Правильне харчування розклад щогодини на день. Режим харчування для схуднення - правила та режим дня

Схуднення переважно залежить не від інтенсивності тренувань у фітнес-клубі або тренажерному залі, а від меню. Розклад харчування для схуднення повинен включати конкретний графік, де зазначено, о котрій годині здійснюється той або інший прийом їжі. Грамотно підібране співвідношення БЖУ, тобто. білків, жирів і вуглеводів, дозволяє худнучому, наприклад, спортсмену із зайвою масою досягти необхідних результатів за допомогою сушіння тіла.

Що таке правильний режим харчування

Перш ніж розписати своє харчування щогодини для схуднення і вивести оптимальну формулу БЖУ, необхідно дізнатися, що взагалі мається на увазі під правильним харчуванням. Щоб схуднути, необхідно харчуватися овочами та фруктами, не забуваючи при цьому про те, що організм потребує білків та вітамінів. При правильному харчуванніприйом їжі повинен бути регулярним через певні часові проміжки.

Згідно з дослідженнями фізіологів, при прийомі їжі в той же час в організмі людини починають вироблятися умовно-рефлекторні зв'язки. Автоматично, приблизно за 30-60 хвилин до трапези, в організмі починається підготовча робота, яка відіграє важливу роль у процесі травлення. Це допоможе скинути вагу, тому в жодному разі не забувайте про це!

Час прийому їжі

Вирішивши скласти індивідуальний графік харчування для схуднення, врахуйте, що основний критерій, який визначає час їди - це почуття голоду. Виявити його можна за такою ознакою: при думці про непривабливу їжу починає виділятися слина – у цьому випадку їжі більше потребує не шлунок, а язик. Вірним імпульсом до їжі є голод. В іншому випадку, якщо піддаватися на оману апетиту, ви можете запросто набрати зайва вага.

Режим харчування для схуднення

Сніданок - це найважливіший прийом їжі, у зв'язку з чим він має бути багатий на білки. Другий сніданок є легкою і низьковуглеводною трапезою, під час якої можна обмежитися склянкою соку або кефіру. Що стосується обіду, то він повинен бути збалансованим прийомом їжі, що складається з джерел білка (наприклад, риба, куряче м'ясо) і невеликої кількості корисних вуглеводів. Полуднити потрібно вуглеводами у вигляді каші, фруктів. А вечеря, як і обід, має відрізнятися гарною збалансованістю.

Харчування по годинниках

Щоб схуднути та зробити своє меню повноцінним, найкраще скористатися дрібним 5-разовим харчуванням.До нього відносяться основні прийоми їжі та пара перекушування. Взагалі, визначення кратності прийому їжі потрібно врахувати свій вік, трудову діяльність, розпорядок робочого дня і стан свого організму. Доросла людина за добу повинна з'їдати 2,5-3,5 кг їжі, але не слід наїдатися до відвалу. Про переїдання свідчить сонливість, задишка та почуття тяжкості у підшлунковій ділянці. Зразковий погодинний режим правильного харчування для схуднення:

Перший сніданок – 7:00.
Другий сніданок – 10.00.
Обід – 13.00.
Полудень – 16:00.
Вечеря – 19:00.

Розклад на тиждень

Правильний режим харчування для схуднення на 7 днів повинен бути розроблений з урахуванням біологічного ритму людина, причому незалежно від того, чи є вона «жайворонком» чи «совою». Для цього можна проконсультуватися зі знаючим дієтологом, який допоможе скласти оптимальну програму та обчислити необхідну кількість калорій для здорового харчування. Це дозволить прискорити обмін речовин, тобто. метаболізм. Харчування за часом для схуднення:

Сніданок – з 7 до 9 ранку.
Ланч – з 11 до 12 днів.
Обід – з 13 до 15 днів.
Перекушування – з 16 до 17 дня.
Вечеря – з 18 до 20 вечора.

Розклад на місяць

Якщо ви шукаєте розклад дієти на місяць, то скористайтеся переліком вище, який цілком підійде і для 30-денного графіка. При цьому дуже важливо підрахувати калорійність страв та продуктів – скористайтеся спеціальним калькулятором або таблицею калорійності. Крім того, необхідно обчислити свій калораж у ккал за формулою: 0,65 (0,655 для жінок) + вага (кг) х 13,7 (9,6) х зростання (см) х 5 (1,8) + вік х 6.8 (4.7). За наявності фізичної активності помножте число, що вийшло, на 1.3.

Дієта за часом для схуднення

Порції за такого раціону харчування мають бути порівняно невеликими. У меню повинні входити крупи, злаки, рослинні жири (замість тварин), риба, м'ясо, молочні продукти та інші компоненти, які можна без проблем поєднувати один з одним. Розклад харчування для схуднення щогодини, якого для досягнення результату потрібно суворо дотримуватися:

8:00 – рисова/гречана/вівсяна каша на воді.
10:00 – яблуко.
12:00 – нежирний сир.
14:00 – відварена куряча грудка з капустою.
16:00 – нежирний йогурт.
18:00 – салат.
20:00 – сухофрукти.
22:00 – кефір.

Розпорядок дня для схуднення жінці

Продумуючи раціон харчування, врахуйте, що жири повинні становити не більше ніж 20 відсотків від добової калорійності, а вуглеводи – близько 50 відсотків. Щодо білків, то їх кількість розраховується за принципом: 1,5 г на 1 кг ваги. Нерідко для схуднення використовують протеїн, який є низькокалорійним та дуже поживним, але діятиме він лише разом із тренуваннями. Розпорядок дня повинен включати:

Підйом та відбій. Намагайтеся прокидатися і засипати одночасно.
Займіться зарядкою – фізичне навантаження повинне становити близько 15 хвилин.
Не слід пропускати ранковий прийом їжі.
Увімкніть у своє меню 3 основні трапези та 2 перекушування.
Приділіть час іншим фізичним заняттям, наприклад, відвідуванню спортзалу, басейну.

Розпорядок дня із тренуваннями

Розклад харчування для швидкого схуднення має поєднуватися з фізичними заняттями. Після пробудження, наприклад, о 6:30 зробіть легкий заряд, прийміть водні процедури. Далі, десь о 7:30 поснідайте, після чого можете вирушити на навчання/роботу. Якщо жодних справ немає, то час з 9:00 до 10:00 є найкращим для занять спортом. Другий сніданок має припадати на 10:00, після нього до 12:00 можете приділити час роботі, навчанню. Решта порядку дня:

12:30-13 год. – повільна прогулянка.
13 -15 год. – навчання/робота, після чого слідує перекус фруктами.
16 -17 год. – заняття спортом.
18 год. – легка вечеря
19 -20 год. - прогулянка, домашні справи.
20 -22 год. – відпочинок.
22 – 22:30 год. – підготовка до сну.

Відео: графік для схуднення

Раді бачити вас на сторінці програми схуднення! Ви абсолютно праві в тому, що приділяєте час своїй вазі та здоров'ю. Завдання програми - щоб ви реально відчували покращення свого здоров'я, зовнішнього вигляду та настрою щодня протягом усіх дванадцяти тижнів. Будь-який процес схуднення має бути нескладним. А найпростіше для людини - це слідувати своїм звичкам, що склалися. Таким чином, чим здоровішими та кориснішими наші звички, тим краще нам живеться.

Дванадцять тижнів програми схуднення – це не випадковий період часу. Адже за даними досліджень фізіології мозку та за статисткою, для формування та закріплення нової звички нам необхідно саме 12 тижнів. Таким чином, якщо дотримуватися цієї програми усі три місяці, правильне здорове харчуванняі регулярний різноманітний спорт стануть вашою звичкою. Це реально працююча основа успішного та безпечного схуднення та тривалого збереження здорової ваги.

Суть програми полягає у введенні певних змін на краще вашого способу життя в чіткому, заснованому на багаторічному досвіді порядку. Програма допоможе вам створювати для себе умови, щоб поступово та комфортно набути корисних нових звичок, які будуть допомагати вам все подальше життя.

Скільки калорій має містити в їжі щодня?

Практично завжди люди з тим чи іншим ступенем ожиріння відрізняються тим, що «з'їдають і випивають» більше кілокалорій, ніж їх організму для нормальної роботи.

Програма схуднення рекомендує чоловікам обмежитись добовою нормою в межах 1900 ккал, жінкам – не більше 1400 ккал на добу. У переважній більшості зареєстрованих випадків застосування цієї програми і, зокрема, цієї норми калорій, люди втрачали від 500 грамів до 1 кілограма зайвої ваги щотижня. Важливо, що цього вони досягли не за рахунок суттєвого скорочення порцій або пропускаючи їжу. Такий позитивний прогрес досягався за рахунок нормальних обсягів їжі, але з низькою калорійністю, і за рахунок регулярної фізичної активності, на яку, в тому числі, витрачалися калорії. Загалом, за статистикою Національної служби охорони здоров'я Великобританії, якщо людина хоче подолати свою зайву вагу, вона має скоротити споживання калорій у середньому на 600 ккал щодня.

Часто буває важко відразу обмежити своє харчування до вказаної межі споживаних калорій. Але ви можете також розрахувати свою особисту потребу, засновану на вашій актуальній (підвищеній) вазі, а також зростанні та вашому віці.

Насправді, щоб худнути стійко і без шкоди для здоров'я, або щоб зберігати здорову вагу довгий час, ми повинні якомога точніше підрахувати, скільки нам потрібно вживати кілокалорій, при цьому не переїдаючи і не залишаючись голодними.

За допомогою рівняння Харріса-Бенедикта дієтологи та інші лікарі розраховують базовий рівень метаболізму або основний обмін людини – BMR (Basal Metabolic Rate) – це мінімальна кількість калорій, яка потрібна організму для базових процесів своєї життєдіяльності: робота серця та судин мозку, дихання, побудова нових клітин , перетравлення їжі, інші метаболічні процеси Враховуючи ці дані, можна обчислити також необхідну саме вам щоденну норму калорій за вашого способу життя та вашої фізичної активності. Якщо вам більше 19 років і менше 65, ви можете скористатися такою формулою розрахунків:

1. Підрахунок вашого базового рівня метаболізму (BMR):

2. Ваша індивідуальна добова норма калорій:

Ваша фізична активність		Добова норма кілокалорій
	Гіподинамія. Мінімум активності на день. Ви або виконуєте мало фізичних дій, або додаткові навантаження відсутні зовсім.	BMR х 1,2
	Малоактивний спосіб життя. Зарядка з ранку, нескладні та короткочасні вправи 1-3 рази на тиждень.	BMR х 1,375
	Середньоактивний спосіб життя. Фізичні навантаження, середні за інтенсивністю, виконуються вами 4-5 разів на тиждень (невтомні фітнес-вправи, ходьба, помірний біг).	BMR х 1,55
	Активний спосіб життя. 6-7 разів на тиждень ви виконуєте енерговитратні інтенсивні вправи.	BMR х 1,725
	Підвищено активний спосіб життя. Два рази на день або навіть частіше ви піддаєте себе стомлюючим і складним вправам (наприклад, тренування, що виснажують, у професійних досвідчених спортсменів).	BMR х 1,9

Не варто також засмучуватися, якщо одного дня ви все-таки перевищили свою добову норму кілокалорій. Просто тепер вам потрібно буде відповідно скоротити споживані калорії у наступні дні.
Допустимо, ви жінка, і у вівторок ви вже вжили 1700 ккал. Це на 300 ккал перевищує вашу добову норму калорій із 1400 ккал. Тепер, щоб не порушувати свій режим, просто скоротить ваше харчування на тиждень на ці 300 ккал.

Режим харчування, що стимулює схуднення

Якщо говорити про здорове харчування, яке не призводить до зайвої ваги, насамперед варто згадати клітковину. Постійний дефіцит клітковини характеризує харчування дев'яти осіб із десяти останнє десятиліття. Разом з цим, за даними статистики багатьох років, клітковина - або рослинне волокно - разом з іншими фізіологічними механізмамирегулює рівень цукру в крові, запобігає ймовірності жовчнокам'яної хвороби, раку, зберігає необхідний тонус судин серця та мозку, впливає на апетит та багато інших показників нашого здоров'я і навіть настрою.

Для чоловіків норма споживання клітковини – 35-40 г на добу, для жінок це 25-30 г на добу.

Продукти з високим вмістом клітковини та протипоказання

Сніданок

Рецепти сніданків:

Омлет із бутербродом із сиром низької жирності та курячим філе. Замість м'яса можна підсмажити гриби чи помідори. Для бутерброду використовуйте цільнозерновий хліб або відрубну булочку. Не соліть, краще приправте улюбленими прянощами до смаку.
Каша з вівсяних пластівців (або змішаних злаків) з йогуртом, родзинками, яблучним соком, фруктами та ягодами. Щоб спростити собі приготування такого сніданку, з вечора змішайте із родзинками сухі пластівці, шматочки персика, додайте звичайний яблучний сікбез цукру і поставте суміш у холодильник. А вранці трохи розігрійте суміш, потім додайте до неї ягоди на смак і нежирний йогурт.
Овочевий омлет. Трохи підсмажте на олії гриби чи улюблені овочі. Залийте овочі збитими зі спеціями та молоком яйцями. Готуйте без солі.
Млинці зі смаженими грибами та помідорами. Приготуйте тісто для млинців з додаванням кефіру або нежирного йогурту. Замість солі, при підсмажуванні помідорів та грибів, додайте прянощів. Можна приготувати солодку версію такого сніданку, замінивши овочі на шматочки банана або ягоди.
Смузі з нежирного йогурту, банана та улюблених ягід. Коктейль, що вийшов, подрібнюється в блендері і п'ється свіжим. Щоб зберегти клітковину та всі вітаміни використаних ягід та фруктів, не варто довго зберігати приготовлену суміш.
Солодкі грінки з ягодами та фруктами. Збийте з додаванням ванілі та молока яйце для вмочування шматочків хліба перед підсмажуванням. Добре просочіть хліб цією сумішшю. Потім підсмажте до золотистої скоринки. Подавайте грінки зі шматочками ягід та фруктів.

Обід вечеря

Приклади обідів:

Пряна тушкована картопляз цибулею, помідорами, карі та коріандром. Бажано використовувати при приготуванні тільки рослинна олія(наприклад, оливкова). Тільки покращать страву будь-які сезонні свіжі овочі.
Пікантні макарони з сиром та овочами, запечені в духовці.. Краще використовувати сир із невеликим відсотком жирності, а також свіжі сезонні овочі. Відварені макарони (вибирайте тверді сорти пшениці) перемішуються з нарізаними овочами та спеціями, посипаються тертим сиром зверху та запікаються до формування рум'яної скоринки. Можна замінити макарони на кубики вареної картоплі, а замість свіжих овочів взяти заморожені. Факт у тому, що заморожені овочі набагато багатші на клітковину та вітаміни, ніж консервовані, що пройшли варіння овочі.
Салат з креветок, помідорів, картоплі та зеленого салату. Робиться салат на основі оливкової олії. Рекомендуємо додати кілька крапель лимонного соку. Також доповніть салат нарізаною петрушкою або кропом та приправте спеціями замість солі.
Пряна печена картопля з вареним шпинатом. Спочатку картопля підрум'янюється в сотейнику на оливковій олії, потім приправляється карі, іншими спеціями і запікається. Шпинат готується на пару або вариться протягом 5 хвилин і подається до печеної картоплі.
Овочевий червоний суп. За основу такого супу зазвичай береться овочевий або пісний курячий бульйон. Спочатку в каструлі на оливковій олії підрум'янюється цибуля, цибуля-порей і морква. Після додається бульйон, нарізані помідори, півтори-дві столові ложки. томатної пастиабо соусу, трохи вермішелі та зелений горошок. Можна також додати інші овочі. Наприклад, солодкий перець. Вариться суп до готовності вермішелі. Приблизно за 5 хвилин до закінчення варіння кладіть заплановані спеції (якщо додати спеції раніше, вони встигнуть втратити свій аромат). Суп подається з висівковим хлібом. Щоб посилити смак супу і зробити його більш ситним, при приготуванні можна додати столову ложку кукурудзяного борошна - прожареної до золотистого кольору на сухій сковороді.
Курячий суп-крем із кукурудзою. Готувати цей суп можна також на основі овочевого бульйону зі шматочками вареного курячого м'яса. Цибулю підрум'яньте в каструлі на вершковому маслі (1 столова ложка). Потім додається бульйон та нарізана кубиками картопля. Варіть суп до напівготовності картоплі і додайте 100 г консервованої солодкої кукурудзи. Свіжі овочіта петрушку можна додавати через 3-4 хвилини. Суп подається з висівками або з цибульним хлібом (випеченим з додаванням смаженої цибулі). Для різноманітності куряче м'ясо можна замінити на креветки або індичку, а замість солодкої кукурудзи додати в суп зелений горошок.

Приклади вечері:

Хрумкі рибні «палички» з печеною картоплею. Нарізаний часточками картопля злегка збризкати олією, приправити спеціями і поставити в духовку випікатися до напівготовності. Рибне філе нарізати на скибочки, обсушити, потім вмочити в кляр і обваляти в тертих сухарях. Зачекайте, щоб картопля була майже готова, і розкладіть на лист поруч з картоплею скибочки риби. Картопля та рибу пекти до рум'яної скоринки (приблизно 20 хвилин). До цієї страви можна також подати варені овочі. Соус для рибних «паличок» готується з нежирного йогурту, спецій та рубаної петрушки.
Курячі тефтелі з локшиною та овочами. Для страви береться пісне філе індички чи курки. Тушаться тефтелі в нежирному курячому чи овочевому бульйоні. При гасінні додаються різні овочі та відварена локшина. Спеції намагайтеся використати замість солі. Перед подачею до столу страва прикрашається свіжою редискою, помідорами чи зеленню.
Рибний пирігбез тіста. Приблизно з 700 г картоплі приготуйте густе пюре. З 1,5 склянок молока, однієї столової ложки вершкового масла та однієї столової ложки білого борошна приготуйте соус. Можна в нього додати спеції і рубану зелень. Риба викладається шматочками у форму для випікання. Потім заливається соусом та покривається зверху шаром пюре. Пюре посипте тертим нежирним сиром. Випікати до рум'яної скоринки. Подавайте пиріг із приготовленими на пару або вареними овочами. Такий пиріг можна приготувати у невеликих порційних горщиках. Щоб вечеря була різноманітною, можна в різні горщики додати різні спеції, гриби.
Західноафриканський рис. Подрібнити у блендері цибулю, свіжі помідори. Отримане пюре 6-8 хвилин|мінути| тушкувати в каструлі, потім додати часник, столову ложку карі та інші прянощі за смаком. Влийте 1 літр курячого чи овочевого бульйону. Коли суміш закипить, додати коричневий рис (можна й білий). Варити на маленькому вогні до готовності рису. Такий рис по-західноафриканськи можна подавати окремо або як гарнір до м'яса чи печеної риби. Обов'язково додайте до страви відварених або сирих овочів на власний смак.
Середземноморська картопля. Порізати на часточки картоплини та овочі (морква, баклажани, солодкий перець, кабачки та інші). Розмістити у формі для випікання. Посипати подрібненими горіхами, збризкати оливковою олією. Випікати 20 хвилин. Тепер полити знежиреним йогуртом зі спеціями та порубаною зеленню, та пекти до готовності. Якщо ви поспішайте, то можна використовувати готові заморожені овочеві суміші.
Макарони з тунцем та кукурудзою. Макарони (або локшину) відваріть. Часник і цибулю підрум'яньте в оливковій олії, потім додайте помідори, порізані кубиками, столову ложку томатної пасти, 50-100 грам солодкої кукурудзи і прянощі. Коли до готовності залишиться 2-3 хвилини, додайте приблизно 300 г подрібненого тунця і перемішайте все обережно. Отриманий таким чином соус подається до макаронів окремо або поєднується з ними попередньо. Замініть сіль свіжою зеленню та спеціями. Доповніть вечерю овочами.

Закуски

Насамперед, зверніть увагу на овочі та фрукти. Це можуть бути свіжі сезонні, заморожені чи консервовані продукти. Намагайтеся з'їдати їх із шкіркою - за умови, що вона не надто жорстка для вас. Щоб легше звикнути до таких перекушування, приготуйте заздалегідь помиті та порізані часточки. Нехай вони завжди будуть у досяжності на випадок, якщо ви зголоднієте між основними трапезами.

Приклади корисних закусок:

Шматочки яблука, политі 1-2 чайними ложками варення, а краще меду.
Пластинки свіжої груші з 30 г нежирного сиру.
Невеликий гроно винограду та два шматочки знежиреного сиру.
Плитка гіркого шоколаду (25 грам) та півсклянки нежирного молока.
Зварені круто курячі (1-2) або перепелині (4-5) яйця зі спеціями та нежирним йогуртом.
Терта свіжа морква або нарізаний болгарський перецьз двома столовими ложками знежиреної сметани та коріандром. Можна додати трохи чорного меленого перцю.
Нарізаний дрібними кубиками свіжий або маринований огірок, политий 100 г нежирної сметани або йогурту з додаванням подрібненого кропу.
ягоди, фрукти – свіжі, консервовані, заморожені – та 150 грам знежиреного несолодкого йогурту або кефіру.
30 грам вареного курячого філе, нарізаний помідор, листя салату, гірчиця.
Півсклянки нежирного какао без цукру та половинка свіжого банана.
Декілька великих оливок (не більше 7-8 штук) та 30 грам сиру низької жирності.

Визначаємо розмір порцій, що стимулює схуднення

Часто ми стежимо за тим, щоб наша їжа була здоровою і корисною, і забуваємо при цьому про те, скільки цієї їжі ми з'їдаємо. У результаті ми набуваємо зайвої ваги через підвищений обсяг своїх порцій. Нам навіть важко зрозуміти, що є «нормальною порцією» для нас. Щоб визначитися, який обсяг порції є найкомфортнішим, щоб не перенасичуватися і не залишатися голодним, зверніть увагу на такі рекомендації:

Їжте не поспішаючи. Мозок не одразу отримує від шлунка сигнал того, що він ситий. Зазвичай це відбувається через 15-20 хвилин після початку трапези. Також треба пам'ятати, що погано пережована їжа не повноцінно перетравлюється. Особливо якщо вона з'їдена швидко.
Використовуйте для їжі невеликі тарілки чи миски. Так набагато легше оцінити обсяг своєї порції зорово.
Намагайтеся щоб кожна ваша порція їжі на 2/3 була складена з овочів. Вони дають почуття ситості, будучи при цьому низькокалорійними.
Не вмикайте телевізор. Коли мозок не сконцентрований на процесі їжі, він не може повноцінно опрацювати інформацію, яка надходить до нього від вашого шлунка. Шлунок може бути навіть переповнений, а ви все ще не відчуєте ситості. Набагато корисніше їсти під приємну вам музику.

Розмір порцій у калоріях для людей, що худнуть, старше 19 років

Щоденний ліміт калорій поєднує у собі всі напої та їжу, яку ви з'їдаєте за один день (добу). І якщо будь-який з основних прийомів їжі перевищив рекомендовану норму, відмовтеся від зайвої закуски або напою. Таким чином, ви залишитеся у межах своєї добової норми.

Встановлюємо режим дня

Окрім неправильного та надто рясного харчування, другим за важливістю фактором виникнення зайвої ваги є безладний режим дня, а також порушення сну та малорухливість – гіподинамія.

Коли режим дня відсутній, навіть при спробах заснути раніше у нас часто нічого не виходить, оскільки проблема безсоння має більше фізіологічну основу, ніж психологічну, як ми звикли думати. Порушення сну здебільшого викликані фізичним неробством.

Активність та неспання людини має тривати 16 годин на добу – це норма. Але якщо за цілий день йому не довелося виконувати ніяких фізичних навантажень, то період неспання цієї людини збільшується. В результаті, якщо ми провели свій день в основному в кріслі перед комп'ютером, нам, на жаль, не вдасться швидко та солодко заснути. Зазвичай, за таких порушень режиму дня, спати хочеться через 17-19 годин після ранкового пробудження і не раніше.

Цікаво, що цей «зайвий» годинник практично марний, у цей час мозок вже перебуває в стані відпочинку і ефективність його роботи істотно знижується. І для спорту такий стан зниженого тонусу не підходить. В результаті ми мало рухаємося, сидимо перед телевізором або за комп'ютером, періодично заглядаємо в холодильник і набираємо ще більше зайвої ваги.

Чи знайомі ви з постійним сонним станом, почуттям хронічної втоми, проблематичним засинанням? Всі ці явища викликані, в тому числі, порушенням нашого біологічного годинника - наш режим дня розходиться з ними. Існують єдині для всього біологічного виду людини циркадні (біологічні) ритми роботи всього організму. Вони склалися у нас внаслідок еволюції. Згідно з цими ритмами, неврологи рекомендують засипати не пізніше 22.00–23.00. Адже для повноцінного здорового снувночі цілком вистачає 5,5-6,5 години. А коли ми дозволяємо собі спати часто і довго, цим ми порушуємо нормальний перебіг стадій сну, у нас встановлюється «розірваний» ритм сну. Такий сон не відновлює і не розслаблює тіло та мозок, а втомлює їх.

У вихідні дні варто звільнити хоч трохи часу для сімейного походу в басейн, прогулянок у парку, активних сімейних ігорабо інших, наскільки можна спортивних, заходів. Режим будніх днівтеж потрібно упорядкувати.

Фізичні навантаження

Попри загальну помилку про те, що для схуднення необхідні великі фізичні навантаження, багаторічні медичні спостереження довели, що найефективнішими в лікуванні надмірної ваги є невеликі, але тривалі навантаження. Наприклад, щоденна активна ходьба протягом щонайменше години чи інтенсивна зарядка по 5-7 хвилин 3-4 десь у день.

Ваші тренування повинні обов'язково проходити в присутності свіжого повітря. Адже для роботи м'язових волокон під час фізичних заходів та для відновлювальних процесів після них нашому організму потрібна енергія. Він може отримати цю енергію, в тому числі, з жиру, що окислюється (згоряючого). А реакції окислення можуть бути лише за наявності достатнього рівня кисню у крові. Тепер зрозуміло, що «свіже повітря» це не набридла приказка, а необхідна умова для схуднення. Отже, прогулянки перед сном не лише заспокоюють і розслаблюють, а й стрункішають нас!

Зверніть увагу після правильної, невисокої інтенсивності, тренування в м'язах у вас має бути приємне тепло, ви повинні відчувати їх тонус. При цьому апетит залишається або на звичайному рівні, або знижується. Якщо ж в результаті тренування ви відчуваєте суттєву втому, м'язи сильно розслаблені і дуже хочеться їсти, швидше за все, ваше навантаження було занадто велике і його бажано зменшити. Особливість великих фізичних навантажень у цьому, що у м'язах та інших тканинах організму відбуваються хімічні реакції іншого типу. У цьому випадку апетит посилюється, окислення жиру знижується, а м'язова масастрімко зростає.

На підставі всіх фактів ми можемо зробити такі висновки:

Дієта обов'язково має поєднуватися з фізичними тренуваннями.
Не можна різко припиняти тренуватись. Через це хімічні процеси в м'язових клітинах зміняться і жирова тканина знову почне розвиватися.
У тих частинах тіла, де м'язи більше працюють, жир окислюється швидше - варто врахувати при виборі спортивних вправ.
Варто обирати фізичні вправиякі вам реально подобаються. Вони повинні бути зручними для вас, щоб ви могли займатися ними довгий часі не кидати. Тільки м'язи, що регулярно працюють, витрачають жир навіть у стані відпочинку.

У рамках 12-тижневої програми схуднення, з другого тижня, поступово вводитимуться фізичні навантаження, що враховують особливості фізіології людини на шляху схуднення.

Розклад дня для людини, що худне

07.30	Прокидаємося у гарному настрої	18.30–20.30	Забуваємо про турботу та викладаємось на тренуванні
07.30–08.00	Провітрюємо спальню та виконуємо нескладну зарядку	20.30–21.00	Повертаємось додому, готуємо вечерю чи займаємося дітьми
08.00–08.15	Приймаємо душ, вмиваємося	21.00–21.15	Закінчуємо домашні справи, дітей укладаємо спати
08.15–08.30	Готуємо сніданок, багатий на клітковину, не пересолений і не підсолоджений	21.15–21.45	Йдемо прогулятися перед сном, після повернення робимо невелику розтяжку основних великих м'язів і зв'язок
08.30–09.30	Їдемо на роботу, частину шляху проходимо пішки	21.15–22.00	Приймаємо вечірню ванну чи душ
09.30–17.30	Працюємо, роблячи невеликі перерви, щоб розім'ятися	22.00–23.00	Розслаблюємося, читаємо
17.30–18.30	Їдемо до улюбленого фітнес-клубу, танцювального клубу чи до магазину за покупками	23.00	Засинаємо

Висновки
У перший тиждень програми з позбавлення зайвої ваги ви ознайомилися найважливішими принципами у харчуванні, розпорядку дня та у фізичній активності. Усі наступні тижні спиратимуться на ці принципи. Якщо ви виконаєте рекомендації першого тижня, ви відчуєте себе краще вже найближчими днями.

Для правильного зниженняваги необхідно перебудувати весь ритм життя та режим харчування. Навіть при інтенсивних тренуваннях досягти бажаного результату неможливо, якщо в меню залишаться ті ж продукти і в колишніх обсягах. Змінивши ставлення до організації харчування, можна швидко привести свої форми на той вид, що закладений був природою. Перейшовши на нові принципи, вже за тиждень можна відчути полегшення.

Основи режиму

Кількість жирових клітин закладено у кожній людині генетикою. Але їх розмір повністю визначається стилем життя і тим, що включає їхній власник у своє меню. Дієти можуть дати лише короткостроковий результат зниження ваги. До того ж, деякі з них не йдуть на користь. Щоб не думати про повернення зайвих кілограмів, потрібно переглянути меню. Правильний та здоровий режим харчування для схуднення передбачає:

Забезпечення організму потрібними калоріями для метаболізму. Інакше ситуація внутрішніми органамисприймається як стрес. Організм уповільнює обмінні процеси, втрачати кілограми стає проблематично.
Їди через рівні проміжки часу.
Об'єми їжі не повинні перевищувати ті, що можуть вміститися у двох долонях.
Поповнення енергії на 10–20% менше, ніж було витрачено.
Облік біологічного годинника людини.
Характеристики людини, якій потрібно скинути вагу: стиль життя, види навантажень, участь у тренуваннях, вік та стать.
Приготовлені страви повинні містити мінімальну кількість солі, що ускладнює виведення рідини з організму;
Випивати протягом дня потрібно близько 1,5 л. води, якщо немає схильності до набряків чи захворювань нирок.

Кількість прийомів їжі має бути не менше 5-6. Рекомендується заповнювати енергію щогодини. Вже за тиждень організм навчиться демонструвати почуття голоду одночасно.

Скільки має бути калорій?

Для обчислення правильного обсягу енергії, яка потрібна людині з урахуванням її індивідуальних особливостей, існують спеціальні формули. Одним із способів, що дозволяє визначити зразковий добовий раціон, є наступний:

для того щоб забезпечити метаболізм, потрібна кількість калорій, що дорівнює вазі, помноженій на 23;
для чоловіків потрібно цю кількість збільшити на 250, для жінок – зменшити на 160;
у разі інтенсивних фізичних навантажень і тих, хто зайнятий на тренуваннях, отримане число треба помножити на 1,5, а працівників розумової праці коефіцієнт становить 1,2.

Меню має бути побудовано так, щоб більша частина калорій була отримана в першій половині доби. Виняток становлять дні, коли передбачається зайнятість на тренуваннях. Першого тижня для переходу на новий режим можна збільшити кількість калорій на 150–200.

При нападах голоду між їдою слід їх гасити холодною водоюабо трав'яним чаєм без цукру. Якщо артеріальний тиск скаче, останнім напоєм часто балувати себе не варто.

Що є, щоб худнути?

Правильне меню людини, яка потребує скидання ваги, має бути наповнене різними продуктами. Але обсяг їх споживання невеликий. Вибирати з гастрономічної різноманітності варто те, що має менше калорій. Приблизно 45% добового раціону має складатися із білків. Це можуть бути:

горіхи;
бобові;
гриби.

М'язи при цьому отримуватимуть необхідний для будівництва матеріал. Вживати ці продукти краще у вечірній час, щоб не хотілося зірватися і з'їсти що-небудь перед сном. У меню слід включати фрукти та . Таблиця містить дані про калорійність тих продуктів, які слід постаратися виключити із щоденного раціону.

Раз на тиждень навіть калорійні продуктиу невеликій кількості не зможуть нашкодити людям, які позбавляються накопичених кілограмів.

Для зниження ваги корисно робити перекушування з яблук або капусти, які спалюють жири та наповнюють організм клітковиною. Каші та продукти зі злаків краще вживати на сніданок. Вони дадуть потрібну енергію для початку дня. Серед овочів перевагу варто віддавати тим, що можна вживати без соусів чи жиру. У меню корисно увімкнути огірки, кабачки, . Обережніше слід з цибулею, т.к. він розпалює апетит.

Готувати краще на пару або в мультиварці. Корисні у період зниження та утримання ваги страви без термічної обробки.

Графік прийому їжі

Найскладніше для людей, які позбавилися від зайвих кілограмів, перебудувати режим . Звичне розподілення часу, захопленість роботою чи іншими справами призводить до того, що людина забуває вчасно поїсти. Змінити режим допоможе таблиця, де вказано годинник прийомів їжі. Правильний графік виглядатиме приблизно так:

Таблиця підходить всім дням. Щотижня допускається влаштовувати вихідний, коли на пару годин прийоми їжі можуть зрушуватися. У цій ситуації можна дотримуватись правил, що за три години до сну вживання продуктів слід припинити. Сніданок має відбутися через 12 годин після пізньої вечері.

При аеробних тренуваннях за дві години до них і протягом двох годин пізніше не слід їсти будь-що з калорійністю вище 100-150 ккал.

Щоденник харчування

Мотивація та настрій дозволяють позбавлятися зайвих кілограмів швидше. Допомогти може у цьому щоденник харчування. Це таблиця, в якій щотижня слід фіксувати нову вагу, об'єми тіла.

Туди треба записувати все, що було з'їдено протягом дня, фіксувати час цих подій. Це забезпечить контроль за калорійністю раціону. Завдяки щоденнику можна визначити, які події та страви дозволяють швидше скидати вагу. Адже реакція організму людини індивідуальна на вживання тих самих продуктів.

Для зручності створено програми у вигляді мобільних додатків. З їхньою допомогою приємно і легко створити графік зменшення ваги, який ще більше мотивуватиме на успіхи.

Швидке спалювання жиру

За медичними показаннями іноді потрібна швидка втрата зайвої ваги. Це може бути пов'язане з планованим зачаттям дитини, лікуванням серцево-судинних захворювань або підготовкою до якоїсь операції.

На аеробних тренуваннях доведеться провести чимало часу. Доповнити їх має правильний режим харчування, в якому, крім нового меню:

Слід організувати 12-годинну перерву між їжею в нічний час. Це дозволить запустити процес спалювання жирового шару.
За півгодини до їди випивати склянку холодної води. Це дозволить забезпечити організм необхідним зменшення жиру киснем. Додаткова енергія буде витрачено збільшення температури води.
Вранці та ввечері у воду додавати кілька крапель лимонного соку, якщо немає протипоказань з боку роботи шлунково-кишкового тракту.
Один раз на тиждень влаштовувати питний день. Як напої може бути обраний овочевий бульйон, трав'яний чай, соки.

Індивідуальне меню, продумане з урахуванням смакових уподобань, способу життя, завантаженості на тренуваннях, дозволяє швидше адаптуватися до нового режиму. Після зниження ваги може знадобитися його корекція.

Питання скидання зайвих кілограмів сьогодні дуже актуальне. Докладно розглядати причини набору ваги ми не станемо, але їх перелічити зайвим не буде. Серед основних причин можна назвати:

Стреси
Недостача сну
Шкідливі перекушування
Вживання спиртного
Гіподинамія (порушення функцій організму)
Вік
Захворювання
Генетичну схильність

Усі ці причини разом утворюють спосіб життя. На щось, звичайно, ми можемо вплинути самостійно, але деяке з перерахованого вище від нас ніяк не залежить. Тому й виникають проблеми з вагою. Хтось пускає все на самоплив, і особливо не морочиться, але для інших це питання життєво важливе. Як наслідок – всілякі дієти, надії на повернення до колишньої форми тощо.

Безумовно, є дієти, які допомагають скинути вагу, але тут постає нове питання: як зробити так, щоб результат після схуднення залишався надовго, а дієта, що набридла, забулася, як страшний сон?

Далі ми розповімо вам про те, як потрібно правильно харчуватися і щоб схуднути, і щоб взагалі не набирати згодом зайві кілограми. Але ще раз нагадаємо, що якщо у вас є якісь проблеми з вагою, першим кроком має стати відвідування дієтолога, який допоможе виявити причину надлишкових кілограмів та підібрати найкращі способиїї усунення.

У цьому додатку ми розглянемо такі питання:

Основи харчування для схуднення
Що можна їсти при схудненні
Що не можна їсти при схудненні
Найкращі продуктидля схуднення
Рекомендації для схуднення під час заняття спортом

На основі отриманої інформації про правильне харчування ви зможете скласти власне меню на тиждень і на кожен день, але відразу скажемо, що готові рецепти страв, що зацікавили, потрібно буде шукати самостійно в сторонніх джерелах, т.к. ми лише вкажемо напрямок роботи.

Основи харчування для схуднення

Сенс харчування для схуднення полягає у попередженні не лише «злої та підступної» надмірної ваги, яка жахає більшість людей, а й широкого колаважковиліковних недуг. Виходячи з цього, спочатку варто приділити деяку увагу теоретичним основам:

схуднути, потрібно відразу ж відкинути консерви, гірчиці та улюблені бутерброди убік. Це налаштує вас на продумування свого раціону, а заразом допоможе забути про проблеми травлення: від печії до відкладення цукру та жирів, які провокують діабет, атеросклероз та інші недуги.
Візьміть на озброєння дрібне харчування: воно допоможе уникнути гострого почуття голоду та переїдання. Невеликі порції ніколи не розтягнуті стінки шлунка та не зроблять його «бездонною бочкою». Щоб завжди бути ситим, активним і не набирати зайвої ваги, можна їсти навіть не 4-5, а 5-7 разів на добу, але потроху.
Дослідженнями підтверджено, що навіть найсильніше почуття голоду проходить через 15 хвилин після початку їди. Застосовуйте хитрість для схуднення: щоб наїстись і багато не з'їсти, їжте протягом 15 хвилин якнайменше.
Щоб вага залишалася нормальною, вечеряти потрібно найлегшими стравами і за кілька годин до сну. Пауза між сніданком та вечерею не повинна бути більше 12 годин.
Харчування для схуднення – це 40-50% овочів та фруктів у раціоні. Велика кількість фруктів перетвориться на справжню вітамінно-мінеральну бомбу, яка не просто спалює жири, а вибухає жирові відкладення. Але фрукти при схудненні краще їсти до 15 години.
У меню людини, що худне, в обов'язковому порядку повинні бути страви з круп і злаків. Їсти каші корисно щодня. Практично всі крупи очищають організм від шлаків і сміття, виконуючи функцію сорбентів набагато ефективніше за лікувальні засоби.
Ідеальним сніданком вважається вівсяна каша із сухофруктами, яблуками або бананами (такими стравами балують себе навіть знатні особи у Великій Британії). А швидкому схуднення сприяють гречана каша з легкою морквяною піджаркою та рисова каша з гарбузом.
У щоденному раціоні для схуднення повинні бути соняшникове насіння та горіхи. Вони забезпечують організм необхідними харчовими волокнами, ненасиченими кислотами і калієм.
Худаючи, потрібно їсти йогурти, сири та сир, а також пити молоко. Ці продукти відновлюють мікрофлору кишечника та забезпечують організм кальцієм.
Якщо ви не на дієті, то забезпечте себе хоча б 50-60 г риби або м'яса на добу, щоб організм не відчував нестачу білка.
Не забувайте про обов'язкові 2-2,5 л рідини на добу. Рекомендується пити саме чисту негазовану воду (можна мінеральну). Щоб схуднення було більш ефективним, виключіть з меню міцні чаї та розчинну каву. Кращими дієтичним напоями визнані киселі, компоти, натуральні морси та зелені чаї.
Проштудируйте свій звичний раціон, знайдіть у ньому висококалорійні продукти та замініть їх низькокалорійними. Споживати за добу понад 2000 калорій неприпустимо. Також важливо замінювати шкідливі продукти корисними, а саме: цукор – медом, жирну свинину – нежирною телятиною, соняшникову олію – оливковою олією, жирну сметану – нежирним йогуртом тощо.
Намагайтеся стежити за кислотно-лужним балансом, адже він відповідає за насичення киснем клітин та безліч інших біохімічних процесів усередині організму. Для нормалізації балансу слід вживати горіхи, овочі, фрукти, йогурти та молоко.
Напівфабрикати, газовані напої, білий хліб, жирне та смажене – справжні вороги краси, здоров'я та нормальної ваги. Крім цього слід уникати простих вуглеводів, що містяться в цукерках, тортах, тістечках та інших смакота. Однак раз на тиждень побалувати себе не можна.
Сіль не принесе людині, що скидає вагу, ніякої користі, і найкраще, якщо вона буде заміщена натуральними прянощами і спеціями. До речі, салати радимо заправляти або морською сіллю, або лимонним соком.
Алкоголь - одна із причин зайвої ваги, і від нього теж бажано відмовитися, і особливо від пива та лікерів. Крім великого вмісту калорій, вони збуджують апетит, що у разі схуднення зовсім не потрібно. Якщо все ж таки хочеться «потішитися» спиртним, зупиніть вибір на невеликій кількості червоного вина, але без фанатизму.
Ті, хто звик багато їсти, але не хочуть більше цього робити, можуть деякий час позайматися самообманом: великі тарілки замінюються на нові, замість порції в 200 г з'їдається порція в 150 г і т.д.
Щоб правильне харчування для схуднення не набридло, потрібно робити раціон максимально різноманітним. Ходячи магазинами, купуйте незвичайні дієтичні продукти, проводьте власні кулінарні експерименти, поєднуйте різні смаки і читайте більше тематичної літератури. Здорове харчування має бути насолодою, а не нагадуванням про обмеження.
Якщо збираєтеся в магазин, попередньо добре поїжте. Голодна людина залишає в магазині набагато більше грошей, ніж ситий, а також купує всяку непотрібну всячину, без якої можна було б обійтися. І все це через голод.
Один з найбільш дієвих способівсхуднути - це вставати з-за столу трохи голодним. Досягнувши почуття насичення, але думаючи про те, що непогано було б ще щось «закинути», не спокушайтеся цим бажанням, а краще відверніться на якусь справу.
Однією з причин того, що люди не можуть вчасно припинити їсти, є стреси. Постарайтеся частіше бувати на вулиці, влаштовувати собі невеликі свята і робити подарунки. Загалом балуйте себе, щоб не «закушувати» стрес черговим тістечком.

Меню для схуднення не передбачає вживання в їжу тільки незвичайних і незвичних продуктів - більша їх частина вже давно присутня у вашому меню, причому багато хто з них - справжня смакота! Природно, спочатку доведеться обмежитися в улюбленому шоколаді або такому апетитному твердому сирі, проте проливати по них сльози смутку не потрібно. Дивіться самі.

Що можна їсти при схудненні

Індичка (без шкірки)
Курка (без шкірки)
Кролик
Телятина
Морепродукти
Кефір, йогурт, молоко (все – нежирне)
Яйця (замість яєчні потрібно готувати омлет на пару)
Майже всі овочі та фрукти (див. далі)
Бобові
Сир тофу
Нешліфований рис
Хліб із борошна грубого помелу

На перших етапах досягнення мети скинути зайву вагу за рамки цього списку краще особливо не виходити, а готувати слід виключно на пару, в духовці або в процесі варіння.

Що можна їсти при схудненні в обмежених кількостях

Нагадаємо, що харчування для схуднення не можна назвати дієтою в повному розумінні цього слова, внаслідок чого час від часу можна давати невелику слабинку. Але щоб судомно не міркувати над тим, чи можна з'їсти те чи це, ознайомтеся з умовно дозволеними продуктами (є їх можна лише іноді, наприклад, раз на тиждень):

Продукти, в яких є крохмаль: буряк, морква, кукурудза, картопля
Солодкі фрукти: виноград, хурма, авокадо, банани
Чорний шоколад
Натуральні соки
Тверді сири
Сметана та вершки
Оливкова олія(Не більше 10 г)
Вершкове масло (не більше 10 г)

Тут є сенс сказати про десерти, адже доторкнутися до них часом так і хочеться. Але чи варто це робити при схудненні? Відповідь це питання напевно вас порадує, т.к. їсти десерти дуже навіть можна. Єдина умова: вибираючи десерти, намагайтеся, щоб вони також були корисними. До таких можна віднести:

Вівсяне печиво
Фруктові муси
Сир із фруктами
Сорбети
Киселі
Сирне суфле
Цукерки із сухофруктів

І останнє в цій частині програми - продукти, які є табу при схудненні.

Що не можна їсти при схудненні

Харчування для схуднення – річ досить хитра, і є у відповідному раціоні, звісно ж, і свої заборони. Шкідливі продукти негативно позначаються на загальному стані організму, що виражається у тяжкості у шлунку, нудоті чи якомусь іншому дискомфортному відчутті. Також їх вживання позначається і на зовнішності: псується шкіра та волосся, але найгірше – з'являються зайві кілограми.

Табуйовані під час схуднення (і не бажані в принципі) продукти – це:

Вироби із пшеничного борошна
Більшість солодощів
Цукор
Пакетовані та розчинні соки
Свинина
Майонез
Пакетовані соуси та заправки до страв
Копчені продукти

Неважко помітити, що список зовсім невеликий, та й відмовитися від щойно названого, по суті, простіше простого. До того ж загальний стан здоров'я стане набагато кращим. Ну а коли ви досягнете бажаного результату, і станете важити стільки, скільки хотіли б, можете знову балувати себе шкідливостями. Але чи варто?

На цьому ми закінчуємо першу частину матеріалу та переходимо до другої – більш практичної. І почнемо ми з надання рекомендацій для складання тижневого раціону харчування.

Харчування для схуднення на тиждень

Щоб визначитися з правильним раціоном на тиждень, не потрібно мати поглиблені знання в галузі дієтології. Достатньо знати про два основні нюанси:

Слідкуйте за калорійністю. Середньодобовий показник не повинен перевищувати 2000 калорій. А при схудненні можна скоротити 1600 калорій.
Всі продукти, що входять до меню для схуднення, повинні бути корисними та поживними.

Сюди можна віднести необхідність у різноманітності страв, т.к. та ж корисна вівсяна каша, хай і з фруктами, може подобатися перші кілька днів, а потім просто набридне і захочеться чогось нового. А їжа, що набридла, може відразу перекреслити всі плани - і на столі знову опиняться торти, ковбаси і котлети, від яких ще вчора було вирішено відмовитися. Але продовжимо…

Меню для схуднення на тиждень скласти дуже просто: можна, наприклад, чергувати рибу та м'ясо, готувати всілякі салати, варити крупи і намагатися робити так, щоб страви чергового дня хоча б у чомусь не були схожими на страви минулого. Плюс важливо стежити, щоб у доступі завжди були присутні фрукти та питна вода.

Сніданок: продукти, багаті на вуглеводи та клітковину (наприклад, каша)
Перекус між сніданком та обідом: продукти, багаті на бек (наприклад, йогурт і сир з фруктами)
Обід: продукти, багаті на вуглеводи та білки (наприклад, курячий суп або бульйон)
Перекус між обідом та вечерею: кілька фруктів
Вечеря: продукти, багаті на білок (наприклад, м'ясне або рибне філе)
За кілька годин до сну: сир чи кефір

На додаток до цього ми склали невеликий список продуктів, які найкраще підходять для скидання ваги. Візьміть його на замітку.

Найкращі продукти для схуднення

Продукти з цієї шпаргалки можуть стати основою вашого щоденного раціону:

Риба та птах. Прекрасне джерело білка при схудненні, причому він набагато корисніший за червоне м'ясо. Жирна риба багата на йод і жирні кислоти омега-3, потрібні організму. Нагадуємо, що страви з птиці та риби слід готувати на парі або в духовці.
Нежирні кисломолочні продукти Вони завжди займали і продовжують займати лідируючі позиції в рейтингу продуктів для краси та стрункості.
Овочеві салати. Ідеально підходять для перекушування або як доповнення до будь-якого з прийомів їжі. Користь низької калорійності доповнюється тим, що в організм надходить безліч вітамінів.
Яблука та груші. Ці фрукти багаті на пектин, дарують відчуття ситості і в той же час низькокалорійні.
Грейпфрут. Чудово спалює жир, а також знижує вміст інсуліну, через що знижується апетит.
Імбир. Визнаний одним із кращих засобівдля схуднення та збереження стрункої фігури. До складу імбиру входять речовини, що покращують метаболізм, очищають організм від шлаків та стимулюють травлення.
Інжир. Ще один продукт, що стимулює роботу шлунково-кишкового тракту, втамовує почуття голоду і містить у собі мінімум калорій.
Кедрові горіхи. Вони не дарма називаються «скарбом Сибіру», адже в них міститься білок та ліноленова кислота, що знижує апетит.
Мигдаль. Якщо їсти 25 горішків мигдалю на день, можна досягти швидкого схуднення і значно знизити рівень холестерину.
Зелений чай. Речовини, що входять до його складу, спалюють жири та сприяють схуднення.

Складайте своє дієтичне меню, включаючи в нього ці продукти, і результат у вигляді скинутих кілограмів не забариться. А щоб вам було простіше визначитися із стравами для схуднення, ознайомтеся із прикладом меню на тиждень.

Приклад тижневого меню для схуднення

Як ви вже знаєте, здорове харчування повинно включати як мінімум два перекушування. Але у випадку зі схудненням перекушувати потрібно переважно фруктами, сиром, йогуртами, вівсяним печивом та сухофруктами. Звичайно, не забувайте про велику кількість води.

Переходимо до меню (на вибір пропонується кілька страв).

Сніданки*:

Омлет або яйця некруто
Сир і галети або вівсяне печиво
Запечені овочі та бутерброд із сиром (хліб - із твердих сортів пшениці)
Вівсяна каша зі шматочком курки або овочами, приготовленими на пару

*В якості напоїв підійдуть зелений чайабо свіжозварена кава

Перекус між сніданком та обідом:

Дитяче фруктове пюре
Нежирний йогурт
Декілька сухофруктів або жменя горіхів
Сир із родзинками
Кілька фруктів

Курячий бульйон та салат з овочів
Відварена картопля, тушковані гриби та салат з білокачанної капусти
Юшка, тефтелі, приготовлені на пару, і салат з помідорів та огірків
Борщ (пісний (з квасолею) або вегетаріанський), запечене м'ясо та салат з пекінської капусти
Курячий суп, салат із овочів

*В якості напоїв підійдуть натуральні соки або вода

Перекус між обідом та вечерею*:

Вівсяне печиво
Фруктовий салат
Кілька фруктів
Йогурт
Сир із рубаною зеленню

*В якості напоїв підійдуть натуральні соки або кисіль

Сир та огірковий салат
Курячі котлети, приготовлені на пару, та капустяний салат
Омлет із овочами
Запечена риба на овочевій піджарці
Тушений кролик з овочами

Головне, що потрібно запам'ятати при складанні раціону для схуднення - це низькокалорійність, повноцінність і різноманітність. Саме на основі цього сучасні лікарі-дієтологи склали схему щоденного харчування для схуднення.

Коротка схема живлення для схуднення

Наводимо лише найбільш важливі елементисхеми, де вказані розміри порцій різних страв та пропорції деяких продуктів:

Порція каші з будь-якої цільнозернової крупи – візуально розміром з кулак
Порція нежирного м'яса, включаючи птицю та рибу, - візуально не більше долоні
Нежирний сир – не більше 200 г на добу
Натуральний йогурт – не більше півсклянки на добу
Кефір та молоко - не більше склянки на добу
Негазована мінеральна вода – не менше 1,5 л на добу (при вживанні фруктів та супів). Питну складову раціону можна доповнити натуральним соком, морсом, компотом, зеленим чаєм або відваром із шипшини.
Овочі у будь-якому вигляді - не менше 300 г на добу
Свіжі фрукти (бажано вживати несолодкі) – не менше 300 г на добу
Будь-яка рослинна олія - не більше 2 столових ложок на добу
Горіхи, нежирний сир та яйця - не більше 30 г того та іншого на добу

Ця схема підходить будь-якій людині, незалежно від способу життя та роду діяльності. Однак, якщо ви займаєтеся спортом, зверніть увагу на ряд додаткових рекомендацій.

Кожен спортсмен знає, що фізичні навантаження можуть допомогти скинути вагу. Але так само вони можуть сприяти і його набору. Виходячи з цього, щоб вага знижувалась, а не збільшувалася, тренуйтеся відповідно до наступних рекомендацій:

Основний прийом їжі має бути за 2-3 години до тренування
Якщо з якихось причин дотриматися попереднього пункту не виходить, підкріпіться кефіром, сиром або йогуртом за 30-40 хвилин до навантаження. Така їжа дуже швидко перетравлюється і забезпечує організм білком, необхідним м'язам.
Щоб зарядитись енергією, за 20-30 хвилин до тренування слід випити склянку натурального соку або з'їсти фрукт.
Під час тренувального процесупотрібно обов'язково потроху пити мінеральну воду без газу
Через 20-30 хвилин після закінчення тренування потрібно підживити організм чимось білковим, наприклад, з'їсти трохи сиру або випити білковий коктейль. Жирна та смажена їжа повністю виключена
Якщо відхід до сну планується через 4-5 годин після тренування, допускається повноцінно повечеряти, наприклад, рибою з овочами (але вечеря має бути пізніше 19 годин)

Заняття спортом та здорове харчування допоможуть вам досягти своєї мети схуднути у рази швидше. Але не сперечатимемося: взяти і по клацанню пальців переключитися зі звичного раціону харчування, що включає шкідливі продукти, на здоровий, тим більше розрахований на схуднення, може бути нелегко. майже завжди важко, хоча якщо застосовувати деякі хитрощі, цей процес пройде практично безболісно.

Як не збитися з наміченого шляху

Щоб перехід на нове харчування, а разом з ним і на проходив легше, постарайтеся дотримуватись кількох простих правил:

Сформуйте правильний внутрішній настрій, віддавши своїй свідомості чіткий та ясний наказ харчуватися здоровою їжею та правильно. Не дозволяйте собі розслаблятися і бути м'якотілим - тоді і ваша мета буде мотивувати вас набагато сильніше за макарони з м'ясом і всяких солодощів.
Дотримуйтесь при складанні свого раціону принципів збалансованості. Якщо меню буде побудовано правильно, ваш організм завжди буде насичений усім, що йому потрібно, і тягти до шкідливої їжі просто не буде.
Уважно ставтеся до свого психологічного настрою, адже, як відомо, всі проблеми знаходяться у людини в голові. Створіть у своїй свідомості образ кращого себе - того, яким ви хочете бачити себе, тобто. красивим, здоровим, підтягнутим. Щодня виділяйте 5-10 хвилин на розслаблення та відтворення цього образу в уяві. «Дивіться» на нового себе, хвалите себе, захоплюйтесь собою, дякуйте собі за витримку та наполегливість.
: складіть план на тиждень, місяць і навіть рік. Визначтеся з тим, скільки кілограмів ви скидаєте до того чи іншого терміну, яким ви бачите себе до цього часу, яке ваше самопочуття і відчуття тощо. Тримайте цей план перед собою, частіше в нього заглядайте – і все неодмінно вийде так, як ви хочете.

Як би там не було (тобто. незважаючи на будь-які психологічні підготовки та ), основи харчування для схуднення базуються на різноманітному та продуманому меню, складеному з ретельно підібраних продуктів. Саме продукти більшою мірою сприяють безболісній втраті зайвої ваги, але вкрай важливо, щоб калорійність добового раціону при схудненні була менше калорій, що втрачаються на добу. І досягти цього можна, керуючись інформацією, поданою в цьому додатку.

В даний час переважна маса людей з надмірною вагою намагається скинути його ефективно і правильно, не завдаючи жодної шкоди своєму організму і самопочуттю і при цьому досягаючи довгострокового результату. Періодичні обмеження в їжі та болючі дієти не приведуть ні до чого хорошого. Замість них набагато краще зупинити свій вибір на постійному раціональному харчуванні, спрямованому на нормалізацію ваги та покращення здоров'я. І тепер у вас є все, що потрібно, щоб почати харчуватися так, як це дійсно правильно.

Бажаємо вам успіхів та дуже смачних, але здорових страв!

Найважливішим аспектом схуднення є правильно складений режим харчування. Навіть незалежно від обраної дієти, суворе дотримання режиму дасть максимальні результати зниження ваги. Головне грамотно підібрати під себе потрібний тип режиму та скомпонувати необхідні його складові.

Основні правила

Для того, щоб режим харчування для схуднення був ефективним, ознайомтеся з основними його правилами:

60% від усієї їжі повинні складати овочі та фрукти. Велика кількість клітковини допоможе меншою мірою засвоюватися жирам, а корисні мікроелементи овочів та фруктів – зміцнять організм.
На сніданок завжди їсте кашу на воді. Вона додасть сил на весь день і меншою мірою позначиться на вашій фігурі.
Повністю відмовтеся від шкідливих звичок (від алкоголю та куріння). Ці речовини здатні в рази збільшити вашу вагу. Навіть якщо ви сидите на строгій дієті.
Останній прийом їжі повинен бути не пізніше ніж за 3-4 години до сну.
Жодного стресу. Захистіть себе від усього негативного, навчитеся справлятися з поганим настроєм. Якщо ви відчуваєте емоційну напругу, то може будь-якої миті відкритися найсильніший апетит, або на фізіологічному рівні запуститься процес «активного накопичення жирів».
Вживайте їжу, не відволікаючись на розмови чи ТБ. В іншому випадку ви можете не помітити, як з'їсте зайвого.
Дихайте свіжим повітрям. Насичення організму киснем сприяє активному спалюванню калорій. Плюс будь-який режим обов'язково включає щоденні прогулянки на свіжому повітрі.
Правильний режим харчування для схуднення ніколи не включає голодування і виснажливі дієти. Складається даний режим не з метою просто і ефективно втратити зайву вагу, а для того, щоб не завдати велика шкодасвого організму під час зниження ваги.

Види режимів

Кожен, хто худне, повинен мати уявлення про існуючі режими харчування для ефективного та безпечного схуднення. Після ознайомлення з ними можна буде самостійно підібрати під себе потрібний варіант або використовувати їх в комплексі.

Питний

Є найважливішим режимом під час схуднення. Контроль над водним балансом має бути обов'язковим, адже якщо пити мало чи занадто багато – можна отримати серйозні проблеми із вагою.

Вода – прискорює метаболізм, позбавляє від запорів, виводить шлаки та токсини, нормалізує травлення та в деяких випадках притуплює апетит.

Скільки необхідно випити води за добу в період схуднення:

Не варто «обпиватися» водою, щоб стимулювати швидкий процес схуднення. Зайва рідина лише спровокує появу набряків, що у результаті «заморозить» процес зниження ваги.

Детальний добовий питний режим:

відразу після сну випити склянку води;
у період сніданку випити склянку води;
ближче до обіду можна випити 150 мл чистої води;
після обіду носити із собою 0,5 л води та протягом 2х годин її всю випити;
після будь-якого фізичного навантаження необхідно випити мінімум 1 склянку свіжої прохолодної води;
перед відходом до сну можна випити 150 мл чистої води (замість кефіру).

Погодинний

Даний тип режиму підходить дуже організованим людям, які звикли розписувати кожну свою годину життя. З харчуванням справи так само. Але якщо їсти щогодини, то навряд чи вдасться схуднути. Тому погодинний режим харчування комбінується із питним.

Візьмемо за основу класичний розпорядок дня: підйом о 8:00, відхід до сну – о 22:00. Тоді:

9.00 – склянка води

10.00 – сніданок

11.00 – пара ковтків води

12.00 – легке перекушування

13.00 – обід

14.00 – склянка води

15.00 – легке перекушування

16.00 – пара ковтків води

17.00 – легке перекушування

18.00 – склянка води

19.00 – легка вечеря

20.00 – перекус

21.00 – склянка кефіру

22.00 – склянка води

Представлений погодинний режим складений за «класичним» типом і підходить для будь-кого, що худне, незалежно від його комплекції. Дозволяє ефективно худнути, контролюючи кожну годину свого харчування.

Щоденний

Щоденний режим харчування для схуднення передбачає суворий добір часу для їди (зазвичай 4-6 разове харчування). Причому час можна вибрати для себе будь-який. Класичний варіант передбачає 4 типи:

Сніданок– завжди має містити цільно зернові культури.
Обід– переважно вжити два види страви: суп та гаряче.
Полудень– вважається перекусом та вгамуванням голоду. Ідеально підійдуть фрукти, кефір чи йогурт.
Вечеря- Повинний бути найнижчий калорійний. Можна вжити салати, відварену рибу чи птицю.

Окрім чіткого розподілу часу на харчування, необхідно щодня планувати своє меню:

Одна трапеза не повинна перевищувати 350-450 ккал (якщо чотириразове харчування). Якщо розглядати добову норму калорій для схуднення, потрібно з'їдати не більше 1800 ккал на добу.
Час харчування не намагайтеся скорочувати. Щоб повністю відчути ситість, бажано приділити одній трапезі щонайменше 15 хвилин.
Для зручнішого дотримання щоденного режиму харчування, можна вести щоденник, в якому ви чітко розписуватимете всі прийоми їжі, вираховуватимете калорійність страв і плануватимете нове меню.

Тижневий

Такий вид режиму живлення складається на тривалий період, який передбачає плавне (поступове) схуднення. Тижневий режим ґрунтується на збалансованому, правильному харчуванні. Зазвичай складається щонайменше на 1 місяць (на 4 тижні вперед).

У ньому детально розписується меню на 7 днів (з понеділка до неділі). Залежно, скільки ви плануєте дотримуватися цього режиму, тижневе меню може чергуватись своїми складовими.

У щоденнику тижневий режим матиме такий вигляд:

Тиждень №1	Сніданок	Обід	Полудень	Вечеря
Понеділок
Вівторок
Середа
Четвер
П'ятниця
Субота
Неділя

У порожні комірки вписується індивідуально складене меню для схуднення.

Складаємо свій режим для схуднення

З видами режиму для схуднення і правильним складанням ви вже ознайомилися, тепер можна переходити до повноцінного складання свого індивідуального режиму.

Правильний режим дня

Перед тим, як навчитися складати режим харчування і далі його дотримуватися, потрібно в першу чергу дотримуватися порядку дня. Для цього заводимо спеціальний щоденник, в якому детально розписуватимете кожен свій день. Якщо ви людина організована, то ведення щоденника вам не знадобиться.

Чітко визначте час підйому, прийомів їжі та відходження до сну.
Розпишіть суворо за часом спортивні навантаження. Під час схуднення вони допоможуть швидше втрачати зайві кілограми.
Складіть час прийому води: після сну, під час тренувань тощо.

Як тільки ви підготуєте цю «основу» під режим живлення, можна переходити до розробки меню.

Дозволені та заборонені продукти харчування

Щоб схуднення не приносило постійне почуття голоду, важливо підібрати максимально різноманітне харчування, яке не впливатиме на набір ваги.

До дозволених продуктів харчування в період зниження ваги можна віднести:

- Молочно-кислі продукти:йогурти, кефір, сир, кисле молоко, тан, сироватка. Головне стежити за жирністю продукту, вона має перевищувати 1,5%.
- Овочі:капуста, морква, салат, помідор, огірок, щавель, ревінь, трави.
- Фрукти і ягоди:цитруси, яблука, ананас, сухофрукти, малина, полуниця, вишня, ківі, гранат, чорниця.

М'ясо та риба:курка, індичка, яловичина, пісний фарш, окунь, мінтай, щука.
Каші:гречка, вівсянка, пшоно.
Горіхи:мигдаль, кеш'ю, лісовий горіх. Головне за добу не з'їдати більше 1 жмені, оскільки горіхи містять велику кількість жирів та калорій. Але в малих кількостях вони здатні на довгий час вгамувати голод, тому ідеально підходять як перекушування.

До заборонених продуктів харчування відносяться:

Будь-які солодощі:печиво, цукерки, халва, шоколадки, згущене молоко.
Випічка:хліб, булочки, пироги, тістечка, торти, бублики.
Бакалія:макарони, спагетті, консерви.
Напівфабрикати:пельмені, манти, вареники, котлети.
Ковбасні продукти:сосиски, сервелати, копченості, сардельки, шпикачки.

Зразковий режим харчування на тиждень

Тепер складаємо безпосередньо сам режим харчування. Найоптимальніше буде уявити тижневий режим. Але, оскільки жінки та чоловіки влаштовані по-різному, і система харчування їм потрібна своєрідна, ми розберемо харчування окремо кожному за представника статі.

Для жінок

Щоб не завдати шкоди здоров'ю, рекомендується система схуднення, що базується на правильному харчуванні. Обмеження лише у шкідливих продуктах та обсягах порції. Добова норма калорій не перевищуватиме 1800. Цього цілком вистачить для поступового зниження маси тіла, не завдаючи серйозних наслідків організму.

	Сніданок	Перекус	Обід	Полудень	Вечеря
Понеділок	Вівсяна каша на воді, 1 склянка кефіру	3 чорносливу, 1 курага та 5 шт. мигдалю	Курячий суп, тушковані на пару овочі, 1 шматок відвареного мінтаю	1 склянка кефіру, 1 яблуко	Фаршировані перці (на пісному фарші) домашнього приготування.
Вівторок	Гречана каша, 1 склянка натурального йогурту без добавок	Склянка кефіру	Овочевий суп, 2 тефтелі на пару, салат з огірків	5 штук. мигдалю	Відварена щука з соєвим соусом, склянка томатного соку
Середа	2 відварені яйця, склянка кефіру, 2 хлібця	Питний йогурт	Яловичий бульйон з відвареною язиком, овочеве рагу, склянку натурального ананасового соку	Склянка кефіру та 1 апельсин	Кабачок на пару з відвареним курячим серцем, склянка ряжанки
Четвер	Склянка фруктової смузі, вівсяні мюслі з йогуртом.	Яблуко	Тушкована капуста та відварена куряча грудка, рисовий суп	1 гранат та 4 мигдалі	Курячі котлети на пару, запечений баклажан з часником
П'ятниця	1 відварене яйце, склянка кефіру, половина порції вівсяної каші	3 кураги, 2 чорносливи, склянка ряжанки	Борщ, запечене яблуко з сиром	Йогурт та яблуко	Відварений шматок яловичини, овочевий салат
Субота	Гречана каша та склянка ряжанки	Питний йогурт	Юшка на окуні, овочевий салат, склянка фруктової смузі	1 апельсин	Запечений кабачок з травами, склянка кефіру
Воскресіння	Ряжанка з мюслі	Яблуко	Щи на яловичому бульйоні, шматок карася на пару	Запечене яблуко з сиром	Томлені в духовці овочі: перець, кабачок, баклажан та капуста. Склянка гранатового соку

Для чоловіків

Чоловіки витрачають калорії набагато більше, ніж жінки, тому харчування при схудненні має бути трохи ситнішим. За добу необхідно з'їсти трохи більше 2000 ккал. Це з умовою, що розпорядок дня не буде «сидячим».

Представляємо таблицю тижневого раціону:

	Сніданок	Перекус	Обід	Полудень	Вечеря
Понеділок	Йогурт, каша, 2 яйця	Яблуко, питний йогурт	Щи на яловичому бульйоні, овочевий салат, томатний сік	Фруктовий салат, заправлений кефіром	Парові курячі котлети з печеним баклажаном та часниковим натуральним соусом, склянка кефіру.
Вівторок	Омлет із 3-х яєць, чашка кави	Фруктовий смузі, і жменю горіхів	Юшка на судаку, овочеве рагу, склянка гранатового соку	Яблуко	Біла риба, запечена в духовці, овочевий салат, склянка апельсинового соку
Середа	Вівсянка на воді, склянка кефіру, яблуко	1 яблуко та 1 груша	Рагу на яловичині (в духовці), овочевий супсклянку чорного чаю з лимоном	Питний йогурт	3 рибні котлети з щуки, тушковані кабачки та кефір
Четвер	Оладки на вівсянці, 2 відварені яйця, склянка йогурту	Йогурт	Томатний суп, тефтелі на пару, склянка яблучного киселю	Склянка ряжанки з додаванням мелених горіхів	Домашні голубці на курячому фарші, склянка кефіру
П'ятниця	Омлет з грибами та з цибулею з 3-х яєць, склянка ряженки	Жменя сухофруктів	Запечений окунь у сметані, розсольник на яловичині, апельсиновий сік	Запечене яблуко з сиром	Тушкована капуста з курячими гомілками, склянка ряжанки
Субота	Мюслі із сухофруктами, склянка кефіру.	Порція знежиреного сиру	Рибне суфле та рисовий суп, чай з лимоном	Жменя сухофруктів з горіхами	Кабачки, фаршировані курячим м'ясом, склянка сливового соку
Воскресіння	Сирники в духовці (4 шт.), 1 яйце та склянка молока	Яблуко	Щи на курячій грудці, котлети на пісному фарші	Фруктовий салат із щіпкою кориці	Відварена брокколі з креветками, склянка кефіру.

Переваги та недоліки режиму харчування для схуднення

Режим харчування допомагає організму підлаштуватися під зручний графік, що у свою чергу благотворно позначається на загальному стані організму. Більш того, такий графік допомагає поступово схуднути, не вдаючись до жорстких дієт.

Недоліками можна назвати лише обмеження в шкідливій їжі (яка дуже часто буває смачною) і дотримання харчування строго по годинах. В іншому режимі лише одні плюси.

У даному відео фахівець розповідає про необхідність дотримуватися правильного режиму харчування для схуднення. Жінка пояснює переваги такої методики зниження ваги.

Протипоказання

Режим харчування для схуднення можна дотримуватися не всім людям. Будь-який процес схуднення має своєрідні протипоказання, до них належать:

вагітність та період грудного вигодовування(якщо дитині менше року);
дефіцит маси тіла;
вік менше 17 та більше 55 років;
проблеми з ШКТ, серцем, нирками та печінкою;
діабет;
проблеми із ЦНС;
психічні розлади;

Якщо вищенаведені протипоказання у людини відсутні, можна без проблем застосовувати будь-який вид режиму харчування.

Дотримання режиму живлення під час схуднення – важлива складова при зниженні ваги. Але неписьменний підхід може призвести до зворотного процесу. Саме тому важливо знати особливості складання режиму, щоб у майбутньому ефективно схуднути і не нашкодити своєму здоров'ю.

(0 голосів, у середньому: 0 із 5)