Який нормальний процент жиру в організмі для здоров'я? Нормальний процент жиру в організмі.

Здорове, струнке та підтягнуте тіло – це те, що завжди буде в моді. Маса людей намагаються позбутися зайвих жирових відкладень. Але при цьому не всі знають, яка норма жиру в організмі, і як її визначати, адже від цього показника залежить дуже багато. Спробуємо розібратися у цьому питанні.

Досить часто зустрічається ситуація, коли дві людини, які мають однакову вагу: виглядають по-різному. Один стрункий і підтягнутий, а інший в той же час виглядає не дуже ідеально. Справа в тому, що вага – це в принципі не той показник, який варто орієнтуватися в оцінці своєї фізичної форми. М'язи набагато важчі за жир, звідси і різниця у зовнішньому вигляді при одній і тій же цифрі на терезах.

Ключове значення має те, як у тілі поєднуються кісткова та м'язова маса, а також вода та жир. Тому те, яким повинен бути відсоток жиру в організмі в нормі, потрібно знати не тільки тим, хто худне, але й тим, хто стежить за своїм здоров'ям. Небезпечним є не лише надлишок жиру, але і його недолік, тому що у жиру досить багато важливих функцій, зокрема, захисна та резервна. Низький відсоток жиру в організмі провокує проблеми з потенцією у чоловіків та проблеми з менструальним циклом та народжуваністю у жінок.

Таким чином, жир виконує такі функції:

• захищає органи;
• допомагає підтримувати нормальну температуру;
• сприяє збереженню корисних речовин у організмі;
• пом'якшує суглоби;
• сприяє нагромадженню енергії.

Щоб підтримувати здоров'я та вести повноцінне життя, жінці потрібен відсоток жиру в організмі 13-15, а чоловікові – не менше ніж 5-9%. Якщо цей показник буде нижчим, то можливі серйозні порушення у виконанні органами своїх функцій та небезпечні наслідки цього. Якщо відсоток жиру в організмі в нормі, людина і почуватиметься, і виглядатиме добре, а її репродуктивні органи працюватимуть так, як потрібно.

Особливо важливим є жир для жіночого організму. Він допомагає забезпечити нормальний синтез жіночих гормонів, сприяє правильному функціонуванню статевих органів, забезпечує нормальний менструальний цикл, дає можливість виносити та народити дитину. Кількість жиру може збільшуватися із віком. Надлишок його буває наслідком тих чи інших порушень, але досить часто це наслідок нестачі фізичної активності та постійного переїдання.

Норма жиру в організмі

Не можна назвати точну цифру, яка б визначала норму вмісту жиру в організмі. Але існує діапазон, у якого кожна окрема людина може мати свою величину. Це визначається багатьма особливостями організму. У однієї людини відсоток жиру може бути вищим ніж у іншого, що має таку ж стать і вік, але почуватися він може набагато краще.

Кількість жиру в організмі не повинна перевищувати верхню планку, проте звертати увагу потрібно і на нижню планку, оскільки недолік жиру в організмі загрожує серйозними наслідками.

Норма відсотка жиру в організмі жінкимає залишатися в таких межах:

• вік до 30 років – 15-23%;
• вік 30-50 років - 19-25%;
• вік від 50 років - 20-27%.

Для чоловіківвідсоток жиру в організмі в нормі виглядає так:

• вік до 30 років – 11-18%;
• вік 30-50 років - 14-20%;
• вік від 50 років - 16-22%.

У жінок з нормальною статурою жир знаходиться в ділянці живота, грудей, талії, стегон. Якщо ж він накопичується на руках, плечах, гомілках, надколінній ділянці, це може говорити про схильність до набряків, порушення метаболізму, гормональних збояхтому є сенс проконсультуватися з лікарем.

Важливими є показники жиру і у чоловіків. У них це визначає роботу багатьох важливих систем, зокрема, репродуктивна та травна. Проте чоловікам простіше знизити відсоток жиру, оскільки обмін ліпідів вони швидше, ніж в жінок. Жир у чоловіків рівномірно розподіляється по організму. Якщо у чоловіка відкладення накопичуються в області живота, це говорить про порушення шлунково-кишкового тракту. Якщо ж вони локалізуються в ділянці боків, грудей, стегон, це свідчить про неправильне харчування, а також гормональний дисбаланс – підвищення в організмі рівня жіночих гормонів.

Подана нижче таблиця покаже докладніше, якою має бути норма відсотка жиру в організмі жінки та чоловіка.

Вісцеральний та підшкірний жир

В організмі людини накопичується два види жиру: підшкірний (видимий) та вісцеральний (внутрішній). знаходиться поруч із поверхнею шкіри, його можна побачити та відчути.

Якщо ви визначили, що ваші показники не ідеальні, будьте обережні. Намагаючись досягти спортивної фігури, не виходьте за межі фізіологічної норми. Крім того, враховуйте, що кожна людина індивідуальна, і «здорова» норма у неї своя. Наприклад, якщо дівчина вирішить знизити вміст жиру в організмі з 18% до 13%, може отримати порушення менструального циклу. Показник теж відповідатиме нормі, але тут уже відіграватимуть роль індивідуальні особливостіорганізму. Тому, працюючи на зниження жиру в організмі, слідкуйте за своїми відчуттями. Якщо ви відчуваєте неприємні симптоми, варто припинити худнути і проконсультуватися з фахівцем. І пам'ятайте, що у звичайному житті немає сенсу домагатися екстремальних показників. А ось нормалізувати рівень жиру – це корисно.

Якщо норма жиру в організмі жінки чи чоловіка перевищена, потрібно переглянути свій спосіб життя. Найчастіше досить нормалізувати спосіб життя, переглянути раціон і більше займатися спортом. З фізичної активності, перш за все, потрібно наголошувати на тому, що жир спалюють саме вони. , або велосипед - можна вибрати все, що завгодно.

Також дуже важливе правильне харчування. Уникайте жорстких дієт, тому що за рахунок них йде не жир, а м'язи та рідина. Харчуйте повноцінно, збалансовано, помірно. Їсти рекомендується часто і невеликими порціями, виключити фаст-фуд, солодке, випічку. Корисні продукти зниження жиру – це нежирні джерела білків (м'ясо, риба, яйця, молочна продукція), злаки, фрукти і овочі. Також потрібно пити достатньо води.

Знаючи, скільки жиру має бути в організмі жінки та чоловіка, ви зможете адекватно оцінити стан свого організму. Пам'ятайте, що надлишок жиру – це небезпека, але це можна сказати і про його недолік. Жир однаково є як другом, так і ворогом, і щоб він був для вас лише першим, контролюйте його відсоток в організмі.

Як дізнатися норму жиру в організмі: відео-відповідь

Сьогоднішня тема статті буде присвячена дівчатам, які не повністю задоволені своєю фігурою і хотіли б трішки або ґрунтовніше її змінити. Коли ми говоримо про зайвою вагою, то ми маємо на увазі ті зайві жирові накопичення, які заважають нам комфортно почуватися і подобатися собі в дзеркалі. Ці потворні зайві кілограми визначаються нічим іншим, як відсотком жиру в організмі. Сьогодні ми з'ясуємо, яка має бути норма жиру в жіночому організмі, а також визначимо, який відсоток жиру в організмі жінкиє нижнім порогом, після якого вже починаються проблеми зі здоров'ям та її репродуктивною функцією. Втім, в цій статті ми будемо детально і по крихтах розбирати, як жіночий організм і його природа реагує на зміни відсотка жиру і зменшення жирового прошарку на його тілі. Думаю, для кожної дівчини буде цікаво дізнатися яка норма жиру в її організміє прийнятною, а яка небезпечною.

Мінімальний відсоток жиру в жіночому організмі

Насправді не існує одного якогось значення, яке б з точністю стверджувало, що цей показник або цей є ідеальним відсотком жиру в жіночому організмі (та й у чоловічому теж). Норма жирудля кожної людини визначається індивідуально і ґрунтується на багатьох факторах – це стать, вік, рівень активності, спосіб життя, генетика, звички у харчуванні та інші. Але, незважаючи на це, вчені змогли визначити мінімальний діапазон відсотка жиру в жіночому організмі, опускатися нижче якого жінкам не варто, через появу значних порушень у життєдіяльності організму. Цей відсоток варіюється від 13 до 16 залежно від вікових відмінностей (табл.1).

Табл. 1 Мінімальний допустимий вміст жиру в залежності від віку жінки

Як бачимо, нижній поріг нормального відсотка жиру в організмі жінки підвищується, ніж старше вона стає. Це з зменшенням її рухової активності, і з обміном речовин загалом.

Нормальний відсоток жиру в жіночому організмі

А тепер давайте перейдемо до розгляду середнього значення нормального відсотка жиру для жінок. Як ми вже знаємо, не буває двох абсолютно однакових організмів, тому цей показник буде не одне якесь конкретне число, а діапазон кількох значень, яке й характеризуватиме прийнятний відсоток жиру для жіночого організму. У таблиці 2 ви можете побачити, які значення для різних вікових жіночих груп.

Табл. 2 Нормальний відсоток жиру в жіночому організмі

Але варто зауважити, що й у межах цих значень можуть бути збої та порушення менструального циклу у жінок.

Наприклад, якщо для двадцятирічної молодої дівчини нормальний відсоток жиру 19% (так склалося «історично»), а коли вона схудла, то відсоток жиру знизився до 17%, але все ще залишився в її межах норми і вміщується в діапазон "безпечного" мінімального відсотка жиру, то все одно у дівчини може і початися порушення в роботі яєчників на більш серйозному рівні. А все тому, що норма жиру в організмі, вказана в таблицях 1 і 2 або прописана у підручниках з фізіології – це все-таки більше умовні значення, які лише приблизно визначають цей нормальний відсоток . Але насправді організм сам вирішує, який для нього прийнятний відсоток жиру, який мінімальний, а який надмірний. І ми у цьому розподілі, на жаль, не беремо участі.

Як виміряти свій відсоток жиру?

Способів для вимірювання відсотка жиру в організмі існує кілька. На інфографіці нижче представлені найпопулярніші (картинка клікабельна).

Але майте на увазі, що отриманий показник буде лише зразковий, тому що цей метод не є найточнішим із усіх представлених вище.

Низький відсоток жиру чи негативнийенергетичний баланс?

Існують дослідження, які показують, що низький відсоток жиружодним чином не впливає на відсутність менструацій та появу аменореї у дівчат. Вся справа в негативному енергетичному балансі, а не у відсотку жиру, як такому. Коли дівчина починає худнути та втрачати свої кілограми, то вона робить це за рахунок дефіциту калорійтобто вона витрачає більше енергії, ніж отримує її з їжею, створюючи тим самим негативний енергетичний баланс.

Так ось саме цей фактор є ключовим у припиненні місячних та порушенні репродуктивної функції дівчини, а не сам низький відсоток жиру.

Якщо вірити цим дослідженням, виходить, що, в принципі, дівчина може мати 6 кубиків на животі, і не мати проблем зі своїм циклом. Чи це так насправді?

Якщо поміркувати логічно, то щоб отримати бажаний рельєф м'язів, просто НЕОБХІДНО Зменшитисвою жирову складову, тобто ЗНИЗИТИ відсоток жиру в організмідо свого мінімуму (13-14%). А це у свою чергу можна зробити ТІЛЬКИ завдяки дефіциту калорій, який створюється за рахунок зменшення кількості калорій, що надходять з їжею і збільшення витрати енергії на тренуваннях.

І тут постає питання: чи існують дівчатка, які виступають у номінації «» або «Боді фітнес» і при цьому у них не пропадає цикл? Як це можливо? Адже більшість із них доводить свій відсоток жиру в організмінижче за мінімально допустиму норму в 13%.

Я припускаю такий варіант:

 тим дівчатам, які змогли зберегти свій менструальний цикл під час сушіння та суворої дієти(а таких дівчат не так вже й багато), їм таки вдалося утримати свій енергетичний баланс на належному рівні, не створюючи великого дефіциту за калоріями за рахунок добавок спортивного харчуваннята .

Адже, щоб підготуватися і виступити на змагання з бодібілдингу та фітнес бікіні, потрібна додаткова допомога у вигляді спеціального , інакше ніяк. Тренування і суворе харчування настільки виснажують енергетичні запаси організму, що часом дівчата не те, що втрачають цикл, вони просто непритомніють просто на сцені. Це все показує те, наскільки неграмотно та неправильно тренер чи сама дівчина підходять до питання підготовки та підведення до змагань. Зрозуміло, що в раціоні виступаючих спортсменок є мінімально можлива кількість вуглеводів (головного джерела енергії), але, можливо, деякі ще й недоотримують з їжею нормальну кількість білків і жирів. Ми цього напевно знати не можемо, але те, що добавки спортивного харчування частково можуть зменшувати енергетичний баланс, що створюється в організмі спортсменів, це правда.

До чого я все це веду? А до того, що, якщо ви хочете мати низький відсоток жиру у вашому організмі (менше 15%), щоб бачити ваші кубики на животі, вам потрібно дуже серйозно підійти до цього питання! По-перше, вам потрібно дізнатися про свій мінімальний відсоток жиру, з яким ваш організм нормально продовжує функціонувати, а по-друге, не забувати про додаткове харчування для спортсменів.

Пам'ятайте, що норма жиру в жіночому організмівсе-таки безпосередньо пов'язані з створюваним негативним енергетичним балансом. Чим він більший, тим швидше ви худнете і знижуєте свій відсоток жиру. І якщо в цей час ви не допоможете своєму організму і не підтримаєте його у вигляді додаткового спортивного харчування та вітамінів, то ви ризикуєте втратити свій цикл, а згодом отримати ще більше проблемзі своїм здоров'ям:

І ще один важливий момент, про який хотілося б сказати. Після повної усвідомленості дівчиною, що її схуднення завів зовсім не тому результату, про який вона мріяла, і вона вирішить підвищити свій відсоток жиру до своєї «історичної» норми, ця дівчина неминуче зіткнеться з реаліями свого схуднення. На жаль, не всі наслідки цього схуднення зможуть так само безвісти піти, як вони з'явилися. Так, вона, швидше за все, за пару тижнів зможе повернути свій менструальний цикл у норму, але, наприклад, втрата деяких мінералів, які відповідають за міцність кісток, може виявитися незворотним для неї процесом. Наслідки аменореї ніколи не проходять абсолютно безвісти, це науково доведений факт. Так що, пам'ятайте про це, якщо раптом ви захочете схуднути та знизити свій нормальний відсоток жирудо мінімуму.

Відсотковий вміст жиру від низького до високого

Ну що давайте підіб'ємо невеликі підсумки всього вищесказаного.

Отже, мінімальний відсоток жиру в жіночому організмімає становити 13-16% залежно від віку жінки. Нижче цього порога у жінок починаються серйозні проблеми зі здоров'ям, пам'ятайте про це.

Нормальний відсоток жиру в організмі жінкистановить від 16 до 25%. Потрапляючи в цей діапазон, жінка виглядає і почувається добре, всі її системи органів та головне її репродуктивна функція перебувають у повному порядку.

Діагноз ожиріння ми тут не розбирали, але скажу, що більше 32% жиру в організмі говорить про те, що жінка входить уже в категорію «страждають зайвою вагою».

Сподіваюся, ця стаття була для вас корисною, і ви дізналися багато корисної та потрібної інформації для вас.

А я вам бажаю бути здоровими і не зациклюватися на кубиках преса, адже здоров'я в тисячу разів важливіше за якісь там кубики. Воно у нас одне, і його можна легко і безповоротно втратити! А кубиків у нас шість, вони з нами назавжди і їх завжди за бажання можна придбати =))

Щиро Ваша, Янеліє Скрипнику!

В самому загальному виглядівідсоток жиру в організмі - це відношення наявного жиру до всього іншого, що є в тілі (органів, м'язів, кісток, сухожилля тощо). Жир необхідний виживання: він захищає внутрішні органи, служить резервним джерелом енергії і багато інших важливих функцій.

Скільки жиру нам потрібно

У цій таблиці наводяться загальноприйняті норми відсотка жиру чоловікам і жінок.

Необхідний жир – це мінімум, який потрібен для виживання. Тому бодібілдери сушать тіло до цієї позначки тільки перед змаганнями. В решту часу вони підтримують вищий відсоток жиру, щоб не підірвати здоров'я та ефективно.

• Якщо ви прагнете бути худим, орієнтуйтеся на відсоток жиру для атлетичної статури.
• Якщо ви хочете виглядати здоровим і підтягнутим, прагнете відсотка жиру для спортивної статури.

Якщо відсоток жиру у вашому організмі наближається до максимально допустимого значення нормальної статури або потрапляє під ожиріння, вам не завадило б зменшити цей показник.

Як виглядає той чи інший відсоток жиру на тілі

Важливо розуміти, що відсоток жиру відображає лише кількість жиру і не має жодного відношення до м'язової маси. Дві людини з однаковим відсотком жиру, але різною м'язовою масою виглядатимуть абсолютно по-різному.

Як виміряти відсоток жиру

Є сім основних методів, що відрізняються один від одного точністю, простотою та вартістю.

1. Зоровий спосіб

Він полягає в тому, щоб порівняти себе з наведеними вище картинками та визначити, на кого ви приблизно схожі. Дуже неточний спосіб.

2. За допомогою каліпера

Відтягніть шкіру з підшкірним жиром, захопіть її каліпером і знайдіть відсоток жиру, що відповідає показанням каліпера, у таблиці . Як правило, каліпери показують менший відсоток жиру, ніж є насправді.

3. За допомогою формули

Наприклад, можна використовувати формулу флоту США або формулу YMCA. Цей метод зазвичай помиляється у велику сторону.

4. За допомогою електричних моніторів

Через тіло пропускається слабкий електричний струм, а потім провадиться аналіз «біометричного опору». Як показала практика, цей метод дає дуже неточні результати.

5. За допомогою системи Bod Pod

За допомогою спеціального приладу вимірюється витіснене тілом повітря, на основі отриманих даних обчислюється маса тіла, його об'єм та щільність. Цей метод вважається дуже точним, але дорогим.

6. Метод витіснення води

Дуже точний (з похибкою лише 1–3%), але дорогий, складний та незручний метод.

7. Сканування DEXA

Цей метод вважається найточнішим і полягає у повному дослідженні складу тіла за допомогою рентгену. Теж дуже недешевий спосіб.

Який би метод ви не вибрали, намагайтеся проводити вимірювання в один і той же час і за схожих умов: наприклад, у певний день тижня, зранку, натщесерце. Навіть якщо отримані дані будуть неточними, ви зможете зрозуміти, чи є прогрес.

Як зменшити відсоток жиру в організмі

Дефіцит калорій

Витрачайте більше, ніж споживаєте. Але майте на увазі, що якщо ви при цьому не займаєтесь і обмежуєте себе у вуглеводах, то разом із жиром ви втратите м'язову масу. Це не самий кращий спосібпроте втрата жиру гарантована.

Тягайте залізо

При тренуваннях з вагами (а також при інтенсивних тренуваннях із власною вагою) ви зберігаєте м'язову масу, а також розганяєте метаболізм і досягаєте ефекту «допалювання», коли калорії продовжують витрачатися після закінчення тренування.

Іноді вам здається, що довкола виключно стрункі газелі, і тільки ви не дотягуєте до ідеалу чи взагалі – жирна корова (вибачте за натуралізм)? Не поспішайте з висновками! По-перше, наявність жирового прошарку для жіночого організму, в який еволюція заклала функцію дітонародження, – необхідність. По-друге, відбиток у дзеркалі - річ суб'єктивна, що часто залежить від настрою. Давайте ж вдамося до об'єктивного методу! Вам знадобиться сантиметрова стрічка та кілька хвилин, щоб зробити виміри.

Відсоток жиру у вашому тілі:

Відсоток жиру у вашому тілі:

Після натискання кнопки перехід на вікно віджету "результат" де буде вказано число, отримане при підрахунку, короткий текстописи та кнопки опублікувати в соцмережах для вконтакті, фейсбуку, однокласників, твіттерів та жж. А також кнопка "спробувати ще раз".

На жаль, ви запровадили некоректні дані. Ця формула розрахована на чоловіків та жінок віком від 18 років.

Ожиріння вам не загрожує, але такий скот може викликати проблеми з імунітетом у майбутньому.

Почніть споживати достатню кількість калорій на добу, і, по можливості, зверніться до лікаря, якому ви довіряєте.

На жаль, якісь значення ви ввели неправильно. Натисніть "Спробувати знову" та введіть дані знову.

Ви у бездоганній формі, у вас ідеальний відсоток жиру в організмі.

Ви у бездоганній формі, у вас ідеальний % жиру

У вас середній результат, до ідеалу злегка не дотягуєте, але і для здоров'я ваш жировий прошарок не становить загрози

Добре було б позбутися надлишкових запасів у жирових депо! Ви ж не хочете на власному досвіді дізнатися, що таке підвищений тиск, схильність до цукрового діабету та проблеми з судинами?

Оптимальний відсоток жиру в організмі

Оптимальний відсоток жиру в організмі – величина аж ніяк не стала, вважають вчені. Вона залежить від ряду факторів, насамперед від гендерної приналежності та віку. Класифікація, наведена нижче, ґрунтується на роботі Галлахера, опублікованій в «Американському журналі дієтотерапії» (American Journal of Clinical Nutrition).

У чоловіків жировий прошарок менше, ніж у жінок. Наприклад, у більшості 20-річних юнаків відсоток жиру в організмі дорівнює 18, а у дівчат 25. Протягом життя ця цифра тільки зростає, оскільки з віком ми поступово втрачаємо м'язову масу.

У 45 років відсоток жиру в чоловічому організмі в середньому зростає до 22-24, а в жіночому до 30.

Ідеальним для жінок є відсоток жиру менше 30 (краще менше 25), а для чоловіків – менше 25 (краще менше 20) – природа завбачливо забезпечила нас великими запасами енергії на випадок вагітності, пологів та наступного грудного вигодовування.

Якщо ж говорити про мінімальні цифри, то у професійних спортсменів віком до 30 років відсоток жиру в організмі дорівнює приблизно 8-12%. У чоловіків-бодібілдерів у період виступів на змаганнях він може знижуватись до 5%. Життєво необхідний мінімумстановить для чоловіків – 2-5%, для жінок – 10-13% жиру.

Так що худніть з розумом і пам'ятайте, що вираз «ні краплі жиру» лише фігура мови, а проблеми зі здоров'ям починаються як у занадто вгодованих, так і в дуже худих людей.

Якщо ви хочете зберегти своє тіло в чудовій формі, трохи набрати вагу або схуднути, скористайтеся нашим сервісом підрахунку середньодобової норми споживання калорій, вона допоможе вам скласти свою персональну дієту.

Кожен, хто хоч скільки цікавився здоровим чиномжиття і схуднення знає, що велику роль для зовнішнього виглядуграє саме відсоток жиру в організмі. Мода на пишну фігуру пройшла вже давно і за сучасними мірками краса полягає у стрункому, підтягнутому спортивному тілі. Відповідно, що нижчий його відсоток в організмі, то естетичнішим виглядає людина.

Але тут теж є свої норми, нехтуючи якими ви ризикуєте замість краси отримати ожиріння чи анорексію. Також вміст жирів у тілі в межах норми украй важливий для здоров'я. Відхилення в той чи інший бік можуть призвести до плачевних наслідків, іноді навіть не можна виправити. Жировий прошарок набирається не тільки на м'язових тканинах, але і на внутрішніх органахщо особливо небезпечно. Адже ви напевно чули таке поняття, як «вісцеральний жир». То який вміст жиру в тілі оптимально? Як правильно знизити його відсоток та не нашкодити здоров'ю? Де межа між гарною стрункістю і зайвою худорлявістю і де ж «взяти» бажаний рельєф? Щоб зрозуміти як визначити відсоток жиру в організмі, дізнатися відповіді на запитання читайте нижче.

Якщо у вас надмірна маса тіла і не озброєним оком видно, що відсоток жиру вищий за норму, то вам точні вимірювання і не потрібні. Необхідні вони спортсменам, які ретельно контролюють своє харчування та навантаження. У них "на око" важко щось визначити.

Методів визначення його відсотка у тілі багато, але, на жаль, далеко не всі з них точні:

• каліпер – спеціалізований пристрій зі шкалою – має високу похибку;
• рентген – мінімальні відхилення;
• спеціальні ваги та інші гаджети – похибка близько 6% (сильно залежить від поточного стану організму);
• біоелектричний опір – похибка теж є;
• "на око" - похибка велика, але метод найпростіший і найпоширеніший.

Зупинимося трохи докладніше на кожному. Каліпер вимірює товщину шкіри на жировій складці. Виміри беруться у кількох місцях, та був результати підсумовуються і застосовують у кількох рівняннях. Мінуси такого методу: рівняння не точні спочатку, затискаючи менше шкіриви отримаєте занижений результат, а затиснувши більше відповідно завищений. Так порахувати правильний коефіцієнт не вийде. Рентген має меншу похибку, ніж попередній спосіб, але все ж таки не точний, це вже доведено рядом досліджень. Причому багато залежить і від самого апарату, стану тіла, статі, ваги і ще безлічі факторів. Похибка вагається від 4 до 10%. Найточнішим методом визначення відсотка вмісту жиру в організмі є чотирисекційний аналіз.

Тут організм умовно поділяється на чотири складові:

• кістки;
• воду;
• м'язи;
• жирові тканини.

Все це окремо «зважується», а результати проходять через спеціальну формулу. Цей метод допоможе достовірно розрахувати відсоток жиру в організмі жінок і чоловіків. Якщо судити «на око», у рельєфному тілі близько 10% жиру, коли у стрункому, без рельєфного вже до 20%. Ну а якщо є ожиріння будь-якої стадії – тут уже не менше 50%.

Практична порада: При визначенні відсотка таким методом слід пам'ятати про роль м'язової маси. Один і той самий показник буде у «качка» і худорлявого. Різниця лише у рельєфі.

Калькулятор жиру в організмі

Результат:У вашому організмі приблизно жир (або ).

Який мінімальний відсоток жиру

Позбутися жирового прошарку повністю неможливо, так як він теж необхідний нормальної роботиорганізму.

Зверніть увагу: У чоловіків мінімальним вважається вміст 5%, у жінок - 13%. Якщо відсоток буде нижчим за норму, піде відмова внутрішніх органів.

В історії є такий випадок. Помер бодібілдер, який перестарався зі звільненням від жирів. Невелика частина жиру є і має бути у всіх органах та системах людини.

Крім нього є ще 2 види:

• підшкірний;
• вісцеральний.

Останній накопичується на внутрішніх органах і позбутися його складніше. Невелика кількість жиру передбачена для нормальної роботи організму, а ось його надлишок призводить до багатьох важких захворювань.

Думка експерта

Смирнов Віктор Петрович
Лікар-дієтолог, м. Самара

Відомо, що без жиру життя неможливе. І тому не варто постійно витрачати на боротьбу із зайвим жиром. Навіть в естетичному плані гармонійно розвиненою фігурою вважається не та, у якої вузлуваті м'язи, перевиті венозною сіткою, а з вираженими, але плавними лініями. У процесі схуднення як чоловікам, так і жінкам необхідно враховувати особливості організму та насамперед звертати на них увагу. Так, необхідно зрозуміти, до якого типу статури людина відноситься: нормостенік, астенік або гіперстенік. У різних типівпо-різному починається схуднення. Крім того, не слід звертати увагу на те, з яких місць йде жир. Майже завжди буває так, що людина хоче спочатку скинути вагу на животі, а худнути починає шия чи сідниці. Організм сам знає, звідки він утилізуватиме надлишковий енергетичний запас, і не варто тому засмучуватися і заважати природному процесу.

Нормальний (здоровий) відсоток жиру

Повнота не може бути здоровою за визначенням. Всесвітня організація охорони здоров'я має таблицю, яка вказує на здоровий відсоток вмісту жиру.

Як уже говорилося раніше, низький вміст підшкірної (і не тільки) клітковини веде до смерті, а високий до багатьох хвороб. Норма вмісту жиру в організмі є і її варто дотримуватись.

Вісцеральний жир

Довгий час накопичення вісцерального жируу дорослих списували на генетику - схильність і таке інше. Але вчені все ж таки довели, що товста тітка не винна у вашій повноті. Зміст вісцерального жиру збільшується разом з підшкірним, і генетика тут ні до чого.

Він стає шкідливим за змістом:

• у чоловіків від 20%;
• у жінок від 40%.

Зниження відсотка жиру у тілі

Схуднути - завдання складне, але здійсненне. На перших парах кілограми йдуть швидше, ніж останні. На перший погляд все просто – потрібно їсти менше (ккал), ніж витрачаєте. Так організм починає брати енергію із жирових запасів, спалюючи їх. Але чим стрункішою ви стаєте, тим важче позбутися пари зайвих кілограм.

Чим більше початкова маса тіла (жиру), тим швидше вона йде вже з перших тижнів занять. Далі складніше. У міру зниження жирової маси потрібно докладати більше зусиль для досягнення наступного результату.

Наприклад, початкова вага 100 кг. За перший місяць тренувань та правильного харчуванняможна скинути 5-10 кг. За другий місяць йде 3-7 кг при тих же навантаженнях і так далі. Отже, потрібно збільшувати навантаження зі зменшенням ваги. З вибором правильних початкових та подальших вправ може допомогти досвідчений тренер, а за підбором дієти краще звернутися до дієтолога. Відсоток жиру в тілі як при схудненні, так і при професійних заняттях спортом важливіший за розрахунок ІМТ (індексу маси тіла). Останній показує лише співвідношення зростання та ваги, є навіть калькулятори для його обчислення. Але для повноцінної оцінки фізичного розвиткуцього не достатньо.

Що робити, щоб отримати бажаний рельєф

При схудненні важливо не лише позбутися жиру, але й досягти підтягнутості та рельєфності м'язів, нехай і не сильно вираженої. Нижче наведено рекомендації щодо того, що варто, а що не варто робити щодня, щоб перейти з однієї жирової категорії до іншої.

Нормальний відсоток жиру вимагає постійної підтримки: правильного харчування, фізичних навантажень. Показники вище норми можуть призвести до багатьох захворювань, серед яких діабет, проблеми з серцевим м'язом і всією судинною системою, хвороби суглобів і так далі. Список можливих ускладнень надто довгий.

Важливо! Занижений відсоток жиру також вважається захворюванням - анорексією. І може скінчитися смертю.

При низькому вмісті жиру в організмі потрібно докладати багато зусиль для його підтримки. Чим більша початкова вага, тим простіше йдуть жирові відкладення. Чим менше жиру стає, тим важче він починає йти. Важливо стежити за харчуванням та активністю – сидячий спосіб життя та харчування фаст-фудом тільки сприяє накопиченню непотрібних та небезпечних жирових відкладень.