अधिक वजन वाली गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम। प्रारंभिक अवस्था में शारीरिक गतिविधि के लाभ और हानि, या पहली तिमाही में गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक

नमस्ते, सज्जनों और विशेष रूप से महिलाओं! जैसा कि आप शायद पहले ही नोट के शीर्षक से अनुमान लगा चुके हैं, आज हम इसे युवा माताओं और उनकी उचित शारीरिक गतिविधि को एक दिलचस्प स्थिति में समर्पित करेंगे। ईमानदार होने के लिए, यह लेख मौजूद नहीं हो सकता है यदि यह परियोजना के पाठकों के लिए नहीं है, जो पहले से ही दिलचस्प स्थिति से परिचित हैं। और गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम सिर्फ एक विषय है जो उन्हें चिंतित करता है। यह वे थे, आप, मेरे प्रिय, जिन्होंने गर्भावस्था के दौरान खुद को आकार में रखने के मुद्दों पर प्रकाश डालने के लिए कहा था। प्रकाश की इस कास्टिंग से क्या निकला, हम जल्द ही पता लगा लेंगे।

तो, अपनी सीट ले लो, यह दिलचस्प होगा, चलो चलते हैं।

गर्भावस्था के लिए व्यायाम: गर्भावस्था के दौरान फिटनेस के बारे में वह सब कुछ जो आपको जानना आवश्यक है

और ऐसा ही हुआ... एक दिन आपको दो धारियां मिलीं। कृपया मेरी बधाई स्वीकार करें - आप जल्द ही माँ बनेंगी, आपके राज्य में पुनःपूर्ति होगी! मातृत्व मुख्य लक्ष्य है, इस ग्रह पर एक महिला का मिशन, इसके माध्यम से उसे एक व्यक्ति और व्यक्तित्व के रूप में महसूस किया जाता है। एक महिला जिसने अपनी मर्जी से जन्म नहीं दिया, उसे शायद ही एक पूर्ण महिला कहा जा सकता है। वे अपने लिए जीते हैं, अपना ख्याल रखते हैं, आकृति को उसके मूल रूप में रखते हैं, लेकिन चलो ईमानदार रहें, यह कितना भी कठोर क्यों न लगे, वे स्वार्थी हैं। बेशक, हर महिला खुद तय करती है और चुनती है जीवन का रास्ता, मुख्य बात यह है कि वह सचेत रहे, और अपने जीवन के अंत में उसे गोली के गलत चुनाव पर पछतावा नहीं हुआ। खैर, विषय के करीब ...

गर्भावस्था किसी अन्य नए व्यक्ति के पक्ष में एक महिला के स्वास्थ्य, और कभी-कभी शारीरिक सुंदरता और आकर्षण का त्याग करने की प्रक्रिया है। यह बच्चे के जन्म के दौरान है कि महिलाएं अपनी प्राचीन यौवन, सुंदरता खो देती हैं और उन सभी अतिरिक्त चीजों को इकट्ठा करती हैं जो बिल्कुल भी अच्छी नहीं हैं, जैसे: अधिक वजन, खिंचाव के निशान, डायस्टेसिस, सेल्युलाईट और अन्य बायकी। यहाँ आप दुबले-पतले और सोनोरस थे, लेकिन पास हो गए 9 महीनों, और तुम्हारे वीर रूप गिर गए, और तुम्हारी सुंदरता फीकी पड़ गई। हालांकि, हमारी महिलाएं किस लिए अच्छी हैं? तथ्य यह है कि उनमें से एक निश्चित प्रतिशत "धोखे" के लिए तैयार नहीं है और हर संभव तरीके से गर्भावस्था के दौरान भी खुद को आकार में रखना चाहते हैं। यह ऐसे "फॉर्म धारकों" से था कि श्रम में महिलाओं के लिए शारीरिक गतिविधि के आयोजन की सही प्रक्रिया, विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम के बारे में बताने के अनुरोध के साथ आवेदन प्राप्त हुए थे। कुछ ही सेकंड में पूरी जानकारी...

बेशक, हम अपना लेख कामचटका से दूर से शुरू करेंगे, क्योंकि इंटरनेट पर महिलाओं की स्थिति के लिए बहुत कम उपयोगी जानकारी है, और बाद की संख्या हर दिन बढ़ रही है। इसलिए, सिद्धांत के लिए तैयार हो जाओ, हम पानी डालेंगे :)।

टिप्पणी:

सामग्री को बेहतर ढंग से आत्मसात करने के लिए, आगे के सभी कथनों को उप-अध्यायों में विभाजित किया जाएगा।

गर्भावस्था के चरण: हर महिला को पता होना चाहिए

नीचे हम पूरी गर्भावस्था प्रक्रिया का वर्णन करते हैं, जो औसतन चलती है 40 सप्ताह को तीन ट्राइमेस्टर में बांटा गया है। इस तरह आपको इस बात का अंदाजा हो जाएगा कि आपके बच्चे के साथ तीनों चरणों में से प्रत्येक में क्या हो रहा है। तो चलिए शुरू करते हैं...

पहली तिमाही (1-12 सप्ताह)

सबसे घटनापूर्ण अवधि जिसके दौरान एक महिला के शरीर में कई बदलाव होते हैं। सबसे महत्वपूर्ण हार्मोनल परिवर्तन श्रम में एक महिला के लगभग हर अंग को प्रभावित करते हैं। मुख्य परिवर्तनों में शामिल हैं:

• थकान में वृद्धि, तेजी से थकान;
• सूजी हुई स्तन ग्रंथियां, उभरे हुए निपल्स;
• अपच, सुबह की बीमारी;
• कुछ खाद्य पदार्थों के लिए तीव्र लालसा / घृणा;
• शरीर के वजन में वृद्धि (वसा द्रव्यमान);
• सिरदर्द, मिजाज।

जैसे ही आप ट्राइमेस्टर में प्रवेश करती हैं, आपका शरीर, शरीर की स्थिति बदल जाएगी, इसलिए आपको अपने वर्तमान गर्भवती जीवन कार्यक्रम में जल्दी से बदलाव करने की आवश्यकता है। इनमें शामिल हैं - पहले सोने का समय, दिन की नींद, कैलोरी की मात्रा में वृद्धि (औसत के लिए 250-300 किलो कैलोरी), भोजन की संख्या और एकल सर्विंग्स की मात्रा में कमी। इस अवधि के दौरान, यदि कोई मतभेद नहीं हैं, तो एक महिला गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष व्यायाम कर सकती है।

दूसरी तिमाही (13-28 सप्ताह)

आमतौर पर यह पहले की तुलना में आसान होता है, हालांकि हर कोई व्यक्तिगत होता है। कुछ लक्षण (मतली, थकान) दूर हो जाते हैं, लेकिन आपके शरीर में ध्यान देने योग्य शारीरिक परिवर्तन होते हैं, विशेष रूप से, आपका पेट मात्रा में फैलता है और दृढ़ता से आगे बढ़ना शुरू कर देता है। आपका शरीर (और विशेष रूप से पेट)बढ़ते भ्रूण के लिए आपके अंदर आवश्यक स्थान प्रदान करने के लिए फुलाते हैं। मुख्य परिवर्तनों में शामिल हैं:

• शरीर में दर्द - पीठ, पेट, कमर, कूल्हे का दर्द;
• पेट, छाती, जांघों, नितंबों पर खिंचाव के निशान;
• हाथों की झुनझुनी, कार्पल टनल सिंड्रोम;
• पेट, हथेलियों, पैरों के तलवों की खुजली;
• टखनों, उंगलियों, चेहरे की सूजन।

तीसरी तिमाही (29-40 सप्ताह)

फिनिश लाइन, धैर्य रखने के लिए काफी कुछ है। बच्चा अपना अंतिम आउटपुट मास प्राप्त कर रहा है, जिससे इस अवधि के दौरान एक महिला के लिए सांस लेना मुश्किल हो जाता है, उसे अधिक बार टॉयलेट में भागना पड़ता है। उत्तरार्द्ध भ्रूण में महत्वपूर्ण वृद्धि और श्रम में महिला के अंगों पर अधिक दबाव के कारण होता है। मुख्य परिवर्तनों में शामिल हैं:

• सांस की तकलीफ, सांस लेने में कठिनाई;
• पेट में जलन;
• बवासीर;
• बढ़े हुए स्तन, जिससे पानी-दूध द्रव (कोलोस्ट्रम) रिस सकता है;
• नाभि का विस्तार और उसका फलाव;
• बच्चा सक्रिय रूप से पेट को धक्का देना या नीचे ले जाना शुरू कर देता है;
• संकुचन की उपस्थिति;
• गर्भाशय ग्रीवा पतला और नरम हो जाता है, जो जन्म नहर के उद्घाटन में योगदान देता है।

टिप्पणी:

सामान्य तौर पर, गर्भावस्था के दौरान और एक महिला के शरीर की संरचना में बदलाव की तुलना रबर की गुड़िया में हवा को पंप करने से की जा सकती है। नेत्रहीन (बाहरी रूप से) सब कुछ समान है, केवल आंतरिक बोनस का एक गुच्छा जोड़ा जाता है, जिससे inflatable महिला को बख्शा जाता है।

चित्र संस्करण में, त्रैमासिक द्वारा एक महिला के शरीर को बदलने की प्रक्रिया इस तरह दिखती है:

नेत्रहीन, आप निम्नानुसार बदलेंगे:

तो, अब आप जानते हैं कि क्या उम्मीद करनी है और किस तिमाही में और, इसलिए बोलने के लिए, मानसिक रूप से तैयार :)।

अब आइए धीरे-धीरे मुद्दे के व्यावहारिक पक्ष पर आते हैं, अर्थात् इस "दिलचस्प" अवधि में शारीरिक गतिविधि। और चलिए शुरू करते हैं ...

गर्भावस्था के दौरान शारीरिक गतिविधि और व्यायाम: क्या यह परेशान करने लायक है?

यह कोई रहस्य नहीं है कि अधिकांश महिलाओं के लिए एक दिलचस्प स्थिति में होने की प्रक्रिया अलग-अलग होती है। प्रसूति अवकाश पर कोई गंभीर रूप से भागता है:

• देर से उठना;
• मिठाई पर झुकाव;
• लगातार तनाव और अवसाद;
• न्यूनतम शारीरिक गतिविधि - खरीदारी, घर का खाना बनाना, घरेलू पशुओं का घूमना (पति नहीं :);
• धारावाहिकों से चिपके रहना;
• फोन पर दोस्तों के साथ लगातार संवाद।

हालांकि, अधिक जागरूक नागरिक भी हैं (और मुझे अभी भी लगता है कि वे अब इन पंक्तियों को पढ़ रहे हैं), जो सक्रिय रहना चाहते हैं और जितना संभव हो सके अपना आकार बनाए रखना चाहते हैं, हालांकि, वे यह नहीं जानते कि ऐसे में कैसे और क्या करना है। एक स्थिति। यही अब हम बात करेंगे। श्रम में एक महिला के सभी किए गए कार्यों का मुख्य मानदंड दिलचस्प अवधिसंरक्षण होना चाहिए व्यावहारिक बुद्धि, क्रियाओं की समीचीनता और चरम सीमाओं से बचना - यह गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम जैसे विषयों पर भी लागू होता है। अंतिम अवतार के बारे में कुछ शब्द ...

गर्भावस्था के दौरान फिटनेस और शारीरिक गतिविधि - अति सक्रियता, जो सीमा में गर्भपात और समय से पहले जन्म का कारण बन सकती है। बदले में, एक महिला की कम गतिविधि और अमीबा बच्चे के जन्म की जटिलताओं और जटिलताओं को जन्म दे सकती है। इस प्रकार, हर चीज में आपको सुनहरे माध्य की तलाश करने की आवश्यकता होती है, अर्थात्, आपके शरीर की स्थिति और उसकी फिटनेस की डिग्री के अनुरूप भार का इष्टतम स्तर।

टिप्पणी:

कई अध्ययनों से पता चलता है कि जो महिलाएं गर्भावस्था के दौरान मध्यम व्यायाम करती हैं, उनमें निष्क्रिय माताओं की तुलना में बाद में स्वस्थ, मजबूत बच्चे होते हैं।

तो, फिटनेस पर जाने का निर्णय लेने के बाद पहला कदम (या घर पर अभ्यास करें), एक पेशेवर स्त्री रोग विशेषज्ञ का परामर्श है। यह आपकी स्थिति, गर्भावस्था के पाठ्यक्रम का आकलन करने और किसी विशेष शारीरिक गतिविधि को हरी झंडी देने की क्षमता है। ध्यान! उनका सकारात्मक निर्णय ही स्वरोजगार का पास है। परिचितों, गर्लफ्रेंड्स से सलाह नहीं, अपनी नहीं निजी राय, अर्थात् चिकित्सा पेशेवर।

दरअसल, आप एक विशेषज्ञ के पास गए, उन्होंने कहा कि सब कुछ ठीक है और आपकी फिटनेस कक्षाओं के लिए कोई बाधा नहीं दिखती है।

और यहां आपके लिए कार्ड हैं। और दूसरा चरण गर्भावस्था के दौरान सामान्य रूप से कुछ व्यायामों और शारीरिक गतिविधियों के लाभों और खतरों की कुछ समझ है।

विशेष अभ्यास करते हुए, श्रम में एक महिला को निम्नलिखित सकारात्मक प्रभाव प्राप्त होते हैं:

• गर्भावस्था का इष्टतम स्तर और प्रसव का सरलीकरण;
• बाद का (बच्चे के जन्म के बाद) प्रभावी लड़ाईसाथ अधिक वजन;
• रक्त में एंडोर्फिन (खुशी का हार्मोन) के स्तर में वृद्धि और मूड / कल्याण में सुधार;
• दर्द दहलीज को कम करना;
• बच्चे के जन्म के बाद शरीर के ऊतकों का उत्थान और आकार में आने की तेज प्रक्रिया;
• बढ़ी हुई मांसपेशियों की ताकत और धीरज, जो आपको नवजात शिशु के साथ बेहतर ढंग से सामना करने की अनुमति देगा;
• व्यायाम गर्भावधि मधुमेह को रोक सकता है, जो गर्भावस्था के दौरान विकसित होता है;
• व्यायाम से न केवल माँ की मांसपेशियों की शक्ति विकसित होती है, बल्कि बच्चे का मस्तिष्क भी विकसित होता है, परिणामस्वरूप, अभ्यास करने वाली माँ का बच्चा निष्क्रिय माँ के बच्चे की तुलना में अधिक स्मार्ट हो सकता है;
• सक्रिय माताओं के बच्चों में पेट का दर्द कम होता है, बेहतर नींद आती है और इसलिए वे अधिक शांत होते हैं (लंबे समय तक जियो गुड नाइट्स!);
• प्रशिक्षण के दौरान, एक सक्रिय माँ के गर्भ में बच्चे उसके प्रशिक्षण के दौरान की आवाज़ और कंपन से उत्तेजित होते हैं, जो उनके अंदर के विकास को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है;
• महत्वपूर्ण बिंदु! सक्रिय माताओं में जो गर्भावस्था के दौरान शारीरिक रूप से सक्रिय थीं, प्रसव तीसरे पक्ष के हस्तक्षेप के बिना होता है। (सिजेरियन सेक्शन सहित). आंकड़े बताते हैं कि अनुकूल जन्म की औसत संभावना बढ़ जाती है 40 %.

बहुत सी माताओं को पता नहीं होता है, लेकिन गर्भावस्था के दौरान उनके शरीर में रक्त शर्करा का स्तर उछल जाता है। यह अतिरिक्त चीनी प्लेसेंटा के माध्यम से बच्चे तक जाती है, और उसका वजन उससे अधिक हो सकता है जितना उसे चाहिए।

यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि गर्भावस्था के दौरान शारीरिक गतिविधि और व्यायाम गर्भावधि मधुमेह पर पूरी तरह से लगाम नहीं देते हैं, और ऐसी माताओं का बच्चा अपने लिए सामान्य वजन के साथ पैदा होता है।

युवा माताओं के लिए सिक्के के दूसरे पहलू के बारे में जानना भी उपयोगी है, अर्थात्:

• इसके पूर्ण विकास के लिए, भ्रूण की आवश्यकता होती है अधिकआपकी पीढ़ी/पानी, ऑक्सीजन, ऊर्जा/कैलोरी की खपत;
• गर्भावस्था के दौरान उत्पादित हार्मोन स्नायुबंधन, जोड़ों और मांसपेशियों को प्रभावित करते हैं (विशेषकर पीठ के निचले हिस्से/श्रोणि),जिसके परिणामस्वरूप उन्हें चोट लगने का अधिक खतरा होता है;
• गर्भाशय की वृद्धि की ओर जाता है;
• अतिरिक्त वजन और इसका असमान वितरण शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को बदल देता है;
• बढ़ा हुआ दबाव और हृदय गति;
• अत्यधिक भार (तीव्रता और समय दोनों में)मांसपेशियों को रक्त प्रवाह प्रदान करता है, जिससे गर्भाशय में रक्त का प्रवाह कम हो जाता है और इससे वंचित हो जाता है। यह भ्रूण की स्थिति और बच्चे के स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है;
• अपनी सांस और विभिन्न फिटनेस बेल्ट को पकड़ने से इंट्रा-पेट के दबाव में वृद्धि होती है, जो भ्रूण को भी नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है;
• बहुत तीव्र भार श्वास ताल गड़बड़ी, ऑक्सीजन भुखमरी, चक्कर आना और बेहोशी पैदा कर सकता है;
• व्यायाम के दौरान अत्यधिक पसीना आना, नमक का निकलना और अपर्याप्त शराब पीने से रक्त गाढ़ा हो जाता है और भ्रूण को पोषक तत्व/ऑक्सीजन की आपूर्ति बाधित हो जाती है।

: कक्षाओं का समय और निषिद्ध अभ्यासों की सूची

युवा फिटनेस माताओं को निम्नलिखित महत्वपूर्ण स्त्री रोग संबंधी निर्देशों को भी याद रखना चाहिए।

नियम संख्या 1।

पहली और तीसरी तिमाही ऐसी अवधि होती है जब शारीरिक गतिविधि सीमित होनी चाहिए, यानी। उनके पास रहने के लिए जगह है, लेकिन चरित्र "सुपर लाइट" होना चाहिए (दोनों समय और भार की मात्रा के संदर्भ में). गर्भावस्था के पहले हफ्तों में भार इस तथ्य के कारण समाप्त हो सकता है कि भ्रूण अभी भी बहुत छोटा है, और नाल ने अपना गठन पूरा नहीं किया है। तीसरी तिमाही में, बच्चे के जन्म की तैयारी चल रही है, जो माँ के सावधान और सावधान व्यवहार से जुड़ी है।

इस प्रकार, आपकी गर्भवती गतिविधि अनुसूची में व्यायाम को शामिल करने के लिए निम्नलिखित इष्टतम समय सीमा की रूपरेखा तैयार की जा सकती है। शुरू - 4-5 पहली तिमाही का सप्ताह और उससे पहले 30-31 तीसरी तिमाही के सप्ताह।

• लापरवाह/प्रवण स्थिति में सभी व्यायाम। उदाहरण के लिए, पेट में ऐंठन, तख़्त, रिवर्स हाइपरेक्स्टेंशन। लापरवाह स्थिति वेना कावा के संपीड़न और गर्भाशय और मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह में कमी की ओर ले जाती है;
• व्यायाम जो कमर को मोड़ते हैं, उदाहरण के लिए, ब्लॉक पर एक प्रेस, केबल साइड क्रंच;
• शोल्डर/चेस्ट स्क्वाट, जंप स्क्वाट, जंप रोप, रेगुलर जंप जैक (अगल-बगल सहित), पैरों को ऊपर / बग़ल में घुमाएं, निचले ब्लॉक से क्रॉसओवर में पैर का अपहरण;
• कार्डियो व्यायाम (ट्रैक पर दौड़ना, दीर्घवृत्त, स्टेपर).

ये सभी व्यायाम/गतिविधियां भ्रूण में ऑक्सीजन की कमी को बढ़ा सकती हैं, गर्भाशय को टोन कर सकती हैं और गर्भपात में योगदान कर सकती हैं।

चित्र विकल्प के लिए, गर्भावस्था के दौरान परिहार्य व्यायामों का सांकेतिक एटलस इस तरह दिखता है।

नियम संख्या 3.

एक गर्भवती महिला के लिए सबसे इष्टतम गतिविधियाँ हैं:

• तैराकी (बैकस्ट्रोक सहित);
• एक्वा एरोबिक्स;
• खींचना / खींचना;
• योग और पिलेट्स से आंदोलनों;
• समूह पाठएक प्रशिक्षक के साथ (फिटबॉल सहित);
• कम तीव्रता वाली हृदय गतिविधि;
• ऊपर तक चलता है 45 मिनट;
• ट्रेडमिल पर चलना (ढलान सहित);
• स्थिर व्यायाम बाइक।

पानी का शरीर पर आराम प्रभाव पड़ता है और भ्रूण पर शांत प्रभाव पड़ता है। चलते रहो ताज़ी हवा(विशेषकर शहर के बाहर)माँ के शरीर को और परिणामस्वरूप, बच्चे को ऑक्सीजन से संतृप्त करें। इस अवधि के दौरान विशेष रूप से क्या महत्वपूर्ण है।

नियम संख्या 4.

इस अवधि के दौरान खुद का अभ्यास करने में, यह महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें, और जैसे ही आप अपने आप में निम्नलिखित लक्षण पाते हैं, तुरंत वर्तमान कसरत बंद कर दें। इसमे शामिल है:

• निचले पेट में दर्द, श्रोणि;
• चक्कर आना और हल्की बेहोशी;
• सांस लेने में कठिनाई, योनि से खून बह रहा है, और द्रव हानि;
• चलने में कठिनाई;
• संकुचन आग्रह करता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए शक्ति व्यायाम: क्या यह संभव है?

हम सभी ने हल्के प्रकार के भारों पर विचार किया, लेकिन शायद सक्रिय माताएँ हैं जो डम्बल, वज़न और व्यायाम मशीनों के साथ काम करना चाहती हैं। बस ऐसे "सक्रिय-फाइटोनीज़" के लिए हम "कम ऑन, बेबी!" नामक प्रशिक्षण कार्यक्रम का विश्लेषण करेंगे।

प्रशिक्षण के तकनीकी पैरामीटर इस प्रकार हैं:

• 3 शक्ति, 2 प्रति सप्ताह एरोबिक प्रशिक्षण;
• प्रशिक्षण का प्रकार - मांसपेशी समूहों को अलग करना, विभाजित करना;
• मध्यम-हल्के वजन;
• दृष्टिकोणों की संख्या 3 , दोहराव 15 ;
• आराम का समय एम / वाई दृष्टिकोण 1,5-2 मिनट;
• श्रोणि तल की मांसपेशियों पर प्रशिक्षण अभ्यास के बाद ();
• कुल प्रशिक्षण समय 50-60 मिनट मिनट = 5 खींचने के मिनट+ 5 मिनट तेज़ी से चलनाट्रैक पर+ 5 मिनट अड़चन;
• मध्यम-मध्यम तीव्रता (दृष्टिकोण के अंत में, आप बिना सांस लिए बात कर सकते हैं);

टिप्पणी:

गर्भावस्था और प्रारंभिक गर्भावस्था से पहले निरंतर आधार पर प्रदर्शन करना (पहला 4-7 सप्ताह)पैल्विक फ्लोर व्यायाम, विशेष रूप से केगेल, बच्चे के जन्म को घड़ी की कल की तरह आगे बढ़ने देगा। तथ्य यह है कि गहरी श्रोणि की मांसपेशियों का सुदृढ़ीकरण / विकास भ्रूण के अधिक प्रभावी निष्कासन में योगदान देता है। दूसरे शब्दों में, केगेल व्यायाम (और इसकी विविधताएं) करते हुए आपको अपनी नसों को फाड़ने और तब तक धक्का देने की ज़रूरत नहीं है जब तक कि आप अपनी नाड़ी नहीं खो देते। जैसे ही प्रसूति रोग विशेषज्ञ आज्ञा देता है, थोड़ी देर बाद आपको परिणाम दिखाई देगा :)।

गर्भवती माताओं के लिए उत्तम कसरत योजना

अब हम एक प्रशिक्षण कार्यक्रम के एक विशिष्ट उदाहरण का विश्लेषण करेंगे जो एक युवा माँ के लिए होता है, जिसे अपने प्रसूति-स्त्री रोग विशेषज्ञ से गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक गतिविधि और व्यायाम की अनुमति मिली थी।

प्रशिक्षण विभाजन स्वयं इस तरह दिखता है।

• सोमवार - छाती, हाथ;
• मंगलवार - एरोबिक गतिविधि (तैराकी, 1 पूल में सत्र;
• बुधवार - पैर;
• गुरुवार - एरोबिक गतिविधि (तैराकी, 1 पूल में सत्र;
• शुक्रवार - पीठ, कंधे;
• शनिवार / रविवार - आराम।

योजनाबद्ध संस्करण में, गर्भवती महिलाओं के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम इस तरह दिखता है।

अंतभाषण

आज हमने उन महिलाओं को समय समर्पित किया है जो एक दिलचस्प स्थिति में हैं। मुझे यकीन है कि अब आपके पास एक सामान्य तस्वीर है कि गर्भवती महिलाओं द्वारा क्या भार और कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं, जिसका अर्थ है कि आप अपने आकर्षण पर काम करने के लिए कुछ समय समर्पित कर सकते हैं। इसलिए, हम इन पंक्तियों को पढ़ना समाप्त करते हैं, सामान इकट्ठा करते हैं और ... सफलता!

पुनश्च.लड़कियों, आप एक दिलचस्प स्थिति में कैसे हो सकते हैं, मुझे आश्चर्य है? क्या आप जिम जा रहे हैं या आप शर्मीले हैं?

पी.पी.एस. ध्यान! 07.06खाने-पीने के लिए प्रश्नावली भेजना संभव हो गया। मुझे हमारे संयुक्त कार्य में खुशी होगी!

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.

सबसे पहले, व्यायाम करें, लेकिन मॉडरेशन में। गर्भावस्था के दौरान शारीरिक गतिविधि न केवल contraindicated है (विशेष मामलों को छोड़कर), बल्कि गर्भवती मां की भलाई और मनोदशा के लिए भी आवश्यक है। इसके अलावा, यह बहुत अधिक लाभ नहीं लेने, बच्चे के जन्म के दौरान सामान्य महसूस करने और उनके बाद तेजी से ठीक होने में मदद करेगा।

दूसरे, आपको ऐसे व्यायाम चुनने की ज़रूरत है जो भ्रूण को नुकसान न पहुँचाएँ। इसलिए, किसी भी शारीरिक गतिविधि को शुरू करने से पहले, गर्भावस्था का नेतृत्व करने वाले प्रसूति-स्त्री रोग विशेषज्ञ से परामर्श करना अनिवार्य है। केवल वह ही बताएगा कि क्या आप इसे कर सकते हैं और किस स्तर का भार इष्टतम है।

यदि सब कुछ ठीक है और कोई मतभेद नहीं हैं, तो आप सुरक्षित रूप से प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। आपको यह पता लगाने में मदद करने के लिए कि कौन सा बेहतर व्यायामट्राइमेस्टर के आधार पर चुनें, हमने स्कूल के अपने दोस्तों से पूछा सर्वोत्तम शरीरउन गर्भवती माताओं के लिए एक समझने योग्य मार्गदर्शिका तैयार करें जिनके पास खेल श्रेणियां और ओलंपिक पदक नहीं हैं।

मैं त्रैमासिक

इस समय, बच्चे के सभी अंग और नाल का निर्माण होता है। अक्सर इस अवधि के दौरान गर्भावस्था पूरी तरह से स्थिर नहीं होती है, और असामान्य अत्यधिक शारीरिक गतिविधि इसके रुकावट का खतरा पैदा कर सकती है। इसलिए, इस अवधि के दौरान लोड करने की आवश्यकता सख्ती से व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है और केवल गर्भावस्था का नेतृत्व करने वाले डॉक्टर के साथ मिलकर निर्धारित की जाती है।

गर्भावस्था के दौरान शारीरिक गतिविधि निचले छोरों, एडिमा, सांस की तकलीफ और यहां तक ​​​​कि अवसाद में संचार विकारों की एक अच्छी रोकथाम है। अध्ययनों से पता चला है कि शारीरिक रूप से सक्रिय माताओं को बच्चे के जन्म के दौरान विषाक्तता, भ्रूण विकास मंदता और जटिलताओं का अनुभव होने की संभावना कम होती है। गर्भावस्था के दौरान एक अच्छी रक्त आपूर्ति बच्चे को प्रसव की कठिन प्रक्रिया को अधिक आसानी से सहन करने और उसके लिए एक नए वातावरण के अनुकूल होने में मदद करेगी।

कुछ डॉक्टर गर्भावस्था के 13-15वें सप्ताह को व्यायाम शुरू करने का इष्टतम समय मानते हुए 13 सप्ताह तक किसी भी शारीरिक गतिविधि का विरोध करते हैं। अक्सर, उन महिलाओं के लिए भार के इस तरह के प्रतिबंध की सिफारिश की जाती है जो गर्भावस्था से पहले खेल के लिए नहीं जाती थीं। जो लोग सक्रिय रूप से प्रशिक्षण लेते थे, उनके लिए भार को सामान्य से 70-80 प्रतिशत कम करने की सिफारिश की जाती है।

यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि गर्भावस्था की पहली तिमाही अपने लिए कुछ नया शुरू करने का सबसे अच्छा समय नहीं है। यदि आपने पहले शक्ति और कार्डियो प्रशिक्षण नहीं किया है, योग या पिलेट्स का अभ्यास नहीं किया है, तो आपको इस अवधि के दौरान इन कक्षाओं को अपनी प्रशिक्षण योजना में शामिल नहीं करना चाहिए।

यदि आप अच्छे स्वास्थ्य में हैं और आपके गर्भावस्था के डॉक्टर को आपकी गतिविधि को सीमित करने का कोई कारण नहीं दिखता है, तो आप चल सकते हैं, तैर सकते हैं, विशेष श्वास अभ्यास कर सकते हैं और श्रोणि तल की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं - यह पहली तिमाही में अनुशंसित भार है।

टहलना

ताजी हवा में शांत गति से चलें, सड़क की चिकनी सतह चुनने का प्रयास करें। चलने से पहले, थोड़ा गर्म होना सुनिश्चित करें, आरामदायक खेल के जूते और ढीले कपड़े पहनें जो आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करते हैं, अपने साथ पानी की एक बोतल लें। यदि आपके पास अवसर है, तो अपनी हृदय गति की निगरानी के लिए फिटनेस ब्रेसलेट का उपयोग करें: यह 120 - 130 बीट प्रति मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए। कम से कम 30 मिनट तक टहलें।

तैराकी

अमेरिकन प्रेग्नेंसी एसोसिएशन तैराकी को सबसे ज्यादा बुलाती है सुरक्षित दृश्यगर्भावस्था के दौरान खेल। इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि में लगभग सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, और रीढ़ और जोड़ों पर भार न्यूनतम रहता है।

पहली तिमाही में, आपके तैराकी या एक्वा एरोबिक्स की अवधि 40-50 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए, जिसमें वार्म-अप और कूल-डाउन शामिल हैं।

विशेष अभ्यास

विशेष व्यायाम आपको गर्भावस्था के दौरान बेहतर महसूस करने में मदद करते हैं और प्रसव की अवधि को सहना आसान बनाते हैं।

पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

ये मांसपेशियां ही श्रोणि अंगों को सही स्थिति में सहारा देती हैं और आंतरिक अंगों को नीचे जाने से रोकती हैं। किसी भी अन्य मांसपेशी की तरह, उन्हें व्यायाम करने की आवश्यकता होती है। अमेरिकी स्त्री रोग विशेषज्ञ और एमडी अर्नोल्ड केगेल द्वारा विकसित व्यायाम प्रणाली शायद आज सबसे लोकप्रिय है। निष्पादन की तकनीक में पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को वैकल्पिक रूप से तनाव और आराम करना शामिल है।

श्वास व्यायाम

गर्भावस्था के दौरान उचित श्वास महत्वपूर्ण है और प्रसव के दौरान महत्वपूर्ण है। जितनी जल्दी आप श्वास के साथ काम करना शुरू करेंगे, बाद के चरणों में और सबसे महत्वपूर्ण क्षण में यह आपके लिए उतना ही आसान होगा।

के लिए व्यायाम सही श्वास- पहली तिमाही में करना शुरू करें:

1. डायाफ्रामिक श्वास- ये नाक के माध्यम से गहरी सांसें और सांस छोड़ते हैं, जिसमें केवल पेट ही हिलना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको एक हथेली को अपनी छाती पर, और दूसरी को अपने पेट पर रखना होगा। सुनिश्चित करें कि श्वास लेते समय छाती न उठे और गतिहीन हो।
2. छाती में सांस लेना- पिछले एक के साथ सादृश्य द्वारा किया जाता है, लेकिन अब छाती को "साँस" लेना चाहिए, और पेट गतिहीन रहता है। छाती से सांस लेने के दौरान पसलियों को बगल और पीठ की ओर खोलने की कोशिश करें, जैसे कि पसलियों के बीच की जगह को बढ़ाकर छाती का विस्तार करना।

दूसरी तिमाही में, पहले से ही सांस लेने के व्यायाम में महारत हासिल करने के अलावा, आप कर सकते हैंदो और जोड़ें:

संकुचन के दौरान श्वास प्रशिक्षण "कुत्ते की तरह"।गर्म दिन में कुत्ते की तेजी से सांस लेने की नकल करते हुए आपको अपने मुंह से सांस लेने की जरूरत है। सुनिश्चित करें कि यह तेज़ और सतही है। और फिर गहरी सांसों और साँस छोड़ने पर स्विच करें।

श्वास प्रशिक्षण धक्का।आपको धीरे-धीरे और जितना हो सके गहरी सांस लेनी होगी, फिर कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस को रोककर रखें और आसानी से सांस छोड़ें। फिर एक गहरी साँस छोड़ने और दो या तीन छोटी साँस लेने के बीच बारी-बारी से प्रयास करें। आराम करना और आराम करना सीखें ताकि बाद में आप संकुचन के बीच आराम कर सकें, सबसे महत्वपूर्ण क्षण के लिए ताकत हासिल कर सकें।

द्वितीय तिमाही

दूसरा त्रैमासिक खेल के लिए सबसे सुरक्षित अवधि है: गर्भवती मां की स्थिति स्थिर हो जाती है, विषाक्तता गुजरती है, नाल काम करना शुरू कर देती है। हालांकि, साथ ही, गर्भाशय में सक्रिय वृद्धि और गुरुत्वाकर्षण के केंद्र में बदलाव के कारण, रीढ़ पर भार काफी बढ़ जाता है। इसलिए, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने और पैरों को उतारने के लिए व्यायाम पर विशेष ध्यान देना चाहिए, जिससे तनाव भी बढ़ जाता है।

यदि आप व्यायाम न करने का निर्णय लेते हैं, तो भी व्यायाम की उपेक्षा न करें जैसेघुटने-कोहनी मुद्रा. इस स्थिति में, पीठ के निचले हिस्से को सक्रिय रूप से उतार दिया जाता है, पड़ोसी अंगों पर गर्भाशय का दबाव कम हो जाता है, और भ्रूण को ऑक्सीजन का प्रवाह बेहतर होता है। अपनी गर्भावस्था के दौरान रोजाना सुबह और शाम तीन मिनट तक घुटने-कोहनी की स्थिति में खड़े रहें।

दूसरी तिमाही में, छोटे कार्डियो लोड और एक सीधी स्थिति में व्यायाम की अनुमति है। हालांकि, अपनी भलाई और अपने डॉक्टर की सिफारिशों की उपेक्षा न करें: यदि आप अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो प्रशिक्षण बंद कर दें।

नीचे आपको आइडियल बॉडी स्कूल फॉर मॉम्स के डॉक्टरों और प्रशिक्षकों के अभ्यास का एक सेट मिलेगा, जिसे सप्ताह में 2 से 4 बार किया जा सकता है।

द्वितीय तिमाही के लिए जटिल:

1) जगह में कदम - 30 सेकंड

2) भुजाओं पर हाथों से कदम - 1 मिनट

3) स्टेप + किक फॉरवर्ड - 1 मिनट

4) स्टेप + घुटना बगल की ओर - 1 मिनट

5) गतिशील स्क्वाट - 1 मिनट

6) ओवरलैप स्क्वाट - 1 मिनट

7) स्क्वाट साइड स्टेप - 1 मिनट

8) सांस लेने के साथ-साथ कदम - 30 सेकंड

आराम करो, पानी

9) बेंट ओवर रो (डम्बल/बोतल) - 15 प्रतिनिधि

10) समर्थन के 4 बिंदुओं पर - एक बिल्ली - 10 बार

11) समर्थन के 4 बिंदुओं पर - एड़ी को ऊपर की ओर धकेलते हुए, पैर 90 डिग्री (नितंब) पर मुड़े - 15 बार

12) बच्चे की मुद्रा, घुटने चौड़े - 30 सेकंड

26 वें सप्ताह से, हृदय प्रणाली के अधिकतम तनाव की अवधि शुरू होती है, इसलिए यदि आप अनुशंसित परिसर को जारी रखने का निर्णय लेते हैं, तो प्रत्येक व्यायाम के लिए समय आधा कर दें।

तृतीय तिमाही

(ओल्गा मार्क्स #3 से पावर कॉम्प्लेक्स)

तीसरी तिमाही में, भ्रूण सक्रिय रूप से विकसित और बढ़ रहा है, जो अपने आप में गर्भवती मां की शारीरिक गतिविधि को सीमित करता है और शरीर की थकान को बढ़ाता है। इस अवधि के दौरान, आपको भार को कम करने, अपनी पीठ के बल खड़े होने और लेटने के दौरान किए जाने वाले व्यायामों को बाहर करने या महत्वपूर्ण रूप से सीमित करने की आवश्यकता होती है।

यद्यपि बड़ा पेटसंभव सूजन, सांस की तकलीफ, पीठ के निचले हिस्से में दर्द और अन्य असुविधा आपके आंदोलनों को सीमित कर सकती है, शारीरिक गतिविधि को पूरी तरह से न छोड़ें। आखिरकार, यह वह है, यहां तक ​​\u200b\u200bकि कम से कम मात्रा में, जो रक्तचाप को सामान्य करने में सक्षम है, पीठ दर्द से निपटने में मदद करता है, गंभीर जटिलताओं से बचता है और अतिरिक्त वजन नहीं बढ़ाता है।

यदि आप अच्छा महसूस करते हैं, तो धीमी गति से व्यायाम करें, बैठे या अपनी तरफ झूठ बोलें। कक्षाएं असुविधा और दर्द नहीं लानी चाहिए। इस अवधि के दौरान, विभिन्न प्रकार की श्वास, श्रोणि तल की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना और विश्राम अभ्यास करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो संकुचन के बीच आराम की अवधि के दौरान श्रम में उपयोगी होगा।

तीसरी तिमाही में, रिलैक्सिन हार्मोन का स्तर बढ़ जाता है, और, परिणामस्वरूप, स्नायुबंधन और टेंडन सक्रिय रूप से नरम हो जाते हैं - इस तरह हमारा शरीर बच्चे के जन्म के दौरान श्रोणि की हड्डियों को विस्तार के लिए तैयार करता है। इस कारण से, चोट और टूटने के जोखिम से बचने के लिए निचले शरीर को खींचने वाले व्यायामों का अधिक उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। हृदय पर बढ़ते भार के कारण, कार्डियो लोड की भी सिफारिश नहीं की जाती है, व्यायाम के दौरान नाड़ी 110 - 120 बीट प्रति मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए।

यदि व्यायाम के दौरान आप पेट के निचले हिस्से और पीठ के निचले हिस्से में दर्द महसूस करते हैं, चक्कर आते हैं, या आपको स्पॉटिंग होती है, तो आपको तुरंत डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। यदि आपको प्लेसेंटा प्रिविया है और समय से पहले जन्म का खतरा है, तो इसका अभ्यास करना सख्त मना है।

III ट्राइमेस्टर "पावर" के लिए कॉम्प्लेक्स 1-2 सर्कल, 9-18 मिनट:

1) समर्थन के साथ प्लाई स्क्वाट - 1.5 मिनट

2) दोनों दिशाओं में समर्थन के साथ सीधे पैर के साथ रोटेशन - 1 मिनट प्रत्येक

3) व्यायाम में गतिकी में अपने सामने हथेलियों को निचोड़ना - अर्ध-स्क्वाट - 1 मिनट

4) एड़ी पर बैठे कंधे के ब्लेड का कम होना, हाथ 90 डिग्री - 1.5 मिनट

5) अपने सामने हाथों से टांगों को पार करके बैठी हुई कैंची - 1 मिनट

6) घुटनों से पुश-अप्स - 1 मिनट

7) जांघ की भीतरी सतह पर उसकी तरफ लेटे हुए काम करें - 1 मिनट प्रत्येक

8) ट्राइसेप्स पुश-अप्स आपकी तरफ लेटे हुए हैं (आपको तकिए की जरूरत है) - 1 मिनट प्रत्येक

इसलिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप गर्भावस्था के दौरान होशपूर्वक और बुद्धिमानी से अपने स्वास्थ्य का इलाज करें, शरीर में चल रहे परिवर्तनों को पर्याप्त रूप से समझें और चिंता न करें यदि आप अब स्नोबोर्ड, स्की जंप या बस अपने सिर पर खड़े नहीं हो सकते हैं। गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष गतिविधियों पर ध्यान दें: योग, पिलेट्स या वाटर एरोबिक्स। जितनी बार संभव हो केगेल व्यायाम करें, स्क्वैट्स में शामिल हों - उन्हें दीवार के सहारे करें, सक्रिय रूप से फिटबॉल का उपयोग करें - यह पूरी तरह से आपकी पीठ को उतारता है और धीरे से पूरे शरीर को संलग्न करता है, सही तरीके से सांस लेना सीखें - इस तरह की सांस लेने से आपको अच्छा महसूस करने में मदद मिलेगी। गर्भावस्था और प्रसव के दौरान अपनी ताकत बचाएं। ताजी हवा में नियमित रूप से टहलें, उन परिस्थितियों में व्यायाम करें जो आपके लिए आरामदायक हों, और अपने अच्छे स्वास्थ्य और मनोदशा के बारे में न भूलें।और आखिरी टिप: व्यायाम के दौरान अपनी सांस को रोककर न रखें, न तो आपको और न ही बच्चे को ऑक्सीजन के भूखे रहने की बिल्कुल भी जरूरत है।

एक गर्भवती महिला एक ऐसी महिला है जो मां बनने की तैयारी कर रही है, न कि एक विकलांग व्यक्ति जो आंदोलन और शारीरिक व्यायाम और श्रम में contraindicated है। दरअसल, शारीरिक गतिविधि के बिना, मांसपेशियां जल्दी शोष करती हैं, और शरीर लचीला होना बंद कर देता है। तथ्य यह है कि एक महिला जितना संभव हो उतना कम चलने की कोशिश करती है - वह बच्चे को नुकसान पहुंचाने से डरती है। लेकिन क्या हल्का जिम्नास्टिक व्यायाम वास्तव में भ्रूण को नुकसान पहुंचाएगा? जटिलताओं के बिना गर्भावस्था के दौरान, डॉक्टर गर्भवती माताओं को विशेष व्यायाम करने की सलाह देते हैं, क्योंकि इससे न केवल उन्हें, बल्कि अजन्मे बच्चे को भी फायदा हो सकता है।

व्यायाम के क्या लाभ हैं?

महिला शरीर के शरीर की मांसपेशियां पुरुष की तुलना में बहुत कम विकसित होती हैं। यहां तक ​​कि महिलाओं के भी छोटे और कमजोर होते हैं, उदाहरण के लिए, इतना बड़ा दिल और फेफड़े नहीं। उसी समय, एक महिला एक पुरुष की तुलना में अधिक "घबराहट" और अतिसंवेदनशील होती है, और यह है नकारात्मक परिणामन केवल मन के लिए, बल्कि शरीर के लिए भी। ये पहले कारण हैं कि एक महिला को व्यायाम क्यों करना चाहिए, खासकर जब वह एक बच्चे को ले जा रही हो। इसे सफलतापूर्वक पैदा करने के लिए, आपके पास श्रोणि क्षेत्र और पेरिनेम का एक मजबूत पेशी-स्नायुबंधन तंत्र होना चाहिए, जिसे शारीरिक परिश्रम के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है। इसके अलावा, उनके लिए धन्यवाद, आप कर सकते हैं मजबूत मांसपेशियांपेट और श्रोणि तल, और यह बच्चे के जन्म के बाद पेट की "ढीला" और सूजन से बचने और आंतरिक अंगों के रोगों को रोकने में मदद करेगा। यह ध्यान दिया गया है कि शारीरिक शिक्षा के दौरान, यह पैरों पर बहुत कम होता है, वे टखनों पर दिखाई देते हैं। और कौन इसे पसंद करेगा? लेकिन यदि आप शारीरिक शिक्षा में लगे हुए हैं तो उनके प्रकट होने की संभावना नहीं है। आपका शरीर लगभग बच्चे के जन्म से पहले जैसा ही होगा, और शायद अधिक सुंदर। इसके अलावा, एक महत्वपूर्ण तर्क यह है कि चिकित्सा अनुसंधान से पता चला है कि गर्भवती महिलाएं श्रम की अवधि को 5 घंटे से अधिक कम कर सकती हैं, और यदि वे जिमनास्टिक करती हैं, तो प्रसव के दौरान और बाद में किसी भी जटिलता के जोखिम को कम कर सकती हैं।

गर्भवती महिलाओं के लिए कौन से व्यायाम हैं?

गर्भवती महिलाओं के लिए घर पर व्यायाम करने से पहले, आपको डॉक्टरों से परामर्श करना चाहिए कि क्या ये व्यायाम उपयोगी हैं और आपके लिए contraindicated नहीं हैं। अपने डॉक्टर की सलाह और अनुमति अवश्य लें।

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम बहुत अलग हैं। कुछ सार्वभौमिक हैं और कुछ विशेष हैं। कुछ ऐसे हैं जो घर पर, फर्श पर लेटकर किए जा सकते हैं, और कुछ ऐसे भी हैं जो किसी विशेषज्ञ की देखरेख में ही किए जाते हैं। अभ्यास के पूरे परिसर हैं जो एक दूसरे के समान हैं, जो एक शैली से संबंधित हैं, कहते हैं। उदाहरण के लिए, एरोबिक्स।

एरोबिक्स लयबद्ध रूप से दोहराए जाने वाले व्यायाम हैं। एरोबिक व्यायाम के लाभ:

1. माँ और बच्चे के शरीर को अधिक ऑक्सीजन प्राप्त होती है। एरोबिक व्यायाम हृदय और फेफड़ों, मांसपेशियों और जोड़ों के काम को उत्तेजित करता है। तथ्य यह है कि इन गतिविधियों के लिए शरीर, अधिक ऑक्सीजन का उपयोग करना शुरू कर देता है, मां और बच्चे के लिए बहुत फायदेमंद होता है। एरोबिक्स रक्त परिसंचरण में भी सुधार करता है, और इसका अपना सकारात्मक प्रभाव पड़ता है: भ्रूण को अधिक पोषक तत्वों की आपूर्ति की जाती है, इससे वैरिकाज़ नसों का खतरा भी कम हो जाता है।
2. बच्चे को ले जाते समय रीढ़ की हड्डी में दर्द कम करता है। गर्भवती महिलाएं किसी से भी बेहतर जानती हैं कि वे जिस भ्रूण को ले जा रही हैं वह एक अतिरिक्त और भारी वजन है। एरोबिक्स आपको मजबूत बनने और अपने में सुधार करने की अनुमति देता है मांसपेशी टोन, और यह रीढ़ और कब्ज में दर्द को रोकता या कम करता है, अतिरिक्त भार उठाने में "मदद करता है"।
3. प्रसव आसान होता है। प्रसव हमेशा आसान नहीं होता है। बच्चे के जन्म के लिए कभी-कभी माताओं को धैर्य और धीरज दिखाने की आवश्यकता होती है। इस तथ्य के कारण कि मांसपेशियां काम करती हैं और तनाव के लिए उपयोग की जाती हैं, प्राथमिक सहनशक्ति बढ़ जाती है, जिससे बच्चे के जन्म को सहना आसान हो जाता है।
4. जलाया जा रहा है अतिरिक्त कैलोरी. हर कोई अतिरिक्त पाउंड से डरता है। एरोबिक्स इनसे छुटकारा पाने में मदद करता है। लेकिन इस मामले में, सावधानी से, आपको अतिरिक्त वजन बढ़ने के खतरे के बिना, विटामिन से भरपूर एक अतिरिक्त आहार का पालन करने की आवश्यकता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम का एक और कम संतृप्त सेट, जिसे अनुभवी विशेषज्ञों द्वारा सलाह दी जाती है, कॉलनेटिक्स या कॉलनेटिक्स है। यह एक प्रकार की शारीरिक गतिविधि है, जो न्यूनतम गतिविधि के साथ, आपको अधिक से अधिक कैलोरी जलाने की अनुमति देती है। बहुत हल्के लयबद्ध अभ्यासों का उद्देश्य अक्सर गलत मुद्रा को ठीक करना, साथ ही साथ टोनिंग और मांसपेशियों का विकास करना होता है। लेकिन, चूंकि कुछ कॉलनेटिक्स अभ्यास असुरक्षित हो सकते हैं, इसलिए आपको उन्हें चुनना होगा जो विशेष रूप से गर्भवती महिलाओं के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। उनका एरोबिक्स के समान प्रभाव होगा।

गर्भवती महिलाएं योग के समान विश्राम व्यायाम भी कर सकती हैं। वे मुख्य रूप से शरीर को आराम देने, ध्यान केंद्रित करने और उचित श्वास विकसित करने के उद्देश्य से हैं। यह सब प्रसव के दौरान काम आएगा। इसके अलावा, जटिल गर्भावस्था के मामले में उन्हें contraindicated नहीं है।

एक व्यायाम है जिसे लगभग सभी महिलाएं गर्भावस्था के किसी भी महीने में कर सकती हैं। यह कीगल एक्सरसाइज है। यह सरल है और इस तथ्य पर उबलता है कि एक गर्भवती महिला सही प्रारंभिक स्थिति में गुदा और योनि में मांसपेशियों को 8-10 सेकंड के लिए तनाव देती है (इस अभ्यास का विस्तृत विवरण पढ़ना सुनिश्चित करें!) सादगी के बावजूद, केगेल व्यायाम का प्रभाव अपरिहार्य है, क्योंकि यह बच्चे के जन्म के लिए संबंधित मांसपेशियों को तैयार करता है। और बच्चे के जन्म के बाद भी ये उपयोगी होते हैं।

अभ्यास के कई और सेट हैं, साथ ही एकल अभ्यास जिन्हें दूसरों के साथ जोड़ा जा सकता है। गर्भवती होने पर कुछ खेल खेलना भी संभव है - जॉगिंग से लेकर पर्वतारोहण तक! मुख्य बात, आप जो भी चुनें, गर्भवती महिलाओं के लिए किसी प्रकार की शारीरिक शिक्षा करने में सहज महसूस करना है। अधिक आत्मविश्वास और आराम महसूस करने के लिए, अरोमाथेरेपी का उपयोग करने की भी सिफारिश की जाती है, और जिमनास्टिक की अवधि के लिए, व्यायाम के सेट से मेल खाने वाले संगीत को चालू करें। यदि यह योग है, तो किसी प्रकार का शांत राग, एरोबिक्स - अधिक सक्रिय। और contraindications के बारे में भी याद रखें।

व्यायाम नियम और contraindications

यह सुनने में भले ही कितना भी अजीब क्यों न लगे, लेकिन साधारण व्यायाम करते हुए भी आपको कुछ नियमों का पालन करने की जरूरत है। उदाहरण के लिए, आपको केवल मुफ्त में व्यायाम करने की आवश्यकता है खेलों, जो "साँस लेता है" (प्राकृतिक कपड़ों से)। गर्भावस्था के दौरान, कूदना, कूदना, पैरों के लिए सक्रिय आंदोलनों को contraindicated है। आप निचले प्रेस को डाउनलोड नहीं कर सकते। व्यायाम खाली पेट नहीं करना चाहिए, बल्कि खाने के तुरंत बाद भी करना चाहिए। जिस कमरे में आप शारीरिक शिक्षा में संलग्न होंगे वह विशाल और हवादार होना चाहिए, लेकिन किसी भी मामले में ड्राफ्ट की व्यवस्था नहीं की जानी चाहिए। यदि आप अपने रक्तचाप में कोई बदलाव देखते हैं, या यदि आप बस अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो व्यायाम करना बंद कर दें और अपने डॉक्टर से संपर्क करना सुनिश्चित करें।

विशेष रूप से- ओल्गा पावलोवा

कुछ महिलाएं जो बच्चे को ले जा रही हैं, वे गलती से मानती हैं कि उनकी स्थिति में कोई भी शारीरिक गतिविधि contraindicated है। वास्तव में, यदि खेल मध्यम होते हैं और सही ढंग से किए जाते हैं, तो वे आंकड़े का समर्थन करते हैं और बच्चे के जन्म के बाद इसे समान संकेतकों पर जल्दी से वापस सामान्य करने की अनुमति देते हैं। और सबसे महत्वपूर्ण बात, उनका मां के स्वास्थ्य और भ्रूण के अंतर्गर्भाशयी विकास पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

आपको बस यह समझने की जरूरत है कि गर्भवती महिलाओं के लिए नियमित जिमनास्टिक विशेष होना चाहिए: यह इसके अनुसार किया जाता है निश्चित नियमकई सिफारिशों के बाद। केवल इस मामले में यह उपयोगी होगा और नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

सभी गर्भवती महिलाएं डॉक्टरों द्वारा अनुशंसित जिमनास्टिक क्यों नहीं करती हैं? प्रत्येक के अपने कारण होते हैं: समय नहीं, बच्चे को नुकसान पहुंचाने का डर, खराब स्थिति, स्वास्थ्य समस्याएं आदि। हालांकि, ज्यादातर मामलों में, अध्ययन से इनकार को बहुत ही तुच्छ तरीके से समझाया जाता है - आलस्य।

नियमित व्यायाम अधिक जिम्मेदारी से किया जाना चाहिए, यदि केवल इसलिए कि इससे सभी को लाभ होगा - माँ और बच्चे दोनों को। अनुसंधान और अभ्यास से पता चला है कि उदारवादी का सकारात्मक प्रभाव खेलकूद गतिविधियांनिम्नलिखित शब्दों में व्यक्त किया गया है:

• एक नई अवस्था में शरीर का तेजी से अनुकूलन;
• हल्की गर्भावस्था;
• खिंचाव के निशान और सेल्युलाईट की रोकथाम;
• श्वास प्रशिक्षण, जो बच्चे के जन्म के दौरान दर्द से राहत देगा;
• रक्त प्रवाह का त्वरण - पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन के साथ अंगों की आपूर्ति: यह नाल और छोटे श्रोणि के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है;
• जन्म नहर का खिंचाव - टूटने की रोकथाम;
• बेहतर चयापचय;
• सही प्रस्तुति के लिए गर्भ में बच्चे का उलटा होना;
• अतिरिक्त कैलोरी बर्न करना
• फिटबॉल पर जिम्नास्टिक से समन्वय विकसित होता है;
• एक सकारात्मक दृष्टिकोण, एक हंसमुख मनोदशा, बुरे विचारों की अनुपस्थिति - अवसाद की एक उत्कृष्ट रोकथाम;
• पीठ, पेट, श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करना - इससे भविष्य में प्रसव की सुविधा होगी और जटिलताओं से बचा जा सकेगा;
• पीठ दर्द में कमी;
• प्रतिरक्षा में वृद्धि;
• पाचन तंत्र का सामान्यीकरण;
• बवासीर और वैरिकाज़ नसों की रोकथाम।

गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक के लाभों से इनकार नहीं किया जा सकता है: यह लंबे समय से न केवल चिकित्सा अनुसंधान द्वारा, बल्कि अभ्यास से भी सिद्ध हुआ है। आलस्य या भय की भावना को दूर करने के लिए केवल एक चीज की जरूरत है। और फिर नियमित कक्षाएं सबसे तेज और निस्संदेह परिणाम देंगी। हालांकि, कुछ मामलों में यह विभिन्न contraindications के कारण संभव नहीं है, जिसके बारे में पहले से पता लगाना बेहतर है ताकि खुद को या बच्चे को नुकसान न पहुंचे।

इतिहास के पन्नों से।यहां तक ​​​​कि प्राचीन मिस्र की कलाकृतियां भी लोगों को साधारण जिमनास्टिक अभ्यास करते हुए दर्शाती हैं।

मतभेद

गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक यथासंभव उपयोगी हो और किसी को नुकसान न पहुंचाए, इसके लिए आपको पहले contraindications की जांच करनी चाहिए और डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए। यदि उसे कोई स्वास्थ्य समस्या नहीं मिलती है जो इस स्थिति में शारीरिक गतिविधि में हस्तक्षेप कर सकती है, तो कक्षाएं शुरू करना संभव होगा। यदि कई विकृति का पता चला है, तो एक महिला को प्रशिक्षण स्थगित करने की सलाह दी जा सकती है।

अंतर्विरोधों में शामिल हैं:

• सहज गर्भपात का खतरा;
• विषाक्तता;
• रक्तचाप के साथ समस्याएं;
• खून बह रहा है;
• किसी भी पुरानी बीमारी का तेज होना;
• रक्ताल्पता;
• निचले पेट में किसी भी प्रकृति का दर्द;
• शरीर में सूजन प्रक्रिया, बुखार, खराब स्वास्थ्य, सामान्य कमजोरी;
• अपरा विकृति: कम स्थान, टुकड़ी;
• गर्भाशय हाइपरटोनिटी;
• एकाधिक गर्भावस्था;
• और अतीत में गर्भपात।

यदि गर्भावस्था का कोर्स ऐसी समस्याओं से जटिल है, तो जिमनास्टिक को छोड़ना होगा - कम से कम उस अवधि के लिए जब तक कि स्थिति सामान्य नहीं हो जाती (यदि संभव हो)।

सुनहरा मतलब यहां बहुत महत्वपूर्ण है: आपको आलसी होने की जरूरत नहीं है, लेकिन विशेष कट्टरता की भी जरूरत नहीं है। अगर डॉक्टर शारीरिक परिश्रम के खिलाफ चेतावनी देते हैं, तो आपको उनकी सलाह जरूर सुननी चाहिए। और जिन गर्भवती महिलाओं को खेल खेलने की अनुमति दी जाती है उन्हें सभी 9 महीनों के लिए विशेष सिफारिशों का पालन करना होगा।

नाम की उत्पत्ति।शब्द "जिम्नास्टिक्स" ग्रीक शब्द "जिमनोस" से आया है, जिसका अर्थ है "नग्न, नंगा"। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि एथलीट प्राचीन ग्रीसदूसरों को उनके अप्रतिरोध्य, सुंदर शरीर को प्रदर्शित करने के लिए नग्न अभ्यास किया।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि गर्भवती महिला जिमनास्टिक कहाँ करती है - घर पर या स्कूल फॉर यंग मदर्स में प्रशिक्षक के सख्त मार्गदर्शन में - किसी भी मामले में, उसे कई उपयोगी सिफारिशों का पालन करना चाहिए। कुछ नियमों का पालन करने से आप अपनी कक्षाओं का अधिकतम लाभ उठा सकेंगे।

एलार्म

जिम्नास्टिक करते समय अपनी स्थिति की सावधानीपूर्वक निगरानी करना पहला नियम है। यदि आप असुविधा और किसी भी विचलन का अनुभव करते हैं, जिसमें शामिल हैं, तो व्यायाम करना बंद कर दें:

• पेट के निचले हिस्से में दर्द;
• चक्कर आना;
• अजीब निर्वहन;
• "तारे" या आंखों के सामने अंधेरा;
• दिल का दर्द;
• साँस लेने में कठिकायी;
• उच्च रक्तचाप: 140/100 से अधिक;
• हृदय गति में वृद्धि: प्रति मिनट 120 से अधिक;
• जिम्नास्टिक और विपरीत स्थिति के बाद बच्चे की अत्यधिक गतिविधि - उसका लंबे समय तक शांत रहना।

जिम्नास्टिक को गर्भवती महिलाओं को सकारात्मक दृष्टिकोण और सुखद अनुभूति देनी चाहिए। इसलिए, कक्षाओं के दौरान कोई भी असुविधा एक खतरनाक संकेत है कि शरीर, किसी कारण से, चुनी हुई शारीरिक गतिविधि का विरोध करता है और आपको इस बारे में डॉक्टरों से परामर्श करना चाहिए। शायद ऐसा इसलिए हुआ क्योंकि आपने गलत खेल चुना।

वर्जित

आपके द्वारा चुने गए अभ्यासों के सेट को दोबारा जांचें: क्या जिमनास्टिक में गर्भावस्था के दौरान निषिद्ध तत्व होते हैं। इसमे शामिल है:

• गेमिंग;
• संपर्क Ajay करें;
• भारोत्तोलन के साथ;
• प्रेस पर;
• घुड़दौड़;
• सिमुलेटर;
• कलाबाजी;
• कूदना

और यह मत भूलो कि रोलर स्केटिंग, घुड़सवारी, आइस स्केटिंग जैसे खेल गर्भवती महिलाओं के लिए contraindicated हैं। यदि आपके पास अभी भी गर्भवती महिलाओं के लिए पर्याप्त जिमनास्टिक नहीं है, तो पिलेट्स, योग, हल्की जॉगिंग, पैदल चलना, तैराकी, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग, बैडमिंटन, टेनिस के अतिरिक्त व्यायाम करना बेहतर है। लेकिन - उचित सीमा के भीतर। इसके अलावा, व्यायाम करते समय, आपको कई नियमों का पालन करने की आवश्यकता होती है।

नियम

1. अपने चिकित्सक से परामर्श लें कि आप किस प्रकार के व्यायाम कर सकते हैं और एक निश्चित समय में अपने स्वास्थ्य की स्थिति के साथ प्रदर्शन करने के लिए वांछनीय भी।
2. अस्पताल में अपेक्षित माताओं के स्कूल में दाखिला लेना बेहतर है, जहां विशेषज्ञों की देखरेख में समूह कक्षाएं आयोजित की जाती हैं। बेशक, आप स्विमिंग पूल, स्पोर्ट्स कॉम्प्लेक्स, फिटनेस सेंटर में एक निजी ट्रेनर ले सकते हैं। लेकिन ऐसे जिम्नास्टिक महंगे होंगे।
3. घर पर स्व-अध्ययन के लिए, कुछ व्यायामों को ठीक से करने का तरीका जानने के लिए निर्देशात्मक वीडियो देखें।
4. जिस कमरे में आप काम करते हैं वह अच्छी तरह हवादार होना चाहिए। तापमान शासन- लगभग +20°С।
5. पेट खाली होना चाहिए: भोजन से 1-2 घंटे पहले और बाद में व्यायाम किया जाता है।
6. जिम्नास्टिक रोजाना किया जाना चाहिए, अधिमानतः एक ही समय पर।
7. अपनी शारीरिक स्थिति के आधार पर, कक्षाओं की अवधि निर्धारित करें: 10 मिनट से 1 घंटे तक। यदि आप कम समय व्यतीत करते हैं, तो कोई परिणाम नहीं होगा। अधिक स्वास्थ्य से भरा हुआ है।
8. एक ही व्यायाम को कितनी बार दोहराना है, यह गर्भवती महिला खुद तय करती है, यह उसकी स्थिति और शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करता है।
9. प्राकृतिक सामग्री से बने कपड़े मुक्त होने चाहिए, आंदोलन को बाधित नहीं करना चाहिए।
10. अचानक आंदोलनों और झटके के बिना व्यायाम सुचारू, शांत होना चाहिए।
11. श्वास सम है।
12. जिम्नास्टिक को पूर्ण विश्राम के साथ पूरा किया जाना चाहिए। अधिमानतः - श्वसन परिसर से एक व्यायाम।

घर पर जिम्नास्टिक करते समय आपको विशेष रूप से सावधान रहने की आवश्यकता है, क्योंकि अस्पतालों में विशेष कक्षाओं में हमेशा एक डॉक्टर होता है जो गर्भवती महिला की स्थिति को ट्रैक कर सकता है और मदद कर सकता है। इसलिए बेहद सावधान रहें। इस तथ्य पर विचार करें कि विभिन्न परिसरों को विभिन्न समस्याओं को हल करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

जिज्ञासु तथ्य।कुछ विशेषज्ञ (कोच, एथलीट, डॉक्टर) मानते हैं कि जिमनास्टिक का मुख्य कार्य शरीर का शारीरिक सुधार नहीं है, बल्कि जीवन के प्रति सकारात्मक दृष्टिकोण का निर्माण है।

किस्मों

सबसे अच्छा विकल्प यह है कि गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक आपके लिए एक चिकित्सा शिक्षा वाले प्रशिक्षक द्वारा चुना जाता है जो अस्पताल में ऐसी कक्षाएं आयोजित करता है। आप स्वयं कॉम्प्लेक्स पा सकते हैं, लेकिन इस मामले में किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना अभी भी बेहतर है: क्या यह आपके अनुरूप होगा और क्या यह बच्चे को नुकसान पहुंचाएगा? बहुत सारी किस्में हैं।

अवस्था का

गर्भवती महिलाओं के लिए स्थितीय जिम्नास्टिक बहुत लोकप्रिय है - एक निश्चित स्थिति में किए गए व्यायाम का एक सेट।

• तितली

लक्ष्य श्रोणि और कूल्हों की मांसपेशियों को मजबूत और प्रशिक्षित करना है। सीधे बैठो, अपने पैरों को सीधा करो। अपने घुटनों को मोड़ते हुए, धीरे-धीरे अपने पैरों को अपनी ओर खींचें। पैर एक दूसरे को स्पर्श नहीं करते। उन्हें अपने हाथों से पकड़ें, अपने घुटनों को अलग-अलग दिशाओं में 10 बार घुमाएं।

• बिल्ली

लक्ष्य रीढ़ से तनाव को दूर करना, पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना, गुर्दे की कार्यक्षमता में सुधार करना है। सभी चौकों पर बैठें, अपने घुटनों और हाथों से फर्श पर आराम करें। रीढ़ सीधी, फर्श के समानांतर होनी चाहिए। हवा में सांस लें, थोड़ा झुकें, अपनी छाती को आगे रखें, अपने सिर को थोड़ा ऊपर उठाएं। साँस छोड़ते पर, विपरीत दिशा में झुकें: रीढ़ को एक चाप बनाना चाहिए।

• मेंढक

लक्ष्य पेरिनेम की मांसपेशियों को लोच, पैरों को ताकत देना है। बैठना। अपने घुटनों को जितना हो सके फैलाएं। अपने हाथों को अपनी हथेलियों से जोड़ें, अपनी कोहनियों को फैलाएं, उन्हें अपने घुटनों पर टिकाएं। अपनी कोहनी को अपने घुटनों पर दबाएं, उन्हें चौड़ा और चौड़ा फैलाएं। जब पैरों से गर्मी फैल जाए तो व्यायाम बंद कर दें।

• गिलास

लक्ष्य संतुलन की भावना विकसित करने के लिए, पेरिनेम और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना है। मुलायम चटाई पर बैठ जाएं। अपने पैरों को सीधा करें, उन्हें अधिक व्यापक रूप से फैलाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, बाएँ पैर को मोड़ें, साँस लेते हुए वापस जाएँ। दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही करें।

• लकड़ी

लक्ष्य समन्वय, संतुलन विकसित करना, श्रोणि की मांसपेशियों और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना है। खड़े हो जाएं, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, ताकि पैर एक दूसरे के समानांतर हों। बाईं ओर झुकें, अपने घुटने को अपनी हथेली से स्पर्श करें। अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं, अपनी हथेली को अपनी ओर मोड़ें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए दाहिनी हथेली को देखें। दूसरी तरफ व्यायाम करें।

पोजिशनल जिम्नास्टिक अच्छा है क्योंकि यह सबसे सरल अभ्यासों के कार्यान्वयन की पेशकश करता है जो सभी गर्भवती महिलाएं बाद के चरणों में भी कर सकती हैं।

फिटबॉल

पर हाल के समय मेंफिटबॉल पर गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक बहुत लोकप्रिय है, लेकिन इसे केवल दूसरी तिमाही से और विषाक्तता की अनुपस्थिति में प्रदर्शन करना शुरू करने की सिफारिश की जाती है।

1. बैठ जाओ, फिटबॉल पर वापस झुक जाओ। इस पर अपने हाथ पीछे से रखें। सांस भरते हुए, अपनी पीठ को झुकाते हुए अपने हाथों की मदद से उस पर चढ़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, नीचे की ओर खिसकें। गेंद से यह व्यायाम पीठ को अच्छी तरह से मजबूत करता है।
2. गेंद पर बैठो, उसमें डूबो। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, उन्हें अलग फैलाएं, उन्हें वापस ले जाएं, अपने कंधे के ब्लेड को जितना संभव हो सके एक साथ लाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
3. गेंद पर बैठकर, इसे गोलाकार गतियों का उपयोग करके श्रोणि के साथ रोल करें। फिटबॉल के साथ ऐसा व्यायाम तीसरी तिमाही में विशेष रूप से उपयोगी होगा। यह श्रोणि तल में रक्त परिसंचरण में सुधार करता है।
4. गेंद पर बैठकर सीधा करें और अपने पैर को फर्श के समानांतर उठाएं। इसे उच्चतम बिंदु पर ठीक करें, पैर के साथ एक घूर्णी गति करें। पैर बदलें।
5. गेंद को अपने सामने रखें, अपने हाथों को उसके किनारों पर रखें। इसे निचोड़ें, कुछ सेकंड के लिए रुकें, दबाव छोड़ें, फिर से दोहराएं।

बच्चे के जन्म के बाद, गेंद पर जिम्नास्टिक जारी रखा जा सकता है: यह श्रोणि और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करेगा, तनाव के बाद अंगों को तेजी से ठीक होने में मदद करेगा।

स्विमिंग पूल

पूल में नियमित रूप से जिमनास्टिक करते हुए, एक गर्भवती महिला को उसकी पीठ में तनाव से राहत मिलेगी, उसकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करेगी, सही ढंग से सांस लेना सीखेगी और अपनी मांसपेशियों को नियंत्रित करेगी: कुछ लोड करें और दूसरों को आराम दें।

1. अपने घुटनों को व्यापक रूप से फैलाएं, आगे तैरें, बारी-बारी से एक या दूसरे पैर से पूल के नीचे से शुरू करें।
2. हाथों को किनारे पर रखें, पानी में प्रसिद्ध "बाइक" व्यायाम करें: अपने पैरों को आसानी से मोड़ें, जैसे कि काल्पनिक पैडल पर दबा रहे हों।
3. पानी में पीठ के बल लेट जाएं। सीधे पैर बढ़ाएं। उन्हें अधिकतम चौड़ाई तक फैलाएं। मूल स्थिति पर लौटें।
4. अपनी पीठ पर लेटो। अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं। केवल अपनी पीठ और पैरों का उपयोग करके तैरना।
5. एक गहरी सांस लेते हुए, अपने पैरों को अपने हाथों से पकड़ते हुए, पूल के तल पर बैठ जाएं। जब तक आपकी सांस चलती है, तब तक रुकें, लेकिन 20 सेकंड से ज्यादा नहीं।

पानी आराम कर रहा है, यही कारण है कि पूल में जिमनास्टिक की सिफारिश उन सभी गर्भवती महिलाओं के लिए की जाती है जो तैर ​​सकती हैं। यह तनाव से राहत देता है, मांसपेशियों के तनाव से राहत देता है, तंत्रिका और हृदय प्रणाली को सामान्य करता है।

प्रभात

यदि आपके पास फिटबॉल नहीं है, आप तैरना नहीं जानते हैं, और स्वास्थ्य की स्थिति और गर्भावस्था के दौरान कोई विशेष समस्या नहीं है, तो सामान्य सुबह के व्यायाम केवल 10-15 मिनट तक चलेंगे, लेकिन पूरे दिन के लिए ऊर्जा को बढ़ावा देना।

1. क्रॉस कदम।
2. शरीर का अलग-अलग दिशाओं में झुकना।
3. हाथ बेल्ट पर हैं। अपनी पीठ को मोड़ने के लिए श्वास लें, सीधा करने के लिए साँस छोड़ें।
4. बारी-बारी से पैरों का गोलाकार घूमना।
5. पैर की उंगलियों पर चलना।
6. बैठ जाओ, अपने पैरों को अपने सामने पार करो। सिर को अलग-अलग दिशाओं में घुमाएं, इसे एक सर्कल में घुमाएं।
7. अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। शरीर का घूमना।
8. हथेलियों को छाती के सामने जोड़ें, एक को दूसरे पर दबाएं ताकि मांसपेशियों में अधिकतम तनाव महसूस हो।
9. बैठ जाओ ताकि नितंब एड़ी पर हों, घुटनों को अलग करें। आगे झुकें, अपने माथे से फर्श को छुएं।
10. श्वास को बहाल करने के लिए जगह पर चलना।

सभी 9 महीनों में एक गर्भवती महिला की उत्कृष्ट भलाई के लिए दैनिक सुबह का व्यायाम महत्वपूर्ण है।

चिकित्सीय

बहुत बार, डॉक्टर गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम चिकित्सा निर्धारित करते हैं। यह चिकित्सीय जिम्नास्टिक है, जो आपको किसी विशेष बीमारी को खत्म करने या कम करने की अनुमति देता है। यह पीठ दर्द या वैरिकाज़ नसों हो सकता है। बाद के मामले में, अभ्यास उसी क्षण से किया जाना चाहिए जब उन्होंने गर्भावस्था के बारे में सीखा। यह बच्चे के जन्म से पहले बीमारी के तेज होने से बच जाएगा, जब पैर असहनीय रूप से सख्त होंगे।

1. अपने पैरों के नीचे तकिए या कुशन रखें ताकि वे 20 ° के कोण पर उठें। आराम करने के लिए। समान रूप से और गहरी सांस लें।
2. साइकिल। अपनी पीठ पर लेटो। अपने पैरों को ऊपर उठाएं या फर्श के समानांतर फैलाएं। कल्पना कीजिए कि आप पेडलिंग कर रहे हैं। कमर और पीठ को फर्श पर दबाया जाना चाहिए।
3. पैरों को फैलाकर पीठ के बल लेट जाएं। गहरी सांस लें - अपने दाहिने पैर को मोड़ें, अपने घुटने को अपनी छाती तक खींचे। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैर को सीधा ऊपर की ओर सीधा करें और सीधे नीचे करें।
4. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं। दोनों पैरों को सीधा ऊपर उठाएं। एक ही समय में अपने पैरों को अंदर और बाहर घुमाएं।
5. बारी-बारी से अपने पैरों को मोड़ें और अपनी ओर मोड़ें - आप से दूर।
6. एक कुर्सी पर बैठो। अपने पैरों को एक साथ दबाएं। अपने पैर की उंगलियों पर उठो। अपनी एड़ी पर नीचे उतरो। अपने पैर की उंगलियों पर फिर से उठो।

वैरिकाज़ नसों वाली गर्भवती महिलाओं के लिए चिकित्सीय व्यायाम पैरों से भार से राहत देगा। Phlebologists इसे लोचदार पट्टियों में दिन में 2 बार करने की सलाह देते हैं।

वजन घटाने के लिए

कुछ गर्भवती महिलाओं को बच्चे के जन्म के लिए बहुत अधिक किलोग्राम वजन मिलता है। अतिरिक्त वजन बच्चे के जन्म के पाठ्यक्रम को जटिल कर सकता है, और इस स्थिति में आहार को contraindicated है। इस मामले में, डॉक्टर वजन घटाने के लिए विशेष जिम्नास्टिक की सलाह देते हैं, जो अनावश्यक जमा को खत्म कर देगा।

1. जगह में चलना।
2. अपनी बाहों को अलग-अलग दिशाओं में हिलाएं।
3. पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा, वैकल्पिक फेफड़े, बंद मुट्ठियों के साथ, शरीर के आधे मोड़ के साथ, जैसे कि बॉक्सिंग में।
4. कैंची: अपनी बाहों को क्रॉसवाइज लाएं और फैलाएं।
5. कुर्सी के पिछले हिस्से को सपोर्ट के तौर पर इस्तेमाल किया जाता है। धीमी स्क्वैट्स।
6. अपने पैर को पैर के अंगूठे पर रखें, एक उथला स्क्वाट करें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। पैर बदलें।
7. पैर कंधे की चौड़ाई अलग। बेल्ट पर हाथ। शरीर को अलग-अलग दिशाओं में घुमाता है।
8. अलग-अलग दिशाओं में झुकता है।
9. चटाई पर पीठ के बल लेट जाएं। साइकिल। तीसरी तिमाही में यह व्यायाम न करें।
10. अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को फर्श से 90º के कोण पर उठाएँ, जितना हो सके उन्हें भुजाओं तक फैलाएँ।
11. फिटबॉल के साथ पूरक व्यायाम।
12. समानांतर में, आपको तैराकी के लिए पूल में जाना होगा और शाम को आधे घंटे की सैर करनी होगी।

मुख्य बात यह है कि वजन घटाने के लिए जिम्नास्टिक करते समय खुद को ओवरएक्सर्ट न करें। यहां तक ​​कि इन व्यायामों को गर्भवती महिलाओं को भी सुचारू रूप से और नाप-तौलकर करना चाहिए।

जलनिकास

दूसरी और तीसरी तिमाही में, पैरों पर भार बढ़ जाता है, इसलिए गर्भवती महिलाओं के लिए अक्सर जल निकासी अभ्यास की सिफारिश की जाती है, जो एडिमा के साथ बहुत मदद करता है।

1. अपनी पीठ पर लेटो। अपने पैरों को तकिए या रोलर से ऊपर उठाएं। अधिकतम आयाम के साथ पैरों को एक साथ और बारी-बारी से मोड़ें और मोड़ें।
2. अपने कूबड़ पर बैठकर, अपने घुटनों को फैलाएं, अपनी हथेलियों को अपने पिंडलियों पर रखें। अपनी पीठ सीधी रक्खो। शरीर के ऊपरी हिस्से को एक पैर से दूसरे पैर तक रोल करें।
3. चारों तरफ खड़े होकर, अपने पैरों को बारी-बारी से नितंबों के स्तर तक उठाएं।
4. घुटने-कोहनी की मुद्रा लें। पैर उठाएं, घुटनों पर झुकें, ऊपर की ओर, एड़ी को छत तक फैलाएं। पैर बदलें।
5. साइकिल। निष्पादन तकनीक ऊपर वर्णित है।

यदि कोई विशिष्ट स्वास्थ्य समस्याएं नहीं हैं, तो आप सुबह के सामान्य सामान्य व्यायाम को रोक सकते हैं - यह काफी पर्याप्त होगा। यदि आपको सूजन को खत्म करने, अतिरिक्त पाउंड निकालने, बच्चे के जन्म के लिए श्वास को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, तो विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए कॉम्प्लेक्स की मदद लेना सुनिश्चित करें। और यह मत भूलो कि गर्भावस्था के प्रत्येक चरण में, डॉक्टरों द्वारा अनुमत मानदंडों के अनुपालन के लिए भार की निगरानी और निगरानी की आवश्यकता होगी।

और तुम ये जानते हो...सबसे सरल सुबह के 10 मिनट के व्यायाम शरीर में एंडोर्फिन के सक्रिय उत्पादन में योगदान करते हैं - आनंद का हार्मोन, जो आपको पूरे दिन के लिए अपनी बैटरी को रिचार्ज करने की अनुमति देगा?

गर्भकालीन आयु के अनुसार

कोई भी डॉक्टर और फिटनेस ट्रेनर आपको बताएगा कि गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक का चयन ट्राइमेस्टर में किया जाता है: वे व्यायाम जो शुरुआती चरणों में आसानी से किए जा सकते हैं, बाद के चरणों में दोहराए नहीं जा सकते। भार जो कि 20 सप्ताह तक उपलब्ध हैं, 30 के बाद निषिद्ध हैं। एक कॉम्प्लेक्स चुनते समय यह सब ध्यान में रखा जाना चाहिए।

मैं त्रैमासिक

कई गर्भवती महिलाएं गलती से मानती हैं कि पहली तिमाही में आप सामान्य जीवन जीना जारी रख सकती हैं: अभी तक कोई पेट नहीं है, महत्वपूर्ण परिवर्तनएक राज्य में, अगर विषाक्तता से पीड़ित नहीं है, - भी। इसलिए, शारीरिक गतिविधि में खुद को सीमित करने की कोई आवश्यकता नहीं है। यह सच नहीं है। कोई भी डॉक्टर कहेगा कि प्रारंभिक अवस्था में (16 सप्ताह तक) सहज गर्भपात का जोखिम बहुत अधिक होता है। इसलिए जिम्नास्टिक सावधानी से किया जाना चाहिए, बिना अधिक भार के। आप निम्नलिखित परिसर को अपना सकते हैं।

1. जगह में चलना। अवधि - 10 मिनट।
2. पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हथेलियाँ बेल्ट पर। शरीर को दायीं और बायीं ओर घुमाता है।
3. खड़े होने की स्थिति में, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे जोड़ लें। अपनी कोहनियों को अपने सामने रखें, उन्हें साइड में ले जाएं। कई बार दोहराएं।
4. अपनी कोहनी मोड़ें, उन्हें अपने सामने रखें। अपनी कोहनी को पक्षों तक बढ़ाएं, दोहराएं।
5. अपनी तरफ लेट जाओ, अपने हाथ को सीधा करो, दूसरे को फर्श पर टिकाओ। धीरे-धीरे अपने घुटनों को अपने पेट तक खींचे, वापस सीधा करें।

जटिलताओं और अप्रिय क्षणों के बिना पहली तिमाही को पारित करने के लिए, अपनी श्वास को प्रशिक्षित करें और शरीर की मांसपेशियों को टोन और आराम करना सीखें। प्रसव के दौरान इसकी आवश्यकता होगी। इस स्तर पर गर्भवती महिलाओं के लिए उचित जिम्नास्टिक बच्चे के सुरक्षित जन्म की गारंटी है।

द्वितीय तिमाही

गर्भवती महिलाओं के लिए सबसे अनुकूल अवधि में से एक दूसरी तिमाही है, क्योंकि शरीर को बदलने की आदत है, विषाक्तता अतीत में है, पेट अभी इतना बड़ा नहीं है। और यहाँ - जहाँ तक स्वास्थ्य अनुमति देता है, जिमनास्टिक को पूरी ताकत से करने का समय है।

1. जगह में चलना। अवधि - 15 मिनट।
2. पैर की अंगुली पुल-अप।
3. बैठ जाओ, अपने सीधे पैरों को अपने सामने फैलाओ। अपनी हथेलियों को आगे बढ़ाएं, अपने हाथों से अपने पैरों तक पहुंचें।
4. खड़े होने की स्थिति में, अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाएं, अपने बाएं हाथ को बगल में ले जाएं। अपने दाहिने पैर को पीछे रखें, कुछ सेकंड के लिए इस तरह खड़े रहें। दोहराएं, हाथ और पैर बदलें।
5. अपने पैरों को अपने नीचे मोड़ें, चटाई पर बैठें। अपनी बाहों को पीछे ले जाते हुए, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं।
6. सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें, अपनी हथेलियों को अपने कंधे के ब्लेड के बीच रखें। छाती को आगे की ओर झुकाएं, इसी स्थिति में रहें।
7. सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। हाथ पक्षों पर हैं। दाएं और बाएं झुकें। प्रारंभिक स्थिति में खड़े हो जाओ, अपने हाथों को ऊपर उठाएं। कुछ और मोड़ें।

दूसरी तिमाही में जिमनास्टिक करने से डरने की ज़रूरत नहीं है: आप बीमार महसूस नहीं करेंगे, पीछे, पेट अभी भी छोटा है और आपको सभी प्रकार के झुकाव करने की अनुमति देता है, फिर भी आप बिना किसी परेशानी के अपनी पीठ के बल लेट सकते हैं। गर्भवती महिलाओं को चाहिए कि वे अपनी इस स्थिति का लाभ उठाएं और आने वाले जन्म के लिए शरीर और शरीर को तैयार करें।

तृतीय तिमाही

तीसरी तिमाही आने पर गर्भवती महिलाओं में कई समस्याएं उत्पन्न होती हैं: पेट में बाधा आती है, पीठ में दर्द होता है, सिर आने वाले कामों में व्यस्त रहता है। आप जिमनास्टिक को मना नहीं कर सकते, लेकिन आपको अभी भी कक्षाओं में कुछ बदलना होगा: तीव्रता और लय को कम करें, हल्के व्यायाम का एक अलग सेट चुनें। उदाहरण के लिए, यह एक:

1. चटाई पर बैठें, अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें। बाईं ओर मुड़ें, एक हाथ से दूसरे हाथ तक पहुँचने का प्रयास करें। वापस लौटें, व्यायाम को विपरीत दिशा में दोहराएं।
2. सभी चौकों पर बैठें, सीधे घुटनों और हाथों पर झुकें। इस पोजीशन से एड़ियों के बल बैठ जाएं, लेकिन अपने हाथों को फर्श से हटाए बिना। अपना सिर नीचे करें।
3. सभी चौकों पर बैठें, अपनी कोहनी और घुटनों के बल फर्श पर आराम करें। रीढ़ की हड्डी में झुकें, अपना सिर ऊपर उठाएं। अपनी बाहों को सीधा करें, अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं, अपनी पीठ को मोड़ें।

यदि तीसरी तिमाही एडिमा से ढकी हुई है या, यह गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष जिम्नास्टिक है जो आपको इन समस्याओं को जल्दी से हल करने की अनुमति देता है, और सबसे महत्वपूर्ण बात, बिना दवा के।

इसलिए, गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक कॉम्प्लेक्स चुनते समय, बच्चे को जन्म देने के विभिन्न चरणों में व्यायाम की जटिलता की डिग्री और शरीर और शरीर पर शारीरिक भार को समायोजित करने के लिए अपने शब्द पर विचार करें। यदि शरीर के किसी निश्चित भाग (पीठ दर्द, पेट पर बहुत अधिक खिंचाव के निशान, कूल्हों पर सेल्युलाईट) में कोई समस्या है, तो आप उस पर विशेष रूप से काम कर सकते हैं।

उपयोगी सलाह।यदि आपको लगता है कि प्रसवपूर्व अवसाद दरवाजे पर दस्तक दे रहा है, तो आप हर किसी पर टूट पड़ना शुरू कर देते हैं, छोटी-छोटी बातों पर चिढ़ जाते हैं, कुछ भी आपको खुश नहीं करता है, और जिमनास्टिक के लिए कोई ताकत नहीं है ... मनोवैज्ञानिक आपको अपने पसंदीदा संगीत और नृत्य को चालू करने की सलाह देते हैं। . उसके बाद, आप कुछ सरल व्यायाम कर सकते हैं। यदि आप इसे रोजाना दोहराते हैं, तो एक हफ्ते में आपकी मानसिक स्थिति में काफी सुधार होगा।

शरीर के विभिन्न भागों के लिए

गर्भावस्था शरीर के सभी हिस्सों पर एक भारी बोझ है और आंतरिक अंगऔरत। बच्चे के विकास के साथ, पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है, पेट खिंचता है, पैर सूज जाते हैं, खिंचाव के निशान दिखाई देते हैं - आप सभी दुर्भाग्य को सूचीबद्ध नहीं कर सकते। लेकिन अगर आप पहली तिमाही से उनकी रोकथाम में संलग्न हैं, तो इसके लिए उपयुक्त जिम्नास्टिक का प्रदर्शन करें विभिन्न भागशरीर (पीठ, कूल्हे, पेट), इन सब से बचा जा सकता है। अपने आप को देखो।

पीछे

पहली और दूसरी तिमाही में, गर्भवती महिलाओं को पीठ के लिए जिम्नास्टिक करने की आवश्यकता होती है, जो कि अंतिम चरण में बहुत कठिन होगा, क्योंकि कीमती बोझ बढ़ जाएगा।

1. सुबह बिस्तर पर लेटकर, अपनी दाहिनी मुट्ठी बांधें, अपने दाहिने पैर के अंगूठे तक पहुँचें। आराम करने के लिए। पक्षों को स्वैप करें। दोनों मुट्ठियों को खींचकर व्यायाम समाप्त करें।
2. अपनी टखनों को अपने हाथों से पकड़ें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं, झुकें, अपने सिर को आराम दें।
3. अपने हाथों को अपने सामने एक "ताला" में मोड़ो। अलग-अलग दिशाओं में खिंचाव। अपनी पीठ के पीछे "ताला" मोड़ो। दोहराना।
4. अपने घुटनों पर जाओ, बारी-बारी से अपने कूल्हों पर बैठें।
5. सभी चौकों पर जाओ, अपनी पीठ को ऊपर की ओर झुकाओ। झुकें, अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाएं। चारों तरफ जाओ, अपने श्रोणि को अलग-अलग दिशाओं में हिलाएं।

इस तरह के जिम्नास्टिक, जब सही ढंग से और मध्यम रूप से किए जाते हैं, तो गर्भवती महिलाओं को मदद मिलती है, इसलिए, यह कुछ हद तक चिकित्सीय है। लेकिन इसका मुख्य कार्य पीठ और रीढ़ की मांसपेशियों को मजबूत करना है।

नितंब

कूल्हों के लिए विशेष जिम्नास्टिक गर्भवती महिला को पर्याप्त खिंचाव करने की अनुमति देगा आंतरिक मांसपेशियांशरीर का यह हिस्सा। उनकी लोच बच्चे को जन्म नहर को आसानी से दूर करने, टूटने को रोकने में मदद करेगी।

1. अपने पैर की उंगलियों पर बैठो, बैठ जाओ। अपनी हथेलियों को अपने घुटनों पर रखें, पीठ सीधी। अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं। धीरे-धीरे उठें, पूरे पैर पर खड़े हों। इसे समर्थन के रूप में साथी के हाथ और कुर्सी के पिछले हिस्से का उपयोग करने की अनुमति है।
2. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को मोड़ें। अपने घुटनों को अपनी छाती पर खींचो, अपने पैरों को जोड़ो, अपने घुटनों को अपनी हथेलियों से फैलाओ।
3. "तुर्की में" बैठो, पैरों को जोड़ो, घुटनों को फैलाओ। आगे झुकें, हाथ टखनों को पकड़े हुए। अपनी कोहनियों को अपने घुटनों पर रखें, उन्हें दबाते हुए अलग करें।
4. "तुर्की में" बैठें, अपने हाथों से अपनी टखनों को पकड़ें। साथी गर्भवती महिला के घुटनों को ऊपर उठाता है, वह उसे दबाती है, रोकती है।

यह जिम्नास्टिक जांघ की मांसपेशियों को फैलाता है, घुटने और कूल्हे के जोड़ों पर लाभकारी प्रभाव डालता है। स्ट्रेचिंग के लिए डॉक्टर गर्भवती महिलाओं को अधिक बार स्क्वाट करने की सलाह देते हैं।

पेट

पेट के लिए बहुत उपयोगी जिम्नास्टिक। यह पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है, जिससे बच्चे के जन्म में मदद मिलती है।

1. साइकिल। व्यायाम ऊपर वर्णित है।
2. श्रोणि को अलग-अलग दिशाओं में स्थिर कंधों के साथ घुमाते हुए, उनके साथ वृत्ताकार गति करते हुए, "आठ" लिखते हुए।
3. पैर कंधे की चौड़ाई अलग। बेल्ट पर हाथ। अलग-अलग दिशाओं में मुड़ता है।
4. अलग-अलग दिशाओं में झुकता है।
5. पैर कंधे-चौड़ाई अलग, घुटने मुड़े हुए। अपनी कोहनी को अपनी पीठ के पीछे अपने हाथों से पकड़ें। इस स्थिति में चलें।

शरीर के एक निश्चित हिस्से के लिए जिम्नास्टिक अद्भुत काम कर सकता है। लेकिन साथ ही, गर्भवती महिलाओं को यह समझना चाहिए कि एक-दो सत्रों में अगर उनकी पहले सगाई नहीं हुई है तो पीठ के निचले हिस्से का टूटना बंद नहीं होगा। यदि गर्भाधान से पहले अधिक वजन की समस्या है, तो बेहतर है कि पहले सप्ताह से ही व्यायाम शुरू कर दिया जाए। यह आपको महत्वपूर्ण स्वास्थ्य समस्याओं के बिना 9वें महीने तक पहुंचने की अनुमति देगा। और, अंत में, मैं आपको उस अद्भुत चिकित्सा परिसर के बारे में अलग से बताना चाहूंगा जिसने सैकड़ों बच्चों को, यदि हजारों बच्चे नहीं तो, जटिलताओं के बिना दुनिया में पैदा होने में मदद की।

यह दिलचस्प है!गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक करने का सबसे प्रभावी समय 16.00 से 19.00 तक की अवधि है।

ब्रीच प्रस्तुति के साथ

लगभग 5% गर्भवती महिलाएं भ्रूण की ब्रीच प्रस्तुति के बारे में सुनती हैं, जो बच्चे के जन्म के दौरान गंभीर जटिलताओं से भरा होता है। इस स्थिति को ठीक करने के लिए महत्वपूर्ण बिंदुओं में से एक है विशेष सुधारात्मक व्यायाम ताकि बच्चा पलट जाए और गर्भ में सही स्थिति में आ जाए।

यदि नियमित रूप से प्रदर्शन किया जाए, तो यह 70% मामलों में मदद करता है। केवल 29 सप्ताह से अनुशंसित। यह ए। ई। शुलेशोवा, आई। आई। ग्रिशचेंको, आई। एफ। डिकान (बढ़े हुए गर्भाशय स्वर के लिए निर्धारित), ई। वी। ब्रायुखिना (जब गर्भाशय की टोन असमान है), वी। वी। फोमिचवा (यदि स्वर गर्भाशय कम है), आदि द्वारा विकसित अभ्यासों के सेट द्वारा दर्शाया गया है।

डिकान विधि के अनुसार गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक सबसे सरल में से एक है। बिस्तर पर लेटकर बारी-बारी से बगल से मुड़ें। प्रत्येक पर कम से कम 10 मिनट तक लेटें। भोजन से पहले दिन में तीन बार 4 बार दोहराएं।

1. अपने घुटनों पर जाओ, अपनी कोहनी पर झुक जाओ। कुछ सांसें अंदर और बाहर लें।
2. I. p. (शुरुआती स्थिति) वही। साँस छोड़ते पर - धीमी गति से नीचे झुकें, हाथों को ठुड्डी से स्पर्श करें, साँस छोड़ते पर - वापसी करें।
3. आईपी भूतपूर्व। अपने दाहिने पैर को सीधा करें, धीरे-धीरे इसे ऊपर उठाएं, फिर इसे बगल में ले जाएं, फर्श के पैर के अंगूठे को छुएं, वापस लौटें। पैर बदलें।
4. आईपी भूतपूर्व। अपना सिर नीचे करें। साँस छोड़ते पर - पीठ के चारों ओर, धीरे-धीरे झुकें, साँस छोड़ते पर - सिर को ऊपर उठाएं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष रूप से चयनित और नियमित रूप से की जाने वाली जिम्नास्टिक इन 9 महीनों के दौरान मां के स्वास्थ्य और भ्रूण के अंतर्गर्भाशयी विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। यदि कॉम्प्लेक्स को सही ढंग से चुना गया है और महिला अपनी पढ़ाई के लिए जिम्मेदार है, तो आप इस कठिन स्थिति (शारीरिक गतिविधि के लिए मतभेदों के अपवाद के साथ) की लगभग किसी भी समस्या का सामना कर सकते हैं।

आलसी मत बनो, प्रिय भविष्य की माताओं, अपने अजन्मे बच्चे के लिए और अपने लिए, अपने प्रिय के लिए दिन में आधा घंटा खोजें - फिर आपको बिताए गए इन मिनटों का पछतावा नहीं होगा।

गर्भावस्था के दौरान शारीरिक गतिविधि के लाभों के बारे में आप पहले से ही जानते हैं। और प्रत्येक तिमाही के दौरान गर्भावस्था के दौरान किस प्रकार के व्यायाम करें? गर्भवती माताओं के शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए, कई परिसरों का विकास किया गया है, जिसमें श्वास व्यायाम, पानी में व्यायाम और श्रोणि के लिए विशेष प्रशिक्षण शामिल हैं। एलिस स्टॉकहैम और अर्नोल्ड केगेल की विधि के अनुसार कक्षाएं समान रूप से उपयोगी हैं।

चित्रों में प्रारंभिक अवस्था में गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक

प्रारंभिक अवस्था में गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक का लक्ष्य सीखना है पूरी सांसऔर स्वैच्छिक मांसपेशी संकुचन और विश्राम।

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम के इस सेट में पेट और वक्ष श्वास, श्रोणि तल की मांसपेशियों और पेट की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए विशेष अभ्यास शामिल हैं, मांसपेशियों में तनाव के लिए व्यायाम और घुटने-कोहनी की स्थिति में पीठ, लापरवाह स्थिति में आराम।

घर पर गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक करते समय, शारीरिक गतिविधि की खुराक में सावधानी बरतने की आवश्यकता होती है और व्यायाम करते समय जो पेट के दबाव में तेजी से वृद्धि करते हैं - सीधे पैर उठाना, लेटने की स्थिति से बैठने की स्थिति में, तेज झुकना और झुकना शरीर, क्योंकि इससे गर्भावस्था को समाप्त करने का खतरा हो सकता है। अपेक्षित मासिक धर्म के अनुरूप कई बार विशेष देखभाल की आवश्यकता होती है। गर्भवती महिलाओं के लिए होम जिम्नास्टिक के दौरान कठिन व्यायामों को बाहर करना, प्रत्येक व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या को कम करना और कक्षाओं के समय को कम करना आवश्यक है।

1. प्रारंभिक स्थिति (आईपी): खड़े। शरीर को बाएँ और दाएँ घुमाता है। 6-8 बार दोहराएं।

2. पीपी: खड़े। बारी-बारी से पैरों को पीछे ले जाना, हाथ ऊपर - साँस लेना, हाथ नीचे - साँस छोड़ना। इस अभ्यास को गर्भवती महिलाओं के लिए परिसर से 4-7 बार दोहराएं।

3. आई। पी।: खड़े होना, हाथ ऊपर करना - साँस लेना, आगे की ओर झुकना - साँस छोड़ना। 3-6 बार दोहराएं।

4. आई. पी .: खड़ा है। झुकें, अपने हाथों को पीछे ले जाएं - श्वास लें, हाथ आगे बढ़ाएं, सीधा करें - साँस छोड़ें। 4-6 बार दोहराएं।

5. आई। पी .: खड़ा है। शरीर बाएँ और दाएँ झुकता है। 6-8 बार दोहराएं।

6. आई। पी .: खड़ा है। स्क्वैट्स। 5-7 बार दोहराएं।

7. आई। पी .: टेबल (कुर्सी) पर खड़े होकर, एक ही नाम के पैरों और बाहों को बारी-बारी से बगल में ले जाना। 4-6 बार दोहराएं।

8. आई। पी .: खड़ा है। पैरों का वैकल्पिक अपहरण। 6-8 बार दोहराएं।

9. आई। पी .: बैठे। आगे झुका हुआ है। 3-5 बार दोहराएं।

10. मैं। पी.: लेटे हुए। सीधे पैर का वैकल्पिक अपहरण। 4-6 बार दोहराएं।

11. 20-30 सेकंड के लिए जगह पर चलना।

और अब "चित्रों में गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक" के चयन पर ध्यान दें ताकि बेहतर ढंग से कल्पना की जा सके कि व्यायाम कैसे किया जाता है:

13 से 16 सप्ताह तक गर्भावस्था के दौरान कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं

यहां आपको पता चलेगा कि 13 से 16 सप्ताह तक आप गर्भावस्था के दौरान कौन-कौन से व्यायाम कर सकती हैं।

1. 30-40 सेकंड के लिए जगह पर चलना।

2. आई. पी.: खड़ा है। बारी-बारी से दाएं और बाएं पैर की ओर झुकें। 4-7 बार दोहराएं।

3. आई. पी.: घुटने टेकना। गर्भवती महिलाओं के लिए कॉम्प्लेक्स से इस अभ्यास को करते हुए, आपको अपनी एड़ी के बीच अपने नितंबों के साथ फर्श को छूते हुए, बैठना होगा। 4-6 बार दोहराएं।

4. आई. पी .: खड़ा है। बारी-बारी से पैरों को आगे की ओर उठाएं, भुजाओं को बगल की ओर। 4-6 बार दोहराएं।

5. आई। पी।: अपनी पीठ के बल लेटना। व्यायाम "साइकिल" करें। 5-10 बार दोहराएं।

6. आई। पी।: लेट गया, पैर घुटनों पर झुक गए। अपने पैरों को पक्षों तक फैलाएं और उन्हें एक साथ लाएं। 6-8 बार दोहराएं।

7. आई। पी।: लेट गया, पैर घुटनों पर झुक गए। श्रोणि को ऊपर उठाएं, नीचे करें। 4-6 बार दोहराएं।

8. आई। पी।: अपनी तरफ लेटा हुआ। पक्षों के लिए पैरों का वैकल्पिक अपहरण। 6-8 बार दोहराएं।

9. आई। पी .: बैठे। अपने पैरों को मोड़ो, सीधा करो। 6-8 बार दोहराएं।

10. आई। पी।: आपकी पीठ के बल लेट गया। बैठ जाओ, अपने हाथों को अपने मोज़े तक फैलाओ, लेट जाओ। 3-5 बार दोहराएं।

11. 20-30 सेकंड के लिए सेमी स्क्वाट में चलना।

12. आई। पी .: लेट गया। बारी-बारी से सीधे पैर उठाना। 4-6 बार दोहराएं।

13. 20-30 सेकंड के लिए जगह पर चलना।

"गर्भवती महिलाओं के लिए होम जिमनास्टिक" वीडियो देखें और वीडियो में दिखाए अनुसार व्यायाम करें:

17 से 31 सप्ताह तक गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक व्यायाम का एक सेट

गर्भावस्था के दूसरे तिमाही में, भ्रूण को अच्छी रक्त आपूर्ति और ऑक्सीजन वितरण सुनिश्चित किया जाना चाहिए, और कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली को अनुकूलित करना जारी रखना चाहिए शारीरिक गतिविधिपेट के दबाव को मजबूत करें और श्रोणि तल की मांसपेशियों की लोच बढ़ाएं, रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को बनाए रखने और विकसित करने में मदद करें, श्रोणि जोड़ों की गतिशीलता बढ़ाएं, पीठ की मांसपेशियों, पैर और पैरों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना शुरू करें।

17वें से 31वें सप्ताह तक, गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक व्यायाम करते समय छाती की श्वास, पेट की मांसपेशियों, श्रोणि तल और ऊरु की मांसपेशियों के प्रशिक्षण पर विशेष ध्यान दिया जाता है। शारीरिक व्यायाम करते समय, पेट के बल लेटने की स्थिति को छोड़कर, सभी प्रारंभिक स्थितियों का उपयोग करना संभव है।

व्यायाम का एक सेट जो गर्भवती महिलाएं 17 से 31 सप्ताह तक कर सकती हैं:

1. 30-60 सेकंड के लिए जगह पर चलना।

2. आई. पी.: खड़ा है। शरीर को बगल की ओर मोड़ना। 5-6 बार दोहराएं।

3. आई. पी.: खड़ा है। ओर झुक जाता है। 4-6 बार दोहराएं।

4. आई. पी .: खड़ा है। दाएं और बाएं पैर को झुकाएं। 3-5 बार दोहराएं।

5. आई। पी।: खड़े होकर, हाथों से कंधों तक। बाएँ और दाएँ गर्दन घुमाएँ। 4-8 बार दोहराएं।

6. आई। पी .: खड़ा है। बाएं कदम (दाएं), गहराई से स्क्वाट करें, एक पैर पर वसंत करें, वापस लौटें और। n. प्रत्येक दिशा में 4-6 बार दोहराएं।

7. आई। पी।: खड़े होकर, बेल्ट पर हाथ, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। डीप स्क्वाट - साँस छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौटें - श्वास लें। 4-6 बार दोहराएं।

8. आई। पी .: खड़ा है। हाथ ऊपर (2 गिनती के लिए) और नीचे। 3-6 बार दोहराएं।

9. आई। पी।: आपकी तरफ झूठ बोलना। बारी-बारी से पैरों को ऊपर उठाएं - श्वास लें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं - साँस छोड़ें। 4-6 बार दोहराएं।

10. आई। पी।: आपकी पीठ के बल लेट गया। "साइकिल", प्रत्येक पैर के साथ 5-10 बार गोलाकार गति करता है।

11. आई। पी।: लेट गया, पैर घुटनों पर झुक गए। बाएँ और दाएँ पैर मोड़ना। 4-7 बार दोहराएं।

12. आई. पी.: चारों तरफ खड़े हैं। दाहिना पैर और बायां हाथ ऊपर उठाएं, वापस लौटें और। n., फिर बाएँ पैर और दाएँ हाथ को लें। 4-6 बार दोहराएं।

13. आई। पी।: लेट गया, पैर मुड़े हुए। श्रोणि को ऊपर उठाएं, नीचे करें। 3-5 बार दोहराएं।

14. आई। पी .: लेट गया। दाएं और बाएं पैरों को बारी-बारी से उठाएं। 5-6 बार दोहराएं।

15. आई। पी .: बैठे। शरीर आगे की ओर झुकना। 4-6 बार दोहराएं।

16. I. p .: बैठे हुए अपने पैरों, भुजाओं को भुजाओं तक उठाएँ। 5-7 बार दोहराएं।

ऐलिस स्टॉकहैम की विधि के अनुसार गर्भावस्था के दौरान व्यायाम का एक सेट

अपनी पुस्तक टोकोलॉजी में, अमेरिकी चिकित्सक और लेखक एलिस स्टॉकहम ने दूसरी तिमाही के लिए उपयुक्त गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम का एक सेट प्रस्तावित किया।

ऐलिस स्टॉकहैम की विधि के अनुसार गर्भवती महिलाओं के लिए शारीरिक व्यायाम का एक सेट इस प्रकार है:

1. आई. पी .: खड़े। 1-4 की गिनती में, पूरे शरीर को जितना हो सके आगे की ओर ले जाएं, और फिर वापस, बिना एड़ी उठाए और घुटनों को झुकाए बिना। 4-6 बार दोहराएं।

2. आई. पी.: खड़ा है। अपने शरीर को बाएँ और दाएँ झुकाएँ। अपने घुटनों और पैरों को न मोड़ें। 4-6 बार दोहराएं।

3. आई. पी.: खड़ा है। अपने हाथों से अपने कूल्हों (उंगलियों को आगे) पर हल्के से आराम करें, अपने शरीर को धीरे-धीरे आगे की ओर झुकाएं, फिर धीरे-धीरे उठें और अपने सिर को अपने शरीर के अनुरूप रखते हुए पीछे झुकें। 3-5 बार दोहराएं।

4. आई. पी .: खड़ा है। एक गहरी सांस लें, अपने कंधों को अपनी उंगलियों से छुएं। अपनी कोहनियों को अपनी छाती के सामने धीरे-धीरे एक साथ लाएं ताकि वे एक साथ आ जाएं, उन्हें जितना हो सके ऊपर उठाएं, अपनी कोहनियों को पीछे और ऊपर फेंकें, अपनी उंगलियों से अपने कंधों को छूते रहें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - साँस छोड़ें। 4-6 बार दोहराएं।

5. आई. पी।: तकिए पर घुटने टेकें, उन्हें चौड़ा फैलाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर तक फैलाएं, धीरे-धीरे जितना हो सके पीछे झुकें, फिर अपने घुटनों और पैरों की स्थिति को बदले बिना आगे की ओर झुकें। 5-6 बार दोहराएं।

6. आई. पी.: वही। अपनी बाहों को कंधे के स्तर पर आगे बढ़ाएं, उन्हें जितना हो सके वापस फेंक दें। 4-6 बार दोहराएं। इस अभ्यास को तेज या धीमी गति से किया जा सकता है, जैसे कि कोई वजन उठा रहा हो।

7. आई.पी.: आपकी पीठ पर झूठ बोलना। मुड़े हुए घुटनों के साथ अगल-बगल से झूलें। 6-8 बार दोहराएं।

8. आई। पी।: आपकी पीठ के बल लेट गया। बारी-बारी से अपने पैरों को मोड़ें और सीधा करें। 5-6 बार दोहराएं।

9. आई। पी।: अपनी पीठ के बल लेटें (एक पद्धति विशेषज्ञ की मदद से प्रदर्शन करें)। प्रतिरोध की पेशकश करते हुए अपने पैरों को मोड़ें और फैलाएं। 5-6 बार दोहराएं।

10. आई। पी।: आपकी पीठ के बल लेट गया। अपनी कोहनी पर झुकते हुए, अपने पैरों को मुड़े हुए घुटनों से दाएं और बाएं घुमाएं। 5-6 बार दोहराएं।

11. आई। पी।: आपकी पीठ के बल लेट गया। केवल पैर की उंगलियों और कोहनी पर भरोसा करते हुए, धीरे-धीरे उठें। 4 बार दोहराएं।

32 से 40 सप्ताह तक गर्भावस्था के दौरान क्या व्यायाम करें

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम, जो तीसरी तिमाही (32-40 सप्ताह में) में किया जा सकता है, का उद्देश्य श्वसन, रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करना और आंतों की गतिविधि को सक्रिय करना है। वे भीड़ को कम करने, श्रोणि तल की मांसपेशियों की लोच बढ़ाने, कूल्हे जोड़ों और रीढ़ की गतिशीलता को बढ़ाने, पेट की दीवार की मांसपेशियों के स्वर को बनाए रखने, लयबद्ध श्वास को प्रशिक्षित करने और बलों को वितरित करने के कौशल को मजबूत करने के लिए भी डिज़ाइन किए गए हैं। आगामी जन्म।

कुल भार व्यायामगर्भावस्था के दौरान 32वें से 36वें सप्ताह तक कुछ हद तक कम रहता है। इस अवधि के दौरान, मांसपेशियों पर भार की प्रकृति बदल जाती है: बाहों और कंधे की कमर पर अधिक संख्या में व्यायाम किए जाने चाहिए, और पैरों की मांसपेशियों पर कम संख्या में। निचले छोरों की गति की सीमा को सीमित करना आवश्यक है, विशेष रूप से कूल्हे के जोड़ों में लचीलापन, शरीर के झुकाव को पक्षों और मोड़ों तक।

इस अवधि के दौरान गर्भवती महिलाओं के लिए घरेलू व्यायाम करते समय, धड़ का आगे झुकना पूरी तरह से बाहर रखा जाता है। जिम्नास्टिक से गर्भवती महिला को असुविधा नहीं होनी चाहिए। सभी खड़े व्यायाम जिमनास्टिक की दीवार, कुर्सी या बिस्तर के तख़्त पर हाथ के सहारे किए जाते हैं। बच्चे के जन्म के दौरान आवश्यक कौशल को मजबूत करने पर विशेष जोर दिया जाता है, जैसे तनावपूर्ण पेट के साथ सांस लेना, अस्थिर तनाव और पेट की दीवार में छूट, श्रोणि तल की लोच को और मजबूत करना। सामान्य मजबूती और विशेष व्यायाम सभी मांसपेशियों को आराम देने और आराम करने के लिए सांस लेने के व्यायाम के साथ वैकल्पिक होते हैं।

36वें सप्ताह से गर्भावस्था के अंत तक गर्भवती महिला की सामान्य स्थिति में कुछ सुधार होता है। जिमनास्टिक व्यायाम का उपयोग श्रोणि तल की मांसपेशियों को आराम और फैलाने के लिए किया जाता है, कूल्हे के जोड़ों और काठ की रीढ़ की गतिशीलता को बढ़ाने के लिए, प्रारंभिक बैठने और लेटने की स्थिति में पैर के आर्च की मांसपेशियों को मजबूत करता है। एक गर्भवती महिला अलग-अलग शुरुआती पोजीशन लेना सीखती है और बिना अधिक प्रयास और उच्च ऊर्जा लागत के एक से दूसरे में जाना सीखती है। बच्चे के जन्म के लिए आवश्यक मांसपेशी समूहों के एक साथ छूट के साथ गहरी लयबद्ध श्वास के कौशल में सुधार जारी है।

व्यायाम "पेंडुलम"।यह व्यायाम आपको पीठ, पीठ के निचले हिस्से, पेट और श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देता है। प्रारंभिक स्थिति - खड़े, पैर सीधे। अपने पैरों को फर्श पर रखते हुए, 30 सेकंड के लिए आगे-पीछे करना शुरू करें। यह व्यायाम आपको पैरों की मांसपेशियों और स्नायुबंधन तंत्र को मजबूत करने, आंदोलनों के समन्वय को संतुलित करने, भावनात्मक तनाव को दूर करने की अनुमति देता है। एक ही व्यायाम को कई बार दोहराएं, लेकिन अपने पैरों और घुटनों की स्थिति को बदले बिना, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे झुकाकर अपने घुटनों को चौड़ा करके खड़े रहें।

यह वीडियो "घर पर गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक" अंतिम तिमाही के लिए अनुशंसित अभ्यासों के लिए समर्पित है:

गर्भावस्था के दौरान श्रोणि के लिए व्यायाम का एक सेट

गर्भावस्था का आठवां महीना व्यायाम के लिए सबसे अच्छा समय है जो प्रसव के दौरान पेरिनेम और एब्डोमिनल की मांसपेशियों को नियंत्रित करने में मदद करेगा। प्राकृतिक प्रसव के दौरान, सबसे बड़ा भार पेरिनेम की मांसपेशियों पर पड़ता है, जिसमें योनि के इनपुट और आंतरिक मांसपेशियों के साथ-साथ स्फिंक्टर की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। वे जितने अधिक लोचदार होंगे, प्रसव उतना ही आसान और अधिक दर्द रहित होगा।

इस तरह के परीक्षण के लिए मांसपेशियों को तैयार करने के लिए, निम्नलिखित अभ्यास उपयुक्त हैं।

1. आई। पी।: खड़े, बैठे या लेटे हुए। योनि की इनपुट मांसपेशियों को बल के साथ (मूत्र प्रतिधारण के साथ) संपीड़ित करें, उन्हें इस स्थिति में थोड़ी देर (कुछ सेकंड से 4-5 मिनट तक) रखें। गर्भावस्था के दौरान श्रोणि के लिए इस अभ्यास को करते हुए, आपको समान रूप से सांस लेने की कोशिश करनी चाहिए, अपनी सांस को रोककर न रखें।

2. आई। पी।: खड़े, बैठे या लेटे हुए। वैकल्पिक रूप से दबानेवाला यंत्र की मांसपेशियों (गुदा के पास) और योनि प्रवेश को संपीड़ित करें। स्फिंक्टर की मांसपेशियों को जल्दी से तनाव दें और आराम करें, फिर योनि की मांसपेशियों को।

3. आई.पी.: खड़े, बैठे या लेटे हुए। साँस छोड़ें, अपनी सांस रोकें, इनलेट योनि की मांसपेशियों को निचोड़ें, मांसपेशियों को आराम दिए बिना श्वास लें, मांसपेशियों को आराम दें, साँस छोड़ें। यह अभ्यास अंतरंग मांसपेशियों और श्वास के साथ-साथ प्रशिक्षण के उद्देश्य से है। फिर आप उनके एक साथ प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

जैसा कि आप "गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक" फोटो में देख सकते हैं, इन अभ्यासों को अलग-अलग पोज़ में करना संभव है - लेटना, बैठना, खड़ा होना:

उन्हें दिन में कम से कम 20 बार करना चाहिए।

गर्भवती महिलाओं के लिए साँस लेने के व्यायाम: वीडियो के साथ व्यायाम

1. आई। पी।: अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने हाथों को अपने पेट पर रखें। उदर श्वास। नाक के माध्यम से श्वास लें, पेट को ऊपर उठाएं, हल्के से अपने हाथों से उस पर दबाएं, हल्का प्रतिरोध प्रदान करें। गर्भवती महिलाओं के लिए इस सांस लेने के व्यायाम को 6-8 बार दोहराएं।

2. आई। पी।: अपनी पीठ के बल लेटना। अपने हाथों को अपनी पसलियों के नीचे रखें, एक दूसरे को अपनी उंगलियों से छूएं। छाती में सांस लेना। नाक से एक समान श्वास लें, मुंह से श्वास छोड़ें। गर्भवती महिलाओं के लिए साँस लेने का यह व्यायाम करते समय, आपको अपनी उंगलियों से पसलियों की गति को महसूस करने की आवश्यकता होती है। 6-8 बार दोहराएं।

3. आई। पी।: अपनी पीठ पर झूठ बोलना, एक हाथ अपनी गर्दन पर। आधे खुले मुंह के साथ, उथली और जल्दी से सांस लें (ठीक उसी तरह जैसे कुत्ता लंबी दौड़ के बाद या गर्म होने पर सांस लेता है)।

4. आई। पी।: अपनी पीठ के बल लेटना। योग प्रणाली के अनुसार सांस लेना। नाक से लंबी सांस लें, पहले छाती को ऊपर उठाएं, फिर पेट को, फिर छाती को नीचे करें। 5-6 बार दोहराएं।

वीडियो पर " श्वास व्यायामगर्भवती महिलाओं के लिए ”दिखाता है कि व्यायाम को ठीक से कैसे किया जाए:

घर पर गर्भवती महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम का एक सेट

पिछली शताब्दी के मध्य में, चिकित्सा के प्रोफेसर अर्नोल्ड केगेल ने महिलाओं के लिए व्यायाम की एक प्रणाली विकसित की, जो महिलाओं में पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों की कमजोरी के कारण प्रसव के बाद महिलाओं में मूत्र असंयम का इलाज करती है।

गर्भवती महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम, घर पर किया जाता है, आपको प्रयासों की अवधि के दौरान अपना ध्यान ठीक से व्यवस्थित करने की अनुमति देता है। जब उनका प्रदर्शन किया जाता है, तो शरीर की मांसपेशियों से अत्यधिक स्थिर तनाव दूर हो जाता है, जो आगे चलकर बच्चे के जन्म के दौरान गहन विश्राम और उत्पादक कार्य की ओर ले जाता है। गर्भावस्था के दौरान, ये अभ्यास आपको मांसपेशियों में तनाव और विश्राम के माध्यम से अपनी ऊर्जा का प्रबंधन करना सीखने की अनुमति देंगे।

गर्भवती महिलाओं के लिए मुख्य केकेगल व्यायाम विभिन्न मांसपेशी समूहों का क्रमिक तनाव है, और फिर उनका पूर्ण विश्राम है। प्रारंभिक स्थिति - पैरों को चौड़ा करके और एक सीधी रीढ़ के साथ एक कुर्सी पर बैठना। धीमी सांस के साथ, आपको यह कल्पना करने की आवश्यकता है कि सांस पेरिनेम की मांसपेशियों के पीछे हटने, नितंबों की मांसपेशियों के तनाव और गुदा के पीछे हटने के साथ है। इसके बाद, पेट की मांसपेशियों, पीठ के निचले हिस्से और फिर रीढ़ की मलाशय की मांसपेशियों को कस लें। ठोड़ी को छाती से दबाएं। अपने हाथों (कोहनी) को शरीर से दबाएं, अपनी मुट्ठी बांधें। जितना हो सके सांस को रोककर रखें। गर्भवती महिलाओं के लिए केगेल व्यायाम की अवधि 5-7 मिनट है, जब तक कि पेट के निचले हिस्से, पीठ के निचले हिस्से और पैरों में निरंतर गर्मी का अहसास न हो। फिर आराम से सांस छोड़ें, साथ ही साथ सभी मांसपेशियों को आराम दें और पूरे शरीर में गर्माहट महसूस करें।

गर्भवती महिलाओं के लिए जल व्यायाम

गर्भवती महिलाओं के लिए जल व्यायाम का अच्छा चिकित्सीय प्रभाव होता है। उन्हें कम से कम 18 डिग्री सेल्सियस के पानी के तापमान पर किया जाता है।

पानी का शरीर पर टॉनिक प्रभाव पड़ता है। शरीर का वजन कम हो जाता है, व्यायाम के दौरान भ्रूण के झटके पानी से बुझ जाते हैं, पीठ के निचले हिस्से का दर्द कम हो जाता है, जोड़ों पर दबाव कम हो जाता है, हृदय में रक्त का प्रवाह सुगम हो जाता है, जिससे रक्तचाप कम हो जाता है। संचार प्रणाली में ऊतक द्रव के बहिर्वाह और गुर्दे के माध्यम से इसके उत्सर्जन के कारण, एडिमा कम हो जाती है। शारीरिक परिश्रम के दौरान भी पानी में सांस रोककर रखने वाले व्यायाम संभव हैं। वाटर एक्सरसाइज के बाद नींद सामान्य हो जाती है।

1. आई। पी।: पानी में खड़े होकर, पैर अलग, हाथ आगे की ओर नीचे की ओर। तेजी से अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, अपने सिर को पीछे की ओर झुकाएँ। धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 6-8 बार दोहराएं।

2. आई. पी.: वही। अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें और जल्दी से उन्हें ऊपर उठाएं। 8-10 बार दोहराएं।

3. आई पी .: वही। दोनों पैरों को तेजी से मोड़ें, अपने घुटनों को अपने पेट की ओर खींचे और धीरे-धीरे सीधा करें। 12-15 बार दोहराएं।

4. आई.पी.: बैठे, पैर सीधे। अपने पैरों के साथ गोलाकार गतियां करें। 5-6 बार दोहराएं।

5. आई। पी।: खड़े होकर, अपनी बेल्ट पर हाथ रखकर। श्रोणि के साथ गोलाकार गति करें, धीरे-धीरे आयाम बढ़ाएं। 6-8 बार दोहराएं।

6. आई। पी।: खड़े होकर, हाथ नीचे। शरीर को बगल की तरफ झुकाएं, पानी को अपने हाथों से दबाएं। हर तरफ 5-6 बार दोहराएं।

7. आई. पी.: खड़ा है। हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए हाथों को ऊपर उठाएं। अपने हाथों को तेजी से नीचे छोड़ें और धीरे-धीरे उन्हें फिर से उठाएं (आप रबर की गेंद का उपयोग कर सकते हैं)। 8-10 बार दोहराएं।

8. आई। पी .: खड़ा है। अपने हाथों से एक दिशा में गोलाकार गति करें, 15-20 सेकंड के बाद, व्यायाम को दूसरी दिशा में दोहराएं। हर तरफ 8-10 बार दोहराएं।

9. आई। पी .: खड़े। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, हथेलियाँ ऊपर। अपने हाथों को तेजी से अपने सिर के ऊपर लाएं और धीरे-धीरे उन्हें फैलाएं। 6-8 बार दोहराएं।

गर्भवती महिलाओं के लिए पैरों और नितंबों के लिए व्यायाम

1. आई। पी।: खड़े, पैर एक दूसरे के समानांतर। अपने पैर की उंगलियों पर और नीचे उठो। 5-10 बार दोहराएं।

2. आई. पी.: खड़ा है। अपने पैर की उंगलियों पर उठो और अपने पैर की उंगलियों पर एक काल्पनिक रेखा के साथ वहां 10 कदम और 10 कदम पीछे चलें।

3. आई. पी.: खड़ा है। सीधे खड़े हो जाएं और "रोल ओवर" करें, शरीर के वजन को बारी-बारी से बाहरी की ओर ले जाएं और अंदरतलवों, और फिर पैर की अंगुली से एड़ी तक। गर्भवती महिलाओं को इस लेग एक्सरसाइज को 4-6 बार दोहराने की जरूरत है।

4. आई। पी।: फर्श पर बैठे, पैर फैलाए। मोजे को आगे की ओर खींचे, और फिर एड़ी को न हिलाते हुए तनाव के साथ ऊपर उठाएं। 4-6 बार दोहराएं।

5. आई। पी .: फर्श पर बैठे, पैर घुटनों पर झुके, पैर फर्श पर। अपने मोज़े को अपने नीचे निचोड़ें और टकें, अपने तलवों को एक कैटरपिलर की तरह फर्श पर ले जाएँ, अपने पैरों को तनाव और आराम दें, पहले आगे, फिर पीछे। 4-5 बार दोहराएं।

6. आई.पी.: फर्श पर बैठे। अपने पैरों को आराम देते हुए, अपने पैर की उंगलियों को अपने हाथों से पकड़ें और अपने पैर को सभी दिशाओं में मोड़ें, जैसे कि सर्कल को दक्षिणावर्त बताते हुए, फिर वापस, फिर अपना पैर बदल दें। 4-6 बार दोहराएं।

और निष्कर्ष में - एक और वीडियो "गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक", जो आपको व्यायाम के अनुशंसित सेटों में बेहतर महारत हासिल करने में मदद करेगा:

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