График на правилното хранене по часове за деня. Диета за отслабване - правила и дневен режим

Загубата на тегло до голяма степен зависи не от интензивността на тренировките във фитнес клуб или фитнес зала, а от менюто. Диетичният план за отслабване трябва да включва конкретен график, който показва кога се прави това или онова хранене. Добре подбрано съотношение на BJU, т.е. протеини, мазнини и въглехидрати, позволява на отслабващ, например спортист с наднормено тегло, да постигне желаните резултати чрез изсушаване на тялото.

Каква е правилната диета

Преди да планирате храненията си за отслабване и да извлечете оптималната формула на BJU, трябва да разберете какво обикновено се разбира под правилно хранене. За да отслабнете, трябва да ядете зеленчуци и плодове, като същевременно не забравяте, че тялото се нуждае от протеини и витамини. При правилното храненехраненето трябва да е редовно на равни интервали.

Според изследванията на физиолозите, когато се яде по едно и също време, в човешкото тяло започват да се произвеждат условни рефлекторни връзки. Автоматично, около 30-60 минути преди хранене, в тялото започва подготвителна работа, която играе важна роля в процеса на храносмилане. Това ще ви помогне да отслабнете, така че не забравяйте за това!

Време за ядене

След като сте решили да направите индивидуален хранителен график за отслабване, имайте предвид, че основният критерий, който определя времето на хранене, е чувството на глад. Може да се разпознае по този признак: при мисълта за непривлекателна храна започва да се отделя слюнка - в този случай не стомахът, а езикът се нуждае от храна в по-голяма степен. Гладът е истинският импулс за ядене. В противен случай, ако се поддадете на измамата на апетита, можете лесно да наберете наднормено тегло.

Диетичен план за отслабване

Закуската е най-важното хранене за деня и следователно трябва да е с високо съдържание на протеини. Втората закуска е лека и нисковъглехидратна храна, по време на която можете да се ограничите до чаша сок или кефир. Що се отнася до обяда, той трябва да бъде балансирано хранене, състоящо се от източници на протеини (например риба, пиле) и малко количество здравословни въглехидрати. Трябва да имате следобедна закуска с въглехидрати под формата на каша, плодове. И вечерята, както и обядът, трябва да са добре балансирани.

Хранене на час

За да отслабнете и да направите менюто си пълно, най-добре е да използвате дробни 5 хранения на ден.Включва основни хранения и няколко закуски. Като цяло, за да определите честотата на приема на храна, трябва да вземете предвид вашата възраст, трудова активност, работен график и състоянието на тялото ви. Възрастен човек трябва да изяжда 2,5-3,5 кг храна на ден, но не трябва да се храни до насита. Преяждането се доказва от сънливост, задух и усещане за тежест в панкреаса. Приблизителен почасов режим на правилно хранене за отслабване:

Първа закуска - 7:00ч.
Втора закуска - 10:00ч.
Обяд - 13:00ч.
Следобедна закуска - 16:00ч.
Вечеря - 19:00ч.

Седмично разписание

Правилната диета за отслабване за 7 дни трябва да се разработи, като се вземе предвид биологичният ритъм на човек, независимо дали е „чучулига“ или „бухал“. За да направите това, можете да се консултирате с опитен диетолог, който ще ви помогне да създадете оптимална програма и да изчислите необходимия брой калории за вашата здравословна диета. Това ще ускори метаболизма, т.е. метаболизъм. Време за хранене за отслабване:

Закуска - от 7 до 9 часа.
Обяд – от 11 до 12 часа.
Обяд - от 13 до 15 ден.
Снек - от 16 до 17 дни.
Вечеря - от 18 до 20 часа.

График за месеца

Ако търсите диета за един месец, тогава използвайте списъка по-горе, който е доста подходящ за 30-дневен график. В същото време е много важно да се изчисли съдържанието на калории в ястията и продуктите - използвайте специален калкулатор или таблица с калории. Освен това трябва да изчислите приема на калории в kcal по формулата: 0,65 (0,655 за жени) + тегло (kg) x 13,7 (9,6) x височина (cm) x 5 (1,8) + възраст x 6,8 (4,7). При наличие на физическа активност умножете полученото число по 1,3.

Време за диета за отслабване

Порциите с такава диета трябва да са сравнително малки. Менюто трябва да включва зърнени храни, зърнени храни, растителни мазнини (вместо животински), риба, месо, млечни продукти и други компоненти, които лесно могат да се комбинират помежду си. Графикът за отслабване по часове, който трябва стриктно да се спазва, за да се постигне резултатът:

8:00 - ориз / елда / овесена каша на вода.
10:00 - ябълка.
12:00 - нискомаслено извара.
14:00 - варени пилешки гърди със зеле.
16:00 - нискомаслено кисело мляко.
18:00 - салата.
20:00 - сушени плодове.
22:00 - кефир.

Ежедневна рутина за отслабване за жена

Мислейки за диетата, имайте предвид, че мазнините трябва да съставляват не повече от 20 процента от дневните калории, а въглехидратите - около 50 процента. Що се отнася до протеините, тяхното количество се изчислява на принципа: 1,5 g на 1 kg тегло. Често за отслабване се използва протеин, който е нискокалоричен и много питателен, но ще работи само с тренировка. Дневният режим трябва да включва:

Станете и отстъпете. Опитайте се да се събудите и да заспите по едно и също време.
Заемете се с упражнения - физическата активност трябва да е около 15 минути.
Не трябва да пропускате сутрешното си хранене.
Включете в менюто си 3 основни хранения и 2 закуски.
Отделете време за други физически дейности, като ходене на фитнес, плувен басейн.

Дневен режим с тренировки

Диетата за бързо отслабване трябва да се комбинира с физическа активност. След като се събудите, например в 6:30, направете лек заряд, вземете водни процедури. След това някъде около 7:30 закусете, след което можете да отидете да учите / работите. Ако няма какво да правите, тогава времето от 9:00 до 10:00 е най-доброто време за спорт. Втората закуска трябва да падне в 10:00, след нея до 12:00 можете да посветите време на работа и учене. Останалата част от дневния ред:

12:30-13:00 - бавна разходка.
13-15 часа - учене / работа, последвано от плодова закуска.
16-17 часа - спорт.
18:00 – лека вечеря
19-20 часа - разходка, домакинска работа.
20-22 часа - почивка.
22 - 22:30 - приготвяне за лягане.

Видео: таблица за отслабване

Радваме се да ви видим на страницата на програмата за отслабване! Напълно сте прави, като отделяте време за вашето тегло и здраве. Целта на програмата е всеки ден през всичките дванадесет седмици наистина да усещате подобрение в здравето, външния вид и настроението си. Всеки процес на отслабване трябва да е лесен. А най-простото нещо за човек е да следва установените си навици. Така, колкото по-здравословни и полезни са нашите навици, толкова по-добре живеем.

Дванадесет седмици програма за отслабване не е случаен период от време. В края на краищата, според изследвания върху мозъчната физиология и статистика, са необходими точно 12 седмици, за да се формира и консолидира нов навик. По този начин, ако се придържате към тази програма през всичките три месеца, правилното здравословно храненеи редовните разнообразни спортове ще станат ваш обичаен навик. Това е наистина работеща основа за успешно и безопасно отслабване и дългосрочно поддържане на здравословно тегло.

Същността на програмата е да въведе определени промени към по-добро в начина ви на живот в ясен, базиран на дългогодишен опит, ред. Програмата ще ви помогне да създадете условия за себе си постепенно и удобно да придобиете полезни нови навици, които ще ви помогнат през целия ви живот.

Колко калории трябва да има едно хранене всеки ден?

Почти винаги хората с различна степен на затлъстяване се отличават с факта, че „ядат и пият“ повече килокалории, отколкото тялото им се нуждае, за да функционира нормално.

Програмата за отслабване препоръчва на мъжете да се ограничат до дневна доза от 1900 kcal, жените - не повече от 1400 kcal на ден. В по-голямата част от регистрираните случаи на използване на тази програма, включително тази норма на калории, хората губят от 500 грама до 1 килограм наднормено тегло седмично. Важно е, че те не са постигнали това чрез значително намаляване на порциите или пропускане на хранения. Такъв положителен напредък е постигнат чрез нормални количества храна, но - с ниско съдържание на калории, и чрез редовна физическа активност, която освен всичко друго, изразходва калории. Като цяло, според статистиката на Националната здравна служба на Великобритания, ако човек иска да преодолее наднорменото си тегло, трябва да намали приема на калории средно с 600 kcal на ден.

Често е трудно незабавно да ограничите диетата си до определен лимит на прием на калории. Но можете също така да изчислите личната си нужда въз основа на текущото си тегло (с наднормено тегло), както и на височината и възрастта ви.

Наистина, за да отслабнем устойчиво и без вреда за здравето или да поддържаме здравословно тегло за дълго време, трябва да изчислим възможно най-точно колко килокалории трябва да консумираме, без да преяждаме и да не оставаме гладни.

Използвайки уравнението на Харис-Бенедикт, диетолозите и други лекари изчисляват основната скорост на метаболизма или основната скорост на метаболизма на човек - BMR (Базална скорост на метаболизма) - това е минималният брой калории, от които тялото се нуждае за основните процеси на своя живот: работата на сърцето и мозъчните съдове, дишането, изграждането на нови клетки, смилането на храната, други метаболитни процеси. Като имате предвид тези данни, можете също да изчислите дневния прием на калории, от който се нуждаете за вашия начин на живот и физическа активност. Ако сте над 19 и под 65 години, можете да използвате следната формула за изчисление:

1. Изчислете основната си метаболитна скорост (BMR):

2. Вашият индивидуален дневен прием на калории:

Вашата физическа активност		Дневен прием на килокалории
	Хиподинамия. Минимална активност на ден. Или извършвате доста физически действия, или изобщо няма допълнителни натоварвания.	BMR x 1,2
	Неактивен начин на живот. Зареждане сутрин, прости и краткотрайни упражнения 1-3 пъти седмично.	BMR x 1,375
	Средно активен начин на живот. Физическата активност със средна интензивност се извършва от вас 4-5 пъти седмично (неуморителни фитнес упражнения, ходене, умерено бягане).	BMR x 1,55
	Активен начин на живот. 6-7 пъти седмично изпълнявате енергоемки интензивни упражнения.	BMR x 1,725
	Силно активен начин на живот. Два пъти на ден или дори по-често се излагате на досадни и трудни упражнения (например изтощителни тренировки от професионални атлети с опит).	BMR x 1,9

Също така не трябва да се разстройвате, ако един ден все пак сте превишили дневния си прием на калории. Просто сега ще трябва да намалите съответно приема на калории през следващите дни.
Да приемем, че сте жена и във вторник вече сте поели 1700 kcal. Това е с 300 kcal повече от дневния ви прием на калории от 1400 kcal. Сега, за да не нарушавате режима си, просто намалете оставащата храна за седмицата с тези 300 ккал.

Диета, която насърчава загуба на тегло

Ако говорим за здравословна диета, която не води до наднормено тегло, на първо място си струва да споменем фибрите. Устойчивият дефицит на фибри характеризира диетата на девет от десет души в последното десетилетие. В същото време, според статистиката от много години, фибри - или растителни влакна - заедно с други физиологични механизмирегулира нивото на кръвната захар, предотвратява вероятността от жлъчнокаменна болест, рак, поддържа необходимия съдов тонус на сърцето и мозъка, влияе върху апетита и много други показатели за нашето здраве и дори настроение.

За мъжете нормата за прием на фибри е 35-40 g на ден, за жените е 25-30 g.

Храни с високо съдържание на фибри и противопоказания

закуска

Рецепти за закуска:

Омлет със сандвич с нискомаслено сирене и пилешко филе. Вместо месо можете да запържите гъби или домати. За сандвич използвайте пълнозърнест хляб или питка с трици. Не солете, по-добре е да подправите с любимите си подправки на вкус.
Овесена каша (или смесена зърнена каша) с кисело мляко, стафиди, ябълков сок, плодове и горски плодове. За да ви е по-лесно да приготвите такава закуска, вечер смесете сухи зърнени култури със стафиди, резени праскови, добавете обикновени ябълков сокбез захар и получената смес приберете в хладилника. А на сутринта затоплете малко сместа, след това добавете към нея плодове на вкус и нискомаслено кисело мляко.
зеленчуков омлет. Запържете леко гъбите или любимите си зеленчуци в растително масло. Залейте зеленчуците с разбитите с подправките и млякото яйца. Гответе без сол.
Палачинки с пържени гъби и домати. Пригответе тестото за палачинки с добавка на кефир или нискомаслено кисело мляко. Вместо сол, когато пържите домати и гъби, добавете подправки. Можете да направите "сладка версия" на тази закуска, като замените зеленчуците с резенчета банан или горски плодове.
Смути с нискомаслено кисело мляко, банан и любимите ви горски плодове. Полученият коктейл се смила в блендер и се пие пресен. За да запазите фибрите и всички витамини на използваните плодове и плодове, не трябва да съхранявате приготвената смес дълго време.
Сладки крутони с горски плодове и плодове. Разбийте яйцето с ванилия и мляко, за да потопите филийките хляб преди препичане. Напоете добре хляба с тази смес. След това се запържват до златисто кафяво. Сервирайте крутони с парчета горски плодове и плодове.

Обяд вечеря

Примери за хранене:

пикантен задушени картофис лук, домати, къри и кориандър. Препоръчва се за употреба при готвене растително масло(напр. маслина). Всички сезонни пресни зеленчуци само ще подобрят ястието.
Пикантна паста със сирене и зеленчуци, запечена на фурна. По-добре е да използвате сирене с нисък процент мазнини, както и пресни сезонни зеленчуци. Сварените макарони (изберете твърда пшеница) се смесват с нарязани зеленчуци и подправки, отгоре се поръсват с настърган кашкавал и се запичат до златиста коричка. Можете да замените пастата с кубчета варени картофи, а вместо пресни зеленчуци вземете замразени. Факт е, че замразените зеленчуци са много по-богати на фибри и витамини от консервираните, варени зеленчуци.
Салата със скариди, домати, картофи и зелена салата. Прави се салата със зехтин. Препоръчваме да добавите няколко капки лимонов сок. Поръсете салатата и с наситнен магданоз или копър и овкусете с подправки вместо сол.
Пикантни печени картофи с варен спанак. Първо картофите се запичат в тенджера със зехтин, след това се овкусяват с къри и други подправки и се запичат. Спанакът се задушава или вари 5 минути и се сервира с печени картофи.
Червена зеленчукова супа. Основата на такава супа обикновено е зеленчуков или постно пилешки бульон. Първо лукът, празът и морковите се запържват в зехтина в тенджера. След бульона се добавят нарязани домати, една и половина до две с.л доматена пастаили сос, малко фиде и зелен грах. Можете да добавите и други зеленчуци. Например сладък пипер. Супата се вари до готовност на фидето. Приблизително 5 минути преди края на готвенето добавете планираните подправки (ако подправките се добавят по-рано, те ще имат време да загубят вкуса си). Супата се сервира с хляб с трици. За да подсилите вкуса на супата и да я направите по-заситателна, при варенето можете да добавите и една супена лъжица царевичен грис - запържен до златисто в сух тиган.
Пилешка крем супа с царевица. Можете също да приготвите тази супа на зеленчуков бульон с парченца варено пилешко месо. Запържете лука в тенджера с масло (1 супена лъжица). След това се добавя бульонът и нарязаните на кубчета картофи. Варете супата до полуготовност на картофите и добавете 100 грама сладка царевица от консерва. Свежи зеленчуции магданозът може да се добави след 3-4 минути. Супата се сервира с кифлички с трици или лучени питки (изпечени с пържен лук). За разнообразие пилешкото месо може да се замени със скариди или пуешко, а вместо сладка царевица към супата може да се добави зелен грах.

Примери за вечеря:

Хрупкави рибени пръчици с печени картофи. Нарязаните картофи се поръсват леко със слънчогледово олио, подправят се с подправки и се слагат във фурната да се пекат до полуготовност. Нарежете рибното филе на филийки, подсушете, потопете в тесто и оваляйте в настъргана галета. Изчакайте картофите да са почти готови и поставете резените риба върху тавата за печене до картофите. Печете картофите и рибата до златисто кафяво (около 20 минути). Към ястието могат да се сервират и варени зеленчуци. Сосът за рибните пръчици се приготвя от нискомаслено кисело мляко, подправки и наситнен магданоз.
Пилешки кюфтета с фиде и зеленчуци. За ястието се взема постно пуешко или пилешко филе. Кюфтетата се задушават в нискомаслен пилешки или зеленчуков бульон. При задушаване се добавят различни зеленчуци и сварени фиде. Опитайте се да използвате подправки вместо сол. Преди сервиране ястието се украсява с пресни репички, домати или билки.
Рибен пайбез тест. Пригответе гъсто пюре от около 700 грама картофи. От 1,5 чаши мляко, една супена лъжица масло и една супена лъжица бяло брашно пригответе соса. Можете също така да добавите подправки и нарязани билки. Рибата се нарежда на парчета в тава за печене. След това се залива със соса и отгоре се покрива със слой пюре. Поръсете пюрето с нискомаслено настъргано сирене. Пече се до зачервяване. Поднесете баницата със задушени или варени зеленчуци. Такъв пай може да се приготви в малки гювечета за сервиране. За да бъде вечерята разнообразна, можете да добавите различни подправки и гъби в различни тенджери.
Западноафрикански ориз. Смелете лука, пресните домати в блендер. Задушете полученото пюре за 6-8 минути в тенджера, след което добавете чесън, една супена лъжица къри и други подправки на вкус. Залива се с 1 л пилешки или зеленчуков бульон. Когато сместа заври се добавя кафяв ориз (може и бял). Варете на тих огън до сваряване на ориза. Този западноафрикански ориз може да се сервира самостоятелно или като гарнитура към месо или печена риба. Не забравяйте да добавите варени или сурови зеленчуци към ястието по ваш вкус.
средиземноморски картоф. Нарежете на филийки картофи и зеленчуци (моркови, патладжани, сладки пиперки, тиквички и други). Поставете в съд за печене. Поръсете със смлени ядки, полейте със зехтин. Печете 20 минути. Сега изсипете нискомаслено кисело мляко с подправки и нарязани билки и печете до готовност. Ако бързате, можете да използвате и готови замразени зеленчукови смеси.
Паста с риба тон и царевица. Сварете паста (или юфка). Запържете чесъна и лука в зехтина, след това добавете нарязаните на кубчета домати, една супена лъжица доматено пюре, 50-100 грама сладка царевица и подправките. Когато останат 2-3 минути до готовност, добавете около 300 грама нарязана риба тон и разбъркайте внимателно. Така полученият сос се поднася към макароните отделно или предварително смесен с тях. Заменете солта с пресни билки и подправки. Пълна вечеря със зеленчуци.

закуски

На първо място, обърнете внимание на зеленчуците и плодовете. Може да са пресни сезонни, замразени или консервирани храни. Опитайте се да ги ядете с кожата - стига да не ви е много жилава. За да свикнете по-лесно с такива закуски, пригответе предварително измити и нарязани филийки. Дръжте ги винаги под ръка, в случай че огладнеете между основните хранения.

Примери за здравословни закуски:

Парченца ябълка, залети с 1-2 чаени лъжички сладко, за предпочитане мед.
Пресни резени круши с 30 грама нискомаслено сирене.
Малка чепка грозде и две филийки обезмаслено сирене.
Блок черен шоколад (25 грама) и половин чаша нискомаслено мляко.
Твърдо сварени пилешки (1-2) или пъдпъдъчи (4-5) яйца с подправки и нискомаслено кисело мляко.
Пресни моркови настъргани или нарязани чушкас две супени лъжици обезмаслена заквасена сметана и кориандър. Можете да добавите малко черен смлян пипер.
Прясна или маринована краставица, нарязана на малки кубчета, залята със 100 грама нискомаслена заквасена сметана или кисело мляко с добавка на нарязан копър.
горски плодове, плодове - пресни, консервирани, замразени - и 150 грама обезмаслено неподсладено кисело мляко или кефир.
30 грама сварени пилешко филе, нарязан домат, зелена салата, горчица.
Половин чаша нискомаслено какао без захар и половин пресен банан.
Няколко големи маслини (не повече от 7-8 броя) и 30 грама нискомаслено сирене.

Определете размера на порцията, която стимулира загубата на тегло

Често се уверяваме, че храната ни е здравословна и здравословна, а в същото време забравяме колко от тази храна ядем. В резултат на това натрупваме наднормено тегло поради увеличения обем на порциите ни. Дори ни е трудно да разберем какво за нас е „нормална порция“. За да определите какъв размер на порцията е най-удобен, за да не се наситите и да не останете гладни, обърнете внимание на следните препоръки:

Яжте бавно. Мозъкът не получава веднага сигнал от стомаха, че е пълен. Обикновено това се случва само 15-20 минути след началото на храненето. Трябва също да се помни, че лошо сдъвканата храна не се усвоява напълно. Особено ако се изяде набързо.
Използвайте малки чинии или купички за хранене. Така че е много по-лесно визуално да прецените обема на вашата порция.
Опитайте се да сте сигурни, че 2/3 от всяка порция храна е съставена от зеленчуци. Те дават усещане за ситост, като същевременно са нискокалорични.
Не включвайте телевизора. Когато мозъкът не е фокусиран върху процеса на хранене, той не може да обработи напълно информацията, която идва от стомаха ви. Стомахът може дори да е пълен, а вие все още да не се чувствате сити. Много по-полезно е да се яде под приятна музика.

Размер на порцията в калории за хора над 19 години за отслабване

Дневният калориен лимит комбинира всички напитки и храна, които ядете за един ден (ден). И ако някое от основните хранения надхвърли препоръчителното количество, изхвърлете допълнителната закуска или напитка. По този начин ще останете в рамките на дневната си доза.

Настройка на дневния режим

В допълнение към неправилното и обилно хранене, вторият най-важен фактор за появата на наднормено тегло е хаотичното ежедневие, както и нарушенията на съня и бездействието - физическото бездействие.

Когато няма дневна рутина, дори когато се опитваме да заспим рано, често се проваляме, тъй като проблемът с безсънието има по-скоро физиологична основа, отколкото психологическа, както сме свикнали да мислим. Нарушенията на съня в повечето случаи са причинени от физическо безделие.

Активността и будността на човек трябва да продължи 16 часа на ден - това е нормата. Но ако през целия ден не е трябвало да извършва почти никаква физическа активност, тогава периодът на будност на този човек се увеличава. В резултат на това, ако прекарваме деня си предимно на стол пред компютъра, ние, за съжаление, няма да можем да заспим бързо и сладко. Обикновено при такива нарушения на дневния режим искате да спите 17-19 часа след събуждане сутрин и не по-рано.

Интересното е, че тези "допълнителни" часове са практически безполезни, по това време мозъкът вече е в състояние на покой и ефективността му е значително намалена. А за спорт такова състояние на понижен тонус не е подходящо. В резултат на това се движим малко, седим пред телевизора или пред компютъра, периодично поглеждаме в хладилника и натрупваме още повече наднормено тегло.

Познавате ли постоянна сънливост, чувство на хронична умора, проблемно заспиване? Всички тези явления са причинени, наред с други неща, от нарушение на нашия биологичен часовник - нашето ежедневие се разминава с тях. Има циркадни (биологични) ритми на целия организъм, които са общи за целия биологичен вид на човек. Те са се развили при нас в резултат на еволюцията. Според тези ритми невролозите препоръчват да заспите не по-късно от 22.00-23.00 часа. Все пак за пълно здрав сънпрез нощта са достатъчни 5,5–6,5 часа. А когато си позволяваме да спим често и продължително, това нарушава нормалното протичане на фазите на съня, имаме „нарушен” ритъм на съня. Такъв сън не възстановява и не отпуска тялото и мозъка, а ги изтощава.

През уикендите трябва да освободите поне малко време за семейно пътуване до басейна, разходки в парка, активен семейни игриили други, ако е възможно, спортни събития. Режим делнични днисъщо трябва да се подреди.

Физически упражнения

Противно на всеобщото погрешно схващане, че тежката физическа активност е необходима за отслабване, многогодишните медицински наблюдения са доказали, че най-ефективни при лечението на наднорменото тегло са малките, но продължителни натоварвания. Например ежедневно активно ходене поне един час или интензивни упражнения по 5-7 минути 3-4 пъти на ден.

Вашите тренировки трябва да се провеждат на чист въздух. Наистина, за работата на мускулните влакна по време на физически натоварвания и за възстановителните процеси след тях тялото ни се нуждае от енергия. Той може да получи тази енергия, включително от окислени (изгарящи) мазнини. И реакциите на окисление могат да се осъществят само ако има достатъчно ниво на кислород в кръвта. Сега е ясно, че „чистият въздух“ не е скучна поговорка, а необходимо условие за отслабване. И така, ходенето преди лягане не само успокоява и релаксира, но и отслабва!

Моля, имайте предвид, че след правилна тренировка с ниска интензивност в мускулите трябва да имате приятна топлина, трябва да усетите техния тонус. В същото време апетитът остава или на нормално ниво, или намалява. Ако в резултат на тренировка почувствате значителна умора, мускулите ви са много отпуснати и наистина искате да ядете, най-вероятно натоварването ви е било твърде голямо и е желателно да го намалите. Особеността на тежките физически натоварвания е, че в мускулите и другите тъкани на тялото протичат химични реакции от различен тип. В този случай апетитът се увеличава, окисляването на мазнините намалява и мускулна масасе увеличава бързо.

Въз основа на всички факти можем да направим следните изводи:

Диетата трябва да се комбинира с физическа подготовка.
Не можете да спрете да тренирате внезапно. Поради това химичните процеси в мускулните клетки ще се променят и мастната тъкан ще започне да се развива отново.
В онези части на тялото, където мускулите работят повече, мазнините се окисляват по-бързо - това трябва да се има предвид при избора спортни упражнения.
Струва си да изберете физически упражненияче наистина харесвате. Те трябва да са ви удобни, за да можете да ги правите. дълго времеи не се отказвай. Само редовно работещите мускули изгарят мазнини дори в покой.

Като част от 12-седмичната програма за отслабване, от втората седмица постепенно ще се въвежда физическа активност, като се вземат предвид особеностите на човешката физиология по пътя към отслабването.

Дневен график за отслабване

07.30	Събуждане в добро настроение	18.30–20.30	Забравете за притесненията и дайте всичко най-добро в тренировките
07.30–08.00	Проветряваме спалнята и изпълняваме прости упражнения	20.30–21.00	Прибиране вкъщи, приготвяне на вечеря или грижа за децата
08.00–08.15	Вземаме душ, измиваме се	21.00–21.15	Свършваме домакинските задължения, слагаме децата да спят
08.15–08.30	Приготвяне на закуска, богата на фибри, без да е пресолена или подсладена	21.15–21.45	Отиваме на разходка преди лягане, след като се върнем, правим малко разтягане на основните големи мускули и връзки
08.30–09.30	Ходим на работа, минаваме част от пътя	21.15–22.00	Вземете вечерна вана или душ
09.30–17.30	Работим, като правим малки почивки за разтягане	22.00–23.00	Отпуснете се, прочетете
17.30–18.30	Ходим на любимия си фитнес клуб, клуб по танци или на шопинг	23.00	заспиване

заключения
През първата седмица от програмата за отслабване научихте най-важните принципи в храненето, дневния режим и физическата активност. Всички следващи седмици ще се основават на тези принципи. Ако следвате препоръките от първата седмица, ще се почувствате по-добре през следващите дни.

За правилно слизанетегло е необходимо да се възстанови целият ритъм на живот и диета. Дори при интензивни тренировки е невъзможно да се постигне желаният резултат, ако в менюто останат едни и същи продукти и в същите обеми. Променяйки отношението си към кетъринга, можете бързо да приведете формите си във формата, заложена от природата. Като преминете към нови принципи, след седмица можете да почувствате облекчение.

Основи на режима

Броят на мастните клетки е присъщ на всеки човек от генетиката. Но размерът им се определя изцяло от начина на живот и от това, което притежателят им включва в менюто си. Диетите могат да дадат само краткотрайни резултати при отслабване. Освен това някои от тях не са полезни. За да не мислите за връщането на излишните килограми, трябва да прегледате менюто. Правилната и здравословна диета за отслабване включва:

Осигуряване на организма с необходимите калории за метаболизма. Иначе ситуацията вътрешни органивъзприема като стрес. Тялото забавя метаболитните процеси, загубата на килограми става проблематична.
Хранене на редовни интервали.
Обемът на храната не трябва да надвишава тези, които могат да се поберат в две длани.
Попълването на енергия е с 10-20% по-малко от изразходваната.
Отчитане на човешкия биологичен часовник.
Характеристики на човек, който трябва да отслабне: начин на живот, видове упражнения, участие в тренировки, възраст и пол.
Готвените ястия трябва да съдържат минимално количество сол, което затруднява отстраняването на течността от тялото;
Пийте през деня трябва да бъде около 1,5 литра. вода, ако няма склонност към оток или бъбречно заболяване.

Броят на храненията трябва да бъде поне 5-6. Препоръчително е да попълвате енергия на час. В рамките на една седмица тялото ще се научи да демонстрира чувството на глад едновременно.

Колко калории трябва да бъде?

За да се изчисли правилното количество енергия, от което се нуждае човек, като се вземат предвид неговите индивидуални характеристики, има специални формули. Един от начините за определяне на приблизителна дневна дажба е следният:

за да се осигури метаболизъм, е необходим брой калории, равен на теглото, умножено по 23;
за мъжете се изисква този брой да се увеличи с 250, за жените - да се намали със 160;
в случай на интензивно физическо натоварване и за тези, които се занимават с обучение, полученото число трябва да се умножи по 1,5, а за работниците на умствените умения коефициентът е 1,2.

Менюто трябва да бъде изградено така, че по-голямата част от калориите да се получават през първата половина на деня. Изключение правят дните, когато се предполага, че са натоварени с тренировки. През първата седмица, за да преминете към нов режим, можете да увеличите броя на калориите със 150-200.

При пристъпи на глад между храненията трябва да ги потушите студена водаили билков чай без захар. Ако кръвното налягане скочи, тогава последната напитка често не си струва да се поглезите.

Какво да ядем, за да отслабнем?

Правилното меню на човек, който трябва да отслабне, трябва да бъде изпълнено с различни продукти. Но консумацията им е малка. Изберете от гастрономическия сорт това, което има по-малко калории. Приблизително 45% от дневната диета трябва да се състои от протеини. Не може да бъде:

ядки;
бобови растения;
гъби.

В този случай мускулите ще получат необходимия материал за изграждане. По-добре е да използвате тези продукти вечер, за да не искате да се отпуснете и да ядете нещо преди лягане. Менюто трябва да включва плодове и. Таблицата съдържа данни за калоричното съдържание на онези храни, които трябва да се опитате да изключите от ежедневната си диета.

Дори веднъж седмично висококалорични хранив малко количество няма да може да навреди на хората да се отърват от натрупаните килограми.

За отслабване е полезно да правите леки закуски от ябълки или зеле, които изгарят мазнините и насищат тялото с фибри. Зърнените храни и зърнените продукти се консумират най-добре за закуска. Те ще ви дадат необходимата енергия, за да започнете деня. Сред зеленчуците трябва да се даде предпочитание на тези, които могат да се консумират без сосове или мазнини. Полезно е да включите в менюто краставици, тиквички. Трябва да сте по-внимателни с лъка, т.к. възбужда апетита.

Готвенето е за предпочитане за двойка или в бавна готварска печка. Полезен в периода на намаляване и поддържане на теглото на ястието без термична обработка.

График на хранене

Най-трудното нещо за хората, които се занимават с премахването на излишните килограми, е да възстановят режима. Обичайното разпределение на времето, ентусиазъм за работа или други неща водят до факта, че човек забравя да яде навреме. Таблица ще ви помогне да промените режима, където са посочени часовете на хранене. Правилната графика ще изглежда така:

Масата е подходяща за всички дни. Всяка седмица е позволено да се организира почивен ден, когато храненето може да се измести за няколко часа. В тази ситуация можете да следвате правилото, че три часа преди лягане трябва да спрете употребата на продукти. Закуската трябва да се състои 12 часа след късна вечеря.

По време на аеробна тренировка, два часа преди и два часа след нея, не трябва да ядете нищо с калорично съдържание над 100-150 kcal.

хранителен дневник

Мотивацията и настроението ви позволяват да се отървете от излишните килограми по-бързо. Хранителен дневник може да помогне за това. Това е таблица, в която всяка седмица трябва да се записва ново тегло, телесен обем.

Там също трябва да запишете всичко, което сте изяли през деня, да определите времето на тези събития. Това ще ви помогне да контролирате приема на калории. Благодарение на дневника можете да определите кои събития и ястия ви позволяват да отслабнете по-бързо. В крайна сметка реакцията на човешкото тяло е индивидуална към употребата на едни и същи продукти.

За удобство програмите са създадени под формата на мобилни приложения. С тяхна помощ е приятно и лесно да съставите график за отслабване, който да ви мотивира още повече да успеете.

Бързо изгаряне на мазнини

По медицински причини понякога се налага бърза загуба на тегло. Това може да се дължи на планирано зачеване на дете, лечение на сърдечно-съдови заболявания или подготовка за някакъв вид операция.

Ще трябва да отделите много време за аеробни тренировки. Те трябва да бъдат допълнени от правилната диета, в която освен новото меню:

През нощта трябва да се организира 12-часова почивка между храненията. Това ще започне процеса на изгаряне на мастния слой.
Пийте чаша студена вода половин час преди хранене. Това ще осигури на тялото необходимия кислород за намаляване на мазнините. Допълнителна енергия ще се изразходва за повишаване на температурата на водата.
Сутрин и вечер добавете няколко капки лимонов сок към водата, ако няма противопоказания от работата на стомашно-чревния тракт.
Правете си ден за пиене веднъж седмично. Като напитки можете да изберете зеленчуков бульон, билков чай, сокове.

Индивидуалното меню, обмислено, като се вземат предвид вкусовите предпочитания, начина на живот, натоварването в тренировките, ви позволява бързо да се адаптирате към нов режим. След загуба на тегло може да се наложи да се коригира.

Въпросът за изхвърлянето на излишни килограми е много актуален днес. Няма да разглеждаме подробно причините за наддаване на тегло, но няма да е излишно да ги изброим. Сред основните причини са:

стрес
Липса на сън
Вредни закуски
Пия алкохол
Хиподинамия (нарушени функции на тялото)
Възраст
Заболявания
генетично предразположение

Всички тези причини заедно формират начина на живот на човек. Разбира се, ние можем да повлияем на нещо сами, но част от горното не зависи от нас. Следователно има проблеми с теглото. Някой оставя всичко да върви по своя път и не се притеснява много, но за други този въпрос е жизненоважен. В резултат - всякакви диети, надежди за връщане към предишната форма и т.н.

Разбира се, има диети, които помагат за отслабване, но тук възниква нов въпрос: как да се уверите, че резултатът след отслабване остава за дълго време, а скучната диета е забравена като лош сън?

След това ще ви разкажем как да се храните правилно и за да отслабнете, и за да не натрупате излишни килограми по-късно. Но още веднъж ви напомняме, че ако имате проблеми с теглото, първата стъпка трябва да бъде да посетите диетолог, който ще ви помогне да идентифицирате причината за излишните килограми и да изберете по-добри начининеговото елиминиране.

В това приложение ще разгледаме следните въпроси:

Основите на храненето за отслабване
Какво можете да ядете, докато отслабвате
Какво да не ядем при отслабване
Най-добрите продуктиза отслабване
Съвети за отслабване по време на тренировка

Въз основа на получената информация за правилното хранене можете да създадете свое собствено меню за седмицата и за всеки ден, но веднага ще кажем, че ще трябва да потърсите сами готови рецепти за интересни ястия в трета -партийни източници, т.к. само посочваме посоката за работа.

Основите на храненето за отслабване

Смисълът на храненето за отслабване е да предотврати не само „злото и коварно“ наднормено тегло, което ужасява повечето хора, но и широк обхватнелечими заболявания. Въз основа на това, за начало си струва да обърнете малко внимание на теоретичните основи:

отслабнете, трябва незабавно да изхвърлите консервите, горчицата и любимите си сандвичи настрана. Това ще ви накара да обмислите диетата си и в същото време ще ви помогне да забравите за храносмилателните проблеми: от киселини до захар и мастни натрупвания, които провокират диабет, атеросклероза и други заболявания.
Приемете дробно хранене: това ще помогне да се избегнат остри чувства на глад и преяждане. Малките порции никога няма да разтегнат стените на стомаха и да го направят „бездънно буре“. За да сте винаги сити, активни и да не напълнявате, можете да ядете дори не 4-5, а 5-7 пъти на ден, но малко по малко.
Проучванията потвърждават, че дори най-силното чувство на глад изчезва 15 минути след началото на храненето. Използвайте трика за отслабване: за да се наядете и да не ядете много, яжте възможно най-малко в продължение на 15 минути.
За да поддържате нормално тегло, трябва да вечеряте с най-леките ястия и няколко часа преди лягане. Паузата между закуската и вечерята не трябва да бъде повече от 12 часа.
Храненето за отслабване е 40-50% зеленчуци и плодове в диетата. Изобилието от плодове ще се превърне в истинска витаминно-минерална бомба, която не просто изгаря мазнините, а експлодира телесните мазнини. Но плодовете при отслабване е по-добре да се ядат до 15 часа.
Менюто на човек, който губи тегло, трябва задължително да включва ястия от зърнени култури и зърнени храни. Яденето на каша е полезно всеки ден. Почти всички зърнени култури почистват тялото от токсини и отломки, изпълнявайки функцията на сорбенти много по-ефективно от терапевтичните средства.
Идеалната закуска е овесена каша със сушени плодове, ябълки или банани (дори благородни хора в Обединеното кралство се отдават на такива ястия). А кашата от елда с леки печени моркови и оризовата каша с тиква допринасят за бързата загуба на тегло.
Слънчогледовите семки и ядките трябва да бъдат включени в ежедневната диета за отслабване. Те ще доставят на организма необходимите диетични фибри, ненаситени киселини и калий.
Отслабвайки, трябва да ядете кисело мляко, сирене и извара, както и да пиете мляко. Тези продукти възстановяват чревната микрофлора и снабдяват организма с калций.
Ако не сте на диета, то осигурете си поне 50-60 г риба или месо на ден, за да не липсва протеин на организма.
Не забравяйте за задължителните 2-2,5 литра течност на ден. Препоръчва се да се пие чиста негазирана вода (може и минерална). За да бъде отслабването по-ефективно, изключете от менюто силни чайове и разтворимо кафе. Киселите, компотите, натуралните плодови напитки и зелените чайове са признати за най-добрите диетични напитки.
Проучете обичайната си диета, намерете в нея висококалорични храни и ги заменете с нискокалорични. Консумацията на повече от 2000 калории на ден е неприемлива. Също така е важно да замените вредните храни със здравословни, а именно: захар с мед, тлъсто свинско с постно телешко, слънчогледово масло със зехтин, мазна заквасена сметана с нискомаслено кисело мляко и др.
Опитайте се да следите киселинно-алкалния баланс, тъй като той е отговорен за оксигенацията на клетките и много други биохимични процеси в тялото. За да нормализирате баланса, трябва да ядете ядки, зеленчуци, плодове, кисело мляко и мляко.
Полуфабрикатите, газираните напитки, белият хляб, мазните и пържени храни са истинските врагове на красотата, здравето и нормалното тегло. Освен това трябва да избягвате простите въглехидрати, съдържащи се в сладкиши, торти, сладкиши и други сладкиши. Въпреки това, веднъж седмично да се лекувате не е забранено.
Солта няма да донесе никаква полза на човек, който отслабва, и е най-добре да бъде заменена с естествени подправки и подправки. Между другото, препоръчваме да подправяте салатите или с морска сол, или с лимонов сок.
Алкохолът е една от причините за наднорменото тегло и е желателно да го откажете, особено бирата и алкохола. В допълнение към високото съдържание на калории, те възбуждат апетита, което не е необходимо при загуба на тегло. Ако все пак искате да се "забавлявате" с алкохол, заложете на малко количество червено вино, но без фанатизъм.
Тези, които са свикнали да ядат много, но вече не искат да го правят, могат известно време да практикуват самоизмама: големите чинии се заменят с нови, вместо порция от 200 g се изяжда порция от 150 g и т.н.
Така че правилното хранене за отслабване не е уморено, трябва да направите диетата възможно най-разнообразна. Пазарувайте необичайни диетични храни, експериментирайте със собствените си кулинарни преживявания, комбинирайте различни вкусове и четете повече тематична литература. Здравословното хранене трябва да е удоволствие, а не напомняне за ограничения.
Ако отивате до магазина, хапнете добре преди това. Гладният човек оставя порядък повече пари в магазина, отколкото добре нахраненият, а също така купува всякакви ненужни неща, от които може да се откаже. И всичко това заради глада.
Един от най ефективни начинида отслабнете е да станете от масата малко гладни. След като достигнете чувство на насищане, но мислите, че би било хубаво да „хвърлите“ нещо друго, не се изкушавайте от това желание, а по-скоро се разсейвайте от някакъв бизнес.
Една от причините хората да не могат да спрат да ядат навреме е стресът. Опитайте се да сте на улицата по-често, организирайте малки празници за себе си и правете подаръци. Като цяло, поглезете се, за да не „изядете“ стреса с друга торта.

Менюто за отслабване не включва ядене само на необичайни и необичайни храни - повечето от тях са в менюто ви отдавна и много от тях са наистина вкусни! Естествено, в началото ще трябва да се ограничите до любимия си шоколад или такова апетитно твърдо сирене, но не е нужно да роните сълзи на тъга по тях. Вижте сами.

Какво можете да ядете, докато отслабвате

Турция (без кожа)
Пиле (без кожа)
Заек
телешко месо
Морска храна
Кефир, кисело мляко, мляко (всички нискомаслени)
Яйца (вместо бъркани яйца, трябва да приготвите омлет на пара)
Почти всички зеленчуци и плодове (вижте по-долу)
Бобови растения
сирене тофу
кафяв ориз
Пълнозърнест хляб

В първите етапи на постигане на целта за отслабване е по-добре да не надхвърляте този списък и трябва да готвите изключително на пара, във фурната или по време на процеса на готвене.

Какво можете да ядете, докато отслабвате в ограничени количества

Спомнете си, че храненето за отслабване не може да се нарече диета в пълния смисъл на думата, поради което от време на време можете да дадете малко отпуснатост. Но за да не мислите конвулсивно дали това или онова може да се яде, вижте условно разрешените храни (можете да ги ядете само понякога, например веднъж седмично):

Храни, съдържащи нишесте: цвекло, моркови, царевица, картофи
Сладки плодове: грозде, райска ябълка, авокадо, банани
Черен шоколад
натурални сокове
Твърди сирена
Заквасена сметана и сметана
Зехтин(не повече от 10 g)
масло (не повече от 10 g)

Тук има смисъл да говорим за десерти, защото понякога просто искате да ги докоснете. Но струва ли си да отслабнете? Отговорът на този въпрос със сигурност ще ви зарадва, защото. Можете дори да ядете десерти. Единственото условие: когато избирате десерти, гледайте те да са и здравословни. Те включват:

Овесени сладки
плодови мусове
Плодова извара
сорбета
Кисели
Суфле от извара
Сладкиши от сушени плодове

И последното нещо в тази част от приложението - продукти, които са табу при отслабване.

Какво да не ядем при отслабване

Храненето за отслабване е доста сложно нещо и, разбира се, има някои забрани в подходящата диета. Вредните храни влияят неблагоприятно на общото състояние на организма, което се изразява в тежест в стомаха, гадене или други неприятни усещания. Освен това употребата им се отразява на външния вид: кожата и косата се влошават, но най-лошото е, че се появяват излишни килограми.

Табу по време на отслабване (и не е желателно по принцип) продуктите са:

Продукти от пшенично брашно
повечето сладкиши
захар
Пакетирани и разтворими сокове
Свинско
майонеза
Пакетирани сосове и дресинги за ястия
пушени продукти

Лесно се вижда, че списъкът е доста малък и всъщност е лесно като черупките да се откаже от току-що посочения. Освен това цялостното ви здраве ще бъде много по-добро. Е, когато постигнете желания резултат и започнете да тежите толкова, колкото искате, можете отново да се отдадете на вреда. Но струва ли си?

На това завършваме първата част от материала и преминаваме към втората - по-практична. И ще започнем с препоръки за съставяне на седмична диета.

Хранене за отслабване за една седмица

За да определите правилната диета за седмицата, не е необходимо да имате задълбочени познания в областта на храненето. Достатъчно е да знаете за два основни нюанса:

Гледайте калориите си. Средната му дневна норма не трябва да надвишава 2000 калории. А при отслабване може да намали 1600 калории.
Всички продукти, включени в менюто за отслабване, трябва да бъдат здравословни и питателни.

Това включва и необходимостта от разнообразни ястия, т.к. същата здравословна овесена каша, макар и с плодове, може да се насладите през първите няколко дни, а след това просто да се отегчите и да искате нещо ново. И отегчената храна може незабавно да зачеркне всички планове - и торти, колбаси и котлети отново ще се появят на масата, което беше решено да се откаже вчера. Но да продължим...

Много е лесно да направите меню за отслабване за една седмица: можете например да редувате риба и месо, да готвите всякакви салати, да готвите зърнени храни и да се опитате да се уверите, че ястията на следващия ден поне по някакъв начин са не прилича на ястията от миналото. Освен това е важно да се гарантира, че плодовете и питейната вода винаги са налични.

Закуска: храни, богати на въглехидрати и фибри (като овесена каша)
Снек между закуска и обяд: храни, богати на бекон (например кисело мляко и извара с плодове)
Обяд: храни, богати на въглехидрати и протеини (като пилешка супа или бульон)
Снек между обяд и вечеря: няколко плода
Вечеря: храни, богати на протеини (като месо или рибни филета)
Няколко часа преди лягане: извара или кефир

В допълнение към това сме съставили малък списък с храни, които са най-добри за отслабване. Обърнете внимание на това.

Най-добрите продукти за отслабване

Продуктите от този измамен лист могат да станат основата на ежедневната ви диета:

Риба и птица. Отличен източник на протеин за отслабване и е много по-здравословен от червеното месо. Мазната риба е богата на йод и омега-3 мастни киселини, от които тялото се нуждае. Напомняме, че ястията от птици и риба трябва да се приготвят на пара или във фурната.
Нискомаслени млечни продукти. Те винаги са заемали и продължават да заемат челни позиции в класацията на продуктите за красота и хармония.
Зеленчукови салати. Перфектен за закуска или като добавка към всяко хранене. Ползите от ниското съдържание на калории се допълват от факта, че огромно количество витамини влиза в тялото.
Ябълки и круши. Тези плодове са богати на пектин, дават усещане за ситост и в същото време са нискокалорични.
Грейпфрут. Перфектно изгаря мазнините, а също така намалява съдържанието на инсулин, което намалява апетита.
джинджифил. Признат за един от най-доброто средствоза отслабване и запазване стройна фигура. Съставът на джинджифила включва вещества, които подобряват метаболизма, прочистват тялото от токсини и стимулират храносмилането.
фиг. Друг продукт, който стимулира храносмилателния тракт, утолява чувството на глад и съдържа минимум калории.
Кедрови ядки. Не напразно ги наричат „съкровището на Сибир“, защото съдържат протеини и линоленова киселина, която намалява апетита.
Бадемово. Ако ядете 25 бадема на ден, можете да постигнете бърза загуба на тегло и значително понижаване на нивата на холестерола.
Зелен чай. Включените в състава му вещества изгарят мазнините и насърчават отслабването.

Съставете диетичното си меню, като включите тези продукти в него, и резултатът под формата на свалени килограми няма да закъснее. И за да ви бъде по-лесно да вземете решение за ястия за отслабване, вижте примерното меню за седмицата.

Пример за седмично меню за отслабване

Както вече знаете, здравословната диета трябва да включва поне две закуски. Но в случай на отслабване, трябва да хапвате предимно плодове, извара, кисело мляко, овесени бисквитки и сушени плодове. Разбира се, не забравяйте за много вода.

Да преминем към менюто (има няколко ястия за избор).

Закуска*:

Омлет или рохко сварени яйца
Извара и бисквити или бисквити с овесени ядки
Печени зеленчуци и сандвич със сирене (хляб - твърда пшеница)
Овесени ядки с парче пиле или зеленчуци на пара

*Подходящо за напитки зелен чайили прясно сварено кафе

Снек между закуска и обяд:

Бебешко плодово пюре
нискомаслено кисело мляко
Няколко сушени плода или шепа ядки
Извара със стафиди
Няколко плода

Пилешки бульон и зеленчукова салата
Варени картофи, задушени гъби и салата бяло зеле
Уха, кюфтета на пара и салата от домати и краставици
Борш (постен (с боб) или вегетариански), печено месо и салата от китайско зеле
Пилешка супа, зеленчукова салата

*Като напитки са подходящи натурални сокове или вода

Междинна закуска между обяд и вечеря*:

овесени бисквити
Плодова салата
Няколко плода
Кисело мляко
Извара с нарязани билки

*Като напитки са подходящи натурални сокове или желе

Салата от извара и краставици
Пилешки котлети и зелева салата на пара
Омлет със зеленчуци
Печена риба със зеленчуци
Задушен заек със зеленчуци

Основното нещо, което трябва да запомните при съставянето на диета за отслабване, е нискокалоричното съдържание, полезността и разнообразието. Въз основа на това съвременните диетолози са съставили ежедневна диета за отслабване.

Кратка диета за отслабване

Представяме само най-много важни елементидиаграми, показващи размера на порциите на различните ястия и пропорциите на някои продукти:

Порция каша от всяка пълнозърнеста зърнена култура - визуално с размер на юмрук
Порция постно месо, включително птиче и риба, визуално е не повече от длан
Нискомаслена извара - не повече от 200 г на ден
Натурално кисело мляко - не повече от половин чаша на ден
Кефир и мляко - не повече от чаша на ден
Негазирана минерална вода - поне 1,5 литра на ден (при ядене на плодове и супи). Питейният компонент на диетата може да бъде допълнен с натурален сок, плодова напитка, компот, зелен чай или бульон от шипка
Зеленчуци във всякаква форма - поне 300 г на ден
Пресни плодове (за предпочитане неподсладени) - поне 300 г на ден
Всяко растително масло - не повече от 2 супени лъжици на ден
Ядки, нискомаслено сирене и яйца – не повече от 30 г на ден и от двете

Тази схема е подходяща за всеки човек, независимо от начина на живот и професията. Ако обаче спортувате, обърнете внимание на редица допълнителни препоръки.

Всеки спортист знае, че упражненията могат да ви помогнат да отслабнете. Но по същия начин те могат да допринесат за нейното набиране. Въз основа на това, за да намалее теглото, а не да се увеличи, тренирайте в съответствие със следните препоръки:

Основното хранене трябва да е 2-3 часа преди тренировка
Ако по някаква причина е невъзможно да се съобразите с предходния параграф, освежете се с кефир, извара или кисело мляко 30-40 минути преди натоварването. Такава храна се усвоява много бързо и доставя на тялото протеините, необходими на мускулите.
За да презаредите батериите си, изпийте чаша натурален сок или изяжте плод 20-30 минути преди тренировка.
По време на тренировъчен процеснеобходимо е да се пие малко минерална вода без газ
20-30 минути след края на тренировката трябва да нахраните тялото с нещо протеиново, например да ядете малко извара или да изпиете протеинов шейк. Мазните и пържени храни са напълно изключени
Ако лягането е планирано 4-5 часа след тренировка, е позволено да имате пълна вечеря, например риба и зеленчуци (но вечерята трябва да бъде не по-късно от 19 часа)

Спортуването и здравословното хранене ще ви помогнат да постигнете целта си да отслабнете многократно по-бързо. Но нека не спорим: може да бъде трудно да преминете от обичайна диета, включително вредни храни, към здравословна, специално предназначена за отслабване, с едно щракване на пръста. почти винаги трудно, въпреки че ако приложите някои трикове, този процес ще бъде почти безболезнен.

Как да не се отклони от набелязания път

За да направите прехода към нова диета и с това по-лесен, опитайте се да следвате няколко прости правила:

Формирайте правилната вътрешна нагласа, като дадете на ума си ясна и точна команда да ядете здравословна храна и да се храните правилно. Не си позволявайте да се отпускате и да бъдете меки - тогава вашата цел ще ви мотивира много повече от тестени изделия с месо и всякакви сладкиши.
Следвайте принципите на баланс, когато съставяте диетата си. Ако менюто е изградено правилно, тялото ви винаги ще бъде наситено с всичко необходимо и просто няма да бъдете привлечени от нежелана храна.
Бъдете внимателни към психологическото си настроение, защото, както знаете, всички проблеми са в главата на човека. Създайте в ума си образ на най-доброто себе си – така, както искате да се видите, т.е. красиви, здрави, във форма. Отделете 5-10 минути на ден, за да се отпуснете и да пресъздадете този образ в ума си. „Погледнете“ новия себе си, похвалете се, възхищавайте се на себе си, благодарете си за издръжливостта и постоянството.
: направете план за седмица, месец и дори година. Решете колко килограма губите до тази или онази дата, как се виждате до този момент, какво е вашето здравословно състояние и чувства и т. Дръжте този план пред себе си, разглеждайте го по-често - и всичко със сигурност ще се окаже така, както искате.

Както и да е (т.е. независимо от всяка психологическа подготовка и), основите на храненето за отслабване се основават на разнообразно и обмислено меню, съставено от внимателно подбрани продукти. Именно продуктите допринасят в по-голяма степен за безболезнената загуба на наднормено тегло, но е изключително важно калоричното съдържание на ежедневната диета за отслабване да бъде по-малко от изгубените калории на ден. И можете да постигнете това, като се ръководите от информацията, предоставена в това приложение.

Понастоящем по-голямата част от хората с наднормено тегло се опитват да го загубят ефективно и правилно, без да причиняват никаква вреда на тялото и благосъстоянието си, като в същото време постигат дългосрочен резултат. Периодичните ограничения на храната и болезнените диети няма да доведат до нищо добро. Вместо това е много по-добре да изберете постоянна рационална диета, насочена към нормализиране на теглото и подобряване на здравето. И сега имате всичко необходимо, за да започнете да се храните по правилния начин.

Желаем ви успех и много вкусни, но здравословни ястия!

Най-важният аспект при отслабването е правилно съставената диета. Дори независимо от избраната диета, стриктното спазване на режима ще даде максимални резултати в отслабването. Основното е да изберете правилно желания тип режим за себе си и да подредите необходимите му компоненти.

Основни правила

За да бъде ефективна диетата за отслабване, прочетете нейните основни правила:

60% от всички хранения трябва да са зеленчуци и плодове. Голямото количество фибри ще помогне за усвояването на мазнините в по-малка степен, а полезните микроелементи от зеленчуци и плодове ще укрепят тялото.
За закуска винаги яжте каша с вода. Това ще даде сила за целия ден и в по-малка степен ще повлияе на фигурата ви.
Напълно се откажете от лошите навици (алкохол и пушене). Тези вещества могат значително да увеличат теглото ви. Дори да сте на строга диета.
Последното хранене трябва да бъде не по-късно от 3-4 часа преди лягане.
Без стрес. Защитете се от всичко негативно, научете се да се справяте с лошото настроение. Ако почувствате емоционален стрес, тогава всеки момент може да се отвори силен апетит или процесът на „активно натрупване на мазнини“ ще започне на физиологично ниво.
Яжте храна, без да се разсейвате от разговори или телевизия. В противен случай може да не забележите как ядете твърде много.
Дишайте свеж въздух. Насищането на тялото с кислород, допринася за активното изгаряне на калории. Освен това всеки режим задължително включва ежедневни разходки на чист въздух.
Правилната диета за отслабване никога не включва гладни стачки и изтощителни диети. Този режим е съставен не с цел просто и ефективно сваляне на излишните килограми, а за да не причинява. голяма вредатялото си по време на загуба на тегло.

Видове режими

Всеки отслабващ трябва да има представа за съществуващите диети за ефективно и безопасно отслабване. След като се запознаете с тях, ще бъде възможно самостоятелно да изберете подходящата опция за себе си или да ги използвате в комбинация.

пиене

Това е най-важният режим по време на отслабване. Контролът върху водния баланс трябва да е задължителен, защото ако пиете твърде малко или много, можете да получите сериозни проблеми с теглото.

Вода - ускорява метаболизма, облекчава запека, премахва токсините и токсините, нормализира храносмилането и в някои случаи притъпява апетита.

Колко вода да пиете на ден по време на загуба на тегло:

Не се "напивайте" с вода, за да стимулирате бързия процес на отслабване. Излишната течност само ще провокира появата на оток, което в крайна сметка „замразява“ процеса на отслабване.

Подробен дневен режим на пиене:

изпийте чаша вода веднага след сън;
изпийте чаша вода по време на закуска;
по-близо до вечерята можете да пиете 150 мл чиста вода;
след обяд носете със себе си 0,5 литра вода и изпийте всичко в рамките на 2 часа;
след всяка физическа активност трябва да изпиете поне 1 чаша прясна хладка вода;
преди лягане можете да изпиете 150 ml чиста вода (вместо кефир).

Почасово

Този тип режим е подходящ за много организирани хора, които са свикнали да рисуват всеки час от живота си. С храненето нещата са абсолютно същите. Но ако ядете на всеки час, едва ли ще отслабнете. Затова почасовата диета се комбинира с пиене.

Да вземем за основа класическия дневен режим: ставане в 8.00, лягане в 22.00. Тогава:

9.00 - чаша вода

10.00 - закуска

11.00 - няколко глътки вода

12.00 - лека закуска

13.00 - обяд

14.00 - чаша вода

15.00 - лека закуска

16.00 - няколко глътки вода

17.00 - лека закуска

18.00 - чаша вода

19.00 - лека вечеря

20.00 - лека закуска

21.00 - чаша кефир

22.00 - чаша вода

Представеният почасов режим е съставен по „класически“ тип и е подходящ за всеки, който отслабва, независимо от телосложението. Позволява ви ефективно да отслабнете, като контролирате всеки час от вашето хранене.

Ежедневно

Ежедневната диета за отслабване включва строг подбор на времето за хранене (обикновено 4-6 хранения на ден). Освен това можете да изберете всяко време за себе си. Класическата версия включва 4 вида:

закуска– винаги трябва да съдържа пълнозърнести храни.
Вечеря- за предпочитане е да се използват два вида ястия: супа и горещо.
следобеден чай- счита се за лека закуска и утоляване на глада. Плодове, кефир или кисело мляко са идеални.
Вечеря- трябва да е най-нискокалоричният. Можете да ядете салати, варена риба или птиче месо.

В допълнение към ясното разпределение на времето за хранене, трябва да планирате менюто си ежедневно:

Едно хранене не трябва да надвишава 350-450 kcal (ако храненията са четири пъти на ден). Ако вземем предвид дневния прием на калории за отслабване, тогава трябва да ядете не повече от 1800 kcal на ден.
Не се опитвайте да намалите времето за хранене. За да се почувствате напълно сити, препоръчително е да отделите поне 15 минути на едно хранене.
За по-удобно спазване на ежедневната диета можете да водите дневник, в който ясно ще напишете всички ястия, да изчислите съдържанието на калории в ястията и да планирате ново меню.

Ежеседмично

Този тип диета се съставя за дълъг период, което включва плавна (постепенна) загуба на тегло. Седмичният режим се основава на балансирано, правилно хранене. Обикновено се съставя поне 1 месец предварително (4 седмици предварително).

В него е подробно менюто за 7 дни (от понеделник до неделя). В зависимост от това колко планирате да спазвате този режим, седмичното меню може да се редува с неговите компоненти.

В дневника седмичният график ще изглежда така:

Седмица #1	закуска	Вечеря	следобеден чай	Вечеря
понеделник
вторник
сряда
четвъртък
петък
Събота
неделя

Индивидуално съставено меню за отслабване се побира в празни клетки.

Изградете свой собствен режим за отслабване

Вече се запознахте с видовете режими за отслабване и правилното им съставяне, сега можете да преминете към пълното съставяне на вашия индивидуален режим.

Правилна дневна рутина

Преди да се научите как да направите диета и след това да се придържате към нея, първо трябва стриктно да следвате дневния режим. За да направите това, ние започваме специален дневник, в който ще рисувате подробно всеки ден. Ако сте организиран човек, тогава няма да е необходимо да водите дневник.

Определете ясни часове за ставане, хранене и лягане.
Планирайте стриктно навреме спортните натоварвания. По време на загуба на тегло те ще ви помогнат да загубите излишните килограми по-бързо.
Отделете време за пиене на вода: след сън, по време на тренировка и т.н.

След като сте подготвили тази "основа" за диетата, можете да пристъпите към разработването на менюто.

Разрешени и забранени храни

Така че загубата на тегло не води до постоянно чувство на глад, важно е да изберете най-разнообразната диета, която няма да окаже голямо влияние върху наддаването на тегло.

Разрешените храни по време на отслабване включват:

- Млечнокисели продукти:кисели млека, кефир, извара, изварено мляко, тен, суроватка. Основното нещо е да се следи съдържанието на мазнини в продукта, то не трябва да надвишава 1,5%.
- Зеленчуци:зеле, морков, маруля, домат, краставица, киселец, ревен, билки.
- Плодове и горски плодове:цитрусови плодове, ябълки, ананас, сушени плодове, малини, ягоди, череши, киви, нар, боровинки.

Месо и риба:пилешко, пуешко, телешко, постно мляно месо, костур, минтай, щука.
Каши:елда, овесени ядки, просо.
Ядки:бадем, кашу, лешник. Основното нещо е да не ядете повече от 1 шепа на ден, тъй като ядките съдържат голямо количество мазнини и калории. Но в малки количества те могат да задоволят глада за дълго време, така че са идеални като леки закуски.

Забранените храни включват:

Всякакви сладкиши:бисквити, сладкиши, халва, шоколади, кондензирано мляко.
Хлебни продукти:хляб, кифли, баници, сладкиши, торти, франзели.
Бакалия:тестени изделия, спагети, консерви.
Полуготови продукти:кнедли, манти, кнедли, котлети.
Колбасни продукти:колбаси, сервела, пушени меса, колбаси, суджуци.

Приблизителна диета за седмицата

Сега съставяме самата диета. Най-добре би било да си представите седмичен режим. Но тъй като жените и мъжете са подредени по различен начин и се нуждаят от особена система за хранене, ще анализираме храненето поотделно за всеки представител на пола.

За жени

За да не се навреди на здравето, се препоръчва система за отслабване, основана на правилното хранене. Ограниченията са само във вредните продукти и размера на порциите. Дневният прием на калории няма да надвишава 1800. Това е напълно достатъчно за постепенно намаляване на телесното тегло, без да причинява сериозни последствия за тялото.

	закуска	Лека закуска	Вечеря	следобеден чай	Вечеря
понеделник	Овесена каша на вода, 1 чаша кефир	3 сини сливи, 1 сушени кайсии и 5 бр. бадемово	Пилешка супа, зеленчуци на пара, 1 парче варен минтай	1 чаша кефир, 1 ябълка	Пълнени чушки (върху постна кайма) домашни.
вторник	Овесена каша от елда, 1 чаша натурално кисело мляко	Чаша кефир	Зеленчукова супа, 2 кюфтета на пара, салата от краставици	5 броя. бадемово	Варена щука със соев сос, чаша доматен сок
сряда	2 варени яйца, чаша кефир, 2 хляба	кисело мляко за пиене	Телешки бульон с варен език, зеленчукова яхния, чаша натурален сок от ананас	Чаша кефир и 1 портокал	Задушени тиквички с варено пилешко сърце, чаша ферментирало печено мляко
четвъртък	Чаша плодово смути, мюсли от овесени ядки с кисело мляко	Ябълка	Задушено зеле и варени пилешки гърди, оризова супа	1 нар и 4 бадема	Пилешки котлети на пара, печен патладжан с чесън
петък	1 варено яйце, чаша кефир, половин порция овесени ядки	3 сушени кайсии, 2 сини сливи, чаша ферментирало печено мляко	Борш, печена ябълка с извара	Кисело мляко и ябълка	варено парче говеждо месо, зеленчукова салата
Събота	Овесена каша от елда и чаша ферментирало печено мляко	кисело мляко за пиене	Рибена чорба на костур, зеленчукова салата, чаша плодово смути	1 портокал	Печени тиквички с билки, чаша кефир
неделя	Ряженка с мюсли	Ябълка	Шчи на телешки бульон, парче каракуда за двойка	Печена ябълка с извара	Печени зеленчуци: чушки, тиквички, патладжан и зеле. Чаша сок от нар

За мъже

Мъжете изразходват много повече калории от жените, така че храненето за отслабване трябва да е малко по-задоволително. За един ден трябва да ядете не повече от 2000 kcal. Това е при условие, че ежедневието няма да бъде „заседнало“.

Представяме таблицата на седмичната диета:

	закуска	Лека закуска	Вечеря	следобеден чай	Вечеря
понеделник	Кисело мляко, каша, 2 яйца	Ябълка, кисело мляко за пиене	Шчи на телешки бульон, зеленчукова салата, доматен сок	Плодова салата с кефир	Парни пилешки котлети с печен патладжан и натурален чеснов сос, чаша кефир
вторник	Омлет от 3 яйца, чаша кафе	Плодово смути и шепа ядки	Уха на щука, зеленчукова яхния, чаша сок от нар	Ябълка	Бяла риба, печена на фурна, зеленчукова салата, чаша портокалов сок
сряда	Овесена каша на вода, чаша кефир, ябълка	1 ябълка и 1 круша	Телешко задушено (на фурна), зеленчукова супа, чаша черен чай с лимон	кисело мляко за пиене	3 рибни питки от щука, задушени тиквички и кефир
четвъртък	Овесени пърленки, 2 варени яйца, чаша кисело мляко	Кисело мляко	Доматена супа, кюфтета на пара, чаша ябълково желе	Чаша ряженка с добавка на смлени ядки	Домашни зелеви кифлички върху пилешка кайма, чаша кефир
петък	Омлет с гъби и лук от 3 яйца, чаша ферментирало печено мляко	шепа сушени плодове	Печен костур в заквасена сметана, телешка туршия, портокалов сок	Печена ябълка с извара	Задушено зеле с пилешки бутчета, чаша ферментирало печено мляко
Събота	Мюсли със сушени плодове, чаша кефир	Порция извара без мазнини	Рибно суфле и оризова супа, лимонов чай	Шепа сушени плодове с ядки	Тиквички, пълнени птиче месо, чаша сок от сливи
неделя	Чийзкейк на фурна (4 бр.), 1 яйце и чаша мляко	Ябълка	Шчи на пилешки гърди, котлети на постно мляно месо	Плодова салата с щипка канела	Варени броколи със скариди, чаша кефир

Предимства и недостатъци на диета за отслабване

Диетата помага на тялото да се настрои към удобен график, което от своя страна има благоприятен ефект върху общото състояние на организма. Освен това такъв график помага за равномерно отслабване, без да се прибягва до строги диети.

Недостатъците могат да се нарекат само ограничение в нездравословната храна (която много често е вкусна) и спазването на храненето стриктно по час. Иначе режимът има само един плюс.

В това видео експертът говори за необходимостта от спазване на правилната диета за отслабване. Една жена обяснява ползите от тази техника за отслабване.

Противопоказания

Диета за отслабване не е разрешено да се съобразява с всички хора. Всеки процес на отслабване има специфични противопоказания, те включват:

бременност и период кърмене(ако детето е на по-малко от една година);
дефицит на телесно тегло;
възраст под 17 и над 55 години;
проблеми със стомашно-чревния тракт, сърцето, бъбреците и черния дроб;
диабет;
проблеми с централната нервна система;
психични разстройства;

Ако горните противопоказания липсват при човек, всякакъв вид диета може да се прилага безпроблемно.

Поддържането на здравословна диета по време на загуба на тегло е важна част от загубата на тегло. Но неграмотният подход може да доведе до обратния процес. Ето защо е толкова важно да знаете характеристиките на съставянето на режим, за да отслабнете ефективно в бъдеще и да не навредите на здравето си.

(0 гласове, средно: 0 от 5)