Чи можна і чи потрібно качати прес щодня чоловікові, дівчині, щоб забрати живіт, чи буде результат? Як часто можна і потрібно качати прес чоловікам та дівчатам для схуднення живота? Як правильно качати прес, щоб забрати жир з живота? Як правильно качати.

Щоб зробити гарну фігуру, під час спортивних занятьпотрібно також обов'язково качати прес для схуднення живота. Складки на животі або просто животик, що відвисає - таке питання хвилює значну кількість жінок. З'явитися такий живіт може у зв'язку з різними причинаминаприклад, вагітність, збій гормонів, поганий обмін речовин, неправильний режим харчування. Допомогти назавжди розпрощатися з жиром у животі допоможе, звичайно ж, правильне харчування.

Зазвичай жінки звертаються до жорстких дієт, обмежують себе в солодощах, борошняних виробах, копченостях, соління і жирної їжі. Це допомагає скинути деякі кілограми, але для того, щоб кілограми, що пішли, не повернулися назад, необхідно поєднувати дієту з фізичними навантаженнями. Ефективним методомпозбавлення жиру на животі є вправи для преса. Прес можна качати як удома, так і в тренажерному залі, фітнес-центр. Чи можна схуднути, якщо качати прес і як це зробити?

Основні правила при прокачуванні преса такі:

• Перед тренуванням необхідно провітрити кімнату для тренувань.
• Обов'язково потрібно мати із собою невелику пляшечку води.
• Займатися бажано на голодний шлунок, у крайньому разі після останнього вживання їжі перед тренуванням необхідно, щоби пройшло не менше 2 годин.
• Рекомендовано проводити тренування з ранку перед сніданком, але якщо не вдається, то вибрати потрібний час.
• Для того щоб худнути в животі, прес потрібно тренувати в досить швидкому темпі.

Вправи для прокачування преса та плоского живота

Ось дещо достатньо ефективних вправ. Якщо качати прес для схуднення живота щодня, можна досягти бажаних результатів досить швидко. Для початку необхідно:

Вправа для преса в положенні стоячи

Крім стандартних вправ існують вправи для живота стоячи. Ось кілька із них:

Такі вправи зміцнюють прес та косі м'язи, сприяють поліпшенню рівноваги тіла та постави. А щоб виконати їх, не потрібно мати якісь певні тренажери, досить просто використовувати як обтяжувач пляшки з водою або піском.

Усі вправи виконуються протягом 45 секунд. Приблизно через 20-25 днів можна відчути перший результат тренування. Для того, щоб досягти найкращих результатів, обов'язково потрібно робити перерви по 15 секунд між кожним підходом, концентрувати увагу на видиху (робити зусилля), на вдиху (можна трохи розслабитися). Не забувати про розминку, виконувати вправи якнайчастіше, хоча б через день. Обов'язково пам'ятати, що всі вправи потрібно виконувати із прямою спиною.

По-перше, найкраще проводити тренування з ранку до сніданку, тоді воно буде більш ефективним, оскільки збільшений процес метаболізму і організм швидше спалює жирові тканини. По-друге, не потрібно робити багато повторів нормальних вправ (10-15 разів максимум). Вони практично не дають жодних результатів. Починати, звичайно, краще саме з них, але потім поступово можна переходити до більш складних вправ. Тільки в цьому випадку результат не забариться.

Для того, щоб м'язи були в тонусі, а живіт став меншим, проводити заняття потрібно 3-4 рази на тиждень, прокачувати прямі і косі м'язи живота. Не слід забувати і про гімнастичних вправдля живота, але проводити їх необхідно без утруднювачів. Якщо не дотримуватись дієти та правильного харчування, то при прокачуванні преса живіт лише збільшиться в обсязі через збільшені м'язи. Якщо метою є отримання плоского живота, то при накачуванні преса 70% успіху це дієта.

А тепер поради для новачків. Спочатку слід ознайомитися з рекомендацією тренера чи інструктора, щоб вправи були правильно підібрані і давали хороший результат. Прес качати тільки натще, не варто тренуватися перед сном, оскільки заняття може порушити його. Найкраще качати прес з ранку чи ввечері (приблизно з 18:00 до 19:00). Тренування пройде ефективніше, якщо воно буде на свіжому повітрі. Але якщо такої можливості немає, то провітрюваний зал теж підійде. Найголовніше - це настрій, можна включити веселу та швидку музику, вона додасть енергії, посилить результат тренування.

Протипоказання

Існує кілька протипоказань.

Наприклад, якщо під час тренування різко виникає біль у спині, потрібно негайно звернутися до лікаря, оскільки в такій ситуації не можна допускати болючих відчуттів.

Якщо правильно виконувати вправи та рекомендації, то жир на животі пропаде, а результат не забариться, головне, мати бажання. Не варто забувати про дієту чи просто правильному харчуванні. Тренування на прес не тільки зміцнюють м'язи, а й покращують ходу, поставу.

Чи можна схуднути, хитаючи прес і як часто потрібно це робити? Перші кілька тижнів можна робити зовсім небагато підходів, приблизно 2-3 підходи по 15-20 повторів. Потрібно запам'ятати одне важливе правило: головне, не кількість підходів, а їх якість (слід звертати увагу на техніку виконання вправ). Через певний час настав час збільшувати кількість повторів, але підходи залишити як і раніше. Виконувати вправи необхідно плавно, без ривків. Правильне харчування лише посилить ефективність тренувань, і зробить живіт плоскішим. Схуднути, якщо качати прес щодня, цілком реально.

Перш ніж починати наполегливо качати прес, слід розібратися в теорії. Наприклад, чи багато хто знає, як правильно виконувати фізичні вправи, щоб прибрати «животик»? Виявляється, ні.

Нижній та верхній пресы розташовані в передніх м'язах черевної порожнини. При виконанні тих чи вправ задіяні обидві частини преса. Однак найбільш активні техніки виконання вправ дозволяють розставляти акценти та розподіляти навантаження між верхньою та нижньою частиною.

Тренування нижнього преса відбувається за рахунок вправ, що включають підйом ніг. Тренувати верхній прес можна за допомогою підйому корпусу (верхньої частини).

Під час виконання вправ обов'язково правильно розподіляйте подих. Робити це потрібно так - на вдиху вправу, на видиху - розслаблення м'язів.

Виконувати вправи на розвиток преса можна як удома, так і у спеціальних фітнес-клубах. Головне - враховувати той факт, що нерідко вправи приносять не тільки користь, а й дискомфорт у спині.

На сьогоднішній день можна зустріти багато помилкових відомостей, пов'язаних із проблемою схуднення та заняттями спортом. Досить згадати такі дивовижні новинки як «всмоктувальні пристрої», костюми з еластичних тканин, корсети для офісних працівників, масажери та багато іншого. Всі ці новинки обіцяли дати швидке та ефективне порятунок від «животика». Для того, щоб схуднення та фізичні вправи були ефективними, не потрібно тішити себе різними міфами. Нижче буде розвінчано найпопулярніші псевдо - спортивні міфи.

Міф № 1. «Виконання комплексу вправ, спрямованих на гойдання преса допомагає знайти «осину» талію»

На жаль, слід визнати, що це самий справжній міф. Гойдання преса та вправи на підняття корпусу спрямовані на зменшення жирової маси як такої, отже, схуднути можна «у всіх місцях, а не в якійсь конкретній частині тіла». Цікаве відкриття зробили тенісисти. Вони з'ясували, що їхня «робоча» рука набагато м'язовіша, ніж «пасивна». Як же так, адже насправді обидві руки мають однакову кількість підшкірної жирової тканини? Чому та рука, яка завдає ударів ракеткою, виявляється масивнішою? Це пов'язано з тим, що завдяки фізичним вправам збільшується м'язова маса.

Отже, якщо ви збираєтеся виконувати тільки вправи для преса, ви можете отримати зворотний ефект. М'язи живота будуть поступово накачуватися, ставати твердішими і сильнішими, а ось шар жирової тканини залишиться тим самим. В даному випадку ви досягнете тільки покращення загального м'язового тонусу. Якщо ж у поєднанні із заняттями спортом ви «спалюватимете» більше калорій, ніж отримуєте протягом дня, то процес схуднення не змусить себе чекати. У такий нехитрий спосіб можна позбутися «черевика», але схуднення позначиться на всьому тілі рівномірно, а не лише на окремих ділянках (наприклад, руках, животі чи ногах).

Тільки позбувшись від зайвої вагиможна наочно оцінити досягнуті результати (рельєфність черевного преса, загальний тонус м'язів та інших.).

Міф № 2. «Якщо перестати активно качати прес, то м'язи можуть перетворитися на жировий прошарок»

Тут важливо зрозуміти, що м'язи ніколи не перетворяться на жир. Фізіологічна будова м'язів кардинально відрізняється від клітинної будови жиру. Якщо одночасно взяти і припинити займатися спортом, то м'язи почнуть повільно зменшуватися в обсязі.
А зменшення зовсім не можна називати зміною структури. Однак мінімум спорту (або його відсутність) призводить до того, що організм спалює набагато менше калорій і, отже, кількість підшкірного жиру збільшується. Тобто відбувається наступна закономірність: як тільки зменшується м'язова маса – ви починаєте набирати вагу.

Міф № 3. «Якщо регулярно качати прес, то результат буде такий яскраво виражений, як у професіоналів бодібілдингу»

Зрозуміло, це також міф. Люди, які професійно займаються бодібілдингом, є рідкісними представниками виключення з правил. Такі спортсмени від народження мають низку якостей, необхідних для заняття даним видом спорту. Однак навіть культуристи не мають такої досконалої спортивною формоюпротягом усіх днів на рік. Перед початком змагань кожен з них дотримується найсуворішого режиму, який багатьом по праву здається сумнівним і надмірним з точки зору підтримки здоров'я. Багато професіоналів бодібілдингу приймають сечогінні засоби та анаболічні препарати, «сидять» на низькокалорійній дієті і щодня виснажують себе тренуваннями, тривалість яких нерідко сягає шести годин.

Поєднання зневоднення організму та низькокалорійної дієти дозволяють досягти ефекту «пульсуючих» м'язів. На жаль, без цих коштів результат не буде таким очевидним. У цьому й криється небезпека. Також важливо усвідомлювати, що перебувати на «піку» спортивної підготовки без шкоди здоров'ю культуристам вдається протягом нетривалого часу.

Міф № 4. «Якщо щодня близько 200 разів качати прес, то живіт нарешті буде у чудовій спортивній формі»

У більшості традиційних вправ з коливання преса (піднімання корпусу з положення лежачи) задіюються різні групи м'язів, а не тільки м'язи живота. Не можна стверджувати, що такі вправи підтягують саме м'язи преса, вони, швидше, забезпечують загальний м'язовий розвиток. Щоб досягти помітних результатів, необхідно зміцнювати черевний прес за допомогою збалансованого комплексу вправ. Такий підхід гарантує цілеспрямовану дію на всі групи м'язів живота. Крім того, м'язи потребують тренування під різними кутами.

Міф № 5. "У мене (у зв'язку з моїм віком) вже ніколи не буде плоского спортивного животика"

Незважаючи на те, що в ході недавніх досліджень було виявлено зменшення людини м'язової масивідповідно до віку, є реальна можливість уповільнити цей процес. У цьому вам допоможуть регулярні фізичні вправи.

На сьогоднішній день немає таких причин, які б завадили всім охочим упорядкувати м'язи черевного преса, зміцнити їх і, завдяки цьому, знову набути стрункості. Таким чином, підтягнутий животик - це аж ніяк не привілей молодих.

Крім того, частіше згадуйте таку приказку – «Не скористаєшся – втратиш». У багатьох людей м'язова маса знижена через сидячий спосіб життя та відсутність часу на заняття спортом.

Залежно від того, в якій формі ви знаходитесь, є можливість наростити і зміцнити свою м'язову масу. Більшість людей, які одного разу пов'язали своє життя зі спортом (культуристи, атлети) нерідко і у віці 60 років можуть похвалитися формою тридцятирічних. Саме тому ніколи не пізно зайнятися спортом та скористатися всіма перевагами, які подарують здоров'ю регулярні фізичні вправи.

Міф № 6 «Спалити калорії можна тільки займаючись аеробікою»

Незважаючи на те, що кардіо навантаження вважаються найбільш ефективним способомсхуднення та позбавлення від зайвих калорій, ви спалюєте калорії, просто перебуваючи у звичайному стані (займаючись домашніми справами, мій посуд, тощо).

Не маючи конкретних даних про кількість спалених калорій, ви можете бути впевнені, що їхня втрата досить очевидна вже тому, що обсяг м'язової маси збільшується. Чим більш розвинена у людини м'язова маса, тим більше калорій спалюється протягом дня. Але це зовсім не означає, що потрібно нехтувати вправами, що тренують серцево-судинну систему. Набагато ефективніше дотримуватися рівноваги.

Міф №7 «Я щодня працюю над зміцненням черевного пресу. Однак, займаючись по 30 хвилин на день, не досягаю бажаного результату. Чому?

Важливо розуміти, що ефективність тренувань залежить багатьох чинників. Як не дивно, кількість проведених тренувань не завжди виявляється важливим критерієм. Головним можна по праву назвати якість занять спортом. Наприклад, якщо ви інтенсивно виконуєте вправи, дотримуєтеся належної техніки і концентруєте свою увагу на тому м'язі, який в даний момент задіяний, то можна говорити про те, що ваші тренування проходять ефективно. Всі перелічені складові дозволяють найбільш якісно займатися спортом (у тому числі і качати прес). Також важливо зосереджувати свою увагу на скороченні м'язів, кожному їх русі. Не виконуйте вправи на автопілоті, інакше отримаєте менше результатіввід тренування.

Міф № 8 (помилка багатьох жінок). "Якщо багато разів качати прес, то він стане таким же підтягнутим і мускулистим як у чоловіків"

Жінкам дуже складно збільшити свою м'язову масу, оскільки жіночий організм не виробляє велику кількість тестостерону та ферментів, які відповідають за нарощування м'язів.

Не слід прагнути досягти рівня культуристок, якщо, звичайно, вашим завданням не є професійні заняття даним видом спорту. Жінки, які займаються бодібілдингом, нарощують м'язи за допомогою екстремальних тренувань та різноманітних хитрощів. Докладніше про це написано у розвінчуванні третього міфу. Набагато ефективніше щодня займатися по 5-10 хвилин спортивними вправами, спрямованими на зміцнення м'язів черевного пресу Безумовно, від такого підходу ви не станете володарем м'язистого живота, проте на вигляд преса можна буде не скаржитися.

Міф № 9. «Якщо активно займатися спортивними іграми, то можна буде знехтувати вправами для розвитку преса»

Важливою особливістю будь-яких тренувань є цілеспрямований рух до конкретних результатів. На жаль, на більшості тренувань приділяється мало часу розвитку м'язів живота. Однак проробляти ці м'язи все ж таки необхідно. Незважаючи на те, що дана група м'язів не піддається ретельному опрацюванню, спортсмени та тренери рекомендують приділяти їй достатню увагу.

В даному випадку може бути складена індивідуальна програма тренувань, яка дозволить вам займатися спортом ефективно та результативно.

Міф № 10. «Мій живіт не такий, як у супер – моделі. До того ж, я не можу займатися спортом по 2 години на день. Що мені робити?"

На сьогоднішній день така проблема хвилює багатьох дівчат. Важливо знати, що спорт дає людині не лише красу тіла, а й низку інших переваг. Таких, як, наприклад, поліпшення здоров'я та самопочуття. Більшість останніх досліджень довели ефективність фізичних вправ, що виконуються регулярно. Отже, користь буде навіть від 15-20 хвилинних тренувань. Щоб досягти гарної фізичної форми часом не потрібно витрачати дві години у спортивному залі.

Мінімум фізичних вправ непогано зміцнить м'язи живота, покращить поставу, призведе до зниження травматизму, сприятливо вплине на поперековий відділ, підвищить працездатність, подарує сили для різноманітної діяльності. Таким чином, нехитра зарядка сприяє покращенню якості життя. Кожен має поміркувати над цією проблемою і прийти до думки, що щоденна робота над м'язами преса може дати вам якісно новий рівень життя.

Як правильно качати прес

Нижній прес

Прийміть вихідне положення: ляжте на спину, руки розташуйте паралельно до тіла, ноги зігніть у колінах. На вдиху підніміть ноги, не розгинаючи їх, а після невеликої паузи опустіться у вихідне положення.

Необхідно виконати 3-4 підходи по 15-20 разів.

Косі м'язи

Прийміть вихідне положення: ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, руки розмістіть за головою або розведіть їх у сторони (кому як зручніше). На вдиху підніміть ноги (не розгинаючи їх) під кутом 90 градусів, а потім опустіть ноги на підлогу праворуч, торкаючись коліном підлоги. На видиху знову підніміть ноги і поверніться у вихідне положення. Таку ж вправу повторіть і для лівої частини тіла.

Нехитру вправу необхідно повторити 15-20 разів по 3- 4 підходи.

Верхній прес

Прийміть вихідне положення: ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, руки розмістіть паралельно до тіла. На вдиху підніміть руки разом із верхньою частиною корпусу та потягніться вгору. Поперек не потрібно відривати від підлоги. На видиху поверніться назад. Вправа виконується 20 разів по 3-4 підходи.

Завершити цикл, спрямований на тонізування та зміцнення м'язів живота, можна низкою нахилів. Завдяки цьому відбувається своєрідний масаж живота.

Більшість фітнес-інструкторів радять не нехтувати можливістю качати прес будинку. Правильне чергування вправ дозволить зміцнити м'язи живота. На початку тренування слід напружувати нижній прес, а потім переходити на косі м'язи та верхній прес.

Крім того, обов'язково пам'ятайте, що не слід відразу перевантажувати свій організм, навіть якщо вам дуже хочеться якнайшвидше досягти помітних результатів. Вчіться правильно качати прес будинку, починаючи з малого. Поступово ви зможете збільшити тривалість та інтенсивність тренувань. Також важливо розуміти, що за тиждень ви навряд чи знайдете бажаний прес. Регулярні тренування та терплячий підхід – ось запорука гарного преса.

Дата публікації: 24-01-2012

Всього 75 коментар(ів)

• nikolai
  14-04-2013 о 09:35:37
  Добридень! Моє ім'я Микола. Випадково зайшов на ваш сайт. Відмінні статті у Вас виходять! Де Ви цьому навчилися? Вибачте за нескромне запитання. Ви хочете заробляти 300 доларів на тиждень спочатку? Вам цікаво дізнатися, як простий любитель відкрив для себе секрет заробітку і зараз заробляє 3-5тис. доларів на тиждень? Найпростіший і найефективніший, на сьогоднішній день, спосіб заробітку грошей! Такого ще ніхто не пропонував! Стукайте в мій скайп (Мій скайп: densnikola1974). Витратьте 30 хвилин свого дорогоцінного часу, щоб дізнатися більше! Радий з вами поспілкуватися. З повагою, Микола!

LenaLezes
02-02-2017 о 02:27:51
Дам чудову пораду, саму виручало вже не раз. Навіщо виснажувати себе дієтами? Є ефективний засібщоб миттєво підтягнути свої форми - комбідрес. Відмінно підійде, якщо потрібно бути в чудовій формі до свята або на якийсь важливий захід - надягаєш, і візуально відразу мінус 2-3 розміри, з'являється талія, підтягуються груди).

І покращити фігуру не повинно шкодити здоров'ю. Тому грамотний інструктор з фітнесу не порекомендує робити стандартні вправи надто огрядним людям.

Великий живіт каже, що людина харчується неправильно. Свідчить про незадовільний фізичний стан організму і навантаження на серцево-судинну систему загрожують нападом. Дихальна система у людей з надмірною вагою працює не на повну силу, а вправи для накачування преса збивають дихання і у фізично міцних людей.

Брюшко, що сильно виступає, завадить правильного виконаннявправ. Комплекс на прес не торкнеться потрібних м'язів, інші м'язи отримають зайве навантаження.

Поперек у людей з випираючим животом виглядає, як увігнута дуга. Опасисті люди скаржаться, що відчувають тяжкість і біль у спині. Косі м'язи спини зазнають постійної напруги. Це може спричинити гострі напади радикуліту.

Альтернативні методи

Коли прес качати не можна, а черевце забрати хочеться, вихід є такий: спочатку накачати спину. При виконанні вправ на зміцнення м'язів спини жир повільно, але правильно йде і з живота, і з області стегон.

Вправа «Гойдалка»

1. Легти на спину, зігнувши ноги в колінах. Стопи стоять на підлозі.
2. Повільно вдихнути, на видиху підняти таз. Плечі залишаються притиснутими до підлоги.
3. Знову вдих, на видиху таз повертається вниз, хребет притискається до підлоги якомога ближче.

Якщо робити вправу щодня по 15-25 разів, то за кілька тижнів можна помітити результат - жир спалюється, живіт поступово піде, поперек прийме природне становище.

Вправа «Втягування живота»

1. Нахилитися вперед, уперши руки в коліна. Слідкуйте, щоб спина була прямою.
2. Вдихнути, при цьому втягуючи живіт усередину.
3. Видихнути і розслабитися.

Користь аеробіки

Разом із тренуванням м'язів спини, треба давати тілу аеробне навантаження. При заняттях аеробікою працюють усі групи м'язів. Жир спалюється скрізь, у тому числі на животі. Зміцнюється дихальна система та серцево-судинна. Тіло буде звикати до навантаження, що поступово підвищується, набуде більш чіткої контури.

Без дієти не обійтися

Якщо описі вправи не зазначено, що ноги треба тримати прямими, краще зігнути їх. Так зменшується навантаження на поперек.

«Підйом ніг»

Потрібно лягти на килимок обличчям вгору, руками зачепиться за меблі, які не зможете зрушити, щоб закріпити верхню частину тіла. Плавно піднімайте прямі ноги на 90 градусів, потім опускайте плавно вниз. Якщо вправа дається складно, ноги злегка зігнути. Зробіть стільки разів, скільки вийде. При наступних тренуваннях поступово збільшуйте кількість повторів. Вправа дозволить накачати нижні м'язи.

«Підйом корпусу»

Початкове положення: лежимо на спині, зігнувши ноги в колінах. Пальці рук схрестити в замок на потилиці, лікті дивляться убік. Плавно піднімайте тулуб. Підборіддя тягнеться до колін. Вправа допомагає розпочати верхні черевні м'язи.

«Підйом корпусу зі скручуванням»

Початкове положення таке саме, як у попередній вправі. Відмінність у тому, що піднімаючи корпус, треба щоразу трохи повертатися, щоб торкнутися ліктем протилежного коліна. Скручування потрібні, щоб накачати косі м'язи.

«Підйом ніг та тулуба»

Постелити на підлогу килимок, лягти на спину. Зігнуті в колінах ноги стоять на підлозі. Починаємо плавно піднімати назустріч один одному і опускати зігнуті ноги та верхню частину тіла. Підніматися треба з видихом, опускатися з вдихом. Рухатися плавно. Не можна відривати від підлоги нижню частину спини.

Формування м'язового корсету допоможе покращити поставу, зняти зайве навантаження із хребта.

Якщо доведеться сильно напружитися фізично, то розвинені черевні м'язи не дозволять внутрішнім органамопуститися. Відмінне самопочуття та зовнішній вигляд – ось ваша нагорода за напругу, яку ви відчуваєте під час тренувань

Ваш відгук на статтю:

Щоб зменшити обсяг талії, виконувати вправи на прес недостатньо. Прокачування м'язів живота може дати зворотний ефект і навпаки, збільшити обхват за рахунок зростання м'язової маси. Сантиметри почнуть йти тоді, коли з цієї області тіла піде весь підшкірний жир, І тільки потім можна буде зайнятися оформленням гарного преса. Тому спочатку обов'язково потрібні кардіонавантаження, що сприяють спалюванню жирових відкладень, і тільки потім можна приступати до силової частини. Про те, як правильно качати для схуднення живота прес у домашніх умовах, ми розповімо на сторінках сайту «Популярно про здоров'я».

Проблеми жирових відкладень у сфері талії

Відсутність можливості відвідувати спортзал із досвідченим тренером не повинна стати перешкодою на шляху до заповітної мети. тонкої талії. Вдома можна успішно виконувати весь той комплекс, який запропонує інструктора фітнес-клубу. Для того, щоб схуднути в області живота, важливо дотримуватися кількох правил:

Перед вправами обов'язково проводиться розминка для розігріву м'язів. Якщо кардіонавантаження, біг чи стрибки протипоказані, привести м'язи у готовність до навантаження можна за допомогою обруча хала-хупа.

Після вправ на прес виконується розтяжка, тільки так м'язи стануть пружними, витонченими, слухняними.

Завантажити живіт правильно! Це потрібно робити так, щоб вправи торкалися всіх відділів м'язів: верхні, нижні та бічні.

Прискорити домашнє схуднення допоможе масаж після завершення вправ.

Гойдати прес можна не раніше, ніж через 2 години після їди і не менше, ніж за 2 години до.

І запам'ятайте лавне: м'язи отримують достатнє навантаження та максимально активні, коли в ділянці живота відчувається печіння. Тому вправи виконуються "на знос", через "не можу".

Почнемо ж качати в домашніх умовах прес правильно!

Насамперед, складіть собі комплекс вправ. Виконувати їх потрібно щонайменше за день. Запам'ятайте, до тих самих навантажень м'язи адаптуються і перестають реагувати. Тому вправи потрібно чергувати, змінювати, ускладнювати в міру звикання до навантаження.

Почати, природно, краще з найпростіших рухів, без виснаження самого себе. Для розминки підійде вправа «Млин»: розведеними в сторони руками торкатися в нахилі протилежного носка в швидкому темпі.

1. Скручування корпусу

Вихідне положення – лежачи на спині зі злегка піднятою головою та заведеними за потилицю руками. Повільно підводячись, потрібно максимально стиснути м'язи преса, округливши спину. Високо підніматися не треба: достатньо відривати лопатки від підлоги та виконувати вправу у розміреному темпі.

2. Велосипед

Ця вправа - класика, що не старіє. Початкове положення - лежачи на спині, долоні під сідницями, ноги підняті перпендикулярно до тіла верх. Виконуйте рухи, як при їзді велосипедом, підтягуючи до себе ноги на видиху і напружуючи прес.

3. Косі скручування

У тому самому вихідному положенні – лежачи на спині, руки за головою – підтягувати по черзі до себе ліве та праве коліно. У той самий час тягнутися до коліна протилежним ліктем. Косі м'язи повинні максимально стискатися.

4. Човен

Ця вправа дозволяє опрацювати бічні частини та зменшити обсяг талії. Початкове положення – лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах. Лопатки підняті та утримуються навісом, м'язи преса стиснуті. Руками потрібно намагатися дотягнутися до ступнів, по черзі правою рукою до правого носіння.

5. Планка із ускладненням

Прийняти положення «планка», впертись ліктями в підлогу. По черзі опускати тіло у ліву сторону, потім у праву. Спину не прогинати, намагатися якнайнижче опускати бічну частину тіла до підлоги. Другий варіант: у положенні "планка" піднімати по черзі вгору витягнуті ноги. Це дозволяє опрацювати нижню частину преса, спину, стегна та боки.

Усі вправи виконуються у 2-3 підходи, але це залежить від рівня загальної фізичної підготовки. Початківцям достатньо буде 1 підходу по 8-10 разів, досвідченішим спортсменам – 2-3 підходи по 15-20 повторень. Загалом нескладний комплекс вправ на прес може зайняти 15-20 хвилин, але важливо виконувати їх регулярно.

Дівчата, які зіткнулися з проблемою обвислого живота, повинні займатися щонайменше 5 разів на тиждень. Для підтримки форми та обсягів, що вас влаштовують, достатньо 2-3 днів.

Деякі вправи можна виконувати у положенні стоячи. Наприклад:

1. Встаньте прямо, руки витягніть прямо перед собою. Почергово намагайтеся дотягнутися носком до протилежної долоні, у верхній точці затримайте ногу на 2-3 секунди.

2. Встаньте рівно, коліна трохи зігнуті, руки вперті в боки. Піднімайте зігнуту під прямим кутом ногу, поки стегно не стане паралельно підлозі. Утримуйтесь у такому положенні 35-45 секунд. У такій позі добре напружується Нижня частинапреса.

3. Підніміть вгору ліву руку, розгорніть ліворуч.
Підтягуйте коліно через бік, а лікоть опускайте йому назустріч.
Не забувайте, що потрібно проробляти все тіло і всі групи м'язів, а не тільки прес на животі ізольовано. В який час виконуватимуться вправи, - з ранку чи ввечері - залежить від індивідуальних переваг, але в комплексному тренуванні краще залишити роботу над пресом на кінець. Навантажуючи якийсь м'яз сьогодні, давайте їй відпочинок завтра, замінюючи силове навантаження розтяжкою.

Тільки терпіння допоможе досягти правильного схудненняі ідеальної формитіла вже за кілька тижнів наполегливих праць. Результат того вартий… працюйте!

Перед тим як здути свою подушку, що м'яко обтікає джинси, і не зовсім м'яко псує настрій вранці, необхідно розуміти, як качати прес. І не просто качати, а робити це правильно. Адже прості порадипіднімати торс, навряд чи допоможуть у побудові гарного тіла. Якби все було так просто, то за довгі роки піднімання ложки (або виделки) наші руки ніколи не засмучували б нас своїм зовнішнім виглядом. Але, на жаль, так легко і безтурботно розмножуються тільки складочки, а не кубики.

Отже, приступимо до геометрії: як з одного великого куба, зробити шість акуратних кубиків, які як пральна дошка протирати наші маєчки, а не рвати їх по швах.

Техніка та ще раз техніка

У вправах на прес важлива технічна складова. Потрібно щоб працювали м'язи преса, а не поперек та стегна. ВАЖЛИВО! Стеж за нижнім відділом хребта. При виконанні вправ, що розробляють черевні м'язи, дуже важливо тримати спину округлою.

Як і в більшості вправ, що розвивають м'язи живота, підйоми ніг з підлоги або на похилій дошці ніколи не повинні виконуватися з вигнутою спиною, поперек повинен бути притиснутий до підлоги.

Напруж м'язи

Для повного опрацювання преса потрібно зберігати напругу працюючих м'язів. Контролюй свої рухи, виконуй їх плавно. Ривкові рухи не дадуть результату. Краще зробити правильно, але менше, ніж неправильно та більше.

Дихай правильно

Не затримуй дихання. При затримці дихання не досягається повне опрацювання м'язів. М'язи преса повинні насичуватися киснем, але так само вони не можуть повністю скоротитися з повітрям, що знаходиться в легенях. У кінцевій точці руху роби видих (при згинанні тулуба видихай).

Чергуй вправи на прес

М'язи преса, відновлюються набагато швидше за інші м'язи. Вони складаються переважно з витривалих «повільних» волокон, а тому допускають частий тренінг – до 6-8 разів на тиждень. Черевні м'язи швидко звикають до навантажень. Якщо відчуваєш, що прес вже не так болить після вправи, значить час міняти. Тому періодично чергуй вправи, навіть якщо у тебе з'явилися улюблені тренування.

Правильне харчування та біг ніхто не скасовував

Качаючи прес, не обов'язково спалюється жир. Не дотримуючись режиму здорового харчуванняі аеробних навантажень, можна ніколи і не побачити тих заповітних кубиків, які ховаються під прошарком жиру. Вони може, і будуть, але ось побачити їх можна тільки дотримуючись перерахованого вище. Тільки так. А як ти хотіла?

Я так втомилася

Приблизно такі думки тебе переслідують під час виконання вправи. Такого не повинно бути. Потрібно повністю сконцентруватися на вправі. І замість живота чи як ти його називаєш? Відчувати красиві кубики преса.

Мотивація як запорука успіху

Немаловажним фактором, про який часто забувають, є мотивація. Якщо ти дочитала статтю до цих рядків, то ти вже мотивована. А це трудомісткий процес, що часом вимагає від людини завзятості, наполегливості та чіткої видимості мети. Подумай, що це може бути за мету? Чи просто прибрати жирок з живота? Тоді я майже впевнена, що за місяць ти забудеш про цей розділ. Мета має бути масштабнішою. Стати красивішим? Вже краще. Для чого? Подумай пару хвилин, запам'ятай та дій!