمرینی برای کاهش وزن در خانه - چگونه بفهمیم از کجا باید تمرین را در خانه شروع کنیم، اگر می خواهید وزن کم کنید، چه زمانی باید بار را افزایش دهید، چه زمانی استراحت کنید، چند روز در هفته تمرین کنید، چه ماهیچه هایی را همیشه شکل شگفت انگیزی داشته باشید و روی تشک ورزشی نمرده باشید. .
اکنون پایان ماه مارس است و آماده شدن برای فصل ساحل باعث می شود بیشتر به خودمان در آینه نگاه کنیم، خودمان را با لباس شنا تصور کنیم، ماهیچه هایمان را فشار دهیم و بفهمیم که وقت آن است که آنها را بالا ببریم، وزن اضافی را از دست بدهیم.
آیا کاهش وزن در خانه امکان پذیر است؟
بیایید همین الان شروع به ایجاد کنیم برنامه تمرینی کاهش وزن در خانه یک تکه کاغذ، یک خودکار بردارید و بلافاصله افکار و افکار خود را که هنگام خواندن مقاله به وجود می آیند، یادداشت کنید.
برنامه تمرینی کاهش وزن در خانه یا اینکه چگونه 12 ماه در سال در فرم کامل باشیم
تصمیم گرفتیم از دوشنبه دوباره شروع کنیم. شما به خود و دیگران قول می دهید که به طور منظم ورزش کنید، تغذیه را زیر نظر داشته باشید و مثبت اندیش باشید، تابستان به زودی می آید...
خوب، بیایید خودمان را به چالش بکشیم و از آن پیروز بیرون بیاییم.
امروز با دخترم زیر آفتاب بهاری قدم زدم و متوجه شدم که باید به شما بگویم: «چگونه برنامه های تمرینی خود را به درستی برنامه ریزی کنید. چگونه در زمان مناسب به اهداف خود برسید. چگونه می توانید شکل ایده آل خود را برای تابستان ایجاد کنید، در سال نو، برای تولد".
اعتراف کنید، ما دائماً "کاری را برای مقدار مشخصی انجام می دهیم، بدون اینکه بفهمیم چرا".
اسکات 5 در 40 تکرار، فشار 2 در 300 تکرار، طناب پرش 10 دقیقه. خوب، ما امروز این بار را تکمیل کردیم و فردا چه کاری انجام دهیم و در یک هفته چه کار کنیم.
اکنون در مورد برنامه ریزی واقعی که ورزشکاران حرفه ای از آن استفاده می کنند صحبت خواهم کرد. آن ها این برنامه ریزی شامل گزینه "و به سرعت، در 2 هفته من 10 کیلوگرم وزن کم خواهم کرد" را شامل نمی شود.
وظیفه اصلی را برای 3 ماه تعیین کنید
چند کیلوگرم برای تغییر وزن، نحوه تغییر شکل، در کدام قسمت های خاص بدن.
اکنون مهم است که بدانید هر ماه برای هدف خود چه کاری انجام خواهید داد.
اکنون برای رسیدن به آن چه می کنید و با چه اقداماتی «عمق» می کنید و آن را به هدفی غیرممکن تبدیل می کنید.
چه چیزی را باید رها کنید، چه چیزی را در رژیم خود تغییر دهید.
هر ماه، 5 هدف کوچک را که حل خواهید کرد، یادداشت کنید.
ماه اول. برنامه تمرینی برای کاهش وزن در خانه
ماه اول لازم است با یک برنامه ریزی واضح تمرینات شروع شود، پویایی تغییرات را بارگذاری و نظارت کنید.
اکنون شما در حال تبدیل شدن به مربی خود هستید و جایزه برای برنده شدن در مسابقه "شخصیت عالی در ساحل" داغ ترین موضوعی است که می خواهید برای آن تلاش کنید، تغییر دهید، روال روزمره، زندگی خود را تغییر دهید، کارهای بیشتری انجام دهید ...
بنابراین. رکورد...
1 ماه زمان برای تمرینات اساسی که تمام عضلات بدن را تقویت می کند.
شدت تمرینات متوسط است، زیرا شما باید نه تنها ماهیچه ها، بلکه تمام سیستم های بدن را برای ورزش منظم آماده کنید:
- قلبی عروقی
- تنفسی
- افزایش استقامت کلی بدن.
"شروع تند - پایان سریع" قانون زندگی است. با باری که اکنون برای آن آماده نیستید شروع نکنید. روزهای استراحت را برنامه ریزی کنید، بدون بهبودی کامل، بدن در حالت استرس قرار می گیرد و شروع به تجمع چربی می کند.
دوشنبه، سه شنبه، چهارشنبه. : ورزش در صبح و انعطاف پذیری در شب
سبک تمرینی:
تمرین اینتروال که شامل کار تمام عضلات بزرگ می شود:
- عضلات پا
- عضلات باسن
- عضلات پشت
- عضلات شکم.
مدت زمان تمرین 40 دقیقه است. وظیفه این است که ماهیچه ها را تا حد امکان کارآمد کنید، کار آنها را در تمرینات احساس کنید، آگاهانه تمرکز انقباض را افزایش دهید.
تأثیر: با فعالیت اضافی، مصرف کالری روزانه خود را افزایش خواهید داد. توسعه فیبرهای عضلانی به شما این امکان را می دهد که با همان رژیم غذایی هر ساعت در طول روز انرژی بیشتری بسوزانید. بدن را برای ورزش منظم آماده خواهید کرد.
دوباره احساس خواهید کرد که حرکت، قوی و فعال بودن است نیاز طبیعیارگانیسم
پنج شنبه - یک روز پیاده روی طولانی، 2 بار در روز به مدت 1.5 ساعت. تمرینات انعطاف پذیری اختیاری
تمرین های مجزا برای مطبوعات.
هدف روز پنجشنبه: بازیابی قدرت بدنی. اما در عین حال، کالری رژیم غذایی را افزایش نمی دهیم. اغلب یک روز استراحت با غذا خوردن کنترل نشده همراه است. حال، اگر فعالیت روزانه شما کمتر از حد معمول است، باید به وضوح درک کنید که نیاز به منابع انرژی (غذاهای پر کالری، کربوهیدرات های پیچیده، میان وعده های اضافی) کاهش می یابد.
جمعه، شنبه: صبح - مدت آموزشبرای عضلات پرس و پاها.
مدت زمان تمرین تا 60 دقیقه است.
هدف: بهبود کیفیت استقامت سرعت عضلات. این سبک تمرینی است که عضلات را متراکم می کند، ضخامت آنها افزایش می یابد، اما لایه چربی کاهش می یابد. به همین دلیل، در آینده، پس از یک ماه کار منظم، اولین تسکین عضلانی ظاهر می شود.
آفتاب. روز استراحت و تغذیه پروتئینی.
!!! برنامه تمرینی برای کاهش وزن در خانه. 5 تمرین اساسی وجود دارد که تسلط بر آنها مهم است.
طبیعتا ماه اول برنامه های تمرینی برای کاهش وزن در خانه، شما با وزن بدن خود کار می کنید. به طور کلی، برای نیمه اول سال، لازم نیست نگران باشید، بار وزن بدن شما برای کاهش وزن و رهایی از وزن اضافی کافی است.
- اسکات استاتیک (40 ثانیه - 1 دقیقه نگه دارید) - تا 4 بار. برای بازیابی رباط های مفاصل ران و کف لگن.
- اسکات با ایستادن روی انگشتان پا - 60 بار با سرعت پویا (برای بهبود گردش خون و جلوگیری از واریس)
- پلانک 40 ثانیه - 4 بار
- نیم پل را برای 3-4 دقیقه نگه دارید - این رهبر از بهترین تمریناتبرای مادران
وضعیت بدن را بهبود می بخشد، عضلات گردن را شل می کند و عضلات پشت را تمرین می دهد.
اجرای منظم آن به جلوگیری از کمردرد و کمردرد کمک می کند.
- چرخاندن روی پرس
امروز یک مجموعه ویدیویی برای کار با عضلات شکم دریافت خواهید کرد. این برنامه به طور خاص برای زنان طراحی شده است.
برنامه تمرینی برای کاهش وزن در خانه. تمرینات اساسی برای عضلات شکم.
فیلم را ببینید. یک برنامه تمرینی برای هفته آینده از آنها برنامه ریزی کنید و منتظر ادامه آن باشید. هفته آینده یک برنامه ویدیویی دریافت خواهید کرد " برنامه تمرینی برای کاهش وزن در خانه شرایط با تمرینات اساسیبرای عضلات پا
برنامه تمرینی برای کاهش وزن در خانه. تمرین عکس برای تمرین در تعطیلات آخر هفته.
برنامه تمرینی برای کاهش وزن در خانه. توصیه های تغذیه ای
روز 1
صبحانه
فرنی را از 100 گرم بلغور جو دوسر بپزید و به آن اضافه کنید. یک قاشق کشمش، قهوه سیاه یا چای سبز. شکر نریزید. 360 کیلو کالری
ناهار
کفیر 1٪ - 1 لیوان، نان غلات - 2 قطعه. 157 کیلو کالری
شام
بجوشانید، بپزید یا خورش دهید سینه مرغبدون پوست - 100 گرم، برنج آب پز - 100 گرم، گوجه فرنگی - 1 قطعه، آب معدنی. 246 کیلو کالری
چای بعد از ظهر
ماست بدون پرکننده، 1.5٪ چربی - 125 گرم، کیوی - 1 قطعه. 133 کیلو کالری
شام
گوشت خرچنگ با سالاد روگولا، آب معدنی. 196 کیلو کالری
روز 2
صبحانه
100 گرم گندم سیاه را بجوشانید، روغن نباتی را اضافه کنید - 1 قاشق غذاخوری. قاشق، قهوه سیاه یا چای سبز. 356 کیلو کالری
ناهار
سیب -1 قطعه، پنیر لپه لاغر - 150 گرم، چای یا آب معدنی. 148 کیلو کالری
شام
استیک گوشت گاو با سبزیجات، آب معدنی. 364 کیلو کالری
چای بعد از ظهر
هویج یا اب کدو- 1 فنجان، نان غلات - 1 قطعه. 152 کیلو کالری
شام.
ماهی کم چرب (خورشتی یا کبابی) - 200 گرم، سالاد سبز چاشنی شده با آب لیمو، آب معدنی.
"تعداد کالری در روز 1192 است."
روز 3
صبحانه
تخم مرغ آب پز - 1 قطعه، نان دانه ای - 2 عدد، قهوه یا چای. 368 کیلو کالری
ناهار.
انار، گلابی و آجیل بدون نمک - 10 عدد، آب معدنی یا چای. 162 کیلو کالری
شام
پنیر نرم– 60 گرم، سالاد اختاپوس، آب معدنی. 162 کیلو کالری
چای بعد از ظهر.
ماست طبیعی (محتوای چربی 1.5٪) - 125 گرم، سالاد سبز با طعم لیمو. 148 کیلو کالری
شام
از شیر (محتوای چربی 0.55) و 2 پروتئین، پیاز سبز و گوجه فرنگی، یک املت، میودا معدنی را سرخ کنید. 169 کیلو کالری
حجم روزانه کیلوکالری 1185 است.
روز 4
صبحانه
گریپ فروت - 1 قطعه، فرنی بلغور جو دوسر (طبق دستور روز دوشنبه)، قهوه یا چای سبز. 345 کیلو کالری
ناهار
پنیر کوتاژ لاغر -200 گرم، آن را با سبزیجات، تربچه و جعفری، چای - سبز یا سیاه مخلوط کنید. 172 کیلو کالری
شام
گوشت گوساله (آبپز یا خورشتی روی گریل) - 200 گرم، نخود سبز- 200 گرم، سالاد: گیاهان تازه و آب لیمو، 1 سیب، آب معدنی یا چای. 134 کیلو کالری
چای بعد از ظهر
دمنوش ها (200 گرم) را با گوجه فرنگی و پیاز خورش دهید و با 1 قاشق غذاخوری خامه ترش (10 درصد چربی)، یک عدد سیب، آب معدنی یا چای مزه دار کنید. 134 کیلو کالری
شام
سالاد سبزیجات و پنیر پارمزان، آب معدنی. 182 کیلو کالری
کالری روزانه - 1185
روز 5
صبحانه
زردآلو خشک - 60 گرم، غلات - 2 قطعه، پنیر (محتوای چربی 17٪) -30 گرم، چای سبز یا قهوه. 336 کیلو کالری
ناهار
تخم مرغ، آب سبزیجات - 1 فنجان. 114 کیلو کالری
شام
ریزوتو آب معدنی و قارچ. 395 کیلو کالری
چای بعد از ظهر
سیب، 150 گرم پنیر کم چرب، چای سبز یا سیاه. 148 کیلو کالری
شام
ماهی خورش 200 گرم، سالاد سبز با لیمو، آب معدنی. 155 کیلو کالری
حجم روزانه کیلو کالری - 1148
روز 6
صبحانه
فرنی از 100 گرم گندم سیاه و 1 قاشق غذاخوری. قاشق غذاخوری روغن نباتی، چای سبز. 356 کیلو کالری
ناهار
پنیر موزارلا - 100 گرم، گوجه فرنگی رسیده و ریحان. 148 کیلو کالری
شام
ماهی کم چرب (خورش یا کبابی) - 150 گرم، یک عدد سیب زمینی آب پز، سالاد سبزی و لیمو و آب معدنی. 335 کیلو کالری
چای بعد از ظهر
پرتقال، ماست - 125 گرم، آب معدنی. 148 کیلو کالری
شام
میگو پوست کنده - 200 گرم، سبزی و آب معدنی. 168 کیلو کالری
حجم روزانه کیلو کالری 1155 است.
روز 7
صبحانه
پنیر دلمه لاغر - 200 گرم، انواع توت ها (تازه یا منجمد) 100 گرم، قهوه یا چای. 254 کیلو کالری
ناهار
ماست (2.5٪) - 1 فنجان، غلات -2. 129 کیلو کالری
شام
لوبیا کنیایی، سالاد سبز با لیمو، آب معدنی. 454 کیلو کالری
چای بعد از ظهر
تخم مرغ آب پز، گوجه فرنگی، سیب، چای. 141 کیلو کالری
شام
گوشت گوساله - 150 گرم، 100 گرم سالاد کلم تازه، آب. 163 کیلو کالری
حجم روزانه کیلو کالری - 1141
روز خوبی داشته باشید.
همین الان سعی کنید 3 ماه آینده و تاریخ هایی را که می خواهید در برگه هدف قرار بگیرید را یادداشت کنید. شکل کامل. درک کنید که باید یک استراتژی-برنامه برای چگونگی دستیابی به آن بنویسید، در غیر این صورت ممکن است این اهداف محقق نشوند.
و بله، چنین برنامه ریزی طولانی مدت برای هر روز به ویژه در زمان برنامه ریزی بارداری یا بهبودی پس از زایمان اهمیت دارد. شما می توانید به وضوح برنامه ریزی کنید که چه زمانی در چه حالتی روی عضلات شروع به کار می کنید تا لحظه بازگشت به فرم قبلی خود را از دست ندهید.
P.S.: در اینجا تمام آموزش ها و بررسی های گام به گام وجود دارد برنامه های کاهش وزن در خانه
با آناستازیا بوگاتنکووا متفاوت زندگی کنیداین یک خانواده بزرگ و دوستانه است. جایی برای همه اهداف شما دارد، زیرا برای آنها تلاش می کنید.
متفاوت شوید، قوی‌تر، بهتر، عاقل‌تر، «عمیق‌تر در افکار»، در روح قوی‌تر شوید. همه چیز به ما مربوط می شود، «وگرنه زندگی می کنیم».
هم زنان و هم مردان به اندام و وزن خود فکر می کنند.
و نکته در اینجا نه تنها در ظاهر زیبا، بلکه در سلامت خوب است، که صحبت کردن در مورد زمانی که پوندهای اضافی با کار کامل تداخل می کند دشوار است. اعضای داخلیو باعث افسردگی و بی تفاوتی می شود.
اصول و روش های کاهش وزن موثر
به درستی و ایمن برای فیزیکی و سلامت روانبرای کاهش وزن در خانه، رعایت چند قانون مهم است:
- نگرش درستسعی کنید زندگی کاملی داشته باشید و حتی برای خودتان نتیجه کمیبا شادی رفتار کنید خودتان را به خاطر عودها سرزنش نکنید و سعی کنید احساس گناه سوزاننده ناشی از خوردن یک تکه کیک با یک دوست بعد از ساعت 6 بعد از ظهر را از بین ببرید.
- اهداف قابل دستیابی برای خود تعیین کنید.واضح است که 20 کیلوگرم در ماه بدون آسیب رساندن به سلامت قابل حذف نیست. بگذارید 2، 3 یا 4 کیلوگرم باشد، اما آنهایی که هرگز برنخواهند گشت.
- پشتیبانی از جستجواگر تصمیم به انجام این کار دشوار دارید، اما کمبود فاجعه‌بار اراده وجود دارد، می‌توانید از خانواده خود کمک بخواهید. بنابراین یک پسر یا دختر کوچک بعد از شما از تکرار تمرینات بدنی خوشحال می شود و شوهر به جای شام سرخ شده سنتی، سالاد می خورد. تصاویر و نقل قول های انگیزشی که روی یخچال یا بالای دسکتاپ پیوست شده اند کمک خواهد کرد.
- سعی کنید همه تغییرات را به تدریج معرفی کنید.این شما را از استرس و خرابی های غیر ضروری نجات می دهد.
- روال روزانه صحیح.این احتمالا مهمترین کلید کاهش وزن است. اگر از شما بخواهند تمام غذاهایی که در طول روز خورده اند را یادداشت کنید، در عصر وحشت خواهید کرد. بیشتر غذا نه از روی ناچاری، بلکه از روی عادت یا برای شرکت مصرف می شد. همچنین خواب کافی نیز مهم است.
- مصرف آب.مقدار غذای خورده شده را در بعضی مواقع کاهش می دهد و بدن را پر از انرژی و نشاط می کند. بهتر است حداقل 2 لیتر در روز بدون سوپ، چای و قهوه مصرف شود. نوشیدن یک لیوان آب قبل از غذا، دستگاه گوارش را شروع می کند و همچنین مقدار غذای خورده شده را کاهش می دهد و معده را از آن پر می کند.
- انتخاب روش های کاهش وزن در خانهآنها باید با توجه به شرایط بدنی و ترجیحات سلیقه ای برای شما مناسب باشند.
تهیه برنامه کاهش وزن در خانه
برای مبارزه با پوندهای اضافی، وقت آن است که به کمک یک متخصص تغذیه متوسل شوید، اما می توانید این مشکل را خودتان حل کنید.
مسئولیت کاهش وزن در خانه را به عهده بگیرید.
به یاد داشته باشید که همه چیز در حد اعتدال خوب است.
همچنین دقیقاً آن روش هایی را برای کاهش وزن در خانه انتخاب کنید که برای شما بهینه ترین هستند.
از جمله موارد اصلی می توان به موارد زیر اشاره کرد:
رژیم های غذایی. تعداد زیادی از آنها وجود دارد. کافی است هر کدام را مطالعه کنید و مناسب را انتخاب کنید. رژیم های محبوب عبارتند از:
- بر اساس گروه خونی (شامل مصرف محصولات خاصبرای هر نوع مردم)
- سیستم -60 - رژیم متعادل، که در آن می توانید تا 12 روز هر چیزی بخورید و سپس فقط غذاهای کم کالری.
- رژیم دوکان (که در آن غذا به غذاها و سبزیجات با پروتئین بالا محدود می شود)؛
- رژیم کرملین، مواد تشکیل دهنده اصلی آن سبزیجات، گوشت، پنیر و نوشیدنی فراوان است، اما کربوهیدرات ها تقریباً به طور کامل حذف می شوند.
- رژیم های تک: کفیر، گندم سیاه، سیب و دیگران.
این تنها بخش کوچکی از تنوع عظیم رژیم ها و رژیم های غذایی است.
شایان ذکر است که چنین رژیم هایی تأثیر دارند، اما نشستن بر روی یک سیستم خاص، به خصوص اگر فقط شامل چند محصول باشد، برای مدت طولانی جواب نمی دهد.
و پس از بازگشت به تغذیه طبیعی، ممکن است دوباره کیلوگرم های از دست رفته ظاهر شود.
قرص، چای و قهوه و همچنین آدامس برای کاهش وزن.عمل آنها بر اساس تسریع متابولیسم و کاهش اشتها است. کافی وسیله موثر، اما به دلیل موارد منع مصرف برای همه مناسب نیست. بنابراین، اگر تصمیم دارید به این روش متوسل شوید، حتما دستورالعمل ها را بخوانید یا حتی با پزشک خود مشورت کنید.
تغذیه مناسب.همه چیز مضر، چرب و سرخ شده را رها کنید. اما این بدان معنا نیست که باید یک هویج و سیب بخورید. فقط بهتر است در دیگ دوبل بپزید. بنابراین غذا مواد مفید و ویتامین های کمتری را از دست می دهد، ضرر کمتری برای سلامتی خواهد داشت. جلوی تلویزیون یا کامپیوتر غذا نخورید، سعی کنید در جایی عجله نکنید. مصرف نمک و شیرینی و همچنین کلوچه و شیرینی را محدود کنید. رعایت قانون معروف نخوردن بعد از ساعت 6 عصر الزامی نیست. کافی است آخرین وعده غذایی را کم کالری کنید و 3-4 ساعت قبل از خواب صرف کنید.
تمرین فیزیکی.این یک روش بسیار موثر برای کاهش وزن است. علاوه بر این، در صورت استفاده صحیح، نه تنها بهبود می یابد ظاهربلکه سلامتی شما می توانید در خانه هم طبق برنامه خود و هم طبق درس های ویدیویی مربیان معروف تمرین کنید. موثرترین:
- پیاده روی سریع. به شما این امکان را می دهد که به طور طبیعی متابولیسم خود را تسریع کنید و همچنین چربی را بسوزانید.
- اجرا کن. این یک جایگزین خوب برای پیاده روی است. در بیماری های مفاصل و ستون فقرات با احتیاط مصرف شود.
- اسکیت غلتکی، دوچرخه سواری، رقص و بازی در فضای باز. علاوه بر این که قطعا وزن کم خواهید کرد، اوقات خوشی نیز خواهید داشت.
- قدرت و کاردیو. استفاده از آن هم در خانه و هم در باشگاه راحت است. اینها طناب زدن، اسکات، شیب، فشار، تمرینات با دمبل هستند.
- یوگا، پیلاتس، تمرینات تنفسیو کشش علاوه بر کاهش وزن، در چنین کلاس هایی به آرامش و هماهنگی دست خواهید یافت.
برای کاهش وزن لازم نیست هر روز ورزش کنید.
انجام این کار 3-4 بار در هفته کافی است.
حتی چندین ست 20-25 اسکوات، 30-40 خم شدن به جلو در حالت ایستاده، 20-25 خم شدن دراز کشیدن برای تاب خوردن در مجموع 25-30 دقیقه برای کل جلسه، همراه با یک سیستم تغذیه خاص، می تواند معجزه کند. سلامتی و شکل شما
شما می توانید یک برنامه کاهش وزن در خانه برای خود انتخاب کنید.
نکته اصلی این است که بهتر است تمرین را با سبک ترین تمرینات شروع کنید و به تدریج بار را افزایش دهید.
در ویدیوی زیر مجموعه ای از تمرینات را مشاهده می کنید که می توانید در خانه انجام دهید.
یادداشت بردار!
دستور العمل های آشپزی موثر برای سوزاندن چربی
آنها کم کالری و بسیار خوشمزه هستند و در عین حال حاوی مقدار زیادی ویتامین هستند.
سوپ کرفس
عناصر: 
- 3-3.5 لیتر آب؛
- 1 عدد پیاز؛
- 1 هویج کوچک؛
- 1-2 سیب زمینی؛
- 1 سر کوچک کلم؛
- 1 فلفل دلمه ای؛
- نمک و فلفل آسیاب شده؛
- سبزی - اختیاری.
بیایید شروع به تهیه یک دستور العمل برای کاهش وزن در خانه کنیم.
کرفس و سایر سبزیجات را به صورت نواری خرد کنید.
همه چیز را به جز کلم در یک قابلمه آب جوش بریزید.
ما آن را نه بلافاصله، بلکه 10 دقیقه قبل از آماده شدن ظرف اضافه می کنیم.
کل زمان پخت 20-25 دقیقه روی حرارت کم است.
روی میز به عنوان اولین غذای معمولی و به عنوان سوپ پوره سرو کنید.
و در اینجا دستور تهیه ویدیویی این سوپ سبک و مغذی برای کنترل وزن آورده شده است:
سوپ سبزیجات با کلم بروکلی
عناصر:
مرغ خرد شده را به یک قابلمه آب در حال جوش اضافه کنید.
بعد از 20-25 دقیقه سیب زمینی ها را می گذاریم و بعد از 10-15 دقیقه دیگر - گل آذین کلم بروکلی.
همزمان در ماهیتابه روغن سبزیجاتهویج و پیاز را سرخ کنید.
5-10 دقیقه قبل از پایان پخت، کباب را به سوپ اضافه کنید.
این غذا را می توان هم به صورت مایع و هم به صورت پوره سرو کرد.
قبل از سرو، می توانید سبزیجات یا خامه ترش کم چرب را به بشقاب اضافه کنید - این باعث می شود ظرف خوشمزه تر شود.
همه میوه ای مانند موز را دوست ندارند. البته این یک موضوع شخصی برای همه است. اصولاً آنها فکر می کنند که کالری زیادی دارند. بیایید با هم مسائل را روشن کنیم.
دستور غذا مفید است قابلمه پنیر کوتاژشما گزینه مناسبی برای صبحانه پیدا خواهید کرد!
در میان بسیاری از رژیم‌های غذایی، اغلب ژاپنی‌ها مشخص می‌شوند که آن را گرسنه و بسیار خوشمزه می‌دانند، مخصوصاً برای دوستداران غذاهای دریایی. خوب، بیایید این سیستم را در آن مطالعه کنیم، ناگهان شما آن را دوست خواهید داشت و سود خواهید برد.
قوانین ذخیره نتیجه به دست آمده
اول از همه، شما باید آن را درک کنید کاهش وزن سریعدر خانه بدون آسیب به سلامتی غیرممکن است و چند هفته تخلف و کار کافی نخواهد بود.
این رویکرد باید به سبک زندگی تبدیل شود.
اگر تصمیم به تغییر دارید، آن را یک بار برای همیشه انجام دهید.
به همین دلیل است که رژیم ها اغلب نتیجه کوتاه مدت می دهند و کیلوگرم های از دست رفته پس از آنها باز می گردند.
- اگر فعال بودید ادامه دهید یا شروع کنید رژیم غذایی سختدرست و متعادل غذا خوردن
- تمرین را متوقف نکنید، بلکه آنها را به حالت کمتر اشباع منتقل کنید.
- روال روزانه را دنبال کنید.
این نکات ساده کاهش وزن مناسبدر خانه به زندگی کمک خواهد کرد زندگی کاملبدون محدودیت های خاص و در عین حال از ظاهر اضافه وزن جلوگیری می کند.
یک ویدیوی مفید دیگر با مجموعه ای از تمرینات بدنی:
بارگذاری...