Продукти багаті на клітковину. Багаті клітковиною продукти харчування

У яких продуктах міститься клітковина? Гарне питаннядля тих, хто замислюється про схуднення та правильному харчуванні, а так - хто з тих чи інших причин змушений стежити за нормальною роботоютравного тракту. Кожен, хто піклується про своє здоров'я та стан організму, просто повинен включити в меню елементи, з підвищеним вмістом клітковини. Така їжа здатна виводити шкідливі речовинита запобігати хворобам серця та судин. Розберемося докладніше про те, у яких продуктах є багато клітковини. Спочатку з'ясуємо, як умовно розділений аналізований елемент.

Існує два типи клітковини: нерозчинний і розчинний різновид. Розчинна переважає у фруктах, овочах та злаках. Нерозчинним типом багаті бобові, зернові і безпосередньо шкірка овочів і фруктів. Які продукти мають у своєму складі багато клітковини? Нічого екзотичного – тільки те, що може дозволити собі будь-яка людина і те, чим рясніє стіл щодня.

Список досить великий, розглянемо основні: сюди належать передусім стебла, коренеплоди, бульби та листи. Овочі – морквина, огірки та помідори – всі зі звичних та звичайних, де багато клітковини.

Особливо багато клітковини в:

• Інші зернові.

Найбільш корисним з погляду поживності та насиченості джерелом даного елемента є хліб з висівками.

Тонкощі та нюанси

Варто розуміти той факт, що важливо вживати клітковину з продуктами у сирому вигляді, тому що в процесі приготування їх та обробки парою, температурою тощо. - всі корисні властивостізменшуються чи губляться взагалі. Також важливо знати наступне – і м'ясні зовсім не містять елементу, хоча існує протилежна думка серед більшості людей. Нижче наведено список продуктів харчування, багатих на клітковину (у 100 грамах):

• Квасоля та інші бобові включають близько 15 % речовини;
• та пшонка – 10 %;
• Вівсянка та ячмінь – до 10 %;
• Горіхові плоди – 15%;
• Овочі та фрукти - зелений горіхта броколі зі спаржею та морквиною – близько 5 %;
• Ягідні плоди, особливо малина та ожина, у 100 грамах можуть містити близько 20 г рослинної клітковини;
• Фрукти, особливо цитрусові – 10% клітковини. Особливо нею багаті, персики та груші з.

Докладніше про продукти харчування

Розглянемо детальніше продукти за групами. Для того, щоб збалансувати свій раціон, або якщо клітковина розглядається як спосіб худнути, варто звернути особливу увагу наступним групам продуктів:

• . Така загальнодоступна і дуже корисна складова щоденного раціону, можливість комбінування якої з будь-якими видами інших продуктів універсальна, підійде для приготування найвишуканіших смачних страв. Особливу увагу слід приділити овочам – кабачкам, моркві, бурякам, помідорам, капусті, шпинатам та огіркам, броколі та салати із зеленим горошком – вони найбільш багаті на клітковину;
• . Рослинна клітковина удосталь присутня в пектині, яким багаті фрукти. Також вони насичені целюлозою, поліпшує травні процеси. Особливу корисність є сирі, не оброблені фрукти. Не винятком є ​​сухофрукти;
• Ягідні плоди. Майже всі різновиди ягідних плодів збагачені клітковиною. Особливу увагу слід приділити полуниці та малині, їх домашнім чи дачним різновидам;
• Горіхи. Найбільш багатий на елемент продукт харчування. Невеликі кількості щодня здатні покривати потреби організму в клітковині;
• Зернові та злакові культури. Вони не лише багаті на обговорюваний елемент, а й сприятливо позначаються на рівні вмісту в крові;
• Бобові культури. Високий вміст елемента в гороху, квасолі. Невелика порція їх щодня здатна задовольнити потреби елемента на 100 %.

Слід звернути увагу на те, що саме сирі або швидко приготовлені продукти зберігають у собі достатню для задоволення щоденних потреб кількості поживних елементів. Тривалі варіння, смаження чи гасіння згубно впливають на сприйнятливі до температурних впливів елементи.

Готова їжа, насичена клітковиною

Ми розглянули окремі продукти харчування. Тепер розглянемо готові до вживання страви. Варені макарони з борошна твердого помелу, на 100 г містять 4 г клітковини. Гречана крупа – та сама кількість. - 6 грам. Хліб житній – так само, 6 грам. Висівки - найбагатший клітковиною продукт - близько 46 грам.

Хліба, виготовлені з цільнозернового борошна - 8 грам. Рис, приготований на пару чи варений – 2 грами. Булка – бл. 10 г клітковини. При споживанні таких продуктів покращується обмін речовин – це сприятливо позначається на організмі загалом.

Таке харчування здатне нормалізувати вміст цукру на крові. Активно стимулюється перистальтика. Крім усього іншого, елемент допомагає організму позбутися шлаків, токсинів та інших забруднюючих та несприятливих елементів та речовин, додатково відбувається очищення лімфатичної системи та знижується загальний вміст холестерину. Розглянуті елементи живлення дуже корисні та обов'язкові до споживання. Клітковина для схуднення – незамінний елемент, адже саме він сприяє прискоренню обміну речовин, що відбувається в організмі – це запорука нормального функціонування всього організму в цілому.

Продуктивність вживання їжі відзначається як комбінація за допомогою смачних і корисних рецептів– наприклад, при споживанні овочевих чи фруктових салатів.

Елементи, що містяться в них, – корисні для організму. Універсальними будуть і різновиди, що містять овочі та горіхові плоди одночасно. Варто пам'ятати і про норму - заповнивши добову потребу, відмовтеся від споживання, тому що надлишок не принесе користі, але зашкодить. Нормою споживання вважається кількість від 1,2 грамів на кілограм власної ваги людини. Будьте здорові та харчуйтеся правильно!

Ваш відгук на статтю:

Клітковина - це пустотілі волокна рослинної їжі, які потрібні людині для нормальної життєдіяльності. Вона покращує травлення, стимулює перистальтику. Її недолік загрожує розвитком анемії, жовчнокам'яної хвороби, ожиріння, атеросклерозу, цукрового діабету та інших не менш грізних захворювань. Було б корисно переглянути своє харчування та ввести в меню рослинну їжу з великою кількістю волокон.

Знання про те, в яких продуктах міститься клітковина, дозволять урізноманітнити свій раціон з користю для здоров'я. Список таких можна розбити на підрозділи.

Крупи

Багато харчових волокон міститься у крупах, таких як пшенична, вівсяна, перлова, гречана, рисова та інші.

Важливо вживати в їжу каші із цільного зерна. Подрібнені та оброблені спеціальним способом крупи швидкого приготуванняне містять клітковину. Вони, хоч і зручні щодо готування, не мають такої цінності, як цільнозернові.

Висівки

Висівки - залишкова сировина борошномельного виробництва, що представляє тверду оболонку зерна, яка на 75-80% складається з харчових волокон. Всі продукти, що містять клітковину, корисні, але висівки лідирують за силою впливу.

Перед застосуванням рекомендується запарити висівки окропом. Суміш вживають перед їжею, запиваючи великою кількістю води. Вводять висівки у раціон поступово, починаючи з 1/2 ч. л. і доводячи протягом кількох тижнів до 1 ст. л. по 3 десь у день.

У відділах здорового харчуваннята аптеках можна купити фасовані висівки різних видів: пшеничні, кукурудзяні, ячмінні, вівсяні, рисові. Часто їх збагачують фруктовими та овочевими добавками.

Таблиця: Клітковина у крупах та висівках

Ягоди та фрукти

Клітковиною забезпечать організм фруктові плоди (груші, яблука, абрикоси, виноград, банани), а також ягоди (смородина, малина, полуниця). У раціоні повинні бути сухофрукти - родзинки, курага, фініки.

Багато клітковини міститься в шкірці, але слід враховувати, що привізні плоди, з метою транспортування та тривалого зберігання, обробляють спеціальними засобами Шкірку із заморських товарів краще зрізати або ретельно мити під проточною водою, застосовуючи жорстку губку.

Овочі

Чудовим джерелом харчових волокон є городні плоди. Корисно включати в меню картопля, капусту, моркву, буряк, огірки, спаржу, шпинат, а також бобові - сочевицю, квасолю, горох.

При термічній обробці порожнисті волокна частково руйнуються. Перевагу слід віддавати овочам, які можна їсти у сирому вигляді.

Горіхи

Достатньою кількістю клітковини можуть похвалитися волоські та лісові горіхи, кешью, сирий мигдаль, арахіс, а також фісташки, злегка обсмажені без олії та солі.

Крім вищепереліченого, рекомендується вживати в їжу насіння льону, гарбузове та соняшникове насіння. Купуючи борошняні продукти, краще робити вибір на користь макаронних виробів із твердих сортів пшениці та хліба із цільнозернового борошна.

Розчинна та нерозчинна клітковина

Прийнято розділяти клітковину на розчинну та нерозчинну форми. Організму потрібні обидва види харчових волокон. Чим різноманітнішим буде їжа на столі, тим легше дотриматися балансу.

Таблиця: Вміст нерозчинної клітковини у фруктах та овочах

Грубі рослинні волокна не розщеплюються. Вони адсорбують воду, збільшують обсяг калових мас. Проходячи по кишечнику транзитом, волокна позбавляють його застарілих шлаків.

Таблиця: Розчинна клітковина в продуктах харчування (пектин)

Пектини переважають у складі розчинної клітковини. Їхня кількість коливається в залежності від сорту, ступеня дозрівання продукту та інших факторів. Крім пектинів у харчових волокнах присутні інулін, слизу, камеді, натуральні смоли. Ці речовини беруть участь у процесах очищення крові, виводять із тканин токсини та жовчні кислоти, видаляють поганий холестерин.

Норма споживання

• До 4 років – 19 г;
• До 8 років – 25 г;
• Хлопчики до 13 років – 31 г;
• Підлітки та дорослі чоловіки – до 38 г;
• Дівчата та жінки – щодня 25-30 р.

При вагітності обсяг споживаної клітковини залишається тим самим. Рослинні волокна покращують роботу кишечника і допомагають майбутній мамі справлятися із запорами.

Особливості засвоєння клітковини

Багатьом відомо, що є продукти з високим та низьким глікемічним індексом. Перші дуже швидко віддають енергію організму, сприяють відкладенню жиру та негативно впливають на рівень цукру.

Продукти з високим вмістом клітковини мають низький ГІ та засвоюються повільно. Завдяки тому, що процес травлення їжі проходить поступово, знижується навантаження на підшлункову залозу. Людям, схильним до захворювання на цукровий діабет, клітковина допомагає уникнути стрибків глюкози в крові.

Порада: Приймаючи їжу, багату на клітковину, необхідно випивати достатню кількість води – близько 2,5 літрів на добу. Інакше харчова целюлоза втратить свою адсорбуючу функцію.

Протипоказання та шкода

Вживання клітковини варто обмежити при коліті, виразці шлунка, проктите.

Споживання занадто великої кількості харчових волокон загрожує наслідками, такими як підвищене газоутворення, здуття живота, біль у кишечнику, блювання та пронос.

Якщо враховувати протипоказання та дотримуватися норм, клітковина не завдасть шкоди. Прийом їжі, багатої на рослинні волокна, активізує обмінні процеси, знижує холестерин, допомагає травленню, а значить веде до здорового схуднення і профілактує багато захворювань, пов'язаних з роботою кишечника, серця і судин.

Якщо порівнювати наше сьогоднішнє століття і минулі сторіччя, то життя сильно і кардинально змінилося. Стрімкий розвитокнауки, технологій створили побут людини іншим, ніж мали наші предки. Так, час не стоїть на місці, але що завжди було та буде актуальним? Правильно, здоров'я та краса, і зараз тенденція піклуватися про себе стала популярною. І одне з часто задаваних питань - це, в яких продуктах міститься клітковина, чому вона незамінна для нас? І якщо ви прийшли за відповідями, то знайдете їх надалі, стаття обіцяє бути цікавою.

Про користь овочів, фруктів та ягоди можна говорити нескінченно

Отже, у Останніми рокамибагато хвороб дуже, так би мовити, помолодшали. Вчені б'ють на сполох, скрізь ми чуємо про те, що харчування та стрес можуть руйнувати наше здоров'я. Поспіх став звичним способом життя. Маркетинговий план на пропаганду напівфабрикатів, їжі швидкого приготування та інших продуктів, з ряду «розігрів у мікрохвильовій печі пару хвилин і будеш ситий», приніс прибуток торговим центрамколосальний. Ну а що ж наше здоров'я? А воно похитнулося, тому що ми краще з'їмо щось шкідливе, аби швидко, а то на роботу треба бігти, краще купити дітям кашу швидкого приготування, ніж зварити з натурального молока своїми руками або вибрати продукти з клітковиною для кишечника і таке інше.

Про що мова ви чудово розумієте, адже більшість із нас так живуть і замислюються про те, що щось настав час міняти, коли вже почалися тривожні сигнали з боку шлунка, кишечника, та й усього ШКТ. Ну, що вдієш, менталітет у нас такий - «поки грім не вдарить, чоловік не перехреститься», скажуть багато хто. Але ж життя вона безцінна і одна, а час - непоправний ресурс, тому їжу треба вибирати з розумом, головне, виробити гарну звичку. Ви чули про грубі волокна в продуктах харчування? Щось десь начебто, але точно не можете пояснити, що до чого? Настав час розширити свій кругозір і дізнатися все, що стосується цього питання, а заразом і в табличку наприкінці статті загляньте, там список про клітковину, які продукти її містять і скільки.

Що таке грубі волокна чи клітковина?

Ми знаємо, що рослинна їжа набагато корисніша для нашого організму, ніж продукти тваринного походження. Про це знали наші предки тисячі років тому, мають знання та цілителі народної медицини у наш час. Рослинні продукти можуть не лише дати нам їжу, а й зцілити від багатьох хвороб. Іноді знахарі говорять, що від кожної хвороби є своя трава, і росте вона поруч із людиною. Природа дає нам плоди, рослини, у них багато різних макро- та мікроелементів, вітамінів і, звичайно, клітковини. Що це таке і як працює?
Волокна в продуктах рослинного походження, які мають порожню структуру, це і є те, про що ми сьогодні говоримо, тобто клітковина. Ці волокна переплітаються, утворюють масу, яка нашого організму є необхідним компонентом. Це груба частина у рослинних продуктах, і наш організм її не перетравлює. Засвоєння ж триває довго, після чого ці волокна виводяться природним шляхом. Продукти багаті на клітковину повинні бути в нашому раціоні в необхідної кількостіІнакше організм дасть з роками збій.

Буває клітковина двох видів:

1. Розчинна. Ці речовини, потрапляючи до нашого організму, забирають багато води, після чого стають як желе. Це пектин, смоли, альгінати.
2. Нерозчинна. Ці волокна не розпадаються і змінюють своєї структури. Вони просто набухають від вологи, як губчастий матеріал, після чого виводяться з тіла. Це лігнін, целюлоза, також до нерозчинної клітковини відноситься геміцелюлоза.

Чому так відбувається? Поїдаючи щодня їжу, особливо шкідливу, неправильну, великих кількостяхми не наповнюємо тіло здоров'ям. Так, вгамовуємо почуття голоду, спрагу, але енергії та користі мінімум, і це в кращому разі. Найчастіше їжа для більшості людей – це токсини, шлаки, холестерин та надмірна вага, жирові відкладення, закупорені судини та інші негативні наслідки. Наш шлунок просто не може роками справлятися з таким раціоном, і в результаті починаються хвороби. Тому й потрібна груба клітковина, в яких продуктах вона міститься, дізнаєтеся нижче. Але, а поки що про наслідки дефіциту.

Що може бути зі здоров'ям, якщо немає в раціоні продуктів з клітковиною?

Почнемо з головного для всіх нас – це зовнішність. Ми можемо не помічати болю в боці, неприємних відчуттів у шлунку, але якщо шкіра вкрилася прищами, запаленнями, то це проблема. Неправильний підхід, але все ж таки якщо ви така людина, для якої зовнішність завжди на першому місці, то варто задуматися над тим, що всі шкірні висипання, землістий колір, акне та інші неприємності з'являються у тих, хто має «брудний» організм. Сподіваємося, ви розумієте, що брудний мається на увазі зашлакований, наповнений токсинами, неперетравленою їжею.

Для довідки! Поїдаючи перед сном шкідливу і важку їжу, ви не даєте організму відпочивати, він не може впоратися з перетравленням, мінімальне засвоєння, і залишаються великі залишки. Далі, вони не виводяться - їжа гниє, бродить, видає всередині смердючий запах, що часто можна відчувати вранці з рота.

Неприємна ситуація, але це правда, і все ж таки правильно харчуватися необхідно, щоб у вашому тілі нічого не перегнивало і не блукало. Клітковина нам у цьому допомагає, вона прибирає ці залишки, виводячи їх природним чином. Тоді й токсини не виходитимуть на поверхню, всипаючи наше обличчя та тіло негарними прищами та запаленнями.

Але це далеко ще не все. Застій їжі призводить до запорів, а вони вже, у свою чергу, ще до більш неприємної проблеми – геморою. Знову їжа залишається у тілі, починається його інтоксикація. Людину може нудити, їй погано, тіло не відчуває енергії, немає сил. На цьому тлі страждає і наша нервова системаадже знижується життєва продуктивність і на роботі, і просто в побуті. Зовнішність страждає, шкіра тьмяніє. Звичайно, людина на цьому тлі відчуває стрес.

Увага! Мало буде просто почати їсти багато клітковини, якщо ви все також вживаєте шкідливу їжу, алкоголь, нікотин. Працювати над своїм здоров'ям та зовнішністю потрібно в комплексі – корисна їжа, спорт, добрий моральний та духовний стан.

Важливими є продукти, що містять клітковину, і для вагітних жінок. Їхнє тіло має бути чистим, і мова не тільки про зовнішність. Дитина повинна розвиватися у сприятливому середовищі. Також під час вагітності часто спостерігаються проблеми в кишечнику, а після пологів до цього додається часто запор і той самий геморой. Питання делікатне, але говорити про нього треба. Волокна, що містяться в продуктах, у правильних продуктах, допоможуть швидко відновитися і полегшать мамі життя, а її стан ШКТ буде добрим.

Звичайно, у зашлакованому організмі розмножується патогенна мікрофлора, а вона, як уже давно відомо, викликає різні захворювання, та найстрашніше онкологію. Також часто може виникати жовчнокам'яна хвороба, цукровий діабет, підвищене газоутворення, здуття, запах із рота, атеросклероз.

Важливо! Не варто різко збільшувати споживання клітковини, тут потрібна послідовність і поступовість. Через різкий надлишок клітковини може початися діарея та інші наслідки. Щоденна норма волокон на добу – 20-30 грам, можна приймати і трохи більше – до 50 грам.

Допомога клітковини нашому здоров'ю

Перераховуючи шкоду, яку ми завдаємо своєму організму, не вживаючи продукти з високим вмістом клітковини, ми дали вам знати про наслідки, але це не все, що можуть волокна в рослинній їжі.

• Налагоджується робота ШКТ.
• Нормалізується обмін речовин.
• Клітковина може допомогти позбавитися від зайвої вагиі часто дієтологи призначають продукти з її вмістом під час дієти.
• Бореться із почуттям голоду, людина їсть менше.
• Нормалізується рівень цукру у складі крові. Також він може знижуватись.
• Чищення від шкідливих речовин.
• Нормалізація перистальтики.
• Чищення лімфи та крові від шкідливого холестерину.
• Є профілактикою низки хвороб, у тому числі серцево-судинної системи та онкології.
• Покращує зовнішній стан, сповнює енергією, життєвими силами.

Сподіваємося, ви зрозуміли всю користь таких незамінних та непомітних, на перший погляд, компонентів рослинної їжі для нашого здоров'я. Чи ви чи жінка, овочі, фрукти і не тільки повинні бути в пріоритеті на вашому столі. Саме в яких продуктах міститься клітковина, читайте в наступному розділі, також нижче ви знайдете таблицю, де буде показано, скільки волокон міститься в чому і скільки потрібно їсти даного продукту. Пам'ятайте, що в день потрібно щонайменше 20 грам.

Як заповнити дефіцит клітковини або продукти з її вмістом

Сухофрукти

Уся ця велика група продуктів дуже корисна, клітковини тут багато. Якщо ви включите в раціон сушені родзинки, чорнослив, курагу, інжир та інші, наприклад, додаючи в ранкову кашу жменю, то ваш ШКТ «скаже вам спасибі». Сухофрукти несуть велику користь, загалом, для всього організму, але пам'ятайте, що калорій у них багато і тим, хто худне, не потрібно захоплюватися цими ласощами.

Овочі багаті на клітковину

Так само, як і сухофрукти, овочеві культури багаті на клітковину. Але найбільш корисні тут зелень, гарбуз, кабачки, салат, огірки та капуста, морква, буряк. Звичайно, є волокна і в картоплі, броколі, спаржі, редисі, редьці та фаворити – це бобові. Томати теж мають клітковину у складі, кількість ви можете дізнатися у таблиці нижче.

Важливе правило у вживанні їжі багатої рослинними волоками – це гарне та багаторазове пережовування. Також варто відзначити, що овочі, як і фрукти, після термічної обробки втрачають багато корисних компонентів, у тому числі і клітковини. Тому намагайтеся більше їсти саме свіжу, сиру продукцію.

Горіхи

Що стосується горіхів, то клітковини тут багато, а також інших корисних компонентів. Горіхи можуть замінювати, як і бобові, м'ясо тим, хто його вирішив не вживати. Вони поживні, смачні, а рекордсмени з волокон рослинного походження – мигдаль, волоські та лісові горіхи.

Фрукти багаті на клітковину

Більшість природної продукції, чи то трави чи ягода, гриби, овочі і, звичайно, фрукти несуть у собі джерело всього, що для нас необхідно і корисно. Щоб було чудове травлення та очищення кишечника, їжте більше винограду, малини, яблук, груш, персиків та бананів. Всі вони в тій чи іншій кількості містять клітковину.

Для довідки! Часто люди запитують, а що ж соки? Вони також корисні? Справа в тому, що якщо соки були оброблені, то клітковина в них не зберігається. Також її немає і в молоці, яйцях. Їжа тваринного походження не містить рослинних волокон.

Крупи

Про каші ми всі знаємо з дитинства. Люди, які стежать за своїм харчуванням, фігурою, здоров'ям знають, що крупи є необхідними. І якщо говорити про клітковину, то вона тут також є. Вівсянка, рис, греча, перловка насичені всім тим, що нам потрібно, але тут є важливе правило. Перероблені крупи втрачають, як і овочі, більшу частину своєї користі. Найкорисніші каші – це ті, що було зроблено із цільного зерна.

Загалом ви зрозуміли, рослинна клітковина міститься у продуктах різного виду. Ви повинні включати в раціон овочі та фрукти, каші, перекушувати не шкідливими чіпсами чи бутербродами, а горіхами. Змінивши харчування, ви відчуєте, що сил і енергії стає більше, і вже не буде бажання вживати щось корисне, і тим більше алкоголь. Також у ваше життя має увійти активність. Вся ця справа звички, шкідливі вони чи корисні, але їх можна закріпити шляхом щоденного повторення. Ну а далі дивіться таблицю вмісту клітковини в різних продуктах і плодах.

Вміст клітковини у продуктах харчування

Відзначається велика кількість грубої клітковини в продуктах виключно рослинного походження. Такі продукти дуже благотворно впливають на стан організму загалом, регулюючи мікрофлору в кишечнику.

Іншими словами, під грубою клітковиною маються на увазі волокна з різних частинрослин: стебел, плодів, листя, коріння. Рослини, що містять мало цукру, складаються більше з волокон. Клітковина (або баластова речовина) вважається складним вуглеводом, складовими якого є стійкий крохмаль (або целюлоза) і некрохмальні полісахариди.

Клітковина має дуже важливу властивість, а саме уповільнює процеси засвоюваності білків, жирів, вуглеводів. Це, безперечно, гідно оцінюється тими, хто вирішує позбутися надмірної ваги.

Тому багато хто запитує: у яких продуктах є клітковина і де її міститься максимальна кількість? Насамперед слід запам'ятати, що немає сенсу шукати клітковину серед тваринного походження продуктів, оскільки їх просто немає. Вона знаходиться тільки в рослинній їжі. А в якій саме? Повний списоктаких продуктів буде представлено далі.

Різновиди клітковини

Виділяють два різновиди баластної речовини: розчинна і нерозчинна. У харчуванні повинні бути обидва різновиди речовин.

Харчові волокна розчиняються. Продукти з включенням клітковини даного різновиду - це зернові (жито, овес, ячмінь), бобові (квасоля, боби, горох, сочевиця) та окремі фрукти (яблучна, персикова шкірка та айви, чорнослив, авокадо, родзинки). Відмінною особливістюволокон, що розчиняються, виступає їх здатність під впливом вологи приймати гелеподібну консистенцію.

Залізоподібна речовина, отримана подібним чином, уповільнює пересування харчової грудки. Крім цього, отримане желе пригальмовує дію на вуглеводи ферментів та зменшує холестерин у кровоносній системі.

Нерозчинне волокно є у висівках з бобовими (волокна обох видів), що не піддалися обробці зернових, насіння, капусті кольорової, стручках квасолі, різноманітної зелені, броколі, верхньому шарі фруктів. Даними волоками, навпаки, прискорюється прохід харчових частинок шлунково-кишкової системи. Їх послаблююча дія застосовується як попередження запорів. Крім того, вони стабілізують кислотність і знижують ризик розвитку онкологічних захворювань, відновлюючи мікрофлору.

Зазначені два різновиди поживних волокон здатні добре поглинати вологу та суттєво полегшувати роботу товстого кишечника.

Крім цього, ще називають:

• Целюлозу - різновид клітковини, є в борошні просіяної, молодому горошку, шкірці огірка, яблук, морквині, висівках.
• Геміцелюлозу – такий тип грубої клітковини теж необхідно додавати до раціону. Є у буряках, брюссельській капусті, зелені гірчиці.
• Лігнін - різновид клітковини значно знижує засвоюваність інших видів волокон. Найбільше зустрічається в злакових, які поїдають на сніданок у вигляді каш, і ще в овочевих культурах і висівках, що довго зберігаються.
• Камеді - знаходиться у висушених бобах, вівсі та похідних від нього.
• Пектин - виявляється у фруктах із овочами.
• Перші два різновиди поживних волокон здатні добре поглинати вологу та суттєво полегшувати роботу товстого кишечника.

Відзначено, що всі різновиди клітковини особливо впливають на процеси всмоктування. Крім цього, вони погіршують всмоктування цукру, що необхідно діабетикам.

Організм вимагає волокнистої їжі приблизно 20 г. Такий обсяг може бути забезпечений за рахунок поїдання півкіло квасолі, кілограм крупи вівсяної, 3 кг капусти. Природно, що такий обсяг їжі навіть за день важко з'їсти. Тому компенсувати його можливо іншим джерелом клітковини - високоволокнистими хлібцями, з'їдати яких необхідно лише сто грам.

Класифікація продуктів за кількістю клітковини

Враховуючи той факт, що продуктів, склад яких передбачає розчинні поживні волокна і нерозчинні, є в достатній кількості, всі їх поділяють на кілька підвидів. Особливо відзначають продуктовий набір із високим коефіцієнтом клітковини.

Цільнозернові. У цілісному зерні з вівса є безліч розчинних волокон, іменованих бета-глюканами, що представляють клейкоподібну розчинну речовину. Дослідження щодо цього різновиду волокон показали, що вони мають здатність зменшувати в крові кількість холестерину.

Висівки. З пшениці, вівса, сої, жита висівки - одне з чудових джерел клітковини. Належачи до другорядної продукції борошномельного виробництва, висівки включають приблизно до 40% волокон у своєму складі. Вивчаючи різні продукти, що включають клітковину, окремо варто виділити гречку. Якщо проводити порівняння її з іншими крупами щодо харчових волокон, то в ній останніх міститься у півтора чи двічі більше. Одна склянка з готовою кашею містить у собі приблизно 20% денної дози харчових волокон.

Бобові. Сочевиця, горох, квасоля, боби, земляний горіх виступають ще одним джерелом волокон, і розчинних, і нерозчинних.

Фрукти. У кожному фрукті міститься пектин. Фрукти - досить багате джерело розчинної групи волокон, що ферментуються в товстому кишечнику разом із виділенням жирних кислот. Фрукти, крім цього, включають целюлозу та деякий обсяг нерозчинних волокон, що покращують прохідність у кишечнику.

Лляне насіння. Насіння льону - один з різновидів продуктів, збагачених клітковиною. Столова ложка насіння вміщує приблизно 7 г.

Овочеві культури. Овочі вважаються джерелом клітковини. Віддати перевагу серед інших овочів краще капусту, броколі, шпинат, спаржу.

Продукти з грубими рослинними волокнами

Частинки їжі з рослинною клітковиною, що потрапляють у шлунок, одночасно не розщеплюються, як завжди, а вбирають у собі живі в кишечнику всі зайві і хворі речовини.

Якби люди почали більше приділяти увагу цінності поживних волокон, то травних порушень не виникало б і не потрібно було б вдаватися до використання медикаментів (що володіють, крім лікувального ефекту, ще й негативним).

Поживні волокна є унікальними ще тим, що вони мають у своєму складі кремній. Завдяки особливим властивостям кремнію, їм формуються заряджені частинки, що мають здатність збирати він віруси і мікроорганізми.

Крім цього, поживні волокна привабливі і для важких металів з радіонуклідами, які вони надалі успішно виводять. Ще відзначається здатність волокон знижувати холестерин у плазмі, оберігаючи від тромбоутворення.

Груба клітковина регулює перистальтику, відновлюючи нормальну кишкову мікрофлору. Ці речовини дозволяють зменшити показники артеріального тиску, збалансувати показники інсуліну та глюкози. Прийом волокон бажано супроводжувати запиванням водою у великому обсязі. Вбираючи воду і розчиняючись, волокна викликають ситість.

Клітковина, груба, рослинна, користь та відгуки, в програмі Олени Малишевої "жити здорово"

Харчові волокна. Клітковина. Денні норми.

Чарівна користь клітковини

Хімія тіла. Клітковина.

Якщо потрібно дізнатися назву продуктів, багатих на клітковину, то в першу чергу варто розглянути овочі та фрукти.

Левова частка усієї клітковини, що надходить через їжу, знаходиться саме тут.

Що таке клітковина і в яких продуктах вона міститься, ви зможете дізнатися, прочитавши нашу статтю. Клітковина - це ні на що не схожий, унікальний тип харчових волокон, які трансформуються в шлунку на молекули сахарози, і, не розкладаючись, виводяться з організму. Клітковина має бути обов'язковою складовоюнашого раціону. Доросла людина щодня повинна вживати близько 20-30, але не менше 15 грамів клітковини. Якщо людина зайнята важкою фізичною працеюабо захоплюється спортом, потреба його організму у клітковині підвищується до 40 грамів на добу.

Джерела клітковини - звичні продукти харчування та штучно синтезовані харчові добавки (БАДи). Щоденну норму споживання клітковини краще розділити на кілька прийомів їжі. На засвоєння клітковини організмом впливає кілька факторів: це і загальний стан здоров'я, і ​​якість продуктів, і спосіб їхнього приготування (під час термічної обробки клітковина розм'якшується, і організму легше її засвоювати).

Користь та шкода клітковини у харчуванні

У раціон харчування сучасних людейвходить мало продуктів, багатих на грубі волокна. Ми все частіше воліємо харчуватися де-небудь поза домом (фаст-фудом), готовими замороженими продуктами та ресторанними вечерями, забуваючи про овочі та фрукти. Тим часом дефіцит клітковини, отриманої з натуральної їжі, не допоможуть заповнити навіть найякісніші харчові добавки.

Зайва вага, захворювання серцево-судинної системи і ось плачевний результат неправильного харчування з низьким вмістом грубих волокон. Клітковина стимулює травлення та кишкову перистальтику – організму простіше виводити неперетравлені залишки їжі, коли в раціоні знаходиться клітковина. При її нестачі в кишечнику починаються процеси бродіння, що призводить до запорів та метеоризму.

Однак, для здоров'я організму важливо харчуватися різноманітно та водночас помірно. Занадто велика кількість грубої клітковини в харчуванні заважає засвоєнню інших корисних речовин, що надходять із їжею. Потрапляючи в систему травлення, клітковина має властивість збільшуватися в розмірах мінімум в два рази. Деякі продукти, що містять клітковину (наприклад, висівки), здатні збільшуватись у 5 разів.

Стаття на тему:

Список основних продуктів, які містять глютен. Чи варто їх вживати?

Мінімальні наслідки для організму, до яких призводить безконтрольне вживання грубих волокон - порушення в роботі ШКТ та здуття живота. Якщо ви вирішили збагатити свій щоденний раціон продуктами з високим вмістом клітковини, почніть робити це поступово, почніть з маленьких порцій та поступово доводьте споживання клітковини до норми.

Хоча клітковина перетравлюється і повільно засвоюється, складно переоцінити її користь нашому організму:

• вона нормалізує роботу ЖТК;
• підтримує мікрофлору кишечника, що сприяє збільшенню його перистальтики;
• сприяє схуднення, тому що уповільнює засвоєння білків, жирів та вуглеводів;
• допомагає очищенню кишечника від шлаків та токсинів;
• допомагає виводити з організму шкідливі речовини та важкі метали;
• запобігає захворюванням серцево-судинної системи та діабету.

Основні види та характеристики клітковини

Клітковина ділиться на два види:

1. Розчинна - відносно м'яко впливає на органи травлення, в кишечнику перетворюється на в'язку гелеподібну субстанцію, що уповільнює засвоєння їжі та знижує. Розчинна клітковина міститься в таких продуктах, як: морква, яблука, капуста броколі та білокачанна, цитрусові плоди, борошно грубого помелу, злакові культури (овес, ячмінь та жито), бобові культури (горох, квасоля, сочевиця), різноманітні ягоди, ).
2. Нерозчинна клітковина має зворотну дію - вона набухає при попаданні в шлунок і кишечник, тим самим прискорюючи проходження їжі по ШКТ. Саме цим обумовлюється м'яка проносна дія клітковини. Крім того, нерозчинна клітковина відновлює кишкову мікрофлору та нормалізує роботу ШКТ. Нерозчинна клітковина міститься у висівках, бобових культурах, шкірці овочів та фруктів, оболонках злакових рослин, горіхах та насінні).

Якщо розглядати різновиди клітковини докладніше, можна виділити такі її виды:

1. пектини (міжклітинні вуглеводи),
2. камеді (стінки та насіння тропічних рослин),
3. целюлоза (стінки рослинних клітин),
4. слизу (насіння рослин та водорості),
5. геміцелюлоза,
6. лігнін.

Відео

У яких продуктах міститься клітковина (таблиця)?

Кожна людина, яка дбає про своє здоров'я, повинна знати продукти, багаті на клітковину, щоб щодня включати їх у свій раціон харчування. У загальних рисахможна сказати, що клітковиною багаті рослини, їх листя, плоди, стебла, бульби та коріння. Джерела вмісту рослинної клітковини - злаки, овочі та фрукти, ягоди та горіхи.

Стаття на тему:

Корисні властивості женьшеню. Показання до застосування для жінок, чоловіків та дітей

До продуктів, найбільш багатих на клітковину, можна віднести:

• гречану крупу;
• вівсяну крупу;
• цільнозерновий хліб та хлібобулочні вироби з висівками.

Для того щоб вам було зручніше планувати свій щоденний раціон та складати список покупок, ми склали зручну таблицю. Тепер ви знатимете, які продукти містять багато клітковини. Ви можете роздрукувати таблицю та повісити на кухні, а також зручно брати з собою під час походу по магазинах.

Існують продукти, в яких грубі волокна не містяться. До них відносяться вся їжа тваринного походження: м'ясо та риба, молочна та кисломолочна продукція та сири. Такі продукти до клітковини не належать.

Якщо ви хочете отримати максимальну користь для здоров'я від клітковини, постарайтеся вживати її одночасно з продуктами, що містять бета-каротини, вітаміни Е і С. Намагайтеся отримувати клітковину з різноманітних джерел, нехай у вашому раціоні однаково присутні всі продукти, що містять цю речовину. Клітковина протипоказана немовлятам та людям із захворюваннями ШКТ. Клітковина – незамінний компонент сучасного здорового харчування. Регулярно включайте її до свого раціону харчування, і вже скоро ви помітите поліпшення стану здоров'я.