Найкращий час для тренувань. Коли краще тренуватись? Вибираємо час для тренувань – коли краще тренуватися

У цій статті я розповім вам, чи існує кращий часдля тренувань для накачування м'язів/схуднення (спалювання зайвого жиру), та й взагалі загалом, і якщо так, то яке воно.

Відразу скажу, відповісти на це питання – однозначно для всіх – я не можу (як і будь-яке нормальне), не тому, що я не знаю, а тому що питання індивідуальне.

Індивідуальний, тому що потрібно враховувати безліч індивідуальних нюансів (обставин):

ДЕ ВИ ТРЕНУЄТЬСЯ?

• БУДИНКИ = можна як вранці, так і вдень так і ввечері (загалом, коли завгодно, залежить від інших нюансів).
• У ФІТНЕС-КЛУБІ = можна і вранці (якщо зал працює з рання), вдень/увечері (але залежить від інших нюансів).

ВІДСТАНЬ від ВАС ДО ФІТНЕС-КЛУБУ:

• Якщо далеко = то вранці проблематично (але в принципі можливо залежить від інших нюансів);
• Якщо поруч = то вранці/вдень/увечері (загалом, коли завгодно, залежить від інших нюансів).
• Якщо ви тренуєтеся вдома, цей пункт відповідно не враховується.

ВЛАСНИЙ ГРАФІК:

1. Якщо ви працюєте як і більшість звичайних людейз 8 до 18 = то Вранці проблематично(але можливо, залежить від багатьох інших нюансів):

• Чи є у вас бажання вставити рано-вранці і їхати в зал тренуватися;
• Чи працює ваш зал з такого рання; у випадку, якщо тренуєтеся вдома, то ноу проблем;
• Які у ВАС ЦІЛІ?! Якщо мета накачати м'язи = читайте рекомендації нижче, для тих, хто набирає масу). Якщо мета спалювання жиру = читайте рекомендації нижче, для тих, хто худне.

2. Тому як варіант просто тренуватися ВЕЧОРОМ (але, як правило, як показує практика, після роботи тренуватися багатьом людям не дуже хочеться, і вони знаходять відмази щоб цього не робити).

3. Якщо свій графік = РАНОК/ДЕНЬ/ВЕЧІР (як зручніше, див. самі, залежить від інших нюансів).

ГРАФІК ФІТНЕС-КЛУБУ:

• Багато залів працюють із 9.00; = відповідно, вранці до роботи (якщо у вас як більшість з 8 до 18) відпадає. ВИХІД: тільки ввечері, після роботи.
• Якщо тренуєтеся вдома = то графік клубу не враховується.

ФІНАНСИ:

• ВТРАННЯ абонементи в зал, як правило = ДЕШЕВШЕ;
• ВЕЧІРНІ абонементи в зал, як правило = ДОРОЖЧЕ;

Для багатьох людей це також є вирішальним нюансом для тренувань.

СОВА vs ЖАРЯ:

• Ранок = Жайворонки
• ВЕЧІР = СОВИ

Ну, це думаю багато хто знає (логічно ж). Наприклад, я ось типовий сов))), відповідно, стати рано-вранці для мене це взагалі місія нездійсненна, а йти на якесь там тренування взагалі ні за що на світі. А ось увечері для мене — саме те. Але, а взагалі, залежить від цілей (детальніше читайте нижче рекомендації). Загалом думаю суть ясна.

МЕТА:

• СХУДНІСТЬ = має СМИСЛ проводити тренування — ЗРАТОК НАТОЩАК, але проводити не силове тренування зі штангою/гантелями/тренажери тощо. — а КАРДІО (наприклад, біг/швидка ходьба, їзда велосипедом тощо). А потім протягом дня чи ввечері – силову. Хоча можна і вранці силову кардіо, загалом, докладніше про це в рекомендаціях нижче.
• НАБІР МАСИ = можна як вранці, так і протягом дня так і ввечері. Головне дотримуватись рекомендацій.

Я не вірю в піки активності і т.п., але стайл вранці о 10-11 годині ранку - ми активні (значить потрібно тренуватися тільки в цей час), а ввечері наприклад о 18.00 - вже не активні (не можна тренуватися). Чи навпаки. Як на мене — тренуватись у якесь особливий час(т.к. по годинах), тому що хтось так сказав, ну ідіотизм якийсь…

Доречно згадати і про періоди, коли люди переводять годинник там на зимовий/літній час. Ось мені цікаво, що скажуть на це прихильники тих, хто вірить у всі ці піки/особливий час?)))

Ну, поясніть, мені, будь ласка, може, я реально щось не розумію?))) Я не розумію, от перевели ви час на годину вперед — і що тоді?! Організм що відразу перебудуватися на годину вперед через те, що ви перевели час? Коротше, не вірю я все це, тому моя рекомендація дуже проста:

Найголовніше, щоб ви були повні сил та енергії перед силовим тренуванням. Якщо у вас перед силовим тренуванням не буде сил і енергії = то як же ви тренуватиметеся? Ви не зможете викластися на повну (на максимум), тому що повинні викластися, і тренування буде не таким ефективним, як могло б бути. Очевидно, буде сила/енергія, ви зможете зробити тренування ефективним. Логічно та просто. Чи згодні? =)

1. Намагайтеся займатися завжди в один і той же час.Це дозволить вашому організму звикнути (адаптуватися) до навантажень і підлаштуватися під них (навіть якщо у вас тренування, наприклад о 4 ранку). Коли організм звикне до того, що у вас регулярні тренування о 4 ранку (це приклад), він вироблятиме енергію, якраз до цієї години. Це саме той випадок, коли тренування — у будь-якому випадку ефективніші, ніж їх відсутність, але регулярні тренування в один і той же час ще ефективніші.

2. Якщо з якихось причин, ви тренуєтеся рано-вранці , то перед тренуванням ви повинні обов'язково забезпечити свій організм відповідною кількістю палива (їжею).Це як авто, перед тим як їхати на потрібну дистанцію (наприклад, 100 км) - потрібно заправитися бензином, причому заправитися на стільки, щоб вистачило на 100 км, бо якщо ви заправитеся, АЛЕ НЕ ВІДПОВІДАЮЧИМ КІЛЬКОСТІ - ви не доїдете і заглухнете на підлога поїздки. Розумієте? Так і тут, тільки у нашому випадку паливо не бензин, а ЇЖА! І якщо ми не з'їмо потрібну кількість їжі — мені просто не покриємо енерговитрати, які передбачає тренування в першу половину дня (ранок).

У процесі сну наш організм витрачає близько 1 кілокалорії на кожний кг ваги тіла в ГОД. Наприклад, якщо ваш вас становить 80кг і спите 8 годин, то 80х1х8 = 800 кілокалорій. Підійшовши на силове тренування, ви витратите (якщо займаєтеся як треба, близько 45 хвилин) близько 400, може 500 ккал.

Виникає питання: чи зможете перед тренуванням набрати (800+ 400 = 1200) ккал?!

Якщо так, то ноу проблем тренуйтеся з ранку. Якщо ж ні, то ви просто не покриєте ті енерговитрати, які передбачає тренування в першу половину дня (ранок). Відповідно, сподіватися на якісь вагові результати — не варто. Швидше за все прогресу не буде взагалі або буде, але незначний ... Ось чому це так важливо ...

Тут (при тренуванні вранці) також варто враховувати і те, як ви їли ввечері і чи виспалися Ви.

3. Вечірні тренування, на відміну від ранкових, з точки зору забезпечення організму необхідним паливом (енергією), для його працездатності — більш ЕФЕКТИВНІ, тому що протягом дня ми багато їжмо, у нас як мінімум 3-4 прийоми їжі, може навіть 5. У кожному прийомі їжі вуглеводи + білки (ну, якщо ви робите все по-науці, як треба для ). Так ось, завдяки цьому, до вечора (коли планується тренування) в нашому організмі буде більше ніж достатня кількість енергії, щоб повноцінно тренуватися. Відповідно, жодних проблем немає.

Власне з цієї причини, вечірні тренування (ну, скажімо в районі 17-18-19.00) краще (але тренуватися можна і рано-вранці, головне покрити енерговитрати необхідною кількістюїжі, а в більшості – це не виходить, більшість взагалі цього не знає).

Проводити силове тренування вранці натще — я точно не став би.

А ось провести силове тренування вранці, але не натще — МОЖЛИВО! Але, якщо чесно не став би, бо вранці, коли людина прокидається і нічого не їсть, найкраще провести КАРДІО. А вже потім в обід чи ввечері силове тренування. І після неї знову кардіо)). Це буде ефективніше, ніж вранці зробити і СИЛОВУ І КАРДІО. АЛЕ це МОЖЛИВО!

Найголовніше, навіть на етапі схуднення (спалювання жиру) перед силовим тренуванням, за годину зробити повноцінний прийом їжі, що складається з білків + складних вуглеводів + клітинки. Ось, що головна рекомендація.

ЩОДО ХАРЧУВАННЯ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ МАСА/СУШКА

Харчування після тренування залежить від мети і часу, тобто. якщо в тренувалися вранці і ви у фазі МАССОНАБОРУ (у вас мета нарощування м'язів), то відразу після тренування можна випити БЦАА амінокислоти, якщо їх немає, то просто водичку, і обов'язково через 30 хв після силового тренування потрібно поглинути багату кількість + складних (клітковина) сама собою). Ну і наступні прийоми їжі Б+У+клітковина+вода кожні 2 години. Перед сном казеїновий прот або . Ну це я все так коротко розповідаю, якщо вам потрібні подробиці, то читайте статті про харчування на моєму блозі.

Якщо ж ви тренувалися ВЕЧЕРОМ (в 17-18-19-20-21) і ви у фазі МАССОНАБОРУ (мета накачування м'язів) то я б все одно порекомендував вам БЦАА після тертя (якщо їх немає, то воду) + через 30 хв після силовий тертя = рясна кількість білків + складних вуглеводів. І перед сном сир чи казеїн. прот.

Якщо мова йде про схуднення (спалювання зайвого жиру), то рекомендації такі:

Якщо тренувалися вранці, то я б не став їсти якісь вуглеводи після тренування в НАЙБЛИЖЧИМ ЧАСОМ!Я б поїв тільки білок + клітковину (у невеликій кількості)! Тобто. після тренування випив би БЦАА, і потім через 30 хвилин поїв ще якийсь білок (нормальний з їжі, наприклад, рибу, курку, яловичину, яйця) + клітковину. А вже потім через години 2 - зробив би прийом їжі з Вуглеводами (складними) + білком + клітковиною.

Якщо тренувалися ВЕЧЕРОМ, то я б не став їсти якісь вуглеводи ЗАГАЛЬНО! Тільки білок + клітковина (у невеликій кількості)! Тобто. після тренування випив би БЦАА, і потім через 30 хвилин поїв ще якийсь білок (нормальний з їжі, наприклад, рибу, курку, яловичину, яйця) + клітковину. А перед сном або сир або казеїновий протеїн, і все спати.

Знаєте, згадав Дмитра Яшанькіна чомусь)), а саме його рубрику — тренуйся завжди і скрізь. Загалом, хто в темі – одразу все зрозумів, хто не зрозумів – не засмучуйтесь, я зараз усе поясню.

Золоте правило:краще тренуватися, ніж тренуватися)).

Я до того, що тренуйтеся тоді, коли вам зручніше тренуватися. Якщо вам зручно тренуватися вранці, тренуйтеся вранці. Зручно вдень – отже вдень. Зручно ввечері – значить увечері. Було б бажання 🙂 Як там кажуть: хочеш – знайдеш час, не хочеш – знайдеш причину… Ну, ось 100% попадання в ціль (задумайтесь, можливо це про вас)…

P.s. якщо про вас, то можливо вам знадобиться статті на цю тему: .

Однак, якщо у вас цілі набір маси (накачування м'язів) / схуднення = дотримуйтесь рекомендацій, які я так докладно розписував вище. Це, обов'язково, не пропустіть повз вуха.

З повагою, адміністратор.

нервова системазагальмована.

Увага!

Тому розпочинати зарядку треба обов'язково з розминки, поступово збільшуючи навантаження. Початківцям не рекомендується з ранку давати собі серйозне навантаження типу бігу чи силових вправ, краще погуляти, покататися велосипедом, поплавати.

Як відомо, до вечора обмін речовин уповільнюється, саме тому шоколадка, з'їдена на сніданок, на фігурі майже не позначиться, а ось торт за вечерею негайно виявляється в районі талії. Помірне фізичне навантаження – добрий спосіб прискорити метаболізм.

Однак навантаження має бути обов'язково помірним, жодних рекордів! - Вночі після тренування витрачатиметься жир Відомо, що спалювання калорій не зупиняється із закінченням тренування! За інерцією ще мінімум 12 годин м'язи продовжують споживати енергію для відновлення. Тепер уявіть, що після тренування ви з'їли легку вечерю і лягли спати.

Їди більше немає, нова енергія не надходить, отже організм буде змушений звернутися до запасеного жиру. І так до ранку. А з ранку обміну речовин теж не до запасів, отже, схуднення неминуче! Вечір: «проти» - Втома після роботи Змусити себе після роботи робити вправи або тягнутися в басейн не всім під силу.

У когось не вистачає мотивації, щоб зламати звичний стереотип і ввечері зайнятися чимось активним, а хтось справді надто втомився фізично. - Після тренування дуже хочеться їсти Експерти зі Шведської школи наук про спорт та здоров'я вважають, що це показник неправильно обраного тренування. Вона явно була або надто інтенсивною, або надто довгою. Замініть біг на прогулянку, аеробіку на велотренажер. Вкоротіть заняття з години до 40 або 30 хвилин. - Важко заснути Причина – надто інтенсивне тренування.

Ранкові тренування підійдуть вам, якщо: - Ви жайворонок; - Вам дозволяє робочий графік; - Ви знаходите багато відмовок та причин, щоб не займатися спортом.

Вранці мозок ще «не прокинувся», і можна «обдурити» свою лінощі; - спорт допомагає вам прокинутися та підбадьоритися; - Вам потрібно налаштуватися на активний день; - Ви хочете більше спалити калорій за день. Тренування з ранку дають потужний поштовх метаболізму та організм активно спалює жир навіть після занять спортом.

Ранкові тренування НЕ підійдуть, якщо: - Ви не можете змусити себе лягти спати до 23 годин; - Ви не зможете контролювати своє харчування увечері і є спокуса нагородити себе їжею за ранкові зусилля.

Вечірні тренування підійдуть вам, якщо: - Ви сова; - вам потрібно "розім'ятися" після трудового дня; - спортзал знаходиться поряд з роботою; - Вам необхідно відволіктися від робочих питань та проблем; - у вас проблеми зі сном (при помірному навантаженні).

Вечірні тренування НЕ підійдуть, якщо: - у вас завжди є плани на вечір; - Ви надто інтенсивно тренуєтеся і це провокує безсоння.

Отже, підіб'ємо підсумок. І вранці, і ввечері свої плюси та свої мінуси. Так що виходьте з власних переваг, як з графіка роботи. Рухатися тоді, коли вам зручно набагато корисніше, ніж не рухатися взагалі. А негативні ефекти легко звести нанівець, скориставшись порадами, які ми дали.

Джерело: https://www.baby.ru/blogs/post/386567641-178610571/

Як правильно виконувати вправи для схуднення

Настав час худнути, кажуть багато дівчат, стоячи перед дзеркалом. Гарне, підтягнуте тіло – це важка праця, а головне, праця постійна.

Тому перше правило схуднення за допомогою фізичних навантажень- Це виконувати вправи для схуднення регулярно. Саме тоді ці вправи будуть ефективними зниження ваги.

Від сильних навантажень 2-3 рази на місяць користі не буде, хіба що ви придбаєте м'язовий більна кілька днів.

Отже, щоби ефективно схуднути, потрібно виконувати вправи для схуднення не рідше 2 разів на тиждень по 30-60 хвилин.

Звичайно, ідеальний варіант для схуднення в такий спосіб – це записатися у фітнес-клуб на шейпінг чи аеробіку. Виконуючи вправи для схуднення у групі ви придбаєте гарний настрій, почуття приємної втоми та задоволення від виконаної роботи над собою. Крім цього, переконайтеся, що є дівчата куди повніші за вас.

Якщо немає можливості відвідувати фітнес-клуб, вправи для схуднення можна виконувати і вдома. Комплексів вправ для схуднення розроблено чимало, крім цього, ви можете скласти свій власний, включивши в нього вправи для ваших проблемних зон - живіт, стегна, талія, руки і т.д.

В який час доби краще виконувати вправи для схуднення? Тут слід орієнтуватися на власні біоритми. Наприклад, жайворонки можуть тренуватися у першій половині дня, а от совам краще почати робити фізкультуру після обіду. Фахівці радять виконувати вправи для схуднення не менше ніж за 1,5-2 години після їжі та за 1 годину до неї.

Перед вправами для схуднення необхідно розминати, щоб розігріти м'язи. Найкраща розминка для дівчини – це танець під активну музику протягом 7-10 хвилин. Завершити тренування можна йогівськими вправами на розтяжку тих груп м'язів, які ви тренували.

Якщо виконувати вправи для схуднення в повільному темпі - зростатиме м'язова маса, що візуально схуднення не сприяє. А ось від швидких вправнавпаки, жир спалюється, а м'язи зміцнюються і підтягуються.

Звичайно ж, результат буде помітний не одразу, але він обов'язково буде! Не потрібно відразу ставити рекорди у кількості підходів, що виконуються. Наша мета - схуднути та схуднути ефективно в потрібних місцях. Крім вправ для схуднення, варто відвідувати басейн, крутити педалі велосипеда і гуляти пішки не менше години на день.

Нові модні статті:

Попередні модні статті:

Джерело: http://www.glamurenok.com/upr-pohudenie.html

Вправи для схуднення Page-6

Якщо ви підвелися з ранку і зрозуміли, що вам просто необхідно скинути зайві кілограми, то без вправ для схуднення вам не обійтися. Слід зазначити, що є кілька груп вправ, передусім їх можна розділити по зоні впливу. Тут все просто: вправи для стегон, сідниць, талії, живота, ніг, рук і т.д.

Залежно від вибраного характеру навантаження вправи для схуднення можуть бути активними або статичними, наприклад, як у йозі. Також можливі дихальні вправидля схуднення. Вам уже не терпиться спробувати, чи це так ефективно? Сумніваєтеся, що можете? Не тушуйтесь, сайт postroineem.ru допоможе вам у цьому!

Джерело: http://postroineem.ru/Uprazhneniya-dlya-poxudeniya/Page-10.html

Які вправи робити для схуднення

Бажаючі скинути вагу, часом губляться і не знають, які вправи можна робити для схуднення, незважаючи на те, що самих видів вправ досить багато. До найпопулярніших відносяться вправи з гантелями, на орбітреці, на гребному тренажері, з грудним еспандером. Всі вони призначені для підтягування м'язів, допомагають спалити зайвий жир, а фігуру зробити гарною та витонченою.

Щоб зрозуміти, які вправи потрібно робити для схуднення, необхідно прислухатися до свого тіла та можливостей. Оскільки вибір суворо індивідуальний.

1. Вибирати треба ті вправи, які максимально зручні та здійсненні саме для вас. Якщо ж вправи викликають фізичний дискомфорт, треба замінити їх іншими.
2. Крім того, можна і самому придумати найбільш вдалий варіант вправ. Не обов'язково суворо дотримуватися схем, представлених в інтернеті. Адже їх також вигадали люди.
3. Також слід зважати на можливі протипоказання. Наприклад, людям із хворими суглобами не рекомендується займатися на гребному тренажері та бігом. Треба вибирати більш щадний варіант. Для тих, хто має проблеми з тиском, краще зменшити заняття з гантелями і особливо нахили вниз.
4. Не можна займатися до знемоги, змушувати робити те, що не під силу. До будь-яких навантажень треба підходити поступово, починаючи з найлегших, поступово збільшуючи кількість повторень.
5. Ще слід враховувати можливість поєднувати вільний часз вибраними заняттями. У процесі занять нічого не повинно відволікати, заважати, обмежувати.
6. За бажання можна проконсультуватися з тренером у тренажерному залі, що саме підійде вам. Він допоможе підібрати комплекс найефективніших занять.
7. Якщо немає часу і можливості відвідувати тренажерний зал, то можна займатися вдома. Зараз є багато різних тренажерів, які дозволяють проводити зручні заняття в домашніх умовах.
8. Тільки при виборі тренажера варто порівнювати свої можливості та сили, чи готові займатися на ньому постійно. Інакше інтерес до нього може швидко зникнути.

Які робити вправи для схуднення живота

Для схуднення живота є багато різних вправ. До найпростіших відносяться:

• Нахили вниз до підлоги
• Нахили на всі боки
• Присідання
• Гойдання преса

Більше ускладнений і ефективний варіант робиться з гантелями. Таким чином, м'язи більше напружуються, тренуються та швидше підтягуються. Як уже говорилося, можна навіть вигадати свої вправи. Головне, щоб під час занять були задіяні м'язи живота.

Також слід стежити за правильним диханням. Не можна його затримувати надовго. Воно має бути ритмічним, рівномірним. Наприклад, при нахиляючись видихати, а випрямляючись повільно вдихати. Без правильного диханнязамість користі можна отримати тільки шкоду.

Ще заняття не можна проводити на повний шлунок. Потрібно, щоб минуло близько двох годин після їди. Також не займаються перед сном. Бо складніше заснути. Після занять важливо пити воду, вона допомагає виводити шлаки з організму.

Вправи для схуднення живота та боків у домашніх умовах

Добре підходять як для жінок, так і для чоловіків.

Рубання дров

Процес виконання нагадує процес рубання дров. Тільки використовувати доведеться не сокиру, а звичайну гантель вагою близько 2-3 кг. У міру тренувань можна збільшити вагу.

• Стати прямо у зручне положення
• Гантель витягнути в руках угору, щоб вона була над головою. Можна уявити, що тримайте сокиру та вдихнути.
• На видиху нахилитися до підлоги, уявляючи, що рубаємо дрова
• Потім не поспішаючи випрямиться, вдихаючи і повернутися у вихідне положення

Вправа добре напружує та підтягує м'язи живота, результат проявляється вже з перших днів занять.

Нахили до підлоги

• Стати рівно, гантелі тримаємо з боків
• Нахиляємось до підлоги, намагаючись дотягнутися до неї гантелями
• Випрямляємось і повертаємось у вихідне положення

Млин із гантелями

• Нахилиться до підлоги
• Опустити праву руку з гантеллю до лівої шкарпетки
• Другу підняти вгору, щоб вийшов образ млина
• Змінюємо становище рук.
• Ліву опускаємо до вниз до правого носіння
• Праву руку піднімаємо нагору

Гойдання преса

• Лягти на килимок, гантелі зігнути по обидва боки від себе
• Щодо разів піднімаємося з гантелями і намагаємось дотягнутися до шкарпеток
• Потім повертаємось у вихідне положення

Вправа відрізняється від звичайного гойдання преса тим, що тут використовується вага гантель, що збільшує ефективність занять. Краще починати виконання з однією гантеллю, то буде легше для тих, хто ще не натренований.

Не повні нахили до підлоги

• Знову стати в зручне положення
• Гантелі трохи зігнути біля живота
• Нахиляємося вниз, але не до кінця, а щоб на половину, щоб вийшов кут 90 градусів або як літера Г.
• Потім випростається, гантелі треба утримувати завжди не рухомо біля живота, можна і з обох боків.

Таким чином, добре напружуються всі м'язи черевної порожнини та підтягуються у швидкі терміни.

Потягнуться із гантелями

Нагадує собою, як потягуються у ліжку, випроставши руки. В даному випадку потрібно потягуватися стоячи, випрямляючи руки вгору.

• Стати у зручне положення
• Руки опущені з гантелями з боків
• Щодо разів підняти їх вгору
• Щодо двох опустити вниз

Не забувайте стежити за диханням. Воно має бути рівномірним. Вправу потрібно виконувати близько 10 разів на 3-4 підходи. У міру занять можна збільшити тривалість і кількість повторів.

Які робити вправи для схуднення ляшок

Добре підходять звичайні присідання чи присідання із гантелями. Щоправда варто враховувати, що є протипоказання і за наявності деяких захворювань ніг, краще відмовитися від присідань, а замінити їх на інші, більш щадні вправи.

Найбільше підходить

• Їзда на велосипеді
• Звичайний біг
• Плавання у басейні
• Орбітрек
• Велотренажер
• бігова доріжка

Ще важливо враховувати, що процес схуднення відбувається поступово по всьому тілу. Як би ви не навантажували певні м'язи, все одно вага спалюватиметься спочатку саме у проблемних місцях.

Людський організм це комп'ютер, якому можна задати програму видалити непотрібне у певному місці. Тому треба бути готовим, що при заняттях ефект на менш проблемних місцях буде не таким помітним або не одразу виявиться.

Дивіться також Біг для схуднення Їзда на велосипеді для схуднення

Які вправи робити для схуднення рук

Також як говорилося вище, процес схуднення зачіпає все тіло поступово. Спочатку розгладжуються та зменшуються найпроблемніші зони. Не можна організму поставити завдання, щоб схуднення відбувалося саме в одній точці тіла.

Але з іншого боку, якщо руки є найбільш проблемною ділянкою тіла, процес схуднення природно проявиться швидше в руках. Для рук підходять такі ж вправи, як і для живота і навіть більше. Оскільки руки задіяні у виконанні практично всіх вправ.

Хороші для рук і тренажери, особливо гребні. А також кистьовий та грудний еспандер. Не менш ефективними будуть заняття гантелями. До них відносяться найвідоміші заняття на кшталт того, як качають руки, біцепси, трицепси.

Тільки з однією різницею, що для схуднення треба вибирати легку вагу. Що дозволяє чудово підтягнути м'язи. Внаслідок чого швидше спалюватимуться жири.

Тому що для підтримки м'язової масив тонусі організм витрачає більше енергії, спалює швидше та більше калорій. І якщо їх йому не вистачає, він починає брати спалювати жирові відкладення. І навпаки, коли м'язи слабшають, то вони починають обростати жировими відкладеннями.

Якщо немає можливості використовувати гантелі, можна робити прості вправи

• кругові рухи руками
• млин
• вправа ножиці
• потягування
• згинання рук

Але найкраще, щоб заняття були з обтяженням, тоді м'язи рук швидше підтягнуться.

Зарядка для рук для схуднення Як швидко схуднути в руках

Які вправи робити для схуднення ніг

• Для ніг добре підходить
• Присідання
• Присідання із гантелями
• Махи ногою
• Почергове підняття ніг

Кращого ефекту можна досягти, якщо зайнятися бігом або їздою на велосипеді. Щоправда, вони не всім можуть підійти по здоров'ю, та й часу не завжди підходять.

У такому разі біг і їзду велосипедом можна замінити гребним тренажером або орбітреком. Обидва тренажери компактні, не вимагають більшого місця і підходять практично всім.

В який час робити вправи для схуднення

Робити вправи треба за дві години до їди або через дві години після їди. Головне, щоб шлунок не був перевантажений їжею. Це не зручно для самих занять. Та ще й шкідливо для самого шлунка та кишечника, можуть бути серйозні наслідки.

Найкращий час для занять

1. Вранці в період з 7 год. і до 8 год.
2. Обід у період з 11 год. і до 12 год.
3. Вечір у період з 16 год до 18 год.

Багато хто вважає, що вечір краще підходить для занять, оскільки потім простіше змусити себе не їсти чи можна, у крайньому випадку, обмежитися кефіром. Що більше сприятиме схуднення, тому що шлунок до ранку не наповнюватиметься. А отже, калорії спалюватимуться краще.

Але з іншого боку вранці зарядка також ефективна та подарує бадьорість та енергію на весь. Тут все суворо індивідуально та вибирати краще, що максимально вам підходить.

І не забувати про те, що заняття мають бути регулярними. Якщо займатися не регулярно, отриманий результат швидко зникне. Тому краще зробити заняття спортом як частиною свого життя.

Організм людини, як будь-якої живої істоти, підпорядковується добовим ритмам діяльності. Наше тіло природою запрограмоване на активність та відпочинок у певні відрізки часу, причому у різних людейвони не збігаються: один відчуває приплив бадьорості о пів на десяту ранку, інший – після четвертої пополудні. А з цього випливає, що однакового рецепта для всіх існувати не може. Тренування даватимуть максимальний ефект, якщо співпадуть із добовим максимумом конкретного індивідуума.

Протягом часу неспання відбувається коливання двох важливих параметрів людини:

• фізичної активності, коли м'язи "із задоволенням" або без нього сприймають навантаження;
• психологічної активності, коли мозок готовий сприймати нове чи пручається прийому будь-яких подразників.

Необхідно 2-3 тижні поспостерігати за своїм самопочуттям, щоб з'ясувати, о котрій годині щодня трапляються напади сонливості, дратівливості, апатії. У такий час тренування марні: навіть якщо ви силою, шантажем, тиском на совість змусите піти в спортивний зал, Тіло, крім надмірної втоми, нічого не отримає.

І навпаки, помітивши, коли настає бажання рухатися та спілкуватися, варто саме на цей годинник намітити заняття спортом. Тільки тренування на піку активності, пов'язане з насолодою від м'язової роботи, змусить тіло спалити надлишкові калорії та наростити рельєфні кубики на пресі.

Порада. Заведіть спеціальний щоденник для запису здоров'я.

З'ясувавши свої добові біоритми, ви зможете раціональніше розподілити час роботи та відпочинку. На верхні вершини заплануйте спорт та іншу активну роботу, нехай навіть розумову, на нижні – чай, медитацію чи денний сон.

Заняття спортом для «жайворонків»

Тим, хто піднімається зі сходом сонця, природа ніби на блюдечку подає ранкову радість, бадьорість і бажання негайної діяльності. Ось цей ранній годинник і слід направити на тривале, продумане за набором вправ тренування, спрямовану на боротьбу з жировими відкладеннями. Це може бути зарядка на всі групи м'язів з розтяжкою, біг у парку, плавання у морі чи басейні, робота на кардіотренажері. Адже невипадково англійські аристократи зі своїми підтягнутими фігурами починали день кінною прогулянкою, яка чудово зміцнює прес, змушує працювати м'язи торсу і стегон.

Відмінно бореться з жирком, особливо на животі та талії, спеціальний обруч із масажними кульками – хулахуп. Енергійно обертаючи його 15 хвилин під заводну музику, ви забезпечите собі спортивну талію та позитивний настрійна весь день.

Ранкові тренування мають масу плюсів, серед яких можливість:

• добре викластися після нічного відпочинку;
• настроїти організм на робочий день;
• знайти почуття виконаного обов'язку по відношенню до свого тіла вже з ранку;
• звільнити вечір для спілкування.

Жайворонкам краще віддати перевагу ранку для тренувань.

Якщо спорт в ранковий час для «жайворонків» – це можливість схуднути, то для нарощування м'язової маси їм краще вибрати підходящий час у другій половині дня, але не надто пізно. Це має бути післяполуденний годинник, обраний з таким розрахунком, щоб він припав на моменти фізичного та психологічного підйому. Фітнес, басейн, аеробіка – заняття повинні забезпечити навантаженням усі групи м'язів, бути інтенсивними, але не надмірними.

Порада. У першу трапезу після тренування слід включити білкову їжу відновлення м'язових волокон.

Як планувати спорт, якщо ви «сова»

Людині з хронотипом «сови» не те що займатися спортом, включитися в звичайні побутові справи вранці буває занадто складно. Організм не тільки пізно, але ще й занадто довго прокидається і не готовий до навантажень. Якщо ж ще й гормональний фон повільно «розгойдується», то ранкова спортивна активність взагалі може укласти «сову» на лікарняне ліжко.

Перше тренування в розкладі дня «сови» припадає приблизно на ті ж години, що і друге для «жайворонка» – на проміжок від 12 до 16 годин. Як правило, це час обідньої перерви на виробництві та в офісах. Але «сова» зовсім недавно снідала, тож обід може пропустити, замінивши його тренажерним заломабо шейпінгом. Неможливість перекусити після тренування теж піде на користь - нехай організм поповнює витрати зі своїх запасів. Через 2-3 тижні це стане помітно по зникненню складочок цих самих.

Друге – силове – тренування у «сови» заплановане на якийсь час після роботи. На відміну від «жайворонка», «сова» ще сповнена сил і зі смаком працює в «качалці», нарощуючи гарну мускулатуру. Для білкової вечері теж час залишається, адже спати вона ляже ще нескоро.

Чи є плюси у вечірніх тренувань? Є, і їх чимало:

• робочий день позаду, поспішати нікуди, можна ретельно викладатися на тренажерах;
• м'язи та зв'язки досить розігріті за день, а це мінімізує травматизм;
• попереду – не 8 годин праці, а якісний відпочинок;
• вночі організм відновлюватиметься із запасів, що сприяє схуднення.

Отже, розподіл навантажень за добою дозволяє збільшити їх ефективність та зберегти здоров'я. Ранкове тренування працює проти надлишку жирів, вечірня ліквідує в'ялість м'язів. Але слід пам'ятати, що тільки послідовність, періодичність і почуття міри допоможуть повною мірою досягти бажаного.

В який час доби краще тренуватись: відео

1. Скинути вагу: ранкові та вечірні тренування

Коли мова йдепро спорт заради схуднення, то при виборі між ранковими та вечірніми тренуваннями потрібно враховувати насамперед свій вік.
2010 року в одному з американських журналів, присвячених спортивній медицині, було опубліковано дослідження. Згідно з ним, вечірні заняття спортом більше, ніж ранкові, сприяли втраті ваги та жирової маси жінок, які перебувають у постменопаузі. Також з'ясувалося, що вечірні тренування змінюють харчові звички: жінки почали з'їдати за сніданком. А вам, напевно, відомо, що якщо ви не нехтуєте сніданком вранці, то це зменшує ймовірність ожиріння, стабілізує рівень цукру в крові, і навіть пригнічує апетит потім протягом дня.

Разом з тим дослідження того ж 2010 року, але вже опубліковане в журналі з фізіології, довело, що заняття перед сніданком допомагають домогтися більшої втрати ваги, оскільки енергія для тренування виникає зі спалювання великої кількості жиру, накопиченого організмом, а не з в'їдених вуглеводів. за сніданком. Крім того, у цій праці було доведено, що для тих, хто худне тренування на голодний шлунок, вигідніше, ніж заняття спортом після їжі: воно заряджає організм енергією і покращує толерантність до глюкози на тлі харчування, багатого жирами. Ранкові тренування ніби програмують тіло, щоб воно спалювало жир протягом усього наступного дня.

Отже, якщо ви займаєтеся для того, щоб схуднути, вибір часу занять – цілком за вами. Головне, щоб потім ви могли забезпечити собі регулярні тренування у вибраний час доби.


2. Збільшити м'язову силу: вечірні тренування

Доведено, що м'язова сила знаходиться на мінімальному рівні вранці, а потім поступово збільшується, досягаючи свого пікового значення рано ввечері.
У матеріалі, опублікованому в 1998 році в американському медичному журналі, досліджувалося, як час доби впливав на м'язову ефективність у групі нетренованих чоловіків віком близько 20 років. Чоловіки виконували серію вправ на силу м'язів різний часдіб: 8 ранку, 12 годин пополудні, 16 годин та 20 годин. Результат виявився наступним: м'язи працювали краще вранці тільки в тих вправах, які включали швидкі, стрімкі рухи. Іншими словами, максимальна м'язова сила змінюється в залежності від часу доби і залежить від швидкості, з якою відбувається ваше тренування.


3. Збільшити обсяг м'язів: вечірнє тренування

Фанатів фітнесу постійно мучить питання, коли краще займатися для того, щоб швидше наростити м'язову масу і позбутися ненависного жирку. Відповідь знайдено! Дослідження американських учених, опубліковане у 2009 році, довело, що цьому сприяють заняття у вечірній час.

Вчені спостерігали групу молодих людей, які займалися спортом протягом 10 тижнів з 17 до 19 години. Потім спортсменів-аматорів поділили на 2 групи. І протягом наступних 10 тижнів одна група змінила свій графік і почала тренуватися вранці – з 7 до 9 ранку. А друга частина продовжила заняття спортом у той же час, що й раніше – з 17 до 19 години. Хороша новина в тому, що дослідники виявили, що зрештою всі чоловіки з обох груп збільшили силу та обсяг своїх м'язів. Однак диявол, як завжди, криється в деталях: вечірня група отримала приріст у середньому на 3,5%, тоді як ранкова група збільшила свої м'язи в середньому на 2,7%.

Той факт, що вранці теж спостерігається приріст м'язової маси, хоч і не такий інтенсивний, як увечері, вчені пояснюють нещодавно відкритим феноменом, який отримав назву «тимчасове підстроювання» (temporal specificity). Цей феномен підтверджений неодноразовими експериментами: при регулярних тренуваннях в той же час ваш організм робить певні налаштування, які дозволяють розвинути максимально можливу продуктивність фізичних навантажень саме в цей час.

З цього було зроблено висновок, що регулярні вечірні тренування поєднують у собі обидва феномени – максимальну силу та витривалість м'язів раннім вечором плюс тимчасове підстроювання під тренування в цей час. А це дозволяє досягти найкращого результату тому, хто займається спортом для нарощування м'язової маси.


4. Підвищити працездатність: тренування у другій половині дня

Щоб покращити свою продуктивність праці, особливо якщо у другій половині дня ви часто спостерігаєте занепад сил, позаймайтеся опівдні. Дослідження 2009 року свідчить, що заняття доставляють більший заряд енергії тим велосипедистам, які крутять педалі, наприклад, о 6-й вечора, а не о 6-й ранку. Тож середина дня краще підходить не для ходьби чи піших прогулянок, а для високоінтенсивних тренувань, таких як біг, плавання або їзда на велосипеді. Частково це пояснюється тим, що температура тіла вдень вища – а це означає, що м'язи та суглоби вже розтягнуті і краще готові для тренування, і вдень менше ризик отримати травму.


5. Поліпшити сон та знизити стрес: ранкові тренування

Як це не парадоксально, але встановлення будильника на ранок заради тренувань може покращити нічний сон, а також зменшити стрес. У 2011 році американські вчені відстежували рівень кров'яного тиску у спортсменів-аматорів віком 40-60 років. Кожен учасник в помірному темпі займався на біговій доріжці протягом 30 хвилин тричі на тиждень - о 7 ранку, 13 годині та 19 годині. В результаті виявилося, що в учасників, які займалися о 7 ранку, в середньому спостерігалося 10% зниження кров'яного тиску і 25% падіння кров'яного тиску вночі.

Ранкові тренування також покращили якість сну: на відміну від тих, хто займався іншим часом дня, ці добровольці довше спали протягом ночі і глибше занурювалися в сон. Загалом ранкова група проводила вночі на 75% більше часу у глибокій стадії сну. Ранні пташки не лише покращили стан своєї серцево-судинної системи, але також знизили свою тривожність та стрес завдяки міцному сну. Оскільки що більше часу у глибокому сні проводить організм, то більше в нього часу відновлення.


6. Так коли ж найкраще займатися

Незалежно від часу доби, в яку ви тренуєтеся, головний ключ у заняттях спортом – регулярність та послідовність. Це означає, що тренуватися краще в той час, коли ви зможете постійно займатися і далі. Заняття у різний час доби у різні дні принесе менше ефектута більше стресу. Тому, плануючи свої тренування, зверніть увагу на цю важливу складову: заняття повинні проводитися одночасно, незалежно від дня тренування. Як вже було сказано вище, в цьому випадку спрацює ефект «тимчасового підстроювання» і ви досягнете найкращого результату.

Не забувайте про необхідне навантаження. Наприклад, американські центри з профілактики захворювань радять приділяти щотижня 150 хвилин аеробному навантаженню помірної інтенсивності. Це може бути біг, плавання, ковзани та ролики, теніс, баскетбол, а також танці, ходьба і навіть підйом сходами. Крім того, 2 або більше днів на тиждень рекомендовано силові вправиякі включають опрацювання всіх основних груп м'язів, таких, як ноги, стегна, спина, живіт, груди, плечі, руки. Втім, цей вид навантаження можна розбити на щоденні заняття по 10 хвилин.

І, зрозуміло, всі зусилля марні без правильного харчування, яке є запорукою не тільки відсутності зайвої ваги, а й здоров'я організму загалом.

Питання, щоб тренування були ефективними, турбує всіх. Справді, можна витратити багато часу, вибитися з сил схуднутиабо отримати заряд бадьорості на весь день так і не вдасться. Коли ж краще займатися яким видом спорту– я розгляну у цій статті.

Займатися спортомповинен кожна людина. Фізична активність (помірна чи професійна) дозволяє покращити фігуру, поправити здоров'я, схуднути, стати впевненішою у собі людиною. Адже коли ви задоволені своїм відображенням у дзеркалі – обов'язково піднімається і ваша самооцінка. Побачивши перші здобутки у вигляді скинутих кілограмів, підтягнутої фігури або гарних рельєфних м'язів, з'являється стимул займатися далі.

На сьогоднішній день я сама займаюся системою “Гнучка сила” і трохи фітнесом з різноманітним інвентарем (гантелі, еластична стрічка, фітбол). Я довго підбирала найбільш підходяще час для занять спортом. Адже іноді просто не вистачало часу, але найчастіше спорт приносив лише роздратування та незібраність на весь день. Коли краще займатися спортом: вдень, увечері або обидвід, як поєднати фізичну активність з їдою - з усіма цими питаннями я розбиралася методом проб і помилок. Тому з вами поділюся вже своїми порадами та корисною інформацією.

Як стверджують лікарі, ранок – найкращий час для занять спортом. Мовляв, тоді наш організм може тренуватись найбільш продуктивно. Ранкова пробіжка дає заряд бадьорості та енергії на весь день. Це пов'язано з тим, що в даний час час добинайбільш низький рівеньсерцебиття. Вранці до першого прийому їжі рівень глікогену знижений, тому енергія на заняття спортомвитрачається із жиру. В результаті – ми худнемо швидше. Якщо ж займатися вранці, але після їжі, організм витрачатиме енергію, отриману з вуглеводів продуктів. Ще доведено, що якщо ви хочете схуднути, потрібно вранці бігати, випивши чашку міцної кави без цукру.

Після активних аеробних вправ організм людини продовжує спалювати жир ще деякий час (приблизно годину). Якщо ж займатися увечері, обмін речовин у людини уповільнюється, і такі активні процеси не відбуваються. Взагалі, ранокрекомендовано для бігу, плавання, гімнастики. Вечір– для силових занять з обов'язковою розтяжкою м'язів (заминкою) та хребта (після сидячої роботи).

Існує і протилежна цьому думка, згідно з якою, вранціми втомлюємося від спорту так само, як і увечері.Не менш цікаві дані встановили вчені з Техасу. Вони стверджують, що більшість рекордів у спорті було встановлено вденьабо увечері. Якщо ви вважаєте себе дуже емоційною, дратівливою людиною, тоді фахівці рекомендують вам займатися спортом увечеріале не пізніше, ніж за 2 години до відпочинку. Щоб скинути надмірну емоційність після напруженого робочого дня. Хоча таким людям радять також займатися йогою перед сном, щоб упокоїтися.

Організм здатний скидати зайві кілограми і тренуватись і вранці, і ввечері. Я вважаю, що під час занять спортом у будь-який час дняви повинні отримувати задоволення від процесу. Під час тренувань в організмі людини підвищується рівень ендорфінів у крові. Звідси – і почуття радості, добрий настрій. І ранкові та вечірні тренування мають свої свідчення.

Я дійшла такого висновку, що ранковий спорт підходить длятих, хто жайворонок; краще прокидається від активних занять; від спорту стає більш енергійним, бадьорим, радісним, активним і, звісно, ​​кому займатися фітнесом вранці дозволяє робочий графік.

Якщо ж ви - сова, хочете розім'яти спину, хребет і все тіло після роботи, відволіктися від суєти та проблем - займайтеся спортом увечері. Робочий графік також грає велику роль.

Щодо мене, я люблю починати свій робочий день з легкої зарядки. Звичайні, нескладні вправи вдома. В обідню або вечірній час мені зручніше займатися йогою. Кілька разів на тиждень увечері я займаюся аеробікою. З таким графіком я не почуваюся сильно втомленою або роздратованою, швидко засинаю.

Якщо ви все ще не можете вирішити, дотримуйтесь цих правил:

• ранкові тренуванняповинні бути не раніше, ніж через 20-30 хвилин після пробудження (цього часу вистачить на ранковий туалет);
• вечірні тренуванняне починайте пізніше, ніж за дві-три години до сну;
• намагайтеся не їсти перед самим тренуванням (краще через годину-півтори після неї).

Але все – індивідуально, і, складаючи свій графік тренувань, обов'язково прислухайтеся до свого організму.

Про натуральні продукти-спалювачі жиру докладно написано.

А для того, щоб завжди мати гарне та підтягнуте тіло, заняття спортом та правильне харчуванняпотрібно доповнювати.

Напишіть, коли вам зручніше та найкраще займатися спортом!