Тренировка за вътрешна част на бедрото. Комплекс от упражнения за адуктори на бедрените мускули

Отървете се от излишните мастни натрупвания и стегнете вътрешна частбедрата могат да се правят с тези упражнения

Как да укрепите вътрешната част на бедрото си с упражнения

AT Ежедневиетовътрешната част на бедрата не е включена. Ето защо дори при супер слабите хора тази част от тялото може да бъде най-проблемната зона.

Отървете се от излишните мастни натрупвания и стегнете вътрешната част на бедрата с редовни упражнения. Трябва да ги правите три пъти седмично, в противен случай няма да постигнете желания резултат. Също така си струва да запомните, че редовното извършване на едни и същи упражнения не си струва, тъй като това също няма да доведе до добри резултати.

Можете да тренирате добре краката си фитнес на специални тренажори за крака, които ще разгледаме по-подробно по-долу. Също ако желаете, можете перфектно да стегнете и изпомпате вътрешната повърхност у дома.

Как да стегнете и напомпате вътрешната част на бедрото?

Упражнението „ножица“ помага за ефективно стягане на вътрешната част на бедрата.Може да се направи в три варианта.

Първият вариант е подходящ за тези, които все още не са готови за големи силови натоварвания и имат малко физическа подготовка. Вторият вариант е по-труден от първия, тъй като тук освен това участват коремните мускули. И третият вариант е за хора с добра физическа подготовка и издръжливост.

1-ви вариант.

Първо трябва да легнете по гръб, да поставите ръцете си под задника и в същото време да притиснете гърба си плътно към пода. След това повдигнете краката си на 30 сантиметра от пода, раздалечете краката си и ги кръстосайте. Дръжте вътрешната част на бедрата си стегната.

Упражнението трябва да се повтори 20 пъти, след това направете почивка от 20 секунди и направете още 2 такива подхода.

2-ри вариант.

В легнало положение изпънете ръцете си покрай торса, леко повдигнете главата и раменете. Поясницата трябва да приляга плътно към пода. Повдигнете краката си на 30 градуса от пода и ги кръстосайте. Направете упражнението около 25 пъти. След това направете 30 секунди почивка и повторете упражнението отново.

Броят на подходите - 3 пъти.

3-ти вариант.

Лежейки по гръб, повдигнете краката си на 90 градуса и направете разводи отстрани. Първо разтворете краката си широко с торса си и вдигнете ръцете си нагоре, сякаш изпомпвате пресата, след това съберете краката си и в същото време поставете торса си на пода.

Упражнението се прави 20 пъти в 3 серии с 30 секунди почивка.

Като алтернатива можете да направите упражнението "ножица", но не кръстосвайте краката си.Краката трябва да бъдат повдигнати на 30 сантиметра от пода, докато ръцете са изправени по протежение на торса. Първо разтворете краката си широко, след това ги съберете, но не напълно. Оставете разстояние между тях от 20 сантиметра. Трябва да има 20 такива повторения.

Общо направете 3 серии от 20 повторения на упражнението.

Упражнения за вътрешната част на бедрата, които можете да правите у дома

За да премахнете мазнините от ушите на вътрешната част на бедрата, първо трябва да направите малко загряване,едва тогава продължете със следните упражнения за вътрешна повърхностбедрата.Това ще помогне за предотвратяване на наранявания и навяхвания. Закардиото е най-добре с 10 минути бягане или скачане на въже, тъй като това ще засили метаболизма ви и ще даде тласък на изгарянето на мазнини.

Упражнение 1. Пли клек.

Това упражнение помага за стягане не само на вътрешната част на бедрата, но и на квадрицепсите и седалището.

Стоейки изправен, разтворете краката си широко, извъртете краката си настрани и, като държите гърба си изправен, бавно приклекнете. Трябва да седнете, докато почувствате силно мускулно напрежение и линията на бедрата стане успоредна на повърхността на пода. Свийте задните си части в долната част на клека и се изправете. Гърбът винаги трябва да е прав.

Упражненията се правят за една минута, след това направете почивка от 20 секунди и направете още 2 такива подхода.

За да извлечете максимума от това упражнение, дръжте дъмбел във всяка ръка.

Елиминиране 2. Хвърляне настрани.

Стоейки прави, хвърлете се надясно, докато левият крак трябва да е прав и изпънат. Тазът трябва да се върне назад, не забравяйте да наблюдавате коляното, така че да образува прав ъгъл. След като направите скок, задръжте се за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. След това се хвърлете с левия крак, пренасочвайки тежестта си към левия крак и образувайки прав ъгъл в коляното.

Направете 15 напади на всеки крак, общо 3 серии.

Упражнение 3. Махи бедрата.

Заемете изправено положение и бавно повдигнете десния си крак. В същото време кракът трябва да е напрегнат, а гърбът трябва да се държи изправен. За баланс можете да се хванете за облегалката на стола. Първо, трябва да направите 15-20 люлки с единия крак, след това с другия. Общо трябва да направите 3 такива подхода.

Упражнение 4. Махове с крака с дъмбели.

В изправено положение сгънете десния крак в коляното и поставете килограмов дъмбел под коляното. За баланс можете да се хванете за облегалката на стола с лявата си ръка. При броене на пъти повдигнете десния си крак, свит в коляното с дъмбели, като броите до две, спуснете го.

Направете първо с десния си крак 10-15 махове, след това с левия. Броят на подходите е 2.

Упражнение 5. Клекове с люлки.

Поставете краката си на нивото на раменете и правете клякания по такъв начин, че да образувате прав ъгъл в сгъвката на коленете. Като броите до едно, седнете, като броите до две, заемете изправено положение, като броите до три, повдигнете десния крак възможно най-високо, като броите до четири, поставете крака си. Редувайте краката след всеки клек.

За един подход трябва да се извършат 10 люлки на всеки крак. Направете общо 3 от тях.

С това упражнение можете не само да укрепите вътрешната част на бедрата, но и да изпомпате мускулите на задните части.

Упражнение 6

За това упражнение ще ви трябва малка топка и стол. Първо трябва да седнете на ръба на стола, да поставите топката между коленете си и да се напрегнете вътрешни мускулибедрата, стиснете топката възможно най-силно. След това бавно се върнете в изходна позиция.

Направете 10-12 повторения, след това кратка почивка и още 2 серии. Не забравяйте да държите гърба си изправен по време на това упражнение.

Тренировка във фитнеса

1. Упражнение за намаляване на краката в симулатора. Това упражнение се изпълнява на специален симулатор, помага да се изработи вътрешната част на бедрото на аддукторния бедрен мускул. Освен това с помощта по време на това упражнение тренирайте и интимни мускуликоето е особено важно за здравето на жените.

2. Удължаване на краката на симулатора. С помощта на този симулатор можете добре да тренирате четириглавия мускул на бедрата. Това упражнение често се използва преди клекове, като упражнение за загряване.

3. Клекове с дъмбели. Разтворете широко краката си, обърнете чорапите настрани и започнете да правите бавни клякания. Освен това вземете в ръцете си дъмбел с тегло 6-8 кг. Направете 15 клякания, по 3 серии всеки.

4. Широка преса. Основният принцип от гледна точка на технологията е, че накъдето гледат чорапите, там и коленете. При натискане коленете не трябва да са напълно изпънати, те трябва да са леко свити.публикувани

Вътрешната част на бедрото е проблемна зона за много жени и не само за тези, които имат наднормено теглоно и тези, които се занимават активно с фитнес. Разбира се, тези две категории имат проблеми различна същност, и във всеки случай трябва да знаете как да помпате краката си отвътре.

В първия случай, когато момичето е с наднормено тегло, голямо количество мазнини се отлагат по вътрешната страна на бедрото, което не изглежда много добре, но също така протрива дънките.

Във втория случай, когато момичето се занимава с изграждане на мускулите на бедрата, вътрешната част на бедрото изостава и бедрото не става заоблено от двете страни, а е естетически грозно извито. Днес ще ви кажем как да изпомпате вътрешната част на бедрото.

Анатомия на вътрешната част на бедрото

Много е важно да видите анатомията на бедрата, за да научите как да изпомпвате тънкия мускул на бедрото и адуктора. Именно този мускул обикновено е в по-слаб тонус при момичетата, поради което не изглежда естетически.

Вътрешната част на бедрото се състои от:

• сарториус мускул
• Iliopsoas мускул
• гребен мускул
• тънък мускул

Основната функция на тези мускули е да привеждат крака, което означава, че всички упражнения също ще се основават на това.

Тези мускули са разположени точно над квадрицепса на бедрената кост от вътрешната страна на крака под слабините.

Как да напомпате вътрешната част на бедрото у дома?

В тази статия ще научите как бързо да изпомпвате вътрешната част на бедрото и във фитнеса. Тук ще бъдат представени различни упражнения, изпълнявани с експандер, в симулатори и със собствено тегло.

Упражнение номер 1.Упражненията за шивашкия мускул с експандер са много удобни за изпълнение у дома. Можете да го изпълнявате с разширители от два вида: обикновена еластична лента или симулатор.

В първия случай ластикът трябва да бъде закачен за нещо, а вторият край трябва да бъде фиксиран върху крака. Застанете изправени, хванете се за опората с ръка. Изведете крака си възможно най-настрани и се върнете в изходна позиция. Направете 2 серии от 20 повторения.

Във втория случай се купува специален симулатор за вътрешната част на бедрото, който се поставя между краката и се компресира. Легнете на пода, огънете коленете си, симулаторът е поставен между коленете. Стиснете дръжките на симулатора колкото е възможно повече. Направете 2 серии от 20 повторения.

Упражнение номер 2.Второто упражнение се изпълнява във фитнес залата в специален симулатор. Седнете в симулатора, поставете краката си на връзките и ги съберете. Това упражнение е удобно с това, че е възможно да се увеличи натоварването. Направете 2 серии от 15-20 повторения.

Упражнение номер 3.Следващото упражнение може да се прави както у дома, така и във фитнеса. Той е идеалният отговор на въпроса - как да се напомпа Тънки кракаи задните части у дома за момиче. Можете да го правите със собствено тегло или с гиря. Вземете гирята в ръцете си, поставете краката си много широко, разтворете чорапите си отстрани. Клекнете до паралел на пода. Направете 3 серии по 10 повторения.

Упражнение номер 4.Това упражнение е аналог на упражнението с разширител, изпълнява се само в блоков симулатор, който ви позволява да регулирате теглото. Слагате специален маншет на крака, закачате на него карабинера на блока. Хванете се за опората с ръка и отведете крака си настрани. Изпълнете 3 серии от 10-15 повторения, като увеличавате натоварването с всяка серия.

Упражнение номер 5.Последното упражнение в нашия комплекс е повдигане на легнали крака. Той е много прост и удобен за домашно обучение. Легнете на пода, повдигнете краката си и ги разтворете максимално. Направете 2 серии от 20-25 повторения.

Как да напомпате вътрешната част на бедрото у дома - видео:

Този въпрос е много труден, тъй като всеки случай ще бъде специален. Всичко зависи от това колко често тренирате и колко добре се възстановявате. Ако сте се научили как да изпомпвате вътрешните мускули на краката у дома, следвайки примера на всеки фитнес модел, това изобщо не означава, че ще получите точно същия резултат и в същата времева рамка.

Но можем да ви уверим, че с редовно обучение и правилното храненеще забележите очевидни промени в конституцията на краката си след 3-4 седмици. Следвайте някои правила за бърз резултат:

1. Тренирайте според възможностите си – започнете с 1-2 тренировки седмично, но не правете всеки ден;
2. Хранете се здравословно, за да намалите количеството подкожна мазнинаили да запази своя интерес;
3. Яжте достатъчно протеини (около 1-1,5 грама на 1 кг от вашето тегло, така че висококачествените мускули да бъдат възстановени и укрепени;
4. Спете поне 8-10 часа, така че тялото ви да се възстанови напълно - от това зависи не само вашето благополучие, но и красотата!

Дискусия: 10 коментара

По принцип викам на тези упражнения. Направих ги всичките и не се получи. Ако искате да знаете как да изпомпвате вътрешната част на бедрото и да не страдате от глупости, тогава направете две упражнения - клекове с щанга (редувайте нормално изпълнение и сумо) и мъртва тяга. Всичко останало като фон, всякакви люлеения, ох, въздишки и т.н.

Упражнение номер 5 е готино, но го правя в кросоувър. Взимам дръжките от горните блокове, замествам ги с бримки и го правя. Не използвам симулатора за вътрешната част на бедрото, неудобно е и някак нелепо.

Жалко за къщата не съвсем подходящи упражнения. Не купувам симулатори за вътрешната част на бедрото за дома, те са скъпи и има твърде много отрицателни отзиви. За мен са подходящи само 3 и 5, но ги използвам само за подобряване на релефа. Силовите тренировки с големи тежести не са ли необходими за увеличаване на мускулите?

И статиката ми помогна. Като в упражнение 3 в клека, само седнете максимално. Започнах с две минути, краката ми трепереха ужасно. Сега правя 4 серии по 3-4 минути и краката ми изглеждат съвсем различно. осмелявам се

Статията е страхотна, но усмихнатите им лица са вбесяващи. Веднъж орал ли си в залата? По-добре е изобщо да не гледате лицето. Дори отвличанията на краката в симулатора при последните повторения карат мускулите да горят с огън.

Никога не бих си помислил, че всичко е толкова просто. Дори не го вярвам. Ще се опитам да направя тези упражнения, но дори и редовни клякания без тежест 50 пъти на подход, вътрешната страна на бедрото не се справи по-добре.

добро упражнение, добра статия, но ако търсите как да изградите вътрешната част на бедрото, тогава не можете без мощни базови упражнения. Махи и други „водещи“ движения перфектно ще премахнат мазнините от вътрешната страна на бедрото, но е малко вероятно да ви позволят да изградите маса.

Ръководството е добре, но не е пълно. Говори се как бързо да изпомпвате вътрешната част на бедрото у дома, но упражненията са предимно за фитнес. Нищо не се казва за хормоните, но напразно. Без силови упражнениякакво може да е наддаването на тегло? Дори няма да можете да отслабнете. И като алтернатива за редуване на силови тренировки са съвсем оправдани, ще натоварят целевия мускул.

И как да изпомпате вътрешното бедро у дома за момиче, ако няма спортно оборудване? Има само въже за скачане и голямо желание. Може би има някои готини упражнения с вашето телесно тегло, например, като петата точка?

Ще дам малко съвети за упражнения с експандер или симулатор. Използвайте статика вместо динамика. Напрежението е диво, мускулите горят, за няколко месеца краката са се увеличили прилично по обем, въпреки факта, че има по-малко мазнини. Това е готин индикатор за напредък.

Отпуснатата кожа на вътрешната повърхност може да се превърне в истински проблем, сериозни комплекси за красотата на краката и излишните килограми. Активен начин на живот, изтощителна тренировка, естествено физически упражнения- нищо не се справя с проблемните зони на фигурата по-добре от правилните упражнения за вътрешната част на бедрото. Това е отделна тренировъчна система, насочена към стимулиране на определени бедрени мускули, които може изобщо да не участват в ежедневните спортове.

Как да стегнете вътрешната страна на бедрото за жена?

Редовните упражнения ще помогнат да се отървете от целулита, да върнете младостта на кожата от вътрешната страна на бедрата. Основното е да следвате няколко правила:

• Тренировките трябва да се провеждат редовно, с постоянно, но постепенно увеличаване на интензивността.
• Важно е да изпълнявате набор от упражнения поне три пъти седмично, в противен случай желаният ефект няма да бъде постигнат.
• Не напрягайте мускулите си извън границите - рискувате да се нараните.
• Редувайте упражнения, въведете нови, временно изключете тези, които вече са особено лесни. Така че ще бъде по-трудно за тялото да се адаптира към промените и ефективността на тренировките ще се увеличи.

Комплекс от упражнения у дома

Ако нямате възможност да отделите няколко часа свободно време за упражнения във фитнеса, а проблемните зони на бедрата изискват спешна намеса, тогава организирайте ефективни домашни тренировки за себе си. При редовност и самоконтрол можете да постигнете не по-малко осезаеми резултати, отколкото във фитнеса. Просто не се впускайте направо в трудните неща. упражнение.

За да направите домашната си тренировка не много изтощителна и максимално ефективна, започнете я с малко загряване. Така подготвяте проблемните мускулни групи за основната част от тренировката, избягвате неприятни наранявания, случайни навяхвания. За загрявка са страхотни скачането на въже или краткото бягане на бягаща пътека. Загряването ще създаде правилното настроение и тонус на тялото, ще го тласне към интензивно изгаряне на мазнини. След това преминете към основните упражнения на комплекса.

Широки клекове

От гледна точка на ефективност и разход на енергия само няколко упражнения могат да се сравняват с широките клекове или сумо клекове, както често ги наричат ​​фитнес треньорите заради максимално разтворените крака. При извършване на такива клякания основното натоварване пада върху мускулите от вътрешната страна на бедрото - квадрицепсите, а с тях непряко се обработват зоните на гърба и задните части.

Обърнете краката си настрани с коленете възможно най-широко. Желателно е ъгълът на въртене на чорапите да е 50-70 градуса, но в същото време можете да клякате, без да губите баланс. Дръжте гърба си идеално изправен, ако не е възможно, след това го огънете малко, за да направите гръбнака по-заоблен. Бавно огънете краката си и клякайте възможно най-дълбоко, след което също толкова плавно се издигнете.

Не забравяйте, че гръбнакът трябва да остане прав, а не извит. Правете движения, като избягвате резки атаки - плавно, внимателно. Когато почувствате, че сте усвоили това упражнение, усложнете го с товар - дъмбели - и правете клякания, като го държите последователно във всяка ръка или и двете наведнъж. Това упражнение трябва да се прави за 1-2 минути в 2 серии с интервал от половин минута.

Клек "Plie"

Друго полезно упражнение за поддържане на еластичността на бедрените мускули и укрепване на дупето е клекът Plie. За да го изпълните, изправете се, разтворете краката си широко. В този случай чорапите трябва да гледат навън и да разтварят петите. Без да огъвате или усуквате гръбначния стълб, опитайте се да седнете възможно най-ниско - докато напрежението на бедрените мускули стане леко болезнено, а самата линия на бедрата е успоредна на линията на пода.

Когато достигнете долната точка, рязко свийте задните части и бързо се изправете, като се уверите, че гръбначният стълб остава толкова прав, колкото в изходна позиция. Трябва да изпълнявате клякания за 1-2 минути в два подхода с интервал от половин минута. След няколко тренировки можете да усложните упражнението, като вземете дъмбели с тегло, което ви подхожда.

Клек с топка

За да увеличите ефективността на кляканията, използвайте при упражнения допълнителни елементи. Отличен помощник по време на физическо обучение ще бъде гимнастическа или обикновена топка. Основното е, че не е много голям и е удобно да го държите с колене. Разтворете краката си на ширината на раменете и дръжте топката здраво между коленете си или малко по-високо.

Опитайте се да седнете, доколкото е възможно, задръжте се в долната точка и внимателно се върнете начална позиция. Изпълнявайте клякания за 1-2 минути в две серии с интервал от половин минута. След няколко тренировки можете да добавите още една минута. По-добре е да клякате и да повдигате на две сметки, така упражнението ще бъде по-ритмично и динамично.

Ефективни упражнения във фитнеса

Ако имате свободно времеи не сте сигурни, че можете да организирате ефективна домашна тренировка, да правите упражнения за мускулите на вътрешните мускули на бедрото във фитнеса или да ги редувате с независими. Следвайки съветите на фитнес инструктора и избирайки правилното оборудване, ще забележите положителна тенденция в състоянието на проблемните зони само след няколко седмици тренировки.

Сплескване на краката

Симулаторът за намаляване на мускулите на краката се нарича "машина за привеждане". С него ще постигнете не само укрепване на мускулите на проблемните зони, но и ще направите линиите на бедрата по-гладки, заоблени. Общото състояние на тялото също ще се подобри, стойката и походката ще се коригират. Изпълнението на упражнения на машината за привеждане се основава на факта, че трябва да преодолеете съпротивлението и да се опитате да движите бедрата си колкото е възможно повече, които първоначално са широко раздалечени.

Внимавайте при избора на теглото на тежестта и регулирайте правилно ширината на седалката - трябва да усетите леко разтягане на мускулите добре. Дръжте гърба си изправен, плътно притиснат към гърба на симулатора, огънете коленете си и поставете ръцете си на перилата. Докато вдишвате, разпънете ролките настрани, задръжте на две брои и докато издишвате, приближете бедрата си възможно най-близо един до друг. Изпълнете упражнението в 2 серии по 10 повторения наведнъж с кратка почивка, като постепенно увеличавате натоварването.

Извиване на краката

Друг полезно упражнениеза укрепване на мускулите на бедрото ще работи върху симулатора за огъване и удължаване на краката. За да го изпълните, седнете удобно на седалката, плътно притискайки гърба си към нея. Спуснете ръцете си под бедрата - върху специални перила, които ще ви помогнат да поддържате баланс, и опирайте краката си на ролките. Опитайте се да изправите краката си и да повдигнете ролката нагоре с усилието на бедрените мускули.

В идеалния случай краката трябва да са напълно изпънати. Задръжте ги в това положение за едно или две преброявания и след това бавно ги спуснете надолу до изходна позиция. Изпълнете упражнението в 2 серии от 7-10 сгъвания наведнъж с пауза от 30-40 секунди. Когато натоварването стане по-лесно, влезте в третия сет, но с по-малко разширения или увеличете времето за задържане на краката в максимално разширение.

Един от най-ефективните и задните части е нападите. Дава повече гъвкавост, подвижност на тазобедрените стави, подобрявайки цялостно мускулен тонуси външния вид на краката. За изпълнение вземете по един дъмбел във всяка ръка с тежест, която считате за оптимална за себе си. Направете възможно най-широката стъпка напред с единия крак, като преместите основната тежест на тялото върху него.

Внимателно приклекнете на предния си крак, без да отпускате или извивате гърба си. Коленете не трябва да се сгъват повече от 90 градуса, а предното бедро трябва да остане успоредно на линията на пода. Проверете дали задното коляно почти докосва пода. За да се върнете в изходна позиция, леко се изправете от клек, като се подпрете на предния си крак и поставете предния крак назад. Повторете упражнението с другия крак. Извършете напади в 2 серии - 10 повторения на всеки крак.

Видео упражнения за отслабване на вътрешната част на бедрото

Този видео урок от професионален фитнес треньор ще ви помогне да организирате правилно домашна тренировка, да тонизирате мускулите и външния вид на краката, както и да изберете ефективни упражнения за бедрата:

Красиви крака - съкровено желаниепредставителки на нежния пол. Но много жени, дори тези, които редовно посещават фитнес зали, са забелязали, че вътрешната страна на бедрото не е склонна да се издърпва зад останалите мускули.

Тя също коварно започва да увисва на първо място, когато не спортувате дълго време. Какъв е проблема?

Във вътрешната част на бедрото има по-малко мускули, кожата е по-тънка и стандартната гимнастика не подобрява ситуацията. Тази проблемна област се нуждае от интегриран подход:

• специфични упражнения за вътрешната страна на бедрото;
• спазване на пълната структура на тренировката (загрявка, натоварване, закачане, разтягане);
• избрана диета.

Меню по време на тренировка

При жените е генетично заложено мазнините да се натрупват по бедрата. Но упражненията за вътрешната част на бедрата и диетите могат да помогнат за измамата на природата. За да поддържате краката си стройни гастрономическите ексцесии ще трябва да бъдат намалени.

Научете се да заменяте нездравословните храни със здравословни: нишестени зърнени храни със задушени зеленчуци, сладкиши със сушени плодове. Обичайте всички видове зеле, патладжан, аспержи, цвекло, печени картофи. Яжте пресни моркови, чушка, зеленчуци, маруля.

Най-добрите изгарящи мазниниот подправките - червен пипер и джинджифил, но внимателно, да не се препиперва. Обърнете внимание на ябълките, грейпфрута, касиса, шипките, кивито, ягодите, които съдържат витамин С. Той помага в борбата с мускулните крампи.

Калият предотвратява подуването на краката. Има много от него в млечните продукти, сушените кайсии, люлеенето, броколите, аспержите. И въпреки че упражненията, предназначени за отслабване от вътрешната страна на бедрото, ще изгорят калории, не трябва да се храните с торти за неопределено време.

Яжте по-малко мазни храни:свинско, патешко, гъше, мазна риба, колбаси и всичко пържено.

Откажете се от мазни храни, полуфабрикати, бързи храни.
Яжте поне два часа преди тренировка и същото количество след това.
Пийте до 2 литра негазирана вода на ден.

Различните мускули са важни, необходими са различни мускули

Но дори и при правилно хранене не бива да забравяме за общо натоварваневърху всички мускулни групи, не само проблемните. Мускулно-скелетната и мускулно-скелетната система на човек е единен апарат, в който всичко е взаимосвързано. Необходимо е да се обърне внимание на всички части на тялото и мускулни групи.

Тогава няма да има застой и цялото тяло ще бъде тонизирано. Правете 1-2 комбинирани тренировки седмично за всички мускулни групи и упражнения за стягане на вътрешната част на бедрото през ден. Тези прости правила също ще ви помогнат да се отървете от целулита.

Много лекари съветват да тренирате следобед, например в 16 часа. По това време кръвоносната система вече е добре загрята и натоварването на сърцето ще бъде по-малко. Средната продължителност на една тренировка е 15 минути.

Упражненията могат да се изпълняват в произволен ред. Започнете да правите всяко движение от 10 пъти и постепенно увеличавайте всеки ден, например до 20. За по-голяма ефективност използвайте тежести за крака и ръце, дъмбели и обръч.

Подобряване на състоянието на краката ви, можете от статията "Упражнения за отслабване на краката и бедрата у дома."

Загрейте преди тренировка

Най-ефективните упражнения за вътрешната част на бедрото

1. Клекове с дъмбели

Повтаряме кляканията от загрявката, само сега вземете дъмбел от 7 кг. Не забравяйте да дръпнете задните си части и да държите гърба изправен. Достатъчно 2 пъти по 15 клякания.

2. Нападания настрани (отстрани)

Застанете прави и се хвърлете на десния крак, докато изправяте левия. Права опора под прав ъгъл спрямо пода. Задръжте за няколко секунди и отново се изправете. След 3 серии от 15 удара, повторете същото с левия крак.

3. Повдигане на краката

Легнете на дясната си страна и дясната ръка, опрете лявата си ръка на пода пред вас. Краката са изпънати в една права линия. Повдигнете левия си крак и го спуснете, без да докосвате пода 15 пъти. Повторете два пъти. След това повдигнете двата крака от пода едновременно толкова пъти. Променете позицията на другата страна и повторете.

4. Махи

Повдигнете тялото, фокусирайки се върху левия лакът. Поставете десния крак зад левия. Изправете левия си крак, пръстите на крака сочат към вас и направете 15 махове, без да докосвате пода с крака си. Повторете три пъти. Променете позицията на другия крак.

5. Разтягане

Легнете по гръб, поставете ръцете си покрай тялото, повдигнете краката си под прав ъгъл към пода. Изпънете краката си, доколкото можете, без да докосвате пода. Направете 3 серии от 15 повторения.

6. Търкалящи крака

Оставайки в това положение, ръцете на линията на раменете и притиснати към пода, притиснете топката между краката. Спуснете краката си на една страна, без да докосвате пода, след това на другата. 15 спускания във всяка посока, 2 серии.

7. Упражнение "ножица"

Лежейки на пода, дръжте краката си под прав ъгъл спрямо пода (ако ги спуснете по-ниско, пресата ще се люлее). Пръстите на краката са насочени към тавана, бързо преместете десния крак зад левия, веднага левия зад десния, така че бързо редувайте 20 секунди. Спуснете краката си, починете и повторете още 2 пъти.

8. Диагонални люлки

Легнете по корем, краката и ръцете в една линия с торса. Повдигнете лявата си ръка едновременно с десния крак, докато почувствате разтягане на мускулите, задръжте за 2 секунди и надолу. Сега, напротив, повдигаме дясната ръка и левия крак. Повдигаме всяка двойка (ръка плюс крак) 15 пъти.

9. Махове с крака встрани

Застанете на колене, подпрете ръцете си на пода, торсът е успореден на пода, а бедрата перпендикулярни. Повдигаме единия крак настрани, без да го огъваме в коляното, до паралел с пода и го връщаме назад.

Веднага го взимаме и връщаме отново. Уверете се, че бедрото е перпендикулярно на тялото, а подбедрицата е перпендикулярна на бедрото. Пръстът на крака е обърнат към вас. Направете 2 серии от 15 махове на всеки крак.

10. Изправяне на крака встрани

Усложняваме предишното упражнение, като повдигаме крака, изправяме го успоредно на пода и отново го огъваме в коляното на 90 градуса, след което го връщаме обратно. Повтаряме 15 пъти на всеки крак.

Охладете след тренировка

След като завършите това упражнение, седнете на глезените си, притиснете торса си към бедрата, изправете ръцете над главата си по пода. Добре протегнете ръцете си напред, напрягайки се странични мускулиобратно. Задръжте за 10 секунди и се отпуснете.

С това упражнение започваме закачването. Основната му част е мускулна релаксация и разтягане, което не трябва да се прави преди или вместо тренировка. Мускулите трябва да са добре затоплени.

Седнете на пода, огънете коленете си пред себе си и ръцете си в „ключалката“. Поставете лактите си между коленете и, като спуснете ръцете си, бавно разтворете лактите си настрани.

С краката леко се съпротивлявайте на движението на лактите. Почувствайте как мускулите се разтягат. Колкото по-ниско огънете коленете си към пода, толкова по-добре. И обратно - затворете коленете си. Направете 4 серии.

Седейки на пода, разтворете краката си възможно най-широко, пръстите на краката „гледат“ към тавана. Наведете се на един крак, като протегнете ръцете си до пръстите на краката, задръжте за 2 секунди и се изправете.

Сега се наведете напред и се протегнете, изправете се. Към другия крак по същия начин, задръжте се, изправете се. Повторете 10 пъти.

Упражнения за вътрешната част на бедрото във видеото

За да предизвикате завистта на краката си, следвайте предложения комплекс. Във видеото са подбрани най-ефективните упражнения с професионален коментар от треньора. Време за тренировка 14 минути.

Така наречените „задвижващи“ мускули, за които говорим, не участват в ходенето, така че няма да можете да ги напомпате с ходене. Използвайте специално разработени упражнения за отслабване на вътрешната страна на бедрото.

Важно е да ги изпълнявате правилно, трябва да почувствате напрежение в мускулите по време на изучаването им. Избраните упражнения за укрепване на вътрешните мускули на бедрото могат да се редуват в произволна последователност или да се правят "по памет".

За по-голяма ефективност и разнообразие използвайте гимнастически пособия. Не забравяйте за специална диета или правилно хранене. Наличие на красива стройни кракае страхотна мотивация да следвате нашите препоръки.

Уважаеми читатели, срещали ли сте такъв проблем? Какви упражнения ви помогнаха? Споделете опита си с нас, като оставите коментар към статията.

Стегнатите вътрешни бедра изглеждат привлекателни, спортни и здрави. Но треньорите единодушно казват, че отслабването в тази зона не е лесна задача. Пригответе се да работите здраво.

Вътрешната част на бедрото у дома може да бъде намалена чрез високи интервали или силови тренировки. Тази статия съдържа упражнения за вътрешните бедрени мускули, които наистина работят. Време е да се поставите в ред и ние ще ви помогнем с това!

Дължината на краката ви зависи от генетиката. Но как да напомпате вътрешното бедро и да го направите по-красиво е друг въпрос. Мазнините по бедрата са разположени в два слоя: повърхностен и по-дълбок.

Добрата новина е, че е възможно да промените състава на мазнините и мускулите на краката си. Ако увеличите показателя за сила и издръжливост, краката ви ще станат стройни и еластични.

Като имате общо разбиране за анатомията на мускулите на краката, определено ще можете да разберете всички тънкости на тренировката.

Подколенни сухожилия Тези мускули са разположени в задната част на бедрото и ви помагат да сгънете коленете си и да разтегнете бедрата си.

Абдукторни мускули са вътрешните мускули на бедрото.

Квадрицепс - състоят се от четири дяла и образуват предните мускули на бедрото.

Мускул на прасеца (медиална глава) - Това е най-горният от двата мускула на прасеца.

Tibialis anterior - намира се в подбедрицата и ви помага да сгънете глезена.

солеус мускул - Това е гастрокнемиус мускул, разположен под медиалната глава.

След като разбрахме малко за анатомията, нека да видим упражнения за вътрешната част на бедрото у дома за момичета. Всички те са лесни за изпълнение (дори могат да се правят у дома) и доста интересни.

1. Странично повдигане на краката с фитбол

Това просто упражнение за тонизиране на вътрешната част на бедрото е препоръчано от опитни фитнес инструктори.

Добавете малко подправки към основното тренировъчен процесс помощта на фитбол.

Легнете отстрани на пода. Скръстете ръце пред тялото си. Ако почувствате дискомфорт, огънете лакътя на долната част на ръката и облегнете главата си на тази ръка.

Поставете фитбола между краката си. Бавно повдигнете топката към тавана, като използвате бедрата и задните части.

Върнете се в изходна позиция. Направете три серии от 15 повторения.

1. Клякове

Много хора знаят, че кляканията са най-ефективните упражнения за вътрешната част на бедрото. Мат Таунсенд, треньор на знаменитости, също споделя това мнение.

Също така, това упражнение е силно изгаряне на мазнини.

Застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете.

Поставете ръцете си на тила. Клекнете бавно: бедрата трябва да са успоредни на земята.

Задръжте тази позиция за три секунди.

Върнете се в изходна позиция.

Важен момент: когато клякате, коленете ви не трябва да надхвърлят пръстите на краката.

Издърпайте раменете си назад и дръжте гърдите си изправени.

Повторете упражнението 12-15 пъти.

1. Подскачане наляво и надясно на един крак

Поставете някакво "препятствие" на пода. Или можете просто да представите обект, който да прескочите.

Застанете на един крак, с леко свито коляно и скочете наляво и надясно от „препятствието“.

Започнете от близко разстояние, докато краката ви укрепнат. След това можете да увеличите разстоянието.

Балансирането може да бъде предизвикателство в началото. Ако продължите да практикувате ефективно, стабилизацията ще се появи много скоро.

1. Глутеен мост

Ако имате нужда от упражнения за вътрешната част на бедрата и седалището, значи сте попаднали на правилното място.

Легнете на пода. Свийте краката си, свържете коленете си.

Дръжте краката си на разстояние. Поставете възглавница между бедрата си. Повдигнете бавно бедрата си и ги спуснете също. Стиснете коленете си заедно, докато се движите нагоре и надолу. Поддържайте напрежение върху възглавницата през цялото време.

В същото положение повдигнете бедрата си в мост. Дръжте възглавница между коленете си. Стиснете възглавницата около 30 пъти. Спуснете таза и отпуснете гърба.

1. жаба

Жабата е добро и просто упражнение за стягане на бедрените мускули. Упражненията за вътрешната част на бедрото не винаги изискват много усилия. Жабата все още е по-свързана с понятието гимнастика.

Легнете по гръб, повдигнете краката си и ги изправете. Свийте краката си, като държите петите събрани, и разтворете пръстите на краката.

Разтворете бавно коленете си в различни посоки, като напрегнете мускулите си. След това се изправете, като ангажирате вътрешните бедрени мускули. Направете три серии от 12 повторения.

1. танцово движение

Добавете подправка към тренировката си с това забавление танцово движение. Тази танцова комбинация ще се отнася до хип-хопа. Видеото е на английски, но визуално ще разберете какво трябва да се направи и как.

Трите стъпки, които влизат в тази тренировка, са змийски напад, кръстосано движение и прост хип-хоп клек.

Стой изправен. Повдигнете гърдите си и стегнете корема. Вземете десния си крак назад. Направете това 4 пъти и отидете до кръста.

Изпълнете предишното движение и кръстосайте краката си 4 пъти. След това преминете към клякания. Дръжте пръстите си отпред, повторете кляканията и се върнете в изходна позиция. Препоръчително е да правите всичко това под музиката, като се придържате към ритъма. Повторете клекове 4 пъти.

След това повторете целия комплекс в ритъма. И трите упражнения трябва да се изпълняват с максимална концентрация върху мускулите на вътрешната част на бедрата, за да се ангажират целевите мускули за укрепване и стягане.

1. Комплекс от упражнения в движение

Дръжте краката си събрани. Отстъпете назад и клекнете. Направете голяма крачка, малко по-широка от ширината на тазобедрената става. Свържете краката си един с друг.

Направете 10 повторения от всяка страна.

1. Упражнение за вътрешна и външна част на бедрото

Дръжте краката си събрани. Направете странична стъпка встрани, огънете и задръжте едната си ръка отпред. Свържете краката си назад.

Върнете крака си назад с реверанс. Не позволявайте на тялото да се върти. Трябва да държите основните си мускули прави. Краката ви трябва да изглеждат като зигзаг.

Ако искате да направите това упражнение по-трудно, тогава добавете тежест. Отпуснете се и повторете упражнението от другата страна. Направете 5 пъти от всяка страна.

Последните две упражнения за вътрешната част на бедрото бяха препоръчани от Astrid McGuire, фитнес треньор на знаменитости. Най-хубавото на тези упражнения е, че можете да ги правите в комфорта на собствения си дом.

1. Как моделите тренират всички страни на бедрото във Victoria Secret

Дръжте ръцете си на бедрата. Направете полуклек и от тази позиция стъпете наляво и надясно. Направете 12 повторения на всеки крак. Това е просто упражнение, резултатите от което са невероятни.

Още едно упражнение, дошло от света на танците. Застанете изправени, дръжте краката си прави с ръце на кръста. Вземете крака си назад и след това плавно го изнесете напред, като направите полукръг. Чорапът гледа надолу. Направете 10 повторения на всеки крак.

Правете това движение бавно и контролирано.

1. Упражнение за разстояние между бедрата

Легнете на една страна и на пода. Изправете долния крак.

кръст горната част на краканад нея. Поставете главата си на ръката си. Повдигнете долния крак нагоре.

Дръжте крака си успореден на пода и повдигнете петата към тавана. Това действие поддържа напрежението точно в желаната област. Също така контролирайте горната част на тялото си, докато правите упражнението.

1. Отвличане на крака с ластик

Вземете гумена лента, завържете я на тегло от 23 килограма или повече. Това се прави, така че тежестта да не се търкаля обратно отстрани по време на тренировка.

Поставете ръцете си на бедрата. Направете крачка встрани и преместете крака си

Контракцията е това, което прави това упражнение ефективно. Повторете процеса за другия крак. Направете десет повторения на всеки крак.

1. Пли клекове с дъмбели между краката

Изправете краката си и застанете по-широко от раменете си. Вземете например дъмбел от 16 кг и го задръжте между краката си.

Вземете таза назад, не изпълвайте гърдите и раменете напред и направете клек. Повторете 10 пъти.

1. Упражнения за бедрата с фитбол

Разтворете краката си възможно най-широко. Клекнете и се уверете, че коленете ви са точно над петите.

Облегнете пръстите си на фитбола си. Спуснете се надолу, като през цялото време държите топката под пръстите си. Направете 10 повторения.

Друга тренировка е мъртва тяга с фитбол. Пристъпете един крак назад и задръжте топката.

Издърпайте корема си. Наведете се успоредно на пода, стоейки на един крак и спуснете фитбола.

Докоснете топката до пода. Върнете се в изходна позиция. Направете 10 повторения за всеки крак.

Правилно хранене за стройни бедра

• Пийте две чаши вода сутрин и още 8 чаши вода през деня.
• Можете да замените водата с билков чай. Други напитки не са разрешени.
• Избягвайте всички зърнени храни, но половин чиния кафяв ориз на ден е добре.
• Яжте много пресни плодове
• Избягвайте захарта и сладките храни. Най-добрият заместител е стевията.
• Яжте 4 порции протеин на ден. Размерът на порцията е колкото вашия юмрук.
• Консумирайте 2 супени лъжици масло дневно. Маслата могат да бъдат всякакви: зехтин, кокос, ленено семе, нерафинирани масла от ядки.
• Избягвайте всички млечни продукти. Заместителят е суроватъчен протеин с вода и плодове.
• Опитайте се да ядете повече органични храни. Наслаждавайте се на това, което ядете.
• Яжте на всеки 3 часа.
• Добавете рибено масло и пробиотици към вашата диета.

• Вземете крачкомер. Стремете се да правите 5 000 до 10 000 стъпки всеки ден.
• Вместо да вземете асансьора, вземете стълбите.
• Започнете да скачате на въже. Това ще помогне за изгарянето на калории, ще увеличи ловкостта и ще постигне по-бързи резултати.
• Обиколете града с колело.
• Направете ножиците. Легнете по гръб, повдигнете краката си нагоре и започнете да ги люлеете на кръст встрани.
• Може би трябва да започнеш да танцуваш.
• Сприятели се с напади и клякания - те са най-много ефективни упражненияза подобряване на бедрата.
• Нападите укрепват подколенните сухожилия, квадрицепсите и глутеусите. Докато кляканията работят върху бедрата и задните части.
• Можете да пиете Йерба мате. Този чай е клинично доказано ефективен при изгаряне на мазнини.
• Яжте повече протеини на растителна основа, за да засилите метаболизма си.
• Опитайте тренировки с високи интервали (HIIT). Те отнемат по-малко време от кардиото и тонизират бедрата ви.

Заключение

търпение, съчетано с правилните упражненияви помогне да постигнете мечтаните крака. Видът и размерът на разстоянието между бедрата зависи от вашата генетика и естествената структура на тялото. И затова, колкото и да се опитвате, няма да получите супермоделни бедра, ако няма генетично предразположение към това.

Също така за подобряване външен видбедра, можете да използвате антицелулитни кремове, масажи, обвивки и др.

Постоянно тренирайте, изпълнявайки описания набор от упражнения, спазвайки техниката и правилата за изпълнение на движенията, препоръките за хранене и краката ви ще ви завиждат. И ще трябва да приемате комплиментите само с усмивка, защото го заслужавате.