منوی تغذیه سالم برای هفته. تغذیه مناسب برای کاهش وزن منوی روزانه دختران

رژیم‌های غذایی فقط یک اثر موقت دارند. برای اینکه همیشه لاغر باشید، باید به آن پایبند باشید تغذیه مناسب. چگونه شروع کنیم و زنان، مردان، نوجوانان و افراد بالای 40 سال باید چه بخورند.

تغذیه نامناسب علت اصلی اضافه وزن است. چرا مشکل داره اضافه وزنآیا هنوز هم مربوط به امروز است؟ دلایل متعددی وجود دارد. اولا، سرعت زندگی، که اغلب فرد را از فرصت خوردن یک رژیم غذایی متعادل محروم می کند. دوم اینکه کیفیت غذا. علیرغم این واقعیت که محصولات طبیعی (غلات، ماهی، گوشت، سبزیجات و میوه ها) لغو نشده اند و نسل جوان از اشتباهات پیشینیان خود درس می گیرند و به نفع غذاهای سالم انتخاب می کنند. محبوبیت محصولات نیمه تمام، تنقلات مختلف و محصولات قنادی همچنان بسیار بالاست. ثالثاً پذیرایی. فقدان رژیم غذایی نه تنها منجر به اضافه وزن می شود، بلکه بسیاری از مشکلات سلامتی دیگر را نیز تحریک می کند: بیماری های دستگاه گوارش، عدم تعادل هورمونی، اختلالات خوردن (بی اشتهایی، پرخوری عصبی).

هر رژیم غذایی برای مدت زمان کوتاهی طراحی می شود و پس از آن توصیه می شود برای حفظ نتایج به دست آمده به یک رژیم غذایی متعادل و سالم روی آورید. تغذیه مناسب به هیچ وجه به معنی امتناع قاطعانه از غذایی که دوست دارید نیست، اما برای بدن مفید نیست - به عنوان مثال، کلوچه های نان کوتاه یا شیر تغلیظ شده آب پز. با این حال محدودیت ها و کنترل دقیق مصرف این گونه محصولات در نظر گرفته شده است. اگر می خواهید لاغر شوید و برای مدت طولانی جوان بمانید، تغذیه مناسب چیزی است که باید در طول زندگی خود به آن پایبند باشید. بنابراین، اگر فقط به چگونگی کاهش وزن با تغذیه مناسب علاقه ندارید، بلکه مصمم هستید، ابتدا یک منو ایجاد کنید.

نحوه ایجاد یک منو برای هفته

منوی فردی تغذیه سالمبه شما کمک می کند تا در زمان معینی غذا بخورید. از این گذشته، تغذیه منظم کلید نظم غذایی است. هنگام ایجاد یک منو، روی برنامه روزانه معمول خود تمرکز کنید. اگر «صبح» هستید (ساعت 6 از خواب بیدار می شوید و ساعت 21 به رختخواب می روید)، این اصل تغذیه ای را دنبال کنید:

• صبحانه: 7:00;
• صبحانه دوم: 10:00;
• ناهار: 13:00;
• چای بعد از ظهر: 16:00;
• شام: 19:00

اگر جغد شب هستید (ساعت 9:00 از خواب بیدار می شوید و ساعت 00:00 به خواب می روید)، یاد بگیرید که در این زمان غذا بخورید:

• صبحانه: 10:00;
• ناهار: 13:00;
• ناهار: 15:00;
• چای بعد از ظهر: 17:00;
• شام: 20:00

زمان وعده های غذایی را بسته به رژیم توزیع کنید. اما فراموش نکنید که باید یک ساعت پس از بیدار شدن از خواب صبحانه بخورید (بعد از بیدار شدن، 250 میلی لیتر آب ساکن در دمای اتاق بنوشید)، بین وعده های غذایی باید 2 تا 3 ساعت فاصله باشد و شام نباید دیرتر از دو ساعت باشد. قبل از خواب

به یاد داشته باشید: برای کاهش وزن، مهم است که کالری دریافتی خود را پیگیری کنید. هر چیزی را که می خورید بدون گذاشتن چیزی یادداشت کنید، حتی اگر یک جرعه آب میوه یا یک نعنای بدون قند باشد. این عادت باعث می شود که مراقب باشید چه چیزی و چه مقدار می خورید و بتوانید به موقع آن را متوقف کنید.

هنگام برنامه ریزی منوی هفتگی خود برای کاهش وزن، این توصیه ها را دنبال کنید:

1. فهرست جداگانه ای از محصولاتی که می خواهید اضافه کنید تهیه کنید و آنها را بر اساس روز توزیع کنید. برای مثال بهتر است روزهای متفاوتی را برای مرغ و ماهی انتخاب کنید.
2. به یاد داشته باشید که اولاً نباید صبحانه را حذف کنید و ثانیاً باید مغذی و متعادل باشد: 50٪ از کل رژیم روزانه باید کربوهیدرات، 30٪ پروتئین و 20٪ چربی باشد.
3. برای شام، پروتئین بخورید: پنیر دلمه (5-9٪ چربی)، مرغ پخته شده، آب پز یا ماهی (هیک، پولاک، ماهی قزل آلا).
4. میان وعده های غذایی را در بین وعده های اصلی فراموش نکنید. میوه های تازه (اگر موز - در هر میان وعده بیش از یک عدد، اگر انگور - بیش از 200 گرم باشد)، سبزیجات، میوه های خشک و آجیل (گردو یا بادام زمینی بدون نمک - حداکثر 50 گرم در هر میان وعده) بخورید. همچنین تنقلات را ضبط کنید.
5. سطح فعالیت بدنی خود را در نظر بگیرید. بنابراین، اگر کار ذهنی سختی (گزارش مهم، امتحان) یا کار بدنی (مثلاً رفت و آمد زیاد در شهر) دارید، نباید برای آن روز رژیم غذایی ناچیز تهیه کنید. مقدار کافی کربوهیدرات، چربی و پروتئین را در منو بگنجانید و یک صبحانه مقوی میل کنید.
6. آب تمیز و خنک و چای سبز بنوشید. آب متابولیسم را تسریع می کند و دستگاه گوارش را تمیز می کند و چای حاوی آنتی اکسیدان های لازم برای بدن است و علاوه بر آن برای کاهش اشتها مفید است.
7. اگر نوشیدنی های قهوه پرکالری (لاته، موکا، کاپوچینو و غیره) می نوشید، سعی کنید آن ها را در نیمه اول روز (قبل از ساعت 14:00) بنوشید.
8. کالری دریافتی روزانه نوشیدنی ها (قهوه با مواد افزودنی، چای شیرین، آب میوه) نباید بیش از 500 کیلو کالری باشد.

برای دستیابی به اثر دلخواه، هنگام ایجاد منو، از اشتباهات زیر اجتناب کنید:

• شیرینی ها و آرد: اگر نمی خواهید شیرینی ها و محصولات آردی را کاملاً حذف کنید، آنها را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید: چنین محصولاتی مفید نیستند و می توانند در کاهش وزن اختلال ایجاد کنند. علاوه بر این، بسیار آسان است که فریب خورده و هنجار قابل قبول را نقض کنید.
• آشپزی: سعی کنید تا حد امکان کمتر از غذای سرخ شده استفاده کنید. غذاهای آب پز زیاد نخورید، سبزیجات، سبزیجات تازه و میوه ها را بیشتر مصرف کنید.
• شام: سبک و مقدار آن کم باشد. اگر برای شام ماهی یا گوشت تهیه می کنید، بهتر است آن را پخته، آب پز یا خورش کنید. مثلا 200 گرم سینه مرغ پخته یا میگو آب پز + 1 عدد خیار تهیه کنید.
• الکل: بسیار مراقب آن باشید. اولا پر کالری است و ثانیا اشتها را تحریک می کند.
• آب در حین غذا: از نوشیدن آب یا مایعات دیگر در طول وعده های غذایی یا کمتر از 20 دقیقه قبل از غذا و کمتر از 30 دقیقه بعد از غذا خودداری کنید. این مایع آب معده را رقیق می کند و در نتیجه فرآیند هضم ممکن است مختل شود.
• نمک، چاشنی ها و سس ها: آنها را اضافه کنید، اما بسیار کم، زیرا نمک مایعات را در بدن حفظ می کند و ادویه ها (به ویژه آنهایی که حاوی مونو سدیم گلوتامات تقویت کننده طعم هستند) اشتها را تحریک می کنند. بهتر است سس ها را خودتان با استفاده از مواد کم کالری تهیه کنید.
• سعی کنید وعده های غذایی را حذف نکنید. اگر نمی توانید یک وعده غذایی کامل بخورید، یک کیسه آجیل (50 گرم)، آب با عسل و لیمو در کیف خود حمل کنید (1 قاشق چایخوری عسل در هر 0.5 لیتر آب + لیمو - انتخاب شما نیست). این اجازه نمی دهد اشتهای شما زیاد شود که می تواند باعث پرخوری شود.

منوی هفته

هنگام رفتن به خواربارفروشی، فهرست و مقدار پولی را که با خرید برنامه ریزی شده مطابقت دارد، همراه داشته باشید. به این ترتیب در مقابل وسوسه خرید مواد غذایی ناسالم "برای ترک" قبل از تغییر به تغذیه سالم مقاومت خواهید کرد. به یاد داشته باشید که باید نه دوشنبه آینده، بلکه در اسرع وقت شروع کنید. گذشته از همه اینها شکل زیبابه شما آرامش و اعتماد به نفس می دهد، به این معنی که فرصت های مختلف زیادی در مقابل شما باز خواهد شد.

روز 1

صبحانه: 200 گرم فرنی برنج روی آب با 1 قاشق چایخوری کره، 1 عدد سیب، قهوه بدون شکر.

صبحانه دوم: 1 نان تست (25 گرم)، 1 تخم مرغ آب پز، 1 خیار تازه.

ناهار: 200 گرم هیک پخته، 150 گرم سالاد (کلم چینی + خیار + نخود سبز+ روغن زیتون).

میان وعده بعد از ظهر: 100 گرم پنیر دلمه (5٪ چربی)، 1 سیب، چای سبز با لیمو.

شام: 200 گرم از سبزیجات خورشتی، 100 گرم سینه مرغ پخته شده.

روز 2

صبحانه: 1 ساندویچ (20 گرم نان چاودار+ پنیر کوتیج کم چرب + 10 گرم هر پنیر سفت)، 1 عدد موز، قهوه یا چای بدون شکر.

صبحانه دوم: 70 گرم پنیر دلمه (9 درصد چربی) + 1 قاشق چایخوری عسل.

ناهار: 200 گرم آب مرغ، سالاد (کلم چینی + خیار + گوجه فرنگی + هویج + آبلیمو).

میان وعده بعد از ظهر: 1 سیب، 1 کیوی، چای نعناع.

شام: 250 گرم فیله مرغ آب پز، 2 عدد خیار.

روز 3

صبحانه: 150 گرم بلغور جو دوسر با آب + 2 قاشق چایخوری عسل، 1 عدد موز، قهوه بدون شکر.

صبحانه دوم: 50 گرم گردو، 1 عدد سیب، چای سبز با لیمو.

ناهار: 200 گرم برنج قهوه ای آب پز، 150 گرم سبزیجات خورشتی.

میان وعده بعد از ظهر: 150 گرم پنیر کوتاژ-کاسرول موز (پنیر دلمه + موز + آرد سمولینا+ ماست کم چرب)، چای سبز.

شام: 200 گرم میگو آب پز، 2 عدد خیار، 1 گوجه فرنگی.

روز 4

صبحانه: بلغور جو دوسر با شیر (1.5 درصد چربی)، 100 گرم توت فرنگی یا تمشک.

صبحانه دوم: 100 گرم ماست طبیعی (تا 5 درصد چربی) + 1 قاشق چایخوری عسل، قهوه طبیعی بدون شکر.

ناهار: 250 هیک پخته، 150 گرم کلم ترش.

شام: 200 گرم سینه مرغ پخته شده با پارمزان (30 گرم)، 2 عدد خیار.

روز 5

صبحانه: 200 گرم پوره سیب زمینی + 1 قاشق چایخوری کره، 1 تخم مرغ آب پز، 1 خیار.

صبحانه دوم: 2 عدد کیوی، چای سبز.

ناهار: 250 گرم سوپ برنج با قارچ، 1 تکه نان تست (20 گرم) + 10 گرم پنیر سفت.

میان وعده بعد از ظهر: 150 گرم کاسه پنیر دلمه (پنیر دلمه + کشمش + خامه ترش 15 درصد چربی).

شام: 200 گرم گردو پخته، 100 گرم جلبک دریایی.

روز 6

صبحانه: املت (2 تخم مرغ + 150 میلی لیتر شیر 3.2 درصد چربی)، قهوه بدون شکر.

صبحانه دوم: 1 موز، 1 پرتقال.

ناهار: 200 گرم سیب زمینی پخته، 100 گرم قارچ پخته شده، 70 گرم فیله مرغ پخته شده.

میان وعده بعد از ظهر: 200 میلی لیتر کفیر، 1 سیب.

شام: 150 گرم پنیر دلمه (5-6٪ چربی) بدون شکر، 2 سیب پخته شده با دارچین.

روز 7

صبحانه: فرنی جو با آب + 0.5 قاشق چایخوری کره، چای.

صبحانه دوم: 1 عدد موز، 1 عدد کیوی.

ناهار: 250 گرم کاسرول سبزیجات (از هر سبزی)، 100 گرم فیله مرغ آب پز.

میان وعده بعد از ظهر: 150 گرم میگو آب پز، 200 میلی لیتر آب گوجه فرنگی.

شام: 150 گرم کتلت ماهی بخارپز، 100 گرم برنج قهوه ای آب پز، 200 میلی لیتر آب گوجه فرنگی.

برای خانواده

یک منوی هفتگی برای یک خانواده باید بر اساس عوامل زیر تهیه شود:

1. سن هر یک از اعضای خانواده.
2. سطح فعالیت بدنی. به عنوان مثال، اگر شغل کم تحرکی دارید، بهتر است کره و گوشت های چرب را کنار بگذارید. و برای مردی که وزنه برداری می کند کار فیزیکی(به عنوان مثال، کار در ساختمان)، شما به کالری بسیار بیشتری نسبت به خودتان نیاز خواهید داشت.
3. ویژگی های فردی: اگر کودک شما از ورم معده رنج می برد، برای صبحانه بهتر است بلغور جو دوسر را با شیر (2.5 درصد چربی) با یک موز تهیه کند. ترکیب بلغور جو دوسر و موز اثر ضد التهابی روی مخاط معده دارد.
4. صبحانه باید برای همه اعضای خانواده کامل باشد.
5. بعد از غذا خوردن، مهم است که احساس سیری کنید، اما نه بیش از حد.
6. سعی کنید مطمئن شوید که ظروف همیشه تازه آماده شده باشند. این به ویژه برای سالاد صادق است.

اگر خانواده شما متشکل از دو، سه، چهار یا چند نفر است، باید مقدار غذا - بر اساس نیاز - برای هر یک از اعضای خانواده چند برابر شود. به عنوان مثال، اگر در خانواده شما دو بزرگسال زیر 40 سال، یک نوجوان 15 ساله و یک فرد مسن 70 ساله وجود دارد، هنگام تهیه، مثلاً شام، به 800 گرم فیله یا سینه مرغ (200 گرم) نیاز دارید. هر کدام برای همه). این محاسبات تقریبی هستند، زیرا مقدار غذای مورد نیاز هر یک از اعضای خانواده ممکن است به طور قابل توجهی متفاوت باشد.

مردانه

بسته به میزان فعالیت بدنی، یک مرد باید 3000 تا 3500 کالری در روز مصرف کند.

روز 1

صبحانه: تخم مرغ همزده (3 تخم مرغ) + 25 گرم بیکن + 2 تکه نان تست (هر کدام 25 گرم) + 15 گرم مربا + قهوه یا چای شیرین.

صبحانه دوم: ساندویچ (20 گرم نان + 10 گرم کره + 15 گرم پنیر سفت + ژامبون 10 گرم)، 2 عدد گوجه فرنگی.

ناهار: 300 گرم سوپ با کوفته گوشت چرخ کرده، 20 گرم هر نان، 200 گرم فرنی گندم سیاه با آب + 1 قاشق چایخوری کره، 150 گرم کتلت مرغ.

میان وعده بعد از ظهر: 3 سیب پخته شده، 100 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی) + 1 قاشق چایخوری عسل.

شام: 250 گرم سیب زمینی پخته، 150 گرم فیله مرغ پخته شده.

روز 2

صبحانه: 200 گرم فرنی برنج با شیر (2.5٪ چربی)، 1 نان تست (25 گرم) با مربا، چای.

صبحانه دوم: 150 گرم سالاد (فیله مرغ + گوجه فرنگی + خیار + کلم چینی + خامه ترش 15 درصد چربی).

ناهار: 300 گرم گل گاوزبان، 200 گرم پوره سیب زمینی + 1 قاشق چایخوری کره، 50 گرم فیله بوقلمون پخته شده.

میان وعده بعد از ظهر: 200 گرم کشک شیرین (پنیر 5-7٪) با کشمش و زردآلو خشک (اختیاری)، 200 میلی لیتر شیر پخته تخمیر شده (4-5٪ چربی).

شام: 250 گرم کاسرول سبزیجات (از هر سبزی)، 150 گرم کتلت بخارپز (ماهی چرخ کرده).

روز 3

صبحانه: 250 گرم فرنی گندم سیاه با شیر (2.5٪ چربی)، 1 ساندویچ (20 گرم نان + 10 گرم کره + 15 گرم پنیر سفت یا پنیر فتا)، قهوه یا چای.

صبحانه دوم: 150 گرم پنیر دلمه و کاسرول موز.

ناهار: 250 گرم سوپ ماهی، 25 گرم نان چاودار، 200 گرم سیب زمینی پخته، 100 گرم فیله مرغ خورشتی.

میان وعده بعد از ظهر: 150 گرم سالاد (کلم چینی + خیار + روغن زیتون + آب لیمو)، 20 گرم نان چاودار.

شام: 200 گرم پوره سیب زمینی + 1 قاشق چایخوری کره، 150 گرم میگو آب پز، 100 گرم سالاد (گوجه فرنگی + خیار + خامه ترش 15-20٪ چربی).

روز 4

صبحانه: املت (3 تخم مرغ + 150 میلی لیتر شیر 3.2 درصد چربی)، ساندویچ (20 گرم نان + 10 گرم کره + 15 گرم پنیر سفت).

صبحانه دوم: 2 عدد موز، 1 عدد سیب، 150 میلی لیتر کفیر (3 درصد چربی).

ناهار: 300 گرم سوپ قارچ، 200 گرم برنج آب پز + 1 قاشق چایخوری کره، 50 گرم خوراک گوشت گاو 100 گرم سالاد (کلم چینی + خیار + گوجه فرنگی + روغن زیتون).

میان وعده بعد از ظهر: 100 گرم پنیر دلمه (5-7٪ چربی)، کیوی.

شام: 200 گرم فرنی گندم سیاه با آب + 0.5 قاشق چایخوری کره، 150 گرم صدف آب پز.

روز 5

صبحانه: 250 گرم بلغور جو دوسر شیرین با شیر (3.2 درصد چربی)، 20 گرم پنیر سفت، 1 سیب، قهوه یا چای.

صبحانه دوم: 100 گرم ماست طبیعی (3-5٪ چربی) + 20 گرم زردآلو خشک + 20 گرم آلو خشک.

ناهار: 250 گرم گل گاوزبان، 200 گرم کاسرول سبزیجات، 100 گرم هیک پخته شده.

میان وعده بعد از ظهر: 200 گرم سالاد (گوجه فرنگی + خیار + خامه ترش 15٪ چربی).

شام: 200 گرم فرنی برنج روی آب + 1 قاشق چایخوری کره، 100 گرم فیله بوقلمون خورشتی.

روز 6

صبحانه: 200 گرم کاسرول پنیر کوتیج-موز، 1 عدد سیب، قهوه یا چای با شیر (2.5 درصد چربی).

صبحانه دوم: 200 گرم سالاد میوه (موز، سیب، گلابی، پرتقال، کیوی + ماست طبیعی + 1 قاشق غذاخوری عسل).

ناهار: 300 گرم سوپ رشته، 150 گرم فرنی گندم سیاه با آب، 150 گرم سالاد (کلم چینی + خیار + روغن زیتون).

میان وعده بعد از ظهر: 100 گرم بیسکویت، 250 میلی لیتر شیر پخته تخمیر شده (3-4٪ چربی).

شام: 250 گرم کاسرول سبزیجات، 150 گرم ماهی خورشتی، 200 میلی لیتر آب گوجه فرنگی.

روز 7

صبحانه: 2 تکه نان تست (هر کدام 30 گرم) + 15 گرم مربا، 30 گرم پنیر (بیش از 50٪ چربی)، 1 تخم مرغ آب پز، قهوه با شیر (2.5٪ چربی) یا چای.

صبحانه دوم: 100 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی) + 1 قاشق چایخوری عسل، 1 موز.

ناهار: 300 گرم گل گاوزبان، 200 گرم کاد پخته، 100 گرم سالاد (کلم چینی + خیار + روغن زیتون).

میان وعده بعد از ظهر: 3 سیب پخته، 1 قرص نان + 1 قاشق چایخوری مربا، 250 میلی لیتر شیر پخته تخمیر شده (3-4٪ چربی).

شام: 200 گرم کاسرول سبزیجات، 100 گرم هیک پخته، 2 خیار، 1 گوجه فرنگی.

برای خانم ها

برای کاهش وزن یکنواخت و حفظ اندام، زنان باید طبق این الگو غذا بخورند.

روز 1

صبحانه: 200 گرم بلغور جو دوسر در آب با سیب رنده شده + 1 قاشق چایخوری عسل + 50 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی)، چای یا قهوه.

صبحانه دوم: 100 گرم پنیر دلمه (5 درصد چربی).

ناهار: 250 گرم سوپ پنیر، سالاد (گوجه فرنگی + خیار + نخود سبز + خامه ترش 15 درصد چربی).

میان وعده بعد از ظهر: 1 عدد موز، 50 گرم بادام.

شام: 200 گرم میگو آب پز، 1 تخم مرغ آب پز، 2 عدد خیار، 2 گوجه فرنگی.

روز 2

صبحانه: 200 گرم فرنی گندم سیاه با آب + 1 قاشق چایخوری کره، 1 نان تست (25 گرم)، 1 گوجه فرنگی.

صبحانه دوم: 1 عدد موز، 1 عدد خرمالو.

ناهار: 250 گرم سوپ قارچ، 100 گرم کتلت مرغ بخارپز، 100 گرم برنج قهوه ای آب پز شده در آب، بدون روغن.

میان وعده بعد از ظهر: 200 گرم سالاد (کلم چینی + خیار + گوجه فرنگی + ماست طبیعی).

شام: 200 گرم صدف آب پز، 150 گرم کاسرول سبزیجات، چای سبز.

روز 3

صبحانه: 150 گرم پنیر دلمه و کاسرول موز + 20 گرم زردآلو خشک، 1 عدد موز، قهوه با شیر (2.5٪ چربی).

صبحانه دوم: 100 گرم ماست طبیعی (3-4٪ چربی) + 1 قاشق چایخوری عسل، 1 موز.

ناهار: 250 گرم سوپ با کوفته مرغ چرخ کرده، 150 گرم خورش سبزی (سیب زمینی + کلم + هویج + پیاز)، 50 گرم فیله مرغ خورشتی.

میان وعده بعد از ظهر: 2 قرص نان + 10 گرم مربا، 1 سیب، 250 میلی لیتر کفیر (2.5٪ چربی).

شام: 200 گرم سینه مرغ پخته شده، 100 گرم سالاد (خیار + گوجه فرنگی + خامه ترش 15٪ چربی)، 1 کیک برنجی.

روز 4

صبحانه: 2 عدد چیزکیک پخته شده (هر کدام 25 گرم)، 1 عدد موز، 100 گرم پنیر دلمه (5٪ چربی)، چای.

صبحانه دوم: 2 عدد سیب، 2 عدد کیوی.

ناهار: 250 گرم سوپ ماهی، 200 گرم صدف آب پز، 2 عدد خیار.

میان وعده بعد از ظهر: 100 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی) + 20 گرم گردو + 1 قاشق چایخوری عسل.

شام: 200 گرم پولک پخته، 1 قرص نان، 2 عدد خیار، 2 عدد گوجه فرنگی، چای سبز.

روز 5

صبحانه: 200 گرم فرنی برنج با شیر (2.5٪ چربی)، 20 گرم پنیر سفت، 1 سیب، چای سبز.

صبحانه دوم: 3 سیب پخته شده، 250 میلی لیتر کفیر (2.5٪ چربی).

ناهار: 250 گرم گل گاوزبان، 70 گرم فیله مرغ آب پز، 100 گرم سالاد (کلم چینی + خیار + روغن زیتون).

میان وعده بعد از ظهر: 100 گرم پنیر دلمه (5-7٪ چربی) + 1 موز.

شام: 150 گرم سیب زمینی آب پز، 100 گرم صدف آب پز، 2 عدد خیار تازه، 1 عدد گوجه فرنگی.

روز 6

صبحانه: 100 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی) + 1 قاشق چایخوری عسل، 1 نان تست (25 گرم)، قهوه.

صبحانه دوم: 50 گرم بیسکویت، 1 سیب.

ناهار: 250 گرم سوپ گندم سیاهدر آب مرغ، فرنی جو 150 گرم، خورش گوشت گاو 50 گرم.

میان وعده بعد از ظهر: 3 سیب پخته شده، 250 میلی لیتر شیر پخته تخمیر شده (3-4٪ چربی).

شام: 100 گرم فیله مرغ آب پز، 2 عدد گوجه فرنگی، 1 عدد خیار.

روز 7

صبحانه: 200 گرم فرنی گندم سیاه، 1 کتلت مرغ بخارپز (30 گرم)، 1 تخم مرغ آب پز.

صبحانه دوم: 1 سیب، 1 پرتقال.

ناهار: 200 گرم سوپ قارچ، 100 گرم سینه مرغ پخته شده، 2 عدد خیار.

میان وعده بعد از ظهر: 2 نان، 50 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی)، 1 خیار، 1 گوجه فرنگی.

شام: 200 گرم فیله بوقلمون پخته شده، 150 گرم وینگرت، 0.5 گریپ فروت.

برای نوجوانان

از آنجایی که بدن یک نوجوان در حال رشد است، رژیم های غذایی سخت و روزه داری برای او منع مصرف دارد. یک نوجوان باید رژیم غذایی متعادلی داشته باشد و تمام ویتامین ها و ریز عناصر لازم را مصرف کند.

• اگر کودک مستعد چاقی است، بالا غذاهای پر کالریباید محدود شود.
• یک نوجوان باید یک صبحانه کامل بخورد (این می تواند فرنی با شیر 2.5 درصد چربی، املت یا پنیر دلمه با میوه باشد)، زیرا این کار فرآیندهای متابولیک را فعال می کند و از بیماری های دستگاه گوارش (به عنوان مثال، گاستریت) جلوگیری می کند.
• 50 درصد رژیم غذایی باید شامل کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین و 20 درصد چربی باشد.
• پرخوری نکنید در دوران بلوغ هم افزایش اشتها و هم کاهش آن امکان پذیر است. راه حل ایده آل این است که وعده های غذایی تقسیم شده 5-6 بار در روز باشد.
• بهتر است در نیمه اول روز شیرینی، فست فود و آرد مصرف شود اما نه بیشتر سه باردر هفته.
• برای کسانی که دندان شیرین دارند، شیرینی های ناسالم باید با شیرینی های سالم جایگزین شوند. موز، انگور، مارشمالو، شکلات تلخ، مارمالاد، مارشمالو و ژله میوه را در منوی خود قرار دهید.
• محتوای کالری منو به فعالیت بدنی نوجوان بستگی دارد.
• دختران نباید بیش از 2400 کیلو کالری در روز و پسران نباید بیش از 2800 کیلو کالری در روز مصرف کنند.

منو

برای میان وعده های بین وعده های غذایی، می توانید میوه ها، سبزیجات و آجیل تازه (بدون نمک) مصرف کنید. کفیر، ماست طبیعی بدون شکر یا شیر پخته تخمیر شده (بیش از 3٪ چربی) بنوشید.

روز 1

صبحانه: 200 گرم بلغور جو دوسر شیرین با شیر (2.5 درصد چربی) + 50 گرم مارمالاد، چای.

صبحانه دوم: 1 عدد موز، 1 عدد سیب.

ناهار: 250 گرم سوپ گندم سیاه با آب مرغ، 150 گرم فیله مرغ پخته شده، 100 گرم قارچ خورشتی.

میان وعده بعد از ظهر: کاسه پنیر دلمه 200 گرم (پنیر دلمه + کشمش + خامه ترش 15 درصد چربی).

شام: 200 گرم هیک پخته شده، 150 گرم سالاد ( خیار تازه+ گوجه فرنگی + هر سبزی + روغن زیتون).

روز 2

صبحانه: 200 گرم فرنی گندم سیاه با آب + 1 قاشق چایخوری کره، 50 گرم گل ختمی، چای.

صبحانه دوم: 1 پرتقال، 1 موز.

ناهار: 250 گرم سوپ برنج با کوفته در آب مرغ، 150 گرم سالاد (گوجه فرنگی + خیار + فیله مرغ + خامه ترش 15 درصد چربی).

میان وعده بعد از ظهر: 200 گرم سالاد میوه (موز + سیب + کیوی + پرتقال + ماست طبیعی + 1 قاشق غذاخوری عسل)، چای.

شام: 200 گرم میگو آب پز، 150 گرم فرنی برنج در آب با 1 قاشق چایخوری کره، 2 عدد خیار.

روز 3

صبحانه: املت دو تخم مرغ و 150 میلی لیتر شیر (2.5٪ چربی)، 30 گرم پنیر سفت، یک تکه نان تست (25 گرم) با مربا، چای.

صبحانه دوم: پرتقال، ماست طبیعی.

ناهار: 250 گرم گل گاوزبان، 50 گرم جگر مرغ خورشتی.

میان وعده بعد از ظهر: نان تست (25 گرم)، 100 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی) با 1 قاشق چایخوری عسل.

شام: کتلت ماهی (200 گرم)، 150 گرم فرنی گندم سیاه در آب با 1 قاشق چایخوری کره.

روز 4

صبحانه: 200 گرم فرنی جو در آب با 1 قاشق چایخوری کره، 1 سیب، چای.

صبحانه دوم: 1 موز، 200 گرم از انواع توت ها.

ناهار: 250 گرم سوپ ماهی، 200 گرم سالاد (کلم چینی + خیار + خامه ترش 15 درصد چربی).

میان وعده بعد از ظهر: 150 گرم میوه و ژله شیر (میزان چربی شیر نباید بیشتر از 3.5٪ باشد).

شام: 150 سیب زمینی پخته، 150 گرم صدف آب پز.

روز 5

صبحانه: 100 گرم بیسکویت، 1 عدد موز، چای.

صبحانه دوم: 2 عدد سیب، ماست طبیعی بدون شکر (می توانید 1 قاشق چایخوری عسل اضافه کنید).

ناهار: 200 گرم کاسرول سبزیجات، 150 گرم سینه مرغ پخته شده.

میان وعده بعد از ظهر: 100 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی)، 1 پرتقال، 250 میلی لیتر آب میوه طبیعی.

شام: 150 گرم فرنی گندم سیاه روی آب با 1 قاشق چای خوری کره، 200 گرم گرده پخته شده.

روز 6

صبحانه: 2 تخم مرغ آب پز، 200 گرم بلغور جو دوسر با شیر (2.5 درصد چربی).

صبحانه دوم: 70 گرم مارشمالو، چای یا 200 میلی لیتر آب میوه.

ناهار: 250 گرم سوپ قارچ، 150 گرم هیک پخته شده.

میان وعده بعد از ظهر: 150 گرم ماست طبیعی (بیش از 6٪ چربی)، 1 موز.

شام: 200 گرم سینه مرغ پخته شده، 150 گرم فرنی گندم سیاه در آب با 1 قاشق چایخوری کره.

روز 7

صبحانه: 2 نان تست (هر کدام 25 گرم) با پودر شکلات آجیلی، 1 عدد سیب، چای.

صبحانه دوم: 100 گرم پنیر دلمه (5٪ چربی) + 20 گرم کشمش + 20 گرم زردآلو خشک.

ناهار: 200 گرم سوپ با کوفته، 200 گرم سالاد (کلم چینی + گوجه فرنگی + خیار + خامه ترش 15 درصد چربی).

میان وعده بعد از ظهر: 200 گرم سالاد میوه (موز + پرتقال + سیب + توت فرنگی + ماست طبیعی + 1 قاشق چایخوری عسل).

شام: 200 گرم میگو آب پز، 100 گرم جلبک دریایی.

برای کودکان

• مرغ، بوقلمون، گوشت گوساله بدون چربی و گوشت گاو باید در رژیم غذایی کودک گنجانده شود.
• اکیداً توصیه می شود که سوسیس، کالباس و سوسیس را از آن حذف کنید منوی کودکان.
• کودکان نیاز به خوردن ماهی کم چرب (1 تا 3 بار در هفته) دارند: ماهی سوف، هیک، پولاک، ماهی کاد. حاوی ید است که برای فعالیت ذهنی ضروری است.
• وجود محصولات لبنی طبیعی (شیر، پنیر، کفیر، شیر پخته تخمیر شده، ماست طبیعی) الزامی است، زیرا حاوی کلسیم، فسفر و ویتامین B2 لازم برای رشد هستند.
• میوه ها و سبزیجات تازه بخشی جدایی ناپذیر از منوی غذای کودکان است. بهتر است مواد طبیعی را به سالاد اضافه کنید روغن سبزیجات.
• کودکان در سنین پیش دبستانی و مدرسه (کلاس اول تا دوم) باید روزانه 280 گرم کربوهیدرات، 70 گرم پروتئین، 70 گرم چربی مصرف کنند.
• کودک باید صبحانه بخورد: 25% کالری دریافتی روزانه باید صبحانه، 40% ناهار، 15% میان وعده بعد از ظهر و 20% شام باشد.
• کالری دریافتی روزانه کودکان 7 تا 10 ساله باید 2400 کیلو کالری باشد. کودکان 11 تا 13 ساله باید مصرف کنند: پسران - 2300-2600 کیلو کالری، دختران - 2100 - 2400 کیلو کالری.
• یک کودک درگیر ورزش باید 300-400 کیلو کالری بیشتر از همسالان خود مصرف کند.

منو

روز 1

صبحانه: نان (20 گرم) با کره (10 گرم) + پنیر سفت (15 گرم)، 200 میلی لیتر شیر (نه کمتر از 2.5٪ چربی)، چای.

ناهار: 200 گرم سوپ با کوفته، 150 گرم پوره سیب زمینی، 50 گرم هیک پخته شده.

میان وعده بعد از ظهر: 100 گرم پنیر دلمه شیرین (9٪ چربی) با کشمش (15 گرم)، 1 موز.

شام: 150 گرم فرنی گندم سیاه با آب + 0.5 قاشق چایخوری کره، 100 گرم سینه مرغ آب پز.

روز 2

صبحانه: 150 گرم بلغور جو دوسر با شیر (هر مقدار چربی) + 1 موز، 15 گرم پنیر سفت، چای.

ناهار: 200 گرم گل گاوزبان، 100 گرم سبزیجات خورشتی، 100 گرم فیله مرغ پخته شده.

میان وعده بعد از ظهر: 1 نان نان با دانه خشخاش (60 گرم)، 200 میلی لیتر کفیر (هر مقدار چربی).

شام: 200 گرم کاسرول سبزیجات (از هر سبزی)، 100 گرم کاد خورشتی.

روز 3

صبحانه: 150 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی) + 2 قاشق چایخوری عسل یا 20 گرم کشمش، 1 عدد موز، چای.

ناهار: 200 گرم سوپ برنج با آب مرغ، 100 گرم سینه مرغ آب پز، 100 گرم سالاد (گوجه فرنگی + خیار + خامه ترش 15 درصد چربی).

میان وعده بعد از ظهر: 150 گرم سالاد میوه (موز، کیوی، سیب، پرتقال + ماست طبیعی + 1 قاشق غذاخوری عسل)، چای.

شام: 150 گرم فرنی برنج روی آب + 0.5 قاشق چایخوری کره، 70 گرم گوشت گوساله پخته شده.

روز 4

صبحانه: 170 گرم فرنی گندم سیاه با آب + 1 قاشق چایخوری کره، 50 گرم سینه مرغ آب پز، چای.

ناهار: 200 گرم سوپ رشته، 100 گرم پولاک پخته شده، 1 عدد خیار.

میان وعده بعد از ظهر: 150 گرم پنیر کوتیج و کاسرول موز، 200 میلی لیتر شیر پخته تخمیر شده (4-5٪ چربی).

شام: 150 گرم پوره سیب زمینی + 0.5 قاشق چایخوری کره، 70 گرم سینه مرغ پخته شده، 100 گرم سالاد (خیار، گوجه فرنگی + خامه ترش 15 درصد چربی).

روز 5

صبحانه: املت (2 تخم مرغ + 100 میلی لیتر شیر با هر محتوای چربی)، 1 موز، 1 نان تست با مربا، چای.

ناهار: 200 گرم فرنی برنج روی آب + 1 قاشق چایخوری کره، 50 گرم گوشت گاو پخته شده.

میان وعده بعد از ظهر: 70 گرم کوکی بلغور جو دوسر، 200 میلی لیتر شیر (3.2٪ چربی).

شام: 200 گرم قورمه سبزی + 100 گرم کاد خورشتی.

روز 6

صبحانه: 150 گرم فرنی برنج شیرین با شیر (2.5٪ چربی)، 1 عدد موز، چای.

ناهار: 150 گرم سوپ گندم سیاه با آب مرغ، 100 گرم پوره سیب زمینی، 100 گرم کتلت مرغ بخارپز.

میان وعده بعد از ظهر: 100 گرم ژله شیر-میوه، چای.

شام: 150 گرم فرنی جو با آب + 0.5 قاشق چایخوری کره، 100 گرم فیله بوقلمون پخته شده.

روز 7

صبحانه: 1 نان با مربا (80 گرم)، 100 گرم پنیر دلمه (9٪ چربی)، چای.

ناهار: 150 گرم فرنی جو روی آب + 1 قاشق چای خوری کره، 100 گرم پولک پخته، 100 گرم سالاد (کلم چینی + خیار + گوجه فرنگی + خامه ترش 15 درصد چربی).

میان وعده بعد از ظهر: 150 گرم توده کشک شیرین (پنیر 9٪ چربی + 20 گرم کشمش + 10 گرم زردآلو خشک + 1 قاشق غذاخوری عسل)، 200 میلی لیتر کفیر.

شام: 200 گرم فرنی گندم سیاه روی آب + 1 قاشق چایخوری کره، 100 گرم گرده پخته شده، 1 خیار.

بعد از 40 سال

• پس از چهل سال، بدن در برابر عوامل نامطلوب مختلف آسیب پذیرتر می شود. رژیم غذایی ناسالم تاثیر بسیار منفی بر قلب و عروق، غدد درون ریز و سیستم های عصبی. بنابراین، تغذیه نامناسب همراه با ورم معده یا زخم می تواند منجر به سرطان شود، زیرا سیستم ایمنی بدن فرد پس از چهل سال ضعیف می شود. علاوه بر این، فرآیندهای متابولیک تا حدودی کند می شود، بنابراین برای حفظ سلامتی و اندام باریک، باید به ویژه محتوای کالری غذا را با دقت در نظر بگیرید.
• تغذیه بعد از چهل سالگی باید متنوع و متعادل باشد.
• توصیه می شود وعده های غذایی کوچک بخورید - 5-6 بار در روز. اگر به سه وعده غذایی اصلی عادت دارید، وعده های معمول خود را کاهش دهید (مثلاً از ظروف کوچکتر استفاده کنید، بدون افزودنی غذا بخورید)، تنقلات با میوه ها، سالادهای سبزیجات تازه (با افزودن روغن زیتون) معرفی کنید.
• از آنجایی که بعد از چهل سال توانایی جذب چربی ها کاهش می یابد و تشکیل چربی از کربوهیدرات ها سریعتر اتفاق می افتد، مصرف گوشت و ماهی چرب، آرد و فرآورده های قنادی را محدود کنید.
• شما باید حداقل 100 گرم پروتئین در روز مصرف کنید. پروتئین‌هایی که حاوی متیونین هستند، یک اسید آمینه که مواد لیپوتروپیک را در بدن تشکیل می‌دهد (متابولیسم لیپید را تقویت می‌کند و سطح کلسترول را تنظیم می‌کند) بسیار ارزشمند هستند. متیونین در محصولات لبنی (پنیر، کفیر، پنیر فتا) یافت می شود. آنها همچنین حاوی کلسیم لازم برای بدن هستند.
• بهتر است گوشت و ماهی را آب پز یا پخته کنید.
• مصرف غذاهای سرخ شده را به حداقل برسانید.
• بهتر است گوشت خوک و بره چرب را حذف کنید یا آن را به ندرت بخورید.
• بیش از ده نخورید تخم مرغدر هفته.
• حتما برنج، بلغور جو دوسر و گندم سیاه بخورید - اینها جاذب های عالی هستند که اجازه نمی دهند مواد زائد و سموم باقی بمانند.
• سبزیجات، سبزیجات و میوه های تازه و همچنین آلو، کلم ترش و جلبک دریایی را بیشتر مصرف کنید. این فرآورده ها دارای اثر ملین ملایم بوده و از رشد میکروارگانیسم های مضر در روده جلوگیری می کنند.
• حداقل 2 لیتر بنوشید آب تمیزبدون گاز در روز، دمنوش های گیاهی. مصرف قهوه باید کاهش یابد. در روز بیش از 2 فنجان قهوه نه خیلی قوی بنوشید.

1. صرف نظر از سن خود، سعی کنید عادت های بد (سیگار کشیدن، غذا خوردن جلوی کامپیوتر یا تلویزیون) را کنار بگذارید. این باعث کاهش تأثیر تغذیه سالم می شود.
2. سعی کنید حداقل هفت ساعت در روز بخوابید و قبل از رفتن به رختخواب اتاق را تهویه کنید.
3. بیشتر حرکت کن در صورت امکان از حمل و نقل استفاده نکنید، بلکه مسافت ها را با پای پیاده طی کنید. به این ترتیب پوندهای اضافی حتی سریعتر از بین می روند.
4. زمان بیشتری را به سرگرمی های خود اختصاص دهید. این نیز حواس پرتی زیادی از میل وسواسی به خوردن دارد.
5. یک کرم بدن خوب بخرید و هر بار که دوش می گیرید از آن استفاده کنید. این کار از پوست شما در برابر از دست دادن بیش از حد رطوبت محافظت می کند و ظاهری سالم به آن می بخشد.
6. ترکیب های مختلف چای (مثلا چای سیاه + یاسمن + توت فرنگی) را امتحان کنید. می توانید آن را با عسل میل کنید، اما فقط بدون شکر و بدون شیرینی به عنوان لقمه. چای همچنین به سرکوب اشتهای نابهنگام و بهبود خلق و خوی شما کمک می کند.
7. هنگام غذا خوردن فقط روی غذا تمرکز نکنید. این کار از خوردن بیش از حد جلوگیری می کند.
8. برای کاهش وزن عجله نکنید: هر چه وزن کندتر از بین برود، نتیجه قابل اعتمادتر است.
9. به یاد داشته باشید که تغذیه مناسب یک رژیم غذایی نیست، بلکه یک هنجار زندگی است.

نظر متخصص تغذیه

سوال اصلی بسیاری از خانم ها این است که تغذیه مناسب چیست؟ به عبارت ساده، این یک غذای متعادل است که به عملکرد موثر بدن کمک می کند.

غذای مناسب محصولاتی است که شامل تمام ویتامین ها و ریز عناصر ضروری باشد. آنها به بدن کمک می کنند تا انرژی را دوباره پر کند، سلامتی را حفظ کند و باعث کاهش وزن شود.

اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن

منوهای رژیم غذایی زیادی برای کاهش وزن وجود دارد که بر اساس تغذیه مناسب است.

روند کاهش وزن در خانه یک دوره استرس زا است. از همین رو بدن باید تمام مواد مفید را دوباره پر کند، که همراه با کیلوگرم کاهش می یابد. و قبل از تغییر رژیم غذایی، مهم است که شاخص توده بدن خود را محاسبه کنید.

شما نمی توانید خود را به یک نوع رژیم محدود کنید. تغذیه مناسب شامل طیف گسترده ای از دستور العمل ها و محصولات سالم برای کاهش وزن را در اختیار خود دارید.

اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن در خانه:

• تنوع رژیم غذایی. شما می توانید محصولات را مطابق با سلیقه خود انتخاب کنید و منو را با آنها غنی کنید.
• پرهیز از گرسنگی و پرخوری;
• تازگی محصولات. میوه ها و سبزیجات تازه حاوی مقدار زیادی فیبر هستند. آنها به بهبود متابولیسم کمک می کنند و حاوی مقدار لازم ویتامین هستند.
• سازگاری با مواد غذایی. برخی از غذاها را نباید در یک وعده مصرف کرد. آنها می توانند به طور جمعی بر بدن تأثیر منفی بگذارند.
• محاسبه کالری -این مهمترین عامل در روند کاهش وزن است. نیاز به انتخاب هنجار روزانهو آن را دنبال کنید.
• استفاده کنید مقدار مورد نیازمایعات. آب محصول اصلی تغذیه مناسب است. چگونه آب بیشتردر یک روز نوشیدند، بهتر است.

از کجا شروع کنیم؟

ایجاد تغییرات خاصی در سبک زندگی معمول یک زن کار آسانی نیست. به خصوص وقتی صحبت از غذا باشد.

در دنیای مدرن، آیین غذا به طور گسترده ای توسعه یافته است. برای شروع کاهش وزن با تغذیه مناسب، مهم است که تسلیم وسوسه نشوید. یک زن باید غذای سالم و مغذی بخورد.

1. اولین کاری که باید هنگام کاهش وزن انجام دهید، ایجاد یک منو استدر روز / هفته / ماه
2. به علاوه، یک برنامه غذایی روزانه ایجاد کنید. بهتر است آن را به 5 تکنیک تقسیم کنید.
3. مهم است که منو را برای هر روز به ساعت برنامه ریزی کنید.
4. برای تغییر رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن در خانه، تدریجی بودن مهم است. نیاز به به آرامی از منوی معمول حذف کنیدغذایی که حاوی کربوهیدرات های ساده. اینها شیرینی ها، محصولات پخته شده، سرخ شده، دودی و سایر غذاهای ناسالم هستند.

انتقال صحیح به تغذیه مناسب

با دانستن اینکه چگونه به تغذیه مناسب برای کاهش وزن در خانه تغییر دهید، می توانید سلامت خود را بهبود بخشیده و از شر پوندهای اضافی خلاص شوید.

برای محافظت از خود در برابر خرابی ها، یک زن نیاز دارد از انتقال ناگهانی به یک رژیم غذایی جدید خودداری کنید.لازم است به تدریج محصولات مضر را حذف کنید و آنها را با محصولات سالم جایگزین کنید.

مهم هنگام کاهش وزن از گرسنگی اجتناب کنید. بدن باید همیشه سیر باشد، در غیر این صورت نمی توان از پرخوری اجتناب کرد.

رژیم غذایی باید چگونه باشد؟

یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن هر روز باید حاوی مجموعه کاملی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. آنها به خوبی در بدن جذب می شوند و آن را با ویتامین ها و مواد مغذی غنی می کنند.

چگونه یک رژیم غذایی برای کاهش وزن درست کنیم؟ - یک رژیم غذایی مناسب باید شامل 5 وعده غذایی باشد، مثلا:

1. صبحانه. بلغور جو دوسر یا گندم سیاهروی آب، بدون شکر و نمک. می توانید میوه ها، انواع توت ها یا آجیل را اضافه کنید.
2. میان وعده - ماست، میوه یا سبزیجات؛
3. ناهار - سوپ سبک یا غذای اصلی - سبزیجات با گوشت بدون چربی؛
4. میان وعده - فقط سبزیجات یا ماست شیرین نشده؛
5. شام - فیبر بیشتر - سبزیجات و ماهی؛ شاید یک تکه مرغ

چنین رژیم غذایی متعادل و منوی متعادلی بدن را با تمام مواد لازم پر می کند و شروع به کاهش وزن می کند.

هنگام کاهش وزن، آب را فراموش نکنید. نوشیدن 2 لیتر آب تمیز در روز ضروری است.

لیست خرید

لیست مواد غذایی برای تغذیه مناسبو کاهش وزن باید با منابع لازم از مواد مغذی غنی شود.

محصولات غذایی باید حاوی کربوهیدرات های آهسته، پروتئین ها و اسیدهای چرب.

برای محصولات غذایی که حاوی چربی های "آهسته" است، عبارتند از:

• روغن زیتون، ذرت و آفتابگردان؛
• انواع آجیل (دانه آفتابگردان و غیره)؛
• آووکادو؛
• شکلات تلخ با حداکثر محتوای کاکائو.

تعداد زیادی از سنجابموجود در:

• گوشت بدون چربی؛
• تخم مرغ بدون زرده؛
• ماهی و غذای دریایی؛
• محصولات پنیر، تا 30٪ محتوای چربی؛
• محصولات لبنی با حداقل چربی

مقدار کربوهیدرات آهستهکه در وزن منعکس نمی شوند را می توان در موارد زیر یافت:

• غلات (گندم سیاه، برنج، بلغور جو دوسر و ارزن)؛
• ماکارونی دوروم؛
• نان سبوس دار، بدون مخمر؛
• سیب زمینی پخته بدون روغن و نمک.

لیست غذاهای سالم بسیار متنوع است. این به شما امکان می دهد منو را به میزان قابل توجهی غنی کنید و آن را نه تنها سالم، بلکه خوشمزه نیز کنید.

تغذیه مناسب برای کاهش وزن در خانه برای زنان بالای 30 سالباید شامل غذاهای غنی از کلسیم باشد. پس از 30 سال است که کاهش قابل توجهی در این ماده در بدن مشاهده می شود.

تغذیه مناسب در خانه مستلزم طرد شدن است از رژیم غذایی یک زن شامل نوشیدنی های الکلی و قهوه.

هنگام کاهش وزن، خوردن غذاهای کنسرو شده، گوشت های دودی و غذاهای پر کلسترول ممنوع است.

شما باید تا حد امکان سبزیجات و میوه ها را در منوی کاهش وزن خود بگنجانید.برای از سرگیری متابولیسم و ​​تثبیت تعادل ویتامین در بدن.

تغذیه مناسب برای کاهش وزن در خانه برای زنان بالای 40 سالبستگی به ویژگی های فردی دارد.

در این سن متابولیسم به دلیل تغییرات هورمونی کند می شود. انتقال کامل به تغذیه مناسب باعث بهبود سلامتی و کاهش وزن می شود.

غذا باید حاوی مقدار کمی کالری باشد، اما در عین حال تا حد امکان سالم باشد.

منوی کاهش وزن باید شامل غذاهایی باشد که متابولیسم را سرعت می بخشد و هضم را بهبود می بخشد:

• محصولات لبنی؛
• گوشت بدون چربی/ماهی؛
• غلات؛
• سبزیجات میوه ها؛
• سبزه؛
• غذاهای دریایی و غیره

منو و رژیم غذایی هفته

برای ایجاد یک منو به مدت یک هفته برای کاهش وزن، باید ترجیحات طعمی خود را تعیین کنید. مهم است که سازگاری محصولات را در نظر بگیرید و آنها را در روز جدا کنید. به عنوان مثال، یک روز - مرغ، دوم - ماهی.

میزان مصرف روزانه مواد ضروری و کیلوکالری خود را محاسبه کنید. مقدار پروتئین، چربی و کربوهیدرات برای هر روز عبارتند از:

• 50٪ - کربوهیدرات؛
• 30٪ - پروتئین؛
• 20٪ - چربی ها.

میان وعده ها باید سبک باشند تا در حین کاهش وزن کمی احساس گرسنگی را خفه کنند.

طبق برنامه غذایی مناسب رژیم غذایی اصلی باید شامل سبزیجات و میوه ها باشد. بهتر است تمام غذاهای پرکالری را در نیمه اول روز بدون تجاوز از کالری دریافتی روزانه مصرف کنید.

بنابراین، منوی هفتگی برای تغذیه مناسب در حین کاهش وزن:

1. صبحانه: فرنی برنج با کدو تنبل؛
2. میان وعده: پنیر کم چرب؛
3. ناهار: سوپ کم چرب؛ ماهی آزاد پخته شده با سبزیجات؛
4. میان وعده: 1 سیب بزرگ؛
5. شام: سالاد سبزیجاتو سینه آب پز.

1. فرنی بلغور جو دوسر و یک تکه پنیر سخت؛
2. میوه های خشک شده؛
3. سوپ سبزیجات، گندم سیاه آب پز و ماهی بدون چربی پخته شده؛
4. ماست کم چرب؛
5. کاسه پنیر دلمه و چای سبز.

1. پنیر کم چرب و 1 تخم مرغ؛
2. 1 عدد موز؛
3. سوپ پوره، فرنی برنج و ماهی پخته شده؛
4. 2 عدد سیب؛
5. سینه آب پز با سبزیجات؛

1. املت با سبزیجات؛
2. یک مشت آجیل؛
3. سوپ سبزیجات، پوره سیب زمینی با کتلت بخارپز؛
4. کفیر؛
5. سالاد سبزیجات و 120 گرم ماهی بخار پز.

1. فرنی گندم سیاه با شیر و 1 تخم مرغ؛
2. میوه ها؛
3. سوپ سبزیجات، فرنی گندم سیاه، سینه پخته شده؛
4. 1 ماست کم چرب؛
5. سالاد سبزیجات تازه، ماهی بخار پز.

1. پنیر کم چرب و 1 تخم مرغ؛
2. 1 عدد موز؛
3. سوپ سبزیجات، سبزیجات و سینه بخارپز؛
4. میوه های خشک شده؛
5. ماهی پخته شده و برنج با سبزیجات.

1. فرنی بلغور جو دوسر، 2 کیک پنیر؛
2. 1 عدد موز؛
3. سوپ خامه، گندم سیاه با ماهی بدون چربی؛
4. پنیر کوتاژ کم چرب؛
5. سالاد سبزیجات تازه و پستان.

برنامه ریزی یک منوی هفتگی برای کاهش وزن، مهم است که استرس جسمی یا روحی روی بدن در طول روز را در نظر بگیرید.

برنامه ماهانه

یک برنامه تغذیه سالم برای کاهش وزن به مدت یک ماه شامل موارد زیر است:

• وعده های غذایی کسری؛
• سازگاری محصول؛
• توزیع پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها؛
• مصرف غذاهای کم کالری؛
• غلبه فیبر؛
• ممنوعیت نمک و شکر؛
• مصرف منظم آب تمیز؛
• ممنوعیت آرد، غذاهای چرب، دودی؛

نکته اصلی این برنامه کاهش وزن است تعادل کالری. مهم است که کالری دریافتی خود را در طول ماه ثابت نگه دارید. کالری مصرفی باید بیشتر از میزان دریافتی باشد.

بهترین دستور العمل ها

تغذیه مناسب و منوها برای هر روز شامل دستور العمل هایی برای غذاهای خوشمزه و سالم است.

یک دستور العمل ساده بر اساس تغذیه مناسب - قابلمه فیله مرغ و سبزیجات.

برای تهیه کاسه به شما نیاز دارید:

• هویج (1 عدد متوسط)؛
• فیله مرغ (200 گرم)؛
• گل کلم و کلم بروکلی (هر کدام 250 گرم)؛
• گوجه فرنگی گیلاس (معمولی نیز امکان پذیر است)؛
• جعفری؛
• 30 گرم پارمزان.

برای سس:

• آب مرغ (150 میلی لیتر)؛
• ادویه ها - فلفل، جوز هندی؛
• پنیر سخت؛
• ارد؛
• شیر یا خامه کم چرب؛
• 2 عدد زرده.

روش پخت و پز:

کلم را بشویید و به گل آذین تقسیم کنید، بجوشانید تا نیم پز شود. آب کلم، خامه، ادویه ها را به آب کلم اضافه کنید و به مدت 5 دقیقه بپزید و سس را مدام هم بزنید. زرده ها را هم بزنید و به سس اضافه کنید، سپس در حمام آب بگذارید تا غلیظ شود.

یک ظرف قابلمه را با روغن چرب کنید و مرغ آب پز، کلم و هویج را اضافه کنید. روی سس بریزید. گوجه فرنگی را اضافه کنید و با پنیر بپاشید. به مدت 15 دقیقه بپزید تا پوسته پنیر تشکیل شود.

خیلی ساده و دستور خوشمزهایده آل برای ناهار یا شام

دستور العمل های صبحانه

همه می دانند که بهترین زمان برای خوردن صبحانه است. پس از بیدار شدن از خواب است که بدن قادر است مواد غذایی وارد شده را به سرعت جذب کند. برای عملکرد صحیح همه اندام ها، مهم است که هر روز صبح را با یک لیوان آب تمیز در دمای اتاق شروع کنید.

منو شامل یک صبحانه کامل است که می تواند بدن را با انرژی لازم غنی کند.

دستور العمل های صبحانه که برای سلامتی و کاهش وزن مفید هستند عبارتند از:

فریتاتا سبزیجات

عناصر:

• تخم مرغ؛
• پارمزان (اختیاری)؛
• کلم بروکلی؛
• فلفل بلغاری؛
• پاستل;
• گوجه فرنگیها؛
• سبزه؛
• تره فرنگی؛
• روغن زیتون یا گیاهی (ترکیب گیاهی را می توان تغییر داد).

روش پخت و پز:

بیایید یک کاسه برداریم. 4-5 تخم مرغ را در آن بکوبید. سبزیجات به همان اندازه را خرد می کنیم. یک ماهیتابه بردارید و روغن بریزید و روی حرارت بگذارید. بعد، تخم مرغ های خوب مخلوط شده را داخل آن بریزید، مخلوط سبزیجات و سبزی ها را اضافه کنید. در صورت تمایل همه اینها را با پنیر بپاشید. به مدت 8-10 دقیقه در فر از قبل گرم شده قرار دهید.

کاسه پنیر برای کاهش وزن

عناصر:

• پنیر دلمه - 250 گرم؛
• شیر - 100 میلی لیتر؛
• تخم مرغ - 2 عدد؛
• وانیل
• کره (برای چرب کردن قالب).

روش پخت و پز:

پنیر دلمه، شیر، شکر، وانیل و زرده ها را با همزن بزنید. همه چیز را به یک توده همگن تبدیل می کنیم. سپس 2 عدد سفیده تخم مرغ را جداگانه بزنید تا پف کند. و همه اینها را به مایه کشک اضافه می کنیم. مخلوط کردن. در قالب چرب شده قرار دهید. به مدت 30-35 دقیقه در دمای 160-170 درجه بپزید.

فرنی برنج با کدو تنبل

عناصر:

• برنج - 200 گرم؛
• اب؛
• كدو حلوايي:
• شیر.

روش پخت و پز:

کدو تنبل را تمیز کرده و به مکعب برش دهید. در یک قابلمه قرار دهید. شیر، برنج و کمی شکر را اضافه کنید. فرنی را بپزید تا برنج آماده شود.

در هنگام صبحانه بهتر است از مصرف قهوه یا چای خودداری شود و در صورت امکان از خوردن غذا خودداری شود.

ناهار سالم

ناهار با تغذیه مناسب باید کامل و سالم باشد. برای عملکرد عادیدستگاه گوارش مصرف سوپ ضروری است. هنگام کاهش وزن، مهم است که از غذاهای سرخ شده خودداری کنید. بهتر است آن را بجوشانید، دم کنید، بپزید یا بخارپز کنید.

سوپ بروکلی و اسفناج

عناصر:

• کلم بروکلی - 500 گرم (تازه / منجمد)؛
• 2 دسته اسفناج؛
• 2 عدد پیاز کوچک؛
• آب سبزیجات؛
• خامه کم چرب - 200 گرم؛
• نمک، ادویه جات ترشی جات

روش پخت و پز:

بروکلی را بجوشانید (یخ زده - 30 دقیقه، تازه - 15 دقیقه). آبگوشت را بیرون نریزید. پیاز را خرد کرده و اسفناج را ریز خرد کنید. پس از پختن آبگوشت، کلم بروکلی را از آن جدا کنید. یک کاسه بردارید، پیاز خرد شده، اسفناج و کلم بروکلی آب پز شده را در آن بریزید. همه چیز را با مخلوط کن خرد کنید تا یک قوام همگن به دست آید. همه اینها را به آبگوشت اضافه کنید، خامه را به آن اضافه کنید و روی آتش بگذارید.

سوپ را روی حرارت ملایم به جوش بیاورید. ادویه جات را اضافه کنید. بعد از این مدت 5 دقیقه دیگر بپزید و خاموش کنید. سوپ آماده است!

ماهی پخته شده در فر

عناصر:

• ماهی قزل آلا/کپور؛
• لیمو؛
• جعفری؛
• 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون؛
• پیاز - 1 قطعه؛
• ادویه ها.

روش پخت و پز:

ماهی را تمیز می کنیم. نمک و فلفل آن را به مزه کنید. لیمو را به 2 نصف کنید. آب را از یک قسمت بیرون بیاورید، قسمت دوم را به برش بزنید. آب لیمو را با جعفری و روغن زیتون مخلوط کنید.

سپس یک ورقه پخت بردارید و روی آن را با کاغذ پخت بپوشانید. روی آن ماهی می گذاریم. برش های لیمو را در قسمت شکم قرار دهید (می توانید از یک شاخه رزماری/نعناع استفاده کنید). همه اینها را با روغن (با جعفری و آبلیمو) بپاشید. پیازها را به صورت دایره ای بچینید. در فر (از قبل گرم شده با دمای 180 درجه) قرار دهید. به مدت 30 دقیقه بپزید.

کتلت بخارپز برای کاهش وزن

عناصر:

• فیله مرغ - 500 گرم؛
• نان سفید - 2.5 برش؛
• شیر - 1/3 قاشق غذاخوری؛
• پیاز - 1 قطعه؛
• 1 عدد تخم مرغ؛
• فلفل نمک

روش پخت و پز:

نان را بردارید و در شیر خیس کنید. فیله را در مخلوط کن خرد کنید (می توانید از چرخ گوشت هم استفاده کنید). پیاز را خرد کرده و به مخلوط کن اضافه می کنیم. سپس تخم مرغ را زده و نمک را اضافه کنید. می توانید سبزی و سیر را اضافه کنید. همه اینها را مخلوط کرده و کتلت درست کنید. سپس آنها را به مدت نیم ساعت در یک دیگ دوبل قرار دهید.

چه چیزی می توانید برای شام بخورید؟

دستور العمل های شام با تغذیه مناسب برای کاهش وزن متنوع است. شام باید سبک و سرشار از فیبر باشد. بهتر است کربوهیدرات های آهسته را از منو حذف کنید.

مخلفات می توانند یک گزینه شام ​​عالی برای کاهش وزن باشند:

• انواع کلم؛
• کدو سبز، بادمجان، سیب زمینی، فلفل؛
• غلات؛
• ماکارونی سفت

می توانید پروتئین حیوانی را به شکل های زیر به غذاهای گیاهی اضافه کنید:

• ماهی؛
• گوشت بدون چربی؛
• پنیر دلمه؛
• حبوبات

سالمون پخته شده

عناصر:

• 1 استیک ماهی قزل آلا؛
• نمک، فلفل، ریحان خشک.

روش پخت و پز:

استیک سالمون را نمک بزنید و به مدت 20 دقیقه در یخچال قرار دهید. پس از آن، آن را خارج کنید، آن را فلفل کنید، ریحان را اضافه کنید. سپس، ماهی را باید در فویل بپیچید، با روغن زیتون پاشید و به مدت 25 دقیقه در فر از قبل گرم شده قرار دهید.

بعد از 25 دقیقه، اگر یک سوراخ کوچک در فویل ایجاد کنید و ماهی را چند دقیقه دیگر بگذارید، می توانید یک پوسته طلایی به دست آورید.

برنج با سبزیجاتبرای تغذیه مناسب و کاهش وزن

عناصر:

• 1 فلفل دلمه ای؛
• سبزه؛
• 1 عدد پیاز؛
• هویج - 1 قطعه؛
• نمک، ادویه جات ترشی جات (فلفل، زردچوبه)؛
• ذرت کنسرو شده (یا نخود سبز).

روش پخت و پز:

برنج را بجوشانید (باید ترد باشد). بعد پیاز را مکعبی خرد کنید. آن را در ماهیتابه با روغن ریخته و به مدت 4 تا 5 دقیقه بجوشانید. هویج رنده شده و فلفل خرد شده را اضافه کنید. بجوشانید تا نیم پز شود.

پس از این، برنج و نخود (ذرت) آب پز شده را اضافه کنید. 5-7 دقیقه بجوشانید. نمک، فلفل، زردچوبه بپاشید و 5 دقیقه دیگر بجوشانید. پس از این، برنج آماده مصرف است.

چنین دستور العمل های غذایی سالم نه تنها به کاهش وزن کمک می کند، بلکه هضم را نیز بهبود می بخشد.

میان وعده های مناسب

میان وعده در حین تغذیه سالم به ویژه برای کاهش وزن مهم است. برای رسیدن به نتیجه مطلوب، مهم است که همیشه سیر باشید، اما پرخوری نکنید.

میان وعده به تجدید انرژی و کار کارآمدمغز، بنابراین باید سبک، سالم و رضایت بخش باشد.

ایده آل برای یک میان وعده سبک در هنگام کاهش وزن:

• میوه ها / سبزیجات تازه؛
• ماست یا کفیر شیرین نشده؛
• پنیر کوتاژ کم چرب؛
• میوه های خشک شده؛
• یک مشت آجیل (پسته، بادام هندی، فندق و غیره)؛
• میله های ساخته شده از مواد طبیعی (میوه های خشک، لاک ها و غیره)؛
• شکلات تلخ و چای سبز با کیفیت

چه نتایجی می تواند داشته باشد؟

حفظ تغذیه مناسب و فعالیت بدنی فعال به شما این امکان را می دهد که به کاهش وزن موثر برسید.

یک رژیم غذایی سالم هنگام کاهش وزن و یک منوی متعادل می تواند بدن یک زن را جوان کند و او را لاغر و جذاب کند.

نتایج افرادی که موفق به کاهش وزن با تغذیه مناسب شده اند، خیره کننده است.

بنابراین، نتایج کاهش وزن با تغذیه مناسب - عکس های "قبل" و "بعد":

دیر یا زود، درک می شود: رژیم های سریع نوشدارویی برای اضافه وزن نیستند. کیلوگرم های از دست رفته با علاقه برمی گردند، فقط باید از یک رژیم غذایی محدود به یک رژیم معمولی تغییر دهید. مسیر رسیدن به اندام باریک، تغذیه سالم و مناسب برای کاهش وزن است. منوی روزانه برای دختران باید سالم، متعادل و متنوع باشد.

چرا تغذیه مناسب بهتر از رژیم غذایی است؟

با کاهش قابل توجه کالری و حجم غذای مصرفی، بدن در معرض استرس جدی قرار می گیرد. برای جبران کمبود انرژی، رسوبات چربی را هدر می دهد. بنابراین، در ابتدا وزن بدن در واقع کاهش می یابد. با این حال، ترس از دست دادن همه چیز، حالت ذخیره را روشن می کند. متابولیسم کند می شود، تجمعات قبلی نه تنها بازسازی می شوند، بلکه دوباره پر می شوند، حتی به قیمت یک هویج یا یک سیب. از این رو نتیجه ناامید کننده رژیم - چند کیلوگرم اضافی که خلاص شدن از شر آنها بسیار دشوار است.

درست غذا خوردن برای کاهش وزن مستلزم استراتژی متفاوتی است. بدن گرسنگی نمی‌کشد، فاقد مواد ضروری، ویتامین‌ها و عناصر ریز می‌باشد و وزن کم می‌کند، زیرا کالری کمتری نسبت به مصرف کالری مصرف می‌کند. البته ذخایر چربی که بیش از یک سال است انباشته شده اند، در این حالت به آرامی اما برای همیشه از بین می روند.

یک سیستم تغذیه سالم، برخلاف رژیم های سریع، از پوست در برابر کشیدگی و افتادگی محافظت می کند. با افزایش سن، خاصیت ارتجاعی کمتری پیدا می‌کند و در سازگاری با تغییرات ناگهانی وزن مشکل دارد. با آزاد شدن تدریجی، زمان برای سازگاری، سفت شدن و حفظ لحن و کشش دارد. به نظر می رسد که تغذیه مناسب برای کاهش وزن، بررسی ها تایید می کند اندام باریک، جوانی و زیبایی

به هر حال، اجتناب از غذاهای ناسالم (فست فود، چیپس، نوشابه) و عادات غذایی سالم نیز تأثیر مفیدی بر سلامتی دارد. عقب نشینی بیماری های مزمن، رنگ چهره، وضعیت مو، ناخن ها را بهبود می بخشد، خلق و خو را بهبود می بخشد. یک رژیم غذایی خوب انتخاب شده برای کاهش وزن باعث افزایش قدرت و نشاط می شود.

چه چیزی می توانید و باید بخورید؟

اگر رژیم غذایی مناسبی را برای کاهش وزن انتخاب کرده اید، منوی روزانه دختران باید شامل فرنی، ترجیحا غلات تصفیه نشده، نان چاودار، غلات کامل یا نان سبوس دار باشد. این محصولات سرشار از فیبر هستند، بنابراین هضم را تحریک کرده و فرآیندهای متابولیک را تسریع می کنند.

اثر مشابهی داشته باشد سبزیجات تازهو میوه ها توصیه می شود به صورت خام مصرف شوند. هضم فیبرهای گیاهی به زمان زیادی نیاز دارد و احساس سیری ایجاد می کند و روده ها را از مواد زائد و سموم کاملاً پاک می کند. فواید ویتامین ها و مواد معدنی موجود در میوه ها احتمالاً نیازی به ذکر نیست.

منبع پروتئین حیوانی گوشت بدون چربی (گوساله، گوشت گاو، بره جوان، مرغ، بوقلمون) است. ماهی و غذاهای دریایی (ماهی مرکب، خرچنگ، میگو) به خوبی قابل هضم هستند. تغذیه مناسب برای کاهش وزن ( منوی نمونهتصور کردن بدون شیر، کفیر، ماست، پنیر، پنیر با محتوای کم چربی غیرممکن است. به عنوان مثال، پنیر، فتا، موزارلا.

شما نمی توانید کره و روغن گیاهی را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. نکته اصلی این است که بدانید چه زمانی باید آنها را متوقف کنید و از آنها برای سرخ کردن استفاده نکنید. گاهی اوقات، حتی خامه ترش مجاز است، به عنوان مثال، برای سس سالاد (به جای سس مایونز مضر خریداری شده در فروشگاه) یا تهیه سس.

البته، به خاطر یک چهره زیبا، باید از شیرینی، ترشی، گوشت دودی، سوسیس و سایر "لذت ها" صرف نظر کنید. او فقط از این سود خواهد برد. با این حال، تغذیه مناسب برای کاهش وزن نیز بررسی های مثبتی دارد زیرا بلافاصله یک تابو قطعی بر روی غذاهای ناسالم اعمال نمی کند. هفته ای یک بار، برای راحتی روانی، پذیرایی از خود با یک تخته شکلات کوچک، خوردن یک کیک یا گل ختمی ممنوع نیست. این گونه زیاده روی ها نوعی پیشگیری از خراب شدن مواد غذایی است. از این گذشته، میوه ممنوعه شیرینی مضاعف دارد.

رژیم غذایی

افراد دارای اضافه وزن به اشتباه معتقدند که کم و زیاد خوردن غذای طبیعی برای کاهش وزن است. آنها وعده صبحگاهی خود را با یک فنجان قهوه نوشیده در حال فرار جایگزین می کنند. ندانید که یک صبحانه مقوی متشکل از کربوهیدرات ها و پروتئین ها حملات شبانه به یخچال را از بین می برد. به شما این امکان را می دهد که بدون احساس گرسنگی سبک بخوابید.

یعنی هر چه صبحانه سنگین تر باشد، شام سبک تر است. در شب بهتر است غذاهای پروتئینی (ماهی بخارپز یا آب پز، لوبیا خورشتی) مصرف شود. صبحی بدون کیسه زیر چشم را تضمین می کند زیرا آب غیر ضروری را در بدن نگه نمی دارد و احساس سیری دلپذیری را ایجاد می کند.

تغذیه مناسب، منوی تقریبی که با در نظر گرفتن تمام تفاوت های ظریف به درستی تدوین شده است، در اصل به شما اجازه نمی دهد گرسنه بمانید. توصیه می شود در وعده های کوچک، اما اغلب، 5-6 بار در روز غذا بخورید. علاوه بر صبحانه، ناهار و شام، میان وعده نیز ارائه می شود. وقتی می‌توانید با پنیر، سیب، موز یا ماست «یک کرم را بکشید».

محتوای کالری غذا و اندازه وعده

مشخص است که برای افزایش وزن، حفظ تعادل لازم است. تمام انرژی مصرف شده در طول روز را صرف کنید. یک زن برای حفظ وزن ثابت به 2000 کیلو کالری نیاز دارد. شما می توانید با کاهش 400-500 واحد کالری دریافتی روزانه خود به کاهش آن دست یابید. تغذیه مناسب برای کاهش وزن، منوی روزانه برای یک دختر باید حداقل 1500 کیلو کالری داشته باشد. آیا می خواهید سریعتر لاغر شوید؟ یک سبک زندگی فعال داشته باشید: بیشتر راه بروید، بدوید، دوچرخه سواری کنید.

نیاز به دقیق شمارش کالری ها و وزن کردن دقیق بخش ها بدون شک منظم است. اما زمان زیادی می برد. یک راه کم کارتر برای ماندن در محدوده وجود دارد. ساده است: مقدار کل غذا در روز 15 مشت است. توزیع آن به شرح زیر است: شش قسمت (کولاک) برای غذاهای سبزیجات، 2 قسمت برای مخلفات غلات و فرنی است. چهار وعده برای گوشت، ماهی، تخم مرغ، پنیر، پنیر، 3 وعده برای میوه ها و انواع توت ها اختصاص داده شده است. همه غذاها به 5-6 وعده تقسیم می شوند.

در یک زمان می توانید بخورید:
- 120-140 گرم سبزیجات؛
- 100-150 میلی لیتر ماست کم چرب، کفیر، شیر؛
- 100-120 گرم گوشت آب پز یا آب پز، ماهی بخار پز (تکه به اندازه کف دست)؛
- یک قاشق چای خوری روغن زیتون یا آفتابگردان؛
- انگور (10-15 توت)؛
- یک میوه (گلابی متوسط، سیب، پرتقال، موز)؛
- یک چهارم آووکادو.

منوی نمونه (گزینه ها)

صبحانه

بلغور جو دوسر با سیب (200 گرم)، پنیر (30 گرم) یا تخم مرغ آب پز، آب طبیعی (200 میلی لیتر)؛
- یک املت چند تخم مرغ با گوجه فرنگی و سبزیجات، یک تکه نان چاودار، سیب پخته، با عسل و دارچین؛
- کاسرول پنیر کوتیج (120 گرم) و ماست طبیعی (150 میلی لیتر)، میوه (موز، پرتقال، کیوی).

شام

آبگوشت از گوشت مرغو سبزیجات (250 گرم)، سالاد از خیار تازه، گوجه فرنگیها، فلفل دلمه ایو پیاز با روغن زیتون؛
- 2 ساندویچ تهیه شده از نان سبوس دار، با ماهی سالمون کم نمک، آووکادو و شاخه های شوید، چای سبز با لیمو.
- با سینه مرغ آب پز، فتا، کاهو و گوجه گیلاسی (سس - عسل و خردل فرانسوی)، هر میوه دلخواه مخلوط کنید.
و، .

شام

ماهی بخارپز با سبزیجات خورشتی، چای سبز یا گیاهی؛
- ماکارونی با گوشت چرخ کرده و سس گوجه فرنگی، سیب؛
- شاورما پر شده با گوشت گوساله آب پز، کاهو، چاشنی شده با سس ماست طبیعی، سیر و جعفری.
بیشتر ، .

ناهار، میان وعده بعد از ظهر:میوه ها، انواع توت ها، کراکر، پنیر، پنیر دلمه.
میان وعده های عصر:کفیر، شیر دلمه، شیر پخته تخمیر شده، سبزیجات تازه (به جز کلم).

لاغر بودن نه تنها نشانه زیبایی است، بلکه یک سبک زندگی سالم است، بنابراین هر دختری با آن مواجه است اضافه وزنباید برای کاهش وزن تلاش کرد اما این روند باید با شایستگی انجام شود و گرسنگی نکشید و روی رژیم های میوه یا سبزیجات نشست. چنین رژیم هایی با مجموعه ای ناچیز از مواد ضروری منجر به خستگی بدن می شود، بر وضعیت پوست و مو تأثیر می گذارد و تأثیر کوتاه مدت می دهد، زیرا تحمل چنین اعتصاب های غذا برای مدت طولانی غیرممکن است.

بیایید بفهمیم که تغذیه مناسب برای کاهش وزن چگونه باید باشد. ما کمی بعد یک منوی روزانه برای دختران ایجاد خواهیم کرد و همچنین سایر محصولات غذایی را برای تنوع بخشیدن به رژیم غذایی در نظر خواهیم گرفت.

به طور کلی، هر رژیم غذایی در حال حاضر اشتباه است، زیرا این اصطلاح فقط به مجموعه خاصی از محصولات اشاره دارد. و ماهیت تغذیه مناسب و کاهش وزن این است که به تدریج محتوای کالری منو را کاهش دهید و رژیم غذایی سالم خود را به درستی برنامه ریزی کنید.

دختران اغلب به این فکر می کنند که با تغذیه مناسب در یک ماه چقدر می توانید وزن کم کنید؟ وقتی نوبت به کاهش وزن می رسد، نیازی نیست روی افراد دیگر تمرکز کنید، زیرا همه چیز فردی است. با کاهش تدریجی وزن که آسیبی به سلامتی وارد نمی کند، کاهش وزن به طور متوسط ​​1-2 کیلوگرم در هفته است، یعنی شما نمی توانید بیش از 5-7 کیلوگرم در ماه کم کنید.

ممکن است بیشتر از دست بدهید، اما در این صورت بدن نه تنها چربی، بلکه عضله را نیز از دست می دهد، که مطمئناً بر شکل فیزیکی کلی تأثیر می گذارد - بدن شل و بی اشتها می شود. حتی در سخت ترین رژیم غذایی و کاهش کالری دریافتی، بدن قادر به سوزاندن بیش از 300 گرم چربی در روز نیست.

همچنین هنگام ایجاد یک منوی کاهش وزن برای هر روز مهم است که عوامل زیر را در نظر بگیرید:

• میزان متابولیسم (چقدر بدن مستعد افزایش وزن است)
• سطح فعالیت بدنی در روز - کار کم تحرک یا فعال
• آیا آموزش هایی وجود دارد؟
• سن (بعد از 35 سال متابولیسم کند می شود)
• وزن و قد

دختران جوان با فعالیت بدنی بالا یا متوسط ​​نسبت به زنان مسن که فعالیت بدنی کمی در زندگی خود دارند، کاهش وزن آسان تر خواهد بود. همه اینها باید هر روز هنگام محاسبه کالری دریافتی روزانه در نظر گرفته شود.

حداقل کالری در هنگام کاهش وزن 1200-1300 کیلو کالری است؛ دخترانی که سبک زندگی بی تحرک دارند و در هیچ ورزشی شرکت نمی کنند باید این رقم را رعایت کنند. هنگام تمرین 2-3 بار در هفته و میانگین فعالیت روزانه - 1500-1700 کیلو کالری. دختران با فعالیت زیاد (این شامل ورزش منظم، کاردیو، کار فعال) می تواند 1700-1900 کیلو کالری کاهش وزن داشته باشد.

یک مثال واقعی وجود دارد که یک دختر 2200 کیلو کالری وزن کم کرد، اما در عین حال بارهای او بسیار شدید بود. این ارقام بسیار تقریبی هستند؛ کالری دریافتی دقیق با در نظر گرفتن پارامترهای خاص یک فرد تعیین می شود.

نحوه محاسبه BZHU هنگام کاهش وزن برای دختران

هنگام کاهش وزن و ایجاد یک منو برای هر روز، باید روی غذاهای پروتئینی تمرکز کنید، اما کربوهیدرات ها و چربی ها را فراموش نکنید. بخش عمده کربوهیدرات ها عمدتا در نیمه اول روز - صبحانه و ناهار - مصرف می شود، بقیه وعده های غذایی شامل پروتئین و فیبر است.

رایج ترین اشتباه این است که به طور کامل چربی ها را که برای بدن زن بسیار مهم هستند، کنار بگذارید. چربی های مناسب موجود در روغن بزرک، ماهی قرمز، زیتون و آووکادو در صورت مصرف متعادل به هیچ وجه به روند کاهش وزن آسیب نمی رساند. همچنین، آجیل را فراموش نکنید، اما نه بیشتر از 7-12 در روز. شما می توانید تقریباً هر سبزی بخورید، نکته اصلی این است که سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، چغندر و غیره را به حداقل برسانید.

نوشیدن مقدار زیادی آب بسیار مهم است - قهوه، چای و سوپ در نظر گرفته نمی شود. هنگام کاهش وزن، نوشیدن روزانه 2 تا 3 لیتر آب تمیز و خنک توصیه می شود که بهتر است نیم ساعت قبل از غذا و بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب نوشیده شود. اگر طعم آب معمولی را دوست ندارید، یک تکه لیمو یا لیموترش و یک چوب دارچین به آن اضافه کنید.

لبنیات را می توان هنگام کاهش وزن مصرف کرد، اما نه بیشتر از یک بار در روز. شما باید پنیر کم چرب، کفیر یا دوغ را ترجیح دهید و بهتر است از شیر خودداری کنید، زیرا کاملاً غنی از کربوهیدرات است.

نسبت BZHU برای کاهش وزن تقریباً این خواهد بود: 60-30-10. در ابتدای کاهش وزن، می توانید حتی حدود 40 درصد کربوهیدرات مصرف کنید و به تدریج مقدار آنها را کاهش دهید. اما ما هرگز کربوهیدرات ها را به طور کامل ترک نمی کنیم، همانطور که هرگز از چربی ها دست نمی کشیم. همچنین به یاد داشته باشید که مهمترین چیز محتوای کالری است نه ارزش غذایی. به عبارت دیگر، اگر کالری دریافتی روزانه خود را تامین کنید، حتی با مقدار کمی کربوهیدرات نیز می توانید وزن کم کنید و برعکس، اگر از حد پروتئین فراتر رفتید، روند کاهش وزن را کاهش دهید.

منوی تغذیه مناسب برای هر روز برای یک سبک زندگی سالم

در یکی از مطالب قبلی، رژیم غذایی یک هفته کامل با جزئیات بیشتری توضیح داده شد.

چگونه رژیم غذایی خود را هنگام کاهش وزن متنوع کنید

روند کاهش وزن اغلب با ناراحتی روانی همراه است، زیرا خوردن یک غذا برای مدت طولانی بسیار دشوار و کسل کننده است. با این حال، تغذیه مناسب فقط به سالاد مرغ، ماهی و سبزیجات محدود نمی شود. بسیاری از محصولات دیگر وجود دارند که به کاهش میل به شکر و تنوع بخشیدن به رژیم غذایی شما کمک می کنند.

هنگام کاهش وزن، میوه ها و انواع توت ها را رها نکنید؛ نکته اصلی این است که میوه هایی با شاخص گلیسمی پایین انتخاب کنید. به طور معمول، چنین میوه هایی طعم ترش یا خنثی دارند، اما بهتر است مقادیر GI را در یک جدول خاص مشاهده کنید. از جمله میوه‌ها و انواع توت‌ها می‌توان به نارنگی، کیوی، سیب ترش، لیمو، گریپ فروت، گیلاس، مویز، لینگونبری، زغال اخته، زغال اخته و غیره اشاره کرد.

• اگر از فرنی خسته شده اید، از رشته فرنگی چینی - لوبیا، برنج یا گندم سیاه استفاده کنید. همچنین از غذاهای چینی می توانید جلبک دریایی خشک شده، مارچوبه، قارچ خشکو سایر محصولات، نکته اصلی این است که به محتوای کالری نگاه کنید.
• تقریباً هر نوع غذای دریایی و ماهی قابل مصرف است. برای تنوع، صدف، اختاپوس، ده پا یا صدف را امتحان کنید.
• گوشت اصلی فیله مرغ است، اما فیله بوقلمون، قسمت های بدون چربی گوشت گاو و گوساله را فراموش نکنید. همچنین در حال حاضر در فروش چیپس مرغ یا گوشت گاو - یک گزینه خوببا محتوای پروتئین بالا و مقدار حداقل چربی، که در جاده راحت است.
• فیبر خرد شده، سبوس، چیا خشک، دانه کتان یا کنجد را به سالاد و غلات اضافه کنید.

اگر خلاقانه و با تخیل به موضوع آشپزی نزدیک شوید، رژیم غذایی شما می تواند خوشمزه و متنوع باشد و روند کاهش وزن فقط احساسات مثبت را به همراه خواهد داشت.

فهرست:

هنگام ایجاد رژیم غذایی برای کاهش وزن چه اصولی را باید رعایت کنید؟ کدام غذاها را باید بخورید و از کدام غذاها اجتناب کنید؟

میلیون ها مقاله و هزاران پایان نامه در مورد تغذیه سالم و اصول کاهش وزن نوشته شده است. اما این مانع از تکرار اشتباهات یکسان افراد نمی شود. ناتوانی در ایجاد رژیم غذایی مناسب، مصرف بی رویه غذاهای پر کربوهیدرات یا چرب، عدم ورزش کافی - همه اینها ناگزیر منجر به افزایش چربی می شود. و هر چه افزایش وزن بیشتر شروع شود، مبارزه با آن دشوارتر می شود.

منوی کاهش وزن برای هر روز در خانه چگونه باید باشد؟ رازهای تغذیه چیست؟ چه محصولاتی را اضافه کنم و چه چیزی را حذف کنم؟ کدام رژیم را باید ترجیح دهید؟ سوالات زیادی در سر فردی که تصمیم به رهایی از وزن های غیرضروری دارد، می چرخد ​​و همه آنها نیاز به راه حل دارند.

ویژگی های رژیم غذایی

بسیاری از مردم بر این باورند که رژیم غذایی برای هر روز یک محدودیت شدید در غذا و مصرف تنها غذاهای بی مزه (بدون خمیر) است. اما این درست نیست. یک رژیم غذایی متعادل حاوی مقدار زیادی است محصولات خوشمزه، که می توانید از آن لذت ببرید و وزن کم کنید.

قانون اصلی تغذیه موثرکه می تواند به کاهش وزن کمک کند گنجاندن غذاهای سالم و کم کالری در منو است. اطمینان از آن مهم است تعداد کالری سوزانده شده (ارزش روزانه) بیشتر از حجم مصرف شده بود. زمانی که فعال است فعالیت بدنیدستیابی به چنین نتایجی بسیار آسان است.

یک رژیم غذایی سالم برای هر روز برای کاهش وزن باید طوری طراحی شود که بدن دچار گرسنگی نشود. اگر معده دائماً غذا می خواهد ، این فقط ضرر خواهد داشت. اگر این روند را دنبال کنید و خود را «گرسنگی» بکشید، نتیجه چربی سوزی نیست، بلکه یک سری از این موارد خواهد بود اثرات جانبی- بی خوابی، استرس، تحریک پذیری، مشکلات مو و پوست.

نیازهای اصلی رژیم غذایی برای کاهش وزن (زنان یا مردان):

• محصولات - تازه و سالم؛
• غذا - متنوع؛
• ظروف - به خوبی آماده شده؛
• رژیم غذایی - بدون غذای ناسالم

هنگام ایجاد یک منوی غذایی، باید ترجیحات شخصی را نیز رعایت کنید. به عنوان مثال، اگر ماهی دوست ندارید، باید آن را از رژیم غذایی خود حذف کنید. شما باید همین کار را با هر محصول منفور دیگری انجام دهید. در غیر این صورت، ظرف بیش از سود، انزجار و ناراحتی اخلاقی را به همراه خواهد داشت.

غذاهای ناسالم و سالم

تنظیم یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن آسان است. اما یک رویکرد دقیق برای انتخاب محصولات مهم است:

1. غذای آشغال. بیایید با غذاهایی که باید از رژیم غذایی حذف شوند شروع کنیم. محصولات زیر در دوره کاهش وزن قابل قبول نیستند: محصولات آرد، شیرینی، هات داگ، سوسیس، نان تهیه شده از آرد درجه یک، آبمیوه های خریداری شده در فروشگاه در بسته های تترا، محصولات فست فود و غیره. علاوه بر این، مصرف نمک باید به حداقل - حداکثر تا چهار گرم در روز کاهش یابد.
2. غذای سالم. حالا بیایید به آنچه بدن ما نیاز دارد برویم:
   • ماهی. در میان مفیدترین نمایندگان، ارزش دارد که ماهی قزل آلا صورتی، ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، قزل آلا و دیگران را برجسته کنید. هنگام خرید، باید ماهی را ترجیح دهید اندازه متوسط. نیازهای کمتر مهم طراوت و جوانی است.
   • پرنده. یک رژیم غذایی در خانه باید شامل باشد سینه مرغ. یک گزینه عالی گوشت بوقلمون است. در هر دو مورد، توصیه می شود پوست را حذف کنید. آماده سازی بهینه جوشاندن یا بخارپز است.
   • گوشت قرمز. در اینجا باید به گوشت گاو و گوساله ترجیح داده شود و از گوشت خوک نیز اجتناب شود. در عین حال، توصیه می شود نه تنها گوشت، بلکه جگر نیز بخورید.
   • میوه ها. یک رژیم کم کالری به معنای گنجاندن احتمالی میوه ها - سیب، پرتقال و دیگران - در وعده غذایی روزانه است. نکته اصلی این است که زیاده روی نکنید و بیش از 2-3 قطعه در روز مصرف نکنید.
   • میوه های خشک. تعداد کمی از مردم می دانند، اما منوی تغذیه روزانه زنان و مردان باید حاوی میوه های خشک مختلفی باشد که واقعاً اثر شفابخش دارند. آلو خشک تأثیر مثبتی بر دستگاه گوارش دارد و مشکلات مربوط به قلب و فشار خون (در صورت وجود) را از بین می برد. زردآلو خشک یک دستیار قابل اعتماد در مبارزه با سرطان است.
   • سبزیجات. تصویر سالمزندگی و تمایل به کاهش وزن همواره با افزودن مقدار کافی سبزیجات به رژیم غذایی مرتبط است - کاهو، هویج، خیار و غیره. مصرف غذاهای خام توصیه می شود اما پخت در فر یا بخارپز مجاز است. حجم مطلوب 300-400 گرم در روز است. بنابراین برای ناهار یا صبحانه خورش کدو سبز اشتهای شما را کاملا برطرف می کند.
   • پنیر. در اینجا شما باید به انواع طبیعی کم چرب - گودا، موزارلا، آدیگه و انواع دیگر ترجیح دهید. باید از انواع تند پرهیز کنید. سهم مطلوب روزانه 100 گرم در روز است.
   • لبنیات. رژیم غذایی سالمبرای کاهش وزن همیشه شامل محصولات شیر ​​تخمیر شده است. نمایندگان محبوب آن شامل پنیر کوتاژ یا کفیر (ترجیحاً خانگی) است.
   • نان و غلات.

امروزه دستور العمل های زیادی وجود دارد که شامل محصولات فوق می شود. در عین حال، شرط اصلی برای یک رژیم غذایی موثر، وعده های غذایی مکرر است، زمانی که غذا در بخش های کوچک می آید. شما نباید با غذا غرق شوید و معده خود را فقط 2-3 بار در روز پر کنید - این مضر است. بدن زمان لازم برای پردازش چربی ها و کربوهیدرات های دریافتی را ندارد. در نتیجه روی پهلوها، باسن، بازوها و سایر قسمت های بدن می نشینند.

نمونه هایی از منوی صحیح

در زیر سه گزینه تغذیه سالم برای کاهش وزن آورده شده است:

1. گزینه اول:
   • صبحانه خود را پر کالری و تا حد امکان سیر کننده کنید. در اینجا می توانید غلات را با شیر یا بلغور جو دوسر، پنیر، میوه و چای بخورید (قند ممنوع است).
   • بعد از 1-2 ساعت باید یک میان وعده با پنیر یا کفیر بخورید.
   • هنگام ناهار، ماهی یا گوشت (ترجیحا بخارپز) برای رفع اشتهای شما مناسب است. به عنوان یک ظرف جانبی - ماکارونی (انواع سخت)، گندم سیاه، برنج، سبزیجات. همچنین گنجاندن سوپ سبک در منوی رژیم مجاز است. برای طعم دادن می توانید مقدار کمی برگ بو یا ریحان اضافه کنید.
   • برای یک میان وعده بعد از ظهر - یک لیوان کفیر، یک میوه، میوه های خشک (چند آجیل مجاز است).
   • شام باید 2 تا 3 ساعت قبل از خواب ترتیب داده شود. در مورد محصولات، جیره ناهار در اینجا مجاز است، اما بدون کربوهیدرات.

   حتما در طول روز آب بنوشید. چای و قهوه مجاز است، اما در مقادیر کم.

2. گزینه دومتغذیه مناسب (PN). منوی هر روز:
   • صبحانه - بلغور جو دوسر و 2-3 تخم مرغ، چای (بدون شکر).
   • زمان ناهار - مرغ (سینه)، برنج.
   • میان وعده بعد از ظهر - 200-300 میلی لیتر کفیر (1٪ چربی).
   • شام - سالاد سبزیجات، گرده پخته شده.
   • 1-2 ساعت قبل از رفتن به رختخواب - 150-200 گرم پنیر دلمه.
3. گزینه سومرژیم غذایی برای کاهش وزن:
   • صبحانه - املت، موسلی (به دنبال آنهایی باشید که قند ندارند) با شیر.
   • زمان ناهار - گوشت گوساله بخارپز، برنج آب پز، سالاد (خیار، کلم چینی).
   • میان وعده بعد از ظهر - پرتقال یا سیب.
   • شام – کلم خورشتی با ماهی مرکب.
   • 1-2 ساعت قبل از استراحت شبانه - پنیر دلمه.

اصول تغذیه روزانه

برای اینکه رژیم لاغری روزانه نتیجه دهد، باید اصول زیر را رعایت کنید:

• هر روز باید آب وارد بدن شود (حداقل یک و نیم لیتر). ارزش آن را دارد که یک قانون برای خود تنظیم کنید - 300-500 میلی لیتر آب تمیز را در مکث بین وعده های غذایی بنوشید. این امر فعال شدن فرآیندهای متابولیک و تسریع کاهش وزن را تضمین می کند.
• صبحانه باید حاوی پروتئین باشد. این بدان معنی است که صبح باید گوشت، تخم مرغ یا پنیر را به منو اضافه کنید. کربوهیدرات های پیچیده باید حاوی فرنی باشد.
• اگر میل شدید به میان وعده وجود دارد، میوه ها، کفیر و چای با لیمو مجاز هستند.
• هنگام ناهار، گوشت با سطح پایینمحتوای چربی با برنج یا ماکارونی دوروم.
• شام را سبک نگه دارید و پروتئین بیشتری اضافه کنید. مرغ، ماهی بدون چربی و سبزیجات در اینجا مناسب هستند.
• هنگام غذا خوردن، توصیه می شود فقط به آن فکر کنید. افکار اضافی حواس را از فرآیند هضم منحرف می کند و جذب را مختل می کند. دانشمندان ثابت کرده اند که خوردن در حین خواندن کتاب یا تماشای تلویزیون سریعتر منجر به چاقی می شود.
• توصیه می شود آهسته غذا بخورید و خوب بجوید. در این صورت می توان به سرعت به احساس سیری دست یافت و پرخوری را از بین برد. علاوه بر این، مرطوب کردن با کیفیت بالا با بزاق غذا را برای معده آماده می کند، که می تواند راحت تر با این کار کنار بیاید.
• شما باید نیمه گرسنه از روی میز بلند شوید. باید این احساس وجود داشته باشد که معده هنوز می تواند چیزی بخورد، اما دیگر لازم نیست.

چنین رژیم غذایی آسان فرصتی برای ایجاد رژیم غذایی مناسب، تقویت بدن، حذف چربی اضافی، تقویت سیستم ایمنی و کسب روحیه عالی است.