Ефективни упражнения за отслабване на корема при мъжете. Упражнения за отслабване за мъже

Излишните килограми не са само женски проблем, имат го много съвременни мъже наднормено тегло. Най-често се свързва с нездравословен начин на живот и хранене. Редовната физическа активност е ефективен начин за справяне с излишните килограми за мъжете. Обучението не само ще помогне за тонизиране на тялото, но и ще укрепи мускулите и сърдечната система, ще подобри хормоналния фон на тялото. Ако нямате време да отидете на фитнес, можете да тренирате у дома. Но бъдете готови за факта, че това ще изисква от вас воля и търпение. Комплексът от упражнения за отслабване за мъже у дома трябва да се комбинира с диета и здравословен начин на живот.

За да отслабнете и да укрепите основните си мускули, ще трябва да спортувате редовно и да наблюдавате диетата си. Обикновено за мъжете е по-лесно да спортуват, отколкото да се ограничават в храната. Наблюдавайте протеинова диета, трябва да ядете 3-4 пъти на ден с кратки почивки. За да избегнете чувството на глад след тренировка, изяжте купа каша преди час. Кашата от елда и ориз засища много добре. Най-доброто спортни упражненияза отслабване при мъже у дома - бягане, силови и кардио тренировки.

Най-доброто време за мъжка тренировка

Що се отнася до най-доброто време за тренировка, няма консенсус. Някой усеща ползите от упражненията сутрин, някой предпочита вечерните тренировки. Най-добрият съвет за правилното изпълнение на упражненията за "отслабване" у дома ще бъде личният биоритъм.

Също така е важно да се вземат предвид колебанията в активността, които се наблюдават през деня. Те зависят от това кой точно, „бухал“ или „чучулига“ е отслабващ човек.

Хронобиологичният цикъл се развива на фона на стриктно спазване на дневния режим. Благодарение на това „господарят на положението” вече няма да бъде капризен организъм, „свикнал” да се храни и спортува в определено време, а неговият собственик.

Поради тази причина обучението трябва да се провежда по едно и също време. Ако е решено да правите упражненията сутрин, тогава трябва да изчакате час и половина до два часа след събуждане. Това е необходимо за включване на всички функции на тялото в процеса на работа и обучение. Ако е по-удобно да тренирате вечер, тогава това трябва да се направи няколко часа преди лягане. В противен случай можете да провокирате безсъние.

След тренировка трябва да ядете. Храната трябва да е полезна, питателна и нискокалорична.

Как да съставим правилния план за упражнения за мъж?

Мъжкият набор от упражнения за отслабване у дома трябва да има компетентен и обмислен план. Създаването на добър план за тренировка започва с съставянето на списък със задачи. Задачите са:

премахване на излишните мастни натрупвания по цялото тяло - ще даде стройна фигура;
трениране на пресата, мускулите на краката и ръцете - ще направи тялото релефно;
избор и изпълнение на упражнения за укрепване на сърдечно-съдовата система.

Първоначално мъжкият набор от упражнения за отслабване у дома трябва да бъде със средна трудност. Задачите, посочени в комплекса, се изпълняват по "комбиниран" метод. Същността на такова обучение е, че след завършване на групата силови упражненияпреминете към тези, които укрепват сърцето. Мъжки набор от упражнения за отслабване у дома се извършва с доста високо темпо, с пулс от около 140-160 удара в минута. Само при такива условия тялото ще премине в режим на изгаряне на мазнини.

Една типична тренировка изглежда така:

първо лягате на пода и изпълнявате различни усуквания;
клякайте около 40-50 пъти, като държите ръцете си на колана;
стиснете дъмбели 10-15 пъти в изправено положение;
правете клякания отново, но вече 35-40 пъти;
натиснете 10-15 пъти широк хват, за предпочитане облегнати ръце на пейката;
клекнете отново, но вече 30 пъти.

Този набор от упражнения трябва да се редува с друг ефективно обучение, по време на който ще трябва да направите следното:

1. Заемете основната позиция (разтворете краката си на ширината на раменете, вземете дъмбели, дръжте ръцете си отстрани). В това положение ще трябва да стиснете дъмбелите до 15-20 пъти и след това да направите 30 клякания.

2. Повторете същото упражнение, но разперете ръцете си с дъмбели настрани, накланяйки се, докато торсът е напред. 15 повторения ще бъдат достатъчни. Направете отново 30 клякания.

3. Застанете прави с дъмбели в ръце. Направете 25 енергични маха с дъмбели и седнете 20 пъти.

4. Легнете по гръб, направете пуловер с дъмбели, изправете се, сложете ръце на колана си и седнете 15 пъти.

Мъжкият набор от упражнения за отслабване у дома се състои от няколко различни тренировки. В следващия урок ще трябва да направите други упражнения, а именно:

седнете (за предпочитане на пейка) и направете 10-15 повдигания на краката, след това продължете към скачане на въже (трябва да скочите около 100 пъти);
направете 10 лицеви опори с широк хват и повторете скачане на въже в същия обем;
направете 15 удара с дъмбели напред и настрани и след това повторете упражнението с въже;
станете и започнете да люлеете дъмбели (направете 15 повторения) и отново скочете с въже;
направете 20 повторения за всеки бицепс и повторете скачането на въже;
направете френска преса с дъмбели в изправено положение с по-нататъшно използване на въже за скачане.

Опитайте се да не пропускате нито една тренировка, в противен случай цялата ви работа може просто да отиде в канала.

За мъже с много едро тяло

За да се отърват от излишните килограми по време на тренировки у дома, мъжете с наднормено тегло трябва да се вслушват в тяхното благосъстояние, както и леко да променят класическите тренировки. Например стартирайте замяна бързо ходенеи отложете вдигането на тежести до по-добри времена. Факт е, че допълнителните натоварвания, добавени към потисничеството от мастния слой, могат само да повлияят негативно на здравето на мъжа, което може да доведе не до загуба на тегло, а само до влошаване на здравето.

Допълнителна физическа активност за мъже

Джогинг в парка, дейности на открито, колоездене с цялото семейство ще помогнат на мъжа лесно да се раздели с излишните килограми. Както се казва: никой не се нуждае от баласт на поход! Така тялото постепенно ще започне да се разделя с наднормено тегло. Такива събития допринасят за забавно забавление в добра компания и по-нататъшна загуба на тегло. Основното нещо е да не залагате твърде много на барбекюто!

По време на всяка тренировка следете водния баланс - човек трябва да пие 2-2,5 литра на ден пия вода. По-добре е да изберете минерал без газ. Това ще ускори метаболизма и ще попречи на тялото да загуби необходимите соли.

Искате да отслабнете? Тогава тези статии са за вас.

Какво да направите, ако у дома вие сами не можете да изберете физическа активност за набор от упражнения за отслабване за мъже? Видеоклиповете за обучение ви позволяват да разгледате подробно какви видове силови и кардио натоварвания съществуват, какво ще е необходимо за тяхното изпълнение. С тяхна помощ можете да избирате класове индивидуално за вашите проблемни зони.

Упражненията, които са насочени към отслабване на корема при мъжете, в същото време служат за изгаряне на подкожни мазнини и изграждане на мускулна маса.

Ето защо е толкова важно представителите на силния пол да имат не просто тънък и плосък корем, а напомпан, с повдигнати изпъкналости.

За да поддържате тялото в добра форма, трябва да правите упражнения, които тренират всички мускулни групи, особено корема, бедрата, задните части и краката.

Набор от ефективни упражнения за отслабване на корема

Надуване на пресата, без този елемент на обучение ще бъде трудно да възстановите стегнатостта и еластичността на корема, премахнете подкожна мазнинаи подобряване на кръвообращението.
Това упражнение трябва да се прави 2 пъти на ден, 15 пъти. След два месеца ще можете да постигнете отлични резултати.
Характеристика на урока е, че краката трябва да бъдат фиксирани на повдигната платформа, например, поставени на табуретка, ръце зад главата, изправен гръб, равномерно дишане. Отначало ще бъде трудно да завършите упражнението без спиране, опитайте се да увеличавате темпото на натоварване всеки път и не пропускайте часовете.
Клякове. Това упражнение е предназначено да поддържа тонуса на задните части, бедрата и краката. Важно е да седнете с акцент върху цялото стъпало, като напрегнете мускулите на тялото колкото е възможно повече. За едно обаждане трябва да направите 30 клякания, 2 пъти на ден ще бъде достатъчно. Този вид дейност може да се извърши по различни начини:
- С напади на краката, на свой ред, само 20 пъти, по 10 на крак.
- С дъмбели, започвайки с минимално натоварване и завършвайки с повишено натоварване. 3 серии по 15 повторения. Условията на урока са следните: Стоейки прави, краката на ширината на раменете, държим дъмбели в ръцете си и в същото време ги повдигаме до нивото на брадичката, можете също да се люлеете в различни посоки, докато правите клякания.
Наклони покрай тялото. Правим 3 серии по 10 пъти. Краката на нивото на раменете, ръцете отстрани. Първо се обръщаме на лявата страна, като правим склоновете възможно най-ниски, а също и надясно. Енергично, напрягайки коремните мускули.

Такава система е предназначена за 2 месеца редовни тренировки, представете си, през това време можете да отслабнете с 15 кг, да премахнете мастните гънки, да направите корема си не само плосък, но и релефен.

За ефективността на упражненията трябва да се придържате към здравословен начин на животживот, по-малко мъфини и нишестени храни, повече течност. Яжте свежи зеленчуции плодове, и вечерна разходка само ще бъде от полза!

Можете да добавите упражнения на хоризонталната лента към класическите упражнения за люлеене на пресата, висящи на напречната греда, бавно повдигнете правите си крака нагоре и задръжте в това положение за няколко секунди. И така правим 5 пъти в 3 серии.

По-малко труден вариант, предишната позиция, прибираме краката си под нас и задържаме за 20 секунди, колкото повече време, толкова по-добре. 5 серии без почивка.

Класическите лицеви опори от пода също са чудесен начин за подобряване на тонуса на коремните мускули.

Бягане, скачане на въже не по-малко ефективни начиниподредете тялото, всичко зависи от вашето желание и желание да получите стегната фигураи оребрени коремни мускули.

Противопоказания

Класовете изискват издръжливост и правилно дишане, със сърдечни заболявания, хипертония, общо неразположение на тялото, не се препоръчва да се извършват такива упражнения.

Важно е да не навредите на тялото, а да му дадете жизненост, сила, издръжливост, отлично физическо и психическо състояние.

Не забравяйте за редовността на класовете, по-малко нездравословна храна, много течности и положително отношение към победата!

Така че със сигурност ще успеете! Вярвайте в себе си и своите способности! Радвайте се на резултатите си и не се отклонявайте от това, което искате!

Видео за бързо отслабване на корема

Обикновено разговорите за диети, хранене и упражнения се водят от жени, които постоянно са недоволни от извивките на фигурите си. Въпреки това, представителите на по-силния пол също са загрижени за тази тема, особено ако някога тонизираният им торс е подут от мазнини и вместо напомпана преса, забележим корем се перчи. И специални упражнения, насочени към изработване на мускулите на корема и страните, могат да помогнат в такава ситуация. Но не всички мъже са готови веднага да отидат на фитнес.

Не притежавайки перфектна форма, те просто се притесняват да се появят в тази форма сред онези, които вече имат тяло на спортист. Специално за това е създаден цял набор от дейности, които могат да се извършват у дома, без специални умения и без предварителна физическа подготовка.

Упражнения, които почистват страните и корема

Всяко упражнение, насочено към определена мускулна група, е най-добре да започне със загрявка. Може да бъде интензивно ходене на място, след това кратко бягане и няколко подскока. И тогава ще може да започне изпълнението на комплекса.

навеждания напред

Стоейки прав, раздалечени крака на ширината на раменете, ръцете трябва да бъдат спуснати по тялото.
Поемаме дъх и правите ръце бавно се издигат над главата.
След това се прави издишване и торсът се навежда напред, така че ръцете да достигнат пода. В същото време трябва да се опитате да не огъвате краката си.

В началните етапи такова упражнение трябва да се повтори до 10 пъти, а след това да се увеличи до 20.

Наклони назад

Началната позиция остава същата като в предишното упражнение. Поема се въздух и ръцете се издигат високо над главата, а тялото прави максимално гръб.
След това се прави издишване и тялото се връща към първото начална позиция.
Трябва да повторите упражнението до 15 пъти.

Трениране на наклонените мускули

Трябва да легнете по гръб, широко раздалечени крака и огънати в коленете. Ръцете са поставени покрай тялото, краката са притиснати към равна повърхност.
След това коремните мускули се стягат, лопатките се отделят от пода, лявата ръка бавно се протяга към лявата пета.
Всички движения трябва да се извършват в хоризонтална равнина, след което тялото се връща в първоначалното си положение и всичко се повтаря, но вече с движението на дясната ръка към десния крак.

Повторете до 20 пъти.

Трениране на наклонените и правите коремни мускули

Начална позиция, както в предишното упражнение. Но ръцете вече са сключени зад главата.
Лопатките се отделят от пода и в същия момент единият крак се отделя от пода.
Тялото се обръща към повдигнатия крак и той се издига към противоположния лакът.
Тялото се връща в първоначалното си положение и всичко се повтаря с другия крак.

Повторете 20 пъти за всеки крак.

Тренировка за горен корем

Лежейки по гръб, ръцете трябва да бъдат изпънати напред.
Необходимо е ритмично да откъсвате лопатките от повърхността на пода, докато долната част на гърба и краката трябва да останат на място.
Такива пружиниращи повдигания трябва да се правят около 20 пъти, след което трябва да починете за половин минута и да повторите повдигането на торса още 25 пъти.
След това трябва да поставите ръцете си на бедрата, да откъснете лопатките от пода и да плъзнете дланите си по бедрата, опитайте се да стигнете до коленете си. И така двадесет пъти.

Тренировка за долна преса

Трябва да легнете по гръб, да протегнете краката си напред и да натиснете здраво петите си на пода.
Стиснете ръцете си зад главата си и повдигнете краката си нагоре, като ги разкъсате на десет сантиметра от пода. Фиксирайте тази позиция за няколко секунди.
Десният крак също се издига под прав ъгъл, след това левият. И тази позиция отново се фиксира за няколко секунди.
Бавно спуснете левия крак, а след това десния.

Трениране на мускулите на долната част на корема

Изходно положение, легнало по гръб, широко разтворени ръце встрани и повдигнати високо под прав ъгъл крака.
Тялото плавно се издига до краката, ръцете в този момент достигат до краката.
Тялото се връща в първоначалното си положение.

Повторете упражнението 20 пъти.

Трениране на горната преса

Легнете по гръб, скръстете ръце на гърдите си. Краката са свити в коленете и леко раздалечени.
Тялото се издига, а лопатките се откъсват от пода от усилието на коремните мускули.
Тялото се връща в първоначалното си положение, като това упражнение се повтаря от 15 до 25 пъти в зависимост от възможностите на човека.

Едновременно обучение на горната и долната преса

Легнете на пода, притиснете плътно долната част на гърба към повърхността, дръжте краката и лопатките леко повдигнати, поставете ръцете покрай тялото.
След това трябва рязко да повдигнете тялото нагоре и краката към него. Трябва да има някакъв обрат.

Планк с дъмбели

Често срещано и често използвано упражнение на прави ръце се усложнява от дъмбели, върху които дланите лежат по време на изпълнение.

Без да огъвате гърба си, краката ви трябва да лежат на две точки.
След това на свой ред всеки лакът се навива зад собствения си колан, докато в ръцете и пресата възниква напрежение.

И такова упражнение е изключително ефективно за отслабване в корема и страните, тъй като по време на изпълнение се активира метаболизмът и се ускорява изгарянето на подкожната тъкан.

Напади с преса с дъмбел напред

Трябва да станете прави, да вземете дъмбелите с обратен захват и да ги държите на нивото на бедрата.
Единият крак върви напред, докато се огъва под прав ъгъл, а правите ръце започват да повдигат дъмбелите до нивото на очите.
Тялото се връща в първоначалното си положение.
Упражнението се повтаря на всеки крак, първо 15 пъти, а след това 20.

Усукване на топка за упражнения

Проблемът с големия корем тревожи не само жените, но и мъжете. Най-често затлъстяването в областта на талията се причинява от заседнал начин на живот и недохранване. Ето защо, за да върнете стомаха към нормалното, трябва да рационализирате диетата си и да увеличите ежедневието си физическа дейност. Помислете кои упражнения за отслабване в корема за мъже са най-ефективни.

Всичко започва със загрявка

Ще бъде по-лесно за физически обучен мъж да започне да работи върху красива преса. Но повечето модерни хорасе движи малко: много работят осем часа на ден, седнали на стол; стигат до работа не пеша, а с транспорт; и си починете легнали на дивана с кутия бира. Как човек може да премахне бирения си корем, следвайки такова ежедневие? Няма начин. За да се отървете бързо от излишните килограми в талията, трябва да активирате работата на всички мускулни групи.

Има два доказани метода: бягане и силови натоварвания.

Бягането перфектно помага в борбата с излишните килограми, насърчава активирането на метаболизма, увеличава мускулен тонус. Препоръки за начинаещи:

консултирайте се с вашия лекар дали бягането е подходящо по здравословни причини;
изберете територия за бягане (далеч от автомобили, сметища или фабрики);
купувайте удобни дрехи и обувки с дебели подметки;
по-добре е да бягате по гумена писта, земя или трева;
горната част на тялото по време на бягане трябва да остане неподвижна;
вдишвайте през носа, издишайте през устата;
оптималното време за тренировка за борба с мазнините е тридесет минути (но натоварването трябва да се увеличава постепенно).

За да оптимизирате резултата, можете да изпълнявате на цикли:

бързо ходене (първите сто метра);
джогинг (следващите сто метра);
максимална скорост на движение (следващите сто метра).

След това цикълът се повтаря.

Силовите натоварвания са насочени към активиране на големите мускули на гърба. Трябва да направите голям брой повторения с малко тегло и минимално време между сериите. Какво се случва, когато се извърши силово натоварване?

Тялото изразходва запасите от гликоген, концентриран в мускулите. И те трябва да бъдат възстановени. В резултат на това след тренировка тялото изразходва енергия за процеса на възстановяване. И откъде да вземем гориво, ако гликогенът не е достатъчен? Точно така, дебел.

Има и други комплекси за загряване:

общо разтягане;
тялото се завърта наляво / надясно;
навеждане напред, настрани, извиване назад.

Упражнения за отслабване на корема за мъже

Тренировъчният комплекс трябва да е насочен към изработване на горната и долната преса, наклонените коремни мускули. Общи препоръки:

вниманието трябва да се съсредоточи върху напомпаните мускули;
при повдигане на тялото издишайте, при спускане вдишайте;
всяко движение трябва да се извършва до усещане за здрав болка в мускулите; след това повторете още два пъти със сила;
Ключът към успеха е в редовността.

Упражнение 1. Задача: трениране на косите коремни мускули.

Начална позиция: легнало по гръб, краката са свити в коленете, краката са леко раздалечени и притиснати към пода; ръцете покрай тялото.

Изпълнение: напрягайки коремните мускули, откъснете лопатките от пода и протегнете лявата си ръка към едноименната пета. Движението на тялото спрямо пода трябва да е в хоризонтална равнина. Върнете се в изходна позиция. Повторете същото движение, но към десния крак.

Броят на повторенията е двадесет пъти за всяка страна.

Упражнение 2. Задача: тренирайте правите и косите коремни мускули.

Начална позиция: същата като в предишната задача, но ръцете са сключени зад главата.

Изпълнение: откъснете от пода едновременно лопатките и единия крак; завъртете тялото към този крак, опитвайки се да го приближите с противоположния лакът. Върнете се в изходна позиция. Повторете същото движение, но в обратна посока.

Броят на повторенията е двадесет пъти за всеки крак.

Упражнение 3. Задача: тренирайте горната преса.

Начална позиция: същата като в предишните упражнения, но ръцете са изпънати напред.

Изпълнение: Ритмично повдигнете лопатките от пода. Краката и долната част на гърба трябва да останат на пода.

Упражнение 4. Задача: тренирайте горната преса.

Изходна позиция: същата като в предходните задачи; ръце на бедрата.

Изпълнение: Ритмично повдигнете лопатките от пода, плъзнете дланите си по бедрата, опитвайки се да докоснете коленете си.