ورزش برای زنان باردار دارای اضافه وزن. فواید و مضرات فعالیت بدنی در مراحل اولیه یا ژیمناستیک برای زنان باردار در سه ماهه اول بارداری

با سلام خدمت آقایان و مخصوصاً خانم ها همانطور که احتمالاً از عنوان یادداشت حدس زده اید، امروز آن را به مادران جوان و فعالیت بدنی مناسب آنها در موقعیتی جالب تقدیم می کنیم. صادقانه بگویم، اگر خوانندگان پروژه که از نزدیک با شرایط جالب آشنا هستند، این مقاله وجود نداشت. و ورزش برای زنان باردار فقط موضوعی است که آنها را نگران می کند. این شما عزیزان بودید که خواستید مسائل مربوط به حفظ فرم خود را در دوران بارداری روشن کنید. چه چیزی از این ریخته گری نور بیرون آمد، به زودی خواهیم فهمید.

بنابراین، در صندلی های خود بنشینید، جالب خواهد بود، بیایید برویم.

ورزش برای بارداری: هر آنچه که باید در مورد تناسب اندام در دوران بارداری بدانید

و همینطور هم شد... یک روز دو راه راه پیدا کردی. لطفاً تبریک من را بپذیرید - به زودی مادر خواهید شد ، در پادشاهی شما دوباره پر خواهد شد! مادری هدف اصلی، رسالت یک زن در این کره خاکی است، از طریق آن است که او به عنوان یک شخص و شخصیت محقق می شود. به سختی می توان زنی را که به میل خود به دنیا نیاورد، یک زن تمام عیار نامید. آنها برای خودشان زندگی می کنند، از خودشان مراقبت می کنند، شکل را به شکل اصلی خود نگه می دارند، اما بیایید صادق باشیم، مهم نیست که چقدر بی ادبانه به نظر می رسد، آنها خودخواه هستند. البته هر زنی تصمیم می گیرد و خودش انتخاب می کند مسیر زندگی، نکته اصلی این است که او هوشیار باشد و در پایان عمر مجبور نباشد از انتخاب اشتباه قرص پشیمان شود. خب به موضوع نزدیکتر...

بارداری فرآیند قربانی کردن سلامتی و گاهی زیبایی و جذابیت ظاهری یک زن به نفع فرد جدید دیگری است. در هنگام زایمان است که زنان جوانی بکر، زیبایی خود را از دست می دهند و تمام چیزهای اضافی را که اصلا خوب نیست جمع می کنند، مانند: اضافه وزن، ترک های پوستی، دیاستاز، سلولیت و غیره. اینجا لاغر و خوش صدا بودی اما گذشتی 9 ماه‌ها، و صورت‌های شجاعت از بین رفت، و زیبایی تو محو شد. با این حال، زنان ما برای چه کاری خوب هستند؟ این واقعیت که درصد مشخصی از آنها حاضر نیستند "فریب" را تحمل کنند و به هر طریق ممکن می خواهند حتی در دوران بارداری خود را در فرم نگه دارند. از چنین "دارندگان فرم" بود که درخواست هایی برای گفتن در مورد روند صحیح سازماندهی فعالیت بدنی برای زنان در حال زایمان ، به ویژه تمرینات برای زنان باردار دریافت شد. تمام جزئیات در چند ثانیه ...

البته، ما مقاله خود را از راه دور، از کامچاتکا آغاز خواهیم کرد، زیرا اطلاعات مفید کمی در اینترنت برای خانم های صاحب موقعیت وجود دارد و تعداد آنها هر روز در حال افزایش است. بنابراین، برای تئوری آماده شوید، ما آب می ریزیم :).

توجه داشته باشید:
برای جذب بهتر مطالب، تمامی روایت های بعدی به فصل های فرعی تقسیم می شود.

مراحل بارداری: هر زنی باید بداند

در زیر روند کل پروسه بارداری را شرح می دهیم که به طور متوسط طول می کشد 40 هفته ها به سه سه ماهه گروه بندی می شوند. به این ترتیب شما ایده ای خواهید داشت که در هر سه مرحله با فرزندتان چه اتفاقی می افتد. پس بیایید با ...

سه ماهه اول (1-12 هفته)

پرحادثه ترین دورانی که در آن بدن زن دستخوش تغییرات زیادی می شود. مهمترین تغییرات هورمونی تقریباً بر هر عضوی از یک زن در حال زایمان تأثیر می گذارد. تغییرات اصلی عبارتند از:

افزایش خستگی، خستگی سریع؛
غدد پستانی متورم، نوک سینه های بیرون زده؛
سوء هاضمه، تهوع صبحگاهی؛
ولع شدید/بیزاری از غذاهای خاص؛
افزایش وزن بدن (توده چربی)؛
سردرد، نوسانات خلقی.

با ورود به سه ماهه، بدن شما، وضعیت بدن تغییر می کند، بنابراین باید به سرعت تغییراتی در برنامه زندگی بارداری فعلی خود ایجاد کنید. اینها عبارتند از - زمان خواب زودتر، خواب در روز، افزایش کالری دریافتی (متوسط برای 250-300 کیلو کالری)، تعداد وعده های غذایی و کاهش حجم وعده های تکی. در این دوره، در صورت عدم وجود موارد منع مصرف، یک زن می تواند تمرینات ویژه ای را برای زنان باردار انجام دهد.

سه ماهه دوم (13-28 هفته)

معمولاً آسان‌تر از اولی پیش می‌رود، اگرچه همه افراد فردی هستند. برخی از علائم (تهوع، خستگی) کاهش می یابد، اما تغییرات فیزیکی قابل توجهی در بدن شما وجود دارد، به ویژه، حجم معده شما بزرگ می شود و شروع به برآمدگی شدید به جلو می کند. بدنت (و مخصوصاً شکم)باد می کند تا فضای لازم را در داخل شما برای رشد جنین فراهم کند. تغییرات اصلی عبارتند از:

بدن درد - کمر، معده، کشاله ران، درد لگن؛
علائم کشش روی شکم، سینه، ران، باسن؛
سوزن سوزن شدن دست ها، سندرم تونل کارپال؛
خارش شکم، کف دست، کف پا؛
تورم مچ پا، انگشتان دست، صورت.

سه ماهه سوم (هفته 29 تا 40)

خط پایان، کمی صبر باقی می ماند. کودک در حال به دست آوردن جرم خروجی نهایی خود است، که نفس کشیدن را برای زن در این دوره دشوارتر می کند، او مجبور است بیشتر به سمت دستشویی بدود. مورد دوم به دلیل افزایش شدید جنین و فشار بیشتر بر اندام های زن در حال زایمان اتفاق می افتد. تغییرات اصلی عبارتند از:

تنگی نفس، مشکل در تنفس؛
سوزش سردل؛
هموروئید؛
بزرگ شدن سینه ها که ممکن است مایع شیر آب (آغوز) از آن نشت کند.
بزرگ شدن ناف و بیرون زدگی آن؛
کودک شروع به فشار دادن یا حرکت به سمت پایین شکم می کند.
ظاهر انقباضات؛
دهانه رحم نازک تر و نرم تر می شود که به باز شدن کانال زایمان کمک می کند.

توجه داشته باشید:
به طور کلی، روند بارداری و تغییر در ترکیب بدن یک زن را می توان با پمپاژ هوا به داخل یک عروسک لاستیکی مقایسه کرد. از نظر بصری (از لحاظ ظاهری) همه چیز یکسان است ، فقط یک دسته پاداش داخلی اضافه می شود که از آن زن بادی در امان است.

در نسخه تصویری، روند تغییر بدن یک زن در سه ماهه به این صورت است:

از نظر بصری، به صورت زیر تغییر خواهید کرد:

بنابراین، اکنون می دانید که چه چیزی را انتظار دارید و در چه سه ماهه ای و به اصطلاح، از نظر ذهنی آماده شده اید :).

حالا بیایید آرام آرام به جنبه عملی موضوع یعنی فعالیت بدنی در این دوره "جالب" برسیم. و شروع کنیم با ...

فعالیت بدنی و ورزش در دوران بارداری: آیا ارزش این کار را دارد؟

بر کسی پوشیده نیست که روند قرار گرفتن در موقعیت جالب برای اکثریت قریب به اتفاق زنان متفاوت است. شخصی که در مرخصی زایمان است، با عجله وارد عمل می شود:

دیر ظهور؛
تکیه دادن به شیرینی؛
استرس و افسردگی مداوم؛
حداقل فعالیت بدنی - خرید، آشپزی در خانه، پیاده روی حیوانات خانگی (نه شوهر :)؛
چسبیدن به سریال ها؛
ارتباط مداوم تلفنی با دوستان

با این حال، شهروندان آگاه تری نیز وجود دارند (و من هنوز فکر می کنم آنها اکنون این سطور را می خوانند) که می خواهند فعال باشند و شکل خود را تا آنجا که ممکن است حفظ کنند، با این حال، دقیقا نمی دانند که چگونه و چه کاری باید انجام دهند. یک موقعیت. این چیزی است که ما اکنون در مورد آن صحبت خواهیم کرد. معیار اصلی برای تمام اعمال انجام شده یک زن در حال زایمان در دوره جالبباید حفاظت شود حس مشترک، مصلحت اقدامات و اجتناب از افراط - این نیز در مورد موضوعاتی مانند تمرینات برای زنان باردار صدق می کند. چند کلمه در مورد آخرین تجسم ...

تناسب اندام و فعالیت بدنی در دوران بارداری - بیش فعالی که در حد مجاز می تواند منجر به سقط جنین و زایمان زودرس شود. به نوبه خود، فعالیت کم و آمیبی یک زن می تواند منجر به عوارض و عوارض زایمان شود. بنابراین، در همه چیز باید به دنبال میانگین طلایی باشید، یعنی سطح بهینه بارها که با وضعیت بدن شما و درجه تناسب اندام آن مطابقت دارد.

توجه داشته باشید:
مطالعات متعدد نشان می دهد که زنانی که در دوران بارداری به طور متوسط ورزش می کنند، دیرتر از مادران غیرفعال، نوزادان سالم تر و قوی تری دارند.

بنابراین، اولین قدم بعد از اینکه تصمیم گرفتید به تناسب اندام بروید (یا تمرین در منزل)، مشاوره متخصص زنان و زایمان است. این صلاحیت اوست که وضعیت شما، روند بارداری را ارزیابی کند و به یک فعالیت بدنی خاص چراغ سبز نشان دهد. توجه! تنها تصمیم مثبت او یک پاس برای خوداشتغالی است. نه نصیحت آشناها، دوست دخترها، نه خود شما نظر شخصی، یعنی حرفه ای پزشکی.

در واقع شما به یک متخصص مراجعه کردید، او گفت که همه چیز خوب است و هیچ مانعی برای کلاس های بدنسازی شما نمی بیند.

و در اینجا کارت هایی برای شما وجود دارد. و مرحله دوم درک فواید و مضرات برخی ورزش ها و به طور کلی فعالیت بدنی در دوران بارداری است.

با انجام تمرینات ویژه، یک زن در حال زایمان اثرات مثبت زیر را دریافت می کند:

سطح مطلوب بارداری و ساده سازی زایمان؛
متعاقب (بعد از تولد فرزند) مبارزه موثربا اضافه وزن;
افزایش سطح اندورفین (هورمون شادی) در خون و بهبود خلق و خوی / رفاه.
کاهش آستانه درد؛
افزایش بازسازی بافت های بدن پس از زایمان و روند سریعتر شکل گیری.
افزایش قدرت و استقامت عضلانی، که به شما امکان می دهد بهتر با نوزادان کنار بیایید.
ورزش می تواند از دیابت بارداری که در دوران بارداری ایجاد می شود جلوگیری کند.
تمرینات نه تنها قدرت ماهیچه های مادر، بلکه مغز کودک را نیز تقویت می کند، در نتیجه، فرزند یک مادر تمرین کننده ممکن است باهوش تر از فرزند یک مادر غیرفعال باشد.
نوزادان مادران فعال کمتر مستعد ابتلا به قولنج هستند، بهتر می خوابند و بنابراین آرام تر هستند (زنده باد شب های خوش!);
در طول تمرین، نوزادان در رحم مادر فعال توسط صداها و ارتعاشات در طول تمرین او تحریک می شوند که بر رشد آنها در داخل تأثیر مثبت می گذارد.
نکته مهم! در مادران فعالی که در دوران بارداری فعالیت بدنی داشتند، زایمان بدون دخالت شخص ثالث انجام می شود. (از جمله سزارین). آمار نشان می دهد که میانگین احتمال تولد مطلوب افزایش می یابد 40 %.

بسیاری از مادران نمی دانند، اما در دوران بارداری، سطح قند خون در بدن آنها افزایش می یابد. این قند اضافی از طریق جفت به نوزاد منتقل می شود و ممکن است بیش از آنچه باید وزن اضافه کند.

از نظر علمی ثابت شده است که فعالیت بدنی و ورزش در دوران بارداری به دیابت حاملگی «اختیار» نمی دهد و نوزاد چنین مادرانی با وزن طبیعی برای خودشان متولد می شود.

همچنین دانستن روی دیگر سکه برای مادران جوان مفید است، یعنی:

جنین برای رشد کامل خود نیاز دارد بیشترتولید/مصرف آب، اکسیژن، انرژی/کالری شما؛
هورمون های تولید شده در دوران بارداری بر رباط ها، مفاصل و ماهیچه ها تأثیر می گذارد (به خصوص کمر/لگن)،در نتیجه خطر آسیب بیشتر به آنها وجود دارد.
رشد رحم منجر به
اضافه وزن و توزیع ناهموار آن مرکز ثقل بدن را جابجا می کند.
افزایش فشار و ضربان قلب؛
بارهای بیش از حد (هم از نظر شدت و هم از نظر زمان)جریان خون را برای ماهیچه ها فراهم می کند که باعث کاهش جریان خون به رحم و محرومیت آن می شود. این می تواند بر وضعیت جنین و سلامت نوزاد تأثیر منفی بگذارد.
نگه داشتن نفس و کمربندهای تناسب اندام مختلف منجر به افزایش فشار داخل شکمی می شود که می تواند بر جنین نیز تأثیر منفی بگذارد.
بارهای خیلی شدید می تواند باعث اختلال در ریتم تنفس، گرسنگی اکسیژن، سرگیجه و غش شود.
تعریق زیاد، ترشح نمک و نوشیدن ناکافی در حین ورزش منجر به غلیظ شدن خون و اختلال در رساندن مواد مغذی/اکسیژن به جنین می شود.

: زمان برگزاری کلاس ها و لیستی از تمرینات ممنوعه

مادران جوان تناسب اندام باید دستورالعمل های مهم زنان زیر را نیز به خاطر بسپارند.

قانون شماره 1.

سه ماهه اول و سوم دوره هایی هستند که فعالیت بدنی باید محدود شود، یعنی. آنها جایی برای بودن دارند، اما شخصیت باید "فوق العاده ساده" باشد (چه از نظر زمان و چه از نظر میزان بار). بارها در هفته های اول بارداری می توانند منجر به خاتمه آن شوند زیرا جنین هنوز بسیار کوچک است و جفت تشکیل خود را کامل نکرده است. در سه ماهه سوم آمادگی برای زایمان در حال انجام است که با رفتار دقیق و محتاطانه مادر همراه است.

بنابراین، چارچوب های زمانی بهینه زیر برای گنجاندن ورزش در برنامه فعالیت بارداری شما می تواند مشخص شود. شروع - 4-5 هفته از سه ماهه اول و قبل از آن 30-31 هفته های سه ماهه سوم

تمام تمرینات در وضعیت خوابیده / مستعد. به عنوان مثال، کرانچ شکم، پلانک، هایپراکستنشن معکوس. وضعیت به پشت خوابیده منجر به فشرده شدن ورید اجوف و کاهش جریان خون به رحم و مغز می شود.
تمریناتی که کمر را می پیچند، به عنوان مثال، فشار دادن روی بلوک، کرانچ های جانبی کابل.
اسکات شانه/سینه، جامپ اسکات، طناب پرش، جک پرش معمولی (از یک طرف به سمت دیگر)، چرخاندن پاها به سمت بالا / به پهلو ، ربودن پا در متقاطع از بلوک پایین.
تمرینات قلبی (دویدن در مسیر، بیضی، استپر).

همه این ورزش ها/فعالیت ها می توانند کمبود اکسیژن جنین را افزایش دهند، رحم را تقویت کنند و به سقط جنین کمک کنند.

در مورد گزینه تصویر، اطلس نشان دهنده تمرینات قابل اجتناب در دوران بارداری به این شکل است.

قانون شماره 3.

بهینه ترین فعالیت ها برای یک زن باردار عبارتند از:

شنا (از جمله کرال پشت)؛
ایروبیک آبی؛
کشش / کشش؛
حرکات یوگا و پیلاتس؛
دروس گروهیبا یک مربی (از جمله فیت بال);
فعالیت قلبی عروقی با شدت کم؛
راه می رود تا 45 دقایق؛
راه رفتن روی تردمیل (از جمله با شیب)؛
دوچرخه ورزشی ثابت

آب اثر آرام بخشی بر بدن دارد و بر جنین اثر آرام بخش دارد. راه رفتن روی هوای تازه(مخصوصا خارج از شهر)بدن مادر و در نتیجه جنین را با اکسیژن اشباع کنید. چیزی که در این دوره اهمیت ویژه ای دارد.

قانون شماره 4.

در تمرین خود در این دوران، مهم است که زیاده روی نکنید و به محض اینکه علائم زیر را در خود پیدا کردید، بلافاصله تمرین فعلی را متوقف کنید. این شامل:

درد در قسمت تحتانی شکم، لگن؛
سرگیجه و غش خفیف؛
مشکل در تنفس، خونریزی واژینال و از دست دادن مایعات؛
مشکل در راه رفتن؛
اصرارهای انقباضی

تمرینات قدرتی برای زنان باردار: آیا این امکان وجود دارد؟

همه ما انواع سبک وزن را در نظر گرفتیم، اما احتمالاً مادران فعالی هستند که می خواهند با دمبل، وزنه و دستگاه های ورزشی کار کنند. این فقط برای چنین "فیتونی های فعال" است که ما برنامه آموزشی به نام "بیا عزیزم!" را تجزیه و تحلیل خواهیم کرد.

پارامترهای فنی آموزش به شرح زیر است:

3 قدرت، 2 تمرین هوازی در هفته؛
نوع تمرین - جداسازی گروه های عضلانی، تقسیم؛
وزنه های متوسط و سبک؛
تعداد رویکردها 3 ، تکرارها 15 ;
زمان استراحت m/y نزدیک می شود 1,5-2 دقایق؛
تمرینات پس از تمرین بر روی عضلات کف لگن ()
کل زمان آموزش 50-60 دقیقه دقیقه = 5 دقیقه کشش + 5 دقایق پیاده روی سریعدر مسیر + 5 دقیقه مشکل
شدت متوسط تا متوسط (در پایان رویکرد، می توانید بدون نفس صحبت کنید);

توجه داشته باشید:
انجام به طور مداوم قبل از بارداری و اوایل بارداری (اولین 4-7 هفته)تمرینات کف لگن، به ویژه کگل، به زایمان اجازه می دهد مانند ساعت حرکت کند. واقعیت این است که تقویت / رشد عضلات عمیق لگن به بیرون راندن مؤثرتر جنین کمک می کند. به عبارت دیگر، با انجام تمرین کگل (و تغییرات آن) لازم نیست رگ های خود را پاره کنید و فشار دهید تا نبض خود را از دست بدهید. به محض اینکه پزشک متخصص زنان و زایمان دستور داد بعد از مدتی نتیجه را خواهید دید :).

برنامه تمرینی مناسب برای مادران باردار

اکنون نمونه خاصی از یک برنامه آموزشی را که برای مادر جوانی که مجوز فعالیت بدنی و ورزش برای زنان باردار را از متخصص زنان و زایمان خود دریافت کرده است، تحلیل خواهیم کرد.

خود تقسیم آموزشی به این شکل است.

دوشنبه - سینه، بازوها؛
سه شنبه - فعالیت هوازی (شنا کردن، 1 جلسه در استخر;
چهارشنبه - پاها؛
پنجشنبه - فعالیت هوازی (شنا کردن، 1 جلسه در استخر;
جمعه - پشت، شانه ها؛
شنبه / یکشنبه - استراحت.

در نسخه شماتیک، برنامه آموزشی برای زنان باردار به این صورت است.

پس گفتار

امروز زمانی را به خانم هایی اختصاص داده ایم که موقعیت جالبی دارند. من مطمئن هستم که اکنون شما یک تصویر کلی از بارها و ورزش هایی دارید که توسط زنان باردار می توانند انجام شوند، به این معنی که می توانید مدتی را به کار روی جذابیت های خود اختصاص دهید. بنابراین، خواندن این سطور را تمام می کنیم، وسایل جمع آوری می کنیم و ... موفقیت!

PS.دختران، من تعجب می کنم که چگونه می توانید در موقعیت جالبی قرار بگیرید؟ آیا به باشگاه می روید یا خجالتی هستید؟

P.P.S. توجه! 07.06امکان ارسال پرسشنامه برای غذا و نوشیدنی فراهم شد. من از کار مشترک ما خوشحال خواهم شد!

با احترام و سپاس، دیمیتری پروتاسوف.

اول ورزش کنید، اما در حد اعتدال. فعالیت بدنی در دوران بارداری نه تنها منع مصرف ندارد (به جز در موارد خاص)، بلکه برای رفاه و خلق و خوی مادر باردار نیز ضروری است. علاوه بر این، به افزایش وزن زیاد، احساس طبیعی در هنگام زایمان و بهبودی سریع‌تر بعد از زایمان کمک می‌کند.

در مرحله دوم، شما باید ورزش هایی را انتخاب کنید که به جنین آسیبی نرسانند. بنابراین، قبل از شروع هر گونه فعالیت بدنی، ضروری است که با متخصص زنان و زایمان مشورت کنید. فقط او خواهد گفت که آیا شما می توانید آن را انجام دهید و چه سطحی از بار بهینه است.

اگر همه چیز خوب است و هیچ گونه منع مصرفی وجود ندارد، می توانید با خیال راحت تمرین را شروع کنید. برای کمک به شما در تشخیص کدام ورزش بهترانتخاب کنید بسته به سه ماهه، ما از دوستانمان از مدرسه پرسیدیم بدن عالییک راهنمای قابل درک برای مادران باردار که دسته های ورزشی و مدال المپیک ندارند، بنویسید.

سه ماهه من

در این زمان تمام اندام های کودک و جفت تشکیل می شود. اغلب در این دوره است که بارداری هنوز به طور کامل پایدار نیست و فعالیت بدنی بیش از حد غیر معمول می تواند قطع آن را تهدید کند. بنابراین، نیاز به بارگیری در این دوره کاملاً به صورت جداگانه و فقط همراه با پزشک هدایت کننده بارداری تعیین می شود.

فعالیت بدنی در دوران بارداری پیشگیری خوبی از اختلالات گردش خون در اندام تحتانی، ادم، تنگی نفس و حتی افسردگی است. مطالعات نشان داده است که مادرانی که از نظر جسمی فعال هستند کمتر دچار سمیت، تاخیر در رشد جنین و عوارض حین زایمان می شوند. تامین خون خوب در طول دوران بارداری به نوزاد کمک می کند تا روند دشوار زایمان را راحت تر تحمل کند و به سرعت با محیط جدید برای او سازگار شود.

برخی از پزشکان با هر گونه فعالیت بدنی تا 13 هفته مخالف هستند و هفته 13 تا 15 بارداری را بهترین زمان برای شروع ورزش می دانند. بیشتر اوقات ، چنین محدودیت بار برای زنانی که قبل از بارداری ورزش نمی کردند توصیه می شود. برای کسانی که قبلاً به طور فعال تمرین می کردند ، توصیه می شود بار را 70-80 درصد از حد معمول کاهش دهند.

توجه به این نکته ضروری است که سه ماهه اول بارداری بهترین زمان برای شروع کاری کاملا جدید برای خود نیست. اگر قبلاً تمرینات قدرتی و کاردیو انجام نداده اید، یوگا یا پیلاتس انجام نداده اید، در این دوره نباید این کلاس ها را در برنامه تمرینی خود قرار دهید.

اگر از سلامت خوبی برخوردار هستید و پزشک بارداری دلیلی برای محدود کردن فعالیت شما نمی بیند، می توانید راه بروید، شنا کنید، تمرینات تنفسی خاصی انجام دهید و عضلات کف لگن را تقویت کنید - این باری است که در سه ماهه اول توصیه می شود.

پیاده روی

با سرعتی آرام در هوای تازه قدم بزنید، سعی کنید سطح جاده صاف را انتخاب کنید. قبل از پیاده روی حتما کمی بدن خود را گرم کنید، کفش های ورزشی راحت بپوشید و لباس های گشادی که حرکت را محدود نمی کند بپوشید، یک بطری آب با خود ببرید. اگر فرصت دارید، از یک دستبند تناسب اندام برای نظارت بر ضربان قلب خود استفاده کنید: نباید از 120 تا 130 ضربه در دقیقه تجاوز کند. حداقل 30 دقیقه پیاده روی کنید.

شنا کردن

انجمن بارداری آمریکا شنا را بیش از همه می داند نمای امنورزش در دوران بارداری این نوع فعالیت بدنی تقریباً همه گروه‌های عضلانی را درگیر می‌کند و بار روی ستون فقرات و مفاصل کم است.

در سه ماهه اول، مدت زمان شنا یا ایروبیک آبی شما نباید بیشتر از 40 تا 50 دقیقه باشد، که شامل گرم کردن و سرد کردن می شود.

تمرینات ویژه

ورزش های ویژه به شما کمک می کند تا در دوران بارداری احساس بهتری داشته باشید و تحمل دوران زایمان را آسان تر کنید.

تمریناتی برای تقویت عضلات کف لگن

این ماهیچه ها هستند که اندام های لگن را در موقعیت صحیح نگه می دارند و از نزول اندام های داخلی جلوگیری می کنند. آنها نیز مانند هر ماهیچه دیگری نیاز به تمرین دارند. سیستم ورزشی که توسط متخصص زنان آمریکایی و دکتر آرنولد کگل توسعه یافته است، شاید امروزه محبوب ترین باشد. تکنیک اعدام شامل تنش و شل کردن متناوب عضلات کف لگن است.

تمرینات تنفسی

تنفس صحیح در طول بارداری مهم است و در هنگام زایمان حیاتی است. هر چه زودتر کار با تنفس را شروع کنید، در مراحل بعدی و در حساس ترین لحظه برای شما راحت تر خواهد بود.

تمریناتی برای تنفس صحیح- از سه ماهه اول شروع کنید:

تنفس دیافراگمی- اینها تنفس عمیق و بازدم از طریق بینی است که در آن فقط معده باید حرکت کند. برای انجام این کار، باید یک کف دست را روی سینه و دیگری را روی شکم خود قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که قفسه سینه هنگام دم بالا نمی آید و بی حرکت است.
تنفس قفسه سینه- با قیاس قبلی انجام می شود ، اما اکنون قفسه سینه باید "نفس بکشد" و معده بی حرکت می ماند. سعی کنید در حین تنفس قفسه سینه، دنده ها را به طرفین و پشت باز کنید، گویی با افزایش فاصله بین دنده ها، قفسه سینه را باز کنید.

در سه ماهه دوم، علاوه بر تمرینات تنفسی که قبلاً تسلط یافته اید، می توانیددو مورد دیگر اضافه کنید:

آموزش تنفس "مثل سگ" در هنگام انقباضات.شما باید با تقلید از تنفس سریع سگ در یک روز گرم از طریق دهان نفس بکشید. مطمئن شوید که سریع و سطحی است. و سپس به تنفس عمیق و بازدم بروید.

آموزش تنفس فشاریشما باید به آرامی و تا حد امکان عمیق نفس بکشید، سپس نفس خود را برای چند ثانیه حبس کنید و به آرامی بازدم کنید. سپس سعی کنید به طور متناوب بین یک بازدم عمیق و دو یا سه دم کوتاه. یاد بگیرید که آرام و آرام شوید تا بعداً بتوانید بین انقباضات استراحت کنید و برای مهم ترین لحظه قدرت بگیرید.

سه ماهه دوم

سه ماهه دوم امن ترین دوره برای ورزش است: وضعیت مادر باردار تثبیت می شود، سمیت از بین می رود، جفت شروع به کار می کند. با این حال، در همان زمان، به دلیل افزایش فعال رحم و جابجایی مرکز ثقل، بار روی ستون فقرات به طور قابل توجهی افزایش می یابد. بنابراین باید به تمرینات تقویت عضلات پشت و تخلیه پاها توجه ویژه ای داشت که این ورزش ها نیز افزایش استرس را تجربه می کنند.

حتی اگر تصمیم دارید ورزش نکنید، از ورزش هایی مانندوضعیت زانو-آرنج. در این وضعیت، کمر به طور فعال تخلیه می شود، فشار رحم بر روی اندام های مجاور کاهش می یابد و جریان اکسیژن به جنین بهبود می یابد. صبح و عصر در طول بارداری روزانه سه دقیقه در وضعیت زانو تا آرنج بایستید.

در سه ماهه دوم، بارهای قلبی کوچک و تمرینات در وضعیت عمودی مجاز است. با این حال، از رفاه خود و توصیه های پزشک خود غافل نشوید: اگر احساس ناراحتی می کنید، تمرین را متوقف کنید.

در زیر مجموعه ای از تمرینات پزشکان و مربیان آموزشگاه بدن ایده آل برای مادران را مشاهده می کنید که می تواند 2 تا 4 بار در هفته انجام شود.

مجتمع برای سه ماهه دوم:

1) مراحل در محل - 30 ثانیه

2) مراحل با دست در طرفین - 1 دقیقه

3) گام + ضربه به جلو - 1 دقیقه

4) گام + زانو به پهلو - 1 دقیقه

5) اسکات پویا - 1 دقیقه

6) اسکات همپوشانی - 1 دقیقه

7) گام کناری اسکات - 1 دقیقه

8) مراحل در جای خود با تنفس - 30 ثانیه

استراحت کن آب

9) خم شدن روی ردیف (دمبل/بطری) – 15 تکرار

10) در 4 نقطه پشتیبانی - یک گربه - 10 بار

11) در 4 نقطه حمایت - هل دادن پاشنه به بالا، پا خم شده در 90 درجه (باسن) - 15 بار

12) حالت کودک، زانوها از هم باز - 30 ثانیه

از هفته بیست و ششم، دوره حداکثر استرس سیستم قلبی عروقی شروع می شود، بنابراین اگر تصمیم به ادامه اجرای کمپلکس توصیه شده دارید، زمان هر تمرین را به نصف کاهش دهید.

سه ماهه سوم

(مجتمع نیرو از اولگا مارکس شماره 3)

در سه ماهه سوم، جنین به طور فعال در حال رشد و رشد است که به خودی خود فعالیت بدنی مادر باردار را محدود می کند و خستگی بدن را افزایش می دهد. در این دوره، باید بار را کاهش دهید، ورزش هایی را که در حالت ایستاده و دراز کشیده به پشت انجام می شوند حذف یا به میزان قابل توجهی محدود کنید.

با اينكه شکم بزرگتورم احتمالی، تنگی نفس، کمردرد و سایر ناراحتی ها می تواند حرکات شما را محدود کند، فعالیت بدنی را به طور کامل رها نکنید. از این گذشته ، این اوست که حتی در حداقل مقدار می تواند فشار خون را عادی کند ، به مقابله با کمردرد کمک کند ، از عوارض جدی جلوگیری کند و وزن اضافی اضافه نکند.

اگر احساس خوبی دارید، تمرینات را با سرعت کم، نشسته یا دراز کشیده به پهلو انجام دهید. کلاس ها نباید باعث ناراحتی و درد شوند. در این دوره، تمرین انواع مختلف تنفس، عضلات کف لگن و انجام تمرینات تمدد اعصاب که در زمان استراحت بین انقباضات در زایمان مفید خواهد بود، اهمیت ویژه ای دارد.

در سه ماهه سوم، سطح هورمون ریلکسین افزایش می یابد، و در نتیجه، رباط ها و تاندون ها به طور فعال نرم می شوند - به این ترتیب بدن ما استخوان های لگن را برای انبساط در هنگام زایمان آماده می کند. به همین دلیل، استفاده بیش از حد از تمرینات کششی پایین تنه برای جلوگیری از خطر آسیب و پارگی توصیه نمی شود. به دلیل افزایش بار روی قلب، بارهای قلبی نیز توصیه نمی شود، نبض در حین ورزش نباید بیش از 110 - 120 ضربه در دقیقه باشد.

اگر در حین تمرین دردهای کششی در ناحیه تحتانی شکم و کمر، سرگیجه یا لکه بینی داشتید، باید فوراً با پزشک مشورت کنید. در صورت ابتلا به جفت سرراهی و خطر زایمان زودرس، تمرین به شدت ممنوع است.

مجتمع برای سه ماهه سوم "قدرت" 1-2 دایره، 9-18 دقیقه:

1) اسکوات پلی با ساپورت - 1.5 دقیقه

2) چرخش با پای مستقیم با پشتیبانی در هر دو جهت - هر کدام 1 دقیقه

3) فشردن کف دست های مقابل به صورت پویا در تمرین - نیمه اسکات - 1 دقیقه

4) کاهش نشستن تیغه های شانه روی پاشنه ها، بازوها 90 درجه - 1.5 دقیقه

5) پاهای نشسته با قیچی روی هم قرار گرفته و دست ها در مقابل شما - 1 دقیقه

6) فشار از زانو - 1 دقیقه

7) روی سطح داخلی ران که به پهلو خوابیده است کار کنید - هر کدام 1 دقیقه

8) فشار دادن عضلات سه سر به پهلو (به یک بالش نیاز دارید) - هر کدام 1 دقیقه

بنابراین، توصیه می کنیم در دوران بارداری با سلامتی خود آگاهانه و عاقلانه رفتار کنید، تغییرات مداوم بدن را به اندازه کافی درک کنید و اگر دیگر نمی توانید اسنوبرد، پرش اسکی یا فقط روی سر خود بایستید نگران نباشید. به فعالیت های ویژه زنان باردار توجه کنید: یوگا، پیلاتس یا ایروبیک در آب. تمرینات کگل را تا آنجا که ممکن است انجام دهید، در اسکات افراط کنید - آنها را با تکیه بر دیوار انجام دهید، به طور فعال از فیت بال استفاده کنید - کمر شما را کاملا تخلیه می کند و به آرامی کل بدن را درگیر می کند، یاد بگیرید که به درستی نفس بکشید - چنین تنفسی به شما کمک می کند در طول مدت احساس خوبی داشته باشید. بارداری و قدرت خود را در هنگام زایمان ذخیره کنید. به طور منظم در هوای تازه پیاده روی کنید، در شرایطی که برای شما راحت است ورزش کنید و سلامتی و خلق و خوی خود را فراموش نکنید.و نکته آخر: در حین تمرین نفس خود را حبس نکنید، نه شما و نه کودک اصلا نیازی به گرسنگی اکسیژن ندارید.

زن باردار زنی است که خود را برای مادر شدن آماده می کند و نه معلولی که در حرکت و ورزش و زایمان منع مصرف دارد. در واقع، بدون فعالیت بدنی، عضلات به سرعت آتروفی می شوند و بدن دیگر انعطاف پذیر نیست. این واقعیت که یک زن سعی می کند تا حد امکان کمتر حرکت کند قابل درک است - او از آسیب رساندن به کودک می ترسد. اما آیا تمرینات سبک ژیمناستیک واقعا به جنین آسیب می رساند؟ در دوران بارداری بدون عارضه، پزشکان حتی به مادران باردار توصیه می کنند که ورزش های خاصی انجام دهند، زیرا این می تواند نه تنها برای آنها، بلکه برای جنین نیز مفید باشد.

فواید ورزش چیست؟

ماهیچه های بدن زنان بسیار کمتر از مردان توسعه یافته است. حتی خانم‌ها قلب و ریه‌های کوچک‌تر و ضعیف‌تری دارند، مثلاً قلب و ریه‌های نه چندان بزرگ. در عین حال زن نسبت به مرد «عصبی» و مستعدتر است و این باعث شده است پیامدهای منفینه تنها برای ذهن، بلکه برای بدن. اینها اولین دلایلی هستند که چرا یک زن باید ورزش کند، به خصوص زمانی که نوزادی را حمل می کند. برای اینکه بتوانید با موفقیت به دنیا بیایید، باید یک دستگاه عضلانی-رباطی قوی از ناحیه لگن و پرینه داشته باشید که می تواند از طریق فعالیت بدنی به دست آید. همچنین، به لطف آنها، شما می توانید انجام دهید عضلات قوی ترشکم و کف لگن، و این به جلوگیری از "افتادگی" و شل شدن شکم پس از زایمان و جلوگیری از بیماری های اندام های داخلی کمک می کند. ذکر شده است که در طول تربیت بدنی، در پاها بسیار کمتر دیده می شود، آنها روی مچ پا ظاهر می شوند. و چه کسی آن را دوست خواهد داشت؟ اما اگر به تربیت بدنی مشغول باشید بعید است ظاهر شوند. اندام شما تقریباً مانند قبل از زایمان خواهد بود و شاید زیباتر. علاوه بر این، یک بحث مهم این است که تحقیقات پزشکی نشان داده است که زنان باردار در صورت انجام ژیمناستیک می توانند مدت زمان زایمان را بیش از 5 ساعت کاهش دهند و خطر هرگونه عارضه در هنگام زایمان و بعد از آن را کاهش دهند.

ورزش های زنان باردار چیست؟

قبل از انجام ژیمناستیک برای زنان باردار در خانه، باید با پزشکان مشورت کنید که آیا این تمرینات برای شما مفید هستند و منع مصرف ندارند. حتما از مشاوره و اجازه پزشک خود بهره مند شوید.

ورزش برای زنان باردار بسیار متفاوت است. برخی جهانی و برخی خاص هستند. مواردی وجود دارد که می توان آنها را در خانه، روی زمین دراز کشیدن انجام داد و مواردی وجود دارد که فقط تحت نظارت یک متخصص انجام می شوند. مجموعه کاملی از تمرینات مشابه یکدیگر وجود دارد که مثلاً به یک سبک تعلق دارند. مثلاً ایروبیک.

ایروبیک تمرینات تقویت شده ریتمیک تکرار شده است. فواید ورزش هوازی:

بدن مادر و کودک اکسیژن بیشتری دریافت می کند. ورزش هوازی باعث تحریک کار قلب و ریه ها، ماهیچه ها و مفاصل می شود. این واقعیت که بدن به لطف این فعالیت ها شروع به استفاده بیشتر از اکسیژن می کند برای مادر و کودک بسیار مفید است. ایروبیک همچنین گردش خون را بهبود می بخشد و این تأثیر مثبت خود را دارد: مواد مغذی بیشتری به جنین می رسد، این نیز خطر ابتلا به واریس را کاهش می دهد.
درد ستون فقرات هنگام حمل کودک را کاهش می دهد. زنان باردار بهتر از هر کسی می دانند که جنینی که حمل می کنند وزن اضافی و نسبتاً سنگینی دارد. ایروبیک به شما این امکان را می دهد که قوی تر شوید و خود را بهبود بخشید تون عضلانیو این از درد در ستون فقرات و یبوست جلوگیری یا کاهش می دهد، به حمل بار اضافی "کمک می کند".
زایمان راحت تره زایمان همیشه آسان نیست. گاهی مادران برای به دنیا آمدن نوزاد نیاز به صبر و استقامت دارند. با توجه به اینکه ماهیچه ها کار می کنند و به تنش عادت می کنند، استقامت اولیه افزایش می یابد که تحمل زایمان را آسان می کند.
در حال سوختن هستند کالری اضافی. همه از اضافه وزن می ترسند. ایروبیک به خلاص شدن از شر آنها کمک می کند. اما در این مورد، بدون احتیاط، شما هنوز هم باید یک رژیم غذایی اضافی غنی از ویتامین ها را بدون تهدید به اضافه وزن دنبال کنید.

یکی دیگر از تمرینات کم اشباع برای زنان باردار که توسط متخصصان با تجربه توصیه می شود، کالانتتیک یا کالانتتیک است. این نوعی از فعالیت بدنی است که با حداقل فعالیت به شما امکان می دهد حداکثر کالری را بسوزانید. تمرینات ریتمیک بسیار سبک با هدف تصحیح وضعیت اغلب نادرست و همچنین تقویت و رشد عضلات انجام می شود. اما، از آنجایی که برخی از تمرینات Callanetics می توانند ناامن باشند، باید آنهایی را انتخاب کنید که به طور خاص برای زنان باردار طراحی شده اند. آنها همان اثر ایروبیک را خواهند داشت.

زنان باردار همچنین می توانند تمرینات آرام سازی مشابه یوگا انجام دهند. هدف آنها در درجه اول آرام کردن بدن، تمرکز توجه و ایجاد تنفس مناسب است. همه اینها در هنگام زایمان مفید خواهد بود. علاوه بر این، آنها در صورت حاملگی پیچیده منع مصرف ندارند.

یک تمرین وجود دارد که تقریباً همه زنان می توانند در هر ماه بارداری انجام دهند. این یک تمرین کگل است. این ساده است و به این واقعیت خلاصه می شود که یک زن باردار در موقعیت شروع صحیح عضلات مقعد و واژن را به مدت 8-10 ثانیه تحت فشار قرار می دهد (توضیحات مفصل این تمرین را حتما بخوانید!). با وجود سادگی، تأثیر تمرین کگل ضروری است، زیرا ماهیچه های مربوطه را برای زایمان آماده می کند. و حتی بعد از زایمان نیز مفید هستند.

مجموعه های بیشتری از تمرینات و همچنین تمرینات تکی وجود دارد که می توانند با سایرین ترکیب شوند. حتی ممکن است در دوران بارداری ورزش هایی انجام دهید - از دویدن تا کوه نوردی! نکته اصلی، هر چه که انتخاب کنید، این است که در انجام نوعی تربیت بدنی برای زنان باردار احساس راحتی کنید. برای اینکه احساس اعتماد به نفس و آرامش بیشتری داشته باشید، همچنین توصیه می شود از رایحه درمانی استفاده کنید و در طول مدت ژیمناستیک، موسیقی متناسب با مجموعه تمرینات را روشن کنید. اگر این یوگا است، پس نوعی ملودی آرام، ایروبیک - فعال تر است. و همچنین موارد منع مصرف را به یاد داشته باشید.

قوانین ورزش و موارد منع مصرف

مهم نیست که چقدر عجیب به نظر می رسد، اما حتی انجام تمرینات ساده، باید قوانینی را دنبال کنید. به عنوان مثال، شما باید تمرینات را فقط به صورت رایگان انجام دهید لباس ورزشی، که "نفس می کشد" (از پارچه های طبیعی). در دوران بارداری، پریدن، پریدن، حرکات فعال برای پاها منع مصرف دارد. شما نمی توانید پرس پایین را دانلود کنید. ورزش را نباید با معده خالی انجام داد، بلکه بلافاصله بعد از غذا خوردن نیز انجام داد. اتاقی که در آن به تربیت بدنی می پردازید باید جادار و دارای تهویه باشد، اما در هر صورت نباید پیش نویس ها ترتیب داده شوند. اگر متوجه تغییراتی در فشار خون خود شدید، یا فقط احساس ناخوشایندی داشتید، ورزش را متوقف کنید و حتما با پزشک خود تماس بگیرید.

مخصوصا برای- اولگا پاولوا

برخی از زنانی که بچه دار می شوند به اشتباه معتقدند که در موقعیت آنها هرگونه فعالیت بدنی منع مصرف دارد. در واقع، اگر ورزش متوسط و به درستی انجام شود، از این شکل حمایت می کند و اجازه می دهد تا پس از تولد نوزاد به سرعت آن را به همان شاخص ها به حالت عادی برگرداند. و از همه مهمتر بر سلامت مادر و رشد داخل رحمی جنین تاثیر مثبت دارند.

فقط باید درک کنید که ژیمناستیک منظم برای زنان باردار باید خاص باشد: طبق آن انجام می شود قوانین خاصپیروی از تعدادی توصیه فقط در این صورت مفید خواهد بود و ضرری نخواهد داشت.

چرا همه زنان باردار ژیمناستیک توصیه شده توسط پزشکان را انجام نمی دهند؟ هر کدام دلایل خاص خود را دارند: نداشتن زمان، ترس از آسیب رساندن به نوزاد، وضعیت نامناسب، مشکلات سلامتی و غیره. با این حال، در بیشتر موارد، امتناع از مطالعه بسیار پیش پا افتاده توضیح داده می شود - تنبلی.

ورزش منظم باید با مسئولیت پذیری بیشتری انجام شود، اگر فقط به این دلیل که برای همه - هم مادر و هم کودک - مفید خواهد بود. تحقیقات و عمل نشان داده است که تاثیر مثبت متوسط فعالیتهای ورزشیدر عبارات زیر بیان می شود:

سازگاری سریع بدن با وضعیت جدید؛
حاملگی خفیف؛
پیشگیری از علائم کشش و سلولیت؛
آموزش تنفس که در هنگام زایمان درد را تسکین می دهد.
تسریع جریان خون - تامین اندام ها با مقدار کافی اکسیژن: این امر به ویژه برای جفت و لگن کوچک مهم است.
کشش کانال زایمان - جلوگیری از پارگی؛
بهبود متابولیسم؛
معکوس کردن کودک در رحم برای ارائه صحیح؛
سوزاندن کالری اضافی
ژیمناستیک روی فیتبال هماهنگی را ایجاد می کند.
نگرش مثبت، خلق و خوی شاد، عدم وجود افکار بد - پیشگیری عالی از افسردگی؛
تقویت عضلات پشت، شکم، لگن - این امر زایمان را در آینده تسهیل می کند و از عوارض جلوگیری می کند.
کاهش کمردرد؛
افزایش ایمنی؛
عادی سازی دستگاه گوارش؛
پیشگیری از هموروئید و واریس

مزایای ژیمناستیک برای زنان باردار را نمی توان انکار کرد: مدت هاست که نه تنها با تحقیقات پزشکی، بلکه با عمل نیز ثابت شده است. تنها چیزی که لازم است غلبه بر احساس تنبلی یا ترس است. و سپس کلاس های منظم سریع ترین و بدون شک نتیجه را خواهد داد. با این حال، در برخی موارد به دلیل موارد منع مصرف مختلف، این امکان وجود ندارد، که بهتر است از قبل در مورد آنها بدانید تا به خودتان یا نوزاد آسیب نرسانید.

از طریق صفحات تاریخحتی مصنوعات مصر باستان افرادی را در حال انجام تمرینات ساده ژیمناستیک به تصویر می کشند.

موارد منع مصرف

برای اینکه ژیمناستیک برای زنان باردار تا حد امکان مفید باشد و به کسی آسیب نرساند، ابتدا باید موارد منع مصرف را بررسی کنید و با پزشک مشورت کنید. اگر در این موقعیت مشکلی برای سلامتی پیدا نکرد که بتواند فعالیت بدنی را مختل کند، امکان شروع کلاس ها وجود دارد. اگر تعدادی از آسیب شناسی ها شناسایی شود، ممکن است به یک زن توصیه شود که آموزش را به تعویق بیندازد.

موارد منع مصرف عبارتند از:

تهدید سقط جنین خود به خود؛
سمیت؛
مشکلات فشار خون؛
خون ریزی؛
تشدید هر گونه بیماری مزمن؛
کم خونی؛
درد از هر ماهیت در پایین شکم؛
روند التهابی در بدن، تب، سلامت ضعیف، ضعف عمومی؛
آسیب شناسی جفت: محل کم، جدا شدن؛
هیپرتونیک رحم؛
حاملگی چند قلو؛
و سقط جنین در گذشته

اگر دوره بارداری با چنین مشکلاتی پیچیده شود، ژیمناستیک باید رها شود - حداقل تا زمانی که شرایط به حالت عادی برگردد (در صورت امکان).

میانگین طلایی در اینجا بسیار مهم است: شما نیازی به تنبلی ندارید، اما نیازی به تعصب خاصی نیز نیست. اگر پزشک در مورد فعالیت بدنی هشدار می دهد، پس حتماً باید به توصیه های او گوش دهید. و آن دسته از زنان باردار که اجازه ورزش دارند باید برای تمام 9 ماه توصیه های خاصی را رعایت کنند.

منشاء نام.اصطلاح "ژیمناستیک" از کلمه یونانی "gymnos" گرفته شده است که به معنای "برهنه، برهنه" است. این با این واقعیت توضیح داده می شود که ورزشکاران یونان باستانتمریناتی را برهنه انجام دادند تا بدن زیبا و مقاومت ناپذیر خود را به دیگران نشان دهند.

مهم نیست که زن باردار در کجا ژیمناستیک را انجام می دهد - به تنهایی در خانه یا تحت راهنمایی دقیق یک مربی در مدرسه مادران جوان - در هر صورت، او باید به تعدادی توصیه مفید پایبند باشد. پیروی از قوانین خاصی به شما این امکان را می دهد که بیشترین بهره را از کلاس های خود ببرید.

آلارم ها

اولین قانون این است که هنگام انجام ژیمناستیک وضعیت خود را با دقت کنترل کنید. در صورت احساس ناراحتی و هر گونه انحراف، از جمله:

درد زیر شکم؛
سرگیجه؛
ترشحات عجیب و غریب؛
"ستاره ها" یا تاریکی جلوی چشم.
درد دل؛
تنفس سخت؛
فشار خون بالا: بیش از 140/100;
افزایش ضربان قلب: بیش از 120 در دقیقه.
فعالیت بیش از حد کودک پس از ژیمناستیک و حالت مخالف - آرامش طولانی مدت او.

ژیمناستیک باید به زنان باردار نگرش مثبت و احساسات خوشایند بدهد. بنابراین، هر گونه ناراحتی در طول کلاس ها یک سیگنال هشدار دهنده است که بدن به دلایلی در برابر فعالیت بدنی انتخاب شده مقاومت می کند و باید در این مورد با پزشکان مشورت کنید. شاید این اتفاق به این دلیل است که شما ورزش اشتباهی را انتخاب کرده اید.

ممنوع

مجموعه تمریناتی را که انتخاب کرده اید دوباره بررسی کنید: آیا ژیمناستیک حاوی عناصر ممنوعه در دوران بارداری است؟ این شامل:

بازی
مخاطب؛
با وزنه برداری؛
در مطبوعات؛
مسابقه اسب دوانی؛
شبیه سازها
سالتو؛
پریدن

و فراموش نکنید که ورزش هایی مانند اسکیت غلتکی، اسب سواری، اسکیت روی یخ برای زنان باردار منع مصرف دارد. اگر هنوز ژیمناستیک کافی برای زنان باردار ندارید، بهتر است پیلاتس، یوگا، دویدن سبک، پیاده روی، شنا، اسکی متقاطع، بدمینتون، تنیس را نیز انجام دهید. اما - در محدوده معقول. علاوه بر این، هنگام انجام تمرینات، باید تعدادی از قوانین را رعایت کنید.

قوانین

با پزشک خود در مورد اینکه چه نوع ورزش هایی را می توانید و حتی مطلوب انجام دهید با وضعیت سلامتی خود در یک زمان معین مشورت کنید.
بهتر است در مدرسه مادران آینده بیمارستان که کلاس های گروهی زیر نظر متخصصان برگزار می شود ثبت نام کنید. البته می توانید از یک مربی شخصی در استخر، مجموعه ورزشی، مرکز تناسب اندام استفاده کنید. اما چنین ژیمناستیک گران خواهد بود.
برای خودآموزی در خانه، فیلم های آموزشی را تماشا کنید تا یاد بگیرید چگونه تمرینات خاصی را به درستی انجام دهید.
اتاقی که در آن کار می کنید باید به خوبی تهویه شود. رژیم دما- حدود +20 درجه سانتیگراد.
معده باید خالی باشد: تمرینات 1-2 ساعت قبل و بعد از غذا انجام می شود.
ژیمناستیک باید روزانه و ترجیحا در همان زمان انجام شود.
بسته به شرایط بدنی خود، مدت زمان کلاس ها را تعیین کنید: از 10 دقیقه تا 1 ساعت. اگر زمان کمتری صرف کنید، نتیجه ای حاصل نمی شود. بیشتر مملو از سلامتی است.
چند بار تکرار تمرینات مشابه را خود خانم باردار بسته به شرایط و آمادگی جسمانی او تعیین می کند.
لباس باید آزاد باشد و حرکت را محدود نکند و از مواد طبیعی ساخته شده باشد.
ورزش باید نرم، آرام، بدون حرکات ناگهانی و تکان‌ها باشد.
تنفس یکنواخت است.
ژیمناستیک باید با آرامش کامل کامل شود. ترجیحا - یک تمرین از مجتمع تنفسی.

هنگام انجام ژیمناستیک در خانه باید مراقب باشید، زیرا در کلاس های ویژه در بیمارستان ها همیشه یک دکتر وجود دارد که می تواند وضعیت زن باردار را پیگیری کند و کمک کند. پس نهایت دقت را داشته باشید. این واقعیت را در نظر بگیرید که مجتمع های مختلف برای حل مسائل مختلف طراحی شده اند.

واقعیت عجیببرخی از کارشناسان (مربیان، ورزشکاران، پزشکان) معتقدند که وظیفه اصلی ژیمناستیک بهبود فیزیکی بدن نیست، بلکه شکل‌گیری نگرش مثبت نسبت به زندگی است.

انواع

بهترین گزینه این است که ژیمناستیک برای زنان باردار توسط مربی با تحصیلات پزشکی که چنین کلاس هایی را در بیمارستان برگزار می کند برای شما انتخاب شود. شما می توانید مجتمع را خودتان پیدا کنید، اما در این مورد هنوز هم بهتر است با یک متخصص مشورت کنید: آیا برای شما مناسب است و آیا به کودک آسیب می رساند؟ انواع زیادی وجود دارد.

موقعیتی

ژیمناستیک موضعی برای زنان باردار بسیار محبوب است - مجموعه ای از تمرینات انجام شده در یک موقعیت خاص.

پروانه

هدف تقویت و تمرین عضلات لگن و لگن است. صاف بنشینید، پاهای خود را صاف کنید. زانوهای خود را خم کنید، به آرامی پاهای خود را به سمت خود بکشید. پاها همدیگر را لمس نمی کنند. آنها را با دستان خود بگیرید، زانوهای خود را 10 بار در جهات مختلف تکان دهید.

گربه

هدف از بین بردن تنش از ستون فقرات، تقویت عضلات پشت، بهبود عملکرد کلیه است. چهار دست و پا شوید، با زانوها و دست ها روی زمین استراحت کنید. ستون فقرات باید صاف و موازی با زمین باشد. هوا را استنشاق کنید، کمی خم شوید، قفسه سینه خود را جلو بیاورید، سر خود را کمی بالا بیاورید. در بازدم، در جهت مخالف خم شوید: ستون فقرات باید یک قوس تشکیل دهد.

قورباغه

هدف این است که به عضلات پرینه الاستیسیته و به پاها قدرت دهید. چمباتمه زدن. زانوهای خود را تا حد امکان باز کنید. دستان خود را با کف دست وصل کنید، آرنج خود را باز کنید، آنها را روی زانوهای خود قرار دهید. آرنج خود را روی زانوهای خود فشار دهید و آنها را بازتر و بازتر کنید. وقتی گرما در پاها پخش شد، ورزش را متوقف کنید.

لیوان

هدف تقویت عضلات پرینه و شکم و ایجاد حس تعادل است. روی یک تشک نرم بنشینید. پاهای خود را صاف کنید، آنها را بیشتر باز کنید، دستان خود را بالای سر خود ببرید. در حین بازدم به سمت پای چپ خم شوید و در حین دم به عقب برگردید. همین کار را با پای راست انجام دهید.

چوب

هدف توسعه هماهنگی، تعادل، تقویت عضلات لگن و عضلات پشت است. بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، به طوری که پاها موازی یکدیگر باشند. به سمت چپ خم شوید، زانوی خود را با کف دست لمس کنید. دست راست خود را بالای سر خود ببرید و کف دست خود را به سمت خود بچرخانید. به کف دست راست نگاه کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. تمرین را از طرف دیگر انجام دهید.

ژیمناستیک وضعیتی خوب است زیرا اجرای ساده ترین تمریناتی را که همه زنان باردار می توانند انجام دهند، حتی در مراحل بعدی ارائه می دهد.

فیت بال

AT اخیراژیمناستیک برای زنان باردار در فیتبال بسیار محبوب است، اما توصیه می شود که آن را فقط از سه ماهه دوم و در صورت عدم وجود سموم شروع کنید.

بنشینید، به فیتبال تکیه دهید. دستان خود را از پشت روی آن قرار دهید. در حین دم، با کمک دستان خود از آن بالا بروید و پشت خود را قوس دهید. در حین بازدم، به سمت پایین بلغزانید. این تمرین با توپ کمر را به خوبی تقویت می کند.
روی توپ بنشین، در آن غرق شو. بازوهای خود را بالا بیاورید، آنها را از هم باز کنید، آنها را به عقب ببرید و تا حد امکان تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید. به موقعیت شروع بازگردید.
با نشستن روی توپ، آن را با لگن با حرکات دایره ای بغلتانید. چنین تمرینی با فیتبال به ویژه در سه ماهه سوم مفید خواهد بود. گردش خون در کف لگن را بهبود می بخشد.
با نشستن روی توپ، صاف شده و پای خود را به موازات زمین بالا بیاورید. آن را در بالاترین نقطه ثابت کنید، یک حرکت چرخشی با پا انجام دهید. پا را عوض کن
توپ را در مقابل خود قرار دهید، دستان خود را در دو طرف آن قرار دهید. آن را فشار دهید، چند ثانیه نگه دارید، فشار را رها کنید، دوباره تکرار کنید.

پس از زایمان، ژیمناستیک روی توپ را می توان ادامه داد: عضلات لگن و پشت را تقویت می کند، به اندام ها کمک می کند تا پس از استرس سریعتر بهبود یابند.

استخر

با انجام منظم ژیمناستیک در استخر، یک زن باردار از تنش در پشت خود خلاص می شود، سیستم ایمنی بدن خود را تقویت می کند، تنفس صحیح را یاد می گیرد و ماهیچه های خود را کنترل می کند: برخی را بارگیری می کند و برخی دیگر را شل می کند.

زانوهای خود را به طور گسترده باز کنید، به جلو شنا کنید، به طور متناوب از پایین استخر با یک یا پا دیگر شروع کنید.
دست ها را به پهلو بگیرید، تمرین معروف "دوچرخه" را در آب انجام دهید: به آرامی پاهای خود را بچرخانید، گویی روی پدال های خیالی فشار می دهید.
به پشت در آب دراز بکشید. پاهای صاف را دراز کنید. آنها را تا حداکثر عرض از هم جدا کنید. به موقعیت اصلی برگردید.
به پشت دراز بکشید. بازوهای خود را در امتداد بدن دراز کنید. فقط با استفاده از پشت و پاهای خود شنا کنید.
با یک نفس عمیق، در کف استخر بنشینید و پاهای خود را با دستان خود ببندید. تا زمانی که نفس شما طول می کشد، نگه دارید، اما بیش از 20 ثانیه نباشد.

آب آرامش بخش است، به همین دلیل است که ژیمناستیک در استخر برای همه خانم های باردار که می توانند شنا کنند توصیه می شود. استرس را از بین می برد، تنش عضلانی را تسکین می دهد، سیستم عصبی و قلبی عروقی را عادی می کند.

صبح

اگر فیتبال ندارید، شنا بلد نیستید و مشکل خاصی در وضعیت سلامتی و دوران بارداری وجود ندارد، تمرینات معمول صبحگاهی فقط 10-15 دقیقه طول می کشد، اما افزایش انرژی برای کل روز

پله های متقاطع
کج شدن بدن در جهات مختلف.
دست ها روی کمربند است. نفس بکشید تا کمرتان خم شود، بازدم کنید تا صاف شود.
چرخش های دایره ای پاها به طور متناوب.
راه رفتن روی انگشتان پا.
بنشینید، پاهای خود را در مقابل خود ضرب کنید. چرخاندن سر در جهات مختلف، چرخاندن آن در یک دایره.
بازوهای خود را به طرفین دراز کنید. چرخش بدن.
کف دست ها را در جلوی قفسه سینه وصل کنید، یکی را روی دیگری فشار دهید تا حداکثر کشش را در عضلات احساس کنید.
طوری بنشینید که باسن روی پاشنه قرار بگیرد، زانوها را از هم باز کنید. به جلو خم شوید، با پیشانی خود زمین را لمس کنید.
راه رفتن در محل برای بازیابی تنفس.

تمرینات صبحگاهی روزانه کلید سلامتی عالی یک زن باردار در تمام 9 ماهگی است.

درمانی

در اغلب موارد، پزشک ورزش درمانی را برای زنان باردار تجویز می کند. این ژیمناستیک درمانی است که به شما امکان می دهد یک بیماری خاص را از بین ببرید یا کاهش دهید. ممکن است کمردرد یا واریس باشد. در مورد دوم، تمرینات باید از لحظه ای که در مورد بارداری مطلع شدند انجام شود. این از تشدید بیماری قبل از زایمان جلوگیری می کند، زمانی که پاها به طور غیر قابل تحملی سخت می شوند.

بالش ها یا کوسن ها را زیر پای خود قرار دهید تا با زاویه 20 درجه بالا بیایند. برای استراحت. یکنواخت و عمیق نفس بکشید.
دوچرخه. به پشت دراز بکشید. پاهای خود را به سمت بالا یا موازی زمین دراز کنید. تصور کنید که دارید رکاب می زنید. کمر و پشت باید به زمین فشار داده شود.
با پاهای دراز به پشت دراز بکشید. نفس عمیق بکشید - پای راست خود را خم کنید، زانوی خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید. در حین بازدم، پای خود را به صورت عمودی به سمت بالا صاف کرده و مستقیماً پایین بیاورید.
به پشت دراز بکشید، دستان خود را در امتداد بدن دراز کنید. هر دو پا را به صورت عمودی بالا بیاورید. پاهای خود را همزمان به داخل و خارج بچرخانید.
به طور متناوب پاها را به سمت خود خم کرده و باز کنید - دور از شما.
روی یک صندلی بنشینید. پاهای خود را به هم فشار دهید. روی انگشتان پا بلند شوید. روی پاشنه های خود بیایید. دوباره روی انگشتان پا بلند شوید.

تمرینات درمانی برای زنان باردار مبتلا به واریس باعث کاهش بار از روی پاها می شود. فلبولوژیست ها انجام آن را در باندهای الاستیک 2 بار در روز توصیه می کنند.

برای کاهش وزن

برخی از زنان باردار برای زایمان بیش از حد کیلوگرم وزن اضافه می کنند. اضافه وزن می تواند روند زایمان را پیچیده کند و رژیم های غذایی در این موقعیت منع مصرف دارند. در این مورد، پزشکان ژیمناستیک ویژه را برای کاهش وزن توصیه می کنند که رسوبات غیر ضروری را از بین می برد.

راه رفتن در محل.
بازوهای خود را در جهات مختلف تکان دهید.
پاها به اندازه عرض شانه باز، لانژهای متناوب با مشت های گره کرده، همراه با نیم چرخش بدن، مانند بوکس.
قیچی: دست های خود را به صورت ضربدری بیاورید و باز کنید.
پشتی صندلی به عنوان تکیه گاه استفاده می شود. اسکات آهسته
پای خود را به پهلو روی پنجه قرار دهید، یک اسکات کم عمق انجام دهید و دستان خود را بالا بیاورید. پاها را عوض کن
پاها به اندازه عرض شانه باز است. دست روی کمربند. بدن را در جهات مختلف می چرخاند.
در جهت های مختلف کج می شود.
به پشت روی تشک دراز بکشید. دوچرخه. این تمرین را در سه ماهه سوم انجام ندهید.
به پشت دراز بکشید، پاهای خود را با زاویه 90 درجه نسبت به زمین بالا بیاورید، آنها را تا حد امکان به طرفین باز کنید.
تمرینات را با فیتبال تکمیل کنید.
به موازات آن، باید برای شنا به استخر بروید و عصرها نیم ساعت پیاده روی کنید.

نکته اصلی این است که هنگام انجام ژیمناستیک برای کاهش وزن، بیش از حد به خودتان فشار نیاورید. حتی این تمرینات را زنان باردار باید به آرامی و سنجیده انجام دهند.

زه کشی

در سه ماهه دوم و سوم، بار روی پاها افزایش می‌یابد، بنابراین تمرینات زهکشی اغلب برای زنان باردار توصیه می‌شود که به ادم کمک زیادی می‌کند.

به پشت دراز بکشید. پاهای خود را با بالش یا غلتک بلند کنید. پاها را به طور همزمان و متناوب با حداکثر دامنه خم کنید و خم کنید.
روی بند خود بنشینید، زانوهای خود را باز کنید، کف دست خود را روی ساق پا قرار دهید. پشت خود را صاف نگه دارید. قسمت بالایی بدن را از یک پا به پا دیگر بچرخانید.
روی چهار دست و پا ایستاده، پاهای خود را به طور متناوب تا سطح باسن بالا بیاورید.
حالت زانو تا آرنج بگیرید. پا را بالا بیاورید، در زانو خم شوید، به بالا، پاشنه را تا سقف بکشید. پا را عوض کن
دوچرخه. تکنیک اجرا در بالا توضیح داده شده است.

اگر مشکل خاصی برای سلامتی وجود ندارد، می توانید صبح ها در تمرینات تقویتی معمولی متوقف شوید - کاملاً کافی خواهد بود. اگر نیاز به از بین بردن تورم، حذف پوندهای اضافی، آموزش تنفس برای زایمان دارید، حتما از یک مجتمع طراحی شده ویژه کمک بگیرید. و فراموش نکنید که در هر مرحله از بارداری، بار برای رعایت هنجارهای مجاز توسط پزشکان باید تحت نظارت و نظارت باشد.

و می دانید که ... 10 دقیقه از ساده ترین تمرینات صبحگاهی به تولید فعال اندورفین در بدن کمک می کند - هورمون شادی، که به شما امکان می دهد باتری های خود را برای کل روز شارژ کنید؟

بر اساس سن حاملگی

هر پزشک و مربی تناسب اندام به شما می گوید که ژیمناستیک برای زنان باردار در سه ماهه انتخاب می شود: آن تمریناتی که می توانند به راحتی در مراحل اولیه انجام شوند را نمی توان در مراحل بعدی تکرار کرد. بارهایی که تا 20 هفته در دسترس هستند بعد از 30 ممنوع هستند. همه اینها باید در هنگام انتخاب مجتمع در نظر گرفته شود.

سه ماهه من

بسیاری از زنان باردار به اشتباه معتقدند که در سه ماهه اول می توانید به زندگی عادی خود ادامه دهید: هنوز شکمی وجود ندارد. تغییرات قابل توجهدر حالت، اگر توسط سموم عذاب نکشید، - بیش از حد. بنابراین، نیازی به محدودیت در فعالیت بدنی نیست. این درست نیست. هر پزشک می گوید که در مراحل اولیه (تا 16 هفته) خطر سقط خود به خودی بسیار زیاد است. بنابراین ژیمناستیک باید با دقت و بدون اضافه بار انجام شود. می توانید مجموعه زیر را اتخاذ کنید.

راه رفتن در محل. مدت زمان - 10 دقیقه.
پاها به اندازه عرض شانه باز، کف دست ها روی کمربند. چرخش بدن به راست و چپ.
در حالت ایستاده، دستان خود را پشت سر خود بپیچید. آرنج های خود را در مقابل خود قرار دهید، آنها را به طرفین ببرید. چندین بار تکرار کنید.
آرنج خود را خم کنید، آنها را در مقابل خود قرار دهید. آرنج خود را به طرفین دراز کنید، تکرار کنید.
به پهلو دراز بکشید، بازوی خود را صاف کنید، دست دیگر را روی زمین بگذارید. به آرامی زانوهای خود را به سمت شکم بکشید، به عقب صاف کنید.

برای اینکه سه ماهه اول بدون عارضه و لحظات ناخوشایند بگذرد، تنفس خود را تمرین دهید و یاد بگیرید که عضلات بدن را تقویت و شل کنید. این در هنگام زایمان مورد نیاز خواهد بود. ژیمناستیک مناسب برای زنان باردار در این مرحله ضامن تولد ایمن فرزند است.

سه ماهه دوم

یکی از مطلوب ترین دوره ها برای زنان باردار سه ماهه دوم است، از آنجایی که بدن به تغییرات عادت کرده است، سموم در گذشته است، شکم هنوز آنقدر بزرگ نشده است. و در اینجا - وقت آن است که ژیمناستیک را با قدرت کامل انجام دهید، تا آنجا که سلامتی اجازه می دهد.

راه رفتن در محل. مدت زمان - 15 دقیقه.
کشش انگشتان پا.
بنشینید، پاهای صاف خود را در مقابل خود دراز کنید. کف دست خود را به سمت جلو دراز کنید، با دستان خود به پاهای خود برسید.
در حالت ایستاده، دست راست خود را بالای سر خود ببرید، دست چپ خود را به پهلو ببرید. پای راست خود را به عقب بگذارید، چند ثانیه به همین صورت بایستید. تکرار کنید، دست ها و پاها را تغییر دهید.
پاهای خود را زیر خود خم کنید، روی تشک بنشینید. باسن خود را بالا بیاورید، بازوهای خود را به عقب ببرید.
صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستان خود را پشت خود قرار دهید، کف دست خود را بین تیغه های شانه خود قرار دهید. قفسه سینه را به جلو خم کنید، در این حالت بمانید.
صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست ها در کناره ها هستند. به راست و چپ خم شوید. در وضعیت شروع بایستید، دستان خود را بالا بیاورید. چند خم دیگر ایجاد کنید.

نیازی به ترس از انجام ژیمناستیک در سه ماهه دوم نیست: شما احساس بیماری نمی کنید، پشت، شکم هنوز کوچک است و به شما امکان می دهد انواع شیب ها را انجام دهید، هنوز هم می توانید بدون ناراحتی به پشت دراز بکشید. زنان باردار باید از شرایط خود استفاده کنند و بدن و بدن را برای زایمان آینده آماده کنند.

سه ماهه سوم

بسیاری از مشکلات در زنان باردار هنگامی که سه ماهه سوم می رسد ایجاد می شود: معده تداخل دارد، کمر درد می کند، سر مشغول کارهای آینده است. شما نمی توانید از ژیمناستیک امتناع کنید، اما هنوز باید چیزی را در کلاس ها تغییر دهید: شدت و ریتم را کاهش دهید، مجموعه متفاوتی از تمرینات سبک تر را انتخاب کنید. مثلا این یکی:

روی تشک بنشینید، پاهای خود را در مقابل خود دراز کنید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. به سمت چپ بپیچید، سعی کنید با یک دست به دست دیگر برسید. برگردید، تمرین را در جهت مخالف تکرار کنید.
روی چهار دست و پا قرار بگیرید، روی زانوها و دست ها صاف تکیه کنید. از این حالت روی پاشنه های خود بنشینید، اما بدون اینکه دستان خود را از روی زمین بردارید. سرتان را پایین بیاورید
چهار دست و پا شوید، با آرنج و زانو روی زمین استراحت کنید. در ستون فقرات خم شوید، سر خود را بالا ببرید. بازوهای خود را صاف کنید، کف دست خود را روی زمین قرار دهید، کمر خود را قوس دهید.

اگر سه ماهه سوم تحت الشعاع ادم قرار گرفته باشد یا ژیمناستیک مخصوص زنان باردار است که به شما امکان می دهد این مشکلات را سریع و مهمتر از همه بدون دارو حل کنید.

بنابراین، هنگام انتخاب مجموعه ژیمناستیک برای زنان باردار، اصطلاح خود را در نظر بگیرید تا میزان پیچیدگی تمرینات و بار فیزیکی روی بدن و بدن به طور کلی در مراحل مختلف زایمان کودک تنظیم شود. اگر در قسمت خاصی از بدن مشکلی وجود دارد (کمر درد، علائم کشش زیاد روی معده، سلولیت روی باسن)، می توانید به طور خاص روی آن کار کنید.

توصیه مفیداگر احساس می کنید که افسردگی دوران بارداری به در می زند، شروع به شکستن همه چیز می کنید، به خاطر چیزهای کوچک عصبانی می شوید، هیچ چیز شما را خوشحال نمی کند و هیچ قدرتی برای ژیمناستیک وجود ندارد ... روانشناسان به شما توصیه می کنند موسیقی مورد علاقه خود را روشن کنید و برقصید. . پس از آن می توانید چند تمرین ساده انجام دهید. اگر این کار را روزانه تکرار کنید، در عرض یک هفته وضعیت روانی شما به طور قابل توجهی بهبود می یابد.

برای قسمت های مختلف بدن

بارداری بار بزرگی بر تمام اعضای بدن است و اعضای داخلیزنان. با رشد کودک ، کمر درد می کند ، شکم می کشد ، پاها متورم می شوند ، علائم کشش ظاهر می شوند - نمی توانید همه بدبختی ها را فهرست کنید. اما اگر از سه ماهه اول به پیشگیری از آنها بپردازید، ژیمناستیک مناسب را انجام دهید بخش های مختلفبدن (پشت، باسن، شکم)، همه اینها را می توان اجتناب کرد. خودت ببین.

بازگشت

در سه ماهه 1 و 2 زنان باردار نیاز به انجام ژیمناستیک برای کمر دارند که در مراحل آخر بسیار دشوار خواهد بود زیرا بار گرانبها افزایش می یابد.

صبح در رختخواب دراز بکشید، مشت راست خود را گره کنید، انگشت پای راست خود را دراز کنید. برای استراحت. طرفین را عوض کنید تمرین را با کشش هر دو مشت به پایان برسانید.
با دستان خود مچ پا را بگیرید، پاهای خود را بالا بکشید، خم شوید، سر خود را استراحت دهید.
دستان خود را در جلوی خود در یک "قفل" جمع کنید. در جهات مختلف کشش دهید. "قفل" را پشت سر خود تا کنید. تکرار.
روی زانوهای خود قرار بگیرید، به طور متناوب روی باسن خود بنشینید.
چهار دست و پا شوید، پشت خود را خم کنید. خم شوید، چانه خود را دراز کنید. روی چهار دست و پا قرار بگیرید، لگن خود را در جهات مختلف تکان دهید.

چنین ژیمناستیک زمانی که به طور صحیح و متوسط انجام شود به زنان باردار کمک می کند، بنابراین تا حدی درمانی است. اما وظیفه اصلی آن تقویت عضلات پشت و ستون فقرات است.

باسن

ژیمناستیک مخصوص باسن به زن باردار این امکان را می دهد که کشش کافی داشته باشد عضلات داخلیاین قسمت از بدن خاصیت ارتجاعی آنها به کودک کمک می کند تا به راحتی بر کانال زایمان غلبه کند، از پارگی جلوگیری کند.

روی انگشتان پا قرار بگیرید، چمباتمه بزنید. کف دست ها را روی زانوهای خود قرار دهید، پشت را صاف کنید. پاهای خود را بازتر باز کنید. به آرامی بلند شوید، روی پای پر بایستید. استفاده از دست شریک و پشتی صندلی به عنوان تکیه گاه مجاز است.
به پشت دراز بکشید، پاهای خود را خم کنید. زانوهای خود را به سمت سینه خود بکشید، پاهای خود را به هم وصل کنید، زانوهای خود را با کف دست باز کنید.
"به زبان ترکی" بنشینید، پاها را به هم وصل کنید، زانوها را باز کنید. به جلو خم شوید، دست ها مچ پا را نگه دارید. آرنج خود را روی زانوهای خود قرار دهید، فشار دهید، آنها را از هم جدا کنید.
به زبان ترکی بنشینید، قوزک پاهای خود را با دستان خود بگیرید. شریک زانوهای زن باردار را بالا می برد، او با زور زدن از او جلوگیری می کند.

این ژیمناستیک عضلات ران را کش می دهد، تأثیر مفیدی روی مفاصل زانو و ران دارد. برای انجام حرکات کششی، پزشکان توصیه می کنند که زنان باردار بیشتر اسکات بزنند.

معده

ژیمناستیک بسیار مفید برای شکم. ماهیچه های شکم را تقویت می کند که به زایمان کمک می کند.

دوچرخه. تمرین در بالا توضیح داده شده است.
چرخاندن لگن در جهات مختلف با شانه های ثابت، حرکات دایره ای با آنها، نوشتن "هشت".
پاها به اندازه عرض شانه باز است. دست روی کمربند. در جهات مختلف می چرخد.
در جهت های مختلف کج می شود.
پاها به اندازه عرض شانه باز، زانوها خم شده است. آرنج های خود را با دست ها پشت سر خود ببندید. در این وضعیت راه بروید.

ژیمناستیک برای قسمت خاصی از بدن می تواند معجزه کند. اما در عین حال، زنان باردار باید درک کنند که اگر قبلا نامزد نکرده باشند، در چند جلسه کمر از شکستن متوقف نمی شود. اگر قبل از بارداری مشکل اضافه وزن وجود دارد، بهتر است از هفته های اول ورزش را شروع کنید. این به شما امکان می دهد بدون مشکلات سلامتی قابل توجه به ماه نهم نزدیک شوید. و در نهایت، من می خواهم به طور جداگانه در مورد مجموعه پزشکی فوق العاده ای برای شما بگویم که به صدها، اگر نه هزاران نوزاد کمک کرد تا بدون عارضه در جهان متولد شوند.

جالبه!موثرترین زمان برای انجام ژیمناستیک برای زنان باردار از ساعت 16:00 تا 19:00 است.

با ارائه بریچ

حدود 5 درصد از زنان باردار در مورد ظاهر بریچ جنین می شنوند که مملو از عوارض جدی در هنگام زایمان است. یکی از نکات کلیدی برای اصلاح این وضعیت، تمرینات اصلاحی ویژه است تا نوزاد برگردد و موقعیت صحیح را در رحم به خود بگیرد.

اگر به طور منظم انجام شود، در 70٪ موارد کمک می کند. فقط از هفته 29 توصیه می شود. این توسط مجموعه تمرینات توسعه یافته توسط A. E. Shuleshova، I. I. Grishchenko، I. F. Dikan (تجویز شده برای افزایش تن رحم)، E. V. Bryukhina (زمانی که تن رحم ناهموار است)، V. V. Fomicheva (در صورت کاهش تن رحم) و غیره نشان داده می شود.

ژیمناستیک برای زنان باردار به روش دیکان یکی از ساده ترین آنهاست. روی تخت دراز بکشید، به طور متناوب از این طرف به طرف دیگر بچرخید. روی هر کدام حداقل 10 دقیقه دراز بکشید. 4 بار سه بار در روز قبل از غذا تکرار کنید.

روی زانوهای خود قرار بگیرید، به آرنج خود تکیه کنید. چند نفس داخل و خارج کنید.
I. p. (موقعیت شروع) همان. در بازدم - یک شیب آهسته به پایین، دست ها را با چانه لمس کنید، در بازدم - برگردید.
I.p. سابق. پای راست خود را صاف کنید، به آرامی آن را بالا بیاورید، سپس آن را به پهلو ببرید، انگشت پا را لمس کنید، برگردید. پا را عوض کن
I.p. سابق. سرتان را پایین بیاورید در بازدم - دور پشت، به آرامی خم شوید، در بازدم - سر را بالا ببرید.

همانطور که می بینید ژیمناستیک انتخاب شده و منظم برای زنان باردار نقش مهمی در سلامت مادر در این 9 ماه و رشد داخل رحمی جنین دارد. اگر مجموعه به درستی انتخاب شود و زن مسئول مطالعات خود باشد، می توانید تقریباً با هر مشکلی از این وضعیت دشوار (به استثنای موارد منع مصرف برای فعالیت بدنی) مقابله کنید.

تنبل نباشید، مادران آینده عزیز، نیم ساعت در روز برای فرزند متولد نشده خود و برای خود معشوق خود در نظر بگیرید - پس از این دقایق سپری شده پشیمان نخواهید شد.

شما قبلاً در مورد فواید فعالیت بدنی در دوران بارداری می دانید. و چه نوع ورزش هایی در دوران بارداری در هر سه ماهه باید انجام داد؟ برای حفظ اندام مادران باردار، مجموعه‌های مختلفی از جمله تمرینات تنفسی، تمرینات در آب و تمرینات ویژه برای لگن ایجاد شده است. طبق روش آلیس استکهام و آرنولد کگل، کلاس‌هایی به همان اندازه مفید هستند.

ژیمناستیک برای زنان باردار در مراحل اولیه در تصاویر

هدف ژیمناستیک برای زنان باردار در مراحل اولیه یادگیری است نفس کاملو انقباض و شل شدن ارادی عضلات.

این مجموعه از تمرینات در دوران بارداری شامل تمرینات ویژه برای تمرین تنفس شکم و قفسه سینه، عضلات کف لگن و عضلات شکم، تمرینات تنش عضلانی و آرامش در وضعیت خوابیده به پشت، پشت، در وضعیت زانو-آرنج می باشد.

هنگام انجام ژیمناستیک برای زنان باردار در خانه، در دوز فعالیت بدنی و هنگام انجام تمریناتی که فشار داخل شکمی را به شدت افزایش می دهد - بلند کردن پاهای صاف، حرکت از حالت دراز کشیدن به حالت نشسته، خم شدن تیز و خم شدن بدن لازم است. بدن، زیرا این می تواند منجر به ختم بارداری شود. در زمان‌هایی که مطابق با قاعدگی مورد انتظار است، به مراقبت خاصی نیاز است. در طول ژیمناستیک خانگی برای زنان باردار، لازم است تمرینات دشوار را حذف کنید، تعداد تکرارهای هر تمرین را کاهش دهید و زمان کلاس ها را کاهش دهید.

1. موقعیت شروع (ip): ایستاده. چرخش بدن به چپ و راست. 6-8 بار تکرار کنید.

2. پ.پ: ایستاده. به طور متناوب ربودن پاها به عقب، بازوها بالا - دم، بازوها پایین - بازدم. این تمرین را از مجموعه برای زنان باردار 4-7 بار تکرار کنید.

3. I. p .: ایستاده، دست ها بالا - دم، کج شدن به جلو - بازدم. 3-6 بار تکرار کنید.

4. I. p.: ایستاده. خم شوید، دستان خود را به عقب ببرید - دم، دست ها به جلو، صاف کنید - بازدم. 4-6 بار تکرار کنید.

5. I. p.: ایستاده. بدن به چپ و راست متمایل می شود. 6-8 بار تکرار کنید.

6. I. p.: ایستاده. اسکات. 5-7 بار تکرار کنید.

7. I. p.: ایستادن پشت میز (صندلی)، به طور متناوب ربودن پاها و بازوهای به همین نام به پهلو. 4-6 بار تکرار کنید.

8. I. p.: ایستاده. ربودن متناوب پاها به عقب. 6-8 بار تکرار کنید.

9. من ص: نشسته. به جلو خم شدن. 3-5 بار تکرار کنید.

10. من. ص: دراز کشیده ربودن متناوب پای مستقیم. 4-6 بار تکرار کنید.

11. راه رفتن در محل به مدت 20-30 ثانیه.

و اکنون به انتخاب "ژیمناستیک برای زنان باردار در تصاویر" توجه کنید تا نحوه انجام تمرینات را بهتر تصور کنید:

چه ورزش هایی را می توان در بارداری از 13 تا 16 هفته انجام داد

در اینجا متوجه خواهید شد که چه ورزش هایی را می توانید در دوران بارداری از 13 تا 16 هفته انجام دهید.

1. راه رفتن در محل به مدت 30-40 ثانیه.

2. I. p.: ایستاده. به طور متناوب به پای راست و چپ خم کنید. 4-7 بار تکرار کنید.

3. اول ص: زانو زدن. برای انجام این تمرین از مجموعه برای زنان باردار، باید چمباتمه بزنید، کف را با باسن خود بین پاشنه های خود لمس کنید. 4-6 بار تکرار کنید.

4. I. p.: ایستاده. به طور متناوب پاها را به سمت جلو بالا ببرید، بازوها را به پهلو ببرید. 4-6 بار تکرار کنید.

5. I. p .: به پشت دراز کشیده. تمرین "دوچرخه" را انجام دهید. 5-10 بار تکرار کنید.

6. I. p .: دراز کشیده، پاها در زانو خم شده اند. پاهای خود را به طرفین باز کرده و به هم نزدیک کنید. 6-8 بار تکرار کنید.

7. I. p .: دراز کشیده، پاها در زانو خم شده اند. لگن را بالا بیاورید، پایین بیاورید. 4-6 بار تکرار کنید.

8. I. p .: دراز کشیدن به پهلو. ربودن متناوب پاها به طرفین. 6-8 بار تکرار کنید.

9. من ص: نشسته. پاهای خود را خم کنید، صاف کنید. 6-8 بار تکرار کنید.

10. I. p .: به پشت دراز کشیده. بنشینید، دستان خود را به سمت جوراب خود دراز کنید، دراز بکشید. 3-5 بار تکرار کنید.

11. راه رفتن در حالت نیمه اسکات به مدت 20-30 ثانیه.

12. I. p.: دراز کشیده. به طور متناوب بلند کردن پاهای صاف. 4-6 بار تکرار کنید.

13. راه رفتن در محل به مدت 20-30 ثانیه.

ویدیوی «ژیمناستیک خانگی برای زنان باردار» را تماشا کنید و تمرینات را مطابق ویدیو انجام دهید:

مجموعه ای از تمرینات بدنی برای زنان باردار از هفته 17 تا 31

در سه ماهه دوم بارداری، باید از خون رسانی خوب و اکسیژن رسانی به جنین اطمینان حاصل شود و سیستم قلبی عروقی باید به سازگاری خود با فعالیت بدنی، تقویت پرس شکم و افزایش خاصیت ارتجاعی عضلات کف لگن، کمک به حفظ و توسعه انعطاف ستون فقرات، افزایش تحرک مفاصل لگن، شروع تمرین عضلات پشت، عضلات پا و ساق پا.

از هفته هفدهم تا سی و یکم، هنگام انجام تمرینات بدنی برای زنان باردار، به تمرین تنفس قفسه سینه، عضلات شکم، کف لگن و عضلات ران توجه ویژه ای می شود. هنگام انجام تمرینات بدنی، می توان از تمام وضعیت های اولیه به جز حالت خوابیده روی شکم استفاده کرد.

مجموعه ای از تمریناتی که زنان باردار می توانند از هفته 17 تا 31 انجام دهند:

1. راه رفتن در محل به مدت 30-60 ثانیه.

2. I. p.: ایستاده. چرخش بدن به پهلو. 5-6 بار تکرار کنید.

3. I. p.: ایستاده. به طرفین کج می شود. 4-6 بار تکرار کنید.

4. I. p.: ایستاده. به پای راست و چپ خم می شود. 3-5 بار تکرار کنید.

5. I. p .: ایستاده، دست به شانه. چرخش گردن به چپ و راست. 4-8 بار تکرار کنید.

6. I. p.: ایستاده. گام به چپ (راست)، چمباتمه زدن عمیق، فنر روی یک پا، بازگشت به و. ن. در هر جهت 4-6 بار تکرار کنید.

7. I. p .: ایستاده، دست ها روی کمربند، پاها به اندازه عرض شانه باز است. اسکات عمیق - بازدم، بازگشت به موقعیت شروع - دم. 4-6 بار تکرار کنید.

8. I. p.: ایستاده. دست ها بالا (برای 2 شمارش) و پایین. 3-6 بار تکرار کنید.

9. I. p .: دراز کشیدن به پهلو. به طور متناوب پاها را بالا ببرید - دم کنید، به موقعیت شروع بازگردید - بازدم. 4-6 بار تکرار کنید.

10. I. p .: به پشت دراز کشیده. "دوچرخه"، با هر پا حرکات دایره ای را 5-10 بار انجام دهید.

11. I. p.: دراز کشیده، پاها در زانو خم شده اند. چرخاندن پاها به چپ و راست. 4-7 بار تکرار کنید.

12. I. p.: چهار دست و پا ایستاده. پای راست و بازوی چپ را بالا بگیرید، به و بازگردید. n.، سپس پای چپ و دست راست را بگیرید. 4-6 بار تکرار کنید.

13. I. p .: دراز کشیده، پاها خم شده است. لگن را بالا بیاورید، پایین بیاورید. 3-5 بار تکرار کنید.

14. I. p.: دراز کشیده. پای راست و چپ را به نوبت بالا بیاورید. 5-6 بار تکرار کنید.

15. اول ص: نشسته. شیب بدن به جلو. 4-6 بار تکرار کنید.

16. I. p .: نشستن پاهای خود را بالا بیاورید، دست ها را به طرفین ببرید. 5-7 بار تکرار کنید.

مجموعه ای از تمرینات در دوران بارداری به روش آلیس استکهام

آلیس استکهام، پزشک و نویسنده آمریکایی در کتاب توکولوژی خود مجموعه ای از تمرینات را برای زنان باردار مناسب برای سه ماهه دوم پیشنهاد کرد.

مجموعه ای از تمرینات بدنی برای زنان باردار به روش آلیس استکهام به شرح زیر است:

1. I. p.: ایستاده. با شمارش 1 تا 4، بدون بلند کردن پاشنه ها و بدون خم کردن زانو، تمام بدن را تا جایی که ممکن است به جلو و سپس به عقب حرکت دهید. 4-6 بار تکرار کنید.

2. I. p.: ایستاده. بدن خود را به چپ و راست خم کنید. زانوها و پاهای خود را خم نکنید. 4-6 بار تکرار کنید.

3. I. p.: ایستاده. به آرامی در حالی که دستان خود را روی باسن خود قرار دهید (انگشتان به سمت جلو)، بدن خود را به آرامی به جلو خم کنید، سپس به آرامی بلند شوید و به عقب متمایل شوید و سر خود را در یک راستا با بدن خود نگه دارید. 3-5 بار تکرار کنید.

4. I. p.: ایستاده. نفس عمیق بکشید، شانه های خود را با نوک انگشتان خود لمس کنید. به آرامی آرنج‌ها را جلوی سینه‌تان به هم نزدیک کنید تا به هم برسند، آن‌ها را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید، آرنج‌هایتان را به سمت عقب و بالا پرتاب کنید و به لمس شانه‌هایتان با انگشتانتان ادامه دهید. به موقعیت شروع بازگردید - بازدم. 4-6 بار تکرار کنید.

5. I. p .: روی بالش زانو بزنید، آنها را به طور گسترده باز کنید، دست های خود را بالای سر خود دراز کنید، به آرامی تا آنجا که ممکن است به عقب متمایل شوید، سپس به جلو، بدون تغییر موقعیت زانوها و پاها. 5-6 بار تکرار کنید.

6. اول ص: همان. بازوهای خود را در سطح شانه به سمت جلو دراز کنید، تا جایی که ممکن است به عقب پرتاب کنید. 4-6 بار تکرار کنید. این تمرین را می توان با سرعت تند یا آهسته انجام داد، گویی وزنه ای را حمل می کنید.

7. I. p.: دراز کشیدن به پشت. با زانوهای خم شده از یک طرف به طرف دیگر تاب بخورید. 6-8 بار تکرار کنید.

8. I. p .: به پشت دراز کشیده. پاهای خود را به طور متناوب به سمت بالا خم کرده و صاف کنید. 5-6 بار تکرار کنید.

9. I. p .: دراز کشیدن به پشت (با کمک یک متدولوژیست اجرا کنید). پاهای خود را خم کنید و دراز کنید و مقاومت کنید. 5-6 بار تکرار کنید.

10. I. p .: به پشت دراز کشیده. با تکیه بر آرنج، پاهای خود را با زانوهای خمیده به سمت راست و چپ بچرخانید. 5-6 بار تکرار کنید.

11. I. p .: به پشت دراز کشیده. فقط با تکیه بر انگشتان پا و آرنج به تدریج بلند شوید. 4 بار تکرار کنید.

چه ورزش هایی در بارداری از هفته 32 تا 40 انجام دهیم

ورزش های دوران بارداری که می توانند در سه ماهه سوم (در هفته های 32-40) انجام شوند، با هدف تحریک تنفس، گردش خون و فعال کردن فعالیت روده ها انجام می شود. آنها همچنین برای کاهش احتقان، افزایش خاصیت ارتجاعی عضلات کف لگن، تحرک مفاصل ران و ستون فقرات، حفظ تون عضلات دیواره شکم، تمرین تنفس ریتمیک و تثبیت مهارت توزیع نیرو در بدن طراحی شده اند. تولد آینده

کل بار در ورزشدر طول بارداری از هفته 32 تا 36 تا حدودی کاهش می یابد. در این دوره، ماهیت بار روی ماهیچه ها تغییر می کند: تعداد تمرینات بیشتری روی بازوها و کمربند شانه ای و تعداد کمتری روی عضلات پاها انجام شود. محدود کردن دامنه حرکت اندام تحتانی، به ویژه خم شدن در مفاصل ران، کج شدن بدن به طرفین و چرخش ضروری است.

هنگام انجام تمرینات خانگی برای زنان باردار در این دوره، خم شدن تنه به جلو کاملاً منتفی است. ژیمناستیک نباید باعث ناراحتی زن باردار شود. تمام تمرینات ایستاده با تکیه گاه دست روی تخته دیوار، صندلی یا تخت ژیمناستیک انجام می شود. تاکید ویژه ای بر تقویت مهارت های مورد نیاز در هنگام زایمان مانند تنفس با شکم تنش، تنش ارادی و شل شدن دیواره شکم، تقویت بیشتر کشسانی کف لگن است. تمرینات تقویتی عمومی و ویژه با تمرینات تنفسی جایگزین می شوند تا تمام ماهیچه ها شل شوند و استراحت کنند.

از هفته سی و ششم تا پایان بارداری حال عمومی زن باردار تا حدودی بهبود می یابد. تمرینات ژیمناستیک برای شل کردن و کشش عضلات کف لگن، افزایش تحرک مفاصل مفصل ران و ستون فقرات کمری، تقویت عضلات قوس پا در حالت اولیه نشستن و دراز کشیدن استفاده می شود. یک زن باردار یاد می گیرد که بدون تلاش زیاد و هزینه های بالای انرژی، موقعیت های شروع متفاوتی را اتخاذ کند و از یکی به دیگری حرکت کند. مهارت تنفس ریتمیک عمیق با شل شدن همزمان گروه های عضلانی لازم برای زایمان بهبود می یابد.

تمرین "آونگ".این تمرین به شما اجازه می دهد تا عضلات پشت، کمر، شکم و لگن را تقویت کنید. موقعیت شروع - ایستاده، پاها صاف. پاهای خود را روی زمین نگه دارید، به مدت 30 ثانیه شروع به تکان دادن به جلو و عقب کنید. این تمرین به شما امکان می دهد دستگاه عضلانی و رباطی پاها را تقویت کنید، هماهنگی حرکات را متعادل کنید، استرس عاطفی را از بین ببرید. همین تمرین را چندین بار تکرار کنید، اما روی زانوها بایستید و بازوهایتان را پشت سر خم کنید، بدون اینکه موقعیت پاها و زانوها را تغییر دهید.

این ویدئو "ژیمناستیک برای زنان باردار در خانه" به تمرینات توصیه شده برای سه ماهه آخر اختصاص دارد:

مجموعه ای از تمرینات برای لگن در دوران بارداری

ماه هشتم بارداری بهترین زمان برای ورزش هایی است که به کنترل عضلات پرینه و شکم در هنگام زایمان کمک می کند. در هنگام زایمان طبیعی، بیشترین بار بر روی عضلات پرینه، که شامل عضلات ورودی و داخلی واژن و همچنین عضلات اسفنکتر می شود، می افتد. هرچه کشسانی بیشتری داشته باشند، زایمان راحت تر و بدون دردتر خواهد بود.

به منظور آماده سازی عضلات برای چنین آزمایشی، تمرینات زیر مناسب است.

1. I. p .: ایستاده، نشسته یا دراز کشیده. عضلات ورودی واژن را با فشار فشار دهید (مانند احتباس ادرار)، آنها را برای مدتی در این حالت نگه دارید (از چند ثانیه تا 5-4 دقیقه). با انجام این تمرین برای لگن در دوران بارداری، باید سعی کنید به طور مساوی نفس بکشید، نفس خود را حبس نکنید.

2. I. p .: ایستاده، نشسته یا دراز کشیده. به طور متناوب عضلات اسفنکتر (نزدیک مقعد) و ورودی واژن را فشرده کنید. به سرعت عضلات اسفنکتر و سپس عضلات واژن را منقبض و شل کنید.

3. I. p.: ایستاده، نشسته یا دراز کشیده. بازدم کنید، نفس خود را حبس کنید، ماهیچه های ورودی واژن را منقبض کنید، دم را بدون شل کردن عضلات انجام دهید، ماهیچه ها را شل کنید، بازدم کنید. این تمرین با هدف تمرین همزمان عضلات صمیمی و تنفس انجام می شود. سپس می توانید به آموزش همزمان آنها بروید.

همانطور که در عکس "ژیمناستیک برای زنان باردار" مشاهده می کنید، می توان این تمرینات را در حالت های مختلف - دراز کشیده، نشسته، ایستاده انجام داد:

آنها باید حداقل 20 بار در روز انجام شوند.

تمرینات تنفسی برای زنان باردار: تمرینات با ویدئو

1. I. p .: به پشت دراز بکشید، دستان خود را روی شکم خود بگذارید. تنفس شکمی. از طریق بینی نفس بکشید، معده را بالا بیاورید، به آرامی آن را با دستان خود فشار دهید و مقاومت کمی ایجاد کنید. این تمرین تنفسی را برای زنان باردار 6-8 بار تکرار کنید.

2. I. p .: به پشت دراز کشیده. دست های خود را زیر دنده های خود قرار دهید و با نوک انگشتان یکدیگر را لمس کنید. تنفس قفسه سینه. دم یکنواخت از طریق بینی، بازدم از طریق دهان. هنگام انجام این تمرین تنفسی برای زنان باردار، باید حرکت دنده ها را با انگشتان خود احساس کنید. 6-8 بار تکرار کنید.

3. I. p .: به پشت دراز کشیده، یک دست روی گردن. با دهان نیمه باز، کم عمق و سریع نفس بکشید (مثل سگی که بعد از دویدن طولانی یا زمانی که هوا گرم است نفس می کشد).

4. I. p .: به پشت دراز کشیده. تنفس بر اساس سیستم یوگا. یک نفس طولانی از طریق بینی بکشید، ابتدا قفسه سینه را بالا بیاورید، سپس شکم را بالا بیاورید، سپس قفسه سینه را پایین بیاورید. 5-6 بار تکرار کنید.

روی ویدیو " تمرینات تنفسیبرای زنان باردار ” نحوه انجام صحیح تمرینات را نشان می دهد:

مجموعه ای از تمرینات کگل برای زنان باردار در خانه

در اواسط قرن گذشته، استاد پزشکی آرنولد کگل سیستمی از تمرینات را برای زنان برای درمان بی اختیاری ادرار در زنان پس از زایمان به دلیل ضعف عضلات کف لگن ایجاد کرد.

تمرینات کگل برای زنان باردار، که در خانه انجام می شود، به شما این امکان را می دهد که در طول دوره تلاش، توجه خود را به درستی سازماندهی کنید. هنگامی که آنها انجام می شوند، تنش استاتیک بیش از حد از عضلات بدن برداشته می شود، که بیشتر منجر به آرامش عمیق تر و کار سازنده در هنگام زایمان می شود. در دوران بارداری، این تمرینات به شما این امکان را می دهد که یاد بگیرید چگونه انرژی خود را از طریق تنش عضلانی و آرامش مدیریت کنید.

تمرین اصلی کگل برای زنان باردار تنش متوالی گروه‌های عضلانی مختلف و سپس آرامش کامل آنها است. موقعیت شروع - نشستن روی یک صندلی با پاهای باز و ستون فقرات صاف. با یک نفس آهسته، باید تصور کنید که نفس با جمع شدن عضلات پرینه، کشش عضلات باسن و عقب رفتن مقعد همراه است. سپس عضلات شکم، کمر و سپس عضلات راست ستون فقرات را سفت کنید. چانه را به سینه فشار دهید. دست ها (آرنج ها) را به بدن فشار دهید، مشت های خود را گره کنید. نفس خود را تا حد امکان حبس کنید. مدت زمان تمرین کگل برای زنان باردار 5-7 دقیقه است، تا زمانی که احساس گرما پایدار در قسمت پایین شکم، کمر و پاها ظاهر شود. سپس به آرامی بازدم کنید و در عین حال تمام ماهیچه ها را شل کنید و گرما را در سراسر بدن احساس کنید.

تمرینات آب برای زنان باردار

تمرینات آب برای زنان باردار اثر درمانی خوبی دارد. آنها در دمای آب حداقل 18 درجه سانتیگراد انجام می شوند.

آب اثر مقوی بر بدن دارد. وزن بدن کاهش می یابد، لرزش جنین در حین ورزش با آب خاموش می شود، کمردرد کاهش می یابد، فشار روی مفاصل کاهش می یابد، جریان خون به قلب تسهیل می شود که باعث کاهش فشار خون می شود. به دلیل خروج مایع بافتی به سیستم گردش خون و دفع آن از طریق کلیه ها، ادم کاهش می یابد. تمرینات حبس نفس در آب حتی در هنگام فعالیت بدنی امکان پذیر است. بعد از تمرینات آبی، خواب عادی می شود.

1. I. p .: ایستادن در آب، پاها از هم باز، بازوها به جلو با منگوله های پایین. دست های خود را به شدت به طرفین باز کنید، سر خود را به عقب خم کنید. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. 6-8 بار تکرار کنید.

2. من ص: همان. دست هایتان را پشت سر بگذارید و سریع آن ها را بالا بیاورید. 8-10 بار تکرار کنید.

3. من ص: همان. هر دو پا را به شدت خم کنید، زانوها را به سمت شکم بکشید و به آرامی صاف کنید. 12-15 بار تکرار کنید.

4. I. p.: نشسته، پاها صاف. با پاهای خود حرکات دایره ای انجام دهید. 5-6 بار تکرار کنید.

5. I. p .: ایستاده، دستان خود را روی کمربند خود قرار داده است. حرکات دایره ای با لگن انجام دهید و به تدریج دامنه را افزایش دهید. 6-8 بار تکرار کنید.

6. I. p .: ایستاده، دستها پایین. بدن را به پهلو خم کنید، آب را با دستان خود فشار دهید. 5-6 بار در هر طرف تکرار کنید.

7. I. p.: ایستاده. دستان خود را با کف دست به سمت بالا بالا بیاورید. دست های خود را به شدت به سمت پایین رها کنید و به آرامی دوباره آنها را بالا بیاورید (می توانید از یک توپ لاستیکی استفاده کنید). 8-10 بار تکرار کنید.

8. I. p.: ایستاده. با دستان خود حرکات دایره ای در یک جهت انجام دهید، پس از 15-20 ثانیه تمرین را در جهت دیگر تکرار کنید. 8-10 بار در هر طرف تکرار کنید.

9. I. p.: ایستاده. بازوهای خود را به طرفین باز کنید، کف دست ها را بالا ببرید. دست های خود را به شدت بالای سر خود بیاورید و به آرامی آنها را باز کنید. 6-8 بار تکرار کنید.

ورزش های پا و باسن برای زنان باردار

1. I. p .: ایستاده، پاها به موازات یکدیگر. روی انگشتان پا بلند شوید و پایین بیایید. 5-10 بار تکرار کنید.

2. I. p.: ایستاده. روی انگشتان پا بلند شوید و در امتداد یک خط خیالی روی انگشتان پا راه بروید، 10 قدم در آنجا و 10 قدم به عقب.

3. I. p.: ایستاده. صاف بایستید و "غلت کنید"، وزن بدن را به طور متناوب به سمت بیرونی و داخلکف پا، و سپس از انگشت پا تا پاشنه پا. زنان باردار باید این تمرین پا را 4-6 بار تکرار کنند.

4. I. p.: نشستن روی زمین، پاها دراز. جوراب ها را به سمت جلو بکشید و سپس با کشش به سمت بالا بکشید، در حالی که پاشنه ها را حرکت ندهید. 4-6 بار تکرار کنید.

5. I. p.: نشستن روی زمین، پاها در زانو خم شده، پاها روی زمین. جوراب های خود را فشار دهید و زیر خود بچسبانید، کف پای خود را مانند کاترپیلار روی زمین حرکت دهید، پاهای خود را فشار دهید و شل کنید، ابتدا به جلو و سپس به عقب. 4-5 بار تکرار کنید.

6. I. p.: نشستن روی زمین. پاهای خود را شل کنید، انگشتان پا را با دستان خود بگیرید و پای خود را در تمام جهات بچرخانید، گویی دایره هایی را برای آن در جهت عقربه های ساعت توصیف می کنید، سپس به عقب برگردید، سپس پای خود را عوض کنید. 4-6 بار تکرار کنید.

و در پایان - ویدیوی دیگری "ژیمناستیک برای زنان باردار" که به شما کمک می کند تا بر مجموعه تمرینات توصیه شده بهتر تسلط داشته باشید:

این مطلب 32747 بار خوانده شده است.