Як прискорити пологи та швидше народити. Вправи для вагітних та для підготовки до пологів (багато літер та фото)

Зберігати відмінну фізичну форму та підтримувати добрий стан здоров'я нам допомагають різноманітні вправи. І робити їх варто не лише до або після пологів, а й під час виношування малюка. Не бійтеся займатися спортом, будучи вагітною. Помірні навантаження та ретельно підібрані вправи допоможуть вам завжди підтримувати чудове самопочуття.

Під час пологів організм жінки піддається таким навантаженням, які можна порівняти з подоланням марш-кидка на відстань 40-50 км - і це без перепочинку! Тому потрібно ретельно підготуватися до цієї дії за допомогою ретельних тренувань. З їх допомогою ви зможете налагодити роботу серцево-судинної та дихальної систем, підготувавши їх до серйозних випробувань. Якщо вони будуть працювати більш ефективно, то це допоможе вам покращити настрій та зменшити тривожні відчуття перед пологами. Також фахівці стверджують, що активні жінки народжують набагато швидше, а загальний стан новонародженої дитини має найвищий бал за шкалою Апгар.
Однак, перш ніж приступити до виконання вправ, проконсультуйтеся з лікарем щодо відсутності протипоказань.

1 Налагоджуємо дихання

Сядьте на стілець зі спинкою, повернувшись до неї обличчям, ноги поставте на різні боки, руки поставте на стілець. Дихайте, «пропускаючи» повітря через черевну порожнину: втягніть повітря через ніс, пропустіть його вздовж живота, донизу, потім опустіть голову, за кілька секунд підніміть і випустіть повітря через рот.

2 «Котяча спина»

Щоб виконати цю вправу, станьте на коліна і поставте на підлогу руки, щоб вони опинилися на ширині плечей. Ноги нехай будуть на ширині стегон. Тулуб має виявитися перпендикулярним до підлоги. Підніміть голову трохи і зробіть вдих через ніс, потім опустіть голову у вихідне положення і видихніть повітря ротом. Вдихнувши ще раз, пропустіть повітря в живіт і, опустивши голову, видихніть. Цю вправу повторіть близько 10 разів.

3 Зміцнення тазового поясу

Для майбутніх мам ця вправа є дуже важливою. Початкове положення збігається з попередньою вправою – ви на колінах, ноги на ширині стегон, руки на ширині плечей. Підніміть убік зігнуту в коліні ліву ногу. Коліно має бути вищим, ніж стопа, гомілка розташована паралельно до підлоги, а голова злегка піднята. Піднявши ногу, зробіть вдих носом, потім опустіть її і видихніть, як і належить, через рот. Повторіть цю вправу по вісім разів кожною ногою, чергуючи їх.

4 Зміцнення м'язів тазового дна

Сядьте на стілець, покладіть м'яч між колінами. Працюючи колінами, спробуйте затиснути м'яч, затримайте кілька секунд, потім послабте тиск. Повторіть вправу 12 разів.

5 Розтяжка м'язів тазового дна

Сядьте на підлогу, зігніть ноги, стопи з'єднайте разом (ніби «по-турецьки», але не схрещуючи ніг). Ця поза ще має назву «метелик». Руки покладіть на коліна та злегка натисніть на них. Цю вправу можна робити з партнером – нехай він злегка «натискає» вам на коліна, притискаючи їх до підлоги. Зробіть кілька підходів. Після кожного випрямляйте ноги, ложа їх вільно і трохи розминаючи коліна за потреби.

Дуже часто фізичні вправи рекомендуються як природного методудля стимулювання пологів. Фізичні вправи особливо корисні для того, щоб ваша дитина опустилася, і для її чи її кращого просування. Існує щонайменше п'ять вправ, які ви могли б робити, коли ваша вагітність досягне повного терміну, щоб прискорити процес пологів.

1. Ходьба як засіб для природного стимулювання пологів.

Ходьба підтримує вас у вертикальному положенні та сприяє тому, щоб ваша дитина опускалася. Це чинить тиск на шийку матки, що призводить до згладжування та розширення шийки матки. Тиск, який чиниться головою дитини на шийку матки, також збільшує місцевий викид окситоцину, що в свою чергу викликає пологи.

Крім того, що ходьба допомагає вашій дитині зайняти правильне положення, вона також корисна для вас. Ходьба є чудовим тренуванням серцево-судинної системи, їй може займатися більшість людей, крім того, для ходьби не потрібно спортивний залабо спеціальне обладнання. Ходьба покращує кровообіг, дихання та тонус м'язів. Вона наводить вас у форму, щоб ви могли впоратися з приступом сутичок і були готовими для появи новонародженого.

Якщо ви можете, ходите вранці, коли повітря свіже і менш забруднене. Одягайте зручне взуття, а також беріть з собою велику парасольку. Він може вам знадобитися у випадку, якщо ви захочете спертися на щось, щоб зняти напругу зі спини. А також він буде дуже корисним, якщо буде надто сонячно або піде дощ.

2. Чи дійсно підйом по сходах є початком для пологів?

Часто кажуть, що в лікарнях акушерки просять жінок спускатися та підніматися сходами, щоб початкова стадія пологів пройшла швидше.

Піднімання сходами має той самий ефект, що й ходьба. Воно допомагає вашій дитині краще просуватися, шийці матці розширюватися, а також збільшує рівень окситоцину в області шийки. До того ж, піднімаючи ноги одну за одною, щоб перейти на наступну сходинку, відкривається ваш таз. Це створює більше простору для дитини та сприяє початку пологів. Легкі рухи, що гойдаються і наростають під час підйому і невеликі поштовхи під час спуску - все це допомагає дитині зайняти краще положення для пологів.

Пам'ятайте: важливо, щоб ви не перевтомлювалися під час ходьби сходами, намагаючись швидше викликати пологи. Вам слід відчувати власні сили, а також прислухатися до сигналів вашого тіла.

3. Як щодо плавання, щоб стимулювати пологи?

Плавання - ще один чудовий вигляд фізичних вправ, Що може допомогти викликати пологи. Вважається, що особливо брас має такий ефект.

Не забувайте одягати захисні окуляри і слідувати правильній техніці плавання. Якщо ви постійно триматимете голову над водою, ваш хребет скривиться неприродним чином. Це, швидше за все, призведе до напруги в спині, яка і так уже бореться з зайвою вагоювашого живота.

Якщо ви не знаєте правильну технікуплавання, це не повинно вас зупиняти! Якщо ви вмієте трохи плавати, то ви напрочуд швидко зможете освоїти правильну техніку плавання брасом. Найміть тренера з плавання для цього.

Занурення вашого тіла у воду, коли ви вагітні, насправді є приємним досвідом. Вода підтримує ваше тіло і знімає вагу з ніг та суглобів. Якщо у вас спостерігається набряклість ніг до кінця вагітності, невеликий тиск води запросто допоможе вам позбавитися цієї проблеми.

Дійсно, варто піти в басейн або на пляж, щоб насолодитися перевагами води та плавання для того, щоб стимулювати пологи та позбутися набряків ніг!

4. Чи допомагає сидіння навпочіпки викликати пологи?

У положенні сидячи навпочіпки, ваш таз починає відкриватися, і це сприяє простішому протіканню пологів, так як це допомагає вашій дитині просуватися по родовому каналу, а також створює більше простору, для того щоб вона або вона народилася. Сидячи навпочіпки, ви можете прискорити процес пологів, якщо вони не почалися через те, що дитина перебуває надто високо.

Положення навпочіпки допомагає вашій дитині опуститися і зайняти правильне положення. Після того, як дитина займе правильне становище, існує менше ймовірності, що вона або вона зможе знову повернутися. Це означає, що ви повинні сидіти навпочіпки тільки тоді, коли ваша дитина знаходиться в правильному положенні для пологів. Це положення називається переднім положенням, в якому дитина знаходиться головою вниз, дивлячись вам у спину. Якщо ваша дитина знаходиться в задньому положенні - спиною до вашої спини - або в сідничному положенні головою вгору, важливо не спонукати його опускатися вниз. Дитина повинна перевернутися в оптимальне переднє положення, перш ніж ви почнете сідати навпочіпки.

5. Похитування - чи може бути вправа для стимулювання пологів зручнішим?

Невеликі похитування можуть спонукати вашу дитину опуститися вниз. Для того щоб випробувати таку фізичну вправу для стимулювання пологів, вам потрібно знайти безпечну гойдалку, в якій ви зможете зручно розташуватися.

Всі ці вправи можуть бути останнім природним поштовхом, який потрібний доношеній дитині, щоб народитися. Завжди дуже корисно займатися фізичними вправами. Ніколи не пізно, і навіть небагато фізичних вправ можуть дати помітні покращення. Вправи можуть допомогти розпочатися пологам та підтримати вас у формі. Якщо ви будете в прекрасному фізичному стані, ви чудово почуватиметеся, зможете протистояти стресу і захворюванням набагато краще. Тому, пройдіться пішки районом, або сходіть у найближчий парк похитатися на гойдалках!

Багато століть жінку залякували хворобливими та болісними пологами. У літературі та кіноіндустрії не зустрічається жодного епізоду щасливих фізіологічних та безболісних пологів, у яких ні жінка, ні дитина не відчувають болю. Насправді ж безболісні пологи– це вже давно не міф, а реальність! всі більше жінок, що готуються і підходять до материнства усвідомлено, не відчувають болю і не отримують травм під час розродження.

Безперечно, до таких фізіологічних пологів потрібно готуватися заздалегідь, ще до вагітності. У цій статті ми поговоримо про те, як підготувати своє тіло до пологів, надати йому максимальної гнучкості та еластичності. Дані вправи краще починати робити ще до вагітності, але можна почати їх практикувати вже в положенні. Заздалегідь попереджаю всіх майбутніх матусь-активісток - обов'язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем з приводу цих вправ, оскільки у кожної жінки ситуація зі здоров'ям індивідуальна. У будь-якому випадку, пам'ятайте, дані вправи необхідно виконувати дуже повільно, вдумливо, спостерігаючи за реакцією у відповідь свого тіла і в жодному разі не перевтомлюючись!

Отже, приступимо до вправ.

Важливість гнучкості хребта та суглобів тазу під час пологів

Хребет людини не є жорстким, а, навпаки, гнучким. Під час пологів дитина повинна прокласти собі шлях вниз, по родових шляхах, до крижів (кінець хребта) і вийти назовні. Головка дитини стискається, щоб пройти через родові шляхи. Але й сам таз теж певною мірою пластичний. У передній частині тазу знаходиться напівсуглоб лобковий симфіз. Лобковий симфіз - це волокнистий хрящ, з якого з'єднуються дві лобкові кістки таза. Під час вагітності цей напівсуглоб розм'якшується і, досягаючи при народженні дитини певної міри рухливості, може розходитися убік. Рухливість і гнучкість напівсуглоба, як і нижніх відділів хребта, можна розвинути під час вагітності з допомогою вправ, у яких таз розгойдують уперед і назад. Це значно полегшує пологи та допомагає уникнути болю у спині – як під час вагітності, так і під час пологів.

Вправи на гнучкість тазу

Вправа 1:Встаньте на коліна і обіпріться на руки. Долоні повинні бути розставлені приблизно на тридцять сантиметрів, а коліна - приблизно на двадцять, стегна перпендикулярні до підлоги. Повільно прогинайте спину, намагаючись піднімати сідниці якомога вище. При цьому робіть глибокий вдих.

Потім починайте повільно вигинати спину, так само повільно та видихаючи. У той же час напружуйте м'язи тазу, сідниць і стегон.

Поверніться у вихідне положення та повторіть вправу 10 разів – повільно, без різких рухів.

Вправа 2:Є й інший спосіб "розкачати" таз. Встаньте біля стіни, п'ятами на відстані приблизно п'ятнадцять сантиметрів від неї, і спробуйте доторкнутися до стіни попереком. Або, лежачи на ліжку або на підлозі, спробуйте з усією силою натиснути попереком на опору. Зверніть увагу, як при цьому рухається таз, для чого покладіть руки на стегна та відчуйте рух. Але пам'ятайте, що всі ці вправи слід виконувати дуже плавно, без ривків.

Розтяжка м'язів внутрішньої поверхні стегна

Під час пологів жінка досить багато часу проводить із розслабленими розведеними убік стегнами. Тому необхідно розтягнути м'язи внутрішньої поверхністегон настільки, щоб це становище можна було з комфортом зберігати протягом тривалого часу. Виконання під час вагітності описаної нижче вправи також дозволяє розробити колінні та кульшові суглоби, покращує м'язовий тонусніг. І для пологів - це найкраща позиція, тому що поперечний розмір тазу при цьому стає найбільшим.

Вправа 1.Встаньте на шкарпетки, а потім опустіться навпочіпки, продовжуючи балансувати на пальцях. Покладіть долоні на коліна і розведіть ноги в сторони якнайширше, тримаючи при цьому спину якомога пряміше. Встаньте та опустіть п'яти на підлогу. Якщо вам важко зберегти рівновагу, можна дотримуватись за щось рукою. Повторіть п'ять разів.

Варіант першої вправи. Для тих, кому занадто важко або незручно сидіти навпочіпки, можна виконувати аналогічну вправу лежачи на спині, причому коліна повинні бути підняті і притиснуті до грудей. Долонями розсуньте коліна в сторони, якнайширше. При цьому ступні мають дивитися всередину. Повторіть п'ять разів.

Вправа 2. Сядьте на підлогу турецькою, з'єднавши ступні і розсунувши коліна. Обхопіть кісточки руками, нагніть вперед і покладіть передпліччя на гомілки, потім обережно натискайте ліктями на коліна, намагаючись розсунути їх убік. Повторіть п'ять разів.

Вправа 3.Сидячи турецькою, як у вправі 2, візьміться за кісточку, але руки при цьому повинні залишатися прямими. Попросіть чоловіка або іншого помічника піднімати ваші коліна вгору, тоді ви самі повинні намагатися протистояти цьому, опускаючи коліна вниз. Повторити п'ять разів.

Порада.Сідайте по-турецьки щоразу, коли вам належить спокійна робота-шиття, читання, коли збираєтеся дивитися телевізор. Постарайтеся розслабитися в цьому положенні, помістивши лікті на коліна, прогнувшись у спині, опустивши голову і заплющивши очі.

Зміцнення м'язів малого тазу при вагітності

Ці вправи є найважливішими з усього комплексу допологової та післяпологової гімнастики та вимагають докладних пояснень.

В області дна таза у жінки є три отвори: задній прохід, вхід у піхву та зовнішній отвір сечівника (уретри). Задній прохід є закінченням кишківника; піхву - закінченням родових шляхів; уретра - виходом із сечового міхура. При вертикальному положенні сила тяжіння внутрішніх органіввикликає величезну напругу в м'язах, які підтримують органи малого тазу та закривають ці отвори.

Отже, щільно стисніть піхву і задній прохід, і одночасно напружіть сідниці. Напружуючись, стисніть задній прохід настільки, щоб відчути, як він втягується всередину. Не треба ворушити ногами чи сідницями, оскільки це відволікає. Коли сфінктер заднього проходу напружений та втягнутий, напружуються також сфінктер уретри та м'язи піхви. Кожне з зазначених утвореньоточене кільцем м'язової тканини. Таким чином, всі три отвори перекриваються єдиним м'язом, у вигляді подвійної вісімки. Стисніть цей м'яз якнайміцніше і затримайте в такому положенні на деякий час, потім повільно розслабляйте. При повільному розслабленні можна відчути, як "звільняються" ці м'язи. Цю вправу треба робити по дванадцять разів двічі на день. Його можна виконувати будь-коли в будь-якому місці.

У міру зростання матки збільшується кількість та розмір кровоносних судин. Якщо тонус зазначених м'язів нижче за норму, то знижується контроль за кровоносними судинами. З'являється нетримання сечі, особливо під час кашлю та сміху. Аналогічні неприємності можуть виникнути і в задньому проході, не кажучи вже про геморой - варикозне розширення вен прямої кишки. Якщо ж м'язи малого тазу треновані і підтримуються в тонусі, такі проблеми виникають набагато рідше.

Ці ж вправи допомагають повернути до нормальному розмірувсі отвори, розтягнуті та деформовані під час пологів, і запобігають деяким неприємностям, які можуть виникнути з віком. Відчуття того, що сфінктери зазначених отворів працюють добре, дуже важливе для жінки: вона рухається і стоїть у вільнішій позі.

Вміння керувати м'язами піхви і напружувати м'язи малого тазу – вміння дуже корисне. Статевий акт принесе більше задоволення подружжю, якщо дружина знає, як управляти м'язами піхви. Інтимні стосункипісля пологів стануть більш захоплюючими, що допоможе уникнути стандартних скарг жінок на те, що статевий акт після пологів став абсолютно нецікавим.

Ця проста вправа – буквально панацея від багатьох хвороб, її потрібно виконувати всім жінкам: вагітним, які народили – усім, усім, усім!

Вправи для грудей: до та після грудного вигодовування

Наступна вправа допомагає зберегти молочні залози пружними, збільшує циркуляцію крові в тканинах та забезпечує достатню кількість молока для годування. Його слід виконувати під час лактації та після відібрання дитини від грудей, щоб зберегти до старості пружність залоз.

Кожна вагітна жінка бажає, щоб пологи пройшли безболісно і легко. Але пологи це природний процес, який налагоджений самою природою і для полегшення пологів, вагітна жінка повинна подбати про себе і досягти того, щоб вона зустріла пологи у чудовій формі, а не лише сподівалася на природу.

Доведено, що помірковано займаючись спортом, можна полегшити процес пологів. Зараз є багато вправ для легких пологів. Навіть якщо вона не займалася фізкультурою, можна підібрати нескладні вправи для вагітних. Необхідно також розуміти важливість підготовки, щодня приділяти їм час, допомагати майбутній дитині та собі, адже для дитини пологи це велике випробування. Але перш ніж жінка вибере для себе програму тренувань, складену спеціально для вагітних, потрібно попередньо проконсультуватися з гінекологом.

Кажуть, що пологи проходять легше, але це як сказати. Напевно, так вважають жінки, бо наступні пологи виявляються стрімкішими. Може й тому, що до других родів породіллі виявляються морально підготовленішими, вони знають, що на них чекає і на що треба звернути увагу. Але відповідального підходу та підготовки до пологів вимагають будь-які пологи незалежно від того, які вони були за рахунком.

Як мовилося раніше, легкі пологи, це лише фізична підготовка жінки, а й важливим є психологічний настрій породіллі. Не треба боятися, бо страх буде серйозною проблемою організму для його функцій, щоб він не блокував потрібні рефлекси, не затискав тіло. Щоб жінці було легко впоратися з негативними емоціями під час пологів, потрібно їй допомогти покликати аутотренінг. За допомогою вона стабілізує свій моральний стан, забезпечить малюка киснем, який буде головним учасником пологів.

Важливо ознайомитися з тим, які положення тіла під час пологів можуть забезпечити породіллі найбільшого комфорту. Лікарі пологових будинків дозволяють з метою полегшення сутичок використовувати шведську стінку та гімнастичний м'яч. Жінці під час сутичок можна застосовувати масаж області попереково-крижового ромба, погладжувати живіт, починати масажувати його на самому початку сутичок.

Для того, щоб мрія про легкі пологи була реальністю, потрібно попрацювати над своїм тілом і над собою, налаштувати себе морально на випробування і зберігати тверду впевненість і спокій, що все пройде добре.

З початку вагітності потрібно налаштовувати себе на найкращий результат. Уявіть, що пологи пройшли без розривів, ускладнень та легко. Під час очікування малюка читайте спеціальну літературу щодо вагітності.

Тренування м'язів для вагітних

Починаючи з 3 місяця вагітності щодня виконуйте вправи Кегеля. І в цьому є багато плюсів, вони полегшують і прискорюють процес пологів, запобігають нетриманню сечі у вагітних, запобігають розривам тканин під час проходження через піхву голівки дитини.

Щоб відчути м'язи, що вистилають дно тазової порожнини, слід тимчасово призупинити сечовипускання. Якщо це вийде без особливих труднощів, значить, тазове дно має правильну форму. Якщо ні, тоді вправи Кегеля виправлять становище. Вашою метою під час вагітності тренуватиме м'язи. Ви матимете можливість напружити або розслабити їх під час потуг, під час проходження голівки дитини.

Спробуймо п'ять разів зупинити сечовипускання, а потім відновити його, використовуючи м'язи тазового дна. Не можна задіяти м'язи нижньої частини живота та м'язи стегон.

Скоротимо, а потім розслабимо м'язи тазового дна. Почнемо робити 4 десь у день із 10 повторень і доведемо до 50 повторень чотири десь у день.

Скоротимо м'язи тазового дна, дорахуємо до 5 разів, а потім розслабимо м'язи. Поступово збільшуємо час затримки. Спочатку буде складно виконувати ці вправи, але згодом ви зможете контролювати своє тіло та результат полегшить вам життя.

Легких вам пологів та успіхів!

” №10/2014 01.08.16

Гімнастика Кегеля вирішує найінтимніші проблеми зі здоров'ям у жінок – позбавляє нетримання сечі та додає гостроти у сексуальних відчуттях. Вагітним вправи Кегеля теж корисні: після тренування м'язів промежини пологи відбуваються легше, знижується ризик розривів.

Увага!
Вправи Кегеля протипоказані при загрозі викидня або передчасних пологів. Лікарі забороняють виконувати вправи лежачи після 16 тижнів, у цей період не можна допускати тиску на нижню порожню вену.

Займаючись фітнесом у спортзалі та мріючи про зовнішню досконалість, жінки часто забувають, що м'язи промежини (інакше їх називають м'язами тазового дна) теж потребують тренування. Про це задумався американський акушер-гінеколог Арнольд Кегель та розробив кілька комплексів вправ.

Виявилося, що ця гімнастика Кегеля потрібна жінці під час вагітності. Адже за 9 місяців м'язи тазового дна стають слабкими, що виразно позначиться в момент пологів і після них. А якщо м'язи ще до вагітності були не дуже міцними, то з роками може статися опущення матки та навіть її випадання.

Гімнастику Кегеля можна робити навіть у метро

Гімнастика Кегеля буде корисна як народжувала жінці, так і не народжувала. Вона стане в нагоді для профілактики нетримання сечі, геморою та інших недуг, у тому числі запальних процесів статевої сфери. Вправи Кегеля покращують якість і продовжують її період, активізують вироблення статевих гормонів. Жінки зізнаються: після подібних тренувань покращало не лише самопочуття, а й настрій. Звичайно, велика перевага гімнастики – простота її виконання. Вправи можна робити у будь-якому місці – наприклад, стоячи на автобусній зупинці або в черзі у касі, сидячи у кріслі перед телевізором. І ніхто з оточуючих не здогадається, що зараз ви займаєтеся інтимною гімнастикою.

Що ж до майбутніх матусь, то регулярні вправи Кегеля забезпечать їм легкі пологи. Завдяки ефективної роботитренованих м'язів тазового дна пологи стануть безпечними як для мами, так і для малюка.

Приступати до занять краще на самих ранніх термінувагітності, роблячи по 20-30 вправ щодня. Тренінг можна зробити ефективнішим, якщо купити в аптеці спеціальні вагінальні конуси, вони допомагають розвинути відчуття м'язів тазового дна та сприяють їхньому нарощуванню. Якщо ви стартували з досить ослабленими тазовими м'язами, то навантаження, зусилля та інтенсивність занять необхідно поступово збільшувати.

Гімнастика Кегеля: напруга та розслаблення

Принцип гімнастики Кегеля дуже простий. Ефект побудований на почерговій напрузі та розслабленні тазових м'язів, за рахунок чого і відбувається їхнє «накачування». Почніть із того, що скорочуйте інтимні м'язи"туди-сюди" по кілька разів поспіль. Важливо, що працювати мають тільки внутрішні м'язив зоні промежини – між піхвою та заднім проходом. М'язи стегон, живота та сідниць у тренуваннях не задіяні!

Можна перевірити, як ваші м'язи розслаблені. Під час сечовипускання зупиніть струмінь сечі. Якщо не вдається – працювати є над чим. До речі, цей тест - теж вправа, робіть його в комплексі з іншими.

«ЛІФТ» І «ХВИЛИ»

Якщо ви не забуватимете про гімнастику Кегеля, то незабаром помітите, що ваші м'язи рефлекторно, без вашого свідомого контролю, робитимуть ці вправи самостійно.

Вправа 1.Ляжте на спину і прийміть позу пологів: руки опустіть уздовж тулуба, а ноги зігніть у колінах і розведіть убік. Під голову та спину підкладіть плоску подушку, розслабтеся. Напружте м'язи промежини, ніби намагаєтеся зупинити сечовипускання, і затримайте їх у цьому стані на 5-10 секунд. Розслабтеся, передихніть, повторіть знову. Починайте з 8 підходів, поступово довівши кількість вправ до 20–30.

Вправа Кегеля 2."Ліфт". Уявіть собі, що ваша піхва – це ліфт. «Піднімайтесь» на ліфті, затримуючись на кілька секунд на кожному його поверсі-кільці. Напружте найнижче – перший поверх. Не відпускаючи, посиліть тиск і підніміться на другий, потім ще сильніше - на третій, поки не доїдете до останнього. Тут слід зупинитися довше. "Спускатися" необхідно, затримуючись на кожному рівні, аж до повного розслаблення.

Вправа Кегеля 3."Хвилі". У швидкому темпі напружуйте та розслабляйте інтимні м'язи, спочатку вагінальні, а потім анусні, тобто виробляючи своєрідну «хвилю». Розслабляти необхідно у зворотному напрямку.

Вправа Кегеля 4."Випинання тазового дна". Прийміть будь-яку з сидячих пологових поз і максимально розслабте тазові м'язи. Тепер затримайте дихання і плавно тугіш, як при дефекації, намагаючись при цьому вип'ятити вагінальні м'язи назовні. Потім вдихніть, скоротить м'язи і після перерви повторіть ще раз. Ця вправа дуже важлива в період вигнання плода, вона вчить правильно тужитися, допомагаючи дитині просуватися. Тренуйтеся з випорожненим сечовим міхуром та кишечником.

Вправа Кегеля 5.Присідання. Встаньте рівно, трохи розставивши ноги убік, між ними відстань у дві ступні. Присядьте навпочіпки, дотримуючись певних умов: п'яти не відривати від підлоги, спина рівна, всю вагу при посадці переносимо на п'яти. Добре, якщо вас підстрахує чоловік чи подруга. Помічник сидить на стільці, а ви, повернувшись до нього спиною і вставши в нього між ніг, тримайтеся за його зігнуті коліна, як за поручні, і спираєтеся спиною. Також можна стати біля стіни, ковзаючи рівно по ній вниз.

Якщо ступні повертаються всередину або ви не можете сісти, щоб не відірвати п'яти від підлоги, потрібно тренуватися. Ця вправа призначена для вирівнювання родового каналу та тренування суглобів при використанні родової пози навпочіпки.

Думка експерта

Тетяна Панова, акушер-гінеколог вищої категорії

Регулярні вправи Кегеля зменшують застій венозної крові в малому тазі, відповідно покращується кровообіг у матці та у плаценті. Помірні тренування дозволяють майбутній матусі навчитися керувати м'язами під час проходження дитини родовими шляхами. Крім того, гімнастика Кегеля швидко відновить тонус м'язів після пологів. Але надмірне захоплення комплексом може призвести до підвищення ригідності тазового дна, викликати розриви під час пологів і необхідність розтину промежини. Так що все добре в міру.

Перед тим, як почати займатися, обов'язково отримайте дозвіл у гінеколога, у якого стоїте на обліку. На жаль, при деяких станах (загрозі викидня або передчасних пологів) методику заборонено повністю або дозволено лише певні її елементи. Забороняється виконувати вправи лежачи після 16 тижнів, щоб не допустити тиску на нижню порожню вену.

Висновок з усього цього такий: за відсутності протипоказань вправи Кегеля бажано взяти на озброєння кожну жінку в положенні. Регулярно займаючись гімнастикою Кегеля, можна як полегшити пологи, а й прискорити післяродове відновлення, і навіть повернути повною мірою колишнє статеве життя і навіть поліпшити його якість.

Гімнастика Кегеля: 6 ефектів для вагітної

1. Покращує загальне самопочуття під час вагітності.
2. Зміцнює м'язи, збільшує тонус тазової мускулатури. Дозволяє найефективніше використовувати її ресурси у процесі пологів. Вчить правильно керувати м'язами.
3. Перешкоджає виникненню сильних болючих відчуттів під час пологів.
4. Допомагає уникнути розривів тканин під час пологів.
5. Сприяє швидкому відновленню у післяпологовому періоді.
6. Є чудовою профілактикою частого післяпологового ускладнення - стресового нетримання сечі.