پرس وکیوم برای شکم. خلاء شکم - انواع، تکنیک و برنامه تمرینی

هر سال، قبل از شروع فصل گرما، کسانی که با خیال راحت در طول زمستان و بهار استراحت کرده اند، شروع به آماده شدن برای فصل آینده ساحل می کنند. برخی برای یک باشگاه بدنسازی ثبت نام می کنند، در حالی که برخی دیگر ترجیح می دهند در خانه ورزش کنند. و هنگامی که صحبت از کار بر روی مناطق مشکل ساز می شود، بیشتر با این واقعیت مواجه می شوند که سخت ترین بخش آموزش دستیابی به آن است شکم صاف.

باور عمومی می گوید که برای بهبود شکل آن باید تمرینات شکمی انجام شود. اما تمرین نشان می دهد که همه چیز کاملاً برعکس است - هر چه کار بیشتر روی پمپاژ پرس انجام شود ، نتیجه کمتری قابل توجه است. این به این دلیل است که چربی در حین تمرین به تدریج تبدیل به ماهیچه می شود یا به سادگی یک کرست عضلانی در زیر لایه چربی تشکیل می شود. اما مشکل همچنان باقی است - معده به جایی نمی رود.

در چنین شرایطی ورزش «خلاء در معده» بسیار مؤثر خواهد بود. نه تنها آماتورهایی که برای اولین بار آن را روی خود آزمایش کردند، بلکه ورزشکاران حرفه ای نیز در مورد این تمرین مثبت صحبت می کنند. نحوه عملکرد «خلاء» را در نظر بگیرید.

در روند انجام این تمرین، بار اصلی به عضله عرضی شکم می رسد - ماهیچه ای که از تمام اندام های داخلی در مکان های خود پشتیبانی می کند. به عنوان یک قاعده، به دلیل این عضله است که معده آویزان ظاهر می شود.

تمرین معمولاً بر رشد عضلات مورب و بیرونی که مسئول آن هستند تمرکز دارد ظاهرمطبوعات. در نتیجه، معده از آویزان شدن متوقف می شود، اما مانند قبل، به سمت جلو برآمده می شود. وکیوم ورزشی به طور خاص با هدف تقویت عضله عرضی انجام می شود.

نحوه انجام تمرین "خلاء در معده"

ابتدا چند مورد را بررسی کنید نکات مفیدقبل از شروع تمرین:

• این تمرین تنها در صورتی نتیجه خواهد داد که آن را به طور منظم انجام دهید. شما می توانید در حدود یک ماه تمرین مداوم به شکمی صاف برسید.
• با وجود سادگی ظاهری تمرین، افراد کمی در اولین تلاش موفق به انجام صحیح آن می شوند. اگر فوراً کار نکرد، ناامید نشوید.
• نتیجه نهایی مستقیماً به صحت تمرین بستگی دارد ، قبل از تمرین تکنیک را با دقت مطالعه کنید.
• در حال حاضر روش های مختلفی برای انجام تمرین خلاء وجود دارد. با چیزی شروع کنید که قابل درک ترین و در دسترس ترین به نظر می رسد. هنگامی که متوجه شدید که این تمرین به طور کلی چگونه کار می کند، تکنیک اجرا می تواند پیچیده باشد.

نحوه انجام تمرین خلاء را در نظر بگیرید.

ساده ترین تکنیک اجرا:

موقعیت شروع - به پشت دراز بکشید، بازوها در امتداد بدن کشیده شوند، پاها در زانو خم شوند.

1. به آرامی و به آرامی تمام هوا را از ریه ها خارج کنید.
2. تا جایی که می توانید شکم خود را به عمق بکشید و آن را به مدت 15 تا 20 ثانیه در این حالت نگه دارید. به تدریج، زمان تاخیر افزایش می یابد، برای شروع، 15 ثانیه کافی است. شکم نباید حرکت کند.
3. همچنین، به آرامی دم کنید، معده در این لحظه می تواند آرام شود.

تکنیک دشوارتر:

اکنون که اصل تمرین از قبل مشخص شده است، می توانید آن را در حالت ایستاده انجام دهید، پاها باید به اندازه عرض شانه باز باشند.

1. در حین بازدم، زانوهای خود را خم کنید، بدن خود را کمی به سمت جلو بگیرید (مثل اینکه در حال اسکیت یا رولربلید هستید). کف دست ها را روی ران های خود قرار دهید.
2. به محض خالی شدن ریه ها، شکم را بکشید و در این حالت ثابت کنید. سر کمی به سمت پایین خم شده است، اما نگاه باید مستقیم به جلو باشد. پشت در هنگام اجرا باید همیشه صاف باشد.
3. این وضعیت را برای 15-20 ثانیه نگه دارید.
4. اکنون می توانید شکم خود را شل کنید، به آرامی نفس بکشید، نفس خود را بازیابی کنید.

خلاء تمرین، تکنیک برای "پیشرفته":

بنابراین، اگر به روش های قبلی برای انجام تمرین خلاء تسلط دارید، می توانید نسخه پیچیده را امتحان کنید. موقعیت شروع مانند یک تکنیک ساده است.

1. تمام هوا را بیرون دهید.
2. شکم را بکشید و وضعیت را به مدت 15 ثانیه ثابت کنید.
3. نفس کوتاهی بکشید و بلافاصله عضلات شکم خود را سفت کنید و در عین حال به کشیدن آن ادامه دهید. در ابتدا ممکن است هوا بسیار کم باشد، بنابراین نفس های بسیار کوچک بکشید.
4. عضلات خود را شل کنید و تنفس خود را بازیابی کنید. اما به طور کامل آرام نشوید - تمرین هنوز تمام نشده است.
5. بازدم کنید، در شکم خود بکشید.
6. تمام ماهیچه های شکم را سفت کنید، سپس شکم را به بیرون فشار دهید. نفس کشیدن در این لحظه
7. دم و شل کردن عضلات شکم، بازیابی تنفس.

نکات تمرین با خلاء برای نتایج بهتر:

• بیماری های ریوی؛
• هر گونه بیماری دستگاه گوارش؛
• زخم اثنی عشر یا زخم معده؛
• هرگونه مشکل مربوط به سیستم قلبی عروقی؛
• برای زنان) روزهای بحرانی یا بارداری.

ورزش با خلاء نه تنها برای پمپاژ عضلات شکم، بلکه برای تمام اندام های داخلی بسیار مفید است. اجرای منظم آن باعث بهبود عملکرد دستگاه گوارش و تقویت عضلات پشت و در نتیجه بهبود وضعیت بدن می شود.

همانطور که می بینید، سفت کردن شکم و بهبود سلامت خود در خانه بسیار ساده است، نکته اصلی این است که بخواهید.

دوست داشت؟ - به دوستانت بگو!

هر دختری نمی تواند از یک کمر نازک، برجسته، یک شکم صاف ببالد. اگر اندام ناقصی دارید، چربی اضافی در پهلوها وجود دارد، ناامید نشوید! برای خلاص شدن از شر لایه منفور، برای باریک کردن کمر، کاهش شکم، ورزش خلاء کمک خواهد کرد. درباره تکنیک انجام آن بیشتر بدانید.

خلاء برای شکم چیست

تمرینات غیرمعمول توسط بسیاری از مربیان تناسب اندام برای کسانی که تازه شروع به بهبود اندام خود کرده اند و کسانی که این کار را انجام می دهند توصیه می شود. مدت زمان طولانی. این اشتباه است که باور کنیم برای کاهش دور کمر، فقط باید پرس را پمپ کنید - در این صورت، لایه چربی در جای خود باقی می ماند و معده از نظر بصری بزرگتر می شود. برای لاغر شدن بدن ابتدا باید چربی ها را از بین ببرید. برای این کار، تکنیک خلاء در شکم اختراع شد. افراد لاغر که ممکن است شل شدن عضلات را نیز تجربه کنند می توانند از شارژ استفاده کنند.

ورزش خلاء برای شکم - مجموعه ای از تکنیک هایی که به روش خاصی انجام می شود. تمرین عضلات شکم در یوگا، انعطاف بدن، تناسب اندام انجام می شود و همچنین برای انجام آن توسط خودتان در خانه عالی است. ماهیت تمرین این است که شکم را به حداکثر بکشید، آن را در تنش حدود 30 ثانیه نگه دارید. تکنیک صحیحنفس کشیدن.

نتیجه تمرین خلاء شکم بسیار زیاد است. این به تقویت عضلات عرضی کمک می کند، که مسئول اطمینان از صاف نبودن معده هستند. ورزش منظم باعث سوزش می شود چربی احشایی، یک پیشگیری عالی از افتادگی اندام های داخلی، بهبود هضم هستند. علاوه بر این، آنها به روده ها کمک می کنند تا به درستی کار کنند، کمر را شکل دهند، پرس صاف کنند و وضعیت بدن را به طور قابل توجهی بهبود بخشند. اگر تمرینات را به درستی انجام دهید، همه اندام ها با اکسیژن غنی می شوند که باعث شادابی و اعتماد به نفس فرد می شود.

نحوه انجام وکیوم ورزشی در شکم دراز کشیده

توجه داشته باشید که هر مبتدی نمی تواند تمرینات را به درستی انجام دهد. برای عادت به این تکنیک، می توانید با ساده ترین نوع - موقعیت مستعد شروع کنید. برای نظارت بر صحت اعمال توصیه می شود در کنار آینه تمرین کنید. وقتی بدن به این وضعیت عادت کرد، می توانید به سمت زانو بروید. آموزش گام به گام:

• در وضعیت مستعد، زانوهای خود را خم کنید، دستان خود را در امتداد بدن قرار دهید یا از هم جدا کنید.
• پشت خود را صاف نگه دارید؛
• استراحت کنید، به آرامی شروع به بازدم هوا کنید.
• وقتی ریه ها خالی می مانند، ماهیچه های شکم را تا حد امکان عمیق بکشید، نفس نکشید.
• تصور کنید که باید ستون فقرات را با ناف لمس کنید.
• حدود 20 ثانیه در موقعیت بمانید، پس از مدت زمان مشخص شده، کمی نفس بکشید و به همان میزان دراز بکشید.
• بازدم کنید، استراحت کنید، نفس خود را بازیابی کنید.

نحوه انجام تمرین خلاء نشسته

انجام آن در حالت نشسته دشوارتر است، زیرا عضلات تثبیت کننده پشت در کار گنجانده شده است. ابتدا باید روی یک سطح سخت یا فیتبال بنشینید. اقدامات بعدی:

• کف دست خود را روی زانوهای خود قرار دهید؛
• پاهای خود را در زاویه 90 درجه قرار دهید.
• بگذارید پاها روی زمین باشند؛
• بازدم، ناف را به سمت ستون فقرات بکشید.
• سعی کنید تنش را حداقل 30 ثانیه حفظ کنید.
• بازدم، 3 بار تکرار کنید؛
• هنگامی که سرگیجه رخ می دهد، نمی توانید نفس خود را نگه دارید یا آن را کوتاه کنید.

نحوه انجام وکیوم ورزشی برای شکم در حالت ایستاده

نتایج عالی هنگام انجام تمرین در حالت ایستاده به دست می آید. 2 تغییر وجود دارد: هنگامی که یک فرد صاف می ایستد، دست های خود را پایین می آورد، پاها را به اندازه عرض شانه باز می کند، و هنگامی که به چیزی تکیه می کند، بدن را کمی به جلو متمایل می کند. ژست آخر اغلب توسط بدنسازان استفاده می شود. تکنیک جاروبرقی برای شکم:

• ژست گرفتن
• از طریق دهان خود بازدم کنید و تمام هوا را آزاد کنید.
• لب های خود را شل کنید، لوله را نگه ندارید.
• مطمئن شوید که ریه ها خالی می مانند، سپس معده را به شدت جمع کنید.
• حداقل 30 ثانیه و ترجیحاً حدود یک دقیقه درنگ کنید.

هر چند وقت یکبار باید شکم را انجام داد

برای کاهش وزن سریع، تمرین باید به طور منظم و ترجیحاً چندین بار در روز انجام شود. بهترین زمان صبح با معده خالی، عصرها است. در یک ماه، نتایج قابل توجه خواهد بود. در همان ابتدا توصیه می شود تمرین را در موقعیت انتخابی حداقل 5 بار به مدت 10-15 ثانیه تکرار کنید. پس از عادت کردن به تعداد مراحل و زمان باید بیشتر شود، مثلا نفس خود را تا 30 ثانیه نگه دارید.

شارژ را می توان در طول روز انجام داد، به عنوان مثال، هنگام ایستادن در صف یا نشستن در محل کار. با گذشت زمان، ماهیچه ها به حالت تنش عادت می کنند، لحن پیدا می کنند. اگر در ابتدا انجام تعداد رویکردهای مشخص شده دشوار است، می توانید با تعداد کمتری شروع کنید. نکته اصلی این است که کار کنید، درست نفس بکشید، دائما روی خودتان کار کنید و مطبوعات را تقویت کنید.

آیا ژیمناستیک با خلاء برای شکم بی خطر است؟

ورزش تنفسی برای کاهش دور کمر، کاهش وزن، بهبود عملکرد اندام های داخلی مفید است. برای دستیابی به نتایج قابل توجه، بدون در نظر گرفتن سن و جنسیت، باید به طور منظم توسط همه انجام شود. افسوس، ورزش خلاء برای شکم دارای موارد منع مصرف است. اگر به موقع انجام شوند مضر خواهند بود. روزهای بحرانیبلافاصله پس از تولد کودک یا در دوران بارداری. موارد منع مصرف بیماری های ریه، قلب، کلیه ها هستند. ورزش موثر برای کاهش وزن با زخم اثنی عشر انجام نمی شود.

ویدئو: جاروبرقی شکم - نحوه انجام درست آن

ما به کرست عضلانی خارجی، یعنی با چشم غیر مسلح قابل مشاهده توجه می کنیم و درونی را فراموش می کنیم. اما برای فیزیک زیبایی، سلامت ستون فقرات و حتی برای رشد قدرت اهمیت بیشتری دارد.

ساده ترین مثال این است شکم عرضی، که در پشت عضله راست شکم پنهان می شود، یعنی پشت آن مکعب های فشاری بسیار ارزنده (و همچنین عضلات مایل بیرونی شکم).

ممکن است درصد چربی بدن کم باشد، عضلات شکم نمایان باشد و در عین حال صاحب شکم برآمده باشید. بله، وقتی در آینه نگاه می کنید و عمداً در شکم خود می کشید، همه چیز زیباست، اما باید استراحت کنید و به شکم برجسته (یا گرد) سلام کنید.

به طور کلی، اگر شکمی صاف می خواهید، علاوه بر پرس، باید عضله عرضی شکم را نیز تمرین دهید. بسیار ساده است و زمان زیادی نمی برد، اما نتیجه چشمگیر است. به طور خاص، فقط تمرین ماهیچه عرضی به شما امکان می دهد واقعاً کمر را کاهش دهید و از یک طرف به طرف دیگر با کتل بل یا دمبل خم نشوید. دومی فقط آن را گسترش می دهد.

شما نیازی به مطالعه طیف وسیعی از تمرینات ندارید، فقط یک تمرین کافی است، به نام " وکیوم در معدهیا به سادگی "خلاء".

تمرین "خلاء" از کجا آمده است

اطلاعات موثقی در مورد این موضوع وجود ندارد، اما رایج کننده اصلی عمل خلاء در نظر گرفته می شود فرانک زین. ژستی به همین نام (در عکس عنوان) در مسابقات بدنسازی به علامت تجاری فرانک تبدیل شده است. علاوه بر او، خلاء به طور فعال ترویج شد آرنولد شوارتزنگرو کوری اورسون.

در دوران طلایی بدنسازی، کمر نازک بسیار مورد توجه قرار گرفت و پس از آن دوریان یتسو دوران هیولاهای عضلانی آغاز شد. اما این یک داستان کاملاً متفاوت است که به دلیل آن "خلاء" فراموش شد. زمان یادآوری است.

چرا "خلاء" درست کنیم؟

دلایل زیادی وجود دارد که در اینجا به چند مورد اصلی اشاره می کنیم:

• به مدت 3-4 هفته اجازه می دهد تا شکم "برآمده" یا کشیده (البته در محدوده معقول) را که به دلیل توسعه نیافته عضله عرضی شکم رخ می دهد، بردارید.
• دیگر لازم نیست به طور خاص معده را جمع و کنترل کنید تا بصری کمر را کاهش دهید. به دلیل تون در عضله عرضی شکم به طور دائم جمع می شود.
• به طور کلی قدرت عضلات شکم را افزایش می دهد که بر هر دو اثر مثبت دارد فرآیند آموزش(به عنوان مثال، هالتر را در حین اسکات سنگین، پرس روی نیمکت نظامی، ددلیفت و سایر تمرینات که در آن عضلات مرکزی به عنوان تثبیت کننده عمل می کنند) و روی سلامت ستون فقرات (فشار داخل شکمی عادی می شود و کمر درد می کند) با اطمینان بیشتری می گیرید. درد ناپدید می شود).
• ورزش از افتادگی اندام های داخلی جلوگیری می کند.
• در هنگام اجرا به آرامی اندام های داخلی را ماساژ دهید که مفید است.

چگونه یک "خلاء" درست کنیم

ماهیچه های درونی از فیبرهای کند انقباض تشکیل شده اند (نمی توانند رشد کنند قدرت بیشتر، اما قادر به کار خستگی ناپذیر برای مدت طولانی هستند)، که به خوبی به تمرینات مکرر پاسخ می دهند. به طوری که توصیه می شود این ورزش را حداقل 5 بار در هفته انجام دهیداما روزانه بهتر است

تمرین خلاء خود یک انقباض ایزومتریک عضلات بزرگ راست شکم است. یعنی در فرآیند اجرا، اگر همه چیز به درستی انجام شود، ماهیچه ها به معنای واقعی کلمه می سوزند، اما حرکت در مفصل رخ نمی دهد. به بهترین شکلفیبرهای کند انقباض از فشرده سازی طولانی مدت 1-2 دقیقه در هر ست ایجاد می شوند، اما این باید به تدریج انجام شود.

ورزش را می توان از سه موقعیت انجام داد:

• به پشت دراز کشیده؛
• چهار دست و پا ایستادن؛
• ایستاده با دست روی باسن بالای زانو.

برای مبتدیان، بهتر است با اولین گزینه شروع کنند. علاوه بر این، می توانید تمرین را درست در رختخواب انجام دهید، فقط از خواب بیدار شوید، مشروط بر اینکه تشک سفت باشد. پشت در هنگام اجرا باید صاف باشد، لازم نیست آن را گرد کنید.

بنابراین:

1. موقعیت شروع - یا دراز کشیده (بازوها در امتداد بدن)، پاهای خم شده در زانو روی زمین هستند، ماهیچه ها شل هستند. یا صاف بایستید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و دستان خود را روی باسن خود قرار دهید.
2. به آرامی و تحت کنترل، یک نفس عمیق از طریق بینی بکشید و تا حد امکان هوا را به داخل ریه های خود بکشید. یک بازدم قوی انجام دهید، دیواره های شکم را تا حد امکان به پشت بیاورید، به طوری که ناف، همانطور که بود، به ستون فقرات بچسبد.
3. در این حالت به مدت 15-20 ثانیه قفل کنید (برای مبتدیان - حداقل 10-15 ثانیه، کمتر معنی ندارد)، سپس دم کنید و معده را به حالت اولیه خود برگردانید.

یک تمرین "خلاء" سازنده باید شامل 2-3 ست 8-15 تکراری باشد. زمان نگه داشتن در هر سیکل تنفسی به تدریج به 30 ثانیه می رسد. ایده آل است که چنین تمرینی را هر روز انجام دهید، حداقل یک بار - صبح با معده خالی یا عصر.

موارد منع مصرف

هر فعالیت بدنی جدی دارای موارد منع مصرف است. خلاء نیز از این قاعده مستثنی نیست.

به ویژه، زمانی که:

• معده یا روده پر؛
• وجود گاستریت یا زخم معده و دوازدهه؛
• بارداری و قاعدگی (در "روزهای بحرانی"، دختران، اصولاً نمی توانند هیچ تمرینی را برای مطبوعات و آنهایی که شامل بلند کردن لگن و پاها بالای سر هستند انجام دهند).
• بیماری های تنفسی، قلبی و دستگاه گوارش.

تجربه شخصی "خلاء".

طرح ایده آل کار در بالا توضیح داده شده است، اما هیچ چیز در زندگی به طور کامل کار نمی کند.

به عنوان مثال، در ابتدا برای من سخت بود که حتی برای 10 ثانیه نفس نکشم، 20 یا 30 ثانیه. در این حالت، همچنان می توانید نفس های کوچک بکشید و شکم خود را به مدت 15 تا 20 ثانیه به سمت داخل بکشید. کار کرد. بهتر از هیچی است، زیرا فشار دادن عضله عرضی برای مدت زمان کمتر بی فایده است، تمرین نمی کند.

علاوه بر این، همانطور که توصیه می شود، یادگیری انجام "Vacuum" از وضعیت مستعد برای همه راحت نخواهد بود. اگر ناراحت نیستید، تمرین را از حالت ایستاده در حالی که دستانتان روی زانوها قرار دارد، امتحان کنید.

ایجاد یک عادت مهم است که حدود یک هفته طول می کشد.دستور العمل من برای این ساده است - بیدار شوید، کشش دهید و بدون بلند شدن از رختخواب، 4-5 تکرار تمرین را انجام دهید. در حال حاضر پس از 7-10 روز چنین تمرینات سبک روزمره، احساس می کنید که مجبور نیستید عمداً شکم را بکشید - مدام به خودی خود کشیده می شود. این به شما انگیزه می دهد که تکرارهای بیشتری انجام دهید، ست های اضافی اضافه کنید.

علاوه بر زیبایی شناسی، "خلاء" نیز قدرت می بخشد.در گذشته برای انجام ددلیفت با وزن بیش از 150 کیلوگرم تردید داشتم. در ددلیفت رومانیایی 6 بار به وزن 160 کیلوگرم رسیدم، اما برای من ساده تر از ددلیفت است، زیرا شما وزن را از رک ها می گیرید. حالا در ددلیفت او پنج بار به وزن 190 کیلوگرم رسید و مشخص است که این محدودیت نیست. در زیر کار با 185 کیلوگرم آورده شده است:

بعد از تمرین جاروبرقی بود که هنگام کار با وزنه بیش از 150 کیلوگرم در ددلیفت، در قسمت پایین کمرم احساس اطمینان کردم. هیچ احساسی وجود ندارد که اکنون شما "شکسته" یا چیزی در پشت شما خواهد شکست. همچنین در اسکات و سایر تمرینات که در آن عضلات مرکزی به طور فعال درگیر هستند، احساس راحتی بیشتری می کنم. واقعیت این است که عضله عرضی شکم به نوعی نقش کمربند وزنه برداری را ایفا می کند و به طور موثر فشار داخل شکمی را در حین ورزش نگه می دارد.

بنابراین تنبل نباشید، "وکیوم" را انجام دهید و زیباتر، قوی تر و ستون فقرات خود سالم تر شوید.

افراد مترقی باهوش تر سنین مختلفتغییر به سبک زندگی سالمزندگی برای ساخت سریع بدنی قوی و زیبا، دانستن اینکه چرا تمرین خلاء نیاز است و تکنیک انجام آن چیست مفید است. […]

بیشتر و بیشتر افراد پیشرو باهوش در سنین مختلف به یک سبک زندگی سالم روی می آورند. برای ساخت سریع بدنی قوی و زیبا، دانستن اینکه چرا تمرین خلاء نیاز است و تکنیک انجام آن چیست مفید است.

برای یک پرس زیبا، جاروبرقی را انجام دهید

ماهیت تمرین خلاء برای شکم

تمرین کلاسیک خلاء، و همچنین انواع مختلف آن، برای دستیابی به اهداف زیر طراحی شده است:

• داشتن شکمی کاملا صاف؛
• بهبود ستون فقرات و خلاص شدن از درد کمر؛
• بهبود عملکرد اندام های داخلی و سیستم های بدن؛
• شکل خود را بهبود بخشید

خلاء در معده یک تمرین ایزومتریک است که توسط دانشمندان کمی مطالعه شده است، اما توسط تعداد زیادی از افراد آزمایش شده است. تمرینات منظم به شما امکان می دهد تا عضلات عرضی داخلی شکم را تقویت کنید. هر کس می تواند تأثیر خلاء را روی خود آزمایش کند و با کمترین تلاش کاملاً صاف شود شکم زیبا. طرفداران یوگا (مجموعه تمرینات برای بهبود و هماهنگی کل ارگانیسم) و بادی فلکس (ژیمناستیک با تنفس هوازی) به خوبی با این تکنیک آشنا هستند. هدف از تمرین خلاء یک مطالعه قدرتمند است عضلات داخلیمطبوعات. در بهترین حالت، دور کمر کاهش می یابد. با تمرینات منظم، می توانید متوجه بهبود قابل توجهی در کیفیت تسکین عضلانی شکم شوید. ورزش سریع و ساده جاروبرقی نه تنها برای اندام های داخلی بدن و مطبوعات خوب است، بلکه برای کمر مفید است - اگر آن را به طور سیستماتیک انجام دهید، درد شما را آزار نمی دهد، ستون فقرات تثبیت می شود.

ظرافت های مهم تمرینات خلاء برای مطبوعات

اطلاعات اولیه در مورد ویژگی های تمرین "خلاء در معده":

• زمان قرار گرفتن در معرض خلاء در معده - 10-15 ثانیه؛
• تعداد تکرارها - 10-15 بار در یک رویکرد، فقط 2-3 رویکرد، تعداد کلاس ها - 5 بار در هفته.
• برای تأثیر پیچیده بر روی کمر، باید کاردیو و رژیم غذایی را اضافه کنید.

برای مبتدیان، تغییرات خلاء خوابیده و ایستاده بهینه است. با انقباض و بازدم شدید عضلات، باید معده را به دنده ها فشار دهید تا ناف را تا حد ممکن به ستون فقرات نزدیک کنید. توصیه می شود 10 تا 15 ثانیه در حالت منقبض بمانید. موارد پیشرفته می توانند در صورت امکان زمان نوردهی را افزایش دهند. توصیه می شود هر بار 10 تا 15 تکرار انجام دهید، 2-3 ست برای یک اثر خوب لازم است. برای اطمینان از کار طولانی مدت عضله عرضی، هنگام دم نباید معده را به شدت شل کنید، باید ماهیچه ها را به طور ناقص و روان آزاد کنید. زمان مناسب برای اجرای خلاء:

• درست قبل از خواب؛
• صبح با معده خالی

با تقویت عضله عرضی که در عمق بدن قرار دارد، واقعاً می توان به شکمی صاف و متراکم دست یافت، اما باید توجه داشت که تمرین وکیوم به چربی سوزی کمک نمی کند. این بدان معناست که برای کاهش چربی دور کمر باید مکمل جلسات تمرین قلبی و رعایت رژیم غذایی صحیح طراحی شده فردی باشد.

آسیب های احتمالی ناشی از ورزش وکیوم

بنابراین، متوجه شدیم که چرا تمرین خلاء مورد نیاز است و با طیفی از مزایای غیرقابل انکار آن آشنا شدیم. همه افراد می توانند در خانه به عقب کشیدن شکم بپردازند و در مدت زمان کوتاهی نتیجه درخشانی کسب کنند. درست است، این نوع تناسب اندام برای همه مناسب نیست، شما باید وضعیت سلامتی خود را در نظر بگیرید. ورزش وکیوم باید فقط پس از مشورت با پزشک برای هر گونه بیماری معده، قلب، ریه انجام شود. و همچنین شایان ذکر است که در دوران بارداری و قاعدگی منع مصرف قطعی دارد، می تواند باعث شود پیامدهای منفیدر افراد مبتلا به زخم های گوارشی

ورزش "خلاء در معده": شکم را سفت می کند، پرس تسکین دهنده ایجاد می کند، کمر را کاهش می دهد و به طور کلی شکل را بهبود می بخشد.

تکنیک تمرین وکیوم برای پرس سفت

با گذشت زمان، بدن با تمرینات ایزومتریک سازگار می شود. با تمرین مداوم، می توانید بار را تنظیم کنید و در کلاس احساس راحتی کنید. برای راحتی، به یک کرونومتر نیاز دارید.

وکیوم تمرینی افقی

در یک موقعیت افقی، انجام تمرین آسان تر است، جاذبه به جمع شدن جزئی شکم کمک می کند. وقت آن رسیده است که Vacuum Lying را روی خودتان امتحان کنید، در اینجا توضیحی در مورد تکنیک تمرین ایزومتریک آورده شده است:

• دراز بکشید، تمام ماهیچه ها را شل کنید، زانوهای خود را خم کنید، آنها را روی زمین بگذارید، دستان خود را در امتداد بدن قرار دهید.
• به آرامی بازدم کنید، به تدریج کل توده هوا را از ریه ها خارج کنید.
• به محض اینکه ریه ها بدون هوا باقی می مانند، ماهیچه های شکم را فعال کنید، آن را به شدت و به آرامی به داخل بدن بکشید، در این لحظه تنفس را متوقف کنید.
• در نقطه تنش شدید، هنگامی که هوا به طور کامل از ریه ها خارج می شود، باید تلاش کنید و حتی بیشتر در معده بکشید.
• در حد پایین ثابت کنید، 10 تا 15 ثانیه نگه دارید، سپس نفس بکشید و به آرامی فشار را شل کنید.

هنگام انجام یک تمرین ایزومتریک در لحظه بازدم و جمع شدن شکم، می توان تصور کرد که معده اسفنجی پر از آب است و باید به حداکثر فشردن رطوبت برسید. تصور اینکه باید ناف را به ستون فقرات بچسبانید نیز مفید است.

ورزش برای پرس "خلاء در معده": عقب کشیدن شکم در حالی که به پشت دراز کشیده اید.

وکیوم تمرین عمودی

همه افراد قادر به انجام خلاء در حالت ایستاده هستند، چه در تمرینات و چه در زندگی روزمره. بیایید توضیحی در مورد تکنیک تمرینات ایزومتریک در مطبوعات ارائه دهیم:

• صاف بایستید، دستان خود را روی باسن خود قرار دهید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، می توانید بدن را کمی کج کنید.
• با کنترل بدن خود، عمیق ترین نفس ممکن را از طریق بینی بکشید، زمانی که هوای زیادی در ریه های شما وجود دارد - با تلاش برای بازدم، تلاش برای حرکت پرس به پشت خود، در اینجا همچنین باید تجسم کنید که ناف در حدود است. برای پیوستن به ستون فقرات؛
• با کشیدن شکم، 15 ثانیه درنگ کنید، سپس نفس بکشید و در موقعیت شروع قرار بگیرید.

متخصصان تناسب اندام توصیه می کنند که نه تنها برای چند دقیقه در تمرین، بلکه در طول روز نیز جاروبرقی ایستاده را تمرین کنید - باید این عادت را در خود ایجاد کنید که عضلات شکم را همیشه تحت کنترل نگه دارید، مهم نیست که بدن چه حرکاتی انجام می دهد. در حالت ایده آل، شکم باید به طور مداوم در حالت نشسته و ایستاده به داخل کشیده شود، با این رویکرد، تون عضلانی عرضی عالی در طول زمان ایجاد می شود.

تمرین "خلاء در شکم" برای مطبوعات: عقب کشیدن شکم از حالت ایستاده
تمرین "خلاء در شکم" برای مطبوعات: عقب کشیدن شکم از حالت ایستاده با بدن متمایل به جلو

سایر تغییرات تمرین خلاء

به طور مشابه، می توانید یک تمرین ایزومتریک برای پرس در موقعیت های زیر انجام دهید:

• جاروبرقی روی صندلی (وضعیت نشستن بدون پشتیبان)؛
• جمع شدن شکم در حالت زانو زده؛
• جمع شدن شکم با تأکید بر پشت صندلی یا دیوار؛
• چهار دست و پا را جاروبرقی بکشید (زانو بزنید، با بازوهای صاف روی زمین استراحت دهید به طوری که آرنج با شانه و مچ در یک خط باشند، ساق پا عمود بر باسن، سر کمی پایین آمده، پشت قوس باشد).

ورزش بر روی پرس "خلاء در شکم": عقب کشیدن شکم در حالت چهار دست و پا

دانستن اینکه چرا تمرین وکیوم مورد نیاز است و چگونه آن را به درستی انجام دهد، برای هیچ فرد شلوغی ضرری ندارد، زیرا این تکنیک در خانه و اداره در دسترس است. تجهیزات ورزشی و اتاق مخصوص لازم نیست. کار ایزومتریک روی پرس زمان کمی می برد و لذتی واقعی دارد.

فقط به تمام ورزشکاران برتر و بیکینی های تناسب اندام که به آنها پیوسته اند توصیه می شود این تمرین را انجام دهند. و سپس، آنها می گویند، شما می توانید مکعب ها، و چربی سوزانده شده به صفر، اما معده شما هنوز هم برآمدگی، بنابراین اگر شما هوس داشتن یک شکم صاف، پس به اندازه کافی مهربان است که این خلاء را برطرف کنید.

بیایید ببینیم به همان اندازه که به ما گفته شده مفید است یا خیر.

همه این شعارها: جارو راهی سریع برای شکم صاف است، جاروبرقی کمر شما را لاغر می کند و شکم شما را صاف می کند و دیگران البته به ما دروغ می گویند. زیرا بدون کنترل تغذیه و تمرینات قدرتی، افسوس و آه، ما نمی توانیم شکم و سایر قسمت های بدن زیبا را ببینیم، مهم نیست چقدر جاروبرقی انجام دهید.

به ویژه مهم است که بازده خلاء از نظر علمی ثابت نشده است. اما منکر این نخواهیم شد که خلاء سود خاصی دارد.

از کجا آمده

این تمرین از یوگا به ما رسید. بله، بله، قرن ها قبل از اینکه خلاء توسط آرنولد شوارتزنگر رایج شود، یوگی ها این تمرینات را انجام می دادند، اما به هیچ وجه به این دلیل که رویای شکم صاف را می دیدند. می دانید که یوگی ها به شکم خود و حتی بیشتر از آن به شکم دیگران علاقه داشتند تا جایی که شاید به همین دلیل به نیروانا رسیدند.

ورزش خلاء است اودیانا باندها. به هر حال، باندها در یوگای کلاسیک (اکنون یوگا Iyengar را می توان به عنوان چنین در نظر گرفت) حداقل 5-10 سال از شروع کلاس های یوگا به طور کلی به دانش آموزان داده می شود.

در اینجا توضیحاتی از "کتاب درسی کلاسیک" B.K.S. آیینگار، یوگا دیپیکا. توضیح یوگا":

امیدواریم متوجه شده باشید که یوگی ها قول نمی دهند شکم را در 7 روز خارج کنند یا فشار را در آنجا تقویت کنند! علاوه بر این، لطفاً توجه داشته باشید که هنگام اجرای uddiyana bandha، معده باید کاملاً آرام باشد:

از نظر بصری، uddiyana bandha شبیه کشیدن شکم به نظر می رسد که به عمق زیر دنده ها می رود. با این حال، نباید با سفت کردن و جمع کردن عضلات شکم به خطای تلاش برای انجام این تمرین گرفت.

این تمرین به دلیل به اصطلاح انجام می شود. "نفس کاذب"- انبساط قفسه سینه با یک گلو فشرده، یعنی. بدون دسترسی هوایی در همان زمان، فشار در حفره قفسه سینه به شدت کاهش می یابد و تحت تأثیر این، دیافراگم تنفسی بالا می رود و معده به عمق داخل کشیده می شود. به هر حال، "آه کاذب" را امتحان کنید، یک احساس بسیار جالب.

بیایید با شما مقایسه کنیم که چه تفاوت هایی بین uddiyana باندای هندی و نسخه غربی آن از خلاء وجود دارد.

اثر uddiyana bandha

به سیستم گردش خونبه دلیل افت شدید فشار، خون از حفره های شکمی و لگنی به سمت قلب باز می گردد.

در مورد رکود خون در پاها و لگن (که در اکثر ساکنان شهرهای مدرن، صرف نظر از جنسیت وجود دارد)، این تمرین یوگا اثر شفابخش قابل توجهی دارد، شبیه به وضعیت های معکوس. خروج وریدی و خون رسانی به تمام اندام های داخلی را بهبود می بخشد و باعث تحریک کار آنها و بازسازی بافت در صورت بیماری می شود.

روی اندام های شکمیهنگام انجام این تمرین، دیافراگم کشیده می شود و حداکثر را اشغال می کند موقعیت بالا.

در همان زمان، دستگاه گوارش به شدت کشیده می شود، که باعث تحریک پریستالتیک آن و بهبود هضم می شود. به دلیل بهبود گردش خون و تحریک مکانیکی، ترشح شیره های گوارشی افزایش می یابد.

در سیستم عصبی. فیبرهای متعددی از عصب واگ در دیواره‌های مری، معده و روده‌ها وجود دارد و در طی این تمرین به طور فعال تحریک می‌شوند. این باعث یک اثر پاراسمپاتیک قوی و سریع (سیستم عصبی بازدارنده، آرام بخش) می شود.

به سیستم غدد درون ریز Uddiyana bandha گردش خون را در لوزالمعده و به میزان کمتری در تخمدان ها و غدد فوق کلیوی بهبود می بخشد.

به دستگاه تناسلی ادراری. Uddiyana bandha باعث تحریک فعالیت کلیه ها و دفع مایعات از بدن می شود.

همچنین خروج خون از اندام های لگن را افزایش می دهد و خون رسانی آنها را بهبود می بخشد. Uddiyana bandha اندام های داخلی حفره شکم و لگن را بالا می برد که در هنگام پایین آوردن آنها مفید است.

توجه داشته باشید که در بین این لیست نه تمرینی برای راست شکم وجود دارد و نه شکم عرضی!

آنچه تمرین خلاء به ما می دهد (برگرفته از یک مقاله معمولی در اینترنت):

«معمولی تمرینات قدرتی، کمک به تمرین عضلات شکم ، همیشه نتایج مطلوب را به دست نمی آورد ، زیرا تقریباً همه آنها فقط عضلات خارجی را تمرین می دهند. اگر آنها را پمپ کنید، می توانید به طور کامل به اثر مکعب ها برسید، البته به شرطی که لایه چربی بزرگی وجود نداشته باشد.

با این حال، این به هیچ وجه تضمینی برای داشتن شکم صاف نیست، زیرا حتی با کمی آرامش، می تواند دوباره ظاهری گرد و بیرون زده پیدا کند. علاوه بر این، تمرینات قدرتی ثابت برای مطبوعات، به ویژه برای انواع پیچش های مورب، کمر را "گسترش" می کند، که همه خانم ها مانند آتش از آن می ترسند.

"خلاء" همچنین به شما امکان می دهد عضله عرضی عمیق شکم را تقویت کنید که شکم را "کشش" می کند و اندام ها را در مکان های مناسب نگه می دارد و از افتادن آنها جلوگیری می کند. علاوه بر این، اکسیژن رسانی بهتر به ناحیه شکم را فراهم می کند که در نهایت بر خرابی تأثیر می گذارد. چربی زیر جلدی. »

چرا انجام دهید

مالیات ها، برای اینکه به اصل مطلب و مزایایی که خلاء می تواند به ما بدهد (بیایید فوراً بگوییم کم است)، باید چند افسانه را که ماهیت تمرین خلاء را تحریف می کنند، از بین ببریم. این اشتباهات اساسی هستند و در تعداد زیادی از متخصصان تناسب اندام، مردم و وب سایت ها یافت می شوند.

به یاد داشته باشید، اگر چنین اظهاراتی را مشاهده کردید، فوراً vk / insta / google را ببندید - این بدان معنی است که فرد کاملاً "خارج از تماس" است و اکنون در مورد هرگونه مزخرف به شما توصیه می کند.

اما صادقانه بگویم، تعداد افرادی که معنای جاروبرقی را نمی‌دانند و آن را به عنوان وسیله‌ای برای باریک کردن کمر و صاف کردن شکم توصیه می‌کنند، ترسناک و بسیار ناامیدکننده هستند. ما 9996 ویدیو در مورد مزایای این تمرین پیدا کردیم و فقط 1 ویدیو کافی!

اسطوره ها

"شکم به دلیل ضعف عضله عرضی بیرون می آید"

کلیشه پرولاپس شکم به دلیل یک مقطع عرضی ضعیف متناقض است. سطح مدرناناتومی و فیزیولوژی. هر فیزیوتراپیست یا مربی تناسب اندام واقعاً آگاه، یک شکست در علیت را مشاهده خواهد کرد. ما اصلاً درک نمی کنیم که چرا به عضله عرضی چنین عملکردی اختصاص داده شده است.

فقط با چشمان زیبای خود از نزدیک نگاه کنید و بلافاصله همه چیز را خواهید فهمید:

عضله عرضی شکم، حجم حفره شکمی را، همانطور که بود، در طرفین کاهش می دهد. افتادگی شکم به سمت جلو آتروفی و ​​هیپوتونیسیته عضلات راست شکم است. عرضی نمی تواند بر چنین انبساط تأثیر بگذارد! ضعف عضله عرضی شکم منجر به برآمدگی جانبیکمر نه جلو

یعنی اگر عضله عرضی شما در وضعیت بدی باشد، این امر باعث "بزرگ شدن" کمر می شود (بخوانید: شما را شبیه کنده یا کارا دلوین می کند)، اما به افتادگی معده به جلو کمک نمی کند.

حتی از نظر منطقی باید واضح باشد: عضله عرضی یک صفحه عضلانی-تاندونی نازک است که دسته های عضلانی آن به صورت عرضی هدایت می شوند. عضله قدامی شکم صاف و پهن است. او شکم شما را مانند نوسکی نگه می دارد سفارش لیوونی.

همین الان می توانید تون عضله عرضی شکم خود را بررسی کنید! برای انجام این کار، به سادگی سعی کنید در حالی که به نفس کشیدن ادامه می دهید تا حد امکان شکم خود را بکشید. اگر شانه ها به سمت بالا کشیده می شوند و کشیدن شکم به روش دیگری غیرممکن است، در این صورت جاروبرقی حتی به شما نشان داده می شود.

اگر توانستید شکم خود را بدون دامنه در کمربند شانه بکشید، لیست موارد منع مصرف را بخوانید، زیرا تون عضلات شکم شما طبیعی است و علت بیرون زدگی شکم در جای دیگری نهفته است.

"ماهیچه ها را تمرین می دهد"

نه نه نه. با اجرای اولیه و از نظر فنی صحیح وکیوم، همانطور که در بالا توضیح داده شد، ماهیچه های شکم به هیچ وجه منقبض نمی شوند! آنها کشیده می شوند و معده بالا می رود و نه به دلیل تلاش عضلانی، بلکه به دلیل اختلاف فشار بین قفسه سینه و حفره شکم و انبساط قفسه سینه توسط نیروی عضلات بین دنده ای خارجی.

محتویات شکم به دنبال دیافراگم مکیده می‌شود، مانند مایعی که وقتی پیستون را بلند می‌کنیم توسط سرنگ به داخل کشیده می‌شود. ماهیچه های شکم آرام می مانند، بنابراین تقویت آنها با این تمرین اساسا غیرممکن است.

به کوچک شدن شکم بعد از زایمان کمک می کند

این شاید رایج ترین جمله ای باشد که از دهان به دهان و از نظری به نظر دیگر سرگردان است. "بعد از زایمان NN بار جارو برقی درست کنید و بعد از چند ماه شکم از بین می رود"، "نگاه کنید - شکم صاف است، من جاروبرقی انجام دادم" و غیره.

دخترای عزیز راز بزرگدر این واقعیت نهفته است که معده در چند ماه پس از زایمان بسیار کوچکتر می شود یا حتی کسی بدون خلاء "ترک" می کند ، فقط به این دلیل که اندام ها و بافت ها به تدریج در حال چرخش هستند ، این فیزیولوژی است. یعنی وکیوم ربطی بهش نداره!

در همان 2 ماه پس از زایمان، رحم به اندازه و وزن قبلی خود 20 برابر کاهش می یابد. خود ماهیچه ها مقداری از تون را بازیابی می کنند. رباط های داخل لگن منقبض می شوند و به اندام ها کمک می کنند تا در عرض 3-4 هفته به جای خود بازگردند.

این یک تصویر ایده آل است، البته، اما به طور کلی، این توسط طبیعت ارائه شده است. بدانند. بدن ما به تنهایی می تواند این کار را انجام دهد. و خلاء ربطی به آن ندارد.

به طور کلی، این تا حد زیادی است ورزش مفید، اما منجر به کمر باریکو شکم صاف و اگر شما جذب زیبایی شناسی بدنسازان دوران شوارتزنگر شده اید، پس باید به میزان غذای مصرفی توجه کنید. آیا می توانید عضلات اصلی خود را تقویت کنید؟

تکنیک: چگونه آن را به درستی انجام دهیم

اگر هنوز می خواهید یک جاروبرقی بسازید، لطفاً. برای مبتدیان، بهتر است این کار را به پشت دراز بکشید.

برای انجام این کار، روی یک سطح سخت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. به آرامی بازدم را انجام دهید، کاملاً تمام هوا را آزاد کنید و تا حد امکان سفت کنید بخش پایینیشکم زیر دنده ها

برای ده یا پانزده ثانیه نگه دارید، اما به یاد داشته باشید که حبس نفس در تمرینات استاتیک می تواند بسیار خطرناک باشد، به خصوص برای کسانی که نیاز به کنترل فشار خود دارند.

از طریق قفسه سینه نفس بکشید و شکم خود را بیشتر سفت کنید.

دوباره ده یا پانزده ثانیه نگه دارید، یک نفس کوچک بکشید و بدون شل کردن معده، حدود ده ثانیه دیگر وضعیت را حفظ کنید.

بازدم کنید و استراحت کنید، چند چرخه تنفس دلخواه انجام دهید.

دوباره به آرامی بازدم کنید، شکم را زیر دنده ها و به سمت ستون فقرات بکشید، سپس بدون بازدم آن را به سمت بالا فشار دهید.

در حالت نشسته، عضلات تثبیت کننده پشت در کار گنجانده شده است. تکنیک اجرا شبیه به تمرین در حالت پران است، فقط اکنون دراز نمی کشیم، بلکه روی یک سطح سخت می نشینیم. این کار را در خانه، نشستن روی مبل، محل کار یا اتوبوس انجام دهید.

مهمترین لحظه

از آنجایی که این تمرین از یوگا وام گرفته شده است، بر اساس آن است تنفس صحیح. خلاء در شکم همیشه با بازدم کامل ایجاد می شود، اما برای این کار می توان از تکنیک های مختلفی استفاده کرد.

اما تقریباً در هیچ کجای اینترنت چنین چیزی نمی نویسند جاروبرقی سمت راستنه به دلیل کشش عضلات شکم، بلکه همانطور که قبلاً صد بار در بالای "تنفس کاذب" و اختلاف فشار نوشته شده است.

این واقعیت که شما فقط ماهیچه های خود را فشار می دهید تقریباً هیچ معنایی ندارد، می توانید سعی کنید با این روش الاغ خود را بالا ببرید، بیایید ببینیم نتیجه چه خواهد شد 🙂

بنابراین، چگونه نفس بکشیم:

1. به آرامی، فقط با استفاده از دهان خود، تمام هوا را از قفسه سینه خود آزاد کنید.
2. لب های خود را فشار دهید و یک نفس قوی از طریق بینی خود بکشید تا ریه ها کاملاً پر از هوا شوند.
3. به شدت، با حداکثر تلاش، تمام هوا را از طریق دهان خود آزاد کنید.
4. با حبس نفس، شکم خود را به سمت ستون فقرات و زیر دنده های خود بکشید. بعد از هشت تا ده ثانیه استراحت کنید و نفس بکشید.

موارد منع مصرف

با تمام فواید ورزش، فهرست موارد منع مصرف، تا حدودی ترسناک است visceroptosis. دشمن اصلی در این رزمایش است افزایش فشار داخل شکمی. فشار داخل شکم توسط اندام های داخلی ایجاد می شود و با افزایش طبیعی حجم آنها مثلاً بعد از غذا خوردن به دلیل خاصیت ارتجاعی عضلات فشار در محدوده طبیعی باقی می ماند.

در افراد چاق یا با یک بار پرخوری، فشار داخل شکمی در حال حاضر بالا است و افزایش بعدی آن منجر به تخریب مکانیکی در قسمت انتهایی مری و در محل اتصال معده و مری می شود. دلیل اصلیظهور فتق هیاتال

همچنین ممکن است بیماری ریفلاکس معده به مرییا آروغ زدن(رفتن محتویات معده به مری) که ممکن است به همین دلایل ظاهر شود.

• در زمان تشدید زخم معده و اثنی عشر؛
• در روزهای بحرانی در زنان؛
• نباید توسط زنان باردار انجام شود؛
• نمی توان بلافاصله پس از زایمان و عمل انجام داد، باید چندین ماه بگذرد.
• با فشار خون شریانی، تاکی کاردی و افزایش فشار داخل جمجمه.
• در صورت وجود بیماری های قلبی عروقی؛
• در حضور آسیب شناسی ریه؛
• در صورت وجود فتق در حفره شکمی؛
• با شکم ضعیف و اندازه شکم بزرگ؛
• برای هر بیماری اندام داخلیمجاور سپتوم دیافراگمی

نکته مهم این است که هنگام انجام این تمرین نباید هیچ گونه ناراحتی و به هیچ وجه درد در ناحیه شکم احساس نکنید.

نتیجه

آیا ورزش خلاء مفید است؟ خب، در اصل، بله، وقتی یاد بگیرید که عضلات عرضی را تحت فشار قرار دهید، پس از آن رفتن به توالت راحت تر می شود 🙂 به علاوه، خود را عادت خواهید داد که شکم خود را به سمت داخل بکشید، اما این چیزی شبیه به زمانی است که با عضلات دوسر بازو تنش راه می رفتید. همیشه.

و این همه است - چربی قطعاً سوزانده نخواهد شد ، ماهیچه 100٪ "پمپ" نمی کند ، بنابراین انتظار شکم صاف با مکعب را نداشته باشید. مقاله را بخوانید، تمرینات را انجام دهید و خوشحال خواهید شد.

اگر کمر ندارید، هرگز آن را با جاروبرقی درست نمی کنید. اگر یک لایه چربی دارید - شکم صافی را نمی بینید - خلاء برای کاهش وزن مطلقاً بی فایده است.

خود لی پریست در مورد این مورد بسیار خشک صحبت کرد و آن را "عنصر ژست" نامید و نه یک تمرین. بدنسازان و بیکینی های تناسب اندام از جاروبرقی بسیار فعال استفاده می کنند تا عضلات شکم را در حین اجرا تحت کنترل نگه دارند، به عبارت دیگر، به طوری که معده از بین نرود، از نظر زیبایی ظاهری چندان دلپذیر به نظر نرسد.

فریب اطلاعات تایید نشده و پوچ، اما "شیرین" را نخورید و همه چیز با شما خوب خواهد شد!