Основите на правилното хранене за отслабване у дома. Меню за правилното хранене за седмицата

Въпросът за изхвърлянето на излишни килограми е много актуален днес. Няма да разглеждаме подробно причините за наддаване на тегло, но няма да е излишно да ги изброим. Сред основните причини са:

стрес
Липса на сън
Вредни закуски
Пия алкохол
Хиподинамия (нарушени функции на тялото)
Възраст
Заболявания
генетично предразположение

Всички тези причини заедно формират начина на живот на човек. Разбира се, ние можем да повлияем на нещо сами, но част от горното не зависи от нас. Следователно има проблеми с теглото. Някой оставя всичко да върви по своя път и не се притеснява много, но за други този въпрос е жизненоважен. В резултат - всякакви диети, надежди за връщане към предишната форма и т.н.

Разбира се, има диети, които помагат за отслабване, но тук възниква нов въпрос: как да се уверите, че резултатът след отслабване остава за дълго време, а скучната диета е забравена като лош сън?

След това ще ви разкажем как да се храните правилно и за да отслабнете, и за да не натрупате излишни килограми по-късно. Но още веднъж, ако имате някакви проблеми с теглото, първата стъпка трябва да бъде да посетите диетолог, който ще ви помогне да идентифицирате причината за излишните килограми и да намерите най-добрите начини да ги премахнете.

В това приложение ще разгледаме следните въпроси:

Основите на храненето за отслабване
Какво можете да ядете, докато отслабвате
Какво да не ядем при отслабване
Най-добрите продукти за отслабване
Съвети за отслабване по време на тренировка

Въз основа на получената информация за правилното хранене можете да създадете свое собствено меню за седмицата и за всеки ден, но веднага ще кажем, че ще трябва да потърсите сами готови рецепти за интересни ястия в трета -партийни източници, т.к. само посочваме посоката за работа.

Основите на храненето за отслабване

Смисълът на храненето за отслабване е да предотврати не само „злото и коварно“ наднормено тегло, което ужасява повечето хора, но и широк спектър от нелечими заболявания. Въз основа на това си струва да обърнете малко внимание, за да започнете теоретични основи:

отслабнете, трябва незабавно да изхвърлите консервите, горчицата и любимите си сандвичи настрана. Това ще ви накара да обмислите диетата си и в същото време ще ви помогне да забравите за храносмилателните проблеми: от киселини до захар и мастни натрупвания, които провокират диабет, атеросклероза и други заболявания.
Приемете дробно хранене: това ще помогне да се избегнат остри чувства на глад и преяждане. Малките порции никога няма да разтегнат стените на стомаха и да го направят „бездънно буре“. Винаги да си пълен, активен и да не наддаваш наднормено тегло, можете да ядете дори не 4-5, а 5-7 пъти на ден, но малко по малко.
Проучванията потвърждават, че дори най-силното чувство на глад изчезва 15 минути след началото на храненето. Използвайте трика за отслабване: за да се наядете и да не ядете много, яжте възможно най-малко в продължение на 15 минути.
За да поддържате нормално тегло, трябва да вечеряте с най-леките ястия и няколко часа преди лягане. Паузата между закуската и вечерята не трябва да бъде повече от 12 часа.
Храненето за отслабване е 40-50% зеленчуци и плодове в диетата. Изобилието от плодове ще се превърне в истинска витаминно-минерална бомба, която не просто изгаря мазнините, а експлодира телесните мазнини. Но плодовете при отслабване е по-добре да се ядат до 15 часа.
Менюто на човек, който губи тегло, трябва задължително да включва ястия от зърнени култури и зърнени храни. Яденето на каша е полезно всеки ден. Почти всички зърнени култури почистват тялото от токсини и отломки, изпълнявайки функцията на сорбенти много по-ефективно от терапевтичните средства.
Идеалната закуска е овесена каша със сушени плодове, ябълки или банани (дори благородни хора в Обединеното кралство се отдават на такива ястия). А кашата от елда с леки печени моркови и оризовата каша с тиква допринасят за бързата загуба на тегло.
Слънчогледовите семки и ядките трябва да бъдат включени в ежедневната диета за отслабване. Те ще доставят на организма необходимите диетични фибри, ненаситени киселини и калий.
Отслабвайки, трябва да ядете кисело мляко, сирене и извара, както и да пиете мляко. Тези продукти възстановяват чревната микрофлора и снабдяват организма с калций.
Ако не сте на диета, то осигурете си поне 50-60 г риба или месо на ден, за да не липсва протеин на организма.
Не забравяйте за задължителните 2-2,5 литра течност на ден. Препоръчва се да се пие чиста негазирана вода (може и минерална). За да бъде отслабването по-ефективно, изключете от менюто силни чайове и разтворимо кафе. Киселите, компотите, натуралните плодови напитки и зелените чайове са признати за най-добрите диетични напитки.
Проучете обичайната си диета, намерете в нея висококалорични храни и ги заменете с нискокалорични. Консумацията на повече от 2000 калории на ден е неприемлива. Също така е важно да замените вредните храни със здравословни, а именно: захар с мед, тлъсто свинско с нетлъсто телешко, слънчогледово масло със зехтин, мазна заквасена сметана с нискомаслено кисело мляко и др.
Опитайте се да следите киселинно-алкалния баланс, тъй като той е отговорен за оксигенацията на клетките и много други биохимични процеси в тялото. За да нормализирате баланса, трябва да ядете ядки, зеленчуци, плодове, кисело мляко и мляко.
Полуфабрикатите, газираните напитки, белият хляб, мазните и пържени храни са истинските врагове на красотата, здравето и нормалното тегло. Освен това трябва да избягвате простите въглехидрати, съдържащи се в сладкиши, торти, сладкиши и други сладкиши. Въпреки това, веднъж седмично да се лекувате не е забранено.
Солта няма да донесе никаква полза на човек, който отслабва, и е най-добре да бъде заменена с естествени подправки и подправки. Между другото, препоръчваме да подправяте салатите или с морска сол, или с лимонов сок.
Алкохолът е една от причините за наднорменото тегло и е желателно да го откажете, особено бирата и алкохола. В допълнение към високото съдържание на калории, те възбуждат апетита, което не е необходимо при загуба на тегло. Ако все пак искате да се "забавлявате" с алкохол, заложете на малко количество червено вино, но без фанатизъм.
Тези, които са свикнали да ядат много, но вече не искат да го правят, могат известно време да практикуват самоизмама: големите чинии се заменят с нови, вместо порция от 200 g се изяжда порция от 150 g и т.н.
Така че правилното хранене за отслабване не е уморено, трябва да направите диетата възможно най-разнообразна. Докато пазарувате, купувайте необичайни диетични продукти, провеждайте свои собствени кулинарни експерименти, комбинирайте различни вкусове и прочетете много тематична литература. Здравословното хранене трябва да е удоволствие, а не напомняне за ограничения.
Ако отивате до магазина, хапнете добре преди това. Гладният човек оставя порядък повече пари в магазина, отколкото добре нахраненият, а също така купува всякакви ненужни неща, от които може да се откаже. И всичко това заради глада.
Един от най ефективни начинида отслабнете е да станете от масата малко гладни. След като достигнете усещане за насищане, но мислите, че би било хубаво да „хвърлите“ нещо друго, не се изкушавайте от това желание, а по-скоро се разсейвайте от някакъв бизнес.
Една от причините хората да не могат да спрат да ядат навреме е стресът. Опитайте се да сте на улицата по-често, организирайте малки празници за себе си и правете подаръци. Като цяло, поглезете се, за да не „изядете“ стреса с друга торта.

Менюто за отслабване не включва ядене само на необичайни и необичайни храни - повечето от тях са в менюто ви отдавна и много от тях са наистина вкусни! Естествено, в началото ще трябва да се ограничите до любимия си шоколад или такова апетитно твърдо сирене, но не е нужно да роните сълзи на тъга по тях. Вижте сами.

Какво можете да ядете, докато отслабвате

Турция (без кожа)
Пиле (без кожа)
Заек
телешко месо
Морска храна
Кефир, кисело мляко, мляко (всички нискомаслени)
Яйца (вместо бъркани яйца, трябва да приготвите омлет на пара)
Почти всички зеленчуци и плодове (вижте по-долу)
Бобови растения
сирене тофу
кафяв ориз
Пълнозърнест хляб

В първите етапи на постигане на целта за отслабване е по-добре да не излизате извън този списък и трябва да готвите изключително на пара, във фурната или по време на процеса на готвене.

Какво можете да ядете, докато отслабвате в ограничени количества

Спомнете си, че храненето за отслабване не може да се нарече диета в пълния смисъл на думата, поради което от време на време можете да дадете малко отпуснатост. Но за да не мислите конвулсивно дали това или онова може да се яде, вижте условно разрешените храни (можете да ги ядете само понякога, например веднъж седмично):

Храни, съдържащи нишесте: цвекло, моркови, царевица, картофи
Сладки плодове: грозде, райска ябълка, авокадо, банани
Черен шоколад
натурални сокове
Твърди сирена
Заквасена сметана и сметана
зехтин (не повече от 10 г)
масло (не повече от 10 g)

Тук има смисъл да говорим за десерти, защото понякога просто искате да ги докоснете. Но струва ли си да отслабнете? Отговорът на този въпрос със сигурност ще ви зарадва, защото. Можете дори да ядете десерти. Единственото условие: когато избирате десерти, гледайте те да са и здравословни. Те включват:

Овесени сладки
плодов мус
Плодова извара
сорбета
Кисели
Суфле от извара
Сладкиши от сушени плодове

И последното нещо в тази част от приложението - продукти, които са табу при отслабване.

Какво да не ядем при отслабване

Храненето за отслабване е доста сложно нещо и, разбира се, има някои забрани в подходящата диета. Вредните храни влияят неблагоприятно на общото състояние на организма, което се изразява в тежест в стомаха, гадене или други неприятни усещания. Освен това употребата им се отразява на външния вид: кожата и косата се влошават, но най-лошото е, че се появяват излишни килограми.

Табу по време на отслабване (и не е желателно по принцип) продуктите са:

Продукти от пшенично брашно
повечето сладкиши
захар
Пакетирани и разтворими сокове
Свинско
майонеза
Пакетирани сосове и дресинги за ястия
пушени продукти

Лесно се вижда, че списъкът е доста малък и всъщност е лесно като черупките да се откаже от току-що посочения. Освен това цялостното ви здраве ще бъде много по-добро. Е, когато постигнете желания резултат и започнете да тежите толкова, колкото искате, можете отново да се отдадете на вреда. Но струва ли си?

На това завършваме първата част от материала и преминаваме към втората - по-практична. И ще започнем с препоръки за съставяне на седмична диета.

Хранене за отслабване за една седмица

За да определите правилната диета за седмицата, не е необходимо да имате задълбочени познания в областта на храненето. Достатъчно е да знаете за два основни нюанса:

Гледайте калориите си. Средната му дневна норма не трябва да надвишава 2000 калории. А при отслабване може да намали 1600 калории.
Всички продукти, включени в менюто за отслабване, трябва да бъдат здравословни и питателни.

Това включва и необходимостта от разнообразни ястия, т.к. същата здравословна овесена каша, макар и с плодове, може да се насладите през първите няколко дни, а след това просто да се отегчите и да искате нещо ново. И отегчената храна може незабавно да зачеркне всички планове - и торти, колбаси и котлети отново ще се появят на масата, което беше решено да се откаже вчера. Но да продължим...

Много е лесно да направите меню за отслабване за една седмица: можете например да редувате риба и месо, да готвите всякакви салати, да готвите зърнени храни и да се опитате да се уверите, че ястията на следващия ден поне по някакъв начин са не прилича на ястията от миналото. Освен това е важно да се гарантира, че плодовете и питейната вода винаги са налични.

Закуска: храни, богати на въглехидрати и фибри (като овесена каша)
Снек между закуска и обяд: храни, богати на бекон (например кисело мляко и извара с плодове)
Обяд: храни, богати на въглехидрати и протеини (като пилешка супа или бульон)
Снек между обяд и вечеря: няколко плода
Вечеря: храни, богати на протеини (като месо или рибни филета)
Няколко часа преди лягане: извара или кефир

В допълнение към това сме съставили малък списък с храни, които са най-добри за отслабване. Обърнете внимание на това.

Най-добрите продукти за отслабване

Продуктите от този измамен лист могат да станат основата на ежедневната ви диета:

Риба и птица. Отличен източник на протеин за отслабване и е много по-здравословен от червеното месо. Мазната риба е богата на йод и омега-3 мастни киселини, от които тялото се нуждае. Напомняме, че ястията от птици и риба трябва да се приготвят на пара или във фурната.
Нискомаслени млечни продукти. Те винаги са заемали и продължават да заемат челни позиции в класацията на продуктите за красота и хармония.
Зеленчукови салати. Перфектен за закуска или като добавка към всяко хранене. Ползите от ниското съдържание на калории се допълват от факта, че огромно количество витамини влиза в тялото.
Ябълки и круши. Тези плодове са богати на пектин, дават усещане за ситост и в същото време са нискокалорични.
Грейпфрут. Перфектно изгаря мазнините, а също така намалява съдържанието на инсулин, което намалява апетита.
джинджифил. Признат за един от най-доброто средствоза отслабване и запазване стройна фигура. Съставът на джинджифила включва вещества, които подобряват метаболизма, прочистват тялото от токсини и стимулират храносмилането.
фиг. Друг продукт, който стимулира храносмилателния тракт, утолява чувството на глад и съдържа минимум калории.
Кедрови ядки. Не напразно ги наричат „съкровището на Сибир“, защото съдържат протеини и линоленова киселина, която намалява апетита.
Бадемово. Ако ядете 25 бадема на ден, можете да постигнете бърза загуба на теглои значително по-ниски нива на холестерола.
Зелен чай. Включените в състава му вещества изгарят мазнините и насърчават отслабването.

Съставете диетичното си меню, като включите тези продукти в него, и резултатът под формата на свалени килограми няма да закъснее. И за да ви бъде по-лесно да вземете решение за ястия за отслабване, вижте примерното меню за седмицата.

Пример за седмично меню за отслабване

Както вече знаете, здравословната диета трябва да включва поне две закуски. Но в случай на отслабване, трябва да хапвате предимно плодове, извара, кисело мляко, овесени бисквитки и сушени плодове. Разбира се, не забравяйте за много вода.

Да преминем към менюто (има няколко ястия за избор).

Закуска*:

Омлет или рохко сварени яйца
Извара и бисквити или бисквити с овесени ядки
Печени зеленчуци и сандвич със сирене (хляб - твърда пшеница)
Овесени ядки с парче пиле или зеленчуци на пара

*Като напитки са подходящи зелен чай или прясно сварено кафе

Снек между закуска и обяд:

Бебешко плодово пюре
нискомаслено кисело мляко
Няколко сушени плода или шепа ядки
Извара със стафиди
Няколко плода

Пилешки бульон и зеленчукова салата
Варени картофи, задушени гъби и салата от бяло зеле
Уха, кюфтета на пара и салата от домати и краставици
Борш (постен (с боб) или вегетариански), печено месо и салата от китайско зеле
Пилешка супа, зеленчукова салата

*Като напитки са подходящи натурални сокове или вода

Междинна закуска между обяд и вечеря*:

овесени бисквити
Плодова салата
Няколко плода
Кисело мляко
Извара с нарязани билки

*Като напитки са подходящи натурални сокове или желе

Салата от извара и краставици
Пилешки котлети и зелева салата на пара
Омлет със зеленчуци
Печена риба със зеленчуци
Задушен заек със зеленчуци

Основното нещо, което трябва да запомните при съставянето на диета за отслабване, е нискокалоричното съдържание, полезността и разнообразието. Въз основа на това съвременните диетолози са съставили ежедневна диета за отслабване.

Кратка диета за отслабване

Даваме само най-важните елементи от схемата, които показват размерите на порциите на различните ястия и пропорциите на някои продукти:

Порция каша от всяка пълнозърнеста зърнена култура - визуално с размер на юмрук
Порция постно месо, включително птиче и риба, визуално е не повече от длан
Нискомаслена извара - не повече от 200 г на ден
Натурално кисело мляко - не повече от половин чаша на ден
Кефир и мляко - не повече от чаша на ден
Негазирана минерална вода - поне 1,5 литра на ден (при ядене на плодове и супи). Питейният компонент на диетата може да бъде допълнен с натурален сок, плодова напитка, компот, зелен чай или бульон от шипка
Зеленчуци във всякаква форма - поне 300 г на ден
Пресни плодове (за предпочитане неподсладени) - поне 300 г на ден
Всяко растително масло - не повече от 2 супени лъжици на ден
Ядки, нискомаслено сирене и яйца – не повече от 30 г на ден и от двете

Тази схема е подходяща за всеки човек, независимо от начина на живот и професията. Ако обаче спортувате, обърнете внимание на редица допълнителни препоръки.

Всеки спортист знае, че упражненията могат да ви помогнат да отслабнете. Но по същия начин те могат да допринесат за нейното набиране. Въз основа на това, за да намалее теглото, а не да се увеличи, тренирайте в съответствие със следните препоръки:

Основното хранене трябва да е 2-3 часа преди тренировка
Ако по някаква причина е невъзможно да се съобразите с предходния параграф, освежете се с кефир, извара или кисело мляко 30-40 минути преди натоварването. Такава храна се усвоява много бързо и доставя на тялото протеините, необходими на мускулите.
За да презаредите батериите си, изпийте чаша натурален сок или изяжте плод 20-30 минути преди тренировка.
По време на тренировъчен процеснеобходимо е да се пие малко минерална вода без газ
20-30 минути след края на тренировката трябва да нахраните тялото с нещо протеиново, например да ядете малко извара или да изпиете протеинов шейк. Мазните и пържени храни са напълно изключени
Ако лягането е планирано 4-5 часа след тренировка, е позволено да имате пълна вечеря, например риба и зеленчуци (но вечерята трябва да бъде не по-късно от 19 часа)

Спортуването и здравословното хранене ще ви помогнат да постигнете целта си да отслабнете многократно по-бързо. Но нека не спорим: може да бъде трудно да преминете от обичайна диета, включително вредни храни, към здравословна, специално предназначена за отслабване, с едно щракване на пръста. почти винаги трудно, въпреки че ако приложите някои трикове, този процес ще бъде почти безболезнен.

Как да не се отклони от набелязания път

За да направите прехода към нова диета и с това по-лесен, опитайте се да следвате няколко прости правила:

Формирайте правилната вътрешна нагласа, като дадете на ума си ясна и точна команда да ядете здравословна храна и да се храните правилно. Не си позволявайте да се отпускате и да бъдете меки - тогава вашата цел ще ви мотивира много повече от тестени изделия с месо и всякакви сладкиши.
Следвайте принципите на баланс, когато съставяте диетата си. Ако менюто е изградено правилно, тялото ви винаги ще бъде наситено с всичко необходимо и просто няма да бъдете привлечени от нежелана храна.
Бъдете внимателни към психологическото си настроение, защото, както знаете, всички проблеми са в главата на човека. Създайте в ума си образ на най-доброто себе си – така, както искате да се видите, т.е. красиви, здрави, във форма. Отделете 5-10 минути на ден, за да се отпуснете и да пресъздадете този образ в ума си. „Погледнете“ новия себе си, похвалете се, възхищавайте се на себе си, благодарете си за издръжливостта и постоянството.
: направете план за седмица, месец и дори година. Решете колко килограма губите до тази или онази дата, как се виждате до този момент, какво е вашето здравословно състояние и чувства и т. Дръжте този план пред себе си, разглеждайте го по-често - и всичко със сигурност ще се окаже така, както искате.

Както и да е (т.е. независимо от всяка психологическа подготовка и), основите на храненето за отслабване се основават на разнообразно и обмислено меню, съставено от внимателно подбрани продукти. Това са продуктите, които допринасят в по-голяма степен за безболезнената загуба на наднормено тегло, но е изключително важно калоричното съдържание на ежедневната диета за отслабване да бъде по-малко от изгубените калории на ден. И можете да постигнете това, като се ръководите от информацията, предоставена в това приложение.

В момента по-голямата част от хората с наднормено тегло се опитват да го загубят ефективно и правилно, без да причиняват абсолютно никаква вреда на тялото и благосъстоянието си, като в същото време постигат дългосрочен резултат. Периодичните ограничения на храната и болезнените диети няма да доведат до нищо добро. Вместо това е много по-добре да изберете постоянна рационална диета, насочена към нормализиране на теглото и подобряване на здравето. И сега имате всичко необходимо, за да започнете да се храните по правилния начин.

Желаем ви успех и много вкусни, но здравословни ястия!

Знаете ли, че не е нужно да се подлагате на диета, за да отслабнете?

За да направите това, просто трябва да си създадете навик да ядете храна точното времепрез целия ден и яжте различни храни, които няма да ви позволят да почувствате глад и ще помогнат за изгарянето на мазнините. Тази диета за отслабване е разработена, като се вземат предвид биологичните ритми на човешкото тяло, независимо дали е бухал или чучулига. Спазвайки този дневен режим, ще можете не само да отслабнете и да поддържате тегло, но и да избегнете заболявания от недохранване.

Закуската е най-добра между 7 и 9 сутринта.

По това време е най-добре да се храните добре. Но не е нужно да претоварвате стомаха си твърде много и ако искате да закусите обилно, по-добре е да разделите порцията на 2 хранения. Идеалната закуска е: зърнени храни без захар, пресни зеленчуци (салати с растително масло), бъркани яйца. Най-добрите напиткиза закуска - чай, пресен сок, кефир. Важно е да разберете, че сутринта е идеалното време за изгаряне на мазнини, тоест тялото е пълно със сила и енергия за извършване на различни натоварвания. Ето защо, ако тренирате, отидете на тренировка сутрин.

Обядът е идеален от 11 до 12 часа на обяд

Най-добре е да ядете първи ястия по това време (супа, борш), но в същото време заменете белия хляб със сив, черен или с трици. Ако не можете да ядете първото ястие, тогава е по-добре да хапнете с плодове или кисело мляко.

Обяд от 13:00 до 15:00 часа

Точно по това време тялото ни е готово да смила най-сложната храна. Вашето бъдещо желание да вечеряте зависи от това колко правилно и изчерпателно ще вечеряте. Обядът трябва да включва протеинови храни, зеленчуци и сложни въглехидрати (хляб, зърнени храни, пълнозърнести тестени изделия, зеленчуци). Но в същото време трябва да се има предвид, че ако не планирате физическа активност за втората половина на деня, тогава е по-добре да сведете до минимум консумацията на въглехидрати на обяд и да поставите акцент върху протеинови храни и зеленчуци .

Преди вечеря е по-добре да имате лека закуска от 16 до 17 дни

Ако сте имали обилен обяд, тогава това хранене може да бъде пропуснато, но ако почувствате, че има желание да хапнете, тогава ябълка, портокал, горски плодове или чаша напитка (сок, чай, кисело мляко, минерална вода ) е най-подходящ за тази цел.

Идеалното време за вечеря е от 18 до 20 часа

За вечеря е най-добре да ядете протеинови храни и зеленчуци (риба със зеленчуци или пилешко месо със зеленчуци) или, като алтернатива, комплексно ястие с ферментирало мляко (плодова салата, облечена с кисело мляко или запеканка от извара). В същото време, ако искате да отслабнете, тогава вечерта не трябва да ядете въглехидратни храни, а това са картофи, зърнени храни, тестени изделия, хляб, сладкиши. Освен това, колкото по-малко калории съдържа вечерята, толкова по-вероятно е тялото да изразходва повече калории за храносмилането си, отколкото ще получи от нея.

Но ако не сте имали време да вечеряте по това време - не се обезсърчавайте, трябва да вечеряте, но не по-късно от 2-3 часа преди лягане.

За да улесните спазването на тази диета за отслабване, най-добре е да планирате всяка вечер какво ще ядете на следващия ден. Ако имате форсмажорно събитие и не се вписвате в тези времеви рамки, тогава е важно да запомните основните правила: трябва да закусите в рамките на един час след като се събудите, но не по-рано от 20 минути след събуждането. Между храненията е важно да има поне 2-3 часа, ако имате закуски, или 4-5 часа без закуски, но с по-големи порции.

Има много различни диети, но всички те не работят така, както бихме искали. Често хората се сблъскват с проблеми: или диетата е толкова оскъдна, че не искате да седите на нея дълго време, или положените усилия дават толкова минимален ефект, че в резултат на това желанието да продължите да ядете по този начин за дълго време времето изчезва. И има разбивка. Какво да правя?

Възможно ли е да отслабнете с правилното хранене

Ако се храните правилно и следвате здравословен начин на животживот, тогава няма да е необходимо да мислите за фигурата си, тъй като самата такава храна помага за намаляване на наднорменото тегло и поддържа здравето.

Правилното хранене за отслабване: седмично меню, хранителна таблица са основните компоненти за отслабване без вреда за здравето

Тази статия ще разгледа правилното хранене, ще даде таблици с продукти, които насърчават загубата на тегло, и ще предостави различни менюта, които ще ви помогнат да поддържате баланс между засищащи и нискокалорични храни.

За да отслабнете с правилното хранене, не е нужно да упражнявате насилие над себе си и да се лишавате от любимите си храни за дълго време. Можете да използвате обичайните продукти в определена, правилна комбинация и да забравите за чувството на глад.

За да може такова хранене да доведе до очаквания резултат, трябва да се спазват няколко правила:

изчисляване на калориите на консумираните храни;
проверете състава на храната;
пригответе правилно храната;
спазвайте ежедневието.

Като се храните правилно, понякога можете да си позволите дори забранена храна в малки количества. Този подход помага да се намали желанието за сладкиши, чипс и други подобни продукти, тъй като няма категорична забрана. Просто трябва да разберете, че нездравословната храна трябва да бъде в пъти по-малко от здравословната.

Но такава диета не допринася за твърде много загуба на тегло, тъй като намаляването на съдържанието на калории е само 500 калории на ден. И това означава, че загубата на тегло ще бъде само 1,5 кг или 2 кг на месец.

Но ако добавите спорт към такава диета, резултатът ще се увеличи значително. В този случай можете да отслабнете дори със 7-8 кг на месец.

Възможно ли е да отслабнете с бебешка храна

Правилното хранене може да включва и бебешка храна. Пюрета от варени зеленчуци, месо или плодове са много полезни за отслабване, тъй като бързо се усвояват от организма.

Предимствата на диетата с бебешка храна включват не само скоростта на отслабване, но и удобството на хранене. В крайна сметка не е необходимо да готвите такава храна, можете просто да отворите буркана и да се насладите на вкуса по всяко време на деня. Е, ако имате достатъчно време да готвите сами, тогава просто трябва да сварите и след това да смелите любимата си храна на пюре.

Но тази диета има и недостатъци. Едно от които е малко количество фибри. Ето защо, ако спазвате диета повече от седмица, трябва да включите зелени зеленчуци в диетата си. Друг недостатък е минималният избор на ястия. Така че такава диета може скоро да се отегчи.

Интересен факт!Диетата с бебешка храна е разработена от Трейси Андерсън, която е личен треньор на Мадона. Много известни личности вече са изпитали ефекта от тази диета.

Как да се храните правилно, за да отслабнете (основите на правилното хранене)

По-добре е да се даде предпочитание на варена храна с ниско съдържание на мазнини. Суровите зеленчуци и плодове могат да се консумират в неограничени количества, тъй като са твърде нискокалорични.

Например, краставици или домати могат да се ядат дори вечер, за да се задоволи чувството на глад. Но е по-добре да изключите пържени, мазни и брашнени храни от диетата, такива продукти са много трудни за тялото и допринасят за неговото шлакане, образуването на вреден холестерол.

За да разберете по-лесно колко трябва да ядете храни за отслабване, трябва да преброите всички калории, консумирани на ден, и да извадите 30% от това количество. Полученото количество е точно количеството калории, което няма да причини очевиден дискомфорт и ще помогне за намаляване на теглото с 1-2 кг на месец.

Диетичен план за отслабване

Процесът на отслабване до голяма степен зависи не само от избора на продукти, но и от диетата. В допълнение към традиционната закуска, обяд и вечеря са разрешени леки закуски, но те трябва да бъдат минимално калорични. Суровите плодове и зеленчуци са най-подходящи за това.

Най-доброто време за хранене е:

Списък с продукти за правилно хранене и отслабване у дома

За да улесните навигацията какво може да се консумира с правилно хранене и какво не, има таблици с полезни продукти. Те показват броя на калориите и съотношението на хранителните вещества. Такива таблици ви помагат да се ориентирате при избора на продукт за основното хранене или закуска.

Какви храни да ядете за да отслабнете

Продукти във варена форма	Количество в g и ml	мазнини	Въглехидрати	катерици	ккал
Нискомаслено извара	100	1,85	3,34	18,02	101
Кефир 0,1%	50	0,05	8,52	1,24	38
Херкулес	30	1,85	18,55	3,68	105
Мляко 1,5%	100	1,5	4,72	2,92	44
Пилешко филе	170	2,12	—	39,24	188
елда	50	1,71	35,74	6,63	172
чушка	100	0,31	6,04	0,98	26
Лук	100	0,08	10,12	0,91	42
Зелен боб	100	0,22	7,57	1,82	33
Слънчогледово олио	30	13,61	—	—	120
яйчен жълтък	1 бр.	4,52	0,62	2,71	55
яйчен белтък	3 бр.	0,18	0,71	10,78	51
Домат	1 бр.	0,24	4,83	1,09	22
Краставица	2 бр.	0,34	10,88	1,96	45
Зехтин	30	13,52	—	—	119
банан	1 бр.	0,38	26,94	1,28	105
Полък	300	2,41	—	51,55	244
Ориз	50	1,11	38,36	3,92	172
Зелен грах	50	0,19	6,85	2,62	38
Сьомга	150	22,64	—	31,18	338
Пълнозърнести макарони	50	0,66	35,24	5,52	169
Гювеч със сирене	200	8,85	20,48	24,01	260

Почти всички плодове и зеленчуци имат минимално количество калории, така че могат безопасно да се консумират по всяко време. Те също могат да заменят всякакви продукти или да се използват като закуски.

Какви храни да избягвате, за да отслабнете

При всяка диета е важно да се изключат нездравословните храни., в които има твърде много мазнини, захар и прости въглехидрати. Такива въглехидрати са опасни, защото бързо се разграждат в тялото, като по този начин повишават кръвната захар.

Но такава захар намалява също толкова бързо, така че след известно време искате да ядете отново, което провокира zhor. При балансирана диета захарта трябва да бъде почти на същото ниво.

Някои от най-вредните храни, които трябва да избягвате, когато отслабвате, са:

Хранителен дневник за отслабване: как да го поддържате правилно

За да знаете своите слабости, можете да започнете хранителен дневник, който ще ви помогне да контролирате приема на храна, изядена през деня, и да коригирате правилният подходдо загуба на тегло.

Има различни видове хранителни дневници,но всички те се свеждат до едно нещо - да осигурят лесен контрол:

Да си водя дневникМоже да се направи в бележник или по електронен път.
Трябва да се правят записидневно, за предпочитане веднага след хранене.
Задължителновреме за ядене.
За удобствоможете да направите таблица, в която ще бъдат записани количеството храна, съдържанието на калории, наличието на протеини, мазнини и въглехидрати (както е показано в таблицата).
Количество хранапо-добре е да се посочи в грамове и милилитри.
броене на калориии количеството мазнини ще помогне да се направят определени програми.
Дневниквинаги трябва да се носи със себе си.

Хранителна програма за отслабване

Има много диетични програми за отслабване. Всичко зависи от начина на живот, спорта, индивидуалните предпочитания и възможността за спазване на правилата на програмата. Основата на почти всяка програма е спазването на диетата и контрола на консумираните продукти.

Храната трябва да бъде съобразена с дневния режим. За закуска и обяд можете да ядете достатъчно висококалорични храни, съдържащи въглехидрати, а за вечеря е по-добре да консумирате нискокалорични протеинови храни.

Трябва да вземете предвид и ежедневната физическа активност. Ако се планира ниска физическа активност, тогава броят на калориите трябва да бъде намален. И с увеличаване на натоварването, съдържанието на калории в диетата се увеличава.

Забележка!Всяка хранителна програма за отслабване работи многократно по-добре, ако спортувате. След тренировка е по-добре да ядете поне 30-40 минути по-късно. Продуктите трябва да съдържат фибри и протеини.

Здравословна (балансирана) диета за отслабване

Всеки, който иска да намали телесното тегло, вероятно е чувал тази фраза повече от веднъж: „За да станете по-слаби, трябва да ядете по-малко!“

Само тук правилното хранене за отслабване не означава намаляване на количеството на самата храна, а намаляване на консумираните калории.

За да отслабнете, трябва да приемате около 1500 kcal на ден. Освен това храненето трябва да бъде балансирано. Тоест, трябва да спазвате пропорциите на протеини, мазнини и въглехидрати в съотношение 40-30-30%.

Диететика - правилно хранене (диета) за отслабване: меню за седмицата

Диетологията е цяла наука, която помага на жените да поддържат форма. Много диетолози препоръчват преди всичко да се научите как да се храните правилно. За да направите това, трябва да се придържате към правилото на златната среда - консумирайте почти равни количества хранителни вещества, както и намалете броя на калориите, така че да изгарят повече, отколкото влизат в тялото.

За да започнете, трябва да се опитате да си направите меню за една седмица, като преброите броя на калориите и хранителните вещества в консумираните храни. Таблицата по-горе и списъкът с приблизителни менюта по-долу ще помогнат за това, продуктите, в които могат да бъдат заменени с еднакви калории.

Меню за правилно хранене за отслабване за един месец

За такава диета трябва да ядете достатъчно количество храни, богати на протеини, в продължение на един месец. Изчисляването му е просто: имате нужда от толкова грама протеин, колкото една жена тежи килограм. След това това число се умножава по коефициент 3,3. Полученото количество трябва да използвате 2-3 пъти през деня.

Не забравяйте да ядете повече зеленчуци и плодове, да пиете сокове и чайове. Захарта трябва да се замени със стевия или сушени плодове, а хлябът с трици. Течности пият около 2 литра на ден.

Три хранения на ден за отслабване

Дневното количество храна трябва да бъде разделено на 3 пъти. Менюто по-долу може да се консумира за закуска, обяд и вечеря.В зависимост от това дали се изготвя меню за седмица или месец, за себе си се избират 2-3 ястия, които се сменят ежедневно в съответствие с тяхното калорично съдържание.

Здравословна закуска (правилно хранене за отслабване)

50 г каша (овесена каша, елда, ориз, ечемик, пшеница),
50 г варена риба,
50 г варено пилешко месо,
150 г зеленчукова салата,
плодова салата,
30 г гранулирани трици,
100 г извара 0% масленост.

От напитки можете да изберете 150 мл сок, чай, кафе с мляко или компот.

Здравословен обяд (правилно хранене за отслабване)

Здравословна вечеря с правилно хранене за отслабване

Задължително яжте 30 г гранулирани трици и 200 г зеленчуци или плодове. Можете да пиете нискомаслено кисело мляко, кефир или чай. Можете да ядете варени зеленчуци, птиче филе или постно месо - варено или печено. Но не повече от 50 години.

Ако храната, изядена за закуска или обяд, не е достатъчна, можете да ядете плодове или сушени плодове за обяд или следобеден чай и да пиете сок, чай или кисело мляко.

Хранене за отслабване и упражнения

Ако просто се храните правилно, загубата на тегло не е толкова ефективна. И ако все още спортувате, телесното тегло намалява много по-бързо. Но тук трябва да следвате някои принципи на хранене.

Тялото складира мазнини в случай на липса на енергия. Ето защо, за да го принудите да използва тези резервни резерви, не трябва да ядете преди самата тренировка. И да се яде за около 2 часа, за да не е трудно да се учи, си заслужава.

Ястията трябва да са въглехидратни, но в малки количества. Така тялото ще бъде сигурно, че храната влиза в него и няма да ви подлуди по време на тренировка с чувство на глад. И той ще вземе липсващата част от енергията от мастните резерви.

Можете да ядете овесена каша или каша от елда, зеленчуци и плодове.

Важно е да знаете!Ако почувствате сухота в устата, сънливост или влошаване на настроението, това може да означава липса на вода в тялото. При тегло 70 кг дневният прием на вода е 2 литра. За повече тегло изчислете количеството спрямо телесното тегло – за всеки излишни 10 кг ви трябват 250 мл вода.

Хранене след тренировка за отслабване

След тренировка трябва да дадете на тялото още малко време да изгори резервните мазнини и едва след 2 часа можете да започнете първото хранене. Сега имаме нужда от протеинови продукти: извара, яйчен белтък, варено пилешко месо, варени морски дарове. Също така няма да е излишно зеленчукова салатас лъжица растително масло.

Ако след тренировка чувството на глад е много силно, можете да пиете сок, кисело мляко или чай.

Дробни (пет) хранения за отслабване: меню за месец

Тази система включва хранене на всеки 2-3 часа. При отслабване порциите трябва да са малки, но да съдържат достатъчно калории за нормално благополучие.

Храна трябва да има полезни свойствадори и да е лека закуска.Основният принцип на тази диета е, че през деня трябва да ядете 3 пъти горещо ястие и да хапнете два пъти с нещо леко. Сладкото е разрешено само 1 път и само 1 брой.

Приблизително меню за частично хранене:

закускаможе да се състои от каша и плодове. Можете да пиете чай или кафе.
За обядзадължително супа, печени или сурови зеленчуци и постни меса (пилешко, пуешко).
Вечеряможете да варите риба, месо или яйца в комбинация със зеленчуци.
закуски- ферментирали млечни продукти без мазнини (кисело мляко, извара, кефир), плодове, зърнен хляб и чай.
Преди ляганеако желаете, по-добре е да пиете кефир.

Дробно хранене за отслабване, прегледи на отслабването

Като се имат предвид прегледите на жени, които губят тегло на такава диета, може да се твърди, че тази диета намалява теглото бавно, но желаният ефект продължава много по-дълго, отколкото при бърза загуба на тегло. Освен това този метод може да се използва от всички без ограничения във възрастта и здравословното състояние. Следователно можем спокойно да кажем, че такава система за захранване е много по-добра от другите.

Разделно хранене за отслабване: меню за седмицата

За да може храната да се усвоява по-добре от тялото, тя трябва да се консумира отделно, разделена на протеини и въглехидрати. И това е необходимо, за да се освободи стомашен сок с неутрална киселинност за храносмилането на въглехидратите. А за протеините е необходима по-киселинна среда, докато въглехидратите в такава среда не се усвояват.

От това следва, че 1 хранене трябва да включва или протеини, или въглехидрати. Но тъй като почти всички продукти съдържат и двете, те обикновено се разделят на групи. Когато съставяте меню, не забравяйте да вземете предвид съвместимостта на продуктите.

Отделна хранителна таблица за отслабване

Полезен материал	Продукти
катерици	Месо, рибни продукти, сирена, бобови, ядки и зърнени храни
прости въглехидрати	Всички сладки плодове и сушени плодове, които не съдържат киселина - банани, фурми, круши и др. Както и захар и сладки сиропи.
Сложни въглехидрати	Пшеницата, оризът, картофите са на първо място. На втория - тиква, тиквички, зелен грах, цвекло, моркови и зеле. Други зеленчуци и зеленчуци съдържат много малко въглехидрати.
мазнини	Всички растителни масла, авокадо и ядки, мазна риба.
кисели плодове	Лимони, грозде и др.
полукисели плодове	Всички сладки на вкус плодове и горски плодове с ниско киселинно съдържание - круши, сливи, сладки ябълки и др.

Важно е да знаете!Храните, които съдържат повече протеини или въглехидрати, не се комбинират помежду си. Но лесно могат да се консумират с мазнини и плодове.

Разделно хранене за отслабване, прегледи на тези, които са отслабнали

Според прегледите на този вид храна може да се прецени, че в началото ще бъде доста трудно да свикнете с такава диета, тъй като обичайните ни ястия са твърде далеч от такава система. Ще трябва да се научите отново да готвите и да свикнете с нови вкусове. Някои момичета наблюдават промяна в настроението и стреса, което се свързва с непълноценността на разделното хранене.

Друга категория от отслабналите по тази система твърди, че обратният преход към смесена диета е доста труден поради привикването на тялото към лека и добре смилаема храна. Мнозина дори обичат да спазват тази диета.

Но всички отзиви за тази храна единодушно твърдят, че такава система работи безупречно и с нейна помощ можете да загубите 10-25 кг за 3 месеца. Това е страхотна диета за хора с наднормено тегло.

Интуитивно хранене, отзиви за отслабване

Интуитивното хранене е по-скоро анти-диета. Тук можете да ядете каквото искате, просто трябва да контролирате количеството изядена храна, за да не преяждате.

Интересен факт! Intuitive Eating е създадена от Стивън Хоукс, който също дълго време страда от наднормено тегло. Пробвал много диети и стигнал до извода, че всички те дават краткотраен резултат.

Тогава той започна да се вслушва в желанията на тялото си и да консумира само онези храни, които искаше. Стивън твърди, че всичко зависи само от психологическия фактор.

Най-важният аспект при отслабването е правилно съставената диета. Дори независимо от избраната диета, стриктното спазване на режима ще даде максимални резултати в отслабването. Основното е да изберете правилно желания тип режим за себе си и да подредите необходимите му компоненти.

За да бъде ефективна диетата за отслабване, прочетете нейните основни правила:

60% от всички хранения трябва да са зеленчуци и плодове. Голямото количество фибри ще помогне за усвояването на мазнините в по-малка степен, а полезните микроелементи от зеленчуци и плодове ще укрепят тялото.
За закуска винаги яжте каша с вода. Това ще даде сила за целия ден и в по-малка степен ще повлияе на фигурата ви.
Напълно се откажете от лошите навици (алкохол и пушене). Тези вещества могат значително да увеличат теглото ви. Дори да сте на строга диета.
Последното хранене трябва да бъде не по-късно от 3-4 часа преди лягане.
Без стрес. Защитете се от всичко негативно, научете се да се справяте с лошото настроение. Ако почувствате емоционален стрес, тогава всеки момент може да се отвори силен апетит или процесът на „активно натрупване на мазнини“ ще започне на физиологично ниво.
Яжте храна, без да се разсейвате от разговори или телевизия. В противен случай може да не забележите как ядете твърде много.
Дишайте свеж въздух. Насищането на тялото с кислород, допринася за активното изгаряне на калории. Освен това всеки режим задължително включва ежедневни разходки на чист въздух.
Правилната диета за отслабване никога не включва гладни стачки и изтощителни диети. Този режим е съставен не с цел проста и ефективна загуба на наднормено тегло, а за да не нанесете голяма вреда на тялото си по време на загуба на тегло.

Всеки отслабващ трябва да има представа за съществуващите диети за ефективно и безопасно отслабване. След като се запознаете с тях, ще бъде възможно самостоятелно да изберете подходящата опция за себе си или да ги използвате в комбинация.

Това е най-важният режим по време на отслабване. Контролът върху водния баланс трябва да е задължителен, защото ако пиете твърде малко или много, можете да получите сериозни проблеми с теглото.

Вода - ускорява метаболизма, облекчава запека, премахва токсините и токсините, нормализира храносмилането и в някои случаи притъпява апетита.

Колко вода да пиете на ден по време на загуба на тегло:

Не се "напивайте" с вода, за да стимулирате бързия процес на отслабване. Излишната течност само ще провокира появата на оток, което в крайна сметка „замразява“ процеса на отслабване.

Подробен дневен режим на пиене:

изпийте чаша вода веднага след сън;
изпийте чаша вода по време на закуска;
по-близо до вечерята можете да изпиете 150 ml чиста вода;
след обяд носете със себе си 0,5 литра вода и изпийте всичко в рамките на 2 часа;
след всяка физическа активност трябва да изпиете поне 1 чаша прясна хладка вода;
преди лягане можете да изпиете 150 ml чиста вода (вместо кефир).

Този тип режим е подходящ за много организирани хора, които са свикнали да рисуват всеки час от живота си. С храненето нещата са абсолютно същите. Но ако ядете на всеки час, едва ли ще отслабнете. Затова почасовата диета се комбинира с пиене.

Да вземем за основа класическия дневен режим: ставане в 8.00, лягане в 22.00. Тогава:

9.00 - чаша вода

10.00 - закуска

11.00 - няколко глътки вода

12.00 - лека закуска

13.00 - обяд

14.00 - чаша вода

15.00 - лека закуска

16.00 - няколко глътки вода

17.00 - лека закуска

18.00 - чаша вода

19.00 - лека вечеря

20.00 - лека закуска

21.00 - чаша кефир

22.00 - чаша вода

Представеният почасов режим е съставен по „класически“ тип и е подходящ за всеки, който отслабва, независимо от телосложението. Позволява ви ефективно да отслабнете, като контролирате всеки час от вашето хранене.

Ежедневната диета за отслабване включва строг подбор на времето за хранене (обикновено 4-6 хранения на ден). Освен това можете да изберете всяко време за себе си. Класическата версия включва 4 вида:

закуска– винаги трябва да съдържа пълнозърнести храни.
Вечеря- за предпочитане е да се използват два вида ястия: супа и горещо.
следобеден чай- счита се за лека закуска и утоляване на глада. Плодове, кефир или кисело мляко са идеални.
Вечеря- трябва да е най-нискокалоричният. Можете да ядете салати, варена риба или птиче месо.

В допълнение към ясното разпределение на времето за хранене, трябва да планирате менюто си ежедневно:

Едно хранене не трябва да надвишава 350-450 kcal (ако храненията са четири пъти на ден). Ако вземем предвид дневния прием на калории за отслабване, тогава трябва да ядете не повече от 1800 kcal на ден.
Не се опитвайте да намалите времето за хранене. За да се почувствате напълно сити, препоръчително е да отделите поне 15 минути на едно хранене.
За по-удобно спазване на ежедневната диета можете да водите дневник, в който ясно ще напишете всички ястия, да изчислите съдържанието на калории в ястията и да планирате ново меню.

Този тип диета се съставя за дълъг период, което включва плавна (постепенна) загуба на тегло. Седмичният режим се основава на балансирано, правилно хранене. Обикновено се съставя поне 1 месец предварително (4 седмици предварително).

В него е подробно менюто за 7 дни (от понеделник до неделя). В зависимост от това колко планирате да спазвате този режим, седмичното меню може да се редува с неговите компоненти.

В дневника седмичният график ще изглежда така:

Седмица #1	закуска	Вечеря	следобеден чай	Вечеря
понеделник
вторник
сряда
четвъртък
петък
Събота
неделя

Индивидуално съставено меню за отслабване се побира в празни клетки.

Вече се запознахте с видовете режими за отслабване и правилното им съставяне, сега можете да преминете към пълното съставяне на вашия индивидуален режим.

Преди да се научите как да направите диета и след това да се придържате към нея, първо трябва стриктно да следвате дневния режим. За да направите това, ние започваме специален дневник, в който ще рисувате подробно всеки ден. Ако сте организиран човек, тогава няма да е необходимо да водите дневник.

Определете ясни часове за ставане, хранене и лягане.
Планирайте стриктно навреме спортните натоварвания. По време на загуба на тегло те ще ви помогнат да загубите излишните килограми по-бързо.
Отделете време за пиене на вода: след сън, по време на тренировка и т.н.

След като сте подготвили тази "основа" за диетата, можете да пристъпите към разработването на менюто.

Така че загубата на тегло не води до постоянно чувство на глад, важно е да изберете най-разнообразната диета, която няма да окаже голямо влияние върху наддаването на тегло.

Разрешените храни по време на отслабване включват:

- Млечнокисели продукти:кисели млека, кефир, извара, изварено мляко, тен, суроватка. Основното нещо е да се следи съдържанието на мазнини в продукта, то не трябва да надвишава 1,5%.
- Зеленчуци:зеле, морков, маруля, домат, краставица, киселец, ревен, билки.
- Плодове и горски плодове:цитрусови плодове, ябълки, ананас, сушени плодове, малини, ягоди, череши, киви, нар, боровинки.

Месо и риба:пилешко, пуешко, телешко, постно мляно месо, костур, минтай, щука.
Каши:елда, овесени ядки, просо.
Ядки:бадем, кашу, лешник. Основното нещо е да не ядете повече от 1 шепа на ден, тъй като ядките съдържат голямо количество мазнини и калории. Но в малки количества те могат да задоволят глада за дълго време, така че са идеални като леки закуски.

Забранените храни включват:

Всякакви сладкиши:бисквити, сладкиши, халва, шоколади, кондензирано мляко.
Хлебни продукти:хляб, кифли, баници, сладкиши, торти, франзели.
Бакалия:тестени изделия, спагети, консерви.
Полуготови продукти:кнедли, манти, кнедли, котлети.
Колбасни продукти:колбаси, сервела, пушени меса, колбаси, суджуци.

Полезни съвети как да спрете завинаги да ядете сладкиши и нишестени храни прочетете тук.

Сега съставяме самата диета. Най-добре би било да си представите седмичен режим. Но тъй като жените и мъжете са подредени по различен начин и се нуждаят от особена система за хранене, ще анализираме храненето поотделно за всеки представител на пола.

За да не се навреди на здравето, се препоръчва система за отслабване, основана на правилното хранене. Ограниченията са само във вредните продукти и размера на порциите. Дневна ставкакалории няма да надвишава 1800. Това е напълно достатъчно за постепенно намаляване на телесното тегло, без да причинява сериозни последствия за тялото.

	закуска	Лека закуска	Вечеря	следобеден чай	Вечеря
понеделник	Овесена каша на вода, 1 чаша кефир	3 сини сливи, 1 сушени кайсии и 5 бр. бадемово	Пилешка супа, зеленчуци на пара, 1 парче варен минтай	1 чаша кефир, 1 ябълка	Пълнени чушки (върху постна кайма) домашни.
вторник	Овесена каша от елда, 1 чаша натурално кисело мляко	Чаша кефир	Зеленчукова супа, 2 кюфтета на пара, салата от краставици	5 броя. бадемово	Варена щука със соев сос, чаша доматен сок
сряда	2 варени яйца, чаша кефир, 2 хляба	кисело мляко за пиене	Телешки бульон с варен език, зеленчукова яхния, чаша натурален сок от ананас	Чаша кефир и 1 портокал	Задушени тиквички с варено пилешко сърце, чаша ферментирало печено мляко
четвъртък	Чаша плодово смути, мюсли от овесени ядки с кисело мляко	Ябълка	Задушено зеле и варени пилешки гърди, оризова супа	1 нар и 4 бадема	Пилешки котлети на пара, печен патладжан с чесън
петък	1 варено яйце, чаша кефир, половин порция овесени ядки	3 сушени кайсии, 2 сини сливи, чаша ферментирало печено мляко	Борш, печена ябълка с извара	Кисело мляко и ябълка	Варено парче говеждо месо, зеленчукова салата
Събота	Овесена каша от елда и чаша ферментирало печено мляко	кисело мляко за пиене	Рибена чорба на костур, зеленчукова салата, чаша плодово смути	1 портокал	Печени тиквички с билки, чаша кефир
неделя	Ряженка с мюсли	Ябълка	Шчи на телешки бульон, парче каракуда за двойка	Печена ябълка с извара	Печени зеленчуци: чушки, тиквички, патладжан и зеле. Чаша сок от нар

Мъжете изразходват много повече калории от жените, така че храненето за отслабване трябва да е малко по-задоволително. За един ден трябва да ядете не повече от 2000 kcal. Това е при условие, че ежедневието няма да бъде „заседнало“.

Представяме таблицата на седмичната диета:

	закуска	Лека закуска	Вечеря	следобеден чай	Вечеря
понеделник	Кисело мляко, каша, 2 яйца	Ябълка, кисело мляко за пиене	Шчи на телешки бульон, зеленчукова салата, доматен сок	Плодова салата с кефир	Парни пилешки котлети с печен патладжан и натурален чеснов сос, чаша кефир
вторник	Омлет от 3 яйца, чаша кафе	Плодово смути и шепа ядки	Уха на щука, зеленчукова яхния, чаша сок от нар	Ябълка	Бяла риба, печена на фурна, зеленчукова салата, чаша портокалов сок
сряда	Овесена каша на вода, чаша кефир, ябълка	1 ябълка и 1 круша	Телешко задушено (на фурна), зеленчукова супа, чаша черен чай с лимон	кисело мляко за пиене	3 рибни питки от щука, задушени тиквички и кефир
четвъртък	Овесени пърленки, 2 варени яйца, чаша кисело мляко	Кисело мляко	Доматена супа, кюфтета на пара, чаша ябълково желе	Чаша ряженка с добавка на смлени ядки	Домашни зелеви кифлички върху пилешка кайма, чаша кефир
петък	Омлет с гъби и лук от 3 яйца, чаша ферментирало печено мляко	шепа сушени плодове	Печен костур в заквасена сметана, телешка туршия, портокалов сок	Печена ябълка с извара	Задушено зеле с пилешки бутчета, чаша ферментирало печено мляко
Събота	Мюсли със сушени плодове, чаша кефир	Порция извара без мазнини	Рибно суфле и оризова супа, лимонов чай	Шепа сушени плодове с ядки	Тиквички, пълнени с пилешко месо, чаша сок от сливи
неделя	Чийзкейк на фурна (4 бр.), 1 яйце и чаша мляко	Ябълка	Шчи на пилешки гърди, котлети на постно мляно месо	Плодова салата с щипка канела	Варени броколи със скариди, чаша кефир

Диетата помага на тялото да се настрои към удобен график, което от своя страна има благоприятен ефект върху общото състояние на организма. Освен това такъв график помага за равномерно отслабване, без да се прибягва до строги диети.

Недостатъците могат да се нарекат само ограничение в нездравословната храна (която много често е вкусна) и спазването на храненето стриктно по час. Иначе режимът има само един плюс.

В това видео специалист говори за необходимостта от спазване правилен режимхранене за отслабване. Една жена обяснява ползите от тази техника за отслабване.

Диета за отслабване не е разрешено да се съобразява с всички хора. Всеки процес на отслабване има специфични противопоказания, те включват:

бременност и период на кърмене (ако детето е на възраст под една година);
дефицит на телесно тегло;
възраст под 17 и над 55 години;
проблеми със стомашно-чревния тракт, сърцето, бъбреците и черния дроб;
диабет;
проблеми с централната нервна система;
психични разстройства;

Ако горните противопоказания липсват при човек, всякакъв вид диета може да се прилага безпроблемно.

Поддържането на здравословна диета по време на загуба на тегло е важна част от загубата на тегло. Но неграмотният подход може да доведе до обратния процес. Ето защо е толкова важно да знаете характеристиките на съставянето на режим, за да отслабнете ефективно в бъдеще и да не навредите на здравето си.

Прочетете също:

Създайте своя лична програма за обучение:

Разберете вашето идеално тегло:

Популярни материали:

Знаете ли, че не е нужно да се подлагате на диета, за да отслабнете?

За да направите това, просто трябва да си създадете навик да се храните в точното време през целия ден и да ядете различни храни, които няма да ви накарат да се чувствате гладни и ще помогнат за изгарянето на мазнини. Тази диета за отслабване е разработена, като се вземат предвид биологичните ритми на човешкото тяло, независимо дали е бухал или чучулига. Спазвайки този дневен режим, ще можете не само да отслабнете и да поддържате тегло, но и да избегнете заболявания от недохранване.

Закуската е най-добра между 7 и 9 сутринта.

По това време е най-добре да се храните добре. Но не е нужно да претоварвате стомаха си твърде много и ако искате да закусите обилно, по-добре е да разделите порцията на 2 хранения. Идеалната закуска е: зърнени храни без захар, пресни зеленчуци (салати с растително масло), бъркани яйца. Най-добрите напитки за закуска са чай, пресен сок, кефир. Важно е да разберете, че сутринта е идеалното време за изгаряне на мазнини, тоест тялото е пълно със сила и енергия за извършване на различни натоварвания. Ето защо, ако тренирате, отидете на тренировка сутрин.

Обядът е идеален от 11 до 12 часа на обяд

Обяд от 13:00 до 15:00 часа

Преди вечеря е по-добре да имате лека закуска от 16 до 17 дни

Идеалното време за вечеря е от 18 до 20 часа

Диетата за отслабване е набор от правила за количеството, качеството и системата на хранене. При спазване на препоръките, дадени в тази статия, пътят до желаното число на кантара ще бъде по-бърз и няма да навреди на тялото.

Основната грешка на хората, които искат да придобият строен силует без допълнителни гънки, е рязкото ограничаване на калориите и обема на консумираната храна. Такива действия водят до забавяне на метаболизма. В резултат на това всички системи на тялото се забавят и функционират в подобен режим, за да изразходват минимално количество енергия.

В резултат на това процесът на загуба на килограми или спира, или се случва обратният процес и килограмите се връщат. Правилната диета за отслабване включва 3 задължителни хранения - сутрин под формата на закуска, обяд и вечер под формата на вечеря. В интервалите между основните хранения се препоръчват леки закуски (втора закуска, обяд, следобедна закуска).

Времето за хранене има голямо значениевърху резултатите от диетата. Правилната диета за отслабване трябва да отчита биологичните ритми на човешкото тяло. Това ще позволи храната, която приемате, да се усвоява по-бързо, а калориите да се превърнат в енергийни ресурси, а не в натрупване на мастна тъкан.

За по-добро усвояване на храната и извличане на необходимите ресурси от организма е препоръчително да закусвате в часовия коридор между 7 и 9 часа сутринта. Когато започнете да закусвате, опитайте се да запазите поне час от момента, в който се събудите. Най-добрият вариант за първото хранене са сложните въглехидрати (зърнени храни, препечен хляб). От напитките се препоръчва да се даде предпочитание на кефир, кисело мляко, прясно изцедени сокове, чай (зелен или хибискус).

Втората закуска (обяд) може да се проведе между 10 и 11 часа. Най-предпочитаната храна за това време е първото ястие. Ако това не е възможно, можете да хапнете със зеленчукова или плодова салата, кисело мляко.

Правилната диета за мъже и жени включва обяд между 12 и 14 часа. В този времеви коридор всички системи на тялото функционират в ускорен режим. Менюто трябва да включва протеинови храни, сложни въглехидрати и мазнини. Ако физическата активност не е планирана за втората половина на деня, от продукти с голямо количествопо-добре е да откажете въглехидратите.

Задължителен елемент, който трябва да бъде включен в диетата за отслабване, за жени и мъже, са фибрите. Има минимално съдържание на калории, но подобрява чревната подвижност и ускорява метаболизма. Съдържа фибри в трици, влакнести зеленчуци и плодове.

Следобедна закуска, която се препоръчва от 15 до 16 часа часане е задължително. Най-подходящото хранене в този момент за тези, които спортуват или се занимават с тежък физически труд. Най-добрият вариант би бил кисело-млечните продукти в комбинация със зеленчуци или плодове. Също така за следобедна закуска можете да се насладите на лек, но некалоричен десерт (плодове, сушени плодове, мармалад, горски плодове или плодово желе, кисело мляко).

Вечерята е важна част от правилното хранене и отслабване. Трябва да се провежда между 18 и 19 часа, като се уверите, че лягането е поне 3 часа по-късно. Вечерната диета трябва да включва малко количество храна, така че тялото да има време да изразходва ресурси за храносмилането си.

В същото време храната не трябва да е пълна с калории, тъй като тялото не се нуждае от енергия и те се превръщат в омразни гънки. Тези, които искат да отслабнат, трябва да спрат да ядат въглехидрати за вечеря и да наблегнат на протеинови храни.

Прочетете също:

Как да започнете да се храните правилно за отслабване: ръководство за начинаещи.

Диета PP (правилно хранене): меню, правила, рецепти, съвети.

Тук ще намерите ефективна диетаза стомаха.

Раирана диета за отслабване (меню, принципи, предимства):

За да се придържате към правилния дневен режим за отслабване, се препоръчва да съставите специална таблица в личния си дневник. Форматът на записите може да бъде всякакъв, основното е систематично да въвеждате необходимите данни и да ги подлагате на анализ, определяйки ефективността на текущите дейности.

Данните, които се записват в дневника са:

време за ядене;
вид консумирана храна;
съдържание на калории в храната;
тегло и обем (ханш, талия, гърди).

Препоръчително е тегленето и измерванията да се извършват два пъти седмично, а останалите данни трябва да се въвеждат ежедневно. Също така ще бъде подходящо да записвате чувствата преди хранене (глад, раздразнителност, главоболие) и след хранене (ситост, пълнота, лекота). Поддържането на таблица ще ви позволи да контролирате закуските и намаляването на калориите, а също така ще ви позволи да проследите продуктите, които дават най-голям резултат за отслабване.

Менюто за отслабване за мъже и жени трябва да бъде балансирано, независимо от възрастта и броя на килограмите, които искате да свалите. Балансът на въглехидрати, протеини и мазнини трябва да варира в това съотношение - съответно 50:30:20. Дефицитът на някой от тези елементи води до негативни последици под формата на различни сериозни заболявания.

Принципът на диетата за отслабване предполага правилно разпределение на продуктите (въглехидрати сутрин, мазнини следобед, протеини вечер) и избягване на преяждане. Също така е необходимо да изберете правилните продукти.

Така че източникът на въглехидрати може да бъде сладко хлебчеили пълнозърнести тестени изделия. Първият вариант ще осигури на тялото енергия само за кратко време, а останалите калории ще „оставят“ в гънките на бедрата. Освен това кифлата повишава инсулина и провокира желание да посетите хладилника.

В същото време пастата, като сложни въглехидрати, ще ви осигури енергия за дълъг период от време и няма да ви даде шанс да наднормено тегло. Следователно, за да се постигне победа във войната с излишните килограми, е необходимо да се даде предимство на бавните въглехидрати (зърнени храни, пълнозърнести храни, зеленчуци) и да се намалят бързите въглехидрати (захар, бяло пшенично брашно) до минимум.

Пълната функционалност на тялото е невъзможна без мазнини. За поддържане на здравето и загуба на тегло се препоръчва да се консумират приблизително 80% растителни мазнини (растително масло, ядки) и 20% животински мазнини (риба и високомаслени млечни продукти).

Протеините могат да бъдат растителни (бобови растения, зеленчуци) или животински (месо, риба, яйца). И първите, и вторите съдържат незаменими аминокиселини, така че трябва да се консумират в равни пропорции.

Трябва да се внимава с различни хранителни добавки (аромати, подобрители на вкуса), тъй като тяхното присъствие показва минималната полза от продукта. В допълнение, тези добавки не ви позволяват да контролирате чувството за ситост, тъй като те стимулират апетита. Не забравяйте да сведете до минимум количеството сол, тъй като тя забавя процеса на отслабване, като задържа вода.

Храните, които трябва да бъдат включени в диетата са:

Постно месо (пуешко, телешко, пилешко, заешко);
Мастни сортове риба (риба тон, сьомга, сьомга);
Млечни продукти (кисело мляко, кефир, извара);
Яйца (пилешки, пъдпъдъчи);
Ядки (орехи, фъстъци, кашу, бадеми);
Растителни масла (слънчогледово, маслиново);
Зърнени култури (елда, пшеница, царевица);
Пълнозърнести продукти (паста, хляб);
Зеленчуци (зеле, ерусалимски артишок, моркови, тиква);
Плодове и горски плодове (ябълки, круши, малини).

Храните, които трябва да се избягват при здравословна диета са:

Бързо хранене (пица, хамбургери);
Сладки сладкиши (кифли, чийзкейкове);
Сладкарски изделия (торти, пасти);
Мазни меса (свинско, агнешко);
Колбаси;
Солени закуски (чипс, крекери);
Мазнина, мас, маргарин;
Консерви промишлено производство.

Диетата за отслабване на жените трябва да се различава от тази на мъжете с по-малко въглехидрати, протеини и мазнини. И така, за мъж на възраст 30-40 години са необходими около 120 грама мазнини на ден, докато жена на същата възраст се нуждае от само 100 грама мазнини.

При еднакъв ръст и индекс на телесна маса (стойност, получена чрез разделяне на височината в сантиметри на теглото в килограми на квадрат), мъжът се нуждае от 20% повече протеин от жената. Процентът на въглехидрати в мъжката диета също е с 20% по-висок.

Тази разлика се дължи на някои характеристики на мъжкото тяло. И така, в тялото на мъжа процентът на мазнини спрямо общото тегло варира от 12 до 20%, докато при жените тази цифра е между 20 и 30%. Метаболизмът на мазнините при жените е много по-бавен от този при мъжете. Това е така, защото природата поддържа нежния пол в състояние на готовност за евентуална бременност.

Диетата за отслабване отчита, че дневната нужда от енергия при мъжете е много по-висока от тази на по-слабия пол. Освен това жените са по-податливи на стрес, който провокира синтеза на хормона кортизол. Това вещество стимулира апетита, така че за дамите е много по-трудно да отслабнат.

понеделник:

Закуска - овесена каша в мляко, подправена с мед и ядки, печена ябълка;

Закуска II - кефир, банан;

Обяд - борш на месен бульон, котлет от пилешка кайма с гарнитура от печени зеленчуци;

Снек – мюсли с кисело мляко;

Вечеря - варено рибно филе, плодове с дресинг от кисело мляко.

вторник:

Закуска - елда, подправена с мляко и мед, смути от краставица и целина;

Закуска II - мармалад, кефир с биодобавки;

Обяд - супа на постен бульон със зеленчуци, телешко със зелева гарнитура;

Снек - бисквити с овесени ядки;

Вечеря - маса от извара със заквасена сметана, ябълка.

сряда:

Закуска - бъркани яйца, кисело зеле;

Втора закуска - извара със смес от сушени плодове;

Обяд - рибен сос, рибена яхния с ориз, зеленчукова салата или винегрет;

Следобедна закуска – зеленчуково смути;

Вечеря - печено или задушено пилешко филе, гарнирано с броколи.

четвъртък:

Закуска – мюсли с дресинг от кисело мляко, кисело зеле;

II закуска - блат, сандвич с шунка и питка с трици;

Обяд - супа на базата на пилешки бульон, телешка яхния или печена с елда;

Снек – плодов коктейл с кисело мляко;

Вечеря - твърда паста със сирене.

петък:

Закуска - оризова каша с мляко и ядки;

Закуска II - мюсли бар;

Обяд - постен борш, телешко с елда;

Снек - кисело мляко със сушени плодове;

Вечеря - рибен стек.

събота:

Закуска - овесени трици с кефир, салата от ябълка и моркови;

II закуска – смути от спанак, целина, краставица;

Обяд - супа от рибен бульон, печена риба с броколи;

Снек – банан с кисело мляко;

Вечеря - телешко на скара със салата от домати.

неделя:

Закуска - гювеч от извара с ядки;

Закуска II - плодова или горска салата;

Обяд - гъбена супа, варено пиле с ориз;

Снек - гъст доматен сок или кефир с нулева мазнина, сандвич със сирене;

Вечеря - кисело зеле с телешко печено.

В допълнение към храненето е необходимо да се спазва режимът на пиене. За отстраняване на токсичните вещества и добър метаболизъм се препоръчва да се пият поне 2 литра течност. Можете да попълните препоръчителното количество вода със зелен или джинджифилов чай, различни билкови отвари. Рецептата за стъпка по стъпка приготвяне на напитка от джинджифил е представена в това видео.

Отделяйки време за съставяне на ежедневно меню, вие ще осигурите добро хранене и в същото време ще започнете да се отървавате от пречещите килограми. В допълнение, балансираната диета е ефективна мярка за укрепване на имунната функция и защита срещу различни заболявания.

Прочетете също:

Много хора имат излишни телесни мазнини, от които биха искали да се отърват. Но за да направите това правилно и без вреда за здравето, трябва да знаете основните правила. В тази статия ще научите какъв трябва да бъде правилният, за да получите максимален резултат.

Ключовият фактор за отслабване е създаденият калориен дефицит (когато приемате по-малко храна, отколкото консумирате през деня). Това е основата на всяка модерна диета, която можете да намерите в интернет. Проблемът с тези диети е, че този дефицит се създава твърде голям и твърде бързо, което в крайна сметка води до бърза загуба на тегло през първите няколко седмици (до 7-10 кг), след което се появява ефектът на „платото“ (спрете да губите тегло) и след кратък период от време теглото се връща.

Такива внезапни промени в теглото не са най- по най-добрия начинда повлияе на вашето здраве, което в крайна сметка може да доведе до негативни последици. Целта на тази статия е да ви научи как да строите правилната диета за отслабване на час (меню). Ако се научите как правилно да манипулирате диетата си и да изберете правилната физическа активност, можете лесно да отслабнете, без да навредите на здравето си.

Етап 1. Започнете да ядете само правилните и здравословни храни.

Това е първата стъпка към формиране на правилни здравословни хранителни навици. В момента не е необходимо да броите калории и да избирате правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати. Всичко, от което се нуждаете, е да се откажете от нездравословните храни и да преминете към здравословни храни, които са богати на всички необходими хранителни вещества (протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, макро и микроелементи).

Лоши храни: бял хляб, евтини тестени изделия, захар, вафли, торти, гювечи, бисквитки, сладкиши, кифлички, чипс, бързо хранене, сода, колбаси, маргарин, пица, алкохол и други от същия вид.

Добри храни: зърнени култури (елда, овесени ядки, ечемик и др.), риба (и други морски дарове), пиле, месо (телешко, говеждо и др.), мед, мляко, кефир, извара, плодове, горски плодове, ядки, черно хляб, тестени изделия от твърда пшеница, зеленчуци, пилешки яйца, авокадо, ленено масло, зехтин, твърдо сирене, сушени плодове и други от същия род.

Ако например менюто ви изглеждаше така:

Закуска: парче торта + кафе със захар

Обяд: бързо хранене

Вечеря: пица + бира

Сега трябва да се състои от правилните продукти:

Закуска: овесени ядки с мляко + банан + ядки + сандвичи (хляб + масло + твърдо сирене) + кафе с мляко

Обяд: паста от твърда пшеница + говеждо + зеленчуци

Вечеря: риба + ориз + зеленчуци

Веднага след като преминете към правилните храни, тялото ви веднага ще започне да се променя към по-добро. Освен това порциите ще станат по-големи и съответно няма да чувствате глад.

Стъпка 2. Бавно започнете да намалявате калориите, за да създадете необходимия дефицит за изгаряне на мазнини.

По правило първата стъпка може да продължи от 3 до 6 седмици. Преминахте на правилните храни и започнахте да отслабвате (дори без да броите BJU). Но след известно време процесът на отслабване ще спре и тогава трябва да направите важна поправка във вашия план за хранене за отслабване, а именно изчислете необходимия дневен прием на калории, за да започнете процеса на изгаряне на мазнини.

Много е лесно да направите това. Всичко, от което се нуждаете, е в продължение на 7 дни да записвате в тетрадка всичко, което ядете (в точни порции). След това на 8-ия ден вземете всички продукти, отворете таблицата с калориите и запишете съдържанието на калории до всяка изядена храна. След това сумирайте всички получени калории и разделете на 7. В резултат на това получавате средното дневно съдържание на калории. Например сте събрали всички храни и сте получили 17 345 калории. Така че имате нужда от 17 345 / 7 = 2477 калории на ден.

На този етап тялото се е адаптирало към това съдържание на калории и сега това е вашата точка на баланс (за да не отслабвате и да не напълнявате). За да започнете отново процеса на изгаряне на мазнини, трябва да извадите 10% от общото съдържание на калории (2477 - 10% \u003d 2229) и да коригирате правилното съотношение на BJU от правилните храни за това ново съдържание на калории.

Стъпка #3. Ние изчисляваме правилното съотношение на BJU в менюто.

Вашето меню трябва да съдържа протеини, мазнини и въглехидрати. Всяко от тези хранителни вещества играе важна роля в живота на тялото (и по-специално в процеса на отслабване).

Протеините са основният компонент за вашия мускулна маса. Освен това дефицитът на протеин причинява: лошо състояние на кожата, постоянно чувство на глад, възможно повишаване на лошия холестерол и др. За нормалното функциониране мъжете трябва да консумират 2g * 1kg телесно тегло, а момичетата 1,5g * 1kg телесно тегло. Основни източници: пиле, месо, кокоши яйца, извара, риба и морски дарове.

Мазнините също играят важна роля в тялото, но с тях трябва да се борави внимателно, тъй като тези хранителни вещества са с много високо съдържание на калории (1 g мазнини = 9 калории, докато 1 g протеини и въглехидрати = 4 калории). За нормално функциониране е необходимо да се консумират 0,5 - 0,7g * 1kg телесно тегло. Основни източници: мазна риба, ленено масло, зехтин, ядки, семена, авокадо.

Въглехидратите са основният източник на енергия за нашето тяло и в частност за мозъка. За да не навредите на здравето си, не препоръчвам напълно да изключвате това хранително вещество от менюто си. Минимумът е 50 грама въглехидрати на ден (наистина не препоръчвам по-малко). Първо, използвайки формули, изчислявате протеини и мазнини, а след това получавате въглехидрати за оставащото съдържание на калории. Основни източници: зърнени храни (елда, ориз, овесени ядки и др.), тестени изделия от твърда пшеница, черен хляб, хляб, картофи (минимум), плодове (минимум).

Стъпка номер 4. Правилно разпределете хранителните вещества по часове.

След като сте се боядисали план за хранене за отслабванеот правилните храни, правилното съдържание на калории и правилното изчисление на BJU, трябва да разберете колко хранения трябва да бъдат и по кое време можете да ядете определени храни.

Колко трябва да бъдат храненията?

Веднага отказваме малки закуски и разделяме цялото меню на приблизително равни порции по калории. Трябва да имате 4 до 6 - 7 хранения на ден. Вече е доказано, че честотата на храненията не влияе на метаболизма (тоест няма значение дали са 4 или 7 хранения - скоростта ще остане същата). Но все пак не препоръчвам да слизате под 4 хранения, защото частичните хранения имат своите предимства:

няма глад (постоянните хранения не дават възможност да огладнеете)
тялото постоянно получава ресурси (на всеки 2-4 часа определено количество храна влиза в тялото, което позволява на тялото ви да функционира нормално)
храносмилателният тракт работи добре (стомахът не е претоварен с храна, което в крайна сметка има положителен ефект върху неговата работа)

Кога и какво да ядем?

По възможност протеиновите храни трябва да присъстват на всяко хранене (понякога повече, понякога по-малко). Желателно е да изключите въглехидратите, някъде, 6 часа преди лягане.

Ако имате 4 хранения на ден, тогава схемата може да бъде нещо подобно:

1 хранене: протеини (50%) + въглехидрати (50%)

Тренировка

Ястие 4: протеини (75%) + мазнини (25%)

Ако имате 6 хранения на ден, тогава може да изглежда така:

1 хранене: протеини (25%) + въглехидрати (75%)

Хранене 2: протеини (50%) + въглехидрати (25%) + мазнини (25%)

Храна 3: протеини (50%) + въглехидрати (50%)

Тренировка

Ястие 4: протеини (50 - 70%) + въглехидрати (30 - 50%)

Храна 5: протеини (75%) + мазнини (25%)

Храна 6: протеини (100%)

Освен това трябва да пиете достатъчно вода на ден. Средно това е 30 ml * 1 kg телесно тегло (т.е. ако теглото ви е 80 kg, тогава имате нужда от 30 * 80 = 2,4 литра вода на ден).

Това е примерно меню, което ви показва как да изберете правилните продукти. Няма да изчислявам протеините, мазнините и въглехидратите в грамове, тъй като всеки човек е индивидуален и всеки има нужда от собствен подход.

08:00 - скариди + хляб + плодове

10:30 - омлет от пилешко яйце + черен хляб + зеленчуци + ленено масло

13:00 - пилешко филе + паста от твърда пшеница + зеленчуци

15:00 – 16:30 ТРЕНИРОВКА

17:00 - риба + ориз + зеленчуци

19:30 - постно говеждо + зеленчуци + ленено масло

22:00 - извара

ВАЖНО: Ако не можете самостоятелно да изберете меню с правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати за собственото си телесно тегло, тогава мога да ви помогна с това. Ако искате да Ви избера индивидуално меню (изчислено всичко по грамове и време), тогава се свържете с мен през тази страница -> ИНДИВИДУАЛНО

И така, стъпка по стъпка, правилният трябва да се подреди диета за отслабване за момичета и мъже. В бъдеще ще трябва да правите контролни измервания на празен стомах всяка седмица (тегло, талия, гърди, ръце и т.н.) и да проследявате напредъка, като използвате тези данни. Ако обемът на проблемните ви зони (талия, бедра) намалява всяка седмица с 0,5 - 1 см, тогава продължете да ядете. Когато се появи ефектът на „платото“ и спрете да отслабвате, ще трябва отново да намалите диетата си с 10% и т.н. В допълнение към диетата горещо препоръчвам тренировки в фитнес. Силовите тренировки ще ускорят процеса на изгаряне на мазнини и ще направят тялото ви във форма.

С уважение, Сергей Гарбар (Progrees.ru)

Дори тези, които не знаят нищо за правилното хранене, разбират, че за да отслабнете, трябва да ядете по-малко. Позната ситуация: изпробвани са диети за отслабване с меню за всеки ден, но нито една от тях не се оказа магическа, все още няма резултат.

Често няма време да разберете подробностите за правилното хранене и трябва да отслабнете вчера. За да помогнем на начинаещите и да ги поставим на правилния път, ние разработихме приблизително балансирано диетично меню за седмица / ден за отслабване. И също така ви казваме какви грешки има и как самостоятелно да съставите меню за отслабване.

Най-важното нещо в нашето меню за всеки ден / за седмица за отслабване са калориите. Само около 1500 kcal. Това е достатъчно, за да отслабнете, ако дневният ви прием е около 1800-2000 kcal (т.е. за жени). Мъжете, от друга страна, се нуждаят от повече калории - тоест повече "виси в грамове". По състав и продукти менюто за жени не се различава от менюто за мъже.

Балансираната диета е около 40% въглехидрати и 30% протеини и мазнини. Взехме предвид тези пропорции в нашата таблица с менюто за отслабване.

Как да заменим храните в менюто за отслабване за една седмица? Съставихме доста просто диетично меню. Но ако е необходимо, сменете продуктите с тези, които харесвате / имате под ръка. Просто е - заменете постните протеини с постни протеини: пиле, риба и морски дарове, яйца, извара. Сложни въглехидрати (които могат да се обменят един с друг): елда, кафяв ориз (без кафяв - вземете каквото имате), паста от твърда пшеница (в краен случай можете да използвате обикновени), боб и леща. Сурови зеленчуци без ограничения – те са много нискокалорични. Например, ако вечер стомахът ръмжи и не можете да заспите - вземете краставица, домат. Напълнете стомаха си и това е не повече от 50-100 калории.

За „първо запознанство“ с правилното хранене за отслабване не е необходимо старателно да броите калории и BJU, да чукате цял ден на калкулатора и да завършвате счетоводни курсове. Започнете поне приблизително да се храните според нашето просто меню за деня. Опитайте се да купувате нискокалорични храни. Не влизайте в бързо хранене, пържени храни, "майонеза" и т.н. Не е необходимо да ядете стриктно по часовник, 5 пъти на ден, да не ядете след 6 и т.н. Основното нещо е да се вместите в калории, тогава определено ще отслабнете.

Изчислете дневната си доза по формулата и извадете 20-30%. Толкова много калории вие лично имате нужда, за да отслабнете с около 1-2 кг на месец. Да, много е малко. НО! Традиционните диети за отслабване, които обещават минус 5-10 кг за 2-4 седмици, са загуба на време. Те са твърде нискокалорични (до 1000 kcal), малко хора могат да ги издържат напълно. И ако теглото изчезне бързо, тогава най-често се връща още по-бързо. Следователно не диети, а балансирано правилно хранене - По най-добрия начинза отслабване. Вероятно вече сте чували това сто пъти, но по някаква причина вярват само тези, които го разбират от личен опит.

По-долу ще видите таблица с различни менюта за три дни. Всички дни могат да се променят помежду си и продуктите могат да бъдат заменени с подобни по съдържание на калории и състав, това не е строга „диета за отслабване“. Примерно меню за седмицата: Пон - меню №1, Вт - меню №3, Ср - меню №2, Чет - меню №3, Пет - меню №1, Събота - меню №3, Нед - меню №2. Да, такъв план е готова правилна диета за отслабване. Само той е гъвкав, можете да сменяте дните на места и дори да натискате любимите си продукти в него.

Ако щракнете върху името на ястието (в синьо), ще отворите страница с рецепти. Всичко може да се приготви у дома, от прости продукти.

БЖУ 116/50/132

BZHU120/48/135

БЖУ 122/51/132

7 вкусни и здравословни закуски

Идеи за бърза вечеряили обяд

Рецепти за отслабване

Помислете за дневната си доза, извадете 20-30% от нея. Така ще разберете колко калории са ви необходими, за да отслабнете.

Дневен прием на калории

Таблица с калорични храни за отслабване

Приблизителното съотношение на BJU с балансирана диета за отслабване е 30/30/40 (%). Тези. въглехидрати - 40%, протеини и мазнини - по 30%.

Храни с високо съдържание на протеини

Храни, съдържащи въглехидрати

Храни, съдържащи мазнини

За да създадете меню за отслабване, не са необходими скъпи или редки продукти. Най-скъпият разход е прясното месо, риба и зеленчуци. За да преброите точно калориите, трябва да готвите у дома, сами. С времето ще запомните кои храни колко калории имат и ще стане лесно да си съставите меню за отслабване за деня. Ако готвенето у дома, контейнерите с храна за работа изглеждат твърде трудни за вас, можете ли да отложите загубата на тегло за сега? За тези, които търсят по-лесен начин, има зелено кафе и годжи бери. Първо ги опитайте и след това преминете към правилното хранене и пластмасовите съдове. Нямаме бисквитки, но имаме вашето стройно отражение в огледалото.

Диета за изсушаване на тялото - топ храна

Ако останете на правилната диета за отслабване за дълго време, тогава рано или късно ще дойде "чичо Жора". Въпреки че диетата е „правилна“, менюто за седмицата е балансирано според BJU, тялото все пак ще иска да възвърне загубеното тегло. Но как да го направим? Накарай те да изядеш всичко обратно! Необходимите за това хормони ще бъдат доставени в мозъка ви своевременно. Ето защо е толкова трудно да се поддържа тегло след дълга диета.

Как да не се счупи?Позволявайте си да си починете понякога. Яжте нещо "вредно" веднъж седмично ("chit mil"). Но не превръщайте „почивката“ в едноседмично преяждане. Може би е по-добре да ядете нещо вредно в кафене или с приятели, за да няма изкушение да продължите празника. В нашето меню няма плодове (те просто не се побираха в калории), но те са необходими в правилното хранене. Например, можете да си дадете „плодово измамно ястие“.

Ако все пак сте отпаднали от диетата, тогава най-важното е да не изпадате в състояние „е, в края на краищата, така или иначе наруших диетата, можете да ядете още 2 пъти повече, нищо няма да се случи за това“. С този подход еднократната повреда се превръща в седмица, а след това в месец непрекъсната лакомия. Без значение колко изтъркано звучи - но "не се обвинявайте". Не обръщайте внимание на това, което не може да се поправи. Важното е как ще започнете да се храните тук и сега.

Нищо ужасно няма да се случи, основното са калориите. „Мога ли суши на диета?“, „Мога ли диня?“. Има храни, които не наричаме "правилно хранене за отслабване" - бързо хранене, сладкиши и т.н. Но ако замените някой продукт с „вреден“ или такъв, който не е в стандартното меню, ще отслабнете! При едно условие: не повече калории на ден, отколкото според плана (в нашето меню е 1500 kcal). Например: вашият обяд по план беше 500 kcal. Вместо това ще ядете суши, което също има общо съдържание на калории от 500 kcal. Така че нищо страшно! Единственото „но“ е, че „правилният“ обяд винаги е по-задоволителен (можете да ядете повече нискокалорична храна). Ето защо, ако ядете „вредно“ всеки ден, тогава няма да издържите дълго и да се счупите.

Колко често можете да чуете: „Ям толкова малко и не мога да отслабна по никакъв начин!“. Ако няма здравословни проблеми, това не е вярно. Така че всъщност ядете много, просто не брояйте закуски (банан, сандвич, пай на работа) или не броете калориите неправилно, особено ако не ядете у дома. Нашето меню за всеки ден е всичко, което можете да ядете за един ден, за да отслабнете. Ако все още имате закуски отгоре, тогава нищо няма да работи.

Надяваме се, че нашето меню за всеки ден ще помогне на начинаещите да отслабнат и да разберат какво има в правилното хранене.

оценки, средни:

В преследване на хармония мнозина опитват различни методи за отслабване: от дни на гладно до твърди монодиети, които не всеки може да издържи. Повечето от съществуващите методи налагат строги ограничения върху броя на храненията и също така не се различават по разнообразна диета. Предлагаме на вашето внимание една модерна диета, характеризираща се с балансирано хранене, с която лесно можете да се отървете от 5 излишни килограма само за 5 дни. Акцентът на тази диета е, че ще трябва да се храните в строго определени часове, което несъмнено ще зарадва точните и педантични хора и ще научи останалите да бъдат организирани.

Има много опции за диета по час:

Диета – яжте на всеки 2 часа.Състои се в това, че след първото хранене всяко следващо трябва да бъде не по-късно от 2 часа. Менюто може да бъде съставено въз основа на лични предпочитания, като се използва списъкът с разрешени продукти. Ограниченията при този вариант важат за обема на една порция, който не трябва да надвишава 100 грама.
Диета на час - след 3 часа.Подходящо за заети хора. Броят на храненията в този вариант е намален. Диетата включва използването на порция наведнъж, която не надвишава 200 грама след 3 часа. Диетата също трябва да се състои изключително от разрешени продукти.

И двата варианта на тази техника за отслабване са насочени към ускоряване на метаболизма, тъй като често бавният метаболизъм причинява наддаване на тегло. Хранейки се често, но на малки порции, в тялото започват метаболитни процеси и натрупаните мастни натрупвания се изгарят активно.

Трябва да започнете деня с принципа на диета за мързеливи: 1 чаша и минус 2 кг на ден, а след това всеки ден да следвате принципите на правилното хранене за отслабване (можете да проучите менюто тук :).

За отслабване е важно да изключите пърженето на ястия. Месото, рибата, зеленчуците са най-добре варени, задушени, печени, на пара или на скара. Също така трябва да следите водния баланс в тялото. Препоръчително е да пиете поне 1,5 литра негазирана вода дневно между храненията. Няма противопоказания за този метод за отслабване. Единственото предупреждение е необходимостта да контролирате времето, защото не можете да пропуснете или забавите хранене.

Между другото, принципите на тази техника са много подобни на тези, следвани от Ани Лорак по време на загуба на тегло след раждането.

Разрешени продукти:

постно месо (говеждо, телешко, заешко);
Постно птиче месо без кожа (пуешко, пилешко);
Риба и морски дарове;
Нискомаслени млечни и кисело-млечни продукти (кефир, извара, натурално кисело мляко, сирене);
Нискомаслена шунка;
Пълнозърнест хляб (трици, пълнозърнест, ръжен);
Зърнени култури и зърнени култури (елда, овес, ориз);
яйца;
Нискомаслени месни и зеленчукови бульони;
Зеленчуци без скорбяла (краставици, домати, чушки, цвекло, моркови, зеле, броколи, спанак, целина);
Зелените;
гъби;
Неподсладени плодове (ябълки, круши, кайсии, цитрусови плодове);
Горски плодове;
Сушени плодове;
Ядки;
Растително, зехтин;
Лимонов сок;
Натурален мед.

От напитките за диета по час се препоръчват: отвари от билки и плодове, прясно изцедени зеленчукови и плодови сокове. Между храненията можете да пиете негазирана вода, която ще помогне за ускоряване на метаболитните процеси и премахване на натрупаните токсини от тялото.

Забранени продукти:

Тлъсто месо (свинско, агнешко);
Дебела птица (патица, гъска);
Мастни млечни и кисело-млечни продукти;
Колбаси;
Богати месни, гъбени бульони;
Мастни сосове (майонеза, кетчуп);
Хляб от пшенично брашно;
паста;
Полуфабрикати;
Бързо хранене;
Свежи и богати сладкиши;
Десерти, сладкиши;
Подправки и подправки;
захар;
Сол;
Газирани напитки;
Алкохолни напитки.

Солта допринася за задържането на течности в тялото, което пречи на загубата на тегло и следователно трябва да бъде напълно премахната или сведена до минимум. Захарта също се препоръчва да се изключи от вашата диета. Можете да подслаждате храни и напитки с една-две чаени лъжички натурален мед.

Диетата по часовник включва точното спазване на времето на хранене. Можете да планирате диетичен график по часове индивидуално, в зависимост от личната ви дневна рутина, например да започнете в 8:00 и да завършите последното хранене в 22:00. Основното правило на диетата е да ядете на всеки 2 часа на малки порции, не повече от 100 грама. Можете да ядете на всеки 3 часа, но обемът на една порция с диета може да се увеличи до 200 грама. Ако по някаква причина графикът на хранене е бил нарушен и часовете за хранене са се объркали, трябва да започнете диетата отново.

Меню за една седмица с диета по час (обем на 1 порция = не повече от 100 gr):

понеделник:

7:00 - овесена каша;
9:00 - Портокал;
11:00 - Варено пилешко филе;
13:00 - Бульон с бисквити;
15:00 - Твърдо сварено яйце;
17:00 - Зеленчукова яхния;
19:00 - Сушени плодове;
21:00 - Чаша кефир.

вторник:

7:00 - Овесена каша от елда;
9:00 - Киви;
11:00 - Печено пуешко филе;
13:00 - Зелена зелева чорба;
15:00 - Тост с шунка;
17:00 - Винегрет;
19:00 - Орехи;
21:00 - Чаша ряженка.

сряда:

7:00 - Оризова каша;
9:00 - Круша;
11:00 - Щука за двойка;
13:00 - Крем супа от броколи;
15:00 - Пълнозърнест сандвич със сирене;
17:00 - Салата "Гръцка";
19:00 - Бадеми;
21:00 - Чаша изварено мляко.

четвъртък:

7:00 - Омлет за двойка от 2 яйца;
9:00 - Зелена ябълка;
11:00 - Телешки парни котлети;
13:00 - Гъбена крем супа;
15:00 - Натурално кисело мляко с билки;
17:00 - Салата "Четка";
19:00 - Кашу;
21:00 - Чаша айрян.

петък:

7:00 - Мюсли;
9:00 - грейпфрут;
11:00 - Рибно суфле;
13:00 - Окрошка;
15:00 - Рохко сварено яйце;
17:00 - Салата от бяло зеле;
19:00 - Сушени плодове;
21:00 - Чаша натурално кисело мляко.

събота:

7:00 - Нискомаслена извара, подправена с кисело мляко;
9:00 - 2 кайсии;
11:00 - Задушено заешко месо;
13:00 - Супа от целина;
15:00 – Сандвич от ръжен хлябс шунка;
17:00 - Салата от настъргани моркови;
19:00 - Шам фъстък;
21:00 - Чаша изварено мляко.

неделя:

7:00 - Пудинг от извара;
9:00 - 2 сливи;
11:00 - Морски дарове;
13:00 - Цвекло;
15:00 - Твърдо сварено яйце;
17:00 - Салата от краставици, домати и чушки;
19:00 - Сини сливи, пълнени с ядки;
21:00 - Чаша кефир.

Следвайки диета на час в продължение на 5-7 дни, можете да се отървете от 4-5 килограма наднормено тегло. Препоръчително е да редувате петдневен диетичен курс с едноседмична почивка за обичайната диета. Диетата на обичайното хранене обаче трябва да се състои изключително от разрешени диетични продукти на час. Няма ограничения за обичайната диета в графика на хранене и обема на порциите. За един месец с редуване можете да отслабнете с 7-8 килограма.

Многобройни прегледи на тези, които са отслабнали на диета по час, отбелязват, че не са изпитвали слабост, умора, замаяност, затъмнение в очите и намаляване на ефективността. Напускайки този метод за отслабване, мнозина са развили навика да ядат често и на малки порции, което помага да се поддържа фигурата във форма.

Диетите са само временни. За да сте винаги стройни, трябва да се придържате към правилното хранене. Как да започнете и какво да ядете за жени, мъже, тийнейджъри и хора над 40 години.

Неправилното хранене е основната причина за появата на излишни килограми. Защо проблемът с наднорменото тегло е актуален и днес? Има няколко причини. Първо, темпото на живот, което често лишава човек от възможността да се храни балансирано. Второ, качеството на храната. Въпреки факта, че естествените продукти (зърнени храни, риба, месо, зеленчуци и плодове) не са отменени и по-младото поколение се учи от грешките на своите предшественици, като прави избор в полза на здравословната храна. Популярността на полуготовите продукти, различни закуски и сладкарски изделия все още е доста висока. Трето, кетъринг. Липсата на диета води не само до появата на наднормено тегло, но и провокира много други здравословни проблеми: заболявания на стомашно-чревния тракт, хормонален дисбаланс, хранителни разстройства (анорексия, булимия).

Всяка диета е предназначена за кратък период от време, след което, за да се запази постигнатият резултат, се препоръчва да се премине към балансирана здравословна диета. Правилното хранене изобщо не предполага категорично отхвърляне на любима, но не и полезна за тялото храна - например бисквитки с пясъчно тесто или варено кондензирано мляко. Има обаче ограничение и строг контрол върху консумацията на такива продукти. Правилното хранене е нещо, което трябва да се спазва през целия живот, ако искате да сте стройни и да останете млади за дълго време. Така че, ако не просто се интересувате как да отслабнете с правилното хранене, но сте решени, първо направете меню.

Персонализираното меню за здравословно хранене ще ви помогне да се научите да ядете в определени часове. В края на краищата, редовното хранене е ключът към хранителната дисциплина. Когато съставяте менюто, обърнете внимание на ежедневието си. Ако сте "чучулига" (събуждате се в 6:00 и си лягате в 21:00), следвайте този принцип на хранене:

закуска: 7:00;
втора закуска: 10:00 ч.;
обяд: 13:00 ч.;
следобеден чай: 16:00 ч.;
вечеря: 19:00ч.

Ако сте нощна сова (събуждате се в 9:00 и заспивате в 00:00), придобийте навика да ядете в тези часове:

закуска: 10:00 ч.;
обяд: 13:00 ч.;
обяд: 15:00;
следобеден чай: 17:00 ч.;
вечеря: 20:00ч.

Разпределете времето на хранене в зависимост от режима. Но не забравяйте, че трябва да закусите един час след събуждане (след като станете - изпийте 250 мл негазирана вода със стайна температура), между храненията трябва да минават 2-3 часа, а вечерята трябва да е не по-късно от два часа преди сън.

Запомнете: за отслабване е важно да следите съдържанието на калории в изядената храна. Запишете всичко, което ядете, без да пропускате нищо, дори ако това е глътка плодов сок или мента без захар. Това развива навика да внимавате какво и колко ядете и да можете да спрете навреме.

Когато планирате меню за една седмица за отслабване, следвайте тези препоръки:

Направете отделен списък с продуктите, които искате да добавите и ги разпределете по дни. Например, по-добре е да изберете различни дни за пиле и риба.
Не забравяйте, че, първо, закуската не може да бъде пропусната, и второ, тя трябва да бъде обилна и балансирана: 50% от общата дневна диета трябва да принадлежи на въглехидрати, 30% на протеини и 20% на мазнини.
За вечеря яжте протеини: извара (5-9% мазнини), печено, варено пиле или риба (мерлуза, минтай, сьомга).
Не забравяйте за закуските между основните хранения. Яжте пресни плодове (ако банани - не повече от един на закуска, ако грозде - не повече от 200 г), зеленчуци, сушени плодове и ядки (орехи или несолени фъстъци - не повече от 50 г на закуска). Запишете и закуски.
Помислете за вашето ниво на физическа активност. Така че, ако имате трудна умствена (важен доклад, изпит) или физическа работа (например, много движение из града) - не трябва да правите оскъдна диета за този ден. Включете в менюто достатъчно количество въглехидрати, мазнини и протеини, закусвайте обилно.
Пийте чиста вода без газ и зелен чай. Водата ускорява метаболизма и прочиства стомашно-чревния тракт, а чайовете съдържат необходимите за организма антиоксиданти и освен това добре намаляват апетита.
Ако пиете висококалорични кафе напитки (лате, мока, капучино и др.) - опитайте се да ги пиете сутрин (преди 14:00).
Ежедневното съдържание на калории в напитките (кафе с добавки, сладък чай, сокове) трябва да бъде не повече от 500 kcal.

За да постигнете желания ефект, когато съставяте менюто, избягвайте следните грешки:

Сладки и нишестени храни: ако не искате напълно да изключите сладкарски изделия и брашно, дайте им минимум в диетата: такива продукти не носят ползи, но могат да попречат на загубата на тегло. Освен това е много лесно да се увлечете и да нарушите допустимата норма.
Готвене на храна: опитайте се да ядете възможно най-малко пържени храни. Не яжте много варено, консумирайте повече зеленчуци, пресни зеленчуци и плодове.
Вечеря: Трябва да е лека, а порцията малка. Ако приготвяте риба или месо за вечеря, по-добре е да ги печете, варите или задушавате. Например, пригответе 200 г печени пилешки гърди или варени скариди + 1 краставица.
Алкохол: бъдете изключително внимателни с него. Първо, той е висококалоричен, и второ, стимулира апетита.
Вода по време на хранене: Не пийте вода или друга течност по време на хранене, както и по-рано от 20 минути преди хранене и по-малко от 30 минути след това. Течността разрежда стомашния сок, в резултат на което процесът на храносмилане може да бъде нарушен.
Сол, подправки и сосове: Добавяйте ги умерено, тъй като солта задържа течности в тялото, а подправките (особено тези, съдържащи мононатриев глутамат като подобрител на вкуса) възбуждат апетита. Сосовете се приготвят най-добре сами, на базата на нискокалорични съставки.
Опитайте се да не пропускате хранения. Ако не можете да се храните пълноценно, носете в чантата си пакетче ядки (50 г), вода с мед и лимон (1 чаена лъжичка мед на 0,5 л вода + лимон не е ваш избор). Това няма да позволи на апетита да избухне, което може да провокира преяждане.

Отивайки до магазина за хранителни стоки, вземете със себе си списък и сумата пари, която съответства на планираната покупка. Така че устоявате на изкушението да купувате лоши екстри „сбогом“, преди да преминете към здравословна диета. Не забравяйте, че трябва да започнете не следващия понеделник, а възможно най-скоро. В крайна сметка красивата фигура ще ви даде лекота и самочувствие, което означава, че пред вас ще се отворят много различни възможности.

Закуска: 200 г оризова каша на вода с 1 чаена лъжичка масло, 1 ябълка, кафе без захар.

Втора закуска: 1 препечен хляб (25 г), 1 варено пилешко яйце, 1 прясна краставица.

Обяд: 200 г печен хек, 150 г салата (пекинско зеле + краставици + зелен грах + зехтин).

Снек: 100 г извара (5% масленост), 1 ябълка, зелен чай с лимон.

Вечеря: 200 г всякакви задушени зеленчуци, 100 г печени пилешки гърди.

Закуска: 1 сандвич (20 г ръжен хляб + обезмаслена извара + 10 г всяко твърдо сирене), 1 банан, кафе или чай без захар.

Втора закуска: 70 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед.

Обяд: 200 г пилешки бульон, салата (пекинско зеле + краставици + домати + моркови + лимонов сок).

Снек: 1 ябълка, 1 киви, ментов чай.

Вечеря: 250 г варено пилешко филе, 2 краставици.

Закуска: 150 г овесени ядки на вода + 2 супени лъжици мед, 1 банан, кафе без захар.

Втора закуска: 50 г орехи, 1 ябълка, зелен чай с лимон.

Обяд: 200 г варен кафяв ориз, 150 г всякакви задушени зеленчуци.

Снек: 150 г извара бананова запеканка (извара + банани + грис+ обезмаслено кисело мляко), зелен чай.

Вечеря: 200 г варени скариди, 2 краставици, 1 домат.

Закуска: овесени ядки с мляко (1,5% масленост), 100 г ягоди или малини.

Втора закуска: 100 г натурално кисело мляко (до 5% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, натурално кафе без захар.

Обяд: 250 печени хека, 150 г кисело зеле.

Вечеря: 200 г печени пилешки гърди с пармезан (30 г), 2 краставици.

Закуска: 200 г картофено пюре + 1 чаена лъжичка масло, 1 варено яйце, 1 краставица.

Втора закуска: 2 кивита, зелен чай.

Обяд: 250 г оризова супа с гъби, 1 препечен хляб (20 г) + 10 г твърдо сирене.

Следобедна закуска: 150гр гювеч от извара(извара + стафиди + заквасена сметана 15% мазнини).

Вечеря: 200 г печена минтай, 100 г морски водорасли.

Закуска: бъркани яйца (2 яйца + 150 мл мляко 3,2% масленост), кафе без захар.

Втора закуска: 1 банан, 1 портокал.

Обяд: 200 г печени картофи, 100 г печени шампиньони, 70 г печено пилешко филе.

Снек: 200 мл кефир, 1 ябълка.

Вечеря: 150 г извара (5-6% масленост) без захар, 2 ябълки, печени с канела.

Закуска: ечемична каша на вода + 0,5 чаена лъжичка масло, чай.

Втора закуска: 1 банан, 1 киви.

Обяд: 250 г зеленчукова запеканка (от всякакви зеленчуци), 100 г варено пилешко филе.

Снек: 150 г варени скариди, 200 мл доматен сок.

Вечеря: 150 г рибни сладкиши на пара, 100 г варен кафяв ориз, 200 мл доматен сок.

Седмичното меню за семейството трябва да се основава на следните фактори:

Възрастта на всеки член на семейството.
Ниво на физическа активност. Например, ако имате заседнала работа, по-добре се откажете от маслото и тлъстите меса. И човек, който работи тежка физическа работа (например работи на строителна площадка), ще се нуждае от много повече калории от вас.
Индивидуални характеристики: ако детето ви страда от гастрит, тогава за закуска е по-добре да готвите овесена каша в мляко (2,5% мазнини) с банан. Комбинацията от овесени ядки и банан има противовъзпалително действие върху стомашната лигавица.
Закуската трябва да е пълна за всеки член на семейството.
След хранене е важно да се чувствате сити, но не и пренаситени.
Уверете се, че вашите ястия са винаги прясно приготвени. Това важи особено за салатите.

Ако вашето семейство се състои от двама, трима, четирима или повече души, тогава количеството храна трябва да се умножи - според нуждите - за всеки член на семейството. Например, ако семейството ви има двама възрастни под 40 години, един тийнейджър на 15 години и възрастен човек на 70 години - когато приготвяте например вечеря, ще ви трябват 800 г пилешко филе или гърди (200 г. g всеки).за всеки). Тези изчисления са приблизителни, тъй като необходимостта от количеството храна за всеки член на семейството може да варира значително.

В зависимост от нивото на физическа активност, мъжът трябва да приема 3000 - 3500 калории на ден.

Закуска: бъркани яйца (3 кокоши яйца) + 25 г бекон + 2 препечени филийки (по 25 г) + 15 г конфитюр + сладко кафе или чай.

Втора закуска: сандвич (20 г хляб + 10 г масло + 15 г твърдо сирене + 10 г шунка), 2 домата.

Обяд: 300 г супа с кюфтета от телешка кайма, 20 г всякакъв хляб, 200 г каша от елда на вода + 1 чаена лъжичка масло, 150 г пилешки котлети.

Снек: 3 печени ябълки, 100 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед.

Вечеря: 250 г печени картофи, 150 г печено пилешко филе.

Закуска: 200 г оризова каша с мляко (2,5% масленост), 1 препечен хляб (25 г) със сладко, чай.

Втора закуска: 150 г салата (пилешко филе + домати + краставици + китайско зеле + заквасена сметана 15% мазнини).

Обяд: 300 г борш, 200 г картофено пюре + 1 чаена лъжичка масло, 50 г печено пуешко филе.

Снек: 200 г сладка извара (извара 5-7%) със стафиди и сушени кайсии (по избор), 200 мл ферментирало печено мляко (4-5% мазнини).

Вечеря: 250 г зеленчукова запеканка (от всякакви зеленчуци), 150 г котлети (от мляна риба) за двойка.

Закуска: 250 г каша от елда с мляко (2,5% масленост), 1 сандвич (20 г хляб + 10 г масло + 15 г твърдо сирене или кашкавал), кафе или чай.

Втора закуска: 150 г извара и бананова запеканка.

Обяд: 250 г рибена супа, 25 г ръжен хляб, 200 г печени картофи, 100 г задушено пилешко филе.

Снек: 150 г салата (пекинско зеле + краставици + зехтин + лимонов сок), 20 г ръжен хляб.

Вечеря: 200 г картофено пюре + 1 чаена лъжичка масло, 150 г варени скариди, 100 г салата (домати + краставици + заквасена сметана 15-20% мазнини).

Закуска: бъркани яйца (3 яйца + 150 мл мляко 3,2% масленост), сандвич (20 г хляб + 10 г масло + 15 г твърдо сирене).

Втора закуска: 2 банана, 1 ябълка, 150 мл кефир (3% масленост).

Обяд: 300 г гъбена супа, 200 г варен ориз + 1 чаена лъжичка масло, 50 гр. задушено телешко, 100 гр. салата (пекинско зеле + краставици + домати + зехтин).

Снек: 100 г извара (5-7% мазнини), киви.

Вечеря: 200 г каша от елда на вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 150 г варени миди.

Закуска: 250 г сладки овесени ядки с мляко (3,2% масленост), 20 г твърдо сирене, 1 ябълка, кафе или чай.

Втора закуска: 100 г натурално кисело мляко (3-5% масленост) + 20 г сушени кайсии + 20 г сини сливи.

Обяд: 250 г борш, 200 г зеленчукова запеканка, 100 г печен хек.

Снек: 200 г салата (домати + краставици + заквасена сметана 15% мазнини).

Вечеря: 200 г оризова каша на вода + 1 чаена лъжичка масло, 100 г задушено пуешко филе.

Закуска: 200 г извара, бананова запеканка, 1 ябълка, кафе или чай с мляко (2,5% масленост).

Втора закуска: 200 г плодова салата (банани, ябълки, круши, портокали, киви + натурално кисело мляко + 1 супена лъжица мед).

Обяд: 300 г супа от фиде, 150 г каша от елда на вода, 150 г салата (пекинско зеле + краставици + зехтин).

Снек: 100 г бисквита, 250 мл ферментирало печено мляко (3-4% мазнини).

Вечеря: 250 г зеленчукова запеканка, 150 г яхния от треска, 200 мл доматен сок.

Закуска: 2 препечени филийки (по 30 г всяка) + 15 г конфитюр, 30 г сирене (не повече от 50% масленост), 1 варено яйце, кафе с мляко (2,5% масленост) или чай.

Втора закуска: 100 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, 1 банан.

Обяд: 300 г борш, 200 г печена треска, 100 г салата (пекинско зеле + краставици + зехтин).

Снек: 3 печени ябълки, 1 хляб + 1 чаена лъжичка конфитюр, 250 мл ферментирало печено мляко (3-4% масленост).

Вечеря: 200 г зеленчукова запеканка, 100 г печен хек, 2 краставици, 1 домат.

За равномерно отслабване и поддържане на форма жените трябва да се хранят по този модел.

Закуска: 200 г овесени ядки във вода с настъргана ябълка + 1 чаена лъжичка мед + 50 г извара (9% масленост), чай или кафе.

Втора закуска: 100 г извара (5% масленост).

Обяд: 250гр сирене супа, салата (домати + краставици + зелен грах + заквасена сметана 15% мазнини).

Снек: 1 банан, 50 г бадеми.

Вечеря: 200 г варени скариди, 1 варено яйце, 2 краставици, 2 домата.

Закуска: 200 г каша от елда на вода + 1 чаена лъжичка масло, 1 препечен хляб (25 г), 1 домат.

Втора закуска: 1 банан, 1 райска ябълка.

Обяд: 250 г гъбена супа, 100 г пилешки котлети на пара, 100 г сварен кафяв ориз във вода, без масло.

Снек: 200 г салата (пекинско зеле + краставици + домати + натурално кисело мляко).

Вечеря: 200 г варени миди, 150 г зеленчукова запеканка, зелен чай.

Закуска: 150 г извара и бананова запеканка + 20 г сушени кайсии, 1 банан, кафе с мляко (2,5% масленост).

Втора закуска: 100 г натурално кисело мляко (3-4% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, 1 банан.

Обяд: 250 г супа с пилешки кюфтета от кайма, 150 г зеленчукова яхния (картофи + зеле + морков + лук), 50 г задушено пилешко филе.

Следобедна закуска: 2 питки + 10 г конфитюр, 1 ябълка, 250 мл кефир (2,5% масленост).

Вечеря: 200 г печени пилешки гърди, 100 г салата (краставици + домати + 15% масленост заквасена сметана), 1 оризова торта.

Закуска: 2 печени чийзкейка (по 25 г), 1 банан, 100 г извара (5% масленост), чай.

Втора закуска: 2 ябълки, 2 кивита.

Обяд: 250 г рибена супа, 200 г варени миди, 2 краставици.

Снек: 100 г извара (9% масленост) + 20 г орехи + 1 чаена лъжичка мед.

Вечеря: 200 г печена минтай, 1 хляб, 2 краставици, 2 домата, зелен чай.

Закуска: 200 г оризова каша с мляко (2,5% масленост), 20 г твърдо сирене, 1 ябълка, зелен чай.

Втора закуска: 3 печени ябълки, 250 мл кефир (2,5% мазнини).

Обяд: 250 г борш, 70 г варено пилешко филе, 100 г салата (пекинско зеле + краставици + зехтин).

Снек: 100 г извара (5-7% мазнини) + 1 банан.

Вечеря: 150 г варени картофи, 100 г варени миди, 2 пресни краставици, 1 домат.

Закуска: 100 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, 1 препечен хляб (25 г), кафе.

Втора закуска: 50 г бисквита, 1 ябълка.

Обяд: 250 г супа от елда с пилешки бульон, 150 г ечемична каша, 50 г задушено говеждо месо.

Снек: 3 печени ябълки, 250 мл ферментирало печено мляко (3-4% масленост).

Вечеря: 100 г варено пилешко филе, 2 домата, 1 краставица.

Закуска: 200 г каша от елда, 1 пилешки котлет на пара (30 г), 1 варено яйце.

Втора закуска: 1 ябълка, 1 портокал.

Обяд: 200 г гъбена супа, 100 г печени пилешки гърди, 2 краставици.

Снек: 2 питки, 50 г извара (9% масленост), 1 краставица, 1 домат.

Вечеря: 200 г печено пуешко филе, 150 г винегрет, 0,5 грейпфрут.

Тъй като тялото на тийнейджър се развива, строгите диети и дните на гладуване са противопоказани за него. Тийнейджърът трябва да се храни балансирано, като приема всички необходими витамини и минерали.

Ако детето е с наднормено тегло, висококалоричните храни трябва да бъдат ограничени.
Тийнейджърът трябва да има пълна закуска (може да бъде зърнени храни с 2,5% маслено мляко, омлети или извара с плодове), тъй като това активира метаболитните процеси и предотвратява заболявания на стомашно-чревния тракт (например гастрит).
50% от диетата трябва да принадлежи на въглехидрати, 30% на протеини и 20% на мазнини.
Не преяждайте. По време на пубертета е възможно както повишаване на апетита, така и неговото намаляване. Идеалното решение би било частично хранене 5-6 пъти на ден.
Сладките, бързата храна и брашното е най-добре да се ядат сутрин, но не по-често три пътипрез Седмица.
Любителите на сладкото, вредните сладкиши трябва да бъдат заменени с полезни. Включете в менюто банани, грозде, блат, черен шоколад, мармалад, блат, плодово желе.
Калоричното съдържание на менюто зависи от физическата активност на тийнейджъра.
Момичетата трябва да приемат не повече от 2400 kcal на ден, а момчетата - не повече от 2800 kcal на ден.

Меню

Като закуски между храненията можете да ядете пресни плодове, зеленчуци, ядки (без сол). Пийте кефир, естествено кисело мляко без захар или ферментирало печено мляко (не повече от 3% мазнини).

Закуска: 200 г сладки овесени ядки с мляко (2,5% масленост) + 50 г мармалад, чай.

Втора закуска: 1 банан, 1 ябълка.

Обяд: 250 г супа от елда с пилешки бульон, 150 г печено пилешко филе, 100 г задушени гъби.

Снек: 200 г гювеч от извара (извара + стафиди + заквасена сметана 15% мазнини).

Вечеря: 200 г печен хек, 150 г салата ( пресни краставици+ домати + всякакви зеленчуци + зехтин).

Закуска: 200 г каша от елда на вода + 1 чаена лъжичка масло, 50 г маршмелоу, чай.

Втора закуска: 1 портокал, 1 банан.

Обяд: 250 г оризова супа с кюфтета в пилешки бульон, 150 г салата (домати + краставици + пилешко филе + заквасена сметана 15% мазнини).

Снек: 200 г плодова салата (банани + ябълки + киви + портокали + натурално кисело мляко + 1 супена лъжица мед), чай.

Вечеря: 200 г варени скариди, 150 г оризова каша на вода с 1 чаена лъжичка масло, 2 краставици.

Закуска: омлет от две яйца и 150 мл мляко (2,5% масленост), 30 г всяко твърдо сирене, една препечена филийка (25 г) със сладко, чай.

Втора закуска: портокал, натурално кисело мляко.

Обяд: 250 г борш, 50 г задушен пилешки дроб.

Снек: препечен хляб (25 г), 100 г извара (9% масленост) с 1 чаена лъжичка мед.

Вечеря: рибни сладкиши (200 г), 150 г каша от елда на вода с 1 чаена лъжичка масло.

Закуска: 200 г ечемична каша на вода с 1 чаена лъжичка масло, 1 ябълка, чай.

Втора закуска: 1 банан, 200 г всякакви плодове.

Обяд: 250 г рибена супа, 200 г салата (пекинско зеле + краставици + заквасена сметана 15% масленост).

Снек: 150 г плодово и млечно желе (съдържанието на млечна мазнина трябва да бъде не повече от 3,5%).

Вечеря: 150 печени картофа, 150 г варени миди.

Закуска: 100 г бисквита, 1 банан, чай.

Втора закуска: 2 ябълки, натурално кисело мляко без захар (можете да добавите 1 чаена лъжичка мед).

Обяд: 200 г зеленчукова запеканка, 150 г печени пилешки гърди.

Снек: 100 г извара (9% масленост), 1 портокал, 250 мл натурален плодов сок.

Вечеря: 150 г каша от елда на вода с 1 чаена лъжичка масло, 200 г печена минтай.

Закуска: 2 варени яйца, 200 г овесени ядки в мляко (2,5% масленост).

Втора закуска: 70 г блатове, чай или 200 мл плодов сок.

Обяд: 250 г гъбена супа, 150 г печен хек.

Снек: 150 г натурално кисело мляко (не повече от 6% мазнини), 1 банан.

Вечеря: 200 г печени пилешки гърди, 150 г каша от елда на вода с 1 чаена лъжичка масло.

Закуска: 2 тоста (по 25 г) с ядково-шоколадова паста, 1 ябълка, чай.

Втора закуска: 100 г извара (5% масленост) + 20 г стафиди + 20 г сушени кайсии.

Обяд: 200 г супа с кюфтета, 200 г салата (пекинско зеле + домати + краставици + заквасена сметана 15% мазнини).

Снек: 200 г плодова салата (банани + портокали + ябълки + ягоди + натурално кисело мляко + 1 чаена лъжичка мед).

Вечеря: 200 г варени скариди, 100 г водорасли.

Пилешкото, пуешкото, нетлъстото телешко, говеждото трябва да присъстват в диетата на детето.
Силно се препоръчва да се изключат колбаси, колбаси и колбаси детско меню.
Децата трябва да ядат нискомаслена риба (1-3 пъти седмично): щука, хек, минтай, треска. Съдържа йод, който е необходим за умствената дейност.
Наличието на естествени млечни продукти (мляко, извара, кефир, ферментирало печено мляко, натурално кисело мляко) е задължително, тъй като те съдържат калций, фосфор и витамин В2, необходими за растежа.
Пресните плодове и зеленчуци са неизменна част от детското меню. По-добре е да добавите естествено растително масло към салатите.
Децата в предучилищна и училищна (1-2 клас) възраст трябва да приемат 280 g въглехидрати, 70 g протеини, 70 g мазнини дневно.
Детето трябва да закусва: 25% от дневното съдържание на калории трябва да бъде закуска, 40% обяд, 15% следобеден чай и 20% вечеря.
Дневният прием на калории за деца на възраст 7-10 години трябва да бъде 2400 kcal. Децата на възраст 11 - 13 години трябва да консумират: момчета - 2300-2600 kcal, момичета - 2100 - 2400 kcal.
Дете, занимаващо се със спорт, трябва да консумира 300-400 kcal повече от своите връстници.

Меню

Закуска: хляб (20 г) с масло (10 г) + твърдо сирене (15 г), 200 мл мляко (не по-малко от 2,5% масленост), чай.

Обяд: 200 г супа с кюфтета, 150 г картофено пюре, 50 г варен хек.

Снек: 100 г сладко извара (9% мазнини) със стафиди (15 г), 1 банан.

Вечеря: 150 г каша от елда на вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 100 г варени пилешки гърди.

Закуска: 150 г овесени ядки с мляко (с всякакво съдържание на мазнини) + 1 банан, 15 г твърдо сирене, чай.

Обяд: 200 г борш, 100 г всякакви задушени зеленчуци, 100 г печено пилешко филе.

Снек: 1 кифла с маково семе (60 г), 200 мл кефир (всякакво съдържание на мазнини).

Вечеря: 200 г зеленчукова запеканка (от всякакви зеленчуци), 100 г яхния от треска.

Закуска: 150 г извара (9% масленост) + 2 чаени лъжички мед или 20 г стафиди, 1 банан, чай.

Обяд: 200 г оризова супа с пилешки бульон, 100 г варени пилешки гърди, 100 г салата (домати + краставици + 15% маслена сметана).

Снек: 150 г плодова салата (банани, киви, ябълки, портокали + натурално кисело мляко + 1 супена лъжица мед), чай.

Вечеря: 150 г оризова каша на вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 70 г телешко печено.

Закуска: 170 г каша от елда на вода + 1 чаена лъжичка масло, 50 г варени пилешки гърди, чай.

Обяд: 200 г супа от фиде, 100 г печен минтай, 1 краставица.

Снек: 150 г извара и бананова гювеч, 200 мл ферментирало печено мляко (4-5% мазнини).

Вечеря: 150 г картофено пюре + 0,5 чаена лъжичка масло, 70 г печени пилешки гърди, 100 г салата (краставици, домати + заквасена сметана 15% мазнини).

Закуска: бъркани яйца (2 яйца + 100 мл мляко с всякаква масленост), 1 банан, 1 препечен хляб със сладко, чай.

Обяд: 200 г оризова каша на вода + 1 чаена лъжичка масло, 50 г печено говеждо месо.

Снек: 70 г овесени бисквити, 200 мл мляко (3,2% масленост).

Вечеря: 200 г зеленчукова запеканка + 100 г яхния от треска.

Закуска: 150 г сладка оризова каша с мляко (2,5% масленост), 1 банан, чай.

Обяд: 150 г супа от елда с пилешки бульон, 100 г картофено пюре, 100 г пилешки котлети на пара.

Следобедна закуска: 100гр млечно плодово желе, чай.

Вечеря: 150 г ечемична каша на вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 100 г печено филе от пуйка.

Закуска: 1 кифла със сладко (80 г), 100 г извара (9% масленост), чай.

Обяд: 150 г ечемична каша на вода + 1 чаена лъжичка масло, 100 г печен минтай, 100 г салата (пекинско зеле + краставици + домати + заквасена сметана 15% мазнини).

Снек: 150 г сладка извара (извара 9% мазнини + 20 г стафиди + 10 г сушени кайсии + 1 супена лъжица мед), 200 мл кефир.

Вечеря: 200 г каша от елда на вода + 1 чаена лъжичка масло, 100 г печен минтай, 1 краставица.

След четиридесет години тялото става по-уязвимо към въздействието на различни неблагоприятни фактори. Нездравословното хранене има изключително негативен ефект върху сърдечно-съдовата, ендокринната и нервни системи. Така че недохранването с гастрит или язва може да доведе до рак поради факта, че имунната система на човека отслабва след четиридесет години. Освен това метаболитните процеси се забавят донякъде, така че за да поддържате здравето и тънката фигура, трябва внимателно да прецените калоричното съдържание на храната.
Храненето след четиридесет трябва да бъде разнообразно и балансирано.
Препоръчително е да се храните на части - 5-6 пъти на ден. Ако сте свикнали с три основни хранения, намалете обичайните си порции (например използвайте по-малки ястия, яжте без добавки), въведете закуски с плодове, салати от пресни зеленчуци (със зехтин).
Тъй като след четиридесет години способността за усвояване на мазнини намалява и образуването на мазнини от въглехидрати става по-бързо - ограничете консумацията на тлъсто месо и риба, брашно, сладкарски изделия.
Трябва да приемате най-малко 100 g протеин на ден. Особено ценни са тези протеини, които съдържат метионин - аминокиселина, която образува липотропни вещества в организма (насърчава липидния метаболизъм и регулира нивата на холестерола). Метионинът се съдържа в млечните продукти (извара, кефир, сирене). Те съдържат и необходимия на организма калций.
Месото и рибата са най-добре варени или печени.
Минимизирайте консумацията на пържени храни.
По-добре е да изключите тлъстото свинско и агнешко или да ядете много рядко.
Яжте не повече от десет яйца на седмица.
Не забравяйте да използвате ориз, овесена каша, елда - това са отлични адсорбенти, които няма да позволят на токсините и токсините да се задържат.
Яжте повече зеленчуци, пресни зеленчуци и плодове, както и сини сливи, кисело зеле и водорасли. Тези продукти имат леко слабително действие и предотвратяват развитието на вредни микроорганизми в червата.
Пийте най-малко 2 литра чиста вода без газ на ден, билкови чайове. Трябва да се намали консумацията на кафе. Пийте не повече от 2 чаши не много силно кафе на ден.

Основни правила

За да бъде ефективна диетата за отслабване, прочетете нейните основни правила:

60% от всички хранения трябва да са зеленчуци и плодове. Голямото количество фибри ще помогне за усвояването на мазнините в по-малка степен, а полезните микроелементи от зеленчуци и плодове ще укрепят тялото.
За закуска винаги яжте каша с вода. Това ще даде сила за целия ден и в по-малка степен ще повлияе на фигурата ви.
Напълно се откажете от лошите навици (алкохол и пушене). Тези вещества могат значително да увеличат теглото ви. Дори да сте на строга диета.
Последното хранене трябва да бъде не по-късно от 3-4 часа преди лягане.
Без стрес. Защитете се от всичко негативно, научете се да се справяте с лошото настроение. Ако почувствате емоционален стрес, тогава всеки момент може да се отвори силен апетит или процесът на „активно натрупване на мазнини“ ще започне на физиологично ниво.
Яжте храна, без да се разсейвате от разговори или телевизия. В противен случай може да не забележите как ядете твърде много.
Вдишайте чист въздух. Насищането на тялото с кислород, допринася за активното изгаряне на калории. Освен това всеки режим задължително включва ежедневни разходки на чист въздух.
Правилната диета за отслабване никога не включва гладни стачки и изтощителни диети. Този режим е съставен не с цел проста и ефективна загуба на наднормено тегло, а за да не нанесете голяма вреда на тялото си по време на загуба на тегло.

Видове режими

пиене

Колко вода да пиете на ден по време на загуба на тегло:

Подробен дневен режим на пиене:

изпийте чаша вода веднага след сън;
изпийте чаша вода по време на закуска;
по-близо до вечерята можете да изпиете 150 ml чиста вода;
след обяд носете със себе си 0,5 литра вода и изпийте всичко в рамките на 2 часа;
след всяка физическа активност трябва да изпиете поне 1 чаша прясна хладка вода;
преди лягане можете да изпиете 150 ml чиста вода (вместо кефир).

Почасово

Да вземем за основа класическия дневен режим: ставане в 8.00, лягане в 22.00. Тогава:

9.00 - чаша вода

10.00 - закуска

11.00 - няколко глътки вода

12.00 - лека закуска

13.00 - обяд

14.00 - чаша вода

15.00 - лека закуска

16.00 - няколко глътки вода

17.00 - лека закуска

18.00 - чаша вода

19.00 - лека вечеря

20.00 - лека закуска

21.00 - чаша кефир

22.00 - чаша вода

Ежедневно

закуска– винаги трябва да съдържа пълнозърнести храни.
Вечеря- за предпочитане е да се използват два вида ястия: супа и горещо.
следобеден чай- счита се за лека закуска и утоляване на глада. Плодове, кефир или кисело мляко са идеални.
Вечеря- трябва да е най-нискокалоричният. Можете да ядете салати, варена риба или птиче месо.

В допълнение към ясното разпределение на времето за хранене, трябва да планирате менюто си ежедневно:

Едно хранене не трябва да надвишава 350-450 kcal (ако храненията са четири пъти на ден). Ако вземем предвид дневния прием на калории за отслабване, тогава трябва да ядете не повече от 1800 kcal на ден.
Не се опитвайте да намалите времето за хранене. За да се почувствате напълно сити, препоръчително е да отделите поне 15 минути на едно хранене.
За по-удобно спазване на ежедневната диета можете да водите дневник, в който ясно ще напишете всички ястия, да изчислите съдържанието на калории в ястията и да планирате ново меню.

Ежеседмично

В дневника седмичният график ще изглежда така:

Седмица #1	закуска	Вечеря	следобеден чай	Вечеря
понеделник
вторник
сряда
четвъртък
петък
Събота
неделя

Индивидуално съставено меню за отслабване се побира в празни клетки.

Изградете свой собствен режим за отслабване

Правилна дневна рутина

Определете ясни часове за ставане, хранене и лягане.
Планирайте стриктно навреме спортните натоварвания. По време на загуба на тегло те ще ви помогнат да загубите излишните килограми по-бързо.
Отделете време за пиене на вода: след сън, по време на тренировка и т.н.

След като сте подготвили тази "основа" за диетата, можете да пристъпите към разработването на менюто.

Разрешени и забранени храни

Разрешените храни по време на отслабване включват:

- Млечнокисели продукти:кисели млека, кефир, извара, изварено мляко, тен, суроватка. Основното нещо е да се следи съдържанието на мазнини в продукта, то не трябва да надвишава 1,5%.
- Зеленчуци:зеле, морков, маруля, домат, краставица, киселец, ревен, билки.
- Плодове и горски плодове:цитрусови плодове, ябълки, ананас, сушени плодове, малини, ягоди, череши, киви, нар, боровинки.

Месо и риба:пилешко, пуешко, телешко, постно мляно месо, костур, минтай, щука.
Каши:елда, овесени ядки, просо.
Ядки:бадем, кашу, лешник. Основното нещо е да не ядете повече от 1 шепа на ден, тъй като ядките съдържат голямо количество мазнини и калории. Но в малки количества те могат да задоволят глада за дълго време, така че са идеални като леки закуски.

Забранените храни включват:

Всякакви сладкиши:бисквити, сладкиши, халва, шоколади, кондензирано мляко.
Хлебни продукти:хляб, кифли, баници, сладкиши, торти, франзели.
Бакалия:тестени изделия, спагети, консерви.
Полуготови продукти:кнедли, манти, кнедли, котлети.
Колбасни продукти:колбаси, сервела, пушени меса, колбаси, суджуци.

Приблизителна диета за седмицата

За жени

За да не се навреди на здравето, се препоръчва система за отслабване, основана на правилното хранене. Ограниченията са само във вредните продукти и размера на порциите. Дневният прием на калории няма да надвишава 1800. Това е напълно достатъчно за постепенно намаляване на телесното тегло, без да причинява сериозни последствия за тялото.

	закуска	Лека закуска	Вечеря	следобеден чай	Вечеря
понеделник	Овесена каша на вода, 1 чаша кефир	3 сини сливи, 1 сушени кайсии и 5 бр. бадемово	Пилешка супа, зеленчуци на пара, 1 парче варен минтай	1 чаша кефир, 1 ябълка	Пълнени чушки (върху постна кайма) домашни.
вторник	Овесена каша от елда, 1 чаша натурално кисело мляко	Чаша кефир	Зеленчукова супа, 2 кюфтета на пара, салата от краставици	5 броя. бадемово	Варена щука със соев сос, чаша доматен сок
сряда	2 варени яйца, чаша кефир, 2 хляба	кисело мляко за пиене	Телешки бульон с варен език, зеленчукова яхния, чаша натурален сок от ананас	Чаша кефир и 1 портокал	Задушени тиквички с варено пилешко сърце, чаша ферментирало печено мляко
четвъртък	Чаша плодово смути, мюсли от овесени ядки с кисело мляко	Ябълка	Задушено зеле и варени пилешки гърди, оризова супа	1 нар и 4 бадема	Пилешки котлети на пара, печен патладжан с чесън
петък	1 варено яйце, чаша кефир, половин порция овесени ядки	3 сушени кайсии, 2 сини сливи, чаша ферментирало печено мляко	Борш, печена ябълка с извара	Кисело мляко и ябълка	Варено парче говеждо месо, зеленчукова салата
Събота	Овесена каша от елда и чаша ферментирало печено мляко	кисело мляко за пиене	Рибена чорба на костур, зеленчукова салата, чаша плодово смути	1 портокал	Печени тиквички с билки, чаша кефир
неделя	Ряженка с мюсли	Ябълка	Шчи на телешки бульон, парче каракуда за двойка	Печена ябълка с извара	Печени зеленчуци: чушки, тиквички, патладжан и зеле. Чаша сок от нар

За мъже

Представяме таблицата на седмичната диета:

	закуска	Лека закуска	Вечеря	следобеден чай	Вечеря
понеделник	Кисело мляко, каша, 2 яйца	Ябълка, кисело мляко за пиене	Шчи на телешки бульон, зеленчукова салата, доматен сок	Плодова салата с кефир	Парни пилешки котлети с печен патладжан и натурален чеснов сос, чаша кефир
вторник	Омлет от 3 яйца, чаша кафе	Плодово смути и шепа ядки	Уха на щука, зеленчукова яхния, чаша сок от нар	Ябълка	Бяла риба, печена на фурна, зеленчукова салата, чаша портокалов сок
сряда	Овесена каша на вода, чаша кефир, ябълка	1 ябълка и 1 круша	Телешко рагу (на фурна), зеленчукова супа, чаша черен чай с лимон	кисело мляко за пиене	3 рибни питки от щука, задушени тиквички и кефир
четвъртък	Овесени пърленки, 2 варени яйца, чаша кисело мляко	Кисело мляко	Доматена супа, кюфтета на пара, чаша ябълково желе	Чаша ряженка с добавка на смлени ядки	Домашни зелеви кифлички върху пилешка кайма, чаша кефир
петък	Омлет с гъби и лук от 3 яйца, чаша ферментирало печено мляко	шепа сушени плодове	Печен костур в заквасена сметана, телешка туршия, портокалов сок	Печена ябълка с извара	Задушено зеле с пилешки бутчета, чаша ферментирало печено мляко
Събота	Мюсли със сушени плодове, чаша кефир	Порция извара без мазнини	Рибно суфле и оризова супа, лимонов чай	Шепа сушени плодове с ядки	Тиквички, пълнени с пилешко месо, чаша сок от сливи
неделя	Чийзкейк на фурна (4 бр.), 1 яйце и чаша мляко	Ябълка	Шчи на пилешки гърди, котлети на постно мляно месо	Плодова салата с щипка канела	Варени броколи със скариди, чаша кефир

Предимства и недостатъци на диета за отслабване

В това видео експертът говори за необходимостта от спазване на правилната диета за отслабване. Една жена обяснява ползите от тази техника за отслабване.

Противопоказания

бременност и период на кърмене (ако детето е на възраст под една година);
дефицит на телесно тегло;
възраст под 17 и над 55 години;
проблеми със стомашно-чревния тракт, сърцето, бъбреците и черния дроб;
диабет;
проблеми с централната нервна система;
психични разстройства;

Ако горните противопоказания липсват при човек, всякакъв вид диета може да се прилага безпроблемно.

(0 гласове, средно: 0 от 5)