Відсоток жиру в організмі – важливий критерій здоров'я та краси. Відсоток жиру в організмі: загальні відомості

Природа створила людину як зразок ідеального розподілу всіх функцій та можливостей організму. Але зменшення кількості фізичної праці, Вживання ненатуральної їжі, малорухливий спосіб життя руйнують цей гармонійний механізм. Приклад цього є зростання вмісту жиру в організмі. Не менша шкода несе занадто тонкий жировий прошарок. Про те, який нормальний відсотокжиру і як його стабілізувати у разі відхилень, ви дізнаєтесь далі.

Мінімальний відсоток жиру в організмі

Кількість жиру в тілі людини має велике значеннятому, що жир виконує ряд важливих функцій. Це:

• захист органів тіла;
• підтримання нормальної температури;
• збереження корисних речовин;
• пом'якшення суглобів;
• накопичення енергії.

Для збереження хорошого здоров'я та ведення повноцінного життя в жіночому організмі має бути не менше 13-15% жиру, а у чоловіків – не менше 5-9%. Немає жодних чітких меж і вимог щодо кількості жиру, але нижче цього порога в організмі можуть початися процеси порушення функцій органів та тканин.

Якщо вага жінки знаходиться в цьому діапазоні, вона почувається і виглядає добре, а її репродуктивні органи функціонують у звичайному режимі.

Жир у жіночому організмі сприяє синтезу жіночих гормонів, нормальному функціонуванню дітородних органів, правильному менструальному циклу, виношування та народження дітей.

Кількість жиру з різних причин може зростати з віком. Але основна причина полягає у зменшенні рухової активності.

Немає точної цифри норми вмісту жиру в організмі. Є діапазон, в межах якого кожна окрема людина має свою величину. Все залежить від особливостей організму. Одна людина може мати відсоток жиру вище, ніж інша його ж віку та статі, але при цьому почуватися енергійніше і здоровіше.

Важливо стежити, щоб ця кількість не переходила верхню межу норми.

При втраті ваги всередині цих кордонів деякі жінки мають порушення циклу. Це означає, що вага впала нижче за межі індивідуальної норми для цієї жінки.

Вікові норми:

Важливо стежити, щоб кількість жиру не опускалася нижче за норму. Сильне схуднення завдає шкоди не лише жінці, а й чоловікові.

При нормальному статурі жир у жіночому тілі розташовується в районі стегон, талії, боків, грудей. Якщо жир накопичується в плечах, руках, надколінної області та гомілках, то це говорить про порушення обміну речовин, збої гормональної системи, схильність до набряків. Тому це привід звернутися до лікаря.

У чоловіків показники жиру також важливі. Від цього залежить робота багатьох систем чоловічого організму, у тому числі репродуктивна та травна. У чоловіків інші обов'язки та функції: трудівника, добувача, захисника. Вони більш активне життя і більш прискорений обмін ліпідів. Тому і схуднути їм набагато легше.

Жир у чоловіків у нормі рівномірно розподіляється по всьому тілу. Скупчення його в області живота свідчить про порушення шлунково-кишкового тракту. Жир у боках, грудях, стегнах говорить про порушення обміну речовин, підвищений вміст жіночих гормонів та нездорове харчування.

Чим небезпечний вісцеральний жир?

В організмі накопичуються два види жиру:

• підшкірний (видимий);
• вісцеральний (внутрішній).

Підшкірний жир знаходиться близько до поверхні тіла. Його можна бачити та відчувати.

Всі органи та порожнини в організмі покриті особливою плівкою, функції якої різноманітні. Вісцеральний жир розростається усередині цієї оболонки, покриваючи усі органи. Побачити його неможливо. Його наявність можна визначити щодо порушення пропорцій тіла.

Насамперед починає видаватися вперед живіт людини. Інші частини тіла можуть змінюватися.
Причинами вісцерального жирувсередині тіла можуть стати:

• нездорове харчування;
• відсутність руху та фізичних навантажень;
• шкідливі звички.

Вісцеральний жир – це вікова особливість організму. У останні десятиліттямолоді люди і навіть діти мають ознаки надлишку внутрішнього жиру. І це призводить до великим проблемамзі здоров'ям.

Повна відсутність вісцерального жиру також небезпечна для організму, тому що він укриває внутрішні органи від зовнішніх впливів та травм. Але його має бути більше 15 % від загальної кількості жиру в організмі.

Вірна ознака того, що кількість вісцерального жиру збільшується, і час вживати заходів – це збільшення розмірів живота. Цей тип жиру викликає серйозні проблеми:

• варикоз нижніх кінцівок;
• зміна гормонального балансу та обміну речовин;
• збої роботи серця; інфаркти;
• цукровий діабет 2 типи.

Жир у печінці переробляється і перетворюється на холестерин, що йде в кровоносні судини та відкладається на їх стінках. У людини виникає атеросклероз.

Перевищення норми вісцерального жиру можна визначити, вимірявши коло талії. Якщо обсяг талії у жінок більше 80 см, а у чоловіків – 90-95 см, то час бити на сполох.

Як виміряти відсоток жиру

У клініках та оздоровчих центрах можна виміряти кількість жиру за допомогою спеціальних приладів та методик. У домашніх умовах є кілька методів:

• Візуальний. Роздягнувшись до нижньої білизни, треба вивчити своє тіло в дзеркалі. Зазвичай усі, хто має зайву вагу, чудово про це знають. Тому цей метод допоможе, якщо людина вирішила зайнятися покращенням свого тіла. У дзеркалі можна визначити зони та ділянки, над якими слід попрацювати.
• Одяг. Помірявши одяг, можна побачити, схудла людина чи видужав.

Ці методи не допоможуть визначити відсоток жиру. Якщо потрібні точні цифри, слід придбати невеликий прилад під назвою каліпер. Він продається в аптеці і коштує дуже дешево.

За допомогою каліпера вимірюється товщина складок тіла різних ділянках. Як робити виміри? Потрібний помічник, тому що одному з цим не впоратися.

Принцип роботи каліпера такий самий, як у штангенциркуля. Тому можна проводити виміри за допомогою одного з цих інструментів та сантиметрової стрічки.

Проблем з цими пристроями зазвичай немає. Потрібно визначити, у яких точках слід проводити виміри.

• Трицепс. Задня частина руки між ліктем та плечем. Вертикальна складка центром.
• Біцепс. Така ж складка, що й у попередньому випадку, але в передній частині руки.
• Область лопаток. Захопити складку трохи нижче за одну лопатку від хребта вниз до бічної частини тіла під кутом 45 о.
• Область нижче за талію трохи вище виступу тазової кістки під невеликим кутом.

Дані треба записати у міліметрах за шкалою каліпера. Усі 4 величини скласти та знайти відсоток жиру за таблицею.

Як знизити відсоток жиру в організмі?

За бажання схуднути потрібно знижувати не вагу, а кількість жиру. Не варто голодувати і знижувати кількість їжі, що споживається. При цьому тіло з'їдатиме м'язи, а жир залишатиме про запас.
Суворі дієти та голодування травмують психіку. І закінчуються зривом, переїданням та зниженням самооцінки.
Тому треба не знижувати кількість їжі, а змінити її якість. При цьому відбувається струс обміну речовин: тіло вчиться спалювати більше калорій. Зберігаючи кількість калорій тому рівні, треба поступово змінювати «нехороші» калорії на корисні.

У звичайної людинираціон зазвичай страждає від нестачі білків, а жирів та вуглеводів у надлишку. Що робити?

• Збільшити кількість білків у раціоні, тому що вони є основним матеріалом для м'язів.
• Зменшити кількість «поганих» вуглеводів: хлібобулочні вироби, солодощі, цукор. Замість них - крупи та макарони.
• Відмовитися від ковбасних виробів та напівфабрикатів з великим вмістом хімічних добавок та трансжирів. Натомість – м'ясо птиці, яловичина, риба.
• Заправляти салати тільки олією.
• Відмовитися від смаженої їжі.
• Весь раціон розділити на 5 прийомів. Це сприяє кращому засвоєнню їжі та прискоренню обміну речовин.
• Пити більше води.
• Дефіцит солодкого поповнювати за допомогою сухофруктів.

Через два тижні такого харчування мають виявитися перші результати. Якщо результатів немає, або вони не такі, як хотілося б, потрібно знову знизити кількість жирів і вуглеводів, не чіпаючи білки. Жирні продукти міняти на знежирені. Є тільки білки яєць, червоне м'ясо замінити білим. І поступово знижувати кількість вуглеводів, що споживаються: плавно по 10-15 г на день.

Фізичні вправи

Можна записатися до тренажерної зали та займатися силовими вправамипід керівництвом тренера.

Самостійно проводити кардіо-тренування. Мається на увазі будь-яка рухова активність для зміцнення дихальної та серцево-судинної системи.

Тренуватись самостійно можна і на природі, і в домашніх умовах. Дуже популярні бігова доріжка та велотренажер. Або просто різні вправи, записані на дисках.

Необхідно купити пульсометр та протягом тренувань стежити за частотою пульсу. Існує максимальна частота пульсу. Для чоловіків вона – 220 мінус вік, для жінок – 214 мінус вік.

Під час тренувань треба стежити, щоб пульс був не вище цього числа, інакше починаються неполадки із серцем.

Є кілька дуже ефективних вправ:

Пилометричні віджимання

1. Прийняти упор лежачи, як із звичайних віджиманнях.
2. Опустити тіло до підлоги, потім різко підняти його.
3. При цьому руки відриваються від підлоги і роблять бавовну.
4. Потрібно встигнути приземлитися на долоні рук.

Пила

1. Вихідне становище те саме.
2. Вага переноситься на лікті.
3. Випроставши поперек, повзти назад, відштовхуючись лише руками.

Планка

1. Лежачи спертися на передпліччя.
2. Зберігати це положення 20-60 секунд.

Берпі

1. Присісти, упершись руками в підлогу.
2. Швидко перейти в упор лежачи та повернутися у вихідне положення.

Ходьба на руках

1. Встати на карачки.
2. Повзти вперед із опорою на пальці ніг.
3. Потім – назад.
4. Тіло не згинається.

Дуже допомагає ходьба сходами. Її можна доповнювати одночасними вправами для рук із гантелями.

Ходьба

Найбільш прийнятним способом схуднення є ходьба. Для неї не потрібні ні особливі умовині довгі тренування. Можна розпочати з невеликих прогулянок, поступово збільшуючи їхню тривалість.

Ще одна зручність: шлях на роботу або частину шляху можна пройти пішки. Деякі люди примудряються навіть працювати під час ходьби: обмірковувати нові проекти, писати статті, проводити телефонні переговори та укладати угоди.

Можна поговорити з батьками та друзями по телефону. Адже більшість у метушні не вистачає на це часу. Можна гуляти із собакою

Про норми жиру також можна дізнатися в наступному відео:

Жир в організмі – це і друг, і ворог. Потрібно вміти визначити, коли він перетворюється на проблему для організму. Навчившись визначати відсоток жиру в організмі, легко знайти способи приведення його в норму.

Добре збалансована дієта разом з фізичними навантаженнямиє першими та головними кроками на цьому шляху.

Не варто запускати себе та своє тіло. Це не лише естетична проблема. Зайва вагаспричиняє серйозні порушення в організмі.

Але й у іншу крайність не треба вдарятися. Тому що брак жиру в організмі також може бути небезпечним.

Вконтакте

Дієтологія не стоїть на місці. Для розрахунку свого ідеальної вагимало враховувати лише індивідуальну будову та зростання. Створено норми вмісту в організмі жиру для обох статей, а також для трьох типів конституції статури, зростання та віку.

Такі прості варіантиЯк зважитися на електронних вагах, які покажуть вам % жиру, ми розглядати тут не будемо. Розглянемо найцікавіші варіанти.

Як підрахувати процент жиру за обсягами тіла? Є дві спеціальні формули: одна для чоловіків, інша для жінок. Як відомо, чоловіки та жінки накопичують жир по-різному: у чоловіків він зазвичай на животі, у жінок, як правило, – на стегнах та животі.

Формула для чоловіків: 495/(1.0324-0.19077(log(Обсяг талії-об'єм шиї))+0.15456(log(Зростання)))-450

Фомула для жінок: 495/(1.29579-0.35004(log(Об'єм талії+Об'єм стегон-Об'єм шиї))+0.22100(log(Зростання)))-450

Як же оцінити співвідношення обсягів талії та стегон? Є простий спосіб, правда він не дає точних цифр, але показує, чи є у вас зайвий жир. Розділіть об'єм талії на об'єм стегон. Якщо у вас вийшло число більше 0.8, зайвий жир у вас є, менше - відсоток жиру в нормі, все гаразд.

Однак цей спосіб не завжди покаже точну кількість надлишку, тому ним можуть користуватися не дуже повні людищоб не допускати перевищення цифр і своєчасно реагувати.

Розрахунок відсотка жиру в організмі за товщиною шкірної складки

Деякі методи вимірювання жиру проводяться лише професіоналами, оскільки точність оцінки залежить від цього. Зупинимося на них докладніше. Зазвичай такими методами користуються в оздоровчих центрах, фітнес-клубах. Найпопулярніший з них – метод вимірювання за товщиною шкірної складки. Спеціальним пристосуванням защипується складка шкіри, товщина якої вимірюється за нанесеною шкалою. Як правило, товщину складки вимірюють на животі, стегнах, грудях, верхній частині спини.

Після цього дані вводять у комп'ютер. Відсоток жиру підраховується спеціальною програмою.

Відповідаючи питанням «який % жиру є нормою», можемо сказати таке:

Професійні бодібілдери доводять процент жирової маси тіла перед змаганням до 3-4%. Такий відсоток жиру тримається лише під час змагань і далі жирова маса нарощується, тому що 3-4% – мізерно мало для організму, особливого, для жіночого. Це призводить до гормональним збоямта погіршення стану шкіри, волосся.

Мінімальним індексом жирової маси вважається 5% у чоловіків та 10% у жінок. Але це саме мінімальний індекс, який досягається також для якихось цілей на короткочасний період. Небажано для здоров'я мати постійний відсоток жиру на такому низькому рівні.

Нормальною кількістю жирової тканини у чоловіків вважається 12-20% і у жінок – 18-25%. У цьому випадку людина виглядає спортивно та підтягнуто, без зайвого жиру, з гарним рельєфом.

Явним надлишком жирової тканини є варіант, коли чоловіки відсоток жиру перевищує 30%, а й у жінок - 35%. Явні ознакинадмірної ваги та ожиріння: нерозвиненість м'язів, надлишок жирових відкладень, проблеми зі здоров'ям.

Розрахунок відсотка жиру в організмі із застосуванням ультразвуку

При застосуванні ультразвуку проводиться УЗД-сканування в кількох областях тіла, оскільки жирові тканини мають. різну щільністьпісля чого підраховується сумарна кількість жиру в організмі. Цей розрахунок проводиться тільки в медичних установах, в яких є спеціальне обладнання.

Розрахунок відсотка жиру за картинкою (візуально)

Ви можете визначити свій відсоток жиру в організмі приблизно. Подивіться на картинки і на себе в дзеркалі і вирішіть, який варіант найбільше схожий на вас.

Крім описаних вище, застосовується також метод БЕС (біоелектричного опору): на ваше тіло через закріплені на руках і ногах електроди пропускається слабкий електричний струм. Відомо, що жирові тканини не проводять струм, тому вважається, що чим швидше проходить по тілу, тим менше у вас жиру. Цей методвикористовується у портативних пристроях, які схожі на ваги. Цей пристрій називають аналізатор жиру, його навіть можна придбати за цілком доступною ціною.

Сучасні електронні ваги також мають таку функцію, однак, вони не завжди дають точний результат, тому що замір йде тільки в ступнях ніг, де відсоток жиру невеликий. Тому свідчення можуть бути не зовсім точними.

І останній відомий методВимірювання відсотка жиру в організмі - це зважування у воді. Цей вид вимірювання проводиться під водою протягом 10 секунд на спеціальному кріслі. Робиться кілька підходів, результат виводиться виходячи з трьох максимальних результатів. Це досить трудомісткий і незручний спосіб, він застосовується винятково з дослідницькою метою.

Отже, ми з вами розглянули кілька способів виміру відсотка жиру в організмі. Ви дізналися, що чоловіки та жінки набирають вагу по-різному, як правильно вимірювати обсяги за допомогою сантиметрової стрічки, як оцінити співвідношення обсягів талії та стегон, познайомилися з методами оцінки жиру, що застосовуються в дослідницьких цілях, це метод вимірювання за товщиною шкірної складки, метод ультразвуку, метод БЕС (біоелектричного опору), а також зважування у воді. У вас є можливість оцінити кількість жиру у вашому організмі та вчасно вжити відповідних заходів.

Як відомо, жири бувають рослинного та тваринного походження. Усі жири мають високу енергетичну цінність, отже, калорійність. При розщепленні один грам жиру виділяє цілих 9.3 ккал (прийнято округлювати до 9 г). Ці калорії в організмі можуть відкладатися у вигляді запасів жиру в печінці, підшкірній жировій клітковині, нирках та інших «жирових сховищах». Накопичення жирів в організмі залежить не так від самого нутрієнта, як від надлишку калорій. Коли з харчуванням надходить більше калорій, ніж потрібно, жири з їжі вирушають організмом на зберігання.

Насичені та ненасичені жири – у чому різниця?

У складі жирів присутні насичені жирні кислоти, які є в жирах тварин, птахів, а також ненасичені, які переважають у більшості рослинних олій. Поліненасичені жирні кислоти визначають пристосування організму людини до несприятливих факторів довкілляВони також регулюють обмін речовин в організмі, зокрема холестерину.

Надлишок жирів, які багаті на насичені жирні кислоти, провокує розлад травлення, призводить до погіршення засвоєння білків, а також, діабету, серцево-судинних та інших захворювань.

Самі собою насичені жири необхідні нашому організму. Саме за їх участю синтезуються – тестостерон у чоловіків, естроген та прогестерон у жінок. Однак їхню кількість необхідно контролювати.

В організмі жири виконують безліч важливих функцій: енергетичну, будівельну, захисну, транспортну, теплоізоляційну, вони сприяють розчиненню вітамінів.

Хочеться ще звернути увагу на таку обставину. М'язова тканинає « », тому що бере участь у процесах життєдіяльності організму. А жирова тканина – «метаболічно неактивна», є запасом енергії, який потрібний при необхідності. З цього випливає, що м'язова маса допомагає спалювати значну кількість калорій за весь день. При цьому відповідно вони займають місця менше.

Потреби жирах розраховуються на основі фактичної ваги кожної людини і становлять від 0,7 до 2 г на кожен кілограм маси тіла. Скористайтеся , щоб зорієнтуватись у подальших розрахунках.

Людям, вага яких знаходиться в межах норми, необхідно на кожний кілограм своєї ваги споживати 1-1,1 г жиру. Таким чином, потреби в жирах у грамах будуть приблизно рівними вашій вазі в кілограмах (наприклад, при вазі 56 кг буде потрібно 56 г жирів).

Людям з надмірною вагою та ожирінням необхідно споживати 0,7-0,8 г жирів на кожен кілограм своєї ваги.

У здоровому раціоні жири повинні становити 20-30% від середньодобового калоражу. Не варто опускати жири нижче норми, оскільки це може загрожувати. Багато хто думає, скоротивши жири до 0,5 г на кілограм ваги, вони швидше схуднуть, але це не так. Ми гладшаємо не від жирів, а від надлишку калорій. Тому для комфортного схуднення важливо дотримуватися дефіциту калорій і балансу БЖУ.

Підвищення жирів до 2 г може бути зумовлене деякими медичними показаннями або дієтарними протоколами, наприклад.

Незалежно від того, які цифри у вас вийшли, вміст жирів у вашому раціоні має бути таким:

• Поліненасичені (риб'ячий жир) - 1,8-3 г ( мова йдене про капсулу, а про вміст у ній самої речовини);
• Насичені жири – не більше 1/3 від загальної кількості жирів;
• Все інше – ненасичені жири переважно з рослинних джерел.

Нижче ми наведемо невеликий список продуктів, які мають високий вміст жирів, запам'ятайте їх. Цифра позначає вміст жиру в грамах на 100 г продукту:

• і (і більшість рідких олій) – 100
• плавлений сир - 46

Цілком відмовлятися від жирів не можна. Пам'ятайте, що їх недостатнє надходження в організм може завдати шкоди, призвести до порушень шлунково-кишкового тракту, нервової системи, потенції, до ослаблення імунітету, сприятимуть розвитку атеросклерозу та тромбозу. Ну а надлишок жирів веде, перш за все, до ожиріння, до скупчення крові, до погіршення пам'яті.

Тепер ви знаєте свою норму споживання жирів, знаєте які продукти вживати шкідливо для фігури. Залишається вибирати здорові продукти, і дотримуватися правила помірності.

Є протипоказання, проконсультуйтеся з лікарем.

Для більшості людей поняття «схуднути» та «скинути вагу» ідентичні за змістом. Насправді вони сильно відрізняються. Скинути вагу можна за рахунок виведення калових мас із кишківника. Тому, на думку багатьох, схуднути можна за допомогою проносних засобів чи клізми. Можна зменшити масу тіла за допомогою сечогінних препаратів. З вашого організму піде 2-3 літри рідини і загальна вага знизиться.

Нерідко людина, яка займається спортом, худне, але при цьому додає у вазі. Чому? Тому що жир іде, а м'язи ростуть. Вони важчі за жир, тому загальна маса тіла може збільшуватися. Загалом, терези – річ корисна, але не орієнтуйтеся виключно на них. Не менш важливі інструменти контролю фігури – вимірювальна стрічка, а також звичайнісіньке дзеркало. Подивіться на нього, там усе видно. Це найпростіший спосіб дізнатися, якщо у вас зайві кілограми, чи ні.

При схудненні важливо позбавитися від жиру, а не знизити масу тіла. Чим вище відсоток жиру у вашому організмі, тим менш привабливою виглядає ваша фігура. Для чоловіків діагноз ставиться, якщо жиру більше 25%, для жінок верхня межа норми – 32%.

Відсоток жиру в організмі жінки (фото)

Відсоток жиру в організмі чоловіка (фото)

Як розраховується цей показник? Існує кілька способів. Одні складні, але точніші, інші прості, та їх недоліком є ​​велика похибка у підрахунках. Давайте почнемо з найбільш ефективного способупідрахунку відсотка жиру в організмі

Рентгеноабсорбіометія DEXA

Виміряти процент жиру вам допоможе рентген. Даний метод є одним із найточніших. Він дозволить визначити масу жиру, м'язів та кісток. Спочатку вас просвітять, потім комп'ютер виходячи з отриманих даних розрахує всі необхідні показники.

Але такий спосіб вимірювання відсотка жиру має чимало недоліків. По перше , він вимагає спеціального, дорогого обладнання, та наявності спеціально навченого медичного персоналу. Як наслідок, процедура влетить вам у копійчину. По-друге Ви отримаєте дозу рентгенівського випромінювання, а це шкідливо для здоров'я. По-третє Якщо ви живете в маленькому місті, не факт, що хоча б в одній з місцевих клінік практикується подібна методика.

Гідростатичне зважування

Суть методу полягає у вимірі щільності людського тіла. Більше щільність- менше жиру, менше щільність - більше жиру. Спеціальне програмне забезпечення дозволяє з високою точністю вираховувати відсотки жиру. Обов'язкові умовидля підвищення точності дослідження – людина занурюється у спеціальну цистерну з водою на голодний шлунок та з мінімальною кількістю повітря у легенях.

Слід зазначити, що метод складний у застосуванні, що вимагає спеціального обладнання та навченого персоналу. Тривалість процедури виміру відсотка жиру становить 60 хвилин. За цей час людину кілька разів занурюють у цистерну. Тривалість одного такого занурення – близько 10 секунд.

Для більшої точності одержують три результати та виводять середнє арифметичне. Метод застосовується виключно у науці та професійному спорті.

Вимір біоелектричного опору

Через закріплені на ногах та руках електроди крізь людське тілопропускають слабкий струм. Жирова тканина проводить електрику погано, м'язова добре. Вимірюючи опір спеціальними приладами, при розрахунках враховують стать, вік, зростання людини. Якщо ж говорити загалом, то чим краще тілопроводить струм, тим менше жиру в ньому. Гірше проводить – більше жиру.

Метод менш точний, ніж гідростатичний зважування, але визначити приблизний відсоток жиру в організмі йому під силу. Вимірювання проводиться спеціальним приладом, тому для використання в домашніх умовах метод не придатний. Іноді функція визначення відсотка жиру за допомогою біоелектричного опору додається в звичайні ваги підлоги, але в такому випадку точність обчислення стає ще менше.

Слід також зазначити, що дані будуть залежати від деяких зовнішніх і внутрішніх факторів:

• стан шкіри;
• кількість випитої напередодні води;
• Температура повітря;
• вологість повітря;
• прийом лікарських засобівта ін.

Усі вони також створюють додаткові похибки у розрахунках.

Вимірювання товщини складок

Безперечним плюсом способу є його загальнодоступність. Головний мінус – низька точність. При підрахунку не враховується кількість вісцерального жиру, заміряють об'єм та вагу виключно підшкірно-жирового шару.
Спочатку, за допомогою спеціального приладу каліпера (за відсутністю можна скористатися звичайною лінійкою, але похибка буде більше), ви вимірюєте товщину семи складок: на животі, стегні, грудях, трицепсі, пахвою, під лопаткою і над здухвинною кісткою.

Для обробки отриманих даних та розрахунку відсотка жиру вам потрібно скористатися спеціальною програмою чи онлайн-сервісом. В інтернеті їх повно. Вносите всі показники, вибираєте підлогу, натискаєте на кнопку і отримуєте результат. Метод не точний, проте безкоштовний.

Ми перерахували далеко не всі способи вимірювання відсотка жиру, а лише ті, які найчастіше використовуються. Також ці показники можуть вимірюватись за допомогою ультразвуку, інфрачервоного випромінювання, розраховуватися виходячи з антропометричних даних людини. Можете скористатися будь-яким із цих методів, щоб дізнатися, наскільки швидко ви рухаєтеся до своєї мети – стрункої фігури.

Джерело:

Схожі статті:

• Рубрики

  • (30)
  • (380)
    • (101)
  • (383)
    • (199)
  • (252)
    • (35)
  • (1412)
    • (215)
    • (246)
    • (135)
    • (144)

Досліджуємо, що ж є нормальним відсотком жиру в організмі.

Раніше чоловіки (і навіть деякі жінки) основною метою ставили - розкачати м'язи. Але часи змінюються і зараз головне «суха» маса, а саме позбавлення жирової маси для того, щоб максимально проявити м'язи. Просто згадайте Бреда Пітта у «Бійцівському клубі» або Кріштіану Роналду будь-якої миті часу за останні десять років. Виражені м'язи, а чи не жирова тканина.

Подібна фігура – ​​суха маса тіла, без зайвих відкладень – у Останнім часомстала головною метою тренерів та відвідувачів тренажерних залів. Але навіть якщо ви не прагнете настільки яскраво вираженої мускулатури, варто дізнатися який відсоток жиру в організмі є нормою і чи потрібно вам його змінювати, оскільки ця кількість є одним з основних індикаторів здоров'я організму.

«Нормальний відсоток жиру в організмі знижує ризик розвитку багатьох захворювань», – пояснює доктор Люк Поулес із медичного центру Bupa's Crossrail у Лондоні.

«Було неодноразово доведено, що підвищений вміст жиру в організмі призводить до підвищення рівня холестерину та кров'яного тиску, що є факторами ризику серцево-судинних захворювань. Також подібний стан може спричинити певні типи раку та діабету. У чоловіків високий показник жиру призводить до еректильної дисфункції.

Але відсоткове співвідношення жиру в організмі до м'язової масине має бути надто низьким, оскільки недовага також призводить до розвитку низки захворювань».

Скільки має бути жиру в ідеалі?Для чоловіків 20-39 років норма жиру в організмі варіюється від 8 до 20%, у віці 40-59 - від 11 до 22%. Зараз набагато простіше дізнатися про свій відсоток жиру: розумні ваги, кишенькові сканери та фітнес-трекери легко нададуть всю інформацію про склад тіла. Для консерваторів (або ощадливих) також знайдеться варіант – каліпер.

Перш ніж починати зганяти жир, варто трохи дізнатися про біологічні процеси, які за цим стоять. Почнемо з двох видів жиру: незамінні та накопичувані.

Незамінні жири

Незамінні – це жири, необхідні здорового та нормального функціонування нашого організму. Для чоловіків це близько 3% загальної ваги тіла. Без незамінних жирних кислот, таких як омега-3 з жирної риби, горіхів і насіння, організм не в змозі обробляти такі корисні речовини, як вітаміни групи А, К і D, які відповідають за імунітет, згортання крові та абсорбцію кальцію. Жир також необхідний внутрішніх органівта для регуляції внутрішньої температури тіла.

Накопичуваний жир

Інший вид - накопичуваний - це результат надлишку споживаних калорій. Коли ми їмо, калорії, які негайно не використовуються для функціонування (наприклад, для надання енергії для дихання або збереження серцевого ритму) перетворюються на тригліцериди, що становлять жир, що накопичується. Частий надлишок калорій, який викликає накопичення жирів, призводить до набору ваги. З іншого боку, дефіцит калорій, що повторюється, змушує організм використовувати накопичену. жирову масуяк енергія, виснажуючи запаси і призводячи до втрати ваги.

Відсоток жиру в організмі

Простіше кажучи, жир – це енергія, що не використовується, яка небезпечна для життя. Його відсоток в організмі - це співвідношення жирової маси до загальної ваги тіла. Повертаючись до питання, скільки відсотків жиру має бути у тілі людини, слід зазначити, що це число впливає безліч чинників, як-от зростання, стать і спадковість. Зазвичай вважається, що здоровий відсоток для чоловіків від 20 до 40 років становить не менше 8% і не більше 20%. У здорової жінкиу тій самій віковій групі відсоток жиру повинен становити від 15% до 31%. Дані показники взято на основі даних Королівського коледжу медсестринського справи за листопад 2015 року.

Таблиця відсотка жиру в організмі для чоловіків різних вікових груп

Більшість людей може орієнтуватися саме за цими показниками, проте слід пам'ятати, що таблиця не враховує індивідуальних фітнесів цілей кожного. Бодібілдери зазвичай прагнуть до ультрасухої м'язової маси та відсотка жиру в організмі не більше 5-8%. Велосипедисти, гімнасти — одні з найбільш «сухих» спортсменів зазвичай мають від 5 до 12% жиру. Для того щоб виглядати максимально рельєфно, показник повинен бути від 5 до 10%.

ІМТ та вага тіла

Відсоток жиру в організмі – найкращий показник здоров'я. Він краще підходить для визначення конституції, ніж початківець старіти індексу маси тіла (ІМТ) або просто зважування. Вага може значно змінюватись в залежності від гормональних стрибків, часу доби, кількості з'їденого та випитого перед тим, як вставати на ваги.

Якщо у вас дуже високе зростання і значна мускулатура, то згідно з ІМТ ви найімовірніше опинитеся в категорії надмірної ваги або навіть ожиріння. Проблема полягає в тому, що ІМТ був розроблений в 1832 році бельгійським математиком Адольфом Кетле для визначення середньостатистичної людини (визначення того, як вага збільшується відповідно до зростання), а не для виявлення недоваги або ожиріння.

У 1980-х ІМТ був узятий на озброєння як дієвий інструмент для визначення терміну життя, і з тих пір є прокляттям мускулистих людей. Часто через ІМТ молоді люди не можуть потрапити на службу в поліцію та інші орієнтовані на фізичний стан структури, оскільки вони досі використовують цей показник під час прийому. Однак, вимірюючи відсотковий вміст жиру в організмі, ви визначаєте саме кількість жирової маси, а не отримуєте оцінку, засновану лише на зростанні та вазі.