Накачати прес будинку – ефективні методи. Прес у домашніх умовах для чоловіків: найкращі вправи

На відміну від минулих часів, коли об'ємний живіт був ознакою багатства та благополуччя, сьогодні по-справжньому привабливим вважається стрункий, м'язистий, підтягнуте чоловіче тіло. Однак часом чоловікам навіть важче упорядкувати свій прес, ніж жінкам. Це пояснюється тим, що у жінок, згідно фізіологічним особливостямжир переважно відкладається на стегнах і боках, а у чоловіків - саме на животі. На початковій стадії тренувань вправи для преса для чоловіків мало відрізняються від аналогічних вправ для жінок, але надалі чоловікам потрібно набагато більше фізичне навантаження, що реалізується при виконанні вправ з навантаженнями. З вправами на прес для чоловіків відео дивіться нижче. Існує безліч різних технік для опрацювання м'язів живота. Далі ми розглянемо, як качати прес чоловікам найефективніше.

• Скручування.Початкове положення: лягти на спину, ноги злегка розставити і зігнути в колінах, стопи в упорі на підлозі, руки за головою, злегка притримують її, але не допомагають руху, лікті розставлені убік. На видиху відриваємо плечі від підлоги і піднімаємо верхню частину корпусу, спина при цьому кругла, поперек притиснутий до підлоги. На вдиху повертаємось у вихідне положення. Підйом та опускання корпусу повинні мати однакову тривалість за часом. Починайте з 15 повторів, поступово доводячи до 50-ти, робіть три підходи.
• Діагональне скручування.Вихідне становище – те саме. На видиху відриваємо плечі від підлоги і скручуємося так, щоб лівий лікоть тягнувся правому коліну, при наступному повторі тягнемося правим ліктем до лівого коліна. Рекомендується робити три підходи по 30 скручування до кожної ноги.

• Горизонтальна стабілізація.Початкове становище – лягти на живіт. Встаємо на передпліччя, піднімаємо таз, встаємо на пальці скорочених стоп. Утримуємо положення стоячи в упорі на ліктях, при цьому корпус повинен бути прямою, паралельною підлогою, без прогину в попереку. У цьому положенні втягуємо живіт і утримуємо його 60 секунд, дихаємо вільно, дихання не затримуємо.

При виконанні вправ для преса завжди потрібно дотримуватись наступних правил:

• Спина має бути круглою, без прогину в попереку.
• Заводячи руки за голову, не складайте їх у замок, а просто покладіть пальці рук на потилицю. Лікті повинні бути розведені в сторони в одній площині. При скручуванні не зводьте лікті, охоплюючи ними голову.
• При скручуванні вперед не висуйте вперед голову та шию, вони повинні утворювати одну лінію з хребтом. Також не нахиляйте голову, між підборіддям та грудною клітиною повинен поміщатися кулак.
• Не затримуйте дихання, дихайте рівно, видих робіть на стисканні (скручуванні), вдих на розслабленні.

У багатьох людей до 30 років виникають проблеми зі спиною, але це не привід відмовляється від занять у спортзалі. Дізнайтеся, які можна виконувати, зокрема, для боротьби з цією хворобою.

Знаєте, що таке сушіння тіла? А як правильно сушиться та не нашкодити здоров'ю? Перевірте свої знання.

Вам дуже сподобається стаття про популярний комплекс вправ - під назвою фейсбілдінг, дізнайтеся, що це, тут: .

на початковому етапі, Поки заняття не увійшли до звички, чоловіки іноді пропускають тренування, а потім прагнуть «виконати план», давши своєму організму за одне тренування подвійне навантаження. Так робити не можна, це може призвести до травм. Оптимальний графік тренувань – 3-4 рази на тиждень. У дні занять неприпустимим є вживання алкоголю навіть у малих дозах. Також рекомендується утриматися від куріння до тренування та після нього не курити протягом години.

Більшість чоловіків не обмежуються опрацюванням м'язів пресу. Тут необхідно враховувати наступне: розпочинати тренування з вправ для преса не можна, тому що м'язи живота зазвичай задіяні і за цілеспрямованого навантаження на інші групи м'язів. Якщо завантажити їх із самого початку, це негативно позначиться на ефективності подальшого тренування. Прокачувати прес краще на завершальному етапі заняття.

Вправи бажано виконувати до появи відчуття печіння в м'язах. При добре розвинених м'язах преса рекомендується виконувати їх з обтяженнями, взяти в руки гантель або млинець, утримуючи його на грудях або за головою.

Не буде перебільшенням сказати, що бажання набути підтягнутого рельєфного торсу, прикрашеного «кубиками», властиво більшості молодих чоловіків, які прагнуть підтримувати на висоті свою фізичну форму.

Зазначимо, що горезвісні «кубики»присутні у кожного, проте здебільшого вони надійно приховані від очей шаром жиру , Позбутися якого можна проявивши наполегливість, комплексний підхід і регулярно виконуючи вправи для преса.

Перші кроки

Перш ніж приступити безпосередньо до тренувань, слід визначитися, які цілі ви ставите перед собою і яким чином їх можна досягти? Сподіватись на те, що рельєфний прес та кубики з'являться у вас вже незабаром після виконання комплексу вправ, не варто – це досить тривалий процес, що вимагає серйозної роботи.

Однак якщо ви ставите собі за мету отримати замість пухкого черевця плоский і злегка рельєфний прес, вже через кілька тижнів регулярних тренувань результати будуть очевидні.

Треба сказати, що накачування преси потребує комплексного підходу, і одними тренуваннями тут не обійтися. Обов'язковою умовоює розробка та дотримання оптимального раціону харчування. Так, для досягнення результату слід виключити зі свого щоденного раціону солодощі, борошняні вироби, жири, смажені продукти. Також рекомендується значно скоротити споживання солі та спецій.

Крім іншого, необхідно поступово скорочувати розмір порцій, проте різких кроків у цьому напрямку варто уникати, оскільки нестача поживних речовин вплине на інтенсивність формування рельєфних м'язів.

Розробка плану та графіка тренувань

Одним із найважливіших складових успішного результату є регулярність тренувань . Для цього слід продумати та розробити зручний графік занять. При цьому слід враховувати, що інтенсивність тренувань для новачків має перевищувати 3-4 занять на тиждень тривалістю від 15 до 20 хвилин. Більш часті та тривалі тренування сприятимуть зайвому навантаженню на внутрішні органиі, як наслідок, виникнення проблем із здоров'ям.

При розробці графіка не обов'язково виділяти для тренувань певний час, оскільки внаслідок повсякденного завантаження його доведеться постійно порушувати. Краще просто чотири рази на тиждень викроїти по 20 хвилин для тренувань вранці або ввечері. Головне тут не певний час, а частота занять, яку не слід порушувати.

Вправи для накачування преса

Після розробки плану та графіка тренувань виникає найбільш актуальне питання – який із численних комплексів вправ для преса здатний привести до оптимального результату? Ознайомитись із цими комплексами сьогодні можна без проблем – вони широко представлені у спеціалізованих виданнях та на інтернет-ресурсах.

Однак більшість цих комплексів націлені на максимальне навантаження. Деякі абсурдні методики пропонують виконувати вправи на прес по кілька годин, що є неприпустимим не тільки для дебютантів, але і для досвідчених атлетів.

Спробуємо представити читачам оптимальну методику та комплекс тренувань для преса, що дозволяють досягти результату без шкоди здоров'ю.

Особливості тренувань

Тренування м'язів преса має певні особливості, тому що в цьому випадку, на відміну від тренувань інших м'язових груп, не має на меті нарощування м'язової маси. Основним завданням у разі є формування рельєфної мускулатури, і комплекси вправ мають бути спрямовані досягнення зазначеної мети.

Формуванню рельєфної мускулатури преса традиційні силові тренування як сприяють, а й перешкоджають. Необхідно уникати обтяження, наголосивши на численних повтореннях того чи іншого елемента - в середньому виконується 3 підходи з інтенсивністю 10-15 повторів. Подібна інтенсивність тренування вважається оптимальною.

При цьому ще раз нагадаємо, що досягнення результату лише за рахунок тренувань неможливе, оскільки жоден комплекс вправ на прес не здатний спалювати жир. Відомо, що для спалювання 1 кілограма підшкірного жируНеобхідно безупинно виконати близько півмільйона скручувань! Тільки регулярні тренування разом з дієтою, що строго дотримується, можуть привести до необхідного вам результату.

Комплекс вправ

Для початку слід ознайомитись з технікою виконання базових елементів – звичайних та бічних скручувань, стійок, підйомів ніг у положенні лежачи, нахилів убік. При виконанні цих елементів важливо відчувати, що вони впливають на м'язи преса. Вправи рекомендується виконувати у помірному темпі, намагаючись уникати помилок. При багаторазовому повторенні елементів у м'язах преса може виникнути печіння.

Вправа виконується в положенні лежачи на спині. Ноги опущені на підлогу, пальці рук торкаються голови, а лікті розведені убік. Напружуючи м'язи живота необхідно повільно підняти тулуб, не згинаючи шиї. Після досягнення верхнього максимуму слід узяти паузу, після чого опуститися вниз, не досягаючи при цьому спиною підлоги і не лягаючи на спину. Вправа включає три підходи з 10 - 12 - кратним повторенням.

Напружуючи м'язи преса випрямити максимум тіло, звернувши погляд вниз. Затриматися в цьому стані наскільки можна довго, після чого взяти паузу тривалістю близько хвилини. Повторити вправу тричі.

Утримуючи гантель в одній із рук, вільною рукою дотягнутися до верхівки. Нахилитися максимально вниз, після чого піднятись, напружуючи м'язи преса. Зазначимо, що важливим у цій вправі є підйом нагору. Виконати те саме, взявши гантель в іншу руку. Вправа виконується із трьох підходів із 10 - 12 кратним повторенням.

Вправа виконується у положенні лежачи на спині. Лівою ногою торкнутися підлоги, утримуючи праву ногу на коліні лівої, дотягнутися пальцями до голови. Напруж прес і відірвати ліве плечевід поверхні підлоги без повороту голови. Повільно підняти та опустити тулуб. Повторити той самий елемент, змінивши бік і плече. Виконується 3 підходи з 10 - 12-кратним повторенням.

Витягнути тіло в лінію, зберігаючи в напрузі м'язи преса і не торкаючись підлоги колінами. Затриматись у цьому стані максимально довго, після чого поміняти бік. Виконати вправу тричі з інтервалом 1 хвилину.

Вправа виконується у вихідному положенні, лежачи на спині. Руками торкнутися підлоги, зігнувши ноги в колінах і піднявши їх вгору. Напруж м'язи преса, і направити коліна до грудей, намагаючись при цьому відірвати низ спини від поверхні. Не поспішаючи опустити ноги, не лягаючи повністю на підлогу. Вправа виконується із трьох підходів з інтенсивністю повторів від 10 до 12 разів.

Сьогодні не лише дівчата активно стежать за своїм зовнішнім виглядом, займаючись і сидячи на дієтах, і не допускають ні грама зайвої ваги. Від моди на підтягнуті постаті не відстають і чоловіки. На відміну від минулих часів, коли легке пузико було ознакою мужності, зараз привабливим вважається струнке, а найголовніше – підтягнуте тіло.

Заради цього вони годинами пропадають у спортивних залах"куя" ідеальне тіло. Але приводити себе у форму можна не тільки в залі, але і вдома, виконуючи при цьому кілька простих вправпро які ми сьогодні з вами і поговоримо.

Як правильно качати прес чоловікові?

Досвідчені спортсмени рекомендують займатися спортом мінімум 2 рази на тиждень, а краще і 3 по 2 години. Адже тільки таким режимом тренувань ви зможете досягти бажаного результату максимально швидко. Насамперед вам потрібно буде у верхній зоні живота, а потім поступово вправляється для того, щоб нагородити кубиками та нижню частинуживота.

Важливо знати:більшість припускаються дуже серйозної помилки через своє незнання. У процесі тренування м'язи преса постійно беруть участь у “прокачуванні” того чи іншого м'яза. Деякі ж із самого початку заняття насамперед йдуть вправляти прес унаслідок чого надалі тренування перетворюється на випробування.

Програма тренувань

Програма для початківця:

1. Розминка перед початком тренування.
2. Скручування – 3 підходи по 15 разів.
3. Вакуум м'язами живота - 2 підходи по 10 разів.
4. Прокачування преса з гантелями – 3 підходи по 15 разів. Вага гантель не повинна перевищувати 2 кг.
5. Для сушіння преса найкраще використовувати вправу велосипед (багато хто знає, як його виконувати).

Комплекс вправ у домашніх умовах

Вправи

• З роликом.Найефективніша вправа – це вихід із положення лежачи. Лягаємо на живіт, витягуємо руки перед собою, беремо в руки ролик і на виході тягнемо його до себе тим самим, піднімаючи тулуб. Видихаємо і повертаємось у зворотне положення. Потрібно зробити по 3 підходи кілька разів.
• З гантелями.Набагато ефективніше качати прес із вагою. Безумовно, спочатку це буде дуже складно і тому найкраще починати з максимальної для вас ваги, поступово збільшуючи його. Одне з самих ефективних вправ: займаємо вихідне становище, в руки беремо гантелі, вдихаємо, а на виході починаємо піднімати корпус. Затримуємось у такому положенні близько 10 секунд (м'язи преса не розслабляємо). Видихаємо і повертаємось назад на підлогу.

Точно не можна сказати скільки потрібно зробити підходів, так як вправа досить складна і один зможе зробити за підхід 10 разів, а інший 100. Так що орієнтуйтеся на свої можливості.

Вправи для сушіння преса для чоловіків

Найкраще прес сушать серцеві навантаження і тому бажано наголошувати на біг, стрибання на качалці, їзду на велосипеді і так далі. Також не можна забувати і про класичні вправи. Давайте, докладніше розглянемо це питання:

1. Розминка.Вона складається з бігу, стрибків тощо. Тобто починаємо помірно навантажувати серце спалювання жиру.

   Важливо знати:шкоду подібні вправи здоров'ю не завдадуть, оскільки робляться в помірній кількості (10 хвилин на розминку вистачить з головою).

2. Велосипед.Безперечно, багатьом знайома вправа, але не всі знають, що вона спрямована на розвиток м'язів живота. Згинемо ноги, піднімаємо їх і починаємо імітувати їзду велосипедом.
3. Піднімаємо ноги над землею.Цей жим схожий з традиційною вправою берізка. Лягаємо на спину і повільно починаємо піднімати ноги, намагаючись досягти прямого кута, а після того, як ви опинилися в потрібному положенні, починаємо тягнути і поперек. За день слід зробити близько 100 повторів. Але це не означає, що потрібно зробити всю норму зараз. В ідеалі 1 підхід повинен складатися із 10 повторень. І так протягом усього дня.

   Важливо знати:по перших порах ви відчуватимете певний дискомфорт в області поперек (це означає, що м'язи максимально напружені). Але це пройде після кількох подібних тренувань.

4. КнижкаПрактично книга повторює попередню вправу, але з однією вагою - замість ніг потрібно буде підняти все тіло, що зробити набагато складніше. Під спину потрібно покласти щось для опори (наприклад, валик із рушників відмінно підійде). Тепер, лягаємо на спину і повільно починаємо піднімати тіло разом із ногами. Як і з підйомом ніг за день потрібно зробити близько 100 повторень (10 разів за тренування).

живлення

Як би там не було, незалежно від того, яку частину тіла саме ви прокачуєте, багато залежить не тільки від занять, а й від правильного харчування. Для того, щоб набрати м'язову масу, є спеціальний режим харчування, а для сушіння преса також існує певна дієта. Про це зараз і йтиметься.

Режим харчування:

• Снідатибажано до 9 ранку. Пам'ятайте, сніданок не повинен бути ситним, щоб ви тривалий часзалишалися бадьорими.
• Обідповинен початися рівно о 12 дні і також має бути легким.
• О 16 годині вечора можна перекуситибілковими продуктами.
• О 18:00 можна приступити до вечері.
• Якщо ви пізно повертаєтеся додому, то саме пізній часдля вечері – це 20 годинвечора. Після цієї години їсти категорично забороняється.

Дозволені продукти:

1. Горіхи.
2. Бобові культури.
3. Свіжі зелені.
4. Низькокалорійні молочні та кисломолочні продукти (сир, молоко, кефір, нежирні солодкі сирки).
5. Інші білкові продукти (яйця, риба тощо).
6. Інші морепродукти.
7. Дієтичне м'ясо. До нього належать: кролик, курка.
8. Висівковий хліб, тому що він найнижчий калорійний.
9. Солодке замінюється фруктами, а саме ягодами. (чорниця, малина, смородина та інше).

Заборонені продукти:

1. Незважаючи на те, що горіх можна їсти, але ось арахіс протипоказаний на час сушіння.
2. Також з овочів небажано їсти картоплю, тому що в ній високий вміст крохмалю.
3. Солодке та борошняне.

Важливо знати кожному:також як перекус або якщо ви взагалі, не можете жити без солодкого можна використовувати протеїнові коктейлі з різними наповнювачами.

Приблизне меню на день:

• Сніданок- , сир, зелений чай. Або другий варіант сніданку – каша/мюслі та запити все потрібно також зеленим чаєм.
• Обід- Дієтичне м'ясо або морепродукти з рисом, зелений чай або протеїновий коктейль.
• Вечеря- Салат зі свіжою зеленню, м'ясо, бобовий гарнір. Запити трапезу можна склянкою води, тому що чай пити ввечері небажано (може спричинити проблеми зі сном).

Висновок

Як бачите, чоловікові накачати прес досить складно. Але, якщо дотримуватися кількох простих правилу харчуванні, не пропускати тренування та приділяти їм належну увагу. То перший результат не змусить довго чекати. Адже вже за кілька тижнів будуть помітні перші кубики “стального” преса.

Здорове підтягнуте чоловіче тіло завжди було і буде модним. Ось чому представникам сильної статі часом доводиться добре попрацювати над собою, щоб відповідати власним вимогам та очікуванням.
Всупереч поширеній думці, чоловікам досягти ідеальних кубиків на животі буває часом набагато складніше, ніж жінкам. Вся справа в особливостях їх фізіології - якщо у жінок жир накопичується в основному на боках і стегнах, то у чоловіків він збирається саме в області живота. Ось чому кожен чоловік, який бажає мати гарний прес, повинен знати основні вправи, які здатні допомогти йому в досягненні цієї мети.
В інтернеті можна знайти різні програми тренувань, що включають і відео:

Нижче ми пропонуємо вам найефективніші з існуючих вправ.

При правильному підході до виконання вправ на прес, результат не змусить чекати на себе занадто довго.

Втім, у цьому ви легко переконаєтеся і самі – достатньо буде лише звірити свої фото перед початком занять та приблизно через місяць регулярного тренування.

Скручування

Якщо ви хочете швидко накачати прес, вам допоможе саме ця проста вправа. Для його виконання потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах, прибрати руки за голову та розвести лікті убік. На видиху слід відірвати плечі від підлоги та потягнутися верхньою частиною корпусу до зігнутих колін. Поперек при цьому повинна залишатися притисненою до підлоги, спина - бути круглою. Затримайтеся на деякий час у зігнутому стані, а потім на видиху поверніться у вихідне положення. Згодом постарайтеся довести кількість виконуваних скручування до 150 протягом трьох підходів.
Стандартна програма тренувань може включати кілька видів скручування:

• діагональне скручування - під час підняття корпусу потрібно лівим ліктем тягтися до першого коліна і навпаки,
• скручування та підйом ніг - під час виконання вправи ноги слід по черзі випрямляти в колінах і піднімати під кутом 45 градусів по відношенню до корпусу.

Підйом ніг

Ця вправа передбачає, що ви повинні лягти на спину і витягнути руки вздовж тіла. Піднімайте прямі ноги по черзі так, щоб їхній кут по відношенню до корпусу складав 90 градусів. Виконайте близько 20 підйомів однієї ноги, потім стільки ж другої. Щоб внести в вправу різноманітність, затримайте кожну ногу в повітрі секунд на 20 і потім опускайте її на підлогу.

Велосипед

Ваша таблиця необхідних для тренування преса вправ повинна включати це:

• Вам слід зайняти вихідне положення на підлозі як підйом ніг.
• Підніміть обидві ноги, зігнуті в колінах, і затримайте їх під кутом 45 градусів щодо свого корпусу.
• Далі потрібно робити ногами вправи, які імітують їзду велосипедом.
• Чим нижче до підлоги ви триматимете ноги, тим ефективніше пропрацюється відповідний м'яз.

Книжка

За допомогою цієї вправи можна однаково ефективно прокачати як нижню, так і верхній прес. Для його виконання необхідно:

• лягти на підлогу та витягнути прямі руки за голову;
• далі слід на видиху піднімати одночасно верхню та нижню частину корпусу;
• намагайтеся зіткнутися чолом з колінами, а пальцями рук ухопитися за стопи;
• Важливо не згинати ноги в колінах.

Для початку достатньо виконати цю вправу близько 10 разів, але з часом слід збільшувати кількість підходів.

Черевний вакуум

Кожен чоловік намагається знайти швидкий і домашній спосібкачати прес. І якщо вам це також актуально, то вам однозначно підійде така вправа як черевний вакуум. Виконується воно дуже легко:

• слід стати на карачки, повільно видихнути і максимально втягнути живіт;
• продовжуйте дихати через ніс і тримайте живіт втягнутим так довго, як зможете;
• для початку буде достатньо 20 секунд, але з часом збільшуйте цей час;
• виконуйте вправу по 10-15 повторів.

Як правильно накачати прес

Будь-який чоловік, який прагне накачати прес, робить спочатку одні й самі помилки. Так, багато представників сильної статі забувають про свою схему і пропускають тренування, а потім намагаються надолужити втрачене і надмірно перевантажують свій організм. Так чинити в жодному разі не можна. Кожне тренування має бути за розкладом. На тиждень потрібно займатися своїм пресом не менше 3-4 разів, інакше вам не вдасться досягти бажаного результату.
Також кожен чоловік має пам'ятати, що прокачування преса задіє й інші м'язи. Ось чому краще відповідні вправи залишити на кінець тренування, щоб не вимотати свій організм більше за норму.
Для швидкого наборумаси можна качати прес, використовуючи обтяження. Тобто брати до рук, наприклад, гантелі.