Програма тренувань для схуднення у домашніх умовах. Худнемо за тиждень - комплексне схуднення

У ті часи, коли я постійно приділяла час заняттям активним спортом, чесно сказати, слідкувати за харчуванням майже не виходило. Перед шоколадками та іншими солодощами не могла встояти (та й чого таїти, не можу і зараз без них). Щоб не одужати після поїдання смакота, мені доводилося терпіти великі фізичні навантаженняу тренажерці. Я шукала всюди, чи є спеціальна програма схуднення за тиждень.

Правильне харчування на тиждень для схуднення

Коли спорт довелося залишити, у харчуванні змін не робила. Результат отримав очікуваний – кілька наїдених кілограм…

Переді мною став вибір: або я стаю пончиком, або потрібно змінювати раціон харчування та адаптувати тренування вже як тренер з фітнесу. І я успішно підкорила свій організм.

Через деякий час у мене з'явилася ця проблема – набрала вагу під час вагітності. Після пологів легко змогла скинути ваговий надлишок. Зараз вирішила виключно за своїм позитивним досвідом, представити всім бажаючим найпростішу програму для позбавлення від зайвої ваги: меню для схуднення та комплекс вправ. До речі, щоб виконувати вправи, не обов'язково використовувати тренажери – їх можна робити у звичних домашніх умовах у будь-який зручний час, приймаючи добрі та якісні вітаміни. Головне тут систематичне виконання.

Прочитай! Цікаво! , за тиждень. Рецепт салату "Щітка".

Коли раціон підібраний правильним чином – позитивний результат забезпечено вже цілих 70%.

Отже, програма харчування на тиждень для схуднення включає корисне для організму і фігури меню, подібне до піраміди:

Якщо приблизно 40% раціону це овочі (без буряків та картоплі) та фрукти (без бананів та винограду); близько 20% - злакові культури, картопля, буряк, солодкі фрукти та сухофрукти, зерновий хліб; близько 20% - білоквмісні продукти (м'ясо птиці, риба, яйця, молоковмісні продукти); а залишкові 10% - солодкі смаколики, це і є не надто корисно, але дуже смачно.

Меню на тиждень правильного харчування

На підставі цього реально скласти особистий раціон харчування на день, враховуючи необхідна кількістькалорій рівня енергетичних витрат. Наприклад, якщо у певний день передбачаються заняття фітнесом, можна і потрібно вжити трохи більше вуглеводних продуктів.

А ось для звичайних днів калоріями не слід захоплюватися, тому що вони обов'язково знайдуть своє місце у вигляді відкладення на животі чи стегнах.

Прочитайте! Цікаво! Унікальний для успішного схуднення.

Меню для схуднення в тренувальні дні є:

Перший сніданок: не більше 200 г каші (вівсянка, гречка, рис, пшоно). Урізноманітнити таку кашу можна невеликою кількістю молока, фруктами, сухофруктами. Допустимо мінімальне додавання цукру або солі, але краще взагалі від них відмовитися. До каші можна додати сирний сир (не більше 30 г), сир (50 г), або зварене круто яйце. Запити таку страву можна чаєм чи ягідним морсом (без цукру).
Другий сніданок: обов'язково будь-який фрукт і на додаток 30 г горішків або 250 мл кисломолочного напою.
Обід: овочевий супна слабкому бульйоні або рагу з тушкованих овочів, салат із овочів, шматочок (до 120 г) м'яса птиці, максимум 2 шматочки хліба, натуральний напій.
Полудень: шматочок сиру та хлібець.
Вечеря: риба, приготовлена на пару або запечена плюс тушковані овочі.
Перед сном: 250 мл кефірного напою. Якщо фізичне тренування заплановане на ранок, то перед ним рекомендується з'їсти банан, шматочок висівкового хліба та сухофрукти, а після тренування випити 250 мл зеленого чаю, з'їсти овочевий салат. Повноцінний прийом їжі можливий лише через 2 години.

Меню на кожен день тренувань

Програма схуднення за тиждень із таким меню в день тренування визнана пірамідою правильного харчування. Сам список продуктів можна змінювати, головне не перевищувати калорійність.

Сніданок, обід та вечеря протягом тижня Що можна: омлет, кашу, сир, йогурт, несолодкі фрукти.

На обід не обов'язково їсти один суп, можна замінити його овочевим рагом, додавши шматочок м'яса або риби. Якщо ви знаходитесь поза домом, можна з'їсти бутерброд із хлібця з тонкою скибочкою індичої шинки та овочевий салат.

Взагалі бажано на роботу брати правильну їжу, і не потрібно загострювати увагу на тому, що ви їсте не фаст-фуд або смажені котлети зі їдальні, як більшість колег. Не звертайте уваги на глузування, якщо такі будуть. Ви повинні розуміти, що за допомогою такого раціону ви станете стрункою, а організм буде лише вдячний за корисну їжу.

Почавши одного разу, ви потім не зможете відмовитися від такого легкого та корисного меню. На вечерю можна їсти страви з сиру чи риби, овочі чи фрукти лише після термообробки, як «перекушування» можна кисломолочні продукти, мюслі, горіхи, цільнозерновий хліб та фрукти.

Випивши склянку кефіру перед сном, ви не тільки поласуєте смачним продуктом, але й сприятимете очищенню організму.

Таке меню для схуднення не складно витримати організму, головне налаштуватися на нього психологічному плані. І якщо копнути глибше, такий раціон не на тиждень, його треба завжди дотримуватися. Для того, щоб схуднення було ефективним, не потрібно виключати з раціону складні вуглеводи та білок – вони украй необхідні для організму.

Просто перевагу потрібно віддавати нежирному м'ясу, якщо це курка, то без шкірки, та знежиреним кисломолочним продуктам. Цілком виключати жири теж не варто. Один раз на тиждень можна розвантажувати організм походом у лазню, вправами їхньої йоги.

Вправи для схуднення

Програма схуднення протягом тижня включає комплекс вправ. Протягом тижня щодня на вправу потрібно виділяти щонайменше 20-30 хвилин. На тиждень повинно вийти не менше 3-х годин фізичних навантажень. Для посилення та прискорення результату – пояс Ab Gymnnic – посилить спалювання жиру.

Ділюсь своїм комплексом вправ:

розминка 5 хв: ходьба на місці, нахили та повороти, махи руками тощо;
присідання у 3 походи. Кожен підхід = 50 присідань;
випади у 3 підходи. на кожну ногу до 20 разів;
махи ногами в положенні лежачи на боці. 3 підходи по 20 разів;
вправа ножиці ногами, положення тіла – лежачи на спині;
віджимання від підлоги (якщо складно, можна з колін). 3 підходи від 10 до 15 разів;
вправи ножиці руками положення стоячи. Намагатися напружувати грудні м'язи;
витягування руки та ноги. Встати рачки, втягнути живіт. Плавно відірвати від підлоги праву руку та ногу, і витягнути їх у пряму лінію. Потім змінити положення. 3 підходи по 8-10 разів для кожної сторони;
косі скручування в лежачому положенні. Потрібно намагатися торкнутися правого ліктя до зігнутого лівого коліна і навпаки. 3 підходи по 30 разів;
затримка.

При кожних вправах потрібно не забувати про рясне пиття, для прискорення обмінних процесів, на що розрахована програма схуднення за тиждень - Max Slim Effect, сприяють цьому.

Можна додати до вправ пробіжку. Якщо вправ 3 рази на тиждень (по 1 годині), можна 30 хвилин виконувати за рекомендацією, а решту 30 хвилин приділити пробіжці. Можна використовувати й іншу аеробну програму.

Я надала всім бажаючим свій особистий приклад тренувань, які виконую щодня, а також свій раціон харчування. Дотримуючись цієї програми для схуднення, за тиждень легко скидаю 7 кілограм. Погодьтеся, це дуже добрий результат!

Тільки у професійних дієтологів пацієнти можуть втрачати такий обсяг жирової тканини. Така швидкість втрати ваги не зможе нашкодити організму, ймовірність того, що вага знову повернеться мінімальна. Головне, що за такої програми з організму йде саме жирова тканина, а не м'язи чи вода. Тіло худне, а організм у цей час не має дефіциту будь-якого важливого компонента з харчування. Вся ця програма схуднення протягом тижня спрямована на оздоровлення.

Етап 3.

Складаю дієту для схуднення (планую меню на тиждень з урахуванням кількості калорій кожної страви)

Етап 4.

Тож почнемо.

Етап 1.

Мені 39 років, зріст 169 см, тип статури - нормостеник. Таким чином, 169 - 110 = 59 кг. Це мій ідеальна вага. На момент складання програми схуднення моя вага складала 71 кг. Отже, мені потрібно схуднути на 12 кг.
Для ефективного схуднення, як відомо, скидати вагу потрібно повільно, є обов'язково виконувати фізичні вправи. Втрачати потрібно 0,5 - 0,8 кг на тиждень. На місяць це – 2-3,2 кг.
Ставлю завдання: втрачати 3 кг на місяць, 12 кг потрібно скинути за 4 місяці. Думаю це реально.

Етап 2.

Розраховую калорії (див.: ):
1) [(0,034 х 72) + 3,538] х 239 = 1431
2) коефіцієнт активності 1,5
1431 х 1,5 = 2146
3) 2146 - 500 = 1646 калорій на день.
4) кількість жирів на день:
(1646 х 0,35): 9 = 64 грами
кількість вуглеводів на день:
(1646 х 0,50): 3,75 = 220 грам

Етап 3.

Складаю для моєї відповідно до розрахованих калорій:

	вага (г)	калорії	жири (г)	білки (г)	вугілля. (г)
Натщесерце:
1 склянка чистої води	200	0	0	0	0

Сніданок:
	200	229	5,1	10,1	40,9
Сік апельсиновий	150	54	0,3	1,4	12,2

Другий сніданок (ланч):
Сир нежирний	100	106	0,6	22	3,3
Апельсин	125	44,8	0,2	1,1	10,1

Обід:
Салат овочевий збірний	160	76	5,2	1,7	6,1
Рис відварний	100	282	2	7,4	63
Куряча грудка відварена	150	170	2,9	35,4	0,6
Яблуко	165	69	0,6	0,6	16,2
Житній хліб	50	83	0,6	3,3	17,1
Чай зелений (за бажанням)	150	5	0	0	0

Полудень:
Банан	75	67	0,4	1,1	15,8

Вечеря:
	243	274	19,4	9	5,7
Житній хліб	50	83	0,6	3,3	17,1

"Для душі":
Шоколад молочний	10	55	3,6	0,7	5,3

Перед сном:
Кефір нежирний	200	55	2	6	8
Разом за день:		1652,8	43,5	103,1	221,4

Що ж, майже збігається за калоріями та вуглеводами, жирів — трохи менше, але це не страшно, головне, щоб не більше. Кількість білків мене поки що влаштовує. Коли почну тренування, кількість білків збільшу.

Це меню складено на день тижня, наприклад, на понеділок. За аналогією складаю меню на інші дні. Важливо, щоб харчування було різноманітним, і протягом тижня меню з'являлися різні страви з різних продуктів.

Етап 4.

Цей етап моїй ефективної програми схуднення набирає чинності через 2 тижні після "офіційного запуску" моєї програми. Починаю свої будинки, щоб підготуватися до навантажень у спортклубі. Втім, записуватися до спортклубу не обов'язково, тим більше, якщо це не дозволяють фінанси. Можна проводити повноцінні тренування у домашній обстановці. Головне — систематичність та старанність.

Перші 1-2 тижні достатньо займатись по 30 хвилин, потім час тренувань потрібно збільшувати на 10-15 хвилин на тиждень, поступово довівши загальний час занять до 1 години.

Якщо хочете, щоб я розробила для вас індивідуальну програму схуднення, пишіть мені у форму . Усі обговоримо.

Є протипоказання, проконсультуйтеся з лікарем.

Якщо ви вирішили зайнятися своєю фігурою всерйоз, то, напевно, вас цікавить, який із способів схуднення є найефективнішим. Чим слід зайнятися насамперед, щоб схуднути швидко, і при цьому не зашкодити своєму здоров'ю? Як закріпити ефект і не погладшати знову? Як не перетворити процес схуднення на справжнісінькі муки?

Мушу вас засмутити: чарівного методу, який допоміг би вам скинути зайві кілограми швидко та легко, не існує. Самий ефективний спосібсхуднення включає цілий комплекс дійспрямованих на зниження маси тіла. Ви повинні використовувати кілька методів одночасно. Тоді вам вдасться схуднути відносно швидко та з мінімальним дискомфортом.

Система для схуднення

Комплексний підхід до схуднення – ось найефективніший спосіб, який може призвести вас до бажаного результату. Він повинен включати:

обмеження у їжі;
регулярні фізичні навантаження;
дотримання питного режиму;
застосування медичних препаратів чи БАДів для схуднення;
мотивацію та самодисципліну.

Можна схуднути за допомогою лише дієт, але для цього вам доведеться урізати свій раціон до неймовірно малих порцій, і жити з постійним почуттям голоду. Можна позбутися зайвих кілограмів за допомогою лише фізичних навантажень, але в цьому випадку орати вам доведеться до сьомого поту. Існують лікарські засоби, використовуючи які ви можете швидко зменшити масу свого тіла, але найефективніші з них, як правило, виявляються найнебезпечнішими для здоров'я.

Обмеження у їжі

Використовуючи комплексний підхід, ви можете не обмежувати себе в їжі надто сильно. Ви не будете постійно мучитися від голоду, подумки уявляючи, як за обидві щоки вплітаєте соковитий гамбургер або величезний шматок пирога. Ви повинні взяти собі на озброєння лише кілька простих правилвиконання яких не вимагатиме від вас занадто великих вольових зусиль:

приймайте їжу не більше 3 разів на день (+ 2 легкі перекушування);
забудьте про їжу на ніч (останній прийом їжі за 3-4 години до сну і лише білкова їжа);
вживайте менше хліба, солодощів та макаронів, замінивши їх м'ясом, рибою, фруктами та овочами;
перед кожним їдою ви повинні випити склянку води або кефіру;
не намагайтеся проковтнути всю порцію, без залишку, відставте тарілку убік, як тільки відчуєте, що наїлися;
їжте повільно, ретельно пережовуючи їжу, тому що так ви з'їсте менше.

Фізичні навантаження

Вам не обов'язково намотувати кола на стадіоні або відвідувати спортзал. Якщо ви застосовуєте комплексний спосіб схуднення, то фізичні навантаження – це лише один із кількох методів, які ви застосовуєте. Тому вони можуть бути не надто інтенсивними, але мають стати регулярними. Заведіть кілька нових правил:

пересувайтеся містом пішки або громадським транспортом;
ходіть сходами пішки, забудьте, що у вас у будинку є ліфт;
робіть зарядку щоранку;
хоча б 3-4 рази на тиждень влаштовуйте собі пішу прогулянку тривалістю не менше 30 хвилин;
хоча б 1 раз на тиждень сходіть на пляж, відвідайте басейн, лазню чи сауну;
відпочивайте активно: катайтеся на лижах, подорожуйте, гуляйте містом.

Дотримання питного режиму

Намагайтеся пити багато води протягом дня. Почніть з одного літра, потім поступово доведіть кількість випитої за добу рідини до двох літрів. Навіщо пити стільки води? Є кілька причин:

продукти розпаду жирів виводитимуться швидше;
зменшиться почуття голоду, тому що ваш шлунок завжди буде заповнений;
у вас з'явиться більше енергії, тому ви спалюватимете більше калорій;
організм погано розрізняє сигнали спраги та голоду, тому, як тільки вам захочеться пити, бажання щось з'їсти прийде слідом;
випиваючи склянку води перед кожним прийомом їжі, ви будете менше їсти, тому що харчова грудка змішуватиметься з водою і збільшуватиметься в обсязі, викликаючи швидше насичення;
зменшуватимуться прояви целюліту.

Препарат для схуднення

Не зайвим буде підібрати безпечний, нехай і менш ефективний, або . Так надмірна вага піде ще швидше. Нехай це буде таблетована, тому що вона:

має доведений ефект;
не чинить побічних дій;
не має протипоказань;
не спустошить ваш гаманець;
може застосовуватись тривало.

Застосування такого засобу допоможе вам додатково худнути на 1-1,5 кг на місяць. Шлях це небагато, але дієта, фізичні навантаження і питний режим теж будуть робити свою справу. Якщо це все складеться разом, ви отримаєте добрий результат.

Ви можете вибрати більш дорогу ефективну добавку.

Мотивація та самодисципліна

Дуже важливо навчитися дотримуватися всіх тих правил, про які ми щойно поговорили. Для цього вам потрібні дві речі: мотивація та самодисципліна. Як тримати себе в руках і щодня прямувати до своєї мети? Ми можемо запропонувати вам кілька хороших способів"не зійти з дистанції".

1. Зробіть собі таблицю з рядками: «їжа», «вода», «фізична активність» та «таблетки».Над кожним стовпчиком напишіть дату, починаючи з сьогодення. Щодня ставте плюсики напроти кожного пункту. За невиконання режиму встановлюйте мінус. Чим більше у вашій табличці буде плюсів, тим швидше ви схуднете.

2. Один раз на тиждень стаєте на ваги.Ви бачитимете, як йдуть кілограми, і це штовхатиме вас на подальші дії. Але не потрібно зважуватись надто часто. За день-два ви не схуднете, а відсутність видимого результату зламає вашу волю до перемоги.

3. Попросіть своїх родичів чи друзів контролювати вас.Нехай вони вам постійно нагадують, що викликати ліфт не можна, що настав час випити склянку води, що порцію макаронів слід замінити овочевим салатом.

4. У той момент, коли вам захочеться сісти в машину замість того, щоб пройтися пішки, або поласувати солодкою булочкою, уявіть:

як ви роздягаєтеся на пляжі і всіх вражаєте своєю бездоганною фігурою;
як ваші товсті подруги із заздрістю вас обговорюють;
як ви влазите у свою шкільну сукню;
як витончено і легко ви рухаєтеся;
як жадібно дивляться вам слідом представники протилежної статі.

Ось найефективніший спосіб схуднення, який допоможе вам придбати струнку фігуру, при цьому не перетворивши ваше життя на постійні муки, не зіпсувавши здоров'я, і не відчуваючи на міцність силу волі. Підходьте до вирішення проблеми комплексно, і впоратися з нею вам буде значно легше.

Джерело:

Стаття захищена законом про авторські та суміжні права.!

Схожі статті:

Рубрики
- (30)
- (380)
  - (101)
- (383)
  - (199)
- (216)
  - (35)
- (1402)
  - (208)
  - (246)
  - (135)
  - (142)

Програма тренувань для схуднення в домашніх умовах - Як зрозуміти з чого почати тренування вдома, коли збільшувати навантаження якщо хочеш схуднути, коли відпочивати, скільки днів на тиждень тренуватися, на які м'язи, щоб завжди мати приголомшливу фігуру і не стримати на спортивному килимку.

Зараз кінець березня і підготовка до пляжного сезону змушує нас все частіше розглядати себе в дзеркалі, представляти в купальнику, напружувати м'язи та розуміти, що настав час їх підкачати, скинути зайві кілограми.

А чи можна схуднути в домашніх умовах?

Починаємо прямо зараз створювати програма тренувань для схуднення в домашніх умовах Беріть аркуш паперу, ручку і одразу записуйте свої думки та роздуми, які виникатимуть під час читання статті.

Програма тренувань для схуднення в домашніх умовах або як 12 місяців на рік бути в ідеальній формі

Вирішили, вкотре розпочати з понеділка. Обіцяєте, собі та оточуючим, регулярно тренуватися, стежити за харчуванням та бути позитивнішим, літо ж скоро…

Ну що ж, кинемо собі виклик і вийдемо з нього переможцем.

Сьогодні гуляла з донькою під весняним сонцем і зрозуміла, що я зобов'язана розповісти: як правильно планувати свої тренувальні програми. Як досягати своїх цілей у потрібний момент. Як встигати створити свою ідеальну фігуру до літа, на новий рік, до дня народження».

Зізнайтеся, ми постійно виконуємо "щось по скількись, не розуміючи навіщо".

Присідання 5-40 разів, прес 2-300 разів, скакалка 10 хвилин. Ну виконали це навантаження сьогодні, а що робити завтра, а що за тиждень.

Зараз я говоритиму про реальне планування, яким користуються професійні спортсмени. Тобто. це планування не включає варіант «А швиденько, за 2 тижні скину десятку кілограм».

Поставте основне завдання на 3 місяці

На скільки кілограмів змінити вагу, як змінити фігуру, в яких конкретних частинах тіла.

Тепер важливо розуміти, що ви робитимете кожен місяць, для своєї мети.

Що ви зараз робите для її досягнення, а якими діями закопуєте «глибоко» і перетворюєте на нездійсненну мету.

Від чого вам необхідно відмовитись, що змінити у своєму режимі.

Щомісяця напишіть по 5 міні цілей, які Ви вирішуватимете.

Перший місяць. Програма тренувань для схуднення в домашніх умовах

Перший місяць необхідно починати з чіткого планування вправ, навантаження та стежити за динамікою змін.

Зараз ви стаєте своїм тренером, а нагорода за перемогу у змаганнях «Ідеальна фігура на пляжі», зараз це найгарячіша тема, заради якої Вам хочеться намагатися, змінюватись, перекроювати режим дня, життя, встигати більше…

Отже. Записуйте…

1 місяць час для базових вправ, які приведуть у тонус усі м'язи тіла.

Інтенсивність вправ помірна, тому що вам потрібно підготувати до регулярного навантаження не тільки м'язи, а й усі системи організму:

- Серцево судинну

- дихальну

- Підвищити загальну витривалість організму.

"Різкий старт - швидкий фініш" - правило життя. Не починайте з навантаження, на яке зараз не готові. Плануйте дні відпочинку, без повноцінного відновлення організм потрапить у стан стресу та почне накопичувати жири.

Пн., Вт., Порівн. : зарядки вранці та гнучкість увечері

Стиль тренувань:

Інтервальне тренування, яке включає роботу всіх великих м'язів:

- м'язи ніг

- М'язи сідниць

- М'язи спини

- М'язи преса.

Тривалість тренування – 40 хвилин. Завдання максимально ефективно опрацювати м'язи, у вправах відчувати їхню роботу, усвідомлено збільшувати концентрацію скорочення.

Ефект: Ви збільшите добову витрату калорій за рахунок додаткової активності. Розвиток м'язових волокон, дозволить вам, при колишньому раціоні, спалювати більше енергії щогодини протягом дня. Ви підготуєте організм до регулярного навантаження.

Ви знову відчуєте, що рух, бути сильним та активним – це природна потребаорганізму.

Чт. день тривалих прогулянок, 2 рази на день по 1,5 години. За бажанням, вправи на гнучкість.

Ізольована вправи на прес.

Ціль на четвер: Відновлення фізичних сил. Але при цьому ми не збільшуємо калорійність раціону. Часто день відпочинку супроводжується безконтрольним харчуванням. Тепер якщо ваша активність дня нижча за звичайний, ви чітко повинні розуміти, що і потреба в енерго-ресурсах (калорійній їжі, складних вуглеводах, додаткових перекусах) знижується

Пт., Сб.,: Ранок - інтервальне тренуваннядля м'язів преса та ніг.

Тривалість тренування до 60 хвилин.

Ціль: Удосконалення якості швидкісна витривалість м'язів. Саме цей тренувальний стиль робить м'язи щільними, товщина їх збільшується, а от жировий прошарок знижується. За рахунок цього надалі, через місяць регулярної роботи, з'явиться перший рельєф м'язів.

Нд. День відпочинку та білкового харчування.

!!! Програма тренувань для схуднення у домашніх умовах. Є 5 базових вправ, які важливо освоїти.

Природно, що перший місяць програми тренувань для схуднення в домашніх умовахВи працюєте з вагою власного тіла. Взагалі перші пів року можна не турбуватися, вам вистачить навантаження власної ваги тіла, щоб схуднути і позбутися основної зайвої ваги.

- Статичний присід (утримувати 40 сек - 1 хвилину) - до 4 разів. Для відновлення зв'язок тазостегнових суглобів та тазового дна.

— присідання із вставанням на шкарпетки — по 60 разів у динамічному темпі (для покращення кровообігу та профілактики варикозного розширення вен)

- Планка 40 секунд - 4 рази

- напівміст утримувати 3-4 хвилини - це лідер з кращих вправдля мам

воно покращує поставу, розслаблює м'язи шиї та тренує м'язи спини.

Його регулярне виконання допоможе уникнути «горбатої спини» і болю в попереку.

- скручування на прес

Сьогодні ви отримаєте відео-комплекс для роботи з м'язами преса. Програма розроблена спеціально для жінок.

Програма тренувань для схуднення у домашніх умовах. Основні вправи для м'язів преса.

Перегляньте відео. Сплануйте з них програму тренувань на найближчий тиждень і чекайте на продовження. Наступного тижня ви отримаєте відео програму « Програма тренувань для схуднення у домашніх умовах з базовими вправамидля м'язів ніг «

Програма тренувань для схуднення у домашніх умовах. Фото вправи для тренування у вихідні дні.

Програма тренувань для схуднення у домашніх умовах. Рекомендації щодо харчування.

День 1

Сніданок
Зі 100 г вівсяних пластівців зварити кашу і додати до неї ст. ложку ізюму, чорна кава або зелений чай. Цукор не класти. 360 ккал.
Другий сніданок
Кефір 1% – 1 склянка, зернові хлібці – 2 штуки. 157ккал.
Обід
Відварити, запекти чи зтушити курячі грудкибез шкіри – 100 г, варений рис – 100 г, помідор – 1 штука, вода мінеральна. 246 ккал.
Полудень
Йогурт без будь-яких наповнювачів, 1,5% жирності – 125 г, ківі – 1 штука. 133 ккал.
Вечеря
М'ясо краба з салатом із руколи, вода мінеральна. 196 ккал.

День 2

Сніданок
Відварити 100 г гречки, додати олію – 1ст. ложку, чорна кава або зелений чай. 356 ккал.
Другий сніданок
Яблуко -1 штука, сир худий - 150 г, чай або мінеральна вода. 148 ккал.
Обід
Яловичий стейк з овочами, мінеральна вода. 364 ккал.
Полудень
Морквяний або гарбузовий сік- 1 склянка, зерновий хлібець - 1 штука. 152 ккал.
Вечеря.
Нежирна риба (тушкована чи приготовлена на грилі) – 200г, салат із зелені, заправлений соком лимона, вода мінеральна.
"Кількість калорій на день – 1192."

День 3

Сніданок
Яйце варене - 1 штука, хлібець зерновий - 2 штуки, кава або чай. 368 ккал.
Другий сніданок.
Гранат, груша та несолоні горіхи – 10 штук, мінеральна вода або чай. 162 ккал.
Обід
М'який сир- 60 г, салат із восьминога, вода мінеральна. 162 ккал.
Полудень.
Натуральний йогурт (жирність 1,5%) – 125 г, салат із зелені приправлений лимоном. 148 ккал.
Вечеря
З молока (жирністю 0,55) та 2 білків, зеленої цибулі та помідорів посмажити омлет, мивода мінеральна. 169 ккал.
Денний об'єм ккал – 1185.

День 4

Сніданок
Грейпфрут - 1 штука, каша вівсяна (за рецептом понеділка), кава або зелений чай. 345 ккал.
Другий сніданок
Сир худий -200г, змішати його із зеленню, редисом та петрушкою, чай – зелений або чорний. 172 ккал.
Обід
Телятина (відварена або тушкована на грилі) – 200 г, зелений горошок- 200 г, салат: свіжа зелень та лимонний сік, яблуко 1 штука, мінеральна вода або чай. 134 ккал.
Полудень
Печериці (200 г) згасити разом з помідорами та цибулею та заправити 1 ст ложкою сметани (жирності -10%), одне яблуко, мінеральна вода або чай. 134 ккал.
Вечеря
Салат з овочів та сиру пармезану, вода мінеральна. 182 ккал.
Денний обсяг калорій – 1185

День 5

Сніданок
Курага - 60 г, зернові хлібці - 2 штуки, сир (жирність 17%) -30 г, зелений чай або кава. 336 ккал.
Другий сніданок
Яйце, сік овочевий – 1 склянка. 114 ккал.
Обід
Мінеральна вода та різотто з грибами. 395 ккал.
Полудень
Яблуко, 150 г нежирного сиру, зелений чай або чорний. 148 ккал.
Вечеря
Тушкована риба -200г, салат із зелені з лимоном, вода мінеральна. 155 ккал.
Денний об'єм ккал – 1148

День 6

Сніданок
Каша зі 100 г гречки та 1 ст. ложки олії, чай зелений. 356 ккал.
Другий сніданок
Сир мацарелла – 100 г, стиглі помідори та базилік. 148 ккал.
Обід
Риба нежирна (тушкована або гриль) – 150 г, одна варена картоплина, салат із зелені та лимона та мінеральна вода. 335 ккал.
Полудень
Апельсин, йогурт-125 г, вода мінеральна. 148 ккал.
Вечеря
Креветки очищений – 200 г, зелень та вода мінеральна. 168 ккал.
Денний об'єм ккал – 1155.

День 7

Сніданок
Худий сир – 200 г, ягоди (свіжі чи заморожені) 100г, кава чи чай. 254 ккал.
Другий сніданок
Простокваша (2,5%) - 1 склянка, зернові хлібці -2. 129 ккал.
Обід
Квасоля по-кенійськи, салат із зелені з лимоном, вода мінеральна. 454 ккал.
Полудень
Яйце варене, помідор, яблуко, чай. 141 ккал.
Вечеря
Телятина – 150 г, 100 г салату зі свіжої капусти, вода. 163 ккал.
Денний об'єм ккал – 1141

Гарного дня.

Спробуйте прямо зараз написати на листку цілі найближчі 3 місяці і дати, в які ви хочете бути в ідеальній формі. Зрозумійте, що вам потрібно написати стратегію-план, як цього досягти, інакше ці цілі можуть так і залишитися не досягнутими.
А так, саме таке тривале планування на кожен день, особливо важливе у моменти планування вагітності або відновлення після пологів. Ви можете чітко спланувати коли вам починати працювати над м'язами в якомусь режимі, щоб не пропустити момент повернення в колишню форму.

PS: Тут усі покрокові практикуми та відгуки програм для схуднення в домашніх умовах

Живи Інакше з Анастасією Богатенковою- Це велика дружна сім'я. У ній є місце всім вашим цілям, тому що ви прагнете до них.
Стати іншим, стати сильнішими, кращими, мудрішими, «думками глибшими», міцнішими духом. Це все про нас, що «інакше живуть».

Як жінки, так і чоловіки замислюються про свою фігуру та вагу.

І справа тут не тільки у чудовому зовнішньому вигляді, а й у хорошому здоров'ї, про яке складно говорити, коли зайві кілограми заважають повноцінній роботі внутрішніх органіві викликають депресію та апатію.

Принципи та методи ефективного схуднення

Щоб правильно і безпечно для фізичного та психічного здоров'ясхуднути в домашніх умовах, важливо дотримуватися кількох правил:

Правильне настроювання.Постарайтеся жити повноцінним життям, а навіть самому маленькому результатуставитись із радістю. Не лайте себе за зриви і постарайтеся знищити їдке почуття провини за з'їдений після 6 вечора шматочок пирога з подругою.
Ставте собі досяжні завдання.Зрозуміло, що без шкоди здоров'ю 20 кг на місяць не прибрати. Нехай це будуть 2, 3 чи 4 кг, але такі, що не повернуться вже ніколи.
Пошук підтримки.Якщо ви вирішили взятися за цю непросту справу, але катастрофічно не вистачає сили волі, попросити допомоги можна у своїх домочадців. Так маленький син чи донька із задоволенням повторюватимуть за вами фізичні вправи, а чоловік замість традиційного смаженого на вечерю з'їсть салат. Допоможуть і мотивуючі картинки, і цитати, що прикріплені на холодильнику або над робочим столом.
Намагайтеся всі зміни поступово вводити.Це убереже від зайвих стресів та зривів.
Правильний режим дня.Це, найімовірніше, найголовніший ключ до схуднення. Якщо вас попросять записати всі продукти, які були з'їдені за день, увечері ви жахнетесь. Більшість їжі була поглинена не через необхідність, а за звичкою або за компанію. Важливо й спати у достатній кількості.
Споживання води.Воно знизить кількість з'їденої їжі в рази і наповнить організм енергією та бадьорістю. Найкраще вживати не менше 2 літрів на день, не включаючи в її обсяг супи, чай та каву. Випита склянка води перед їжею запустить роботу шлунково-кишкового тракту, а також зменшить кількість з'їденої їжі, наповнивши собою шлунок.
Вибір методів схуднення в домашніх умовах.Вони повинні підходити саме вам через фізичний стан і смакові уподобання.

Складання домашньої програми схуднення

Для боротьби із зайвими кілограмами можна вдатися до допомоги лікаря-дієтолога, але можна вирішити це питання і самостійно.

До схуднення будинку поставтеся відповідально.

Пам'ятайте, що все добре в міру.

Також підберіть саме ті способи схуднення в домашніх умовах, які вам найбільш оптимальні.

Серед основних їх можна виділити такі:

Дієти. Їх існує безліч. Достатньо вивчити кожну та вибрати відповідну. Популярні такі дієти, як:

по групі крові (полягає у споживанні певних продуктівдля кожного типу людей);
система -60 - збалансоване харчування, при якому можна до 12 дня їсти що завгодно, а потім лише малокалорійні продукти;
дієта Дюкана (тут харчування обмежене їжею, що відрізняється високим вмістом білка, та овочами);
кремлівська дієта, основні інгредієнти якої – овочі, м'ясо, сир та рясна питво, а ось вуглеводи практично повністю виключаються;
монодієти: кефірна, гречана, яблучна та інші.

Це лише невелика частина з великої різноманітності раціону та режимів харчування.

Варто відзначити, що ефект у таких дієт є, але просидіти на певній системі, особливо якщо вона включає лише кілька продуктів, довго не вийде.

А після повернення до звичайного харчування зниклі кілограми можуть з'явитися знову.

Таблетки, чаї та кава, а також жуйки для схуднення.Їхня дія заснована на прискоренні метаболізму та зниженні апетиту. Достатньо ефективні засобиале підходять не всім через протипоказання. Тому якщо ви вирішили вдатися до такого методу, обов'язково читайте інструкцію або навіть порадьтеся з лікарем.

Правильне харчування.Відмовтеся від усього шкідливого, жирного та смаженого. Але це не означає, що доведеться їсти одну моркву та яблука. Просто готувати краще у пароварці. Так їжа втратить менше корисних речовин та вітамінів, буде менш шкідливою для здоров'я. Не їжте перед телевізором чи комп'ютером, постарайтеся нікуди не поспішати. Обмежте споживання солоного та солодкого, а також здоби та випічки. Не обов'язково дотримуватися знаменитого правила не їсти після 18.00. Достатньо останній прийом їжі зробити менш калорійним та провести його за 3-4 години до сну.

Фізичні навантаження.Це дуже ефективний спосіб схуднення. До того ж, він при правильному застосуванні покращить не лише зовнішній вигляд, але здоров'я. Тренуватися вдома можна як за власною програмою, так і відео-уроками знаменитих тренерів. Найбільш ефективні:

Швидка ходьба. Дозволяє природним чином прискорити метаболізм, а також спалює жири.
Біг. Це хороша альтернатива ходьбі. Обережно використовуйте при хворобах суглобів та хребта.
Ролики, велосипед, танці та рухливі види ігор. Крім того, що ви точно схуднете, ще й чудово проведете час.
Силове та кардіонавантаження. Зручно використовувати як у домашніх умовах, так і у спортзалі. Це стрибки зі скакалкою, присідання, нахили, віджимання, вправи з гантелями.
Йога, пілатес, дихальні гімнастикита стретчинг. Крім зниження ваги ви досягнете на таких заняттях душевного спокою та гармонії.

Для того, щоб схуднути, не обов'язково займатися щодня.

Достатньо це робити 3-4 рази на тиждень.

Навіть кілька підходів по 20-25 присідань, 30-40 нахилів вперед у стоячому положенні, 20-25 нахилів лежачи для хитання загальною складністю 25-30 хвилин на все заняття у поєднанні з певною системою живлення можуть зробити чудеса з вашим здоров'ям та фігурою.

Підібрати програму схуднення в домашніх умовах ви можете самостійно.

Головне пам'ятати, що розпочинати тренування краще з найлегших вправ, поступово збільшуючи навантаження.

У відео нижче ви зможете побачити комплекс вправ, які можна виконувати вдома.

Беріть на замітку!

Дієві кулінарні рецепти для спалювання жиру

Вони малокалорійні та дуже смачні, і в той же час містять величезну кількість вітамінів.

Суп із селери

Інгредієнти:

3-3,5 л води;
1 цибулина;
1 невелика морквина;
1-2 картоплі;
1 невеликий качан капусти;
1 болгарський перець;
сіль та мелений перець;
зелень – за бажанням.

Приступаємо до приготування рецепту для схуднення в домашніх умовах.

Селера і всі інші овочі нарізати соломкою.

Все висипати в каструлю з окропом, крім капусти.

Її додаємо не одразу, а за 10 хвилин до готовності страви.

Загальний час приготування – 20-25 хвилин на повільному вогні.

Подавати на стіл можна як у вигляді звичайної першої страви, так і як суп-пюре.

А ось і відео-рецепт цього легкого живильного супу для коригування ваги:

Овочевий суп з броколі

Інгредієнти:

У каструлю з окропом додаємо дрібно нарізану курку.

Хвилин через 20-25 закладаємо картоплю, а ще через 10-15 – суцвіття броколі.

У цей же час у сковороді на рослинній оліїобсмажуємо морквину та цибулю.

Зажарку додамо до супу за 5-10 хвилин до закінчення варіння.

Таку страву можна подавати і у рідкому вигляді, і як суп-пюре.

У тарілку перед тим, як подавати, можна додати зелені чи нежирної сметани – це зробить страву ще смачнішою.

Такий фрукт, як банан, люблять не всі. Це, звісно, особиста справа кожного. В основному вважають, що вони надто калорійні. Давайте прояснимо ситуацію разом.

Рецепт корисний сирної запіканкиви знайдете Ідеальний варіант для сніданку!

Серед безлічі дієт часто виділяють японську, характеризуючи її як неголодну і дуже смачну, особливо для любителів морепродуктів. Ну що ж, давайте вивчимо цю систему в, раптом вам сподобається і принесе користь.

Правила збереження досягнутого результату

Перш за все, ви повинні розуміти, що швидке схудненняв домашніх умовах неможливо без шкоди для здоров'я і недостатньо кількох тижнів утисків і праць.

Такий підхід має стати стилем життя.

Якщо ви вирішили змінитись, то зробіть це раз і назавжди.

Саме тому часто дієти дають короткочасний результат, а втрачені кілограми після них повертаються.

Продовжувати або почати, якщо ви були на суворої дієти, правильно та збалансовано харчуватися.
Не припиняти тренування, а перевести їх у менш насичений режим.
Дотримуватися режиму дня.

Ці нехитрі поради правильного схудненняу домашніх умовах допоможуть жити повним життямбез особливих обмежень і в той же час убережуть від зайвої ваги.

Ще одне корисне відео з добіркою фізичних вправ: