Як правильно скласти порядок дня з режимом харчування та тренувань для схуднення. Метод правильного харчування за часом для схуднення

Все моднішими сьогодні стають м'які способи схуднення, які не регламентують строго набір продуктів, кількість з'їденого та графік прийому їжі. Але саме таким чином ви наїдаєте зайві кілограми! Вільний графік харчування не означає, що за раціоном та режимом дня можна не стежити. Його можна підлаштовувати під власні потреби, але основні принципи здорового схуднення все одно повинні дотримуватися. Звучить як поєднання непоєднуваного, чи не так? Як це реалізувати практично, давайте спробуємо розібратися.

Про доцільність введення жорсткого режиму харчування для схуднення по годинах досі сперечаються дієтологи. І більшість із них таки сходяться на думці, що це вже зайве. Дотримуватися суворого порядку дуже складно, особливо тим, у кого є маленькі діти або ненормований робочий день. А постійні відхилення від встановленого графіка розслаблюють і через якийсь час людина розуміє всю неспроможність такого підходу.

З іншого боку, часові рамки дисциплінують та допомагають здійснювати контроль за власним раціоном. Якщо в режим дня не запланувати фізичні навантаження, наприклад, завжди знайдеться відмовка, що на них не вистачило часу. А так ви берете на себе певні зобов'язання і зростає ймовірність того, що вони будуть виконані.

Корисний жорсткий графік на початковому етапі для людей, які не можуть самостійно себе організувати. Їм навіть рекомендується завести щоденник та відзначати у ньому всі виконані за день пункти плану.

Коли ритмічне життя увійде у звичку (а станеться це приблизно через місяць), від цього можна відмовитися. Але зразковий розклад таки варто залишити.

Складаємо графік

В Інтернеті зараз існує безліч таблиць із приблизним розпорядком дня для тих, хто худне. Там можна знайти варіанти для сов і жайворонків, працюючих і домогосподарок, молодих мам та пенсіонерів. Але це узагальнені графіки, кожен із яких вам у чомусь може не підійти. Тому краще навчитись планувати свій день самостійно. Тим більше, що подібні навички значно спрощують життя і дозволяють відшукати час для занять не тільки спортом, а й улюбленою справою.

Щоб ефективно скинути вагу та не набрати її знову, режим дня для схуднення має регламентувати: харчування, відпочинок, фізичну активність.

Не можна скидати з рахунків вітамінний та водний баланс – вони відіграють ключову роль у швидкості схуднення. У той же час треба враховувати ваш робочий графік та інші зобов'язання, які необхідно виконувати протягом дня. Як же правильно поєднати всі ці пункти?

Режим харчування

Починати треба зі знайомства із загальними принципами здорового харчування, без яких не обійтися:

Пам'ятайте, що меню для жінок повинно містити мінімум жирів (але повністю виключати їх не можна). А в раціоні для чоловіків важлива достатня кількість білків, тому що це основний будівельний матеріалдля м'язів. Швидкі вуглеводи треба постаратися максимально замінити повільними, а тваринні жири – рослинними.

Корисно дотримуватись принципів роздільного харчування. Для цього можна завантажити з Інтернету таблицю сумісності продуктів та складати раціон відповідно до правил їх поєднання. Це полегшить перетравлення їжі, а отже - знадобиться менша порція для насичення.

Питний режим

Питний режим для схуднення будується на тому, що випивати протягом дня треба щонайменше 8 склянок чистої негазованої води. Першу склянку бажано випити маленькими ковтками натще, не встаючи з ліжка. За бажання можна підкислити його часточкою лимона. Ще по одній склянці треба вживати:

перед кожним основним прийомом їжі;
за кожні півгодини інтенсивного тренування;
за кожну випиту чашку кави;
після кожного заходу до парної (любителям сауни).

До чистої води можна віднести лише несолодкий зелений чи трав'яний чай. Але їх не можна пити по 1,5 літра на день – достатньо 1-2 склянок.

Фізичні навантаження

Навіть якщо ми інтенсивно худнемо, не означає, що потрібно щодня посилено тренуватися. Більше того, це шкідливо, навіть якщо ви професійний спортсмен. М'язи під час активної роботи отримують мікропошкодження, тому їм обов'язково потрібний відпочинок.

Планувати фізичні навантаження слід таким чином:

ранкова гімнастика – щодня;
інтенсивні тренування – 2-3 рази на тиждень по 1-1,5 години;
вечірні прогулянки – щодня;
активний відпочинок – 2-4 рази на місяць.

Звичайно, врахувати це все, складаючи розклад тільки на один день, неможливо. Набагато зручніше буде таблиця на тиждень чи місяць, у якій враховано різні видифізичних навантажень. Таким чином, ви більш-менш рівномірно розподілите їх за часом і дасте тілу можливість відпочинку та відновлення.

Не забувайте, що режим харчування для схуднення в дні інтенсивних тренувань повинен містити додатковий перекус.

Багато хто недооцінює важливість виконання невеликого ранкового комплексу вправ або 15-20 хвилинної пробіжки, не розуміючи, яким чином таке коротке тренування може позначитися на обмінних процесах. Але відмовлятися від таких занять не варто – вони можуть прискорити процес зниження ваги.

Займаючись голодним шлунком, ми створюємо сильний дефіцит калорій, оскільки вночі їжа в організм не надходила. Брати додаткову енергію тілу нема звідки, тому йому доводиться звертатися до внутрішніх ресурсів - ось вам і вимушене спалювання жиру.

Коли ви снідаєте, організм прагне якнайшвидше заповнити втрати, а отже – обмінні процеси прискорюються.

Звичайно, серйозні тренування на голодний шлунок не потрібні – це може призвести до різкого погіршення самопочуття та навіть непритомності. Але виконати кілька нахилів, присідань, віджимань, пострибати на скакалці та покрутити обруч вранці дуже корисно. А багато часу таке тренування не займе.

Якщо ви складаєте режим харчування для схуднення щонайменше на тиждень, то можна запланувати розвантажувальні дні. Їх можна провести на соковій чи будь-якій іншій монодієті. Як варіант, проведіть один низькокалорійний день на тиждень або повне голодування (але витримати їх буде досить складно).

У такі дні потрібно підкоригувати питний режим, збільшивши загальну кількість води, що випита, до 2 літрів. Не можна, щоб на них припадали інтенсивні тренування, важливі зустрічі та подовжені робочі дні. Жінкам під час місячних теж краще утриматися від додаткових стресів та перенести голодування на більш сприятливий період.

Більше двох голодних днів поспіль чи трьох протягом тижня за активного схуднення планувати не варто. Це може спровокувати організм включення режиму економії, у якому уповільнюються обмінні процеси. 1-2 днів цілком достатньо, щоб очистився кишечник, і відпочила система травлення.

Зміст статті:

Погодинна дієта - це спеціальний раціон харчування, що передбачає їжу невеликими порціями і зі строгим дотриманням встановлених часових рамок. Варто зазначити, що це не новомодна технологія, а вже перевірений роками спосіб скинути вагу - про ефективність даного режиму харчування говорять не тільки його адепти, а й безліч досліджень та експериментів провідних дієтологів. Цікаво, що погодинна дієта - це не тільки відмінний спосібзнайти стрункість без голодувань, але й поліпшити здоров'я, головним чином нормалізувати метаболізм і вивести токсини, що накопичилися.

Що таке погодинна дієта для схуднення?

Дієта щогодини заснована на природних біоритмах людини. Це насправді робить даний режим харчування унікальним. У той момент, коли більшість дієт через жорсткі обмеження негативно позначається на здоров'ї - і фізичному, і психоемоційному, погодинний режим - це можливість не тільки скинути вагу без стресу, але й покращити роботу організму.

Багато фахівців, описуючи цю дієту, рекомендують її не так для втрати ненависних кілограмів, як для «розгону метаболізму», тобто для покращення роботи травної системи та підвищення ефективності перетравлення. В результаті кишечник починає працювати краще - він не тільки очищається від шлаків і токсинів, що накопичилися, але і швидше і легше виводить знову вступники, при цьому корисні речовини засвоюються якісніше. З огляду на цей факт, не важко здогадатися, що ефект у дієти довготривалий, адже певною мірою вона схожа на «лагодження» травної системи. До речі, згідно з результатами досліджень, погодинна дієта також позитивно впливає на роботу серцево-судинної системи.

Плюси погодинної дієти, втім, поширюються як на фізичне здоров'я, психологічно її теж перенести простіше більшості інших. Звичайно, це все одно обмеження та заборона низки продуктів, але головне правило дієти - їсти дозволяється кожні 2-3 години - не може не тішити. Якщо керуватися коректним меню, почуття голоду не буде взагалі, а значить і зривів, і постійного перебування у стресі через бажання щось «пожувати».

Єдиний очевидний мінусраціону харчування полягає в тому, що людям, чия робота передбачає напружений графік, дотримуватися її не так вже й просто. Доводиться щодня вдома готувати купу пластикових контейнерів, а в офісі заводити годинник, щоб не заробити і не пропустити черговий прийом їжі. Втім, результат, безперечно, виправдовує зусилля, хоча, зазначимо, одразу він не проявляється – перші помітні зміни можна побачити через 1-2 місяці. Однак на виправдання варто сказати, що будь-яка дієта, що дозволяє різко скидати вагу - по-перше, стресова, а по-друге, ніколи не дає довготривалого результату.

Дозволені продукти на погодинній дієті

Звичайно, харчування по годинниках - хоч і базове, але не єдина умова погодинної дієти. Доведеться як слід почистити раціон і знизити загальну калорійність, щоб отримати справді добрий результат.

Якщо ви хочете знайти стрункість і покращити здоров'я, раціон потрібно вибудовувати навколо таких продуктів:

М'ясо нежирних сортів - це яловичина та телятина, а також кролятина;
Птах - курка та індичка, можна їсти різні частини, але обов'язково без шкіри;
Будь-яка риба, у тому числі жирні сорти морської, та морепродукти;
Крупи та злакові - вівсяна та гречана каша, Рис;
Нежирні молочні та кисломолочні продукти;
Яйця - курячі, перепелині;
Будь-яка зелень та овочі, за винятком крохмалистих, у тому числі картоплі;
Не дуже солодкі фрукти - ківі, яблука, апельсини та ін., а ось банани та виноград краще виключити;
Усі ягоди;
Будь-які гриби;
Горіхи та сухофрукти;
Рослинні олії - соняшникова, оливи, кокосова і т.д.;
Хліб тільки з борошна грубого помелу: житнього, цільнозернового, з висівками та ін.

Що стосується напоїв, перевагу слід віддавати відварам трав і свіжим сокам з овочів та/або фруктів. Також потрібно пити багато води – 1,5-2 літри на добу. Вода, до речі, ідеальне доповнення цієї дієти, оскільки вступаючи в організм у належній кількості, вона дуже добре впливає на прискорення метаболізму.

Таким чином, основні прийоми їжі потрібно вибудовувати навколо круп, овочів та нежирного м'яса та/або риби. Доповнювати їх потрібно ягодами, овочами, фруктами. Наприклад, на сніданок добре з'їсти вівсяну кашу на воді з ягодами, можна пообідати супом (без картоплі!) на нежирному бульйоні, а ідеальною вечерею стане шматочок м'яса, птиці або риби з овочевим салатом. Перекушувати можна сухофруктами, фруктами, горіхами і правильними бутербродами - наприклад, цільнозерновий хліб з овочами, шматочок курячої грудки або відрубний пшеничний хліб з медом і т.д. Загалом, як бачите, виходить дуже апетитний і не нудний раціон.

Заборонені продукти в меню погодинної дієти

А тепер давайте подивимося, від чого доведеться відмовитися. Ну, по-перше, від усіх очевидних шкідливостей, звичайно, чіпсів, газованих напоїв, пакетованих соків, фаст-фуду, напівфабрикатів, алкоголю тощо. Потрібно пам'ятати, що в цій дієті ми працюємо над нормалізацією роботи кишечника і нам не потрібні консерванти, ароматизатори та інша хімія, яка присутня у складі вищеперелічених продуктів.

Втім, до всіх зазначених шкідливостей краще не повертатися і після закінчення дієти, оскільки нічого хорошого вони вашому організму не дадуть, крім хіба що емоційного задоволення.

Крім того, відмовитися доведеться від:

Жирного м'яса - насамперед свинини та баранини;
Жирного птаха - сюди відносяться качка та гусак;
Бобових - горох, квасоля тощо, тому що в них міститься багато крохмалю;
Молочної та кисломолочної продукції високої жирності;
Всіх копченостей, у тому числі ковбаси і сосисек - їх, втім, взагалі не варто вживати в жодному вигляді, краще приготувати домашню шинку з курки або індички, якщо дуже хочеться побалувати себе;
будь-яких макаронів;
Хліба та випічки, виготовлених з пшеничного рафінованого борошна;
Кондитерські вироби.

Що стосується кави та міцного чаю, як чорної, так і зеленої, від цих напоїв під час дієти також краще відмовитися.

Крім того, до мінімуму потрібно звести сіль та цукор. Останній можна замінити медом та натуральними сиропами – агави, стевії тощо, а замість солі використовувати приправи та спеції, проте з ними старатися теж небажано, особливо з ненатуральними, в яких містяться хімічні підсилювачі смаку.

Дозволені та заборонені продукти на погодинній дієті наведені в таблиці:

Можна, можливо	Не можна
Яловичина, телятина, кролятина	Свинина, баранина
Курка, індичка	Гусак, качка
Домашня шинка, пастрома	Готові ковбаси, сосиски, напівфабрикати та фаст фуд
Будь-яка риба та морепродукти	Крабові палички, магазинні рибні паштети, рієти та ін.
Крупи та злакові	Бобові, макаронні вироби
Молочні та кисломолочні продукти низької жирності	Молочні та кисломолочні продукти високої жирності
Овочі без крохмалю або з його зниженим вмістом	Овочі з високим вмістом крохмалю: картопля, гарбуз, кукурудза
Яблука, цитрусові, груші, сливи, персики	Банан, виноград
Будь-які ягоди та гриби	Варення на цукрі, соління
Горіхи та сухофрукти	Кондитерські вироби
Мед	Цукор
Хліб з житнього, цільнозернового, відрубного борошна	Хліб із рафінованого пшеничного борошна, випічка, тістечка
Рослинні олії	Вершкове масло
Вода, свіжі соки, відвари трав, узвари без цукру	Газовані напої, кава, міцний чай, пакетовані соки

Як бачите, погодинна дієта - це навіть не стільки дієта, скільки перехід до здорового харчування, який виключає надмірно жирну їжу, шкідливі продукти, а також продукти, які можна їсти без шкоди для організму лише у невеликих кількостях.

Правила харчування при погодинній дієті для схуднення

Що ж, а тепер давайте перейдемо до найцікавішого - правил харчування погодинної дієти, які забезпечують їй високу ефективність. І головне з них таке: дуже важливо не затримувати їжу за часом і, тим більше, взагалі пропускати його. Тому, перш ніж переходити на харчування щогодини, подумайте, чи зможете ви виконати цю умову і чи не завадить вам щільний графік.

На вибір дієта передбачає три варіанти харчування – кожну годину, кожні 2 години та кожні 3 години.

Перший варіант практикується дуже рідко, оскільки вимагає надто ретельного контролю, і якщо людина веде активне життя, дотримуватись такої схеми вкрай складно. Тому ми рекомендуємо відразу вибирати з варіантів – кожні 2 години та кожні 3 години.

Ось які правила поширюються на ці раціони:

2 години. В даному випадку кожен наступний прийом їжі повинен наступити не пізніше ніж через 2 години після закінчення попереднього. Розмір порції не повинен перевищувати 100 г. Раціон добре підійде тим, хто має відносно вільний графік, тому що їсти потрібно близько 6-8 разів на день залежно від режиму сну та неспання.
3:00. Тут передбачається харчування кожні 3 години, ліміт розмір порції при цьому збільшується вдвічі і становить 200 грам. Цей раціон буде зручнішим для зайнятих людей. Він передбачає 5-6 прийомів їжі на день залежно від режиму сну та неспання.

І в тому, і в іншому випадку меню складається, виходячи з особистих переваг, але, зрозуміло, з посиланням на список дозволених і заборонених товарів. Також і в тому, і в іншому випадку припиняти їсти потрібно за 2-3 години до сну.

Зверніть увагу, що потрібно також дотримуватися правил термічної обробки, що щадить. Смаження і копчення потрібно виключити, а ось варити, тушкувати, запікати в духовці або готувати на грилі дозволяється.

Не забувайте і про норму води. Розраховується вона просто – 30 мл на кілограм ваги. Це означає, що якщо ви важите 70 кг, вам потрібно випивати 2,1 літра чистої води. Дуже важливо починати день із пари склянок води кімнатної температури – в ідеалі не поспішаючи випити її до сніданку. Якщо не любите чисту воду, додайте часточку лимона, огірочок, гілочку м'яти - будь-який інгредієнт, який зробить смачний напій.

Нарешті, варто розглянути ще один дуже важливий момент, що стосується головного правила дієти - пропускати їжу не можна. Деякі адепти даного раціону, та й фахівці з схуднення ставлять під цей постулат сумнів: що ж, якщо їсти не хочеться, їсти все одно треба? І ось тут ми повинні згадати секрет успіху дієти - він полягає в розгоні метаболізму, а для цього завдання дуже важливо їсти в один і той же час і постійно підкидати дрова в топку. Щоб позбутися відсутності почуття голоду до чергового прийому їжі, ви можете знизити обсяг попереднього або його калорійність.

Обмеження порцій у 100 і 200 грам працює тільки в один бік: перевищувати межу не можна, а ось їсти менше, звісно, можна.

Існує ряд сучасних досліджень, які заперечують ефективність погодинної дієти Вони апелюють тим, що подібного роду харчування призводить до постійного навантаження на систему травлення, що саме по собі не дуже добре, а також викликає постійно високий рівеньінсуліну, через що організм просто не може почати спалювати жир, і дієта не може бути ефективною. Можливо, ці дослідження і мають під собою логічне обґрунтування, проте, по-перше, поряд з ними існують і дослідження, які стверджують протилежне, а по-друге, що важливіше – дієта перевірена роками практики, у неї величезна кількість вдячних послідовників, які не тільки упорядкували тіло, а й покращили здоров'я.

Меню погодинної дієти на тиждень

Взагалі список продуктів, дозволених на погодинній дієті, не малий, а тому скласти персональне меню, керуючись індивідуальними уподобаннями, не так уже й складно. Однак ми наведемо приклад раціону, щоб вам на перших парах було простіше орієнтуватися.

Прийоми їжі ми розпишемо для харчування в режимі кожні 2 години, у разі вибору 3-годинної дієти ви зможете просто перенести частину перекушування на збільшення порції основних прийомів їжі.

Отже, розглянемо меню погодинної дієти для схуднення на кожен день:

Понеділок

7:00 – каша вівсяна на воді з ягодами;
9:00 – апельсин;
11:00 - куряче філета скибочки огірка на цільнозерновому хлібці;
13:00 – грибний суп;
15:00 – паровий омлет;
17:00 - овочевий салат;
19:00 – сухофрукти;
21:00 – кефір.

Вівторок

7:00 – гречана каша з грибами;
9:00 – ківі;
11:00 – запечене філе індички з овочевою нарізкою;
13:00 – овочевий крем-суп;
15:00 – тост з нежирною шинкою, бажано власного приготування;
17:00 – вінегрет;
19:00 – волоські горіхи;
21:00 – ряжанка.

Середа

7:00 – рисова каша;
9:00 – груша;
11:00 – відварена риба з броколі;
13:00 – щі на бульйоні з курячої грудки;
15:00 – тост із сиром зниженої жирності та скибочками томату;
17:00 – грецький салат;
19:00 – мигдаль;
21:00 - кисле молоко.

Четвер

7:00 – паровий омлет з нарізкою овочів;
9:00 – яблуко;
11:00 – куряча котлета на пару, шматочок цільнозернового хліба;
13:00 – рибний суп без картоплі;
15:00 – натуральний йогурт з фруктами;
17:00 – овочевий салат;
19:00 – кеш'ю;
21:00 – кефір.

П'ятниця

7:00 – домашня гранола на меді з кефіром або натуральним йогуртом низької жирності;
9:00 – персик;
11:00 – тост з домашнім рибним паштетом та огірком;
13:00 – грибний суп без картоплі;
15:00 – варене яйце;
17:00 - салат з буряків, моркви та капусти;
19:00 – сухофрукти;
21:00 – натуральний йогурт.

Субота

7:00 – нежирний сир з ягодами;
9:00 – грейпфрут;
11:00 – куряче філе, тушковане з овочами;
13:00 – суп-пюре з броколі;
15:00 - тост із житнього хлібаз курячою грудкою та помідором;
17:00 – овочевий салат;
19:00 – фісташки;
21:00 - кисле молоко.

Неділя

7:00 – вівсяна каша на воді з ягодами;
9:00 – ківі;
11:00 – салат з овочів та морепродуктів;
13:00 – буряк без картоплі;
15:00 – паровий омлет;
17:00 – грецький салат;
19:00 – сухофрукти;
21:00 – кефір.

Як бачите, раціон виходить досить різноманітний, проте слідувати йому жорстко зовсім не обов'язково. Ви можете замінити продукти на схожі за калорійністю та БЖУ, додати різні дозволені напої та підвищити загальну добову калорійність так, як вам це необхідно. Однак правила розміру порцій та часу їди порушувати не можна!

Також врахуйте, що якщо ви перекушуєте горішками та/або сухофруктами, потрібно піти далеко від верхньої межі порції - їсти 100 грамів горіхів явно не варто, вони дуже ситні та калорійні, 20-30 грамів буде цілком достатньо.

Результат погодинної дієти на тиждень

Як ми вже говорили на початку статті, погодинна дієта дає помітний результат при її тривалому дотриманні. При розумному раціоні, який не передбачає екстремального зниження калорійності, ви худнутимете зі швидкість 1,5-2 кілограми на тиждень, це означає, що через місяць результат вже буде помітним.

Вага йтиме швидше, якщо ви поєднаєте дієту з фізичною активністю - причому не обов'язково записуватися в тренажерний зал, достатньо на перших парах відповідально займатися вдома і бігати вранці та/або ввечері.

Також варто відзначити, що чим більше у вас зайвої ваги, тим швидше він йтиме. Однак при досягненні певного кордону прогрес сповільниться. Не варто при цьому знижувати калорійність, майте терпіння і прогрес продовжиться.

Нарешті, треба сказати про таку важливу особливість дієти, як звичка їсти маленькими порціями - це, до речі, один із ключових моментів збереження довготривалого ефекту. При постійних переїданнях шлунок розтягується, а при тривалому харчуванні по 100-200 г він знову повертається до нормальним розмірам, В результаті насичення приходить раніше і можливість переїсти, а значить, і знову розтягнути шлунок значно знижується.

Як харчуватися на погодинній дієті - дивіться на відео:

Погодинна дієта – раціон харчування, перевірений роками. Він дозволяє не лише схуднути, а й покращити стан здоров'я, насамперед шлунково-кишкового тракту. При цьому дієта не передбачає голодувань і дуже жорстких обмежень - їсти можна кожні 2-3 години, будь-які корисні і не дуже жирні продукти. Погодинний раціон дає добрі результати без стресу, як у фізіологічному сенсі, так і психологічному.

Схуднення більшою мірою залежить не від інтенсивності тренувань у фітнес-клубі або тренажерному залі, а від меню. Розклад харчування для схуднення повинен включати конкретний графік, де зазначено, о котрій годині здійснюється той або інший прийом їжі. Грамотно підібране співвідношення БЖУ, тобто. білків, жирів і вуглеводів, дозволяє худнучому, наприклад, спортсмену із зайвою масою досягти необхідних результатів за допомогою сушіння тіла.

Що таке правильний режим харчування

Перш ніж розписати своє харчування щогодини для схуднення і вивести оптимальну формулу БЖУ, необхідно дізнатися, що взагалі мається на увазі під правильним харчуванням. Щоб схуднути, необхідно харчуватися овочами та фруктами, не забуваючи при цьому про те, що організм потребує білків та вітамінів. При правильному харчуванні прийом їжі має бути регулярним через певні часові проміжки.

Згідно з дослідженнями фізіологів, при прийомі їжі в той же час в організмі людини починають вироблятися умовно-рефлекторні зв'язки. Автоматично, приблизно за 30-60 хвилин до трапези, в організмі починається підготовча робота, яка відіграє важливу роль у процесі травлення. Це допоможе скинути вагу, тому в жодному разі не забувайте про це!

Час прийому їжі

Вирішивши скласти індивідуальний графік харчування для схуднення, врахуйте, що основний критерій, який визначає час їди - це почуття голоду. Виявити його можна за такою ознакою: при думці про непривабливу їжу починає виділятися слина – у цьому випадку їжі більше потребує не шлунок, а язик. Вірним імпульсом до їжі є голод. В іншому випадку, якщо піддаватися на оману апетиту, ви можете запросто набрати зайву вагу.

Режим харчування для схуднення

Сніданок - це найважливіший прийом їжі, у зв'язку з чим він має бути багатий на білки. Другий сніданок є легкою і низьковуглеводною трапезою, під час якої можна обмежитися склянкою соку або кефіру. Що стосується обіду, то він повинен бути збалансованим прийомом їжі, що складається з джерел білка (наприклад, риба, куряче м'ясо) і невеликої кількості корисних вуглеводів. Полуднити потрібно вуглеводами у вигляді каші, фруктів. А вечеря, як і обід, має відрізнятися гарною збалансованістю.

Харчування по годинниках

Щоб схуднути та зробити своє меню повноцінним, найкраще скористатися дрібним 5-разовим харчуванням.До нього відносяться основні прийоми їжі та пара перекушування. Взагалі, визначення кратності прийому їжі необхідно врахувати свій вік, трудову діяльність, розпорядок робочого дня і стан свого організму. Доросла людина за добу повинна з'їдати 2,5-3,5 кг їжі, але не слід наїдатися до відвалу. Про переїдання свідчить сонливість, задишка та почуття тяжкості у підшлунковій ділянці. Зразковий погодинний режим правильного харчуваннядля схуднення:

Перший сніданок – 7:00.
Другий сніданок – 10.00.
Обід – 13.00.
Полудень – 16:00.
Вечеря – 19:00.

Розклад на тиждень

Правильний режим харчування для схуднення на 7 днів повинен бути розроблений з урахуванням біологічного ритму людина, причому незалежно від того, чи є вона «жайворонком» чи «совою». Для цього можна проконсультуватися зі знаючим дієтологом, який допоможе скласти оптимальну програму та обчислити необхідна кількістькалорій для здорового харчування. Це дозволить прискорити обмін речовин, тобто. метаболізм. Харчування за часом для схуднення:

Сніданок – з 7 до 9 ранку.
Ланч – з 11 до 12 днів.
Обід – з 13 до 15 днів.
Перекушування – з 16 до 17 дня.
Вечеря – з 18 до 20 вечора.

Розклад на місяць

Якщо ви шукаєте розклад дієти на місяць, то скористайтеся переліком вище, який цілком підійде і для 30-денного графіка. При цьому дуже важливо підрахувати калорійність страв та продуктів – скористайтеся спеціальним калькулятором або таблицею калорійності. Крім того, необхідно обчислити свій калораж у ккал за формулою: 0,65 (0,655 для жінок) + вага (кг) х 13,7 (9,6) х зростання (см) х 5 (1,8) + вік х 6.8 (4.7). За наявності фізичної активності помножте число, що вийшло, на 1.3.

Дієта за часом для схуднення

Порції за такого раціону харчування мають бути порівняно невеликими. У меню повинні входити крупи, злаки, рослинні жири (замість тварин), риба, м'ясо, молочні продукти та інші компоненти, які можна без проблем поєднувати один з одним. Розклад харчування для схуднення щогодини, якого для досягнення результату потрібно суворо дотримуватися:

8:00 – рисова/гречана/вівсяна каша на воді.
10:00 – яблуко.
12:00 – нежирний сир.
14:00 – відварена куряча грудка з капустою.
16:00 – нежирний йогурт.
18:00 – салат.
20:00 – сухофрукти.
22:00 – кефір.

Розпорядок дня для схуднення жінці

Продумуючи раціон харчування, врахуйте, що жири повинні становити не більше ніж 20 відсотків від добової калорійності, а вуглеводи – близько 50 відсотків. Щодо білків, то їх кількість розраховується за принципом: 1,5 г на 1 кг ваги. Нерідко для схуднення використовують протеїн, який є низькокалорійним та дуже поживним, але діятиме він лише разом із тренуваннями. Розпорядок дня повинен включати:

Підйом та відбій. Намагайтеся прокидатися і засипати одночасно.
Займіться зарядкою – фізичне навантаження повинне становити близько 15 хвилин.
Не слід пропускати ранковий прийом їжі.
Увімкніть у своє меню 3 основні трапези та 2 перекушування.
Приділіть час іншим фізичним заняттям, наприклад, відвідуванню спортзалу, басейну.

Розпорядок дня із тренуваннями

Розклад харчування для швидкого схудненнямає поєднуватися з фізичними заняття. Після пробудження, наприклад, о 6:30 зробіть легкий заряд, прийміть водні процедури. Далі, десь о 7:30 поснідайте, після чого можете вирушити на навчання/роботу. Якщо жодних справ немає, то час з 9:00 до 10:00 є найкращим для занять спортом. Другий сніданок має припадати на 10:00, після нього до 12:00 можете приділити час роботі, навчанню. Решта порядку дня:

12:30-13 год. – повільна прогулянка.
13 -15 год. – навчання/робота, після чого слідує перекус фруктами.
16 -17 год. – заняття спортом.
18 год. – легка вечеря
19 -20 год. - прогулянка, домашні справи.
20 -22 год. – відпочинок.
22 – 22:30 год. – підготовка до сну.

Відео: графік для схуднення

Найважливішим аспектом схуднення є правильно складений режим харчування. Навіть незалежно від обраної дієти, суворе дотримання режиму дасть максимальні результати зниження ваги. Головне грамотно підібрати під себе потрібний тип режиму та скомпонувати необхідні його складові.

Основні правила

Для того, щоб режим харчування для схуднення був ефективним, ознайомтеся з основними його правилами:

60% від усієї їжі повинні складати овочі та фрукти. Велика кількість клітковини допоможе меншою мірою засвоюватися жирам, а корисні мікроелементи овочів та фруктів – зміцнять організм.
На сніданок завжди їсте кашу на воді. Вона додасть сил на весь день і меншою мірою позначиться на вашій фігурі.
Повністю відмовтеся від шкідливих звичок (від алкоголю та куріння). Ці речовини здатні в рази збільшити вашу вагу. Навіть якщо ви сидите на строгій дієті.
Останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за 3-4 години до сну.
Жодного стресу. Захистіть себе від усього негативного, навчитеся справлятися з поганим настроєм. Якщо ви відчуваєте емоційну напругу, то може будь-якої миті відкритися найсильніший апетит, або на фізіологічному рівні запуститься процес «активного накопичення жирів».
Вживайте їжу, не відволікаючись на розмови чи ТБ. В іншому випадку ви можете не помітити, як з'їсте зайвого.
Дихайте свіжим повітрям. Насичення організму киснем сприяє активному спалюванню калорій. Плюс будь-який режим обов'язково включає щоденні прогулянки на свіжому повітрі.
Правильний режим харчування для схуднення ніколи не включає голодування і виснажливі дієти. Складається даний режим не з метою просто і ефективно втратити зайву вагу, а для того, щоб не завдати велика шкодасвого організму під час зниження ваги.

Види режимів

Кожен, хто худне, повинен мати уявлення про існуючі режими харчування для ефективного та безпечного схуднення. Після ознайомлення з ними можна буде самостійно підібрати під себе потрібний варіант або використовувати їх в комплексі.

Питний

Є найважливішим режимом під час схуднення. Контроль над водним балансом має бути обов'язковим, адже якщо пити мало чи занадто багато – можна отримати серйозні проблеми із вагою.

Вода – прискорює метаболізм, позбавляє від запорів, виводить шлаки та токсини, нормалізує травлення та в деяких випадках притуплює апетит.

Скільки необхідно випити води за добу в період схуднення:

Не варто «обпиватися» водою, щоб стимулювати швидкий процес схуднення. Зайва рідина лише спровокує появу набряків, що у результаті «заморозить» процес зниження ваги.

Детальний добовий питний режим:

відразу після сну випити склянку води;
у період сніданку випити склянку води;
ближче до обіду можна випити 150 мл чистої води;
після обіду носити із собою 0,5 л води та протягом 2х годин її всю випити;
після будь-якої фізичного навантаженнянеобхідно випити мінімум 1 склянку свіжої прохолодної води;
перед відходом до сну можна випити 150 мл чистої води (замість кефіру).

Погодинний

Даний тип режиму підходить дуже організованим людям, які звикли розписувати кожну свою годину життя. З харчуванням справи так само. Але якщо їсти щогодини, то навряд чи вдасться схуднути. Тому погодинний режим харчування комбінується із питним.

Візьмемо за основу класичний розпорядок дня: підйом о 8:00, відхід до сну – о 22:00. Тоді:

9.00 – склянка води

10.00 – сніданок

11.00 – пара ковтків води

12.00 – легке перекушування

13.00 – обід

14.00 – склянка води

15.00 – легке перекушування

16.00 – пара ковтків води

17.00 – легке перекушування

18.00 – склянка води

19.00 – легка вечеря

20.00 – перекус

21.00 – склянка кефіру

22.00 – склянка води

Представлений погодинний режим складений за «класичним» типом і підходить для будь-кого, що худне, незалежно від його комплекції. Дозволяє ефективно худнути, контролюючи кожну годину свого харчування.

Щоденний

Щоденний режим харчування для схуднення передбачає суворий добір часу для їди (зазвичай 4-6 разове харчування). Причому час можна вибрати для себе будь-який. Класичний варіант передбачає 4 типи:

Сніданок– завжди має містити цільно зернові культури.
Обід– переважно вжити два види страви: суп та гаряче.
Полудень– вважається перекусом та вгамуванням голоду. Ідеально підійдуть фрукти, кефір чи йогурт.
Вечеря- Повинний бути найнижчий калорійний. Можна вжити салати, відварену рибу чи птицю.

Окрім чіткого розподілу часу на харчування, необхідно щодня планувати своє меню:

Одна трапеза не повинна перевищувати 350-450 ккал (якщо чотириразове харчування). Якщо розглядати добову норму калорій для схуднення, потрібно з'їдати не більше 1800 ккал на добу.
Час харчування не намагайтеся скорочувати. Щоб повністю відчути ситість, бажано приділити одній трапезі щонайменше 15 хвилин.
Для зручнішого дотримання щоденного режиму харчування, можна вести щоденник, в якому ви чітко розписуватимете всі прийоми їжі, вираховувати калорійність страв і планувати нове меню.

Тижневий

Такий вид режиму живлення складається на тривалий період, який передбачає плавне (поступове) схуднення. Тижневий режим ґрунтується на збалансованому, правильному харчуванні. Зазвичай складається щонайменше на 1 місяць (на 4 тижні вперед).

У ньому детально розписується меню на 7 днів (з понеділка до неділі). Залежно, скільки ви плануєте дотримуватися цього режиму, тижневе меню може чергуватись своїми складовими.

У щоденнику тижневий режим матиме такий вигляд:

Тиждень №1	Сніданок	Обід	Полудень	Вечеря
Понеділок
Вівторок
Середа
Четвер
П'ятниця
Субота
Неділя

У порожні комірки вписується індивідуально складене меню для схуднення.

Складаємо свій режим для схуднення

З видами режиму для схуднення і правильним складанням ви вже ознайомилися, тепер можна переходити до повноцінного складання свого індивідуального режиму.

Правильний режим дня

Перед тим, як навчитися складати режим харчування і далі його дотримуватися, потрібно в першу чергу дотримуватися порядку дня. Для цього заводимо спеціальний щоденник, в якому детально розписуватимете кожен свій день. Якщо ви людина організована, то ведення щоденника вам не знадобиться.

Чітко визначте час підйому, прийомів їжі та відходження до сну.
Розпишіть суворо за часом спортивні навантаження. Під час схуднення вони допоможуть швидше втрачати зайві кілограми.
Складіть час прийому води: після сну, під час тренувань тощо.

Як тільки ви підготуєте цю «основу» під режим живлення, можна переходити до розробки меню.

Дозволені та заборонені продукти харчування

Щоб схуднення не приносило постійне почуття голоду, важливо підібрати максимально різноманітне харчування, яке не впливатиме на набір ваги.

До дозволених продуктів харчування в період зниження ваги можна віднести:

- Молочно-кислі продукти:йогурти, кефір, сир, кисле молоко, тан, сироватка. Головне стежити за жирністю продукту, вона має перевищувати 1,5%.
- Овочі:капуста, морква, салат, помідор, огірок, щавель, ревінь, трави.
- Фрукти і ягоди:цитруси, яблука, ананас, сухофрукти, малина, полуниця, вишня, ківі, гранат, чорниця.

М'ясо та риба:курка, індичка, яловичина, пісний фарш, окунь, мінтай, щука.
Каші:гречка, вівсянка, пшоно.
Горіхи:мигдаль, кеш'ю, лісовий горіх. Головне за добу не з'їдати більше 1 жмені, оскільки горіхи містять велику кількість жирів та калорій. Але в малих кількостях вони здатні на довгий час вгамувати голод, тому ідеально підходять як перекушування.

До заборонених продуктів харчування відносяться:

Будь-які солодощі:печиво, цукерки, халва, шоколадки, згущене молоко.
Випічка:хліб, булочки, пироги, тістечка, торти, бублики.
Бакалія:макарони, спагетті, консерви.
Напівфабрикати:пельмені, манти, вареники, котлети.
Ковбасні продукти:сосиски, сервелати, копченості, сардельки, шпикачки.

Зразковий режим харчування на тиждень

Тепер складаємо безпосередньо сам режим харчування. Найоптимальніше буде уявити тижневий режим. Але, оскільки жінки та чоловіки влаштовані по-різному, і система харчування їм потрібна своєрідна, ми розберемо харчування окремо для кожного представника статі.

Для жінок

Щоб не завдати шкоди здоров'ю, рекомендується система схуднення, що базується на правильному харчуванні. Обмеження лише у шкідливих продуктах та обсягах порції. Добова нормакалорій не перевищуватиме 1800. Цього цілком вистачить для поступового зниження маси тіла, не завдаючи серйозних наслідків організму.

	Сніданок	Перекус	Обід	Полудень	Вечеря
Понеділок	Вівсяна каша на воді, 1 склянка кефіру	3 чорносливу, 1 курага та 5 шт. мигдалю	Курячий суп, тушковані на пару овочі, 1 шматок відвареного мінтаю	1 склянка кефіру, 1 яблуко	Фаршировані перці (на пісному фарші) домашнього приготування.
Вівторок	Гречана каша, 1 склянка натурального йогурту без добавок	Склянка кефіру	Овочевий суп, 2 тефтелі на пару, салат з огірків	5 штук. мигдалю	Відварена щука з соєвим соусом, склянка томатного соку
Середа	2 відварені яйця, склянка кефіру, 2 хлібця	Питний йогурт	Яловичий бульйон з відвареною язиком, овочеве рагу, склянку натурального ананасового соку	Склянка кефіру та 1 апельсин	Кабачок на пару з відвареним курячим серцем, склянка ряжанки
Четвер	Склянка фруктової смузі, вівсяні мюслі з йогуртом.	Яблуко	Тушкована капуста та відварена куряча грудка, рисовий суп	1 гранат та 4 мигдалі	Курячі котлети на пару, запечений баклажан з часником
П'ятниця	1 відварене яйце, склянка кефіру, половина порції вівсяної каші	3 кураги, 2 чорносливи, склянка ряжанки	Борщ, запечене яблуко з сиром	Йогурт та яблуко	Відварений шматок яловичини, овочевий салат
Субота	Гречана каша та склянка ряжанки	Питний йогурт	Юшка на окуні, овочевий салат, склянка фруктової смузі	1 апельсин	Запечений кабачок з травами, склянка кефіру
Воскресіння	Ряжанка з мюслі	Яблуко	Щи на яловичому бульйоні, шматок карася на пару	Запечене яблуко з сиром	Томлені в духовці овочі: перець, кабачок, баклажан та капуста. Склянка гранатового соку

Для чоловіків

Чоловіки витрачають калорії набагато більше, ніж жінки, тому харчування при схудненні має бути трохи ситнішим. За добу необхідно з'їсти трохи більше 2000 ккал. Це з умовою, що розпорядок дня не буде «сидячим».

Представляємо таблицю тижневого раціону:

	Сніданок	Перекус	Обід	Полудень	Вечеря
Понеділок	Йогурт, каша, 2 яйця	Яблуко, питний йогурт	Щи на яловичому бульйоні, овочевий салат, томатний сік	Фруктовий салат, заправлений кефіром	Парові курячі котлети з печеним баклажаном та часниковим натуральним соусом, склянка кефіру.
Вівторок	Омлет із 3-х яєць, чашка кави	Фруктовий смузі, і жменю горіхів	Юшка на судаку, овочеве рагу, склянка гранатового соку	Яблуко	Біла риба, запечена в духовці, овочевий салат, склянка апельсинового соку
Середа	Вівсянка на воді, склянка кефіру, яблуко	1 яблуко та 1 груша	Рагу на яловичині (в духовці), овочевий суп, склянка чорного чаю з лимоном	Питний йогурт	3 рибні котлети з щуки, тушковані кабачки та кефір
Четвер	Оладки на вівсянці, 2 відварені яйця, склянка йогурту	Йогурт	Томатний суп, тефтелі на пару, склянка яблучного киселю	Склянка ряжанки з додаванням мелених горіхів	Домашні голубці на курячому фарші, склянка кефіру
П'ятниця	Омлет з грибами та з цибулею з 3-х яєць, склянка ряженки	Жменя сухофруктів	Запечений окунь у сметані, розсольник на яловичині, апельсиновий сік	Запечене яблуко з сиром	Тушкована капуста з курячими гомілками, склянка ряжанки
Субота	Мюслі із сухофруктами, склянка кефіру.	Порція знежиреного сиру	Рибне суфле та рисовий суп, чай з лимоном	Жменя сухофруктів з горіхами	Кабачки, фаршировані курячим м'ясом, склянка сливового соку
Воскресіння	Сирники в духовці (4 шт.), 1 яйце та склянка молока	Яблуко	Щи на курячій грудці, котлети на пісному фарші	Фруктовий салат із щіпкою кориці	Відварена брокколі з креветками, склянка кефіру.

Переваги та недоліки режиму харчування для схуднення

Режим харчування допомагає організму підлаштуватися під зручний графік, що у свою чергу благотворно позначається на загальному стані організму. Більш того, такий графік допомагає поступово схуднути, не вдаючись до жорстких дієт.

Недоліками можна назвати лише обмеження в шкідливій їжі (яка дуже часто буває смачною) і дотримання харчування строго по годинах. В іншому режимі лише одні плюси.

У даному відео фахівець розповідає про необхідність дотримуватися правильного режиму харчування для схуднення. Жінка пояснює переваги такої методики зниження ваги.

Протипоказання

Режим харчування для схуднення можна дотримуватися не всім людям. Будь-який процес схуднення має своєрідні протипоказання, до них належать:

вагітність та період грудного вигодовування(якщо дитині менше року);
дефіцит маси тіла;
вік менше 17 та більше 55 років;
проблеми з ШКТ, серцем, нирками та печінкою;
діабет;
проблеми із ЦНС;
психічні розлади;

Якщо вищенаведені протипоказання у людини відсутні, можна без проблем застосовувати будь-який вид режиму харчування.

Дотримання режиму живлення під час схуднення – важлива складова при зниженні ваги. Але неписьменний підхід може призвести до зворотного процесу. Саме тому важливо знати особливості складання режиму, щоб у майбутньому ефективно схуднути і не нашкодити своєму здоров'ю.

(0 голосів, у середньому: 0 із 5)

Кожна людина, і особливо худне, хоч раз у житті намагалася взяти під контроль свій час. Керувати ним - справжнє мистецтво, якому присвячено безліч наукових пошуків. Їхніми результатами стали тайм-менеджмент, матриця Ейзенхауера, хронометраж, були розроблені ідеї хронофагів, прокрастинації, цейтноту. І в гонитві за здоровим чиномжиття, сучасні людинамагаються все це освоїти. Насправді все набагато простіше і для складання розкладу дня не обов'язково вміти оперувати цими поняттями.

З'ясовуємо, яким повинен бути режим для схуднення, що він включає, чи є від нього користь і чи можливо організувати його самостійно, без залучення спеціалістів і всіх цих розумних термінів.

Що таке режим

У загальному значенні слова режим означає порядок дій, детально розписаний на певний термін. Його можна скласти на день, тиждень, місяць і навіть рік.

Якщо людина планує схуднути, в першу чергу їй доведеться упорядковувати своє життя. Це означає, що сон, харчування, тренування, робота та відпочинок повинні відповідати чіткому графіку, складеному буквально щогодини.

Режим складається відповідно до:

біологічним ритмом людини;
обраної дієтою (у, наприклад, немає сніданку, а в - вечері);
харчовими звичками (якщо людина з дитинства їсть 3 рази на день, навряд чи є сенс порушувати цю традицію переходом на дрібне харчування);
графіком роботи (враховуються зміни, перерви на обід, кількість робочих годин на день);
індивідуальний план тренувань;
захопленнями, хобі.

Для всіх цих моментів має бути відведений конкретний час, причому режим для тих, хто худне, відрізнятиметься від розкладу дня. звичайної людини. Він складається з урахуванням правил, прописаних дієтологами, фітнес-тренерами та ендокринологами. Адже його завдання - змусити організм працювати так, щоби від зайвої ваги не залишилося і сліду. Але як це можливо?

Лікнеп.Для складання правильного режимувам все ж доведеться познайомитися з власними хронофагами, щоб позбутися їх раз і назавжди. Це «пожирачі часу», які заважають вам все встигати. Кожна людина має свої. Це можуть бути хронічні захворювання, безлад у кімнаті або на робочому місці, невміння говорити «ні», соцмережі, непотрібні розмови по телефону, стосунки, що зжили себе, і багато іншого.

Навіщо він потрібен

Багато хто не розуміє, як режим дня сприяє схуднення. Хіба від погодинного розкладу справ розщеплюватимуться жири? Насправді користь правильного графіка харчування та сну, роботи та відпочинку вже давно науково доведена. Він усуває головні причини зайвої ваги – ось і весь секрет.

Ви не можете схуднути, тому що…

… переїдаєте

Знову вчора на ніч спустошили холодильник? Подумайте, чому організм просить їсти перед сном. Можливо тому, що йому не вистачило ресурсів днем? Кава на сніданок, фастфуд в обід, некорисна вечеря в закусочній, тортики або тістечка на перекушування - з таким харчуванням не дивно, що до вечора прокидається апетит. Адже його легко приборкати, розписавши калорійність кожного прийому їжі та визначивши для нього конкретний час.

Організм - розумна та впорядкована система. За хаотичного харчування він не знає, коли йому закинуть паливо наступного разу. Цілком логічно, що він починає запасатися ресурсами на чорний день. І якщо в певний момент буде пропущено їжу, у нього завжди знайдеться, що витрачати. Так утворюється вісцеральний жир- винуватець талії, що розпливлися, відвислих боків, целюлітних стегон і пивного живота.

З режимом харчування по годинах організм знає, що в певний момент часу він отримає необхідні ресурси, які сміливо можна витрачати на енергію, а не відкладати їх у запас. До того ж це дозволяє контролювати апетит та стежити за дотриманням добової калорійності.

Ну, а чітко складене меню не дозволить з'їсти більше, ніж потрібно. Написано у графіку «200 г сиру на сніданок» - доведеться відважувати саме таку порцію, і це однозначно спрацює на схуднення.

Більш докладно про те, як впоратися з непереборною ненажерливістю і чим воно загрожує, ми.

… ведете сидячий спосіб життя

Є люди, які вимушено страждають від гіподинамізму. В основному, це офісні працівники та водії. Вони й раді б порозім'ятися, позайматися спортом, але через щільний робочий графік і умови праці не можуть цього зробити. Інші усвідомлено просиджують добу безперервно перед телевізором або комп'ютером за улюбленими іграми і телесеріалами, не бажаючи піти на прогулянку і тим більше - сходити в тренажерний зал.

Зі складанням графіка та дотриманням режиму дня обидві ситуації докорінно зміняться. Офісним працівникам доведеться вставати раніше і худнути за допомогою ранкових пробіжок та зарядки. А наприкінці кожної години на роботі вони знатимуть, що на 5 хвилин потрібно відкласти всі справи та пройтися коридором або вийти подихати свіжим повітрям.

Любителі серіалів та комп'ютерних ігорзнайдуть у програмі телепередач перерву: на 2 години вдень, щоб ґрунтовно позайматися спортом, та півгодини ввечері на пішу прогулянку. Час та завдання наведено для прикладу.

На перший погляд може здатися, що крихітні 5 хвилин щогодини або незначні півгодини ввечері не зіграють особливої ролі для схуднення. І, найімовірніше, наприкінці першого тижня ви не помітите видимих результатів. Але порахуйте: на місяць офісний працівник набере з цих п'ятихвилинок (при 8-мигодинному робочому дні та 5-денному робочому тижні) цілих 11 годин 40 хвилин рухової активності, а любитель серіалів пройде 94 500 кроків (якщо виходити з розрахунку, що в середньому за 1 хвилину робить 105 кроків у помірному темпі).

Підсумок – схуднення!

… у вас уповільнений метаболізм

Найбезглуздіша відмовка всіх, хто страждає від зайвої ваги: «На дієті сиджу, вправи виконую, а не худну! Нічого тут не вдієш: обмін речовин у мене повільний!». І це помилкове ставлення до проблеми, тому що метаболізм можна розігнати практично у будь-якому віці. І допоможе цьому правильно організований режим дня.

Для усунення цієї проблеми потрібна не дієта, а , що передбачає чіткий розподіл:

прийомів їжі щогодини;
ЖБУ та калорійності для кожного прийому їжі.

Заняття спортом теж мають проводитися за особливим планом, якщо причина зайвої ваги у повільному обміні речовин. Він передбачає чітке чергування силових та кардіонавантажень, а також на додаток - плавання, велопрогулянки, стрибки на скакалці, хулахуп, підйоми сходами тощо.

Але найголовніше для тих, хто потребує розгін метаболізму, - це питний режим. Потрібно не лише вживати великий обсягчистої негазованої води, але ще й правильно розподілити протягом дня.

Знайти відповідь на питання, як прискорити метаболізм допоможе .

А ще…правильний розпорядок дня покращує функціонування організму, забезпечує більш ефективну роботуорганів, що надає сприятливий вплив на нервову системута нормалізує сон.

Основні правила

Біологічні ритми

Біологічні ритми залежать від індивідуальних особливостейлюдини (жайворонок ви або сова) і сонячної активності. Для складання розкладу використовуйте таку таблицю. Вона демонструє, як працює організм у ті чи інші години.

Етап підготовки

Не думайте, що сьогодні ви завантажили готовий режим для схуднення, а з завтрашнього дня з точністю до хвилини почали жити по ньому. Щоб досягти результату, протягом тижня доведеться шпигувати за собою. Дотримуйтесь рекомендацій фахівців:

Вивчіть інформацію щодо складання правильного режиму дня.
Запишіть на аркуші паперу всі дії, з яких складався ваш звичайний день раніше.
Викресліть все те, що заважає схуднення (походи фастфуд-закладами, вечірні посиденьки біля телевізора і т. д.).
Впишіть те, що ви плануєте використовувати для зниження ваги (5-разове харчування, спорт, піші прогулянки).
Протягом тижня навпроти кожної запланованої дії пишіть час, який ви витратили на нього.
Наприкінці тижня вирахуйте середнє арифметичне, скільки хвилин (годин) йде на той чи інший захід.
Викресліть те, на що протягом тижня ви не змогли знайти час, навіть якщо спочатку планували це зробити.

Тільки після цього ви можете розписати режим по годинах і почати втілювати його в життя. Не забудьте скласти його в кількох примірниках: для буднів, свят та вихідних.

Режим дня має бути зафіксований на папері чи електронному носії.

Постійно звіряйте з ним кожну свою дію. Увечері аналізуйте, на скільки відсотків виконали план, що не вийшло чому. Відповідно, коригуйте його.

Намагайтеся поступово привчати до свого розкладу домашніх. Ви маєте жити з ними в одному режимі. Якщо чоловік сидить біля телевізора допізна, дружині навряд чи вдасться організувати повноцінний сон, без якого схуднення неможливе.

Якщо відчуваєте, що якийсь пункт наміченого плану дається важко, сміливо викреслюйте, але візьміть на замітку. Можливо, за кілька місяців ви будете готові включити його в розклад.

Не забувайте про насолоди. Без них ваша мотивація зійде нанівець вже до кінця тижня. Робота має чергуватись з відпочинком. На сон повинно йти не менше 7-8 годин, причому потрібно постаратися лягти до півночі.

На втіху всім, хто худне: буде неймовірно складно перебудуватися в перші 3 тижні. Однак, як стверджують вчені, на 21 день у людини виробляється звичка, і багато дій ви почнете робити практично на автоматі.

живлення

Щоб скласти режим правильного харчування, зверніть увагу на такі поради:

Дієту залиште на крайній випадок. Почніть із практики правильного харчування. Пам'ятайте: голод змусить організм відкладати жири про запас.
Харчування має бути дробовим – не менше 5 разів. Однак, якщо ви з дитинства звикли їсти тричі на день, не змінюйте графіку.
Чи не переїдайте. У меню вказуються розміри порцій, яких потрібно дотримуватися.
Не пропускайте жодного прийому їжі, прописаного у графіку.
Відставання у часі від пунктів плану має становити трохи більше півгодини.
Вирахуйте добову калорійність, необхідну для схуднення (формули з прикладами, рекомендації дивіться). Вивчіть питання співвідношення БЖУ. Врахуйте все це при складанні меню.
Відмовтеся від шкідливих продуктів. Солодощі – у першій половині дня, білки – у другій.

Не забудьте скласти окремі режими харчування для вихідних, свят, на час відпустки та для роботи. Особливу увагу приділіть другому. Для того, щоб не порушити дієту і не зірватися, докладно вивчіть меню їдальні або кафе, де доведеться харчуватися. Якщо воно пропонує низькокалорійні та корисні страви, проблему вирішено. Якщо ви не впевнені як доступне громадське харчування, приготуйтеся брати їжу з собою.

Зразковий режим прийомів їжі

Режим харчування для схуднення чоловіків і жінок трохи, але все-таки відрізняється. Це стосується і добової калорійності, і набору жирів та білків. Наводимо зразкове менюна тиждень для тих та для інших. особливості:

розмір 1 порції в основний прийом їжі для жінок = 200 г; для чоловіків = 250 г;
на ланч та полуденок - 1 фрукт або 1 склянка напою;
добова калорійність для жінок = 1500 ккал (для схуднення можна знизити до 1200), для чоловіків = 1800;
перед сном можна випити склянку 1,5% кефіру або з'їсти 1 зелене яблуко.

Таблиця для жінок

Таблиця для чоловіків

Режим харчування при тренуваннях в тренажерному залі коригується відповідним чином: додається більше білкових продуктів + забирається полудень і замість нього за півгодини до занять і стільки ж часу п'ється або вживається.

Питний режим

Щоб схуднути, необхідно правильно організувати режим пиття води, який нормалізує метаболізм. Тут також діє кілька правил:

Щоб уникнути зневоднення, відмовтеся від кави, куріння та алкоголю.
Вода має бути злегка охолодженою.
Білкові системи живлення потребують більшого обсягу води.
Воду потрібно пити за годину і через такий самий час після їди.
Починати день потрібно зі склянки води.
Добова норма – 2-2,5 л.

Зразковий погодинний розклад:

Тренування

Величезна помилка багатьох, хто худне в тому, що вони, прагнучи спалити якнайбільше калорій і виснажують себе щоденними тренуваннями. Результат – крепатура, перетренованість, виснаження на тлі низької калорійності, занепад сил. Відповідно, вже за тиждень ні про які заняття спортом і мови бути не може. Досвідчені люди знають, що після стресового навантаження м'язам потрібно дати відновитись. Тому фітнес-тренери рекомендують займатися лише 3 рази на тиждень, причому в режимі доби через добу (+ 2 повноцінні вихідні дні наприкінці тижня).

Час тренування – від 40 хвилин до 1 години. Якщо ви новачок, можете розпочинати з 15-20 хвилин, поступово збільшуючи навантаження. Довше години займатися не варто: адже ви худнете, а не набираєте м'язову масу.

Складаючи режим тренувань, врахуйте, що для схуднення потрібно вміти правильно поєднувати силові та кардіонавантаження: починати з перших, а другим закінчувати (докладно цей момент ми так само). Тоді процес жироспалювання протікатиме інтенсивніше.

Режим дня вкрай важливий у процесі схуднення, дозволяє водночас поправити здоров'я та впорядкувати власне життя. Якщо ж ви голодуватимете і проводитимете в тренажерному залі по кілька годин щодня, ви лише нашкодите організму.