Користь та шкода скандинавської ходьби для літніх людей. Кому скандинавська ходьба не підходить

Скандинавська ходьба з палицями, відома також як норвезька, канадська, шведська або фінська ходьба, набуває все більшої популярності через значний оздоровчий ефект для людей різного віку. Вона приводить у дію близько 90% всіх м'язів тіла людини, тоді як звичайна ходьба лише близько 60%. Доступне для всіх фізичне рівномірне навантаження допомагає вирішувати багато проблем, пов'язаних із зміцненням опорно-рухового апарату та здоров'я в цілому.

ВАЖЛИВО ЗНАТИ! Ворожка баба Ніна:"Грошей завжди буде надміру, якщо під подушку покласти..." Читати докладніше >>

Показати все

Користь

Фізіологи відносять скандинавську ходьбу до кардіотренувань. Регулярна та правильна ходьба з рівномірною опорою на дві палиці дає такі стійкі оздоровчі ефекти:

• внутрішні органи та кров активно збагачуються киснем;
• обмін речовин пришвидшується;
• обсяг легень збільшується, а також покращується їхня вентиляція;
• нормалізує кров'яний тиск;
• знижує кількість шкідливого холестерину в організмі;
• зміцнює імунітет;
• робить суглобові зв'язки еластичнішими;
• покращує кровообіг;
• запобігає розвитку варикозу;
• знижує больові відчуття у хребті;
• зміцнює м'язи;
• знімає спазми м'язів;
• спалює жирові накопичення організму.

Подібний широкий спектр впливів зумовлений тим, що навантаження на суглоби ніг та на хребет стає набагато менше, ніж при звичайній ходьбі, а також задіяні групи м'язів усіх частин тіла.

Під час скандинавської ходьби витрати калорій у півтора рази більші, ніж при звичайному русі.

Цей вид занять фізкультурою корисний для реабілітації та лікування серцево-судинних хвороб, при проблемах з хребтом, остеохондрозі, цукровому діабеті. Він дає хороший результат людям, які мають порушення вестибулярного апарату, допомагає при стресах, безсонні, легеневих захворюваннях. Займатися скандинавською ходьбою рекомендовано для позбавлення зайвої ваги, запорів, а також вагітним жінкам.

Заняття ходьбою з паличками здатні допомогти всім, хто має малорухливий спосіб життя, отримувати необхідне фізичне навантаження. Жінки, особливо дівчата, оцінили її як спосіб підтримувати свою фігуру в хорошому стані.

Хоч би які цілі ставили люди, які освоїли цей вид фізичної активності, всі вони отримують від занять нею загальнозміцнюючий ефект.

Вимоги до занять

Потрібний ефект скандинавська ходьба дає тільки за дотримання певної методики: освоїти техніку вправ, використовувати лише правильно підібрані палички, враховувати вікові особливості та можливі протипоказання.

Техніку такої ходьби потрібно освоювати поступово та поетапно. Обов'язкова вимога на всіх етапах – розпочинати заняття з розминки, а закінчувати вправами на розтяжку м'язів стегон, спини, литок.

На першому етапі достатньо ходити з палицями по 20 хвилин 2-3 рази на тиждень. Також потрібно контролювати пульс: він має триматися на рівні близько 100 ударів за хвилину.

Після звикання до ходьби можна починати поступово збільшувати тривалість занять на 5-10 хвилин на тиждень і довести їх до 40-хвилинних вправ на заняття. Кількість занять може сягати чотирьох на тиждень. Пульс рекомендується зберігати під час ходьби на колишньому рівні – від 90 до 100 ударів за хвилину. Не можна доводити себе до граничної втоми під час тренування.



Стрибки на скакалці для схуднення - користь та шкода, техніка виконання та програма тренувань

План тренування

На початку освоєння такої ходьби необхідно підібрати ціпки. Щоб навчитися користуватися ними правильно, їх довжину визначають множенням зростання коефіцієнт 0,66.(Приклад: зростання 1,7 метра x 0,66 = 112 сантиметрів). Після повного освоєння цього виду спортивної активності коефіцієнт становитиме 0,68.






Розминка перед вправами

Підготовка організму до ходьби з ціпками обов'язкова. У цьому випадку при тренуванні енергія буде витрачатися більш раціонально і буде запобігти неправильній реакції організму на фізичні навантаження.

Комплекс вправ для розминки:

1. 1. Шию повільно повернути вліво-вправо, зробити рух головою вгору-вниз.
2. 2. Зробити кругові рухи руками перед собою, та був імітувати веслування.
3. 3. Витягнути руки та робити кругові рухи пензлями.
4. 4. Зробити кілька разів тілом нахили убік. Одна рука впирається у стегно, інша заноситься над головою у бік нахилу.
5. 5. Руки вперти в стегна та робити тазом кругові рухи в обох напрямках.
6. 6. Спираючись на палиці, по черзі підняти коліна вгору та убік.
7. 7. Покрутити колінами по черзі вліво та вправо.
8. 8. Зробити обертання ступнями.
9. 9. Зробити кілька присідань.

Техніка ходьби з палицями

Існують обов'язкові інструкції для освоєння правильних дій за такого руху. Це впливає результат.

• Під час руху палички тримати близько до тіла для більшої стійкості.
• Спину випрямити та розправити плечі; корпус трохи нахилити вперед.
• Робити змінні кроки та помахи рукою: права нога – ліва рука, ліва нога – права рука.
• Рухатися переміщаючи стопу з п'яти на носок.
• Палку далеко вперед не виносити: її треба ставити біля тієї стопи, на яку робиться опора зараз.
• Робити упор на ціпки, щоб працювали всі м'язи - від рук до талії.
• Рух рук та ніг має бути ритмічним.
• Вдих робити через ніс, видихати через рота.

Вправи після тренування

Цей етап плану тренування є обов'язковим. М'язи отримали підвищене навантаження, і їм потрібне розслаблення.

Основні вправи для розтягування м'язів:

• зробити нахили головою ліворуч-праворуч, щоб потягнути шийні м'язи;
• руки зімкнути за спиною, зробивши «замок»;
• тулуб нахилити плавно у різні боки;
• зробити руками повільні махи;
• підняти по черзі ногу, потягнувши задню поверхню стегна (якщо важко тримати баланс однією нозі, варто попередньо знайти опору для рук);
• присівши навпочіпки, по черзі відставляти ноги убік.

Робити усі вправи потрібно у спокійному темпі кілька хвилин. Також рекомендується доповнити їх розтиранням м'язів руками. Ці вправи знімуть напругу м'язів і запобігають появі болю в них на 2-3 день після ходьби.

Інструкція для людей похилого віку

У похилому віці необхідність фізичної активності зростає, але можливості вести активний спосіб життя знижуються. Скандинавська ходьба вирішує цю проблему з користю здоров'ю.

1. 1. Починати ходьбу не можна без попередньої розминки. Вибрати з запропонованих вправ ті, які є найбільш доступними, і виконати їх.
2. 2. На першому етапі заняття слід обмежувати 10-15 хвилинами, доки не буде освоєна базова техніка і не з'явиться звикання до руху з ціпками.
3. 3. Швидкість ходьби нарощувати поступово та чергувати її: 5 хвилин йти в середньому темпі, 3 хвилини – у швидшому. Таке чергування темпів корисне всім. Після тренування воно зберігає на декілька годинник високий метаболізм в організмі.

При хорошому освоєнні техніки скандинавської ходьби та відсутності протипоказань люди похилого віку можуть влаштовувати годинні прогулянки швидкістю до 7 кілометрів на годину.

Рух для гарної фігури

Ходьба з палицями активно використовується в боротьбі з зайвою вагоюі для того, щоб сформувати та підтримувати у добрій формі тіло.

При регулярному занятті цим видом аеробіки хитаються біцепс і трицепс, що має особливе значення для чоловіків. Якщо при кожному кроці повертати трохи корпус, то в результаті інтенсивної роботи групи м'язів черевний прес стає підтягнутим і міцним.

Протипоказання

При оздоровчому впливі на організм ходьба з ціпками має й певні протипоказання. Їх недотримання завдасть серйозної шкоди здоров'ю.

Заборонені тренування за таких факторів:

• загострення хронічних захворювань, у тому числі гіпертонії та остеохондрозу;
• серцевої та дихальної недостатності;
• підвищеній температурі та захворюваннях, що супроводжуються утрудненим диханням та кашлем;
• цукровий діабет у тяжкій формі;
• після різних операцій за ранньої реабілітації.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Ірини Володіної:

Особливо пригнічували мене очі, оточені великими зморшками плюс темні кола та набряки. Як прибрати зморшки і мішки під очима повністю? Як впоратися з набряками та почервонінням?Адже ніщо так не старить чи молодить людину, як її очі.

Але як їх омолодити? Пластична операція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - фотоомолодження, газорідинний пілінг, радіоліфтинг, лазерний фейсліфтинг? Трохи доступніший - курс коштує 1,5-2 тисячі доларів. І коли на цей час знайти? Та все одно дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...

Про користь та шкоду скандинавської ходьби з ціпками в нашій країні відомо небагатьом. Ці фізичні вправистали доступними нашим співгромадянам відносно недавно, тому є абсолютно новим перебігом, що дозволяє підтримувати хороший стан здоров'я.

Передбачається, що цей вид спорту винайшли тренера спортсменів-лижників, яким необхідно було якось підтримувати форму міжсезоння.

Після подібних занять атлети не лише не втратили своїх фізичних навичок, а й покращили власні показники, показавши на змаганнях гідні результати.

Скандинавська ходьба - аматорський спорт

Така зростаюча популярність занять на свіжому повітріз палицями змушує фахівців задуматися про користь та шкоду скандинавської ходьби для людей похилого віку, пацієнтів з хронічними недугами та дітей, а також інших категорій населення, які цікавляться даною методикою.

Сьогодні скандинавська ходьба є одним із видів аматорського спорту, коли людина йдеу помірному темпі, спираючись на спеціальний інвентар – ціпки.

Спеціальні палиці для скандинавської ходьби
Доведено, що за такого виду навантажень у людини працюють практично всі м'язи тіла, тоді як при бігу – лише половина. Чим корисна скандинавська ходьба з ціпками, яка користь та протипоказання існують до цієї методики?

Користь та ефективність методики

Сьогодні скандинавська ходьба широко поширена у більшості країн Європи та Американського континенту. У нашій країні дана методика також дуже популярною.

Однак нині далеко не кожен знає, що дає скандинавська ходьба з ціпками, чим саме вона корисна для здоров'я і чи можуть подібні фізичні навантаження зашкодити людському організму?

У чому користь скандинавської ходьби

Користь скандинавської ходьби для здоров'я полягає в наступному:

• даний комплекс піших вправ не надає негативного впливуна зв'язки та суглоби,а також дбайливо ставиться до хребетного стовпа, не провокуючи зміщення чи травми хребців;
• при скандинавській ходьбі в роботі задіяні практично всі скелетні м'язи організму, тому вона є дуже ефективним методом зміцнення м'язової тканини;
• завдяки подібній гімнастиці можна легко скинути зайві кілограмибез виснажливих для організму вправ та строгих дієт;
• користь ходьби зі скандинавськими палицями полягає в її б сприятливий вплив на стан серцево-судинної системи;
• ходьба за допомогою спеціальних палиць чудово тренує координацію рухів та рівновагу;
• за допомогою методики можна суттєво покращити поставу,позбутися сутулості та почуття скутості у хребті;
• скандинавська ходьба – ефективний метод профілактики та фізіотерапевтичного лікування захворювань опорно-рухового апаратудегенеративно-дистрофічної етіології;
• цей різновид аматорського спорту дозволяє позбутися людині від депресії та безсоння;
• користь скандинавської ходьби для здоров'я оцінюється також її благотворним впливомна легеневу систему,шляхом збільшення обсягу легень та поліпшення кровотоку до органів;
• такі заняття на свіжому повітрі зміцнюють імунітет,підвищують загальний тонус організму;
• ходьба з палицями дозволяє пацієнтам із травмами швидше відновитисята повернутися до повноцінного життя.

Усі подробиці про користь скандинавської ходьби ви дізнаєтеся з відео:

Говорячи про те, чим корисна ходьба зі скандинавськими ціпками, варто також згадати, що при цьому різновиді фізичних навантаженьактивно працюють як м'язи нижньої честі тіла, а й м'язова тканинаверхніх відділів людського організму

Це дозволяє зміцнити м'язи, зв'язки та суглоби рук, плечового пояса і навіть шиї, покращити приплив крові до головного мозку та стимулювати роботу центральної нервової системи.

Чи корисна скандинавська ходьба насправді? Чи можна займатися подібним спортом дітям та людям похилого віку? Звичайно, обговорюючи користь і протипоказання скандинавської ходьби для дітей, слід наголосити на тому, що цей різновид фізичних навантажень абсолютно нешкідливий для маленьких спортсменів, тому починати ходити з палицями можна в будь-якому віці.
Користь скандинавської ходьби для людей похилого віку також очевидна. Вона дозволяє особам пенсійного віку позбутися старечих недуг, пом'якшити перебіг багатьох хронічних недуг і запобігти виникненню їх загострень.

Чим корисна скандинавська ходьба для жінок

Крім загальних позитивних моментів, ходьба зі скандинавськими ціпками сприяє зміцненню жіночого здоров'я, попереджає розвиток застійних явищ у малому тазі та виникнення гінекологічних захворювань, з ним пов'язаних.

Ефективність скандинавської ходьби

Чому методика ходьби з ціпками набула такої популярності? Вся справа в її доступності, простоті та ефективності. Для занять не потрібно відвідувати спеціальні клуби чи спортзали. Достатньо взяти палиці та вийти до найближчого парку.

Крім цього, подібні вправи можна проводити без шкоди для здоров'я у будь-яку пору року, незалежно від погодних та кліматичних умов регіону.

Дізнатися, як правильно займатися скандинавською ходьбою з палицями можна в інструктора, попередньо проконсультувавшись у лікаря та з'ясувавши допустимі межі для фізичних навантажень.

Познайомитися з технікою скандинавської ходьби ви можете, подивившись відео:

Можлива шкода та протипоказання

Мабуть, єдиним абсолютним протипоказанням до скандинавської ходьби є лікар, поставлений постільний режим. Слід також враховувати, що інтенсивні навантаження за дуже довгими маршрутами можуть негативним чином позначитися на здоров'ї людини.

Шкода від скандинавської ходьби в подібних випадках може виявитися куди більш вираженою, ніж її користь.

Шкода скандинавської ходьби оцінюється як мінімальна і пов'язана з навантаженнями кардіального характеру, особливо якщо мова йдепро пацієнтів із декомпенсованими формами кардіоваскулярних захворювань. Докладніше про користь і шкоду скандинавських палиць кожній окремій людині розповість лікар, враховуючи анамнез його життя, характер і перебіг можливих недуг, вік тощо.

Схожі матеріали

Сучасний світ змушує нас вести здоровий образжиття та займатися спортом. Ми хочемо виглядати стрункими, підтягнутими, із стійкою психікою людьми. У цьому нам може допомогти дуже захоплюючий та доступний всім вид спорту – скандинавська ходьба!

Скандинавська (фінська, нордична, північна) ходьба – це вид ходьби з використанням спеціальних палиць, що нагадують лижні. Це фізичне лікування організму, яке позитивно впливає життєдіяльність практично всіх органів людини.

Ще в давнину паломники та пастухи долали складні рельєфні перешкоди за допомогою палиць. У 40-х роках минулого століття фінські лижники-спортсмени, щоб підтримувати себе у формі літній період, стали тренуватися без лиж, використовуючи лише палиці. Так з'явився новий видспортивні вправи.

Вже до 90-х років цей вид спорту отримав світову популярність. Він набув масовості та популярності, завдяки своїй ефективності та дуже простій техніці.

1. Упираючись на ціпки, присідаємо 15 разів. Новачки починають присідання з 3 разів.
2. Піднімаючи палицю над головою, робимо нахили вправо та вліво.
3. Роблячи нахил уперед, руки відводимо назад. Нахиляючись назад, виставляємо руки вперед.
4. Правою рукою спираємося на ціпок, при цьому згинаємо ліву ногу, охоплюючи ліву стопу рукою. Фіксуємо таке становище 15 секунд. Потім проробляємо те саме з лівою рукою і правою ногою.
5. Беремо дві палиці в руки, нахиляємося вперед, спираючись на ціпки витягнутими руками. Спираючись на ціпки, прогинаємось. Робимо вправу кілька разів.

Після розминки можна приступати до ходьби. Техніка виконання вправ скандинавської ходьби досить проста. Потрібно лише не сильно напружуватися і правильно дихати.

Техніка скандинавської ходьби

1. Випрямимо спину, розслабимо руки та плечі. Палиці мають бути максимально близько до вашого тулуба. Тримаємо рукоятки, не напружуючись.
2. Рухи під час скандинавської ходьби дуже схожі на лижну ходьбу. Руки та ноги працюють поперемінно, тобто. ліва нога та права рука і потім навпаки, виштовхуючи тіло вперед.
3. Відштовхнувшись палицею, рукою відправляйте палицю за тулуб. Розпряміть лікоть і відпустіть ціпок.
4. Палиці поставте під кутом 45 градусів до поверхні землі за спиною і відштовхніться ними. Якщо ви правильно уперлися, то на землі залишиться невеликий слід. Здійснюючи поштовх, ви повинні винести палицю рукояткою вперед.
5. Спочатку ставимо ногу на п'яту, а потім всю вагу переносимо на носок методом перекочування. Використовуючи пальці ніг, носком відштовхуємось від землі.
6. Вибравши собі зручний темп ходьби, починайте займатися 2-3 рази на тиждень по 30 хвилин. Звикнувши до навантажень, ваш організм дозволить вам займатися довше і частіше.

Після занять обов'язково зупиніться. Кілька разів глибоко вдихнувши, зробіть вправи на розтяжку стегон, спини та литкових м'язів. Щоб м'язи наступного дня вас не турбували, прогрійте їх у лазні, сауні або прийміть теплу ванну.

Ходьбою в основному займаються люди похилого віку. Правила скандинавської ходьби з ціпками для літніх людей нічим не відрізняється від загальних правил. Серед початківців можуть бути і люди, які перенесли травми, оскільки цей вид навантаження є полегшеною фізкультурою.

Як вибрати ціпки і чим вони відрізняються?

Позитивний результат від занять нордичною ходьбою залежить від правильно підібраних палиць. У цьому важливо знати особливості підбору.

На даний момент палиці виготовляють з карбону (вуглепластик) та високоякісного алюмінію.

Карбонові палиці відрізняються своєю міцністю, легкістю, пружністю та гнучкістю. При ходьбі важким, твердим грунтом вони знімають напругу з плечового пояса і рук, поглинаючи вібрацію. Ці палиці підходять більш гладким людям з великою масоютіла.

Перевага палиць з алюмінієвого сплаву в їх недорогій ціні. Алюмінієві ціпки призначені в основному людям з невеликою вагою.

Скандинавські палицібувають двох видів:

1. Під час ходьби задіяні практично всі м'язи тіла. Синхронно відновлюється тонус нижніх та верхніх м'язів.
2. Зникають проблеми шийного та плечового відділів. Виправляється постава.
3. Відходить напруга суглобів та колін. Знижується навантаження сам хребет.
4. Вирушають зайві кілограми. Скандинавська ходьба допомагає спалювати до 40% калорій більше ніж звичайна ходьба.
5. Упорядковує роботу легень.
6. Допомагає при реабілітації хворих із захворюванням опорно-рухового апарату.
7. Сприяє зміцненню серцевого м'яза, нормалізує тиск та пульс, виводить холестерин.
8. Поліпшується рівновага та координацію рухів.
9. Нормалізується сон, покращується та відновлюється пам'ять.

У скандинавської ходьби протипоказання мінімальні:На жаль, майже 90% людей, почавши займатися скандинавською ходьбою, роблять багато помилок. Ось кілька із них:

• "Хода на ліктях" - при згинанні рук у лікті абсолютно не працює верхній плечовий відділ.

• "Перенесення палиць" - палиця переноситься вперед і встромляється в землю.

• "Амплітуда" - рука виставляється лише вперед, не утворюючи маху назад і вперед на 45 градусів.

• "Тримання палиці в кулаку".

• "Розкидання палиць у бік" - не контрольований політ палиць.

• "Йдіть швидко" - не дотримання техніки ходьби.

• "Імітування відштовхування" - не прикладаєте зусиль при ходінні.

• "Не зафіксована кисть" - пензель згинається.

• «Лижна хода» – твердий крок.

Повний відео урок з скандинавської ходьби

Якщо ви вирішили зайнятися скандинавською ходьбою, то прислухайтеся до цих рекомендацій, і заняття принесуть вам чудове самопочуття та гарний настрій!

Обов'язково прочитайте про це

У цьому огляді ви дізнаєтеся, що таке скандинавська ходьба, навіщо вона потрібна та як їй правильно займатися. Помічали, мабуть, у парку чи на природі групу зрілих громадян, що широко крокують один за одним, перебирають лижними палицями? Саме завдяки цій сценці росіяни думають, що скандинавська ходьба – для пенсіонерів. Адже в інших країнах у процес втягнутий набагато більший відсоток населення, зокрема молодь. У Фінляндії з кінця дев'яностих цим видом спорту займається кожен третій! Чому сталося саме так, а не інакше, ви прочитаєте вже в першому розділі цієї статті.

Мабуть, першими трекерами серед людей були пастухи та мандрівні жерці-провісники. Їх незмінним атрибутом був палиця, що допомагає їм у нелегкому шляху. Іноді він був пов'язаний із подоланням десятків кілометрів. З кам'яного віку відомі і снігоступи, а до них належало вже дві жердині (для більш рівномірного розподілуваги при покроковому ковзанні снігом). Так виникла лижна ходьба! У землі Суомі вона стала не просто видом спорту, а (через місцеві природних умов) Найнеобхіднішим заняттям населення. Щодо фінських лижників, то вони (єдині в усьому світі) вже з 1940 року почали тренуватися влітку – відповідно, без лиж. Адже лижники вважалися у цій країні не просто спортсменами. Тоді це була ще й найрозвиненіша «частина» місцевої армії (яка створила СРСР великі проблемипід час Другої Світової війни).

У 1970-1990-х роках ці професійні тренування увійшли до моди і у звичайних громадян цієї країни. Цьому сприяли 2 особи та ЗМІ. По суті, ця історія є нехитрою відповіддю на запитання «Що таке скандинавська ходьба?». Решта «наросла» на це поняття пізніше – за допомогою активного маркетингу із залученням медиків. Він був організований виробниками спеціальних палиць. Таким чином, на скандинавську ходьбу почала працювати промисловість.

Отже, суть скандинавської ходьби полягає в «ходінні на лижах, але без самих лиж». Для людей недалеких таке заняття – причина для сміху та здивування. Однак той, хто хоч щось розуміє в лікувальній фізкультурі, одразу наголошує тут на п'яти фактах:

• підтримка тонусу м'язів відразу верхньої та нижньої частини тіла;
• спалювання у 1,5 рази більше калорій, ніж просто ходьба;
• випрямлення постави, не пов'язане з «неприємним» бандажом;
• покращення почуття рівноваги;
• усунення ефекту "хронічного підвищення тиску".

Щоб досягти всього цього – треба постаратися. І не один місяць. Докладніші вказівки, пов'язані з тим, як займатися скандинавською ходьбою, наведено нижче.

Техніка скандинавської ходьби. Інструкція

До списку корисних для здоров'я практик входить багато курсів фізкультури. Однією з таких вправ є і скандинавська ходьба. Як правильно ходити? Яким має бути спорядження? Де краще ходити? Які вікові особливості курсу? Любителю зазначеного оздоровчого заходу слід мати уявлення про всі ці нюанси. До речі, техніка скандинавської ходьби має кілька канонів. Ці різні рекомендації не суперечать одна одній. Отже, все по порядку.

Наскільки складною є «класична» техніка скандинавської ходьби? Інструкція (яка супроводжує її) говорить, що тут немає нічого складного. Оптимальна швидкість нордик-ходьби має наближатися до показника 6,5 кілометрів на годину. У всіх типах СГ руки залишаються майже прямими. Ліва рука йде одночасно з правою ногою і навпаки. Назад нижні та верхні кінцівки відводяться на 40-45 градусів. Як і у спортивній, у скандинавській ходьбі люди ходять «з п'яти на носок». Тому вам краще під час тріпу використовувати саме спортивні кросівки, а не черевики. Причому «наворочені» моделі (з великою підошвою) підійдуть лише молодим.

Важливо пам'ятати, що при відведенні кисть руки повністю розслабляється (таким чином, м'язи-розгиначі пальців отримують момент відновлення своєї сили). Шести не вилетять - адже на їхніх рукоятях передбачений ремінець, вбудований прямо в напіврукавички, які одягає на руки нордик-ходок. Плечі завжди опущені (так вони теж менше втомлюються). Це досягається саме тим, що «фінські» палиці коротші за лижні.

Розмір кроку, нахил корпусу та багато інших тонкощів – все це скандинавська ходьба. Як правильно ходити, щоб не зашкодити собі? Не слід забувати, що енергетичні витрати повинні рівномірно розподілятися по всіх м'язах (у процесі ходьби бере участь 90% всієї м'язової маси). Для цього необхідно дотримуватися ще однієї частини інструкції, пов'язаної з положенням тіла та постановкою палиці. Ваш корпус повинен залишатися ідеально прямим, а ціпки відхилятися від його осі рівно на 45 градусів.

Найкращий час скандинавської ходьби – денний. Ви повинні чітко відстежувати кути, описані вище, а для цього потрібне світло. До речі, стеження за правильною постановкою кінцівок та палиць покращує пам'ять та нейтралізує стрес (перемикання уваги на нове завданнязмушує вас забути про нього). Саме при сонячних променях виділяється вітамін D, який бере участь у процесі досягнення балансу холестерину та глюкози. Зазначимо: навантаження повинне займати не менше 40 хвилин вашого часу щодня.

У підборі спорядження має багато нюансів і лижний спорт та скандинавська ходьба з палицями. Як правильно їх підібрати? Встаньте рівно та візьміться за рукояті «товару». І він має стати вашим лише в тому випадку, якщо руки зігнуться точно під прямим кутом! Адже на ціпки не потрібно спиратися. Від них відштовхуються. Отже, спорядження - така ж важлива частина у відповіді на питання "Як правильно займатися скандинавською ходьбою?" З ціпками фірми «Ексель» все набагато легше. В Росії Середня вартістьпокупки становить 4500 рублів. На ці кошти реально придбати гарні аксесуари, які підвищать комфорт під час вашого заміського тренування.

Зрозуміти, що таке скандинавська ходьба легше, взявши палиці самому, і, вирушивши ґрунтовкою через мальовничі місця найближчої до вас природної рекреації. Відразу попереджаємо, що сьогодні палиці для СГ трохи коротші за лижні. Цей вид оздоровчих занять (через появу зовсім інших цілей) вже далеко пішов від тренувань фінських лижників. Літній ходок (на відміну від снігоходу) не робить силових відштовхувань для розгону (адже для цього і потрібні саме лижні палиці).

Чим корисна скандинавська ходьба щодо медицини? Два фіни – тренер Маурі Репо та лижник Марко Кантанєва – незалежно один від одного виявили не лише спортивну, а й оздоровчу цінність феномену, що описується тут. Залучаючи медиків, вони довели п'ять видів користі СГ, перерахованих вище. В результаті люди, які страждають на серцево-судинні захворювання (через стрибки тиску у них часто порушується координація) і дисбалансом у системі опорно-рухового апарату, отримали приємний спосіб вирішення своїх проблем. У Німеччині ходьба називалася «північною», в інших країнах – «фінською» або «скандинавською». Відкрилися клуби.

Користь та шкода скандинавської ходьби у кожної вікової групи особливі.

Для молодих

Чим корисна скандинавська ходьба з ціпками в плані фізичного розвиткута досягнення психологічної гармонії, які так необхідні молоді? Як видно зі списку, представленого в першому розділі, «фінська прогулянка» видаляє викривлення постави та покращує почуття рівноваги. Навіть без палиць той, хто захоплюється цим видом ЛФ, демонструє стати й упевненою рівною ходою. А ця обставина робить людину привабливішою серед протилежної статі. Важливо враховувати спалювання великого обсягу калорій (кілометр, пройдений методом СГ, полегшує вас мінімум на 100 кілокалорій). Фактично юним товстунам (пересидів за комп'ютером або фастфудом, що зловживав) більше не треба бігати для того, щоб позбутися зайвої ваги. Вони худнуть без особливої ​​напруги, знаходячи потім душевний комфорт, оскільки перестають бути посміховиськом серед однолітків. Після травми юні непосиди, таким чином, можуть зміцнити м'язи ніг, поступово повертаючи їхню колишню силу. До речі, про силу. СХ рівномірно завантажує м'язи верхньої та нижньої частини корпусу. Можливо, багато дівчат навіть віддадуть перевагу цьому виду фізкультури спортзалу. Рекомендована для ідеального розвитку швидкість – не менше ніж 7 кілометрів на годину.

Така користь. І шкоду скандинавської ходьби для молодих теж варто зазначити. Серед нового покоління, як і серед зрілого, багато тих, хто має важку форму діабету та короткозорості. У першому випадку СГ завдає шкоди тим, що потребує позапланової дози інсуліну (у випадку з молодим організмом це навіть актуальніше). У другому можливе відшарування сітківки ока (саме молоді часто мають справу з екраном комп'ютера).

Для літніх

Тут ми розповімо про те, наскільки сильними є користь і шкода скандинавської ходьби для літніх росіян. По-перше (як уже сказано вище) не варто плутати палиці для лижників з ціпками для СХ. Більш довгі жердини створять надлишкове навантаження на руки, небажане для людей похилого віку. Вони втомляться раніше часу, так і не довівши своєї «лікувальної» подорожі до фінішу. По-друге, кілометраж для старих має бути меншим. Нарощувати щоденну порцію відстаней потрібно поступово – з урахуванням рівня стрибків вашого тиску. Інакше під час променаду схопить серце.

Скандинавська ходьба для пенсіонерів корисна тим, що «бореться» із зайвою вагою. У наш «століття гіподинамії» ця проблема властива як для молодих, так і для літніх ходоків. Також вона повертає втрачене почуття рівноваги (помічали, як іноді «хитає» старих). Це пов'язано з тим, що звикання до ритму вирівнює тиск у серцево-судинній системі. Про останні два пункти слід розповісти детальніше. Справа в тому, що під час ритмічного руху (рівномірним завантаженням відразу 90 відсотків м'язів) організм «запам'ятовує» рівень тиску і дотримується його навіть у ті моменти, коли ви не ходите з ціпками. Рівний тиск у результаті дозволяє літнім співвітчизникам позбутися цілого букету хвороб. Як повертається почуття рівноваги? Завдяки тій самій пам'яті організму. Нога сама знає, куди стати, а рука - під яким кутом відійти назад, щоб зіграти роль ідеального балансира при кроці.

Техніка скандинавської ходьби для людей похилого віку дещо відрізняється від активного різновиду «фінської прогулянки». Швидкість тут не повинна перевищувати 6 кілометрів на годину.

Скандинавська ходьба. Протипоказання

Кожному з нас вже відведено свою межу навантаження. Хороші гени, заняття спортом та правильні звички ставлять деяких 40-річних громадян нарівні з деякими 20-річними. Який із цього можна зробити висновок? Для похилого віку користь і шкода скандинавської ходьби позначені також як і для молодих. Залежно від рівня здоров'я конкретної людини, а чи не його віку. Тобто слід знати, які відхилення чи хвороби стають причиною протипоказання до цього виду оздоровлення. У списку тих, кому «фінський вид фізкультури» надасть ведмежу послугу люди різного віку. Протипоказання для скандинавської ходьби стосуються тих, хто страждає:

• регулярним загостренням серцевої недостатності;
• наслідками нещодавно перенесеного інфаркту;
• ускладнення при великих термінах вагітності;
• прогресією тромбофлебіту;
• зменшенням життєвої ємності легень на 50% та більше;
• гемофілією;
• останньою формою артриту (зі зрозумілих причин ви не втримаєте в руках ціпок);
• гострим захворюванням нирок;
• наслідками від ще незагоєної травми;
• високою артеріальною гіпертензією;
• будь-якими хронічними захворюваннями (легкий нежить не береться до уваги);
• ризиком глаукоми та складною формою діабету (читайте у розділі про молодих).

Як бачите, декому небезпечна та «рятівна» для більшості людей скандинавська ходьба. Протипоказання стосуються невеликого відсотка населення.

«Як правильно займатися скандинавською ходьбою з ціпками?» – це питання цікавить багатьох наших співвітчизників з 2004 року – коли новий «вид спорту» завоював не лише Скандинавію, а й увесь світ… Популярність «скандинавського трекінгу» розподілилася простором нашої держави нерівномірно.

У Москві 3 000 000 адептів СГ, Північній Москві– 500 000, в Єкатеринбурзі – 200 000, у Набережних човнах – 150 000, у Казані – 100 000. Якщо з першими трьома містами все зрозуміло (вони стоять у першій четвірці за кількістю населення), то статистика, пов'язана з двома дещо дивує. Однак пояснення цьому феномену все ж таки є.

Виявляється, Лісове Татарське Заволжя – унікальний ландшафт, на території якого розташовані заповідники, найсильніше перетнуті хорошими грунтовками. Розмова йде про заказники «Нижня Кама» та «Волго-Камський». Їхні працівники першими почали популяризувати новий різновид походів, обладнавши лісові урочища належним чином. Що стосується Набережних Човнів, то на їхній території організовано перший в Росії Центр Скандинавської Ходьби. Його «штаб» влаштований за міським профілакторієм. Перші заняття проходили безкоштовно, тому скандинавська ходьба і завоювала стільки шанувальників серед місцевого населення. А ось у столиці РФ з'явилися спеціально розмічені для фанатів своєрідного трекінгу зони – у скверах та парк-клубах.

Жителі нашої країни ідеально вловили суть скандинавської ходьби. Зафіксовано масу випадків, коли вона повертала колишню силу навіть 85-90-річним росіянам, «наливала» енергією наших земляків, які мають інвалідність чи травми суглобів.

Скандинавська ходьба у Росії також пов'язані з містами Санкт-Петербург і Єкатеринбург. Лісів тут не менше, а в другому випадку місцевість навіть є перетнутою в плані рельєфу. У цих містах цей феномен має свою відмінність – «фінські» прогулянки набувають вигляду масових гулянь або навіть змагань.

Скандинавська ходьба (у Росії вона відома й інших регіонах) частіше пов'язані з поїздками на дачу. Наші співвітчизники звикли поєднувати "корисне з корисним". У результаті їхній графік не містить (як такий) запис «час скандинавської ходьби». За територією садових товариств (після «агротерапії») на стежках, що біжать уздовж полян і огорож, зручно відчути, що таке скандинавська ходьба з палицями, як правильно ставити ноги, як тримати унікальні фінські «кисни» і таке інше.

Однак якщо ви вирішили поставитися до методики серйозніше і «заглибитися в природу» далі, то вам знадобляться і гаджети для туризму ( компас-то точно не завадить). До речі, про гаджети. У РФ покупцями палиць за статистикою найчастіше є чоловіки. Наведений факт свідчить, що у сім'ї організує курс СГ саме її глава.

Скандинавська ходьба. Відео уроки

Зараз модно навчатись усьому в Інтернеті. Не виняток і скандинавська ходьба. Відео уроки щодо цього виду лікувально-профілактичної практики заповнили мережу.

Цей ролик найбільше доступно і без зайвих подробиць викладає, що таке скандинавська ходьба.

Відео уроки для початківців містяться ось у цьому фільмі. Він адаптований для найбільш дорослого покоління росіян та включає відео інструкції від найвідоміших у нас лікарів.

Найбільш серйозні відео уроки зі скандинавської ходьби викладені у цьому відео. Пропонується тим, хто практикує СГ.

Сподіваємося, зараз ви досить повно уявляєте, що таке скандинавська ходьба і навіть не проти випробувати її закони під час «дачного вояжу». Стануть в нагоді і поради, і вказані відео уроки з скандинавської ходьби. Залишається додати: ідеальні «плацдарми» для описаної тут корисної справи – ґрунтовки мальовничих заповідників, а також терренкури, про які на нашому сайті є багато інформації. А ще важливо враховувати, як ландшафти впливають на емоції та здоров'я. Успіхів!

Скандинавська ходьба з палицями - чудовий вид спорту для будь-якої пори року. Іноді зустрічаються й інші назви цього тренувань - північна, нордична чи фінська ходьба. Цей вид спорту порівняно молодий.

У 40-ті роки XX століття у Фінляндії лижники для того, щоб краще підтримувати спортивну формутренувалися у теплу пору року з ціпками, але без лиж. У той час даний тип тренувань не набув масового поширення, будучи затребуваним лише серед професіоналів-лижників.

Сучасна історія скандинавської ходьби розпочалася у другій половині 90-х років XX ст. Перші спеціальні тростини для цього виду спорту з'явилися на ринку в 1997 р. В даний час скандинавська ходьба відома в багатьох країнах - Фінляндії, Німеччині, Австрії та інших. Нині цей вид спорту завоював достатню популярність і у Росії.

У чому полягає користь скандинавської ходьби з ціпками?

Ходьба є найприроднішим для людини видом фізичної активності. Завдяки спеціальним палицям, які забезпечують додаткову опору, можна уникнути сильного тиску на колінні суглоби та хребет. У зв'язку з цим скандинавська ходьба є оптимальним видом спорту для людей із захворюваннями хребта, колін та інших суглобів ніг.

Користь скандинавської ходьби для схуднення

Також завдяки тростини в роботу включається м'язово-зв'язувальний апарат рук, спини та плечового поясу, який мало задіяний при стандартній ходьбі. Тому збільшується енергоємність таких тренувань - тобто вдається спалити більше калорій. Саме з цієї причини нордична ходьба є одним із найефективніших видів спорту для зниження ваги, її рекомендують людям, які бажають схуднути.

Почергова зміна напруги та розслаблення під час таких тренувань благотворно впливає на функціонування внутрішніх органівта систем організму, у тому числі серцево-судинної, дихальної та нервової системи, опорно-рухового апарату.

Вчені встановили, що у тих, хто систематично займається скандинавською ходьбою, зменшується вміст холестерину в крові, покращується робота органів травлення, нормалізуються метаболічні процеси.

Скандинавська ходьба благотворно впливає працювати легень. При тренуваннях значно зміцнюються дихальні м'язи, обсяг повітря, що вдихається, підвищується на 30%. В результаті забезпечується ефективна доставка кисню до всіх тканин та органів.

Скандинавська ходьба – чудовий вид спорту для підвищення витривалості та тренування серцево-судинної системи. Пульс стає більше на 10-15 биття за хвилину порівняно зі стандартною ходьбою. В результаті покращується функціонування серця та тонус судин, артеріальний тиск приходить у норму.

Займаємось скандинавською ходьбою – покращуємо настрій

Ще одна важлива перевага скандинавської ходьби – вона чудово покращує настрій, нормалізує емоційну сферу.

Чому це відбувається?

При аеробних тренуваннях підвищується вироблення ендорфінів та енкефалінів. Ці гормони відомі як "гормони радості". Вони регулюють наш емоційний стан, допомагають позбавитися депресії, не втрачати радість життя і краще впоратися з життєвими складнощами.

Фінська ходьба має сильний загальнозміцнюючий вплив, це - чудовий метод покращити загальне самопочуття. Ті, хто почав займатися цим видом спорту, вже після кількох тренувань відчувають приплив життєвих силта бадьорості. Поліпшується сон, підвищується координація рухів та посилюється здатність організму чинити опір різним захворюванням.

Відмінний вид спорту для корекції постави

При заняттях скандинавською ходьбою важливо дотримуватися правильної техніки. Якщо ви дотримуватиметеся правил, не згинатися, розвертати плечі і м'яко витягати спину, то це допоможе виправити проблеми з поставою. Завдяки тренуванням випрямиться спина, постава стане здоровою.

Чим корисна скандинавська ходьба з ціпками - порівняння з іншими популярними видами спорту

Для того, щоб дізнатися, чим корисна скандинавська ходьба з ціпками, можна порівняти її з деякими іншими популярними видами спорту.

Користь скандинавської ходьби в порівнянні зі стандартною ходьбою або бігом

Якщо людина має зайва вагаякий може супроводжуватися больовими відчуттями в колінах, то йому може бути складно довго ходити або бігати. Тростини створюють додаткову опору, тому можна пройти більшу відстань і при цьому витратити більше калорій. Крім того, завдяки додатковій стійкості, яку створюють тростини, у зимовий час суттєво знижується можливість послизнутися та впасти. Це важливо для людей похилого віку, яким складніше підтримувати рівновагу і падіння загрожує ймовірністю отримання травми.

Дуже важливо, що фінська ходьба є збалансованим та енергоємним видом тренувань, ніж біг. При бігу задіяні в основному м'язи ніг, і в роботу включаються 45% м'язів тіла, а за годину можна витратити 300 кілокалорій.

При фінській ходьбі задіяно 90% м'язів тіла, а витрата енергії за 1 годину – 700 Ккал. За цими показниками скандинавська ходьба перевершує навіть їзду велосипедом: у цьому випадку задіяна лише половина м'язів тіла, а витрата енергії - 500 кілокалорій.

Важливий плюс скандинавської ходьби в порівнянні з бігом - більш щадний характер навантаження. При бігу забезпечується ударне навантаження, яке негативно впливає на суглоби та хребет. Вона стає особливо вираженою, якщо бігти жорсткою поверхнею - наприклад, асфальту або бетону (що часто трапляється в умовах міста). Тому людям похилого віку та всім, хто має захворювання хребта чи суглобів, біг може бути протипоказаний.

Також не радять бігати при багатьох інших захворюваннях, у тому числі недугах дихальної або серцево-судинної системи. У випадку фінської ходьби таких обмежень немає.

Скандинавська ходьба чи біг на лижах?

Звичайно, біг на лижах є чудовим видом спорту. Тим не менш, фінська ходьба має низку переваг навіть у порівнянні з ним. Насамперед, для бігу на лижах потрібне особливе екіпірування та одяг, який коштує недешево. Також потрібна хороша траса із лижнею.

Крім того, лижі вимагають складнішої техніки і менш прості в освоєнні, ніж скандинавська ходьба. Крім того, цей вид спорту потребує складнішої координації, через що він може підійти не всім.

І нарешті, скандинавська ходьба є спортом для будь-якого сезону, тоді як для занять лижами потрібно дочекатися настання зими чи відвідати гірськолижний курорт.

Яке спорядження потрібно придбати для фінської ходьби?

Для тренувань не потрібно складного та дорогого спорядження. Очевидно, потрібно придбати спеціальні палиці для скандинавської ходьби. До одягу не висувається жодних суворих вимог. Підійде будь-яка практична спортивний одягта взуття за сезоном.

Якщо ви вирішили почати займатися цим чудовим видом спорту, то пам'ятайте, що важлива регулярність тренувань та дотримання правильної техніки. Техніка цього виду спорту має свої нюанси, але не є дуже складною та доступною всім, незалежно від віку та ступеня фізичної підготовки. Потрібно тільки виявити трохи терпіння і завзятості, і незабаром ви почнете досягати важливих для вас результатів.

Будьте здорові!

Подана стаття має інформаційний характер. Для встановлення точного діагнозу та призначення правильного лікування обов'язково зверніться до лікаря.

**************

Ось такі ціпки для скандинавської ходьби мені подарувала донька (купила вона їх у магазині "Спортовари"):

Їх можна скласти. Висоту палиць можна відрегулювати для свого зростання.