Неспособност или желание да отидете на фитнесне прави ситуацията безнадеждна. Въпреки че, може би, ако има пропуски с желанието, ще бъде малко по-трудно. Но трябва ясно да виждаме целта пред себе си, за да вървим системно към нея.

Предговор или нещо много важно

В нашия свят проблемите на хората, дължащи се на неактивен начин на живот, не се ограничават само до наднорменото тегло и естетическата тъга. Заседналата работа, лежащото свободно време, както и нездравословното и небалансирано хранене - всичко това представлява пряка заплаха за нашето здраве. Няма да изнасям лекция по медицина тук, не съм добър в това, но все пак добре знам, че сърдечно-съдовата система трябва да функционира ефективно и ако не се тренира, просто деградира.

От тук се раждат проблеми с атеросклероза, артериална хипертония, склонност към инсулти и инфаркти, скокове на кръвната захар и затлъстяване. Не събирам всичко накуп, това са звена от една и съща верига и това не е пълният им списък.

След дълго въведение искам да кажа, че много от тези проблеми могат да бъдат избегнати чрез наблюдение на вашето здраве и фитнес. Освен това, това може да се направи у дома, ако няма абсолютно никакъв друг начин. Една тренировка може да бъде изградена по много начини и не е нужно да мислите, че сте ограничени до дузина неефективни упражнения.

Тук ще говорим за това откъде трябва да започне всичко за всеки спортист - за клека. Помислете за видовете клекове, които могат да се изпълняват у дома, както и анализирайте тяхната техника и основни точки.

Видове клекове у дома

Всички момичета искат красиви крака и дупе. За тези, които вече имат красиви, напомням, че съвършенството няма ограничение. Тук искам да привлека и мъжката аудитория, напомняйки, че краката са не по-малко важни за тях, а статистиката на проучването за предпочитанията на жените сочи същото.

Не се заблуждавайте, че кляканията ще развият само краката ви. Въобще не. Като основно упражнение карат цялото тяло да работии разпръснете кръвта си, като обърнете внимание преди всичко на тазовите органи, което е толкова важно за сексуалното здраве, както на мъжете, така и на жените.

Клековете у дома могат да бъдат изградени под формата на кардио тренировка, където ритъмът на сърдечния ритъм не само ще помогне за укрепване на сърдечно-съдовата система, но и ефективно изгарянедебел. И най-важното - не са необходими допълнителни устройства.

Помислете за някои видове клекове, с които можете да изградите домашна тренировка. Така че да тръгваме.

Класически клекове

Начална позиция - краката на ширината на раменете. По време на клекове можете да вземете двете си ръце напред и да ги държите зад главата си (или пред вас). Първият определено е по-лесен, но се уверете, че след ръцете тялото не се втурва много напред (създавайки нещо като дръпване), тъй като това ще свали натоварването от целевите мускули на краката и седалището.

По време на клекове гърбът трябва да е плосък, леко извит в долната част на гърба. Тялото не трябва да се накланя много напред. В идеалния случай трябва да си представите стена, до която ще се приближите с пръсти и ще можете да изпълнявате упражнението. Тоест нито коленете, нито главата не трябва да излизат извън линията на пръстите на краката.

Обърнете специално внимание на горната фаза, в която не трябва да изправяте напълно коленете си. Първо, това ще намали ефективността на вашата тренировка и второ, няма да зарадва коленните ви стави. Освен това не е нужно бързо да се спускате, "падайки" надолу. Направете го плавно и най-важното - спуснете се възможно най-ниско, това е мястото, където задните части ще бъдат включени в работата.

Имайки предвид, че ще клякате без тежест, говоренето за 10-15 повторения просто не е практично. Клекнете до появата на парене в мускулите на краката, след което направете още няколко повторения. Само в този случай вашето обучение ще бъде възможно най-ефективно.

Няма нужда да се стремите към количество, не слушайте тези, които го правят по 100 пъти, не е мярка за качество. Вашата задача е изгаряне, дълбочина и липса на фаза на почивка по време на фазата на повдигане. Още веднъж - достигайки горния връх (краката в коленете не се огъват до края!), Веднага започвате да слизате.

Можете да прочетете всичко за това как трябва да се изпълняват правилно основните клекове в тази статия.

Клекове в тясна стойка

Всъщност упражнението е аналог на класическите клекове. Единствената разлика е, че краката трябва да бъдат разположени на разстояние не повече от 20 см един от друг.Тук стабилизиращите мускули, отговорни за състоянието на вашата стабилност, ще участват повече в работата. С този елемент можете периодично да разнообразявате тренировката си, като редувате класически клекове с тясна подредба на краката.

Абсолютно всички изисквания за техниката на изпълнение на това упражнение остават същите като при класическите клекове.

Пли клекове

Смята се, че именно такива клякания напълно (и дори повече) заместват работата на симулатори за напредване и размножаване на краката. Благодарение на широката настройка на краката, той участва активно в работата вътрешна частбедрата, което е „главоболието“ на много момичета и жени.

И така, краката трябва да са по-широки от раменете, а краката са обърнати навън под ъгъл от 45-60 градуса - всичко зависи от разстоянието между краката и субективните усещания. Спускането става приблизително до етапа, когато повърхността на бедрото ви стане успоредна на пода. Основният критерий е трябва да почувствате как си вътрешни мускулибедрата.

Позицията на тялото по време на упражнението остава възможно най-права. В идеалния случай използвайте някаква тежест, която може да бъде малка тежест и дъмбел - те често се използват при клякания в залата.

Ако все още използвате тежести (което между другото ще ви помогне да не накланяте тялото напред), трябва да го държите, както е показано на снимката. Товарът трябва да виси вертикално, не е необходимо да го дърпате напред с ръце. Трябва да се избутате нагоре, опирайки се на пода с петите си, забравете за чорапите - нашата задача е да „дърпаме“ мускулите на бедрата и всяко изместване ще поеме товара, разпределяйки го към други мускулни групи.

По време на клякането на пласт, както при всеки друг клек, се включват мускулите на краката, задните части и кортекса, а адукторите на бедрото също са включени в работата.

други Технически изискваниятова упражнение отговаря и на класически клекове.

Изометрични клекове

Един вид "силов" тест могат да бъдат клекове, изпълнявани предимно в статичен режим. Основното е, че трябва да се направи едно повторение за максимално време. Тоест, започвате да слизате много, много бавно и когато стигнете до долната фаза, също толкова бавно се издигате.

Ако издържите цялото това действие, можете поне минута и половина- Справяш се много добре с краката си. Въпреки това, отново, няма ограничение за съвършенство и опитни спортисти могат уверено да издържат няколко минути.

Първоначално тази тренировка може да ви се стори лесна, но когато слезете малко по-надолу, във фазата на натоварване, бързо ще промените решението си. Технически, опитайте се да изпълните упражнението по същия начин, по който трябва да го правите обикновено. Само си представете, че работите на забавен каданс.

Ако преди това не беше ясно, тогава тук ще почувствате добре какво е усещане за парене в мускулите. И проверете силата на волята си. Ако внезапно ви хареса това упражнение, знайте, че - като всеки елемент от статичното обучение - то не го правете твърде често(не повече от веднъж на седмица до седмица и половина), тъй като след това мускулите ще се нуждаят от повече време за възстановяване.

Същият клек може да се направи с гръб към стената и плъзгане надолу, докато бедрата са успоредни на пода. В тази фаза (приблизително прав ъгъл на сгъването на крака в колянната става) трябва да издържите максимална сумавреме. Предимството на стената е разтоварването на гръбначния стълб, а ролята й е подобна на функцията на машината на Смит, която позволява изнасянето на краката напред. Ето защо обаче стабилизиращите мускули ще участват в много по-малка степен.

Послеслов

Анализирахме някои видове клякания, които можете да правите у дома лесно и ефективно. Надявам се, че разбрах същината. Бих могъл да цитирам редица други варианти като пример, по-специално използване на стол, скачане или бързо ставане и т.н. Но се страхувам, че читателят ще се уплаши от количеството написаното и няма да го направи всичко това така или иначе.

Искам да обърна внимание на факта, че по време на такава тренировка тялото ви ще работи като помпа, изпомпваща кръв с кислород от големите мускули на бедрото към горната част на тялото. Това е много положителен факт, но именно тук се крие най-голямата опасност.

Склонност към повишено артериално и вътречерепно наляганеможе да доведе до рязък спад. Това важи особено за хората с наднормено тегло, които имат проблеми с наднорменото тегло. При някои от тях след дузина клякания нивото на налягането може да надхвърли допустимия диапазон. Ето защо никога и никъде не пиша строги изисквания за броя на повторенията и подходите. Обучението може да се извършва в различна степен на интензивност.

Проблемите с гърба също трябва да ви направят малко предпазливи и в идеалния случай консултацията с лекар няма да бъде излишна. Нашите домашни клекове обаче не включват използването на големи тежести, така че правилната техника ще бъде ключът към вашата безопасност.

Хората, които имат сериозни проблеми в лумбалната област, трябва да внимават в долната фаза на клека, както и да изключат резки движения по време на упражнението.

Ако последните параграфи нямат нищо общо с вас - клякайте! По-дълбоко, повече, по-често!

Инструкция

Има различни опции, включително използване на дъмбели или щанги за увеличаване на ефективността на кляканията. Зависи от различни начиниправейки клякания, акцентът е върху различни мускули. Например и двата клека ангажират бедрата; клекове на пръсти активират работата на мускулите на прасеца; клекове на един крак последователно укрепват мускулите.

Заставаме прави, краката са на ширината на раменете. Ръцете могат да се раздалечат или да се държат на колана. Държим гърба изправен. Свийте мускулите, огънете краката в коленете, опирайки се на цялото стъпало. Навреме с клекове можете да изпънете ръцете си пред себе си или да ги поставите зад тила си, или да ги повдигнете отстрани покрай тялото. Бавно се върнете в изходна позиция в изправено положение и повторете кляканията. Това упражнение укрепва мускулите на бедрата и.

Началната позиция е подобна на първата опция. Единствената разлика е, че в това упражнение, когато не се фокусираме върху цялото стъпало, а само върху пръстите. Този метод на клякане ангажира мускулите на прасеца.

Друг вариант за клекове. Поставяме краката си на ширината на раменете, коленете навън. Можете да поставите ръцете си на колана си или да ги раздалечите. От тази изходна позиция изпълняваме клякания. В този случай, колкото по-дълбоки са кляканията, толкова по-добре. Този тип клек укрепва мускулите на вътрешната част на бедрото.

Забележка

Упражненията за клек са противопоказани при проблеми с гръбначния стълб, тъй като в този случай нежеланото натоварване се увеличава особено върху него. Освен това тези упражнения не се препоръчват при болки в ставите и коленете.

Правилната техника на клякане е изключително важна. За да избегнете нараняване, гърбът трябва да се държи изправен и да не се огъва.

За да избегнете прекомерно натоварване на колянната става, когато клякате, не спускайте задните части под нивото на коленете.

източници:

• кляканията са лесни

Клековете са едно от най-простите и ефективни упражнения за бедрата и дупето. Редовно изпълнявайки комплекса, можете да стегнете мускулите си и да намерите красив релеф на тялото. Основното условие е да клякате правилно.

Намирането на еластични задни части и бедра, без да напускате дома си, е съвсем реално. Клековете ще ви помогнат за това.

За да постигнете желаните резултати за кратко време, трябва да практикувате поне 40 минути на ден. Разделете ги на набор от пет упражнения, като всяко повтаряте 25 пъти.

Ефективна техника за клек

Класическите клекове служат за загряване на всички мускули на краката. Застанете прави, краката на ширината на раменете. Вдишайте, избутайте таза назад и седнете така, че коленете ви да образуват прав ъгъл, а бедрата да станат успоредни на пода. Ръцете могат да се държат спуснати или можете да се протегнете напред.

Пли клекове ще помогнат за укрепване вътрешна повърхностбедрата. Разтворете краката си на ширината на раменете, пръстите на краката навън. Седнете успоредно на пода. Ръцете трябва да се държат на колана. Ако нямате баланс, можете да изпълнявате упражнението до стената, като се държите за нея.

Клековете на стената ще укрепят глутеусите и подколенните сухожилия. Застанете с гръб към стената, преместете краката си половин метър напред. Клекнете, сгъвайки коленете си, докато прав ъгъл. Замръзнете в това положение, мислено преброявайки до пет. Гърбът и главата не трябва да се откъсват от стената.

„Ножица“ не само ще придаде форма на задните части, но и ще подобри координацията. Застанете странично до стената с един крак назад. Клекнете, като огънете задния крак и изпънете предния крак успоредно на пода. Първият път може да бъде трудно, дръжте се за стената с една ръка.

За да увеличите ефективността на кляканията, можете да ги изпълнявате с тежести. Най-добре е да правите такива упражнения под наблюдението на треньор. Ограничете се до тегло от 1-2 кг.

Ползите от правилните клякания

Както вече споменахме, кляканията укрепват мускулите на бедрата и задните части, помагат за постигане на красив релеф на тялото. Освен това кляканията са добро лекарствов борбата с целулита.

Упражненията за клек служат и за укрепване на тялото като цяло, повишаване на издръжливостта и човешката сила. Помага за укрепване на коленните сухожилия и ставите.

Докато правите клекове, стегнете коремните мускули. Горната част на тялото ви трябва да бъде като корсет, докато оставате неподвижни. Гърбът трябва да е прав от врата до опашната кост. А коленете - да са над стъпалата и да "гледат" точно напред, без да се отклоняват настрани или напред.

Клякайки правилно, не можете да сваляте петите си от пода. Дишането трябва да е равномерно, без забавяне и ускорение.

Клекове - универсални физически упражнения, което не изисква използването на симулатор, специална физическа подготовка. Клековете помагат за увеличаване и коригиране на задните части. За да получите резултата, трябва да следвате техниката на изпълнение на това упражнение.

Клекът е един от най-добрите базови упражненияза тяло. Той е полезен не само за задните части и краката, но и за цялото тяло, тъй като включва значителен брой мускули.

Ползи от клекове

Клековете помагат за стягане на задната и вътрешната част на седалището. Техниката за изпълнението им е много проста. По време на клякането движението на тялото е естествено и гладко, така че мускулите се тренират добре. В същото време мускулите на краката и пресата са включени в работата.

Подобрява се притока на кръв в областта на таза, активира се микроциркулацията в тъканите, което помага за възстановяване на еластичността на кожата и допринася за изчезването на признаците на целулита.

Силните глутеални мускули спомагат за увереното задържане на тялото по време на ходене и поддържане на правилната поза. Изпълнението на този тип упражнения помага за укрепване на ставите на краката. Помага да се отървете от излишните килограми, особено в областта на бедрата.

Разновидности и техники за изпълнение на клекове за увеличаване на задните части

Има огромен брой опции за клекове. важно правилно изпълнениеупражнения.

Начини за увеличаване на задните части:

1. Краката на ширината на раменете, ръцете изпънати напред, гърбът изправен. Започнете да клякате бавно. Задръжте в най-ниската точка за пет минути, след което се върнете в изходна позиция. За начало направете клякания 15 пъти, почивка 2-3 минути.

2. Повторете техниката на упражнението, както за първи път, само че трябва да седнете напълно на петите си.

3. По-бързи резултати можете да постигнете, като правите клекове с тежести. Вземете дъмбел или щанга. Поставете краката си на ширината на раменете. Без да повдигате петите си от пода, започнете да клякате. Стиснете задните си части за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Не забравяйте да почивате между сериите.

4. Клековете се изпълняват с дъмбели, но под краката се поставя платформа, така че петите да са повдигнати на 3-4 сантиметра над нивото на пода. Заемете изходна позиция: краката на ширината на раменете, дъмбели в ръцете. Направете упражнението. Почивка между сериите - 3 минути.

5. Най-трудните клякания са на един крак. Застанете изправени, вземете крака си назад, като го поставите на стол. Клек на един крак. Направете толкова, колкото можете, след това сменете краката. Направете две серии с двуминутна почивка.

Можете да правите редовни клекове всеки ден, а с дъмбели след два дни, така че мускулите да имат време да се възстановят. Основното условие е да практикувате редовно.

Не забравяйте, че кляканията са много ефективен методза увеличаване на задните части, но за да получите резултат, трябва да положите усилия и да похарчите свободно време.

Клековете са уникално упражнениеза цялото тяло. Всички спортни физиолози в един глас твърдят, че клякането е най-много най-доброто упражнениеот всички възможни.

Никое друго упражнение няма толкова комплексен ефект върху всички наши мускули и телесни системи, както клека. Това се дължи на факта, че най-големите мускулни групи на тялото ни участват в това упражнение. Крака, дупе, гръб и корем.

Факт е, че пресата и екстензорите на гърба изпълняват функцията да поддържат гръбначния ни стълб в изправено положение по време на движение. Освен това, благодарение на такива мащабни въздействия като клекове, ние постигаме много добро освобождаване на необходимите хормони, които тонизират мускулите ни и допринасят за по-бързото изгаряне на мазнините.

1. Поставете краката си на ширината на раменете за удобство. Представете си, че трябва да направите скок напред и краката ви автоматично ще станат в най-удобната позиция за клякания.
2. Бавно се спуснете надолу, като държите гърба си изправен, очите гледат напред. Много е важно да не заобляте гърба и да спуснете таза под хоризонталата (ниски клекове).
3. Върнете се в изходна позиция, докато издишвате. Тези. Когато слизате, вдишвате въздух, а когато се качвате, го издишвате.

Трябва да направите колкото можете повече повторения. Ако можете да направите двадесет - отлично, ако можете да направите сто - още по-добре. Вашата основна задача в това упражнение е да задръстите мускулите с кръв, докато вършите работата.

Пиша тази статия за начинаещи спортисти, които искат да променят фигурата си за лятото. Полезно е и за тези, които просто поддържат добра форма. Упражнявате се във фитнеса или на хоризонталните щанги от няколко месеца или година и фигурата ви се е подобрила значително, но видът на вашите делтоидни мускули не ви подхожда, независимо как ги помпате? Тогава това ръководство ще ви помогне. С негова помощ ще преобразите раменете си за няколко месеца.

За да постигнете максимален ефект, трябва стриктно да се придържате към препоръките, изброени по-долу.

И така, първо, за да започнат да растат раменете, трябва да тренирате усилено краката си, въпреки че на пръв поглед звучи неразбираемо, но въпреки това има основа научна основа. Сега няма да описвам физиологията на тялото, но ви уверявам, че след като започнете да тренирате краката, масата на делтите ще започне да се увеличава, както всъщност цялата мускулна маса на тялото. Всичко това се дължи на производството на хормона тестостерон. Основните упражнения, като клекове или мъртва тяга, увеличават производството на този хормон.

Също така, за изпомпване на раменете, трябва да направите правилни упражнения. Изхвърлете тежките преси от изправено и седнало положение и направете основните, тежки и базови дъмбели от изправено положение да летят с големи тежести. Упражненията можете да намерите в YouTube.
Трябва да правите полета с такава тежест, че да можете да вдигнете само 5-7 пъти. Това упражнение натоварва много мощно делтоидните мускули, това се вижда в огледалото веднага след първия подход - раменете ще "кървят". Никога не забравяйте предварително да загреете мускулите на раменете, съветвам ви да направите това с помощта на това упражнение: издърпване на щанга към брадичката. Трябва да се изпълнява в интервал от 12-15 повторения, винаги с малка тежест, за да се подготвят ставите за по-голямо натоварване.

Изпълнявайки тези упражнения, ще бъдете приятно изненадани. В рамките на 2-3 месеца вашите делтоидни мускули ще станат забележимо по-големи и по-красиви. И, разбира се, не трябва да забравяме правилното хранене. Ако сте в период на набиране на персонал мускулна маса, опитайте се да консумирате поне 2 грама протеин на килограм телесно тегло, в противен случай всички тренировки ще бъдат напразни.

Съвет 6: Как да правите правилно упражнението за стена за крака

Включвайки упражнението „стена“ в тренировъчния комплекс, можете бързо и ефективно да изпомпвате задните части и краката, както и да изправите гръбначния стълб. Използвайки ориенталската форма на упражнението, можете да укрепите стабилността си, тоест да се научите да усещате земята перфектно под краката си.

Терминът "стена" се използва за няколко вида тренировки. Това може да е упражнение, което се изпълнява близо до стената. При „стената на краката“ клекове се изпълняват, без да откъсвате гърба си от опората – стената. Това може да е името на набор от упражнения в близост до шведската стена, който се практикува за разтягане. Стойката в бойните изкуства (мабу, киба дачи) се нарича още „стена“. Тези упражнения се изпълняват без подкрепа. Стена няма, но ефектът е колосален.

Изпълнение на упражнението на стената

Като включите класическото упражнение „стена“ в тренировъчния комплекс, можете перфектно да изпомпате краката си и да свикнете с равномерна позиция на гърба, защото красивата поза винаги е на мода.

Трябва да застанете с гръб към неплъзгаща се стена. Протегнете краката си малко напред, притиснете гърба (цялата му повърхност) плътно към стената, отпуснете ръцете си. В това положение седнете, заемайки позата на стол: гърбът е притиснат към стената, а краката образуват прав ъгъл. Когато научите как да изпълнявате това упражнение, трябва да фиксирате стелажа за няколко десетки секунди.

"Стена" в източните бойни изкуства

В източните бойни изкуства има аналог на "стената", който се нарича "стойка на ездача". Упражнението се изпълнява без стена зад гърба. Тази стойка се нарича киба дачи, а в ушу - мабу, те са абсолютно еднакви по отношение на техниката на изпълнение.

В тази стойка се използва за движение встрани, а в ухото се изпълнява като статистическа стойка, за стоене на място, но подвижността й е необходимо условие. Струва си да се отбележи, че европейската "стена" засяга главно екстензорите на краката, а източната - върху глутеалните мускули.

В източния вариант, за да се изпълни „стената“, краката се отглеждат до удвояване на ширината на раменете. Краката са разположени успоредно едно на друго. Чорапите в карате изглеждат настрани, в ухото - те са вдлъбнати навътре. Коленете трябва да бъдат огънати, така че да не излизат извън чорапите (под прав ъгъл). Бедрата трябва да са успоредни на пода. Задни части - на едно ниво с коленете. Тялото трябва да се държи изправено, без наклон. При карате ръцете са събрани на бедрата и изпънати в бойна стойка, а в ухото - точно пред вас. След като сте заели позата на ездач, трябва да стоите възможно най-дълго. Сметката върви за секунди, а за истински майстори - за минути.

Майсторите овладяват техниката на мабу или киба дачи в продължение на години, изпълнявайки я ежедневно, тъй като е доста трудно да се придържаме към горните изисквания.

Салто - зрелищен трик, който представлява скок на салто във въздуха. За да научите как да го изпълнявате у дома, имате нужда от добра физическа форма и спазване на правилата за безопасност.

Инструкция

Преди да започнете да учите салта, е важно да укрепите мускулите на тялото. В противен случай при първия опит да направите трика можете да се нараните сериозно.

Тренирайте вестибуларния си апарат. За да направите това, овладейте стойката и след това ходете на ръце. Преминете към тренировка за салто, когато мускулите са достатъчно силни. Вземете спортна постелка, това ще ви помогне да избегнете наранявания.

За да направите правилно салто напред на постелката, поставете краката си заедно, огънете ги в коленете, седнете леко. Протегнете ръцете си напред и наведете главата си. Прехвърлете тежестта върху гърба и раменете, плавно, без резки движения, направете салто.

Правете салта на постелката ежедневно, това ще укрепи вестибуларния апарат и ще ви позволи да запомните последователността на движенията. По време на упражнението може да се появи замаяност, дискомфорт в областта. Не спирайте тренировките, в бъдеще тялото се адаптира и дискомфортът ще премине.

След като салтото напред стане перфектно, преминете към изучаването на салто. Ще са необходими няколко постелки, които да бъдат поставени една върху друга. Това ще направи кацането по-безопасно.

Начална позиция - седнал, изпънати крака. Издърпайте краката си към себе си, задръжте за 3-5 секунди, отпуснете се. Повторете 3-5 пъти.

Разтворете краката си възможно най-широко. Издърпайте краката си към себе си, отпуснете се. Изпълнете 2-3 пъти.

Извършвайте бавни завъртания на главата обратно на часовниковата стрелка и назад. Повторете за минута.

Протегнете дясната си ръка напред, разтворете дланта си. Хванете пръстите на дясната ръка с лявата си ръка и ги опънете към тялото. Задръжте за 3-5 секунди, след което се отпуснете. Повторете същото упражнение с другата ръка.

Изправете ръцете си пред себе си, завъртете четките наляво и надясно. Общото време за разтягане е 3-5 минути.

Опитайте се да правите салта. Тичайте малко нагоре, като направите 4-5 стъпки. Оттласкайте се с крака, в същото време направете рязък замах с ръце нагоре.

Повдигнете тялото си. Във въздуха, групирайте се за салто, за да направите това, дръпнете коленете си към себе си и ги обвийте с ръце.

Превъртете се напред, но само във въздуха. Опитайте се да кацнете на полусвити крака, това ще предотврати нараняване на ставите. Застанете прави с изправен гръб.

Салтото не може да се направи качествено от първия път. Редовното обучение ще ви позволи правилно да изместите центъра на тежестта и групата.

Клекнете с гръб към постелката. Наклонете главата си напред. Издърпайте коленете си към гърдите.

Поставете дланите си пред себе си. Оттласнете се енергично с тях и леко се преобърнете по гръб.

Превъртете се през главата си. Изпънете коленете си. Заемете клекнало положение.

Клековете са едно от най-добрите базови упражнения, които можете да правите без оборудване и навсякъде. Но много начинаещи с наднормено тегло се страхуват да правят клекове на глутеу у дома, вярвайки, че ще увеличат вече голямата си талия и пета точка. Това обаче е просто общ мит. Всъщност кляканията помагат за изгаряне наднормено тегло, форма красива фигура, повишават силата и издръжливостта на целия организъм.

Мъжете при клекове се опитват да натоварят повече четириглавия бедрен мускул (четириглавия бедрен мускул, предна част на бедрото), а жените - седалището и бицепса на бедрото (задната част на бедрото). Квадрицепсът расте бързо, визуално увеличава краката и не създава женствена фигура. Вече работи в много упражнения и момичето не трябва да натоварва допълнително тази област. Задачата на жените е да сведат до минимум натоварването на предната повърхност на бедрата.

Следователно техниката на правене на клекове е силно зависима от избраните акценти. Най-малките детайли, които изглеждат незначителни за начинаещите, могат да направят краката масивни. Само като знаете как да правите правилно класически клякания на глутеу у дома, няма да развалите формата си.

Характеристики на ефективен женски клек:

• максимално разтягане на глутеалните мускули поради отвличане на таза назад и дълбоки клякания;
• минимизиране на натоварването на квадрицепсите и увеличаване на натоварването на седалището, бицепсите и адукторите на бедрото (вътрешното бедро) чрез поставяне на краката на разстояние малко по-широко от раменете.

Упражнението включва и мускулите на прасеца, дългите гръбни мускули и коремните мускули. Те ви позволяват да извършвате тежка работа, но бързо се адаптирате към натоварванията. Хипертрофията може да се стимулира постоянно само чрез увеличаване на обема на работа и тежестите. Затова всеки се интересува толкова много пъти и как да кляка, за да отслабне и да изпомпва задните части у дома без оборудване за упражнения.

Как да клякате правилно, без да нараните коленете и гърба си?

Правилна техника за женски клекове

Правилна техника за мъжки клекове

Сред мъжете има привърженици на два вида клекове - "билдер" и "повдигач". В първия вариант краката се поставят плътно един до друг и клякат до паралел с пода. В тази позиция е трудно да се поддържа баланс, натоварването преминава от задната част на бедрото към квадрицепсите. Пауърлифтърите предпочитат да клякат по-широко и по-дълбоко, което им позволява да вдигат повече тежести и да се ангажират. голямо количествомускулни групи.

Най-добрият вариант за мъжки клекове за равномерно развитие на седалищните мускули и мускулите на бедрата:

Подложките за пети, които могат да се видят на снимката във видеото на фитнес блогърите, се използват в два случая:

• преместете натоварването от глутеалния мускул към квадрицепса;
• ако няма достатъчно гъвкавост на глезена за клякане с правилна техника.

Не можете да съберете коленете си в клекове, да спуснете главата си надолу и да погледнете под краката си, да използвате различни позиции на краката, за да преместите товара и да дишате неправилно.

Можете да клякате на един крак, което е много по-трудно. В този случай гръбначният стълб не се натоварва, но е трудно да се контролира дълбочината на клека. Такова обучение може да предизвика силни болка в мускулитеи не е подходящ за начинаещ. Също така начинаещите не трябва да използват тежести - първо трябва да събудите тялото, да се научите как да клякате правилно със собственото си тегло.

Как да започнете да клякате за начинаещ?

Тренировъчните програми трябва да бъдат индивидуално съобразени с вашето собствено тегло, физическа подготовка и здравословно състояние. Всички препоръки относно броя на подходите и повторенията могат да служат само като ориентир.

Начинаещите, които бързат да правят клекове за седалищни мускули у дома, обичат точните числа, но популярната в мрежата месечна таблица за клекове не е подходяща за начинаещи. Като ръководство можете да вземете следната 10-седмична програма:

Подход	Номер на седмицата
	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
1	8	10	10	15	15	15	20	20	25	25
2	10	12	15	15	20	20	25	25	30	30
3	8	10	12	15	18	20	20	25	30	30
4	8	10	12	15	16	20	20	25	25	30
5	6	8	10	12	12	15	20	20	20	25
Обща сума	40	50	59	72	82	90	105	115	130	140

Трябва да клякате през ден с почивка между сериите до 90 секунди.

Клек с щанга, щанга, дъмбел

Всяка тренировка започва с общо загряване, за да загрее тялото, да подготви ставите и сърдечно-съдовата система за натоварване. Точно преди определено трудно упражнение експертите препоръчват да направите специална загрявка или подход за загряване без тежести.

Много важно при клякане с тежест:

• поддържайте долната част на гърба в най-стресиращото състояние;
• предотвратява падането на тялото напред.

Как да клякам правилно с тежест:

1. Щангата (бодибар) лежи върху трапецовидните мускули или малко по-ниско върху делтоидните мускули и трапеца. Гърбът се извива в долната част на гърба, гърдите се избутват малко напред, за да се облекчи натоварването от гръбначния стълб, а лактите се изтеглят назад, за да се създаде силен захват. За да предотвратите натиска на щангата върху мускулите, можете да поставите кърпа или ролка под щангата.
2. С тясна настройка на краката, дъмбелите могат да се държат в изправени ръце, докато дланите трябва да се гледат една в друга. Можете да държите дъмбели в ръцете си със свити лакти на нивото на раменете. Доста често, при широка постановка на краката, един дъмбел се държи между краката с две ръце.

Има и предни клякания, при които шията лежи върху гърдите и предната греда на делтоидните мускули. Задните части не участват в такива клякания. Упражнението просто помага на мъжете да помпат краката си, игнорирайки задните части.

Ако целта е обемно развитиемускули, след това клекнете в силов стил - 4-5 серии по 5-12 повторения с голяма тежест във всяка. За да изсушите мускулите, те правят от 20 пъти в 3-5 подхода с малка или средна тежест.

Как да изградим тренировка с клекове?

Те започват да клякат със собственото си тегло, като постепенно добавят много малко тегло. Увеличете теглото си, без да жертвате техниката на упражнения. Необходимо е да се увеличи теглото на тежестите, в противен случай мускулите няма да растат.

Натоварването може да се увеличи по два начина:

1. увеличаване на броя на повторенията в подхода,
2. увеличаване на работното тегло.

Когато можете да донесете до 12 повторения в един подход с нова тежест и след това отново увеличете тежестта. Тренировъчният дневник ще ви помогне да не се объркате в числата и систематично да напредвате, в който е фиксирано теглото върху черупките, броят на повторенията и подходите.

Клекът не е просто класическото сгъване на коляното, което сте научили в часовете по фитнес. Това е едно от най-трудните технически упражнения за изпълнение. Не се разстройвайте и не се притеснявайте твърде много, ако не можете да направите всичко както трябва от първия път. Без спортно оборудване рискът от нараняване е незначителен и тялото просто трябва да свикне с нови движения. И, може би най-важното, в случай на здравословни проблеми, в никакъв случай не започвайте силови тренировки без консултация с лекар.

Можете да придадете красива форма и допълнителен обем на задните части чрез различни упражнения. Най-ефективните и ефикасни бяха и остават клекове. Основното нещо е да овладеете техниката на изпълнение. Ако клякате правилно, знайте какви други упражнения ви позволяват да коригирате формата, дупето не само ще увеличи обема си, но и ще стане еластично. Не последната роля играе разбирането на структурата и работата на глутеалните мускули.

Седалището се образува от три задни мускула - голям, среден, малък. Всеки изпълнява своята специфична функция. Големият участва в движението на краката отстрани и назад, докато изправя торса, той заема най-голямата площ на задните части. Малкият се намира точно под големия. Заедно със средната работят само при движение на крака наляво и надясно.

Мускулът gluteus maximus е най-активен, когато тялото е изпънато. Такова натоварване може да бъде провокирано, когато:

• клекове с тежести - дъмбели или щанга;
• напади;
• Румънска и мъртва тяга;
• наклони, когато щангата лежи на раменете.

Средни и малки участват в работа с:

• люлки на краката, легнали настрани и от долния блок настрани;
• развъждане на краката в симулатора, докато седите;
• отвеждане на краката от стоеж с лоста на симулатора.

Какви са ползите от кляканията?

Ангажирането на множество мускулни групи не е единственото предимство на упражненията. Благодарение на кляканията се подобрява физическата форма и се укрепва сърдечно-съдовата система. Ако клякате редовно, не само задните части ще се променят към по-добро, но и коремните мускули и гръбните мускули също ще се укрепят. Налягането, създадено в гръдния кош по време на тренировка, подобрява функцията на дихателните органи, което допринася за насищането на тялото с големи количества кислород.

Как упражнението помага за изпомпване на задните части?

Единственото движение, което ви позволява да използвате максимално големите, средните и малките мускули, е изправянето на торса и следователно кляканията са най-добрият начин за изпомпване на тези групи. И колкото по-надолу слизате, толкова по-ефективни и по-ефективно упражнение. Дълбоките клякания ви позволяват да помпате много по-бързо и да направите глутеалните мускули еластични.

Укрепването на мускулите става само когато работите с тежести. Тренировките с тежести помагат на мускулите да растат в обем. За всеки отделен подход трябва да се извършат 8-12 клякания. След цикъл от повторения не забравяйте да направите едно-две минутна пауза за почивка.

Не можете да вземете леко тегло. Натоварването трябва да е осезаемо. О правилен изборпоказва невъзможността да се извършат повече от 12 клякания на подход. Ако няма такъв отказ, тежестите са твърде леки. Разбира се, за тези, които никога не са клякали с тежести, техниката трябва да се овладее от ниско натоварване и едва след това да се увеличи теглото на всеки урок.

Техника за клек с щанга

Трябва да изпълните упражнението технически правилно:

• Вратът, разположен в специална силова рамка, е разположен на нивото на раменния пояс. С гърбовете си те се приближават до бара, а шията е поставена в горната част на трапеца. Забранено е преместването на товара върху шийката на прешлените. Това е изключително опасно.
• Лентата се отстранява от стелажа, направете няколко стъпки напред. Крачолите се поставят така, че да са на ширината на ханша. Чорапите могат да бъдат леко разделени или поставени строго успоредно един на друг. Брадичката се държи леко повдигната, което ви позволява да гледате нагоре.
• Приклекнете бавно, докато вдишвате. Бедрата са спуснати, така че коленете да не излизат извън чорапите, тъй като това се отразява негативно на коленните стави, но образуват строго прав ъгъл. Гърбът се държи изправен, а лопатките са сплескани, погледът е насочен нагоре, лактите са насочени леко назад.

важно!Не можете да заоблите долната част на гърба, да дадете тялото прекалено напред. Опашната кост задължително се издърпва назад, защото без това мускулите няма да се разтягат и следователно няма да растат по обем.

• Чрез усилието на глутеалните мускули при издишване те се издигат нагоре, но вече по-бързо от падане. Коленете са изправени, тялото е разгънато. Връщайки се в изходна позиция, не трябва да изправяте напълно коленните стави, тъй като това ви позволява да премахнете товара от тях.

Какви клекове помагат за бързо и ефективно увеличаване на обема на свещениците у дома?

Всяко момиче може да стане собственик на красиви и еластични задни части. Основното нещо е да си поставите цел и да тренирате редовно. Дори не е необходимо да посещавате фитнес залата и да спортувате под строгото ръководство на треньор. Можете да тренирате и у дома. Упражненията по-долу ще ви помогнат в това. важни съветии препоръки.

Те трябва да работят изключително със собственото си тегло. Насочени към изработване на квадрицепсите, големи, адукторни мускули. Без използването на тежести екстензорите на лумбалната област и кортекса получават минимално натоварване. Грешка е да се вярва, че липсата на натоварване прави кляканията по-лесни и по-лесни.

Трудни са за неподготвен човек, защото са най-трудните упражнения във физическото възпитание. Със собственото си тегло (без тежести), разбира се, клякането е много по-лесно и дори начинаещ може лесно да овладее техниката. Това ви позволява да приведете мускулите в тонус, така че след известно време да можете да преминете към работа с щангата.

Изпълнението на класически клекове трябва да бъде за тези, които трябва да се подготвят за сериозно натоварване, да разберат правилната техника на изпълнение. За изпомпване на задните части това упражнение не е подходящо. Той само тонизира мускулите, но не увеличава обема.

Те представляват клек, при който тазът се спуска така, че да се оформи в коленете остър ъгъл, тоест е под нивото на паралела на равнината на пода. Това ви позволява да натоварвате добре както средните, така и големите мускули. Допълнително в работата са включени адукторите, лумбалните, коремните мускули и квадрицепсите. Благодарение на дълбоките клекове се натоварват задните части, тъй като те първи започват да работят при повдигане.

Амплитудата на движение се увеличава, което увеличава напрежението и усилието в мускулните влакна. И ако класическата версия не дава увеличение, тогава дълбокият клек, напротив, ви позволява да изпомпвате добре задните си части. Не всеки може да кляка дълбоко. Ако глезените не са достатъчно гъвкави, това упражнение не може да се направи.

Краката са поставени по ширината на раменния пояс. Близкото разположение на краката няма да осигури стабилна позиция, така че те задължително са леко раздалечени. Благодарение на тази поза работят средните и големите, квадрицепсите, лумбалните, адукторите и коремните мускули. Този клек ви позволява да ангажирате оптимално задните части, но е подходящ само за гъвкави глезени и връзки, добра дължина на тялото и бедрата.

За някои, с оглед на физиологичната структура, е трудно да клякате от тази позиция. Ако възникнат затруднения, краката се поставят малко по-широко или чорапите се завъртат леко. Това ви позволява да постигнете стабилност и правилно натоварване на мускулите. Основното е, че докато клякате в най-ниската точка на бедрата, те трябва да са хоризонтални.

Широките клекове (сумо) тренират дългите и големи адуктори, тънки, средни и големи мускули на квадрицепса. И ако в класическия клек аддукторните бедрени мускули участват минимално, то в това упражнение те получават значително натоварване. Този вариант на клека не се препоръчва да се изпълнява изолирано. Трябва да се прави в комбинация, а не редовно, тъй като води до увеличаване на обема на вътрешната част на бедрото.

Кръстосани напади или реверанси са друга разновидност на клякането. Действието му е насочено основно към средните и големите мускули на седалището и квадрицепса на бедрата. Малко натоварване се получава от полумембранозните, полусухожилните, гръбните, коремните мускули, както и бицепсите на бедрата.

Реверансите са чудесно допълнение към програмата за тренировка на краката. Има много различни опциикръстосани напади. Те помагат за перфектното разтягане на седалищните мускули. Единственият момент е, че ставите за извършване на такъв клек трябва да са много гъвкави.

Техниката на изпълнение не се различава от класическите клекове, изпълнявани с щанга. Включени са подобни мускулни групи. Съществено предимство на дъмбелите и гирите е, че няма компресия на гръбначния стълб. Използването на тези тежести позволява на тези, които страдат от наранявания и изместване на прешлените, остеохондроза, междупрешленна херния, тоест не могат да клякат с тежести в областта на раменете. Това прави дъмбелите с гири чудесна алтернатива на щангите.

Тази версия на клека получи името си заради сходството си с балетната техника. Упражнението натоварва адукторите на бедрената, средната и голямата седалищна мускулатура. В работата участват квадрицепсите, коремът, както и долният крак. За да изпълните клякането, трябва да имате доста гъвкава тазобедрена става.

Предимството на упражнението е, че не се натоварват квадрицепсите. Въпреки това, като се има предвид, че обучението е насочено към растежа на задните части, клякането в тази техника трябва да се изпълнява технически правилно. Спускането и повдигането трябва да се извършва не за сметка на бедрата, а на задните части, изисква добра концентрация върху движенията.

Чудесен вариант за добро развитие на седалищните мускули. Работата със собственото си тегло ви позволява да осигурите отлично натоварване, но не изисква използването на допълнително спортно оборудване и инвентар. Изпълнението на "пистолет" изисква физическа подготовка. За начинаещ е почти невъзможно да овладее такъв клек, така че се прави, когато мускулите вече са достатъчно подготвени.

Най-голямото натоварване пада върху големите и четириглавите мускули. Недостатъкът е, че такъв клек е доста травматичен за коленните стави. Това налага определени ограничения. Хората, страдащи от болки и проблеми с коленете, не трябва да правят „пистолет“.

Работата със свободни тежести по време на клекове, ако техниката на изпълнение е сто процента правилна, ви позволява да направите задните части еластични и красиви по-добре от всеки друг вид физическа активност. Формирането на формата става много по-бързо, когато мускулите служат като стабилизатори, които осигуряват баланс. Вариантът с щанга е противопоказан за хора, страдащи от болки и наранявания на гръбначния отдел.

Страхотен уред за клек, който може да замени опцията с щанга, но само временно. Упражнявайки се в машината на Смит, можете да се подготвите за реално натоварване, за да оформите силен мускулест корсет и да овладеете техниката с помощта на щангата.

По този начин машината е отлична връзка между вариациите на телесно тегло, дъмбели, гири и раменни клекове. По-просто изпълнение се извършва благодарение на опората на врата и стабилната позиция на тялото с коленете, което ви позволява правилно да натоварвате квадрицепсите и горските плодове. Можете да клякате в симулатора с всяка настройка на краката.

Клек комплекс за дупе за 30 дни

Състои се в увеличаване на натоварването всяка седмица, но в същото време намаляване на броя на повторенията в четири подхода:

Допълнителни упражнения, които се препоръчват да бъдат включени в програмата за изпомпване на задните части

Наред с кляканията се препоръчва в тренировъчната програма да се включат и други упражнения, които позволяват на задните части да растат по-бързо и по-ефективно, осигурявайки развитието на всички мускулни групи. В допълнение към кляканията трябва да правите:

• мъртва тяга с прави или свити крака;
• наклони в изправено или седнало положение с тежести на раменете (мряна);
• завъртете крака си назад в симулатора;
• глутеален мост;
• порода крака в симулатора;
• хиперекстензия;
• завъртете крака си нагоре с акцент върху предмишницата.

Какви са причините за липсата или наличието на мускулна болка след тренировка?

Всякакви стрес от упражнениякара мускулите да усещат напрежение, придружено от микроскопично разкъсване на влакната. Нетренираните мускулни групи, като правило, започват да болят на следващия ден след тренировка. Болковите усещания по никакъв начин не са свързани с навлизането на млечна киселина или лактатни влакна в разкъсването. Последното спира след максимум четири часа, а болката не изчезва до няколко дни. Причината е самата пукнатина, тоест нараняване на мускулните влакна.

Правилното натоварване не е придружено от болка от празнината. Пълното му отсъствие също не показва ефективността на обучението. Редовните упражнения постепенно притъпяват неприятните усещания на болка. Когато дойде този момент, тогава е време да преминете към по-големи натоварвания, но, разбира се, не прекомерни. В противен случай болката ще се върне.

Предотвратяване на наранявания

За да не се нараните, тренировката винаги трябва да започва със загрявка. Загряването на връзките и мускулите намалява вероятността от разкъсвания и навяхвания. Прекомерното натоварване на гръбначния стълб и ставите може да се избегне чрез правилната техника.

Как да изберем правилната тежест за тежести?

Най-добре е да започнете да клякате със собствено тегло. Ако е възможно, по-добре е да се практикува до пълното усвояване на техниката на изпълнение, под ръководството на добър треньор. Натоварването се увеличава постепенно. Първо трябва да вземете празен врат. Когато коленете започнат да остават неподвижни и тялото не пада напред, тежестта се увеличава.

Тежестите трябва да бъдат избрани така, че да можете не само да стоите и клякате с тях, но и да се издигате. Трябва да добавите не повече от 5 кг и то не всеки урок. Ако 12 повторения са лесни, тежестта се увеличава, но броят на повторенията се намалява леко.

Колко можете да изпомпвате красиви задни части с клякания?

Правилната почивка и редовните тренировки са ключът към успеха, но структурата на тялото също играе важна роля. Във всеки случай резултатите не са видими веднага, а се появяват постепенно, но за всеки по различен начин. За някои са достатъчни три месеца, докато за други ще са необходими шест месеца, за да постигнат резултата. Освен това е важно да прецените колко сантиметра искате да добавите към задните части - 3 или 10.

По природа в жените е заложена красива мускулна рамка, развивайки която нейните собственици допълнително ще подчертаят красотата на тялото си. Красив еластично дупее центърът на Вселената. Ако в младостта кожата е еластична и можете да се разхождате из града с къса пола, без да правите нищо, то след 20-25 години трябва сериозно да се заемете със своите външен видза запазване на красотата. А "еликсирът" на женската младост са женски клякания с тежест.

Женският клек има отличителна чертаот мъжкия с изместен акцент върху задните части и подколенните сухожилия. Прави краката по-елегантни, стройни и привлекателни.

Въпреки това, много момичета се страхуват от клекове, като твърдят, че те могат да станат мъжествени. Наистина, много често поради незнанието на момичето в фитнес заликлякайте точно като мъжете. В резултат на това те имат дупки по краката и нямат дупе.

След като научи техниката за изпълнение на женски клекове и я използва правилно, една жена никога няма да се люлее като културист. Тези спортисти имат своя собствена история, не без полза.

Клековете са най-добри ефективно упражнениеза общо развитиекраката и задните части. Но само ако го направите правилно! Ето защо в началото е по-добре да не го правите сами, а под наблюдението на треньор, за да усъвършенствате техниката на изпълнение до идеала.

1. Застанете прави със стабилни крака в удобна позиция на ширината на раменете (колкото по-широки са краката, толкова повече седалищните и адукторните мускули на бедрото ще бъдат включени).
2. Чорапите се обръщат малко настрани.
3. Изправете гърба си и се наведете леко напред.
4. Дръжте главата си изправена или леко насочена нагоре, но в никакъв случай не се опитвайте да гледате надолу към краката си.
5. Започнете да седнете, здраво притискайки петите си към пода и не ги разкъсвайте през целия сет. Не поставяйте коленете си над линията на чорапите.
6. Докато клякате, избутайте задните си части назад. Повдигането на клек не трябва да се извършва с помощта на квадрицепсите, а в резултат на силно напрежение на глутеалните мускули.
7. Бавно и плавно седнете малко по-дълбоко от успоредно (в долната фаза задните части ще поемат по-голямата част от товара).
8. Изправете се без резки движения, но не разгъвайте напълно коленете си, така че натоварването да не се прехвърля върху ставите, а да остава в мускулите през цялото време.
9. Повторете необходимия брой подходи.

След като усвоите основите на класическите клекове, можете да експериментирате с тяхното разнообразие и да включите други видове клекове (плие, сумо) в тренировъчния си план.

В началото не поемайте големи тежести. Работете известно време със собствено тегло или с много лек товар. И едва след като техниката се доведе до автоматизма и целевите мускули се усещат добре по време на упражнението, можете да прогресирате натоварването.

И все пак не очаквайте чудо след една седмица уроци. За да постигнете желания резултат, трябва да се изпотите добре. Трябва да помпате задника си не 1-2 месеца преди откриването на плажния сезон, а през целия си живот и тогава „петата точка“ ще ви благодари със своята еластичност и привлекателност.

Видео за техниката на женски клекове с щанга за задните части: