वजन बढ़ाने वाले व्यायाम. पतली लड़की के लिए वजन बढ़ाने के असरदार उपाय

जब इस दुनिया में हर कोई वजन कम करने के विचार से ग्रस्त है, तो कभी-कभी यह जानकारी प्राप्त करना मुश्किल हो सकता है कि अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कैसे बढ़ाया जाए। सौभाग्य से, इस विज्ञान को समझना इतना कठिन नहीं है। एक आहार स्थापित करें और अपने आहार की समीक्षा करें ताकि आप धीरे-धीरे अपना कैलोरी सेवन बढ़ा सकें। बढ़ने के लिए प्रशिक्षित करें मांसपेशियोंऔर प्रशिक्षण से पहले और बाद में स्नैक्स के बारे में भी न भूलें। यदि आपको अभी भी अतिरिक्त वजन बढ़ाने में कठिनाई हो रही है, भले ही आप कुछ भी करें, तो अपने चिकित्सक या आहार विशेषज्ञ से जांच करें - यह कुछ और भी हो सकता है।

कदम

भाग ---- पहला

पोषण के माध्यम से वजन बढ़ना

भोजन में अतिरिक्त कैलोरी जोड़ें.खाना बनाते समय अपनी कैलोरी सामग्री बढ़ाने का तरीका खोजें। शायद पनीर सैंडविच बनाएं? या गर्म सूप में पका हुआ अंडा मिलाएं? सलाद को जैतून के तेल से सजाएँ या उसमें बीज, मेवे या पनीर मिलाएँ।

उच्च वसा वाले स्नैक्स का स्टॉक रखें।वसा आपके आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं और इन्हें खाने से आपको स्वस्थ तरीके से अपना वजन नियंत्रित करने में मदद मिलेगी। बीज और मेवे खाएं और उन पर आधारित वनस्पति तेलों को अपने आहार में शामिल करें। पनीर और क्रैकर या सूखे फल को उच्च वसा वाले दही के साथ मिलाने का प्रयास करें। हम्मस (चने मसला हुआ) जतुन तेल, नींबू का रस, लहसुन, लाल शिमला मिर्च, तिल का पेस्ट) ब्रेड पर अच्छी तरह फैलाएं या सब्जियों के साथ खाएं; इस स्नैक में अधिक ताहिनी (वही तिल का पेस्ट) और जैतून का तेल मिलाएं, और आप प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या में उल्लेखनीय वृद्धि करेंगे। जब आप कुछ स्वादिष्ट चाहते हैं तो जैतून और पनीर मोक्ष हैं।

यह ठीक रहेगा यदि आपके रेफ्रिजरेटर में त्वरित नाश्ते के लिए गुआकामोल, टेपेनेड, पेस्टो, ह्यूमस जैसे पेस्टी उत्पाद हमेशा मौजूद रहें।
जब आप घर पर न हों तो अपनी भूख को तुरंत संतुष्ट करने के लिए नट बार अपने साथ रखें।

दूध और अन्य उच्च कैलोरी वाले पेय पियें।बेशक, पानी अच्छा है, लेकिन यह आपकी भूख को कम कर सकता है। यदि आप अपने भोजन के साथ बहुत सारे तरल पदार्थ पीना पसंद करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि तरल पदार्थ भी अपना योगदान दें। दूध, स्मूदी और शेक को प्राथमिकता दें।

प्रोटीन के बारे में मत भूलना.प्रोटीन उस व्यक्ति के आहार का एक महत्वपूर्ण घटक है जो बेहतर होना चाहता है। लाल मांस आपके शरीर का वजन बढ़ाने में मदद करेगा, खासकर यदि आप शक्ति प्रशिक्षण में हैं। सैल्मन में उच्च कैलोरी और वसा की मात्रा होती है। और दही में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है।
- तैलीय मछली की अन्य किस्में भी आपका वजन बढ़ाने में मदद करेंगी। अपनी पेंट्री में डिब्बाबंद सार्डिन और टूना रखें।
- फलियां प्रोटीन और स्टार्च का बहुत अच्छा स्रोत हैं।
- यदि आपको पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने में परेशानी हो रही है, तो आप मट्ठा प्रोटीन पूरक का उपयोग कर सकते हैं।
पौष्टिक सब्जियां खाएं.अजवाइन और इसी तरह की पानी वाली सब्जियां खाने के बजाय, ऐसी सब्जियां चुनें जिनमें कैलोरी अधिक हो। एवोकैडो में वसा की मात्रा अधिक होती है और यह एक बहुमुखी सामग्री भी है। आलू, शकरकंद, तोरी और मक्का जैसी स्टार्चयुक्त सब्जियाँ भी आपको वजन बढ़ाने में मदद करेंगी।
- केले, ब्लूबेरी, अंगूर और आम आपको अतिरिक्त कैलोरी और फाइबर प्रदान करेंगे।
अपने आहार में साबुत अनाज की ब्रेड शामिल करें।प्रसंस्कृत अनाज की तुलना में साबुत अनाज की ब्रेड, पास्ता और क्रैकर में पोषक तत्व और कैलोरी अधिक होती है। मक्खन, जैतून या मूंगफली का मक्खन लगाकर इस ब्रेड का आनंद लें; एक एवोकाडो, थोड़ा सा ताहिनी या शहद के साथ खाएं।

अपने आप को मिठाई खिलाएं।आपको मीठे खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए, लेकिन समय-समय पर आप मीठे नाश्ते का सेवन कर सकते हैं। यदि आप कभी-कभी केक या आइसक्रीम खाते हैं तो चिंता न करें। यदि आप हर रात मिठाई खाने के इच्छुक हैं, तो खाने की मात्रा में कटौती करें और कुछ स्वास्थ्यवर्धक चीजों का सेवन करें: डार्क चॉकलेट, फल या ग्रेनोला के साथ पूर्ण वसा वाला दही, मुट्ठी भर सूखे फल, एक ग्रेनोला बार, या साबुत अनाज कुकीज़।
भोजन की संख्या बढ़ाएँ.यदि आप हल्के हैं, तो आपके तेजी से भरने की संभावना अधिक है। इसे ठीक करने के लिए सामान्य से अधिक बार खाने का प्रयास करें। एक दिन में मानक तीन भोजन पर निर्भर रहने के बजाय एक दिन में 5-6 भोजन खाएं। मुख्य भोजन के बीच नाश्ते की व्यवस्था करें।
- सोने से ठीक पहले एक बार भोजन या नाश्ता करें - इससे आपको तेजी से बेहतर होने में मदद मिलेगी।
भाग 2
मांसपेशी द्रव्यमान का सेट
1. शक्ति प्रशिक्षण के साथ मांसपेशियों को बढ़ाएं।मांसपेशियों का वजन वसा से अधिक होता है, इसलिए जैसे-जैसे आपकी मांसपेशियां बढ़ेंगी आपका वजन बढ़ेगा। सप्ताह में कम से कम दो बार शक्ति प्रशिक्षण करने का प्रयास करें। आप घर पर भी व्यायाम कर सकते हैं, प्रेस पंप कर सकते हैं, स्क्वैट्स और लंजेस कर सकते हैं। वज़न उठाएं, डम्बल या केटलबेल के साथ प्रशिक्षण लें, या एक विस्तारक का उपयोग करें।
  - अगर आप जिम जाते हैं तो वेट मशीनों का इस्तेमाल करें।
  - पिलेट्स के लिए साइन अप करें.
  - एक कक्षा में भाग लें या आगे बढ़ने से पहले एक वीडियो देखें नये प्रकार कावर्कआउट.
  - अगर तुम्हें दर्द हो तो रुक जाओ. यदि कोई चीज़ आपको चोट पहुँचाती है, तो आप बहुत आसानी से चोट खा सकते हैं।
2. एरोबिक्स करते हैं।एरोबिक्स से आपकी मांसपेशियां उतनी तेजी से नहीं बढ़ेंगी शक्ति व्यायामलेकिन समग्र रूप से वर्कआउट को संतुलित करने में मदद करेगा। कार्डियो व्यायाम हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करेगा, स्वास्थ्य में सुधार करेगा या कुछ पुरानी बीमारियों (उच्च रक्तचाप या मधुमेह) के साथ शरीर की स्थिति में सुधार करने में मदद करेगा, और आपकी सहनशक्ति भी बढ़ाएगा।
  - कार्डियो में जॉगिंग या पैदल चलना, साइकिल चलाना, तैराकी या लंबी पैदल यात्रा शामिल हो सकती है।
  - यदि आप एरोबिक व्यायाम करते हैं तो क्या आपको वजन बनाए रखना मुश्किल लगता है? फिर ऐसी कक्षाओं की तीव्रता, आवृत्ति और अवधि को कम करना उचित है।
3. वर्कआउट से पहले और बाद में खाएं।कार्बोहाइड्रेट आपके प्री-वर्कआउट सहनशक्ति को बढ़ावा देंगे, जबकि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट वर्कआउट के बाद आपकी मांसपेशियों को ठीक होने में मदद करने के लिए मिलकर काम करते हैं।
  - अपने वर्कआउट से कम से कम एक घंटे पहले थोड़ा सा भोजन या नाश्ता करें।
  - यदि आपने भारी भोजन किया है, तो आपको व्यायाम शुरू करने से पहले 3-4 घंटे इंतजार करना होगा।
  - कसरत के बाद के नाश्ते के लिए, मूंगफली का मक्खन सैंडविच, दही और कुछ फल, चॉकलेट दूध और क्रैकर, या दूध, दही, या मट्ठा प्रोटीन के साथ स्मूदी अच्छे विकल्प हैं।
4. एक निजी प्रशिक्षक के साथ कसरत करें।यदि आपको सही व्यायाम चुनने में परेशानी हो रही है, तो आपको एक प्रशिक्षक की आवश्यकता है। यह आपको कुछ व्यायामों को समझने में मदद करेगा जो शरीर का वजन बढ़ाने में आपकी मदद करेंगे।
  - अपने स्थानीय जिम में पूर्णकालिक प्रशिक्षक की उपलब्धता के बारे में पता करें। आपने कोच को अंदर आते हुए देखा होगा जिम, और शायद वह किसी नौसिखिया को निःशुल्क परामर्श भी दे सकता है।
  - अपने वजन और लक्ष्यों के बारे में प्रशिक्षक से बात करें। स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने में अपनी रुचि बताएं।

एक चुटकुला है जो कहता है: "लोग दो प्रकार में विभाजित हैं - कुछ अपना वजन कम करना चाहते हैं, अन्य बेहतर हो जाएंगे। बाकी लोगों ने अभी तक अपना वजन नहीं बढ़ाया है।" यदि आपने पहले ही अपना वजन कर लिया है और दूसरे प्रकार के व्यक्ति से संबंधित हैं, तो आपको पता होना चाहिए कि घर पर पोषण की मदद से जल्दी और प्रभावी ढंग से वजन कैसे बढ़ाया जाए।

वजन बढ़ाने की जरूरत किसे है?

हम इस बारे में विस्तार से नहीं बताएंगे कि वजन कम होने का कारण क्या है। इसके लिए चिकित्सीय जांच और डॉक्टर से परामर्श की आवश्यकता होती है। लेकिन अगर जांच से पता चलता है कि आप अपेक्षाकृत स्वस्थ हैं, तो समस्या आपकी जीवनशैली और आहार में है।

भले ही आप उन लोगों की श्रेणी में हों जिन्हें स्वस्थ भूख है, या अत्यधिक भी, और आप आहार में कैलोरी की कमी के बारे में शिकायत नहीं करते हैं, लेकिन फिर भी वजन नहीं बढ़ता है, तो आपको निश्चित रूप से अपने आहार को संतुलित करने की आवश्यकता है। तेजी से और प्रभावी ढंग से वजन बढ़ाने के लिए, आप सबसे पहले एक विशेष आहार का उपयोग कर सकते हैं जिसका उद्देश्य यह सुनिश्चित करना है कि लोगों का वजन उनके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना बढ़े।

बेशक, इसका मुख्य सिद्धांत शरीर के ऊर्जा व्यय पर भोजन की कैलोरी सामग्री की अधिकता है। साथ ही, मुद्दे का एक और पक्ष भी है - आप अनियंत्रित रूप से और लगातार पेट पर और तदनुसार, यकृत पर भार नहीं बढ़ा सकते हैं। इसलिए, आपको एक दिन सामान्य आहार और एक दिन उन्नत पोषण के साथ वैकल्पिक करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। इस आहार का पालन करके, आप व्यावहारिक रूप से समझ जाएंगे कि वजन कैसे बढ़ाया जाए ताकि आपका स्वास्थ्य खराब न हो।

जल्दी और प्रभावी ढंग से वजन कैसे बढ़ाएं?

आइए शुरुआत करते हैं कि तेजी से और प्रभावी ढंग से वजन कैसे बढ़ाया जाए, आइए उन स्वास्थ्य समस्याओं पर नजर डालें जो पतलेपन का कारण बनती हैं। हम उन पर ध्यान नहीं देंगे जो स्पष्ट कारण हैं और जिनका डॉक्टरों द्वारा इलाज किया जाना चाहिए, बल्कि उन पर विचार करेंगे जिन पर अपर्याप्त ध्यान दिया जाता है। परंपरागत रूप से, उन्हें दो समूहों में विभाजित किया जा सकता है। पहली है रीढ़ की हड्डी (विभिन्न वक्रता) से जुड़ी समस्याएं। यदि वे काम में बाधा डालते हैं तो वे दुबलेपन की ओर ले जाते हैं। थाइरॉयड ग्रंथिया जठरांत्र संबंधी मार्ग. दूसरा समूह जठरांत्र संबंधी मार्ग के विभिन्न रोगों को संदर्भित करता है, भले ही वे मामूली हों। इस प्रणाली के परेशान संचालन से भूख कम हो जाती है और भोजन की पाचनशक्ति में कमी आ जाती है। अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो आपको इन समस्याओं से छुटकारा पाना होगा।

इस घटना में कि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या नहीं है, वजन बढ़ाने में मुख्य हथियार उचित शारीरिक गतिविधि के साथ पोषण होगा। लेकिन आइए पोषण पर ध्यान दें, क्योंकि 80% सफलता इस पर निर्भर करेगी।

बहुत से लोग उन लोगों की श्रेणी में हो सकते हैं जो बहुत खाते हैं, लेकिन बेहतर नहीं हो पाते। इस स्थिति के लिए एक शारीरिक व्याख्या है, सबसे आम है शरीर में हार्मोन कोर्टिसोल की मात्रा सामान्य से अधिक होना। उसके लिए धन्यवाद, जो कुछ भी खाया गया वह जल गया।

पोषण के साथ वजन कैसे बढ़ाएं?

मैं एक बार फिर इस बात पर जोर देता हूं कि तेजी से और प्रभावी ढंग से वजन बढ़ाने का यह तरीका वास्तव में बहुत दुबले-पतले लोगों के लिए उपयुक्त है, जिनका शरीर दुर्बल है, जिनमें बिल्कुल भी चर्बी नहीं है। सबसे अधिक संभावना है, आपका लक्ष्य मोटा होना नहीं, बल्कि बेहतर होना है। इन शर्तों में क्या अंतर है? जब आप मोटे हो जाते हैं, तो आपका वजन बढ़ जाता है, और जब आप मोटे हो जाते हैं, तो आप मांसपेशियों की कीमत पर अपना वजन बढ़ाते हैं। इसलिए, उन उत्पादों को चुनने पर ध्यान केंद्रित किया जाएगा जो आपको मांसपेशियों को बढ़ाने की अनुमति देंगे।

तेजी से और प्रभावी ढंग से वजन बढ़ाने के लिए, अपने आहार में अधिकतम अनाज, फल और सब्जियां, कम वसा वाले मांस और डेयरी उत्पाद (वसा!), फलियां, पशु प्रोटीन (मछली, चिकन) शामिल करें, आप सुरक्षित रूप से नट्स और सूखे मेवों का सहारा ले सकते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए आपको नियमित रूप से दिन में कम से कम तीन बार खाना चाहिए। आपको किसी भी परिस्थिति में भोजन नहीं करना चाहिए, भले ही आपको अभी तक भूख न लगी हो या आपको देर हो रही हो। भोजन की प्राथमिकता के आधार पर समय की गणना करने का प्रयास करें। यह शुरुआत में ही मुश्किल काम होगा, लेकिन जल्द ही यह आदत बन जाएगी।

स्नैक्स की जरूरत! इसी तरह, दिन में तीन बार, मुख्य भोजन के अलावा, आपको इसे अपने निर्धारित समय पर करना होगा, बिना शेड्यूल से विचलित हुए। नाश्ते में अनाज की ब्रेड या बार, फल, एक गिलास केफिर, किण्वित बेक्ड दूध या दही, और कई अन्य उपयोगी उत्पाद हो सकते हैं।

गैर-कैलोरी पेय से बचें। अपने आहार से कैलोरी-मुक्त पेय को पूरी तरह हटा दें। यह कैलोरी-मुक्त सोडा, मिनरल वाटर, बिना चीनी की चाय या कॉफ़ी है। इसके बजाय, प्राकृतिक जूस, क्रीम या दूध पियें। बेशक, अगर आपको बस प्यास लगी है, तो आप पानी पी सकते हैं, लेकिन इसे लेकर बहुत ज्यादा बहकें नहीं।

हर जगह अधिक चुनें उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ. सब्जियों में वे भी हैं जिनमें कैलोरी कम होती है और जिनमें अधिक होती है। उदाहरण के लिए, अजवाइन के साथ गाजर को फलियां और आलू से बदलना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। इस बात का हमेशा ध्यान रखें कि जो खाना आप खरीद रहे हैं उसमें कितनी कैलोरी है।

पोषण के माध्यम से वजन बढ़ाने के लिए, अपने मेनू को विविध बनाएं। आप बिल्कुल सब कुछ खा सकते हैं, बस उत्पादों के पोषण मूल्य, यानी उनकी उपयोगिता के बारे में मत भूलना। ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो प्रोटीन से भरपूर हों - पनीर, अंडे, लाल मांस, चिकन, मूंगफली का मक्खन, फलियां।

सबसे पहले यह सब आपके आहार में शामिल करना मुश्किल होगा, इसलिए आप पहले से संकलित पोषण कार्यक्रमों का उपयोग कर सकते हैं, और जब आपको इसकी आदत हो जाएगी, तो आप अपना खुद का मॉडल बना सकते हैं।

तेजी से वजन कैसे बढ़ाएं - एक नमूना आहार

वजन बढ़ाने के लिए नाश्ते से पहले एक दो चम्मच शहद खाएं।

पहला नाश्ता: मक्खन के साथ दूध में दलिया, चॉकलेट के साथ कॉफी और लगभग सौ ग्राम जैम।

दूसरा नाश्ता: ब्रेड, मक्खन और मांस का एक बड़ा टुकड़ा का सैंडविच। दूध का एक गिलास।

दोपहर का भोजन: कोई भी वेजीटेबल सलाद, आप इसमें मांस, तले हुए आलू और सॉसेज सैंडविच जोड़ सकते हैं।

दोपहर का नाश्ता: मूंगफली का मक्खन और कोको या गर्म चॉकलेट के साथ सैंडविच।

रात का खाना: शोरबा या सेंवई के साथ पास्ता, खट्टा क्रीम से सना हुआ सब्जी सलाद या वनस्पति तेल, एक सौ ग्राम वसायुक्त मांस, मक्खन के साथ उबले आलू। मिठाई के लिए हलवा या क्रीम खाएं.

वजन बढ़ाने के लिए सोने से कुछ घंटे पहले दो अंडे/एक सौ ग्राम मांस/गाढ़े दूध के साथ मिठाई खाएं।

क्या पोषण से जल्दी वजन बढ़ाना मुश्किल है?

जो लोग कम खाने के आदी हैं, उनके लिए ऐसे आहार के बारे में पढ़कर ऐसा लग सकता है कि यहां आपको दिन भर खाना और पकाना पड़ता है। लेकिन यह उतना मुश्किल नहीं है जितना लगता है। यदि शुरुआत में आप इतना नहीं खा सकते हैं, तो जितना खा सकें उतना खाएं, ज़्यादा न खाएं। यदि आप चाहें, तो आप समान कैलोरी और पोषण मूल्य वाले किसी भी व्यंजन को बदल सकते हैं। तेजी से और प्रभावी ढंग से वजन बढ़ाने के लिए, भोजन के बीच में मेवे और सूखे मेवे खाना स्वागत योग्य है, लेकिन नियमित आहार वाले दिनों में ऐसा करना अधिक उपयुक्त होगा। इन दिनों, धीरे-धीरे अपने आहार में वसायुक्त डेयरी उत्पादों को भी शामिल करें - किण्वित बेक्ड दूध, दही दही। और गैर-कैलोरी पेय के बारे में भूल जाओ, उन्हें पहले से उल्लिखित किण्वित दूध उत्पादों, क्रीम, दूध या प्राकृतिक फलों के रस के साथ बदलने की कोशिश करें, केले, मीठे सेब, लाल अंगूर को प्राथमिकता दें। यदि मौसम अनुमति देता है - आड़ू, खुबानी और खरबूजे। अधिक बार पशु प्रोटीन खाने की कोशिश करें, और सब्जियों पर वनस्पति तेल छिड़कें या खट्टा क्रीम डालें।

भोजन का समय बहुत महत्वपूर्ण है। कड़ी मेहनत करें और इसे हर दिन सुसंगत बनाएं। ऐसे में आपके शरीर को इस समय भोजन की आदत हो जाएगी और इसकी आवश्यकता होगी, जिससे आपको वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी।

अपने जीवन से तनाव, न्यूरोसिस और नींद की कमी को दूर करें। इससे आप न केवल वजन बढ़ाने के लिए अधिक तैयार होंगे, बल्कि स्वस्थ भी होंगे। और वजन बढ़ाने के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु, पोषण के अलावा, नियमित शारीरिक गतिविधि के बारे में मत भूलना।

यह लेख सभी दुबले-पतले युवाओं के लिए रुचिकर होगा, क्योंकि इसमें वजन बढ़ाने के तरीके के बारे में बात की जाएगी पतला आदमी. यहां आपको खुद पर काम करने की आपकी महान इच्छा के साथ-साथ मांसपेशियों की वृद्धि के संबंध में सभी आवश्यक जानकारी प्रदान की जाएगी। इसके बिना इस मामले में कोई उत्कृष्ट सफलता हासिल करना संभव नहीं होगा।

वजन बढ़ने पर दुबला होना क्या महत्वपूर्ण है?

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने में सफलता के मुख्य मानदंड हैं:

इच्छा, परिणाम और धैर्य पर ध्यान दें
उचित पोषण

दुबलेपन से छुटकारा पाने के लिए अपना वजन बढ़ाने की इच्छा आपके शरीर की हर कोशिका से फैलनी चाहिए। वे लोग जो मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए बहुत उत्सुक होते हैं अंततः अपने पोषित लक्ष्य को प्राप्त कर लेते हैं!

परिणाम में विश्वास भी बेहद जरूरी है, जिससे चुने हुए रास्ते पर चलना आसान हो जाता है। प्रेरणा के कई उदाहरण हैं सच्चे लोगजो दुबले-पतले किशोरों से सुंदर, मांसल शरीर वाले बन गए हैं। यदि वे ऐसा कर सकते हैं, तो उपरोक्त सभी बिंदुओं के अधीन आप भी कर सकते हैं। वजन बढ़ाना बहुत मुश्किल नहीं है, बस सिर से सारी बंदिशें हटा देना ही काफी है।

तुरंत अपने आप को इस तथ्य के लिए तैयार कर लें कि कोई तत्काल परिणाम नहीं होगा। कुछ हफ़्ते, एक महीने आदि में मांसपेशियों को पंप करने के सभी व्यापक रूप से विज्ञापित तरीके। समय की व्यर्थ बर्बादी है. पहला वास्तविक परिणाम 2-3 महीनों के बाद ही देखा जा सकता है। खैर, कम से कम एक साल बाद वास्तव में ध्यान देने योग्य परिवर्तन होंगे। यदि हम विशिष्ट संख्याओं के बारे में बात करते हैं, तो 12 महीनों में 10-15 किलोग्राम वजन बढ़ाना काफी संभव है। इस तथ्यआपको खुश करना चाहिए।)

सही तरीके से कैसे खाएं

प्राप्त अधिकआपके द्वारा खर्च की जाने वाली कैलोरी (आपके मानक से 15-20% अधिक)
बार-बार भोजन - हर 3-4 घंटे में, छोटे हिस्से में
सब्जियों और पानी का नियमित सेवन
प्रोटीन/वसा/कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात (25-30%/10-15%/60%)
आहार के केंद्र में प्राकृतिक भोजन

अपने वज़न पर लगातार नज़र रखें - हर हफ़्ते एक ही समय पर। बहुत बार-बार वजन नियंत्रित करने का कोई मतलब नहीं बनता। प्रति माह 500-800 ग्राम की वृद्धि द्रव्यमान में गुणात्मक वृद्धि का संकेत देती है (आपके लिए विशेष रूप से, यह वसा की न्यूनतम मात्रा और नए मांसपेशी फाइबर की अधिकतम मात्रा है)। एक प्रशिक्षण डायरी का प्रयोग करें.

के अनुसार पोषण करना चाहिए निश्चित नियम. सुबह में साधारण कार्बोहाइड्रेट (मिठाई, फल, जूस) खाएं। यह आपके शरीर की रात की लागत की भरपाई करेगा। नींद के दौरान बहुत सारी ऊर्जा खर्च होती है, जो शरीर में होने वाली सभी प्रक्रियाओं को सपोर्ट करती है। आहार में एक बहुत ही महत्वपूर्ण स्थान प्रोटीन का होता है जो सीधे मांसपेशियों की संरचना के निर्माण में शामिल होता है। उपरोक्त से निष्कर्ष के रूप में - दिन के दौरान आपके आहार का आधार प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। पूरे दिन बराबर मात्रा में प्रोटीन खाएं। बिस्तर पर जाने से पहले कैसिइन शेक पीना या कम वसा वाला पनीर खाना बेहतर है। इस प्रकार का प्रोटीन धीरे-धीरे शरीर में जारी होगा, जिससे कैटोबोलिक प्रक्रियाओं को रोका जा सकेगा।

बड़े पैमाने पर भर्ती के लिए प्रशिक्षण प्रक्रिया

प्रशिक्षण के बिना, उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना असंभव है। सभी अतिरिक्त कैलोरी, जो आपको प्रशिक्षण के अभाव में प्राप्त होगा, वह वसा में चला जाएगा। बिना किसी संदेह के, यह वह द्रव्यमान नहीं है जिसे आप हासिल करना चाहेंगे।

पतले लोगों का शरीर बहुत ही खराब तरीके से सहन करता है शारीरिक व्यायाम. इसलिए, सुनिश्चित करें कि वर्कआउट एक घंटे से अधिक न हो। अधिक बुनियादी व्यायाम करें, जिनमें शामिल हैं:

उठक बैठक
बेंच प्रेस
deadlift
पुल अप व्यायाम
बांह के कर्ल
फर्श से और असमान सलाखों पर पुश-अप्स

पहले दो हफ्तों के दौरान केवल इन अभ्यासों की तकनीक में महारत हासिल करना आवश्यक है। पूरा बड़ी संख्याछोटे वजन के साथ दोहराव. इस प्रकार, आप अपनी मांसपेशियों को सही ढंग से सिकुड़ने के लिए प्रशिक्षित करते हैं, अपने जोड़ों और स्नायुबंधन को मजबूत करते हैं, और एक न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन भी स्थापित करते हैं।

के लिए बुनियादी अभ्यास सही तकनीकप्रदर्शन और भार की प्रगति में निरंतर वृद्धि से आपकी मांसपेशियां तेजी से बढ़ेंगी। यह वह आधार है जो बॉडीबिल्डिंग के लिए आवश्यक हार्मोन - टेस्टोस्टेरोन और ग्रोथ हार्मोन की वृद्धि का कारण बनता है। और इस उच्च गुणवत्ता वाले पोषण और अच्छे आराम को जोड़कर, आप मांसपेशियों को बिल्कुल पंप कर सकते हैं।

जहां तक प्रशिक्षण की आवृत्ति की बात है, तो शुरुआत के लिए दिन में तीन बार जिम जाना सबसे अच्छा विकल्प होगा।

प्रशिक्षण के दिनों के बीच, आपको आराम के लिए एक दिन आवंटित करना चाहिए। वर्कआउट न छोड़ें. शासन का अनुपालन और उचित पोषण आपकी सफलता की कुंजी होगी!

नियमित रूप से प्रशिक्षण तनाव प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, जो रक्तप्रवाह में एनाबॉलिक हार्मोन की रिहाई में योगदान देता है। इनके बिना द्रव्यमान एवं शक्ति में ठोस परिणाम प्राप्त करना संभव नहीं होगा। शरीर में मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए तनाव निरंतर रहना चाहिए। केवल इस मामले में, मांसपेशियों की वृद्धि के माध्यम से शरीर को भार की आदत हो जाएगी।

यदि आपको अचानक लगे कि आपके पास ठीक होने का समय नहीं है (शरीर टूट गया है, मांसपेशियों में बहुत दर्द होता है, "लोहा" खींचने का कोई मूड नहीं है), तो कसरत छोड़ दें। जितना आवश्यक हो उतना आराम करें, ओवरट्रेनिंग करना याद रखें। प्रशिक्षण और वार्म-अप दृष्टिकोण से पहले वार्मअप करना याद रखें।

इस योजना के अनुसार 6-12 महीनों तक प्रशिक्षण करके, आप आगे के विकास के लिए एक शक्तिशाली नींव रखेंगे। इसके अलावा, आपके शरीर का वजन निश्चित रूप से बढ़ेगा और आप अपने स्वास्थ्य में सुधार महसूस करेंगे। फिर आप विभाजित प्रशिक्षण और अवधिकरण जैसी चीज़ों के बारे में सोच सकते हैं।

बड़े पैमाने पर लाभ के लिए कौन सा खेल पोषण चुनें?

अक्सर महत्व खेल पोषणबहुत अतिरंजित. ये एनाबॉलिक स्टेरॉयड नहीं हैं, इसलिए आप ताकत और मांसपेशियों में तेजी से वृद्धि की उम्मीद नहीं कर सकते। सबसे पहले, ये सामान्य खाद्य उत्पाद हैं जो किसी न किसी तरह से आपके प्राकृतिक भोजन की पूर्ति करने में सक्षम हैं। पूरकों के इस समूह में शामिल हैं:

1. प्रोटीन. इस खेल में इस घटक की प्राथमिकता के कारण उच्च प्रोटीन फ़ार्मूले बॉडीबिल्डिंग में व्यापक रूप से लोकप्रिय हैं। इसके कई प्रकार हैं:

मट्ठा (सुबह और प्रशिक्षण के तुरंत बाद लेने के लिए तेज़ प्रोटीन);
कैसिइन (धीमी, सोने से पहले उपयोग के लिए);
सोया (कार्रवाई के औसत समय के साथ);
अंडा (मध्यम भी)।

एथलीटों के लिए, पहले तीन प्रकार प्राथमिकता होनी चाहिए।

2. लाभ प्राप्त करने वाला। ये कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन मिश्रण हैं जो त्वरित वजन बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। उत्पाद की संरचना में प्रोटीन और तेज़ कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं, इसलिए यह मिश्रण सुबह और प्रशिक्षण के बाद एक्टोमोर्फ के लिए एकदम सही है। गेनर आपको वांछित वजन बढ़ाने और मजबूत शारीरिक आकार पाने में मदद करेगा।

3. अमीनो एसिड. यह घटक आपके शरीर में अपचयी प्रक्रियाओं को रोकने में सक्षम है। इन्हें शक्ति प्रशिक्षण के दौरान या उसके बाद लिया जा सकता है।

4. क्रिएटिन. सहनशक्ति और शक्ति प्रदर्शन को बढ़ाता है।

ठीक से आराम कर रहा हूँ और बढ़ रहा हूँ

चूंकि एक पतले आदमी के लिए वजन बढ़ाना काफी मुश्किल होता है, इसलिए आपको जितना हो सके इसका ख्याल रखना चाहिए। जितना हो सके अपने जीवन में अनावश्यक तनाव और तनाव से छुटकारा पाएं। केवल एक चीज जिसे आप वहन कर सकते हैं वह है छोटे कार्डियो वर्कआउट, जो बाकी दिनों में समान अंतराल पर किए जाते हैं व्यायाम(सप्ताह में 2-3 बार)। दुबले-पतले लोगों के लिए कार्डियो वर्कआउट ज्यादा देर तक नहीं करना चाहिए।

इसके अलावा, नींद के महत्व को कम न समझें। जितनी जल्दी हो सके सो जाएं - 23.00 बजे से पहले, और बिना अलार्म घड़ी के उठें। यह इस मामले में है कि शरीर को अच्छे आराम के लिए आवश्यक रिकवरी प्राप्त होगी। नींद को लगभग 8 घंटे का समय देना चाहिए। जल्दी सो जाने और बिस्तर पर इधर-उधर न करवट बदलने के लिए, एक सरल नियम सीखना महत्वपूर्ण है: शरीर की गंभीर थकान जल्दी सो जाने में योगदान करती है। इसलिए ज्यादा थकने की कोशिश करें.

लेकिन इस मामले में अति न करें. अत्यधिक शारीरिक गतिविधि से चयापचय संबंधी विकार और अनिद्रा हो सकती है। इसलिए, वार्म-अप समय को ध्यान में रखे बिना, जिम में सभी वर्कआउट एक घंटे से अधिक समय तक न करें। बेहतर नींद के लिए जितना हो सके उतना समय व्यतीत करें सड़क परदिन के दौरान।

निष्कर्ष

यह लेख इस सवाल का सरल उत्तर प्रदान करता है कि पतले आदमी के लिए वजन कैसे बढ़ाया जाए। ऊपर वर्णित चार सिद्धांतों के आधार पर, आप दुबले-पतले होना बंद कर देंगे और अंततः मूल्यवान मांसपेशी प्राप्त करना शुरू कर देंगे।

पसंद किया? - अपने दोस्तों को कहिए!

फिटनेस की दुनिया में हार्डगेनर्स वास्तव में पतले लोग हैं जो किसी भी आहार प्रतिबंध के अभाव में भी वजन नहीं बढ़ा सकते हैं। दुबले-पतले लोगों को देखने में परेशानी होती है जिम. बहुत से युवा जिनकी संरचना मजबूत है, वे नहीं जानते कि वजन कैसे बढ़ाया जाए, और सामान्य वजन के बिना एक मांसल, सुडौल काया हासिल करना असंभव है।

पतले आदमी के लिए वजन बढ़ाने के लिए, आपको नीचे दी गई सिफारिशों का पालन करना चाहिए। वे विशेष रूप से उन युवाओं के लिए डिज़ाइन किए गए हैं जिनके पास अधिक वजन होने की आनुवंशिक प्रवृत्ति नहीं है।

अपना आहार बढ़ाएं

यह कार्य वास्तव में जितना आसान है उससे कहीं अधिक आसान लगता है। प्रतिदिन आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को दोगुना करना आसान नहीं है। एक दिन में तीन भोजन से, आपको एक दिन में छह भोजन पर स्विच करना होगा, जिसका अर्थ है हर दो से तीन घंटे में खाना। हिस्से भरे होने चाहिए, लेकिन कटे हुए नहीं।

पहले कुछ हफ्तों के लिए, आपको सचमुच अपने आप को बलपूर्वक खाने के लिए मजबूर करना होगा, क्योंकि ज्यादातर मामलों में भूख ही नहीं होगी। अपना आहार 500 कैलोरी बढ़ाने से आप प्रति सप्ताह एक किलोग्राम वजन बढ़ा सकेंगे। यदि आप दिन भर में खाए जाने वाले भोजन में 1000 कैलोरी जोड़ते हैं, तो 7 दिनों में वर्तमान वजन में 2 किलोग्राम जुड़ जाएगा।

गुणवत्तापूर्ण भोजन करें

कैलोरी की दैनिक संख्या को 3500 या अधिक तक लाना होगा, लेकिन केवल सही और के माध्यम से अच्छे उत्पादपोषण। चिप्स नहीं खाना चाहिए और मीठा सोडा नहीं पीना चाहिए। ऐसे भोजन से प्राप्त कैलोरी तुरंत वसा डिपो में जमा हो जाती है।

आप केवल स्वस्थ भोजन से ही उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशियां प्राप्त कर सकते हैं। स्वस्थ वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाएं। कैलोरी की संख्या महत्वपूर्ण है, लेकिन उनके पीछे जो छिपा है वह और भी अधिक ध्यान देने योग्य है।

अधिक प्रोटीन खायें

प्रोटीन (प्रोटीन) है निर्माण सामग्रीमांसपेशी ऊतक. यह सफेद और लाल मांस, मछली, बादाम, अंडे, दूध, मूंगफली में पाया जाता है। और मांसपेशियों की अच्छी आपूर्ति के लिए, इन उत्पादों को मेनू पर लगातार मौजूद रहना चाहिए।

अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट शामिल करें

उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ आपको वजन बढ़ाने में मदद करते हैं, लेकिन दुबली मांसपेशियों को नहीं। दलिया, बेकरी और पास्ता, ब्राउन चावल का उपयोग, निश्चित रूप से, आपको पाउंड जोड़ने की अनुमति देता है, जिनमें से कुछ वसा से आएंगे। इससे अक्सर कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ लेने की उपयुक्तता पर संदेह पैदा होता है, लेकिन इसका एक अच्छा कारण है।

यदि हम खुद को विशेष रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थों तक सीमित रखते हैं, तो इसे तुरंत ऊर्जा के स्रोत के रूप में उपभोग किया जाएगा, लेकिन मांसपेशियों के निर्माण के लिए नहीं। ऐसा होने से रोकने के लिए शरीर को एक विकल्प देना जरूरी है, जो है खराब कार्बोहाइड्रेट। प्रत्येक भोजन को फलों और सब्जियों के साथ पूरक करने की सलाह दी जाती है। इनमें स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

आहार में शामिल प्रत्येक भोजन पर हमेशा नियंत्रण रखें

आपके स्वयं के मेनू की निगरानी के लिए कई कार्यक्रम और वेबसाइटें हैं। विदेशी संसाधनों में, यह dailyburn.com है, जिस पर पंजीकरण से आप यह ट्रैक कर सकेंगे कि आपको कितना प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी उपभोग करने की आवश्यकता है। एल्गोरिदम इनपुट डेटा के आधार पर काम करता है, यानी व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखता है।

जटिल शारीरिक व्यायाम करें

अधिकतम संभव मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, आपको प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए जिसके दौरान डेडलिफ्ट, पुल-अप, डंबल प्रेस और बारबेल लिफ्ट किए जाते हैं। इसे अपने लिए आसान मत बनाओ. लिफ्टों पर कार्यशील भार को अधिकतम उठाने की आवश्यकता होती है।

जटिल (मिश्रित) व्यायाम करने की प्रक्रिया में सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं, जो शरीर में मौजूद प्रोटीन और कैलोरी की बड़ी मात्रा की पृष्ठभूमि के खिलाफ बढ़ने लगती हैं। बड़े पैमाने पर लाभ के चरण में, अलगाव अभ्यास को शामिल करने का कोई मतलब नहीं है।

आपको हमेशा शरीर में होने वाले बदलावों पर नज़र रखने की ज़रूरत है।

जो कोई भी मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना चाहता है उसके लिए मुख्य प्रेरक कारक है उपस्थिति. शरीर में होने वाला प्रत्येक परिवर्तन अभ्यास का परिणाम है। और अपने आप से संतुष्ट होने के लिए, आपको वजन उठाने, अपनी सहनशक्ति में सुधार करने पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, और फिर परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं लगेगा।

वहाँ मत रुको. यदि रास्ते की शुरुआत में उठाया जा रहा वजन छोटा है, तो दृढ़ता दिखाने पर यह जल्द ही बढ़ जाएगा। मुख्य बात यह है कि आलसी न बनें और अपने आप को बलपूर्वक काम करने के लिए मजबूर न करें। यह आपको दृढ़ता, सहनशक्ति विकसित करने और निश्चित रूप से, वांछित आकार प्राप्त करने की अनुमति देगा।

वर्कआउट के दौरान सेट के बीच एक मिनट का ब्रेक लें

प्रत्येक सेट के बाद आराम 60 सेकंड या उससे कम होना चाहिए। आपको एक बार में 12 से अधिक पुनरावृत्ति नहीं करनी चाहिए। व्यायाम की इष्टतम सीमा 6-12 पुनरावृत्ति है, लेकिन अब और नहीं। यदि वजन उठा रहे हैं, तो इसे इस प्रकार करना बेहतर है: 50 किलो के साथ 12 दोहराव, आराम, 55 किलो वजन के साथ 10 दोहराव का एक और सेट, और फिर ब्रेक के बाद, अन्य 8 दोहराव, लेकिन पहले से ही 60 किलो के साथ।

अपनी मांसपेशियों को अच्छा आराम देना सुनिश्चित करें

आप प्रतिदिन एक मांसपेशी समूह का व्यायाम नहीं कर सकते। उसे पुनर्स्थापन की जरूरत है. अन्यथा, थकावट निश्चित है। सर्वोत्तम रूप से, वे कम से कम दो दिन प्रतीक्षा करते हैं, और उसके बाद ही उसी मांसपेशी समूह पर दोबारा काम करते हैं।

रात में कम से कम आठ घंटे सोएं

नींद के दौरान मांसपेशियां बढ़ती रहती हैं। और इस प्रक्रिया को यथासंभव कुशल बनाने के लिए, आपको कम से कम 8-9 घंटे सोना होगा। यदि नींद 6 घंटे से कम रहती है, तो आहार और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता तेजी से कम हो जाती है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम से कार्डियो को हटा दें

मैराथन धावक या धावक की तरह दिखने के लिए नहीं, बल्कि एक असली स्पार्टन का शरीर पाने के लिए, आपको कार्डियो को पूरी तरह से त्यागना होगा। यह लंबी दूरी की दौड़ पर लागू होता है। यदि कक्षाओं में जॉगिंग को शामिल करने की इच्छा बहुत अच्छी है, तो आपको या तो ऊपर की ओर दौड़ना होगा या स्प्रिंट करना होगा, यानी दूरी को कम से कम करना होगा।

नियमित रूप से व्यायाम करें

प्रशिक्षण आपकी दिनचर्या का हिस्सा बनना चाहिए। और यदि कभी-कभी कक्षाएं छोड़ी जा सकती हैं, तो भोजन के साथ इसकी अनुमति नहीं दी जानी चाहिए। अन्यथा, वजन बढ़ाने के सभी प्रयास कम हो जाएंगे। आप प्रशिक्षण के लिए अपना सब कुछ समर्पित कर सकते हैं खाली समय, लेकिन अच्छे और उच्च कैलोरी पोषण के बिना प्रगति नहीं होगी।

वजन बढ़ाने की आवश्यकता को पहचानें

मांसपेशियों के साथ-साथ वसा जमा भी भर्ती होती है, जो पूरी तरह से सामान्य प्रक्रिया है। अवांछनीय परिणामों से बचने के लिए, आपको एक स्पष्ट लक्ष्य निर्धारित करना चाहिए कि आपको कितने किलोग्राम जोड़ने की आवश्यकता है, और फिर, जब यह पूरा हो जाए, तो उपभोग किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करें। आपको सब्जियां और फल खाना जारी रखना होगा, लेकिन पास्ता, चावल, ब्रेड का सेवन कम से कम करना होगा। व्यायाम जारी रखने और तेज दौड़ने से आप आसानी से वसा की परत से छुटकारा पा सकते हैं।

बहुत से लोग वजन कम करने का सपना देखते हैं, लेकिन कुछ ऐसे भी हैं जो वजन कम करना चाहते हैं, इसलिए यहां घर पर वजन बढ़ाने के लिए क्या करें, इसके 10 सुझाव दिए गए हैं।

पहला: अपना कुल कैलोरी सेवन प्रतिदिन 500 से 1000 कैलोरी तक बढ़ाएं। आपके शरीर को कितनी कैलोरी की आवश्यकता है यह सीधे आपकी शारीरिक और मानसिक गतिविधि, जीवनशैली, वजन, लिंग आदि पर निर्भर करता है, लेकिन एक नियम के रूप में, प्रति दिन अतिरिक्त 500 कैलोरी हर हफ्ते 0.5 किलोग्राम वजन की वृद्धि प्रदान करती है। यदि किसी को नहीं पता कि आप उत्पाद की कैलोरी सामग्री कहां देख सकते हैं, तो मैं समझाता हूं: सामान के लगभग हर पैकेज पर कैलोरी का संकेत दिया जाता है। यदि वे वहां नहीं हैं, तो इसे गूगल करें।

दूसरा: तेजी से वजन बढ़ाने के लिए अधिक बार खाएं। दिन में पांच, छह बार खाने की कोशिश करें, यानी आपके तीन नियमित भोजन के अलावा दो या तीन स्नैक्स।

तीसरा: मांस, समुद्री भोजन, डेयरी उत्पाद और नट्स जैसे प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं। इसके अतिरिक्त, प्रोटीन शेक को अपने आहार में शामिल किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आप मिलाते हैं तो आपको 300 कैलोरी शेक मिलेंगे: एक केला, 1 बड़ा चम्मच पीनट बटर, एक गिलास दूध और कुछ बर्फ के टुकड़े, यदि आप शेक को मीठा करना चाहते हैं तो आप इसमें शहद मिला सकते हैं।

चौथी: तीन से तीन बजे तक दूध पिएं चार बारएक दिन, कम नहीं. वजन बढ़ाने के लिए दूध एक बेहतरीन भोजन है, खासकर यदि आप इसे नियमित रूप से पीते हैं।

पांचवां: सही खाना खाएं. अपने वजन बढ़ाने वाले आहार में पास्ता, चावल और ब्रेड जैसे धीमी कार्बोहाइड्रेट शामिल करें।

छठा: संतृप्त वसा। वे मछली, नट्स, एवोकाडो और जैतून के तेल में पाए जाते हैं।

सातवीं: पता लगाएं कि आपको अपना वजन बनाए रखने के लिए प्रति सप्ताह कितनी कैलोरी की आवश्यकता है और वजन बनाए रखने के लिए आपको आवश्यकता से 1000 कैलोरी अधिक खाने की जरूरत है, और धीरे-धीरे आपका वजन बढ़ जाएगा।

आठवाँ: दिन के दौरान, दो, तीन स्नैक्स लें, सामान्य तौर पर, मोटे तौर पर कहें तो, आपको लगातार कुछ न कुछ चबाने की ज़रूरत होती है।

नौवां: शाम को जब आप टीवी देखते हैं, इस समय आप कुछ खाते हैं: चाय पीते हैं, या चिप्स, पटाखे चबाते हैं। अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो यह सब बकवास है, इससे आपको कोई फायदा नहीं होगा, बेहतर होगा कि आप मूंगफली खाएं, अखरोट, सूखे मेवे और सब कुछ दूध के साथ पियें।

यदि आप इन नौ बिंदुओं को पढ़ते हैं और सोचते हैं: ठीक है, निश्चित रूप से आपके लिए सभी प्रकार के एवोकाडो, नट बटर के बारे में बात करना, हर समय दूध पीना आसान है, और मेरे पास यात्रा करने के लिए पर्याप्त पैसे भी नहीं हैं। ऐसे में मैं आपको सलाह दूंगा कि आप कम से कम पास्ता, ब्रेड, अंडे अधिक खाएं, ये इतने महंगे नहीं हैं और आपको यह भी नहीं भूलना चाहिए कि डेढ़ साल में वजन बढ़ाने की इच्छा वजन कम करने की इच्छा में बदल सकती है। यह महत्वपूर्ण है कि यदि आपका वजन तेजी से घट रहा है तो अपने डॉक्टर से परामर्श लें।

घर पर लड़की का वजन कैसे बढ़ाएं? घर पर प्रोटीन कैसे पकाएं

यदि प्रोटीन खरीदने के लिए पैसे नहीं हैं, या इसे खरीदने के लिए कहीं नहीं है, तो आपको वजन बढ़ाने की जरूरत है। आइए देखें घर पर प्रोटीन कैसे बनाएं। पहले, 90 के दशक में, कोई प्रोटीन नहीं था, और इसलिए हम निम्नलिखित तरीके से इस स्थिति से बाहर निकले।

हम अंडे लेते हैं, हम दूध लेते हैं, हम शहद लेते हैं, और अब हम यह सब मिलाते हैं और हमारे पास बड़े पैमाने पर लाभ के लिए प्रोटीन होगा। सबसे महत्वपूर्ण नियम यह है कि ऐसी कोई बीमारी है - साल्मोनेलोसिस, यह आमतौर पर तब होता है जब आप अपने अंडे नहीं धोते हैं, कई लोग मानते हैं कि कच्चे अंडेआप नहीं पी सकते क्योंकि आप साल्मोनेला से बीमार हो सकते हैं, लेकिन मैं आपको विश्वास दिलाता हूं कि साल्मोनेला अंडे के छिलके पर ही स्थित होता है। यह सब हटाने के लिए, आपको अंडों को अच्छी तरह से धोना होगा गर्म पानी. हम अपने अंडों को सावधानी से धोते हैं ताकि हमारे कॉकटेल में कुछ भी न जाए।
प्रत्येक अंडे में लगभग 5 ग्राम प्रोटीन होता है, वजन बढ़ाने के लिए लगभग 20 ग्राम प्रोटीन का एक हिस्सा बनाने के लिए, आपको 4 अंडे चाहिए, मैं दो अंडों से बनाता हूं, यानी 10 ग्राम। हम एक ब्लेंडर लेते हैं, वहां अंडे तोड़ते हैं, कोई कह सकता है कि जर्दी की अनुमति नहीं है, लेकिन अगर आप मांसपेशियों और वजन पर काम कर रहे हैं, तो जर्दी में मौजूद अतिरिक्त कैलोरी और बड़ी मात्रा में वसा आपके साथ बिल्कुल भी हस्तक्षेप नहीं करेगी, कुछ भी भयानक नहीं होगा। हम 2-3% वसा सामग्री वाला दूध लेते हैं, वसा वाला दूध नहीं, केफिर रंगीन पानी है, मुझे लगता है कि इसमें कोई पोषक तत्व नहीं हैं, आप पानी के लिए पैसे देंगे। 400 लीटर दूध डालें, शहद लें और लगभग एक चम्मच डालें।
हमें बड़े पैमाने पर लाभ के लिए शुद्ध प्रोटीन नहीं मिलता है, बल्कि लाभ प्राप्त करने वाला प्रोटीन मिलता है। क्योंकि शहद में कार्बोहाइड्रेट, तेज कार्बोहाइड्रेट, अंडे में वसा, प्रोटीन और दूध में भी ज्यादातर प्रोटीन होता है।
अब हम अपने कॉकटेल को व्हिप कर रहे हैं, यदि आप इस पेय में अधिक लेसिथिन मिलाते हैं, यानी फार्मेसी में आप दानों में लेसिथिन खरीद सकते हैं, और एक बड़ा चम्मच मिला सकते हैं, तो यह और भी बेहतर होगा। लाइसेटिन एक फॉस्फोरोलिपिड है, ये शरीर के लिए बहुत उपयोगी होते हैं, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका वजन बढ़ रहा है या आप वजन कम करना चाहते हैं, लाइसेटिन बहुत महत्वपूर्ण है। लेकिन अगर आप राहत पर काम कर रहे हैं, तो ऐसा पेय आपके लिए उपयुक्त नहीं होगा, क्योंकि हमारे पास एक गेनर है, और गेनर का उपयोग आमतौर पर सुखाने के लिए नहीं किया जाता है।
हमारा सारा वज़न बढ़ाने वाला शेक तैयार है, इनमें से लगभग तीन ड्रिंक एक दिन में बनाएं, भोजन के बीच में इसका सेवन अवश्य करें, बिल्कुल प्रोटीन की तरह जिसे आप स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन स्टोर में खरीद सकते हैं और आप।

घर पर वजन बढ़ाने के लिए कॉकटेल

इस कॉकटेल के लिए आपको आवश्यकता होगी:
200 ग्राम पनीर
200 मिलीलीटर संतरे का रस (यह बिल्कुल एक गिलास है)
5 टुकड़े बटेर के अंडे
1/2 केला
20 ग्राम डार्क चॉकलेट
हम अपना कॉकटेल एक ब्लेंडर में तैयार करेंगे, लेकिन अगर आपके पास ब्लेंडर नहीं है, तो इन सभी उत्पादों को एक गिलास में कांटा के साथ मिलाया जा सकता है, और चॉकलेट को कद्दूकस किया जा सकता है। हम अपने उत्पादों को ब्लेंडर में डालते हैं और उन्हें फेंटते हैं।
मास गेन कॉकटेल तैयार है. इसमें शामिल हैं: 40 ग्राम प्रोटीन, 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 10 ग्राम वसा। कार्बोहाइड्रेट सरल होते हैं, इसलिए वर्कआउट के तुरंत बाद ऐसा कॉकटेल पीना बेहतर होता है।
दिलचस्प रंग, कोको के समान, स्वाद उत्पादों का एक बहुत ही सुखद संयोजन है, मध्यम मीठा, पनीर बिल्कुल भी महसूस नहीं होता है, उन लोगों के लिए जो पनीर से थक गए हैं, मुझे लगता है कि यह एक कोशिश के लायक है और आप घर पर अपने शरीर का वजन बढ़ाएंगे।