تمرینات افزایش وزن. روش های موثر برای افزایش وزن برای یک دختر لاغر

وقتی همه افراد در این دنیا وسواس فکری برای کاهش وزن دارند، گاهی اوقات یافتن اطلاعاتی در مورد چگونگی افزایش وزن بدون آسیب رساندن به سلامتی دشوار است. خوشبختانه درک این علم چندان دشوار نیست. یک رژیم غذایی تنظیم کنید و رژیم غذایی خود را مرور کنید تا بتوانید به تدریج کالری دریافتی خود را افزایش دهید. برای رشد آموزش دهید توده عضلانیو همچنین میان وعده های قبل و بعد از تمرین را فراموش نکنید. اگر بدون توجه به هر کاری که انجام می‌دهید، همچنان برای به دست آوردن پوند اضافی مشکل دارید، با درمانگر یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید - ممکن است چیز دیگری باشد.

مراحل

قسمت 1

افزایش وزن از طریق تغذیه

کالری اضافی به وعده های غذایی اضافه کنید.راهی برای افزایش محتوای کالری خود در حین آشپزی پیدا کنید. شاید یک ساندویچ پنیر درست کنید؟ یا یک تخم مرغ آب پز را به یک سوپ گرم اضافه کنید؟ سالاد را با روغن زیتون آغشته کنید یا به آن دانه ها، آجیل یا پنیر اضافه کنید.

میان وعده های پرچرب را ذخیره کنید.چربی ها بخش مهمی از رژیم غذایی شما هستند و خوردن آنها به شما کمک می کند وزن خود را به روشی سالم مدیریت کنید. دانه ها و آجیل بخورید و روغن های گیاهی را بر اساس آنها به رژیم غذایی خود اضافه کنید. سعی کنید پنیر و کراکر یا میوه های خشک را با ماست پرچرب ترکیب کنید. هوموس (نخود له شده با روغن زیتونآب لیمو، سیر، پاپریکا، خمیر کنجد) خوب روی نان پخش کنید یا با سبزیجات بخورید. تاهینی (یعنی همان خمیر کنجد) و روغن زیتون را به این میان وعده اضافه کنید و میزان کالری مصرفی در روز را به میزان قابل توجهی افزایش دهید. زیتون و پنیر رستگاری هستند وقتی چیزی خوشمزه می خواهید.

• اگر همیشه محصولات خمیری مانند گواکامول، تاپناد، پستو، هوموس را برای یک میان وعده سریع در یخچال داشته باشید، بسیار خوب است.
• میله های آجیل همراه خود داشته باشید تا در زمانی که در خانه نیستید سریعا گرسنگی خود را برطرف کنید.

1. شیر و سایر نوشیدنی های پرکالری بنوشید.آب البته خوب است، اما می تواند اشتهای شما را کاهش دهد. اگر دوست دارید همراه با وعده های غذایی خود مایعات زیادی بنوشید، مطمئن شوید که مایعات نیز به اندازه خود عمل می کنند. شیر، اسموتی و شیک را ترجیح دهید.

   پروتئین ها را فراموش نکنید.پروتئین ها جزء مهمی از رژیم غذایی افرادی هستند که می خواهند بهتر شوند. گوشت قرمز به شما کمک می کند تا توده بدن خود را افزایش دهید، به خصوص اگر در تمرینات قدرتی هستید. ماهی سالمون دارای کالری و چربی بالایی است. و ماست سرشار از پروتئین است.

   • انواع دیگر ماهی های چرب نیز به افزایش وزن کمک می کنند. کنسرو ساردین و ماهی تن را در انبار خود نگه دارید.
   • حبوبات منبع عالی پروتئین و نشاسته هستند.
   • اگر در دریافت پروتئین کافی مشکل دارید، می توانید از مکمل پروتئین آب پنیر استفاده کنید.

2. سبزیجات مغذی بخورید.به جای مصرف کرفس و سبزیجات آبکی مشابه، سبزیجاتی را انتخاب کنید که کالری بیشتری دارند. آووکادو سرشار از چربی است و همچنین یک ماده همه کاره است. سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کدو سبز و ذرت نیز به افزایش وزن کمک می کنند.

   • موز، زغال اخته، انگور و انبه کالری و فیبر اضافی برای شما فراهم می کند.

3. نان سبوس دار را در رژیم غذایی خود بگنجانید.نان های سبوس دار، پاستاها و کراکرها نسبت به غلات فرآوری شده دارای مواد مغذی و کالری بیشتری هستند. این نان را با کره، زیتون یا کره بادام زمینی پخش کنید. با یک آووکادو، کمی تاهین یا عسل بخورید.

   خودتان را با دسر پذیرایی کنید.شما نباید از غذاهای شیرین سوء استفاده کنید، اما هر از چند گاهی می توانید از یک میان وعده شیرین لذت ببرید. اگر گاهی اوقات در خوردن کیک یا بستنی زیاده روی می کنید، نگران نباشید. اگر هر شب هوس دسر می‌کنید، وعده‌هایتان را کم کنید و چیزهای سالم‌تری را جایگزین کنید: شکلات تلخ، ماست پرچرب با میوه یا گرانولا، یک مشت میوه خشک، یک تکه گرانولا، یا کلوچه‌های غلات کامل.

4. تعداد وعده های غذایی را افزایش دهید.اگر سبک‌تر هستید، احتمالاً سریع‌تر پر می‌شوید. برای رفع این مشکل، سعی کنید بیشتر از حد معمول غذا بخورید. به جای تکیه بر سه وعده غذایی استاندارد در روز، 5-6 وعده غذایی در روز بخورید. میان وعده های غذایی اصلی را ترتیب دهید.

   • یک وعده غذایی یا میان وعده درست قبل از خواب بخورید - این به شما کمک می کند تا سریعتر بهتر شوید.

   قسمت 2

   مجموعه ای از توده عضلانی

   1. با تمرینات قدرتی توده عضلانی را افزایش دهید.وزن عضله بیشتر از چربی است، بنابراین با رشد ماهیچه های خود وزن اضافه خواهید کرد. سعی کنید حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید. همچنین می توانید در خانه ورزش کنید، پرس را پمپاژ کنید، اسکات و لانژ انجام دهید. وزنه بردارید، با دمبل یا کتل بل تمرین کنید، یا از یک منبسط کننده استفاده کنید.

      • اگر به باشگاه می روید، از دستگاه های وزنه برداری استفاده کنید.
      • برای پیلاتس ثبت نام کنید
      • قبل از شیرجه رفتن در یک کلاس شرکت کنید یا یک ویدیو تماشا کنید نوع جدیدتمرینات
      • اگر درد دارید متوقف شوید. اگر چیزی به شما صدمه بزند، می توانید به راحتی صدمه ببینید.

   2. ایروبیک انجام دهید.ایروبیک به این سرعت عضلات شما را افزایش نمی دهد تمرینات قدرتیاما به تعادل تمرین در کل کمک خواهد کرد. تمرینات قلبی عضله قلب را تقویت می کند، سلامتی را بهبود می بخشد یا به بهبود وضعیت بدن با بیماری های مزمن خاص (فشار خون بالا یا دیابت) کمک می کند و همچنین استقامت شما را افزایش می دهد.

      • کاردیو می تواند دویدن یا پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا یا پیاده روی باشد.
      • اگر ورزش هوازی انجام دهید حفظ وزن برایتان سخت است؟ سپس ارزش کاهش شدت، فرکانس و مدت چنین کلاس هایی را دارد.

   3. قبل و بعد از تمرین غذا بخورید.کربوهیدرات‌ها استقامت شما را قبل از تمرین افزایش می‌دهند، در حالی که پروتئین و کربوهیدرات با هم کار می‌کنند تا به عضلات شما بعد از تمرین ریکاوری کنند.

      • حداقل یک ساعت قبل از تمرین یک وعده غذایی کوچک یا میان وعده بخورید.
      • اگر یک وعده غذایی سنگین خورده اید، باید 3-4 ساعت قبل از شروع ورزش صبر کنید.
      • برای میان وعده های بعد از تمرین، ساندویچ کره بادام زمینی، ماست و مقداری میوه، شیر شکلات و کراکر، یا اسموتی با شیر، ماست یا پروتئین آب پنیر گزینه های خوبی هستند.

   4. با یک مربی شخصی تمرین کنید.اگر در انتخاب تمرینات مناسب مشکل دارید، به یک مربی نیاز دارید. این به شما کمک می کند تا تمرینات خاصی را درک کنید که به شما در افزایش وزن کمک می کند.

      • در مورد در دسترس بودن یک مربی تمام وقت در باشگاه ورزشی محلی خود اطلاعات کسب کنید. شاید متوجه حضور مربی شده باشید سالن ورزشو شاید حتی بتواند برای یک مبتدی مشاوره رایگان بدهد.
      • در مورد وزن و اهداف خود با یک مربی صحبت کنید. علاقه خود را به افزایش وزن به روشی سالم بیان کنید.

یک جوک وجود دارد که می گوید: "مردم به دو دسته تقسیم می شوند - برخی می خواهند وزن کم کنند، برخی دیگر بهتر می شوند. بقیه فقط هنوز خود را وزن نکرده اند." اگر قبلاً خود را وزن کرده اید و به افراد نوع دوم تعلق دارید، پس باید بدانید که چگونه با کمک تغذیه در خانه به سرعت و به طور موثر وزن اضافه کنید.

چه کسانی نیاز به افزایش وزن دارند؟

ما به جزئیات در مورد عوامل کاهش وزن نخواهیم پرداخت. این نیاز به معاینه پزشکی و مشاوره با پزشک دارد. اما اگر معاینه نشان داد که شما نسبتاً سالم هستید، مشکل در سبک زندگی و رژیم غذایی شماست.

حتی اگر جزو دسته افرادی هستید که اشتهای سالم یا حتی بیش از حد دارند و از کمبود کالری در رژیم غذایی شکایت نمی کنید، اما باز هم وزن اضافه نمی کنید، قطعا باید رژیم غذایی خود را متعادل کنید. برای افزایش سریع و موثر وزن، در ابتدا می توانید از یک رژیم غذایی ویژه استفاده کنید که دقیقاً با هدف اطمینان از افزایش وزن افراد بدون آسیب رساندن به سلامتی آنها انجام می شود.

البته اصل اصلی آن بیش از حد کالری غذا بر مصرف انرژی بدن است. در عین حال، طرف دیگری هم وجود دارد - نمی توانید به طور غیرقابل کنترل و مداوم بار روی معده و بر این اساس روی کبد را افزایش دهید. بنابراین، به شما توصیه می شود که یک روز با رژیم غذایی معمول و یک روز با تغذیه تقویت شده جایگزین کنید. با رعایت این رژیم عملاً متوجه خواهید شد که چگونه وزن خود را افزایش دهید تا سلامتی خود را خراب نکنید.

چگونه سریع و موثر وزن اضافه کنیم؟

بیایید با چگونگی افزایش سریع و موثر وزن شروع کنیم، بیایید به مشکلات سلامتی که باعث لاغری می شوند نگاه کنیم. ما در مورد مواردی که علل آشکار هستند و باید توسط پزشکان درمان شوند، صحبت نمی کنیم، اما مواردی را که توجه کافی به آنها نمی شود در نظر می گیریم. به طور معمول، آنها را می توان به دو گروه تقسیم کرد. اولین مورد مشکلات مربوط به ستون فقرات (انحناهای مختلف) است. اگر به کار صدمه بزنند منجر به لاغری می شوند. غده تیروئیدیا دستگاه گوارش گروه دوم به بیماری های مختلف دستگاه گوارش اشاره دارد، حتی اگر جزئی باشند. اختلال در عملکرد این سیستم منجر به بی اشتهایی و کاهش قابلیت هضم غذا می شود. اگر می خواهید وزن اضافه کنید، باید از شر این مشکلات خلاص شوید.

در صورتی که مشکل سلامتی نداشته باشید، سلاح اصلی در افزایش وزن، تغذیه همراه با فعالیت بدنی مناسب خواهد بود. اما بیایید روی تغذیه تمرکز کنیم، زیرا 80٪ موفقیت به آن بستگی دارد.

بسیاری از افراد ممکن است در دسته کسانی باشند که زیاد غذا می خورند، اما نمی توانند بهتر شوند. یک توضیح فیزیولوژیکی برای این وضعیت وجود دارد، شایع ترین آن افزایش قابل توجهی از مقدار هورمون کورتیزول در بدن بیش از حد معمول است. به لطف او، هرچه خورده شد سوزانده شد.

چگونه با غذا چاق شویم؟

من یک بار دیگر تاکید می کنم که این روش برای افزایش وزن سریع و موثر مناسب افراد بسیار لاغر با هیکلی آستنیک است که اصلاً چربی ندارند. به احتمال زیاد هدف شما چاق شدن نیست، بلکه بهتر شدن است. تفاوت در این اصطلاحات چیست؟ وقتی چاق می‌شوید، چاق می‌شوید و وقتی چاق می‌شوید، حجم خود را به قیمت ماهیچه‌ها افزایش می‌دهید. بنابراین، تمرکز بر انتخاب محصولاتی خواهد بود که به شما امکان می دهد توده عضلانی به دست آورید.

برای افزایش وزن سریع و موثر، حداکثر غلات، میوه ها و سبزیجات، گوشت بدون چربی و لبنیات (چربی!)، حبوبات، پروتئین های حیوانی (ماهی، مرغ) را در رژیم غذایی خود بگنجانید، می توانید با خیال راحت به آجیل و میوه های خشک تکیه کنید.

برای افزایش وزن، باید به طور منظم، حداقل سه بار در روز غذا بخورید. تحت هیچ شرایطی نباید وعده های غذایی بخورید، حتی اگر هنوز گرسنه نیستید یا دیر می دوید. سعی کنید زمان را بر اساس اولویت غذا محاسبه کنید. این فقط در ابتدا یک کار دشوار خواهد بود، اما به زودی به یک عادت تبدیل خواهد شد.

تنقلات مورد نیاز! به همین ترتیب، سه بار در روز، علاوه بر وعده های غذایی اصلی، باید این کار را در زمانی که برای این کار تعیین کرده اید، بدون انحراف از برنامه انجام دهید. یک میان وعده می تواند نان یا بارهای غلات، میوه ها، یک لیوان کفیر، شیر یا ماست تخمیر شده و بسیاری از محصولات مفید دیگر باشد.

از نوشیدنی های بدون کالری خودداری کنید. نوشیدنی های بدون کالری را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. این نوشابه، آب معدنی، چای یا قهوه بدون کالری بدون قند است. در عوض، آب میوه، خامه یا شیر طبیعی بنوشید. البته، اگر فقط تشنه هستید، می توانید آب بنوشید، اما زیاد از آن غافل نشوید.

همه جا بیشتر را انتخاب کنید غذاهای پر کالری. در بین سبزیجات، سبزیجاتی نیز وجود دارند که کالری کمی دارند و آنهایی که در آنها بیشتر است. به عنوان مثال، هویج با کرفس برای جایگزینی با حبوبات و سیب زمینی اضافی نخواهد بود. همیشه به خاطر داشته باشید که چه مقدار کالری در غذایی که خریداری می کنید وجود دارد.

برای افزایش وزن از طریق تغذیه، منوی غذایی خود را متنوع کنید. شما می توانید کاملاً همه چیز را بخورید، فقط ارزش غذایی محصولات، یعنی مفید بودن آنها را فراموش نکنید. غذاهای غنی از پروتئین بخورید - پنیر، تخم مرغ، گوشت قرمز، مرغ، کره بادام زمینی، حبوبات.

در ابتدا گنجاندن همه اینها در رژیم غذایی شما دشوار خواهد بود، بنابراین می توانید از برنامه های تغذیه ای که قبلاً تدوین شده است استفاده کنید و وقتی به آن عادت کردید می توانید برنامه های خود را مدل کنید.

چگونه سریع وزن اضافه کنیم - نمونه رژیم غذایی

برای چاق شدن قبل از صبحانه چند قاشق عسل بخورید.

صبحانه اول: بلغور جو دوسر در شیر با کره، قهوه با شکلات و حدود صد گرم مربا (مربا).

صبحانه دوم: یک ساندویچ نان، کره و یک تکه بزرگ گوشت. یک لیوان شیر.

ناهار: هر سالاد سبزیجات، می توانید گوشت، سیب زمینی سرخ شده و ساندویچ سوسیس را به آن اضافه کنید.

میان وعده بعد از ظهر: ساندویچ با کره بادام زمینی و کاکائو یا شکلات داغ.

شام: پاستا با آبگوشت یا ورمیشل، سالاد سبزیجات با خامه ترش یا روغن سبزیجات، صد گرم گوشت چرب سیب زمینی آب پز با کره. برای دسر پودینگ یا خامه بخورید.

چند ساعت قبل از خواب، برای افزایش وزن، دو عدد تخم مرغ / صد گرم گوشت / دسر با شیر تغلیظ شده بخورید.

آیا افزایش سریع وزن با تغذیه مشکل است؟

با خواندن در مورد چنین رژیم غذایی برای افرادی که عادت به غذا خوردن دارند، ممکن است به نظر برسد که در اینجا باید در طول روز غذا بخورید و آشپزی کنید. اما آنقدرها هم که به نظر می رسد سخت نیست. اگر در ابتدا نمی توانید آنقدر غذا بخورید، تا جایی که می توانید بخورید، پرخوری نکنید. در صورت تمایل می توانید هر یک از ظروف را با کالری و ارزش غذایی مشابه جایگزین کنید. برای افزایش وزن سریع و موثر، خوردن آجیل و میوه های خشک در بین وعده های غذایی مورد استقبال قرار می گیرد، اما انجام این کار در روزهای با رژیم غذایی منظم مناسب تر است. این روزها همچنین به تدریج محصولات لبنی چرب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید - شیر پخته تخمیر شده، ماست ماست. و نوشیدنی های بدون کالری را فراموش کنید، سعی کنید آنها را با محصولات شیر ​​تخمیر شده قبلی، خامه، شیر یا آب میوه های طبیعی جایگزین کنید، به موز، سیب شیرین، انگور قرمز ترجیح دهید. اگر فصل اجازه می دهد - هلو، زردآلو و خربزه. سعی کنید بیشتر از پروتئین های حیوانی استفاده کنید و سبزیجات را با روغن نباتی بپاشید یا خامه ترش را اضافه کنید.

زمان صرف غذا بسیار مهم است. سخت کار کنید و هر روز آن را ثابت کنید. در این صورت بدن شما در این زمان عادت کرده و به غذا نیاز خواهد داشت که به افزایش وزن شما کمک می کند.

استرس، روان رنجوری و کمبود خواب را از زندگی خود حذف کنید. این نه تنها شما را برای افزایش وزن آماده تر می کند، بلکه به سادگی سالم تر می شود. و یک نکته بسیار مهم برای افزایش وزن، علاوه بر تغذیه، فعالیت بدنی منظم را فراموش نکنید.

این مقاله برای همه جوانان لاغر جالب خواهد بود، زیرا در مورد چگونگی افزایش وزن صحبت خواهد شد مرد لاغر. در اینجا تمام اطلاعات لازم در مورد رشد عضلانی همراه با تمایل زیاد شما برای کار روی خودتان ارائه می شود. بدون این امر، دستیابی به موفقیت برجسته ای در این زمینه امکان پذیر نخواهد بود.

آنچه هنگام افزایش وزن لاغر مهم است

معیارهای اصلی موفقیت در به دست آوردن توده عضلانی عبارتند از:

• تمایل، تمرکز بر نتایج و صبر
• تغذیه مناسب

میل به افزایش وزن برای رهایی از لاغری باید از هر سلول بدن شما تابیده شود. آن دسته از افرادی که بسیار مشتاق به دست آوردن حجم عضلانی هستند، در نهایت به هدف گرامی خود می رسند!

ایمان به نتیجه نیز بسیار مهم است که با آن می توان مسیر انتخاب شده را آسان تر کرد. نمونه های زیادی از انگیزه وجود دارد مردم واقعیکه از نوجوانی لاغر به داشتن اندامی زیبا و خوش اندام تبدیل شده اند. اگر آنها توانستند، پس شما می توانید با رعایت تمام نکات بالا. افزایش وزن خیلی سخت نیست، فقط کافی است تمام محدودیت ها را از سر بردارید.

فورا خود را برای این واقعیت آماده کنید که هیچ نتیجه ای فوری وجود نخواهد داشت. همه روش های تبلیغاتی گسترده برای پمپاژ عضلات در چند هفته، یک ماه و غیره. اتلاف وقت بیهوده است اولین نتایج واقعی تنها پس از 2-3 ماه قابل مشاهده است. خوب، تحولات قابل توجهی کمتر از یک سال بعد نخواهد بود. اگر در مورد اعداد خاصی صحبت کنیم، پس از 12 ماه می توان 10-15 کیلوگرم اضافه کرد. این حقیقتباید شما را تشویق کند.)

چگونه درست غذا بخوریم

• دریافت بیشترکالری بیش از میزانی که مصرف می کنید (بالاتر از حد معمول 15-20%)
• وعده های غذایی مکرر - هر 3-4 ساعت، در بخش های کوچک
• مصرف منظم سبزیجات و آب
• نسبت صحیح پروتئین / چربی / کربوهیدرات (25-30٪ / 10-15٪ / 60٪)
• غذای طبیعی در قلب رژیم غذایی

وزن خود را به طور مداوم پیگیری کنید - هر هفته در همان زمان. کنترل بیش از حد مکرر وزن منطقی نیست. افزایش 500-800 گرم در ماه نشان دهنده افزایش کیفی توده است (به طور خاص برای شما، این حداقل مقدار چربی و حداکثر فیبرهای عضلانی جدید است). از یک دفتر خاطرات آموزشی استفاده کنید.

تغذیه باید مطابق با آن انجام شود قوانین خاص. در صبح، کربوهیدرات های ساده (شیرینی، میوه، آب میوه) بخورید. این هزینه های شبانه بدن شما را جبران می کند. در طول خواب، انرژی زیادی صرف می شود، که از تمام فرآیندهایی که در بدن اتفاق می افتد پشتیبانی می کند. جایگاه بسیار مهمی در رژیم غذایی توسط پروتئین هایی که به طور مستقیم در ایجاد ساختار عضلانی نقش دارند، اشغال می شود. به عنوان نتیجه گیری از موارد فوق - در طول روز اساس رژیم شما پروتئین ها و کربوهیدرات های پیچیده است. پروتئین ها را در وعده های مساوی در طول روز مصرف کنید. قبل از رفتن به رختخواب، بهتر است یک شیک کازئین بنوشید یا پنیر خامه ای کم چرب بخورید. این نوع پروتئین به آرامی در بدن آزاد می شود و در نتیجه از فرآیندهای کاتابولیک جلوگیری می کند.

فرآیند آموزشی برای استخدام انبوه

بدون تمرین، به دست آوردن توده عضلانی با کیفیت بالا غیرممکن است. همه کالری اضافی، که در صورت عدم آموزش دریافت خواهید کرد، به سمت چربی می رود. بدون شک، این توده ای نیست که شما بخواهید به دست آورید.

بدن افراد لاغر بسیار ضعیف تحمل می کند تمرین فیزیکی. بنابراین، مطمئن شوید که تمرینات بیشتر از یک ساعت نباشد. تمرینات اساسی بیشتری را انجام دهید که شامل:

• دراز و نشست
• پرس نیمکت
• ددلیفت
• کشش
• فرهای بازو
• فشار از روی زمین و روی میله های ناهموار

در دو هفته اول، لازم است فقط بر تکنیک این تمرینات تسلط داشته باشید. برآورده شود عدد بزرگتکرار با وزنه های کوچک بنابراین، عضلات خود را برای انقباض صحیح، تقویت مفاصل و رباط‌ها و همچنین ایجاد یک ارتباط عصبی عضلانی تمرین می‌دهید.

تمرینات اساسی برای تکنیک صحیحعملکرد و افزایش مداوم در پیشرفت بارها باعث می شود که عضلات شما به صورت جهشی رشد کنند. این پایه ای است که باعث افزایش هورمون های ضروری در بدنسازی می شود - تستوسترون و هورمون رشد. و با اضافه کردن به این تغذیه با کیفیت بالا و استراحت خوب، می توانید عضلات را کاملاً تقویت کنید.

در مورد تعداد دفعات تمرین، رفتن به باشگاه سه بار در روز بهترین گزینه برای شروع خواهد بود.

بین روزهای تمرین باید یک روز را به استراحت اختصاص دهید. تمرینات را نادیده نگیرید. رعایت رژیم و تغذیه مناسب کلید موفقیت شما خواهد بود!

دریافت منظم استرس تمرینی مهم است که به ترشح هورمون های آنابولیک در جریان خون کمک می کند. بدون آنها، دستیابی به نتایج ملموس در جرم و قدرت ممکن نخواهد بود. برای اینکه بدن حجم عضلانی بسازد، استرس باید ثابت باشد. فقط در این صورت بدن از طریق رشد عضلانی به بارها عادت می کند.

اگر ناگهان احساس کردید که زمانی برای ریکاوری ندارید (بدن شکسته است، ماهیچه ها بسیار آسیب می بینند، هیچ حالتی برای کشیدن "آهن" وجود ندارد)، تمرین را رها کنید. تا حد نیاز استراحت کنید، تمرین بیش از حد را به یاد داشته باشید. به یاد داشته باشید که قبل از شروع تمرین و گرم کردن بدن خود را گرم کنید.

با تمرین بر اساس این طرح به مدت 6-12 ماه، پایه ای قدرتمند برای رشد بیشتر خواهید گذاشت. علاوه بر این، شما قطعاً وزن بدن را افزایش خواهید داد و بهبود را در سلامت خود احساس خواهید کرد. سپس می توانید به مواردی مانند آموزش تقسیم و دوره بندی فکر کنید.

کدام تغذیه ورزشی را برای افزایش حجم انتخاب کنید

اغلب اهمیت تغذیه ورزشیخیلی اغراق آمیز اینها استروئیدهای آنابولیک نیستند، بنابراین نمی توانید انتظار افزایش سریع قدرت و توده عضلانی داشته باشید. اول از همه، اینها محصولات غذایی معمولی هستند که به نوعی می توانند غذای طبیعی شما را تکمیل کنند. این گروه از مکمل ها شامل:

1. پروتئین. فرمول های پروتئین بالا به دلیل اولویت این ماده در این ورزش در بدنسازی بسیار محبوب هستند. چندین نوع از آن وجود دارد:

• آب پنیر (پروتئین سریع برای مصرف در صبح و بلافاصله بعد از تمرین)؛
• کازئین (آهسته، برای استفاده قبل از خواب)؛
• سویا (با میانگین زمان عمل)؛
• تخم مرغ (همچنین متوسط).

برای ورزشکاران، سه نوع اول باید در اولویت باشند.

2. گینر. اینها مخلوط های کربوهیدرات-پروتئین هستند که برای افزایش وزن سریع طراحی شده اند. ترکیب این محصول شامل پروتئین ها و کربوهیدرات های سریع است، بنابراین این مخلوط برای اکتومورف ها در صبح و بعد از تمرین مناسب است. گینر به شما در افزایش وزن دلخواه و به دست آوردن فرم بدنی قوی کمک می کند.

3. آمینو اسیدها. این جزء قادر است از فرآیندهای کاتابولیک در بدن شما جلوگیری کند. آنها را می توان در حین یا بعد از تمرینات قدرتی مصرف کرد.

4. کراتین. استقامت و عملکرد قدرت را افزایش می دهد.

درست استراحت کردن و رشد کردن

از آنجایی که افزایش وزن برای یک مرد لاغر بسیار دشوار است، باید تا حد امکان از آن مراقبت کنید. تا حد امکان از استرس و استرس غیرضروری در زندگی خود خلاص شوید. تنها چیزی که می توانید بپردازید، تمرینات قلبی کوتاه است که در روزهای استراحت از همان زمان انجام می شود ورزش(2-3 بار در هفته). تمرینات قلبی برای افراد لاغر نباید برای مدت طولانی ادامه یابد.

همچنین اهمیت خواب را دست کم نگیرید. هر چه زودتر بخوابید - قبل از ساعت 23:00 و بدون ساعت زنگ دار بیدار شوید. در این صورت است که بدن ریکاوری مورد نیاز خود را برای استراحت خوب دریافت می کند. باید حدود 8 ساعت زمان بخوابید. برای اینکه سریع بخوابید و در رختخواب از پهلو به پهلو نچرخید، مهم است که یک قانون ساده را یاد بگیرید: خستگی شدید بدن باعث به خواب رفتن سریع می شود. بنابراین سعی کنید بیشتر خسته شوید.

اما در این مورد زیاده روی نکنید. فعالیت بدنی زیاد باعث اختلالات متابولیک و بی خوابی می شود. بنابراین تمام تمرینات ورزشی را بدون در نظر گرفتن زمان گرم کردن، حداکثر یک ساعت در باشگاه انجام دهید. برای خواب بهتر، تا جایی که ممکن است وقت بگذارید بیرون از خانهدر طول روز.

نتیجه

این مقاله پاسخ های ساده ای به این سوال ارائه می دهد که چگونه برای یک مرد لاغر وزن به دست آوریم. بر اساس چهار اصل توضیح داده شده در بالا، لاغر بودن را متوقف خواهید کرد و در نهایت شروع به به دست آوردن توده عضلانی ارزشمند خواهید کرد.

دوست داشت؟ - به دوستانت بگو!

افراد سخت‌گیر در دنیای تناسب اندام واقعاً افراد لاغری هستند که حتی در صورت عدم وجود محدودیت‌های غذایی نمی‌توانند وزن اضافه کنند. مردان لاغر در بازدید مشکل دارند سالن ورزش. بسیاری از جوانانی که ساختار سخت‌گیرتری دارند، به سادگی نمی‌دانند چگونه وزن اضافه کنند، و بدون توده طبیعی، دستیابی به بدنی عضلانی و حجاری شده غیرممکن است.

برای افزایش وزن برای یک مرد لاغر، باید توصیه های زیر را دنبال کنید. آنها به طور خاص برای آن دسته از جوانانی طراحی شده اند که استعداد ژنتیکی برای اضافه وزن ندارند.

رژیم غذایی خود را افزایش دهید

به نظر می رسد این کار ساده تر از آنچه هست باشد. دو برابر کردن مقدار غذایی که در روز می خورید کار آسانی نیست. از سه وعده غذایی در روز، باید به شش وعده غذایی در روز بروید، یعنی هر دو تا سه ساعت یک بار غذا بخورید. قسمت ها باید پر باشند، اما بریده نشوند.

در چند هفته اول، باید به معنای واقعی کلمه خود را مجبور به خوردن از طریق زور کنید، زیرا در بیشتر موارد به سادگی اشتها وجود نخواهد داشت. افزایش 500 کالری رژیم غذایی به شما این امکان را می دهد که هفته ای یک کیلوگرم وزن اضافه کنید. اگر به غذایی که در طول روز مصرف می کنید 1000 کالری اضافه کنید، در عرض 7 روز 2 کیلوگرم به وزن فعلی اضافه می شود.

غذای با کیفیت داشته باشید

تعداد کالری روزانه باید به 3500 یا بیشتر برسد، اما فقط از طریق صحیح و محصولات خوبتغذیه. شما نباید چیپس بخورید و نوشابه شیرین بنوشید. کالری به دست آمده از چنین مواد غذایی بلافاصله در انبار چربی رسوب می کند.

شما می توانید توده عضلانی با کیفیت بالا را فقط از طریق غذای سالم بدست آورید. چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین های سالم بخورید. تعداد کالری ها مهم است، اما آنچه در پشت آنها نهفته است سزاوار توجه بیشتر است.

پروتئین بیشتری بخورید

پروتئین (پروتئین) است مصالح ساختمانیبافت های عضلانی در گوشت سفید و قرمز، ماهی، بادام، تخم مرغ، شیر، بادام زمینی یافت می شود. و برای داشتن حجم مناسبی از توده عضلانی، این محصولات باید به طور مداوم در منو وجود داشته باشند.

کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید

غذاهای پر کربوهیدرات به افزایش وزن کمک می کنند، اما نه توده عضلانی بدون چربی. البته استفاده از بلغور جو دوسر، نانوایی و ماکارونی، برنج قهوه ای به شما امکان می دهد پوند اضافه کنید که بخشی از آن از چربی حاصل می شود. این اغلب باعث شک و تردید در مورد توصیه مصرف غذاهای کربوهیدراتی می شود، اما دلیل خوبی برای این وجود دارد.

اگر خودمان را به غذاهای منحصرا پروتئین محدود کنیم، بلافاصله به عنوان منبع انرژی مصرف می شود، اما نه برای ساخت عضلات. برای جلوگیری از این اتفاق باید به بدن یک جایگزین داد که کربوهیدرات بد است. توصیه می شود هر وعده غذایی با میوه و سبزیجات تکمیل شود. آنها حاوی کربوهیدرات های سالم هستند.

همیشه هر غذای موجود در رژیم غذایی را کنترل کنید

برنامه ها و وب سایت های زیادی برای نظارت بر منوی شما وجود دارد. در میان منابع خارجی، این dailyburn.com است، ثبت نام در آن به شما امکان می دهد میزان پروتئین، کربوهیدرات و کالری مصرفی خود را پیگیری کنید. این الگوریتم بر اساس داده های ورودی کار می کند، یعنی با در نظر گرفتن ویژگی های فردی.

تمرینات بدنی پیچیده را انجام دهید

برای به دست آوردن حداکثر توده عضلانی ممکن، باید روی تمرینی تمرکز کنید که در طی آن ددلیفت، کشش، پرس دمبل و بالا بردن هالتر انجام می شود. کار را برای خودت آسان نکن وزنه های کار بر روی بالابرها برای گرفتن حداکثر لازم است.

انجام تمرینات پیچیده (مختلط) تمام ماهیچه ها را درگیر می کند که در پس زمینه مقدار زیادی پروتئین و کالری موجود در بدن شروع به رشد می کنند. در مرحله افزایش جرم، گنجاندن تمرینات انزوا معنی ندارد.

شما همیشه باید تغییراتی را که در بدن اتفاق می افتد پیگیری کنید.

عامل اصلی انگیزه برای هر کسی که می خواهد توده عضلانی به دست آورد این است ظاهر. هر تغییری که در بدن اتفاق می افتد نتیجه تمرین است. و برای اینکه از خودتان راضی باشید، باید روی بلند کردن وزنه ها، بهبود استقامت خود تمرکز کنید و سپس نتایج دیری نخواهد آمد.

در اینجا متوقف نشوید. اگر در همان ابتدای مسیر وزنه ای که بلند می شود کوچک باشد، پس از نشان دادن پشتکار، به زودی افزایش می یابد. نکته اصلی این است که تنبل نباشید و خود را مجبور کنید از طریق زور کار کنید. این به شما امکان می دهد استقامت، استقامت و البته به دست آوردن شکل دلخواه را توسعه دهید.

در طول تمرین بین ست ها یک دقیقه استراحت کنید

استراحت پس از هر ست باید 60 ثانیه یا کمتر باشد. شما نباید بیش از 12 تکرار در یک زمان انجام دهید. محدوده مطلوب تمرینات 6-12 تکرار است، اما نه بیشتر. اگر وزنه بردارید، بهتر است این کار را به صورت زیر انجام دهید: 12 تکرار با 50 کیلوگرم، استراحت، ست 10 تکراری دیگر با وزنه 55 کیلوگرم و سپس پس از استراحت، 8 تکرار دیگر، اما در حال حاضر با 60 کیلوگرم.

حتما به عضلات خود استراحت خوبی بدهید

شما نمی توانید هر روز یک گروه عضلانی را تمرین کنید. او نیاز به ترمیم دارد در غیر این صورت، فرسودگی تضمین شده است. در حالت مطلوب، آنها حداقل دو روز صبر می کنند و تنها پس از آن دوباره روی همان گروه عضلانی کار می کنند.

حداقل هشت ساعت در شب بخوابید

ماهیچه ها در طول خواب به رشد خود ادامه می دهند. و برای اینکه این فرآیند تا حد امکان کارآمد باشد، باید حداقل 8-9 ساعت بخوابید. اگر خواب کمتر از 6 ساعت طول بکشد، اثربخشی رژیم غذایی و تمرین به شدت کاهش می یابد.

کاردیو را از برنامه تمرینی حذف کنید

برای اینکه شبیه یک دونده ماراتن یا یک دونده دوومیدانی به نظر نرسید، اما برای یافتن بدن یک اسپارتان واقعی، باید ورزش کاردیو را کاملاً رها کنید. این در مورد دویدن طولانی مدت صدق می کند. اگر میل به گنجاندن دویدن در کلاس ها زیاد است، باید یا در سربالایی بدوید یا دوی سرعت انجام دهید، یعنی مسافت ها را به حداقل برسانید.

به طور منظم تمرین کن

آموزش باید به بخشی از برنامه روزانه شما تبدیل شود. و اگر هنوز هم گاهی اوقات می توان از کلاس ها صرف نظر کرد، این کار نباید با وعده های غذایی مجاز باشد. در غیر این صورت، تمام تلاش ها برای افزایش وزن به حداقل می رسد. شما می توانید همه چیز را به تمرین اختصاص دهید وقت آزاداما بدون تغذیه خوب و پرکالری پیشرفتی به دنبال نخواهد داشت.

نیاز به افزایش وزن را تشخیص دهید

همراه با ماهیچه ها، رسوبات چربی نیز جذب می شوند که یک فرآیند کاملا طبیعی است. برای جلوگیری از عواقب نامطلوب، باید هدف مشخصی برای اضافه کردن چند کیلوگرم تعیین کنید و پس از رسیدن به آن، میزان کربوهیدرات مصرفی را کاهش دهید. شما باید به خوردن سبزیجات و میوه ها ادامه دهید، اما ماکارونی، برنج، نان را به حداقل برسانید. با ادامه ورزش و دویدن به راحتی می توانید از شر لایه چربی خلاص شوید.

بسیاری از افراد رویای کاهش وزن را در سر می پرورانند، اما تعداد کمی نیز هستند که می خواهند بهتر شوند، بنابراین در اینجا 10 نکته برای چاق شدن در خانه آورده شده است.

اولین: کل کالری دریافتی خود را از 500 به 1000 کالری در روز افزایش دهید. تعداد کالری مورد نیاز بدن شما به طور مستقیم به فعالیت شما بستگی دارد، چه جسمی و چه ذهنی، سبک زندگی، وزن، جنسیت و غیره، اما به عنوان یک قاعده، 500 کالری اضافی در روز باعث افزایش 0.5 کیلوگرم وزن در هر هفته می شود. اگر کسی نمی داند کجا می توانید محتوای کالری محصول را ببینید، توضیح می دهم: کالری تقریباً در هر بسته کالا نشان داده شده است. اگر آنها آنجا نیستند، آن را در گوگل جستجو کنید.

دومین: برای افزایش وزن سریع، بیشتر غذا بخورید. سعی کنید پنج، شش بار در روز بخورید، یعنی دو یا سه میان وعده علاوه بر سه وعده غذایی معمولی خود.

سوم: مصرف پروتئین ها، یعنی گوشت، غذاهای دریایی، لبنیات و آجیل را افزایش دهید. علاوه بر این، شیک های پروتئینی را می توان به رژیم غذایی شما اضافه کرد. به عنوان مثال، اگر مخلوط کنید، 300 کالری دریافت خواهید کرد: یک موز، 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، یک لیوان شیر و چند تکه یخ، اگر می خواهید شیک را شیرین کنید، می توانید عسل اضافه کنید.

چهارم: از سه تا شیر بنوشید چهار باریک روز، نه کمتر شیر یک غذای عالی برای افزایش وزن است، به خصوص اگر به طور منظم آن را بنوشید.

پنجم: غذاهای مناسب بخورید. کربوهیدرات های آهسته را در رژیم افزایش وزن خود بگنجانید مانند ماکارونی، برنج و نان.

ششم: چربی های اشباع شده. آنها در ماهی، آجیل، آووکادو و روغن زیتون یافت می شوند.

هفتم: ببینید چقدر در هفته برای حفظ وزن نیاز دارید و 1000 کالری بیشتر از مقداری که برای حفظ وزن نیاز دارید بخورید و کم کم وزن خود را افزایش دهید.

هشتم: در طول روز، دو، سه میان وعده بخورید، به طور کلی، به طور کلی، شما دائما نیاز به جویدن چیزی دارید.

نهم: عصر هنگام تماشای تلویزیون، در این زمان چیزی می خورید: چای بنوشید، یا چیپس بجوید، کراکر. اگر می خواهید چاق شوید این همه مزخرف است، به شما کمکی نمی کند، بهتر است بادام زمینی بخورید، گردو، میوه های خشک و همه چیز را با شیر بنوشید.

اگر این 9 نکته را بخوانید و فکر کنید: خب، البته صحبت کردن در مورد انواع آووکادو، کره آجیل، نوشیدن شیر همیشه برای شما آسان است و من حتی پول لعنتی کافی برای سفر ندارم. در این مورد، من توصیه می کنم حداقل پاستا، نان، تخم مرغ را بیشتر بخورید، آنها چندان گران نیستند و همچنین نباید فراموش کنید که میل به افزایش وزن در یک سال و نیم می تواند به میل تبدیل شود. کاهش وزن مهم است که اگر کاهش وزن شدید را تجربه می کنید، با پزشک خود مشورت کنید.

چگونه برای یک دختر در خانه وزن اضافه کنیم؟ طرز تهیه پروتئین در خانه

اگر پولی برای خرید پروتئین ندارید یا جایی برای خرید آن ندارید، باید وزن خود را افزایش دهید. بیایید ببینیم چگونه در خانه پروتئین درست کنیم. قبلاً در دهه 90 نیز پروتئینی وجود نداشت و به این ترتیب از این وضعیت خارج شدیم.

ما تخم مرغ می گیریم، شیر می گیریم، عسل می گیریم و حالا همه را با هم مخلوط می کنیم و برای افزایش حجم پروتئین خواهیم داشت. مهمترین قانون این است که چنین بیماری وجود دارد - سالمونلوز، معمولاً زمانی رخ می دهد که تخم های خود را نشویید، بسیاری معتقدند که تخم مرغ خامشما نمی توانید آب بنوشید زیرا ممکن است با سالمونلا بیمار شوید، اما من به شما اطمینان می دهم که سالمونلا دقیقاً روی پوسته تخم مرغ قرار دارد. برای از بین بردن همه اینها، باید تخم مرغ ها را خوب بشویید آب گرم. تخم مرغ هایمان را با دقت می شوییم تا چیزی وارد کوکتل ما نشود.
هر تخم مرغ حاوی حدود 5 گرم پروتئین است، برای اینکه شما یک قسمت پروتئین برای افزایش وزن حدود 20 گرم تهیه کنید، به 4 تخم مرغ نیاز دارید، من از دو تخم مرغ درست می کنم، یعنی 10 گرم. ما یک مخلوط کن می گیریم، تخم مرغ ها را در آنجا می شکنیم، ممکن است یکی بگوید زرده مجاز نیست، اما اگر روی حجم و وزن عضلانی کار می کنید، کالری اضافی و مقدار زیادی چربی که در زرده ها وجود دارد، مزاحم شما نمی شود. در کل، هیچ چیز وحشتناکی اتفاق نخواهد افتاد. ما شیری با محتوای چربی 2-3٪ مصرف می کنیم، نه شیر چرب، کفیر آب رنگی است، فکر می کنم هیچ ماده مغذی در آنجا وجود ندارد، شما برای آب پول خواهید پرداخت. 400 لیتر شیر بریزید، عسل بگیرید و حدود یک قاشق چایخوری اضافه کنید.
ما پروتئین خالص را برای افزایش جرم دریافت نمی کنیم، بلکه یک گینر دریافت می کنیم. از آنجا که عسل حاوی کربوهیدرات است، کربوهیدرات های سریع، تخم مرغ چربی، پروتئین است و شیر نیز بیشتر پروتئین است.
حالا داریم کوکتلمان را می زنیم، اگر لسیتین بیشتری به این نوشیدنی اضافه کنید، یعنی در داروخانه می توانید لسیتین را به صورت گرانول بخرید و یک قاشق غذاخوری اضافه کنید، بهتر می شود. لیستین یک فسفرولیپید است، آنها برای بدن بسیار مفید هستند و فرقی نمی کند که وزن اضافه می کنید یا می خواهید وزن کم کنید، لیسیتین بسیار مهم است. اما اگر روی تسکین کار می کنید، چنین نوشیدنی مناسب شما نیست، زیرا ما گینر داریم و معمولاً از گینر برای خشک کردن استفاده نمی شود.
تمام شیک افزایش وزن ما آماده است، حدود سه عدد از این نوشیدنی ها را در روز درست کنید، حتما بین وعده های غذایی مصرف کنید، درست مانند پروتئینی که می توانید از فروشگاه تغذیه ورزشی بخرید و خودتان.

کوکتل برای افزایش وزن در خانه

برای این کوکتل شما نیاز دارید:
200 گرم پنیر دلمه
200 میلی لیتر آب پرتقال (یعنی دقیقا یک لیوان)
5 تکه تخم بلدرچین
1/2 موز
20 گرم شکلات تلخ
ما کوکتل خود را در مخلوط کن آماده می کنیم، اما اگر مخلوط کن ندارید، همه این محصولات را می توان با یک چنگال در یک لیوان مخلوط کرد و شکلات را می توان رنده کرد. محصولاتمان را در مخلوط کن ریخته و می زنیم.
کوکتل افزایش انبوه آماده است. حاوی: 40 گرم پروتئین، 50 گرم کربوهیدرات و 10 گرم چربی است. کربوهیدرات ها ساده هستند، بنابراین بهتر است چنین کوکتلی را بلافاصله بعد از تمرین بنوشید.
رنگ جالب شبیه کاکائو طعم ترکیبی از محصولات بسیار دلپذیر است، نسبتا شیرین، پنیر دلمه اصلا احساس نمی شود، برای کسانی که از پنیر دلمه خسته شده اند، به نظر من ارزش امتحان کردن را دارد و وزن بدن خود را افزایش می دهید در خانه.