تغذیه مناسب هنگام ورزش. تغذیه مناسب و ورزش

ورزش، تناسب اندام - برای بسیاری مدت طولانی است که فقط کلمات نیست، بلکه یک روش زندگی است. این افراد، بدون شک، از نحوه مطلوب تغذیه در طول ورزش های معمولی (البته در سطح آماتور) آگاه هستند. با این حال، دسته دیگری وجود دارد - ورزشکاران تازه کار. آنهایی که بالاخره تصمیم خود را گرفتند بر تنبلی غلبه کردند و در باشگاه ثبت نام کردند. ما در مورد نحوه صحیح تغذیه در هنگام ورزش صحبت خواهیم کرد. اگرچه شاید "طرفداران" نیز بر چیز جدیدی برای خود تأکید کنند.

تاکید می کنیم که داستان در مورد مواد افزودنی غذایی (مکمل های غذایی و غیره) که در فروشگاه های تخصصی فروخته می شود، نخواهد بود. اولاً، هیچ اطمینانی وجود ندارد که آنها برای سلامتی کاملاً بی ضرر هستند. ثانیاً، "بهشت آشپزی" هنوز منبعی در مورد "معمولی" است، هرچند بسیار غذای خوشمزهو همچنین هر چیزی که به آن مربوط می شود.

فعالیت های ورزشی همیشه باعث افزایش فعالیت عضلات می شود. برای عملکرد عادیعضلات و دستیابی به نتایج ورزشی (مثلاً عضله سازی)، نیاز به تغذیه پروتئین اضافی وجود دارد. از این گذشته ، این پروتئین است که در بدن ما "مسئول" تشکیل و بازسازی سلول ها و بافت های بدن است.

با این حال، کربوهیدرات ها را فراموش نکنید. برخی به اشتباه معتقدند مصرف آنها باید محدود شود، ظاهراً شما را چاق می کنند. با این حال کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی هستند. و انرژی بسیار لازم برای بدن با قابل توجه است فعالیت بدنی. چربی ها نیز منبع انرژی هستند. آنها را هم نباید فراموش کرد. به طور کلی، بدن در طول فعالیت بدنی به پروتئین، کربوهیدرات و حتی چربی بیشتری نسبت به بدون آنها نیاز دارد.

همیشه بهتر است به آن تکیه کنید تجربه شخصینسبت به داستان های دیگران (البته، البته، هیچ کس درس گرفتن از اشتباهات دیگران را نیز لغو نکرده است). خوشبختانه، در این مورد چنین فرصتی (تجربه شخصی) وجود دارد: نویسنده متن هفته ای سه بار از ورزشگاه بازدید می کند.

چگونه هنگام ورزش درست بخوریم. شروع کنید

نویسنده پس از بازگشت از تعطیلات و با چشمانی هوشیار به عکس های او که در یک استراحتگاه ساحلی گرفته شده بود، با تعجب متوجه شد که شکم نسبتاً قابل توجهی دارد. این باعث ناراحتی نویسنده شد. اما دوستان واقعی اجازه ندادند من از حسرت بمیرم - آنها مرا تشویق کردند که در یک باشگاه ثبت نام کنم. علاوه بر این، آنها یک شرکت تشکیل دادند. به هر حال، بهتر است با شرکت به ورزش بروید. حداقل با دو نفر. و سرگرم کننده تر، و روحیه رقابتی خاصی وجود دارد.

بهتر است دو بار در هفته ورزش را شروع کنید (این اختراع نویسنده نیست - توصیه یک مربی). و هنگامی که احساس می کنید "چرخش" کرده اید - می توانید به فرکانس سه بار در هفت روز تغییر دهید. کسی اغلب نامزد می کند، اما اگر فقط می خواهید "خودتان را مرتب کنید" - کافی است: غیرت بیش از حد می تواند آسیب برساند.

به هر حال، تقریباً فراموش کردم، قبل از شروع کلاس ها باید با پزشک مشورت کرد. علاوه بر این، ترجیحا با یک دکتر "تخصیص" به مرکز تناسب اندام نیست. وقت خودت را بگیر، پشیمان نباش. در پایان، نه تنها توصیه هایی در مورد شدت تمرین و بار، بلکه یک تصویر کم و بیش کامل از سلامت خود دریافت خواهید کرد. وقتی تو آخرین بارآیا صرفاً برای پیشگیری بدون دلیل مشخص برای این موضوع توسط بدن معاینه شده اید؟ همین طور است.

وقتی مشاوره دکتر دریافت شد، در نهایت به باشگاه بروید. با مربی آشنا شوید در ابتدا، بهتر است او را استخدام کنید - او اجرای مجموعه ای از تمرینات لازم را توصیه و کنترل می کند (بسته به اهداف شما)، نحوه استفاده صحیح از شبیه سازها را به شما نشان می دهد.

میخوای یه چیزی بخوری

راستش را بخواهید، ابتدا از تغذیه مناسبی برخوردار نبودم. بعد از چند جلسه اول، "همه چیز درد داشت." اما پس از آن بدن با ریتم جدید زندگی سازگار شد، ماهیچه ها "توسعه یافتند"، دردها از بین رفت. من و دوستانم به یاد آوردیم که به نظر می رسید چیزی در مورد نیاز به خوردن چیزی خاص هنگام ورزش شنیده ایم. یادش بخیر با سوالی به سمت مربی رفتیم. اتفاقاً خودش می توانست ما را در این زمینه روشن کند. در نهایت تغذیه مناسب باعث تسریع در رسیدن به نتیجه مطلوب می شود. مینروا مک گوناگال، مدیر مدرسه جادوگری هاگوارتز از حماسه هری پاتر، در این باره می گوید: «منهای صد امتیاز - گریفیندور».

به هر حال سوال مطرح شد. در پاسخ، مربی ما توصیه کرد که حداقل 5 تا 6 بار در روز غذا بخوریم و اظهار داشت که این شیوه غذا خوردن "فیزیولوژیکی ترین" است. در طول روز باید دو وعده صبحانه (اول و دوم)، ناهار، شام و وعده های غذایی بعد از تمرین وجود داشته باشد. در عین حال توصیه می شود قبل از تمرین غذا نخورید و بعد از آن پرخوری نکنید.

برای خوردن درست هنگام ورزش، اولین صبحانه که نباید زیاد باشد. یک لیوان ماست، کفیر (نه لزوما کم چرب)، شاید کمی پنیر، چای، قهوه (هر دو بدون شکر)، یا آب پرتقال تازه. اولین صبحانه حدود 5 درصد از کل کالری دریافتی روزانه را تشکیل می دهد. بعد صبحانه دوم می توان آن را قبل از خروج از خانه برای محل کار یا در صورت امکان در محل کار (تقریبا 30 درصد کالری دریافتی روزانه برای یک بزرگسال) خورد. ناهار 30 درصد دیگر کالری است. میان وعده - به علاوه 5٪. شام - 25٪. 5٪ دیگر - تغذیه بعد از تمرین. شما نباید زیاد بخورید. با وزن 70-80 کیلوگرم، مقدار غذای خورده شده نباید بیش از 4 کیلوگرم در روز باشد. میوه ها و سبزیجات را فراموش نکنید: 15-20٪ از رژیم روزانه. این گزینه ایده آل است.

نه همه و نه همیشه می توانند رژیم غذایی مشابهی را دنبال کنند. اما، البته، گزینه ها ممکن است! به عنوان مثال، ممکن است فقط یک صبحانه وجود داشته باشد - به این دلیل برای شما اتفاق بدی نخواهد افتاد. صبحانه و ناهار در یک "روز ورزشی" باید به اندازه کافی مغذی باشد.

ارزش آن را دارد که دو یا سه ساعت بعد از شام یک میان وعده بعد از ظهر میل کنید. به طور کلی بعد از ظهر می توانید کم کم با فاصله دو ساعت غذا بخورید. در عین حال، غذا باید حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات باشد - این امر قبل از کلاس قدرت می بخشد. ارزش دارد برنامه ای از وعده های غذایی روزانه ایجاد کنید تا آخرین آن حداقل یک ساعت و نیم قبل از کلاس برگزار شود. آب (غیر گازدار)، آبمیوه بنوشید - ضرری ندارد، به خصوص در آخرین ساعت قبل از تمرین.

باید متنوع بخوری شما نباید به پنیر دلمه و سینه مرغ آب پز رژیمی آویزان شوید (من از تجربه خودم می دانم که در ابتدا فقط آنها را می خورید و برای خود خوشحال هستید و سپس حتی نمی توانید به این محصولات نگاه کنید). گوشت آب پز و بخارپز عالی است، حبوبات - فقط پوره شده، و همچنین بلغور جو دوسر با شیر. یک گزینه عالی سوپ های مختلف است، نه خیلی چرب، اما نه خیلی بدون چربی. سوپ های خنثی، دوباره برای تغییر، باید با سوپ ترش مخلوط شوند.

در صورت امکان، برای رعایت برنامه غذایی، بهتر است غذا همراه خود داشته باشید (اگر کافه معمولی در محل کار یا نزدیکی وجود ندارد یا می خواهید در هزینه خود صرفه جویی کنید). چیزی برای خجالت نیست در پایان، آیا سعی می کنید چهره خود را بهبود ببخشید یا به سادگی جایی برای گذاشتن پول خود ندارید و بدون هیچ کاری آن را به باشگاه می دهید؟ علاوه بر مرغ و گوشت ماهی بخورید. تزیین - گندم سیاه، برنج، سیب زمینی، حتی پاستا را می توان (بدون سس های چرب) خورد. چندین ظروف پلاستیکی مهر و موم شده را در فروشگاه بخرید - آنها برای بردن غذا با خود راحت هستند.

کالری دریافتی روزانه (و نه تنها هنگام ورزش) به شرایط آب و هوایی که فرد در آن زندگی می کند نیز بستگی دارد. در گرمای پرتو، محتوای کالری غذا را کاهش دهید، در حالی که در یخبندان سیبری - غذاهای پروتئینی بیشتری بخورید، اما در عین حال مصرف چربی را کاهش دهید.

در حین و بعد از تمرین

البته در طول تمرین نمی توانید چیزی بخورید. موافقم، عجیب است که مثلاً پرس را با غذای هضم نشده در معده پمپاژ کنیم و هر از گاهی یک تکه رول را گاز بگیریم. همانطور که قبلاً ذکر شد، حداقل یک ساعت و نیم قبل از شروع تمرین باید با غذا "گره بزنید".

اما در حین تمرین ارزش نوشیدن آب را دارد (خوب است قبل از آن یک لیوان آب بنوشید). البته نه در لیتر، بلکه کم کم: هر 20-25 دقیقه چند جرعه. بلافاصله آب را قورت ندهید، بهتر است کمی آن را در دهان نگه دارید - تشنگی از این طریق رفع می شود. طبیعتا نوشابه ندارد. حتی آب معدنی، نه کولا و دیگر لیمونادها. آب سرد نخورید بعد از ورزش هوا گرم می شود و فرد تمایل دارد یک جرعه آب سرد بنوشد. این دقیقاً همان کاری است که شما نمی توانید انجام دهید. اگر آب در دمای اتاق باشد، حتی کمی گرم، بسیار بهتر است. به عنوان یک قاعده، در سالن های ورزشی کولر وجود دارد - هیچ مشکلی برای اضافه کردن به یک لیوان وجود ندارد آب سردمقداری آب گرم

محدود کردن مصرف مایعات در حین ورزش غیرممکن است. این می تواند منجر به نوسانات فشار، افزایش استرس بر روی قلب و شروع فرآیندهای کم آبی شود.

پس از آموزش - اختیاری است. اگر تشنه هستید، بنوشید و اگر نه، مشروب نخورید. نظری وجود دارد که نباید بلافاصله بعد از تمرین آب بنوشید. اما اینطور نیست. اگر نصف لیوان یا حتی یک لیوان آب بنوشید بدتر نمی شود.

حالا در مورد غذا تمرین تمام شد، انرژی زیادی صرف شد، می خواهم غذا بخورم. یک اشتباه بزرگ این است که دو ساعت بعد از تمرین صبر کنید و تنها پس از آن به خودتان یک میان وعده بدهید. نباید این کار را می کرد مطلوب است که بین ورزشو غذای بعدی یک ساعت بیشتر نگذشت. نکته دیگر این است که نباید تا حد سیر شدن غذا بخورید. یک بشقاب برنج، گندم سیاه و حتی بهتر از آن - کمی لوبیا یا نخود له شده، کمی پنیر دلمه با مربا، میوه تازه - برای رفع گرسنگی و تقویت قدرت کافی است.

نمیشه خورد

البته محصولاتی هستند که استفاده از آنها در حین ورزش بهتر است به حداقل برسد. اینها نوشیدنی های شیرین هستند - هر نوع لیموناد، قهوه و چای با شکر (بهتر است دومی را با عسل یا در موارد شدید با شیرین کننده بنوشید). البته نباید به شیرینی ها تکیه کنید. نان شیرین و حتی نان را می توان با نان های مخصوص، نان بدون مخمر جایگزین کرد. شیرینی، و نه تنها شکلات، بلکه عمدتا کارامل. کیک‌های مختلف، به‌ویژه کیک‌های خریداری‌شده در فروشگاه، که از «هیچ‌کس نمی‌داند» (بهتر است اصلاً آنها را نخورید، هرگز). ماکارونی ارزان قیمت (استفاده از ماکارونی گندم دوروم با کیفیت بالا قابل قبول و حتی مفید است). ما تأکید می کنیم: "مصرف را به حداقل برسانید" - به معنای حذف کامل نیست: خود را به خاطر خوردن یک آب نبات سرزنش نکنید.

• 200 گرم پنیر بدون چربی، بلغور جو دوسر (3-4 قاشق غذاخوری به شکل خشک)، یک سیب یا پرتقال، یک فنجان قهوه شیرین نشده با شیر (با شیر معمولی، نه با شیر تغلیظ شده و نه با خامه)؛
• میان وعده: یک یا دو لیوان کفیر یا 100-150 گرم پنیر کوتیج یا یک سیب (پرتقال) و 50 گرم پنیر سفت;
• گوشت یا ماهی یا مرغ کم چرب (200-250 گرم)، غلات یا پاستا، سبزیجات؛
• ببین چی هنوز نخوردی سالاد سبزیجات، می توانید - پنیر دلمه ، می توانید - 1-2 تخم مرغ ، می توانید اگر واقعاً نمی خواهید بخورید ، به طور کلی یک لیوان کفیر یا شیر.
• بعد از تمرین: سالاد سبز (کلم سفید، سبزی، می توانید خیار تازه) با گوشت، ماهی یا مرغ (150-200 گرم)، یا تخم مرغ؛
• قبل از رفتن به رختخواب - یک لیوان کفیر بدون چربی یا چای سبزبا شیر بدون چربی

برای تغذیه صحیح، حداقل باید تقریباً بدانید که در طول زمان چه مقدار کالری «سوزانده می‌شود». تمرین ورزشی. با این حال، تمرینات متفاوت است. در بالا، ما در مورد کلاس ها صحبت کردیم سالن ورزش(وسایل ورزشی، تردمیل). اما نه تنها باشگاه ورزشی زنده است. جدول زیر به شما کمک می کند مصرف انرژی را با ورزش مرتبط کنید.

به عنوان یک مکمل تغذیه در هنگام فعالیت بدنی شدید، می توانید ویتامین ها را مصرف کنید (در زمستان و بهار، این کار حتی بدون ورزش نیز ارزش دارد). برای کسانی که با ورزش دوست هستند مجتمع های ویتامینی مخصوص طراحی شده (نه مکمل های غذایی!) وجود دارد. قبل از استفاده از آنها، با پزشک خود مشورت کنید. اکنون می دانید که چگونه هنگام ورزش درست غذا بخورید. ورزش کنید، درست بخورید و سالم باشید! به هر حال، شکم نویسنده به تدریج در حال کاهش است.

تغذیه مناسبهنگام ورزش راز دستیابی به تقریباً هر نتیجه ای است، خواه مجموعه ای از توده عضلانی، کاهش وزن یا خشک شدن باشد. اغلب، نه آنقدر که تمرین می کنید، بلکه تغذیه شما، نشانه روشنی است که نشان می دهد اکنون چگونه به نظر می رسید و در آینده باید چه کاری انجام دهید. بیایید در مورد غذا صحبت کنیم.

بنابراین، اولین چیزی که باید بدون توجه به اهدافتان بدانید این است که تغذیه در هر صورت باید همیشه کامل باشد. به عبارت دیگر، چه هدف خود را کاهش وزن یا افزایش وزن قرار دهید، رژیم غذایی شما در هر صورت باید شامل پروتئین، چربی، کربوهیدرات، فیبر و ویتامین باشد. چه طور ممکنه؟ یاد آوردن. از محصولاتی که بیشتر در نظر خواهیم گرفت، در میان آنچه ممکن است، همه چیز مجاز است. بسته به اهداف شما، تنها سه شاخص تنظیم می شود: محتوای کالری یک وعده غذا، اندازه یک وعده غذا و تعداد وعده های غذایی در روز. با این حال ، ما قبلاً در این مقاله در مورد این صحبت کردیم ، جایی که من دانش اولیه ای را که باید هنگام شروع تمرین با آهن با آن مسلح شوید شرح دادم.

تغذیه مناسب برای ورزش (چه حرفه ای و چه آماتور) از غذاهای حاوی پروتئین، چربی، کربوهیدرات، ویتامین و فیبر تشکیل می شود. این اجزا جزء کامل و جدایی ناپذیر صحیح و تغذیه سالم. ناگفته نماند که رژیم غذایی هر فردی که حتی به فعالیت بدنی هم نمی پردازد باید شامل همه آنها باشد. ما پروتئین ها را عمدتاً از گوشت و لبنیات دریافت خواهیم کرد. در مقادیر کمتر، آنها همچنین در بسیاری از محصولات دیگر یافت می شوند. ما قطعا از چربی ها استفاده خواهیم کرد، اما از چربی های اشباع شده استفاده نمی کنیم، و حتی در این صورت نه همه. این به چه معناست بعدا گفته خواهد شد. ما از کربوهیدرات های پیچیده استفاده خواهیم کرد، اگرچه در موارد استثنایی به استفاده از کربوهیدرات های سریع متوسل می شویم. منبع فیبر که برای بدن ما بسیار مهم است، میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات خواهد بود. در نهایت، ویتامین ها ما را با انواع سبزیجات، میوه ها و انواع توت ها تغذیه می کنند.

اکنون به تفصیل برای هر مورد.

سنجاب ها

سنجاب ها- اینها ترکیبات آلی هستند که عناصر ساختاری همه موجودات زنده از جمله انسان هستند. آنها متابولیسم و ​​فرآیندهای جریان زیستی را تنظیم می کنند واکنش های شیمیایی. آنها عملکردهایی مانند ایجاد ساختار سلول ها، محافظت از آنها، تنظیم فرآیندهای متابولیک، حمل و نقل و ذخیره مواد مغذی را انجام می دهند، اما نه تنها. اساس پروتئین ها آمینو اسیدهایی هستند که بدن انسان نمی تواند به تنهایی آنها را سنتز کند، به این معنی که باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. به همین دلیل است که پروتئین ها بخش مهمی از تغذیه مناسب هنگام انجام ورزش هستند.

پروتئینی که برای ساخت ماهیچه های جدید نیاز داریم در غذاهایی مانند شیر، پنیر، تخم مرغ، پنیر، گوشت، ماهی، مرغ، حبوبات و غذاهای دریایی یافت می شود.

ما از شیر بدون چربی، پنیر دلمه نیز استفاده خواهیم کرد، بیشتر تخم مرغ، اگرچه نباید بلدرچین را تحقیر کنیم، اما این یک سوال آماتور است. نحوه تشخیص پنیر چرب از پنیر بدون چربی را می توانید در فروشگاه بپرسید. معمولاً روغنی نیست به اندازه کافی خشک است، اما تقریباً از روغنی چکه می کند. از گوشت گاو و گوساله استفاده خواهیم کرد. گوشت خوک چرب در نظر گرفته می شود و اینکه آن را بخورید یا نخورید به خودتان بستگی دارد. مرغ البته محدود به مرغ و بوقلمون نیست، می توانید غاز، اردک وحشی یا اهلی و... هم بخورید. در وعده های کمتر پروتئین در حبوبات یافت می شود و در مورد غذاهای دریایی، خودتان تصمیم بگیرید، ماهی مرکب و میگو بیشتر است. محصولات احتمالی "برای یک آماتور"، اگرچه پروتئین زیادی در آنها وجود دارد.

در این مرحله این لیست از غذاهای پروتئینی برای شما بیش از اندازه کافی خواهد بود تا بتوان رژیم غذایی شما را کاملا متنوع نامید.

چربی ها مورد بعدی هستند که باید در نظر بگیرید.

چربی ها

چربی ها(آنها نیز تری گلیسیرید هستند) اجزای طبیعی آلی هستند که از اسیدهای چرب و گلیسیرین تشکیل شده اند. اینها یکی از مهم‌ترین اجزای سلول‌های انسان هستند که با پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها برابری می‌کنند. تری گلیسیریدها غشاهای سلولی، بافت همبند، فسفولیپیدها، لیپوپروتئین ها را تشکیل می دهند. در بدن انسان، آنها در درجه اول مسئول عملکردهای ساختاری و انرژی هستند.

چربی ها به دو دسته اشباع و غیر اشباع تقسیم می شوند. با تشکیل تغذیه مناسب برای ورزش، استفاده از مارگارین، کره خامه و کره باید به حداقل برسد و مطلوب است که مصرف آنها را به کلی قطع کنید. چربی های غیر اشباع مانند روغن زیتون و روغن بزرک، جایگزینی عالی برای روغن های تصفیه شده معمولی هستند. می توانید سرخ کنید روغن زیتونو مثلاً بذر کتان برای پر کردن سالاد. چربی های گروه امگا به طور کلی برای بدن انسان ضروری هستند، بنابراین مصرف ماهی گردو، لوبیا و روغن ماهی به همه توصیه می شود، چه کسانی که در حال افزایش وزن هستند و چه کسانی که در حال کاهش وزن هستند.

تری گلیسیریدها هم مفید و هم مضر هستند. نکته اصلی در استفاده از آنها این است که بتوانیم یکی از دیگری را متمایز کنیم. اما حتی هنگام مصرف چربی های سالم، باید تعادل خاصی را حفظ کنید و در مصرف غذاهای حاوی تری گلیسیرید زیاده روی نکنید.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها(آنها نیز ساکارید هستند) مهمترین عناصر ساختاری هستند که سلول ها و بافت های انسان را می سازند. آنها برای ساخت ATP، DNA و RNA ضروری هستند، به عنوان منبع انرژی عمل می کنند و همچنین مواد مغذی را به شکل گلیکوژن ذخیره می کنند. سیر فرآیندهای متابولیسم پروتئین و چربی در بدن انسان با مشارکت مستقیم ساکاریدها اتفاق می افتد. آنها همراه با پروتئین ها در تشکیل هورمون ها، آنزیم ها و سایر ترکیبات مهم نقش دارند.

کربوهیدرات ها نیز به دو نوع تقسیم می شوند. ساده (سریع) و پیچیده (آهسته). کربوهیدرات های سریع معمولا حاوی شکر، شیرینی ها و محصولات آرد هستند. استفاده از آنها باید به حداقل برسد، اگرچه ارزش رد کامل آن را ندارد. به عنوان مثال، عسل، اگرچه در مقادیر کم، می تواند با موز به پنیر دلمه اضافه شود، علاوه بر این، حاوی مواد مفید بسیاری است و با کمک مربا، می توانید یک کوکتل خانگی پروتئین کربوهیدرات درست کنید، اما این یکی دیگر است. داستان برای کسانی که به دنبال افزایش وزن هستند. اگر در مورد کربوهیدرات های آهسته صحبت می کنیم، پس تغذیه مناسب در حین ورزش باید هنگام تهیه رژیم غذایی بر اساس آنها باشد. ما از غلات مانند گندم سیاه، برنج، جو، گندم، کدو تنبل، ذرت و غیره استفاده خواهیم کرد. بلغور جو دوسر و موسلی نیز جایگاه مهمی در رژیم غذایی خواهند داشت. و البته در برخی موارد ماکارونی و سیب زمینی.

البته ما به صورت دوره ای رژیم غذایی را برای تغییر تغییر می دهیم و در اینجا آزادی عمل کامل خواهید داشت. ماهیت این کلمات این است: آنچه را که دوست دارید از بین آنچه می توانید انتخاب کنید و رژیم غذایی خود را از آن بسازید. یکی، دیگری، سومی را امتحان کنید، آنچه را که باعث "عجله" شما می شود را بیابید و روی آن تمرکز کنید. یکی از جو مروارید عجله می کند، یکی از فرنی گندم، یکی از گندم سیاه. تلاش کن و تصمیم بگیر

سلولز

سلولز- اینها عناصر غذایی هستند که آنزیم های غذایی بدن آنها را هضم نمی کنند، اما توسط میکرو فلور مفید روده پردازش می شوند. فیبر انرژی انسان را تامین نمی کند، اما نقش مهمی در عملکرد کل بدن و به ویژه دستگاه گوارش دارد.

اهمیت فیبر در تغذیه توسط بسیاری دست کم گرفته شده است. اما تاثیر مثبتی بر متابولیسم دارد و روند هضم را بهبود می بخشد. بنابراین ما آن را نیز در رژیم غذایی قرار می دهیم. وقتی صحبت از فیبر می شود، یک رژیم غذایی مناسب برای ورزش باید شامل سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات باشد. فیبر سرشار از گلابی، سیب، سیب زمینی، هویج، لوبیا، نخود و غیره است. به هر حال، در پوست سیب و خیار نیز وجود دارد، بنابراین دفعه بعد که قرار است قبل از خوردن آن را پوست بگیرید، به فواید پوست آن فکر کنید. در مورد نان، نان سفید آردی را کنار بگذارید و غلات کامل، بورودینو و نان سبوس دار بخورید.

مزیت گنجاندن فیبر در رژیم غذایی این است که به طور معجزه آسایی میکرو فلور روده را تغذیه می کند، ترکیب طبیعی آن بر عملکرد صحیح کل بدن ما تأثیر می گذارد. از جمله، یبوست را از بین می برد، سرعت تخلیه معده را بهبود می بخشد، کیفیت جذب در روده کوچک را بهبود می بخشد و بر کل فرآیند عبور غذا از دستگاه گوارش تأثیر می گذارد.

ویتامین ها

ویتامین ها- ترکیبات آلی که فرآیندهای متابولیسم، سنتز انرژی، هدایت عصبی را تنظیم می کنند و از تخریب سلولی جلوگیری می کنند. در حالی که ویتامین ها نه منبع انرژی برای بدن هستند و نه عنصر ساختاری بافت ها، با این وجود تقریباً بازی می کنند. نقش رهبریدر متابولیسم اکثر آنها در بدن ما سنتز نمی شوند، بنابراین باید به موقع و به مقدار مناسب با غذا دریافت شوند.

تغذیه مناسب در طول ورزش را نمی توان بدون ویتامین ها یا بهتر بگوییم بدون محصولات حاوی آنها تصور کرد. ما برای مدت طولانی در اینجا متوقف نخواهیم شد، همه از قبل می دانند که تقریبا تمام سبزیجات و میوه ها، و همچنین انواع توت ها، سرشار از ویتامین هستند. و با توجه به اینکه آنها سرشار از فیبر هستند که به تازگی با آن آشنا شدیم، خوردن آنها نه تنها مطلوب است، بلکه بسیار توصیه می شود.

پس گفتار

بیایید محصولات مفیدی برای بدنمان مانند میوه های خشک را فراموش نکنیم. آنها حاوی لیست عظیمی از ویتامین ها، مواد معدنی و غیره هستند. همه در مورد مزایای آنها می دانند، اما برای کسانی که نمی دانند، اکنون یک برنامه آموزشی برگزار خواهیم کرد.

میوه های خشک عبارتند از: زردآلو خشک، آلو خشک، خرما، کشمش، انجیر، بادام زمینی، فندق، بادام هندی، گردو و غیره. میوه های خشک سرشار از مواد معدنی و فیبر هستند. برخی از آنها می توانند ایمنی را بالا ببرند و همچنین تأثیر مفیدی بر قلب دارند سیستم عصبیرادیونوکلئیدها را از بدن خارج کرده و همچنین کارایی را افزایش می دهد. برخی دیگر سرشار از پکتین، ویتامین های C، B و P هستند. برخی دیگر منابع عالی فسفر، آهن، پتاسیم و کلسیم هستند. در هر صورت، مزایای استفاده از آنها به همان اندازه آشکار است که باورنکردنی است، و استفاده ترکیبی از آنها توصیه می شود، که به دلیل مخلوط میوه های خشک به طور گسترده در قفسه های فروشگاه ها امکان پذیر است. بنابراین ، همانطور که قبلاً فهمیدید ، تغذیه مناسب در حین ورزش ، استفاده از میوه های خشک را الزامی می کند ، زیرا علاوه بر خواص ذکر شده در بالا ، آنها سرشار از ویتامین و فیبر نیز هستند.

نتیجه

وقت آن است که مطالب پوشش داده شده را خلاصه کنیم. اول و مهمتر از همه، یاد گرفتیم که رژیم غذایی هر فردی باید کامل باشد، یعنی شامل پروتئین، چربی، کربوهیدرات، ویتامین و فیبر باشد. ثانیاً، ما یاد گرفتیم که همه اجزای فوق چیست و چه عملکردهایی در بدن انسان انجام می دهند که نیاز به استفاده از آنها را برای ما توضیح داد. ثالثاً، ما یاد گرفتیم که هر یک از این موارد با چه محصولاتی ارائه می شود که در زیر مورد بحث قرار خواهد گرفت. بنابراین، تکرار می کنیم - تغذیه مناسب برای ورزش از محصولات زیر تشکیل می شود:

سرشار از پروتئین عبارتند از: شیر (غیر چرب)، پنیر دلمه (غیر چرب)، تخم مرغ (پروتئین)، پنیر (غیر چرب)، گوشت (گوشت گاو، گوساله)، ماهی (ماهی آزاد صورتی، ماهی تن)، مرغ (مرغ، بوقلمون) ، حبوبات (لوبیا، لوبیا) و غذاهای دریایی (ماهی مرکب، میگو). و البته، این تمام لیست غذاهای پروتئینی نیست، اما حتی اینها نیز برای تکمیل رژیم غذایی شما با منابع مختلف آن کافی هستند.

چربی هایی که می توانند در رژیم غذایی گنجانده شوند عبارتند از: زیتون، روغن بذر کتان و همچنین چربی های امگا. دومی در غذاهایی مانند ماهی، گردو، لوبیا و همچنین روغن ماهی دارویی یافت می شود.

از کربوهیدرات ها، رژیم غذایی مجاز است: غلات (گندم سیاه، برنج، جو مروارید، گندم، کدو تنبل، ذرت)، غلات (بلغور جو دوسر، موسلی)، و همچنین سیب زمینی در مقادیر محدود و در موارد نادر، ماکارونی.

فیبر حیاتی شامل: میوه ها (گلابی، سیب، انجیر، خرما)، سبزیجات (سیب زمینی، هویج، گوجه فرنگی، کدو تنبل)، حبوبات (لوبیا، نخود، آجیل، دانه ها)، غلات (نان سیاه: غلات کامل، بورودینسکی، سبوس).

با ویتامین ها، همه چیز بسیار روشن است - فقط یک رژیم غذایی کامل، با گنجاندن پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات ها، فیبر و سایر اجزای غذایی ذکر شده، می تواند به طور کامل بدن شما را با آنها تامین کند، که به نوبه خود برای عملکرد صحیح آن ضروری است. .

یولیا فدوسووا، فعال تناسب اندام، توضیح می دهد که چرا نمی توانید در حین ورزش رژیم بگیرید و رژیم غذایی مناسبی را برای روز درست می کند.

فعال تناسب انداموقتی فعالانه وارد ورزش می شویم و اهداف مشخصی برای خود تعیین می کنیم، دیر یا زود این سوال را از خود می پرسیم: چه، چگونه و چه زمانی بخوریم تا نتیجه و پیشرفت خود را بیشتر کنیم؟ بالاخره تغذیه مناسب در حین ورزش 70 درصد موفقیت است! ما به این واقعیت عادت کرده ایم که کالری ها (بخوانید: کربوهیدرات ها یا چربی ها) بد هستند! آنها با سلولیت و اضافه وزن. ما به آن نیاز نداریم، ما می خواهیم "پمپ" کنیم، بنابراین پروتئین را به رژیم غذایی اضافه می کنیم.

این تا حدی رویکرد درستی است، اما بیش از حد سطحی است. در واقع، حذف کامل کربوهیدرات ها و چربی ها و نشستن روی پروتئین ها به تنهایی غیرممکن است - این مملو از مشکلات بزرگ و خطرناک در آینده است. وقتی "در ورزش" هستید (آنطور که اکنون مد شده است) و کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها متعلق به شما هستند. بهترین دوستان! هر سه ماده مغذی باید به مقدار کافی در اختیار بدن قرار گیرد، این اساس تغذیه ماست. تحت هیچ شرایطی نباید هیچ یک از این اجزا را حذف کرد زیرا:

منبع انرژی برای عضلات، مغز و همه اعضای داخلی. با فقدان آنها، دیگر خبری از رشد عضلانی نیست! نه، این بدان معنا نیست که شما با وجدان خوب می توانید شیرینی و کیک بخورید (بله، فعلا نان خشخاش را کنار بگذارید).

موارد زیر باید در مورد کربوهیدرات ها دانست: آنها به "آهسته" (به آنها پیچیده نیز گفته می شود) و "سریع" (ساده) تقسیم می شوند. اصل عمل در حال حاضر در نام است: کربوهیدرات های "سریع" (موجود در شیرینی ها، شیرینی ها و، توجه، میوه ها) به ما قدرت و انرژی می دهند که به سرعت ناپدید می شوند و همچنین به رسوب "اضافی" به چربی کمک می کنند. کربوهیدرات های "آهسته" (در بلغور جو دوسر، گندم سیاه و سایر غلات، آرد غلات کامل، کدو تنبل، کلم و سبزیجات یافت می شوند)، برعکس، بدن را به تدریج با انرژی در طول روز اشباع می کنند. و اکنون، توجه، خبر خوب: کربوهیدرات های ساده را می توان قبل و بلافاصله بعد از تمرین مصرف کرد، زیرا آنها به سرعت عضلات را با گلوکز اشباع می کنند، که روند بهبودی را سرعت می بخشد. البته بهترین کار این است که چنین کربوهیدرات هایی را از میوه ها و به عنوان مثال نان های بدون پر کردن (یعنی با حداقل محتوای چربی) بدست آورید. هنجار توصیه شده برای ورزش: 5 گرم کربوهیدرات به ازای هر 1 کیلوگرم وزن شما (سهم در منوی روزانه 40-60٪ است).

پروتئین ها (معروف به پروتئین ها)

مواد سازنده برای رشد عضلات بدون آنها، هیچ راهی برای به دست آوردن جرم (از جمله عدم پمپاژ یک الاغ برزیلی) وجود ندارد. برای رشد عضلانی، باید از 2 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن خود استفاده کنید (سهم در منو 20-30٪ است). شما می توانید پروتئین را از گوشت، ماهی، تخم مرغ، لبنیات و محصولات سویا دریافت کنید. در عرض نیم ساعت پس از تمرین، بدن ما به خصوص به پروتئین نیاز دارد، زیرا به اصطلاح پنجره پروتئین کربوهیدرات باز می شود، زمانی که پروتئین ها و کربوهیدرات های خورده شده برای بازیابی عضلات و کمک به رشد آنها می روند.

دو نوع وجود دارد: اشباع و غیر اشباع. اشباع شده در محصولات حیوانی یافت می شود: شیر، تخم مرغ، گوشت. غیر اشباع (امگا-3، امگا-6) - در ماهی و محصولات گیاهی (آجیل، روغن). چربی های اشباع شده باید کمتر مصرف شوند، اما حذف نمی شوند. همچنین حفظ تعادل بین امگا 3 (روغن ماهی، روغن بذر کتان) و امگا 6 (آفتابگردان، روغن ذرت، دانه ها و آجیل) مهم است. تعادل بهینه دریافت چربی امگا 3 تا امگا 6 1:5 است.

یک نکته مهم: بعد از تمرین باید مصرف چربی ها را محدود کنید، زیرا در جذب پروتئین ها اختلال ایجاد می کنند.

در ورزش فعالانه، فراموش نکنید که نه تنها به درستی غذا بخورید، بلکه اغلب (هر 2-3 ساعت)، آب فراوان بنوشید و به اندازه کافی بخوابید. به ترکیب محصولات توجه کنید، تولیدکنندگان با قرار دادن عباراتی مانند "100% طبیعی و سالم" روی برچسب ها سعی در فریب ما دارند! به یاد داشته باشید، هر چه ترکیب محصول کوتاه تر باشد، بهتر است. رنگ ها، مواد نگهدارنده، آنتی اکسیدان ها، تثبیت کننده ها و غلیظ کننده ها می توانند واقعا برای سلامتی خطرناک باشند. بنابراین تنبلی نکنید و در اینترنت جداول مکمل های E و تاثیر آنها بر بدن خود را پیدا کنید. تعجب خواهید کرد که تولید کنندگان چه چیزی به ما "تغذیه" می کنند.

در مسیر تغذیه مناسب و سبک زندگی سالمزندگی، هر چقدر هم که سخت و غم انگیز باشد، باید سوسیس، سوسیس، گوشت دودی، نوشابه، آدامس، سس و چیپس را کنار بگذارد! فرنی نخرید فست فود، صبحانه های آماده، ماست های شیرین و آب میوه های بسته بندی شده (حاوی قند زیادی هستند اما فواید آن زیاد خوب نیست). غذاهای حاوی روغن خرما و کلزا، نشاسته اصلاح شده و شربت ذرت را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

این قوانین را دنبال کنید و می توانید عضلات و در نتیجه بدن رویاهای خود را "بسازید"!

و اکنون از تئوری تا عمل: چگونه از این دانش هر روز استفاده کنیم

صبحانه:بهتر است صبح را با کربوهیدرات های آهسته شروع کنید (انرژی روزانه بدن را تامین کنید) و پروتئین ها (عضلات باید بعد از خواب شارژ شوند). یک گزینه عالی: بلغور جو دوسر با آب و شیر و مقدار زیادی پروتئین آب پنیر. همچنین نوشیدن یک قاشق روغن بذر کتان را در صبح توصیه می کنم.
ناهار: املت چهار سفیده و دو زرده تخم مرغ با یک تکه نان سبوس دار.
شام:پخته شده سینه مرغگندم سیاه، سبزیجات (جایگزین: ماهی و برنج)
وعده غذایی قبل از تمرین:خانگی قابلمه پنیر کوتاژبا موز
بلافاصله بعد از تمرین:پروتئین / گینر یا یک وعده غذایی کامل.
قبل از خواب: بدن را با پروتئینی پر کنید که در طول شب به عضلات سوخت می دهد. ما آن را از پنیر یا پروتئین می گیریم (چنین پروتئین "آهسته" کازئین نامیده می شود).

به یاد داشته باشید: تغذیه باید تا حد امکان متنوع باشد تا بدن تمام مواد مغذی، ویتامین ها و عناصر کمیاب لازم را دریافت کند!

همه می خواهند اندامی زیبا داشته باشند که باعث خوشحالی خود و حسادت دیگران شود. با شروع فصل بهار، اکثریت قریب به اتفاق زنان و مردان که در مقابل آینه می ایستند، اندام خود را به شدت ارزیابی می کنند.

و ناراضی‌ترین‌ها فوراً به ورزش می‌روند، سپس با خطوط بدنی عالی در برابر همه ظاهر می‌شوند. با این حال، نه همیشه، با انجام تمرینات بدنی در باشگاه، به هدف خود می رسید.

دلیل آن در رویکرد اشتباه به مشکل نهفته است. بدن زیبا تنها ورزش نیست، بلکه تغذیه مناسب هنگام انجام ورزش است.

10 اصل اساسی غذا خوردن

محصولات برای یک رژیم غذایی سالم

فعالیت های ورزشی نیاز به توجه بیشتر به تدوین شما دارد منوی روزانه. در رژیم غذایی خود بگنجانید:

• انواع میوه ها و سبزیجات؛
• غلات: برنج قهوه ای، گندم سیاه و بلغور جو دوسر؛
• حبوبات: لوبیا، نخود، لوبیا، عدس؛
• پاستا؛
• روغن های گیاهی: بذر کتان، نارگیل، زیتون؛
• محصولات سویا؛
• انواع آجیل

بعد از تمرینات طاقت فرسااستفاده از شیک پروتئین سویا مفید است. با دست هم میشه تهیه کرد.

عناصر:

• شیر سویا - 200 میلی لیتر؛
• سویا با جوانه - 100 گرم؛
• ½ موز رسیده؛
• 100 گرم انواع توت ها (توت فرنگی، تمشک، زغال اخته عالی هستند).

همه اجزا را با هم ترکیب کرده و با مخلوط کن یا همزن بزنید. کوکتل آماده است. برای سلامتی بنوشید و دوز خوبی از پروتئین ها و کربوهیدرات ها را دریافت کنید که برای ریکاوری بدن پس از ورزش بسیار ضروری هستند.

فعالیت بدنی ناگهانی و تغییر در رژیم غذایی معمول همیشه برای بدن استرس زا است. شما باید سبک زندگی خود را به آرامی تغییر دهید و بیش از حد مجاز از نظر جسمی به خود فشار وارد نکنید. در صورت ابتلا به بیماری باید مراقب سلامتی خود باشید. بنابراین، قبل از تغییر اساسی زندگی خود، مشورت با پزشک را فراموش نکنید.

با رفتن به ورزش، انرژی بیشتری نسبت به فردی که از ورزش دور است صرف می کنید. شما به انرژی نیاز دارید تا عضلات خود را در طول تمرینات تمرین دهید و بعد از آن احساس ضعف نکنید. برای رشد عضلات خود نیاز دارید مصالح و مواد ساختمانیبرای آنها - پروتئین ها. بدون پروتئین کافی، ماهیچه ها نمی توانند رشد کنند. در تمرین، مقدار زیادی رطوبت را از دست می دهید - تا 1000 میلی لیتر در یک تمرین. آب برای تمام فرآیندهای زندگی در بدن ضروری است. بنابراین شما نیاز دارید بیشتراب.

تغذیه و ورزشگاه ارتباط نزدیکی با یکدیگر دارند: فعالیت بدنی فعال شما را مجبور می کند رژیم غذایی خود را به گونه ای تغییر دهید که نیازهای فزاینده بدن را برآورده کند. و ترکیب تغذیه مناسب و ورزش شما را قوی، زیبا و سالم می کند.

قوانین اساسی تغذیه برای باشگاه بدنسازی به شرح زیر است:

• غذا باید کسری باشد - 5-6 بار در روز در بخش های کوچک.
• محتوای کالری رژیم روزانه شما باید از هزینه های انرژی شما بیشتر باشد - این تنها راهی است که می توانید ذخیره انرژی لازم برای تشکیل عضلات را ایجاد کنید.
• مصرف پروتئین باید افزایش یابد - عضلات به مواد ساختمانی نیاز دارند.
• شما باید مقدار کافی کربوهیدرات پیچیده مصرف کنید - بدن می تواند از آنها انرژی برای تمرین بگیرد.
• آب کافی بنوشید - حداقل 3 لیتر در روز؛
• سبزیجات بخورید - آنها حاوی ویتامین های ضروری، اسیدهای آمینه، مواد معدنی و فیبر هستند.
• مقدار چربی را در رژیم غذایی خود افزایش ندهید - نمی خواهید توده چربی را افزایش دهید.

تغذیه برای باشگاه باید به شرح زیر باشد: 10-15٪ از کالری دریافتی روزانه را از غذاهای پروتئینی، حدود 25-30٪ از چربی ها دریافت می کنید (علاوه بر این، اولویت به چربی های گیاهی اشباع نشده است که در آجیل ها و غلات یافت می شود. ، روغن زیتون) ، بقیه - از کربوهیدرات ها. 95 درصد از کربوهیدرات های مصرفی باید از کربوهیدرات های پیچیده - غلات، سبزیجات، غلات، حبوبات، سیب زمینی، آجیل و فقط 5 درصد از کربوهیدرات های سریع که در قندها یافت می شوند، تامین شوند.

تغذیه مناسب و ورزش

تغذیه و ورزش مناسب می تواند انرژی شما را در طول روز افزایش دهد، بدن شما با تغذیه مناسب و ورزش قوی و سالم خواهد بود. کالری دریافتی روزانه شما چندین برابر کالری دریافتی برای افراد غیر ورزشکار است و هر چه فعالیت بدنی شما شدیدتر باشد، کالری بیشتری نیاز دارید، بنابراین محدودیت کالری در طول تمرین غیرقابل قبول است. تغذیه مناسب در طول تمرین به شما امکان می دهد سلامتی را حفظ کرده و آن را افزایش دهید - این هدف اصلی ورزش است. اما تغذیه مناسب برای باشگاه فقط تغییر رژیم غذایی نیست - شما باید رژیم غذایی خاصی را دنبال کنید که مستقیماً به تمرینات شما بستگی دارد.

تغذیه قبل از تمرین

تغذیه قبل از تمرین باید پروتئین کربوهیدرات، با حداقل محتوای چربی باشد. کربوهیدرات ها باعث تقویت سریع و قدرتمند انرژی عضلات شما می شوند و پروتئین ها در متابولیسم شرکت می کنند و ماهیچه های قوی و زیبا را تشکیل می دهند.

کربوهیدرات ها در عضلات به شکل گلیکوژن وجود دارند و هر چه تمرین شدیدتر باشد، عضلات شما به گلیکوژن بیشتری نیاز دارند. پروتئین ها به عنوان منابع اسیدهای آمینه برای عضلات در حال کار شما عمل می کنند. بلافاصله پس از تمرین، سنتز پروتئین در عضلات به شدت افزایش می یابد، در نتیجه توده عضلانی رشد می کند.

اما بهتر است از مصرف چربی خودداری کنید - وجود چربی در رژیم غذایی شما قبل از تمرین هضم را کند می کند و اگر غذا قبل از تمرین وقت هضم نداشته باشد، ممکن است علائم ناخوشایندی مانند آروغ زدن، گاز، قولنج و حالت تهوع را تجربه کنید. در طول آموزش

نمونه ای از تغذیه مناسب قبل از تمرین، مرغ آب پز یا پخته، گوشت گاو بدون چربی یا ماهی با غلات، سیب زمینی یا نان درشت، یا املت سفیده تخم مرغ است. سبزیجات، سوپ، گوشت، غلات و سایر غذاهای حجیم را باید چند ساعت قبل از شروع تمرین میل کنید و 30 دقیقه قبل از شروع تمرین، می توانید یک میان وعده پنیر کم چرب بخورید. رشد عضلانی همچنین به استفاده از سیب، گلابی یا توت در ترکیب با شیک پروتئین نیم ساعت قبل از تمرین کمک می کند.

تغذیه مناسب در حین تمرین امکان استفاده از قهوه طبیعی قوی و بدون خامه را نیم ساعت قبل از تمرین یا چای سبز غلیظ می دهد - این نه تنها باعث افزایش انرژی در طول تمرین می شود، بلکه باعث تولید آنزیم هایی می شود که چربی را می شکنند و مصرف می کنند. آن را به عنوان سوخت بنابراین، می توانید چربی های اضافی را در روند تمرین بسوزانید و تا 2 ساعت آینده خود را هوشیار نگه دارید، که اگر صبح تمرین کنید بسیار مفید است.

تغذیه در حین تمرین

حتی اگر برای افزایش تلاش نکنید توده عضلانی، از تغذیه مناسب در باشگاه غافل نشوید، یعنی آب فراوان بنوشید. گاهی اوقات دختران عمدا نه تنها در حین تمرین، بلکه پس از آن نیز نوشیدنی نمی نوشند - آنها به اشتباه معتقدند که کم آبی و کاهش وزن یکی هستند. با این حال، از 500 گرم از دست رفته در طول تمرین، حداقل 400 گرم آن آب است که برای عملکرد طبیعی بدن ضروری است و در تمام واکنش های شیمیایی بدن شرکت کننده ضروری است. بدون آب - بدون واکنش های شیمیایی، متابولیسم کند می شود، سلامتی بدتر می شود، حالت بی حال می شود و حتی روده ها ناگهان شروع به کار نکردن می کنند - یبوست ظاهر می شود. علائم کم آبی عبارتند از احساس تشنگی، خشکی لب ها و خشکی دهان، ضعف، خستگی، سردرد و سرگیجه، تحریک پذیری. اگر آنها را در خود متوجه شدید - بلافاصله آب بنوشید. تغذیه مناسب در طول تمرین شامل جبران کمبود مایعات است. علاوه بر این، بهتر است در حین تمرین آب بنوشید: درست قبل از شروع تمرین یک لیوان بنوشید و سپس هر 15 تا 20 دقیقه چند جرعه بنوشید.

برای تمرینات طولانی یا بسیار شدید، مصرف نوشیدنی های ورزشی کربوهیدرات مفید خواهد بود - از افزایش وزن نترسید، در طول فعالیت بدنی شدید بدن بیش از 60 گرم کربوهیدرات جذب نمی کند، اما آنها انرژی لازم را به شما می دهند و رفع خستگی بعد از تمرین به جای شیک های کربوهیدراتی، می توانید آب میوه بنوشید. اما نوشیدن نوشابه اکیدا ممنوع است - این قند، شیمی و آب است، هیچ سودی از آن نخواهد داشت، فقط ضرر دارد.

تغذیه بعد از تمرین

در 20 دقیقه اول پس از تمرین، بدن به پروتئین نیاز دارد - اگر آنها را به او ندهید، او شروع به "خوردن" عضلات می کند. اگر به بدن پروتئین بدهید - یک لیوان کفیر، شیک پروتئین، پنیر دلمه - سپس تمام این پروتئین به ریکاوری عضلانی می رود. حتی یک کالری هم به سمت چربی نمی رود، اما عضلات شما بعد از تمرین آسیب نمی بینند. به عنوان منبع کربوهیدرات بلافاصله پس از تمرین، می توانید یک سیب بخورید یا یک لیوان آب میوه بنوشید. برای جبران کمبود کربوهیدرات ها، هر غذای کربوهیدراتی که حاوی چربی نیست نیز مناسب است - سیب زمینی، میوه ها، پاستا، فرنی.

اما قهوه، چای سبز، شکلات - هر چیزی که حاوی کافئین است - نمی توانید ظرف 2 ساعت بعد از تمرین بخورید. کافئین بر کار انسولین تأثیر می گذارد و در حذف گلیکوژن از ماهیچه ها و همچنین پروتئین "ترمیم" عضلات اختلال ایجاد می کند.

مقالات محبوبمقالات بیشتر را بخوانید

02.12.2013

همه ما در طول روز زیاد پیاده روی می کنیم. حتی اگر سبک زندگی کم تحرکی داشته باشیم، باز هم راه می رویم - چون نداریم...

604750 65 ادامه مطلب