सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम का एक सेट: विशेषज्ञों की सिफारिशें। बुनियादी अभ्यास: यह क्या है और वे क्यों उपयोगी हैं

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इस खंड में, हम विचार करेंगे सामान्य उद्देश्यव्यायाम, व्यायाम का वर्गीकरण, साथ ही सभी मांसपेशी समूहों के लिए जटिल व्यायाम

नीचे स्क्रॉल करने पर, आप मांसपेशियों को पंप करने के लिए ये अभ्यास देखेंगे, या मांसपेशियों को पंप करने के लिए व्यायाम करेंगे, जैसा कि कोई कहता है :)

मांसपेशियों के व्यायाम किसके लिए हैं?

हर कोई लंबे समय से जानता है कि हमारा शरीर पूरी तरह से बना है। कण्डरा की सहायता से प्रत्येक पेशी हड्डी से जुड़ी होती है। हमारे शरीर की कोई भी गति किसी विशेष पेशी के संकुचन से होती है, अर्थात् कोशिका संकुचन के कारण।

कोशिकाओं को अनुबंध करना शुरू करने के लिए, उन्हें एक आदेश देना आवश्यक है। यही हमारा मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र करता है।

सामान्य तौर पर मांसपेशियों के प्रशिक्षण की प्रक्रिया शरीर के लिए तनावपूर्ण होती है।

मांसपेशियों को एक तरह की स्थिरता और सहनशक्ति देकर शरीर ऐसे तनाव से लड़ता है। और इसका परिणाम मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि है, मांसपेशियां बड़ी और मजबूत हो जाती हैं।

मांसपेशियों के लिए व्यायाम का वर्गीकरण

सभी मांसपेशी प्रशिक्षण अभ्यासबुनियादी अभ्यासों और अलगाव अभ्यासों में विभाजित किया जा सकता है।

जैसा कि आप शायद पहले ही अनुमान लगा चुके हैं, मांसपेशी अलगाव अभ्यासएक विशिष्ट मांसपेशी समूह को लक्षित करें। मांसपेशियों को पंप करने के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण में, ऐसे अभ्यास वैकल्पिक रूप से किए जाते हैं।

वेक्टर में स्नायु व्यायाम

साथ ही, सभी अभ्यासों को वेक्टर के अनुसार विभाजित किया गया है खींचनातथा धक्का.

खींचने के अभ्यास के साथ, हमें अपनी ओर कुछ खींचना है, या खुद को खींचना है (उदाहरण के लिए, जब)

पुशिंग एक्सरसाइज में, हम कुछ भारी वजन को अपने से दूर धकेलते हैं या खुद को दूर धकेलते हैं (उदाहरण के लिए)

मांसपेशी समूह द्वारा मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए बुनियादी अभ्यास

मांसपेशियों के व्यायाम से हमारी पीठ और गर्दन को मजबूती मिलेगी और मांसपेशियों

हथियारों की बड़ी मात्रा मुख्य रूप से ट्राइसेप्स की मांसपेशियों के लिए "बाध्य" होती है

इन व्यायामों को करने से मजबूत, बड़ी, स्वस्थ पीठ प्राप्त की जा सकती है।

"क्यूब्स" के साथ पेट का सपना किसने नहीं देखा है, ओह सपाट पेटया बस पंप किया?

कोहनी से हाथों तक, मांसपेशियों को भी पंपिंग की आवश्यकता होती है, जिससे हाथों की शक्ति का आभास होगा।

इन एक्सरसाइज को पैरों को मजबूती और खूबसूरत शेप देने के लिए डिजाइन किया गया है।

मजबूत बड़ी छाती का सपना किस लड़की या लड़के ने नहीं देखा था? छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम।

कंधों की चौड़ाई काफी हद तक हाथों के इन खास चूहों के कारण होती है।

हाथ का सबसे मजबूत और सबसे बड़ा चूहा। सुंदर बाइसेप्स - ध्यान देने का संकल्प

इस प्रकार के अभ्यासों के लिए लूट सुंदर और पंप हो गई है। विशेष रुचि

इस लेख में, मैंने आपके लिए बाजुओं (बाइसेप्स और ट्राइसेप्स) की मांसपेशियों के लिए सभी बेहतरीन (प्रभावी) व्यायाम तैयार किए हैं। विस्तृत विवरणउनके कार्यान्वयन के लिए तकनीक, और एक दृश्य फोटो / वीडियो डेमो।

बाइसेप्स के लिए व्यायाम

बाहों की मांसपेशियों (BICEPS) को बाहर निकालने के लिए डिज़ाइन किया गया एक विशेष, सही मायने में बुनियादी व्यायाम। यदि आपका लक्ष्य एक कमजोर "जार" को पकड़ना है, तो आप इस अभ्यास के बिना नहीं कर सकते।

खड़े होकर बाइसेप्स के लिए बार उठाना

स्कॉट बेंच में बारबेल से बाजुओं को मोड़ना

या यहाँ एक और विकल्प है (यहाँ झुकना एक कोण पर नहीं होता है (जैसा कि पिछले संस्करण में, जहाँ बेंच झुकी हुई है), लेकिन सख्ती से लंबवत (यह भिन्नता बहुत अधिक जटिल और अधिक कुशल है):

या यहाँ एक और विकल्प है (यहाँ झुकना एक कोण (तिरछी बेंच) पर होता है, लेकिन बारबेल के साथ नहीं, बल्कि डम्बल के साथ:

बाइसेप्स के लिए वैकल्पिक डम्बल कर्ल

खेलों का उपकरण:डम्बल या बंधनेवाला डम्बल (एक 10 किग्रा डम्बल के लिए 1000 रूबल से कीमत)।

कुछ लोग इस अभ्यास को बिना किसी दबाव के, धीरे-धीरे, तकनीकी रूप से करते हैं, और उनमें से केवल कुछ ही यह सोचकर समाप्त होते हैं कि इस हाथ व्यायाम को सुपारी के साथ करने की आवश्यकता क्यों है? हां, क्योंकि SUPINATION पूरे वॉल्यूम में बाइसेप्स को सक्रिय करता है। शरीर सौष्ठव में, कोहनी के जोड़ की बाइसेप्स और अन्य फ्लेक्सर मांसपेशियों को विकसित करने के लिए यह व्यायाम सबसे अधिक टक्कर देने वाले साधनों में से एक है।व्यायाम खड़े और बैठे दोनों तरह से किया जा सकता है। (मैं इसे खड़े होने पर करने की सलाह दूंगा, क्योंकि यह सबसे प्रभावी है और आपको भारी वजन के साथ काम करने की अनुमति देता है)। और बिल्कुलएक वैकल्पिक शैली में, क्योंकि यह आपको बाइसेप्स के काम पर बेहतर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है।

एक झुकी हुई बेंच पर पड़े डम्बल को उठाना

व्यायाम एक झुकी हुई बेंच पर या एक क्षैतिज बेंच पर भी किया जाता है, विशेष रूप से इस तथ्य के कारण कि इस तरह के प्रदर्शन से आप अपनी कोहनी को जितना संभव हो सके (आपकी पीठ के पीछे) ले जा सकते हैं, और यह बदले में, इसे संभव बनाता है। एक बाहरी बाइसेप्स बंडल (जो अक्सर सभी से पीछे रह जाता है) विकसित करने के लिए, और आंतरिक नहीं, बाइसेप्स के लिए अधिकांश अन्य अभ्यासों की तरह। यही इस अभ्यास का पूरा बिंदु है।

इस अभ्यास के बारे में अधिक जानकारी के लिए इस लेख को देखें:

हैमर कर्ल (डम्बल के साथ हथौड़े)

खेलों का उपकरण:डम्बल या बंधनेवाला डम्बल (एक 10 किलो डम्बल के लिए 1000 रूबल से कीमत)।

इस एक्सरसाइज को करते समय हाथों को सिकोड़ने की जरूरत नहीं होती है।, इसके विपरीत, आपको व्यायाम के आरंभ से अंत तक अपनी हथेलियों को अपने सामने रखते हुए पकड़ बनाए रखने की आवश्यकता है। मुख्य भार बाइसेप्स और कंधे की मांसपेशियों के बाहरी हिस्से पर पड़ता है।व्यायाम खड़े और बैठे दोनों तरह से किया जा सकता है। ( मैं इसे खड़े होकर करने की सलाह दूंगा, क्योंकि यह सबसे प्रभावी है और आपको भारी वजन के साथ काम करने की अनुमति देता है)।

तकनीक: प्रारंभिक स्थिति में, डम्बल के साथ हाथ नीचे की ओर होते हैं, हथेलियाँ आपके सामने होती हैं, डम्बल कूल्हों को हल्के से छूते हैं। इस पोजीशन में गति को नियंत्रित करते हुए और हाथ को ऊपर न रखते हुए डंबल को एक हाथ से कंधे के स्तर तक उठाएं। सबसे ऊपर, अपने बाइसेप्स को पकड़ें और कस लें, फिर धीरे-धीरे अपने हाथ को डंबल से उसकी मूल स्थिति में कम करें।

मछलियां के लिए केंद्रित डंबल कर्ल

खेलों का उपकरण:क्षैतिज बेंच (5000 रूबल से कीमत) और डम्बल या बंधनेवाला डम्बल (एक 10 किलो डम्बल के लिए 1000 रूबल से कीमत)।

विशुद्ध रूप से अलगाव अभ्यास का एक उत्कृष्ट उदाहरण।एक समय में, यह व्यायाम बहुत फैशनेबल था, क्योंकि दुनिया में सबसे शानदार बाइसेप्स के प्रसिद्ध मालिक को यह वास्तव में पसंद आया। लेकिन जैसा कि हो सकता है, शुरुआती और यहां तक ​​​​कि औसत स्तर के लिए - मैं इस अभ्यास पर प्रदर्शन (ध्यान केंद्रित) करने की सलाह नहीं दूंगा, क्योंकि यह बाइसेप्स को द्रव्यमान नहीं देगा, दुनिया में कुछ भी नहीं।

तकनीक: फर्श पर डंबल के साथ एक क्षैतिज बेंच पर बैठें। अपने दाहिने पैर को सीधा रखें, इसे घुटने पर एक समकोण पर झुकाएं, दूसरे पैर को बगल में ले जाएं, जब तक कि आपका कूल्हा बेंच को न छू ले, सीधा हो जाए (सीधे बैठें), अपने बाएं हाथ को जांघ के सामने झुकाएं अपना बायां पैर, झुकें और अपनी दाहिनी कोहनी को झुकाएं अंदरूनी हिस्सादाहिनी जांघ। अपने दाहिने हाथ से एक डम्बल लें और अपनी कोहनी को एक चिकनी गति में मोड़ें। जितना हो सके अपने बाइसेप्स को तानते हुए, शीर्ष बिंदु पर रुकें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजा को उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ।

ट्राइसेप्स एक्सरसाइज

खेलों का उपकरण:बेंच प्रेस के लिए क्षैतिज बेंच (5,000 रूबल से कीमत) + ओलंपिक बार (1,300 रूबल से कीमत) और पेनकेक्स (डिस्क) बारबेल के लिए वजन के रूप में (कीमतें 25 किलो के लिए लगभग 3,500 रूबल हैं)।

ट्राइसेप्स के लिए सबसे बुनियादी (प्रभावी, सर्वोत्तम) बुनियादी अभ्यासों में से एक। मैं नियमित रूप से इस अभ्यास का उपयोग करता हूं, यह पूरी तरह से ट्राइसेप्स के द्रव्यमान को बढ़ाता है। वैसे, एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस ट्राइसेप्स के बीच भार को लगभग समान रूप से वितरित करता है, पेक्टोरल मांसपेशियांऔर डेल्टास अगर आप ट्राइसेप्स पर लोड को फोकस करना नहीं सीखते हैं।

तकनीक: एक मध्यम (संकीर्ण नहीं) अंडरहैंड ग्रिप के साथ बार लें। स्थिर संतुलन बनाए रखने के लिए पैरों को फर्श पर मजबूती से लगाया जाता है। अपनी बाहों को बारबेल से सीधा करें। बार आपके कंधों के अनुरूप होना चाहिए। इस स्थिति से, अपनी बाहों को तब तक मोड़ना शुरू करें जब तक कि बार छाती को उसके ऊपरी हिस्से में न छू ले। और अब याद रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण बातकोहनी को एक दूसरे के समानांतर रखने की आवश्यकता नहीं है। उन्हें अलग किया जाना चाहिए और शरीर के साथ लगभग 45 डिग्री का कोण बनाना चाहिए। कोहनी और मजबूत पकड़पर सही तकनीकट्राइसेप्स पर लोड को फोकस करने में आपकी मदद करेगा।

फर्श से पुश-अप्स (ट्राइसेप्स पर जोर)

क्लासिक्स ... पुश-अप्स - हर कोई जानता है कि और क्या कहना है, मुझे नहीं पता))। एक संकीर्ण हाथ की स्थिति का उपयोग करना (जैसा कि ऊपर तस्वीरों में दिखाया गया है) आपको ट्राइसेप्स के अध्ययन पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है। एक विस्तृत बांह की स्थिति का प्रयोग छाती की मांसपेशियों पर जोर देता है। बीच में कुछ - आधा सीना, आधा ट्राइसेप्स। बस इतना ही।

पीठ में बेंच से पुश-अप

उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम जो असमान सलाखों से पूरी तरह से धक्का नहीं दे सकते। मैं खुद को याद करता हूं, अपनी युवावस्था में, मैं असमान सलाखों पर एक भी पुनरावृत्ति नहीं कर सकता था, मैंने नियमित रूप से इस अभ्यास को करना शुरू कर दिया, और थोड़ी देर बाद देखा))। सामान्य तौर पर, इसके द्वारा मैं यह कहना चाहता हूं कि, मेरी राय में, यह अभ्यास शुरुआती और औसत स्तर की तैयारी के लिए है, लड़कियों और पुरुषों दोनों के लिए। उन्नत लोग शायद ही कभी इसका उपयोग करते हैं (अक्सर शरीर को कम से कम किसी प्रकार की विविधता देने के लिए)।

बार्स (ट्राइसेप्स और चेस्ट पर अंतर जोर)

खेलों का उपकरण:समानांतर बार सिम्युलेटर (3000 रूबल से कीमत), या एक जटिल सिम्युलेटर: "क्षैतिज बार, बार, प्रेस" (4000 रूबल से कीमत)

सलाखों - यह ट्राइसेप्स, चेस्ट और फ्रंट डेल्टास के मास के लिए एक बेसिक एक्सरसाइज है।प्रारंभिक स्थिति - सीधी भुजाओं पर समानांतर सलाखों के बीच। अपनी हथेलियों को अपनी ओर पकड़ें।

तकनीक: कंधे के जोड़ के मध्यम खिंचाव तक धीरे-धीरे नीचे आते हुए अपनी कोहनी मोड़ना शुरू करें। ट्राइसेप्स पर काम करते समय "गहराई" की सीमा नहीं होनी चाहिए। नीचे की स्थिति से, अपनी बाहों को फैलाते हुए ऊपर उठें। ट्राइसेप्स पर ध्यान केंद्रित करने के लिएनीचे करते समय, अपनी बाहों को अपने शरीर के करीब रखें, आगे की ओर झुकना न्यूनतम है। सलाखों के बीच की दूरी आपके कंधों की चौड़ाई से अधिक नहीं है, अन्यथा भार का हिस्सा ट्राइसेप्स से हटा दिया जाएगा और छाती में स्थानांतरित कर दिया जाएगा। छाती पर ध्यान केंद्रित करने के लिएनीचे करते समय, अपनी कोहनियों को भुजाओं तक फैलाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और आगे की ओर झुकें, छाती को संलग्न करने का एक और तरीका भी है - ग्रिप एक्सटेंशन।

यह अभ्यास असमान सलाखों से क्लासिक पुश-अप का एक एनालॉग है। यह सिर्फ इतना है कि, सिम्युलेटर के इस बदलाव में, आप नीचे नहीं जाते (अपने शरीर के साथ), लेकिन हैंडल को नीचे करें (सिम्युलेटर में वजन सेट के साथ)। यह उन लड़कियों / महिलाओं + लड़कों / पुरुषों के लिए उपयोगी है जो अभी भी ताकत की कमी के कारण सलाखों से पुश-अप नहीं कर सकते हैं।

आमतौर पर इंटरनेट पर, हम महिलाएं कुछ समस्या क्षेत्रों के प्रशिक्षण के लिए समर्पित लेख देखती हैं। लेकिन क्या होगा अगर आपको पूरे शरीर को कसने की जरूरत है? फिर यह अपने लिए एक जटिल विकसित करने के लायक है जहां सभी मांसपेशी समूहों के लिए फिटनेस अभ्यास होंगे।

सभी मांसपेशी समूहों के लिए फिटनेस व्यायाम:

1. प्रत्येक को अपना या कैसे ठीक से प्रशिक्षित करना है।
2. शरीर की सभी मांसपेशियों के लिए सरल व्यायाम।

प्रत्येक को अपना या ठीक से प्रशिक्षित कैसे करें

सबसे पहले आपको एक लक्ष्य तय करने की जरूरत है। यदि आप अपना वजन कम कर रहे हैं, तो गहन शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता है, और यदि आपको केवल फिट रहने की आवश्यकता है, तो एक त्वरित सुबह व्यायाम करेगा।

सभी मांसपेशी समूहों के लिए फिटनेस अभ्यास एक जटिल है जिसमें पैरों, जांघों (आंतरिक और बाहरी सतहों), बाहों, पीठ, पेट और पक्षों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना शामिल है। फिटनेस के पूरे क्षेत्रों का अध्ययन करना आवश्यक नहीं है, स्कूल बेंच से सबसे सरल और सबसे प्रसिद्ध अक्सर सबसे प्रभावी होते हैं।

लक्ष्य तक पहुँचने के लिए सभी मांसपेशी समूहों के लिए फिटनेस अभ्यास के लिए, आपको चाहिए:

. व्यायाम को मापा और सटीक रूप से करें, सुनिश्चित करें कि विशिष्ट मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं।

. प्रशिक्षण की काफी उच्च गति बनाए रखें।

. सही ढंग से सांस लें।

. अपने आप पर व्यवस्थित रूप से काम करें, न कि हर मामले में।

. वर्कआउट में विविधता लाएं, एक्सरसाइज को अलग-अलग तरीकों से मिलाएं, नए ट्राई करें।

प्रशिक्षण के बाद, विशेष रूप से आरंभिक चरण, आपको थका हुआ और मांसपेशियों में दर्द महसूस करना चाहिए। लेकिन कट्टरता के बिना: चोट न पहुंचाएं।

शरीर की सभी मांसपेशियों के लिए सरल व्यायाम

पतले पैरों के लिए

खूबसूरत उभरे हुए पैर हर लड़की का सपना होता है। टांगों के व्यायाम से साफ लंबी मांसपेशियों के निर्माण को प्रोत्साहित किया जाना चाहिए, लेकिन उन्हें "पंप" नहीं करना चाहिए। तथाकथित नर्तक प्रशिक्षण का उपयोग करना सबसे अच्छा है: विभिन्न प्रकार के स्क्वैट्स, प्लाई, लेग स्ट्रेच एक खड़े होने की स्थिति में या फर्श पर बैठे (सुतली)। स्टेप एरोबिक्स और डांस एरोबिक्स भी बछड़ों और जांघों के लिए अच्छा काम करते हैं।

साफ नितंबों के लिए

एक सुंदर "ब्राज़ीलियाई" बट अब फैशन की ऊंचाई पर है। आकर्षक नितंबों को पंप करना आसान है - यह रोजाना कई सेट स्क्वैट्स करने के लिए पर्याप्त है (आप 20-30 से शुरू कर सकते हैं और धीरे-धीरे 100-120 तक बढ़ा सकते हैं)। आपके पैरों को एक साथ या कंधे-चौड़ाई के अलावा खड़े होने पर स्क्वाट किया जाता है (फिर आंतरिक जांघों को भी प्रशिक्षित किया जाता है)।

नितंबों की मांसपेशियों, साथ ही पीठ और पैरों, फेफड़ों को कसने में अच्छी मदद। ऐसा करने के लिए, खड़े होने की स्थिति से, एक कदम आगे बढ़ें, बैठें, शरीर के वजन को सामने वाले पैर में स्थानांतरित करें। अपनी पीठ को सीधा रखें, आगे की ओर न झुकें, हाथ कमर पर। 5 तक गिनें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

जांघें

सबसे कठिन क्षेत्रों में से एक, क्योंकि वहां स्थित मांसपेशियां चलने और खेल दोनों में बहुत कम शामिल होती हैं। प्रशिक्षण के लिए, स्क्वाट करना सबसे अच्छा है (जैसा कि ऊपर बताया गया है) और अपने पैरों को अपनी तरफ झूठ बोलने की स्थिति से घुमाएं।

पेट और बाजू

उन लोगों के लिए जो एक सुंदर प्रेस का सपना देखते हैं और पतली कमर, दो प्यार करने की जरूरत है सरल व्यायाम: मुड़ना और झुकना। पहला पेट की मांसपेशियों के प्रयासों से सिर को घुटनों तक खींचते हुए, एक लापरवाह स्थिति से किया जाता है। दूसरा फर्श पर बैठने या खड़े होने की स्थिति से किया जाता है, जबकि ढलान दोनों तरफ और आगे की ओर होना चाहिए।

पार्श्व की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, तिरछी मोड़ भी उपयुक्त हैं (जब दाहिनी कोहनी बाएं घुटने को ऊपर की ओर छूती है और इसके विपरीत), साथ ही साथ शरीर को बाएं और दाएं को खड़े होने की स्थिति में मोड़ना।

सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम के परिसर। यदि आप फिटनेस या शरीर सौष्ठव करना शुरू करना चाहते हैं और अपनी मांसपेशियों के आनुपातिक विकास के लिए प्रयास करना चाहते हैं, तो आपको उन प्रशिक्षण प्रणालियों पर ध्यान देना चाहिए जो विशेष रूप से सभी मांसपेशी समूहों को काम करने के लिए डिज़ाइन की गई हैं। बेशक, प्रत्येक व्यक्ति का अपना होता है शारीरिक विशेषताएंऔर सुस्त मांसपेशियां धीरे-धीरे दिखाई देंगी। इन मांसपेशियों की पहचान करने के बाद ही व्यक्तिगत प्रशिक्षण प्रणालियों का उपयोग करके उन पर अधिक ध्यान दिया जाना चाहिए। इस श्रेणी में कई शामिल हैं प्रभावी परिसरोंसभी मांसपेशी समूहों के समान प्रशिक्षण के लिए व्यायाम। प्रत्येक प्रशिक्षण प्रणाली के साथ आता है पूरी सूचीसभी व्यायाम, टिप्स और ट्रिक्स। मैं तुम्हारी सफलता की कामना करता हूं!

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जो वेइडर द्वारा शक्ति और स्नायु निर्माण कार्यक्रम (चरण 3)

ताकत और मांसपेशियों के निर्माण कार्यक्रम जो वीडर की प्रशिक्षण प्रणाली का तीसरा चरण है। इस प्रशिक्षण प्रणाली के अनुसार, आप सप्ताह में 3 बार करते हैं: सोमवार, बुधवार और शुक्रवार। शक्ति प्रशिक्षण में, आप उन सिद्धांतों का उपयोग करेंगे जो पहले इस्तेमाल किए गए सिद्धांतों से कुछ अलग हैं। आपकी कक्षाएं छोटी होंगी, लेकिन पहले की तुलना में बहुत अधिक तीव्र होंगी। आपको अपने आहार में अधिक पौष्टिक ऊर्जा और गैर-ऊर्जा आवश्यक शामिल करना चाहिए।

सभी स्नायु समूह प्रशिक्षण प्रणाली - जो वीडर स्प्लिट सिस्टम (चरण 2)

स्प्लिट सिस्टम तेजी से और अधिक प्रभावशाली मांसपेशियों के विकास के लिए आपके वर्कआउट को तेज करने की दिशा में अगला कदम है। अलग प्रशिक्षण प्रणाली के अनुसार, आप सप्ताह में 4 बार कसरत करते हैं: सोमवार, मंगलवार, गुरुवार और शुक्रवार को। आप एक सत्र में केवल ऊपरी शरीर का व्यायाम करेंगे, प्रत्येक मांसपेशी को विकसित करने के लिए अधिक व्यायाम और सेट करेंगे। अगले दिन, आप निचले शरीर की मांसपेशियों को विकसित करेंगे, फिर से प्रत्येक मांसपेशी को काम करने के लिए सभी प्रशिक्षण समय समर्पित करेंगे, केवल कठिन और अधिक तीव्र। तीसरे दिन आप आराम करेंगे और फिर से शुरू करेंगे प्रशिक्षण प्रक्रियाचौथे और पांचवें दिन, छठे और सातवें दिन फिर से विश्राम करना।

जो वीडर (चरण 1) से शुरुआती लोगों के लिए सभी मांसपेशी समूहों के लिए अभ्यास का एक सेट

जो वीडर की बॉडीबिल्डिंग ट्रेनिंग सिस्टम सबसे अच्छी मांसपेशियों के निर्माण प्रणालियों में से एक है। यह पुरुषों में एक मर्दाना, मजबूत और पेशीय आकृति के निर्माण में योगदान देता है। वीडर प्रणाली का उपयोग करने वाली महिलाएं अपनी मांसपेशियों को टोन कर सकती हैं और अपने शरीर को नया आकार दे सकती हैं, इस प्रक्रिया में ऊर्जा और ताकत का निर्माण कर सकती हैं। प्रशिक्षण का पहला चरण परिचयात्मक प्रणाली है, जिसे शुरुआती एथलीटों के लिए डिज़ाइन किया गया है। अभ्यास के इस सेट को सप्ताह में तीन बार - सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस प्रणाली के साथ, आपकी मांसपेशियों को हर संभव कोण से काम किया जाएगा और उन्हें एक ही काम करने की आदत नहीं होगी। इस प्रकार, यह प्रणाली न केवल ताकत विकसित करेगी और मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि करेगी, बल्कि उन्हें आकार भी देगी।